Дыхательная гимнастика по методу стрельниковой. Дыхательная гимнастика. Упражнения
В мире существует множество техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Сегодня мы поговорим об известной, но незаслуженно забытой дыхательной гимнастике Стрельниковой. Дыхание - это основная функция организма, если она нарушена, начинают страдать все жизненно важные органы.. Выполняйте упражнения вместе с нами, и Вы вновь обретете здоровье и избавитесь от многих заболеваний.
При каких заболеваниях полезна дыхательная гимнастика Стрельниковой?
Дыхательная гимнастика основана на усилении обмена воздуха в альвеолах легких за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, выполняя эти комплекс дыхательных упражнений, Вы задействуете:
- Ноги и руки.
- Голову.
- Тазовую область.
- Плечи.
Одна из главных задач этой гимнастики - это восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она:
- улучшает процессы обмена веществ ,
- восстанавливает центральную нервную систему,
- способствует дренажу бронхов,
- устраняет спаечные процессы в организме,
- улучшает кровоснабжение и лимфоотток,
- уменьшает воспалительные процессы разной этиологии,
- укрепляет сердечно-сосудистую систему,
- повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям,
- исправляет осанку и патологии грудной клетки.
Правила выполнения гимнастики Стрельниковой
Естественно, гимнастика имеет свои правила выполнения. Чтобы занятия были эффективными, придерживайтесь такой техники выполнения:
- Одна тренировка длиться не более получаса.
- Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так 3 раза. Если для новичков будет тяжело - то можно поделить вдохи по 8 или по 16 за один раз.
- После одного месяца тренировок Вы уже сможете выполнять полный комплекс упражнение по 96 вдохов на каждое упражнение.
- Делать нужно весь комплекс упражнений, пусть не сразу по 96 вдохов, но качественно. Если самочувствие не очень хорошее, проделывайте упражнения несколько раз в день.
- Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа.
- Если времени у вас немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет свою пользу.
- Если у Вас не получается считать и Вы постоянно сбиваетесь, то после каждого 8-го вдоха поворачивайтесь по углам комнаты: 1 угол - 8 вдохов, поворот на следующий.
- Гимнастика выполняется в удобном Вам положении: сидя, стоя и даже лежа. Ограничений по возрасту тоже нет. Детям ее применяют с 3-летнего возраста.
- Лечебный эффект достигается после 1 месяца тренировок.
Не стоит бросать занятия, если ваше состояние улучшилось. Делайте упражнения в качестве профилактики, и Вы будете чувствовать себя намного лучше с каждым днем.
Занятия стоит начать из первых 3-х упражнений комплекса.
ВВОДНЫЙ УРОК
Первое упражнение «Ладошки » - разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).
Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.
Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох – очень активный, выдох – достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.
При вдохе губы слегка сомкнуть.
Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.
После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются – и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.
Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).
Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!
В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВГСД (вегето-сосудистая дистония).
Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.
Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз – 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе).
На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.
На второй день добавляйте упражнения «Кошка «, 12 раз по 8 движений.
«Обними плечи»,
«Большой маятник»,
«Повороты головы»,
«Ушки»,
«Маятник головой»,
«Перекаты»,
«Шаги».
Когда упражнения освоены хорошо, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов, затем по 32. Отдых сохраняется по 3-4-5-сек, но не после «восьмерок», а после «16» и «32» вдохов-движений.
Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 сек, но не более.
В случае, когда Вы легко делаете 32-вдоха подряд и Вы в силах делать по 96-вдохов («сотню»), все таки рекомендуется отдыхать 3-4-5 сек после 32-вдохов. В противном случае Вы можете «зарваться», и дыхательная гимнастика Стрельниковой перестанет Вам помогать.
Основной комплекс
Рассмотрим основной комплекс. Стоит повторить правила, которые нужно соблюдать выполняя первые три упражнения.
Правила:
1. Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох – резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).
2. Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох – очень активный через нос, выдох – через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно!
3. Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе!
4. В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения – вдохи выполняются в ритме стороевого шага.
5. Счет выполняется мысленно, и только на 8.
