Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.
Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.
Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.
Однако, составляя свое меню на каждый день , спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.
Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:
Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы . При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:
Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:
А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко , также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.
Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата . Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:
При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.
Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут , чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.
Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно , которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.
Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:
После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :
Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони . В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:
Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:
Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:
Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.
Рацион первого дня выглядит так:
На второй день рацион следующий:
В этот день меню может быть таким:
На шестой день можно съесть следующее:
Последний день включает в себя такой рацион:
Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму . Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.
Спортивная диета – это рацион, который индивидуально подбирается для спортсменов, занимающихся тем или иным видом спорта. Меню спортивного питания должно быть , разнообразным, состоять из достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Все они необходимы не только для улучшения спортивных показателей, но и для поддержания работы всего организма.
Основная суть питания для спортсменов состоит в насыщении организма полезными продуктами, в которых содержатся нужные компоненты, способствующие , нормализации обменных процессов, ускорению восстановления. Питание подбирается индивидуально, учитывая не только уровень физической активности, но еще и личные особенности человека: возраст, рост, массу тела.
Диета для спортсменов основана на следующих принципах:
Диета для спортсменов направлена на то, чтобы сбросить вес, улучшить мышечный рельеф, повысить спортивные показатели. Важно высчитывать количество потребляемых калорий, предварительно определив свою норму, полагаясь на личные показатели.
Огромным плюсом диеты для спортсменов является ее сбалансированность. Если научиться , жиры и углеводы, спортсмена не будет сопровождать чувство голода, а насыщение сможет приходить даже с минимальным количеством потребляемой пищи. Помимо этого, спортивное питание обладает следующими положительными моментами:
Минусов диета не имеет, так как легко воспринимается организмом и обязательно дает желаемые результаты в похудении и улучшении физических показателей. Единственным недостатком является «ломка» за обычным распорядком питания в первые недели соблюдения диеты. Если ранее не было привычки питаться строго по часам и соблюдать обильный питьевой режим, первое время диета может забирать у худеющего много сил. Далее процесс нормализуется, питание будет приносить только удовольствие и нужную энергию.
Меню спортсмена отличается от рациона обычного человека не только сбалансированностью и необходимостью в , но еще и качеством продуктов. Для спортсменов, которые хотят иметь рельефное тело, избавиться от жировой массы, стоит выбирать исключительно натуральные и полезные продукты. Спортивное меню для спортсменов, которые хотят немного убрать жировую массу, выглядит следующим образом:
День недели | Прием пищи | Меню |
Понедельник | Завтрак | Каша на воде, банан, чай. |
Второй завтрак | Салат из морковки, капусты и нежирного мяса. | |
Обед | Суп без мяса, хлебцы, сок. | |
Полдник | Яблоко или банан. | |
Ужин | Рыба на парус с овощами, чай без сахара. | |
Вторник | Завтрак | Овсяная каша, яблоки, изюм, сок. |
Второй завтрак | . | |
Обед | Гречневая каша с овощным салатом, кофе. | |
Полдник | Стакан кефира. | |
Ужин | Овощное рагу, чай. | |
Среда | Завтрак | Нежирные оладьи на кефире с добавлением овсяной муки, чай. |
Второй завтрак | Салат из помидора, огурца и болгарского перца. | |
Обед | Суп из вермишелью, тефтеля из курицы. | |
Полдник | Банан. | |
Ужин | Овощная запеканка, рис, чай. | |
Четверг | Завтрак | Один кусочек запеканки из творога с фруктами, сок. |
Второй завтрак | Салат из зелени и помидора. | |
Обед | Овощной суп с куриным мясом. | |
Полдник | Салат из капусты и морковки. | |
Ужин | Стакан кефира. | |
Пятница | Завтрак | Овсяноблин, кофе без сахара. |
Второй завтрак | Банан или апельсин. | |
Обед | Рис на пару с грибами и овощами. | |
Полдник | Томатный сок. | |
Ужин | Отварное куриное филе, овощной салат. | |
Суббота | Завтрак | Бутерброд с сыром и помидором на цельнозерновой хлебе. |
Второй завтрак | Апельсин, . | |
Обед | Мясной пирог с зеленью. | |
Полдник | Стакан кефира. | |
Ужин | Творог с фруктами или изюмом. | |
Воскресенье | Завтрак | Овсянка на воде с бананом. |
Второй завтрак | Яблоко. | |
Обед | Творожная запеканка без сахара, чай. | |
Полдник | Салат из овощей, стакан воды. | |
Ужин | Морепродукты с овощами. |
В дополнение к рациону спортсмены ежедневно должны потреблять не менее 3-х литров воды, при необходимости принимают таблетированные витамины и минералы для поддержания работы организма. Питание по вышеперечисленному рациону в полной мере насыщает организм, улучшает спортивные показатели, ускоряет процесс расщепления жиров.
