بهترین ورزش برای کاهش وزن چیست؟ اهمیت ورزش برای کاهش وزن و انواع آن. افسانه ها در مورد ورزش و کاهش وزن

از دست دادن پوندهای اضافه موضوع داغی است که به طور جدایی ناپذیری با فعالیت بدنی مرتبط است. انواع مختلفی از بار وجود دارد. همه افراد تا حدی روی لایه چربی تأثیر می گذارند، اما تعیین اینکه کدام ورزش برای کاهش وزن به تنهایی کار بسیار دشواری است.

یافتن فعالیت‌های بدنی که به کاهش وزن در سریع‌ترین زمان ممکن کمک می‌کنند به شما این امکان را می‌دهد که ایده روشنی از نتایج حاصل از تمرین انواع ورزش‌ها با هدف سوزاندن چربی داشته باشید.

با تعیین هدف خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، بسیاری از مردم دویدن را انتخاب می کنند. این تصادفی نیست. ورزش هوازی واقعاً به بازگرداندن وزن به حالت عادی کمک می کند. البته دویدن تنها فعالیت بدنی نیست که به شما کمک می کند به لاغری دلخواه برسید.

تمرینات زیر موثرترین تمرینات در کاهش وزن در نظر گرفته می شوند:

• تمرینات هوازی.این یک فعالیت بدنی طولانی مدت است که با شدت کم مشخص می شود و ضربان قلب را افزایش می دهد و به همین دلیل به آن "کاردیو" می گویند. اینگونه تمرینات عبارتند از: یک ساعت روی تردمیل، بیست دقیقه پیاده روی روی مربی بیضوی و ....
• فاصلهبا تغییر در شدت و سرعت انجام می شود. این شامل دویدن، راه رفتن روی بیضی و دوچرخه سواری است. برای مثال ابتدا دویدن با سرعت به مدت نیم دقیقه و سپس دویدن به مدت یک و نیم دقیقه. بنابراین با تغییر سرعت، حدود 20-30 دقیقه تمرین می کنند.
• قدرت.چنین تمرینی شامل تمرین با استفاده از وزنه یا با استفاده از وزن خودتان است. آنها تمایل به چرخه ای دارند.

تحقیقات و آزمایشات زیادی برای کاهش وزن انجام شده است که تشخیص این سه نوع فعالیت بدنی را ممکن ساخته است. با این حال، تنها با تکیه بر ورزش، فردی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کند، با خطر شکست مواجه می شود. فقدان نتایج قابل توجه به دلیل نادیده گرفتن این واقعیت است که موفقیت در کاهش وزن نه تنها به دلیل تمرین منظم، بلکه به مرور رژیم غذایی شما نیز می باشد. یک حقیقت ساده را باید به خاطر بسپارید و آن این است که چربی اضافی هم به دلیل فعالیت بدنی کم و هم به دلیل تغذیه نامناسب به دست می آید.

تغذیه مناسب 80 تا 90 درصد از نتایجی را تعیین می کند که افراد زمانی که می خواهند لاغر شوند به دست می آورند. شما می توانید تا 10 ساعت در هفته را به تمرینات طاقت فرسا اختصاص دهید، اما در 168 ساعت باقیمانده اثر حاصل از این مدت را به صفر برسانید. کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند باید از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنند. این بهترین و سریع ترین راه برای رسیدن به هدف شماست. لازم است نوشیدنی های گازدار و فست فود را به طور کامل کنار بگذارید. رژیم غذایی باید فقط حاوی غذاهای سالم و طبیعی باشد، یعنی میوه ها و سبزیجات، گوشت بدون چربی (بدون چربی).

رژیم غذایی به شما این امکان را می دهد که مقدار مشخصی از وزن خود را کاهش دهید، اما تنها با انجام تمرینات کاردیو، شدید یا قدرتی می توانید به حداکثر نتایج برسید. کدام یک را باید ترجیح دهید؟ تجزیه و تحلیل هر فعالیت بدنی به پاسخ به این سوال کمک می کند.

اکثر مردم همیشه کاهش وزن را با تمرینات قلبی مرتبط می دانند. انتخاب به نفع تمرینی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد واضح است. هر چه کالری بیشتری بسوزانید سریعتر وزن کم می کنید. این البته در مواردی که ارزش کلی انرژی منو کاهش می یابد، یعنی رژیم غذایی خاصی رعایت می شود، صادق است. با دویدن تا پنج کیلومتر روی تردمیل، حدود سیصد کالری از دست می رود. فواید کاردیو واضح است. نیازی به انجام تمرینات پیچیده یا استفاده از وزنه نیست. فقط باید کفش ورزشی، تردمیل یا مربی بیضوی در اختیار داشته باشید. می توانید هم در خانه، در صورت خرید تجهیزات و هم در باشگاه ورزش کنید. سهولت و سادگی کاردیو باعث شده تا این نوع تمرین برای مبتدیان در دسترس ترین و ساده ترین باشد.

چنین فعالیت بدنی مضراتی نیز دارد. تمرینات قلبی یکنواخت هستند و پس از مدت کوتاهی می توانند به سرعت خسته کننده شوند. این در مورد ماشین های ورزشی صدق می کند، اما در مورد دویدن در خارج از خانه صدق می کند. کاردیو به شما کمک می کند وزن کم کنید، اما شما را به حالت واقعا خوب نمی رساند. افزایش ضربان قلب تأثیر مثبتی بر عضله قلب دارد، اما مقاومت در برابر استرس را افزایش نمی دهد. مورد دوم به دلیل عدم تعویض سریع بارها در حین دویدن یا راه رفتن است.