6. Упражнения разрешено выполнять в любом положении – стоя, лежа, сидя.
Дыхательные упражнения Стрельниковой
1. Упражнение «ладошки»
И.п. (исходное положение) – стоя:
Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса».
Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения.
Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос.
Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.
В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.
В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.
2. Упражнение «погончики»
И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.
При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу).
Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п.
Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.
3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)
И.п. – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка).
Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос.
Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле.
Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса.
Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.
В норме упражнение выполняется 12 раз.
Ограничения:
Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.
Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.
4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)
И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются).
Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.
Потом тоже самое с поворотом влево.
Выдохи выполняются самопроизвольно.
Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто).
Руки слева и справа выполняются хватательные движения.
Спина прямая, поворот в районе талии.
В норме упр. выполняется 12 раз.
5. Упражнение «обними плечи»
И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч.
Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи.
И с каждым движением делается вдох.
Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.
В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ.
Можно выполнять в разных исходных положениях.
Ограничения :
Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение.
Начать его следует со 2 недели занятий.
Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).
Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.
6. Упражнение «большой маятник»
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть.
Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть.
Выдыхать произвольно между в вдохами.
В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.
Ограничения :
Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.
При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.
Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.
Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.
7. Упражнение «повороты головы»
И.п. – стоя, ноги уже плеч.
Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос.
Тоже самое влево.
Голова посередине не останавливается, шея не напряжена.
Важно помнить!
Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.
В норме: 12 раз.
8. Упражнение «ушки»
И.п. – стоя, ноги уже плеч.
Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево.
Немного покачать головой, взгляд направлен вперед.
Упражнение похоже на «китайского болванчика».
Вдохи выполняются вместе с движениями.
Выдыхая, не открывать рот широко!
В норме: 12 раз.
9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх)
И.п. – стоя, ноги уже плеч.
Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох.
Поднять голову вверх (смотреть в потолок) - вдох.
Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.
В норме: 12 раз.
Ограничения :
Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.
При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой».
Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий.
Делать упражнения можно сидя.
10. Упражнение «перекаты»
1) И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу.
Корпус и нога – прямые.
Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит).
Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить).
Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).
Важно помнить :
1 – приседания делается вместе со вдохом;
2 – центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;
3 – после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.
В норме: 12 раз.
2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.
Данное упражнение делается только в положении стоя.
11. Упражнение «шаги»
1) «Передний шаг».
И.п. – стоя, ноги уже плеч.
Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть.
После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение.
Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.
В норме: 8 раз – 8 вдохов.
Это упражнение можно делать в любом исходном положении.
Ограничения :
Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.
При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!
При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!
2) «Задний шаг».
И.п. - то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.
В норме: 4 раза – 8 вдохов.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой, видео занятие
Перечень основных заболеваний, при которых применяется дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой
(Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой имеет ТОЛЬКО ОДНО ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ: внутреннее кровотечение.)Заболевания верхних дыхательных путей, бронхов и лёгких
Ринит вазомоторный и аллергический;
Гайморит;
Аденоиды I и II степени;
Искривление носовой перегородки;
Острые респираторные заболевания (ОРЗ и ОРВИ);
Риносинусит;
Храп;
Кисты;
Полипы носа и гортани;
Фибромы;
Ангиофибромы;
Папилломы;
Ангиомы;
Парезы или параличи;
Ангины;
Ларингит и ларинготрахеит;
Отит;
Фронтит;
Хронический фарингит;
Евстахиит;
Отёк Квинке;
Отёк гортани;
Трахеотомия;
Грипп;
Бронхит;
Коклюш;
Бронхоэктатическая болезнь;
Пневмония;
Плеврит;
Пневмосклероз;
Ателектаз лёгких;
Пневмоторакс;
Эмфизема лёгких;
Бронхиальная астма;
Отёк лёгких;
Туберкулёз лёгких;
Саркоидоз;
Доброкачественные опухоли органов дыхания.
Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана при ЛЮБОМ заболевании органов дыхания, даже в период обострения болезни (но только, при строго ИНДИВИДУАЛЬНОМ подходе).
Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана при ЛЮБЫХ нарушениях звукообразования и болезнях голосового аппарата.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Стенокардия;
Мерцательная аритмия;
Ишемическая болезнь сердца;
Нейроциркуляторная дистония;
Гипертония;
Гипотония;
Тахикардия;
Миокардит;
Ревмокардит;
Ревматизм;
Перикардиты;
Атеросклеротический кардиосклероз;
Недостаточность кровообращения;
Атеросклероз;
Лимфаденит;
Лимфогранулематоз;
Тромбофлебит;
Мигрени;
Мигренозные невралгии;
Инсульт.
Заболевания крови
Анемия;
Лейкоз;
Лучевая болезнь.
Болезни органов пищеварения
Хронический гастрит;
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
Энтероколиты;
Хронический панкреатит;
Запоры.
Заболевания печени и почек
Гепатиты;
Цирроз печени;
Болезнь Боткина (желтуха);
Киста почки;
Поликистоз почек;
Блуждающая почка;
Пиелонефрит;
Гломерулонефрит.
Заболевания эндокринной системы
Сахарный диабет;
Аутоиммунный тиреоидит;
Ожирение;
Истощение;
Мастопатия;
Гипотиреоз;
Диффузный токсический зоб;
Задержка роста (отставание в физическом развитии);
Гинекомастия.
Заболевания мочеполовой системы
Геморрой;
Паховая грыжа;
Энурез (ночное недержание мочи);
Цистит;
Климактерический невроз;
Полип шейки матки;
Эрозия шейки матки;
Сальпингоофорит (воспаление придатков матки);
Метрит;
Эндометриоз;
Альгоменорея (болезненные менструации) ;
Киста яичника;
Опущение стенок влагалища;
Хронический простатит;
Аденома предстательной железы;
Импотенция;
Орхит;
Крипторхизм;
Фимоз;
Микропенис;
Варикозное расширение вен семенного канатика;
Быстрая эякуляция;
Бесплодие;
Задержка полового развития.
Нервные и психические болезни
Алкогольное опьянение;
Хронический алкоголизм;
Эпилепсия;
Токсикомания;
Невриты;
Неврастении;
Неврозы;
Невралгии;
Бессонница.
Стрельниковская дыхательная гимнастика укрепляет иммунитет, повышает жизненный тонус и работоспособность, оздоравливает психику, улучшает настроение, выводит из депрессии!
Диатез;
Экзема;
Дерматиты;
Нейродермит;
Псориаз;
Витилиго (уменьшаются очаги депигментации)
Нарушение опорно-двигательного аппарата
Остеохондроз;
Артриты;
Артрозы;
Радикулит;
Различные нарушения осанки;
Сколиозы;
Кифоз;
Лордоз;
Полиартрит;
Переломы;
Вывихи;
Ушибы;
Позвоночные грыжи.
Различные повреждения верхних и нижних конечностей, плечевого пояса и бедра.
Уважаемые читатели, если вы выполняли комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой, оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!
Без дыхания, несомненно, человеческая жизнь нереальна. А правильное дыхание составляет основу здоровья и долголетия. Полноценный воздухообмен в тканях заставляет трудиться всякую клеточку. А потому совсем неудивительно, что особые техники вдыхания и выдыхания содействуют и обретению стройности. Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это лишь один из многочисленных комплексов, существующих сейчас в мире. Но преимущество ее в том, что создана она русскоязычной певицей и преподавателем. Это значит немало, когда все доходит до перевода иностранных методик. Ведь попутно вполне можно допустить неточности, связанные со своеобразием языка.
Польза дыхательной гимнастики Стрельниковой
Первоначально упражнения подбирались в рамках задачи поспособствовать восстановлению и усилению голоса певцам. Александра Стрельникова и себе вернула таким образом вокальные возможности. Но попутно выяснилось, что подобная зарядка результативна и для излечения разнопричинных недугов дыхательной системы. Ну а далее последователи заметили, что благодаря дыхательной гимнастике Стрельниковой получается укрепить иммунитет, активизировать метаболизм и похудеть.
