Дыхательная гимнастика цигун для начинающих. Цигун для начинающих. Дыхание цигун

Понятие дыхания в цигун, равно как и в древних системах даоинь, связано с понятием ци. В одних случаях это полные синонимы («напитать тело небесным ци»), в других - взаимодополняющие факторы. Различные типы дыхания создают и различную циркуляцию ци в организме. В цигун их насчитывается несколько десятков, но все они типологически своди мы к основным, о которых и пойдет речь ниже.

Естественное дыхание

Это самый простой тип дыхания, но не впадайте в иллюзию, что им владеет каждый. Обычно люди, не освоившие цигун, дышат затрудненно. К этому приводят неправильная поза, неудобная одежда, излишнее напряжение в теле и даже неправильная походка. Естественное дыхание можно использовать не только во время выполнения упражнений, но и в повседневной жизни, стоит лишь правильно отрегулировать позицию тела и душевный настрой. Овладев этим, вы превратите любой вид деятельности в своеобразный цигун, и каждое действие будет приносить пользу.

Естественное дыхание должно быть неглубоким, свободным, мягким, долгим. Это не простой набор слов, постарайтесь вдуматься в них, а затем корректируйте позиции своего тела, чтобы ваше дыхание стало действительно естественным. Все упражнения комплексов цигун начинайте с естественного типа дыхания, его все время стоит придерживаться людям, страдающим туберкулезом, астматическими заболеваниями.

Прямое брюшное дыхание (шунь фу хуси)

Это наиболее распространенный тип дыхания, используемый как в цигун, так и тайцзицюань. Дыхание в цигун осуществляется преимущественно при помощи движений животом, втягивая и выпячивая его Это так называемое брюшное, или абдоминальное, дыхание. При прямом брюшном дыхании на вдохе передняя стенка живота выпячивается вперед, живот как бы надувается. Диафрагма при этом опускается вниз, создавая вакуум в легких и увеличивая объем вдыхаемого воздуха. На выдохе живот втягивается, диафрагма поднимается.

Обратное брюшное дыхание (ни фу хуси)

Этот тип дыхания прямо противоположен предыдущему. При вдохе передняя брюшная стенка втягивается вовнутрь, а мышцы живота чуть напрягаются. При выдохе передняя брюшная стенка выпячивается вперед, диафрагма опускается. Это важнейший тип дыхания, необходимый для циркуляции ци. Считается, что, втягивая живот на вдохе, мы заставляем ци совершать круговорот по каналам цзиньло. Поэтому обратное брюшное дыхание чаще всего используется в комплексах «Небесного круговорота», а также в старых школах тайцзицюань.

Два типа брюшного дыхания

Различают два типа брюшного дыхания.

Первый - это естественный тип брюшного дыхания, которое может быть как прямым, так и обратным. Во время такого дыхания не предусматривается концентрация внимания на циркуляции ци или выбросе силы. Оно используется всегда в начальных стадиях упражнений, когда необходимо погрузиться в состояние покоя, расслабиться. На ранних этапах занятий цигун не торопитесь перешагивать через эту ступень. Даже опытные знатоки цигун приступают к основной части тренировки лишь после краткого вводного цикла естественного брюшного дыхания.

Второй тип - глубокое брюшное дыхание. Он достигается постепенным углублением и замедлением естественного брюшного дыхания, а также с применением принципов «используя волю, проводить ци по организму» и с «выбросом силы», где это необходимо.

Ни прямым, ни обратным брюшным дыханием нельзя заниматься в течение 1-1,5 ч после еды.

Дыхание с задержками (тунби хусифа)

Задержки после вдоха или выдоха могут достигать от 1 с до нескольких минут. Это сложный, но эффективный тип дыхания. Он применяется во время медитативных сеансов, а также при выполнении комплексов для нормализации обмена веществ.

Вдох через нос, выдох через нос (биху поуси)

Этот тип дыхания может сочетаться с прямым и обратным брюшным дыханием и используется при заболеваниях дыхательных путей, а также в мнемоническом цигун.

Дыхание малого Небесного круговорота

Данный комплексный тип дыхания обычно сочетается с одним из предыдущих. Его характерная особенность заключается в том, чтобы мысленно сконцентрироваться на прохождении ци по малому Небесному круговороту (подробнее см. «Цигун Небесного круговорота»). Он полезен при расстройствах нервной системы, а также служит основным типом дыхания в статичном цигун высшей сложности.

Латентное дыхание (цянь хусифа)

Латентный тип дыхания в отличие от предыдущих не может быть вызван искусственно, он устанавливается сам после сеанса прямого или обратного брюшного дыхания. Дыхание постепенно становится нитевидным, так что для стороннего наблюдателя кажется, что вы совсем перестали дышать.

При латентном дыхании организм отдыхает лучше всего, поэтому оно полезно для восстановления физических и психических сил. Прибегайте к нему, если чувствуете, что попали в стрессовую ситуацию и вам необходимо стабилизировать собственную психику.

«Истинное дыхание» (чжэньсифа)

«Истинное дыхание» было целью всех даосских дыхательных систем туна. Про него говорили «Когда прекращается обыденное дыхание, то начинается истинное дыхание». Оно является продолжением нелатентного типа на более высоком этапе занятий. «Истинное дыхание» соответствует значительному уменьшению дыхательных циклов - «исчезновению дыхания».