Спортивные рецепты предполагают приготовление , в духовом шкафу или на сковороде без добавления масла. Чтобы получить здоровую пищу, лишенную излишнего количества жира, стоит готовить блюда без добавления растительного масла. Идеальным вариантом будет использование пароварки, в условиях которой можно готовить диетические котлеты из куриного мяса, куриное филе в собственном соку и пару, овощи.
Нередко для приготовления используется духовка, в которой приготовить можно буквально все. Любые диетические запеканки, мясо, грибы, овощи и даже бульоны легко готовятся в духовом шкафу. Блюда получаются не жирными, полезными и диетическими.
Соль не является обязательным компонентом для приготовления пищи. Чтобы не задерживать жидкость в организме, необходимо исключить добавление соли вовсе или же снизить ее количество до 5 г в сутки.
Спортивная диета для похудения предполагает наличие запрещенных и разрешенных продуктов, о которых нужно знать, чтобы достичь желаемых результатов. В процессе похудения спортивная диета разрешает употребление в пищу следующих продуктов:
Этот перечень не относится к продуктов, которые замедляют обменные процессы, провоцируют снижение активности, уменьшают количество вырабатываемой энергии.
Спортивная диета, направленная на похудение, классифицируется двумя разновидностями: мужская и женская. Между диетами не существует большого отличия, но некоторые нюансы нужно соблюдать.
Диета для женщин характеризуется следующими особенностями:
Спортивная имеет следующие отличия:
Соблюдая правила спортивной диеты, в зависимости от пола, можно быстро адаптировать организм к поступлению минимального количества пищи с максимальным насыщением. Через месяц спортивной диеты можно наблюдать, насколько тело стало подтянутым, упругим и стройным. Мышечная масса и рельеф станут более выраженными и красивыми.
Продукты для спортсменов предполагают исключение мучных, сладких, жирных, жареных блюд. Но это не говорит о том, что спортивное питание скудное и ограниченное. Существуют простые рецепты вкусных блюд, которые говорятся быстро и насыщают организм полезными веществами.
Это питательное блюдо, которое употребляется преимущественно в обеденное время. Для приготовления используют следующие ингредиенты:
Процесс приготовления простой:
Овощной суп будет отличным вариантом для полноценного и правильного перекуса, который насытить организм и избавит от чувства голода.
Белковая диета для спортсменов стоит на первом месте, потому что она насыщает организм, способствует расщеплению жиров, строит мышечную массу. Среди ингредиентов используют:
Процесс приготовления:
Рецепт очень простой и вкусный, он предполагает употребление запеканки в течение нескольких дней небольшими порциями.
Спортивная диета основана на сбалансированном питании и употреблении низкокалорийных продуктов. Она способствует похудению, улучшает качество тела, но имеет небольшие противопоказания к ее использованию, а именно:
Чтобы не подвергать организм опасности и не травмировать его, при наличии вышеперечисленных противопоказаний от диеты стоит отказаться, находя более благоприятные способы похудения.
Рацион спортсмена вызывает побочные эффекты только в том случае, если вдаваться до соблюдения диеты при наличии противопоказаний или употреблять слишком большие порции. Основными побочными эффектами являются:
Чтобы этих негативных последствий не возникало, необходимо соблюдать все правила диеты, питаться дробно, исключить запрещенные продукты, нормализовать питьевой режим, а также следить за наличием противопоказаний к диете.