Действительно, благодаря большему оснащению структур кислородом, происходит ускорение всех реакций, включая и расщепление жира, а также выведение разнообразных токсинов. Пунктуальное повторение движений дает результат в виде слаженного функционирования и нервной системы. А ведь именно психологический дискомфорт нередко объявляется причиной набора лишних килограммов.
Заявить, что похудеть поможет только одна дыхательная гимнастика Стрельниковой, было бы не совсем верно. Все же за питанием также желательно следить. Но вот в качестве дополнения или же замены традиционных физических упражнений дыхательная гимнастика будет идеальна. Важно это и тем, кто не может себе позволить традиционные нагрузки по разнообразным поводам.
Дыхательная гимнастика, выполняемая по методике Стрельниковой, должна воспроизводиться дважды за сутки и может отнимать до 15 минут до получаса за раз. Повторять ее следует ежедневно. То есть это не слишком доступный способ похудения, но зная, что попутно можно избавиться от немалого списка недугов, обрести тонус и легкость, постараться захочется. Тем более, когда алгоритмы будут освоены, воплощать их станет легко и необременительно.
Правила воспроизведения упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой
- Акцент исключительно на вдыхание. Следует его совершать громко, через нос. Воздух. Каждый вдох краткий, воспроизводится резко, сравним с хлопком в ладошки.
- Выдыхание производится как бы само по себе. Бесшумно и через чуть приоткрытый рот. Вдыхая же рот важно плотно зажимать.
- Перечисляемые движения воспроизводятся параллельно с вдыханием воздуха. Каждый вдох-действие, каждое движение исключительно на этапе вдыхания.
- Непременно выдерживать ритм.
- Дыхательная гимнастика Стрельниковой делается на счет 8, однако не следует озвучивать цифры. Счет ведется мысленно.
- При желании комплекс допускается воспроизводить не только стоя, но и в сидячем, и даже лежачем положении.
- Упражняться важно исключительно в хорошем расположении духа, не стоит браться за гимнастику, насилуя себя.
Упражнения Стрельниковой для оздоровления и похудения
- «Ладошки»
. Позиция выпрямившись. Руки согнуты в локтевом сгибе. Ладошки раскрыть от себя. Локти спокойно опущены, не приподняты и не напряжены. Выполнить 8 резких и громких вдоха, при каждом из них крепко сжимая ладошки в кулаки. Далее отдых буквально пару-тройку секунд. Повторить все в точности. И так всего 12 подходов.
- «Погончики»
. Последующее упражнение дыхательной гимнастики Стрельниковой заключается в резком опускании ладошек параллельно со вдохом. Для начала следует выпрямиться, руки согнуты в локтевом суставе, кулаки прижаты к животу. Шумно втянуть воздух и резко распрямить руки и пальцы, направляя их в пол. 8 вдохов чередуются паузой. Как и предшествующее продублировать всего 12 серий.
- «Насос»
. Выпрямиться, руки свободно расположены вдоль тела. Со вдохами делать наклоны(куда? — вперед), но не опускаться слишком низко, руки в итоге не должны даже доставать до колен. Ритмичных наклонов сделать 8. Пауза. И снова наклоны. Итого 12 серий.
- «Кошка»
. Дыхательная гимнастика Стрельниковой продолжается упражнением, где единовременно требуется и приседать, и разворачивать корпус. Для начала выпрямившись, установить ноги уже плечевого уровня. Руки чуть подсогнуты в локтях, расслаблены. Вдохнуть с разворотом туловища в талии, ладошки легко сжимаются, а колени производят неглубокий пружинящий присед. Следующий вдох сопровождается разворотом в противоположном направлении. Выдох осуществляется между поворотами. 8 вдохов-поворотов, пауза на пару минут и вновь серия подобных. Продублировать, чтобы в сумме было 12 подходов.
- «Обними плечи»
. Локти согнуты, смотрят в стороны и приподняты до уровня плеч. Во время вдыхания руки находят друг на друга, получается объятие себя. Руки при этом не напряжены. После сжатия руки насильно не разводить, допускать лишь инерционные движения. 8 дублей, 12 рядов.
