Frakcijski obroci tjedan dana za mršavljenje. Frakcijska prehrana. Recepti za obroke s frakcijskim obrocima

Žena uvijek nastoji biti lijepa, a ta se želja posebno pojačava u proljeće. Mnoge dame žele se obući u haljine i sarafane, a da im ne bude neugodno zbog neuglednih nabora na trbuhu ili previše debeljuškastih ruku. Frakcijska dijeta, koja je dobila mnogo pozitivnih recenzija i uključuje prehranu u malim obrocima, pomoći će vam da postignete gubitak težine. U tom slučaju učestalost takvih obroka treba biti najmanje 5 puta.

Što je frakcijska prehrana

Ova tehnika mršavljenja uključuje podjelu vaše dnevne prehrane u male dijelove.. Razmak između obroka trebao bi biti od 2 do 3 sata.U ovoj dijeti možete ili imati puni doručak ili ručak s kuhanjem i postavljanjem stola ili imati male međuobroke. Međutim, prehrana mora biti uravnotežena i sadržavati potrebne hranjive tvari i vitamine potrebne tijelu.

Korist

Dijeta pomaže ubrzati metaboličke procese, a hranjive tvari u ovom slučaju tijelo bolje apsorbira. Ovaj fenomen je lako objasniti. Ako osoba rijetko jede, tijelo pokušava pohraniti hranjive tvari za buduću upotrebu, a one se pohranjuju kao mast. Kada često jedete, dolazne kalorije se brzo obrađuju i troše isključivo na energiju.

Dijeta koja se temelji na fragmentaciji dobra je za očuvanje zdravlja. S frakcijskim obrocima normalizira se proizvodnja inzulina i razina šećera, što će biti korisno za osobe s predispozicijom za dijabetes (potrebna je konzultacija s liječnikom). Dijeta ne opterećuje gastrointestinalni trakt, čime se smanjuje vjerojatnost odgovarajućih bolesti. Sve hranjive tvari iz hrane se apsorbiraju.

Prednosti i nedostatci

Prva pozitivna strana dijete je sigurnost. Mali obroci čak će i ojačati organizam. Nutricionisti kažu da je prehrana ljudi često glavni izvor zdravstvenih problema. Ljudski organi slabo reagiraju na promjene opterećenja. Njihov rad mora biti ujednačen. Druga prednost je jednostavnost korištenja dijete. Ne postoje stroga pravila ili ograničenja za proizvode.

Međutim, ova naizgled idealna dijeta ima i lošu stranu. Ne mogu ga se svi ljudi pridržavati. Teško je slijediti frakcijsku prehranu ako imate pretrpan radni raspored i nema prilike za grickanje u pravo vrijeme. Osoba može zaboraviti ručati na vrijeme zbog nekih vrlo važnih stvari. Isto vrijedi i za ljude koji se ne znaju pridržavati strogih pravila i discipline.

Načela frakcijske prehrane

Pravila dijete su jednostavna:

1. Male porcije. Količinu hrane potrebno je postupno smanjivati, inače ćete u početku osjećati glad.
2. Česti obroci. Morate jesti jednom svaka 2-3 sata.
3. Organizirajte dane posta. To se može učiniti svaka 3-7 dana. Pogotovo ako mršavite, a ne samo pokušavate održati formu. Zahvaljujući tome, tijelo se čisti.

Pri prelasku na podijeljenu prehranu mogu se pojaviti poteškoće. Potrebno je postupno i metodično smanjivati ​​porcije: ako ste prije pojeli 2 kotleta, dajte si 1,5, a zatim 1 ili čak pola. Na temelju toga koliko je osoba prije jela, postupno smanjuje jednokratnu količinu za pola. Općenito, cjelokupnu dnevnu prehranu treba podijeliti na 5-6 obroka.. Obavezno pijte čistu vodu.

Frakcijska dijeta za mršavljenje

Pravila su jednostavna, ali ne biste trebali pretpostaviti da možete jesti sve bez iznimke. Da biste stvarno smršavjeli, trebali biste se odreći neke ukusne, ali nezdrave hrane. Djelomična prehrana temelji se na načelima zdrave prehrane, a postoje ograničenja u:

• hrana bogata mastima i kalorijama;
• brza hrana;
• grickalice;
• poluproizvodi;
• umaci;
• rafinirani proizvodi;
• pržena hrana;
• gazirana pića i pakirani sokovi;
• pecivo i peciva.

Mogućnosti

Frakcijska prehrana karakterizira dijeljenje hrane u nekoliko obroka (od 5 puta). Međutim, postoji mnogo opcija, razlikuju se u nijansama. Neki nutricionisti savjetuju jesti ugljikohidrate za doručak, dok drugi preporučuju jesti proteinsku hranu. Neki ljudi dopuštaju dane opuštanja (možete pojesti mali komad pržene piletine jednom tjedno), dok su drugi kategorički protiv toga. Neki savjetuju da se jednom tjedno svakako organizira dan posta, dok su drugi kategorički protiv toga.

Jelovnik

Prilikom sastavljanja jelovnika frakcijske prehrane za tjedan dana, trebali biste se pridržavati standardnih prehrambenih preporuka prema sljedećoj shemi:

1. Ujutro dajte prednost ugljikohidratima: kaša, muesli. Kaša se može začiniti malom količinom maslaca.
2. Za drugi doručak dobro je pojesti nemasni svježi sir, sir ili jela od jaja, popiti jogurt ili čaj.
3. Za ručak je dobro jesti juhu ili povrće kuhano na pari s mesom, krišku kruha s mekinjama. Kao piće preferiraju se prirodni voćni napici i svježe cijeđeni sokovi.
4. Za sljedeći obrok - svježe, kuhano ili pirjano povrće (dobro je jesti svježi kupus i mrkvu).
5. Za večeru - povrće, voće i bobice (u bilo kojem obliku), mliječni proizvodi.
6. Prije spavanja dobro je popiti čašu kefira.

