Što je uključeno u proteinsku dijetu? Proteinska hrana - što je to? Proteinski proizvodi za mršavljenje i rast mišića. Visoko proteinske žitarice i mahunarke

Proteini (također zvani proteini ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne komponente ljudske prehrane. Kada u tijelo uđu s hranom, imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnjih organa. Njihov nedostatak je prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga ih ne možete izbjegavati predugo koristiti.

Moderna dijetetika iskoristila je sposobnost ovih visokomolekularnih spojeva da se trenutačno probavljaju i dugotrajno zasiću te je počela koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni ubrzano tope višak kilograma i istovremeno oblikuju lijepu, isklesanu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tijekom bavljenja sportom. Zaslužuju da im se posveti pažnja.

Učinak na tijelo

Ograničite li unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana će brzo dovesti u red vaše tijelo, što će u konačnici rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam mršavljenja odavno je znanstveno dokazan:

• tijelo se učinkovito čisti od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju mnoge organe da potpuno funkcioniraju;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija rada inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok visoke težine;
• održavanje tonusa mišića, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijeva samo masno tkivo, a nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je potrebno pri mršavljenju;
• smanjen apetit, prigušen osjećaj gladi zbog dugotrajne probave proteinskih proizvoda.

Osim gubitka težine, kao bonus, uključeni proteinski proizvodi imat će pozitivan učinak na različite organe i sustave tijela. Stoga, kada izađete iz takvog posta, osjećat ćete se odlično.

Ako želite točnije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici sigurno će vas učiniti ljubiteljem proteinske prehrane.

Posebnost bjelančevina je da se, kada uđu u tijelo, ne pohranjuju kao mast sa strane i ne pretvaraju se u energiju kao ugljikohidrati. Svi se koriste za obnovu organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati koji su proteinski proizvodi za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je toliko važno da ih jedete na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali su i prilično masni pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako se odlučite za meso, onda su piletina, puretina i kunić dopušteni kao dio svake dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, ono bi trebalo biti ili nemasno ili s minimalnim postotkom masti.

• Povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinjskih proizvoda. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Sljedeća tablica pružit će vam približan popis proteinskih proizvoda iz ove dvije skupine:

Za zdravlje i dobrobit trebate jesti obje vrste kao dio svoje prehrane. Stoga će vam biti koristan popis proteinskih proizvoda za mršavljenje, s naznakom njihovog sadržaja proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate.

Pregledat ćemo te popise u nastavku, a vi ćete saznati više o nijansama takvih dijeta čitajući jedan od naših članaka: “” i “”.

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjetini ima puno više proteina;
• njihova kalorijska vrijednost: pojedete li komad guske bogat proteinima, morat ćete naporno vježbati u teretani kako biste potrošili 319 kcal koje sadrži.

Stoga uvijek pogledajte donju tablicu ako planirate smršavjeti koristeći proteinske proizvode. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kalorija, pa nisu prikladne za mršavljenje. Samo da ih pažljivo uključite u svoju prehranu kada izađete iz štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od viška kilograma.

Prilično impresivan stol, koji uključuje mnoge stavke. Dakle, prehrana temeljena na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se fokusirati na proizvode u kojima je količina proteina naprosto izvan granica i koji će sigurno dovesti do mršavljenja.

Top najbolji

Nutricionisti nazivaju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje, koju tijekom dijete možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

• jaja

Kokošja jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete pojesti 7 bjelanjaka i 4 žumanjka dnevno. Postoje dijete koje se temelje na 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

• Kefir niske masnoće

Glavni proteinski proizvod za bilo koji sustav mršavljenja. Proteini koje sadrži lako su probavljivi s minimalnim ukupnim kalorijama. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma vrlo brzo nestaje. Sadržaj proteina - 28 g. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda bila su osnova kefirske dijete (kao primjer).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 g.

• Prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladni su samo prirodni proteinski proizvodi bez boja, zaslađivača ili drugih aditiva. Ovaj jogurt će se čuvati najviše 3 tjedna.

• Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo puno bolje apsorbira. Istovremeno, samo na mlijeku nećete moći smršavjeti jer ono nema baš dobar učinak na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

• Meso

Prva su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Bitan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je približno isti, ali ima malo više masti. To je alternativa bijelom pilećem mesu za diverzifikaciju vaše prehrane dok gubite težinu.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masnoće, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Da biste smršavjeli, trebali biste se počastiti ovim ukusnim zalogajem dva puta tjedno.

• Mahunarke

To su proteinski proizvodi biljnog podrijetla koji mogu održati normalnu mišićnu masu čak i tijekom procesa brzog mršavljenja. Osim toga, daju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, pa nećete biti gladni.

• Proteinski prah/shake

Prilikom sastavljanja jelovnika uvijek pred očima držite ovu vrhunsku proteinsku dijetu za mršavljenje. Uostalom, to su proizvodi koje treba uključiti u recepte uz koje će svaka dijeta izgledati kao praznik, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da se okušate u pripremi raznih jela od proteinskih proizvoda: ovdje se nalaze recepti za juhe, salate i glavna jela. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće napraviti juhe isključivo od proteinskih proizvoda? Doista, tradicionalna prva jela kombinacija su proteina (mesne i riblje juhe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). Ali nutricionisti ne umorno ponavljaju da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa se ne može isključiti iz dijeta. Pa naučimo kako kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• Juha od špinata

Uklonite kožu s purećih prsa ili batka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, ostavite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno nasjeckati i vratiti u juhu. Špinat i puretinu zajedno kuhajte još 10 minuta. Ohladite juhu, mikserom je izradite u pire, dodajte 50 ml obranog mlijeka, začine i 2 češnja češnjaka. Jede se vruće.

