Калий – элемент, содержащийся почти во всех клетках человеческого тела. Регулирует водно-солевой баланс, перемещение меж- и внутриклеточных жидкостей. Должен поступать в достаточном объеме с продуктами и напитками для поддержания нормальной работы сердца, сосудов, органов ЖКТ, легких, центральной и периферической нервной системы. Недостаток калия сказывается негативно на состоянии здоровья, самочувствии и внешнем виде.
В теле человека весом 50–80 кг постоянно находятся 200–250 г калия. Компонент постепенно накапливается, но отклонения выше названной границы сохраняются недолго. В норме для нормального восполнения постоянных затрат калия необходимо получать его ежедневно по 3–5 г – это и есть суточная норма. Дефицит калия нечасто встречается, но он возможен. Основные причины:
Других распространенных причин, приводящих к нехватке калия, не выявлено. Дефицит иногда становится следствием заболеваний, но тогда на первый план выходит лечение болезни. В остальных, непатологических ситуациях, достаточно изменить рацион, выбрав наиболее богатые калием продукты.
Большая часть микроэлементов теряется при приготовлении продуктов. Важно разбираться в правилах их приобретения и последующей готовки.
Название продукта | Содержание калия в 100гр | Процент суточной потребности |
Грибы белые сушёные | 3937 мг | 157% |
Персик сушёный | 2043 мг | 82% |
Урюк | 1781 мг | 71% |
Курага | 1717 мг | 69% |
Соя (зерно) | 1607 мг | 64% |
Отруби пшеничные | 1260 мг | 50% |
Молоко сухое нежирное | 1224 мг | 49% |
Молоко сухое 25% | 1200 мг | 48% |
Фасоль (зерно) | 1100 мг | 44% |
Фисташки | 1025 мг | 41% |
Молоко сухое 15% | 1010 мг | 40% |
Маш | 1000 мг | 40% |
Морская капуста | 970 мг | 39% |
Нут | 968 мг | 39% |
Груша сушёная | 872 мг | 35% |
Чернослив | 864 мг | 35% |
Изюм | 830 мг | 33% |
Петрушка (зелень) | 800 мг | 32% |
Шпинат (зелень) | 774 мг | 31% |
Миндаль | 748 мг | 30% |
Горох (лущеный) | 731 мг | 29% |
Сливки сухие 42% | 726 мг | 29% |
Инжир сушёный | 710 мг | 28% |
Желуди сушёные | 709 мг | 28% |
Чечевица (зерно) | 672 мг | 27% |
Арахис | 658 мг | 26% |
Семена подсолнечника (семечки) | 647 мг | 26% |
Кресс-салат (зелень) | 606 мг | 24% |
Кедровый орех | 597 мг | 24% |
Яблоки сушёные | 580 мг | 23% |
Хрен (корень) | 579 мг | 23% |
Мука гречневая | 577 мг | 23% |
Картофель | 568 мг | 23% |
Отруби овсяные | 566 мг | 23% |
Кешью | 553 мг | 22% |
Грибы шампиньоны | 530 мг | 21% |
Пастернак (корень) | 529 мг | 21% |
Кинза (зелень) | 521 мг | 21% |
Щавель (зелень) | 500 мг | 20% |
Кунжут | 497 мг | 20% |
Авокадо | 485 мг | 19% |
Грецкий орех | 474 мг | 19% |
Грибы белые | 468 мг | 19% |
Шоколад молочный | 462 мг | 18% |
Ячмень (зерно) | 453 мг | 18% |
Грибы лисички | 450 мг | 18% |
Палтус | 450 мг | 18% |
Яичный порошок | 448 мг | 18% |
Фундук | 445 мг | 18% |
Калий содержится почти во всех группах пищевых продуктов, однако вследствие неправильного питания может развиться дефицит этого микроэлемента в организме (гипокалиемия). Подобное состояние наблюдается также из-за чрезмерной потери жидкости в результате рвоты, или после приема некоторых лекарственных средств. Дефицит калия проявляется мышечной слабостью, судорогами мышц, усталостью, раздражительностью, запорами, нарушением сердечного ритма.