Od slatkiša ovaj sustav dopušta žlicu meda, komad tamne čokolade ili šaku suhog voća. U svakom trenutku možete grickati jabuku ili agrum. Ne zaboravite na mlijeko, salatu, ribu i plodove mora. Uz bilo koju dijetu potrebno je konzumirati veliku količinu čiste vode - najmanje 1,5 litara, plus otprilike istu količinu druge tekućine: čaj, sok, voćni napitak.

Video

Ritmovi suvremenog života ne dopuštaju ljudima da se dobro hrane. To negativno utječe na njihov izgled i zdravlje. Loše organizirana prehrana dovodi do pretilosti, srčanih, gastrointestinalnih i drugih bolesti. U ovom ćemo članku pokušati razmotriti pitanje što je frakcijska prehrana.

Pravilna frakcijska prehrana uključuje jesti hranu u malim obrocima tijekom vremena. To su uvjeti pod kojima je osigurano pravilno funkcioniranje tijela. Potrebna dnevna količina kalorija uzima se u obzir prilikom izrade jelovnika za svaki dan. Prejedanje je isključeno zbog česte konzumacije malih porcija hrane.

Osnovni principi prehrane:

• pet ili šest obroka;
• mala veličina porcije (250-300 grama);
• tempirano jelo;
• odbijanje konzumiranja hrane štetne za zdravlje, dopuštena je konzumacija soli i šećera u malim dozama;
• usklađenost s dnevnom energetskom ravnotežom raspodjele proteina, masti, ugljikohidrata.

Razotkrivanje mitova

Pristaše ove metode prehrane imaju mnogo protivnika koji sumnjaju u prednosti frakcijske prehrane. Argumenti protivnika:

• Smatraju da se metabolički proces ne može povećati za više od 20%. Ubrzanje se može provesti u uvjetima stroge dnevne rutine, do najsitnijih detalja izračunatih razina tjelesne aktivnosti i pravilno promatranog rasporeda spavanja i odmora.

Oni koji su na dijeti tvrde da često grickanje ubrzava vaš metabolizam. Protivnici poriču tvrdnju da se ljudsko tijelo u pauzama između obroka dužim od četiri sata prebacuje na proces sagorijevanja masti. Time se negira učinak ubrzanja metabolizma;

• kod frakcijskih obroka potrebno je pažljivo izračunati i uravnotežiti omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Malo ljudi može napraviti takav izračun. Pri izračunavanju jelovnika frakcijske prehrane za mršavljenje često se javljaju pogreške pri izračunavanju proteina, masti, ugljikohidrata (u daljnjem tekstu BZHU). Podcjenjuje se unos bjelančevina, a precjenjuje ugljikohidrata i masti. Protivnici podsjećaju da Kada se proteini smanjuju, metabolizam se usporava, što dovodi do nakupljanja masnog tkiva. Potrošnja energije nastaje zbog razgradnje proteina, što znači da mišićno-vezno tkivo smanjuje volumen;
• Naglo smanjenje sadržaja kalorija u hrani tijekom frakcijskih obroka može dovesti pretile ljude do gladovanja. Konzumiranje tri obroka dnevno pomoći će smanjiti broj kalorija bez stresa i osigurati dovoljnu zasićenost tijela;
• Za kategorije radnika i namještenika koji rade u smjenama prema nereguliranom rasporedu proizvodnje nema smisla koristiti takav dnevni režim.

Suština frakcijske prehrane

Suština frakcionirane prehrane je učestalo uzimanje hrane u malim dozama koje se brzo probavljaju u želucu. Gastrointestinalni trakt (u daljnjem tekstu GIT) nije začepljen viškom hrane i otpada. To ima pozitivan učinak na procese probave i asimilacije hrane. Ovu dijetu mogu koristiti i osobe koje imaju stalne bolove, ali nakon savjetovanja s nutricionistom.

Za rast mišića

Većina nutricionista došla je do zaključka da su recepti frakcijske prehrane prikladni za dizače utega i ljude koji pokušavaju povećati veličinu mišića. Režim vam omogućuje da pojedete više hrane bez punjenja želuca i pomaže u održavanju inzulina na optimalnoj razini. Uz intenzivan unos proteina, hormon potiče rast bicepsa. U ovoj dijeti preporučljivo je usredotočiti se na čestu konzumaciju proteinske hrane u malim obrocima. Da bi se postigao željeni učinak, sadržaj kalorija se povećava za 500-1000 kilokalorija.

Za mršavljenje

Nutricionisti kažu da redoviti unos hrane ne dopušta tijelu nakupljanje viška masnoće. Učinak mršavljenja nastaje kada su zahtjevi zadovoljeni, kada tijelo troši više energije nego što prima.

Dijeta je pogodna za ljude koji su navikli jesti često, ali u malim obrocima. U jelovniku za frakcijske obroke za mršavljenje, smanjenje nutritivne vrijednosti dnevne prehrane izračunava se za 500 kalorija od potrebne.

Za i protiv pristupa

Govoreći o frakcijskim obrocima, razmotrit ćemo pozitivne i negativne aspekte.

Prednosti

• ne zahtijeva velika ograničenja potrošnje proizvoda;
• napadaji gladi zadovoljavaju se malim dozama hrane;
• tijelo se navikava na smanjenje kalorijskog sadržaja hrane bez stresa;
• postignuća u gubitku težine su stabilna, a ako su zadovoljeni zahtjevi za unosom hrane, gotovo su nepovratna;
• povećava se vitalna aktivnost tijela;
• Dijeta nema ograničenja. Koristi se za CVT bolesti.

Poteškoće i nedostaci načina

• pravila frakcijske prehrane zahtijevaju skrupulozan izračun prehrane, sustavnu kontrolu sadržaja kalorija u hrani i pridržavanje intervala potrošnje;
• režim je teško prilagoditi načinu života pojedinaca ili ne odgovara uvijek mogućnostima prehrane;
• Česti grickalice povećavaju rizik od bolesti zuba;
• ne mogu koristiti osobe ovisne o prehrambenim preferencijama;
• ne donosi brze rezultate.