- «Большой маятник»
. Это упражнение дыхательной гимнастики Стрельниковой объединяет предыдущее и «Насос». Начальное положение как при «Насосе». На первом вдохе наклон, затем подъем корпуса и вдох с объятием. Снова к низу. 8 вдохов. 12 дублей.
- «Повороты головы»
. Выпрямившись, совершить разворот головой, посмотрев поверх правого плеча и произвести громкий вдох, развернуться налево и снова вдох. Паузу между поворотами не допускать, шею не напрягать.
- «Ушки»
. Тело выпрямить, голову легко склонять в стороны, имитируя болванчика из Китая. Вправо со вдохом. Аналогично влево. 8 дублей. Краткий отдых. 12 подходов.
- «Маятник головой»
. Выпрямиться. Склонить голову и взглянуть вниз, вдохнуть параллельно. Разогнуть шею и взглянуть наверх, вдохнуть. Выдыхать следует бесшумно, незаметно.
- «Шаги
». Заключительное упражнение дыхательной гимнастики Стрельниковой. Стойка прямо. При вдыхании приподнять любое колено, а на втором чуть присесть. Переменить ноги. В итоге должен получиться ритмичный рок-н-ролл. Как и раньше, 8 повторений. И 12 подходов.
На этом полутанцевальном упражнении Стрельниковой дыхательную гимнастику завершают. Здесь описан лишь основной общий комплекс. Но именно он-то и подходит для оздоровления и обретения стройного, подтянутого тела.
Кстати, подобная гимнастика не запрещена и для детей. Поэтому мамы с уже немного подросшими детками могут делать ее совместно. Шумные вдохи им наверняка очень понравятся. И напоследок значимая рекомендация. Упражнения предпочтительнее воспроизводить до принятия пищи. После же не скорее, чем спустя часик.
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой включает в себя комплекс упражнений, целью которых является восстановление потерянного голоса . Популярна среди певцов, имеющих проблемы с голосом. Кроме того, обладает и другим положительным влиянием на человеческий организм.
Описание гимнастики
На сегодняшний день это единственная гимнастика, при которой вдох делается одновременно со сжатием грудной клетки . В результате этого активно работают все части тела, за счёт чего происходит не только улучшение дыхания, но и развитие мышц.
Но во время гимнастики на организм оказывается большая нагрузка, поэтому потребность всех клеток в кислороде значительно увеличивается. Во время короткого и резкого носового вдоха повышается внутреннее дыхание во всех тканях, поэтому увеличивается ассимиляция кислорода. В это же время происходит раздражение большого количества рецепторов слизистой носа, обеспечивающих связь носа с другими органами. Поэтому упражнения дыхательной гимнастики по Стрельниковой дают обширный эффект на весь организм и вылечивают множество болезней .
Показания к выполнению
В последнее время медики всё чаще стали обращаться к этому методу с целью восстановления функций дыхательной системы. Метод Стрельниковой помогает не только восстановить певческий голос, но и вылечить пневмонию и другие патологии лёгких, сердца и сосудов .
Особенно популярна методика среди певцов и актёров. Они применяют её ежедневно и обязательно перед выходом на сцену. Благодаря этому их выступления более энергичны и эмоциональны.
Дыхательная гимнастика Стельниковой не является методом лечения всех заболеваний, а используется как вспомогательное средство к основному лечению.
Метод может быть рекомендован при следующих заболеваниях:
- Пневмония, бронхит, астма и другие патологии дыхательной системы. Просвет бронхов под влиянием упражнений расширяется, за счёт чего у человека сразу же облегчается дыхание.
- Гайморит. В этом случае перед выполнением упражнений рекомендуется удалить из носа слизь. Выполнение гимнастики помогает избавиться от симптомов острого гайморита, а также уменьшается количество проявлений хронической патологии.
- Туберкулёз лёгких. Полностью вылечить заболевание только с помощью упражнений нельзя, зато они помогают поддерживать лёгкие во время патологического процесса. Рекомендуется включить гимнастику Стрельниковой в комплексную терапию.
