تغذیه در دوران یائسگی - رژیم غذایی و غذاهای سالم در دوران یائسگی در زنان. تأثیر آبجو بر بدن زنان: فواید و مضرات آبجو برای زنان در دوران یائسگی

یائسگی زمانی در زندگی یک زن است که قاعدگی او به طور کامل متوقف می شود. با افزایش سن، بدن به تدریج هورمون های تولید مثلی مانند استروژن کمتری تولید می کند. رسیدن به یائسگی به این معنی است که زن دیگر بارور نیست یا دیگر نمی تواند بچه دار شود. میانگین سن یائسگی 51 سال است، اما برخی از زنان در 40 سالگی یائسه می شوند. شروع یائسگی با علائمی همراه است که گاهی اوقات می تواند ناراحت کننده باشد. این علائم ناشی از سطوح پایین هورمون های تولید مثلی است که باعث این علائم می شود. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

گرگرفتگی

• عرق شبانه
• نوسانات خلقی
• بیخوابی
• ارتباط دردناک
• کاهش میل جنسی
• تغییرات پوستی
• کمبود هورمون در دوران یائسگی همچنین خطر شکستگی استخوان، تحلیل استخوان (پوکی استخوان) و مشکلات قلبی را در زنان افزایش می دهد.

آیا الکل می تواند بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد؟

تعدادی از عادات می توانند بر فراوانی و شدت علائم یائسگی تأثیر بگذارند. به نظر می رسد الکل یکی از آنها باشد. با افزایش سن زنان (و مردان) نسبت به اثرات الکل بر بدن حساس تر می شوند. این به این دلیل است که غضروف و تاندون‌های شما با افزایش سن آب خود را از دست می‌دهند و باعث می‌شود بدن آب کمتری در خود نگه دارد. هرچه آب بیشتری در بدن خود داشته باشید، بدن شما بهتر می تواند الکل را رقیق کند.

اثرات الکل بر زنان بیشتر از مردان تأثیر می گذارد زیرا آنها به طور کلی کوچکتر از مردان هستند. این بدان معنی است که آنها الکل را سریعتر متابولیزه می کنند. زنان همچنین نسبت به مردان آنزیم خاصی در معده خود کمتر دارند. در نتیجه بدن آنها نمی تواند الکل را تحمل کند.

الکل می تواند به طرق مختلف بر بدن تأثیر بگذارد. برخی از زنان احساس شادی بیشتری می کنند، در حالی که برخی دیگر بیشتر احساس افسردگی می کنند. برخی از زنان می گویند که گرگرفتگی، تعریق شبانه و بی خوابی آنها بدتر می شود. کارشناسان بهداشت می گویند نوشیدن الکل در دوران یائسگی ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را در زنان افزایش دهد:

• مشکلات قلبی
• بیماری های کبدی
• پوکی استخوان
• تحقیقات در مورد نوشیدن الکل در دوران یائسگی چه می گوید؟

اکثر زنان هنوز هم می توانند در دوران یائسگی بنوشند، اما نه بیش از حد. مطالعات کلیدی در مورد ارتباط بین سلامت زنان و مصرف الکل در دوران یائسگی در زیر خلاصه شده است:

فواید مصرف متوسط ​​الکل

مصرف متوسط ​​الکل برای زنان یک نوشیدنی در روز است. تحقیقات نشان می دهد که این نوع مصرف ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را در زنان کاهش دهد و تراکم استخوان را اندکی افزایش دهد. مصرف متوسط ​​الکل نیز با خطر کمتری در ارتباط است:

دیابت نوع 2

• زوال عقل
• سکته
• چاقی
• خطرات مصرف بیش از حد الکل

یک خط نازک مقادیر "متوسط" الکل را از زیاد بودن جدا می کند. مصرف دو تا پنج نوشیدنی در روز در دوران یائسگی افراط در نظر گرفته می شود و می تواند برای سلامتی زن مضر باشد.مصرف بیش از حد الکل در دوران یائسگی با:

افزایش خطر ابتلا به سرطان

نوشیدن هر مقدار الکل با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه و سایر سرطان ها مرتبط است. این خطر حتی برای زنانی که فقط یک نوشیدنی در روز می نوشند نیز وجود دارد. خطر ابتلا به سرطان سینه در زنانی که دو تا پنج نوشابه در روز می نوشند، 1.5 برابر بیشتر است.

افزایش خطر بیماری قلبی، چاقی و آسیب اندام

مصرف بیش از حد الکل خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در زنان افزایش می دهد. همچنین خطر چاقی «متمرکز» یا تجمع وزن عمدتاً در ناحیه میانی را در زنان افزایش می‌دهد. این نوع چاقی خطر ابتلا به بیماری قلبی را بالا می برد. نوشیدن زیاد مشروبات الکلی خطر ابتلا به مشکلات ارگانی از جمله آسیب قلبی را در زنان افزایش می دهد

• اعصاب
• افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان

مصرف زیاد الکل نه تنها خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد، بلکه می تواند خطر افتادن و شکستگی در زنان را نیز افزایش دهد. این از دست دادن استخوان قابل برگشت نیست و شکستگی های شدید ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

افزایش خطر افسردگی و اعتیاد به الکل

خطر افسردگی در زنان یائسه افزایش می یابد. نوشیدن زیاد می تواند افسردگی را بدتر کند. حتی در زنان بدون افسردگی، نوشیدن بیش از حد الکل می تواند منجر به افسردگی و اعتیاد به الکل شود.

بدتر شدن علائم یائسگی

محققان همچنین نوشیدن الکل را با افزایش گرگرفتگی و تعریق شبانه در برخی از زنان مرتبط دانسته اند. با این حال، زنان دیگر این علائم یائسگی را گزارش می کنند که با نوشیدن الکل ایجاد یا بدتر نمی شوند.

در دوران یائسگی چقدر می توانید بنوشید؟

وقتی نوبت به نوشیدن در دوران یائسگی می رسد، مهم است. چقدر به سلامت شخصی، سابقه نوشیدن و سابقه خانوادگی شما بستگی دارد. حتی مقادیر کم الکل می تواند با برخی داروها تداخل ایجاد کند. مهم است که در صورت برنامه ریزی برای نوشیدن با پزشک خود در مورد داروهایی که مصرف می کنید صحبت کنید.

برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی و به حداقل رساندن خطرات سلامتی ناشی از یائسگی، بیشتر زنان سالم نباید بیش از یک نوشیدنی در روز یا ۷ نوشیدنی در هفته مصرف کنند. یک نوشیدنی به عنوان یکی از موارد زیر تعریف می شود:

5 اونس (لیوان) شراب با 12 درصد الکل

• 12 اونس مایع (بطری یا بطری استاندارد) آبجو معمولی با حدود 5٪ ABV
• 1. 5 اونس مایع (لیوان) 80 الکل مقطر
• به یاد داشته باشید که هر زن متفاوت است. مصرف الکل در حد اعتدال، یا نوشیدن یک نوشیدنی در روز در دوران یائسگی، ممکن است سلامت برخی از زنان یائسه را بهبود بخشد. اما ممکن است علائم را بدتر کند یا به سلامت دیگران آسیب برساند. مهم است که با پزشک خود در مورد بی خطر بودن نوشیدن آن صحبت کنید.

انتخاب سردبیر

این به قدری ذاتی در طبیعت است که با افزایش سن زن توانایی های تولید مثل خود را از دست می دهد. از حدود 45 تا 50 سالگی، اکثر زنان یائسگی را تجربه می کنند. ممکن است زودتر باشد - از 40 سالگی.

یائسگی با تغییرات هورمونی همراه است: بدن استروژن کمتری تولید می کند و عملکرد تخمدان ها به تدریج از بین می رود.

یک فرآیند کاملا طبیعی می تواند باعث ایجاد احساسات ناخوشایند زیادی شود که به آن گرگرفتگی می گویند. خرابی در تنظیم حرارت گاهی آنقدر شدید است که خواب شبانه را مختل می کند و در طول روز به دلیل تب و تعریق زیاد مانع از کار و برقراری ارتباط عادی شما می شود.

این علائم یائسگی با تنگی نفس، سرگیجه، قرمزی صورت، ضربان قلب سریع و ضعف تکمیل می شود. به این موارد پیری سریع پوست اضافه شده است: ظاهر شدن چین و چروک، خشکی، از دست دادن خاصیت ارتجاعی. همه اینها جلوه های بیرونی تغییرات درونی است.

در دوران یائسگی، بیماری های مزمن شروع به بدتر شدن می کنند و مشکلات سلامتی که به موقع تشخیص داده نشده اند نیز خود را نشان می دهند. برای جلوگیری از عواقب جدی، لازم است از قبل معاینه جامع انجام شود.

مجموعه ای از تمرینات، هورمون درمانی و هومیوپاتی به درستی انتخاب شده به زن کمک می کند تا این دوره را راحت تر پشت سر بگذارد. تغذیه در دوران یائسگی باید مورد بازنگری قرار گیرد، رژیم غذایی شما و همچنین کل سبک زندگی شما باید تغییر کند.

چرا باید رژیم غذایی را دنبال کنید، خطرات تغذیه نامناسب

مسئله این است که تخمدان ها تولید استروژن را متوقف می کنند و به همین دلیل در بسیاری از اندام ها و سیستم ها اختلال ایجاد می شود. پوست و استخوان ها، اندام های تناسلی ادراری و سیستم عصبی بیشترین آسیب را می بینند. اگر منوی خود را متعادل نکنید، می تواند منجر به مشکلات زیر شود:

• پوکی استخوان ایجاد می شود - یک پیامد بسیار خطرناک یائسگی، که مملو از شکستگی های پیچیده پس از 55 سال، به ویژه گردن فمور است.
• به دلیل جذب ضعیف و کمبود کلسیم، دندان ها به شدت آسیب می بینند.
• تحرک روده ضعیف می شود، یبوست شایع تر است و مواد مغذی جذب ضعیفی دارند.
• من نگران نوسانات خلقی، مشکلات خواب، گرگرفتگی هستم که در کار اختلال ایجاد می کند.
• میل جنسی کاهش می یابد، خشکی واژن ظاهر می شود و خطر عفونت های دستگاه تناسلی افزایش می یابد.
• عدم تعادل هورمونی باعث تشدید انواع بیماری های زنانه (ماستوپاتی، فیبروم رحم) می شود.
• با توجه به این واقعیت که یک زن با افزایش سن شروع به افزایش وزن می کند، بار روی قلب افزایش می یابد.
• فشار خون بالا افزایش می یابد که می تواند منجر به سکته شود.
• اختلال در عملکرد سیستم غدد درون ریز رخ می دهد که به چاقی یا ظاهر اضافه وزن کمک می کند.
• خشکی و پژمردگی پوست و تمام غشاهای مخاطی از جمله چشم ها ایجاد می شود.

داروهای تجویز شده توسط پزشک می تواند کمک قابل توجهی باشد. اما قرص های هورمونی و سایر موارد منع مصرف زیادی دارند و تغذیه مناسب عوارضی ندارد.

قوانین تغذیه در دوران یائسگی

برای اینکه راحت تر با تغییرات مرتبط با سن کنار بیایید، باید درست غذا بخورید. قبل از هر چیز باید کالری رژیم خود را کاهش دهید تا دچار اضافه وزن نشوید و از استرس بر قلب و مفاصل خود جلوگیری کنید. برای انجام این کار، می توانید اندازه وعده را به اندازه یک سوم اندازه معمول کاهش دهید.

رژیم غذایی

احساس سنگینی در معده تنها علائم ناخوشایند گرگرفتگی را تشدید می کند. وقتی حجم زیادی غذا به خصوص غذای گرم وارد آن می شود باعث افزایش دمای بدن می شود. بنابراین، شما باید غذا را در وعده های کوچک، اما اغلب: 5-6 بار در روز بخورید.

رعایت رژیم غذایی، صرف صبحانه مناسب و صرف شام حداکثر 2 ساعت قبل از خواب بسیار مهم است. شام ترجیحاً سبک است، زیرا پرخوری فقط مشکلات بی خوابی را بدتر می کند. اندازه سرو برای ناهار بیش از 300 گرم نیست، برای وعده های دیگر - 200 گرم.

در این مورد، شما باید به غذاهای آب پز، بخارپز یا خورشتی ترجیح دهید و از غذاهای سرخ شده اجتناب کنید.

برای بهبود متابولیسم

زنان با هیکل ورزشی هم یائسگی و هم یائسگی را بسیار راحت‌تر تجربه می‌کنند. برای جلوگیری از تأثیرگذاری زیاد تغییرات هورمونی بر فرآیندهای متابولیک، فعالیت بدنی مهم است، اما بدون ورزش های قدرتی مردانه، پیاده روی روزانه یا 10000 قدم یا بیشتر کافی است.

توصیه های متخصصان تغذیه برای تسریع متابولیسم عبارتند از:انواع توت ها، سبزیجات و میوه ها، غلات کامل. همچنین، رژیم غذایی باید حاوی پروتئین کافی (محصولات لبنی، گوشت و ماهی)، اما با حداقل محتوای چربی باشد.

باید توجه ویژه ای به کبد شود، این کبد است که بدن را سم زدایی می کند. علاوه بر محافظت کننده های کبدی دارویی، روغن های گیاهی به ویژه بذر کتان، غلات کامل و مغزها، گریپ فروت، چغندر، هویج و کدو تنبل و همچنین جوشانده گل رز روی این اندام تأثیر مثبت دارند. بهتر است پاکسازی کبد را از 35-40 سالگی شروع کنید. دشمنان اصلی آن اشباع (چربی های حیوانی) و الکل هستند.

برای تقویت و پاکسازی عروق خونی از پلاک های کلسترول

امگا 3 قوی ترین محافظ در برابر تصلب شرایین است. این اسیدهای چرب برای کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از پاتولوژی های قلبی عروقی مهم هستند. مخصوصاً خوردن ماهی برای این اهداف مفید است؛ همچنین حاوی ویتامین های محلول در چربی A و D است.

آماده سازی روغن ماهی به جای آن مناسب است. ما به شما در مورد امگا 3، 6، 9 و محصولات حاوی آنها در وب سایت خود با جزئیات می گوییم.

برای عادی سازی فشار خون

از آنجایی که وقتی عملکرد تخمدان از بین می رود و فرآیندهای متابولیک مختل می شود، زن شروع به بهبودی می کند، این منجر به ایجاد فشار خون می شود. کاهش مصرف قهوه و چای پررنگ به عادی سازی فشار خون کمک می کند.