Dijeta

Predmetna prehrana ima blagotvoran učinak na ljudski organizam. Povećava se otpornost na bolesti, fizički i psihički stres, a pospanost nestaje. Pogledajmo kako pravilno jesti u malim obrocima.

Način djelomične snage

Vrijeme obroka može varirati, ovisno o osobi. Režim je određen ritmom života, radnim uvjetima i fizičkim stanjem pojedinca. Glavna stvar je odabrati odgovarajući režim prehrane i strogo ga se pridržavati.

Prvi doručak ne bi trebao biti prije 30 minuta i najkasnije dva sata nakon ustajanja. Večera se poslužuje najkasnije dva sata prije spavanja.

Varijanta načina konzumiranja hrane:

• doručak 6.30-7.00;
• prvi međuobrok 9.30-10.00;
• ručak 12.30-13.00;
• drugi međuobrok 15.30-16.00;
• večera 17.00-18.00;
• mala večera (snack) do 20.00 sati.

Jelovnik za tjedan

Dnevna prehrana osobe trebala bi sadržavati:

• 20-30% proteina;
• 50-60% ugljikohidrata;
• 10-20% masti.

Primjer plana frakcijskog obroka za izbornik za mršavljenje za tjedan dana:

ponedjeljak

• doručak - riža kuhana u vodi, komad maslaca, jabuka (po mogućnosti zelena), šalica kave;
• prvi međuobrok - kuhano jaje, svježi krastavac;
• ručak - niskokalorična pečena riba, salata od kineskog kupusa i krastavaca;
• drugi međuobrok - niskokalorični svježi sir, čaj od metvice;
• večera - kuhana piletina, pirjano povrće.

• doručak - nemasni svježi sir sa začinskim biljem, komad crnog kruha, čaj sa sirom;
• prvi međuobrok – svježi sir s medom;
• ručak - pileća juha, salata od svježeg povrća;
• drugi međuobrok - jedno voće (naranča, kivi), zeleni čaj;
• večera - pileći file, dvije svježe rajčice.

• doručak - zobene pahuljice s razrijeđenim mlijekom s bananom, medom, šalicom slatkog zelenog čaja;
• prvi međuobrok - šaka oraha, jedna jabuka, šalica kave;
• ručak - kaša od smeđe riže s povrćem;
• drugi međuobrok – složenac od svježeg sira, banana;
• večera - salata od plodova mora sa svježim krastavcima, rajčicama, slatkim paprikama, graškom.

• doručak - zobena kaša s razrijeđenim mlijekom, voće;
• prvi međuobrok - nemasni jogurt, kruh, šalica kave;
• ručak - salata od kiselog kupusa, pirjani oslić;
• drugi međuobrok - salata od svježeg povrća s niskokaloričnim kiselim vrhnjem;
• večera - pečena piletina, parmezan, svježi krastavci.

• doručak - pire krumpir, kuhano jaje, svježi krastavac;
• prvi međuobrok – dva kivija, šalica kave;
• ručak – juha od gljiva s rižom, komad crnog kruha sa sirom;
• drugi međuobrok – složenac od svježeg sira s grožđicama;
• večera – pečena riba, alge;

• doručak - omlet od dva tučena jaja s mlijekom, jedna svježa rajčica, šalica zelenog čaja;
• prvi međuobrok – jedna banana i kivi;
• ručak – pečeni krumpir, s pirjanim šampinjonima, pilećim prsima, čašom kefira;
• drugi međuobrok – jedna jabuka;
• večera – svježi sir s pečenom jabukom.

nedjelja

• doručak – ječmena kaša s komadićem maslaca, šalica slabog čaja;
• prvi međuobrok – banana;
• ručak - kuhana piletina, svježe povrće;
• drugi međuobrok – salata od plodova mora, šalica soka od rajčice;
• večera - kaša od smeđe riže s ribljim kotletima, čaša soka od rajčice.

Preporučljivo je kuhati i peći hranu, pržena hrana doprinosi pretilosti.

Frakcijski obroci za mršavljenje, 3 opcije

Načela frakcijske prehrane podrazumijevaju česte obroke, bez strogih zabrana konzumacije većine namirnica. Osoba prestaje osjećati glad, a veličina želuca se smanjuje.

Opcija 1, pozivanje na osjećaj gladi (paša)

Opcija za ljude koji vole česte zalogaje i nemaju priliku jesti prema sustavu.

Principi prehrane:

• jesti kada se pojave napadi gladi;
• minimizirati kalorije i doze hrane;
• Preporučljivo je da pauze između obroka budu najmanje 30-45 minuta.

Nije najbolji način rada. Teško je održavati uravnotežen unos hrane, kreirati i pratiti jelovnik. Česti poremećaji u unosu hrane dovode do povećanja kalorija. SVT stalno radi, što loše utječe na probavu hrane.

Opcija 2, doručak ručak večera i dva međuobroka

Najpovoljnija opcija.

Načela primjene:

• stvoriti potpunu prehranu od pet ili šest doza;
• održavati jednak kalorijski sadržaj hrane tijekom glavnih obroka, međuobroka s niskokaloričnom hranom;
• koristiti male pojedinačne doze potrošnje;
• Najduža pauza u hrani ne smije biti duža od tri sata.

Dijeta je primjerena svakom radnom rasporedu. Male porcije ne potiču prejedanje. To znači da vas osjećaj gladi ne muči tijekom dana.

Opcija 3, tempirano jelo

Ispravno izračunat kalorijski unos i omjer BJU pogodan je za sportaše i osobe koje žele smršaviti. U tom slučaju smanjuje se masni sloj, a mišićna masa se održava unosom hrane bogate proteinima.

Pravila primjene:

• dnevni obrok podijeljen je na osam ili deset dijelova;
• veličine porcija se smanjuju na polovicu ili dvije trećine druge opcije;
• pauze između zalogaja nisu duže od tri sata;
• Preporučljivo je dnevni unos hrane podijeliti na jednake doze.

Dnevna norma potrošnje vode je 1-2 litre. Trebali biste popiti čašu vode 15-30 minuta prije jela. Nije preporučljivo piti vodu dok jedete. Kad se bavite sportom, u danima treninga, pijte vodu u malim gutljajima svakih 15 minuta.