Японские ученые показали, что «истинное дыхание» соответствует древнему «эмбриональному дыханию» (тайси) из системы даоинь, когда дыхание обычным способом якобы совсем прекращается. Гэ Хун в «Баопу-цзы» замечает «Овладевший эмбриональным дыханием может дышать, не пользуясь ни ртом, ни носом, подобно человеку, находящемуся в утробе матери».

Известный маг I - II вв. из Шаньси Ван Чжэнь - «Истинный Ван» - отличался «зародышевым дыханием и зародышевым питанием» (сиши). Древний комментатор так трактует его искусство «Занимался он тем, что задерживал дыхание (ци), а затем проглатывал слюну - это звалось зародышевым дыханием. Занимался и тем, что посасывал подъязычную железу, а затем сглатывал слюну - это звалось зародышевым питанием. Совершая истинные действия, постился более чем 200 дней. Цветом тела был светел и прекрасен, а силой обладал, что несколько человек». Как видите, занятия даоинь непосредственно влияли на облик и на физическую силу адептов.

Комплекс упражнений цигун – глубокое дыхание – это очень действенная практика китайской дыхательной гимнастики. Эти упражнения подойдут и тем, кто только слышал о цигун и поверил, что дыхательная гимнастика может решить многие проблемы физического и психического здоровья, и начинающим , которые уже верят в силу энергетических практик — через 3-4 занятия обязательно появится ощущения движения энергии по телу, а как результат легкость и бодрость в теле, и тем, кто является продвинутым практикующим цигун , даст новую возможность очистить и усилить энергерику своего тела и на первых же занятиях почувствовать результат дыхательной гимнастики.

Уникальный комплекс упражнений цигун — глубокое дыхание используется и поныне в даосских монастырях. Практика глубокого дыхания цигун развивает человека духовно, а прилив сил и энергии, улучшений физического и психического здоровья чувствуется уже через несколько дней занятий.

Ведущий программ — Мастер Алекс Анатоль (Ай Ян Ланг) — родом из России. В настоящее время является Верховным Наставником даосского храма Изначальной Истины (Бостон, США), единственного даосского храма за пределами Китая, официально признанного китайскими религиозными властями. Мастер Анатоль рукоположен в сан даосского священника, является признанным Шанхайской Ассоциацией Цигун мастером цигун, преподает даосизм в ведущих университетах США.

Долгое время комплекс цигун – глубокое дыхание был секретной техникой даосских монахов. Дело в том, что если вы допускаете ошибки в практике других техник цигун, то то можете просто не добиться хорошего результата, но все-таки не навредить себе. Практика же цигун – глубокое дыхание – очень действенная, но и очень серьезная практика, ошибки при ее выполнении недопустимы, то есть несоблюдение правильной формы или ритма дыхания приведет к энергетическим проблемам, в том числе и к проблемам тела. Поэтому тем, кто вышел на серьезный уровень практик, комплекс упражнений цигун – глубокое дыхание будет понятен и эффективен. А тем, кто еще на начальном этапе, практиковать нужно обязательно под руководством опытного мастера или инструктора!

Комплекс упражнений цигун – глубокое дыхание изучается и практикуется с опытным инструктором на занятиях в нашем центре, а так же во время

В помощь тем, кто освоил практику цигун – глубокое дыхание на нашем слете мы выложили краткое описание упражнений и видеоролик.

Не забывайте:
Цигун это не только упражнения – это еще и большая внутренняя работа со своими мыслями, чувствами, эмоциями, правильная концентрация и работа с мыслеформами, поэтому для начинающих хочется повторить фразу из известного мультика: «Не пытайтесь повторить это дома сами».

Цигун нельзя научиться по книгам или видео, так же как нельзя стать хирургом по книгам и видео. Работа с энергией – это работа не только со своим телом, — это работа со своей жизнью. Практикуя цигун, мы меняем энергетику своего физического, психического, эмоционального тела, мы меняем качество энергий, которые притягиваются нами в нашу жизнь. Правильная практика цигун меняет качество нашей жизни , поэтому практиковать цигун нужно только под руководством того кому доверяешь не только свое здоровье, но и саму жизнь.

Все упражнения делать очень медленно 9 или 18 раз.

Вдох через нос, выдох через рот — губы трубочкой. Вдох–выдох считаем — один раз

Основная стойка — ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, спина аркой. Представить, что ноги – это корни.

Поза всадника – ноги широко, колени разведены, голени перпендикулярно земле, спина аркой – как будто сидите на лошади.

Почти все упражнения начинаем с левой руки, ноги или стороны.

После каждого упражнения сброс энергии.

1. КОРЕНЬ .

Основная стойка. Руки в районе пупка, ладони на расстоянии 2-3 см от тела, большие пальцы соединить вместе вверху, остальные вниз, указательные пальцы соединены. Вдох носом медленно, рот закрыт, выдох медленный через рот трубочкой.

Сброс энергии.

2. ВСАДНИК .

Поза всадника. Вдох — левая рука вверх, ладонь к небу, правая рука вниз. Выдох — меняем руки, правая рука вверх.

Сброс энергии.

3. ШАР «ЦИ» .

Начинаем с левой ноги. Стоим на правой ноге, левая нога развернута в левую сторону. Над левой ногой держим шар — руки на уровне груди. Вдох — плечи вместе с руками немного поднимаются, выдох — плечи слегка опускаются.

Сброс энергии.

Основная стойка. Руки на уровне груди по центру, вдох выдох так же.

Сброс энергии.

Все то же самое над правой ногой.

Сброс энергии.

4. МОНАХ, ИДУЩИЙ НА ЗАПАД .