• Losos s mlijekom

4 srednje velike rajčice prelijte kipućom vodom, skinite im koru i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 kom. naribati mrkvu. Pržite s lukom, na kraju dodajte rajčice. Stavite u lonac s litrom hladne vode i prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 grama fileta lososa narežite na kockice i dodajte u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon što prokuha dodati začine. Ostavite 20 minuta.

• Juha s mesnim okruglicama

Pripremite juhu od pilećih kostiju. Napravite mljevena pileća prsa i od njih oblikujte polpete. Ubacite ih u kipuću juhu. Nakon što prokuha dodajte 50 grama nasjeckane paprike, isto toliko boranija i začinsko bilje. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Druga jela

Glavna jela od proteinskih proizvoda osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina u kefiru

Narežite 100 grama odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa soli, paprom, nasjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu i pirjajte 10 minuta sa svake strane.

• Pečena jaja

Razbijte 5 jaja u plastičnu posudu. Pobijediti. Pecite u mikrovalnoj pećnici 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati svoj jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckana pileća prsa i začinsko bilje.

• Pečena riba

Filet lososa prelijte sokom od limuna, pospite suhim biljem i začinima i pecite u pećnici na foliji dok ne porumeni.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sustav mršavljenja. Hranjive su, zdrave i doprinose raznolikosti jelovnika. Omogućuju vam da pripremite večeru bez nakupljanja viška kilograma.

• Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 g), nasjeckajte 50 g lignji. Sve dobro promiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

Kuhajte 3-4 cvata u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 grama korijena celera. Sve dobro promiješajte. Dodajte 2 žlice zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za svoj proteinski jelovnik, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dopušteno maslinovo ulje ili nemasna janjetina, ali to bi trebale biti iznimke od pravila, ustupci, kako dijeta ne bi djelovala potpuno iscrpljujuće.

Ali masti i ugljikohidrati u čistom obliku strogo su zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa brašnasto, slatko ili prženo.

Da biste smršavili s proteinskom hranom, morate je znati pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite težinu za impresivan iznos.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati kuhane. Za diverzifikaciju prehrane dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom dijete, uz proteinske namirnice, tijelo mora dobiti i vlakna kako bi se višak masnog tkiva što brže sagorio i osigurao pravilan rad organa. Stoga svakako trebate jesti zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice i kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi se pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurt, skuta s nadjevima), majoneza, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose mršavljenju.
5. U jednom obroku tijelo može apsorbirati samo 30 grama proteina, koliko god jaja, primjerice, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali apsorpciju proteina u tijelu, u praksu možete uvesti načela frakcijske prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima.
7. Večera mora biti najkasnije do 19 sati.
8. Ako se bavite sportom dok gubite težinu na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti obim struka, već ćete učiniti čvršćom svoju stražnjicu i čvršće prsa, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče konkretno svakog proteinskog proizvoda koji može pospješiti gubitak težine, značajke njihove upotrebe kao dijela prehrane prikladno su prikupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koji proizvodi su vam potrebni za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Također je važno zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan šok za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili, ali ništa više. Drugo, preporuča se koristiti takav sustav korekcije figure ne više od jednom svakih šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Protein (protein) igra ključnu ulogu u rastu mišića i jedan je od tri makrobiogena elementa – makronutrijenata. U doba u kojem su trgovine prepune prerađene hrane, važno je znati o hrani bogatoj proteinima kako biste je mogli staviti u košaricu kada je vidite u supermarketu.

jaja

Jaja su jedan od najboljih izvora proteina iz hrane. Sto grama kokošjih jaja sadrži 13 grama proteina i 11 grama masti. Bjelanjak se sastoji od 90% vode, u kojoj je 10% mase u njoj otopljenih proteina. Bjelanjak jajeta sadrži manje od 1% ugljikohidrata i ne sadrži masti. Žumanjak sadrži otprilike 5,3 grama proteina. Jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama imaju mnogo bolje rezultate.

Sto grama švicarskog sira sadrži 27 grama proteina. Nijedna druga vrsta sira ne nudi toliko proteina. Ovaj sir je lako kupiti u svim supermarketima.

(Švicarski sir je proizvod bogat proteinima)

Mlijeko je odličan i pristupačan proizvod bogat proteinima. 100 grama mlijeka sadrži 3,4 grama proteina. Uz proteine, mlijeko osigurava nekoliko drugih hranjivih tvari. 100 grama mlijeka sadrži 12% kalcija. Najveća struktura sadržana u njemu su micele kazeina.

Uz kazeine, uključujući enzime, mlijeko sadrži i desetak drugih vrsta bjelančevina. Sadržaj proteina sirutke po težini je približno 20% proteina u mlijeku. Laktoglobulin (mliječni globulin) je najčešći protein sirutke.

Svakih 100 grama sojinog mlijeka sadrži 3,3 grama proteina. Ovo mlijeko se proizvodi u tvornici namakanjem i mljevenjem suhih zrna soje u vodi. Sojino mlijeko ne samo da osigurava proteine, već i poboljšava lipidni profil.

Također učinkovito štiti krvne žile od oštećenja i krvarenja zahvaljujući omega-3 i omega-6 masnim kiselinama koje sadrži, kao i snažnim fito-antioksidansima.

Svakih 100 grama svježeg sira sadrži 11 grama proteina. Svježi sir također sadrži kazein i žive bakterije. Sve to ga pretvara u prekrasan proizvod koji je dobar za zdravlje. Korisne bakterije pomoći će vam da razgradite i apsorbirate sve hranjive tvari koje su vam potrebne da postanete spremniji i jači.

