Расхождение брюшных мышц после родов: что делать? Диастаз прямых мышц живота: Кто виноват и что делать

Все знают, что в период беременности мышцы живота сильно растягиваются, поддерживая все увеличивающуюся матку. Что требуется время и усилия, чтобы после родов привести тело в порядок. Но часто восстановления естественным путем не происходит. Причина тому диастаз. Что же делать? Неужели, растянувшийся теперь навсегда? Диастаз после родов что это? С точки зрения медицины это расхождение прямых мышц живота из-за ослабления соединяющей их связки.

Чтобы понять, что происходит с организмом женщины, у которой диагностирован послеродовой диастаз, нужно знать анатомическое строение и расположение брюшных мышц.

Пресс состоит из 2-х мышц, соединенных сухожилиями. Место соединения принято называть белой линией. Давление плода оказывает давление на прямые мышцы и заставляет растягиваться эту соединительную ткань, образуя диастаз мышц живота, проявляющийся после родов. Теперь, когда стало понятно, что такое диастаз, остается определить, что делать, если диастаз уже возник или если есть высокая вероятность его появления.

Прежде всего нужно понять, что диастаз после родов разной степени возникает почти у всех. Здоровье и диастаз вполне совместимы. Легкое растяжение корректируется и не считается болезнью. В этом случае ткань затягивается без каких-либо усилий со стороны женщины. Другое дело сильные повреждения, растяжение связки с большим мышечным разрывом после родов. В этом случае справиться с диастазом прямых мышц живота женщины после родов бывает непросто.

Основным средством, способным привести к восстановлению нормального состояния, принято считать физические упражнения. Но они же являются главным бичом восстановительного периода. Физнагрузкой можно как значительно улучшить, так и ухудшить положение. Но не все случаи поддаются исправлению посредством тренировки . Иногда расхождение прямых мышц живота после родов можно исправить только, обратившись к пластическому хирургу.

Обнаружить выраженный диастаз несложно. Если на животе есть ямка под пупком, то диастаз той или иной степени уже появился. Иногда углубление присутствует на месте самого пупка.

Причины развития диастаза после родов

Проблема женского диастаза может возникать вследствие нескольких причин:

1. Врожденная слабость связки, соединяющей парные мышцы. Это не зависит от к родам, образу жизни, визитов в тренажерный зал. Поэтому женщины, не понимающие причин того, почему возникла проблема, часто напрасно обвиняют себя.
2. Слабый тонус мышц. Причиной может быть недостаточная физическая активность или резкое похудение.
3. Нарушение техники выполнения физических упражнений.
4. Поднятие тяжестей. Вероятность осложнения тем выше, чем меньше подготовлен организм к интенсивным физическим нагрузкам. Если после подъема тяжелого заболела спина, это не обязательно означает проблемы позвоночника. Диастаз являться частой причиной боли в пояснице.
5. Чрезмерное натуживание во время кашля.
6. Врожденная предрасположенность к появлению и развитию .

Кроме того, сама по себе беременность — это значительная нагрузка на . Поэтому не менее 40% мам новорожденных сталкиваются с этой проблемой. При легких формах диастаза справиться удается довольно быстро. В некоторых случаях эффективна только хирургия.

Как определить диастаз после родов

Многие женщины, наслушавшись и начитавшись пугающих историй о проблеме почти всех беременностей — диастазе, пытаются найти признаки расхождения мышц у себя самостоятельно. В большинстве случаев это возможно. Итак, после родов как определить диастаз?

1. Чрезмерно выпуклый или, наоборот, расположенный в ямке пупок.
2. Большой живот. Особенно по прошествии большого количества времени после появления малыша. Если женщина была пухлой перед родами, то выпуклый живот может не свидетельствовать о диастазе.
3. Частые .
4. Поясничные боли также являются частым симптом диастаза.

Тест

Очевидно, что многие симптомы не позволяют самостоятельно провести диагностику. Тем более что многое зависит от стадии расхождения мышц. От того, насколько сильно растянулась соединительная ткань срединной (белой) линии. Поэтому для самодиагностики лучше всего прибегнуть к простому тесту.

Для проведения теста нужно:

1. Лечь на пол или другую ровную поверхность. Диван или кровать с мягким, сильно прогибающимся матрасом не подойдут для этой цели.
2. Согнуть ноги, пододвинув пятки к ягодицам.
3. Положить 1 руку за голову.
4. Поместить правую руку на живот в районе пупка. Мысленно разделив живот на 2 половины — правую и левую. Провести ровно посредине. В районе пупка должна быть видна впадинка. Даже если явственно ничего не заметно, ощупайте кожу, вы должны почувствовать углубление. Расхождение связки обычно происходит в нижней части. Т.е. ямка должна быть видна в месте расположения самого пупка или немного ниже него.

Если расхождение явно выражено, диагностику можно проводить двумя руками. Просто, лежа на спине, опустите руки на живот и постепенно начните проводить их по центральной линии живота в районе пупка.

Как известно, белая линия живота не имеет мышц. Она состоит из соединительной ткани. При ее растягивании образуются места, через которые, натянув кожу, можно ввести пальцы обычно на 1-2 см вглубь. Т.е. можно почувствовать расхождение средней фасции живота (белой линии).

Провоцирующие факторы

Само по себе вынашивание плода, как уже говорилось выше, является фактором, провоцирующим диастаз. Так как нагрузка на пресс серьезно возрастает во время беременности. Крупноплодная беременность несет в себе больше риска. Так же как и рождение двойни. Чем большая нагрузка на мышцы и чем меньше они к ней готовы, тем выше вероятности появления неприятных последствий.

Дисплазия (слабость соединительной ткани) часто является врожденной. Причем обычно данная проблема проявляется не только в этом месте, но по всему организму. Люди со слабой соединительной тканью часто также страдают варикозом, геморроем, грыжами.

Как лечить диастаз

Прежде чем приступить с энтузиазмом к лечению, нужно после родов. Этот период не включает упражнений и другой активности, но предполагает ряд запретов:

1. Ограничить подъем любых предметов, весящих более 5 кг.
2. Не поднимать предметы от 2-3 кг на вытянутых руках.
3. Использовать бандаж, особенно когда нужно взять на руки малыша.
4. Ограничить любую нагрузку на мышцы пресса. Аккуратно вставать с постели, не напрягаться сильно, кашляя.
5. Не спать на животе.
6. Не сутулиться. Следить за осанкой.