Суточная потребность организма в калии зависит от возраста человека. Взрослым необходимо в день 4700 мг калия, детям и подросткам от 8 до 18-ти лет - 4500 мг, детям в возрасте от 4-х до 8-ми лет - 3800 мг, детям в возрасте от одного до трех лет - 3000 мг, в 6-12 месяцев - 700 мг, до 6-ти месяцев - 400 мг. Существуют группы людей, которые склонны к постоянному дефициту калия в организме. К ним отностся пациенты, принимающие лекарственные препараты с мочегонным эффектом, люди, злоупотребляющие алкоголем, спортсмены.
Необходимое количество калия организм может получить из пищевых продуктов. Очень много этого микроэлемента содержится в сухофруктах: кураге (1710 мг), черносливе (860 мг), изюме (860 мг), миндале (745 мг), фундуке (720 мг), арахисе (662 мг), семечках подсолнечника (647 мг), орехах кедра (628 мг), грецких орехах (475 мг). Богаты этим минералом бобовые и крупы: в фасоли содержится 1100 мг минерала, в горохе - 879 мг, в чечевице - 663 мг, в овсяной крупе - 380 мг, в гречневой крупе - 360 мг, пшене - 212 мг. Много калия содержится в овощах: картофеле (550 мг), брюссельской капусте (375 мг), томатах (310 мг), свекле (275 мг), чесноке (260 мг), моркови (234 мг), топинамбуре (200 мг), луке (175 мг), красном перце (163 мг).
Большое количество этого микроэлемента присутствует в ягодах и фруктах: бананах (400 мг), персиках (363 мг), абрикосах (302 мг), винограде (255 мг), яблоках (280 мг), хурме (200 мг), апельсинах (200 мг), грейпфрутах (200 мг), мандаринах (200 мг), (180 мг), клюкве (119 мг), бруснике (90 мг), чернике (51 мг).
Грибы также содержат довольно много калия: лисички - 560 мг, грибы белые - 450 мг, подберезовики - 443 мг. В мясе и в рыбе присутствует, в среднем, 150-300 мг калия на 100 г продукта. Этот микроэлемент также входит в состав молока и молочных продуктов: сыра, кефира, творога.
Чтобы обогатить организм калием, не следует варить овощи в слишком большом количестве воды. В этом случае в процессе приготовления будет разрушаться огромное количество калия. Длительная термическая обработка также приводит к уменьшению содержания этого микроэлемента.
Калий – это необходимый для нормальной жизнедеятельности человека минерал. Его значимость для организма сложно переоценить. Он выполняет множество различных важных функций в клетке, к которым относят: поддержание постоянных величин осмотического давления, а также кислотно-щелочного баланса.
Обычно, нехватка калия встречается очень редко. Это объясняется тем, что данный минерал содержится практически во все пище, потребляемой человеком каждый день. Именно поэтому, при разнообразном питании дефицит калия не возникает.
Однако, даже если человек обладает обширным рационом, то он все-равно рискует обрести гипокалиемия (нехватку калия). Чаще всего это происходит из-за потребления большого количества поваренной соли, что приводит к дисбалансу минералов внутри клетки. Действительно, в современном мире преобладает чрезмерно соленая пища, часто приводящая к серьёзным проблемам со здоровьем.
Наибольшее количество данного минерала можно встретить в меде и яблочном уксусе. Затем следуют такие продукты, как:
Настоящими рекордсменами в данном случае выступают сухофрукты и орехи.
Овощи так же не обделены витаминами и минералами.
Не отстают и грибы.
Ещё одним кладезем калия являются фрукты.
Большинство пищи, где содержатся эти минералы, приходится на еду животного происхождения, а также бобовые (горох, фасоль) и цельно зерновые продукты.
Суточная потребность взрослого человека в магнии зависят от образа жизни и массы тела. Однако среднее значение все же есть: для мужчин нужно не менее 450 мг в день, для женщин 350 мг, а для беременных эта норма может доходить до 450 мг. Норма так же может меняться в зависимости от заболеваний. Она может увеличиваться или уменьшаться.
Итак, самый главный продукт, содержащий большое количество, как магния, так и калия – это морская капуста. Помимо минералов она в то же время содержит очень много витаминов.
Ещё одним источником калия и магния служат различные продукты питания растительного происхождения, такие как гранат, свежие овощи и фрукты, гречневая крупа и овсянка. В 100 граммах такой пищи содержится примерно от 150 до 400 мг калия и около 10-12 мг магния.
