Дробное питание на неделю для похудения. Дробная диета. Рецепты блюд при дробном питании

Женщина всегда стремится быть красивой, особенно это желание обостряется в весенний период. Многим дамам хочется наряжаться в платья и сарафаны, не стесняясь некрасивых складок на животе, слишком пухлых рук. Достичь похудения поможет дробная диета, которая собрала много положительных отзывов и подразумевает питание небольшими порциями. При этом частота таких приемов пищи должна быть не менее 5 раз.

Что такое дробная диета

Эта методика похудения подразумевает разделение суточного рациона на небольшие порции . Промежуток между приемами пищи должен составлять от 2 до 3 ч. В этой диете можно как полноценно устраивать себе завтрак или обед с приготовлением, накрытием стола, так и делать небольшие перекусы. Однако питание должно быть сбалансированным, содержать необходимые питательные вещества и витамины, требующиеся организму.

Польза

Диета способствует ускорению процессов метаболизма, а питательные вещества в этом случае лучше усваиваются организмом. Это явление легко объяснить. Если человек ест редко, то организм старается запасти питательные вещества впрок, а откладываются они в виде жира. При частом питании поступающие калории перерабатываются быстро и тратятся исключительно на энергию.

Диета, основанная на дроблении, хороша как поддержание здоровья. При дробном питании происходит нормализация выработки инсулина, уровня сахара, это будет полезно людям, предрасположенным к сахарному диабету (требуется консультация врача). При диете не возникает перегрузка ЖКТ, поэтому сокращается вероятность соответствующих заболеваний. Все полезные вещества из продуктов усваиваются.

Плюсы и минусы

Первая положительная сторона диеты – это безопасность . Дробное питание даже укрепит организм. Диетологи утверждают, что питание людей зачастую является основным источником проблем со здоровьем. Органы человека плохо реагируют на перепады нагрузок. Их работа должна быть равномерной. Второй плюс – простота в применении диеты. Отсутствуют жесткие правила и ограничения на продукты.

Однако у такой, казалось бы, идеальной диеты есть минус. Далеко не все люди могут ее придерживаться. Соблюдать дробную диету сложно, если плотный график работы, нет возможности в нужный момент перекусить. Человек может забывать вовремя пообедать из-за каких-то очень важных дел. То же касается и людей, которые не умеют придерживаться строгих правил и дисциплины.

Принципы дробного питания

Правила диеты просты:

1. Маленькие порции. Необходимо сокращать количество еды постепенно, иначе первое время вы будете чувствовать голод.
2. Частые приемы пищи. Питаться надо раз в 2-3 ч.
3. Устраивать разгрузочные дни. Делать это можно каждые 3-7 дней. Особенно если вы худеете, а не просто стараетесь держать себя в форме. Благодаря этому происходит очищение организма.

При переходе на диету с дроблением могут возникать трудности. Уменьшать порции необходимо постепенно и методично: съедали раньше 2 котлеты – кладите себе 1,5, а затем – 1 или даже половинку. Исходя из того, сколько человек съедал раньше, он постепенно сокращает разовый объем вдвое. Вообще весь суточный рацион должен разбиваться на 5-6 приемов пищи . Обязательно пить чистую воду.

Дробная диета для похудения

Правила просты, но не стоит считать, что кушать можно все без исключения. Чтобы действительно похудеть, стоит отказаться от некоторых вкусных, но вредных продуктов. В основе дробного питания лежат принципы здорового питания, а там есть ограничения на:

• продукты с высокой жирностью и калорийностью;
• фастфуды;
• снеки;
• полуфабрикаты;
• соусы;
• рафинированные продукты;
• жареные блюда;
• газированные напитки и соки из пакетов;
• сдобу и выпечку.

Варианты

Для дробного питания характерно разделение пищи на несколько приемов (от 5 раз). Однако есть множество вариантов, они отличаются нюансами. Одни диетологи советуют употреблять на завтрак углеводы, а другие – белковые продукты. Кто-то допускает дни послабления (можно съедать 1 раз в неделю небольшой кусок жареной курицы), а кто-то категорически против этого. Одни советуют обязательно устраивать разгрузочный день раз в неделю, а другие категорически против.

Меню

В составлении меню дробной диеты на неделю следует придерживаться стандартных диетологических рекомендаций по следующей схеме:

1. Утром отдавать предпочтение углеводам: каше, мюсли. Кашу можно заправить небольшим количеством сливочного масла.
2. На второй завтрак хорошо припасти обезжиренный творог, сыр или блюда из яиц, выпить йогурт или чай.
3. На обед хорошо съесть суп или овощи с мясом, приготовленные на пару, ломтик отрубного хлеба. В качестве напитка предпочтительны натуральные морсы, свежевыжатые соки.
4. На следующий прием пищи – свежие, отварные или тушеные овощи (хорошо съесть свежую капусту, морковь).
5. На ужин – овощи, фрукты и ягоды (в любом виде), кисломолочные продукты.
6. Перед сном хорошо выпить стакан кефира.