نوشیدن جوشانده یا تنتور زالزالک، نعناع، ​​مریم گلی و خوردن غذاهای حاوی ویتامین C به مقدار کافی (کیوی، مرکبات، گل رز، خولان دریایی) مفید است.

شما باید الکل، نمک، شکر و حتی بیشتر از آن سیگار را ترک کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری

ضروری ترین ماده معدنی در این دوره است کلسیم. برای استخوان ها و دندان ها مهم است. به دلیل کمبود استروژن، از بدن شسته می شود که بافت استخوانی را بسیار شکننده می کند. منابع مفید کلسیم پنیر دلمه و پنیر سفت، دانه کنجد است.

این غذاهای سرشار از کلسیم باید روزانه مصرف شوند. خوردن ماهی نیز مفید است: حاوی مقدار زیادی فسفر است که استخوان ها به آن نیاز دارند.

لیست مواد معدنی مهم شامل پتاسیم و منیزیم. پتاسیم از عملکرد قلب حمایت می کند و با کمبود منیزیم، اختلال در عملکرد سیستم عصبی رخ می دهد. بدون آن، نمی توان از نوسانات خلقی ناگهانی در هنگام عدم تعادل هورمونی جلوگیری کرد.

از ویتامین ها باید توجه ویژه ای شود ویتامین دی، زیرا بدون آن جذب طبیعی کلسیم وجود نخواهد داشت.

مورد نیاز و ویتامین E، مسئول کاهش خشکی و جلوگیری از پیری سریع است.

اسید فولیک- سومین ویتامین مهم گروه B، به حفظ ترکیب خون در سطح مورد نیاز، بهبود ایمنی و وضعیت پوست کمک می کند.

آنتی اکسیدان ها

گروه کاملی از مواد وجود دارند که می توانند فرآیندهای اکسیداسیون و در نتیجه پیری را کاهش دهند. اینها آنتی اکسیدان هایی هستند که غذاهای گیاهی به ویژه غنی از آنها هستند. به عنوان مثال، کاروتنوئیدها - لوتئین، لیکوپن، آستاگزانتین، رسوراترول.

استفاده روزانه از آنها به طولانی شدن جوانی کمک می کند. اطلاعات بیشتر در مورد منابع آنتی اکسیدان ها را با جدول مقایسه ای در محصولات غذایی بخوانید.

پروبیوتیک برای بازگرداندن فلور دستگاه گوارش

برای اینکه مشکلی در هضم و به ویژه روده ها نداشته باشید، لازم است رژیم غذایی را با پروبیوتیک ها - میکروارگانیسم های مفید غنی کنید. اینها می توانند کپسول هایی باشند که حاوی مقدار زیادی از آنها هستند. نکته اصلی این است که طبق دستورالعمل آنها را به درستی ذخیره و مصرف کنید.

در اینجا لیستی از محصولات حاوی میکرو فلور مفید آورده شده است:

• تمام نوشیدنی های شیر تخمیر شده (کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست)؛
• پنیر، پنیر دلمه؛
• کلم ترش؛
• سیب خیس شده

تهیه ماست در خانه، با پر کردن طبیعی بسیار خوب است.

فیبر برای پاکسازی بدن

فیبر رژیمی دو عملکرد مهم را به طور همزمان انجام می دهد: مانند یک جاذب، تمام سموم را از بدن دفع می کند و روده ها را کار می کند. این به کنترل وزن کمک می کند.

فیبر مخصوصاً برای کسانی که شغل کم تحرکی دارند مهم است، زیرا از یبوست و در نتیجه هموروئید جلوگیری می کند. همچنین در رژیم غذایی خود بگنجانید: کدو تنبل، سیب پخته شده، توت سیاه.

پر کردن استروژن

آنها کمک خوبی خواهند بود. منابع طبیعی در صورت کمبود جزئی این مواد بهتر و ایمن تر از منابع مصنوعی هستند. محصولات زیر حاوی فیتواستروژن برای زنان در دوران یائسگی مفید است:

• شیر؛
• آجیل، دانه ها، به ویژه کنجد؛
• کتان و روغن آن؛
• کلم و سبزیجات؛
• شراب قرمز؛
• غلات، حبوبات و به خصوص محصولات جوانه زده.

علاوه بر آنها، چای و جوشانده گیاهان سرشار از فیتواستروژن مفید است. اینها مریم گلی، شبدر قرمز، نمدار، شیرین بیان، رازک، جینسنگ هستند.

اگر علائم یائسگی شدید باشد، باید آزمایش خون (برای FSH، LH) بدهید و تعیین کنید کدام هورمون ها از دست رفته و کدام بیش از حد هستند، با متخصص زنان و غدد مشورت کنید. در این مورد، درمان جایگزینی هورمون کمک خواهد کرد.

شما نمی توانید برای خود دارو تجویز کنید. این کار فقط باید توسط پزشک انجام شود.

لیست غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

برخی از غذاها و نوشیدنی ها باعث ایجاد اختلال در تنظیم حرارت می شوند، بنابراین در هنگام گرگرفتگی نامطلوب هستند. این لیست شامل موادی است که گردش خون را افزایش می دهد، ضربان قلب را افزایش می دهد یا باعث افزایش وزن می شود.

وعده های غذایی در دوران یائسگی نباید شامل موارد زیر باشد:

• قهوه.همه غذاهای غنی از کافئین باعث افزایش فشار خون می شوند. بنابراین، آنها باید از رژیم غذایی حذف شوند.
• چای قویمقدار چای سیاه باید کاهش یابد. بهتر است به سبز پهن یا ماچا روی بیاورید. کمی گرم بنوشید نه داغ.
• مشروبات الکلی.تنها چیزی که ارزش اجازه دادن به آن را دارد دوزهای کوچک شراب قرمز خشک است که سرشار از آنتی اکسیدان است. دوز توصیه شده در روز تا 100 میلی لیتر است.
• گوشت دودی و ماهی شور- غذاهای ممنوعه در دوران یائسگی
• غذاهای تند، ادویه جات، گیاهان.آنها باعث احتباس مایعات در بدن می شوند.
• شکر و شیرینی (شیرینی، کیک).در دوران یائسگی، این محصولات پوند اضافی اضافه می کنند و فقط نوسانات خلقی را افزایش می دهند. اگر به محصولات زنبور عسل حساسیت ندارید، می توان عسل را در مقادیر کم مصرف کرد.
• گوشت.متخصصان تغذیه عجله ای برای ممنوعیت کامل آن ندارند، اما اکیدا توصیه می کنند که انواع چرب (گوشت خوک، اردک) را محدود کنید. همچنین، شما نباید کله پاچه بخورید، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی چربی هستند و غذاهای پر کالری منجر به این واقعیت می شود که زنان بعد از 40-45 شروع به افزایش سریع وزن می کنند. غذاهای گوشتی را فقط می توان برای مردانی که دوستشان دارید تهیه کرد.

کاهش مقدار آن ضروری است نمک. برای جلوگیری از افزایش وزن، باید تسلیم شوید سس مایونز. و نه فست فود.

فهرست غذاهای سالم برای یائسگی که باید در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شود

منبع عکس: aif.ua

تغذیه در دوران یائسگی باید شامل موارد زیر باشد:

• لبنیاتبرای اطمینان از کلسیم کافی باید تا حد امکان تعداد آنها در رژیم غذایی وجود داشته باشد. ارزش ترجیح دادن گزینه های کم چرب را دارد. کره یک محصول منع مصرف است.
• روغن سبزیجات.منبعی از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و امگا 6 است که به کاهش کلسترول کمک می کند. علاوه بر این، روغن ها حاوی مقدار زیادی ویتامین E هستند که پیری را کند می کند.
• ماهی و غذای دریایی.ماهی خال مخالی یا ماهی سالمون مقدار لازم امگا 3 را برای مبارزه با تصلب شرایین فراهم می کند. شما باید حداقل دو بار در هفته انواع غذاهای دریایی بخورید. ماهی علاوه بر چربی حاوی فسفر ضروری نیز می باشد.
• سبزیجات و میوه ها به صورت خام.آنها منبع ارزشمندی از مواد معدنی و ویتامین ها و همچنین فیبر برای عملکرد خوب روده و کاهش وزن هستند. باید تعداد زیادی از آنها در منو باشد.
• آجیل و خشکبار.آنها منیزیم بدن را برای آرامش ذهن تامین می کنند و منبع اسیدهای چرب غیر اشباع و ویتامین E هستند.
• موز و میوه های خشک(زردآلو خشک، کشمش). این غذاها برای قلب مفید هستند زیرا سرشار از پتاسیم هستند.
• سبوس، غلات صیقل نخورده، آرد سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم.این غذاها احساس سیری می کنند، اما به افزایش وزن کمک نمی کنند.
• دانه کتان یا روغن بذر کتان.این محصولات خشکی غشاهای مخاطی را از بین می برد، سلامت مو و ناخن را بهبود می بخشد و جوانی را طولانی می کند. غنی از پروتئین، اسیدهای آمینه، آنها به پاکسازی بدن از سموم کمک می کنند. نیز استفاده می شود.
• شیر سویا، پنیربرای پر کردن استروژن
• گیاهان،سرشار از هورمون های گیاهی

توصیه: هیدراته بمانید

آب را فراموش نکنید، در هنگام تغییرات هورمونی باید روزانه 1.5 تا 2 لیتر از آن بنوشید.

همه غذاهای سالم برای یائسگی نمی تواند سرخ کند. در پنجاه سالگی، وقت آن است که یک مولتی کوکر یا دیگ دوبل تهیه کنید. این امر حفظ ویتامین ها را در طول عملیات حرارتی تضمین می کند.

نمونه ای از منوی گرگرفتگی برای زنان بالای 50 سال

رژیم غذایی برای یائسگی در زنان بر اساس نسبت های زیر تهیه می شود:

• 30٪ - چربی های اشباع نشده؛
• 25٪ - غذاهای پروتئینی؛
• 30٪ - فیبر؛
• 15٪ - کربوهیدرات های آهسته و پیچیده.

غذاهای پر کالری باید در اوایل روز مصرف شوند و شام باید سبک باشد. برای صبحانه، خوب است فرنی گندم سیاه، غلات با شیر یا نوشیدنی های تخمیر شده شیر تهیه کنید. اسموتی با افزودن نان موز یا غلات کامل با پنیر، پرتقال یا سیب مناسب است.

برای ناهار باید پروتئین بخورید: ماهی بخار پز، سینه مرغ، گوشت گوساله. علاوه بر این - سالاد سبزیجات، سبزیجات خورشتی، برنج صیقل نشده.

شام همچنین می‌تواند سرشار از پروتئین باشد و شامل مرغ آب پز یا پنیر کم‌چرب همراه با میوه باشد.

منوی رژیم غذایی برای یک هفته از متخصصان تغذیه (برای کاهش وزن)

فقط 15-20 روز تغذیه مناسب به کاهش چشمگیر "مضرات" یائسگی کمک می کند. در اینجا یک منوی نمونه برای یک هفته برای کاهش وزن آورده شده است:

دوشنبه

• صبحانه. پنکیک پنیری، ماست.
• خوراک مختصر. پرتقال یا گریپ فروت.
• شام. سوپ سبزیجات، نان سبوس دار، یک تکه مرغ آب پز.
• عصرانه. آجیل (گردو، بادام هندی).
• شام. آرگولا و گوجه فرنگی با آب لیمو، ماهی پخته شده.

سهشنبه

• صبحانه. فرنی کدو تنبل یا کاسرول با میوه های خشک.
• خوراک مختصر. 200 میلی لیتر ماست یا شیر پخته تخمیر شده.
• شام. سوپ ماهی، 2 برش نان سیاه.
• عصرانه. نارنجی.
• شام. پاستا با غذاهای دریایی، جلبک دریایی.

چهار شنبه

• خوراک مختصر. 200 میلی لیتر از هر نوشیدنی شیر تخمیر شده.
• شام. سوپ گوساله.
• عصرانه. سیب یا گلابی.
• شام. سالاد سبزیجات و مرغ آب پز.

پنج شنبه

• صبحانه. پنیر کوتیج با کاسه میوه یا پنیر دلمه.
• خوراک مختصر. سیب یا زردآلو.
• شام. سوپ سبزیجات، ماهی آب پز، نان سبوس دار.
• عصرانه. کفیر یا آیران.
• شام. رولت کلم شکم پر با مرغ یا سبزیجات.

جمعه

• صبحانه. فرنی گندم سیاه، میوه تازه.
• خوراک مختصر. یک لیوان ماست.
• شام. سوپ مرغ، کتلت.
• عصرانه. کیوی یا پرتقال.
• شام. ماهی پخته شده، سالاد چغندر یا وینیگرت.

شنبه

• صبحانه. بلغور جو دوسر با میوه های خشک.
• خوراک مختصر. سیب یا هویج.
• شام. سوپ سبزیجات، نان تست، فیله بوقلمون پخته شده.
• عصرانه. آجیل و خشکبار.
• شام. ماهی بخارپز با برنج و کلم بروکلی.

یکشنبه

• صبحانه. پنیر کم چرب با انواع توت ها و میوه ها. چای سبز.
• خوراک مختصر. یک لیوان آب سبزیجات.
• شام. سوپ مرغ، نان سبوس دار.
• عصرانه. کفیر یا شیر پخته تخمیر شده.
• شام. فرنی گندم سیاه با کوفته، کلم تازه با هویج.

ویدئو با مشاوره از متخصص تغذیه آلینا نوویکووا

تغذیه مناسب در دوران یائسگی در زنان کلید سلامتی و کلید کاهش وزن است. یک سبک زندگی سالم به آسان‌تر شدن یائسگی کمک می‌کند. و تغذیه مناسب کمبود استروژن را جبران کرده و در برابر گرگرفتگی، پوکی استخوان و سایر بیماری های مشخصه این دوره محافظت می کند.

به طور متوسط، هر زن پس از 50 سالگی به یائسگی می رسد. این سومین دوره شگفت انگیز در زندگی جنس منصف است که با تغییراتی در بدن همراه است. به دلیل تغییرات هورمونی، بسیاری از زنان دچار افزایش وزن می شوند وزن در دوران یائسگی. از این گذشته ، سطح هورمون استرس کورتیزول افزایش می یابد ، که ظاهر چربی احشایی را تحریک می کند.

© DepositPhotos

و فقدان هورمون اصلی زنانه استروژن تقریباً بر تمام فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد. اما برای جلوگیری از افزایش وزن دوره یائسگیو حتی لاغر شوید، شاید اگر از 3 قانون برای داشتن اندامی زیبا پیروی کنید. سرمقاله "خیلی ساده!"خوشحال خواهم شد که در مورد آنها به شما بگویم.

© DepositPhotos

چگونه در دوران یائسگی وزن کم کنیم

محصولات ادرار آور
از آنجایی که با شروع یائسگی، بدن زن مستعد تورم است، متخصصان تغذیه توصیه می کنند از محصولات ادرارآور استفاده کنند. اینها عبارتند از گوجه فرنگی، که برای همه افراد مبتلا به آسیب شناسی سیستم ادراری، کرفس، گل رز، مرکبات و خیار توصیه می شود. همه این محصولات اثر ادرارآور خوبی دارند.

رژیم غذایی روزانه شما باید شامل اسیدهای آمینه، ویتامین C، منیزیم و اسیدهای چرب غیراشباع باشد. غذاهای سرخ شده چرب کمتر بخورید و سعی کنید شب ها مایعات ننوشید.

© DepositPhotos

غذاهایی که متابولیسم شما را کند می کنند را حذف کنید
ارزش آن را دارد که غذاهایی را که بر سرعت فرآیندهای متابولیک تأثیر منفی می گذارند کاملاً رها کنید. ارزش آن را دارد که مصرف نوشیدنی های الکلی را به حداقل برسانید، زیرا آنها دستگاه گوارش را تحریک می کنند و در توانایی بدن برای جذب مواد مغذی از غذا اختلال ایجاد می کنند.

شکر تصفیه شده و تمام محصولات حاوی آن باید حذف شوند. باعث افزایش انسولین می شود و در روند کاهش وزن اختلال ایجاد می کند. برای رفع نیاز خود به شیرینی، میوه یا میوه های خشک بخورید، اما فقط در نیمه اول روز.

با توجه به این واقعیت که با افزایش سن هضم لاکتوز و پروتئین شیر برای بدن دشوارتر می شود، ارزش دارد که محصولات لبنی را کنار بگذارد.

© DepositPhotos

تمرین فیزیکی
ممکن است در زندگی یا در نتیجه محدودیت های غذایی لاغر شده باشید، اما فقط ورزش می تواند اندام شما را تیز کند و آن را واقعاً باریک کند. پیلاتس، شنا، ایروبیک در آب و تمرینات فیتبال به ویژه در دوران یائسگی مفید خواهد بود.

در دوران یائسگی، سطح هورمون استرس کورتیزول افزایش می یابد. بنابراین، توصیه می شود به فعالیت بدنی فعالی بپردازید که روحیه شما را نیز بالا می برد: والیبال، تنیس، اسب سواری. همچنین سعی کنید بیشتر راه بروید.

© DepositPhotos

یائسگی دوران سختی است که هر زنی باید آن را پشت سر بگذارد. اما اگر سلامتی خود را زیر نظر داشته باشید و با دقت انتخاب کنید که چه چیزی بخورید، حتی ممکن است آن را احساس نکنید. همچنین، بیشتر حرکت کنید تا کالری سوزانده شود تا اینکه در پهلوی شما ذخیره شود. اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید، به شما توصیه می کنیم یک برنامه تمرینی در خانه را دنبال کنید که تنها در عرض 12 هفته از شما یک عزیز می کند.

دانستن مشاهدات و نکات خود در مورد چگونگی تناسب اندام در دوران یائسگی جالب است. این مقاله مفید را با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید!

پیش نمایش عکس های ذخیره شده

چگونه است؟

در دوران یائسگی، یک زن علائم ناخوشایند زیادی را تجربه می کند. این مشکل بدون استفاده از دارو قابل حل است. برای از بین بردن علائم ناخوشایند، باید در رژیم غذایی خود کاملاً تجدید نظر کنید.

اگر نوشیدنی های کاکائویی، قهوه، غذاهای چرب و شیرینی ها را کاهش دهید یا کاملاً از آن اجتناب کنید، گرگرفتگی را می توان به راحتی از بین برد. فشار خون را می توان با نوشیدن آب میوه یا سبزیجات و جایگزینی چای سیاه با چای سبز تثبیت کرد.

برای تثبیت عملکرد کل سیستم گوارشی، باید تعداد وعده های غذایی در روز را افزایش دهید، اما به میزان قابل توجهی بخش ها را کاهش دهید. بهتر است 5-6 بار در روز غذا بخورید و به آرامی بجوید. آجیل و غذاهای گیاهی به بهبود عملکرد روده کمک می کند.

تاثیر تغذیه

برای زنده ماندن، بدن نیاز دارد که انرژی خود را به طور مداوم پر کند.

از اوایل کودکی باید اصول تغذیه منطقی را رعایت کرد:

1. اعتدال بدن انرژی مصرف نشده را ذخیره می کند. اعتدال در مقدار کالری دریافتی بدن شما را از اضافه وزن نجات می دهد. تاثیر تغذیه بر سلامتی زنان در پیشگیری از چاقی است.
2. تنوع. هرچه منوی غذایی متنوع تر باشد، ریز عناصر و ترکیبات مختلف بیشتری دریافت می کند. فقدان هر گونه ویتامین می تواند نه تنها بر ظاهر زن، بلکه بر سلامت جسمانی او نیز تأثیر منفی بگذارد.
3. رژیم غذایی. رژیم غذایی باعث جذب موثر تمام ویتامین ها و مواد معدنی از غذا می شود. بدن که همزمان غذا دریافت می کند، آنزیم های لازم را آزاد می کند و فرآیندهای سیستم گوارشی را فعال می کند.

اجرای آخرین اصل سخت ترین است. اگر دائماً از قوانین پیروی کنید و ناهار را حذف نکنید، می توانید از بسیاری از مشکلات در آینده جلوگیری کنید.

در دوران یائسگی، یک زن باید در رژیم غذایی و برنامه روزانه خود تجدید نظر کند. در این دوره، او باید روزانه 1.8 لیتر آب بنوشد. در صبح و قبل از هر وعده غذایی، نوشیدن یک لیوان آب توصیه می شود: به این ترتیب غذا سریعتر هضم می شود. اگر یک ساعت قبل از خواب 200 میلی لیتر آب بنوشید، از دیابت و ترومبوز جلوگیری می کند.

کمبود مداوم مواد مغذی برای سلامتی مضر است و زندگی کامل را زیر سوال می برد.

موادی که برای سلول های جدید، نوسازی بافت و عملکرد ماهیچه ها مورد نیاز هستند:

• پروتئین ها منبع اسیدهای آمینه، مواد ساختمانی سلول ها هستند.
• کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند که بدن صرف و ذخیره می کند.
• چربی ها وسایل ذخیره انرژی، حلال های ویتامین و شرکت کننده در تمام فرآیندهای هورمونی هستند.

غذاهای سالم در دوران یائسگی به بدن کمک می کند تا تمام مواد لازم را دریافت کند: ویتامین ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب. شمارش کالری به زنان اجازه می دهد وزن طبیعی خود را حفظ کنند. بسیاری از علائم ناخوشایند یائسگی را می توان با تغذیه درست اصلاح کرد.

در رژیم غذایی خود باید غذاها و موادی را اضافه کنید که حاوی:

• کلسیم - استخوان ها در طول یائسگی شکننده می شوند، تراکم مواد معدنی استخوان از بین می رود.
• آهن - به دلیل تغییر در سطوح هورمونی، ویسکوزیته خون افزایش می یابد، کم خونی، سکته مغزی، حمله قلبی، ترومبوز ممکن است ایجاد شود.
• فیبر - فیبر غذایی نامحلول، سموم، مواد زائد، مایعات اضافی را جذب می کند.
• ویتامین ها و مواد معدنی - میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر هستند که بدن را از داخل "پاکسازی" می کند.
• ویتامین های گروه B، و همچنین C، D، E؛
• منیزیم، کروم؛
• آنتی اکسیدان ها؛
• اسیدهای چرب غیر اشباع، امگا 6 و امگا 3؛
• باکتری های زنده - پروبیوتیک ها.

با افزایش سن، نمی توان همه ویتامین ها و عناصر ریز را از غذا جذب کرد، مصرف یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی خاص ضروری است.

بسیاری از عواملی که با شروع یائسگی همراه هستند قابل تغییر نیستند. اما برخی از علائم را می توان با تغذیه مناسب، ویتامین ها و برخی غذاهای سالم کاهش داد.

در این دوره سخت برای یک زن، استخوان ها شکننده می شوند، زیرا کلسیم به سرعت از بدن شسته می شود و از دست دادن استخوان تقریباً 10٪ است. برای اینکه کلسیم طبیعی باشد، باید لبنیات (کفیر و پنیر کوتاژ)، پنیرهای سفت، کلم بروکلی، لوبیا و ماهی مصرف کنید.

از آنجایی که سطوح هورمونی زنان تغییر می کند، ویسکوزیته خون ممکن است رخ دهد و هموگلوبین ممکن است کاهش یابد. خطر سکته مغزی و حمله قلبی افزایش می یابد. این بدان معناست که بدن آهن کافی ندارد.

خانم ها باید به رژیم غذایی خود اضافه کنند:

• کبد؛
• گوشت؛
• تخم مرغ؛
• سبزیجات سبز؛
• سیب؛
• انار؛
• آجیل و خشکبار؛
• گندم سیاه

برای جلوگیری از مشکلات در عملکرد سیستم گوارش، باید غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید. فیبر از یبوست جلوگیری می کند و متابولیسم را بهبود می بخشد. همچنین به عدم اضافه وزن کمک می کند. فیبر در نان غلات کامل، غلات، برنج قهوه ای، سبزیجات و میوه ها یافت می شود.

تغذیه باید مغذی و متنوع باشد؛ روزه گرفتن باعث بهبود وضعیت شما نمی شود.

موارد مصرف

در اغلب موارد، رعایت رژیم غذایی در دوران یائسگی برای همه زنان توصیه می شود. این به ویژه در مورد کسانی که شدیدترین علائم را دارند صدق می کند:

• بی ثباتی عاطفی؛
• اختلالات خواب؛
• اختلالات خودمختار؛
• کاهش عملکرد؛
• کناره گیری اجتماعی؛
• مشکلات در زندگی جنسی شما

یک رژیم غذایی به درستی انتخاب شده می تواند به حل این مشکلات و بسیاری از مشکلات دیگر کمک کند. تنها پس از معاینه توسط پزشک و با در نظر گرفتن بیماری ها و موارد منع مصرف موجود تهیه می شود.

ماهیت رژیم دوکان

با شروع یائسگی، بسیاری از زنان متوجه افزایش وزن قابل توجهی می شوند. آنها حتی با رژیم های سخت نمی توانند وزن کم کنند، زیرا همه نمی دانند که افزایش وزن در دوران یائسگی فقط به تغذیه بستگی ندارد. چگونه از شر وزن های منفور در دوران یائسگی خلاص شویم؟ تغذیه مناسب در دوران یائسگی بعد از 50 سالگی یا کاهش وزن بدون رژیم.

بیایید با کشف دلیل افزایش شدید وزن در دوران یائسگی شروع کنیم. همه چیز دوباره به سطح هورمونی مربوط می شود. استروژن که قبلاً در تمام فرآیندهای بدن شرکت می کرد، توسط تخمدان ها تولید نمی شود. بدن، با تجربه مقدار مشخصی از استرس، سعی می کند ذخایر استروژن را دوباره پر کند و شروع به ذخیره فعال چربی می کند، از این رو اشتها در دوران یائسگی افزایش می یابد.

این لایه چربی است که تامین کننده اصلی استروژن در زنان یائسه می شود. بنابراین، تعجب آور نیست که تقریباً هر بیمار با کاهش عملکرد تولید مثلی مشکلاتی را با اضافه وزن تجربه می کند.

اشتباه بسیاری از خانم ها در دوران یائسگی این است که مانند قبل از تغییرات هورمونی غذا می خورند و بر کیفیت غذا و کمیت آن نظارت ندارند. آنها خودشان این فرصت را به بدن خود می دهند تا چربی بیشتری را در ذخیره ذخیره کند که معمولاً روی شکم و باسن جمع می شود.

مهم! شما باید در برنامه غذایی خود در مرحله قبل از یائسگی تجدید نظر کنید، سپس بازسازی بدن به آرامی و به راحتی انجام می شود.

دومین واقعیت در برابر رژیم های سخت در دوران یائسگی، توانایی بدن در به خاطر سپردن روزه است. به محض خوردن چیزی که می تواند به چربی تبدیل شود، بدن شما این کار را انجام می دهد. او به یاد می آورد که چگونه او را از مواد با ارزش محروم کردید و در صورت گرسنگی مکرر برای ذخیره چربی تلاش مضاعف می کند.

غذا خوردن در دوران یائسگی را نمی توان رژیم نامید. رژیم غذایی باید حاوی بسیاری از غذاهای مختلف باشد که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. با این حال، هنوز هم باید برخی از غذاهای مورد علاقه خود را به نفع غذاهای سالم تر و سبک تر کنار بگذارید. برای زنان در دوران یائسگی، رژیم غذایی با متابولیسم پایین عالی است.

متابولیسم پایین وضعیت زنان در دوران یائسگی را تشدید می کند. این باعث افزایش سریع وزن می شود و اگر مراقب رژیم غذایی خود نباشید، خیلی زود می توانید با چاقی مواجه شوید. ابتدا بیایید بفهمیم متابولیسم پایین چیست و چگونه می توان آن را اصلاح کرد.

متابولیسم تبدیل کالری به انرژی است. نرخ متابولیک تعداد کالری هایی است که بدن شما می تواند به انرژی تبدیل کند.

• با متابولیسم پایین، فرد به مقدار کمی کالری نیاز دارد؛ این پدیده با یک سبک زندگی کم تحرک مشاهده می شود، اما می تواند ژنتیکی تعیین شود.
• افرادی که متابولیسم پایینی دارند باید میزان کالری مصرفی خود را به دقت کنترل کنند، زیرا حتی مقدار کمی از غذای اضافی در چربی ذخیره می شود.
• بنابراین، چگونه در دوران یائسگی با متابولیسم پایین غذا بخوریم تا اضافه وزن نداشته باشیم؟ اول از همه، وعده های غذایی باید کسری باشد. شما نمی توانید مقدار غذای روزانه خود را در یک وعده بخورید. شما باید 5-6 بار در روز وعده های کوچک بخورید.
• چگونه در دوران یائسگی غذا بخوریم تا چاق نشویم؟ برخی از متخصصان تغذیه توصیه های خوبی برای این امر می کنند. آنها توصیه می کنند که از شر بشقاب های بزرگ و عمیق خلاص شوید و آنها را با دسر جایگزین کنید. شما نمی توانید مقدار زیادی از غذا را در بشقاب دسر قرار دهید، به این معنی که پرخوری نخواهید کرد.

شما همچنین باید تمام شیرینی ها، کلوچه ها و سایر غذاهایی را که دوست داریم میان وعده مصرف کنیم را از روی میز حذف کنید. بهتر است سیب ها را در مکانی قابل مشاهده قرار دهید، یک بطری آب تمیز بریزید و میوه های خشک را در ظرف شیرینی بریزید. به این ترتیب حتی میان وعده ها نیز برای شما مفید خواهند بود.

رژیم غذایی و جزر و مد

گرگرفتگی ناخوشایندترین علامت در دوران یائسگی است. گرگرفتگی می تواند ناتوان کننده باشد و کیفیت زندگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. برخی از زنان تا 30 بار در روز این حملات را تجربه می کنند و البته می خواهند از شر آنها خلاص شوند.

با این حال، تعداد کمی از مردم می دانند که می توانید بدون استفاده از هورمون درمانی از شر گرگرفتگی خلاص شوید؛ فقط باید رژیم غذایی خود را در دوران یائسگی در زنان بالای 50 سال تنظیم کنید و برخی از غذاهایی را که در ایجاد حملات نقش دارند از رژیم غذایی حذف کنید.

اول از همه، کافئین باعث تحریک گرگرفتگی می شود. این بدان معناست که تغذیه در دوران یائسگی در زنان مبتلا به گرگرفتگی، قهوه و چای پررنگ را حذف می کند. همچنین دفعات حملات هنگام نوشیدن الکل افزایش می یابد. در دوران یائسگی، مصرف نوشیدنی های الکلی از جمله شراب به زنان توصیه نمی شود.

محصولاتی وجود دارند که می توانند فرکانس و شدت گرگرفتگی را کاهش دهند. رژیم غذایی برای یائسگی در زنان مبتلا به گرگرفتگی باید شامل مصرف غذاهای زیر باشد:

• کلم دریایی.
• ماهی دریا.
• آجیل و خشکبار.
• سالاد برگ.

همچنین در دوران یائسگی برای تسکین گرگرفتگی باید مقدار زیادی نوشیدنی بنوشید. می توانید دمنوش های گیاهی را با مریم گلی و گل ساعتی، آب تمیز با تکه ای لیمو، فقط آب، نوشیدنی های میوه ای و کمپوت بنوشید.

با شروع یائسگی، توصیه می شود برای همیشه از برخی مواد غذایی که می تواند بر سلامت آنها تأثیر منفی بگذارد، صرف نظر کنید. اگر به هیچ وجه نمی توانید تسلیم شوید، باید استفاده از آنها را به حداقل برسانید. رژیم یائسگی مصرف غذاهای زیر را حذف می کند:

• مشروبات الکلی. هر مقدار الکل باعث انقباض عروق می شود که باعث گرگرفتگی می شود.
• سوسیس دودی، پنیر و ماهی. در دوران یائسگی، این محصولات به خوبی توسط بدن جذب می شوند و به شدت کلسترول خون را افزایش می دهند که منجر به ایجاد تصلب شرایین می شود.
• چای و قهوه قوی. کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند و در تبادل حرارتی طبیعی اختلال ایجاد می کند.
• قنادی. تغذیه در دوران یائسگی در زنان بالای 50 سال مصرف شیرینی ها را حذف می کند. آنها متابولیسم را مختل می کنند و به ایجاد دیابت کمک می کنند.
• گوشت قرمز. رژیم غذایی برای یائسگی پس از 45 سالگی باید گوشت های چرب را حذف کند. اگر نمی توانید بدون گوشت قرمز کار کنید، انواع بدون چربی را انتخاب کنید.
• ادویه، نمک و فلفل. این ادویه ها در مقادیر زیاد به احتباس مایعات در بدن کمک می کنند و بنابراین ارزش آن را دارد که در طول یائسگی آنها را رها کنید.
• سس مایونز و سس کچاپ. خوردن در دوران یائسگی اجازه مصرف این سس ها را نمی دهد. تنها استثنا ممکن است کچاپ خانگی باشد.
• نوشابه و لیموناد. محتوای قند بالا در این نوشیدنی ها همیشه بر سلامت و اندام کلی شما تأثیر می گذارد.

مهم! اگر برخی از غذاها را نمی توان به طور کامل حذف کرد، باید مصرف آنها را به حداقل رساند. مصرف الکل در مقادیر کم فقط پس از قطع کامل گرگرفتگی مجاز است.

• شیر ترش، تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و بستنی. این غذاها کمبود کلسیم را جبران کرده و به شما احساس سیری می دهند.
• آجیل و روغن نباتی. کاهش کلسترول خون و اطمینان از دریافت کافی ویتامین E و B به بدن.
• ماهی دریایی، کنسرو ماهی و روغن ماهی. تقویت سیستم ایمنی و حمایت از عملکرد طبیعی مغز.
• نان سبوس دار، جو مروارید و جو. حاوی ویتامین هایی است که سیستم غدد درون ریز را تقویت می کند.
• لوبیا. آنها حاوی مقدار زیادی فیتواستروژن هستند که سطوح هورمونی را متعادل می کند، سیستم ایمنی را تقویت می کند و بازسازی بافت را تقویت می کند.
• گوشت مرغ. منبع کلاژن این ماده مسئول خاصیت ارتجاعی پوست و درخشندگی مو است.
• دانه کتان. در مبارزه با غشاهای مخاطی خشک کاملاً کمک می کند.
• میوه ها و سبزیجات. توت ها، سبزیجات، میوه های خشک و میوه ها بدن را با ویتامین ها اشباع می کنند که در دوران یائسگی بسیار ضروری هستند.

• روغن سبزیجات؛
• حبوبات؛
• برنج وحشی؛
• نان سبوس دار؛
• غلات کامل؛
• دانه کتان؛
• گوشت مرغ.

همه این محصولات حاوی مواد مغذی ضروری هستند که به طولانی شدن جوانی کمک می کند و مقابله با تغییرات هورمونی را آسان تر می کند.

جالب هست! زنانی که در دوران یائسگی به تغذیه مناسب پایبند هستند از خشکی غشاهای مخاطی رنج نمی برند و زندگی جنسی کاملی دارند!

چگونه اشتها را در دوران یائسگی کاهش دهیم؟ متخصصان تغذیه توصیه می کنند قبل از غذا 1 لیوان آب خنک همراه با یک تکه لیمو را تجویز کنند.

این کار به معده شما اجازه می دهد تا برای هضم غذا آماده شود و همچنین کمی گرسنگی شما را برطرف می کند که از خوردن بیش از حد شما جلوگیری می کند.

• فرنی غلات کامل با شیر، آجیل و میوه های خشک (150 گرم).
• ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار با پنیر.
• چای سبز یا آبمیوه تازه.

در طول هفته، فرنی را می توان با املت، تخم مرغ آب پز، موسلی با ماست جایگزین کرد. ساندویچ را می توان نه تنها با پنیر، بلکه با خاویار، ماهی قرمز، زبان آب پز یا خمیر جگر درست کرد.

ناهار

• چای با گلاب و عسل.
• آجیل و میوه های خشک.

در طول هفته آجیل و میوه های خشک را با سالاد میوه و کلوچه های خشک جایگزین کنید

• سوپ با آب سبزیجات یا مرغ.
• ماهی پخته شده در فویل با سبزیجات.
• سبزی یا سبزیجات برگ دار.

سوپ می تواند ماهی، سبزیجات، مرغ باشد. غذاهای اصلی باید بخارپز یا در فر پخته شوند. سالاد سبزیجات و سبزیجات تازه برای ناهار ضروری است.

• پنیر خامه ای کم چرب با ماست (150 گرم).
• سیب.
• چای با مریم گلی.

برای یک میان وعده بعد از ظهر در طول هفته، می توانید ماست، ژله و هر میوه و انواع توت های فصلی را نیز میل کنید.

• گندم سیاه بخارپز (100 گرم)
• کتلت بخار
• خیار یا گوجه فرنگی

برای شام، می توانید هر غذای جانبی به جز سیب زمینی سرخ شده بخورید؛ گوشت را با بخارپز یا پختن بپزید.

شام دوم

• 1 لیوان کفیر، شیر پخته شده تخمیر شده یا ماست

جالب هست! طبق آمار، زنانی که در دوران یائسگی به درستی غذا می خورند، همسر خود را در این برنامه غذایی قرار می دهند که برای سلامتی و قدرت مردانگی آنها نیز مفید است!

در واقع، در دوران یائسگی، محصولات مجاز بسیار بیشتر از محصولات ممنوعه وجود دارد. با استفاده از آنها می توانید غذاهای خوشمزه و سالمی درست کنید که مانع از اضافه وزن شما می شود و حتی برای سفره های تعطیلات نیز مناسب است.

نیاز به محاسبه شاخص گلیسمی

محصولات حاوی کربوهیدرات دارای محتوای کالری و شاخص گلیسمی هستند.

محصولات حاوی کربوهیدرات به گروه هایی با GI پایین، متوسط ​​و بالا تقسیم می شوند. کسانی که شاخص گلیسمی بالایی دارند به سرعت هضم می شوند و سطح قند خون را بالا می برند. لوزالمعده انسولین را آزاد می کند و قند را در سراسر بدن توزیع می کند و "قند اضافی" را به چربی تبدیل می کند.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین و متوسط ​​زمان زیادی طول می کشد تا هضم شوند و کندتر تجزیه شوند. هیچ افزایش قندی در خون وجود ندارد و انسولین برای ذخیره چربی عمل نمی کند.

GI غذاها نیز تحت تأثیر طرز تهیه آنها قرار می گیرد. به عنوان مثال، سیب زمینی پخته نسبت به سیب زمینی آب پز کمتر است.

مواد مخدر

ویتامین های Qi-Klim برای زنان بعد از 45 سال

زنانه. این دارو باید در دوران یائسگی مصرف شود تا متابولیسم طبیعی را بازیابی کند، که باعث کاهش وزن سریعتر می شود.

EtroVel. این مکمل غذایی همچنین به کاهش و از بین بردن علائم یائسگی کمک می کند. هدف آن بازگرداندن عملکرد کل سیستم گوارشی است.

Qi-Clim. این مکمل غذایی به عادی سازی سطوح هورمونی کمک می کند که احتمال رسوب چربی در شکم و بالاتنه را کاهش می دهد.قبل از مصرف هر دارویی، حتما باید با متخصصی مشورت کنید که لحظه یائسگی را به طور دقیق تعیین کرده و به شما در انتخاب بهترین درمان کمک کند.

فواید و مضرات

مزایای محصولات زمانی که تازه باشند حداکثر است. هرچه زمان بیشتری برای آماده سازی طول بکشد، سلامت آنها کمتر است.

از فواید محصولات مورد استفاده می توان به تازگی، تنوع و اعتدال در مصرف اشاره کرد.

محصولات لبنی

شیر تخمیر شده و محصولات لبنی غنی ترین منبع کلسیم و ویتامین D هستند. شیر، کفیر، ماست، شیر پخته تخمیر شده، پنیر و پنیر باید حداقل 2.5 درصد چربی داشته باشند. موارد کم چرب سودی به همراه نخواهد داشت.

محصولات حیوانی

غذای حیوانی شامل گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، صدف، سخت پوستان، شیر، لبنیات، عسل، تخم مرغ، خاویار است.

آنها منبع هستند:

• پروتئین ها؛
• چربی های اشباع شده؛
• ویتامین های گروه B؛
• ویتامین های محلول در چربی؛
• فسفر؛
• آهن قابل جذب

غلات کامل بر متابولیسم تاثیر می گذارد و از افزایش وزن جلوگیری می کند. کربوهیدرات های موجود در آنها کند است. آنها از پیشرفت چاقی و دیابت جلوگیری می کنند.

غلاتی که غلات کامل هستند:

• هر گونه گندم سیاه، از جمله هسته و پرودل؛
• تمام فرنی های تهیه شده از بلغور جو دوسر؛
• برنج قهوه ای، اما نه سفید؛
• غلات گندم: بلغور - غلات کامل، بلغور - نه؛
• بلغور ذرت، ارزن - نه؛
• جو مروارید، جو - نه.

متخصصان تغذیه معتقدند اگر چنین غذاهایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، خطر مرگ و میر تا 15 درصد کاهش می یابد.

سبزیجات

کارشناسان توصیه می کنند حداقل پنج وعده از سبزیجات مختلف در روز بخورید. آنها سرشار از فیبر هستند، احساس سیری ایجاد می کنند و منجر به افزایش وزن نمی شوند.

موارد زیر باید همیشه روی میز باشد:

• چغندر;
• هویج؛
• كدو حلوايي؛
• کدو سبز;
• کلم؛
• گوجه فرنگیها.

توصیه می شود سبزیجات را با توجه به فصل انتخاب کنید.

میوه

میوه ها مانند سبزیجات در سفره ضروری هستند. گلوکز میوه جانشین خوبی برای شیرینی، آب نبات و کیک است.

سالم ترین میوه ها:

• سیب حاوی فیبر، فیتونسیدها و پکتین است، هضم را بهبود می بخشد، سطح کلسترول خون را تنظیم می کند، قلب را تقویت می کند.
• گلابی حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است و فشار خون را تثبیت می کند. این یک وسیله موثر برای پیشگیری از سرطان است.
• توت فرنگی حاوی اسید فولیک، مواد معدنی و اسیدهای آلی است. کمک به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و روده؛
• آلبالو باعث جوانسازی بدن، کاهش وزن و کاهش سردرد می شود.

میوه های سرشار از پتاسیم بسیار مفید هستند:

• موز؛
• نارنگی؛
• پرتقال ها؛
• گل سرخ

تغذیه در دوران یائسگی و یائسگی: رژیم غذایی و غذاهای سالم

منو باید حتماً حاوی غذاهای غنی از ویتامین های ذکر شده در زیر باشد. دستور العمل برای غذاهایی که می توان در دوران یائسگی مصرف کرد بسیار ساده است:

1. برای کتلت برنج باید 1.5 فنجان برنج را بجوشانید. فیله مرغ (400 گرم) را در گوشت چرخ کرده چرخ کرده و تفت دهید و پنیر رنده شده و برنج را اضافه کنید و خنک کنید. به شکل توپ درآورید و در تخم مرغ زده شده و نان بریزید و در بخارپز قرار دهید. می توانید با مخلوط خامه ترش و سبزیجات سرو کنید.
2. برای پنکیک کدو حلوایی باید نیم کیلو کدو را پوست گرفته و رنده کنید، تخم مرغ و عسل را اضافه کنید، نمک بزنید و مخلوط کنید. بگذارید یک ربع بماند. آرد و دارچین را اضافه کرده و در ماهیتابه بریزید و تفت دهید.

این یک واقعیت غیرقابل انکار است که هر مرحله سنی جدید در زندگی هر فردی سیستم تغذیه خاص خود را می طلبد. ما این را مسلم می دانیم که یک نوزاد تازه متولد شده باید با شیر تغذیه شود و یک دانش آموز به یک صبحانه کامل نیاز دارد. با این حال، این واقعیت که یک زن در دوران یائسگی باید ترجیحات غذایی خود را تغییر دهد برای بسیاری گیج کننده است.

یائسگی همراه است

• تغییرات در سطوح هورمونی و کاهش سطح استروژن
• بدتر شدن غده تیروئید
• تغییر در وضعیت تورگ پوست، ناخن، مو
• تغییرات در عملکرد سیستم تولید مثل

با غذاهای زیر می توانید این فرآیندها را کاهش دهید:

بیایید نگاهی دقیق تر به هر یک از گروه های محصولات ارائه شده بیندازیم.

• 1 قاشق چایخوری مجموعه خشک "Passiflora"
• 100-150 میلی لیتر آب تمیز (آب جوش)

چطور انجام دادن:

1. اجازه دهید 10-15 دقیقه دم بکشد
2. نژاد

30 دقیقه قبل از خواب مصرف شود

• 1 قاشق غذاخوری. مجموعه خشک "کیف چوپان"
• 200 میلی لیتر آب تمیز (آب جوش)

چطور انجام دادن:

1. آب جوش را روی مخلوط گیاهی بریزید
2. بگذارید 2 ساعت دم بکشد
3. نژاد

دم کرده را 30 دقیقه قبل از غذا 4 بار در روز، 1-2 قاشق غذاخوری میل کنید.

رول کلم سبزیجات

محصولات:

• 1 سر کلم؛
• 4 عدد هویج؛
• 3 عدد پیاز؛
• 2 قاشق غذاخوری ل رب گوجه فرنگی؛
• 3 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات؛
• 1 لیوان خامه ترش؛
• 1 ریشه جعفری؛
• 2 ریشه کرفس؛
• نمک دریا؛
• یددار شده

1. ساقه کلم را جدا کرده و کلم را در آب جوش بریزید و به مدت 15 دقیقه بپزید و برگ ها را جدا کنید.
2. سبزیجات را از چرخ گوشت رد کنید، سبزیجات خرد شده را روی برگ ها پخش کنید.
3. گرد کنید تا رول های کلم مستطیلی شکل بگیرید.
4. در قابلمه ای بریزید، رب گوجه فرنگی و خامه ترش را اضافه کنید، با درب بپوشانید و 40 دقیقه بجوشانید.
5. رول های کلم تمام شده را روی یک ظرف قرار دهید و روی سسی که در آن خورش شده بود بریزید.

خرگوش در گلدان

محصولات:

• 800 گرم گوشت خرگوش؛
• 200 گرم قارچ؛
• 2 عدد پیاز؛
• 2 عدد هویج؛
• 200 گرم خامه ترش؛
• نمک؛
• چاشنی ها ملایم هستند

1. گوشت خرگوش را تکه تکه کنید و کمی بجوشانید.
2. پیاز را به صورت حلقه ای، هویج را به صورت حلقه ای، قارچ ها را به صورت حلقه ای خرد کنید.
3. تکه های گوشت، پیاز، هویج و قارچ را در قابلمه های تکه تکه شده بریزید.
4. ادویه ها، کمی نمک، خامه ترش را اضافه کنید، آب جوش را اضافه کنید، درب آن را ببندید و در فر بپزید تا پخته شود.

خامه ترش تازه باید غلظتی همگن و غلیظ داشته باشد.

محصولات:

• 700 گرم فیله ماهی،
• 2 عدد تخم مرغ،
• 100 گرم آرد سوخاری،
• لیمو.

• فیله ماهی را به چهار قسمت تقسیم کرده و وسط آن لیموی ریز خرد شده بریزید و به شکل سوسیس بپیچید.
• هر سوسیس را در تخم مرغ آغشته کنید، در آرد سوخاری بپوشانید، روی یک ورقه پخت قرار دهید و بپزید.

هنگام سرو، می توانید با گیاهان بپاشید.

یائسگی یک دوره اجتناب ناپذیر در زندگی یک زن است که در آن بازسازی سیستم هورمونی و بدن به طور کلی رخ می دهد. برای سهولت در تحمل این فرآیندها، مهم است که در دوران یائسگی به درستی غذا بخورید.

این به بدن کمک می کند تا با استرس مقابله کند، و همچنین از بیماری هایی که اغلب پس از یائسگی رخ می دهد، به عنوان مثال، تصلب شرایین، دیابت، چاقی جلوگیری می کند.

به همین دلیل، ارزش بررسی و در صورت لزوم تغییراتی در رژیم غذایی خود در دوران یائسگی را دارد.

از آنجایی که بازسازی بدن در دوران پیش از یائسگی، یعنی در 45-47 سالگی آغاز می شود، در آن زمان است که باید به طور جدی به فکر غذاهای مضر و سالم باشید. در طی یائسگی، فرآیندهای متابولیک کند می شود، بنابراین توجه به قوانین رژیم غذایی جدید یک زن مهم است:

1. رژیم نوشیدن. حتما 1.8-2 لیتر آب تمیز در روز بنوشید، این به سرعت متابولیسم شما کمک می کند. به یاد داشته باشید که چای و قهوه بدن را کم آب می کند، به این معنی که پس از نوشیدن یک فنجان باید رطوبت از دست رفته را با 2 لیوان آب جبران کنید. بهتر است آب در حجم 250 تا 300 میلی لیتر در هر نوبت بنوشید، این کار باعث تقویت حرکت روده می شود.
2. خوردن وعده های غذایی کوچک به طور مکرر.به دلیل کاهش سرعت متابولیسم در دوران یائسگی، کم و زیاد غذا خوردن مفید است. سپس غذا به طور کامل جذب می شود که خطر چاقی را کاهش می دهد.
3. کاهش تعداد کالریمصرف در روز - 1800 کیلو کالری برای یک سبک زندگی فعال و 1500 کیلو کالری برای یک سبک زندگی کم تحرک. این حدود 300 کیلو کالری کمتر از سنین پایین تر است.

شروع یائسگی با کمبود استروژن در بدن همراه است. بنابراین، توجه به غذاهای غنی از فیتواستروژن در دوران یائسگی ارزش دارد:

1. دانه کتان و روغن بذر کتان. هر دو را می توان به سالاد اضافه کرد، و روغن را می توان صبح ناشتا، هر بار یک قاشق غذاخوری میل کرد، این به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و بهبود حرکت روده کمک می کند. نکته اصلی عدم وجود موارد منع مصرف توسط متخصص گوارش است.
2. زردآلو تازه یا زردآلو خشک (در فرنی خوب است).
3. حبوبات (لوبیا، نخود، نخود) که منبع پروتئین گیاهی نیز هستند.
4. سبوس. می توانید یک قاشق به فرنی یا سالاد اضافه کنید یا نان سبوس دار بپزید.

در نیمه اول روز، رژیم غذایی باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده (غلات، ماکارونی گندم دوروم، نان سبوس دار) باشد که منبع انرژی خواهد بود. مقدار مورد نیاز ویتامین را می توان از سبزیجات و میوه ها به دست آورد که سرشار از فیبر هستند که به جذب غذا کمک می کند.

محصولات شیر ​​تخمیر شده نقش مهمی ایفا می کنند، آنها منبع کلسیم هستند که به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می کند. مصرف ماهی و غذاهای دریایی بدن را با اسیدهای چرب سالم امگا 3 و امگا 6 اشباع می کند.

از محصولات سالم می توانید غذاهای متنوع و خوشمزه تهیه کنید.

غذاهای کدو سبز برای کسانی که فشار خون بالا، بیماری های کبدی و کلیوی دارند مفید است. کدو سبز حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و B، کلسیم، پتاسیم، منگنز و فسفر است.

برای ظرف شما نیاز دارید:

• کدو سبز 700 گرم؛
• 450 گرم فیله مرغ؛
• 150 گرم پیاز؛
• 100 گرم پنیر سخت؛
• 2 عدد پیازها؛
• 60 گرم خامه ترش؛
• 3 حبه سیر؛
• 20 گرم روغن زیتون؛
• به مزه: نمک، فلفل.

همه مواد را از قبل آماده کنید.

زمان پخت: 1 ساعت و 5 دقیقه.

آماده سازی:

1. کدو سبز را بشویید و ساقه آن را جدا کنید و روی رنده درشت رنده کنید و نمک اضافه کنید.
2. مخلوط کردن. 20 دقیقه صبر کنید تا کدو سبز آب خود را خارج کند.
3. فیله مرغ را تکه تکه کنید.
4. پیاز به 4 قسمت.
5. فیله، پیاز و سیر را از چرخ گوشت رد کنید.
6. مایع اضافی را از کدو سبز خارج کنید.
7. تخم مرغ، فلفل، گوشت چرخ کرده را مخلوط کنید.
8. کدو سبز و گوشت چرخ کرده را کاملا با هم مخلوط کنید.
9. قالب را با روغن چرب کنید و مخلوط را بیرون بریزید.
10. روی آن را با خامه ترش چرب کنید.
11. به مدت 30 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه قرار دهید.
12. پنیر را رنده کنید.
13. بعد از 30 دقیقه ظرف را از فر خارج کرده و روی آن پنیر رنده شده بپاشید. 10 دقیقه دیگر بگذارید تا کراست پخته شود.

پخت کاسرول. می توانید قبل از سرو با گیاهان تزئین کنید.

همه این کاسه کشک کدو تنبل روشن و معطر را دوست خواهند داشت.

کدو تنبل سرشار از ویتامین های E، A، C، B، D و همچنین منیزیم، پتاسیم، آهن، کلسیم و فیبر است.

برای ظرف شما نیاز دارید:

• کدو تنبل 600 گرم؛
• 400 گرم پنیر دلمه؛
• 4 قاشق غذاخوری بلغور؛
• شیر (200 میلی لیتر؛
• 3 عدد تخم مرغ؛
• شکر 0.5 فنجان؛
• 3 قاشق غذاخوری خامه ترش؛
• 100 گرم کره؛
• 15 گرم وانیلین؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

مواد را از قبل آماده کنید.

زمان پخت 1 ساعت 20 دقیقه.

معلوم می شود که این ظرف کم کالری است.

آماده سازی:

1. بلغور را به مدت 30 دقیقه در شیر گرم شده خیس کنید.
2. کدو تنبل را مکعبی خرد کنید.
3. آب را بریزید، به جوش بیاورید، 20 دقیقه بجوشانید.
4. پنیر کوتیج را از چرخ گوشت رد کنید.
5. کدو تنبل را پوره کنید.
6. تخم مرغ را با شکر خرد کنید.
7. تخم مرغ را با شکر، پوره کدو تنبل، بلغور را با شیر مخلوط کنید.
8. کره را آب کنید و وانیل و کمی نمک اضافه کنید.
9. خمیر را با کره مخلوط کنید.
10. قالب را با روغن چرب کنید و خمیر را پهن کنید.
11. فر را با دمای 180 درجه گرم کنید. ظرف را به مدت 45 دقیقه قرار دهید.

می توان با خامه ترش سرو کرد. ظرف به رنگ نارنجی روشن در می آید. قطعا به شما قدرت می دهد و روحیه خوبی را به شما می بخشد.

پزشکان بر این باورند که دو روز ماهی در هفته خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، قلب را سالم نگه می دارد و از رگ های خونی در برابر تصلب شرایین محافظت می کند. سالم ترین ماهی: آب پز، آب پز یا پخته. ماهی دریایی دارای محتوای بالایی از اسیدهای چرب غیر اشباع، فلوئور و ید است. محتوای کالری ماهی های دریایی (ماهی خال مخالی، تن، قزل آلا، سالمون، هالیبوت) بیشتر از ماهی های رودخانه ای (پیک، کپور، سوف) است، اما حاوی حداکثر مقدار روغن ماهی نیز می باشد.

برای ظرف شما نیاز دارید:

• 600 گرم فیله ماهی سفید؛
• 100 گرم نخود سبز منجمد؛
• 140 گرم گل کلم؛
• کلم بروکلی 140 گرم؛
• 10 گرم روغن زیتون؛
• 200 میلی لیتر خامه؛
• نمک دریا؛
• فلفل سیاه.

زمان پخت 40 دقیقه.

اگر از خامه 10 درصد چربی استفاده کنید، این ظرف کم کالری خواهد بود.

آماده سازی:

1. ظرف پخت را با روغن چرب کنید.
2. فیله های ماهی سفید را در یک یا دو لایه قرار دهید.
3. روی گل کلم و کلم بروکلی آب جوش بریزید.
4. گل کلم و کلم بروکلی را روی فیله ماهی بچینید.
5. نخود سبز را اضافه کنید.
6. نمک و فلفل کم.
7. در خامه بریزید.
8. فر را با دمای 200 درجه گرم کنید. اجازه دهید ماهی به مدت 30 دقیقه بماند.

در پایان می توانید پنیر رنده شده بپاشید و 6 دقیقه دیگر در فر بگذارید.

نمونه هایی از منوها برای زنان مسن

در این دوره، باید شروع به نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی کنید و از قبل یک منوی نمونه برای هفته تهیه کنید. هنگامی که به سبک زندگی جدید خود عادت کردید، ممکن است یادداشت برداری را متوقف کنید، اما به کاهش وزن و حفظ اندام کمک می کند.

دوشنبه:

• صبحانه: بلغور جو دوسر با سیب، چای سبز با عسل؛
• ناهار: سوپ پوره سبزیجات، نان غلات کامل؛
• شام: ماهی بدون چربی با برنج و سالاد سبزیجات سبز.

• صبحانه: پنیر کم چرب با انواع توت ها و خامه ترش، جوشانده گل رز.
• میان وعده: سیب؛
• ناهار: فرنی گندم سیاه با سبزیجات، آب سبزیجات (هویج، کدو تنبل، سیب)؛
• شام: فیله مرغ با مارچوبه، کفیر.

• صبحانه: املت با گیاهان، 200 گرم از انواع توت ها؛
• ناهار: فرنی جو مروارید، قارچ با اسفناج، آب میوه؛
• شام: گوشت بدون چربی با سبزیجات خورشتی.

• صبحانه: پنکیک کدو سبز با خامه ترش و سبزی، چای با عسل؛
• ناهار: ماهی پخته شده با سبزیجات تازه، آب گوجه فرنگی؛
• شام: سیب زمینی ژاکت، خیار، گوجه فرنگی، فلفل تازه.

• صبحانه: فرنی برنج با کشمش، نوشیدنی زغال اخته؛
• ناهار: خرگوش در قابلمه، سالاد اسفناج و خیار؛
• شام: کتلت ماهی با سالاد لیمو، هویج و سیب.

• صبحانه: تخم مرغ مخلوط با سیب زمینی، آب سبزیجات؛
• ناهار: لوبیا آب پز با آجیل، سالاد مرکبات؛
• شام: سوفله مرغ با برنج.

یکشنبه:

• صبحانه: کاسرول کدو تنبل با پنیر کوتاژ، کمپوت میوه خشک (کشمش، زردآلو خشک، آلو خشک)؛
• ناهار: سوپ سبزیجات با آب گوشت، ساندویچ مرغ؛
• شام: فلفل با برنج یا رول کلم سبزیجات، آب.

برای میان وعده، می توانید ماست کم چرب، میوه های خشک، آجیل، محصولات لبنی (ریاژنکا) و هر میوه ای مصرف کنید.

• موسلی با ماست و انواع توت ها؛
• بلغور جو دوسر با عسل و کشمش؛
• پنیر دلمه با خامه ترش و آلو؛
• چیزکیک بخارپز با سس توت؛
• قابلمه برنج با سبزیجات؛
• پنکیک کدو تنبل با سیب و دارچین؛
• کروتون نان سبوس دار.

• سوپ کلم بدون چربی با یک تکه کوچک گوشت گاو؛
• سوپ گوجه فرنگی تند و فلفل دلمه ای؛
• سوپ پوره کدو تنبل با دانه کدو تنبل و کروتون سیر؛
• سوپ ماهی بدون چربی با ماهی قزل آلا؛
• سوپ سبزیجات با کوفته بوقلمون؛
• سوپ پیاز با یک تکه نان غلات کامل؛
• بامیه سبزی سرد.

تنقلات، خوراک مختصر:

• گرانولا - ظرفی از بلغور جو دوسر سرخ شده با میوه های خشک و عسل؛
• کفیر با دانه های کتان و زغال اخته؛
• پوره میوه؛
• سیب پخته شده با پنیر دلمه؛
• سالاد میوه با ماست یا خامه ترش؛
• بستنی موز خانگی با کمی کاکائو و ماست؛
• ریاژنکا با آلو.

• برنج آب پز با غذاهای دریایی و سس خامه؛
• پوره سیب زمینی با کتلت گوشت بدون چربی؛
• سبزیجات خورشتی با ماهی بخارپز؛
• کاسرول سیب زمینی با کتلت هویج؛
• پاستا با کوفته مرغ یا گوشت گاو؛
• رول کلم با خامه ترش؛
• خورش سبزی با یک تکه مرغ پخته شده در ادویه جات.

همانطور که می بینید، تغذیه در دوران یائسگی می تواند نه تنها سالم، بلکه بسیار خوشمزه نیز باشد.

نمایندگان جنس منصفانه که تصمیم به تغییر اساسی رژیم غذایی خود گرفته اند می توانند ابتدا یک منوی هفته را بنویسند.

در آینده، وقتی همه چیز به عادت تبدیل شود، لازم نیست این کار را انجام دهید.

صبحانه:

• پنیر دلمه با انواع توت ها و میوه ها، احتمالاً با افزودن خامه ترش و عسل؛
• جو دوسر با میوه های خشک، عسل، آجیل.
• کاسه سبزیجات، از پنیر دلمه؛
• ساندویچ با پنیر، تخم مرغ، آووکادو؛
• فرنی برنج با کشمش؛
• فرنی گندم سیاه چسبناک؛
• سالاد میوه با سس ماست.

قبل از صبحانه باید یک لیوان آب گرم بنوشید. این باعث می شود که بدن راحت تر از خواب بیدار شود.

برای صبحانه دوم بهتر است از میوه و ماست استفاده کنید.

باید در وعده های کوچک غذا بخورید.

• سوپ سبزیجات با نان غلات کامل؛
• گندم سیاه آب پز و سبزیجات؛
• ماهی پخته شده با سبزیجات؛
• سیب زمینی پخته شده با گوجه فرنگی؛
• سینه مرغ با کلم بروکلی؛
• رول کلم سبزیجات؛
• سوپ مرغ با کوفته.

محصولات پروتئینی باید در منو وجود داشته باشد. می توانید غذاها را از گوشت گوساله و خرگوش تهیه کنید. قسمت ها نباید زیاد باشند.

سبزیجات، میوه ها و گیاهان باید هر روز روی میز وجود داشته باشد. کسر جرمی این محصولات باید حداقل نصف کل غذا باشد.

• فیله ماهی آب پز با سبزیجات پخته شده؛
• برنج آب پز با وینگرت؛
• کتلت مرغ چرخ شده، گندم سیاه؛
• خورشت سبزی؛
• پنکیک کدو سبز؛
• پنیر دلمه با آلو و خامه ترش؛
• کتلت ماهی بخار پز، پوره سیب زمینی.

حداقل وعده شام ​​باید بیست درصد کل غذای مصرفی در طول روز باشد.

منوی روزانه را می توان با نان، میوه ها، انواع توت ها، آب میوه ها و جوشانده گل رز تکمیل کرد.

سیستم تغذیه ای خانم ها در دوران یائسگی که ویتامین ها و عناصر ریز و همچنین انرژی لازم را برای بدن تامین می کند باید شامل صبحانه، ناهار، شام و 2 تا 3 میان وعده باشد.

• فرنی از بلغور جو دوسر، برنج، گندم سیاه، ذرت، جو و سایر غلات، پخته شده در شیر با درصد کم چربی یا در آب؛
• بروشتا یا نان تست غلات کامل با آووکادو، سبزیجات، پنیر سبک و دانه چیا.

• سوپ گوجه فرنگی، پیاز یا سایر سبزیجات با یک تکه کوچک گوشت گاو؛
• برنج با غذاهای دریایی؛
• ماکارونی از گندم دوروم با مرغ، بخارپز یا پخته شده در فر با سبزیجات.

• سالاد سبزیجات با یک تکه بوقلمون پخته شده؛
• ماهی با گل کلم و کلم بروکلی، پخته شده در فر.

تنقلات، خوراک مختصر:

• آجیل و خشکبار؛
• نان آواکادو؛
• ماست یا کفیر؛
• سالاد میوه؛
• قابلمه برنج یا پنیر دلمه.

این منو برای زنان بالای 45 سال نشان می دهد که تغذیه مناسب نه تنها سالم، بلکه خوشمزه و متنوع است.

با این حال، در سن 45 سالگی، درک می شود که چنین روش هایی برای کنترل وزن غیرقابل قبول است، زیرا هدف نه تنها میل به خوب به نظر رسیدن، بلکه احساس عالی نیز می شود. این امر به ویژه برای زنانی که وارد یائسگی شده اند یا در حال آماده شدن برای ورود به دوران یائسگی هستند بسیار مهم است.

با نزدیک شدن به یائسگی، زنان متوجه تغییراتی در بدن می شوند که مشخصه این پدیده است. افزایش وزن یکی از همراهان مکرر این مرحله می شود.

تغذیه مناسب در دوران یائسگی نه تنها به اصلاح شکل شما کمک می کند، بلکه به کاهش تظاهرات علائم اصلی یائسگی نیز کمک می کند: گرگرفتگی، احساس خستگی، بی تفاوتی، افزایش فشار خون، بی خوابی و موارد دیگر.

همه می دانند که در طی بازسازی بدن زن در دوران یائسگی، بدتر شدن و کند شدن متابولیسم و ​​کاهش تولید استروژن توسط تخمدان ها وجود دارد که با کاهش عملکرد تولید مثل همراه است. متابولیسم کند و کمبود استروژن دو دلیل اصلی افزایش وزن هستند. هر دو دلیل فیزیولوژیکی هستند، بنابراین لازم است به این سوال که چگونه در دوران یائسگی وزن کم کنیم عاقلانه نزدیک شویم.

• اگر همه چیز در مورد کند شدن متابولیسم روشن است، پس استروژن چگونه بر چهره شما تأثیر می گذارد؟ بدن زن در طول زندگی به سطح مشخصی از هورمون ها در خون عادت کرده است، بنابراین زمانی که تعادل به هم می خورد، به دنبال جبران ضرر از راه های دیگر است.
• بدن برای ساختن بافت چربی تلاش می کند، زیرا می تواند هورمون زنانه را جبران کند، البته در مقادیر کم.
• استروژن از بافت چربی سنتز می شود، بنابراین دستوری در مورد نیاز به دوباره پر کردن آن به مغز ارسال می شود و در نتیجه احساس گرسنگی غیرقابل مقاومتی ایجاد می شود.
• یکی دیگر از دلایل افزایش وزن، درک روانشناختی از واقعیت یائسگی است. همه نمایندگان جنس منصفانه با خوشحالی وارد این مرحله نمی شوند.

برای بسیاری، با پیری همراه است و با احساس شادی در زندگی همراه است، پشیمانی از اینکه زن وقت نداشت، نمی توانست آن را در زمان مناسب انجام دهد. و سپس غذا به عنوان یک فرار کوتاه مدت از مشکلات، به عنوان وسیله ای برای آرام کردن و سرکوب ترس ها استفاده می شود.

احتمال ابتلا به اختلال خوردن و عواقب آن به صورت رسوب سلولیت روی ران و شکم وجود دارد.

همه زنان، به هر طریقی، با روش های کاهش وزن آشنا هستند، اما همه نمی دانند که متغیر کلیدی در "معادله رژیم غذایی" سن است. آن روش ها و فرمول هایی برای کاهش وزن که در 23 سالگی استفاده می شد به سلامت شما در 53 سالگی آسیب می رساند. وظیفه اصلی اکنون کاهش وزن نیست، بلکه حفظ آن است. اکنون باید قوانین دیگری را رعایت کنید:

1. محدودیت های سخت غذایی و روزه داری را فراموش کنید. شما باید تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید، اما در عین حال مقدار آن را کاهش دهید. پس از مدتی، معده شما شروع به جذب غذای کمتری می کند و بدون اینکه احساس ناراحتی یا احساس ناراحتی گرسنگی داشته باشید، به خوردن کمتر عادت خواهید کرد. آهسته تر غذا بخورید طبیعی است که تا یک ساعت صرف غذا خوردن کنید.
2. غذاهای کم کالری مصرف کنید. 1500 کیلو کالری در روز کافی است. اما فراموش نکنید که رژیم غذایی شما باید متنوع و سرشار از مواد مغذی باشد که در طول تغییرات هورمونی از بدن حمایت می کند.
3. پرکالری ترین وعده غذایی باید در نیمه اول روز باشد. در این دوره، بدن غذا را راحت‌تر هضم می‌کند و موفق می‌شود تا جایی که ممکن است کالری بیشتری در طول روز مصرف کند.
4. از غذاهای سرخ شده خودداری کنید. بخارپز کردن، پختن یا استفاده از اجاق مایکروویو توصیه می شود.
5. دمای مطلوب غذا را حفظ کنید. شما نباید غذای خیلی گرم بخورید، زیرا به مخاط معده آسیب می رساند و همچنین آنزیم لازم برای هضم غذا را رقیق می کند.
6. آب بیشتری بنوشید. در دوران یائسگی می توانید تا دو لیتر آب بنوشید. آب باعث تجزیه سریع چربی ها و تسریع متابولیسم می شود. آب آشامیدنی می تواند به عنوان پیشگیری از ترومبوز در نظر گرفته شود، زیرا آب خون را رقیق می کند.

قانون اساسی تغذیه در دوران یائسگی، خوردن غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. رژیم غذایی غنی شده با عناصر ریز و ویتامین ها متابولیسم را بهبود می بخشد که خطر چاقی را کاهش می دهد.

در این دوره، ترکیب غذاها بسیار مهم است، اما علاوه بر تغذیه اولیه، توصیه می شود علاوه بر این، مجتمع های مولتی ویتامین نیز مصرف کنید، به عنوان مثال: فرمول خانم یائسگی. همچنین مصرف پانتوهماتوژن توصیه می شود. این دارویی است که حاوی شاخ (شاخ گوزن جوان) است.

شاخ گوزن آلتای سطوح هورمونی زنان را در دوران یائسگی عادی می کند، وضعیت بافت استخوانی را بهبود می بخشد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

کلسیم و بور

کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است. استحکام بافت استخوانی را فراهم می کند و همچنین برای عملکرد سیستم عصبی و میوکارد مهم است. از درد مفاصل، ضعیف شدن ستون فقرات جلوگیری می کند و به تقویت مینای دندان کمک می کند. بور به حفظ کلسیم در بدن کمک می کند که به کاهش شکنندگی استخوان کمک می کند.

ویتامین ها در رژیم غذایی

رژیم غذایی یک زن باید شامل غذاهای غنی از ویتامین های مختلف باشد:

• جلبک دریایی، بادام، سویا و محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند که برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.
• کشمش، هلو، مارچوبه، آلو و توت فرنگی سرشار از بور هستند که با حفظ کلسیم باعث تقویت استخوان ها می شود.
• روغن یا دانه های بذر کتان مملو از لیگنین هستند. از خشکی واژن جلوگیری می کند و از شدت گرگرفتگی می کاهد.
• سبوس گندم، کاهو، بادام و بادام هندی شامل منیزیم است. تحریک پذیری را کاهش می دهد، نوسانات خلقی را کاهش می دهد، و همچنین باعث آرامش عضلات می شود.
• دانه کتان، گردو و ماهی حاوی امگا 3 هستند. از بروز بیماری قلبی جلوگیری می کند؛
• آووکادو، زرده تخم مرغ، لوبیا، سیب زمینی و مارچوبه سرشار از ویتامین E هستند و به تسکین گرگرفتگی کمک می کند و از قلب محافظت می کند.

این لیست از محصولات باید در رژیم غذایی هر فرد به خصوص زنان بالای 40 سال گنجانده شود.

ما باید اطمینان حاصل کنیم که بدن تمام ویتامین های لازم را دریافت می کند. ویتامین C یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها در این سن است، زیرا تعادل بین تولید کلسترول توسط کبد و دفع آن را تنظیم می‌کند و همچنین بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد. در مرکبات، کلم ترش، کیوی و گل رز یافت می شود.

در رژیم غذایی یک زن پس از 55 سال، توصیه می شود که مقدار نه تنها قند، بلکه نمک را نیز کاهش دهید. بنابراین مصرف محصولات صنعتی مانند سوسیس و کالباس، گوشت دودی و کنسرو اکیدا ممنوع است.

بی ثباتی هورمونی، متابولیسم آهسته، کاهش استروژن و کاهش عملکرد تولید مثل از دلایل اصلی تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن زنان است. به منظور عادی سازی سطح هورمون ها، شما باید تمام مواد مغذی لازم را به بدن بدهید، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی را جبران کنید و با استفاده از محاسبه معمول KBZHU (کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات) می توانید انواع مختلفی ایجاد کنید. منوی هفته، که باعث کاهش وزن و حفظ فرم بدنی خوب می شود.

منوی یک زن در دوران یائسگی بر اساس قوانین ساده و ساده است:

1. شما نمی توانید گرسنه بمانید. شما باید تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید، اما وعده های غذایی را کاهش دهید.
2. رژیم نوشیدن را حفظ کنید. حداقل 1.8 لیتر آب در روز بنوشید. حتما صبح ها یک لیوان با معده خالی میل کنید.
3. کالری های خورده شده را شمارش کنید. در این مورد، رژیم غذایی باید متعادل باشد: تعداد کل کالری بیش از 1800 کیلو کالری، تقریبا 45٪ پروتئین، 5٪ چربی، 50٪ کربوهیدرات است.
4. آخرین وعده غذایی باید حداکثر تا ساعت 19:00 باشد.
5. غذا را می توان به صورت بخارپز، خورش، آب پز و پخته تهیه کرد. هنگام پخت و پز از کره استفاده نکنید.
6. سبزیجات و میوه های خام بیشتری مصرف کنید.
7. مصرف ویتامین ها و مواد معدنی خود را افزایش دهید. ویتامین E به پوست شما کمک می کند، منیزیم تعداد گرگرفتگی ها را کاهش می دهد، ویتامین C به سلامت کلی شما کمک می کند. شما می توانید یک مجموعه معدنی و ویتامین را انتخاب کنید که به بدن کمک می کند تا با تغییرات مرتبط با افزایش سن کنار بیاید.

طبیعت همه چیز برای زندگی سالم و طولانی یک زن دارد. نکته اصلی این است که از همه آن به درستی استفاده کنید.

فقط تنبل ها از فواید ویتامین ها صحبت نمی کنند. افراد مدرن به طور فعال مجتمع های ویتامین را مصرف می کنند و به شدت از رژیم های توصیه شده پیروی می کنند و در مورد کمبود ویتامین ها در سبزیجات و میوه ها بحث می کنند. با این حال، حتی یک قرص ویتامین نمی تواند جایگزین یک گوجه فرنگی رسیده آبدار و معطر یا توت فرنگی شیرین شود.

سبزیجات در دوران یائسگی

یکی از قوانین تغذیه سالم خوردن حداقل پنج وعده سبزیجات و میوه های مختلف در روز را توصیه می کند.

در "40 سالگی" چه چیزی را ترجیح دهیم؟

1. گوجه فرنگی مخصوصا گیلاس. این نوزادان سرشار از یک ماده بسیار مهم برای بدن یک زن هستند - لیکوپن. این یک آنتی اکسیدان قوی است که از بدن زن در برابر سرطان محافظت می کند.

1. کلم. برخلاف گوجه فرنگی که یک سبزی فصلی است، می تواند در تمام طول سال در منوی غذا باشد.

1. کدو تنبل، که مانند همه سبزیجات نارنجی رنگ، سرشار از پروویتامین A و بسیاری از ریز عناصر ضروری دیگر است.

1. کدو سبز. استفاده از آنها برای تمام گروه های سنی توصیه می شود. نکته قابل توجه این است که کدو سبز اولین غذای مکمل گیاهی برای نوزادان در سال اول زندگی است.

1. چغندر رایج ترین سبزی در منوی ماست. بقراط چغندر را منبع سلامتی می دانست و آن را به همه بیمارانش توصیه می کرد.

1. همه سبزه باغ

میوه ها برای یائسگی

آنها به اندازه سبزیجات ضروری هستند. علاوه بر این، شیرینی میوه جایگزین بسیار خوبی برای شیرینی ها و کیک های ناسالم خواهد بود. آشناترین میوه ها و اغلب به طور غیرمنصفانه فراموش شده منبعی از کل مجموعه ویتامین ها و ریز عناصر هستند.

عسل برای یائسگی

اگر عدم تحمل فردی ندارید، عسل برای شما مفید است! و این یک بدیهیات است. اینفوگرافیک زیر خواص مفید عسل را به شما می گوید و تفاوت های اساسی بین انواع مختلف شیرینی زنبور عسل را توضیح می دهد.

محصولات ممنوعه

در دوران یائسگی بهتر است از موارد زیر اجتناب کنید:

• انواع گوشت های دودی، زیرا سطح کلسترول را افزایش می دهند.
• الکل و محصولات تنباکو. آنها باعث افزایش شدید فشار خون می شوند و همچنین بر تغییرات خلق و خو و سردرد تأثیر می گذارند.
• مصرف بیش از حد شیرینی ها؛
• گوشت چرب؛
• چای قوی، قهوه طبیعی و نوشابه، زیرا باعث گرگرفتگی می شوند.
• سس های مختلف، سس مایونز و سس کچاپ؛
• غذاهای تند و بیش از حد تند به دلیل تأثیر منفی بر متابولیسم.

با مصرف بیش از حد این محصولات، شدت گرگرفتگی و تغییرات خلقی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و وزن اضافی سریعتر به دست می آید.

گیاهان برای یائسگی. دستور العمل های طب سنتی

برای رهایی از علائم ناخوشایند یائسگی و سهولت تحمل آن می توانید به روش های طب سنتی متوسل شوید.

برای از بین بردن مشکلات عصبی و روانی، باید 20 گرم خارمرغ و چوب درخت، 25 گرم برگ شاه توت، 15 گرم علف مرداب و 10 گرم گل زالزالک را با هم مخلوط کنید. همه اینها با آب پر می شود و یک ساعت باقی می ماند. 10 روز 3 بار در روز به صورت چای بنوشید.

برای بهبود عملکرد قلب و تقویت استخوان ها باید جوشانده گزنه مصرف کنید. شما به 2 قاشق بزرگ گل و برگ گزنه نیاز دارید. آنها را باید با آب جوش بریزید و یک ربع ساعت بگذارید. یک لیوان سه بار در روز، گرم، قبل از غذا بنوشید.

پزشکان توصیه می کنند که رژیم را نه تنها پس از رفع همه علائم، بلکه پس از آن نیز رعایت کنید، زیرا یک رژیم غذایی متعادل تأثیر مثبتی بر کل بدن دارد. برای به دست آوردن مزایای بیشتر از این رژیم، متخصصان توصیه می کنند تعدادی از قوانین را دنبال کنید:

• تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید، اما مقدار غذا را کاهش دهید.
• تمام غذاهای سرخ شده و دودی را با غذاهای بخارپز جایگزین کنید. به این ترتیب مواد مغذی بیشتری را حفظ می کند و هضم آن آسان است.
• چند ساعت قبل از خواب غذا بخورید؛
• سلامت عمومی خود را زیر نظر داشته باشید، برنامه کاری و استراحت خود را رعایت کنید، از موقعیت های استرس زا و کار زیاد شدید اجتناب کنید. حفظ یک سبک زندگی فعال؛
• همچنین هنگام رژیم گرفتن می توانید بدن خود را با جایگزینی یک محصول با محصول دیگر فریب دهید. به عنوان مثال، اگر می خواهید چیزی شیرین بخورید، می توانید آن را با ماست طبیعی جایگزین کنید.

رعایت تمام این قوانین به شما کمک می کند تا با شروع یائسگی راحت تر کنار بیایید، همچنین از شر وزن اضافی خلاص شوید و بهزیستی کلی زن را بهبود بخشید.

1. به تدریج محتوای کالری منو را کاهش دهید. کلیدواژه: به تدریج!
2. تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و در عین حال حجم وعده ها را کاهش دهید. یک نمودار نمونه ممکن است به شکل زیر باشد:

• من غذای اصلی
• خوراک مختصر
• غذای اصلی دوم
• خوراک مختصر
• سوم غذای اصلی

1. از مصرف گوشت و ماهی چرب خودداری کنید. یک بدن بالغ به آنها نیاز ندارد
2. ماهیتابه را فراموش کنید. به غذاهای بخارپز، خورشتی یا پخته ترجیح دهید
3. به تدریج نمک را با چاشنی یا سس سویا با کیفیت خوب جایگزین کنید. ظرف را نه در حین پخت و پز، بلکه بلافاصله قبل از خوردن - در یک بشقاب نمک بزنید
4. به جای شکر از عسل و میوه های خشک استفاده کنید
5. از سس مایونز و سس های چرب خودداری کنید
6. شکلات تلخ بخورید، اما بیشتر از 40 گرم در روز نباشد
7. الکل را در حد اعتدال بنوشید و شراب های با کیفیت را ترجیح دهید

با توجه به بررسی های زنان، یک چیز کمکی نمی کند. برای کمک به خود در دوران یائسگی نمی توانید فقط از قرص ها یا مجتمع های ویتامین استفاده کنید. شخصی ویتامین های طبیعی مصرف می کند و فقط از داروهای مردمی (چای های گیاهی) استفاده می کند. اما همه نمایندگان جنس منصف در یک چیز توافق دارند: همه چیز باید به روشی پیچیده انجام شود. درست غذا بخورید، کمپلکس های معدنی و ویتامین ها و داروهای تجویز شده توسط پزشک را مصرف کنید و ورزش کنید، مانند یوگا یا پیاده روی.

یائسگی مصادف با مراحل قابل توجه زندگی یک زن است: مرحله جستجوی جهان بینی او و مرحله دستورالعمل ها و آموزه ها. سلامت جسمانی خوب، که تا حد زیادی به تغذیه مناسب بستگی دارد، به شما کمک می کند خود را در این مراحل زندگی بشناسید. ما یاد می گیریم که درست غذا بخوریم تا هیچ چیز ما را از رسیدن به هدفمان منحرف نکند - شاد بودن و شادی بخشیدن.

اگر در دوران کودکی زندگی یک دختر تا حد زیادی به اطرافیانش بستگی دارد، در بزرگسالی یک زن خودش و دنیایش را شکل می دهد. طبیعت همه چیز دارد تا زندگی یک زن را غنی و سرزنده کند. نکته اصلی این است که از تمام منابعی که دنیای اطراف در اختیار ما قرار می دهد به درستی استفاده کنیم.

چه غذاهایی برای یائسگی مفید هستند؟

این یک واقعیت غیرقابل انکار است که هر مرحله سنی جدید در زندگی هر فردی سیستم تغذیه خاص خود را می طلبد. ما این را مسلم می دانیم که یک نوزاد تازه متولد شده باید با شیر تغذیه شود و یک دانش آموز به یک صبحانه کامل نیاز دارد. با این حال، این واقعیت که یک زن در دوران یائسگی باید ترجیحات غذایی خود را تغییر دهد برای بسیاری گیج کننده است.

یائسگی همراه است

• تغییرات در سطوح هورمونی و کاهش سطح استروژن
• بدتر شدن غده تیروئید
• تغییر در وضعیت تورگ پوست، ناخن، مو
• تغییرات در عملکرد سیستم تولید مثل

با غذاهای زیر می توانید این فرآیندها را کاهش دهید:

بیایید نگاهی دقیق تر به هر یک از گروه های محصولات ارائه شده بیندازیم.

غلات کامل در دوران یائسگی

غلات کامل تمام قسمت های تشریحی را حفظ می کنند

• پوسته
• آندوسپرم
• جنین

فواید غلات کامل:

• کاهش محتوای کلسترول بد خون
• نرمال کردن فشار خون
• تأثیر مفیدی بر ترکیب خون دارند
• محافظت در برابر سرطان
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم
• بهبود عملکرد سیستم عصبی
• عادی سازی عملکرد دستگاه گوارش (دستگاه گوارش)

محصولات غلات کامل

1. غلات خرد نشده

• گندم سیاه
• بلغور جو دوسر
• گندم
• چاودار
• انواع عجیب و غریب برنج: قهوه ای، قهوه ای، وحشی

1. آرد غلات کامل و محصولات تهیه شده از آن

• پاستا

استروژن های گیاهی موجود در غذاها

برای زنان، استروژن ها هورمون های جوانی هستند. به محض اینکه تعادل استروژن به هم بخورد به سمت کاهش، مشکلات زنانه همراه است

• افسردگی و نوسانات خلقی
• تغییر وزن
• خستگی
• جزر و مد
• کاهش شدید عزت نفس
• عدم علاقه به ظاهر خود
• مشکلات با میل جنسی

فیتواستروژن ها بر خلاف هورمون های سنتز شده مصنوعی، عملکرد طبیعی سیستم هورمونی بدن زن را مختل نمی کنند و حتی یک اثر تحریک کننده دارند.

در زیر لیستی از محصولات حاوی هورمون های گیاهی با فعالیت استروژنی آورده شده است

دانه کتان برای یائسگی

بذر کتان محصولی مقرون به صرفه است که ما در سطح ژنتیکی به آن عادت کرده ایم. خوردن روزانه 40 گرم بذر کتان می تواند جایگزین خوبی برای درمان هورمونی برای مشکلات یائسگی باشد. می توانید دانه ها را با افزودن آنها به سالادها، غذاهای پخته شده، به عنوان رویه دسرهای پنیر خانگی، فرنی ها، گرانولا و کوکتل ها مصرف کنید.

دستور آشپزی "کوکتل ویتامین"

محصولات:

• 200 میلی لیتر کفیر/ماست
• 2 قاشق چایخوری دانه کتان
• 100 گرم توت تازه یا منجمد
• ¼ قسمت موز

چطور انجام دادن:

1. دانه های کتان را در یک کاسه مخلوط کن بریزید و آنها را به آرد درشت خرد کنید.
2. بقیه مواد را داخل مخلوط کن بریزید
3. کاملا بزن

نحوه استفاده:

• به جای من صبحانه
• صبحانه دوم - 2-3 ساعت پس از نوشیدن کوکتل

نکته مهم: پس از 2-3 ماه از مصرف بذر کتان، باید کتان را به مدت 1 ماه از منو حذف کنید.

علاوه بر دانه، خوردن روغن بذر کتان نیز مفید است. هنجار روزانه برای یک بزرگسال 1-2 قاشق غذاخوری از محصول است. بهتر است روغن را به صورت خام مصرف کنید و به عنوان سس به سالاد سبزیجات و میوه، پنیر دلمه و غیره اضافه کنید.

مهم: هر محصول سالمی در صورت استفاده نادرست یا عدم تحمل فردی به محصول می تواند سمی شود. محصولات مبتنی بر دانه کتان، به ویژه روغن، همچنین یک عامل کلرتیک قوی هستند که می تواند باعث تشدید سنگ کلیه شود.

دستور آشپزی "گرانولا"

گرانولا یک صبحانه خوشمزه و سالم خواهد بود که روحیه شما را بالا می برد.

محصولات:

1. برای جزء خشک:

• 300 گرم پرک جو دو سر غلات کامل
• 180 گرم از آجیل و دانه کتان مورد علاقه شما
• 180 گرم از میوه های خشک مورد علاقه شما. وجود زردآلو خشک ضروری است!

2. برای سوخت گیری:

• 125 میلی لیتر عسل. عسل بهاره از اقاقیا به عنوان ساده ترین عسل برای بدن در نظر گرفته می شود.
• 125 میلی لیتر آب سیب (قابل جایگزینی با آب انگور)
• 60 گرم روغن گیاهی آفتابگردان
• 2 قاشق غذاخوری ل دارچین
• 1 پیمانه نمک دریا

چطور انجام دادن:

1. فر را با دمای 160 درجه سانتی گراد گرم کنید
2. میوه های خشک

• با آب جاری بشویید
• روی آن آب جوش بریزید
• به مدت 10-15 دقیقه در آب جوش بگذارید
• آب را با دقت تخلیه کنید
• خشک

1. آجیل و میوه های خشک را با چاقو خرد کنید. قطعات باید تقریباً مساوی باشند و به راحتی جویده شوند
2. غلات، مغزها، دانه ها را در ظرفی بریزید و کاملا مخلوط کنید
3. تمام مواد لازم برای سس را در یک قابلمه با دیواره ضخیم بریزید
4. قابلمه را با سس کمی روی حرارت ملایم گرم کنید تا همه مواد کاملا حل شوند. پانسمان باید دائماً هم زده شود - این روند حل شدن عسل را تسریع می کند.
5. مواد خشک را همراه با سس در قابلمه بریزید و کاملا مخلوط کنید
6. دکو را با کاغذ روغنی با کیفیت خوب بپوشانید. یک لایه گرانولا قرار دهید. هرچه لایه نازک تر باشد زمان کمتری برای پختن آن نیاز است.
7. گرانولا را به مدت 40-50 دقیقه بپزید و هر 10 دقیقه یکبار کاملا هم بزنید. هنگام پخت از فر خود آگاه باشید: زمان پخت ممکن است کوتاهتر یا طولانی تر باشد. رنگ تکه ها نشان دهنده آمادگی است: آنها قهوه ای می شوند و قهوه ای روشن می شوند.
8. پس از گذشت زمان مشخص شده، دکو را بردارید و اجازه دهید گرانولا خنک شود. پس از خنک شدن، گرانولا به یک خوراکی ترد و سالم تبدیل می شود. اگر ترد دلخواه رعایت نشد، گرانولا را حدود 10 دقیقه دیگر در فر خشک کنید.
9. میوه های خشک خرد شده را به گرانولای خنک شده اضافه کنید و دوباره کاملا مخلوط کنید
10. گرانولا را در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید

نحوه استفاده:

به عنوان یک غذای مستقل با افزودن شیر، محصولات شیر ​​تخمیر شده، انواع توت های فصلی تازه

سویا برای یائسگی

سویا شگفت انگیز و اسرارآمیز است، مانند شرق که وطن آن شد. در میان محصولات غذایی، سویا یک آفتاب پرست غذایی واقعی است. این ویژگی مشخصه است که سویا را به یک محصول غذایی جهانی تبدیل کرده است.

راز سویا چیست؟ دانه های سویا به طور معجزه آسایی با سایر محصولات موجود در تابه جذب می شوند و طعم و بوی خود را به خود می گیرند.

• اگر سویا را همراه با گوشت بپزید طعم آن شبیه گوشت می شود. اگر همراه سویا در تابه بادمجان باشد، سویا دوبل آن می شود. به همین دلیل است که دانه‌های سویا بی‌رحمانه توسط تولیدکنندگان بزرگ مواد غذایی مورد استثمار قرار می‌گیرند و به طور جزئی یا کامل جایگزین ماده اصلی آن می‌شوند.
• با کمک صنایع غذایی، سویا به اولین محصولی تبدیل شد که با مهر GMO شناخته شد. امروزه حدود 90 درصد سویا از نظر ژنتیکی اصلاح شده است که ارزش آن را برای بدن انسان بسیار مشروط می کند.
• سویا "غیر تراریخته" محصولی ضروری برای بدن زنان بالای 40 سال است.
• سویا علاوه بر فیتواستروژن ها حاوی ویتامین های زیادی است که نقش تعدیل کننده های ایمنی را در بدن ایفا می کنند. حبوبات به خوبی جذب بدن می شوند و به عنوان محصولات رژیمی محسوب می شوند که برای کسانی که مراقب وزن خود هستند بسیار مهم است
• علاوه بر این، سویا در محتوای پروتئین گیاهی پیشرو است.
• دستور آشپزی "لوبیای سویا با شامپینیون"

محصولات (برای 1 وعده):

• 100 گرم سویا
• 200-250 گرم قارچ
• ½ پیاز
• خامه 100 گرم (10 درصد چربی)
• ½ حبه سیر
• یک مشت پنیر رنده شده
• ادویه جات ترشی جات به مزه
• 1-2 قاشق غذاخوری ل روغن سبزیجات

نحوه پختن:

1. دانه های سویا نیز مانند سایر دانه ها به مدت 12 ساعت در آب سرد تمیز خیس می شوند. بهتر است این کار را در شب انجام دهید. خیساندن فرآیند جوانه زنی را در لوبیا آغاز می کند، در نتیجه بذر شروع به حفظ پروتئین های موجود در آن می کند. تراکم حبوبات کمتر می شود و پختن آنها راحت تر است
2. لوبیاها را در آب کمی نمک بجوشانید تا نرم شوند
3. با آبکش کردن لوبیاها در آبکش، آب آن را خالی کنید
4. در ماهیتابه ای با دیواره ضخیم، پیاز ریز خرد شده را بجوشانید تا شفاف شود و روغن نباتی را خوب داغ کنید.
5. سیر خرد شده و قارچ ورقه شده را اضافه کنید
6. ادویه و نمک را به قارچ ها اضافه کنید، 15-20 دقیقه بجوشانید، خامه را اضافه کنید و قارچ ها را بپزید تا نرم شوند.
7. لوبیا و قارچ را با هم ترکیب کنید، هم بزنید
8. یک مشت پنیر رنده شده (به طور ایده آل پارمزان) اضافه کنید و هم بزنید
9. سر میز سرو کنید

لبنیات در دوران یائسگی

واقعیت اثبات شده علمی توده و قدرت استخوان تحت تأثیر قرار می گیرد

• فعالیت بدنی
• تغذیه
• هورمون های جنسی

یائسگی زنان با کاهش شدید تولید هورمون های جنسی همراه است که می تواند منجر به تحلیل استخوان شود.

پیشگیری از مشکلات استخوانی مرتبط با افزایش سن باید در اسرع وقت آغاز شود.

دو راه برای تامین کلسیم در بدن وجود دارد:

• این ماده را به شکل قرص مصرف کنید
• لبنیات و لبنیات تخمیری را اساس هرم غذایی خود قرار دهید

لبنیات و فرآورده های لبنی تخمیری، به شرط عدم وجود عدم تحمل فردی، منبع طبیعی ایده آل کلسیم هستند. چرا ایده آل؟ زیرا شیر علاوه بر کلسیم حاوی ویتامین D است که باعث جذب مناسب این ماده می شود.

در زیر اطلاعات مربوط به محتوای کلسیم در غذا و کلسیم دریافتی روزانه برای گروه های سنی مختلف آورده شده است

مهم! برای جذب خوب کلسیم، بدن به فعالیت بدنی و پیاده روی در هوای تازه نیاز دارد.

طرز تهیه خامه ترش، ماست و پنیر در خانه را در ادامه مطلب ببینید

دستور آشپزی "خامه ترش خانگی"

دستور آشپزی "ماست خانگی"

دستور آشپزی "پنیر خانگی"

ماهی در دوران یائسگی

ماهی به دلایل زیادی برای بدن زن ضروری است. این منبع است

• سنجاب
• ویتامین دی
• اسیدهای امگا 3
• ویتامین ها و ریز عناصر

فواید خوردن ماهی چیست؟

متأسفانه ماهی می تواند هم مفید و هم خطرناک باشد. اکولوژی ضعیف و تکنولوژی مدرن اغلب ماهی ها را به سلاح های مرگبار تبدیل می کند.

جدول زیر اطلاعاتی در مورد نام ماهی های مضر و گزینه های جایگزینی احتمالی ارائه می دهد

اینفوگرافیک به شما می گوید که چگونه ماهی مناسب را انتخاب کنید

ویتامین ها برای یائسگی

طبیعت همه چیز برای زندگی سالم و طولانی یک زن دارد. نکته اصلی این است که از همه آن به درستی استفاده کنید.

فقط تنبل ها از فواید ویتامین ها صحبت نمی کنند. افراد مدرن به طور فعال مجتمع های ویتامین را مصرف می کنند و به شدت از رژیم های توصیه شده پیروی می کنند و در مورد کمبود ویتامین ها در سبزیجات و میوه ها بحث می کنند. با این حال، حتی یک قرص ویتامین نمی تواند جایگزین یک گوجه فرنگی رسیده آبدار و معطر یا توت فرنگی شیرین شود.

سبزیجات در دوران یائسگی

یکی از قوانین تغذیه سالم خوردن حداقل پنج وعده سبزیجات و میوه های مختلف در روز را توصیه می کند.

در سن «40+» چه چیزی را ترجیح دهیم؟

1. گوجه فرنگی مخصوصا گیلاس. این نوزادان سرشار از یک ماده بسیار مهم برای بدن یک زن هستند - لیکوپن. این یک آنتی اکسیدان قوی است که از بدن زن در برابر سرطان محافظت می کند.

مهم: لیکوپن به یک پایه چرب نیاز دارد، بنابراین باید گوجه فرنگی را با روغن گیاهی بخورید.

1. کلم. برخلاف گوجه فرنگی که یک سبزی فصلی است، می تواند در تمام طول سال در منوی غذا باشد.

1. کدو تنبل، که مانند همه سبزیجات نارنجی رنگ، سرشار از پروویتامین A و بسیاری از ریز عناصر ضروری دیگر است.

1. کدو سبز. استفاده از آنها برای تمام گروه های سنی توصیه می شود. نکته قابل توجه این است که کدو سبز اولین غذای مکمل گیاهی برای نوزادان در سال اول زندگی است.

1. چغندر رایج ترین سبزی در منوی ماست. بقراط چغندر را منبع سلامتی می دانست و آن را به همه بیمارانش توصیه می کرد.

1. همه سبزه باغ

میوه ها برای یائسگی

آنها به اندازه سبزیجات ضروری هستند. علاوه بر این، شیرینی میوه جایگزین بسیار خوبی برای شیرینی ها و کیک های ناسالم خواهد بود. آشناترین میوه ها و اغلب به طور غیرمنصفانه فراموش شده منبعی از کل مجموعه ویتامین ها و ریز عناصر هستند.

گیاهان برای یائسگی. دستور العمل های طب سنتی

مهم: گیاهانی که در طب عامیانه استفاده می شود به عنوان دارو طبقه بندی می شوند. هر دارویی باید فقط پس از مشورت با پزشک مصرف شود!

درمان مردمی "تزریق پاسی فلورا"

• 1 قاشق چایخوری مجموعه خشک "Passiflora"
• 100-150 میلی لیتر آب تمیز (آب جوش)

چطور انجام دادن:

1. اجازه دهید 10-15 دقیقه دم بکشد
2. نژاد

30 دقیقه قبل از خواب مصرف شود

درمان عامیانه "تزریق کیف چوپان"

• 1 قاشق غذاخوری. مجموعه خشک "کیف چوپان"
• 200 میلی لیتر آب تمیز (آب جوش)

چطور انجام دادن:

1. آب جوش را روی مخلوط گیاهی بریزید
2. بگذارید 2 ساعت دم بکشد
3. نژاد

دم کرده را 30 دقیقه قبل از غذا 4 بار در روز، 1-2 قاشق غذاخوری میل کنید.

رژیم غذایی برای یائسگی در زنان

به عنوان نتیجه، من می خواهم تمام توصیه ها را در یک طرح کلی جمع آوری کنم

چند قانون ساده و کاملا منطقی به شما کمک می کند تا برای یائسگی آماده شوید.

1. به تدریج محتوای کالری منو را کاهش دهید. کلیدواژه: به تدریج!
2. تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و در عین حال حجم وعده ها را کاهش دهید. یک نمودار نمونه ممکن است به شکل زیر باشد:

• من غذای اصلی
• خوراک مختصر
• غذای اصلی دوم
• خوراک مختصر
• سوم غذای اصلی

میزان متابولیسم در صبح بیشتر است - صبح ها وعده های غذایی پر کالری بخورید

1. از مصرف گوشت و ماهی چرب خودداری کنید. یک بدن بالغ به آنها نیاز ندارد
2. ماهیتابه را فراموش کنید. به غذاهای بخارپز، خورشتی یا پخته ترجیح دهید
3. به تدریج نمک را با چاشنی یا سس سویا با کیفیت خوب جایگزین کنید. ظرف را نه در حین پخت و پز، بلکه بلافاصله قبل از خوردن - در یک بشقاب نمک بزنید
4. به جای شکر از عسل و میوه های خشک استفاده کنید
5. از سس مایونز و سس های چرب خودداری کنید
6. شکلات تلخ بخورید، اما بیشتر از 40 گرم در روز نباشد
7. الکل را در حد اعتدال بنوشید و شراب های با کیفیت را ترجیح دهید

ویدئو: تبلیغ جان لوئیس 2010 - فایف دانگرفیلد "او همیشه یک زن است"

ویدئو: تغذیه و یائسگی