Таким образом, минералы – это очень важные вещества, необходимые для человека каждый день. Благодаря ним, можно избежать множества разных болезней связанных с сердцем и сердечно-сосудистой системой. Именно поэтому минералами нельзя пренебрегать.
Вы тоже ходите в аптеку за калием? Это оправдано, если у вас невероятно острый дефицит микроэлемента, а таблетки вам прописал врач. В противном случае нет смысла отравлять свой организм химическими препаратами. Ведь недостаток вещества можно восполнить, включая в своё меню продукты, богатые калием.
Калий – это не только химический элемент из таблицы Менделеева, который изучают в школьной программе. Это ещё и полезное вещество, необходимое для нормальной работы человеческого организма.
Микроэлемент выполняет следующие функции:
Роль калия для человека поистине велика. В ходе исследований было доказано, что микроэлемент на 50% снижает риск ранней смерти по различным причинам.
Уровень потребности человека в микроэлементе зависит от его возраста, состояния здоровья, физической активности.
Суточная норма калия для детей составляет от 400 мг до 4,5 гр. Взрослые люди от 19 лет и старше должны употреблять в сутки не менее 4,7 гр. вещества. Кормящим женщинам количество рекомендуется увеличить до 5,1 гр.
Потребность в калии пропорционально возрастает с увеличением физических и эмоциональных нагрузок, при употреблении химических препаратов, способствующих обильному выделению пота, мочегонных лекарств и таблеток, выводящих калий из организма.
Основной источник микроэлемента – это еда растительного происхождения. Калий содержится, конечно, и в животных продуктах. Но привлекательность такой пищи разом отпадает из-за высокой концентрации в ней антибиотиков и гормонов.
Перечень растительных продуктов, имеющих в своём составе калий, огромный. Однако приверженцев здорового питания интересует больше, какие из них являются лидерами в этом отношении. Съел нужную порцию полезного продукта – и навсегда забыл о дефиците калия и обо всех вытекающих из этого проблемах.
В ста граммах самого известного в мире напитка содержится больше всего калия: около 2500 мг. При этом предпочтение следует отдавать листовому, а не пакетированному продукту.
Около четырёх чашек напитка восполнят дневную потребность в микроэлементе и улучшат состояние здоровья. Выбирая травяной чай, надо учитывать его состав. Настои некоторых растений не показаны при различных заболеваниях.
Подобный чай выводит из организма токсины, снижает риск раковых заболеваний, замедляет старение, а также защищает человека от вредных излучений компьютера. Некоторые составы дополнительно способны укрепить сердце и сосуды, иммунную систему, повысить кровяное давление, поднять настроение.
На 100 грамм кураги приходится 1800 мг калия, что составляет 31% от суточной нормы. Более полезными считаются плоды тёмно-коричневого цвета.
Благодаря высокой концентрации калия, сушёные абрикосы являются натуральным мочегонным средством. Вместе с мочой из организма выводятся излишки натриевой соли, которая задерживает воду и является причиной отёков.
Курага помогает избавиться от холестериновых бляшек, укрепляя тем самым сердце и сосуды. Сушёные фрукты особенно полезны для диабетиков и людей, страдающих от заболеваний щитовидки.
Бобы – это прекрасный источник калия. В 100 гр. фасоли входит 1189 мг микроэлемента. Это 28% от суточной нормы.
Лидером всех сортов выступает белая фасоль. Регулярное употребление бобовых культур положительно скажется на работе сердца. Стоит отметить, что красная, лимская фасоль – это тоже хорошие источники микроэлемента.
В 100 гр. орехов содержится 1042 мг полезного вещества.
Чтобы получить максимальную пользу от продукта, в день нужно съедать не более 40 грамм фисташек. Они снизят риск появления заболеваний сердца и сосудов, избавят от холестериновых бляшек, очистят печень от токсинов и шлаков, а также укрепят нервную систему.
Источником калия выступает не столько сам овощ, сколько его ботва. 100 гр. продукта включают около 1000 мг калия.
Вместо того, чтобы выбрасывать верхушку овоща в мусорное ведро, нарезайте её кубиками и добавляйте в супы, салаты. Таким образом вы восполните ¼ суточной нормы калия.
В сушёном винограде калия значительно больше, чем в свежем. Так, в 100 гр. насчитывается 860 мг микроэлемента.