سوزاندن کالری از طریق کاردیو ممکن است به دلیل مصرف کم اکسیژن اضافی بعد از خود تمرین موثرترین کار در نظر گرفته نشود. این بدان معنی است که کالری ها منحصراً در طول فعالیت سوزانده می شوند، اما نه بعد از آن. اطلاعات دقیق تر در مورد این موضوع را می توان در منابع مختلف مطالعه کرد، که توضیح می دهد چرا ورزش بدنی همیشه به نتیجه مطلوب نمی رسد.

شما نباید کاردیو را رها کنید. واقعاً به شما امکان کاهش وزن را می دهد، اما فقط برای کسانی که مایلند هر روز چندین ساعت بدوند یا پیاده روی کنند، بدون اینکه خود را با تمرینات پیچیده خسته کنند.

آنها بسیار موثرتر از تمرینات کاردیو شناخته می شوند. آنها در سوزاندن کالری های اضافی بسیار موفق تر هستند. تمرینات تناوبی با شدت بالا نه تنها در حین ورزش، بلکه تا چند ساعت بعد از آن به مصرف اکسیژن بالا نیاز دارد. میزان متابولیسم در این زمان همچنان بالا باقی می ماند و در نتیجه کالری نیز از دست می رود. پس از اتمام تمرین، می توانید با آرامش به کار خود بپردازید و روند چربی سوزی تا چندین ساعت ادامه خواهد داشت.

این مزیت عمده تمرینات تناوبی با شدت بالا از نظر علمی ثابت شده است. تغییر حالت‌های فعالیت بدنی، عضله قلب را مجبور می‌کند تا خود را با حالت‌های مختلف وفق دهد، زمانی که دویدن با سرعت بالا با آهسته دویدن جایگزین می‌شود، و سربالایی با فرود آمدن از تپه به ترتیب چرخه‌ای در یک جلسه جایگزین می‌شود. قلب شروع به انطباق با کار در قالبی متفاوت می کند و بدن با چنین تغییراتی سازگار می شود. این دلیل اصلی بالا ماندن میزان متابولیسم برای چندین ساعت متوالی است و نه فقط در حین ورزش.

دانشمندان دانشگاه نیو ساوت ولز مطالعه ای را انجام دادند که در آن تغییراتی را که در چهل و پنج زن با مشکلات چاقی در درجات مختلف تجربه می کردند، مشاهده و ثبت کردند. شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند که هر کدام دوچرخه سواری کردند. تفاوت این بود که یک گروه باید تمرینات منظم و گروه دیگر تمرینات اینتروال انجام می دادند. شرکت کنندگان در گروه اول به مدت 40 دقیقه با سرعت متوسط ​​دوچرخه سواری کردند، در حالی که گروه دوم تنها 20 دقیقه دوچرخه سواری کردند که به طور متناوب بین هشت ثانیه دوچرخه سواری سخت و دوازده ثانیه دوچرخه سواری آسان انجام شد. پس از پنج هفته، نتایج نشان داد که زنانی که اینتروال سواری انجام می‌دهند، سه برابر بیشتر از آنهایی که با سرعت متوسط ​​دو برابر طولانی‌تر سوار می‌شوند، وزن اضافی خود را از دست می‌دهند. شرکت کنندگانی که پوند بیشتری از دست دادند بیشتر در باسن و پاهای خود وزن کم کردند.

بنابراین، با نتیجه گیری از این مطالعه، مشخص می شود که در مدت زمان بسیار کمتری، تمرینات تناوبی با شدت بالا چندین برابر کالری بیشتری از دست می دهد. شما می توانید جزئیات این آزمایش را در Mark's Daily Apple بخوانید. البته چنین آموزشی معایبی هم دارد. این در این واقعیت نهفته است که بدن زمان زیادی برای بهبودی نیاز دارد. حتی پس از 20 یا 30 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا، بدن به معنای واقعی کلمه "شورش" می کند.

سوزاندن کالری هنگام انجام تمرینات هوازی منحصراً به عنوان بخشی از تمرین اتفاق می افتد، اما پس از پایان فواصل با شدت بالا متوقف نمی شود. بارهای قدرت نیز ویژگی های خاص خود را دارند. این نوع فعالیت بدنی به وضوح توسط آلوین کازگرو توصیف شد که یکی از مقالات خود را به مقایسه تمرینات کاردیو و قدرتی اختصاص داد. او در آن یکی از آزمایش ها را شرح داد.

این مطالعه بر روی سه گروه انجام شد. اولین مورد شامل افرادی بود که به شدت از رژیم غذایی پیروی می کردند. در مرحله دوم شرکت کنندگانی بودند که علاوه بر محدودیت های غذایی، ایروبیک نیز انجام دادند. افراد از سومین دوره باید به رژیم غذایی پایبند بودند، به ایروبیک می رفتند و تمرینات قدرتی انجام می دادند. تفاوت کاهش وزن طی سه ماه در گروه اول (6.5 کیلوگرم) و دوم (7 کیلوگرم) تنها نیم کیلوگرم بود. دومی مجبور شد از نیم ساعت تا 50 دقیقه را سه بار در هفته به ایروبیک اختصاص دهد. شرکت کنندگانی که علاوه بر تمرینات قدرتی شرکت کردند 9.6 کیلوگرم وزن کم کردند که بسیار بیشتر از هر دو گروه اول و دوم است.

بنابراین، ایروبیک به تنهایی به شما اجازه نمی دهد حتی در طول رژیم غذایی بیشتر به دست آورید. و این، با در نظر گرفتن این واقعیت که برای کاهش نیم کیلو باید حدود 36 کلاس را کامل می کردم. تمرینات قدرتی بسیار موثرتر عمل می کند و به شما امکان می دهد به نتایج بهتری برسید.