Стоим на правой ноге. Руки — пальцы «скрестить», указательные пальцы вместе в верх – это кинджа. Вдох — поднимаем левую ногу к локтю. Выдох опускаем ногу, не касаясь земли.

Сброс энергии.

Меняем ноги, поднимаем правую ногу вверх.

Сброс энергии.

5.ЗМЕЯ ПОВОРАЧИВАЮЩАЯ ГОЛОВУ .

Основная стойка. Вдох — поворачиваем голову влево, слегка поворачивая туловище. Выдох – медленно поворачиваем голову вправо.

Сброс энергии

6. ВСАДНИК, СКАЧУЩИЙ ПО ОБЛАКАМ К СВОЕЙ ЛЮБИМОЙ ЖЕНЩИНЕ .

Основная стойка. Ноги на ширине плеч и даже шири. Руки разведены в стороны, согнуты в локтях на уровне талии под 90 градусов друг к другу и к Земле. Вдох — руки впереди перекрещиваются на уровне живота, как бы разрезая живот. Выдох (длинный) — левая рука вперед на уровне груди посередине, а правая уходит локтем назад, ладонью к верху на уровне талии. Перекрещиваем руки на животе и разводим в стороны, согнув в локтях, на уровне талии под 90 градусов друг к другу и к Земле. Следующий вдох – выдох – все так же, только правая рука уходит вперед.

Сброс энергии.

7. АИСТ .

Стоим на правой ноге, а левая – «маятник». Вдох – левая нога вперед, выход – назад.

Сброс энергии.

Поменять ноги. Стоим на левой ноге, правая – «маятник».

Сброс энергии.

8. ПОЛЗУЩАЯ ЗМЕЯ .

Основная стойка. Руки сзади на затылке в замке, большие пальцы — вниз к основанию черепа. Голова опущена вниз. Вдох — большие пальцы и голову поднимаем, выдох – наклоняем голову, большими пальцами слегка ударяем по основанию черепа.

Сброс энергии.

9. ЛУЧНИК .

Основная стойка. Вдох — «стреляем из лука» в левую сторону. Левая рука «держит лук» — полностью не выпрямляется, правая рука «натягивает тетиву» на уровне уха. Выдох – руки вниз. Вдох – выдох — «стреляем из лука» в правую сторону.

Сброс энергии.

10. ВОИН, НАНОСЯЩИЙ УДАР КУЛАКОМ .

Основная стойка. Вдох — руки вверх на уровне груди «сжимаем в кулаки». Выдох – «наносим удар» левой рукой, правая остается не подвижной. Руки вниз — резкий выдох со звуком «ха». Вдох – выдох — выдох — «наносим удар» правой рукой.

Сброс энергии.

11. ВСАДНИК, СТРЕЛЯЮЩИЙ ИЗ ЛУКА .

Поза всадника. Туловище слегка наклонено вперед. Ладони на передней, верхней части бедер, все пять пальцев вместе. Вдох — перекат туловища влево, упор на левую ногу. Выдох – туловище вправо. Делаем 27 раз.

Сброс энергии.

12.КОПЬЁ .

Основная стойка. Ладони вместе, пальцами от себя, на уровне солнечного сплетения. Вдох — поворот туловища влево, выдох — вправо.

Сброс энергии.

13. ДЕВУШКА, ЧЕРПАЮЩАЯ ВОДУ ИЗ КОЛОДЦА .

Основная стойка. Вдох — левая рука идет в правую сторону ладонью вверх, а правая рука в районе бедра ладонью вверх. Выдох – правая рука – в левую сторону.

Сброс энергии.

14. СТИРКА БЕЛЬЯ .

Поза всадника. Вдох – руки с пальцами в замке на грудь. Выдох — ладони переворачиваем вниз и нагибаемся.

Сброс энергии

15. ОГНЕННЫЙ ШАР .

Основная стойка. Руки «держат» шар — правая вверху, а левая внизу. Вдох — поворачиваем шар, меняя положение рук. Выдох – поворачиваем шар, руки в исходную позицию.

Сброс энергии.

Стоим на правой ноге, левая развернута в левую сторону, над левой ногой «держим» шар — левая рука вверху, правая внизу. Вдох — поворачиваем шар, меняя положение рук. Выдох – поворачиваем шар, руки в исходную позицию.

Сброс энергии.

Стоим на левой ноге, правая развернута в правую сторону, над правой ногой «держим» шар – правая рука вверху, левая внизу. Вдох — поворачиваем шар, меняя положение рук. Выдох – поворачиваем шар, руки в исходную позицию.

Сброс энергии.

16. ВЗГЛЯД НА ЗВЕЗДЫ .

Основная стойка. Руки в стороны ладонями вверх. Голова запрокинута назад. Вдох — руки ладонями вверх. Выдох — поворачиваем руки ладонями вниз.

В последнее время для похудения всё чаще предлагается использовать цигун - древнюю китайскую дыхательную гимнастику. Слово переводится как «работа с «ци»» - базовым понятием многих восточных оздоровительных практик, которое означает жизненную энергию. Считается, что данная система включает в себя также методики цзяньфэй и тайцзицюань, упражнения которых нередко можно встретить в её комплексах. Несмотря на то, что современная наука относит это учение к альтернативной медицине, оно получило широкое применение в разных сферах, в частности - рекомендуется как эффективный способ снижения веса.