Grčki jogurt sadrži otprilike dvostruko više proteina u usporedbi s drugim varijantama. Još jedan pozitivan čimbenik je to što sadrži kalcij koji poboljšava probavu i jača kosti. Svakih 100 grama jogurta sadrži 10 grama proteina.

Svakih 100 grama badema sadrži 21 gram proteina. To ih posebno ističe među namirnicama bogatim proteinima. Osim toga, bademi su puni antioksidansa i bogati su vitaminom E koji štiti stanične membrane od oštećenja, kontrolira krvni tlak, snižava kolesterol, sprječava oksidaciju lipoproteinskog kolesterola niske gustoće i dugotrajno daje osjećaj sitosti.

U svakih 100 grama slanutka (slanutka) nalazi se 19 grama proteina. Slanutak je također jedan od najboljih izvora netopivih vlakana.

Trebao bi biti redoviti dio vaše prehrane ako želite izgraditi mišiće. Svakih 100 grama pilećih prsa sadrži 31 gram proteina. Piletina sadrži 2 do 3 puta više polinezasićenih masnoća od većine crvenog mesa kada se mjeri težinskim postotkom.

Svakih 100 grama soje sadrži 36 grama proteina. Prema nekim izvorima, studije povezuju soju u hrani sa manjim rizikom od raka dojke i maternice.

Svakih 100 grama nemasne govedine sadrži 26 grama proteina. Prosječna američka prehrana svaki dan uključuje 5,1 unci (144,58 grama) proteinske hrane, od čega 1,7 unci (48,19 grama) dolazi iz govedine. Budući da je govedina prirodni izvor esencijalnih nutrijenata, u njoj možete uživati ​​svaki dan.

Specijalni proteinski napici

Pokušajte naručiti aromatizirani ledeni čaj s voćnim proteinskim prahom ili uzmite kavu i dodajte joj proteinski prah s okusom čokolade ili vanilije. Dymatize Whey Piña Colada ledeni proteinski čaj sadrži 25 grama proteina po porciji.

Svakih 100 grama tempeha (proizvod od soje) sadrži 19 grama proteina. Tempeh također opskrbljuje tijelo s obiljem kalcija.

Svakih 100 grama odrezaka od plećke sadrži 28 grama proteina. 88% kotleta sadrži magnezij. Smatra se jednim od najboljih proteina.

Svakih 100 grama purećih prsa sadrži 17 grama proteina. Uz proteine, izvrstan je izvor željeza, cinka, fosfora, kalija i vitamina B.

Svakih 25 grama žutoperajne tune sadrži 24 grama proteina. Također ćete imati koristi od velikih količina vitamina B i snažnog antioksidansa selena u mesu ribe.

Sockeye losos opskrbljuje tijelo s 25% više proteina od tune. Također je jedan od izvrsnih izvora dugolančanih omega-3 masnih kiselina. Svakih 100 grama sockeye lososa sadrži 23 grama proteina.

Svakih 100 grama iverka sadrži 14 grama proteina. Ovaj proizvod ima nizak udio zasićenih masti i natrija. Također se smatra dobrim izvorom vitamina B6 i B12, magnezija, kalija, proteina, niacina, fosfora i selena.

Svakih 100 grama usoljene govedine (usoljene govedine) sadrži 18 grama proteina.

Meso bizona, koje se smatra jednim od najboljih izvora proteina, sadrži 28 grama proteina na svakih 100 grama. Također tijelu osigurava obilje željeza, cinka i vitamina B12.

Svakih 100 grama janjetine sadrži 17 grama proteina. Janjetina osigurava više od 100% vaših dnevnih potreba za vitaminom B12, a također je dobar izvor tiamina. Nezasićene masti čine polovinu janjećeg mesa. Većina nezasićenih masti su višestruko nezasićene.

Svakih 100 grama lanenih sjemenki sadrži 18 grama proteina. Sjemenke lana prirodni su prehrambeni izvor vlakana, masnih kiselina i proteina. Dokazano je da sjemenke lana snižavaju visoki krvni tlak, sprječavaju rak kože, pomažu u borbi protiv depresije i smanjuju rizik od bolesti jetre.

Svakih 100 grama tofua (zrna graha) sadrži 8 grama proteina. Ovo je dobar način za unos proteina ako ne želite jesti meso.

Svakih 100 grama zelenog graška sadrži 5 grama proteina. Jedinstveni fitonutrijenti u zelenom grašku također imaju protuupalna svojstva i opskrbljuju tijelo ključnim antioksidansima. Zeleni grašak je pouzdan izvor omega-3 masti u obliku alfa-linolenske kiseline.

Protein je građevinski materijal za ljudsko tijelo, sve stanice našeg tijela su izgrađene od njega, pa je stoga nevjerojatno važan za nas. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih tijelo može samo proizvesti 11, dok su preostalih 9 esencijalne za nas. S nedostatkom samo jedne aminokiseline, sinteza proteina se usporava i tijelo ih počinje izvlačiti iz vlastitih tkiva kako bi osiguralo rad mozga i srca. Istodobno, drugi organi počinju patiti. Prvi simptom takvog nedostatka bit će drhtanje ruku i prstiju, slabost i drhtanje u mišićima.