Kako napraviti individualni jelovnik

Prilikom sastavljanja jelovnika za frakcijske obroke, glavna stvar je pravilno izračunati BJU za dan.

U dnevnom jelovniku žena količina masti trebala bi biti nešto veća nego kod muškaraca. Masti su potrebne ženi, one pomažu u jačanju imunološkog sustava, štite tijelo od starenja i osiguravaju pravodobno, normalno odvijanje životnih ciklusa.

Pravila za izradu jelovnika:

• proteini se raspoređuju ½ između ručka i večere;
• minimalna uporaba životinjskih masti i maksimalna uporaba prirodnih masti;
• Preporučljivo je konzumirati ugljikohidrate u prvoj polovici dana. Preporučljivo je ne konzumirati slatko ili brašno. Zašto se ne preporučuje puno jesti na dijeti možete saznati klikom na link.

Kada odlučite prijeći na frakcijske obroke, preporučljivo je pripremiti jelovnik za tjedan ili mjesec dana unaprijed. U stručnoj literaturi postoji dovoljno primjera frakcijskih jelovnika za tjedan dana, što olakšava izbor. Cjelokupna dijeta sastavlja se uzimajući u obzir ukuse pojedinca. Obroci se dijele prema broju porcija odabrane opcije frakcijskog obroka.

Kalorični sadržaj frakcijskih obroka za mršavljenje i mjesečni jelovnik mogu se izračunati pomoću gotovih tablica. Preporučljivo je uređivati ​​jelovnik jednom u dva tjedna.

Prijelaz na takvu prehranu ne bi trebao uzrokovati neravnotežu u životu i promicati zdravlje, tjelesno i emocionalno. Kako bismo se lakše navikli na ovu metodu, poslužimo se sljedećim savjetima:

• u početku je preporučljivo koristiti namirnice poznate za konzumaciju;
• Preporučljivo je diverzificirati skup proizvoda. U jelovnik je potrebno uključiti više dijetalnih, zdravih jela;
• sastav proizvoda mora zadovoljiti fiziološke potrebe tijela;
• u jelovniku uzeti u obzir dnevnu normu potrošnje energije u skladu s težinom, dobi i razinom tjelesne aktivnosti pojedinca;
• pri prelasku na dijetu preporučljivo je konzultirati nutricionista;
• jelovnik treba biti jednostavan, jela laka za pripremu;
• Preporučljivo je jesti topla jela za ručak i večeru;
• veličina porcije 250 grama (ne više od 300 grama). Za mršavljenje dnevni unos kalorija za žene (muškarce) koji se bave sportom treba biti 1200 (2000), respektivno;
• Međuobroci neka budu što laganiji.

Nije svako povrće i voće prikladno za grickanje. Bogata kiselinama samo pojačava napade gladi. Prilikom korištenja, preporučljivo je upoznati se s njihovim kvalitetama.

Raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Uz uravnoteženu prehranu, BZHU se raspodjeljuju prema dnevnoj potrebi:

• proteini - 50%
• masti - 30%
• ugljikohidrati - 20%.

Prilikom izračunavanja sadržaja kalorija morate znati:

• jedan gram proteina jednak je četiri kilokalorije;
• jedan gram masti jednak je devet kilokalorija;
• Jedan gram ugljikohidrata jednak je četiri kilokalorije.

Da biste izračunali dnevni unos masti, morate pomnožiti težinu osobe u kilogramima s 0,6. Rezultat će odražavati dnevnu potrebu za mastima u gramima.

Raspodjela kalorija u dnevnom jelovniku:

• doručak treba biti obilan, sadržaj kalorija - 25%;
• prvi međuobrok - ne više od 5%;
• ručak - 35%;
• drugi međuobrok odgovara prvom;
• večera - 25%;
• prije spavanja - ne više od 5% kalorija, možete popiti čašu nemasnog kefira ili biljnog čaja.

Frakcionirana prehrana nije lijek za mršavljenje. Kada ga koristite, morate se pridržavati utvrđenih pravila. Da biste ubrzali gubitak težine, morate se kretati i voditi aktivan način života. Šetajte, trčite, prestanite koristiti lift, bavite se sportom, plesom.

Dijeta za piće tjedan i mjesec dana: prednosti i kontraindikacije

Dijeta bez ugljikohidrata smatra se jednom od najjednostavnijih i najzadovoljavajućih. Izvorno su ga koristili sportaši i postupno je stekao popularnost...

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!

Sadržaj

Pravilna prehrana temelj je dobrobiti osobe, pomaže u očuvanju zdravlja i potiče mršavljenje. Prije nekog vremena liječnici su došli do zaključka da zdrava prehrana, u kojoj se hrana raspoređuje u male, česte porcije, ima blagotvoran učinak na tijelo - pomaže u liječenju gastritisa, čira na želucu i sprječava njihovu pojavu. Ovaj sustav prehrane naziva se frakcijska prehrana. Nakon nekog vremena počeo se uspješno koristiti ne samo tijekom liječenja, već je postao važan dio održavanja zdravog načina života.

Što je frakcijska prehrana?

Suština ove dijete je jesti 5-6 puta dnevno, bez prekoračenja dnevnog kalorijskog unosa (do 1600 kilokalorija). Nutricionisti preporučuju pauze između obroka ne duže od 3 sata, dijeleći dnevnu prehranu u 6 glavnih obroka: glavni doručak, drugi doručak, ručak, popodnevni snack, večera, međuobrok sat vremena prije spavanja. Drugi doručak s popodnevnim snackom treba shvatiti kao međuobrok između glavnih jela, a općenito možete odbiti frakcijski dio niskokaloričnog proizvoda prije spavanja.

• Frakcijski obroci pomažu smanjiti broj potrošenih kalorija smanjujući osjećaj gladi. To se događa zbog činjenice da česti obroci nemaju vremena za proizvodnju hormona odgovornog za apetit. Ako pravite duge stanke, kao što se događa sa sustavom prehrane doručak-ručak-večera, osjećate se mnogo više gladni. To tjera osobu da jede puno više nego što tijelo zapravo treba, što pridonosi nakupljanju masti, preopterećenju probavnog trakta i povećanju razine šećera u krvi.