Из сладостей эта система позволяет ложку меда, кусочек темного шоколада или горсть сухофруктов. В любой момент можно перекусить яблоком или цитрусовым фруктом. Не стоит забывать про молоко, салат, рыбу и морепродукты. При любой диете необходимо потреблять большое количество чистой воды – не меньше 1,5 л, плюс еще примерно столько же другой жидкости: чая, сока, морса.

Видео

Ритмы современной жизни не позволяют людям полноценно питаться. Это отрицательно сказывается на их внешнем виде, состоянии здоровья. Плохо организованное питание приводит к ожирению, возникновению сердечных, кишечно-желудочных и других болезней. В этой статье постараемся рассмотреть вопрос, что такое дробное питание.

Правильное дробное питание предполагает употребление пищи небольшими порциями по времени. Это условия, при которых обеспечивается правильное функционирование организма. Необходимое суточное количество калорий учитывается при составлении меню на каждый день. Переедание исключается по причине частого употребления небольших порций еды.

Основные принципы питания:

• пять или шесть приемов пищи;
• небольшой размер порций (250-300 грамм);
• прием пищи по времени;
• отказ употребления вредных для здоровья продуктов, употребление соли, сахара допускается в небольших дозах;
• соблюдение суточного энергобаланса распределения белков, жиров, углеводов.

Развенчание мифов

У сторонников способа питания есть много оппонентов, сомневающихся в пользе дробного питания. Аргументы противников:

• считают, что процесс метаболизма нельзя повышать более, чем на 20%. Ускорение может осуществляться при условиях жесткого распорядка дня, рассчитанных до мелочей уровней физических нагрузок, правильно соблюдаемом расписании сна и отдыха.

Приверженцы диеты доказывают, что частые перекусы ускоряют обмен веществ. Противники отрицают утверждение о том, что организм человека в перерывах между едой больше, чем в четыре часа переходит к процессу жиросжигания. Тем самым отрицая эффект ускорения метаболизма;

• при дробном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть скрупулезно рассчитанным, сбалансированным. Такой расчет смогут сделать далеко не многие люди. При расчете меню дробной диеты для похудения часто происходят ошибки при подсчете белков, жиров, углеводов (далее БЖУ). Потребление белков занижается, а углеводов — жиров завышается. Оппоненты напоминают, что при уменьшении белков, обмен веществ замедляется, что приводит к накоплению жировой ткани. Энергопотребление происходит за счет разложения белка, а это означает, что в объеме уменьшается мышечно-связывающая ткань;
• резкое уменьшение калорийности пищи при дробном питании может довести полных людей до голодания. Трехразовый прием пищи поможет без стрессов уменьшить количество калорий и обеспечит достаточное насыщение организма;
• такой режим дня нет смысла использовать категориям рабочим и служащим, работающим по сменам, по нерегламентированному производственному графику.

Суть дробного питания

Суть диеты дробного питания заключается в частом употреблении пищи маленькими дозами, которые быстро перевариваются в желудке. Кишечно-желудочный тракт (далее по тексту КЖТ) не забивается пищевыми излишками, шлаками. Это положительно влияет на процессы переваривания и усвоения трапезы. Такой диетой могут пользоваться и люди, испытывающие постоянное , но предварительно проконсультировавшись с диетологом.

Для роста мышц

Большая часть диетологов пришла к выводу, что рецепты дробного питания подходят для тяжелоатлетов, людей старающихся увеличить размер мышц. Режим позволяет употреблять больше пищи, не набивая желудок, содействует поддержанию инсулина на оптимальном уровне. При интенсивном получении белка гормон благоприятствует росту бицепсов. В этом варианте питания целесообразно сделать акцент на частое потребление белковой пищи небольшими порциями. Для достижения необходимого эффекта калорийность повышается на 500-1000 килокалорий.

Для похудения

Диетологи утверждают, что употребление еды через равные временные промежутки не позволяет организму накапливать лишние жиры. Эффект похудения возникает при соблюдением требований, когда организм затрачивает больше энергии чем получает.

Диета соответствует людям, привыкшим кушать часто, но мелкими порциями. В меню при дробном питании для похудения рассчитывают снижение питательности суточного рациона на 500 калорий от потребной.

Плюсы и минусы подхода

Рассказывая о дробном питании, рассмотрим положительные и отрицательные стороны.

Преимущества

• не нуждается в больших ограничениях продуктов потребления;
• голодные позывы утоляется небольшими пищевыми дозами;
• организм без стрессов привыкает к снижению калорийности пищи;
• достижения в похудании стабильны, при соблюдении требований потребления пищи практически безвозвратны;
• повышается жизненная активность организма;
• у диеты нет ограничений. Используется при болезнях КЖТ.

