Koji sport je najbolji za mršavljenje. Važnost sporta za mršavljenje i njegove vrste. Mitovi o sportu i mršavljenju

Gubitak viška kilograma je vruća tema koja je neraskidivo povezana s fizičkom aktivnošću. Postoji mnogo vrsta opterećenja. Svaki u određenoj mjeri utiče na masni sloj, ali je prilično teško sami odrediti koji sport je najbolji za mršavljenje.

Pronalaženje fizičkih aktivnosti koje vam pomažu da što brže smršate omogućava vam da imate jasnu predstavu o tome kakve rezultate daju različiti sportovi koji imaju za cilj sagorijevanje masti.

Nakon što su krenuli da se riješe viška kilograma, mnogi se odlučuju na trčanje. Ovo nije slučajnost. Aerobne vježbe vam zaista omogućavaju da vratite težinu u normalu. Jogging, naravno, nije jedina fizička aktivnost koja pomaže u postizanju željene harmonije.

Sljedeće vježbe se smatraju najefikasnijim u gubitku težine:

• Cardio. Riječ je o dugotrajnoj fizičkoj aktivnosti čija je karakteristična karakteristika nizak intenzitet, koji povećava broj otkucaja srca, što je poslužilo i kao naziv "kardio". Takvi treninzi uključuju: jednosatnu sesiju na traci za trčanje, hodanje na eliptičnom trenažeru u trajanju od dvadeset minuta i tako dalje.
• Interval. Izvodi se sa promjenom intenziteta i brzine. To su trčanje, hodanje po elipsoidu, vožnja bicikla. Prvo, na primjer, trčanje velikom brzinom pola minute, a zatim trčanje - jednu i pol minutu. Dakle, mijenjajući brzinu, rade oko 20-30 minuta.
• Snaga. Takav trening uključuje nastavu ili uz korištenje utega ili uz korištenje vlastite težine. Obično su ciklične.

Ogromna količina istraživanja i eksperimentiranja posvećena je gubitku težine, što je omogućilo razlikovanje ove tri vrste fizičke aktivnosti. Međutim, oslanjajući se isključivo na sport, osoba koja se bori sa viškom kilograma rizikuje da ne uspe. Nedostatak značajnijih rezultata nastaje zbog zanemarivanja činjenice da je uspjeh u gubitku kilograma rezultat ne samo redovnih treninga, već i revizije vlastite prehrane. Treba zapamtiti jednu jednostavnu istinu, a to je da se višak masnoće skuplja kako zbog malog fizičkog napora, tako i zbog pothranjenosti.

Pravilna ishrana 80-90 posto određuje kakve rezultate postižu ljudi koji žele da postanu vitki. Možete posvetiti do 10 sati sedmično napornim treninzima, ali smanjite učinak postignut tokom ovog vremena na nulu u preostalih 168 sati. Oni koji teže gubitku kilograma trebali bi slijediti strogu dijetu. Ovo je najbolji i najbrži način da postignete svoj cilj. Potrebno je potpuno napustiti gazirana pića i brzu hranu. Ishrana treba da sadrži samo zdravu i prirodnu hranu, odnosno voće sa povrćem, nemasno (posno) meso.

Dijeta vam omogućava da izgubite određenu količinu kilograma, ali maksimalni rezultat možete postići samo dodatnim vježbanjem kardio, intenzivnog ili treninga snage. Kojem dati prednost? Odgovor na ovo pitanje omogućit će analizu svake fizičke aktivnosti.

Gubitak težine kod većine ljudi uvijek je povezan s kardio vježbama. Izbor u korist povećanja treninga otkucaja srca je očigledan. Što više kalorija sagorite, brže gubite na težini. To, naravno, važi u slučajevima kada je smanjena ukupna energetska vrednost jelovnika, odnosno sledi određena ishrana. Trčanjem do pet kilometara na traci za trčanje gubi se oko tri stotine kalorija. Prednosti kardio treninga su jasne. Nema potrebe da radite bilo kakve složene vježbe, koristite utege. Dovoljno je samo imati na raspolaganju sportsku obuću, trenažer za trčanje ili eliptični trenažer. Možete to raditi i kod kuće, ako imate priliku da kupite opremu, i u teretani. Lakoća i jednostavnost kardio treninga učinila je ovu vrstu treninga najpristupačnijim i najjednostavnijim za početnike.

Takva fizička aktivnost ima i nedostatke. Kardio treninzi su monotoni i mogu brzo da dosade nakon kratkog vremenskog perioda. Ovo se odnosi na simulatore, ali ne i trčanje na ulici. Kardio vam omogućava da smršate, ali ne i da dođete u stvarno dobru formu. Povećanje broja otkucaja srca ima pozitivan učinak na srčani mišić, ali ne povećava otpornost na stres. Potonje je zbog nedostatka brzog prebacivanja opterećenja tijekom trčanja ili hodanja.

