Главная

Кроссфит дома для девушек. Гид по кроссфиту для девушек. WOD, ограниченный временем

Что такое таблетка ЛГРГ? Это релизинг-гормон, синтезируемый гипоталамусом. Гормон отвечает за выработку лютеинизирующего гормона в гипофизе. Прием медикаментов позволяет замедлить естественную выработку гормона, а значит, снизить уровень тестостерона, который провоцирует гормональный рак простаты. Препарат (Госелерин, Люпрон) вводится один раз в 4 недели.

Дозу препарата, схему лечения назначает только специалист после предварительной оценки рисков для жизни и здоровья пациента. Самолечение смертельно опасно.

Гозерелин;
лейпрорелинацетат;
трипторелин;
буселерина ацетат.

Агонисты LHRH заставляют организм вырабатывать больше тестостерона после первой инъекции в течение небольшого промежутка времени. Временный всплеск может привести к ускоренному росту рака и усилению симптомов.

Антагонисты GnRH (антагонисты гонадотропин-рилизинг-гормона) назначают реже, чем агонисты LHRH. Второе название – блокаторы GnRH.

Представитель – Дегареликс (Фирмагон). Препарат конкурентно связывается с гипофизарными ГнРГ рецепторами, что блокирует синтез гонадотропинов, ответственных за выработку тестостерона.

Тестостеронового всплеска на фоне лечения нет, так как не индукции ЛГ (лютеинстимулирующего гормона), поэтому антиандрогены не назначают. Тестостерон начинает уменьшаться сразу после введения, а вместе с ним уменьшаются боли в костях.

Дегареликс подходит для применения в качестве терапии первой линии для лечения рака простаты с метастазами в кости. Лечение помогает предотвратить метастатическую компрессию спинного мозга, которая происходит в результате роста раковых клеток и сдавления.

Наиболее распространенным методом гормонотерапии является инъекционное введение препаратов аналогов гонадолиберина. Это вещество сначала стимулирует выработку тестостерона, однако со временем количество рецепторов гонадолиберина уменьшается, а выработка тестостерона снижается до уровня, соответствующего синтезу этого гормона после кастрации.

Лекарства этой группы вводятся раз в месяц. В первую неделю после инъекции симптомы обостряются, за счет увеличения выработки мужских гормонов, однако со временем идут на спад. В первые дни после укола пациенты отмечают:

боли в костях и суставах;
нарушения мочеиспускания;
боли в промежности;
общее недомогание.

Что такое кроссфит для женщин, в чем его особенности, какие основные упражнения включает тренировка по кроссфиту, и какие правила нужно соблюдать женщинам в кроссфите.

Друзья, привет! С вами Светлана Морозова. Сегодня разберём с вами еще одну тему вопросов и сомнений — кроссфит. Расскажу, что это такое. Поехали!

Мода и мощь

Итак, что такое кроссфит – это интенсивный комплексный тренинг, собранный из разных направлений: бег, гимнастика, пауэрлифтинг, плиометрика и т. д. И аэробные упражнения и силовые (как со своим весом, так и со снарядами) – всё вместе. Система строится по методу интервальной и круговой тренировок. Т. е., быстрая скорость чередуется с более спокойной, а комплекс упражнений повторяется по кругу.

Изначально кроссфит создавался для развития общей выносливости и мощи. Такая убойная тренировка для всего тела. Потом в него стали приходить больше за «побочными» эффектами. Девушек такие тренировки привлекают, как возможность для здорового похудения, а парни наращивают мышечную массу.

И поэтому всё больше фитнесс-центров, секций единоборств включают кроссфит в свою программу. Даже многие силовые структуры, пожарные, полицейские управления тренируют своих сотрудников (и мужчин, и женщин) по этой системе.

Однако всё равно у многих остаются вопросы и сомнения. Тем более, у девушек. Всё-таки, нагрузка достаточно большая, работа с дополнительным весом. Не вредит ли это девушкам? Есть ли какие-то риски?