Protein je dio DNK i enzima, te bi stoga trebao biti u našoj prehrani svaki dan, bez obzira na dob ili spol. U isto vrijeme, prehrana proteinske hrane treba biti raznolika i uključivati ​​i životinjske i biljne bjelančevine. Zahvaljujući hrani s niskim udjelom masnoće lako možete izgubiti suvišne kilograme. Ako postoji potreba za povećanjem mišićne mase, onda bi proteini trebali biti bogati aminokiselinama. Mnogi vjeruju da su proteini potrebni samo sportašima za povećanje mišićne mase, ali proteini su potrebni za funkcioniranje tijela u cjelini. Uključen je u rad želuca, jetre, jačanje kose, imunološki, endokrini sustav.

Za pravilan rast i razvoj našeg tijela neophodna je prehrana. Svi naši organi trebaju kisik, vitamine, mikroelemente i vodu, koje dobivamo hranom. Važne komponente su ugljikohidrati, masti i naravno proteini. Oni su ti koji će nam dati snagu i izdržljivost, dati nam energiju, osigurati termoregulaciju, formirati nove stanice i održati normalnu razinu šećera u krvi. Dakle: što je proteinska hrana i koji su to proizvodi? Koliko biste trebali konzumirati da smršavite ili dobijete mišićnu masu?

Znakovi nedostatka proteina

• poteškoće s koncentracijom;
• osjetljivost na infekcije;
• gubitak kose;
• poremećaji spavanja;
• cijepanje noktiju;
• suha koža.

Nedostatak proteina prati hipo- i avitaminoza, anemija uzrokovana nedostatkom željeza i nedostatak cinka u tijelu. Javljaju se poremećaji rada crijeva i štitnjače, dolazi do hormonske neravnoteže i atrofije mišića.

Popis životinjskih proteinskih proizvoda

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju sve vrste mesa i morskih plodova te mliječne proizvode i jaja. Brzo se probavljaju, ali imaju puno masti, što nije uvijek dobro za mršavljenje. Zato su tijekom proteinske dijete dopušteni piletina, puretina i kunić, dok su svinjetina i janjetina zabranjeni. Bolje je odabrati mlijeko s niskim udjelom masti ili s minimalnim postotkom masti. Evo popisa životinjskih proteinskih proizvoda:

Svi ovi proteini su lako probavljivi, osim toga, po sastavu su bliži proteinima sadržanim u ljudskom tijelu. Mliječni proizvodi sadrže brze bjelančevine - 9 aminokiselina, koje naše tijelo nije u stanju samo proizvesti. A meso, osim proteina, sadrži vitamin B12 kojeg nema u biljnoj hrani, ali je neophodan za pravilan rad živčanog sustava. Osim toga, crveno meso i žumanjci sadrže cink i željezo, a mliječni proizvodi sadrže kalcij i leucin koji su neophodni za izgradnju mišićnog tkiva. Ali životinjske bjelančevine također sadrže više kolesterola i masnoća, koji su odgovorni za razvoj kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Upravo iz tog razloga, bolje je birati nemasne vrste mesa.

Najpoznatija proteinska namirnica je meso, odnosno mišićno tkivo životinja, ribe ili peradi, koje se sastoji od međusobno povezanih vlakana. Žilavost mesa ovisi o jačini te veze. Dakle, najmekše meso uključuje ribu, a najtvrđe meso uključuje životinje. Ljudsko tijelo različito metabolizira vrste mesa. Tako će mljeveno meso različitih vrsta životinja biti korisnije i vrjednije od cijelog komada. Preporuke za odabir mesa:

• Birajte nemasno meso.
• Dajte prednost ribi ili piletini nego crvenom mesu.
• Meso nemojte pržiti u tavi, već ga kuhajte na pari, roštilju ili u pećnici.
• Ne pretjerujte s mesnim juhama - sadrže malo bjelančevina, a puno masti i štetnih tvari.

Prilikom odabira mlijeka treba obratiti pozornost na njegovu masnoću. Što je veći, to će manje proteina ući u vaše tijelo. Bjelanjak kokošjeg jajeta organizam lako i učinkovito apsorbira, a sadrži metionin i fenilalanin. Ali žumanjci sadrže mnogo korisnih lipida, vitamina (osim C) i mikroelemenata, ali ih treba ograničiti na 1-2 dnevno. Prosječan sadržaj proteina u kokošjem jajetu je gotovo 12 g na svakih 100 g. Kalorijski sadržaj jaja je nizak, ali sudjeluju u važnim metaboličkim procesima u tijelu.

Šteta od životinjskih bjelančevina

Pretjerana konzumacija takvih proizvoda može dovesti do metaboličkih poremećaja, slabljenja imunološkog sustava i ljudskog srca. Osim toga, pretjerana konzumacija crvenog mesa potiče razvoj raka i uzrokuje rak. Tijekom liječenja kardiovaskularnih bolesti i probavnog sustava liječnici preporučuju napuštanje životinjskih bjelančevina. Osim toga, može doći do zatvora i lošeg zadaha.

Popis proteinskih proizvoda biljnog podrijetla

Biljni proteinski proizvodi vrlo su važni za mršavljenje, jer za razliku od životinjskih proteina, ne sadrže masnoće i kolesterol, ali se ne probavljaju dobro. Ipak, ne smiju se zanemariti obje vrste proteina. Dakle, vegetarijanci ne dobivaju dovoljno esencijalnih aminokiselina sadržanih u mesnim proizvodima. Primjerice, 100 g junetine sadrži 20% potrebnih masnoća i 30% potrebnog kolesterola, no soja se time ne može pohvaliti - nema kolesterola i ima samo 1% masti. Ujedno, soja sadrži najbolji sastav aminokiselina, te glutamin i arginin koji povećavaju izdržljivost organizma.