Sagorijevanje kalorija kroz kardio ne može se smatrati najefikasnijim zbog niske dodatne potrošnje kisika nakon završetka samog treninga. To znači da se kalorije sagorevaju isključivo tokom sesije, ali ne i posle. Detaljnije informacije o ovoj temi mogu se pronaći u raznim izvorima, koji objašnjavaju zašto fizičke vježbe ne daju uvijek željeni rezultat.

Ne odustajte od kardio treninga. Zaista vam omogućava da smršate, ali samo onima koji su spremni trčati ili hodati svaki dan po nekoliko sati, a da se ne iscrpljuju složenim vježbama.

Prepoznati kao mnogo efikasniji od kardio treninga. Mnogo su uspješniji u sagorijevanju viška kalorija. Intervalni trening visokog intenziteta zahteva visoku potrošnju kiseonika ne samo tokom sesije, već i nekoliko sati nakon završetka. Brzina metabolizma u ovom trenutku i dalje je visoka, a samim tim i kalorije nestaju. Nakon završetka treninga, možete bezbedno da se bavite svojim poslom, a proces sagorevanja masti će se nastaviti nekoliko sati.

Ova glavna prednost intervalnog treninga visokog intenziteta je naučno dokazana. Promjena načina fizičke aktivnosti uzrokuje prilagođavanje srčanog mišića različitim modovima, kada trčanje velikom brzinom zamjenjuje trčanje, a uzbrdo - spuštanje s brda na cikličan način u okviru jedne sesije. Srce se počinje prilagođavati radu u drugačijem formatu, a tijelo se prilagođava takvim promjenama. To je glavni razlog zašto brzina metabolizma ostaje visoka nekoliko sati zaredom, a ne samo tokom vježbanja.

Naučnici sa Univerziteta Novog Južnog Velsa sproveli su studiju tokom koje su posmatrali i beležili promene koje su se dešavale kod četrdeset pet žena koje su imale probleme sa gojaznošću različitog stepena. Učesnici su bili podijeljeni u dvije grupe, od kojih je svaka dobila instrukcije da vozi bicikl. Razlika je bila u tome što je jedna grupa morala da radi redovne treninge, a druga intervalne. Učesnici prve grupe biciklirali su 40 minuta prosječnom brzinom, dok je druga grupa biciklirala samo 20 minuta, ali naizmenično između osam sekundi iscrpljujuće i dvanaest sekundi lagane vožnje. Nakon pet sedmica, rezultati su pokazali da su žene koje su se bavile intervalnom jahanjem izgubile tri puta više viška kilograma od onih koje su vozile prosječnom brzinom i dvostruko duže. Učesnici koji su izgubili više kilograma uglavnom su gubili na težini u zadnjici i nogama.

Dakle, izvlačeći zaključak iz ove studije, ispada da se mnogo puta više kalorija gubi u mnogo kraćem vremenu intervalnog treninga visokog intenziteta. Detaljno o ovom eksperimentu možete pročitati u Mark's Daily Apple. Naravno, takva obuka ima i nedostataka. Leži u činjenici da se tijelo mnogo duže oporavlja. Čak i nakon 20 ili 30 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta, tijelo će se bukvalno "pobuniti".

Sagorijevanje kalorija tokom kardio treninga događa se isključivo kao dio treninga, ali ne prestaje nakon završetka intervala visokog intenziteta. Opterećenja snage također imaju svoje karakteristike. Ovu vrstu fizičke aktivnosti najjasnije je opisao Alvin Cosgrove, koji je jedan od svojih članaka posvetio upoređivanju kardio treninga i treninga snage. U njemu je dao opis jednog od eksperimenata.

Istraživanje je sprovedeno na tri grupe. Prvi se sastojao od ljudi koji se striktno pridržavaju dijete. U drugom su se našli učesnici koji su se, pored ograničenja u ishrani, bavili i aerobikom. Ljudi iz trećeg su se morali držati dijete, ići na aerobik, raditi treninge snage. Razlika između gubitka težine za tri mjeseca u prvoj (6,5 kg) i drugoj (7 kg) grupi iznosila je samo pola kilograma. Potonji su tri puta sedmično morali posvetiti aerobiku od pola sata do 50 minuta. Učesnici koji su se dodatno bavili vježbama snage izgubili su 9,6 kilograma, što je mnogo više nego u prvoj i drugoj grupi.

Stoga vam sam aerobik ne dozvoljava da postignete više čak ni tokom dijete. I to, s obzirom na činjenicu da sam, da bih izgubio kilogram, morao završiti oko 36 časova. Trening snage djeluje mnogo efikasnije, omogućavajući vam da postignete bolje rezultate.