Главное, не заниматься самолечением. Планируемый комплекс упражнений тоже необходимо обсудить с врачом. Так как даже небольшая ошибка при выполнении упражнения (нарушение техники) может привести к ухудшению.

Особенности устранения

Методы лечения зависят от стадии:

1. На 1-ой стадии расхождение не превышает 7 см. Это немного. Поэтому вопросов на тему устранения (как исправить, устранить диастаз) вообще не должно возникать. Физические тренировки, конечно, не повредят. Но в целом такой диастаз считается нормой и проходит без особых усилий.
2. На 2-ой стадии расхождение может доходить до 10 см. Тонус пресса при этом заметно ослаблен. Тут уже нужно будет уделить повышенное внимание восстановительному периоду.
3. На 3-ей стадии расхождение превышает 10 см. Работать с такой проблемой сложно. Возможны осложнения.

Девиз «избавляемся от диастаза» и запросы «как избавиться от диастаза» в поиске мало помогут. В этом случае каждый шаг нужно согласовывать с лечащим врачом.

Лечение диастаза прямых мышц живота после родов

Средства традиционной медицины слабы перед этим недугом. Но это не значит, что справиться с ним нельзя. Лечить диастаз можно хирургическим путем, если заболевание достигло 3 степени. В остальных случаях показана лечебная физкультура. Лечение диастаза ограничивается этим двумя способами. Таблетки и инъекции, несмотря на опасность недуга, при данном заболевании бессильны.

Как убрать живот

Способов убрать диастаз несколько. Какой выбрать, зависит от степени. Если расхождение незначительно, то можно справиться с помощью простых физических упражнений. Дополнительно желательно носить бандаж. На полное решение проблемы обычно уходят месяцы.

Если диастаз выраженный, и есть риск осложнений, делается операция, направленная на устранение расхождения мышц.

Упражнения при диастазе

Подбирая комплекс упражнений, нужно быть очень осторожным, так как активностью можно только увеличить расхождение мышц. Кроме того, важно правильно выполнять физические упражнения, которые рекомендованы специалистами. Далеко не любая гимнастика, укрепляющая мышцы, пойдет на пользу.

Упражнения для диастаза после родов нужно выполнять медленно, неспешно. Следует постоянно следить за техникой. Лучше, если комплекс подберет компетентный тренер. Если принято решение заниматься самостоятельно, или нет возможности посещать тренажерный зал, выполнение специализированных упражнений можно проводить дома. Итак, перейдем к комплексу, рекомендованному специалистами.

Внимание : качать пресс после родов нельзя. Упражнения на поднятие ног также делать нежелательно. Есть и другие положения, упражнения, которые неприемлемы при диастазе. К примеру, отжимания. Недопустимы любые позы с упором на ладони или локти.

Нередко можно встретить советы укреплять пресс, например так: лягте на пол, сведите ноги вместе и начните приводить их в движение. Делать подобные упражнения без консультации врача категорически не рекомендуется.

Упражнения против диастаза

1. Станьте спиной к стене и присядьте. Важно не отрывать спину от стены.
2. Из положения лежа поднимите ногу вертикально вверх, отрывая корпус. Затем, опустите. Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.
3. Лягте на пол. Согните колени. Медленно поднимайте таз вверх. Повтор 10 раз.

Прежде чем приступить к гимнастике, не забудьте проконсультироваться с врачом.

Диастаз и фитнес

Существует мнение, что беременным нельзя заниматься фитнесом. Также недопустимы нагрузки на мышцы сразу после рождения ребенка. Это не совсем так. Во время беременности заниматься можно и нужно. Правильно подобранные упражнения делают мышцу более эластичной, а значит устойчивой к нагрузкам. Нагрузка подбирается исходя из того, занималась ли женщина до того, как решила стать матерью.

После родов тренироваться какое-то время действительно нельзя. Восстановительный период у всех разный. Многое зависит и от того, как протекала беременность, какими были роды. Физически подготовленным девушкам обычно хватает 1-2 месяц паузы, после чего они постепенно возвращаются к занятиям. Но делать это без предварительной консультации с врачом нельзя.

Опасен ли диастаз

Это зависит от степени запущенности диастаза. В крайних случаях диастаз может привести к грыже. Это выпадение органов в просвет между мышцами. Кроме того, жизнь с диастазом будет сопровождаться:

• частыми ;
• одышке;
• возможно недержание мочи.

Также нужно учитывать, что женщины с такой проблемой не должны поднимать тяжелое, дабы не усугубить расхождение.

Если проблема дошла до хирурга

В хирургии существует несколько методов устранения диастаза мышц живота после родов. Какой подойдет конкретной пациентке, зависит от показаний и того, какими техниками владеет конкретный специалист. Среди наиболее распространенных: лапороскопия и абдоминопластика.

По медицинским показаниям к хирургическому устранению диастаза прибегают только в крайних случаях — при диагностике 3 степени болезни. В этом случае есть риск, что диастаз негативно повлияет на функционирование внутренних органов. Но иногда женщины идут на это ради косметического эффекта. Не всем хватает воли, организованности и терпения.

Операция при диастазе

Методы коррекции диастаза сводятся к 2-м:

1. Ушивание, когда разошедшиеся мышцы соединяют без применения протезов. Лишнюю кожу при этом иссекают.
2. Коррекция с использованием искусственных материалов — сетки, которая со временем обрастает соединительной тканью.

Полный ликбез по диастазу

Обнаружив у себя диастаз, важно не расстраиваться, не опускать руки. Все в наших руках. Регулярные тренировки обязательно помогут, просто происходит это не быстро. Даже если заниматься с тренером в зале, уйдет не один месяц. Не нужно торопить процесс. Лучше, конечно, начать заниматься до появления проблемы и даже до беременности.

