Бег – один из самых популярных видов тренинга видимо потому, что не нужно никакого специального оборудования. Обулся и беги.
Большинство людей начинают бегать, чтобы обрести фигуру мечты, но помните, что и в общем-то не способствует наращиванию мышечной массы, если это конечно не тренировки на 100-метровый спринт.
Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.
Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег – это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть – таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.
Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.
“Каденс” в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.
Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.
Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:
Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.
по клику откроется большая картинка.
На старте каждого шага:
В воздухе:
У земли:
1. Смена поз бега спиной к стене
2. Бег на месте
3. Падение на стену
4. Бег с вытянутыми вперед руками
Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.
Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах – это примерно от 5,5 – 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.
Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель – постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.
Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.
Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.
Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:
Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.
Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или “Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!”. Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.
Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.
Улыбайтесь
Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.
Не бегайте каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму.
Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.
Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.
Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.
Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа
Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.
Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.
Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.
Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.
Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про . Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.
Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.
Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.
Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.
Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.
Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или, наоборот, это вы – тот самый лось, а друг пыхтит сзади?
Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.
Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.
Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.
Самые популярные программы: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, – выберите что-то себе по душе, они есть в iOS и Android и наверняка на остальных сотовых операционках. Это незаменимые помощники, которые через музыку, которая вдохновляет вас для бега, будут сообщать вам в наушники, например, ваш темп за последний километр.
Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.
Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.
Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.
На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.
Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это “сбивки”. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.
Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния “я умер”.
Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.
При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.
Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.
Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения.
Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:
Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.
Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.
Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого строго не рекомендуется.
Растяжка нужна обязательно. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.
Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.
Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
Вариант интервальной тренировки – не подходит для неофитов. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
10 красивых беговых ветровок, которые вы можете купить прямо сейчас Злейшие враги бегуна: мозоли, натёртости и сбитые ногти
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Нет ни одного человека, кто не желал иметь красивую фигуру. Вместе с эстетической красотой подтянутого тела, сохраняется, бесценное для каждого, здоровье на долгие годы. Распространенным и доступным способом поддержания своей фигуры является бег.
Данный вид спортивных нагрузок актуален потому, что не требует затрат на покупку абонементов в спортзал, а достаточно лишь выйти на улицу и приступить к выполнению поставленных целей.
Не стоит забывать, что все упражнения выполняются в меру. В противном случае избыточные усилия, на которые неподготовленное тело еще не готово, приведут к проблемам со здоровьем. Стоит разобрать, какие ограничения требуется наложить при беговых упражнениях и можно ли похудеть, занимаясь ими ежедневно.
Будучи довольно серьезным видом воздействия на организм, бег может и являться так называемым разминочным видом упражнения. Если не изматывать организм во время тренировки, данный вид физической работы выступит в виде утренней зарядки, которая готовит человека к предстоящим суткам, придав бодрости и активности на весь день.
Можно ли бегать каждый день по утрам – открытый вопрос для многих. В утренние часы человек получает больше энергии и готов заниматься “по полной”, а вот что касается ежедневности выполнения такого рода норматива нельзя сказать однозначно.
В случае если работа не оказывает сильных нагрузок на здоровье человека, а приходится обычной разминкой и легким упражнением, то ежедневная практика ею станет крайне полезной, в том числе и для здоровья. Но если ежедневно изнурять себя спортом, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а о достижении поставленных целей можно будет забыть.
Благоприятно на организм влияют упражнения с периодичностью 3-4 дня в неделю. Отдых в конце недели или лучше через день позволяет мышцам восстанавливаться после нагрузок. Если превышать величину нагрузки на организм, это приведет к его “физическому истощению” и вероятность возникновения травм.
Прежде чем приступить к упорным тренировкам, требуется усвоить несколько правил:
На начальных этапах подготовки нельзя рассчитывать на глобально хороший результат, так как для его получения нужны значительные физические и моральные усилия, развитие которых происходит только со временем.
Читайте другие статьи в блога.
Если вами овладело желание бегать на улице, самое лучшее время начать первую пробежку – поздняя весна или начало лета. Световой день длинный, температура комфортная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов повышают шанс начать бегать. Когда начнется дождливая осень, у вас уже будет выработана привычка для пробежки, и вам не будет так сложно испытывать на себе угрозы погоды.