Сложности и недостатки режима

• правила дробного питания требуют скрупулёзного расчета рациона, систематического контроля калорийности пищи, соблюдения интервалов потребления;
• режим тяжело адаптируется к образу жизни отдельных личностей или не всегда соответствует возможностям для употребления пищи;
• из-за частых перекусов повышается риск заболевания зубов;
• не может использоваться людьми, зависящими от пищевых предпочтений;
• не приносит быстрых результатов.

Рацион питания

Рассматриваемый рацион питания благотворно влияет на организм человека. Повышается устойчивость к болезням, физическим и психологическим перегрузкам, исчезает сонливость. Рассмотрим, как правильно питаться дробно.

Режим дробного питания

Время приема пищи может быть различным, подбирается под человека. Режим определяется ритмом жизни, рабочими условиями, физическим состоянием личности. Главное — выбрать целесообразный режим потребления пищи и неукоснительно его придерживаться.

Первый завтрак должен быть не раньше 30 минут и не позже двух часов после подъема. Ужин осуществляется не позже двух часов до отхода ко сну.

Вариант режима потребления пищи:

• завтрак 6.30-7.00;
• первый перекус 9.30-10.00;
• обед 12.30-13.00;
• второй перекус 15.30-16.00;
• ужин 17.00-18.00;
• малый ужин (перекус) до 20.00.

Меню на неделю

В суточном рационе питания человека должно содержаться:

• 20-30% белков;
• 50-60% углеводов;
• 10-20% жиров.

Пример варианта дробного питания для похудения меню на неделю:

Понедельник

• завтрак — отварной на воде рис, кусочек сливочного масла, яблоко (желательно зеленое), чашечка кофе;
• первый перекус — вареное яйцо, свежий огурец;
• обед — низкокалорийная запеченная рыба, салат из пекинской капусты и огурцов;
• второй перекус — низкокалорийный творог, чай с мяты;
• ужин — вареное куриное мясо, тушеное овощное рагу.

• завтрак — обезжиренный творог с зеленью, кусочек черного хлеба, чай с сыром;
• первый перекус – творог с добавлением меда;
• обед — куриный бульон, салат из свежих овощей;
• второй перекус — один фрукт (апельсин, киви), зеленый чай;
• ужин — куриное филе, два свежих томата.

• завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке с бананом, медом, чашка сладкого зеленого чая;
• первый перекус — горсть грецких орехов, одно яблоко, чашечка кофе;
• обед — каша из коричневого риса с овощами;
• второй перекус – творожная запеканка, банан;
• ужин — салат из морепродуктов со свежими огурцами, томатами, сладким перцем, горошком.

• завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке, фрукты;
• первый перекус — обезжиренный йогурт, хлебцы, чашечка кофе;
• обед — салат из квашеной капусты, тушеный хек;
• второй перекус — салат из свежих овощей на низкокалорийной сметане;
• ужин — запеченная курица, сыр пармезан, свежие огурцы.

• завтрак – картофельное пюре, вареное яйцо, свежий огурец;
• первый перекус – два киви, чашечка кофе;
• обед – грибной суп с рисом, кусочек черного хлеба с сыром;
• второй перекус – творожная запеканка с изюмом;
• ужин – запеченная рыба, морская капуста;

• завтрак – омлет из двух взбитых яиц с молоком, один свежий томат, чашка зеленого чая;
• первый перекус – один банан и киви;
• обед – печеный картофель, с тушеными шампиньонами, куриная грудка, стакан кефира;
• второй перекус – одно яблоко;
• ужин – творог с запеченным яблоком.

Воскресенье

• завтрак – ячневая каша с кусочком сливочного масла, чашка некрепкого чая;
• первый перекус – банан;
• обед – вареная курица, свежие овощи;
• второй перекус – салат из морских продуктов, чашка томатного сока;
• ужин – каша из коричневого риса с рыбными котлетами, стакан томатного сока.

Пищу желательно варить и запекать, жареные содействуют ожирению.

Дробное питание для похудения, 3 варианта

Принципы дробного питания предполагают частые приемы пищи, без строгих запретов на употребление большинства продуктов. Человек перестает ощущать голод, размер желудка уменьшается.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант для людей, предпочитающих частые перекусы, не имеющих возможности кушать по системе.

Принципы питания:

• кушать с появлением позывов голода;
• минимизировать калорийности и пищевые дозы;
• желательно, чтобы перерывы между употреблением еды были не меньше 30-45 мин.

Не самый лучший режим. Сложно придерживаться сбалансированного потребления пищи, составить и соблюсти меню. Частые сбои потребления пищи приводят к повышению количества калорий. КЖТ постоянно функционирует, что плохо сказывается на переваривании пищи.

Вариант 2, завтрак обед ужин и два перекуса

Самый благоприятный вариант.

Принципы применения:

• составить полновесный рацион из пяти или шести доз;
• соблюдать равную калорийность пищи в часы основных приемов пищи, перекусы осуществлять низкокалорийными продуктами;
• использовать небольшие разовые дозы потребления;
• наибольший временной перерыв в питании должен составлять не больше трех часов.