با این حال، با تجزیه و تحلیل این آزمایش، مشخص می شود که این تغذیه است که به کاهش بیشتر وزن اضافی کمک می کند. ورزش های هوازی می توانند کاهش وزن را تسریع کنند، اما نه چندان. و برای دستیابی به حداکثر نتیجه در کنار ورزش هوازی و رژیم غذایی لازم است تمرینات قدرتی را برای کسب هارمونی در برنامه خود قرار دهید.

و نباید تعجب آور باشد که افرادی که به فعالیت بدنی هوازی می پردازند و از رژیم غذایی پیروی می کنند بسیار کندتر از کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند وزن کم می کنند. لازم نیست بین دویدن و راک زدن یکی را انتخاب کنید، می توانید این دو نوع تمرین را با هم ترکیب کنید و نتایج بسیار بهتری بگیرید.

اگر مجدداً به Cosgrove برای نظر تخصصی او مراجعه کنیم، بهترین تمرینات قدرتی آنهایی هستند که حداکثر تعداد عضلات را درگیر کنند. اینها عبارتند از: بورپی، لانژ، اسکات، فشار، حرکت کتل بل، کشش. آنها باید از 8 تا 12 بار بدون وقفه انجام شوند. روند چربی سوزی بعد از تمرینات قدرتی تا دو روز دیگر ادامه می یابد و عضله سازی به یک امتیاز برای خود تمرین تبدیل می شود.

ورزش های قدرتی را نباید تنها و منحصر به فرد فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری دانست. آنها در کاهش وزن بالاترین رتبه را دارند و پس از آن تمرینات تناوبی با شدت بالا و سپس کاردیو. این سلسله مراتب برای مدت زمان مساوی برای یک درس داده می شود، مثلاً نیم ساعت. و در اینجا نقطه ضعف اصلی هر دو تمرین اینتروال و قدرتی نهفته است. آنها را می توان فقط برای مدت محدودی انجام داد و سپس ماهیچه ها به سادگی از اطاعت خودداری می کنند. علاوه بر این، بهبودی حداقل به دو روز نیاز دارد. شما می توانید هر روز کاردیو انجام دهید زیرا بدون استرس است و خود تمرینات می توانند ساعت ها طول بکشند.

وضعیت به شرح زیر است: هر دو تمرین تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی به شما امکان می دهند تعداد زیادی کالری بسوزانید، اما نه بیشتر از آنچه بدن "می خواهد"، زیرا نارسایی عضلات پس از 30-45 دقیقه ورزش و همچنین روند بهبودی طی چند روز اجتناب ناپذیر است، اما کاردیو هیچ کس را در کاهش وزن محدود نمی کند. در نتیجه، فردی که مایل است هر روز چند ساعت بدود، نسبت به فردی که فقط سه بار در هفته تمرینات قدرتی یا تمرینات فشرده انجام می دهد، می تواند کالری بیشتری بسوزاند.

پاسخ به این سوال از فردی به فرد دیگر متفاوت است. انتخاب بین تمرینات کاردیو، شدید و قدرتی بر اساس سطح آمادگی جسمانی فرد، زمانی که فرد آماده است و می تواند به ورزش اختصاص دهد، و همچنین بر این واقعیت است که فرد می خواهد بیشتر انجام دهد - ورزش، تغییر. سرعت و شدت، یا بدون هیچ گونه فشاری بدوید و راه بروید. شما می توانید هر یک از سه فعالیت بدنی را انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که موفقیت در کاهش وزن تقریبا به طور کامل به رژیم غذایی شما بستگی دارد، که فقط باید حاوی غذاهای مغذی و با ارزش باشد.

کلاس های کاردیو برای کسانی مناسب است که:

• دوست دارم بیرون یا روی ماشین بدوم، روی بیضی راه برم.
• برنامه به شما امکان می دهد هر روز حداقل یک ساعت را به تمرین اختصاص دهید.
• سطح تمرین به شما اجازه نمی دهد تمرینات قدرتی یا با شدت بالا را شروع کنید.

تمرین تناوبی با شدت بالا برای کسانی مناسب است که:

• دوست ندارد تمرینات قدرتی انجام دهد، اما می خواهد به سرعت وزن کم کند.
• فقط زمان محدودی برای آموزش دارد.
• از اینکه خودش را به حد نهایی برساند لذت می برد.

تمرینات قدرتی یک انتخاب عالی برای کسانی است که:

• می خواهد نه تنها وزن کم کند، بلکه عضله بسازد.
• از استفاده از وزنه نمی ترسد.
• دوست دارد کالری ها حتی بعد از تمرین سوزانده شود.

هیچ نوع فعالیت ورزشی وجود ندارد که صد در صد در روند چربی سوزی موثر باشد. هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند که به فرآیند سازماندهی آموزش، در دسترس بودن زمان آزاد، آمادگی هم از نظر اخلاقی و هم از نظر فیزیکی برای یک درجه استرس مربوط می شود. شما باید کاری را انجام دهید که برای شما لذت می برد. شما نباید خود را به یک مسیر محدود کنید، می توانید یک برنامه منطقی ایجاد کنید که شامل تمرینات مورد علاقه شما باشد.

کاردیو با شدت کم، ایده آل برای مبتدیان، می تواند با بارها و سرعت بالاتر تنها پس از یک ماه تغییر کند. اگر وزنه زدن قبلا ترسناک بوده است، می توانید یک یا دو بار در هفته بلند کردن دمبل را امتحان کنید و از اینکه وزن چگونه تسلیم می شود شگفت زده شوید. به دوستداران تمرینات قدرتی می توان انجام کاردیو را توصیه کرد. افزودن این فعالیت بدنی گام مهم دیگری برای چربی سوزی بیشتر خواهد بود.