Поэтому предлагаю подробнее посмотреть на пользу и вред кроссфита.

Что такое кроссфит для женщин: начнём со страхов

Чего чаще всего боятся девушки:

Травматизм мышц, суставов, связок, позвоночника. Высокая нагрузка, интенсивная работа на пределе возможностей – да, это может навредить. Если работать без тренера, выполнять упражнения неправильно, не соблюдать технику, торопиться. Или же тренироваться с фанатизмом до полуобморочного состояния.
Надсадиться, повредить внутренние органы, особенно детородные. То же самое, как в предыдущем случае. Нагрузку нужно подбирать под себя. Если у вас слабый пресс, нужно дождаться, пока он окрепнет. Не стоит кидаться тягать тяжести в первый же день. Не стоит стесняться закончить тренировку раньше других. Это обычные правила безопасности.
«Посадить» сердце. Да, такой риск есть. Поэтому у вас изначально должен быть хоть минимальный уровень подготовки. Если его нет, начните с кардио 3 раза в неделю. При сильном ожирении сначала нужно похудеть. Если же у вас есть болезни сердечно-сосудистой системы – это одно из противопоказаний. Тогда лучше от кроссфита отказаться.
Испортить внешность: кожу, волосы и т. д. При физических перегрузках такое может быть. И чтобы этого избежать, кроссфит подразумевает особое питание. Которое восполнит запасы энергии, насытит всеми необходимыми нутриентами в правильном соотношении. Ниже я расскажу об этом подробнее.

Чемпионки женского кроссфита – умницы и красавицы. В нормальном женском смысле. Они подтянутые, стройные, но не «кожа да кости». Эти женщины рожают и воспитывают детей, участвуют в соревнованиях типа Фитнес-бикини – а вы представляете, какие красотки туда принимаются. Многие еще и ведут свой бизнес.

Что такое кроссфит для женщин: плюсы

Универсальная система. Можно выбрать тренировки под своё здоровье и физическую развитость. Недавно, кстати, разработали программу кроссфита для детей. То есть, доступен кроссфит и для начинающих и для настоящих профи. Плюс заниматься можно, когда угодно и где угодно – и дома, и в зале, и на улице. На любой вкус и кошелёк.
. Кроссфит – интервальный тренинг. А интервальные тренировки создают идеальные условия для сгорания жира: ускоряется метаболизм, поддерживается оптимальный пульс, организм насыщается кислородом, тратится много энергии, быстро расходуется гликоген.
Комплексность. Прорабатываются сразу все группы мышц. Тело выглядит и ощущается равномерно крепким и подтянутым – и кожа, и мышцы. А не как бывает, когда девушка работает только над нижней частью тела. В итоге попа подтягивается, а грудь по-прежнему висит. Или, когда для мужчин упражнения на руки и торс занимают всё тренировочное время, а на нижнюю часть – ничего нет. Выглядит это потом комично: верхняя часть тела богатырская, а ноги тоненькие.
Аккуратный результат. Программа рассчитана на общий тонус, здоровый. Без приёма анаболических гормонов и т. д. Женщина не теряет женственность. Кожа подтягивается и свежеет, клеточное дыхание и кровоснабжение улучшается, растяжки становятся менее заметны. Вы развиваете гибкость, улучшаете осанку. Даже походка меняется.
Повышается выносливость, трудоспособность, энергичность, стрессоустойчивость . Работа, карьерный рост, любые женские обязанности – и воспитание детей, и уход за домом – всё требует выносливости. Плюс ко всему вы начнёте хорошо спать, еда будет усваиваться лучше. Станете здоровее в целом.
Разнообразие . Вы можете менять программу, как вам нравится. Заскучать от монотонности и однообразия не получится даже через год. И через 5 (10, 20) лет.

Что еще стоит знать о женском кроссфите

Как составляется программа.