Popis biljnih proteinskih proizvoda:

• Zeleni i crveni grah
• Kikiriki
• Leća
• Heljda
• Griz
• Sjemenke suncokreta, lana i bundeve
• Proso
• Badem
• Grašak, slanutak
• Pistacije
• Lješnjak
• Orasi i brazilski orasi
• Kruh i pekara
• gljive
• Jabuke i kruške
• Bobice
• Proso
• Češnjak
• Zeleni grašak i zeleno povrće
• Krumpir, luk, tikvice, mrkva, prokulice, rajčice i krastavci
• Alge i morske trave
• Naranče i drugi citrusi
• ananas
• Voće s košticom – marelice, breskve, trešnje, avokado
• Tofu (skuta od graha)
• Edamame (mlade mahune)
• Sezam
• Seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalga)
• Suhe marelice i suhe šljive, datumi
• Papaja i kivi
• Sojino mlijeko

Orašasti plodovi bogati su vitaminima, vlaknima, mineralima i antioksidansima, ali im nedostaje esencijalna aminokiselina metionin. Bjelančevine biljnog podrijetla mogu se apsorbirati samo 60%, a životinjskog 80%. Žitarice, mahunarke, leća, gljive i soja vodeći su proteini u biljnoj kategoriji. Ako konzumirate raznovrsnu proteinsku hranu zajedno s vlaknima, ne samo da možete povećati probavljivost proteina, već i izbjeći proces truljenja ostataka hrane u tijelu. Kuhajte žitarice s mlijekom, jer se biljni proteini puno bolje apsorbiraju nakon kuhanja.

Šteta biljnih proteina

Svaki proizvod ima svoje prednosti i nedostatke, a to ovisi o količini potrošnje i nutritivnoj ravnoteži. Na primjer, biljni protein ne sadrži esencijalne aminokiseline, vitamin B i dovoljno željeza. Nekonzumacijom životinjskih bjelančevina smanjuje se razina zasićenih lipida i karbohemoglobina u krvi. Brzo ćete se umoriti i može doći do urolitijaze. Ako soju konzumirate dugo i u velikim količinama, može doći do hormonske neravnoteže kod žena. Dijeta mahunarkama dovest će do nadutosti.

Brze vjeverice

Brzi proteini vrlo su korisni za sportaše jer brzo vraćaju snagu i energiju, pomažu vam da se osjećate energičnije i potiču povećanje mišićne mase. Tijelu treba samo 60-80 minuta da apsorbira brze proteine. Nakon tog vremena razgrađuju se na aminokiseline i idu ravno u stanice.

Popis brzih proteinskih proizvoda u tablici:

Spori proteini

Tijelu treba dugo vremena da se spori proteini razgrade, što vam pomaže da smršavite i ne osjećate glad. Razgrađuju se na aminokiseline za 6-8 sati, sadrže malo kalorija, a za njihovu razgradnju potrebno je više energije. Stoga se često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno vremena noću da probavi hranu i potpuno obogati mišiće aminokiselinama.

Popis sporih proteina u hrani u tablici:

Proteinska hrana - popis namirnica

Gore smo dali popis proteinske hrane s njihovim sadržajem kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina. Evo još jedne tablice proteinske hrane sa sadržajem proteina na 100 grama proizvoda:

1. Jaje u prahu - 45,0;
2. Sir sir - 18,0;
3. Tvrdi i topljeni sir - 23,4-29,0;
4. Torte od sira, složenac - 16,4-18,9;
5. Jetrena pašteta - 18,0;
6. Konzervirano meso - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat proteina soje - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Ćevap od janjetine - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Dimljeni losos - 25,4;
13. Tjestenina - 10,0-11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Mljeveno kobasice - 15,2;
16. Svježi sir - 14,0–18,0;
17. Kuhana teletina - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Proteinska hrana za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase koristi se proteinska prehrana. Ovdje morate shvatiti da se mišićna masa počinje povećavati tek kada količina energije koju daje hrana premašuje količinu potrošene. Ali to ne znači da ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču, vaši mišići će početi rasti sami. Konzumiranje proteina u vašoj prehrani ključno je za pravilnu prehranu, ali također ne smijete zaboraviti na brojanje kalorija kako za mršavljenje tako i za povećanje mišićne mase. Međutim, potreban je svakodnevni trening.

Kako bi se proteini iz hrane dobro apsorbirali, svakako pijte puno čiste vode. Zabranjeni su slatki napici, kakao, kava, sokovi. Ugljikohidrati i masti trebaju činiti 30% ukupne prehrane. 70% se raspoređuje između proteinskih proizvoda:

• sirova jaja;
• kuhani bjelanjak;
• svježi sir niske masnoće;
• kuhano pileće meso (prsa bez kože);
• kuhane lignje;
• nemasna morska riba;
• orasi, mahunarke.

Ugljikohidrate i masti poželjno je uzimati iz:

• prirodni jogurt;
• kefir;
• zobena kaša i heljda kuhana u vodi (bez šećera, ulja i soli);
• povrće, niskokalorično voće (grožđe, banane, krumpir i kruške nisu dopušteni).

Stopa unosa proteina za sportaše je 2 g po 1 kg težine.

• Počnite unositi proteine ​​na minimalnoj dnevnoj vrijednosti za sportaše – 1,5 g po 1 kg tjelesne težine.
• Ako nema učinka, povećajte dozu na 2-2,5 g proteina.