تقریباً هر زن را می توان به مذهب خاصی به نام "کاهش وزن" از کلمه "کاهش وزن" نسبت داد. این آموزش داده نمی شود، در درون ذاتی است - زن درون خود موجودی قدرتمند است، اما مستعد انتقاد از خود است. و چنین فعالیت هایی برای مطالعه خود محبوب اغلب منجر به نارضایتی از هیکل، ظاهر، سایز باسن و غیره می شود. دختران به جای رژیم های طاقت فرسا، ورزش را ترجیح می دهند، اما موثرترین ورزش برای کاهش وزن چیست؟

دو و میدانی، شنا، بدنسازی، یوگا، تنیس، سوارکاری وجود دارد. اما شما به چیزی بین تمرین قدرتی، تمرین استقامتی و پارو نیاز دارید، نه سخت، اما خسته کننده، مانند بالرین ها یا ژیمناست ها. فقط کمی از همه چیز - شکل پذیری بدن، ریتم، استقامت، هنرمندی، رفع برخی کاستی ها و از بین بردن آنها و به طور کلی - به طوری که همه چیز همچنان وزن کم می کند، اما می توانید بخورید.

پس دوباره از خواب بیدار شدی و رفتی جلوی آینه (۹۹ درصد همه خانم ها این کار را می کنند)، کمرت را دیدی، به باسن، مچ پا، ساق پا و... اوه، خدایا! یک چین روی باسن دیدید که از آن "گوش ها" بیرون می آید. و استخوان های لگن از دید ناپدید شده اند، باسن ها آویزان شده اند... باید آنها را سفت کنیم. نه، باید باسن خود را پمپاژ کنید. نه، شما باید چربی را از روی زانوهای خود بردارید.

و مغز شما در تلاش است تا همه اینها را پردازش کند، دیوانه وار از طریق گزینه های ممکن برای رسیدن به همه چیز به سرعت، سریع، بدون اینکه غذا و سایر شادی ها را دریغ کنید، می گذرد. شما فکر می کنید که حرفه های جهانی، موقعیت های مشابه و بر این اساس، روشی برای مبارزه با پوندهای اضافی وجود دارد. بله حق با شماست! فقط، هههه... چندین مورد از این ورزش ها وجود دارد، و شما باید یکی را انتخاب کنید که با سرعت زندگی شما مطابقت دارد.

شکل دادن به پشتکار برای انجام یک سری تمرینات تکراری در یک مکان نیاز دارد. موسیقی شگفت انگیز سه آکورد شما را همراهی می کند و یک زن همیشه خندان با میکروفون جلوی بینی شما خواهد رقصید و هر قدم را می شمرد، حرکت را... خسته کننده. یوگا، بله، هنری است که فقط توسط حاکمان گورو بدن شما قابل کنترل است، زیرا آنها نمایندگان یک سازمان معنوی غیر مادی هستند، جایی که هر سلول بدن با فکر کردن به آن وزن کم می کند.

اینها تقریباً کلماتی هستند که هنگام خرید اشتراک برای یک سال پیش در ورزشگاه خواهید شنید و معنای کاری که انجام داده اید پس از اولین تمرین خود را از دست می دهد. علاوه بر این، یوگا برای کسانی که رژیم غذایی سخت و کم کربوهیدرات دارند، که در آن بدن به انرژی و کالری زیادی نیاز ندارد و در صورت افزایش شدید طول نیازی به ذخیره چربی نیست، مفید است. از روز ورزش می توانید از 5 تا 12 کیلوگرم وزن کم کنید! اما چنین ارقامی تنها پس از یک سال تمرین مداوم خواب آلود قابل دستیابی هستند.

خیلی خوب است که ساعت 6 صبح به خیابان بروید، جایی که هنوز ماشینی نیست و هوا تمیز است، تا چند کیلومتر بدوید و به آهنگ های مورد علاقه خود گوش دهید. اما اگر شخصیت شما دوپاره است و نیمه دیگر مغز شما هنوز در صبح خواب است، اما به طور غیرارادی با ضربه ای به سر با کنترل از راه دور با عبارت "klutti mutiki" از خواب بیدار می شود، پس دویدن برای شما مناسب نیست. . این ورزش عاشق زمان است. اما جایگزین هایی وجود دارد:

• دویدن در محل؛
• طناب پرش؛
• تمرینات دوچرخه سواری؛
• گام با پایه.

تمام موارد فوق را می توان در خانه انجام داد. حرکت فعال بدن با انقباض تمام عضلات همراه است. به عبارت دیگر، شما می دوید، روی چربی، بافت عضلانی و ترشح تأثیر می گذارد. اگر 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید، در 1 ساعت دویدن می توانید تا 550 کیلو کالری از دست بدهید.

تناقض در واقعیت دیگری نهفته است - هر چه بیشتر و بیشتر بدوید، وعده های غذایی کمتری باید در روز داشته باشید. با وعده های غذایی مکرر، بدن بخش های کوچکی از کربوهیدرات ها را دریافت می کند و آنها را در طول روز مصرف می کند. با فعالیت بدنی مکرر، مصرف انرژی افزایش می یابد و بر ذخایر موجود تأثیر می گذارد. اگر از حد مجاز فراتر بروید، بدن از ترس چربی جمع می کند.

اگر متوجه شده اید، یک زن با غذای معمولی وزن کم می کند و با رژیم های غذایی خود را عذاب نمی دهد و پس از آن وزن اضافه می کند. پس از همه، بدن همچنین می داند که چگونه از قبل فکر کند. سه بار در روز غذا می خورید؟ خوب. در عین حال، شما بهتر نمی شوید - عالی. ورزش و موسیقی را اضافه کنید. برخی از تمرینات استقامتی ممکن است حاوی بارهای قدرتی باشند - فشارهای فشاری، کشش بدن، ایستادن با دست همراه با تنش شکمی و غیره.