В кроссфите есть 4 вида упражнений: толкающие движения, аэробные, тянущие и упражнения для ног. В программу обязательно должны входить упражнения из всех четырёх групп. Вы сами решаете, с какой скоростью можете работать (очень быстро или быстро), какой длины сделаете паузы между подходами – женщинам разрешается отдых от 1 до 3 минут.

Как часто стоит заниматься.

На первых порах – раз в неделю и до 20 минут, больше не нужно. Если хотите похудеть, то помимо кроссфита обязательно должно быть за неделю минимум 3 раза кардио и 2 раза силовых. Можно их в один день совместить.

Постепенно можно увеличить до 3 раз в неделю, заменив кроссфитом остальные тренировки. Между тренировочными днями должны быть дни восстановления.

Какие есть противопоказания для девушек:

Беременность.
Период кормления грудью. Организм во время активных нагрузок выделяет много молочной кислоты. Вкус грудного молока меняется, и дети могут отказываться от груди.
Период месячных.
Болезни сердца и сосудов.
Остеопороз, остеохондроз, недостаток кальция, болезни позвоночника и суставов.
Нарушения дыхания. Бронхиальная астма, например.

Как правильно питаться.

Должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. 30/30/40% соответственно. Основная пища: нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, ягоды. Обязательно включаем полезные жиры – растительные масла, орехи, рыбий жир. Сахар исключается полностью, соль – по возможности тоже. Молоко, бобовые, картошку и все вредности (жирное, жареное и т. д.) ограничиваем. Такая диета иногда называется палео.

Что вам нужно.

Одежда – обычная спортивная, из дышащей ткани. В идеале не мешковатая, а облегающая, чтобы ничего не мешалось. Должна быть хорошая поддержка груди, т. е., бюстгальтер тоже спортивный.

Обувь – только кроссовки. Дышащие, плотно сидящие, с твёрдой подошвой, без амортизаторов.

Могут понадобиться специальные перчатки или спортивные митенки, наколенники, фиксаторы суставов.

Кроссфит для женщин: пример тренировки

Опишу, каким примерно может быть один женский круг:

1 минуту аэробное упражнение (бег, бег на месте, прыжки);
Подтягивания 10 раз;
Отжимания (можно на коленях) – 20 раз;
Аэробная;
Бёрпи (приседание – упор лёжа – приседание – прыжок) – 30 раз;
Аэробная;
Пресс (подъём корпуса из положения лёжа)– 40 раз;
Аэробная;
Выпады -50 раз.

И так 2-3 круга. Выпады, приседания стоит осложнить дополнительным весом. И обязательно разминка и заминка – бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Можно посмотреть видео-уроки для более полного представления.

И, конечно, не забывайте про правильное питание, полноценный сон и пешие прогулки. Без этого любой спорт не будет эффективен по-настоящему.

На этом, о том, что такое кроссфит для женщин, думаю всё.

Если у вас есть вопросы, оставляйте комментарии. С удовольствием отвечу.

Кроссфит является одним из самых популярных направлений фитнеса на сегодняшний день. Толпы спортсменов, как профессионалов, так и любителей, съезжаются на соревнования. Развиваются и создаются специализированные залы. Все больше потенциальных спортсменов интересуются, что дает кроссфит, каких результатов ожидать, справятся ли они с нагрузкой.

Многих это направление отпугивает, посмотрев видео с чемпионатов. Дело в том, что эти спортсмены профессионалы и на них не обязательно ровняться. Можно освоить простые варианты тренировок в зависимости от возраста, уровня подготовки и пола. Заниматься можно в зале, на специальных спортплощадках и дома.

Как выглядят тренировки кроссфит?

В первую очередь, кроссфит — метод функциональной нагрузки. Функциональность подразумевает тренировку всех мышечных групп, мышц-стабилизаторов, которые помогают человеку адаптироваться ко всем случаям жизни. А также улучшение силовых показателей, гибкости, скорости, выносливости. Повышаются все физиологические показатели при нагрузках на организм. Улучшается функционирование кардиореспираторной системы.