Međutim, analizirajući ovaj eksperiment, pokazalo se da je prehrana ta koja doprinosi gubitku većeg viška kilograma. Aerobne vježbe vam omogućavaju da ubrzate gubitak težine, ali ne mnogo. A da biste postigli maksimalne rezultate, uz aerobne vježbe i dijetu, potrebno je u svoj program uključiti i vježbe snage za postizanje harmonije.

I ne treba da čudi da ljudi koji se bave aerobnom fizičkom aktivnošću i dijetom gube na težini mnogo sporije od onih koji se bave i treningom snage. Nije potrebno birati između trčanja i ljuljanja, možete kombinovati ove dvije vrste treninga i dobiti mnogo veći rezultat.

Opet, ako se obratite Cosgroveu za stručno mišljenje, najbolje vježbe snage su one koje uključuju maksimalan broj mišića. To uključuje: burpee, iskorake, čučnjeve, sklekove, zamahe s girjama, zgibove. Treba ih izvoditi od 8 do 12 puta bez prekida. Proces sagorijevanja masti nakon treninga snage nastavlja se još dva dana, a izgradnja mišićne mase postaje bonus samom treningu.

Ne uzimajte vježbe snage kao isključivu i jedinu fizičku aktivnost za sagorijevanje kalorija. Oni su na vrhu liste za mršavljenje, odmah ispod njih su intervalni trening visokog intenziteta, a zatim kardio. Ova hijerarhija je data s jednakim vremenom provedenim na lekciji, na primjer, pola sata. I tu leži glavni nedostatak i intervalnog i treninga snage. Mogu se izvoditi samo ograničeno vrijeme, a onda mišići jednostavno odbijaju poslušati. Osim toga, oporavak traje najmanje dva dana. Kardio možete raditi svaki dan, jer ne izaziva stres, a sami treninzi mogu trajati satima.

Situacija je sljedeća: i intervali visokog intenziteta i trening snage omogućavaju vam da sagorite veliki broj kalorija, ali ne više nego što tijelo "želi", jer zatajenje mišića nakon 30-45 minuta treninga, kao i oporavak procesi tokom nekoliko dana, su neizbježni, ali kardio ni u čemu ne ograničava gubitak težine. Dakle, osoba koja je spremna da trči svaki dan po nekoliko sati moći će da sagori više kalorija nego neko ko radi samo trening snage ili intenzivan trening tri puta sedmično.

Odgovor na ovo pitanje je individualan. Izbor između kardio treninga, intenzivnog, treninga snage zasniva se na nivou sopstvene kondicije, vremenu koje je osoba spremna i sposobna da posveti časovima, kao i onome što više želi da radi – vežbanju, promeni brzine i intenziteta, ili trčite i hodajte bez ikakve napetosti. Možete odabrati bilo koju od tri fizičke aktivnosti, ali, imajući na umu da uspjeh gubitka kilograma gotovo u potpunosti ovisi o prehrani koja treba da sadrži samo hranjive i vrijedne namirnice.

Kardio časovi su pogodni za one koji:

• Volim trčati na ulici ili na simulatoru, hodati po elipsoidu;
• raspored vam omogućava da svaki dan posvetite najmanje sat vremena treningu;
• nivo treninga ne dozvoljava početak treninga snage ili visokog intenziteta.

Intervalni trening visokog intenziteta pogodan je za one koji:

• ne voli da radi vježbe snage, ali želi brzo smršati;
• ima samo ograničeno vrijeme za obuku;
• uživa u guranju sebe do krajnjih granica.

Trening snage je odličan izbor za one koji:

• želi ne samo izgubiti težinu, već i izgraditi mišiće;
• ne boji se koristiti utege;
• voli da se kalorije sagorevaju nakon treninga.

Ne postoji stopostotno efikasan vid sportske aktivnosti u procesu sagorevanja masti. Svaki ima svoje prednosti i neke nedostatke, koji se odnose na proces organizacije treninga, dostupnost slobodnog vremena, spremnost, kako moralnu tako i fizičku, za ovaj ili onaj stepen opterećenja. Treba da radite ono što vam donosi zadovoljstvo. Ne treba se ograničavati ni na jednu stazu, možete napraviti racionalan program koji uključuje najomiljenije vježbe.

Kardio niskog intenziteta, idealan za početnike, može se diverzificirati za mjesec dana većim opterećenjima i brzinom. Ako je dizanje utega prije bilo strašno, možete pokušati dizati bučice jednom ili dvaput sedmično, ugodno iznenađeni što težina popušta. Ljubiteljima treninga snage preporučuje se kardio vježbanje. Dodavanje ove fizičke aktivnosti bit će još jedan važan korak za više sagorijevanja masti.