Pomoću gornje tablice možete sami sastaviti potrebnu prehranu proteinskih proizvoda. Na primjer, u dnevnoj prehrani sportaša teškog 85 kg potrebno je uključiti: 0,5 kg pilećeg mesa, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litara masnog mlijeka. Možete izmjenjivati ​​s ribom, mahunarkama i sl. Unos kalorija za dobivanje mišićne mase treba povećati gotovo 2 puta. Samo u kombinaciji s iscrpljujućim treninzima snage moguć je brzi dobitak mišićne mase. Detaljnije informacije o proteinskoj prehrani za sportaše možete dobiti iz videa:

Tablica probavljivosti proteina

Stopa probavljivosti izvora proteina

Proteinska hrana za trudnice

Prehrana trudnice treba biti uravnotežena i sadržavati vitamine i minerale. Kako bi se osigurala zdrava trudnoća i pravilan razvoj fetusa, proteini moraju biti prisutni u dnevnom jelovniku trudnica:

• Prepelica i kokošja jaja. Trebali biste izbjegavati jesti sirova jaja.
• Mliječni proizvodi - mlijeko, kefir, prirodni jogurt, svježi sir, nemasno kiselo vrhnje.
• Proizvodi od žitarica, žitarice, integralni kruh.
• Morska riba - losos, sardine, inćuni, oslić, jakobove kapice. Konzerviranu hranu treba izbjegavati.
• Nemasno pileće ili pureće meso, riba, govedina.

Učinak proteina na tijelo trudnice:

• osigurava normalan razvoj fetusa;
• ima transportnu ulogu u prijenosu hranjivih tvari, kalcija i željeza;
• jača imunološki sustav (proteinski proizvodi su glavna antitijela protiv virusa i bakterija);
• osigurati optimalno funkcioniranje koagulacijskog i antikoagulacijskog sustava,
• priprema majčin organizam za dojenje,
• odgovoran za procese laktacije,
• jača mliječne žlijezde, maternicu i posteljicu, pripremajući tijelo za porod,
• doprinose regulaciji hematopoetske funkcije, štite majčino tijelo od anemije.
• blagotvorno djeluje na crijevnu mikrofloru,
• poboljšava opskrbu krvlju fetusa.

Ako trudnica jede za dvoje, to pridonosi dobivanju masne mase, što negativno utječe na porod, a može čak utjecati na zdravlje djeteta.

Kako zamijeniti životinjske bjelančevine vegetarijancima?

Vegetarijancima se savjetuje da u prehranu uvrste leću, soju, brokulu, luk, šparoge, crvenu papriku, kus-kus i pšenične klice. Od voća i povrća izvrsni su špinat, avokado i banane (ali nisu za mršavljenje). Vrlo su hranjivi i zdravi brazilski orasi, kao i bademi, lješnjaci, suncokretove i bundevine sjemenke. Maslac od kikirikija je također bogat proteinima, ali također nije pogodan za mršavljenje, ali je sasvim pogodan za povećanje mišićne mase.

Popularan proizvod među vegetarijancima je seitan, koji se proizvodi od pšeničnog glutena, koji upija okuse jela koja se kuhaju u blizini. Sto grama ovog “mesa” sadrži 57 g proteina i savršeno zamjenjuje pačje ili pileće meso. Tofu od sojinog sira također je važan za funkcioniranje organizma i za mršavljenje. Može se pržiti, dodati u juhu, pasirati i sl.

Zelene mahune soje također su popularne među vegetarijancima. Zdrav je i hranjiv međuobrok, no udio proteina mu je oko 7 g/100 g.

Vegetarijancima također preporučujemo da jedu kvinoju, tikvice, humus, crni grah i zeleni grašak. Od njih možete pripremiti mnoga jela, pokazujući svoju maštu. Svi ti proizvodi sadrže minimalno masnoće i vrlo su dobri za mršavljenje.

Pravilna kombinacija proteina s drugim namirnicama

Ako se odlučite na proteinsku dijetu, ne morate misliti da će unos proteina sam po sebi riješiti vaš problem viška kilograma. Postoje neke namirnice koje u kombinaciji s proteinima mogu dodati višak kilograma. Stoga slijedite ove kombinacije:

• jaja plus grah;
• jaja plus krumpir;
• jaja plus kukuruz;
• jaja plus pšenica;
• soja plus proso;
• mlijeko plus raž.

Postoje jednostavna pravila koja će vam, ako ih slijedite, omogućiti da u svojoj prehrani održite zdrave životinjske bjelančevine bez ugrožavanja zdravlja i figure:

• Ako prehrana sadrži meso, njegova količina ne smije prelaziti 1/3 ukupnog broja povrća - zlatno je pravilo kineske kuhinje.
• Sirovo (ne termički obrađeno) povrće potiče bolju apsorpciju proteina.
• Nemojte kombinirati dvije ili više vrsta hrane s visokim udjelom životinjskih bjelančevina.
• Ne smijete kombinirati proteine ​​sa šećerom.
• Zaboravite na meso i krumpir i maslac, pogotovo kad su prženi.

Brzi i spori proteini potrebni su onima koji mršave, dobivaju mišićnu masu ili jednostavno žele biti zdravi. Zapamtite - zdrava kombinacija životinjske i biljne hrane i usklađenost s kalorijama omogućit će vam postizanje željenog rezultata!

Kako zamijeniti životinjske bjelančevine?

Ako ne namjeravate postati vegetarijanac ili samo želite postiti korizmu, ne možete se potpuno odreći proteina. Grah, grašak, soja i leća smatraju se izvrsnim zamjenama za životinjske bjelančevine. Pritom je na prvom mjestu soja - glavni konkurent mesu po sadržaju proteina. Ribu bogatu Omega-3 i vitaminom B2 zamijenit ćemo morskim algama i sjemenkama žitarica. Sezam će nadoknaditi manjak kalcija - količina u njemu jednaka je kao u hrani životinjskog podrijetla. Prirodno mlijeko sa svojim vitaminom D i B12 zamijenit će sojino ili rižino mlijeko. Tijekom korizme ili privremenog ukidanja proteina životinjskog podrijetla, ne bi bilo loše uključiti vitamine i povećati porcije kako bi se nadoknadile dnevne potrebe organizma za proteinima.