Главным помощником женщины после рождения ребенка должно стать дыхательное упражнение вакуум. Оно безопасно и обязательно поможет. Удобнее всего выполнять дыхательную гимнастику из положения «Кошка» (стоя на четвереньках).

Но нужно понимать, что все зависит от степени диастаза. Если расхождение от 10 см, то эффективна только хирургия.

В половине случаев диастаз выражен только на позднем сроке беременности, а после родов почти полностью проходит естественным путем. Какое-то время еще могут фиксироваться отклонения от нормы, но и они пройдут.

Мифы о растяжении и расхождении мышц живота после родов

1. Полностью восстановиться не удастся никогда. Это не правда.
2. Если нет боли, нет проблемы. Тоже неверно.
3. Полностью справиться можно только с помощью операции. Заблуждение.

Как видим, диастаз не так страшен. За исключением редких случаев, с ним можно справиться, если приложить усилия. Проблема полностью исчезнет, не оставив и следа.

Многие женщины старательно приводят в порядок свою физическую форму после родов и не подозревают, что проблемой кругленького живота, который никуда не собирается уходить, может являться диастаз. На самом деле, речь идет о такой проблеме, как диастаз прямых мышц живота. Она вполне решаема, потому не стоит переживать, что вы навсегда останетесь в такой форме.

Что это такое

Диастаз представляет собой физиологическую модификацию прямых мышц живота, расхождение белой линии мышц, расположенной в самой близости от кожного покрова. Единственная линия мускулатуры живота делится на две половины, чему существует пара причин:

• Диастаз возникает по причине давления на соединительную ткань, которая связывает мышцы – такое случается в период беременности.
• Другая причина – наследственный фактор.
• Ожирение, ослабленные мышцы живота также бывают факторами риска в этом заболевании.

Эта патология встречается у многих рожавших женщин, но в эту категорию попадают и мужчины, и дети, поэтому диастаз прямых мышц сейчас не редкость. Эффект диастаза неизбежно знаком женщинам, которым была осуществлена процедура кесарева сечения. В случае диастаза прямых мышц, они ослаблены и неработоспособны. Из-за неправильно распределенной на другие мышцы нагрузки случается опущение либо смещение внутренних органов, возникновение пупочной грыжи, нарушение пищеварения, появление болей в позвоночнике.

Признаки диастаза прямых мышц живота

Клиническое течение диастаза прямых мышц может быть разным. Некоторых пациентов ничего не беспокоит, они продолжают жить своей обычной жизнью, даже занимаются физическим трудом либо физкультурой, фитнесом. Диастаз в подобных случаях развивается незаметно, постепенно, а также совершенно без болевых ощущений. Но женщины, особенно молодого возраста, в большинстве случаев (независимо от размеров выпяченного живота) отмечают косметический недостаток, взаимосвязанный с диастазом.

В остальных случаях просматривается несколько иная ситуация, поскольку больные жалуются на:

• чувство дискомфорта, тяжести в животе;
• трудности при ходьбе;
• запоры;
• отрыжку;
• боли в области выпячивания при покое и при физических нагрузках.

Болевые ощущения по своему характеру, по силе, а также по продолжительности болевого приступа бывают разнообразные. Нередко происходит возникновение болей после интенсивных занятий спортом, подъема тяжестей, а также продолжительной ходьбы. Представленные признаки могут также наблюдаться у мужчин и у детей. Большой диастаз способен привести к выраженным функциональным изменениям:

• опущению органов брюшной полости,
• формированию атрофии мышц брюшной стенки, а также снижению их сократительной способности,
• растяжению и истончению апоневрозов, в результате чего вникает снижение функции брюшного пресса.

Диагностика

Для постановки точного диагноза необходимо обратиться за помощью к врачу, который на основании осмотра и имеющихся признаков недуга, сможет точно установить диагноз. Определяют выраженность диастаза прямых мышц на животе на средине расстояния между мечевидным отростком грудины и пупком, потому что это самое широкое и слабое место белой линии живота. Определить степень расхождения мышц на животе реально при помощи следующего теста:

1. Принять исходное положение лежа на спине и согнуть в коленях ноги, а стопы прижать к полу.
2. Одна рука должна находиться под головой, а другая на животе так, чтобы расположение все кончиков пальцев было перпендикулярно белой линии где-то на уровне пупка.
3. Полностью расслабить живот, а затем мягко погрузить пальцы в живот.
4. После приподнять от пола грудную клетку и плечи, как при выполнении упражнения для пресса.
5. Осуществляя движение кончиками пальцев вдоль белой линии живота, на ощупь отыскать медиальные края прямых мышц, а еще определить степень их расхождения, измерить его ширину.

Безоперационные методы лечения

Диастаз прямых мышц живота самостоятельно никуда не исчезает, а с течением времени только увеличивается в размерах. Как убрать возникший круглый живот? Отличный эффект достигается при выполнении специальных физических упражнения, цель которых заключается в укреплении мышц живота. Если имеет место 1 степень диастаза, то реально обойтись только упражнениями, если 3 – лечение происходит только при помощи хирургического вмешательства.

Диастаз прямых мышц живота устраняется, если производить втягивания живота. Необходимо втянуть живот и удерживать это положение 30 секунд. Для выполнения второго упражнения следует лечь на спину и приподнять голову и плечи, удерживать себя в таком положении 25-30 секунд. Количество повторов – 25 раз. Другие упражнения предполагают укрепление глубокой поперечной мышцы живота. При ее укреплении получится удерживать стенку живота от выпячивания. Об эффективности упражнений свидетельствуют отзывы девушек, которые их выполняли, и следующее фото.

Сократить диастаз прямых мышц живота реально при помощи эффективного и простого комплекса на основе пилатеса. ? Он подставляет собой специальную систему упражнений, действие которой направлено на растяжении и укреплении мышц тела без применения ударной нагрузки. Пилатес особенно необходимо выполнять женщинам, имеющим проблемы со спиной. Выполняя упражнение, необходимо сохранять живот втянутым, и дышать грудной клеткой без участия живота.