Помимо этого, кроссфит улучшает дыхательную функцию легких. Выполняются комплексы максимально быстро и за короткий период. Поэтому направление не приведет развитие тела к мертвой точке, так как постоянно требует улучшения показателей скорости выполнения комплексов, качества техники выполнения упражнений и повышения сложности комбинации программ.

Тренировка кроссфит составляется профессиональным тренером, применяя различные принципы построения занятий. В круг (раунд) одной тренировки включается несколько упражнений, которые взаимодействуют и дополняют друг друга. Раунд может многократно повторяться, в зависимости от сложности поставленной задачи и подготовки спортсмена, как физической, так и психологической. Таким образом, вряд ли занятия смогут быстро надоесть.

Преимущества и недостатки тренировок для женщин

Кроссфитом можно заниматься как профессионально, так и любительски – для здоровья. Второе наиболее благоприятно для слабого пола, так как может помочь приобрести красивое тело без ущерба для здоровья. Преимущество тренировок для женщин в том, что комплекс подбирается не для прироста массы и силы, а в зависимости от пожеланий. Зачастую, это похудение, укрепление мышц, построение красивого тела. Глядя на профессиональных спортсменок, можно решить, что спорт совсем не женственный. Но это заблуждение.

Существует масса упражнений для кардионагрузки, направленных именно на похудение. За счет тренировок на выносливость, сжигается много калорий, следовательно, уходит лишний вес. Огромные штанги, которые берут профессионалы, можно заменить грифом или бодибаром подходящим по весу. Благодаря этому будут формироваться красивые формы. Тренировки с небольшими весами, в комфортной для сердца зоне пульса, укрепляют здоровье.

В этом виде спорта, как и во многих, при несоблюдении техники безопасности, возможны травмы. Во-первых, важно выполнять упражнения с четким соблюдением правильной техники. Во-вторых, брать нагрузку, необходимо только посильную на данном этапе тренировок. Несоблюдение норм безопасности приводит к травматизации мягких тканей и костной системы. Помимо этого, чрезмерные и длительные нагрузки, влияют на органы малого таза, это может привести к нарушениям менструального цикла. В-третьих, обязательно следите за пульсом, в зависимости от возраста, пульс не должен превышать 160 – 180 ударов в минуту. Соблюдение всех правил безопасности, исключит возможные травмы.

Как часто необходимо тренироваться?

Периодичность тренировок со временем может увеличиваться, но поначалу, лучше тренироваться не более трех раз в неделю. Это дает возможность восстановиться мышцам и не допустить общего переутомления организма. В отличие от изолирующих сплит-тренировок, кроссфит нагружает все мышцы за одно занятие. Поэтому нужно хотя бы день для отдыха. Еще одна интересная особенность данного направления в том, что выполнение определенного комплекса, может занять максимум десять минут. Следовательно, тренировка быстро закончится, так как проработаются все группы мышц и исчерпается энергия. Таким образом, еще экономится время. Подготовленным спортсменам разрешается тренироваться каждый день, но до этого нужно дойти.

Условия для начала тренировок

В первую очередь, вы должны комфортно себя чувствовать и иметь мотивацию к тренировкам. Спортивная экипировка должна быть удобной, не сковывающей движений. А также неплотной, чтобы не допустить перегрева.

Для эффективных тренировок, необходимо создать комфортные условия: свежий воздух, достаточное количество кислорода служит для вентиляции легких; чистое, непыльное помещение.

Не менее важным будет проверить состояние здоровья. Проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо противопоказания и сдать необходимые анализы.

Часто задаваемые вопросы женщин

Многих девушек волнует, можно ли перекачаться от таких тренировок? На самом деле, недостаточное количество тестостерона не позволит набрать женщинам большую мышечную массу, в отличие от мужчин. Любительский уровень тренировок не сделает тело мужеподобным, наоборот, придаст женственности формам.