Если спортивная диета соблюдается с целью и не является образом жизни для человека, из нее нужно уметь правильно выходить. В среднем спортивная диета для похудения составляет 30 дней, иногда затягивается на 2 месяца. За это время организм привыкает, что употребление пищи происходит небольшими порциями, но часто. При выходе из диеты нужно запомнить данное правило и в течение последующих несколько недель продолжать питаться дробно и часто.
Любое меню для похудения основывается на одинаковых принципах, главный из которых - употреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму. При этом тело начнет искать альтернативные источники энергии и «сжигать» ненужные килограммы. Правильное питание спортсмена, желающего сбросить ненужную массу , отличается необходимостью поддержания хрупкого баланса между весом и объемом мышечной массы. Диета, в обязательном порядке, должна действовать на жировые отложения, а не на другие волокна.
Важно понимать, что спортсмены подвергают свое тело постоянным нагрузкам, поэтому добавлять стресс жестким ограничением продуктов питания нельзя. Оптимальным количеством, сброшенных за неделю кило считается 1-2. Большие показатели указывают на то, что организм начинает черпать энергию из мышечных волокон, тем самым уменьшая их объем.
Также нужно сказать о правильности приема пищи. Еду нужно тщательно пережевывать. Только в этом случае пищеварительная система сможет качественно переработать поступающие продукты.
Современная диетология, как наука о рациональном питании предлагает множество вариантов составления меню. Наиболее популярны низкокалорийная, сбалансированная, вегетарианская, циклическая и белковая диеты. Для людей занимающихся активными видами спорта и силовыми упражнениями лучше всего подходит последний тип.
Нужно понимать, что любое ограничение вредно для организма. Поэтому к кардинальным изменениям своего рациона нужно подходить с осторожностью. Курс такого похудения не должен превышать 2-3 недели. Большая длительность грозит опасными последствиями. Например, появлением мочекаменной болезни или отеком почек.
В список разрешенных продуктов питания спортсменов для похудения попали: мясо птицы, говядина, телятина, рыба, морепродукты, нежирный творог, кефир, яичный белок, печень, овощи, фрукты и большинство напитков. При этом следует ограничить все консерванты, соусы, полуфабрикаты, сдобную выпечку, сахар и его заменители.
К главным плюсам описываемой диеты можно отнести большой выбор продуктов, высокую эффективность, лояльное отношение к числу калорий (не менее 1200 ккал в сутки), быстрое насыщение организма. При этом нужно помнить, что любое питание для похудения спортсменам необходимо дополнить дополнительным приемом минералов и витаминов.
Постоянная физическая активность вносит свои коррективы в необходимый минимум рациона. Жесткое ограничение может привести к потере спортивной формы. Для того чтобы это не произошло необходимо следовать советам диетологов и профессиональных тренеров.
Отдельно нужно упомянуть о воде. При перегрузках тело теряет до 1-2 литров в час (и это без объема при мочеиспускании). Поэтому пить нужно много. Вся израсходованная жидкость должна быть своевременно восстановлена. В противном случае можно получить обезвоживание и, связанные с ним, патологические состояния.
Какую диету выбрать при интенсивных физических нагрузках? Необходимые для выполнения условия – чтобы были силы для занятий, организм получал все необходимые для полноценной жизнедеятельности вещества и в тоже время терял лишние килограммы.
Такая диета существует. О ее «здоровом» наполнении беспокоиться не придется – в ней есть все, что нужно с точки зрения физиологии и диетологии. Помимо этого, она проверена временем.
Карина, 38 лет:
- Эта диета стала основой для меня пять лет назад. Благодаря ей и регулярным тренировкам в тренажерном зале я похудела на 14 килограммов, приобрела . Вес держится стабильно. Диета рассчитана на две недели, после ее окончания легко взять за правило питаться часто, маленькими порциями.
Светлана, 42 года:
- Диета хорошая, особенно, когда живешь одна. В первый раз я сидела на этой диете, когда была еще не замужем, привела себя в порядок довольно быстро. Занималась три раза в тренажерном зале и два раза аэробикой. При этом сил хватало на все, и голодная я не ходила – пяти, даже маленьких порций, содержащих в себе полноценный белок и полезные углеводы, достаточно для любой из нас. Потом вышла замуж, родила, и режим питания нарушился. Как следствие, и фигура пострадала. Я вновь вспомнила про эту диету, но на этот раз мне приходилось уже готовить отдельно для себя и для своей семьи. Сложнее, конечно, но результат того стоит.