مزیت سازگاری این است که تمرینات استقامتی به مرور زمان شما را به بازیکنی قوی تر و ماندگارتر تبدیل می کند. امروز می توانید 2 دقیقه و فردا 3.5 دقیقه شکم خود را پمپاژ کنید. با اضافه کردن بارهای قدرتی، عضلات خود را تمرین می دهید. اگر دومی برای مدتی انجام شود، که نمونه ای از مجموعه اول است، اثربخشی پمپاژ ساده پرس دو برابر می شود.

یک برنامه تقریبی به مدت یک هفته که به تقویت عضلات لگن، شکم و کمر کمک می کند

لانژهای جانبی - لانژهای متناوب روی پاهای چپ و راست خود، آنها را در زانو خم کنید تا زاویه قائمه ایجاد شود. پشت صاف باقی می ماند. اگر تا به حال این کار را انجام نداده اید، خود را به 5 لانژ روی هر پا محدود کنید، در غیر این صورت دو روز آینده برای شما جهنم به نظر می رسد.

به پهلو دراز بکشید، روی آرنج خود تکیه دهید. پاهای خود را به موازات یکدیگر قرار دهید. برای خنک کردن موسیقی، باسن خود را تا جایی که ممکن است از روی زمین بلند کنید. هنگام بازگشت به وضعیت شروع، ران نباید به زمین برخورد کند. به این ترتیب عضلات ران، پشت، بازوها، سینه، باسن و گردن را تمرین می دهید.

شکم خود را 15 بار پمپ کنید. به مدت 5 ثانیه روی شکم خود بغلتانید و پشت خود را قوس دهید. 10 بار از روی زمین فشار وارد کنید. به پشت خود بچرخانید و این مجموعه را تکرار کنید. همین الان زمانش را بسنجید و در 40-45 ثانیه انجام دهید. این یک تمرین استقامتی با در نظر گرفتن بار قدرتی است.

با تکرار سه کمپلکس، اگر رژیم نگیرید، می توانید 3-4 کیلوگرم در هفته کم کنید! با این حال، نوشیدن آب زیاد توصیه نمی شود.

شما خواهید گفت که فوتبال عموما یک بازی است، نه یک فعالیت ورزشی. و چگونه می توان رقص ورزشی را حتی یک ورزش و حتی سالن رقص جفت نامید؟ خوب، نگاه کنید، من پاهای بازیکنان فوتبال یا رقصندگان را دیدم - پمپاژ شده، هر ماهیچه قابل مشاهده است. و خانم هایی که یوگا انجام می دهند - آیا سیکس پک روی شکمشان را دیده اید؟ اگر آن را دیده اید، پس این ورزشکاری است که به عنوان یک بدنساز موفق نشده است، اما به طور فعال ساختن یک سیکس پک را تبلیغ می کند.

رقص ورزشی فقط یک ورزش زنانه نیست. بسیاری از مردان نه تنها به خاطر شرکای زیبا، بلکه به دلیل آمار خوب خود فعالیت ها و تأثیر آنها بر بدن انسان، فوتبال را برای رقص ترک می کنند.

آنها در دانشگاه هاروارد آزمایشی را با استفاده از یک رقصنده و یک بازیکن فوتبال انجام دادند. به آنها 5 وظیفه داده شد:

• برای استقامت، رقصنده و بازیکن فوتبال باید تا زمانی که ممکن است در حرکت باشند.
• برای آزمایش سرعت واکنش، از شرکت‌کنندگان آزمایش خواسته شد تا با پا گذاشتن روی کلیدهایی که روشن می‌شد، پیانوی کف بنوازند.
• برای درک ریتم، شرکت کنندگان به موسیقی و سر و صدای اضافی روشن شدند. لازم بود تدبیر مشخص شود.
• به عنوان یادآوری، شرکت کنندگان باید حرکت به سمت موسیقی را شروع کرده و ادامه دهند که نمی توانند بشنوند، اما با روشن شدن مجدد ریتم آن را از دست نمی دهند.
• برای انعطاف پذیری - تست کشش و نیروی فشار از کف (پرش بلند).

طبق آخرین داده های دانشمندان، این رقصنده برنامه خود را 48 درصد بهتر از بازیکن فوتبال به پایان رساند. از این نتیجه می شود که هنگام تمرین رقص ورزشی (حتی بدون شریک) بدن حدود 2300 کیلو کالری و یک بازیکن فوتبال - 1280 کیلو کالری مصرف می کند. به گفته کارشناسان، رقص ورزشی به عنوان یک ورزش موثرترین کار برای کاهش وزن بدون رژیم است. با این حال، وزن در 98٪ موارد بازگشت نکرد.

ورزش حرکت است، زندگی است، پر و غنی. با صرف یک ساعت در روز برای چنین فعالیتی، بیشتر از آنچه تصور می کنید به دست می آورید - سلامتی خوب، بدنی باریک، ماهیچه ها و پوست کشسان و خلق و خوی خوب.

کارشناسان می دانند چگونه در نوع فعالیت اشتباه نکنند و حداکثر سود را ببرند و به زودی از مقاله ما یاد خواهید گرفت.

مد مدرن سیگار یا الکل نیست، بدن سالمی است که یک روح سالم در آن زندگی می کند. برای یک زن بسیار مهم است که خوب به نظر برسد، این به او کمک می کند تا احساس اعتماد به نفس، امیدواری و جذابیت داشته باشد.

این روحیه هم در محل کار و هم در زندگی شخصی به شما کمک می کند. همچنین برای آن دسته از زنانی که قبلاً خانواده و فرزندانی پیدا کرده اند بسیار مهم است که در قلب پرانرژی و جوان بمانند.