• Iako podijeljeni obroci podrazumijevaju međuobroke između glavnih obroka, oni se ne smiju sastojati od nezdrave hrane: prženog, slatkog, slanog, ljutog, pa je bolje zaboraviti na čips i kolače. Morate odabrati ukusnu, zdravu hranu, na primjer, veliku zelenu jabuku, čašu prirodnog jogurta ili svježe iscijeđenog soka, malo svježeg sira. Idealno bi bilo potpuno prijeći na zdravu prehranu. No, početnici se ne moraju striktno pridržavati svih pravila, osobito ako cilj nije znatno smršavjeti ili izliječiti neku bolest.
• Sustav frakcijske prehrane pomoći će u izbjegavanju osjećaja pospanosti i težine nakon jela. Sigurno su mnogi primijetili kako se nakon obilnog ručka produktivnost smanjuje; želite leći da se odmorite, ali uopće ne možete razmišljati. To se događa zbog činjenice da krv juri u želudac kako bi probavila hranu, teče iz mozga, mišića i srca. Djelomičnom podjelom hrane moći će se izbjeći letargija, jer... želudac neće biti preopterećen hranom, tijelo će dobiti prirodnu zasićenost, pa ton i snaga neće napustiti osobu nakon ukusnog obroka.

Frakcijska prehrana je sustav potrošnje hrane u kojem se smanjuje broj pojedenih kalorija dnevno, poboljšava se metabolizam, normalizira rad gastrointestinalnog trakta, zahvaljujući čestom unosu hrane u malim obrocima, održava se stabilna težina ili dolazi do gubitka tjelesne težine i stalne energetske potpore tijelu.

Prednosti frakcijske prehrane za mršavljenje

Frakcijski režim prehrane savršen je za mršavljenje. Ovaj sustav potiče sporo, ali postojano mršavljenje. Ako ne prilagodite prehranu, vaša težina može pasti na 1-3 kg u mjesec dana, a ako se pridržavate pravilne prehrane i pravilne kombinacije namirnica, osoba može izgubiti otprilike 5 do 8 kilograma. Preporuča se kombinirati frakcijske obroke s tjelesnim vježbanjem kako bi se dodatno potaknulo mršavljenje, izgradila mišićna masa te izbjegla pojava strija i opuštene kože. Prednosti sustava prehrane za mršavljenje:

• Ne morate se ograničavati u hrani - glavna stvar je odreći se pržene, previše začinjene i slane hrane, slatkiša, proizvoda od brašna i alkohola. Prihvatljivo je piti jednu čašu suhog crnog vina tjedno uz djelomičnu podjelu hrane.
• Sadržaj kalorija postupno se smanjuje. Ako u početku unosite više od 1600 kalorija, tada kada prijeđete na frakcijske obroke nećete osjetiti oštru promjenu.
• Smanjen apetit. Zbog činjenice da hormon gladi više neće imati vremena za proizvodnju, oni koji gube težinu neće osjećati jaku želju za jelom, što se obično događa kod niskokaloričnih dijeta.
• Konsolidacija rezultata. Zahvaljujući "ubrzanju" metabolizma, rezultat gubitka kilograma trajat će mnogo dulje ako ne prijeđete na prethodnu vrstu prehrane.
• Korisnost frakcijskih obroka daje osobi priliku slijediti takvu prehranu čak iu prisutnosti kroničnih bolesti, dijabetesa, jer se razina šećera smanjuje. Međutim, važno je posavjetovati se sa svojim liječnikom.
• Svaka osoba za sebe stvara režim podijeljenih obroka, uzimajući u obzir zauzetost dana, glavni uvjet je pauza u prehrani od 2 do 3 sata.
• Psihološki učinak. Zahvaljujući kratkim pauzama između jela, oni koji gube težinu neće osjetiti nelagodu.

Postoji nekoliko pravila kojih se moraju pridržavati oni koji gube težinu i oni koji su pretili i slijede frakcijski sustav obroka. Prvo, ne možete smanjiti broj kalorija, donja granica je 1200. Drugo, važno je stalno obnavljati ravnotežu vode u tijelu pijenjem 1,5 do 2 litre čiste filtrirane vode (čaša pola sata prije jela). Treće, potrebno je održavati pravilnu raspodjelu proteina, masti i ugljikohidrata tijekom dana, a bolje je izbjegavati jednostavne ugljikohidrate. Ne zaboravite na uzimanje vitamina potrebnih za dijete.

Osnovni principi frakcijske prehrane

Za poboljšanje zdravlja tijela važno je slijediti osnovna načela frakcijske prehrane. Pravilan pristup sustavu omogućit će vam postizanje najbržih mogućih rezultata. Vrijedno je shvatiti da nisu svi proizvodi prikladni za djelomičnu potrošnju. Ako pojedete vrećicu čipsa za 6 porcija, od takvog obroka neće biti nikakve koristi. Frakcijska prehrana prvenstveno podrazumijeva jela koja sadrže sve potrebne tvari za normalno funkcioniranje tjelesnih sustava. Ostala načela:

• Čak i ako ne osjećate glad, jesti je imperativ.
• Međuobroci prilikom podjele hrane trebaju se sastojati od zdravih, nemasnih namirnica.
• Sastavljanje dnevnog jelovnika i približnog rasporeda obroka pomoći će vam da se pridržavate prehrambenog sustava.
• Veličina frakcijskog dijela treba biti mala, inače postoji mogućnost preopterećenja želuca.