Gotovo svakoj ženi može se pripisati posebna religija koja se zove "pohudaizam" od riječi "smršaviti". To se ne uči, to je ugrađeno unutra - žensko iznutra je samo po sebi moćno biće, ali sklono samokritici. A takve aktivnosti na proučavanju sebe voljenog često rezultiraju nezadovoljstvom svojom figurom, izgledom, veličinom kukova itd. Umjesto napornih dijeta, djevojke preferiraju sport, ali koji je sport najefikasniji za mršavljenje?

Tu je i atletika, plivanje, bodibilding, joga, tenis, konjički sport, na kraju krajeva. Ali treba vam nešto između treninga snage, treninga izdržljivosti i veslanja, ne teškog, ali ni dosadnog, kao balerine ili gimnastičarke. Samo malo - plastičnost tijela, ritam, izdržljivost, umjetnost, proučavanje nekih nedostataka i njihovo otklanjanje, i općenito - tako da sve još mršavi, ali možete jesti.

Pa si se ponovo probudila i otišla do ogledala (kao 99% svih žena), videla svoj struk, pogledala svoje bokove, gležnjeve, listove i... o, Bože! Videli ste nabor na svešteniku iz kojeg vire "uši". I kosti kuka su također nestale s vidljivosti, zadnjica je opuštena... Moramo ih zategnuti; ne, morate zamijeniti sveštenike. Ne, morate otjerati salo sa koljena.

I sada vaš mozak pokušava sve to obraditi, bjesomučno prolazi kroz moguće opcije da postigne sve odjednom, i to brzo, a da pritom sebi ne uskraćuje hranu i druge užitke. Uhvatite sebe kako mislite da postoje univerzalne profesije, iste pozicije i, shodno tome, metoda za rješavanje viška kilograma. Da u pravu si! Samo, ššš... Postoji nekoliko ovih sportova, a vi ćete morati da izaberete onaj koji najviše odgovara vašem tempu života.

U oblikovanju je potrebna upornost kako bi se na jednom mjestu izvodio niz vježbi koji se ponavlja. Pratiće vas nevjerovatna muzika od tri akorda, a pred nosom će vam plesati uvijek nasmijana žena sa mikrofonom, brojeći svaki korak, pokret... Dosadno je. Ovdje je joga da, umjetnost koja može biti podložna samo guruima vladara vašeg tijela, jer su oni predstavnici nematerijalne duhovne organizacije, gdje se svaka ćelija tijela istanji pri pomisli na to.

Ovo su riječi koje ćete čuti u teretani kada kupite pretplatu za godinu dana unaprijed, a smisao onoga što ste uradili izgubiće se sam od sebe nakon prvog treninga. Osim toga, joga je dobra za one koji su na rigidnoj i niskougljikohidratnoj dijeti, u kojoj tijelu nije potrebno puno energije i kalorija, nema potrebe za skladištenjem masti u slučaju naglog povećanja dužine dan nastave. Možete smršaviti od 5 do 12 kg! Ali takve brojke su dostižne tek nakon godinu dana upornog pospanog treninga.

Super je izaći napolje u 6 ujutru, gde još nema automobila, a vazduh je čist, trčati par kilometara uz omiljene pesme. Ali ako imate podvojenu ličnost, a druga polovina vašeg mozga još uvek spava ujutro, ali se nehotice budi od udaranja daljinskim upravljačem u glavu sa rečima „ubijte mutiki“, onda vam trčanje neće odgovarati. Ovaj sport voli vrijeme. Ali postoje alternative:

• Trčanje na mjestu;
• uže za skakanje;
• Nastava na simulatoru bicikla;
• Korak sa postoljem.

Sve navedeno možete uraditi kod kuće. Aktivno kretanje tijela je praćeno kontrakcijom svih mišića. Drugim riječima, trčite, djeluje na masno tkivo, mišićno tkivo i sekreciju. Za 1 sat džogiranja možete izgubiti do 550 kcal ako jedete 5-6 puta dnevno.

Paradoks je u još jednoj činjenici – što više i češće trčite, to bi trebalo da imate manje obroka dnevno. Uz česte obroke, tijelo dobiva male porcije ugljikohidrata, konzumirajući ih tijekom dana. Uz česte fizičke napore, potrošnja energije se povećava, što utiče na raspoložive rezerve. Ako prekoračite granicu, tada će tijelo akumulirati masnoću iz “straha”.

Ako primijetite, žena gubi na težini kada se normalno hrani, a ne iscrpljuje se dijetama, nakon čega se oporavlja. Na kraju krajeva, telo takođe zna da razmišlja unapred. Jedete li tri puta dnevno? U redu. Ako vam ne bude bolje, to je odlično. Dodajte sport i muziku. Neke vježbe izdržljivosti mogu sadržavati opterećenja snage - sklekove, istezanje tijela, stajanje na rukama s napetošću u presi itd.