- Сердечная недостаточность. Упражнения способствуют укреплению сердечной мышцы. Люди, регулярно проделывающие гимнастику, менее предрасположены к инфаркту миокарда.
Кроме того, рекомендуется выполнять упражнения Стрельниковой, если у человека наблюдаются частые боли в области сердца, головы, спины, лёгких . Некоторые специалисты рекомендуют применять гимнастику для лечения заболеваний ЖКТ, сахарного диабета, вирусных инфекций и женских заболеваний. Помогает почти полностью вылечить заикание, если начать выполнять гимнастику в детском возрасте.
По системе Стрельниковой положительный результат ощущается уже через несколько недель, если проводить гимнастику дважды в день. Выполнять её могут люди абсолютно любого возраста: они подходят как для детей, так и для людей пенсионного возраста. Их можно выполнять в любом положении тела.
Благоприятное воздействие на организм
По методу Стрельниковой можно добиться восстановление разных частей тела, что обусловлено положительным влиянием гимнастики на организм:
- Упражнения снимают усталость, улучшают память и поднимают жизненный тонус .
- Гимнастика помогает справиться с сутулостью, исправить походку и делает тело более пластичным и гибким.
- При регулярном выполнении прогрессирующая близорукость останавливается, и зрение может улучшиться.
- Может вылечить храп.
- Помогает восстановить мочеполовую систему. У девочек нормализуются месячные и исчезает их болезненность. Подростки и дети избавляются от ночного недержания.
- Хороший эффект даёт гимнастика при варикоцеле, нормализуется половая функция без хирургического вмешательства.
- Хорошее тонизирующее действие оказывает она при беременности. Лечебный эффект наступает при использовании гинекологического комплекса при миоме, кистах, трубной непроходимости и других женских болезнях.
- Помогает заживлению послеоперационных ран.
Кроме того, методика прошла испытание на туберкулёзных больных и интенсивно используется в комплексном лечении . Однако необходимо учитывать, что она противопоказана людям, перенёсшим сильные травмы головы и позвоночника.
Комплекс упражнений
При выполнении упражнений обязательно нужно следовать основным правилам и рекомендациям:
- Следить за правильным дыханием. Вдох должен быть быстрым и шумным . Выдох же, напротив, — почти бесшумный и медленный.
- При выдохе не выдавливать воздух из лёгких, он должен выходить самостоятельно.
- Сконцентрировать всё внимание только на вдохе, про выдох забыть.
- Вдох делается носом, а выдох ртом.
- При вдохе губы должны быть сомкнуты, но не зажаты.
- После 8 вдохов необходимо сделать перерыв минимум на 3-5 секунд.
- Плечи расслаблены, а во время упражнения не приподнимаются вверх.
- Движения выполняются во время вдоха.
- Сначала счёт выполняется на 8, потом на 16 и 32 .
При выполнении упражнений, особенно вначале, человек может почувствовать сильное головокружение. Это нормальное явление, поэтому первые акты гимнастики должны выполняться в сидячем положении тела.
Комплекс начинается с разминочного «ладошки», которое нужно усвоить в первый день. Вместе с ним нужно выучить упражнения «погончики» и «насос». На их выполнение требуется 10-20 минут. Затем каждый новый день добавляются дополнительные упражнения.
Делать вдохи без перерывов нельзя, гимнастика помогать не будет.
Описание упражнений
Гимнастика состоит из нескольких упражнений, каждое из которых имеет свои особенности проведения:
- «Ладошки». Это упражнение, необходимое для разминки всех мышц. И.п. – руки согнуты, спина ровная, ладошки развёрнуты вперёд. Во время вдоха ладони зажимать в кулаки, а при выдохе разжимать их. Вдох резкий, выполняется носом. Выдох бесшумный, осуществляется при помощи рта. Делать четыре вдоха, хватая ладошками воздух, затем — 3-5 секунд перерыв. Потом всё снова повторить. И так 24 раза. Постепенно, с каждым днём, количество вдохов увеличивать, а перерывов уменьшать . Максимальное количество — 96 вдохов.