Бегите, когда удобно. Отталкивайтесь от времени работы или учебы. Но желательно выделить пробежке определенные часы в своем плотном графике, так как вы сами будете переносить пробежку, и в итоге забудете это дело. Когда бегаете по утрам, не забывайте разминаться — так организм проснется и взбодрится. Многие люди предпочитают утренние пробежки, они дарят энергию для свершения чего-то большего и заряжают на весь день. Кроме того, бегать в городе, в котором еще почти никто не проснулся, где очень тихо и пустынно - атмосферно и романтично.
Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортклуб и бежать на дорожке, что особенно актуально для холодного времени года. А можно выйти на свежий воздух и бежать в парке, в лесу, или просто по городу. Для начинающих хорошим вариантом будет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности и нет необходимости следить за окружающей средой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или беговой дорожке, а в выходной выбираться в лес и наслаждаться природой.
Программа бега для начинающих не включает в себя совет «бежать так, как бежится». Чтобы не переучиваться заново и привыкнуть двигаться правильно, необходимо делать все технически верно с самого начала.
Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, постарайтесь следить за следующими моментами:
Когда задается вопрос, как начать бегать правильно, сразу же ищется ответ на то, как правильно одеться. Вы можете надевать любую спортивную, удобную для вас одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, так как хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам стоит купить хорошее спортивное белье — фиксирующее и на широких лямках.
Что касается того, насколько теплую одежду одевать, тот тут действует правило: на пробежку всегда надевается на один слой меньше, чем в обычной ситуации. Когда вы выходите на улицу, вы должны почувствовать, что вам немного прохладно и хочется накинуть теплую кофту поверх футболки. Не переживайте — такие ощущения не длятся долго, вы разогреетесь во время бега. Не нужно надевать на себя кучу шерстяной одежды в надежде на то, что с потом сойдет жир – от этого вовсе не худеют, а скорее обезвоживаются, теряя полезные вещества, что для организма крайне вредно. Потерять жир таким способом у вас не получится, лучше после бега сделайте массаж тела и обертывание, например очень полезно медово-горчичное.
План бега для начинающих подразумевает летом бегать в легких майке и шортах, а осенью и весной - в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура на градуснике приблизилась к нулю, смело надевайте ветровку.
Есть спортивные магазины с известными именами, которые помогут вам начать этот нелегкий путь к совершенствованию:
С какой скоростью бежать и сколько нужно бегать новичкам — самые распространенные вопросы от людей, только вставших на путь спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, а это плохо для здоровья, а именно для суставов, легких, сердца и тд. Для того, чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровых дистанциях.
Удобный для бега темп – тот, при котором вы имеете возможность разговаривать, причем не отдельными фразочками или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и ощущаете свой слишком быстрый пульс – нужно притормозить и начать бежать медленнее. Не помогает – вовсе перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, потом бежать снова. Скорость на начальном этапе – не тот показатель, на который стоит обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличить время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, т.е. выносливость.
Для того, чтобы понять, сколько нужно бегать новичкам, следуйте правилу недельного километража: наращивайте его не более, чем на 10 процентов от предыдущей недели. Чтобы не бежать полумарафон и не лечить приобретенные травмы, знайте меру и не торопитесь удлинять дистанции.
Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз.
Дыхание — это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться самим человеком. Наверняка вы читали в интернете о том, что нужно дышать только носом, или что необходимо задавать конкретное число вдохов и выдохов на сколько-то шагов. Это можно сравнить с тем, как-будто контролируешь сердцебиение, что невозможно. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно.
Разминка — небольшая тренировка перед пробежкой, ее задача – ускорить пульс и хорошенько разогреть мышцы и сухожилия, подготовив их к непривычным нагрузкам. Обычно разминка включает в себя ходьбу быстрым шагом и физические упражнения, которые каждый из нас делал на уроке физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, махи, круговые движения головой, плечами, кистями и конечностями.
Заминка обязательно всегда делается после окончания пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредит и сердцу, и легким, и мышцам, поэтому в конце нужно не торопясь и в удовольствие потрусить или пройтись спокойным шагом 5-10 минут.
Растяжка всегда делается после пробежки, ее задача – ускорить ваше восстановление и избежать неприятной забитости мышц. Просто потянитесь всевозможными способами, если же вы умеете садиться на шпагат — то вам вдвойне повезло!
Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с творожным сыром. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. За 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например, овсяную или пшеничную кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.
Не забывайте пить воду после тренировки во избежание обезвоживания, а если на улице жарко, то нужно взять ее с собой.
Не стоит после тренировки есть все, что найдете в своем холодильнике, под предлогом «компенсируем потраченные калории». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, которые происходят в самом начале спортивного пути, расход калорий получается небольшим, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, примерно одно маленькое пирожное.