Рацион целесообразен при любом трудовом распорядке. Небольшие порции не способствуют перееданию. Значит, чувство голода не досаждает на протяжении дня.

Вариант 3, прием пищи по времени

Правильно произведенный расчет калорийности питания, соотношения БЖУ подходит для атлетов и людей, стремящихся похудеть. В этом случае жировая прослойка уменьшается, а мышечная масса сохраняется за счет употребления пищи с высоким содержанием белков.

Правила применения:

• дневной рацион делится на восемь или десять частей;
• размеры порций уменьшаются до половины или двух третей второго варианта;
• перерывы между перекусами составляют не больше трех часов;
• желательно дневной рацион потребления пищи поделить на ровные дозы.

Суточная норма потребления воды составляет 1-2 литра. За 15-30 минут до еды необходимо выпивать стакан воды. Не желательно пить воду во время еды. При занятии спортом, в дни тренировок воду пьют маленькими глотками, через 15 минут.

Как составить индивидуальное меню

При составлении меню для дробного питания, главное правильно рассчитать БЖУ на сутки.

В женском суточном меню количество жиров должно быть немножко выше, чем для мужчин. Жиры женщине необходимы, они способствуют укреплению иммунной системы, защищают организм от старения, обеспечивают своевременное, нормальное прохождение жизненных циклов.

Правила составления меню:

• белки распределяют на ½ между обедом и ужином;
• минимальное использование в пищу животных жиров и максимальное применение жиров природного происхождения;
• углеводы желательно употреблять в первой половине дня. Сладкое, мучное желательно не употреблять. Почему на диете не рекомендуется есть много можно, перейдя по ссылке.

При решении перейти на дробное питание, меню желательно составлять на неделю или месяц вперед. В специальной литературе, достаточно примеров дробного питания меню на неделю, что облегчает выбор. Весь рацион составляется с учетом вкусов личности. Блюда делятся на количество порций выбранного варианта дробного питания.

Калорийность дробного питания для похудения и меню на месяц можно рассчитать по готовым таблицам. Правки меню желательно проводить раз в две недели.

Переход на такую диету не должен вызывать жизненного дисбаланса, способствовать укреплению здоровья как физического, так и эмоционального. Чтобы легче привыкнуть к такому способу воспользуемся советами:

• на первых порах применения диеты желательно использовать известные для употребления продукты;
• набор продуктов желательно разнообразить. Необходимо включать в меню больше диетических, полезных блюд;
• состав продуктов должен обеспечивать физиологические потребности организма;
• в меню учитывать суточную норму потребления энергии в соответствии с весом, возрастом, уровнем физической загруженности индивида;
• при переходе на диету желательно посоветоваться с врачом диетологом;
• меню должно быть простым, блюда удобными для приготовления;
• желательно в обед и ужин кушать горячие блюда;
• размер порции 250 грамм (не более 300 грамм). Для похудения суточное потребление калорий для женщин (мужчин), занимающихся спортом должно соответствовать 1200 (2000) соответственно;
• перекусы должны быть как можно более легкими.

Не все овощи, фрукты подходят для перекусов. Богатые на кислоты только усиливают голодные спазмы. При использовании желательно ознакомиться с их качествами.

Распределение белков жиров и углеводов

При сбалансированном питании БЖУ распределяются в суточной потребности:

• белки — 50%
• жиры — 30%
• углеводы – 20%.

При расчетах калорийности необходимо знать:

• один грамм белка равен четырем килокалориям;
• один грамм жиров равен девяти килокалориям;
• один грамм углеводов равен четырем килокалориям.

Для расчета дневной нормы жиров необходимо вес человека в килограммах умножить на 0,6. Результат отразит суточную потребность в жирах в граммах.

Распределение калорий дневного меню:

• завтрак должен быть сытным, калорийностью — 25%;
• первый перекус — не более 5%;
• обед — 35%;
• второй перекус — соответствует первому;
• ужин — 25%;
• перед сном — не выше 5% калорийности, допускается выпить стакан нежирного кефира или чая на травах.

Диета дробного питания — не панацея для похудения. При ее использовании необходимо соблюдать установленные правила. Для ускорения похудания необходимо двигаться, вести активный образ жизни. Совершать пешие прогулки, пробежки, отказаться от использования лифта, заняться спортом, танцами.

Питьевая диета на неделю и месяц: польза и противопоказания

Безуглеводный тип питания считается одним из самых простых и сытных. Изначально он использовался спортсменами и постепенно обрел популярность...

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.

Что такое дробное питание?

Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.

• Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

• Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
• Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.

Польза системы дробного питания для похудения

Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:

• Не придется ограничивать себя в продуктах - главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
• Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
• Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
• Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
• Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
• Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
• Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.

Основные принципы дробного питания

Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:

• Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
• Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
• Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
• Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

Размер порции

Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:

Режим питания

Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:

• Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
• На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
• Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
• Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

1. Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
2. Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
3. Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
4. Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
5. Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
6. На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Рецепты блюд с фото

Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

• Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.

• Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.

Много дискуссий ведется около актуальной темы - питания. Многообразие информации, разных источников кого угодно может завести в тупик. Давайте попробуем разобраться какой из вариантов сделает ваш рацион здоровым и сбалансированным. Настоящим золотым руном для нас стало дробное питание. В чем секреты и преимущества такого подхода к приему пищи, насколько гибкой считается система и каких правил следует придерживаться?

В этой статье мы развенчиваем популярные мифы о дробном питании и дадим советы разным категориям лиц – от беременных женщин до пациентов с гастритом и ожирением.

Дробное питание – это употребление небольших порций еды в течение дня с перерывами между приемами в 3-4 часа. Суть подхода заключается в том, что всю суточную норму рациона и калорий необходимо разделить на 5-6 приемов, соблюдая между ними примерно одинаковый временной интервал. Хотя в таком режиме предполагается потребление совсем маленьких порций, голодных позывов быть не должно, поскольку в крови будет поддерживаться стабильный уровень глюкозы.

При дробном питании желудок не так растягивается от излишков пищи, что впоследствии позволит обходиться порциями поменьше. Это особенно важно в вопросах похудения, когда из-за больших размеров желудка человек не может насытиться обильной порцией.

Основные принципы дробного питания

Диетологи разработали 3 варианта режима. Каждый из них не противоречит общим принципам дробного питания, но может помочь подстроиться под новую систему в зависимости от своего графика труда и отдыха.

1. Вариант 1 – еда по требованию. Кушать разрешается каждый раз, когда возникнет чувство голода, при этом порция должна быть как можно меньше – ровно такой, чтобы утолить острый позыв. В режиме по требованию допускается устраивать перекусы каждые 30-40 минут, но следует учесть, что пища для перекусов должна быть полезной. Первый вариант подходит для лиц с высоким градусом ответственности и не подверженных хроническим стрессам. Им легче придерживаться режима, они менее склонны к перееданию и не будут превращать дробное питание в один сплошной прием пищи.
2. Вариант 2 – шестиразовое питание. Это самый универсальный режим, который хорошо вписывается в повседневный график. Весь дневной рацион делится на 5-6 порций с равным количество калорий в каждой. Таким образом перерыв между подходами будет составлять около 4-4,5 часов. За 4 часа организм частично успевает усваивать блюда предыдущей трапезы, а чувство голода только начинает давать о себе знать. Дробное питание для похудения в режиме шестиразового питания соблюдать проще всего: меню легко сбалансировать, а небольшие порции будут способствовать уменьшению объема желудка.
3. Вариант 3 – еда каждые 2 часа. В таком режиме трапезы следует планировать так, чтобы промежуток между ними не превышал двух, максимум трех часов. Количество калорий в каждый прием будет примерно одинаковым, но иногда калорийность удается уменьшить из-за плотного графика еды. Этот вариант хорош своей гибкостью, он дает больший простор для составления меню, поскольку не требует строгого соблюдения калорийности. Третий вариант уместен для спортсменов, которые хотят уменьшить количество жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу.

Важно! Независимо от частоты приема пищи суточный объем калорий должен оставаться неизменным. Если в каждый прием пищи съедать слишком много, то никакой пользы такое питание не принесет.

Каких правил нужно придерживаться при дробном питании

Основные правила дробного питания мы рассмотрели, пришло время подробнее остановиться на организации приема пищи. Как сделать так, чтобы еда доставляла удовольствие, была полезной для общего самочувствия и веса:

• включать в рацион минимум три горячих блюда – на завтрак, обед и ужин;
• самым сытным приемом пищи должен быть завтрак, в него нужно включить сложные углеводы, которые будут долго перевариваться и снабжать организм калориями в первой половине дня;
• с воды и чая без сахара снимаются все ограничения – пить можно столько, сколько хочется;
• даже если нет аппетита, режима питания все равно нужно придерживаться, но допускается снизить калорийность блюд до приемлемого уровня;
• питание в целом должно быть сбалансированным, присутствие белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов обязательно;
• желательно заранее составлять меню на день, чтобы не было соблазнов его нарушить.

Стремительно похудеть на дробном питании не получится – режим рассчитан на постепенную нормализацию обменных процессов. Для снижения веса придется подключить физические упражнения, бег, тренировки в спортзале, пешие прогулки, любые возможные нагрузки. Зато достигнутый результат останется с вами надолго. После того как правильный вектор метаболизма будет задан, придерживаться дробного питания станет легче, а значит вес не будет набираться.

Специалисты выяснили, сколько килограмм можно скинуть на дробном питании в неделю. Практика показала, что 3 кг – вполне реальная цифра, но при условии употребления здоровой пищи и достаточной физнагрузки, но эта цифра может меняться в зависимости от вашего параметров.