ورزش یک راه حل عالی برای مشکل است. فعالیت های فعال باعث تقویت، بهبود گردش خون و تحریک فرآیندهای تجدید بدن می شود.

تمرین سیستماتیک به زن این امکان را می دهد که قدرت عضلانی، وضعیت بدنی خوب، تحرک مفصل و انعطاف پذیری را به دست آورد. تمرینات برنامه ریزی شده مناسب باعث تقویت عضله قلب، بهبود تغذیه مغز و اشباع اکسیژن بدن می شود.

چگونه خود را برای ورزش و کاهش وزن آماده کنیم؟

کدام یک از ما تصمیم نگرفتیم روز دوشنبه یک زندگی جدید را شروع کنیم و در همان روز اول خود را به استخر نینداختیم و خودمان را بیش از حد سنگین کنیم؟ به ندرت زنی از چنین وسوسه ای دوری می کند.

فعالیت هایی که باعث درد، احساس ناتوانی، تنگی نفس می شود، اصلا مفید نیستند، پس بهتر است از راه دور با ورزش آشنا شوید. خودتان را به دقت بررسی کنید و مناطق مشکل را برجسته کنید.

باید با مرور رژیم و رژیم غذایی شروع کنیم. تنها با خواب کامل، حداقل 8 ساعت، می توانید پوندهای اضافی را از دست بدهید و پس از تمرین ریکاوری کنید. بهتر است زود بخوابید، حداقل ساعت 23:00.

زود بیدار شدن با طبیعت به قدرت و میل برای فتح ارتفاعات جدید می افزاید. بدن به قدرت نیاز دارد، به این معنی که باید تعادل آب را حفظ کنید و غذاهای سالم را انتخاب کنید.

هرکسی مصرف روزانه آب خود را دارد؛ به یاد داشته باشید که بهتر است آب معدنی یا آشامیدنی بدون گاز را انتخاب کنید. رژیم غذایی باید حاوی پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات باشد، به ویژه به شکل میوه ها و سبزیجات.

نه در روز و نه در شب نباید پرخوری کنید، بهتر است وعده های غذایی خود را به 4 تا 6 نوبت تقسیم کنید. همیشه قبل از اینکه احساس سیری کنید از روی میز بلند شوید تا احساس سبکی کنید. از برنامه تمرینی خود غافل نشوید، به این ترتیب بدن شما از قبل برای بار آماده می شود.

بهترین ورزش برای کاهش وزن اضافی

هدف همه فعالیت های بدنی کاهش وزن نیست. هدف بسیاری از آنها عضله سازی، تمرین انعطاف پذیری یا استقامت است. مربیان با تجربه توصیه می کنند که در کدام بحث شرکت کنید، و شما نباید از توصیه های آنها غافل شوید.

دویدن برای همه در دسترس است

دویدن در صبح یا عصر یک تمرین رایگان است که برای همه در دسترس است. می توان آن را در نزدیکترین پارک یا روی خاکریز برگزار کرد. اگر چنین مناطقی دور از خانه شما قرار دارند، حتی بهتر است، این فرصت را خواهید داشت که با پیاده روی شروع کنید.

در 30 دقیقه تمرین 450 کالری در شما ذخیره می کند. می توانید دویدن خود را با دوچرخه سواری تکمیل کنید. آنها پاها و شکم شما را پمپاژ می کنند و به شما اجازه می دهند لذت حرکت را احساس کنید.

شنا به عنوان راهی برای سوزاندن کالری

شنا ورزش خوبی برای همه گروه های عضلانی است. فقط در چند تمرین بدن شما را تقویت می کند. می توانید قبل از شنا ایروبیک در آب و یک گرم کردن سبک اضافه کنید.

سرگرمی ها به شما می گویند که چگونه به درستی وزن کم کنید

بسیاری از فعالیت های اجتماعی می توانند ورزش را فراهم کنند. رقص های آتش زا در یک باشگاه لاتین از نظر پیچیدگی با تمرینات قلبی قابل مقایسه است. و در عین حال نزدیک دوستان خود و در کانون توجه باقی خواهید ماند.

باشگاه های تناسب اندام مربیانی دارند که می دانند چگونه برای کاهش وزن به درستی ورزش کنند. آنها می توانند مجموعه ای از تمرینات گرم کردن، تمرینات با هدف مناطق خاص، حرکاتی که به کاهش تنش کمک می کنند را به شما نشان دهند. علاوه بر این، یک مربی حساس یک انگیزه عالی برای خودسازی و دستیابی به شکل مطلوب شماست. تناسب اندام، ایروبیک استپ و دستگاه های ورزشی به کاهش وزن و تجدید خود کمک می کند.

یک مربی تناسب اندام به شما کمک می کند تا تمرینات را به درستی انجام دهید

• یک سبک زندگی سالم را هدایت کنید.
• حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.
• روی مدت زمان تمرین تمرکز نکنید، بلکه روی دفعات آن تمرکز کنید.
• فعالیت های ورزشی مختلف را با هم ترکیب کنید.

ورزش زندگی ماست حتی بارهای زیادی روی همه سیستم های بدن، خلق و خوی خوب و میل به تغییر و بهتر شدن از دیروز شما را به موفقیت می رساند - بدنی باریک و عادت به خوش فرم بودن.

کنار آمدن سریع با مشکل اضافه وزن اصلاً آسان نیست؛ برای کاهش تنها یک کیلوگرم باید تقریباً 7700 کیلو کالری بسوزانید. البته تغذیه یا رژیم غذایی مناسب به این موضوع کمک می کند، اما بدون فعالیت بدنی نمی توانید به نتایج واقعا خوب و طولانی مدت برسید. اگر روی فعالیت هایی مانند بوکس، دویدن، دوچرخه سواری، هندبال، قایق رانی، اسکواش و اسکیت سرعت تمرکز کنید، می توانید بیش از 800 کیلو کالری در ساعت مصرف کنید. در رتبه دوم از نظر مصرف انرژی، فوتبال، شنا، بسکتبال، والیبال ساحلی، کاراته، جودو، بدمینتون و واترپلو قرار دارند.