Popis niskoproteinskih namirnica

Namirnice siromašne bjelančevinama nemaju blagotvoran učinak na organizam, ali se ne preporučuje njihovo potpuno izbacivanje iz prehrane.

Dakle, koja hrana ima malo proteina:

• marmelada - 0 grama;
• šećer - 0,3 grama;
• jabuke - 0,4 grama;
• maline – 0,8 grama;
• neobrađena russula - 1,7 grama;
• suhe šljive – 2,3 grama.

Protein je organska tvar; za njegovu sintezu živi organizam zahtijeva oko 20 vrsta različitih aminokiselina. Neke od njih tijelo proizvodi samo, a neke prima izvana putem hrane ili pića. Protein je ono što bodybuilderi pokušavaju konzumirati u velikim količinama, jer je to građevinski materijal za sve mišiće tijela. Možete ga dobiti iz hrane, a možete koristiti i dodatke prehrani – proteine. Proteini vam pomažu zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima bez opterećivanja vašeg tijela drugim nutrijentima i kalorijama. Ne samo da sportaši unose dodatne proteine ​​u obliku pločica, pića i sl., već i rad mozga zahtijeva veliki utrošak kalorija, koje se najlakše dobivaju brzim i hranjivim međuobrokom.

Dnevni unos proteina

Svaka osoba treba individualnu količinu proteina dnevno. Ovisi o spolu, težini i drugim čimbenicima. Važno je ne pretjerivati ​​i ne jesti samo hranu bogatu proteinima. U svakom slučaju treba biti hrane. Konzumiranje previše proteina neće dovesti do povećanja mišićnog rasta, iako neki ljudi vjeruju da hoće. Čak ni 300 grama čistih proteina dnevno neće natjerati tijelo da proizvodi mišićno tkivo brže nego što je moguće.

Istraživanja kažu da je za sportaše i ljude koji se pokušavaju udebljati norma proteina jednaka 1,5-2,5 g po 1 kg težine. Odnosno, s težinom od 70 kg, muškarac treba oko 200 g proteina, žena s težinom od 60 kg treba 165 g na 1 kg težine. Za održavanje ili gubitak tjelesne težine ova se vrijednost smanjuje za 10% odnosno 20%. Ali ne zaboravite da je to čisto individualno, i trebali biste se osloniti na svoje osjećaje, promatrajući promjene u vašoj figuri i dobrobiti. Nemoguće je od prvog dana shvatiti je li dijeta pravilno odabrana, mora proći najmanje mjesec dana, nakon čega možete prilagoditi svoju prehranu.

Popis hrane bogate proteinima

Nemaju sve namirnice jednaku nutritivnu vrijednost i kalorijski sadržaj, a shodno tome ni količinu proteina. Njime su najbogatiji proizvodi životinjskog podrijetla (meso, riba, perad), mahunarke, žitarice i drugi proizvodi. Pravilna proteinska prehrana za rast mišića izgrađena je na hrani bogatoj proteinima; postoje recepti za jela (na primjer, kuhani pileći file s lećom) koji se smatraju "udarnim" večerama za sportaše. Jednim takvim obrokom možete doći do normalne količine unesenih proteina. Takvu hranu je najbolje jesti navečer, jer su masti preteške za probavni sustav i probavu tijekom sna, a ugljikohidrati daju energiju koja noću apsolutno nije potrebna; noćni unos ugljikohidrata samo će dovesti do povećanja masnog tkiva mišićno tkivo. Otkrijmo koja hrana sadrži proteine

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

Postoje namirnice koje praktički ne sadrže proteine, kao što su slatkiši i deserti; takva se jela ne jedu na proteinskoj dijeti, ali postoje namirnice koje obaraju rekorde u sadržaju proteina. Na temelju ove hrane gradi se pravilna proteinska prehrana.

Popis namirnica bogatih proteinima:

1. Soja - do 35 g;
2. Kuhana teletina - do 31 g;
3. Kikiriki - 26 g;
4. Pileća prsa - 25 g;
5. Tuna - 23 g;
6. Grah i grašak - 22 g;
7. Sir - 19 g;
8. Škampi - 18 g;
9. Svježi sir - do 17,5 g;
10. Pileće jaje - do 14 g.

Iz ovog popisa jasno je da nisu samo životinjski proizvodi bogati proteinima, već i oni biljnog podrijetla. To znači da vegetarijanci, vegani i drugi ljudi koji se pridržavaju određenih dijeta iz moralnih ili zdravstvenih razloga mogu održati svoje tijelo u dobroj formi i izgraditi mišiće, unatoč činjenici da postoji popularan mit o nedostatku ili nedostatku proteina u biljnoj hrani .

Takva raznolikost proizvoda omogućuje vam da ih međusobno kombinirate i stvarate sve više i više novih jela koja će vam pomoći diverzificirati jelovnik čak i na proteinskoj dijeti.

Kompatibilnost proteina

Međutim, bez cilja izgradnje mišića, ne biste trebali često kombinirati visokoproteinsku hranu. Za preradu bjelančevina iz različitih izvora potreban je želučani sok različite kiselosti i različiti enzimi. Stalna kombinacija proteina + proteina dovest će do nekih problema s gastrointestinalnim traktom, na primjer, proces razgradnje škroba može biti poremećen.