Механизм похудения

Как же работает дыхательная гимнастика цигун? Она, действительно, запускает жизненно важные процессы, которые медленно, но верно приводят к потере лишнего веса:

• благотворное воздействие на нервную систему: уменьшение гормонов стресса исключает синдром компульсивного переедания;
• заряд бодрости и энергии;
• интенсивное сжигание калорий;
• контроль над аппетитом;
• нормализация лимфотока, благодаря которому выводятся шлаки и токсины;
• обогащение кислородом, который известен как мощный антиоксидант и жиросжигатель;
• укрепление мышц, особенно - брюшной области, благодаря технике диафрагмального дыхания, что оказывается очень эффективно для похудения живота, боков и талии;
• улучшение пищеварения.

Всё это можно ощутить на себе, если регулярно выполнять дыхательные упражнения цигун, которые достаточно просты и доступны даже пожилым. Однако мало кто знает, что данная восточная практика гораздо шире, чем обычная гимнастика. И если разбираться в ней досконально, изучая самые основы, то можно открыть для себя целую систему, которая в итоге может ускорить похудение в разы.

Для достижения любой цели, согласно цигун, требуется пройти следующие этапы:

• динамический - ежедневные упражнения (цзяньфэй и тайцзицюань);
• статический - контроль собственных эмоций, гармония души и тела;
• медитативный - сосредоточение внимания на определённых задачах и в том числе - моделях дыхания;
• использование внешних средств: приём , китайский , и даже близкое общение с животными и природой.

Если освоить все 4 этапа и сделать их частью своей жизни, проблема лишнего веса уйдёт навсегда.

Техника дыхания

Для эффективного похудения в самые короткие сроки мало регулярно выполнять предлагаемые китайской системой упражнения. Bажно поставить себе правильное диафрагмальное дыхание - и именно с этого нужно начать. Научиться этому под силу каждому.

1. Приготовить жёсткую поверхность (пол - идеальный вариант). Никаких кроватей, диванов, матрасов.
2. Лечь на неё на спину.
3. Одну руку ладонью вниз положить на центр груди. Вторую в таком же положении - на живот.
4. Закрыть глаза. Максимально расслабиться.
5. Рот закрыть, губы держать плотно сомкнутыми.
6. Медленно вдохнуть через нос. Главная задача в этот момент - придержать рукой грудь, чтобы она осталась в статичном состоянии, не двигалась.
7. Живот должен слегка выступить и приподнять руку, лежащую на нём.
8. Медленно выдохнуть через небольшую щель в губах. Рука на животе при этом опустится с передней брюшной стенкой.

Вот так производится диафрагмальное (брюшное) дыхание, которое лежит в основе китайской гимнастики цигун. В качестве тренировки полезно выполнять упражнение из цзяньфэй, которое называется «волна». Освоив технику лёжа, переходите к положению сидя. Высший пилотаж - использовать её во время передвижения.

Чтобы не разочароваться в цигун и как можно быстрее освоить все её дыхательные техники и упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций.

1. Чем раньше утром вы проснётесь и приступите к гимнастике, тем быстрее добьётесь нужного результата. Дневные занятия проигрывают по эффективности утренним.
2. Желудок при этом должен быть пустым.
3. Для тренировок не нужны специально оборудованные помещения или какой-то особый инвентарь.
4. Заниматься нужно в свободной одежде из натуральных материалов. Спортивная обувь исключается: идеал - босиком, при необходимости - в «дышащих» носках.
5. Выполнять упражнения можно везде (дома, на работе, на природе). Однако самый эффективный вариант - на свежем воздухе. Можно даже на балконе.
6. Рекомендуемые упражнения для начинающих - цзяньфэй: «лягушка», «лотос», «волна». Они просты, позволяют освоить технику правильного дыхания в полном объёме и способствуют похудению на 1 кг в неделю.
7. Некоторые комплексы упражнений в системе цигун разработаны отдельно для похудения мужчин и женщин (в частности, это касается и гимнастики цзяньфэй).
8. Изнурительные тренировки в зале при данном способе похудения не нужны. Однако такие спокойные виды спорта, как , финская ходьба, приветствуются. Чем интенсивнее будет двигательная активность, тем быстрее наступит долгожданное снижение веса.
9. Несмотря на то, что цигун, как и все , пропагандирует вегетарианство, мало кто готов приобщиться к нему. Если вы не сможете придерживаться такого рациона, старайтесь хотя бы перейти на правильное питание (план-минимум) или посидеть на сбалансированной диете (план-максимум).

Если нет возможности заниматься с мастером, на первых порах будет трудно. Во избежание ошибок рекомендуется изучить видеоуроки, пообщаться со знающими людьми на форумах. От правильности дыхания и выполнения упражнений будет зависеть и сам результат.

Противопоказания

Чтобы похудение с помощью гимнастики цигун прошло без вреда для здоровья, необходимо придерживаться ряда противопоказаний:

• аритмия, острый тромбофлебит, сердечная недостаточность;
• астма;
• гиперфункция щитовидной железы;
• глаукома, близорукость, отслоение сетчатки;
• кровотечения;
• лихорадка;
• недомогание;
• обострение инфекционных и хронических заболеваний;
• опухоли (в том числе - доброкачественные);
• остеохондроз, грыжи, травмы, импланты, операции на позвоночнике;
• повышенное давление - глазное, артериальное, внутричерепное;
• послеоперационный реабилитационный период;
• проблемы с почками;
• эндокринные нарушения.

Данные противопоказания являются относительными, т. е. в каких-то отдельных случаях можно выполнять упражнения даже при наличии таких заболеваний. Но окончательное решение принимает всё-таки врач. Поэтому не лишним будет предварительно пройти медицинский осмотр.