Porcija

Za zasićenje tijela potrebna vam je mala frakcijska porcija svaka 3 sata. Optimalni volumen je jedna čaša čija veličina stane u dlan. Preporuča se napustiti obične tanjure za večeru, dajući prednost malim zdjelicama s tanjurićima, a pribor za jelo zamijeniti desertnim vilicom i žličicom. To ne samo da će vam pomoći da se pridržavate volumena vaših obroka, već će također pospješiti kvalitetno žvakanje hrane, a time i bolju apsorpciju. Pogledajte video koji objašnjava zašto trebate jesti u frakcijskim obrocima i koliko je ova vrsta prehrane korisna:

Dijeta

Pravilna prehrana podrazumijeva prisutnost svih potrebnih mikroelemenata za normalno funkcioniranje tijela:

• Podijeljeni doručak trebao bi sadržavati najveću količinu ugljikohidrata kako bi osigurao energiju za cijeli dan;
• Za drugi doručak (kao u popodnevnoj užini i prije spavanja) trebali biste jesti laganu, nemasnu hranu bogatu hranjivim tvarima;
• Ručak se poslužuje vruć, tijekom kojeg je dopušteno konzumirati ugljikohidrate (ali manje nego tijekom doručka), ali bolje je dati prednost proteinima, kao i hrani bogatoj vlaknima;
• Večera bi se trebala sastojati od proteinske hrane.

Ogledni jelovnik za tjedan

Jasan primjer jelovnika sastavljenog posebno za frakcijske obroke pomoći će vam pri prijelazu na ovu vrstu obroka. Ne zaboravite piti vodu pola sata prije podijeljenog obroka ili pola sata nakon. Ako se izvode tjelesne vježbe, pauza od obroka treba biti najmanje sat vremena. Ispravna frakcijska podjela hrane tijekom tjedna:

1. Doručak: zobene pahuljice/muesli s mlijekom/mekinje kaša, kruh od cjelovitog zrna s maslacem, jabuka/naranča, čaj/slaba prirodna kava.
2. Drugi doručak: jedna veća jabuka/čaša prirodnog jogurta/70 grama nemasnog svježeg sira sa žlicom meda/kriška kruha od cjelovitog zrna sa sirom.
3. Ručak: komad mesa sa salatom od zelenog povrća / porcija juhe s komadom kruha s mekinjama, nemasna riba / mali komad pilećeg filea s pečenim povrćem, porcija juhe od povrća.
4. Popodnevni međuobrok: malo suhog voća jedne vrste/müsli pločica s čajem/posni svježi sir/svježe cijeđeni sok/voće.
5. Večera: pečena ili kuhana riba, meso, kuhano jaje, sir sa salatom od povrća ili dio pečenog povrća.
6. Noću (1 sat prije spavanja): čaša kefira ili pola čaše prirodnog jogurta.

Recepti sa fotografijama

Prvi recept je pire krumpir s koprom i cvjetačom. Za ovo ukusno jelo trebat će vam 200 g kuhanog mladog krumpira, isto toliko cvjetače, žlica svježeg sira i mlijeka te kopar. Sve miksajte u blenderu dok ne dobijete homogenu masu. Nakon postizanja željene gustoće poslužite. Ukusan, niskokaloričan, zadovoljavajući, zdrav obrok je spreman!

• Hladna juha od krastavaca izvrsno je jelo za ručak ako se pridržavate pravilnih podijeljenih obroka. U blenderu sameljite kilogram oguljenih svježih krastavaca, jedan limun narezan na kriške i vezicu matičnjaka. Kad konzistencija postane homogena, ulijte juhu u zdjelice, dodajte kuhane male škampe (200 grama), lagano pospite sjemenkama sezama.

• Kupus salata. Bijeli kupus nasjeckajte, prelijte žličicom rižinog octa i ostavite da se marinira u hladnjaku do dva sata. Kada prođe vrijeme, gotovo gotovo jelo izvadite, dio začinite soja umakom (1 žlica), sezamovim uljem (1 žličica) i poslužite. Za ljepotu, pospite svježim sjemenkama sezama. Idealno za večernji split obrok.

Puno se raspravlja o aktualnoj temi – prehrani. Raznolikost informacija i različiti izvori svakoga mogu dovesti u slijepu ulicu. Pokušajmo otkriti koja opcija će vašu prehranu učiniti zdravom i uravnoteženom. Frakcijski obroci za nas su postali pravo zlatno runo. Koje su tajne i prednosti ovakvog pristupa prehrani, koliko je sustav fleksibilan i kojih se pravila treba pridržavati?

U ovom članku razotkrivamo popularne mitove o frakcijskim obrocima i dajemo savjete različitim kategorijama ljudi - od trudnica do pacijenata s gastritisom i pretilošću.

Frakcijska prehrana je korištenje malih porcija hrane tijekom dana s pauzama između obroka od 3-4 sata. Suština pristupa je da se cjelokupni dnevni unos prehrane i kalorija mora podijeliti u 5-6 doza, držeći približno isti vremenski razmak između njih. Iako ovaj način uključuje konzumiranje vrlo malih porcija, ne bi trebalo biti gladi, jer će se održavati stabilna razina glukoze u krvi.

S frakcijskim obrocima želudac nije toliko istegnut od viška hrane, što će vam kasnije omogućiti da preživite s manjim obrocima. Ovo je osobito važno u pitanjima gubitka težine, kada zbog velike veličine želuca osoba ne može dobiti dovoljno velike porcije.

Osnovni principi frakcijske prehrane

Nutricionisti su razvili 3 opcije za režim. Svaki od njih nije u suprotnosti s općim načelima frakcijske prehrane, ali vam može pomoći da se prilagodite novom sustavu ovisno o rasporedu rada i odmora.