Всем, кто только начинает бегать, рекомендуем несложный и понятный план беговых тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна у начинающих бегунов и построена на комбинировании бега и ходьбы. За счет аккуратного увеличения нагрузок ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают к ним привыкнуть без тяжелых травм и вреда для здоровья. Всего в этой программе предусмотрено 3 тренировки в неделю, длятся они примерно полчаса, или чуть больше.
Через 2 месяца новичок сможет без труда пробежать 5 км за получасовой отрезок.
На что стоит обратить пристальное внимание при использовании плана:
Как пользоваться планом новичку:
Натуральные масла и эфиры, которые можно добавлять при принятии ванны, они помогут вам снять стресс с мышц после пробежки и ускорят процесс похудения:
Характерной особенностью текущего времени является рост показателя смертности от болезней сердечно-сосудистой системы, вызванных малоподвижным образом жизни населения, избыточным потреблением рафинированных вредных продуктов и чрезмерным напряжением нервной системы из-за массового потока информации и стрессов. Многочисленные исследования и наблюдения показали, что имеется тесная взаимосвязь между болезнями сердца и сосудов и некоторыми факторами риска, к которым относятся: повышенное содержание вредного холестерина в крови, избыточный вес, низкая двигательная активность, частое употребление жирных и высококалорийных продуктов.
Чтобы восстановить работу обмена веществ и привести к норме показатели холестерина нужно откорректировать свое питание (уменьшить потребление животных жиров и простых углеводов) и внести физическую нагрузку в свой ежедневный план. И многих интересует вопрос, а можно ли заниматься бегом постоянно, каждый день?
Большой любовью и уважением среди людей любого возраста и разной степени спортивной подготовленности пользуется бег. Бег каждый день очень полезен для вашего здоровья, он помогает развить многие качества, которые способны улучшить жизнь, сделать ее полноценной и здоровой, а именно:
Огромный опыт проведенных исследований и наблюдений говорит о том, что регулярные беговые тренировки являются весьма эффективным лекарством от многих болезней. Залогом хорошей тренировки являются:
Узнать ответ на вопрос «Полезно ли бегать каждый день?» можно, проанализировав такие факторы как:
Рассмотрим каждый пункт и оценим необходимость, пользу и вред от повседневного бега для каждого из них.
Если вы только задумались о том, что наступило время начать ежедневно бегать по утрам, а до этого последний раз бегали в школе или университете, возможно, имеет смысл рассмотреть рациональное и правильное вступление на свой беговой путь:
Если вы оцениваете свой спортивный уровень как продвинутый и имеете опыт регулярных беговых тренировок, повседневный бег принесет вам пользу в следующих случаях:
Ежедневные пробежки могут навредить опытным спортсменам в следующих случаях:
Важной подготовкой к ежедневным пробежкам является оценка состояния своего здоровья . Нелишним будет пройти медицинское обследование, сдать необходимые анализы, получить консультации терапевта, кардиолога, хирурга и флеболога.
Помните о том, что полными противопоказаниями к бегу являются следующие виды заболеваний:
При таких заболеваниях специалист поможет подобрать для вас подходящей комплекс лечебной гимнастики, распишет план оздоровительной ходьбы (если ваш случай это позволяет).
Если вам больше 40 лет, ежедневный бег неблагоприятен для вас, в связи с замедлением восстановительных процессов вы можете очень сильно переутомляться. Оздоровительный бег трусцой через день окажется самым лучшим решением. В день отдыха от бега вы можете заниматься суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой физической активностью , которая приносит вам наибольшее удовольствие.
Если вы тренируетесь с весами в спортивном зале, регулярные кардиотренировки окажутся одними из основных кирпичиков в построении красивого рельефного тела: они помогут тренировать сердце, сосуды, избавят вас от излишков жировой ткани. Не забывайте о важности индивидуального подхода.
Если вы находитесь на стадии набора мышечной массы , ни к чему устаивать ежедневные забеги: организм не будет успевать отдохнуть, восстановиться, у него не будет ресурсов для построения мышечной массы. На данном этапе вам можно проводить высокоинтенсивные беговые сессии (длительностью около получаса) или не чаще пары раз в неделю .
Если ваша , избавление от жира, длительные ежедневные беговые тренировки принесут вам явную пользу: они помогут сжечь ненужные калории, придать телу легкость и выносливость.