Kombinacija bjelančevina i ugljikohidrata nije najbolja opcija, budući da se probava ugljikohidrata odvija u alkalnoj sredini, a bjelančevine u kiseloj sredini s visokim pH. Miješanje ove dvije tvari dovodi do fermentacije hrane, žgaravice, težine i općeg slabosti.

Bjelančevine je najbolje kombinirati s povrćem koje sadrži malo škroba, jer i to usporava probavu hrane. Ovo su povrće poput

• Kupus;
• Rotkvica;
• Babura paprika;
• Celer;
• Tikvica;
• rajčice;
• Špinat i ostale salate.

Dakle, ako je potrebno, nedostatak proteina povremeno možete korigirati kombinacijom dviju ili više visokoproteinskih namirnica, no u svakodnevnom životu bolje je takvu kombinaciju zamijeniti proteinima + vlaknima, odnosno povrćem bez škroba.

Tablica proteina mesa

Različite vrste mesa imaju različite količine proteina. Konkretno, mesni protein se odlikuje visokim sadržajem aminokiselina, koji se praktički ne razgrađuju tijekom toplinske obrade.

Proteini iz ribe i plodova mora

Mliječni proteini

Žitarice

Detaljna tablica sa sadržajem proteina u proizvodima

Tablica probavljivosti proteina

Sve bjelančevine - i životinjske i biljne - imaju različit učinak na tijelo, različito ih percipiraju i stoga se drugačije apsorbiraju. Ovisi o sastavu aminokiselina. Točnije, od omjera jedne vrste aminokiselina prema drugoj. Tijelo ne sintetizira potrebne aminokiseline, već koristi samo ono što dolazi s hranom. Ako jedna od aminokiselina nedostaje za asimilaciju proteina, ostatak se neće iskoristiti. Lako probavljive bjelančevine uključuju životinjske bjelančevine; ogledni primjer probavljivosti je kokošje jaje - njegova probavljivost je blizu 100%. Teško je dobiti proteine ​​iz biljnih namirnica zbog nedostatka raznolikosti u sastavu aminokiselina; proteini se najgore apsorbiraju u žitaricama i voću, jer za to nema dovoljno komponenti.

Znakovi nedostatka proteina

Nedostatak proteina u tijelu manifestira se na sljedeći način:

1. Neodoljiva želja da jedete određeni proizvod

Dešava se da imate jaku želju za slatkim, slanim ili kiselim jelima i da je nemoguće s tim izaći na kraj. Ne uvijek, ali u čestim slučajevima to je usko povezano s nedostatkom proteina.

1. Oštar bol u mišićima ili zglobovima

Ako vas iznenada zaboli vrat ili koljeno bez vidljivog razloga i bez bolesti, morate provjeriti imate li dovoljno proteina u svojoj prehrani. Tijelo skladišti malo proteina u rezervi, što je usko povezano s funkcioniranjem mišića i zglobova. Njegovim stalnim nedostatkom ta se rezerva troši, što znači da nastaju zdravstveni problemi.

1. Problemi sa spavanjem i umor

Tijelo nadomješta nedostatak bjelančevina dodatnim udjelom ugljikohidrata i šećera, ali oni se brzo prerađuju, energija se baca i nakon nekog vremena nije dovoljno. Ako imate nesanicu, možete pokušati smanjiti količinu slatkiša i fokusirati se na proteine.

1. Neraspoloženje, razdražljivost, loše raspoloženje i stalni stres

Nakon određenog razdoblja bezproteinskog režima, tijelo je potpuno iscrpljeno i čak ga ne mogu spasiti ni energetski skokovi ugljikohidrata. To dovodi do opće slabosti i razdražljivosti.

Sadržaj proteina u dostupnim namirnicama

Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu više je puta čula i čitala o važnosti proteina, koji se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već realnost koja odgovara stvarnosti. Kada pratite svoju prehranu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao biti za masti, a ugljikohidrati - 40%.

Sastavljanje uravnoteženog jelovnika zahtijeva znanje o tome koja hrana sadrži najviše proteina i kako pravilno izračunati dnevnu potrebu. Osim toga, važan aspekt pravilne prehrane je pravilno međusobno kombiniranje namirnica.

Za žene, to je jedan gram za svaki kilogram tjelesne težine. A ako predstavnica lijepog spola teži 60 kilograma, potrebno joj je 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Taj se broj povećava ako govorimo o aktivnom načinu života, što uključuje i posjete teretani.

Poznavanje koje su namirnice bogate ovim važnim spojem za čovjeka omogućuje nam da tijelu osiguramo potrebnu količinu proteina tijekom dana.

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

• Meso peradi – od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - od 15 do 20 grama
• Riba - od 14 do 20 grama
• Plodovi mora - od 15 do 18 grama
• Mahunarke – od 20 do 25 grama
• Orašasti plodovi – od 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
• Svježi sir - od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Podaci navedeni u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije proteina u tijelu ne doseže sto posto za sve.

Tablica probavljivosti proteina

Da biste saznali koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% gornjem izračunu, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa prema dvije glavne sheme:

Prvi. Uključuje raspodjelu visokoproteinske hrane u pet obroka koji se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak - 45% proteina. Ostatak dnevnog unosa raspoređuje se 5% za međuobroke nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, trebate uzeti u obzir da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode koji najviše odgovaraju vašem ukusu.

Ogledni dnevni jelovnik

Za doručak Možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski shake, cijelo jaje ili bjelanjak ili grčki jogurt.

Za večeru i ručak Savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena junetina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete pojesti oguljene sjemenke, popiti proteinski shake, pojesti orašaste plodove ili neke mahunarke.