چگونه در باشگاه وزن کم کنیم

مربیان، در بررسی های خود در مورد چگونگی کاهش وزن در باشگاه، توصیه های زیر را ارائه می دهند:

• هر گونه فعالیت بدنی برای کاهش چربی بدن به خصوص در مرحله اولیه مفید خواهد بود.
• ورزش انتخابی باید لذت را به ارمغان بیاورد، در غیر این صورت خیلی سریع از آن خسته خواهید شد و در نهایت مجبور خواهید بود که آن را ترک کنید.
• رعایت یک رژیم غذایی مناسب و سالم به همان اندازه مهم است تا این اتفاق نیفتد که در طول تمرین کالری های تازه دریافت شده سوزانده شود و نه ذخایر قدیمی.
• باید با بارهای سبک شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید، در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی یا صرفاً تمرین بیش از حد و ترک به دلیل این فعالیت وجود دارد، بدون اینکه واقعاً به نتیجه مطلوب برسید.
• قبل از اینکه شروع به اصلاح وزن اضافی خود از طریق ورزش کنید، حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید. واقعیت این است که چاقی اغلب موارد منع مصرف مختلفی دارد.

میزان ورزش برای کاهش وزن صرفاً به ویژگی ها و ویژگی های فردی هر فرد و همچنین به نوع ورزش انتخابی بستگی دارد. یک چیز مطمئن است - بدن فقط پس از 15-20 دقیقه ورزش مداوم با شدت متوسط ​​شروع به سوزاندن ذخایر چربی می کند. برای مثال برای دویدن 22 دقیقه و برای شنا 17 دقیقه است. واقعیت این است که بدن انسان تمایلی به جدا شدن از چربی های انباشته شده ندارد. و تنها پس از 20 دقیقه از شروع تمرینات ورزشی، او شروع به استفاده فشرده از ذخایر خود برای به دست آوردن انرژی اضافی می کند. در این مورد، نکته اصلی این است که شدت تمرینات را تغییر ندهید و به یاد داشته باشید که هر چه بیشتر ورزش کنید، با عبور از سد 20 دقیقه، چربی بیشتری را می توانید از بین ببرید. تا این زمان، کربوهیدرات ها عمدتاً سوزانده می شوند.

چه ورزش هایی برای کاهش وزن انجام دهیم

در میان ورزش های تیمی برای کاهش وزن، جایگاه ویژه ای توسط نمایندگان زیر اشغال شده است:

• واترپلو؛
• فوتبال؛
• بسکتبال؛
• والیبال ساحلی.

در طول یک ساعت واترپلو، بدن تقریباً 700 کیلو کالری مصرف می کند. فوتبال نتیجه 620 کالری سوزانده شده در همان بازه زمانی را نشان می دهد. برای والیبال ساحلی و بسکتبال 575 کیلو کالری است. هندبال نیز راه بسیار خوبی برای کمک به کاهش وزن است. یک بازی یک ساعته انسان را از حدود 460 کیلوکالری نجات می دهد.

ورزش های انفرادی برای کاهش وزن بهتر از ورزش های گروهی هستند زیرا به شما اجازه می دهند بیش از 800 کیلو کالری در ساعت بسوزانید. به عنوان مثال، بوکس از این نظر 835 کالری سوزانده شده است، قایق رانی - 815 کیلو کالری، اسکیت سرعت - 1040 کیلو کالری، اسکی صحرایی - 1000 کیلو کالری و اسکواش - 780 کیلو کالری. شنا را فراموش نکنید. در عرض یک ساعت می توانید با کمی کمتر از 800 کیلو کالری در صورت شنای پروانه ای، 700 کیلوکالری در شنای آزاد و کرال سینه و 563 کیلوکالری در شنای کرال پشت خداحافظی کنید.

جودو، کیک بوکسینگ، کاراته و بدمینتون نیز جایگاه بسیار مهمی در لیست ورزش های کاهش وزن دارند. هر کدام از آنها به خلاص شدن از شر حدود 300-440 کالری در 30 دقیقه کمک می کند.

بهترین ورزش برای کاهش وزن

در بین ورزش های مجردی، دویدن و دوچرخه سواری بهترین ها در مبارزه با وزن های غیر ضروری به حساب می آیند. اثربخشی آنها به شدت تمرین بستگی دارد. شاخص زمان صرف شده کمتر مهم نیست. بنابراین، دوچرخه سواری با سرعت بیش از 30 کیلومتر در ساعت و دویدن با سرعت 16 کیلومتر در ساعت، فعالیت های فوق العاده موثری برای کاهش وزن اضافی هستند. آنها به شما این امکان را می دهند که در نیم ساعت حدود 570 کیلو کالری بسوزانید و علاوه بر این شبح شکل را اصلاح می کنند ، ماهیچه ها را سفت می کنند و حجم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیه ادعا می کنند که موثرترین راه برای از بین بردن وزن های غیر ضروری، تمرینات هوازی است. این شامل:

• دویدن در مسافت های طولانی با سرعت متوسط؛
• تنیس؛
• پیاده روی سریع؛
• ایروبیک؛
• هر گونه تمرین رقص

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشیم، باز هم راه می رویم - بالاخره ما...

610995 65 توضیحات بیشتر

10.10.2013

پنجاه سال برای جنس منصف نوعی نقطه عطف است، عبور از آن در هر ثانیه...

452830 117 توضیحات بیشتر

انگیزه، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی دوز سه دستور لاغری بدون بازگشت وزن اضافی است.

دو نکته اول را قبلا در مقالات قبلی مورد بحث قرار داده ایم. امروز در مورد چگونگی ورزش برای کاهش وزن، چرایی برخی تمرینات منجر به افزایش وزن و چگونگی کاهش چند پوند اضافی بدون اضافه وزن صحبت خواهیم کرد.

5 دلیل برای ورزش کردن برای کاهش وزن

1. فعالیت بدنی متابولیسم را تسریع می کند و باعث می شود کالری ها سریعتر سوزانده شوند.
2. در طول تمرین، آدرنالین در خون ترشح می شود که به ویژه به تجزیه چربی کمک می کند.
3. در طول فعالیت بدنی، مغز اندورفین (به اصطلاح هورمون شادی) ترشح می کند که باعث بهبود خلق و خو می شود.
4. یک برنامه ورزشی برای کاهش وزن به سوزاندن 150-300 کیلو کالری در ساعت کمک می کند، بنابراین می توان کالری دریافتی مجاز را 300-400 کالری افزایش داد.
5. ورزش منظم نه تنها چربی می سوزاند، بلکه ماهیچه ها را نیز تقویت می کند. در عرض چند ماه شما سالم تر خواهید شد. لاغرتر و پوست کشسان تر

بهترین ورزش برای کاهش وزن چیست؟

وقتی فکر می کنید چه نوع ورزشی برای کاهش وزن بهتر است، روی آنچه می خواهید در اندام خود تغییر دهید تمرکز کنید. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی توده عضلانی ایجاد می کند، بنابراین اگر می خواهید باسن خود را فرم دهید، شکم یا سینه خود را سفت کنید، نمی توانید بدون آن انجام دهید. برنامه ای برای کاهش وزن در باشگاه که توسط یک مربی تدوین شده است به شما در حل اهدافتان کمک می کند.

نیازی به بلند کردن هالتر نیست. اسکات، فشار، تمرینات شکمی نیز تمرینات قدرتی هستند، جایی که بدن شما به عنوان یک بار اضافی عمل می کند. اگر بعد از تمرین هوازی بدن در ساعت 3:00 به حالت عادی مصرف انرژی خود برگردد، تمرینات قدرتی همیشه کالری اضافی را "بیرون می کشد" - برای ساختن بافت عضلانی و حمایت از آن حتی در حالت استراحت. بنابراین، متابولیسم تسریع شده برای شما برای مدت طولانی تضمین شده است.

موذی بودن این روش این است که شما تمرین می کنید و تمرین می کنید و وزن افزایش می یابد. واقعیت این است که عضله سنگین تر و فشرده تر از چربی است. بنابراین، در اینجا باید روی پارامترهای دیگر - حجم، چین های چربی و غیره تمرکز کنید.

در طول تمرینات قدرتی، هر تمرین چندین بار و در چندین رویکرد تکرار می شود. برای مبتدیان، انجام سه ست با استراحت یک دقیقه ای ایده آل است. ماهیچه ها برای بازگرداندن عملکرد خود به چنین تایم اوت نیاز دارند. تعداد تکرارها در رویکرد بستگی به هدف دارد. به عنوان مثال، برای سوزاندن چربی، 10-12 تکرار بهینه در نظر گرفته می شود (برای شکم و ساق پا - 12-25)، برای توسعه تسکین - 6-8، برای رشد و قدرت - 1-5. برای هر عضله یا گروه عضلانی یک تمرین انجام دهید تا بیش از حد به آنها فشار نیاورید.

یک پیش نیاز 5-10 دقیقه گرم کردن قبل از شروع کلاس است. این کار عضلات را برای بار آماده می کند. چنین فعالیت هایی برای عضلات استرس زا هستند، بنابراین تمرینات قدرتی توصیه می شود بیش از 2-3 بار در هفته انجام شود.

برای کاهش وزن چه باید کرد

اگر تمرینات قدرتی با هدف افزایش عضلات، تون و قدرت آنها باشد، ورزش کاردیو استقامت را تمرین می دهد و سلامت سیستم قلبی عروقی و تنفسی را بهبود می بخشد. گزینه های زیادی وجود دارد: دویدن، ایروبیک، دوچرخه سواری برای کاهش وزن بسیار مهم است، اسکی، شنا یا رقصیدن. کالری ها به طور مستقیم در طول ورزش سوزانده می شوند. بهینه ترین زمان تا 4-5 بار در هفته است.

برای کاهش وزن چه باید کرد؟ بهترین گزینه دوچرخه یا دوچرخه ورزشی است. در یک ساعت رانندگی می توانید از 450 تا 1100 کیلو کالری بسوزانید. مهم است که بدن در طول تمرین در وضعیت صحیح قرار گیرد، بنابراین چنین تمریناتی معمولاً از نظر فیزیکی راحت تر از دویدن یا ایروبیک استپ هستند.

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن نتایج عالی به دست می دهد، اما با پیاده روی پیش پا افتاده تا محل کار می توان به نتایج خوبی دست یافت. در 1.5-2:00 پیاده روی 300 تا 800 کیلو کالری می سوزد. به عنوان مثال، اگر یک هفته از حمل و نقل عمومی یا یک ماشین صرف نظر کنید، تا 3500 کیلوکالری اضافی هزینه خواهید کرد. بنابراین در یک ماه می توانید بی سر و صدا یک و نیم تا دو کیلوگرم وزن کم کنید.

به گفته متخصصان، با ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی می توان به حداکثر اثربخشی دست یافت. در نهایت چربی سوزی با هر تمرینی اتفاق می افتد. برای اینکه نتیجه تمرینات خود را افزایش دهید و خود را به فرسودگی نکشید، باید به تغذیه مناسب توجه ویژه ای داشت.