Направления

Существует несколько школ цигун, и каждая из них вносит свою лепту в процесс похудения, поэтому для начала вам стоит определиться, к какой из них лучше примкнуть:

• медицинский - самый древний, направленный на укрепление здоровья;
• даосский - ищет гармонию между внутренним состоянием человека и его физическим здоровьем;
• буддийский цигун (другое название - конфуцианский) настраивает прежде всего на внутреннее спокойствие и контроль любых эмоций;
• ушуйский - развивает силу, выносливость, быстроту.

Соответственно, у каждой школы есть своя система упражнений для похудения. Но для их освоения придётся сначала разбираться в основах этих направлений, приобщаться к их восточной мудрости. Это долгий путь, но зато очень эффективный. Он позволит не только распрощаться c лишним весом, но и изменить свою жизнь в корне. Есть более короткая дорога - использовать лёгкие, адаптированные, универсальные комплексы.

Комплексы упражнений

Углубляясь в цигун, есть две опасности: занырнуть в него так глубоко, что можно забыть о первоначальной цели знакомства с ним (похудение), либо запутаться, ничего не понять и бросить всё на полпути. Чтобы не совершить таких ошибок, начинайте с упрощённых комплексов упражнений.

Универсальный комплекс

• Держим Луну

Встать прямо, ноги соединить вместе. Медленно наклониться, руки опустить в расслабленном состоянии. Выпрямиться, поднять руки вверх, на вдохе закинуть их над головой. Взять кончиками пальцев воображаемую Луну. Прогнуться с ней назад, отодвинуть её за голову, зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. На выдохе возвратиться обратно.

• Танцующий дракон

Встать прямо, ноги соединить вместе. На вдохе присесть, упереться ладонями в колени. На выдохе колени разогнуть. Повторить 10 раз, с каждым разом приседая всё глубже и глубже.

• Журавль, выходящий из воды

Встать прямо, ноги - чуть шире плеч. На вдохе поднять правую ногу, прижать её руками к себе. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать по 5 повторов для каждой ноги.

• Взлёт дракона

Встать прямо, ноги - чуть шире плеч. На вдохе вывести плечи максимально вперёд. Напрячь их, повести вверх. На выдохе медленно отвести назад и опустить вниз. Выполнить в противоположную сторону. Рекомендуемое число повторов - 10.

Цзяньфэй для начинающих

Те самые три упражнения, которые считаются основой для похудения в системе цигун.

• Волна

Лечь на спину, колени полусогнуть, ступни прижать к полу. Ладони положить на тело следующим образом: первую - по центру на грудь, вторую - на пресс, прикрыв пуп. На вдохе максимально втянуть живот, параллельно приподняв грудную клетку. На выдохе сделать всё наоборот: втянуть грудь, но максимально надуть живот.

• Лягушка

Присесть на стул, ноги - на ширине плеч. Упереть локти в колени, крепко сжатый левый кулак прикрыть раскрытой правой ладонью. Лечь на неё лбом. Максимально расслабиться. Глаза закрыть. Сосредоточиться на дыхании. На глубоком вдохе через нос ощутить, как не лёгкие, а именно живот наполняется воздухом. Зафиксироваться. Медленно сделать выдох через рот, втянуть в себя живот. Чередовать такие вдохи и выдохи в течение 15 минут.

• Лотос

Сесть в позу Будды. Ноги скрестить перед животом, положить на них ладони так, чтобы левая накрывала правую. Выпрямиться, расслабить плечи, опустить подбородок. Прикрыть глаза. Сосредоточиться на дыхании в течение 5 минут: стараться дышать ровно, чтобы подъёма груди и живота практически не было видно. Следующие 5 минут расслабиться, отпустить ситуацию и дышать естественно. Ещё 10 мин освободиться от всех мыслей, помедитировать.

15-минутный комплекс

Очень популярным стал ещё один, 15-минутный комплекс для похудения. В нём чуть больше упражнений, направленных на глубокое и ровное дыхание и работу с внутренней энергией «ци».

1. Руки положить на низ живота. На вдохе слегка его надуть. На выдохе - максимально втянуть в себя.
2. Согнуть локти, расположить руки на плечах. На вдохе поднять голову, посмотреть наверх, развести руки так, чтобы раскрыть грудную клетку, но свести лопатки. На выдохе округлить спину, опустить копчик, приблизить подбородок к груди.
3. Простучать руки поочерёдно, начиная с плеча и заканчивая запястьем. На вдохе - поднимаемся вверх по руке, на выдохе - спускаемся вниз.
4. Руки развести в стороны ладонями вниз. Пальцы растопырить, плечи опустить. Медленно наклонить голову влево, на вдохе перекатить её назад и вперёд. Дыхание ровное и глубокое.
5. Руки вытянуть вперёд ладонями вверх, постучать легонько запястьями.
6. Руки вытянуть перед собой, развести в стороны, поднять ладони вверх. Максимально раскрыть грудную клетку. Снова свести руки перед собой.
7. Руки вытянуть перед собой, словно держите шар диаметром сантиметров 10. Закрыть глаза, почувствовать энергию между руками. На вдохе ладони медленно свести, на выдохе - развести.
8. На вдохе через стороны поднять руки вверх, на выдохе - опустить перед лицом.
9. Закончить комплекс упражнением, с которого начали.