Операция при диастазе прямых мышц

1. Устранение диастаза при помощи эндопротеза. Обтурационная герниопластика считается самым эффективным хирургическим методом устранения диастаза. В ходе операции наблюдается закрытие дефекта и укрепление растянутой белой линии животика при помощи специальной многослойной сетки. Использование сетчатого эндопротеза предохраняет область швов от натяжения и дает 3 главных преимущества по сравнению с традиционной техникой операции:

• Очень слабый болевой синдром.
• Короткий срок реабилитации. На следующий день после операции пациент уже может самостоятельно уходить домой, а спустя месяц после операции может заниматься спортом и поднимать тяжести.
• Минимальный риск рецидива.

На протяжении месяца после операции сетка начинает прорастать соединительной тканью и происходит полное приживление эндопротеза. В итоге образуется анатомически единый комплекс, надежно закрывающий дефект передней брюшной стенки и предохраняющий ткани от повторного растяжения. Установка эндопротеза осуществляется открытым методом через небольшой разрез у пупка или эндоскопически через небольшие проколы.

2. Эндоскопическая герниопластика. Этот метод – современный и не опасный. Эндоскопический метод устранения диастаза обладает рядом неоспоримых достоинств:

• отсутствие видимых рубцов,
• отсутствие боли,
• маленький срок для выздоровления (начинать выполнять физические нагрузки спустя несколько дней),
• незначительный срок реабилитации (100% возврат к активной жизни спустя 10 дней)
• минимальное число рецидивов (менее 1%).

В отличие от классического открытого метода операции, хирургическое вмешательство происходит не через один разрез, а через 3 небольших прокола в области пупка и над лобком. Туда вводят специальные эндоскопические манипуляторы с маленькой видеокамерой, которая посылает изображение на монитор. Благодаря ей врач следит за ходом операции. Такая операция позволяет:

• восстановить нормальное положение и функции мышц живота;
• устранить выпячивание по средней линии;
• улучшить внешний вид животика, сформировать линию талии;
• диастаз прямых мышц живота реально устранить совместно с пластикой грыжи белой линии живота.

3. Абдоминопластика. Когда на животе имеются растяжки, избытки кожи и подкожно-жировой клетчатки, тогда устранение диастаза следует сочетать с абдоминопластикой. Благодаря этому реально одновременно с коррекцией диастаза устранить кожно-жировой «фартук», убрать дряблость кожи и растяжки и сделать плоский живот и тонкую талию.После операции пациенткам в обязательном порядке необходимо носить бандаж.

Комплекс упражнений для подтяжки живота

1. Принять положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить вдоль туловища. Медленно осуществлять отрывание таза от пола, начиная с копчика. Все движения должны быть плавными, буквально «позвонок за позвонком». Копчик нужно тянуть вверх, макушку вперед. Нельзя забывать, что дышать нужно только грудной клеткой. Когда таз, колено и плечо будут расположены на одной линии, необходимо остановиться и сделать вдох. Начинаете опускать позвоночник на пол. Такое упражнение прекрасно вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы бедер и пресс. Количество повторений – 4 раза.
2. Принять то же исходное положение. На выдохе правую ногу согнуть под прямым углом, а на вдохе приподнять руки (ладони направлены к полу) и осуществить 5 активных движений, напоминающих удары по воде. На выдохе осуществляете 5 активных движений ладонями вверх. Упражнение повторить для каждой ноги 10 раз. В результате разогреваются мышцы живота и рук, а также укрепляется поперечная брюшная мышца. Для усложнения упражнения следует поднимать сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. Затем ноги разрешено держать прямыми, а между ними сжимать небольшой мяч.
3. Принять исходное положение. Прижимать поясницу к полу следует максимально плотно. Поднимаете вверх до прямого угла правую голень (колено согнуто), на выдохе выпрямляете всю ногу, но максимально втягиваете живот. Макушку тянете вверх, а таз расположен ровно. На вдохе возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Количество повторений – 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняется медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Постоянно осуществляйте контроль над своим дыханием и работой мышц.
4. Принять другое исходное положение – на четвереньках, ладони расположить строго под плечами. Живот должен быть подтянут, корпус ровный. Медленно выпрямляйте левую ногу на выходе до того момента, как она примет положение, параллельное полу. На вдохе следует возвратиться в исходное положение. Поясницу не прогибать, а макушку тянуться вперед, носок поднятой ноги – в противоположную сторону. Сделать 10 повторов для каждой ноги. Усложнить упражнение получится, если одновременно с поднятием ноги поднимать руку с противоположной стороны.

Видео

Возникновение диастаза прямых мышц живота происходит практически у 25% рожавших женщин. Обычно после родов женщины замечают, что в центре их живота сформировалось небольшое углубление в горизонтальном положении, а, когда происходит напряжение пресса, то появляется выпячивание.

Прямые мышцы живота соединены между собой с помощью узкой пластины, которая образуется при переплетении сухожильных волокон светлого цвета - отсюда название «белая» линия живота. Диастазом называется ее расширение в результате давления, при этом происходит расхождение прямых мышц живота. Проявляется заболевание выпячиванием по средней линии живота, имеющего форму валика, появляющегося при напряжении. Эта патология довольно распространена и диагностируется у 0,5-1% пациентов.

У кого возникает диастаз?

Чаще это заболевание диагностируется у женщин, как правило, расширение - диастаз прямых мышц живота - развивается на фоне беременности, через 2-3 месяца после родов. Соединительная ткань во время беременности под действием измененного нормального фона становится более рыхлой - это происходит для обеспечения нормальной родовой деятельности. Структура ткани восстанавливается лишь через 8-12 месяцев. Но, если женщина рано начала тренировки в тренажерном зале, чтобы подкорректировать свой живот, появляется диастаз прямых мышц. Таким образом, интенсивные физические нагрузки в послеродовой период могут приводить к образованию диастаза. Мужчины также страдают от этой патологии, которая возникает при больших физических нагрузках или при ожирении.

Причины возникновения

Таким образом, в результате истончения и растяжения белой линии живота происходит растяжение и расхождение мышц. Причиной этого состояния могут быть:

• беременность и роды;
• неоправданное физическое напряжение, хронический запор, продолжительный и натужный кашель и др. - состояния, приводящие к повышению внутрибрюшного давления;
• ожирение или стремительная потеря массы тела, приводящие к снижению тонуса мышц;
• слабость соединительной ткани врожденного характера; нередко это состояние сопровождают грыжи передней брюшной стенки различной локализации.