Регулярное включение изюма в рацион приведёт к урегулированию кислотно-щелочного баланса в крови, активизации работы сердечных мышц. Сушёный виноград нормализует функции почек и кожи.
Это были основные источники калия, но помимо них есть и другие продукты, которые поставляют нашему организму полезный микроэлемент:
Наименование продукта | Уровень калия (мг/100 гр. продукта) |
семечки тыквы | около 800 |
миндаль | 700 |
финики | чуть менее 660 |
картофель | 535 |
соя | не более 515 |
авокадо | около 490 |
шпинат | чуть менее 470 |
грецкий орех | 440 |
овсянка | почти 430 |
брюссельская капуста | около 400 |
бананы | порядка 360 |
морковь | 320 |
брокколи | 316 |
помидоры | около 300 |
Калий – это незаменимое для здоровья вещество. Его недостаток может привести к апатии, слабости, депрессиям и прочим недугам. Во избежание этих проблем ешьте побольше продуктов, содержащих калий, и тогда ваш организм отблагодарит вас хорошим самочувствием.
Калий относится к минеральным элементам, которые являются необходимыми для правильного функционирования организма человека.
Он поддерживает нормальную деятельность любой мягкой ткани, регуляцию водно-солевого обмена, а также кислотно-щелочного баланса.
С его помощью из кровеносных сосудов выводятся соли натрия, излишняя вода, шлаки и токсичные вещества, но при этом сохраняется требующаяся концентрация магния, которая необходима для полноценного питания сердечно-сосудистой системы.
Нужное количество этого элемента в организме человека помогает ему оставаться энергичным и выносливым. Где и в чем содержится калий, описано в данной статье.
Картофель и молоко часто упоминаются как продукты, богатые калием. Однако важно учитывать всю еду в целом, а не только отдельные питательные вещества в ней.
Так, картофель действительно содержит много калия. В то же время для него также характерен повышенный уровень быстро перевариваемых углеводов, получивший научные названия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка». Регулярное употребление в пищу картофеля и других продуктов с высоким «гликемическим индексом» может затруднить контроль веса, а также увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине Пирамида Здорового Питания рекомендует свести к минимуму употребления картошки и схожих ему продуктов.
Обеспечить организм нужной суточной нормой этого микроэлемента совсем несложно. Его можно найти в различных продуктах (в каких продуктах питания содержание калия больше всего показано в таблице ниже), которые употребляются в пищу ежедневно. Но, при этом нужно учитывать некоторые правила их выбора и приготовления.
Наличие калия в продуктах в том или ином количестве отмечается практических в любых овощах, фруктах, зелени и крупах . Особенно богаты им абрикосы, бананы, авокадо, персики, картофель, белые грибы, брюссельская капуста, кольраби, горох, петрушка, томаты, чеснок и шпинат. Из круп наибольшее количество этого минерального элемента содержится в гречке и овсянке. Также много калия находится в сухофруктах, грецком и кедровом орехе, миндале, арахисе, фундуке и кешью.
Для того чтобы получить из растительных продуктов максимальное количество калия, желательно соблюдать следующие рекомендации по их употреблению:
Помимо растительных, существует множество продуктов животного происхождения, в которых содержится большое количество калия. К ним можно отнести: молоко, жирный кефир и творог, простоквашу, сметану, сыры, мясо говядины и кролика, печень, различные виды рыбы, яйца.