- «Погончики». Делать лучше в вертикальном положении тела. И.п. – руки на поясе, кулаки зажаты. Во время вдоха кулачки резко толкаются вниз к полу, руки выпрямляются, при выдохе – возвращаются в и. п. Делается по 8 вдохов 12 раз.
- «Насос». Во время вдоха необходимо слегка наклонить туловище вперёд. При выдохе следует немного выпрямиться, а затем — снова вдох-наклон. Не нужно наклоняться сильно, так, чтоб это не напрягало. Делать по 8 вдохов, повторив 12 раз.
- «Кошка». При выполнении данного упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу. Делается стоя. При вдохе развернуться вправо, сжать ладони и при этом слегка присесть, затем встать на ноги. На втором вдохе развернуться влево, схватить руками воздух, присесть, развернуться обратно. Туловище поворачивается в районе талии, ноги слегка сгибаются, спина прямая. Упражнения делать легко, пружинисто, в танцевальном ритме. Делать по 8 вдохов 12 раз.
- «Обними плечи». Это очень эффективное упражнение гимнастики для носа по Стрельниковой. Во время вдоха руки согнуть и прижать к плечам. При вдохе следует попытаться обнять себя. Во время выдоха принять первоначальное положение. Поясница в работе не участвует, не прогибается, спина ровная.
Упражнение противопоказано при ишемии, пороке сердца и в постинфарктном состоянии. Можно начинать его делать через две недели тренировок, а при тяжёлых состояниях число вдохов сократить до четырёх. Беременным делать с осторожностью, голову не откидывать, смотреть прямо.
- «Большой маятник». Упражнение состоит из 2 предыдущих — «насос» и «обними плечи», которые делаются в комплексе, но по очереди. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. При вдохе потянуть руки вниз, слегка прогнуться. При выдохе выпрямиться. При втором вдохе обнять плечи, слегка прогнувшись назад, и снова выпрямиться. Делать 12 раз по 8 вдохов. Среди ограничений – любые заболевания позвоночного столба. В таких случаях наклоны делаются слегка, без напряжения.
Это первая часть комплекса, которую необходимо хорошо усвоить, прежде чем приступить к освоению второй. То есть, вторую часть необходимо вводить постепенно, учитывая основные рекомендации, описанные выше. Используются следующие упражнения:
- «Повороты головы». Делать повороты головы в одну и другую сторону, при этом «нюхая» воздух. Голова должна постоянно двигаться, не останавливаясь на выдохе. Не рекомендуется проводить при травмах головы и шеи. Зато упражнение эффективно лечит мигрени.
- «Ушки». Упражнение похоже на предыдущее, но голову нужно не поворачивать, а наклонять в разные стороны. Участвует только голова, в то время как шея расслаблена. Вдохи выполняются при каждом наклоне. Смотреть вперёд. Ограничивать упражнение надо при травмах головы и шеи, делать его плавно, без резких движений.
- «Маятник головой». Как и в предыдущих упражнениях, здесь также участвует только голова. Делаются наклоны вперёд и назад. Не рекомендует упражняться при травмах головы, шейного отдела позвоночника, повышенном давлении, эпилепсии.
- «Шаги». Делаются шаги вперёд, потом назад. На первом упражнении ноги поочерёдно сгибаются в коленях и поднимаются к животу. На втором – ступню одной ноги отводят назад, а на второй ноге слегка пружинят. Затем с другой ноги так же.
В терапевтических целях гимнастика проводится дважды в день при пустом желудке на свежем воздухе по 1500 вздохов-движений.
Для профилактики болезней упражнения делаются по утрам вместе с утренней гимнастикой или вместо неё. Проводить её можно и в вечерний период для снятия усталости.
Во время выполнения гимнастики по этому методу происходит улучшение кровообращения, все внутренние органы насыщаются кровью, а значит, и кислородом . Таким образом, тренируются все части тела и массажируются внутренние органы. Поэтому эта гимнастика даёт такие результаты. Однако проводить её следует только после предварительной консультации со специалистом.
В 2004 году была выпущена книга А. С. Стрельниковой, в которой описываются все упражнения и методика их выполнения.
Занятия стоит начать из первых 3-х упражнений комплекса.