Следует заметить, что в большинстве случаев, у женщин после рождения ребенка прямые мышцы живота в течение 2 месяцев сокращаются и сходятся обратно к центру. Однако первоначальное состояние достигается не всегда, например, при ослабленных мышцах брюшного пресса, при большой степени растянутости, при повторных беременностях или врожденной дисплазии соединительной ткани.

Как определить диастаз

Чтобы проверить наличие диастаза белой линии живота, следует провести несложный тест. Пациент, лежа на спине, должен согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Далее согнуть шею и слегка напрячь мышцы брюшного пресса; для этого достаточно немного приподняться. Пальцами руки необходимо исследовать зону пупка и средней линии. Появившееся валикообразное выпячивание по средней линии живота с ровными контурами свидетельствует о патологии. Немного труднее определить заболевание у людей, страдающих ожирением. Более точные сведения можно получить с помощью УЗИ передней брюшной стенки.

Для определения стадии диастаза и показаний к операции, а также выбора правильной тактики хирургического лечения необходимо прислать мне на личный электронный адрес [email protected] [email protected] копировать фото живота в прямой и боковой проекции в надутом и спокойном состоянии (можно снять телефоном). Оптимально полное описание УЗИ брюшной полости и передней брюшной стенки, желательно осмотр хирурга, указать возраст и основные жалобы. Тогда я смогу дать более точный ответ по вашей ситуации.

I стадия - расширение белой линии в области пупка до 3 см.

II стадия - расхождение достигает 3-6 см.

III стадия - для характерен диастаз более 6 см.

Стадии заболевания

Расстояние между прямыми мышцами в норме всего лишь 0,5-2см. О выраженности заболевания (его стадии) свидетельствует размер расхождения прямых мышц, измеряемый посредине между пупком и мечевидным отростком грудины. Различают три стадии заболевания:

• I стадия - расширение белой линии в области пупка до 3 см. На форму живота такой дефект не влияет. Как правило, встречается у женщин после первых родов. Признаки диастаза прямых мышц живота на этой стадии - тупые неинтенсивные боли в эпигастрии, тошнота, запор, вздутие. Нередко пациент испытывает трудности при ходьбе.
• II стадия - расхождение достигает 3-6 см. На этой стадии отмечается расслабление боковых групп мышц и образование пупочной грыжи.
• III стадия - для этой стадии заболевания характерен диастаз более 6 см. На этом этапе нередки грыжи (пупочные и белой линии живота). Помимо отвислого живота, пациента беспокоят более серьезные нарушения. Развивается атрофия мышц и спланхноптоз - смещение органов брюшной полости, сопровождающееся различными нарушениями. Трудоспособность таких больных ограничена.

Нужно ли лечить диастаз?

Клиническая картина зависит от стадии заболевания. На начальном этапе нередко отсутствуют какие-либо жалобы, кроме косметического недостатка. Однако постепенно могут присоединяться различные симптомы, которые усиливаются после физической нагрузки. При отсутствии лечения заболевание будет прогрессировать, постепенно присоединяются нарушения дыхания, пищеварения, кровообращения и др. Серьезную опасность представляет появление грыж.

Когда помогут упражнения

Однако на начальной стадии у женщин после родов (в первые месяцы) можно добиться существенного улучшения без хирургического лечения. Следует учесть, что не стоит назначать при диастазе физические нагрузки на пресс, оптимально - бассейн, ходьба, бег. Также существует комплекс специальных упражнений, куда входят несложные движения, подобрать которые поможет специалист по лечебной физкультуре. Следует учесть, что подъем ног и корпуса в положении лежа следует исключить. В запущенных случаях, а также через год после родов упражнения при диастазе прямых мышц живота уже не принесут ожидаемого результата. В такой ситуации необходима коррекция растянутой линии живота.

Когда идти к хирургу

Следует понимать, что диастаз не исчезнет самостоятельно, более того, течение болезни имеет прогрессирующий характер. При запущенных формах заболевания нередко развиваются довольно опасные нарушения. Например, в любой момент может образоваться грыжа, ущемление которой способно привести к развитию опасных для здоровья последствий. Кроме того, при диастазе II-III степени площадь нарушений довольно внушительна, что сказывается на объеме хирургического вмешательства.

Нередко диастаз прямых мышц сопровождается птозом передней брюшной стенки и наличием вентральных грыж разной локализации. Могут быть и дополнительные косметические проблемы: послеоперационные рубцы или послеродовые стрии. Хирург обязан учитывать все анатомические изменения этой зоны и косметические пожелания пациентки. В такой ситуации эффект от операции будет максимальным.

Патент. Способ Липоабдоминопластики с перемещением пупка

Основные виды операций

Целью хирургического лечения является ликвидация диастаза и укрепление этого участка брюшной стенки. В результате получается хороший функциональный и косметический эффект.

В настоящее время различают:

• натяжную пластику местными тканями - во время операции создаются конструкции из ткани передней брюшной стенки, которую в настоящее время мы не используем в своей практике, в связи с большим количеством рецидивов и отсутствием косметического эффекта (разрез на брюшной стенке 16-18 см);
• не натяжную пластику с использованием сетчатого эндопротеза. Сетка из синтетического материала полностью покрывает зону диастаза, фиксируясь по краю. Минус – отсутствие сопоставления прямых мышц не приводит к хорошему косметическому эффекту при реконструкции брюшной стенки.
• натяжную пластику с ушиванием диастаза и дополнительным использованием сетчатого эндопротеза. Проводится ушивание диастаза и место пластики дополнительно укрепляется сетчатым имплантом. Сетка из синтетического материала полностью покрывает зону ушитого диастаза, дополнительно фиксируясь по краю шовным материалом. Через 2 месяца протез прорастает соединительная ткань, образуя единый анатомический комплекс. В дальнейшем он превращается в прочную соединительно-тканную конструкцию толщиной до 2-х мм, которая способна выдержать довольно большие нагрузки. Эта пластика позволяет уменьшить рецидивы до 1%, вместо 20% при пластики натяжными доступами без импланта.
• натяжную пластику с ушиванием диастаза с использованием сетчатого эндопротеза и абдоминопластикой. Эта операция проводится при диастазе, который сопровождается птозом передней брюшной стенки, наличием вентральных грыж разной локализации, косметических проблем - послеоперационных рубцов или послеродовых стрий.