Название продукта | Содержание калия на 100 г, мг | % от суточной нормы |
Напитки | ||
Какао (порошок) | 1600 | 80 |
Сок яблочный | 120 | 5 |
Сок виноградный | 150 | 6 |
Фрукты, овощи и зелень | ||
Абрикосы | 305 | 12 |
Апельсины, грейпфруты | 197 | 8 |
Авокадо | 450 | 17 |
Арбузы | 110 | 4 |
Бананы | 350 | 14 |
Виноград | 255 | 10 |
Груши | 155 | 6 |
Дыни | 120 | 5 |
Земляника | 160 | 6 |
Персики | 362 | 14 |
Яблоки | 278 | 11 |
Зеленый лук | 260 | 10 |
Картофель (в мундире) | 630 | 26 |
Баклажаны | 238 | 9 |
Горох (зеленый) | 285 | 11 |
Горох (сушеный) | 731 | 29 |
Грибы белые (сушеные) | 3937 | 159 |
Грибы белые (свежие) | 470 | 20 |
Капуста белокочанная | 285 | 13 |
Капуста брюссельская | 375 | 15 |
Кольраби | 370 | 14 |
Морковь | 200 | 8 |
Морская капуста | 970 | 48 |
Огурцы (свежие) | 141 | 6 |
Перец сладкий (свежий) | 162 | 7 |
Петрушка | 760 | 33 |
Салат | 606 | 24 |
Свекла | 288 | 13 |
Томаты (свежие) | 290 | 13 |
Тыква | 204 | 8 |
Фасоль (свежая) | 260 | 10 |
Фасоль (сухая) | 1100 | 44 |
Чеснок | 260 | 10 |
Шпинат | 774 | 31 |
Сухофрукты и орехи | ||
Изюм | 830 | 33 |
Курага | 1800 | 70 |
Чернослив | 864 | 35 |
Миндальные и кедровые орехи | 748 | 30 |
Арахис | 658 | 26 |
Грецкие орехи | 450 | 18 |
Кешью | 553 | 22 |
Фундук | 717 | 28 |
Молочные продукты | ||
Молоко | 146 | 6 |
Сыр (твердый) | 100 | 4 |
Брынза | 112 | 4 |
Кефир | 146 | 6 |
Масло сливочное (несоленое) | 15 | 1 |
Простокваша | 144 | 6 |
Сметана жирная | 95 | 4 |
Творог жирный | 112 | 4 |
Крупы | ||
Гречневая | 380 | 15 |
Перловая | 172 | 7 |
Пшеничная | 211 | 8 |
Овсяная | 362 | 14 |
Рис | 100 | 4 |
Ячневая | 205 | 8 |
Мясные продукты | ||
Мясо (нежирное) | 263 | 10 |
Печень (говяжья) | 277 | 11 |
Рыба | ||
Горбуша | 335 | 13 |
Палтус | 528 | 21 |
Треска | 340 | 13 |
Тунец | 350 | 14 |
Сардина | 385 | 15 |
Семга | 420 | 17 |
Прочее | ||
Хлеб (ржаной) | 208 | 8 |
Яйца (куриные) | 140 | 5 |
Из таблицы видно, в каких продуктах содержится калий больше всего: сушеные белые грибы, какао, курага.
Содержание калия в клетках организма колеблется от ста шестидесяти до ста восьмидесяти грамм. Ежедневная норма калия должна составлять для разных категорий людей от одного до пяти грамм
. Детям достаточно одного грамма, подросткам – от одного до двух, взрослым – два, людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, беременным женщинам и спортсменам – пять.
Смотрите передачу о функциях калия в организма с рекомендациями по продуктам питания:
ВАЖНО : Всасывание данного минерального элемента происходит очень быстро, и также быстро он выводится из организма через мочу и пот. Поэтому требующееся количество калия должно восполняться каждый день. Калий усваивается организмом на девяносто процентов.
Дефицит калия в организме может сопровождаться:
Причиной появления недостатка этого элемента могут стать различные диеты, исключающие многие продукты. К этому может привести излишнее потоотделение при тяжелой физической нагрузке или занятиях спортом. Постоянное употребление слишком соленых продуктов и частые стрессовые ситуации приводят приводит к накоплению натрия в организме, который выводится с помощью калия, что приводит к его дефициту. Продолжительный прием мочегонных средств также ведет к вымыванию большого количества калия из организма.
ВАЖНО : Регулярное употребление спиртных напитков, излишнего количества кофе и сладких кондитерских изделий тоже приводят к большим потерям данного минерального элемента.
Переизбыток калия можно определить по следующим симптомам:
Чаще всего к переизбытку калия в организме приводят болезни почек, когда наблюдается слабое мочеотделение и данный элемент плохо выводится из организма. Также этому может способствовать прием некоторых лекарственных препаратов.
Как видно из вышесказанного, калий является очень важным элементом для поддержания здоровья человека, в частности для сердца. Но, как его недостаток, так и переизбыток достаточно опасны.
А так как симптомы, сопровождающие их, достаточно распространены и могут указывать на любое другое заболевание, то в данной ситуации нужно обратиться к специалисту Вконтакте
nanbaby.ru - Здоровье и красота. Мода. Дети и родители. Досуг. Быт. Дом