Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) - вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.
Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.
Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:
Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.
Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.
Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты - ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.
Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида - свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.
Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.
Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.
Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:
Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.
С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: « » и « ».
Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:
Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.
Мясо, субпродукты, яйцо
Рыба и морепродукты
Молоко и молочные продукты
Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.
Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.
Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.
Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.
Куриные яйца - богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.
Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка - 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, ).
Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка - 20 гр.
Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.
По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.
Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.
Лучший белковый продукт - филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.
Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.
Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.
Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.
Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда - это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.
Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.
4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.
Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.
Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты - специально для похудения.
Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.
Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.
Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.
Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.
Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.
Отварить 3-4 соцветия в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.
Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.
Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.
Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.
Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:
Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное - безвредного для здоровья похудения.
Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться или , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем - и того реже.
Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.
Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.
Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.
(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином )
Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.
Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.
В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.
Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.
В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.
В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.
В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.
В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.
Должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.
Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.
В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.
Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.
Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.
Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших и протеина.
Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.
В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.
Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.
В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.
В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.
Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.
В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.
В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.
Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.
Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.
Белок является строительным материалом для организма человека, из него состоят все клеточки нашего тела, а потому он неимоверно для нас важен. Он содержит 20 аминокислот, из них 11 организм способен вырабатывать сам, при этом оставшиеся 9 для нас незаменимы. При недостатке всего лишь одной аминокислоты замедляется синтез белка и организм начинает его извлекать из собственных тканей, чтобы обеспечить работу мозга и сердца. При этом начинают страдать другие органы. Первым симптомом такой нехватки будет тремор рук и пальцев, слабость и дрожание в мышцах.
Белок входит в состав ДНК и ферментов, а потому он должен быть в нашем рационе ежедневно не зависимо от возраста или пола. При этом рацион белковой пищи должен быть разнообразным и включать как белки животного происхождения, так и растительного. Благодаря продуктам с низким содержанием жира можно легко сбросить лишние килограммы. В случае, если есть необходимость набрать мышечную массу, то белки должны быть с высоким содержанием аминокислот. Многие уверены, что белок необходим только спортсменам для увеличения мышц, но протеины нужны для функционирования организма в целом. Он участвует в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе.
Для правильного роста и развития нашего организмо необходимо питание. Всем нашим органам нужны кислород, витамины, микроэлементы и вода, которые мы получаем с пищей. Важными компонентами являются углеводы, жиры и конечно же белки. Именно они придадут нам силу и выносливость, зарядят энергией, обеспечат терморегуляцию, сформируют новые клетки, поддержат нормальный уровень сахара в крови. Итак: что же такое белковая пища и какие это продукты? Сколько нужно употреблять для похудения или для набора мышечной массы?
Недостаток белка сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс, атрофия мышц.
К белковым продуктам животного происхождения относятся все виды мяса и морепродуктов, а так же молочные продукты и яйца. Они быстро усваиваются, но имеют много жиров, которые не всегда хороши для похудения. Именно поэтому во время белковой диеты курица, индейка и кролик разрешены, а свинина и баранина под запретом. Молочку лучше выбирать обезжиренную или с минимальным процентом жира. Вот список белковых продуктов животного происхождения:
Все эти белки легко усваиваются, кроме того, они более приближены по составу к белкам, содержащимся в человеческом организме. Молочные продукты содержат быстрые белки – 9 аминокислот, которые самостоятельно наш организм производить не способен. А мясо, помимо протеина, содержит витамин В12, которого нет в растительной пище, но он необходим для правильного функционирования нервной системы. Кроме того, красное мясо и яичные желтки содержат цинк и железо, молочные продукты – кальций и лейцин, необходимые для построения мышечной ткани. Но протеины животного происхождения так же содержат больше холестерина и жира, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Вот по этой самой причине лучше выбирайте нежирные сорта мяса.
Самая известная белковая еда – это мясо, а вернее мышечная ткань животных, рыбы или птицы, которая состоит из связанных межу собой волокон. От прочности такой связи зависит жесткость мяса. Так к самому нежному мясу относится рыба, к жесткому – животные. Организм человека по-разному усваивает виды мяса. Так фарш из мяса разных видов животных будет более полезен и ценен, чем целый кусок. Рекомендации по выбору мяса:
Выбирая молоко, следует обращать внимание на его жирность. Чем она выше, тем меньше белка попадет в ваш организм. Яичный куриный белок усваивается организмом легко и качественно, содержит метионин и фенилаланин. А вот желтки содержат много полезных липидов, витаминов (кроме С) и микроэлементов, но их следует ограничить до 1-2 в день. Среднее содержание протеина в курином яйце - почти 12 г на каждые 100 г. Калорийность яиц низкая, но они участвуют в важных обменных процессах организма.
Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний и вызывает рак. Во время лечения сердечно-сосудистых заболеваний и пищеварительной системы, врачи рекомендуют отказаться от животных белков. Кроме того могут возникать запоры и неприятный запах изо рта.
Растительные белковые продукты очень важны при похудении, ведь в отличие от животной белковой пищи, они не содержат жира и холестерина, но они не очень хорошо усваиваются. Тем не менее нельзя пренебрегать обоими видами белка. Так вегетарианцы недополучают необходимые аминокислоты, содержащиеся в мясных продуктах. Например, 100 г говядины содержит 20% необходимой нормы жира и 30% нужного холестерина, соя же этим похвастать не может – холестерина в ней нет, а жира всего лишь 1%. При этом соя содержит лучший состав аминокислот, а также глютамин и аргинин, которые повышают выносливость организма.
Список белковых продуктов растительного происхождения:
В орехах содержится много витаминов, клетчатки, минералов и антиоксидантов, но в них нет незаменимой аминокислоты метионина. Белки растительного происхождения способны усваиваться только на 60%, а животного происхождения – на 80%. Крупы, бобовые, чечевица, грибы и соя являются белковыми лидерами в растительной категории. Если употреблять разнообразные белковые продукты вместе с клетчаткой, можно не только повысить усвояемость белка, но и избежать процесса гниения остатков пищи в организме. Крупы готовьте на молоке, ведь усваиваются растительные белки намного лучше, пройдя кулинарную обработку.
Любой продукт имеет свои плюсы и минусы, и зависит это от количества потребления и сбалансированности питания. Например, растительный белок не содержит необходимые аминокислоты, витамин В и достаточное количество железа. Не употребляя животные белки у вас снизится уровень насыщенных липидов, карбогемоглобина в крови. Вы будете быстро уставать и может возникнуть уролитиаз. Если долго и в больших количествах употреблять сою, могут начаться гормональные сбои у женщин. А бобовый рацион приведет к вздутию живота.
Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.
Список быстрых белковых продуктов в таблице:
Источник белка | Количество белка | Коэффициент расщепления |
Сыр | 25 | 1 |
Рыба горбуша | 25 | 0,9 |
Курица | 20-28 | 0,9 |
Говядина нежирная | 26 | 0,9 |
Яйцо | 13 | 1 |
Кефир, молоко | 3-3,6 | 1 |
Медленные белки долго расщепляются организмом, помогают худеть и не чувствовать голод. Они распадаются до аминокислот за 6-8 часов, содержат мало калорий, а на их расщепление необходимо больше энергии. Поэтому их часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит ночного времени, чтобы переварить пищу, а мышцы полноценно обогатить аминокислотами.
Список медленных белков в продуктах питания в таблице:
Выше мы давали список белковых продуктов с содержанием в них калорий, жиров, углеводов и белка. Вот еще одна таблица белковой еды с содержанием белка из расчета на 100 грамм продукта:
Чтобы набрать мышечную массу, используется белковое питание. Здесь нужно понимать, что масса мышц начинает увеличиваться только когда объем энергии, поступающий с пищей, превысит объем расходуемой. Но это не означает, что если есть много белковой еды и лежать на диване, ваши мыщцы начнут расти сами. Употребление белков в рационе является обязательным для правильного питания, но также нельзя забывать о подсчете калорий как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом ежедневные тренировки обязательны.
Чтобы белок из пищи хорошо усваивался, обязательно употребляйте много чистой воды. Сладкие напитки, какао, кофе, соки запрещены. Углеводы и жиры должны составлять 30% от общего рациона. 70% распределяются между белковыми продуктами:
Углеводы и жиры предпочтительней получать из:
Норма употребления белка для спортсменов составляет 2 г на 1 кг веса.
Необходимый рацион белковых продуктов можно составить самостоятельно по таблице выше. Например, в ежедневный рацион спортсмена весом 85 кг, необходимо включить: 0,5 кг куриного мяса, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л жирного молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.д. Калорийность для набора мышечной массы следует повысить почти в 2 раза. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для спортсменов вы можете получить из видео:
Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко | 100% |
Изолированный соевый белок Супро | 100% |
Говядина | 92% |
Рыба | 92% |
Другой изолированный соевый белок | 92% |
Мясо птицы механической обвалки | 70% |
Фасоль консервированная | 68% |
Овес | 57% |
Рис | 54% |
Арахис | 42% |
Кукуруза | 42% |
Пшеничная клейковина | 27% |
Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным, включать в себя витамины и минералы. Для обеспечения здорового протекания беременности и правильному развитию плода в ежедневном меню беременных обязательно должен присутствовать белок:
Действие белка на организм беременной женщины:
Если будущая мама ест за двоих, это способствует набору жировой массы, что негативно влияет на роды и даже может сказаться на здоровье ребенка.
Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.
Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.
Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.
Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.
Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:
Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:
Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!
Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка. Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.
Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.
Итак, в каких продуктах мало белка:
Белок — органическое вещество, для его синтеза живому организму требуется около 20 видов различных аминокислот. Часть из них вырабатывается организмом самостоятельно, а часть он получает извне с едой или напитками. Именно белок стараются употреблять в больших количествах бодибилдеры, так как он является строительным материалом для всех мышц тела. Получить его можно из еды, а можно воспользоваться пищевыми добавками — протеинами. Протеин помогает добрать дневную норму белка, не нагружая организм другими питательными веществами и калориями. Не только спортсмены дополнительно потребляют протеин в виде батончиков, напитков и так далее, даже мозговая работа - большая затрата калорий, которые проще всего получить из быстрого и питательного перекуса.
Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть . Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.
Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг — 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.
Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок
Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.
Список продуктов, богатых белком:
Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.
Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.
Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.
Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков — в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.
Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как
Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.
В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.
Содержание белков в мясных продуктах | |||
Телятина | До 31 г | Свинина нежирная | 25 г |
Гусятина | 29 г | Баранина | 21-24 г |
Курица (без кожи) | 25 г | Кролик / зайчатина | 24 г |
Индейка | 24 г | Куриные желудки | 20-22 г |
Колбаса копченая | ≈20г | Утиные желудки | 19.5 г |
Говядина | 19-23 г | Печень баранья | 19 г |
Куриная печень | 18-21 г | Печень говяжья | 17 г |
Куриное сердце | 15-22 г | Язык говяжий | 16 г |
Печень свиная | 18 г | Сердце баранье | 15 г |
Утка | 17.5 г | Почки бараньи | 14 г |
Сердце говяжье / свиное | 15 г | Почки говяжьи | 12.5 г |
Почки свиные | 14 г | Колбаса вареная | 10-12 г |
Содержание белков в рыбе, рыбных и морепродуктов | |||
Икра кетовая | 27 г | Белуга / Печень трески | 24 г |
Сардина | 23.7 г | Тунец | 23 г |
Кефаль | 21.4 г | Судак / Горбуша / Лещ | 21 г |
Карп | 19.9 г | Окунь морской / Креветки / Рыба-сабля | 20 г |
Сиг | 19 г | Сайра | 18.6 г |
Крабы | 18.7 г | Ставрида | 18.5 г |
Язь | 18.2 г | Щука / Скумбрия / Салака | 18 г |
Кальмар | 18 г | Креветки | 17.8 |
Камбала | 16.1 г | Мойва | 13.4 |
Треска | 17.5 г | Сельдь | 17.3 |
Путассу | 17.9 г | Минтай / Стерлядь / Сом | 17 |
Ледяная | 17.4 г | Осетр | 16.5 |
Семга | 20.8 г | Хек | 16.6 |
Форель | 15.5 г | Устрицы | 14 |
Минога | 15 г | Рыбные консервы в томате | 12.8-19.7 г |
Рыбные консервы в масле | 17.4-20.7 г | Рыбные консервы в собственном соку | 20.9-28.7 г |
Содержание белков в молочных продуктах | |||
Молоко | 2.8 г | Йогурт | 5 г |
Кефир | 2.8 — 3.0 г | Пахта | 2.5 — 2.7 г |
Сметана | 3.0 — 3.4 г | Творог 20% | 14 г |
Ряженка | 3.5 г | Копченый колбасный сыр | 23 г |
Простокваша | 2.2 г — 2.8 г | Сухое молоко | 25.6 г |
Твердый сыр | 25-35 г | Обезжиренный творог | 16 г |
Плавленый сыр | 20 г | Сливки | 3.0 — 3.2 г |
Мороженое | 3.5 г | Сгущенное молоко | 8 г |