Любые упражнения цигун нужно выполнять регулярно и в едином комплексе. Только так они смогут способствовать быстрому и качественному похудению. Не нужно забывать, что это система, в которой должен работать каждый элемент: дыхание, питание, состояние духа, двигательная активность. Для китайских оздоровительных практик гимнастика будет абсолютно бесполезной, если не подкреплять её этими дополнительными моментами.

Специалисты по лечебной физкультуре взяли многое из гимнастики цигун для пациентов, больных диабетом или тех, кто собирается его приобрести. «Как»? Спросите вы. Да очень просто: злоупотребляя количеством потребляемой пищи и не забывая про алкоголь и курение.

Дыхательная гимнастика, ее методы и способы лежат в основе всех упражнений китайской гимнастики цигун.

Что же такое «Ци» и «гун»?

• Ци — это информация и ее носитель, который вполне материален. Ци — всегда ассоциируется с воздухом.
• Гун — это метод создания ци.
• Дыхание же — основа жизни.

В древних китайских трактатах сказано: дыхание должно быть непрерывным, ненапряженным, спокойным и тонким, как будто его нет . Нужно быть радостным, тогда настроение будет ровным и спокойным.

Человек постоянно потребляет кислород. В состоянии покоя около 300 мл, выдыхая приблизительно 250 мл углекислого газа. Увеличивая энергозатраты, то есть попросту активно выполняя физическую работу (упражнения) газообмен увеличивается во много раз.

Регулируя дыхание, цигун налаживает работу , а значит те болезни, которые происходят от ее расстройства можно лечить и контролировать.

Регуляция дыхания в цигун

Регуляция дыхания заключается в том, чтобы через вдох и выдох укрепить жизнеспособность и заставить активно функционировать кровь и жизненную энергию.

Вдох и выдох осуществляется в основном через нос, потому что «нос есть отверстие легких». Техника дыхания (дао инь ) в основном строится как «два вдоха — один выдох ».

Регулирование дыхания и укрепление жизненной энергии основано на движениях кистей и рук влево и вправо. Пальцы ног подняты, пятки касаются земли.

Техника дыхания с фиксированным числом шагов

Цигун практикует метод дыхания с фиксированным числом шагов, который является подготовительным этапом регуляции дыхания и укрепления ци .

Техника такова : двигайтесь наступая на правую ступню (вдох), затем на левую (выдох). Пальцы ног приподняты. Повторить 9 раз.

Если тело находится в движении, то вследствие сокращения, сжатия и давления костей и мышц кровь по венам не может течь назад после того как поднимется вверх и пройдет клапаны. Источником крови остаются одни капилляры (это свойство, кстати, подметил академик А.А.Микулин, предлагая свою ).

Интересный факт: тот кто занимается регулярно цигун,
могут увеличить емкость легких до семи литров!

Современная медицина считает, что эффективность дыхания связана с тремя процессами:

• Внешнее дыхание — это газообмен в капиллярах легких, когда туда по дыхательным путям проникает кислород.
• Воздухообмен в легких — это передача воздуха из капилляров легких в большой круг кровообращения.
• Тканевое дыхание — это газообмен между кровью капилляров большого круга кровообращения и клетками тканей.

Дыхательный комплекс цигун

Дыхательный комплекс цигун позволяет поднять эффективность всех тех процессов, поскольку содержит как статические, так и динамические упражнения.

Комплекс включает:

• промежуточные дыхательные упражнения,
• полное дыхание,
• дыхание с паузой,
• подражательное дыхание.

Кроме того, в цигун есть специальные дыхательные упражнения для разных состояний здоровья и жизненных обстоятельств.

Промежуточные дыхательные упражнения состоят из 4 видов дыхания : нижнего, среднего, верхнего и объединенного.

Исходное положение — лежа , сидя или стоя .

1. Нижнее дыхание : Вдох через нос, плечи и грудь неподвижны, живот выпячивается. Диафрагма внизу. Она помогает наполнить нижние отделы легких воздухом. Выдох через нос. Живот втягивается.

2. Среднее дыхание : Вдох через нос. Живот и плечи неподвижны, грудная клетка расширяется. Воздух заполняет средний сегмент легких. Выдох через нос при этом грудная клетка сжимается.

3. Верхнее дыхание : Вдох через нос. Живот и грудь неподвижны, плечи поднимаются, голова «уходит» чуть-чуть назад, воздухом заполняются верхние отделы легких. Выдох через нос, голова наклоняется вперед, плечи опускаются.

4. Объединенное дыхание : Вдох через нос. Выпячивается живот, диафрагма опускается, далее расширяется грудная клетка, поднимаются плечи, голова отклоняется назад. Выдох через нос: втягивается живот, диафрагма поднимается, грудная клетка сжимается, голова и плечи опускаются.

Повторить весь цикл 3-4 раза.

Полное дыхательное упражнение

Исходное положение: стоя или сидя . Руки чуть согнуты, перед собой.

Вдох : через нос, живот выпячивается, диафрагма опускается.

Выдох : осуществляется в две фазы.

• Первая фаза — выдох через нос, живот втягивается, диафрагма поднимается, грудная клетка сжимается, плечи и голова опускаются. Обратите внимание на руки. При выдохе руки движутся вперед-вниз. Затем вверх-вниз.
• Вторая фаза — выдох остатков воздуха через рот. Межреберные мышцы усиленно сжимаются, находясь в напряженном состоянии. Руки опускаются вниз.

Дыхание с паузой

Исходное положение: сидя, стоя или лежа. Вдох через нос, грудная клетка расширяется, живот втягивается. Выдох через рот — живот выпячивается, грудная клетка сжимается. Это дыхание рекомендуется при болезнях печени, желудка, а также диабете.