Также зачастую девушки интересуются, смогут ли они выполнить все упражнения этого направления. Существуют упрощенные варианты упражнений для любителей и новичков, которыми можно заменить непосильные. Например, техника отжиманий, подтягиваний и берпи, в упрощенном варианте вполне реальна для выполнения.

А еще часто спрашивают, сколько времени понадобится для достижения результатов. Конечно, все это индивидуально, но при постоянных нагрузках и правильном питании, результат будет заметен через месяц.

Программа тренировок для женщин

Рассмотрим программу, которая выполняется в спортзале. Заниматься можно в любом тренажерном зале, в любом из них найдется необходимое оборудование. Раунды выполняются без пауз с максимальной скоростью. Комплекс прорабатывает абсолютно все группы мышц. За счет большого количества повторений с небольшими весами, программа поможет скинуть лишний вес. Тренировки начинайте с легких пробежек по 7 – 10 минут. Тренировка выглядит следующим образом:

С каждым раундом уменьшаем количество повторений на один раз, пока не дойдем до пятнадцати повторений в раунде. Это будет завершающим кругом.

Рассмотрим подробное описание техники.

Приседания с паузой

Техника выполнения подобна классической, с добавлением паузы в нижней точке. Стопы по ширине плеч, носки врозь. Штангу располагаем на верхнюю часть трапеции, чуть ниже шейного отдела, не надавливая на позвонки. На вдохе приседаем и остаемся на три секунды в нижней точке. Колени под прямым углом и не выходят за носки. Упор на пятки. Без задержки дыхания на паузе. С выдохом поднимаемся.

Берпи (упрощенный вариант)

Техника берпи обычно выполняется с отжиманиями или касанием туловища к полу. Рассмотрим облегченный вариант, который можно выполнить новичку. С упора сидя, выпрыгиваем назад в упор лежа. Прыжком возвращаемся и поднимаемся в положение стоя. Повторяем сначала.

Трастеры

Понадобятся две небольшие гантели. Выполняются приседания, с классической техникой без пауз. На выдох при подъеме с нижней точки, добавляем жим гантелей перед собой вверх. На вдох приседаем.

Подтягивания на кольцах или петлях TRX

Это облегченный вариант подтягиваний, который выполняется с упором стоп на полу. Беремся за рукояти, становимся под углом 45 градусов. Вытянувшись на прямых руках, удерживая спину ровно, подтягиваемся за счет усилий спины на выдох, сводим лопатки друг к другу. Рукояти по сторонам от груди, локти вдоль корпуса. На вдох – в исходное положение.

Запрыгивания на скамью или специальный бокс

Выбирайте любую доступную возвышенность. Пусть это будет хотя бы высокая степ-платформа. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на поверхность, а вниз опускаемся поочередно каждой стопой. Важно прыгать как можно мягче, чтобы не травмировать суставы.

Подъемы ног в висе

Для облегчения нагрузки, упражнение можно выполнять на брусьях, с упором на локти. Если не хватает нагрузки, выполняйте вариант на перекладине. Хват ладоней по ширине плеч. На выдох, за счет пресса, поднимаем ноги максимально, стараясь коснуться стопами перекладины. В облегченном варианте – ноги параллельно полу.

Кроссфит в домашних условиях

Тренироваться вполне реально даже дома, а это не может не радовать. Желательно наличие хотя бы двух небольших гантелей, заменить можно бутылками с водой, скакалки. Обязательно начинайте с разминки, выполнив 300 прыжков со скакалкой. Домашний комплекс выглядит так:

Плие-приседания с гирей или гантелей 20/15/10/5 повторений;
Скакалка: 1 минута;
Отжимания: 20/15/10/5;
Скакалка:1 минута;
Сетапы: 20/15/10/5;
Скакалка: 1 минута.

Плие-приседания

Выполняется с помощью гантели или гири. Стопы ставим широко друг от друга, носки развернуты врозь. Двумя руками удерживаем гирю или гантель. Приседая вниз, касаемся гирей пола, оставляя руки прямыми. В исходном положении локти и колени прямые.