Итак, как вы уже поняли, предполагает пятиразовое питание. При ее соблюдении необходимо выпивать два литра жидкости в день.
Перечисленные продукты – идеальный образец того, что можно скушать. С учетом вашего здравого смысла, умения подбирать похожие по калорийности и составу продукты, вы можете их заменять. Все молочные продукты, указанные в диете, должны быть обезжиренные. Говядина, курятина, рыба, морепродукты – вареные или тушеные. Следите за количеством съеденной растительной пищи – она растягивает желудок, отдавайте предпочтение зеленым яблокам и цитрусовым. Рис желательно употреблять коричневый, соки – натуральные. Вам сразу бросится в глаза очень плотный . Именно он и должен быть плотным, а не ужин.
1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный творог.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: 150-200 г курицы, 1 картофелина, яблоко.
Полдник: фрукты с обезжиренным йогуртом.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашечка вареной фасоли, салат.
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г курицы, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курицы, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г , омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г курицы, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, сок апельсиновый.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, овощной салат.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак: 100 г творога, персик.
Обед: 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курицы, салат, половина порции макарон, апельсиновый сок.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, гречка, фрукты, сок.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, сок апельсиновый.
Полдник: йогурт, курага.
Ужин: 200 г рыбы, печеный, овощной сок.
10-й день
Завтрак: ягоды любые, овсянка.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, картофелина, овощной сок.
Полдник: йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: яблоко, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, стакан сока апельсинового.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: морковный сок, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: йогурт обезжиренный, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: пита с мясом, кукуруза отварная.
Полдник: йогурт обезжиренный, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: стакан апельсинового сока, мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г рыбы, салат овощной.
Спортсмены благодаря своей отличной физической форме всегда имеют здоровый вид, они сильные и сами по себе очень выносливые. Залог крепкого здоровья – не только спорт, но и питание. Чтобы поддерживать физическую форму, спортсмен должен питаться не только обычной пищей, но и употреблять добавки, стимуляторы. В зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, ему нужна соответствующая диета.
Примерный рацион для спортсменов включает в себя частый прием пищи в небольших количествах. Перед завтраком принято натощак выпивать полезный напиток. Например, горячую воду смешать с 1 столовой ложкой фруктозы, цитрусовым соком (можно смешать лимонный с апельсиновым) и, дав остыть, выпить. Далее, как обычно, идут завтрак, обед, ужин, но со своими особенностями.
На завтрак можно употребить следующее:
В меню спортсменов также входит второй завтрак. В это время применять в пищу можно:
Во время обеда можно съесть:
Между обедом и ужином принято делать небольшой перекус:
На ужин спортсмен обычно ест:
Такой вид спортивного питания используют перед важными соревнованиями либо для поддержания уровня жира в организме. Сушка предназначена для сжигания жира за короткий промежуток времени. Если затянуть с такой диетой, это может негативно сказаться на психологическом здоровье. Употребление углеводов во время сушки должно быть минимальным, их количество сокращается до 20–40 %. Отсюда и недостаток калорий в организме, который способствуют утрате собственных запасов жира для восстановления энергии.
Поэтому самостоятельное занятие сушкой не рекомендуется, и лучше консультироваться со специалистом. Но существуют базовые рекомендации, которые принесут пользу организму:
Каждая спортсменка и любой спортсмен должны правильно питаться и придерживаться диеты. Диета для спортсменов – это комплекс полезных продуктов с определенным количеством жиров, белков, углеводов, полезных компонентов, рассчитанных на обеспечение организма энергией во время интенсивных нагрузок. Такая диета подойдет как для поддержания физической формы, так и для похудения.
Чтобы не набирать лишние килограммы, нужно придерживаться следующего рациона:
nanbaby.ru - Здоровье и красота. Мода. Дети и родители. Досуг. Быт. Дом