Исходное положение: сидя или стоя

а) вдох короткий, резкий, через нос с имитацией гнева. Выдох медленный через нос с расслаблением мышц лица;

б) вдох резкий, короткий через нос с имитацией удивления. Выдох медленный с расслаблением мышц лица;

в) вдох короткий, резкий через нос с имитацией задумчивости. Выдох медленный с расслаблением мышц лица;

г) вдох короткий, резкий с имитацией настороженности. Выдох медленный с расслаблением мышц лица;

д) вдох короткий, резкий с имитацией радости. Выдох медленный, с расслаблением мышц лица.

Каждое из упражнений повторить 3-4 раза. Эти упражнения тесно связаны с поведением животных на природе. Животные мудры и дружат с природой. Поэтому то, вероятно, они не употребляют алкоголь, не курят, да и в обжорстве не замечены.

Подражательная система дыхания успокаивает нервную систему и секрет здесь прост: за напряжением следует расслабление, а,значит, жизнь снова становится прекрасной.

Специальные дыхательные упражнения цигун

Очистительное дыхание

Исходное положение: стоя или сидя. Вдох через нос, руки согнуты в локтях. Кисти подтянуть к подмышкам. Живот выпячивается, грудь расширяется. Задержав дыхание, язык прижать к небу.

Выдох через сжатые зубы, сокращая слегка мышцы груди и живота. Руки медленно опускаются вниз ладонями к полу.

Очистительное дыхание следует обязательно выполнять после того, как посидели в неудобной позе или душном помещении. Те, у кого гипертония — будьте осторожны.

Метод регуляции дыхания и усиления ци
по сокращенной схеме укрепления здоровья

Основная формула: шагните вперед, касаясь земли легонько пятками. Голова и талия расслаблена, руки в легком движении вперед — назад. Посмотрите налево, потом направо, как будто любуясь окружающим. На лице улыбка, сердце спокойно. Дыхание через нос, подражая легкому, спокойному ветру.

Такое простое дыхательное упражнение приносит колоссальную пользу всему организму и не требует никаких усилий. Уделяйте ежедневно несколько минут этому упражнению и через месяц-другой почувствуете изменения в жизни в лучшую сторону.

Схема дыхания для улучшения сердечной деятельности

В этой схеме 4 шага. Первые 3 сопровождаются дыханием, четвертое — нет.

Техника такова:

На первом шаге правой ногой,

на втором — левой — вдыхайте воздух мягко, небольшими порциями.

На третьем шаге (правой) выдохните 2 раза легко, легко без малейшего напряжения.

На четвертом шаге выдохните, а затем задержите дыхание.

Согните пальцы рук и средним пальцем (точкой цонгон) коснитесь ладони в точке лаогон. Изучить название точек и их место на теле вам поможет инструктор, специальная литература. Если таковых не имеется, то касайтесь согнутым средним пальцем в любом месте ладони. Как отмечают специалисты в области цигун, энергия сердца идет вверх при вдохе и слегка опускается при вдохе.

Дыхание животом — "дыхание Танденом"

Когда вы играете с маленьким ребенком, который находится в постоянном движении, ваше дыхание становится учащенным, тогда как ребенок дышит весело и спокойно. Почему? Ответ у буддийских целителей прост. Ребенок дышит животом, а значит, получает больше энергии.

Итак, дышите животом, как это тысячелетиями делали на Востоке, а сегодня делают все певцы и спортсмены.

Врачи утверждают, что больше половины взрослых людей вообще не "дышат животом" — нижней (и самой большой) частью своих легких — и сами себе этим сокращают жизнь .

Долголетие возможно лишь при условии, что человек дышит всеми своими легкими, особенно нижней их частью (китайские мудрецы считают, что дыхание животом способно продлить жизнь человека до 360 лет). Никто не сможет полноценно заниматься восточными единоборствами, йогой, цигун и другими восточными целительными практиками, пока не овладеет дыханием Танденом.

Танден — активная точка, совпадающая с центром тяжести человека. Расположена глубоко внутри живота на ниже пупка. В китайской медицине считается основой всей энергетической системы человека, резервуаром энергии и жизненных сил. Не научившись работать с ней с помощью дыхания (другим способом до нее не добраться), человек не может полноценно жить, поддерживать свою жизненную силу, а также медитировать, выздоравливать, долго жить.

Техника дыхания животом (дыхания Танденом) :

Исходное положение: стоя , ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
Можно выполнять это упражнение и лежа на спине.
Не напрягаться, тело слегка расслаблено, одежда не сдавливает — вам должно быть комфортно.

1. Спокойно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Продолжая размеренно дышать, сосредоточьтесь на точке Танден. Можно положить ладонь на живот так, чтобы большой палец лежал чуть ниже пупка.

3. Сделайте глубокий выдох, ощущая, как живот вжимается внутрь.

4. После секундной паузы начинайте вдыхать носом, пропуская воздух вниз, до самой точки Танден. Живот при этом выпячивается — надувайте его как воздушный шарик. Следите, чтобы грудная клетка не расширялась (можно положить вторую руку на ребра и следить, чтобы они не шевелились).

5. Выдыхаете, втягивая живот.

Повторите упражнение для начала 2-3 раза — не более 1 минуты. Впоследствии можете прибавлять по 1 повтору каждый день — пока не дойдете до 5 минут. Более 5 минут за 1 раз выполнять это упражнение не нужно!