Отжимания

Выполним упрощенный вариант отжиманий на коленях. Ладони ставим под плечи, оставляя корпус прямым, сгибаем локти. Руки максимально прижаты к корпусу. На выдох отжимаемся от пола. Если и такой вариант для вас сложный, можно максимально опускаться, ложась на пол.

Сетапы (подъемы корпуса)

Выполняется обычное скручивание корпуса. Лежа на спине, колени согнуты. За счет пресса скручиваемся к коленям, отрывая позвоночник от пола. Руки тянуться перед собой, касаюсь стоп. Для отягощения, можно взять в руки гантели.

Сказ про то, что такое кроссфит для женщин, эффективен ли он или нет. Ты узнаешь из чего состоит убойная тренировка, годится ли кроссфит для похудения и ознакомишься с комплексом занятий для дома. Начинающим — тоже сюда! Поехали!

Природа — это прекрасно! И познавательно. Сорви веточку плакучей берёзы, посмотри, какая она гибкая и прочная. Ею можно щёлкнуть, как шамбарьером. А если щёлкнуть три раза подряд? Надо же! Цела! Пять раз! А что, если сразу двадцать? Опа! Сломалась! А казалась такой прочной...

Привет, друзья и подруги! Я вас всех люблю, поэтому буду говорить серьёзно и нелицеприятно. И расскажу о том, что такое кроссфит для женщин, ничего не приукрашивая и заботясь не о доходах и рекламе, а о здоровье каждого.

Что такое кроссфит для женщин или откуда ноги растут

Ничего нового в данном типе тренировок нет. Как любой , он эффективен и давно стоит «на вооружении» у спецслужб, пожарных и военных, даже если эти подразделения никогда не используют запатентованное Глассманом и Дженай название.

Жили-были эти двое в Штатах, и придумали изложить целую систему тренировок, которые включают в себя и кардио, и силовые, и , и кучу других упражнений. Такой «универсальный» комплекс должен сразу делать всё: мышцы тренировать и наращивать, сердце развивать, .

Американцы — нация предприимчивая, дело пошло хорошо, залы для занятий разрослись, как грибы после дождя. Сейчас их больше тринадцати тысяч по всему миру, при чём половина — в США. И что, американцы от этого — здоровая нация? Нет, конечно!

Сказ про научные обоснования

Некоторая часть околоучёной братии давно доказывает: «Мы используем резервы нашего организма лишь на ничтожные доли! Печень — на десять процентов, сердце — на пятнадцать, лёгкие — на пять...» Цифры приводятся разные, но смысл выходит один: «Грузи печень на все сто, жми из сердечной мышцы максимум — и будет тебе счастье!» Зачем? Может, лучше процентов на пять напрячь мозги?

Для чего нужен резерв? Для того, чтобы в стрессовой ситуации организм смог воспользоваться им и защитить себя:

от болезней;
от травм;
от голода;
от перегрузки нервной системы;
от переохлаждения и перегревания;
от других неблагоприятных факторов.

Запас должен расходоваться в экстренных случаях, а не тратится каждый день на потуги, без которых прекрасно можно обойтись.

Зачем это женщинам?

Им что, своих нагрузок мало? Хочется подтянутого, стройного тела? Ну, если хочется...

Нам кажется, что «все люди одинаковые». Но мужчина подготовлен к физическим усилиям по своей природе. У него и распределение мышечной массы, и запас прочности костей и связок, и центр тяжести, и тип дыхания не такой, как у женщины. Это нормально! В этом нет ничего ущемляющего достоинства того или другого пола.

Женщина приспособлена для умеренных нагрузок, гибкости и ловкости. Тягать штангу для неё — всё равно, что мужчине рожать.