Режим

Диетологи подчеркивают, что строить режим питания следует сугубо индивидуально, подстраиваясь под собственный жизненный ритм и биологические часы. К примеру, «жаворонки» будут рано завтракать и ужинать не позже шести, а «совы» могут себе позволить поздно позавтракать и так же поздно поужинать. Такие колебания вполне допустимы, если вы будете придерживаться главных принципов выбранного режима – питание каждые 2 или 4 часа.

Что еще нужно знать:

• позавтракать желательно в течение часа после пробуждения;
• оптимальное время для обеда – между 12 и 14 часами дня;
• ужинать можно и после 6 вечера, главное – сделать это примерно за 3 часа до отхода ко сну.

Между основными приема пищи должны быть перекусы – после основного завтрака следует ланч, после обеда – полдник, а после ужина – легкий второй ужин.

Часы приема пищи по усредненной картине:

• первый завтрак – 7 утра;
• ланч – 10 утра;
• обед – 13.00;
• полдник – 16 часов дня;
• ужин – 19 часов вечера;
• второй ужин – 21.00.

Частота

Выстраивая график дробного питания, можно ориентироваться на чувство голода. Именно на те часы, когда голод мучает сильнее всего, стоит наметить приемы пищи. Условно это ощущение можно оценить по 10-балльной шкале, где единица будет символизировать полное насыщение, а десятка – дикий «жор». Поводом для приема пищи станет чувство голода, которое получило от вас оценку в 5-6 баллов.

Можно попробовать питаться дробно в трех вариантах – по требованию, шестиразово и каждые два часа. Уже через неделю-две вы поймете, какой режим подходит для вас лучше всего. Частота приема пищи будет зависеть и от трудового распорядка. Если традиционно на какие-то промежутки рабочего дня выпадает насыщенная деятельность, прием пищи можно подгадать под этот промежуток (до него или сразу после).

Важно! Калории начинают запасаться в виде подкожного жира тогда, когда между приемами пищи проходит больше 2,5 часа. Короткие паузы между трапезами не дадут проголодаться – жиры не будут успевать откладываться, а вам не захочется много есть.

Объем порции

Основная сложность в организации дробного питания заключается в определении объема порции. Диетологи советуют следовать простому ориентиру – разовая порция на одного человека не должна превышать размера одной ладони. Можно ориентироваться на стаканы – примерно 1 стандартный стакан (250 мл) на 1 порцию.

Вес порции не так важен – важна энергетическая ценность продуктов. Если пища калорийная, порцию нужно уменьшить примерно вдвое, ограничиваясь буквально двумя столовыми ложками блюда.

О полноценном приеме пищи (первое+второе+компот) придется забыть – теперь вы питаетесь дробно. К примеру, заготовленный на обед суп можно будет съесть в основной прием пищи, а кусочек ростбифа оставить на полдник.

Не стоит забывать о нормах энергетической ценности продуктов для разных лиц – в зависимости от пола, возраста, трудовой активности. Так для мужчин в возрасте до 40 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно будет 2400 килокалорий в сутки. Представителям профессий с высокой нагрузкой потребуется минимум 3000 ккал. Женщинам в среднем требуется около 2000 ккал, а после 40 лет суточную норму можно снизить до 1800 ккал.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Между понятиями «дробное питание» и «рациональное питание» можно поставить знак равенства. Только здоровая пища будет подкреплять положительный эффект от питания по дробному графику. Поэтому из рациона придется исключить всю «вредную» еду:

• блюда категории фастфуд;
• быстрые блюда «с улицы» – жареные пирожки, чебуреки, шаурма, хот-доги, бургеры;
• продукты, содержащие трансжиры – торты и пирожные с масляным кремом, маргарин, кетчупы и спреды;
• выпечку из белой муки – сдобные булочки, белый хлеб, молочные батоны;
• пакетированную еду быстрого приготовления – макароны, супы-концентраты, пюре, «химозные» бульоны;
• сладости и молочные продукты, содержащие красители, ароматизаторы и усилители вкуса – йогурты с добавками, конфеты, жевательный мармелад, шоколадные батончики;
• сладкие газированные напитки;
• мясные изделия – паштеты, колбасы, сосиски, сардельки, разнообразные копчености.

Что должно быть в рационе человека, питающегося рационально и дробно:

• зелень и овощи – сладкий перец, брокколи, спаржа, цветная капуста, огурцы, чеснок, имбирь, лук, томаты, батат, стручковая фасоль;
• фруктово-ягодное разнообразие – самыми полезными считаются яблоки, бананы, авокадо, черника, клубника, цитрусовые;
• крупяные изделия – овес, гречка, коричневый рис, чечевица, фасоль;
• семена и орехи – миндаль, кокосовая мякоть, грецкие орехи, кешью, арахис, льняное семя, кунжут;
• сладости – черный шоколад, выпечка с многозерновым составом;
• продукты животного происхождения – яйца, натуральный йогурт, сливочное масло, цельное молоко, куриное мясо, говядина и мясо ягненка;
• дары моря – лосось, сардины, моллюски, креветки, форель, тунец.