1. Opcija 1 – hrana po želji. Smijete jesti svaki put kad osjetite glad, a porcija treba biti što manja – tek toliko da utažite akutnu potrebu. U načinu rada na zahtjev dopušteno je grickanje svakih 30-40 minuta, ali imajte na umu da hrana za međuobroke treba biti zdrava. Prva je opcija prikladna za osobe s visokim stupnjem odgovornosti i ne podložne kroničnom stresu. Lakše se pridržavaju režima, manje su skloni prejedanju i ne pretvaraju podijeljene obroke u jedan kontinuirani obrok.
2. Opcija 2 – šest obroka dnevno. Ovo je najsvestraniji način rada koji se dobro uklapa u vaš dnevni raspored. Cjelokupna dnevna prehrana podijeljena je na 5-6 obroka s jednakim brojem kalorija u svakom. Dakle, pauza između pristupa bit će oko 4-4,5 sati. Za 4 sata tijelo djelomično uspije asimilirati jela prethodnog obroka, a osjećaj gladi tek se počinje osjećati. Najlakše je slijediti frakcijske obroke za mršavljenje u načinu od šest obroka dnevno: jelovnik je lako uravnotežiti, a male porcije pomoći će smanjiti volumen želuca.
3. Opcija 3 – jedite svaka 2 sata. U ovom načinu obroke treba planirati tako da razmak između njih ne prelazi dva, najviše tri sata. Broj kalorija u svakom obroku bit će približno isti, no ponekad se sadržaj kalorija može smanjiti zbog gustog rasporeda prehrane. Ova je opcija dobra zbog svoje fleksibilnosti; daje više prostora za izradu jelovnika, budući da ne zahtijeva strogo pridržavanje sadržaja kalorija. Treća opcija je prikladna za sportaše koji žele smanjiti količinu tjelesne masti i istovremeno povećati mišićnu masu.

Važno! Bez obzira na učestalost obroka, dnevna količina kalorija treba ostati ista. Ako jedete previše u svakom obroku, tada takva prehrana neće donijeti nikakvu korist.

Koja pravila treba slijediti kada jedete djelomične obroke?

Razmotrili smo osnovna pravila frakcijskih obroka, sada je vrijeme da se detaljnije zadržimo na organizaciji obroka. Kako hranu učiniti ugodnom i korisnom za vaše cjelokupno zdravlje i težinu:

• uključite najmanje tri topla jela u svoju prehranu - za doručak, ručak i večeru;
• najugodniji obrok trebao bi biti doručak, trebao bi uključivati ​​složene ugljikohidrate, koji će se dugo probaviti i opskrbiti tijelo kalorijama u prvoj polovici dana;
• Sva ograničenja su uklonjena iz vode i čaja bez šećera - možete piti koliko god želite;
• čak i ako nema apetita, dijeta se i dalje mora pridržavati, ali je dopušteno smanjiti sadržaj kalorija u jelima na prihvatljivu razinu;
• prehrana u cjelini treba biti uravnotežena, obavezna je prisutnost proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala;
• Preporučljivo je sastaviti jelovnik za dan unaprijed kako ne bi bilo iskušenja da ga prekršite.

Nećete moći brzo izgubiti težinu na frakcijskim obrocima - režim je dizajniran za postupnu normalizaciju metaboličkih procesa. Za mršavljenje morat ćete uključiti tjelesne vježbe, trčanje, treninge u teretani, hodanje i sva moguća opterećenja. Ali postignuti rezultat ostat će s vama dugo vremena. Nakon što je postavljen točan vektor metabolizma, bit će lakše držati se frakcijskih obroka, što znači da se nećete udebljati.

Stručnjaci su otkrili koliko kilograma možete izgubiti na frakcijskim obrocima tjedno. Praksa je pokazala da je 3 kg vrlo realna brojka, pod uvjetom da jedete zdravu hranu i imate dovoljno tjelesne aktivnosti, ali ta brojka može varirati ovisno o vašim parametrima.

Način rada

Nutricionisti naglašavaju da izgradnja prehrane treba biti isključivo individualna, prilagođena vlastitom životnom ritmu i biološkom satu. Na primjer, "ševe" će doručkovati rano i večerati najkasnije u šest, dok "noćne ptice" mogu sebi priuštiti kasni doručak i isto tako kasnu večeru. Takve su fluktuacije sasvim prihvatljive ako se pridržavate glavnih načela odabranog režima - jesti svaka 2 ili 4 sata.

Što još trebate znati:

• Preporučljivo je doručkovati unutar sat vremena nakon buđenja;
• Optimalno vrijeme za ručak je između 12 i 14 sati;
• Možete večerati nakon 18 sati, glavna stvar je da to učinite oko 3 sata prije odlaska u krevet.

Između glavnih obroka trebaju biti međuobroci - nakon glavnog doručka treba biti ručak, nakon ručka - popodnevni međuobrok, a nakon večere - lagana druga večera.

Sati jela prema prosječnoj slici:

• prvi doručak – 7 ujutro;
• ručak – 10 sati;
• ručak – 13.00;
• popodnevni čaj – 16:00;
• večera – 19 sati;
• druga večera – 21.00.

Frekvencija

Prilikom izrade rasporeda frakcijskih obroka možete se usredotočiti na osjećaj gladi. U onim satima kada je glad najbolnija vrijedi rasporediti obroke. Konvencionalno, ovaj se osjećaj može procijeniti na ljestvici od 10 stupnjeva, gdje će jedan simbolizirati potpunu zasićenost, a deset će simbolizirati divlju "proždrljivost". Razlog za jelo bit će osjećaj gladi, koji ste dobili ocjenu od 5-6 bodova.

Možete pokušati jesti djelomično u tri opcije - na zahtjev, šest puta dnevno i svaka dva sata. U roku od tjedan ili dva shvatit ćete koji je režim najbolji za vas. Učestalost obroka također će ovisiti o vašoj radnoj rutini. Ukoliko tradicionalno postoje intenzivne aktivnosti u nekim intervalima radnog dana, unos hrane se može prilagoditi tom intervalu (prije ili neposredno nakon).

Važno! Kalorije se počinju skladištiti u obliku potkožnog masnog tkiva kada između obroka prođe više od 2,5 sata. Kratke pauze između obroka spriječit će vas da postanete gladni - masti se neće imati vremena taložiti, a vi nećete htjeti puno jesti.

Volumen porcije

Glavna poteškoća u organiziranju frakcijskih obroka je određivanje veličine posluživanja. Nutricionisti savjetuju da slijedite jednostavnu smjernicu - jedna porcija za jednu osobu ne smije biti veća od jednog dlana. Možete koristiti čaše kao vodič - otprilike 1 standardna čaša (250 ml) po obroku.