Сегодня различные виды пластики с сетчатым имплантом при диастазе прямых мышц живота могут выполняться либо открытым методом, либо с помощью эндоскопического оборудования через небольшой разрез в умбиликальной области или проколы брюшной стенки - лапароскопически.

Эндоскопическая герниопластика при диастазе прямых мышц обладает целым рядом преимуществ:

• отсутствие болевого синдрома;
• минимальный риск развития рецидивов болезни (менее 1%);
• отсутствие видимых рубцов;
• более короткий реабилитационный период.

Нет одного единственного способа коррекции диастаза брюшной стенки. В каждом конкретном случае все решается индивидуально, исходя из стадии заболевания, сопутствующих косметических проблем и пожеланий женщины.
Я обладаю огромным опытом (более 400 операций) различных методов коррекции диастаза в сложных ситуациях, поэтому могу решить проблемы каждой женщины с этим заболеванием. копировать

«Когда вы пишете письмо, знайте: оно попадает мне на мою личную электронную почту. На все ваши письма я отвечаю всегда только сам. Я помню, что вы доверяете мне самое ценное - свое здоровье, свою судьбу, свою семью, своих близких и делаю все возможное, чтобы оправдать ваше доверие.

Каждый день я по нескольку часов отвечаю на ваши письма.

Направляя мне письмо с вопросом, вы можете быть уверены, что я внимательно изучу вашу ситуацию, при необходимости запрошу дополнительные медицинские документы.

Огромный клинический опыт и десятки тысяч успешных операций помогут мне разобраться в вашей проблеме даже на расстоянии. Многим пациентам требуется не хирургическая помощь, а правильно подобранное консервативное лечение, в то время как другие нуждаются в срочной операции. И в том, и в другом случае я намечаю тактику действий и при необходимости порекомендую прохождение дополнительных обследований или неотложную госпитализацию. Важно помнить, что некоторым больным для успешной операции требуется предварительное лечение сопутствующих заболеваний и правильная предоперационная подготовка.

В письме обязательно (!) укажите возраст, основные жалобы, место проживания, контактный телефон и адрес электронной почты для прямой связи.

Чтобы я мог детально ответить на все ваши вопросы, прошу высылать вместе с вашим запросом сканированные заключения УЗИ, КТ, МРТ и консультаций других специалистов. После изучения вашего случая, я направлю вам либо подробный ответ, либо письмо с дополнительными вопросами. В любом случае я постараюсь вам помочь и оправдать ваше доверие, которое является для меня наивысшей ценностью.

Искренне ваш,

хирург Константин Пучков»

Мое почтение, господа и особенно дамы!иСегодня нас ждет заметка на одну из самых востребованных женских тематик - диастаз после родов. Поэтому мужчины, если Вы заглянули к нам на огонек, то можете спокойно возвращаться к своим делам, ибо такая бяка Вам не грозит ввиду отсутствия возможности побывать в интересном положении:).

Дамы, Вы же узнаете все о диастазе – что это такое, почему возникает особо часто у беременных, какие существуют вокруг него мифы и какие телодвижения, а точнее упражнения, помогут улучшить ситуёвину с ним.

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Диастаз после родов: что, к чему и почему?

Последнее время мне часто приходят на почту письма от молодых мамочек, в которых они делятся своими проблемами, в частности - про диастаз после родов. Многие сетуют, что в интернете нет правдивой (не противоречащей) четкой информации касательно этого явления. Ввиду того, что количество обращений перевалило за невозможность отвечать всем и каждому, я решил посвятить этому вопросу полноценную заметку, которая и находится перед Вами. Ну а начнем мы ее вот с чего…

Рождение ребенка – одна из главных миссий женщины на этой планете, и, возможно, Вы не читали бы эти строки, если бы таковая миссия не была бы выполнена со стороны моей самой любимой женщины. Однако рождение ребенка (а тем более второго) не проходит бесследно для роженицы и часто несет целый ворох дополнительных ништяков, в частности, таких:

• набор веса;
• появление галифе – ушки/бока;
• целлюлит;
• увеличение/растекание груди;
• оплощение ягодиц;
• диастаз мышц живота;
• прочее.

Таким образом получается, что давая жизнь новому человечку, женщина приносит себя, свою красоту в жертву. Поэтому после родов фигуристые изменения еще долго дают о себе знать. Однако про похудение и создание обтекаемых форм информации хватает, а вот диастазу мышц живота уделено слишком мало внимания, хотя проблема является весьма распространенной. Посему давайте в этой заметке постараемся разобраться с этим явлением.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Диастаз после родов: теоретическая сторона вопроса

Диастаз – разделение/расхождение прямых мышц живота. В результате такого разделения правая и левая половины прямой мышцы живота (Rectus Abdominis) раздвинуты относительно средней фасции живота, белой линии. В картинном варианте расхождение мышц выглядит следующим образом.

Примечание:

Диастаз наиболее часто (в двух случаях из трех) встречается у женщин, родивших второго и последующего ребенка.

Расширение и истончение тканей средней линии происходит в ответ на силу нажатия матки по отношению к брюшной стенке, также гормоны вносят свой вклад в “смягчение” соединительной ткани. Средняя линия более 2-2,5 пальцев шириной (около 2 см) считается проблематичной. Диастаз чаще всего появляется именно после беременности, когда брюшная стенка достаточно мягкая, и тонкие ткани средней линии живота уже не обеспечивают адекватную поддержку туловища и внутренних органов. Барышням стоит понимать, что небольшое расширение средней линии происходит во время всех беременностей, и это нормальное явление. У некоторых женщин после родов расхождение не превышает 1,5-2 -х пальцев, однако, в большинстве своем, значения выходят за рамки 2,5 .