ВВОДНЫЙ УРОК
Первое упражнение «Ладошки » - разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).
Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.
Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох – очень активный, выдох – достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.
При вдохе губы слегка сомкнуть.
Короткий, шумный вдох через нос в выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.
После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются – и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.
Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).
Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!
В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВГСД (вегето-сосудистая дистония).
Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.
Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз – 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе).
На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.
На второй день добавляйте упражнения «Кошка «, 12 раз по 8 движений.
- «Обними плечи»,
- «Большой маятник»,
- «Повороты головы»,
- «Ушки»,
- «Маятник головой»,
- «Перекаты»,
- «Шаги».
Когда упражнения освоены хорошо, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов, затем по 32. Отдых сохраняется по 3-4-5-сек, но не после «восьмерок», а после «16» и «32» вдохов-движений.
Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 сек, но не более.
В случае, когда Вы легко делаете 32-вдоха подряд и Вы в силах делать по 96-вдохов («сотню»), все таки рекомендуется отдыхать 3-4-5 сек после 32-вдохов. В противном случае Вы можете «зарваться», и дыхательная гимнастика Стрельниковой перестанет Вам помогать.
Основной комплекс
Рассмотрим основной комплекс. Стоит повторить правила, которые нужно соблюдать выполняя первые три упражнения.
Правила:
- Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох – резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).
- Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох – очень активный через нос, выдох – через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно!
- Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе!
- В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения – вдохи выполняются в ритме стороевого шага.
- Счет выполняется мысленно, и только на 8.
- Упражнения разрешено выполнять в любом положении – стоя, лежа, сидя.
Дыхательные упражнения Стрельниковой
1. Упражнение «ладошки»
И.п. (исходное положение) – стоя:
Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса». Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения. Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос. Потом опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.
В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.
Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.
2. Упражнение «погончики»
И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу). Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п. Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.
3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)
И.п. – стоя, немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка). Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос. Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле. Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса. Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.
В норме упражнение выполняется 12 раз.
Ограничения:
Травмы позвоночника и головы, многолетние и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.
Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.
4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)
И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются). Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.
Потом тоже самое с поворотом влево. Выдохи выполняются самопроизвольно. Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто). Руки слева и справа выполняются хватательные движения. прямая, поворот в районе талии.
В норме упр. выполняется 12 раз.
5. Упражнение «обними плечи»
И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч. Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи. И с каждым движением делается вдох. Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.
В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ. Можно выполнять в разных исходных положениях.
Ограничения :
Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение. Начать его следует со 2 недели занятий. Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).
Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.
6. Упражнение «большой маятник»
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть. Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть. Выдыхать произвольно между в вдохами.
В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.
Ограничения :
Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.
При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.
Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.
Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.
7. Упражнение «повороты головы»
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос. Тоже самое влево. Голова посередине не останавливается, не напряжена.
Важно помнить! Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.
В норме: 12 раз.
8. Упражнение «ушки»
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Легкий наклон головы вправо, к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево. Немного покачать головой, взгляд направлен вперед. Упражнение похоже на «китайского болванчика».
Вдохи выполняются вместе с движениями. Выдыхая, не открывать рот широко!
В норме: 12 раз.
9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх)
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох. Поднять голову вверх (смотреть в потолок) - вдох. Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.
В норме: 12 раз.
Ограничения :
Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.
При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой». Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий.
Делать упражнения можно сидя.
10. Упражнение «перекаты»
1) И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу. Корпус и нога – прямые. Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит). Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить). Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).
Важно помнить :
1 – приседания делается вместе со вдохом;
2 – центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;
3 – после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.
В норме: 12 раз.
2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.
Данное упражнение делается только в положении стоя.
11. Упражнение «шаги»
1) «Передний шаг».
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть. После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение. Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.
В норме: 8 раз – 8 вдохов.
Это упражнение можно делать в любом исходном положении.
Ограничения :
Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.
При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!
При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!
2) «Задний шаг».
И.п. - то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.
В норме: 4 раза – 8 вдохов.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой, видео занятие
Уважаемые читатели блога , если вы выполняли комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой, оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!