Выполнять это упражнение можно 1-2 раза в день на пустой желудок (утром перед завтраком или в течение дня, но не ранее, чем через 2 часа после еды). Следите, чтобы воздух был свежим.

Поначалу привыкайте, фиксируйте движение воздуха, ощущайте сокращение глубоких мышц живота.

Когда само дыхательное движение станет привычным, постарайтесь во время упражнения сосредоточиться только на точке Танден, вы очень быстро научитесь ощущать ее и чувствовать ее движение во время выполнения упражнения.

Это упражнение позволит вам:

• накапливать жизненную энергию и использовать ее в нужное время;
• быстро снять стресс;
• почти мгновенно снять физическую и умственную усталость;
• улучшение самочувствия в любом состоянии (не важно — здоровы вы или болеете).

Не забывайте, что без дыхательных упражнений заниматься оздоровлением организма другими способами (лекарства, диеты, зарядка) бессмысленно!

Многих людей, которые только начинают заниматься цигун волнует следующий вопрос: «Какой тип дыхания я должен использовать во время практики цигун» .

Часто можно услышать, что в цигун применяется несколько типов дыхания и это вводит людей в заблуждение — какое дыхание цигун является правильным?

В этой статье мы рассмотрим основные типы дыхания и в каких случаях они используются.

Выработка правильного дыхания цигун — очень важный этап тренировки цигун для начинающих.

В цигун и яншен различают восемь типов дыхания:

1. Естественное дыхание. Врожденное дыхание, которое не подвергается управлению. Основные особенности — дыхание естественное, ровное мягкое. Недостатки — дыхание не глубокое и дыхательный акт не протяженный.

2. Обычное дыхание. При вдохе диафрагма опускается вниз, а живот становится выпуклым. При выдохе диафрагма поднимается вверх, а живот становится вогнутым. Обычное дыхание дает эффект в профилактике и лечении сердечно-сосудистых и мозго-сосудистых заболеваний.

3. Обратное дыхание. Тип дыхания противоположный обычному дыханию — при вдохе диафрагма поднимается вверх, а живот становится вогнутым; при выдохе диафрагма опускается вниз, а живот становится выпуклым.

4. Прерывистое дыхание , в цигун подразделяется на два типа:
а) между вдохом и выдохом выполняется задержка выдоха, после которого делается задержка дыхания;
б) намеренно затягивается вдох, после него задерживается дыхание.

Прерывистое и обратное дыхание хорошо действуют при профилактике и лечении заболеваний пищеварительной системы. Тип дыхания «вдох носом, а выдох ртом» помогает в профилактике и лечении заболеваний дыхательной системы.

5. Вдох носом, выдох ртом . Обычно человек вдыхает и выдыхает через нос. При болезнях дыхательного тракта внутренняя полость дыхательного тракта сужается, и человеку становится трудно дышать, поэтому больному рекомендуется вдыхать носом, а выдыхать ртом.

6. Проведение ци по каналам Жэнь-май и Ду-май. Применяется обратное дыхание. Человек вдыхает через нос и на вдохе направляет ци в даньтянь, оттуда ци спускается вниз, в промежность. Когда человек выдыхает, то он должен направить ци из промежности вверх по позвоночнику прямо до точки бай-хуэй, которая расположена на темени. После этого необходимо высвободить ци через нос.

Этот тип дыхания цигун имеет еще одно название - «Малый круг циркуляции ци», или «Малый небесный круговорот ци». Тип дыхания «проведение ци по каналам Жэнь-май и Ду-май» дает заметный эффект в профилактике и лечении заболеваний нервной системы.

7. Тайное дыхание. Это дыхание цигун появляется после выработки обычного или обратного дыхания. Особенности: вдох протяжный и непрерывный, выдох — тихий и незаметный. Правильность выполнения этого типа дыхания можно оценить, поднеся руку к носу, выдох практически не ощущается.

8. Подлинное дыхание. Древние мудрецы говорили: «Когда обыкновенное дыхание остановится, то самостоятельно начнется подлинное дыхание». Выражение «дыхание остановится» надо понимать так: это не насильное задержание дыхания, не выключение дыхания, а сохранение состояния духа в полной отрешенности.

Когда человек в состоянии полной отрешенности, то у него и воля, и мысль сосредоточиваются на одном. Чем больше и глубже отрешенность, тем тише и незаметнее дыхание. Это уже признак более высокой стадии тренировки в цигуне.

Каждый из вышеназванных восьми типов дыхания выполняет определенную лечебную функцию.

Начинающие в цигун должны обходиться с этими типами дыхания весьма осторожно: какой бы тип они ни применяли, необходимо через каждые 10–20 минут тренировки возвращаться к естественному дыханию, чтобы не переутомить дыхательные мускулы, иначе это может привести…

• к остолбенению и судорогам,
• вызвать удушье или другие опасные последствия.

Древние китайцы называли такое явление выражением «воспылать порочной страстью и вступить на порочный путь». Поэтому при тренировке цигун вырабатывать дыхание нужно последовательно и постепенно, нельзя стремиться к успеху за короткое время.

Оставляйте свои комментарии прямо под этой статьей. Для нас очень важен ваш отклик.

Для людей, которые хотят пойти глубже, для тех, кто серьезно хочет в углубиться в Цигун, для тех, кто хочет реально улучшить свое здоровье и энергетику с помощью этих практик, наше издательство совместно с китайскими специалистами подготовило замечательный видеотренинг для домашнего обучения , с содержанием которого вы можете ознакомиться по этой ссылке: