Trčanje svaki dan ili svaki drugi dan: što je korisnije i kako napraviti pravi izbor? Trčanje svaki dan Mogu li trčati svaki dan

Trčanje je jedna od najpopularnijih vrsta treninga, očito jer nije potrebna posebna oprema. Obuci se i trči.

Većina ljudi počinje trčati kako bi postigli tijelo iz snova, ali upamtite da to općenito nije pogodno za izgradnju mišićne mase, osim ako se naravno ne radi o treniranju sprinta na 100 metara.

Ali, unatoč svijetlim izgledima, ne trče svi. Mnogima je nevjerojatno teško - bole mišići i zglobovi, pluća se skupljaju od napetosti, usta se suše, a javljaju se i drugi neugodni simptomi, sve do nesvjestice. I sve to zato što, iako je to vrlo prirodna stvar, morate biti u stanju nositi se s tim - proučavati i brusiti tehniku ​​i biti svjestan mase suptilnosti.

Kako pravilno trčati: tehnika sigurnog trčanja

Pokušajmo što jednostavnije opisati ispravnu tehniku ​​trčanja: trčanje je konstantan pad naprijed, padate i podižete noge da ne biste pali – na taj način štedite snagu zbog energije pada koja dijelom pomiče vas naprijed.

Postavljanje stopala ispod tijela koje pada mora biti pravilno: doskočite na prste stopala, idealno točno ispod težišta vašeg tijela. Uz savršenu tehniku ​​doskoka, moći ćete trčati i po skliskom ledu.

„Kadenca“ u trčanju (broj koraka u minuti) za početnike je obično premala (predugi, brzi koraci, previsoko odskakanje), treba težiti češćem micanju nogu (oko 90 koraka u minuti), manje koračati .

Ruke bi se trebale kretati duž tijela, savijene pod pravim kutom, kao da držite ručnik prebačen preko vrata za rubove.

To je zapravo cijela znanost o trčanju, a sada je sve to puno detaljnije:

Evo tehnike izvođenja jednog trkačkog koraka. Mnogo nijansi, ali ne sve odjednom. Savladajte ove savjete jedan ili dva odjednom, postupno razvijajući vještinu pravilnog pokreta. Optimalno bi bilo angažirati trenera za postavljanje pravilne tehnike trčanja. Zozhnik preporučuje, na primjer, trenere iz studija Trifit (ovo je ako ste u Sankt Peterburgu). Iskustvo nam je pokazalo da je učinkovitije i jeftinije odraditi dva do tri osobna treninga s najboljim trenerom trčanja i potom slijediti individualni program koji je on napisao, nego raditi sedam tjedana u grupi.

kliknite da otvorite veliku sliku.

Na početku svakog koraka:

• uzmite nogu ravno ispred sebe;
• gledajte naprijed i držite glavu paralelno s tlom (zamislite da vam je na vrhu glave tanjur);
• savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva ili malo manje;
• nemojte se savijati, ispravite ramena (ovo također omogućuje da se pluća otvore i rade učinkovitije);
• neka ti koljena budu mekana.

U zraku:

• ne mašite bokovima: trčite, ne plešete, trčanje ne smije izgledati seksualno provokativno;
• jasno radite rukama naprijed-natrag, nemojte ih zamahivati ​​u drugim smjerovima;
• držite ramena natrag i nemojte ih stezati;
• savijte zglobove koljena i skočnog zgloba pod kutom od 90 stupnjeva.

Na tlu:

• kraći korak: stopala trebaju sletjeti točno ispod stražnjice;
• održavajte brzi ritam (brojite koliko puta stopalo dotakne tlo), vaš cilj je 85-90 puta u minuti;
• doskočite na sredinu stopala, nemojte zabijati pete u tlo (ako lagano trčite, lagano stavite nogu na petu i prevrnite se na nožni prst);
• nakon što stopalo dotakne pod, zategnite stražnjicu, dovodeći nogu na sljedeći korak.

Vježbe koje će poboljšati vašu tehniku ​​trčanja

1. Promijenite položaje pri trčanju s leđima okrenutim prema zidu

• Svrha: naučiti kako povući petu u pravom smjeru - ispod zdjelice, tako da noga ne ostane iza i ne prska daleko naprijed.
• Izvođenje: stanite leđima uz zid. Skačite s noge na nogu, čineći aktivan pokret u udu koji podižete od tla, a ne u onom koji ćete staviti.

2. Trčanje u mjestu

• Svrha: shvatiti da dok ne nagnete tijelo, nećete krenuti naprijed. I osigurajte položaj kada noge ostanu ispod zdjelice.
• Izvedba: sjetite se vježbe 1 i po istom principu samo trčite na mjestu: podvucite pete ispod zdjelice i podignite ih na ugodnu visinu - otprilike do sredine potkoljenice.

3. Pad na zid

• Svrha: naučiti "pasti" naprijed, držeći tijelo stalno ravno.
• Izvođenje: stanite ispred zida, koljena su blago savijena: trebala bi biti iznad nožnih prstiju. Težina će se pomaknuti na prednje stopalo, zdjelica preko oslonca, ramena preko zdjelice. Padnite na zid i naslonite se na njega rukama: pazite da zdjelica ne bude iza.
• Kad se udobno smjestite, možete isprobati ovaj lanac. Promjena poza trčanje uza zid - trčanje u mjestu - pad na zid - trčanje s dodatkom pada naprijed. S vremenom ćete osjetiti da što je veći nagib pada, to je veća brzina. Pazite da se zdjelica ne vrati unatrag, ramena ne padnu prema naprijed, vaš položaj ostane sabran, nema ljuljanja s jedne na drugu stranu, tijelo se ne uvija zajedno s rukama, pokreti su lagani i glatki. Držite glavu ravno, nemojte klimati glavom.

4. Trčanje s rukama ispruženim naprijed

• Svrha: provjeriti koliko dobro tijelo radi.
• Izvođenje: ispružite ruke ispred sebe i prekrižite ruke. Ako tijekom trčanja počnu "šetati", nešto radite pogrešno. Poravnajte se, pokušajte se ne klimati.

Kako pravilno trčati: tempo i trajanje

Neofiti često startaju prebrzo i brzo napuštaju utrku zbog ozljeda i uvjerenja da je trčanje zlo. Zapravo, zlo je ne razumjeti koliko brzo i koliko dugo trebaš trenirati.

Ako možete slobodno voditi razgovor dok trčite, onda trebate dodati brzinu. No hripanje na pojedinačnim riječima nije u redu. Optimalna brzina je zlatna sredina između ovih krajnosti, kada možete govoriti, ali ne velikodušno, već kratkim rečenicama. U brojkama to iznosi oko 5,5 - 7,5 minuta po kilometru, ovisno o stupnju treniranosti.

Počnite se pridruživati ​​trčanju s 20-minutnim trčanjem tri do četiri puta tjedno. Ne brinite ako se trebate pojačati prvih nekoliko mjeseci kada stvari postanu teške. Vaš cilj je postupno smanjiti vrijeme odmora i ubrzati tempo. Ako ste apsolutni početnik bez kontraindikacija za jogging, tada biste nakon 10-12 redovnih treninga trebali moći trčati mirnim tempom 30 minuta bez pauze.

Tek kada vam tempo trčanja bude u rasponu od 5,5-6,5 minuta po kilometru i možete ga zadržati barem pola sata, postupno dodajte vježbe trčanja.

1. Nakon zagrijavanja i 10 minuta neprekidnog trčanja, odradite 20 sekundi maksimalnog ubrzanja, zatim 10 žabica ili samo niske skokove. I tako četiri puta zaredom. Na kraju treninga izvedite dinamičke vježbe istezanja (nekoliko zamaha i amplitudnih pokreta) i hodajte brzim tempom 10 minuta.
2. Trčite uzbrdo 30 sekundi, skočite nisko u mjestu 10 puta ili napravite 10 skokova ako se osjećate snažnima. Ovo je 1 pristup, napravite 3. Nakon - dinamičko istezanje.

Svakih tjedan ili dva dodajte 10 sekundi svom intervalu intenziteta. I pokušajte završiti svoj trening s namjerom da sljedeći put trčite minutu dulje, a ne da sanjate da ćete umrijeti u lokvi znoja na cilju.

Kako trčati: trčite duže

Kada trčite, vaša pluća, srce i mišići naporno rade, ali trčanje također opterećuje vaš mozak. Od trenutka kada zavežete tenisice do kraja sesije, vaša je siva tvar aktivno uključena u proces. Kako vas ne bi prisililo da završite trening prije vremena, poslušajte doktora psihologije Jeffa Browna sa Sveučilišta Harvard:

Vizualizirajte svoj uspjeh
Sportaši koji zamišljaju kako su postigli visoke rezultate zahtjevniji su prema sebi i intenzivnije treniraju. Prije trčanja sanjajte kako s osmijehom na licu prolazite kroz cilj nekog za vas značajnog natjecanja.

Pronađite riječi ohrabrenja
Smislite privlačan slogan i ponavljajte drage riječi kada želite sve poslati k vragu. Na primjer, "Imao sam vremena i teže" ili "Mogu, hoću, imam snage!". Kad biste barem sami vjerovali u mantru i ona vas je nadahnula.

zavaravati se
Ako nerado ne samo trenirate, nego čak i gledate na ulicu, onda se inspirirajte da izađete samo na 3 minute. Vidjet ćete: čim počnete trčati, nestat će želja da skrenete s ravnog puta. A ako ne, onda vas vaš cilj ne inspirira i morate izmisliti neki drugi.

osmijeh
Ako ne od srca, onda barem gorljivo ogoli zube. To će dodati samopouzdanje i pomoći da ne briznete u plač na ciljnoj liniji.

Ne trčite svaki dan
Svi znamo da je za dobar rezultat potrebno stalno trenirati. Svaki trening je potres za mišiće, kosti, zglobove i ligamente, a što ih češće izlažete doziranom stresu, oni postaju otporniji. Ali važno je ne pretjerivati ​​s opterećenjima. Prečesto izmjenjujući monotono trčanje s intervalnim trčanjem ili prekomjerno ubrzavajući, riskirate ozljedu.

Idealan režim za one koji su tek počeli je 3 trčanja tjedno. Ako trenirate rjeđe, napredak će puzati kao puž, a svaki put ćete trčati kao prvi put. A ako povećate opterećenje, tada tijelo možda neće imati dovoljno vremena za oporavak. Jedna stvar: oni koji su godinama zanemarivali tjelesni odgoj, imaju značajan višak kilograma, trebali bi se ograničiti na dvije utrke tjedno i dodati jednu ili dvije šetnje ili vožnje biciklom. Ali općenito, prije bavljenja rekreativnim tjelesnim odgojem svaka osoba morate proći barem minimalni liječnički pregled i posavjetovati se s liječnikom.

Ako ste već trčali tri dana u tjednu mjesec i pol dana, možete dodati i četvrti trening. Ovo je optimalan način rada za većinu (osim za pripreme za natjecanja). Dodavanje petog dana se ne isplati. Bolje je provesti 4 nastave tjedno s punom predanošću i dobiti snagu za nove podvige. Dobar sportaš nije onaj koji trči svaki dan, već onaj koji je u stanju savladati velike udaljenosti. Kada povećavate učinkovitost monotonih treninga, imajte na umu da ne smijete povećavati više od 10-15% tjedno, ni kilometražu, ni broj treninga, ni vrijeme trčanja.

Kako trčati: kako piti, što jesti - prije i poslije trčanja

Ako ćete trčati sat vremena, onda 15-20 minuta prije početka treninga pojedite 100-200 kcal u obliku ugljikohidrata: bananu ili krišku kruha od cjelovitih žitarica. 4 sata prije treninga popijte 350 ml obične vode, a zatim nastavite piti kao i obično.

Ako vaš trening trčanja traje više od 60 minuta, svakih sat vremena trebate popiti 450-500 ml sportskog napitka (izotoničan) koji sadrži elektrolite poput natrija i kalija (ne u jednom gutljaju, postupno). Optimalno je piti izotonik 100-130 ml svakih 15 minuta.

Izotonični napitak možete kupiti ili ga možete napraviti sami: na 400 ml vode dodajte 100 ml bilo kojeg soka od voća ili bobica, 20 g meda ili šećera, prstohvat soli i sode na vrhu noža.

Trčite najranije 2 sata nakon punog obroka, tako da krv aktivnije juri u mišiće koji rade, a ne u probavni trakt.

Kako pravilno trčati: povećajte udaljenost

Za mnoge početnike fraza "trčati 5 kilometara" zvuči mnogo strašnije od "15 minuta trčanja". I obrnuto, iskusni maratonci često svoje uspjehe mjere u desecima kilometara, ne zamarajući se koliko je minuta proletjelo prije prvog znojenja. Općenito, onima koji tek počinju planirati svoju sjajnu sportsku budućnost, savjetujemo da se usredotoče na vrijeme, a ne na udaljenost.

Ako se osjećate umorno, smanjite intenzitet, ali nastavite se kretati (trčite ili hodajte) zadane minute. Udaljenosti ćete početi planirati kasnije, kada budete mogli bez problema trčati 40 minuta ili duže.

Još jedna nijansa o vremenu i kilometrima: ne biste trebali kontinuirano povećavati ni jedno ni drugo. Općenito, ako trčite 5-7 kilometara 3-4 puta tjedno, jako smo sretni zbog vas - ovo je prekrasan režim podrške za tonus mišića (uključujući srce). Ako mame značajnija postignuća, ostavite trajanje istim, ali dodajte intervale visokog intenziteta. Na primjer, nakon 10 minuta laganog trčanja 20 minuta, izmjenite 2 minute u "konverzacijskoj" brzini s minutom ubrzanja.

Ako planirate "napraviti" maraton (42 km) ili polumaraton (21 km), onda, naravno, morate povećati udaljenost. Ali činite to polako i ne zaboravite. Neka jedna od utrka u tjednu bude duga - dodajte joj 2-3 kilometra, a vrijeme odmora ostavite za sljedeću.

Postupno ćete moći napumpati sve svoje treninge na ovaj način. Nakon - opet povećati jednu od utrka, i tako dalje. Ali uvijek slijedite jednostavno pravilo: broj dodanih kilometara ne smije premašiti broj treninga tjedno. Kao rezultat toga, udaljenost dugog trčanja ne bi trebala biti veća od polovice svih kilometara prikupljenih u vašoj kasici prasici za tjedan dana.

Kako trčati: natjecanje je zabavno

Koliko god godina imali u ovom trenutku, možete se početi pripremati za zabavne startove sljedeće godine i tamo postići dobre rezultate. Inače, što više ulažete (i moralno i materijalno) u trening, to će biti jača motivacija da trenirate s punom predanošću. Odaberite udaljenost koja vas inspirira, osigurajte dovoljno vremena i počnite se pripremati.

Za početnike je najbolje pogledati utrke od 5-10 km i odustati od ambicioznih maratonskih snova. Ostavite to za daleku budućnost, ali za sada planirajte oko dva mjeseca da se pripremite za 5K utrku a najmanje 3-4 mjeseca- deset. Vježbajte postupno dodajući vrijeme i udaljenost na jedan, zatim na nekoliko treninga tjedno. Nadam se da se sjećate povećanja pokazatelja za ne više od 10-15%.

Izvrstan motivator je dnevnik treninga, koji će vam omogućiti da imate raspored svih svojih podviga pred očima za 3-4 mjeseca. Ako redovito trčite 15 km ili manje tjedno, pripremite se za trčanje od 5 kilometara, 15-20 za 10 kilometara, 20-30 za polumaraton, 30 ili više - wow! Pripremite se za maraton.

S kim trčati

Biti u društvu je super. Ali što ako je vaš partner dobro pripremljen i trči kao los? Ili ste, naprotiv, to vi - isti los, a prijatelj puhne s leđa?

Ako imate više iskustva, kombinirajte dane kada imate lagane treninge s intenzivnim trčanjem partnera.

Zajedno napravite zagrijavanje, a zatim krenite svojim putem. Nakon treninga, ponovno se sastanite i razgovarajte o svojim postignućima ili neuspjesima. Ako je vaš prijatelj iskusniji, rashladite se zajedno.

Idite zajedno na grupno trčanje na vašoj razini. Svatko od vas će trčati za sebe, ali ćete se naći u društvu ljudi koji su poneseni zajedničkom idejom, zapravo osjećat ćete da vas je mnogo i da ste jaki.

Kako pravilno trčati: praćenje trčanja

Najpopularniji programi: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - odaberite nešto po svom ukusu, nalaze se u iOS-u i Androidu, a vjerojatno i na drugim mobilnim operativnim sustavima. Riječ je o neizostavnim asistentima koji će vam kroz glazbu koja vas inspirira na trčanje u slušalicama reći npr. vaš tempo u zadnjem kilometru.

O ozljedama

Svake godine oko 75% sjajnih ljudi privremeno prestane vježbati zbog ozljede. Neka bol je neizbježna kada se pridružite redovima trkača, ali ako se ne možete kretati kao čovjek jer vas koljena stalno bole, razmislite o tome. A ako tegobe ne popuštaju noću ili traju dulje od nekoliko dana, to je prilika da posjetite liječnika, pogotovo ako imate simptome iz donje tablice.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje?

Ujutro ili navečer? Kažu da je ujutro neekološki i štetno za srce, a navečer štetno za san.

Ako živite u metropoli, tada izraz "jutarnje trčanje nije ekološki prihvatljivo i štetno za srce" gubi svaki smisao. Nije ekološki ni ujutro ni navečer. Da, početkom dana nakupljanje štetnih tvari u zraku je veće, ali samo relativno. Stoga pokušajte trčati u parkovima i u blizini vodenih tijela, a idealno je ići izvan grada. U ostalim slučajevima jedini spas je fitnes klub, ali i tada ne bilo kakav, već s dobrim sustavom ventilacije i filtracije.

Zapravo, jutarnje trčanje još uvijek je najkorisnije i najučinkovitije. Uz njegovu pomoć aktivira se disanje i rad kardiovaskularnog sustava, veća količina krvi i kisika ulazi u mišiće i unutarnje organe - metabolizam se ubrzava, tijelo se budi. Tako ćete se osjećati odlično tijekom dana. Ako je lekcija večer, tijelo neće uskoro doći u fazu opuštanja od stanja pretjerane uzbuđenosti - jednostavno nećete moći odmah otići u krevet i mirno zaspati. Ali ljudi su svi različiti, pokušajte trčati na ovaj i onaj način.

Što učiniti ako više ne možete trčati

Vidjeli smo trkače koji povremeno zastaju i počinju skakati na mjestu, šireći ruke i noge u stranu. Trzaj se ovako minutu - i trči dalje. To su "pauze". Omogućuju diverzifikaciju dugog monotonog trčanja. Osim toga, uključuju mišiće koji nisu usredotočeni tijekom trčanja. Nije štetno ako je puls u radnom stanju, plus ili minus na "trčećem" intenzitetu.

Ako osjećate da sve više želite prijeći s trčanja na hodanje, onda je bolje da u početku odaberete opušteniji tempo kako ne bi bio toliko isprekidan. Tada nakon treninga neće biti stanja "Umro sam".

Kako piti dok trčite

Piti dok trčite je obavezno. Tekućina razrjeđuje krv - a srcu je lakše pumpati potonju. O opasnosti od dehidracije i toplinskog udara da i ne govorimo. Ako je trening intenzivan i dug, preporučljivo je ne piti vodu, već poseban sportski napitak - izotonik, koji će nadoknaditi soli izgubljene znojem i opskrbiti tijelo elektrolitima i vitaminima. Morate piti onoliko tekućine koliko izgubite, plus malu rezervu. To je otprilike 500-1500 ml. Stalno i postupno - nemojte poplaviti. Gdje staviti bocu? Sada ima toliko majica s posebnim džepovima i ruksaka za trčanje, tako da to nije problem.

Što učiniti ako postane loše

Ako se jave bilo kakve pritužbe, poput “bockanja u boku”, “onesvijestio sam se bez napuštanja trake za trčanje”, “bole koljena”, “počinjem se gušiti”, “kako god istrčim, odmah mi puše u leđa”, “ ukliještio lumbalni živac”, potrebno je Prvo, zaustavite se. I drugo, potražite savjet sportskog liječnika i podvrgnite se testiranju kondicije. Nemoguće je voziti automobil bez položenog studija. Tako je i s tijelom – nemoguće je trčati bez razumijevanja njegovih potreba, biomehanike pokreta, procesa koji se događaju pod raznim opterećenjima. U idealnom slučaju, svaki trening trebao bi započeti procjenom svih gore navedenih parametara.

Trčanje kategorički kontraindicirano ako postoji pogoršanje gastritisa ili peptičkog ulkusa. Kada su ova stanja u remisiji, trening nije zabranjen. Takva opterećenja ne mogu izazvati prijelaz gastritisa u peptički ulkus. Iako, naravno, ako redovito vježbate, onda morate biti dvostruko ozbiljni u pogledu prehrane i prehrane.

Možete li trčati s proširenim venama?

Ova bolest zahtijeva nadzor flebologa, koji u određenim slučajevima može ograničiti pacijentovo trčanje. Ali ovdje je nemoguće dati jednoznačne i ujedno bezlične preporuke: treba pogledati konkretnu osobu, uzeti u obzir gdje radi, koliko ima kilograma, u kakvom je fizičkom stanju, koliko su izražene njegove varikozne promjene. .

Je li trčanje loše za zglobove?

Trčanje je jedna od najprirodnijih aktivnosti za ljudski organizam, koja je vrlo korisna. Ali uz nekoliko "ako":

• ostajete unutar granica normalne težine za svoju visinu;
• ne trčite kao tjerani konj, već umjerenim volumenom;
• na prirodnim površinama (dugo trčanje po asfaltu prenapreže ligamente i zglobove);
• pridržavanje ispravne tehnike;
• u posebnim cipelama koje optimalno odgovaraju vašem stopalu i konfiguraciji donjih ekstremiteta;
• kompetentno izgraditi režim odmora i opterećenja i održavati ukupnu fizičku spremnost na odgovarajućoj razini.

Opcija - 4 sata sna, 12 sati u uredu, obilna večera i odmah 10 km po asfaltu u tenisicama koje su skupe kao uspomena na pionirski logor osamdesetih - definitivno je štetna. U drugim slučajevima, prije nego što se bezglavo upustite u ozbiljan trening, trebate se posavjetovati sa sportskim liječnikom ili rehabilitacijskim stručnjakom koji će procijeniti vaše stanje i dati preporuke za nastavu.

Trčanje je udarno opterećenje zglobova, pa tako i kralježnice. Što je utjecaj veći, to je jači. Asfalt i traka za trčanje ozljeđuju zglobove, naravno ne odmah, ali puno brže od drugih površina. Ozljeda se gomila, počinju boljeti zglobovi i ligamenti, te je preporučljivo slušati tu bol.

Starimo, tijelo se duže oporavlja - na kraju, s godinama trčanje će se osjetiti, ali samo ako se njime bavite cijeli život. I što je veći intenzitet, to je bliži dan X. Situaciju će uljepšati odgovarajuća obuća (specijalne tenisice za trčanje, s amortizacijom na stopalu i peti, na debelim potplatima s balonima napunjenim zrakom) i manje krutim premazom. Trčanje na mjestu koje za to nije predviđeno strogo se ne preporučuje.

Kako trčati: istezanje prije i poslije trčanja

Istezanje je obavezno. U zagrijavanju koristite dinamiku koja će pripremiti mišiće i ligamente za ozbiljan stres. Nakon utrke statično se istegnite, zadržavajući svaki položaj 20-60 sekundi.

Kako pravilno disati tijekom trčanja

Udahnite kroz nos: tako se zrak filtrira i zagrije, a izdahnite kroz usta: ugljični dioksid bi trebao brzo napustiti vaša pluća. I pokušajte disati duboko, tako da su stanice bolje zasićene zrakom i da ne dođe do gladovanja kisikom.

Najsigurniji trening za početnike

Jogging ili brzo hodanje u trajanju od 45-60 minuta, intenzitetom od 50-60% od maksimalnog broja otkucaja srca, ne uzimajući u obzir zagrijavanje i hlađenje. Postoji jednostavna Karvonenova formula: broj otkucaja srca tijekom treninga = (maksimalni broj otkucaja srca - broj otkucaja srca u mirovanju) x intenzitet (kao postotak) + broj otkucaja srca u mirovanju.

Opcija intervalnog treninga nije prikladna za neofite. Neuredan ritam je prilično ozbiljno opterećenje za kardiovaskularni sustav.

10 prekrasnih jakni za trčanje koje možete odmah kupiti

(1 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Ne postoji niti jedna osoba koja nije željela imati lijepu figuru. Zajedno s estetskom ljepotom zategnutog tijela dugi niz godina čuva se zdravlje, neprocjenjivo za svakoga. Uobičajen i pristupačan način održavanja figure je trčanje.

Ova vrsta sportskog opterećenja je relevantna jer ne zahtijeva trošak kupnje članarine u teretani, već je dovoljno samo izaći van i početi ispunjavati svoje ciljeve.

Ne zaboravite da se sve vježbe izvode umjereno. Inače će pretjerani napori, za koje nepripremljeno tijelo još nije spremno, dovesti do zdravstvenih problema. Vrijedno je analizirati koja su ograničenja potrebna tijekom vježbi trčanja i je li moguće izgubiti težinu radeći ih svakodnevno.

Jogging svaki dan

Budući da predstavlja prilično ozbiljnu vrstu utjecaja na tijelo, trčanje može biti takozvana vrsta vježbe zagrijavanja. Ako tijekom treninga ne iscrpljujete tijelo, ova vrsta fizičkog rada djelovat će kao jutarnja vježba koja priprema osobu za nadolazeće dane, dajući joj snagu i aktivnost za cijeli dan.

Je li moguće trčati svaki dan ujutro – za mnoge je otvoreno pitanje. Ujutro čovjek dobije više energije i spreman je za to „na punu ruku“, ali što se tiče svakodnevnog ispunjavanja ovakvog standarda, ne može se reći jednoznačno.

Ako rad nema jako opterećenje za ljudsko zdravlje, ali je redovito zagrijavanje i lagana vježba, tada će svakodnevna praksa s njim biti izuzetno korisna, uključujući i za zdravlje. Ali ako se svakodnevno iscrpljujete sportom, to može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, a možete zaboraviti na postizanje svojih ciljeva.

Povoljan učinak na tijelo vježbe s učestalošću od 3-4 dana u tjednu. Odmor na kraju tjedna, ili po mogućnosti svaki drugi dan, omogućuje mišićima da se oporave od napora. Ako prekoračite količinu opterećenja na tijelu, to će dovesti do njegove "fizičke iscrpljenosti" i vjerojatnosti ozljeda.

Značajke trčanja

Prije nego što započnete težak trening, morate naučiti nekoliko pravila:

• Prvo, ovoj stvari morate pristupiti odmjerenije, bez oštrog opterećenja vašeg tijela, koje još nije pripremljeno. Tjelesni odgoj ne smije vas dovesti do nesavladivog umora, već naprotiv, pružiti vam nalet snage i energije za sljedeći dan.
• Nakon što su se zapitali je li moguće trčati svaki dan da bi se smršavilo, mnogi trkači početnici pokušavaju uklopiti ovu vježbu u svoj život u bilo koji mogući "" u dnevnoj rutini. Ovaj pristup nije ispravan, jer, kao iu svakom poslu, sport treba imati svoj režim treninga, pridržavajući se kojeg možete postići željeni rezultat.

U početnim fazama treninga ne može se računati na globalno dobar rezultat, jer su za njegovo postizanje potrebni značajni fizički i moralni napori, čiji se razvoj odvija samo s vremenom.

Vrijeme za trčanje

Pročitajte ostale članke na blogu.

Ako osjećate želju za trčanjem na otvorenom, najbolje vrijeme za početak vašeg prvog trčanja je kasno proljeće ili rano ljeto. Svjetlost dana je duga, temperatura ugodna, izostanak padalina i neugodne kataklizme povećavaju šanse za početak trčanja. Kad počne kišna jesen, već ćete steći naviku trčanja i neće vam biti tako teško iskusiti prijetnje vremena.

U koje doba dana trebate trčati?

Trči kad je zgodno. Počnite od vremena rada ili učenja. Ali preporučljivo je odvojiti određene sate u svom pretrpanom rasporedu za trčanje, jer ćete i sami izdržati trčanje i na kraju zaboraviti ovaj posao. Kada trčite ujutro, ne zaboravite se zagrijati - tako će se tijelo probuditi i oraspoložiti. Mnogima je draže jutarnje trčanje, ono daje energiju za učiniti nešto više i puni za cijeli dan. Osim toga, trčanje u gradu u kojem se još gotovo nitko nije probudio, gdje je vrlo tiho i pusto – atmosferično i romantično.

Gdje je najbolje trčati?

Trčite tamo gdje se osjećate ugodno i lako. Možete posjetiti sportski klub i trčati na stazi, što je posebno važno za hladnu sezonu. A možete izaći na svjež zrak i trčati u parku, šumi ili samo po gradu. Za početnike je stadion dobra opcija - postoji izvrsna pokrivenost za ovu vrstu aktivnosti i nema potrebe nadzirati okolinu, kao na ulici ili u parku. Možete raditi kombinaciju, npr. radnim danom vježbati na stadionu ili traci, a vikendom izaći u šumu i uživati ​​u prirodi.

Koje cipele su najudobnije?

• Zapamtite: nemojte koristiti stare tenisice za trčanje koje su stajale u ormaru 10 godina. U suprotnom, jednog dana možete osjetiti jaku bol u koljenu i završiti trening ranije nego što je planirano. Iznošene tenisice mogu imati krivi potplat: može biti neravan ili padati prema unutra.
• Kupite posebne tenisice za trčanje u sportskoj trgovini. Zamolite prodavača da vam pomogne s izborom, obratite pozornost na značajke strukture vašeg stopala.
• Ako nemate višak kilograma, onda ne morate birati najcool modele s jastučićima i snažnom petom. Bit će mnogo prikladnije staviti nogu u lagane tenisice s tankim potplatom. Ove cipele postupno će ojačati vaša stopala i omogućiti vam da trčite pravilnom tehnikom.
• Veličina tenisica za trčanje trebala bi biti s malom marginom, prsti moraju biti slobodni, inače se lako možete upoznati s bolestima noktiju. I nikako nemojte nositi cipele koje su vam premale!

Kako početi trčati

Program trčanja za početnike ne uključuje savjet "trčite kako trčite". Kako ne biste ponovno učili i navikavali se na pravilno kretanje, morate od samog početka sve tehnički ispravno napraviti.

Da biste razumjeli kako početi trčati ujutro od nule, pokušajte slijediti sljedeće točke:

• Ne skačite na petu i ne ispružite nogu naprijed. To će dovesti do ozljeda i bolova u koljenima. Ne možete tako trčati bosi ili u cipelama bez jastučića na peti, jer jako boli.
• Pažljivo doskočite prvo na najširi dio stopala (onaj ispred) ispod težišta, a ne ispred njega. Cijelo stopalo tada se spusti meko i lagano. Dodir pete u ovom slučaju je prirodan, a ne prekomjerna težina.
• Trčanje za početnike ne smije biti glasno, kretati se tiho i lagano. Zamislite sebe kao predatora koji se mora kretati brzo, ali tiho.
• Držite leđa ravno, opustite i spustite ramena, malo zategnite trbušne mišiće.
• Šake trebaju biti slobodne i opuštene, u laktu se održava pravi kut, a pri kretanju ruke ne prelaze središnju liniju (sredinu prsa).
• Da biste razumjeli kako pravilno trčati, radite kratke korake, ne morate se zamišljati kao ujak Styopa, češće pomičite noge, ali nemojte skakati gore-dolje.
• Gledajte ravno naprijed, ne dolje.

Kako se obući za trčanje

Kada se postavi pitanje kako pravilno početi trčati, odmah se traži odgovor kako se pravilno obući. Možete nositi bilo koju sportsku, udobnu odjeću koja vam odgovara. Najbolji materijal za trčanje je sintetika jer se pamuk brzo smoči i lijepi za tijelo. Djevojke bi trebale kupiti dobro sportsko donje rublje - fiksiranje i široke trake.

Što se tiče tople odjeće, ovdje vrijedi pravilo: za trčanje se uvijek nosi jedan sloj manje nego u normalnoj situaciji. Kad izađete van, trebalo bi vam biti malo prohladno i poželjeti da preko majice nabacite topli džemper. Ne brinite – ovi osjećaji ne traju dugo, zagrijat ćete se dok trčite. Ne morate oblačiti hrpu vunene odjeće u nadi da će se salo skinuti sa znojem - oni uopće ne gube na težini, već dehidriraju, gube korisne tvari, što je izuzetno štetno za tijelo. Na ovaj način nećete moći izgubiti masnoću, bolje je nakon trčanja napraviti masažu tijela i obloge za tijelo, na primjer, med-senf je vrlo koristan.

Plan trčanja za početnike je ljeti trčati u laganoj majici i kratkim hlačama, a na jesen i proljeće u majici dugih rukava ili sintetičkoj trenirci. Ako se temperatura na termometru približi nuli, slobodno obucite vjetrovku.

Gdje kupiti odjeću i obuću za trkače početnike?

Postoje sportske trgovine velikih imena koje će vam pomoći da započnete ovaj mukotrpan put do savršenstva:

• Adidas grupa CIS;
• Nike;
• Puma;
• Reebok;
• "Planeta sporta";
• "Sportmaster".

Koliko brzo treba trčati početnik

Koliko brzo i koliko trčati za početnike, najčešća su pitanja ljudi koji su tek krenuli sportskim putem. Često muškarci počnu jako brzo trčati, njihove se ambicije jednostavno pretvore u ruganje tijelu, a to je loše za zdravlje, odnosno za zglobove, pluća, srce itd. Da biste trčali brzo, morate pripremiti temelje: mišiće, ligamente, zglobove. To se postiže samo polaganim trčanjem na kilometarske udaljenosti.

Tempo pogodan za trčanje je onaj kojim imate priliku razgovarati, i to ne u zasebnim frazama ili riječima, već u cijelim rečenicama. Ako osjećate da postajete teško disati i osjećate da vam je puls prebrz, trebate usporiti i početi trčati sporije. Uopće ne pomaže napraviti korak kako biste obnovili disanje i puls, a zatim ponovno trčati. Brzina u početnoj fazi nije pokazatelj na koji biste trebali obratiti pozornost. Mnogo je važnije postupno povećavati vrijeme kontinuiranog laganog trčanja u načinu i ritmu koji vam je ugodan, tj. izdržljivost.

Koliko trčati za početnike

Kako biste razumjeli koliko početnici trebaju trčati, slijedite pravilo tjedne kilometraže: povećajte je za najviše 10 posto u odnosu na prethodni tjedan. Kako ne biste trčali polumaraton i ne liječili stečene ozljede, znajte mjeru i nemojte žuriti s produljenjem udaljenosti.

Trebam li trčati svaki dan

Ne biste trebali trčati svaki dan, inače vaši mišići neće imati vremena za oporavak. Osim toga, psihički je teško svakodnevno trčati. Počet ćete preskakati treninge, a zatim ih potpuno napustiti. Ne zaboravite na oporavak i odmor. Trčite ne više od tri puta tjedno.

Kako disati dok trčite

Disanje je prirodni rad našeg tijela, koji ne bi trebao regulirati sam čovjek. Sigurno ste na internetu pročitali da trebate disati samo na nos ili da morate odrediti određeni broj udisaja i izdaha za nekoliko koraka. To se može usporediti s činjenicom da kontrolirate otkucaje srca, što je nemoguće. Nemojte se zamarati ovom glavom, samo dišite duboko i ravnomjerno.

Kako početi trčati za početnike: zagrijavanje, trzanje i istezanje

Zagrijavanje je mali trening prije trčanja, čija je zadaća ubrzati puls i dobro zagrijati mišiće i tetive, pripremajući ih za neobična opterećenja. Obično zagrijavanje uključuje hodanje brzim tempom i fizičke vježbe koje je svatko od nas radio na satu tjelesnog odgoja - razni okreti, čučnjevi, nagibi, zamasi, kružni pokreti glave, ramena, ruku i udova.

Hitch se uvijek mora obaviti nakon završetka trčanja. Brzo i naglo zaustavljanje vrlo je štetno za srce, pluća i mišiće, pa na kraju trebate polako i uživati ​​u trčanju ili laganom hodanju 5-10 minuta.

Istezanje se uvijek radi nakon trčanja kako bi se ubrzao oporavak i izbjegla neugodna bol u mišićima. Samo se istežite na razne načine, ali ako znate sjesti na špagu, onda ste dvostruki sretnik!

Što jesti prije i poslije trčanja

Prije trčanja ne morate jesti. Za 30-60 minuta možete pojesti nešto lagano i ugljikohidratno, na primjer, bananu ili sendvič sa skutom. Ako ste sportski nutricionist, možete pojesti proteinsku pločicu. 2-3 sata jedite složene ugljikohidrate, poput zobene ili pšenične kaše. Nekoliko sati prije trčanja nije poželjno jesti proteinsku, masnu i tešku hranu.

Ne zaboravite piti vodu nakon treninga kako biste ostali hidrirani, a ako je vani vruće, ponesite malo vode sa sobom.

Ne biste trebali jesti sve što vam se nađe u hladnjaku nakon treninga, pod izlikom "nadoknadite potrošene kalorije". Prisiljeni smo razočarati: s opterećenjima koja se javljaju na samom početku sportskog puta, potrošnja kalorija je mala, za razliku od apetita. Primjer: pola sata trčanja brzinom od 9 km/h s trkačem od 60 kg je samo 270 kcal, otprilike jedan kolačić.

Plan trčanja za početnike: Kako istrčati 5K u 2 mjeseca s kaučem do 5K

Za sve koji tek počinju trčati preporučujemo jednostavan i razumljiv plan treninga trčanja razvijen u SAD-u - Couch to 5k. Ovaj program nadaleko je poznat među trkačima početnicima, a temelji se na kombinaciji trčanja i hodanja. Pažljivo povećavajući opterećenje, vaše srce, mišići, ligamenti i zglobovi imaju vremena da se naviknu na njih bez ozbiljnih ozljeda i štete po zdravlje. Ukupno, ovaj program predviđa 3 treninga tjedno, traju oko pola sata, ili malo više.

Nakon 2 mjeseca, početnik će moći lako istrčati 5 km u segmentu od pola sata.

Na što morate obratiti posebnu pozornost prilikom korištenja plana:

• S prekomjernom viškom kilograma, bolje je prvo početi redovito hodati (i kontrolirati prehranu). Trčanje je jako veliko opterećenje za zglobove i ligamente, pazite na njih.
• Ako imate problema sa srcem ili disanjem, provjerite sa svojim liječnikom prije nego počnete trčati.
• Ne preskačite prve lekcije programa, čak i ako vam se čine previše jednostavnima. Zadatak cijelog plana, koji traje 9 tjedana, nije naučiti pretrčati 5 kilometara pod svaku cijenu, već nježno prilagoditi nenaviknuto tijelo opterećenjima, učiniti ih jednostavnima i ugodnima. Stoga nemojte odstupati od plana i smanjivati ​​ga.
• Uvijek, bez lijenosti, napravite trzaj i zagrijavanje, to je neophodno kako biste zagrijali tijelo, i što je najvažnije, srce.

Kako koristiti plan za početnike:

• ako ste vlasnik posebnog sportskog sata, jednostavno postavite trening s intervalima, koristeći segmente prema vremenu ili udaljenosti;
• možete trenirati na najbližem stadionu - duljina bilo kojeg standardnog kruga na njemu je 400 m;
• aplikaciju možete preuzeti na svoj pametni telefon, ne košta puno, dostupna je i za Apple i za Android;
• kako ne biste potrošili puno novca, možete trenirati s jednostavnim satom.

Prirodna ulja i esteri koji se mogu dodati tijekom kupanja, pomoći će vam osloboditi mišićni stres nakon trčanja i ubrzati proces mršavljenja:

• orahovo ulje;
• kakao maslac;
• ulje crvene ljute paprike;
• eter čempresa;
• eter cimeta;
• narančasti eter;
• ulje pšeničnih klica;
• vapneni eter;
• eter crnog papra;
• smrekov eter;

Karakteristična značajka sadašnjeg vremena je povećanje stope smrtnosti od bolesti kardiovaskularnog sustava uzrokovano sjedilačkim načinom života stanovništva, pretjeranom konzumacijom rafiniranih štetnih proizvoda i pretjeranom napetosti živčanog sustava zbog masovnog protoka informacija i stres. Brojna istraživanja i promatranja pokazala su da postoji uska povezanost između bolesti srca i krvožilnog sustava i nekih čimbenika rizika, a to su: visoka razina lošeg kolesterola u krvi, prekomjerna tjelesna težina, niska tjelesna aktivnost, česta konzumacija masne i visokokalorične hrane.

Za obnovu rada metabolizam a da bi se razina kolesterola vratila u normalu, potrebno je prilagoditi prehranu (smanjiti unos životinjskih masti i jednostavnih ugljikohidrata) i dodati tjelesnu aktivnost u svoj dnevni plan. I mnogi su zainteresirani za pitanje, je li moguće trčati stalno, svaki dan?

Trčanje: put do zdravlja

Trčanje uživa veliku ljubav i poštovanje među ljudima bilo koje dobi i različitog stupnja sportske spremnosti. Svakodnevno trčanje vrlo je dobro za vaše zdravlje, pomaže u razvoju mnogih kvaliteta koje mogu poboljšati vaš život, učiniti ga ispunjenim i zdravim, a to su:

• trčanje će vam omogućiti da održite normalnu težinu i vitku figuru;
• trčeći ujutro, uvijek ćete ostati budni i učinkoviti;
• redovito trčanje će vam uliti samopouzdanje;
• trčanje će pomoći odoljeti stresu, nesanici i bolesti;
• trčanje će vas naučiti brzo i ispravno pronaći izlaz u svakoj životnoj situaciji.

Veliko iskustvo istraživanja i promatranja govori da je redoviti trening trčanja vrlo učinkovit lijek za mnoge bolesti. Ključevi dobrog vježbanja su:

• optimalno odabrano trajanje i redovitost trčanja (ovisi o vašim ciljevima, namjerama i stupnju treniranosti);
• odmor - vrijeme potrebno za;
• prikladnu obuću i odjeću.

Mogu li trčati svaki dan

Saznajte odgovor na pitanje "Je li korisno trčati svaki dan?" može se učiniti promatranjem čimbenika kao što su:

1. Vaša dob i zdravstveno stanje;
2. Vaša razina kondicije, iskustvo trčanja;
3. Koji je vaš cilj kada planirate trčati svaki dan;
4. Kombinirate li trčanje .

Razmotrite svaku stavku i procijenite potrebu, dobrobit i štetu svakodnevnog trčanja za svaku od njih.

Razina treninga i sportsko iskustvo

Ako samo razmišljate o vremenu kada ćete početi trčati svako jutro ujutro, a prije toga ste posljednji put trčali u školi ili na fakultetu, možda ima smisla razmisliti o racionalnom i ispravan ulazak u vašu stazu trčanja:

• prva dva mjeseca započnite dan hodanjem, postupno povećavajući tempo i trajanje, kako bi vam srce i pluća bili manje-više uvježban do početka sporih trčanja;
• prve treninge trčanja provedite što mirnije, osluškujte osjećaje svog tijela, procijenite. Odaberite optimalan ritam za sebe – onaj u kojem se nećete gušiti. U prvim danima treninga osjetit ćete jak umor i bolove u mišićima, stoga je za početnike najbolje trčati svaki drugi dan, ne trošeći na trčanje više od 30-40 minuta;
• kada osjetite da je vaše tijelo spremno za svakodnevna trčanja, možete ih započeti, ali ne zaboravite da pretreniranost samo šteti, stoga povremeno organizirajte dan za odmor.

Ako svoju sportsku izvedbu ocijenite kao Napredna i imate iskustva s redovitim treninzima trčanja, svakodnevno trčanje će vam koristiti u sljedećim slučajevima:

• želite izgubiti malu količinu viška kilograma. U ovom slučaju, kombinacija dobro odabrane dijete, koja podrazumijeva mali dnevni kalorijski deficit, i dnevnih 30-35 minuta pomoći će vam da se riješite omraženih masnoća. Dnevno večernje trčanje oduzet će vam više vremena: za izravno sagorijevanje masti potrebno je trčati najmanje 60 minuta kako biste potrošili zalihe glikogena nakupljene tijekom dana i počeli koristiti vlastite masne rezerve.
• pripremate se za natjecanje. Pripremno razdoblje za svakodnevna trčanja traje oko 30 dana, ali izuzetno je važno ne pretrenirati ovih dana, tako da morate racionalno izmjenjivati ​​opterećenje. Na primjer, 1. dan izvodite sesiju trčanja visokog intenziteta u trajanju od 30 minuta, 2. dan radite posebne vježbe jačanja u kombinaciji s 40-minutnim laganim trčanjem, 3. dan izvodite brzo trčanje po zemlji i tako dalje .

Svakodnevno trčanje može štetiti iskusnim sportašima u sljedećim slučajevima:

• Vi ste na u fazi oporavka: nakon teških i ozbiljnih natjecanja, nakon ozljede ili bolesti. U tom slučaju potrebno je uzeti kratku pauzu (do dva tjedna - prema preporuci trenera i nadzornog liječnika), tijekom perioda oporavka možete kombinirati lagano 40-minutno wellness trčanje tri puta tjedno s jogom, vježbe u bazenu, pilates, tečaj terapijske restorativne masaže .

Dob i zdravlje trkača

Važna priprema za svakodnevna trčanja je procjena vaše zdravstveno stanje. Bilo bi korisno proći liječnički pregled, proći potrebne testove, dobiti savjet od terapeuta, kardiologa, kirurga i flebologa.

Zapamtite da su sljedeće vrste bolesti potpune kontraindikacije za trčanje:

• urođene srčane mane;
• poremećaji srčanog ritma;
• hipertenzija s čestim recidivima;
• ozljede mišićno-koštanog sustava;
• kronične bolesti u razdoblju pogoršanja;
• dijabetes melitus u teškim oblicima;
• progresivna bolest oka.

S takvim bolestima stručnjak će vam pomoći odabrati pravi kompleks terapijskih vježbi za vas, napisati plan za poboljšanje hodanja (ako vaš slučaj to dopušta).

Ako ste stariji od 40 godina, svakodnevno trčanje je nepovoljno za vas, zbog usporavanja procesa oporavka, možete se jako premoriti. Wellness jogging svaki drugi dan bit će najbolje rješenje. Na dan odmora od trčanja možete raditi zajedničku gimnastiku, jogu, plivanje - bilo kakvu tjelesnu aktivnost koja vam donosi najviše zadovoljstva.

Trening s utezima i svakodnevno trčanje

Ako ti vježbanje s utezima u teretani, redoviti kardio treninzi bit će jedna od glavnih kockica u izgradnji lijepog isklesanog tijela: pomoći će trenirati srce, krvne žile i spasiti vas od viška masnog tkiva. Ne zaboravite na važnost individualnog pristupa.

Ako ste na pozornici dobivanje mišićne mase, nema potrebe zamarati se svakodnevnim utrkama: tijelo neće imati vremena za odmor, oporavak, neće imati resursa za izgradnju mišićne mase. U ovoj fazi možete raditi sesije trčanja visokog intenziteta (u trajanju od oko pola sata) ili ne više od nekoliko puta tjedno.

Ako vaše tijelo gubi masnoću, dugi dnevni treninzi trčanja donijet će vam jasnu korist: pomoći će vam u sagorijevanju nepotrebnih kalorija, dati vašem tijelu lakoću i izdržljivost.

Video. Kako početi trčati svaki dan?

Trčanje je jedan od najpopularnijih i najdostupnijih sportova. Pomaže vam doći u formu izgraditi mišiće i poboljšati zdravlje. Postoji mišljenje da je svakodnevni trening besmislen, pa čak i nesiguran. Ali odnosi li se to na trčanje i je li moguće trčati svaki dan.

Odgovor na pitanje o potrebi svakodnevnog trčanja ovisi o tome koji su ciljevi treninga. Dobrobiti svakodnevnog trčanja osjetit će se u sljedećim slučajevima:

• . U tom je slučaju svakodnevno trčanje korisno, no bolje je odlučiti se za duga i spora trčanja kako tijelo ne bi trošilo ugljikohidrate kao energiju, već potkožno masno tkivo.
• Za poboljšanje zdravlja. Mala dnevna trčanja odlična su za one koji žele poboljšati stanje organizma, normalizirati rad srca i ojačati imunološki sustav. U ovom slučaju vrijedi trčati iz zadovoljstva i ne pretjerano se opterećivati. No važno je da se tijekom trčanja malo oznojite – putem znoja tijelo se rješava toksina i otrova.
• Za pripremu za natjecanja (utrke, maratoni). U tim je slučajevima svakodnevno trčanje ne samo moguće, već i nužno kako bi se kardiovaskularni sustav prilagodio velikim opterećenjima. Važno je izmjenjivati ​​intenzitet treninga.

Protiv će biti relevantan u takvim slučajevima:

• Oporavak. Nakon natjecanja, tijelo bi trebalo dobiti umjerenu tjelovježbu za održavanje tonusa. Ali trčanje svaki dan ne isplati se ostaviti vremena za oporavak. Najbolje je trčanje izmjenjivati ​​s plivanjem, jogom i drugim aktivnostima.
• Izgradnja mišića. Iako je trčanje kardio aktivnost, ono pomaže u jačanju i vježbanju mišića cijelog tijela. Ako je cilj sportaša upravo povećanje mišićne mase, on mora redom vježbati različite mišićne skupine, svakako im dati vremena za oporavak. Trčanje svaki dan u ovom slučaju se ne isplati. Bolje je dodijeliti nekoliko dana u tjednu za trčanje i kombinirati ga s opterećenjima snage.
• Loš osjećaj. S bolovima u mišićima, glavoboljama, problemima s pritiskom i drugim neugodnim simptomima, trčanje svaki dan apsolutno se ne isplati. Možda je bolje odgoditi trening na neko vrijeme.

Ovisi o iskustvu sportaša

Svrsishodnost dnevnih trčanja i njihova priroda razlikuju se ovisno o razini treniranosti sportaša. Dakle, ako je osoba tek počela trčati, tada u prvom tjednu nastave ne može trčati svaki dan. Preporuča se trčanje 3-4 puta tjedno po 30-40 minuta. U početku je važno savladati tehniku ​​trčanja.

PAŽNJA! Prije nego počnete trčati, preporuča se uvjeriti se da nema kontraindikacija.

Iskusni sportaši mogu svakodnevno vježbati na način koji im odgovara. U tom slučaju preporuča se izmjenjivati ​​opterećenje. Profesionalni sportaši moraju trčati svaki dan. Dani odmora za njih su smanjenje udaljenosti.

Važan je sustavni trening

U trčanju, kao i u svakom poslu, važna je dosljednost. To je kako slijedi:

1. Morate točno znati koliko, kada i zašto morate trčati.
2. Sustavnim treningom primijetit ćete rezultate. Ako ih zapišete, možete dobiti dodatnu motivaciju za daljnji napredak.
3. Svaka propuštena lekcija je povreda sustava, nakon koje će u budućnosti biti sve teže. Ako ste odlučni trčati svaki dan, tada trebate trenirati u ovom načinu.

Važni su zdravlje i godine

Prije svega, prije početka svakodnevnih aktivnosti, morate procijeniti zdravstveno stanje. Trčanje ima niz kontraindikacija:

• kršenje srčanog ritma;
• urođene srčane mane;
• hipertenzija s čestim recidivima;
• problemi s kralježnicom;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• teški oblici dijabetesa;
• progresivna patologija organa vida.

S takvim kršenjima, stručnjak može odabrati alternativu - zdravstveno hodanje ili terapijske vježbe. Ako je zdravstveno stanje dobro i nema kontraindikacija, možete trčati svaki dan.

Starije osobe ne bi trebale trčati svaki dan, jer zbog usporavanja procesa oporavka moguć je ozbiljan prekomjerni rad. Najbolja opcija u ovom slučaju je trčanje jednom svaka dva dana. U dane slobodne od trčanja možete raditi vježbe joge, plivati ​​i raditi gimnastiku za zglobove.

Trebam li svakodnevno trčati kako bih smršavio?

Za mršavljenje je korisno svakodnevno trčanje. Redovito zajedničko trčanje pomoći će vam da uskoro postignete željene rezultate. Najbolja opcija su duga i spora trčanja, u kojima će tijelo koristiti masnoću kao izvor energije.

Nakon što ste uspjeli smršaviti, nije preporučljivo prestati s vježbanjem – nastavite trčati kako biste bili u formi.

Trening u ovom načinu rada

Odlučite li trčati svaki dan, važno je uzeti u obzir niz pravila. Oni će pomoći da nastava bude udobna i sigurna.

Ne bi trebalo biti teško

Ne isplati se pretjerano iscrpljivati ​​trčanjem, pogotovo ako ste početnik. Inače će se tijelo brzo umoriti, a vi ćete odustati od treninga. Normalno je biti umoran dok trčite, ali morate ostati puni energije, pogotovo ako trčite ujutro i pred vama je produktivan dan.

Obratite pažnju na tempo

Brzina trčanja se određuje individualno i ovisi o ciljevima. Ako trčite za zdravlje i mršavljenje, najbolje je odabrati dugo i sporo trčanje.

Korisno je izmjenjivati ​​tempo trčanja, koristeći princip intervala. Na primjer, 30 sekundi trčite brzim tempom, a zatim 90 - sporim tempom. Pritom je važno usredotočiti se na svoje osjećaje.

VAŽNO! Trčanje treba započeti zagrijavanjem od 5-10 minuta, a završiti trzajem istog trajanja.

Kako kondicija raste, važno je ne pretjerivati ​​s brzinom. Većina trčanja trebala bi biti spora, a 1-2 puta tjedno možete trčati brzim tempom. Morate poboljšati performanse brzine glatko i pouzdano, pokazujući strpljenje. Tada možete postići svoje ciljeve sprječavanjem ozljeda.

Da biste postigli rezultate, morate mijenjati opterećenje. Ovdje se radi o brzini: kao što je već spomenuto, spora trčanja nekoliko puta tjedno mogu se izmjenjivati ​​s brzima. Imajte na umu da se tijelo navikne na opterećenje i ako ga dugo ne povećavate, neće biti rezultata trčanja. Preporuča se redovito povećavati trajanje trčanja, uz praćenje zdravstvenog stanja.

Za mršavljenje je korisno intervalno trčanje u kojem se izmjenjuju brzi i spori tempo. Također možete povremeno izmjenjivati ​​redovno trčanje s trčanjem s utezima na nogama – na taj način možete kombinirati kardio trening i trening snage.

Naše želje

I još nekoliko važnih stvari koje treba uzeti u obzir sa dnevnim treninzima:

• Korisni, ali prikladni su za one koji rano ustaju i dovoljno rano idu u krevet. Ali možete trčati navečer, 2-3 sata prije spavanja.
• Optimalno trajanje trčanja je 30-50 minuta.
• Najzagriženije trkače zanima može li se trčati dva puta dnevno – ujutro i navečer. Ova je opcija prikladna za osobu dobrog zdravlja, koja nema nikakve bolesti.
• Učinak u mršavljenju postići ćete ako trošite više kalorija nego što ih unosite.
• Ako redovito trčite, važno je odreći se loših navika, jer će opterećenje kardiovaskularnog sustava u ovom slučaju biti preveliko.
• Nemojte jesti neposredno prije treninga. Preporuča se jesti 1-1,5 sati, dajući prednost proteinima, žitaricama, voću i povrću. Neposredno nakon nastave također je bolje malo pričekati s hranom.
• Vodu možete piti i prije i poslije te tijekom trčanja.
• Tijekom trčanja važno je održavati pravilno disanje.
• Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti.

Svakodnevno trčanje ima niz prednosti. Dobar je i za zdravlje i za figuru. To je jednostavan i pristupačan način za održavanje forme ili poboljšanje. Ali kako biste od toga imali samo koristi, važno je proučiti sva pravila i uvjeriti se da nema kontraindikacija.