Korisnost kompatibilnosti je u tome što vas vježbe izdržljivosti vremenom čine jačim i dugotrajnijim igračem. Štampu možete preuzeti 2 minuta danas, a sutra 3,5 minuta. Dodavanjem treninga snage trenirate svoje mišiće. Ako se potonji rade neko vrijeme, što je tipično za prvi kompleks, tada se efikasnost jednostavnog pumpanja prese udvostručuje.

Primer nedeljnog programa koji će pomoći u jačanju mišića karlice, stomaka i leđa

Iskorak u stranu - naizmjenično iskoraci na lijevu i desnu nogu, savijajući ih u koljenima dok se ne formira pravi ugao. Leđa ostaju ravna. Ako to nikada ranije niste radili, ograničite se na 5 iskoraka na svaku nogu, inače će vam sljedeća dva dana izgledati kao pakao.

Lezite na bok, naglasak na laktu. Stopala su postavljena paralelno jedno s drugim. Da biste ohladili muziku, podignite kuk, otkinuvši ga od poda, što je više moguće. Vraćajući se u početni položaj, bedro ne bi trebalo da dodiruje pod. Tako trenirate mišiće bedara, leđa, ruku, grudi, zadnjice i vrata.

Protresite presu 15 puta. Okrenite se na stomak i savijte leđa 5 sekundi. Podignite se od poda 10 puta. Preokrenite se na leđa i ponovite kompleks. Tek sada zabilježite vrijeme i uradite to za 40-45 sekundi. Ovo je vježba izdržljivosti snage.

Ponavljajući tri kompleksa, možete izgubiti 3-4 kilograma sedmično, ako ne idete na dijetu! Istovremeno se ne preporučuje piti puno vode.

Reći ćete da je fudbal općenito igra, a ne sportska aktivnost. A sportski ples - kako to možete nazvati sportom, pa čak i plesnom dvoranom? Pa, vidi, vidio sam noge fudbalera ili plesača - napumpane, svaki mišić se vidi. A dame koje se bave jogom - jeste li vidjeli kocke na stomaku? Ako ste to vidjeli, onda je ovo sportaš koji nije nastupio kao bodibilder, ali aktivno promiče pumpanje kocki.

Sportski ples nije samo ženski sport. Mnogi muškarci napuštaju fudbal zbog plesa ne samo zbog lijepih partnerica, već i zbog dobre statistike samih časova i njihovog utjecaja na ljudski organizam.

Eksperiment je sproveden na Univerzitetu Harvard, uzimajući plesača i fudbalera. Dobili su 5 zadataka:

• Za izdržljivost - plesač i fudbaler su morali da budu što duže u pokretu.
• O brzini reakcije - učesnicima eksperimenta je ponuđeno da sviraju na otvorenom klaviru, gazeći po tipkama koje su se zapalile.
• O percepciji ritma - učesnici su uključivali muziku i stranu buku. Bilo je potrebno odrediti ritam.
• Podsećanja radi, učesnici su morali da počnu i nastave da se kreću uz muziku koju nisu čuli, ali da ne izgube ritam kada se ponovo uključi.
• Za plastičnost - test za istezanje i snagu guranja s poda (skok u dalj).

Prema najnovijim naučnicima, plesač je svoj program izveo 48% bolje od fudbalera. Iz ovoga proizilazi da kada se bavite sportskim plesom (čak i bez partnera), tijelo troši oko 2300 kcal, a fudbaler - 1280 kcal. Prema mišljenju stručnjaka, sportski ples, kao sport, je najefikasniji za mršavljenje bez dijeta. U ovom slučaju, težina se u 98% slučajeva nije vratila.

Sport je kretanje, to je život, pun i bogat. Provodeći i do sat vremena dnevno na takvu aktivnost, dobijate više nego što možete zamisliti - dobro zdravlje, vitko tijelo, elastične mišiće i kožu, dobro raspoloženje.

Stručnjaci znaju kako ne pogriješiti s vrstom aktivnosti i dobiti maksimalnu korist, a uskoro ćete naučiti iz našeg članka.

Moderna moda nisu cigarete ili alkohol, to je zdravo tijelo u kojem živi zdrav duh. Za ženu je veoma važno da izgleda dobro, to će joj pomoći da se osjeća samouvjereno, obećavajuće, privlačno.

Ovo će vam pomoći i na poslu i u privatnom životu. Takođe je veoma važno da one žene koje su već pronašle porodicu i decu ostanu energične i mlade u srcu.