Это у него позвоночник так оплетён мышцами (особенно в поясничной области), что он способен поднять бочку или мешок в центнер — и его внутренние органы не опустятся. А у неё — внутренности в более свободном пространстве, брюшная полость как чаша, чтобы было место для плода. Поэтому растянуть брыжейки и опустить матку или желудок в неестественное положение девушке легче.

Кто-то скажет: « » Надо! Обязательно! Но умеренными нагрузками, без рывков.

Хочешь быть, как мужчина? Природу сломать можно. Но в отместку она непременно сломает тебя. Не сейчас, так лет через пять или десять, но все эти таскания камней, неадекватные нагрузки и усилия не пройдут даром. Если бы мы жили 10-15 лет, как большинство животных, нам было бы всё равно. Но у нас впереди — долгий век. Как его лучше провести? Здоровым, с целым позвоночником и эластичными мышцами, или рваным и перекалеченным?

Что такое кроссфит для женщин и что в нем страшного?

Да ничего! Подбираешь удобную одежду и обувь, берёшь грамотного тренера, и он тебе организует убойную тренировку примерно так:

Тренировка дня, или WOD, которая состоит из комплекса:

Разминки, во время которой надо потянуться, разогреть мышцы, настроиться на спортивный лад.
Раундов, или Кругов последовательно выполняемых упражнений (исключать из них тот или иной приём не рекомендуется), между которыми должны быть как можно более короткие интервалы. В идеале — вообще без интервалов, но новичку — от 1 до 2 минут.
Ещё одной разминки в конце, во время которой снова следует потянуться, проделать дыхательные упражнения, успокоить пульс и дыхание.

С лёгкой руки некоторых деятелей в обиход вошло слово «заминка». Типа, надо в конце «замяться» или «помяться»... Это явно какое-то новшество в спортивной терминологии.

Круги повторяются три-четыре раза с перерывами. Начинающим — один раз. Можно заниматься дома.

Один круг может выглядеть так:

минута
10 интенсивных упражнений (например, бёрпи);

ещё минута кардио;
10 плиометрических повторений;

снова ;
отжимания (выпады, приседания с грузом и пр.);

опять кардио;
10 упражнений на пресс, например подъёмов корпуса;

в конце ещё раз кардио.

Ничего не напоминает? Правильно, начальный уровень физподготовки при поступлении в спецподразделение ФСБ. Схему кроссфита используют и в некоторых единоборствах.

Специалисты предлагают проделывать подобные программы 2-3 раза в неделю, а между ними заниматься иными доступными способами. Для мужчин упражнения более интенсивные, в присутствии большего количества грузов и отягощений.

Питание организуется с точки зрения , и отказа от , жирного, острого, солёного и вредного.

Вот вам видео для получения представления и том, о чём мы говорим:

Кроссфит для женщин: что даёт, а что отнимает

Пользе и вреду можно посвятить отдельную статью, но кратко, подобный спорт:

универсален;
демократичен;
развивает выносливость;
годится ;
не требует специального оборудования (камни, брёвна и бутылки с водой можно найти бесплатно);
даёт результаты без применения стероидов.

Ещё любят добавлять про отсутствие Не стану так утверждать. Сама по себе подобная тренировка — стресс для организма, и прежде всего, мышц и суставов.

Минусы:
- настоящих достижений в определённом виде спорта не жди;
- риск травм и ;
- разрыв и размозжение мышц (разрушенный миоглобин идёт в кровь, почки подобный субстрат отфильтровать не могут — потом гемодиализ и, при большой удаче, инвалидное существование);
- наличие огромного количества самодеятельных тренеров и отсутствие нужного числа профессионалов;
- перспектива опущения органов малого таза (матки, придатков — за которыми последует выпадение влагалища, которое корректируется только операцией, и то без гарантии);
- сдавливание межпозвоночных дисков.

Полагаю, достаточно.