Айран (тан) | 2 г | Сыр Брынза | 17.9 г |
Адыгейский сыр | 18.5 г | Козий сыр | 22 г |
Сыр Тофу | 8.1 г | Сыр Сулугуни | 20 г |
Топленое молоко | 2.9 г | Козье молоко | 3.6 г |
Кумыс | 2.1 г | Мацони | 2.8 г |
Сливочное масло | 0.9 г | Козий творог | 16.7 г |
Подробная таблица с содержанием белков в продуктах
Содержание белка в крупах, кашах, злаках и бобовых | |||
Булгур | 12.3 г | Нут | 20.1 г |
Горох | 21.5 г | Овсяная крупа | 11.9 г |
Гречка | 13.5 г | Овсяные хлопья | 11.7 г |
Гречневые хлопья | 9.0 г | Перловая крупа | 9.3 г |
Киноа | 14.1 г | Полба | 14.7 г |
Каша 7 злаков | 12.0 г | Пшеница пророщенная | 7.5 г |
Кукурузная крупа | 8.3 г | Пшеничная крупа | 11.5 г |
Кукурузные хлопья | 7.4 г | Пшеничные зерна мягких сортов | 11.8 г |
Кус-кус сухой | 12.8 г | Пшеничные зерна твердых сортов | 13.0 г |
Льняная каша | 32.3 г | Пшеничные хлопья | 11.0 г |
Манная крупа | 11.4 г | Пшенная каша | 11.2 г |
Ржаные хлопья | 6.4 г | Пшенная крупа | 11.5 г |
Рис белый сырой | 5.0-8.0 г | Рожь (зерна) | 9.9 г |
Бурый рис | 7.4 г | Саго | 1.0 г |
Коричневый рис | 6.3 г | Сорго зерновое | 11.8 г |
Рис золотистый | 8.1 г | Талкан пшеничный | 11.5 г |
Красный рис | 10.5 г | Теф | 13.3 г |
Рис круглозерный шлифованный | 0.1 г | Толокно | 12.5 г |
Рисовые хлопья | 7.0 г | Тритикале | 12.8 г |
Фасоль белая | 21.0 г | Чечевица | 27.3 г |
Фасоль красная | 23.0 г | Ячневая крупа | 10.4 г |
Ячменная крупа | 10.0 г | Ячменные хлопья | 9.8 г |
Весь белок — и животный, и растительный — оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут. К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо — его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.
Усвояемость белка различных продуктов | |||
Наименования продукта | Количество белка | Коэффициент усвоения | Процент усвоения белка |
Яйцо | 12.7 г | 1.0 | 100% |
Яичный порошок | 45.0 г | 1.0 | 100% |
Сыворотка | 2.9 г | 1.0 | 100% |
Молоко, кефир | 2.8 г | 1.0 | 100% |
Творог | 16.7 г | 1.0 | 100% |
Сыр | 25.0 г | 1.0 | 100% |
Говядина | 18.9 г | 0.92 | 92% |
Свинина (не жирная) | 16.4 г | 0.63 | 63% |
Горбуша | 21.0 г | 0.90 | 90% |
Курица (птица) | 20.8 г | 0.92 | 92% |
Пшеница | 12.7 г | 0.54 | 54% |
Овес | 11.9 г | 0.57 | 57% |
Рис | 7.0 г | 0.55 | 55% |
Гречка | 12.6 г | 0.66 | 66% |
Фасоль | 22.3 г | 0.68 | 68% |
Арахис | 26.3 г | 0.52 | 52% |
Горох | 23 г | 0.67 | 67% |
Соя | 34.9 г | 0.91 | 91% |
Кукуруза | 8.3 г | 0.60 | 60% |
Рожь | 10.7 г | 0.63 | 63% |
Творог | 15.0 г | 0.84 | 84% |
Бобы | 21 г | 0.49 | 49% |
Белый хлеб | 9.0 г | 0.97 | 97% |
Цельнозерновой хлеб | 11.3 г | 0.92 | 92% |
Чечевица | 27.3 г | 0.84 | 84% |
Икра красная | 31.6 г | 0.90 | 90% |
Кальмар | 21.2 г | 0.90 | 90% |
Баранина | 22.0 г | 0.90 | 90% |
Лосось | 21.7 г | 0.90 | 90% |
Мясо кролячье | 24.0 г | 0.90 | 90% |
Тунец | 23.0 г | 0.90 | 90% |
Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:
Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.
Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе. В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.
Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.
Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы - 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Продукт питания | Белок (в граммах) |
---|---|
Кальмар | 18,0 |
Краб | 16,0 |
Креветки | 18,0 |
Скумбрия | 18,0 |
Камбала | 16,1 |
Горбуша | 21,0 |
Мойва | 13,4 |
Сельдь | 17,7 |
Судак | 19,0 |
Треска | 17,5 |
Осетр | 16,4 |
Лещ | 17,1 |
Минтай | 15,9 |
Семга | 20,8 |
Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Источник белка
Коэффициент усвояемости
Молоко
100%
Изолированный соевый белок Супро
100%
Говядина
92%
Рыба
92%
Другой изолированный соевый белок
92%
Мясо птицы механической обвалки
70%
Фасоль консервированная
68%
Овес
57%
Рис
54%
Арахис
42%
Кукуруза
42%
Пшеничная клейковина
27%
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед - 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
nanbaby.ru - Здоровье и красота. Мода. Дети и родители. Досуг. Быт. Дом