Sport je odlično rešenje. Aktivne vježbe okrepljuju, poboljšavaju cirkulaciju krvi, pokreću procese obnove tijela.

Sistematski trening će omogućiti ženi da stekne snagu mišića, dobro držanje, pokretljivost zglobova i fleksibilnost. Pravilno planirani treninzi će ojačati srčani mišić, poboljšati ishranu mozga i zasićenje organizma kiseonikom.

Kako se pripremate za vježbanje i mršavljenje?

Ko od nas nije odlučio započeti novi život u ponedjeljak i nije pojurio u bazen već prvog dana, preopterećujući se? Rijetka žena izbjegava takvo iskušenje.

Aktivnosti koje izazivaju bol, osjećaj impotencije, otežano disanje nemaju nikakve koristi, pa je bolje upoznavanje sa sportom započeti izdaleka. Ispitujte se pristrasno i istaknite problematična područja.

Morate početi s pregledom režima i prehrane. Možete izgubiti višak kilograma i oporaviti se od treninga samo uz pun san, najmanje 8 sati. Bolje je da legnete rano, barem u 23-00.

Rano ustajanje sa prirodom daće snagu i želju za osvajanjem novih vrhova. Organizmu je potrebna snaga, što znači da morate održavati ravnotežu vode i birati zdravu hranu.

Svako ima svoju dnevnu potrošnju vode, zapamtite da je bolje odabrati mineralnu ili pitku vodu bez plina. Ishrana treba da sadrži proteine, zdrave masti i ugljene hidrate, posebno u obliku voća i povrća.

Ne treba se prejedati ni danju ni noću, bolje je obroke podijeliti na 4-6 puta. Uvek ustanite od stola pre trenutka zasićenja, tako da ćete osetiti lakoću. Nemojte zanemariti raspored treninga, pa će se vaše tijelo unaprijed pripremiti za opterećenje.

Najbolji sportovi za skidanje viška kilograma

Nije svaka fizička aktivnost usmjerena na gubitak težine. Mnogi od njih imaju za cilj izgradnju mišića, trening fleksibilnosti ili izdržljivosti. Iskusni treneri preporučuju koju vrstu argumenta da uđete, a ne biste trebali zanemariti njihov savjet.

Trčanje je dostupno svima

Trčanje ujutro ili uveče je besplatan trening koji je dostupan svima. Može se održati u najbližem parku ili na rivi. Ako su takvi prostori daleko od vašeg doma, još bolje, moći ćete početi hodanjem.

Uštedjet ćete 450 kalorija za 30 minuta treninga. Jogging se može nadopuniti biciklizmom. Napumpaju vaše noge i trbušnjake i omogućavaju vam da osjetite radost kretanja.

Plivanje kao način sagorevanja kalorija

Plivanje je dobra vježba za sve grupe mišića. Tonizirat će vaše tijelo u samo nekoliko treninga. Njemu možete dodati vodeni aerobik i lagano zagrijavanje prije početka plivanja.

Hobiji će vam reći kako pravilno smršati

Mnoge vrste društvenih aktivnosti mogu postati trening. Zapaljivi plesovi u latino klubu po složenosti će se porediti sa kardiom. A istovremeno ćete ostati blizu svojih prijatelja i u centru pažnje.

Fitnes klubovi imaju instruktore koji znaju kako pravilno vježbati kako bi smršali. Oni mogu prikazati skup vježbi za zagrijavanje, vježbe usmjerene na određena područja, pokrete koji vam omogućavaju da se oslobodite napetosti. Osim toga, osjetljiv trener je odličan poticaj za samorealizaciju i postizanje optimalne forme. Fitnes, step aerobik i oprema za vježbanje pomoći će vam da smršate i obnovite se.

Fitnes instruktor će vam pomoći da pravilno izvedete vježbe

• Živite zdravo.
• Vježbajte najmanje tri puta sedmično.
• Ne fokusirajte se na trajanje treninga, već na njihovu učestalost.
• Kombinujte različite sportske aktivnosti.

Sport je naš život. Ujednačena opterećenja svih tjelesnih sistema, dobro raspoloženje i želja da se promijenite i postanete bolji nego jučer dovest će vas do uspjeha - vitko tijelo i navika da budete u dobroj formi.

Nije nimalo lako brzo se nositi s problemom viška kilograma, da biste izgubili samo jedan kilogram, potrebno je sagorjeti oko 7700 kcal. Naravno, pravilna prehrana ili dijeta po ovom pitanju jako dobro pomaže, ali bez fizičke aktivnosti nećete moći postići zaista dobre i dugoročne rezultate. Možete potrošiti više od 800 kcal na sat ako svoju pažnju usmerite na aktivnosti kao što su boks, trčanje, biciklizam, rukomet, kanu, skvoš i brzo klizanje. Na drugom mjestu po potrošnji energije su fudbal, plivanje, košarka, odbojka na pijesku, karate, džudo, badminton i vaterpolo.