С таким перечнем разрешенных продуктов не возникнет вопросов, как составить меню. Не забудьте включать в рацион растительные масла – подсолнечника, оливы и кокоса.

Как перейти на дробное питание

Дробная диета хороша тем, что не требует резкой смены пищевых привычек и существенных ограничений в объемах поглощенных блюд. Но не у всех получается постоянно довольствоваться малыми порциями, поэтому мы подскажем, с чего начать.

Мужчины и женщины, решившиеся перейти на дробный рацион, советуют новичкам менять режим питания в периоды, когда есть достаточно свободного времени. Это может быть отпуск, выходные дни, каникулы. В домашних условиях удастся более точно отмерить порцию, спокойно трапезничать, не отклоняясь от графика.

На помощь придут современные гаджеты – можно выставить систему будильников или оповещений. Они будут напоминать о том, что пришло время пообедать, отвлечься на полдник или второй завтрак.

Польза питания

Дробное питание недаром называют «сытой стройностью» – используя привычный набор продуктов, удается избавиться не только от голода, но и от лишних килограммов.

Чем полезно питание маленькими порциями:

• позволяет организму постепенно, без стрессов, привыкать к новому режиму и правильной еде;
• не дает накапливаться подкожным жирам в проблемных местах (живот, бедра);
• нормализует работу пищеварительного тракта, поэтому часто рекомендуется как правильное лечебное питание при гастрите, колите, язвенной болезни;
• снижает сахар в крови до нормальных показателей, что особенно полезно больным, страдающим диабетом;
• повышает тестостерон в крови за счет интенсивного расхода жиров, угнетающих секрецию гормона;
• не перегружает организм обильным количество еды, что способствует росту жизненного тонуса, увеличивает работоспособность и избавляет от сонливости;
• оздоравливает микрофлору кишечника, устраняет гнилостные процессы и избавляет от токсинов;
• небольшие порции легче перевариваются и усваиваются, поэтому вы можете забыть о таких явлениях, как переедание и тяжесть в желудке.

Есть ли вред?

Некоторые сторонники дробных диет злоупотребляют режимом, пытаясь перекусить калорийной пищей. В результате – переедание, тяжесть в желудке и лишний вес. Врачи рекомендуют с осторожностью относиться к дробным трапезам всем больным с эндокринными нарушениями. Гормональный контроль у них нарушен и не справляется с регуляцией метаболизма. Отказаться от дробного питания придется женщинам, страдающим бесплодием и аменореей, а также всем лицам со сбоями в белковом и углеводном обмене.

Доктора предупреждают об определенных рисках для здоровья зубов. Поскольку в течение дня пища употребляется часто, постоянно выделяются природные кислоты для ее переваривания. Это негативно влияет на состояние зубов и может привести к развитию кариеса. Минимизировать риски очень просто – тщательно ухаживайте за ротовой полостью и периодически посещайте стоматолога.

Особые случаи

Поскольку дробное питание условно можно отнести к лечебному, необходимо учитывать некоторые нюансы, которые могут оказаться ключевыми для тех или иных пациентов.

Беременность

Женщины, вынашивающие ребенка, неизменно набирают вес. Жировые запасы необходимы для полноценного роста плода, но их избыток плохо отражается на состоянии и самочувствии будущей мамы. Дробная диета помогает исключить чувство голода, а значит женщина не будет стремительно полнеть. В «беременном меню» будут уместны любые блюда, содержащие овощи, – супы, рагу, салаты и нарезки. Не стоит забывать и о животной пище – мясе, молоке, яйцах и рыбе. Полезными для будущих мам станут разнообразные каши, особенно цельнозерновые. Категорически запрещены продукты, содержащие усилители вкуса, химические консерванты и красители, копчености, кофе, шоколад и блюда с большим содержанием жиров.

Гастрит

Потребление блюд маленькими порциями особенно полезно при гастрите. Так воспаленному желудку будет проще переваривать пищу, уменьшится нагрузка на слизистую, а болевые симптомы станут менее выраженными. Блюда должны состоять из продуктов, которые легко усваиваются и не раздражают слизистую оболочку. Пюреобразные супы и жидкие каши, нежирные рыбные и мясные бульоны перевариваются буквально за пару часов и не вызывают дискомфорта. Максимальный интервал между приемами пищи должен составлять 3 часа, иначе появится чувство голода, а желудок начнет «съедать» сам себя. Подробно составить меню при гастрите можно будет после определения уровня кислотности. Так, при воспалении желудка с повышенной кислотностью рекомендованы супы-пюре, суфле из птицы, рыбы и мяса, овощные запеканки. Если кислотность понижена, можно употреблять кисломолочные продукты, капустные блюда, ягодные желе и муссы, шиповниковый отвар.