Популярность кроссфита, современного вида фитнесса, в нашей стране еще пока только набирает обороты. Разработанная в 90-х годах в Калифорнии Грегом Глассманом программа направлена на повышение выносливости, похудение, наращивание мускулатуры и общее оздоровление. То есть, на обретение здорового и красивого тела. Есть ли смысл в кроссфите, или это — просто дань моде?

Плюсы и минусы кроссфита для девушек

По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.

В чем польза кроссфита?

Воздействие на все группы мышц.
Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
Развитие выносливости организма.
Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
Возможность похудеть и укрепить мышцы.
Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
Отсутствие возрастных ограничений.
Профилактика «старения» суставов.
Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.

Недостатки:

Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
Риск травмирования (разрыв мышц).
Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.

Противопоказания:

Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Болезни суставов.
Варикоз.
Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
Заболевания легких.
Недоразвитость мышц корпуса.
Беременность.
Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
Патологии мышц, суставов и костей.
Перенесенные в недавнем времени операции.

Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование

Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.

Что понадобится для тренировок?

Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.

Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:

Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.

Все вопросы о женском кроссфите

От девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту.

На самые популярные вам ответят специалисты:

Похудею ли я, занимаясь кроссфитом?

Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.

Каким должно быть расписание занятий кроссфитом?

Режим тренировок – через день и на первое время не более 20 минут.

Подходит ли кроссфит для женщины для домашних тренировок?

Да, это не запрещено. Но предварительно следует обратиться к инструктору, который составит программу, соответственно вашим возможностям, подберет нужные вам упражнения, проследит за правильностью их выполнения и объяснит все нюансы.

Обязательны ли нагрузки и штанга в женском кроссфите?

Никто не может заставить вас поднимать штангу, если вы сами этого не захотите. Это личное дело каждого. Но без «железа» кроссфит уже вовсе и не кроссфит. Тем более что вес штанги/гири вам установит тренер – персонально по возможностям и желанию. Да и мозоли от штанги гораздо приятнее, чем целлюлит на попе.

Не будут ли мои мышцы слишком накачанными?

Этого момента можно не опасаться. Кроссфит – не бодибилдинг. Да, наращиванию мышц он способствует, но, увы, не с такой скоростью, как растет жирок на талии. Чтобы очертить рельеф накачанных мышц (и тем более их «перекачать»), придется немало потрудиться в зале с учетом определенной диеты и прочих факторов.

Нужна ли специальная диета во время тренировок кроссфита?

Да, да и еще раз да. Иначе вы просто не сможете удержать результат тренировок. Главные принципы диеты «палео»:

Забываем о молочной продукции, пшенице и ее производных, бобовых и картошке, а также о копченостях, сахаре и сладостях, о полуфабрикатах и сосисках, соусах, майонезах, соленьях.
Мясо кушаем только легких сортов.
Морепродукты и легкую рыбу – на стол (и почаще)!
Больше ягод, фруктов (бананов, арбузов и винограда – по минимуму), овощей (перцы и свекла, грибы и брокколи, салат с баклажанами).
Добавляем в рацион рыбьего/растительного жира, сушек, орехов.
Также помним о питательном завтраке, строгом режиме питания, качественной пище и полезных перекусах.

Комплекс кроссфита для женщин

С чего начать?

Начинаем учиться комбинировать упражнения, контролируем скорость/технику и, главное, не торопимся с увеличением нагрузки! Все постепенно.

Приблизительный план тренировок:

Приседания с медболом (его держат у груди) при широко расставленных ногах либо вовсе на одной ноге.
Бег (на расстояние либо на месте).
Прокачиваем пресс (поднимаем ноги, подвиснув на кольцах либо турнике).
Становая тяга.

План на следующие 2 дня:

Подтягивание на турнике (прим. – с рывком).
Велотренажер.
Прокачивание пресса (с упора лежа либо на турнике – на максимально большой скорости).
Выпады с отягощением (прим. – диск, удерживаемый над головой, в несколько кг, например).

Важно!

Кроссфит предполагает чередование упражнений и сведение к минимуму «рекламных пауз». То есть, отдых должен быть коротким.