Kako smršati u teretani

Treneri u svojim recenzijama o tome kako smršaviti u teretani daju sljedeće preporuke:

• svaka fizička aktivnost će biti korisna za smanjenje tjelesne masti, posebno u početnoj fazi;
• odabrani sport bi trebao donijeti zadovoljstvo, inače će vam vrlo brzo dosaditi, a kao rezultat toga, morat ćete prestati s njim;
• jednako je važno pridržavati se pravilne i zdrave prehrane kako se ne bi dogodilo da se tokom treninga sagorijevaju novoprimljene kalorije, a ne stare rezerve;
• trebali biste početi s laganim opterećenjima i postupno ih povećavati, inače postoji opasnost od ozljede ili jednostavno pretreniranosti i odustajanja zbog ove aktivnosti, a da nemate vremena za stvarno postizanje željenog rezultata;
• obavezno se posavjetujte s liječnikom prije nego što nastavite s korekcijom viška kilograma i figure uz pomoć fizičkih vježbi. Činjenica je da kod pretilosti vrlo često postoje različite kontraindikacije.

Koliko se baviti sportom kako biste smršali, ovisi isključivo o individualnim karakteristikama i karakteristikama svake pojedinačne osobe, kao i o odabranoj vrsti vježbe. Jedno je sigurno – tijelo počinje sagorijevati masne rezerve tek nakon 15-20 minuta kontinuiranog vježbanja umjerenog intenziteta. Na primjer, za trčanje je 22 minute, a za plivanje 17 minuta. Činjenica je da se ljudsko tijelo nerado rastaje od nakupljene masti. I tek nakon 20 minuta od početka sportskog treninga, počinje koristiti svoje rezerve da dobije dodatnu energiju. U ovom slučaju, glavna stvar je da ne mijenjate intenzitet vježbi i zapamtite da što duže vježbate, prelazeći barijeru od 20 minuta, možete se riješiti više masti. Do tog vremena, ugljeni hidrati se uglavnom sagorevaju.

Kojim sportovima se baviti da biste smršali

Među timskim sportovima za mršavljenje, posebno mjesto zauzimaju takvi predstavnici:

• vaterpolo;
• fudbal;
• košarka;
• Odbojka na pijesku.

Za sat vremena igranja vaterpola tijelo potroši oko 700 kcal. Fudbal pokazuje rezultat od 620 sagorenih kalorija u istom vremenskom periodu. Za odbojku na pijesku i košarku to je 575 kcal. Vrlo dobro pomaže i u mršavljenju - rukomet. Sat vremena igre štedi osobu od oko 460 kcal.

Individualni sportovi za mršavljenje bolji su od timskih jer vam omogućavaju da sagorite više od 800 kcal na sat. Na primjer, boks u tom smislu daje rezultat od 835 kalorija, kanu - 815 kcal, brzo klizanje - 1040 kcal, skijaško trčanje - 1000 kcal i skvoš - 780 kcal. Ne zaboravite na plivanje. Za sat vremena možete se oprostiti od nešto manje od 800 kcal ako plivate leptir stilom, 700 kcal slobodno i prsno i 563 kcal u leđnom.

Džudo, kik boks, karate i badminton su takođe veoma visoko na listi sportova za mršavljenje. Svaki od njih pomaže da se riješite oko 300-440 kalorija za 30 minuta.

Najbolji sport za mršavljenje

Među pojedinačnim sportovima, džogiranje i biciklizam smatraju se najboljima u borbi protiv nepotrebnih kilograma. Njihova efikasnost zavisi od intenziteta treninga. Jednako važna je i količina utrošenog vremena. Na primjer, vožnja bicikla brže od 30 km/h i trčanje brzinom od 16 km/h su nevjerovatno efikasne mjere za smanjenje viška kilograma. Omogućuju vam da sagorite oko 570 kcal za pola sata, a osim toga ispravljaju siluetu figure, zatežu mišiće i značajno smanjuju volumen.

Instruktori fitnesa i nutricionisti tvrde da je najefikasniji način za uklanjanje neželjenih kilograma aerobni trening. To uključuje:

• trčanje na velike udaljenosti prosječnim tempom;
• tenis;
• brza šetnja;
• aerobik;
• bilo koju plesnu rutinu.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako imamo sjedilački način života, ipak hodamo - jer nemamo...

610995 65 Pročitajte više

10.10.2013

Pedeset godina za ljepši spol svojevrsna je prekretnica, nakon prelaska preko koje svaka sekunda...