Бег – один из самых популярных и доступных видов спорта. Он помогает привести себя в форму, проработать мышцы и укрепить здоровье. Существует мнение, что ежедневные тренировки – это бессмысленно, а то и небезопасно. Но касается ли это бега, и можно ли совершать пробежки каждый день.
Ответ на вопрос о необходимости ежедневного бега зависит от того, каковы цели тренировок. Плюсы пробежек каждый день будут ощутимы в следующих случаях:
Против будут актуальны в таких случаях:
Целесообразность ежедневных пробежек и их характер отличаются в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Так, если человек только начал бегать, то в первую неделю занятий бегать каждый день ему нельзя. Рекомендуется совершать пробежки 3-4 раза в неделю по 30-40 минут . В первое время важно освоить технику бега.
ВНИМАНИЕ! Прежде чем начинать бегать, рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний.
Опытные спортсмены могут совершать ежедневные тренировки в комфортном для них режиме. При этом нагрузку рекомендуется чередовать. Профессиональные атлеты должны бегать каждый день. Дни отдыха для них – это уменьшение дистанции.
В беге, как и в любом деле, важна системность. Она заключается в следующем:
Прежде всего, перед началом ежедневных занятий нужно оценить состояние здоровья. Бег имеет ряд противопоказаний:
При таких нарушениях специалист может подобрать альтернативу – оздоровительную ходьбу или лечебную гимнастику. Если состояние здоровья хорошее, и противопоказания отсутствуют, бегать каждый день можно.
Пожилым людям бегать каждый день не стоит , поскольку по причине замедления процессов восстановления возможно сильное переутомление. Лучший вариант в этом случае – бег трусцой с периодичностью раз в два дня. В дни отдыха от бега можно делать упражнения из йоги, плавать, заниматься суставной гимнастикой.
Для похудения ежедневный бег полезен. Регулярные пробежки вместе помогут уже вскоре достичь желаемых результатов. Оптимальный вариант – длительные и медленные пробежки, при которых организм будет использовать в качестве энергетического источника именно жир.
После того, как вам удалось похудеть, не рекомендуется прекращать занятия – продолжайте бегать для поддержания формы.
Если вы решили бегать каждый день, важно учитывать ряд правил. Они помогут сделать занятия комфортными и безопасными.
Чрезмерно изнурять себя при пробежках не стоит, особенно если вы новичок. В противном случае организм быстро устанет, и вы забросите тренировки. Уставать во время бега – это нормально, но у вас должны оставаться силы, особенно если вы бегаете утром, и впереди у вас продуктивный день.
Скорость бега определяется индивидуально и зависит от целей. Если вы бегаете для здоровья и похудения, лучше всего выбирать длительный и медленный бег трусцой.
Полезно чередовать темп бега, используя интервальный принцип. К примеру, в течение 30 секунд вы бежите в быстром темпе, затем в течение 90 – в медленном. При этом важно ориентироваться на свои ощущения.
ВАЖНО! Бег нужно начинать с 5-10 минут разминки, а заканчивать заминкой аналогичной длительности.
По мере увеличения тренированности важно не переусердствовать со скоростью. Большинство пробежек должны быть медленными, а 1-2 раза в неделю можно бегать в быстром темпе. Улучшать скоростные показатели нужно плавно и уверенно, проявляя терпение. Тогда вы сможете достичь своих целей, предупредив травмы.
Для достижения результатов нужно варьировать нагрузку. Это касается скорости: как уже говорилось, медленные пробежки пару раз в неделю можно чередовать быстрыми . Учтите, что организм привыкает к нагрузке, и если вы не будете повышать ее в течение долгого времени, результатов от бега не будет. Рекомендуется регулярно увеличивать длительность бега, следя при этом за состоянием здоровья.
Для похудения полезен интервальный бег, при котором быстрый и медленный темп чередуются. Также можно периодически чередовать обычный бег с бегом с утяжелителями на ногах – так вы можете совместить кардио и силовую нагрузку.
И еще несколько важных вопросов, которые нужно учесть при ежедневных тренировках:
Ежедневный бег имеет ряд преимуществ. Он полезен как для здоровья, так и для фигуры. Это простой и доступный способ поддержать форму или улучшить ее. Но чтобы получить от него только пользу, важно изучить все правила и убедиться в отсутствии противопоказаний.
nanbaby.ru - Здоровье и красота. Мода. Дети и родители. Досуг. Быт. Дом