Панкреатит

Лечение воспаления поджелудочной железы тоже предполагает раздельное питание дробно – лучше всего принимать пищу 6 раз в день. Соблюдение диеты будет направлено на снижение секреции желудочного сока и уменьшение нагрузки на пищеварительный тракт. Меню строится на основе белковых продуктов – паровые котлеты и омлеты, мясное суфле, рыбные кнели, нежирное отварное мясо, яйца всмятку, постный творог. Разрешается употребление небольшого количества углеводов – крупяных слизистых супов и мягких овощных гарниров. Под строгим запретом пища с грубыми волокнами и клетчаткой – редис, свекла, брюква, щавель, лук, отрубной и ржаной хлеб. Придется отказаться от крепких бульонов, любых жареных блюд, сладостей, пряностей и газировки.

Ожирение

Тучным людям рекомендуется принимать пищу мини-порциями до 5 раз в день. Завтракать и обедать можно более плотно, а вот ужин должен быть максимально облегченным и состояться не позднее, чем за 2 часа до сна. Энергетическую ценность суточного меню постепенно снижают. Доля быстрых углеводов и животных жиров в диете для похудения должна быть сокращена до минимума. Ограничивается соль, под запретом также изделия фастфуда, любые колбасы, консервы. Перекусы между основными трапезами должны быть здоровыми, включать фрукты, листовые овощи, салаты, кефир, несладкий йогурт, хлебцы, пресное печенье.

Видео

Важно! Чтобы организм насытился даже самой маленькой порцией, пищу нужно тщательно пережевывать. Большинство ученых сходятся во мнении, что твердые компоненты блюд необходимо жевать 30-40 раз, а жидкие – не меньше 10.

Диетологи составили список полезных для здоровья продуктов питания, которые рекомендуется включать в основные трапезы и перекусы.

• обезжиренный творог с медом и ягодами;
• натуральные йогурты из живых культур;
• ржаной или цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой;
• гречневая или овсяная каша с отрубями;
• куриные яйца в виде омлета или яичницы;
• мюсли с добавлением сухофруктов, орехов и ягод;
• фрукты – бананы, киви, груши, яблоки.

Для детей самым полезным завтраком считаются любые каши, сваренные на молоке. Их тоже можно сдобрить ягодами и фруктами, на которые у ребенка нет аллергии.

Второй завтрак можно приравнять к легкому перекусу, особенно, если основной утренний прием пищи был плотным. Хорошо бы отдать предпочтение моно-продукту – съесть яблоко или банан, кусок сыра или ломтик отрубного хлеба, цельнозерновой хлебец или выпить стакан кефира.

Лучший обеденный вариант – сочетание мяса/рыбы с овощами. Овощи лучше всего выбирать сезонные, но можно приготовить горячий гарнир в виде рагу из замороженных овощей с добавлением бобовых (кукуруза или фасоль). Уместными для обеда станут нежирные блюда на основе куриного филе, мяса кролика, рыбы (треска, горбуша, тунец). Неплохой вариант – картофель, сваренный в очищенном виде с овощами.

• любые кисломолочные продукты;
• овощные, фруктовые или молочные смузи;
• чашка зеленого чая с кусочком горького шоколада;
• горсть орехов или ягод;
• любой фрукт;
• морковка или стебель сельдерея;
• бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и сыром.

Варианты для ужина:

• овощи – цветная капуста, кабачки, болгарский перец, томаты, брокколи, авокадо в виде салатов, рагу или запеканки;
• белое мясо – курицы или индейки;
• белковый омлет или яйцо всмятку;
• морская рыба нежирных сортов – минтай, треска, камбала;
• блюда из морепродуктов;
• гарниры из черной чечевицы или гречневой крупы.

Продукты для второго ужина:

• зеленые кислые яблоки;
• тыквенные семечки;
• чашка йогурта;
• стакан кефира;
• кусочек темного шоколада;
• фисташки;
• теплое молоко с медом;
• черника;
• сырный ролл;
• чай с лимоном.

Совет! Приобретите лично для себя специальный набор с аккуратными пиалами, чашечками и мелкими тарелками, рассчитанными на мини-порцию. Так будет легче контролировать объем потребляемых блюд, а трапеза станет гораздо приятнее и эстетичнее.

Есть до шести раз в день и худеть - реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже . Но основные его принципы не грех и повторить - чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем - по порядку!

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в .

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими - это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания - диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные - отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть - иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

• Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов - бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
• Свежие фрукты: цитрусы - апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще - яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
• Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
• Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
• Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
• Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
• Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
• Напитки - чай, кофе, компоты - должны быть несладкими, максимум - с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду - из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

• Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
• Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки - 20 и 30 процентов соответственно).
• Ужинать нужно только белками - нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
• Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
• Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
• Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
• Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи - иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке - и будем вам счастье.
• В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
• Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости - только за тридцать минут до и через час после трапезы.
• Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности - усиливают аппетит.
• Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности - устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» - про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами - возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное - чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание - меню на неделю:

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению - выбор за вами. Удачи!