Часто диастаз нарушает стройный стан плоского дородового животика и является серьезной проблемой, вызывающей эстетический дискомфорт у женщины. В частности, как показывают опросы, дамы стесняются раздеться и оголить верх даже перед своим суженым. Поэтому проблема определенно требует решения. Помимо эстетической неполноценности, диастаз прямых мышц живота уменьшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки, а также может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности. Большую роль в деле получения диастаза во время родов играет генетика, в частности, миниатюрные и мелкогабаритные барышни находятся в группе повышенного риска. Для более плотных женщин и тех, кому не чужды были физические нагрузки и фитнес, беременность может протекать вовсе без диастаза.

В современном информационном потоке Вы можете столкнуться со множеством противоречивых мнений и советов о том, как восстановить брюшную стенку и среднюю линию после родов. Большинство из этих рекомендаций могут ухудшить брюшное разделение, и по факту Вы получите еще больший диастаз.

А посему нужно знать о…

Мифы про диастаз после родов

Итак, существуют следующие мифы в отношении расхождения прямых мышц, а частности такие:

• вызывает необратимые повреждения живота;
• требует исключительно хирургического вмешательства;
• вызывает постоянное вздутие живота а.к.а. “mummy-tummy”;
• вызывает боль;
• мышцы живота после родов уже никогда не восстановятся и всегда будут слабыми;
• все женщины должны ждать по крайней мере 8-10 недель после родов, прежде чем начать какие-либо упражнения или послеродовую программу по восстановлению.

Запомните, ни одно из этих утверждений не верно.

Как определить, есть ли у меня диастаз после родов

Следующий простой тест позволить определить, есть ли у Вас расхождение мышц живота или кипишь поднят преждевременно:). Для того, чтобы выявить диастаз, проделайте следующие действия:

• лягте на спину, колени согните, подошвы стоп поставьте на пол;
• положите одну руку за голову, а другую руку на живот, касаясь кончиками пальцев всей Вашей средней линии на уровне пупка;
• расслабьте брюшную стенку и слегка прижмите кончиками пальцев свою брюшную полость;
• слегка скрутите/оторвите Вашу верхнюю часть от пола с помощью кранчей, убедившись, что Ваша грудная клетка сближается с тазом. Как только мышцы начнут двигаться – сразу зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у ними и насколько глубоко пальцы уходят внутрь;
• также зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (3-5 см в обе стороны) .

Такой домашний тест позволит Вам выявить размер “дыры” у себя в животе – участка вокруг пупка, не прикрытого мышцами. Если таковой “пропасти” не прощупывается, значит, диастаза у Вас нет, в противном случае он имеет место быть, и степень расхождения мышц зависит от того, сколько пальцев поглотила “дыра”. Соответственно, чем больше/глубже, тем сильнее диастаз.

Примечание:

Не паникуйте, если нащупали "большие дыры" в животе в первые несколько послеродовых недель. Соединительная ткань срединной линии после родов довольно мягкая, однако со временем и при выполнении соответствующих упражнений она медленно, но верно вернет себе былую плотность и эластичность, уменьшая размер дыр.

Итак, Вы проделали тест и подозреваете у себя диастаз. Теперь давайте определимся, какой он степени, и в этом нам поможет следующая классификация.

• 1 тип – небольшое расширение белой линий в пупочной области, наиболее безобидный, т.е. практически никак не отражающийся на форме живота. Формируется после первой беременности;
• 2 тип – расхождение в нижних отделах с расслаблением боковых мышц. Отражается на форме живота, делая его слегка выпирающим снизу;
• 3 тип – расхождение мышц живота по всем швам, как верхнего, так и нижнего отделов. Сопровождается наличием пупочных грыж и неэстетичным видом живота.

Как можно догадаться, все работы по возвращению былых плоских форм животика зависят от стадии расхождения мышц. Чем она меньше (1 и 2 тип), т ем больше вероятность обрести дородовые формы естественным (не хирургическим) путем. Третья стадия обычно предполагает абдоминопластику. Важно также понимать, что при расхождении мышц живота и выпирании срединной линии обратного полного “стягивания” добиться крайне сложно (тем более при 3 типе) ввиду того, что белая линия не имеет мышц - это соединительная ткань. Поэтому реально оценивайте свои перспективы и степень нужности затрачиваемых усилий.

Почему беременные женщины могут получить диастаз после родов

На самом деле, расхождение мышц живота это не только удел беременных женщин, он может быть:

• следствием неправильной техники выполнения упражнений;
• следствием выполнения определенных упражнений и видов спорта;
• следствием чрезмерного увеличения веса.

У беременных женщин диастаз формируется, когда растущая матка давит на брюшную стенку – а.к.а. 6 кубиков пресса. Если нижние/поперечные мышцы живота слабы и не в состоянии поддерживать растущую матку (ее увеличивающееся давление на прямые мышцы) , то 6 кубиков становятся 2 по 3 . В результате увеличения плода, белая линия живота (ее соединительная ткань) растягивается в стороны. Ваши органы теперь будут “нажимать” на эту соединительную ткань, и Вы будет выглядеть с выпирающим животиком и, посредством слабого места – мышц живота, чувствовать и ощущать их расхождение.

Итак, некоторую теорию мы заложили и поняли, что диастаз – это выпячивание внутреннего живота из-под мышц. Теперь давайте перейдем к практическим мерам по улучшению создавшегося "интересного" положения.

Для начала давайте разберемся с тем, каких движений/упражнений следует категорически избегать, дабы не усугубить положение. К таковым можно отнести:

• упражнения, предполагающие лежание на спине на фитболе;
• позы йоги, предполагающие растяжение мышц живота (собаки, коровы) и дыхание животом (вакуум) ;
• упражнения на пресс, предполагающие сгибание верхнего отдела позвоночника/отрыв его от пола против силы тяжести. Например: абдоминальные скручивания лежа, перекрестные кранчи, велосипед, ролл-апы, скручивания на блоке с канатом, отжимания, планка;
• подъем/перенос тяжелых предметов (детей в том числе) ;
• большинство четвероногих упражнений.