452830 117 Opširnije

Motivacija, pravilna prehrana i dozirana fizička aktivnost tri su zapovijedi harmonije bez povratka viška kilograma.

Već smo razmotrili prve dvije tačke u prethodnim publikacijama. Danas ćemo pričati o tome kako se baviti sportom da biste smršali, zašto neki treninzi dovode do debljanja i kako izgubiti nekoliko kilograma viška bez preopterećenja.

5 razloga za vježbanje za mršavljenje

1. fizička aktivnost ubrzava metabolizam, zbog čega se kalorije brže sagorevaju;
2. tokom treninga adrenalin se oslobađa u krv, što posebno pomaže u razgradnji masti;
3. u procesu fizičke aktivnosti, mozak oslobađa endorfine (tzv. hormone sreće), koji poboljšavaju raspoloženje;
4. sportski program za mršavljenje pomaže da se sagori 150-300 kcal na sat, pa se dozvoljeni kalorijski unos može povećati za 300-400 kalorija;
5. redovno vježbanje ne samo da sagorijeva masti, već i jača mišiće. Za nekoliko meseci bićete zdraviji. vitkija i čvršća koža.

Koji je najbolji sport za mršavljenje

Postavljajući pitanje: kojim sportom se bolje baviti da biste smršali, vodite se onim što želite promijeniti u svojoj figuri. Na primjer, trening snage razvija mišićnu masu, pa ne možete bez njega ako želite oblikovati zadnjicu, zategnuti stomak ili grudi. Program mršavljenja u teretani, koji je sastavio instruktor, pomoći će vam da riješite svoje zadatke.

Nije potrebno podizati šipku. Čučnjevi, sklekovi, vježbe za štampu su također vježbe snage, gdje vaše tijelo djeluje kao dodatno opterećenje. Ako se nakon aerobnog treninga tijelo vrati u normalan način potrošnje energije nakon 3:00, tada snaga cijelo vrijeme "izvlači" dodatne kalorije - da izgradi mišićno tkivo, podrži ga čak i u mirovanju. Tako vam je omogućen ubrzan metabolizam na duže vrijeme.

Podmuklost ove metode je u tome što trenirate, trenirate, a težina se povećava. Činjenica je da su mišići teži i kompaktniji od masti. Stoga se ovdje morate fokusirati na druge parametre - volumen, masne nabore itd.

Tokom treninga snage svaka vježba se ponavlja nekoliko puta i u nekoliko pristupa. Za početnike je idealno uraditi tri serije sa pauzom od jedne minute. Mišićima je potreban takav tajm-aut da bi povratili svoje performanse. Broj ponavljanja u pristupu zavisi od cilja. Na primjer, 10-12 ponavljanja smatra se optimalnim za sagorijevanje masti (12-25 za trbušnjake i listove), 6-8 za oblikovanje i 1-5 za rast i snagu. Za svaki mišić ili mišićnu grupu - jedna vježba, kako ih ne bi preopteretili.

Preduslov je 5-10 minuta zagrijavanja prije početka nastave. Ovo će pripremiti mišiće za opterećenje. Takve vježbe su stresne za mišiće, pa se trening snage preporučuje ne više od 2-3 puta tjedno.

Šta učiniti da smršate

Ako je trening snage usmjeren na povećanje mišića, njihovog tonusa i snage, onda kardio trening trenira izdržljivost, liječi kardiovaskularni i respiratorni sistem. Postoji mnogo opcija: trčanje, aerobik, vožnja bicikla za mršavljenje je vrlo važna, skijanje, plivanje ili ples. Kalorije se sagorevaju direktno tokom treninga. Najoptimalnije vrijeme je do 4-5 puta sedmično.

Šta učiniti da smršate? Najbolja opcija je bicikl ili sobni bicikl. Za sat vožnje možete sagorjeti od 450 do 1100 kcal. Važno je da tijelo bude u pravilnom položaju tijekom cijelog treninga, pa su takve vježbe obično fizički lakše od, na primjer, trčanja ili step aerobika.

Program za teretanu za mršavljenje daje odličan rezultat, ali se dobri rezultati mogu postići banalnim hodanjem do posla. Za 1,5-2 sata hodanja sagori se od 300 do 800 kcal. Ako, na primjer, odustanete od javnog prijevoza ili automobila na tjedan dana, dodatno ćete potrošiti do 3500 kcal. Dakle, za mjesec dana možete tiho smršavjeti za jedan i po do dva kilograma.

Prema riječima stručnjaka, maksimalni učinak može se postići kombinacijom aerobnih vježbi i vježbi snage. Na kraju, sagorevanje masti će se desiti sa svakim treningom. Kako biste umnožili rezultate treninga i ne doveli se do iscrpljenosti, posebnu pažnju treba posvetiti pravilnoj prehrani.