В картинном варианте сборный атлас запрещенных упражнений выгляди так:

В общем и целом, можно сделать следующий вывод - при диастазе стоит избегать “прямых” прессовых упражнений, нужно сосредоточить свое внимание на определенных изометрических движениях. В частности, следующие упражнения можно выполнять, имея расхождение мышц живота, дабы улучшить положение дел.

Упражнение №1. Тазовые подъемы лежа (мостик).

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Начните отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №2. Приседания у стены с пилатес-мячиком между ног.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла 90 градусов, поместив небольшой мячик себе м/у ног. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд, а затем выпрямите ноги, встав во весь рост.

Упражнение №3. Подъем ноги вверх из положения лежа.

Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол. Поднимите левую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для правой ноги, выполнив по 10 повторений каждой.

Упражнение №4. Слайды ногами.

Лягте на спину и заведите руки за голову, вытяните ноги. Слегка приподняв прямые ноги, начните приводить их к корпусу, совершая шаги в воздухе. Выполните Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №5. Кранчи с полотенцем.

Оберните свой торс полотенцем и лягте на пол. Скрестите его концы у себя на талии и перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Примечание:

В среднем, при регулярном выполнении упражнений хотя бы 3 раза в неделю, первый видимый результат можно заметить спустя 1,5-2 месяца занятий.

Собственно, это все упражнения при диастазе прямых мышц живота, как видите, простые, но крайне эффективные.

Однако упражнения это не панацея, и синергетический эффект (2+2 =5 ) они будут давать, работая в комплексе с настроенной диетой и аэробной активностью. В частности, следует помнить, что при сжигании жира происходит общее изменение (уменьшение) окружностей, в том числе в области живота, поэтому сгон лишнего веса поможет снизить давление на прямые мышцы живота, и посему процесс “заживления” диастаза пойдет быстрее.

Таким образом получаетcя, что эффективный план борьбы с расхождением мышц живота выглядит следующим образом:

1. корректировка/настройка питания;
2. включение сердечно-сосудистой активности в распорядок дня;
3. выполнение специализированных упражнений.

Итак, с планом действий разобрались. Теперь давайте ответим на вопрос: когда можно начинать работы по улучшению ситуации с диастазом.

Что касается времени начала проведения работ, то тут все зависит от степени “запущенности” исходного материала. Т.е. обычно легкие стадии диастаза (1 ) проходят сами с течением времени - ткань затягивается сама, без лишних телодвижений с Вашей стороны. В среднем при правильной диете и избегании вредных привычек, срок составляет 1,5-3 месяца. Все дальнейшие стадии (2 и 3 ) предполагают выполнение действий с Вашей стороны, а сроки могут составлять от 5 месяцев до 1 года. Поэтому, если Вы обладательница диастаза 2-3 степени, настройтесь на продолжительные работы, которые можно начинать уже спустя 2-4 недели после рождения ребенка.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь Вы знаете, как себя вести и какие шаги предпринимать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

С рождением ребенка на долю наших женщин выпадает много фигуристых напастей. С одной из них, диастазом прямых мышц живота, Вы, мои хорошие, теперь знаете, как бороться, поэтому задайте ему по полной!

Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз .

Что такое диастаз?

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

Прямые мышцы живота – это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии. Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты. В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.
2. Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.
3. Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх – от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.
4. Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

Внимание!

• Если при прощупывании вы почувствовали небольшое расхождение (не более 3 см), диастаза у вас нет, это просто полоска соединительной ткани.
• Если ширина углубления составляет 5-7 см – у вас легкая степень диастаза.
• Нащупали расхождение в 7-10 см – это средняя степень диастаза.
• Если во время теста пальцы проваливаются вглубь на 10 см и больше, это повод обратиться за консультацией к пластическому хирургу. К сожалению, ни диета, ни упражнения не вернут животу былую форму: такую деформацию поможет исправить только пластическая операция на животе – абдоминопластика.

Как избавиться от диастаза?

Обнаружив у себя диастаз, не стоит паниковать. Безусловно, вещь это неприятная, но в большинстве случаев поправимая. Важно помнить, что в борьбе за плоский животик огромную роль играет правильное сбалансированное питание . Именно оно помогает запустить метаболизм молодой мамы, а значит, лишние сантиметры уйдут быстрее. Вторая составляющая успеха – специальные упражнения . При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс: скручивания, планки, отжимания, приседы и тяги, особенно с весом. Дело в том, что они увеличивают внутрибрюшное давление, усугубляя ситуацию.

Избавиться от диастаз можно лишь при помощи специальных упражнений, направленных на укрепление поперечной мышцы живота, расположенной глубоко под мышцами пресса. Вот наиболее эффективные из них.

Упражнение 1

Лягте на спину и напрягите поперечную мышцу живота. Сделать это правильно можно, представив себе, что пупок втягивается, словно стремясь к позвоночнику. Не задерживайте дыхание. Поднимите ноги под углом 90 градусов. На выдохе медленно коснитесь пола пяткой одной ноги, на вдохе верните ногу в исходное положение.

Упражнение 2

Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите поперечную мышцу живота. С выдохом медленно перемещайте согнутую ногу вдоль пола до полного выпрямления. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Важно!

Плечи и поясница должны быть плотно прижаты к полу при выполнении этого упражнения.

Упражнение 3

Лежа на спине, наденьте эластичную ленту чуть выше коленей и согните ноги в коленях. Слегка разведите ноги на ширину плеч. Спина и плечи должны быть плотно прижаты к полу. С выдохом медленно разводите ноги, преодолевая сопротивление эластичной ленты, со вдохом возвращайтесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение поперечной мышцы живота.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение на сопротивление из позы мостика.

Упражнение 4

Лежа на спине, согните ноги в коленях и зажмите между ними гимнастический мяч - фитбол (можно заменить его обычным детским мячиком).

С выдохом слегка сжимайте мяч коленями, задействуя при этом поперечные мышцы живота, со вдохом отпускайте.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 5

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите на бедра небольшие гантели, придерживая их руками. С выдохом примите позу мостика, только с гантелями по бокам. Отрывая ягодицы от пола, вы должны почувствовать, как напрягается поперечная мышца живота. С выдохом осторожно верните таз на пол.