Težina porcije nije toliko bitna – bitna je energetska vrijednost namirnice. Ako je hrana bogata kalorijama, dio bi trebao biti smanjen za oko pola, ograničavajući se na doslovno dvije žlice jela.

Morat ćete zaboraviti na puni obrok (prvi + drugi + kompot) - sada jedete u dijelovima. Primjerice, juhu pripremljenu za ručak možete jesti uz glavni obrok, a komad pečene junetine ostaviti za popodnevni međuobrok.

Ne zaboravite na norme energetske vrijednosti proizvoda za različite ljude - ovisno o spolu, dobi i radnoj aktivnosti. Dakle, za muškarce mlađe od 40 godina koji vode sjedilački način života, bit će dovoljno 2400 kilokalorija dnevno. Predstavnici profesija s velikim opterećenjem trebat će najmanje 3000 kcal. Ženama je u prosjeku potrebno oko 2000 kcal, a nakon 40 godina dnevne potrebe mogu se smanjiti na 1800 kcal.

Proizvodi: dopušteni i zabranjeni

Možete staviti znak jednakosti između pojmova "djelomične prehrane" i "racionalne prehrane". Samo će zdrava hrana pojačati pozitivan učinak prehrane po podijeljenom rasporedu. Stoga ćete iz prehrane morati isključiti sve "štetne" namirnice:

• jela kategorije brze hrane;
• brza jela "s ulice" - pržene pite, kolači, shawarma, hrenovke, hamburgeri;
• proizvodi koji sadrže trans masti - torte i kolači s kremom od maslaca, margarin, ketchup i namazi;
• pekarski proizvodi od bijelog brašna - lepinje, bijeli kruh, mliječne štruce;
• pakirana instant hrana - tjestenina, koncentrirane juhe, pirei, "kemijske" juhe;
• slatkiši i mliječni proizvodi koji sadrže bojila, arome i pojačivače okusa - jogurti s dodacima, bomboni, marmelada za žvakanje, čokoladice;
• slatka gazirana pića;
• mesni proizvodi - paštete, kobasice, hrenovke, kobasice, razna dimljena mesa.

Što bi trebalo biti u prehrani osobe koja jede racionalno i djelomično:

• zelje i povrće - paprika, brokula, šparoge, cvjetača, krastavci, češnjak, đumbir, luk, rajčica, slatki krumpir, zeleni grah;
• sorta voća i bobičastog voća - jabuke, banane, avokado, borovnice, jagode, citrusi smatraju se najzdravijim;
• proizvodi od žitarica - zob, heljda, smeđa riža, leća, grah;
• sjemenke i orašasti plodovi - bademi, kokosova pulpa, orasi, indijski orasi, kikiriki, laneno sjeme, sezam;
• slatkiši – tamna čokolada, peciva od više žitarica;
• životinjski proizvodi - jaja, prirodni jogurt, maslac, punomasno mlijeko, piletina, govedina i janjetina;
• plodovi mora - losos, sardine, školjke, škampi, pastrva, tuna.

S takvim popisom dopuštenih proizvoda neće biti pitanja o tome kako napraviti jelovnik. Ne zaboravite u prehranu uključiti biljna ulja – suncokretovo, maslinovo i kokosovo.

Kako prijeći na frakcijske obroke

Frakcijska prehrana je dobra jer ne zahtijeva naglu promjenu prehrambenih navika i značajna ograničenja količine konzumirane hrane. Ali ne mogu se svi uvijek zadovoljiti malim porcijama, pa ćemo vam reći odakle početi.

Muškarci i žene koji odluče prijeći na frakcijsku prehranu savjetuju početnicima da promijene prehranu u razdobljima kada imaju dovoljno slobodnog vremena. To može biti godišnji odmor, vikendi, praznici. Kod kuće ćete moći točnije mjeriti porcije i mirno jesti bez odstupanja od rasporeda.

Moderni gadgeti će doći u pomoć - možete postaviti sustav alarma ili obavijesti. Podsjetit će vas da je vrijeme za ručak, napraviti pauzu za popodnevnu užinu ili drugi doručak.

Prednosti prehrane

Nije uzalud što se frakcijski obroci nazivaju "dobro uhranjena vitkost" - koristeći uobičajeni set proizvoda, možete se riješiti ne samo gladi, već i viška kilograma.

Prednosti prehrane malim porcijama:

• omogućuje tijelu da se postupno, bez stresa, navikne na novi režim i pravilnu hranu;
• sprječava nakupljanje potkožnog masnog tkiva u problematičnim područjima (trbuh, bedra);
• normalizira funkcioniranje probavnog trakta, stoga se često preporučuje kao pravilna terapijska dijeta za gastritis, kolitis i peptičke ulkuse;
• smanjuje šećer u krvi na normalnu razinu, što je posebno korisno za bolesnike s dijabetesom;
• povećava testosteron u krvi zbog intenzivne konzumacije masti, koje inhibiraju lučenje hormona;
• ne preopterećuje tijelo velikom količinom hrane, što potiče povećanu vitalnost, povećava učinkovitost i ublažava pospanost;
• liječi crijevnu mikrofloru, eliminira procese truljenja i eliminira toksine;
• male porcije se lakše probavljaju i apsorbiraju, tako da možete zaboraviti na takve pojave kao što su prejedanje i težina u želucu.

Ima li štete?

Neki pristaše frakcijske prehrane zlorabe režim, pokušavajući grickati visokokaloričnu hranu. Rezultat je prejedanje, težina u želucu i višak kilograma. Liječnici preporučuju da svi pacijenti s endokrinim poremećajima s oprezom postupaju s podijeljenim obrocima. Njihova hormonska kontrola je poremećena i ne mogu se nositi s regulacijom metabolizma. Žene koje pate od neplodnosti i amenoreje, kao i sve osobe s poremećajima u metabolizmu proteina i ugljikohidrata, morat će se odreći frakcijskih obroka.

Liječnici upozoravaju na određene rizike za zdravlje zuba. Budući da se hrana često konzumira tijekom dana, prirodne kiseline se neprestano oslobađaju kako bi je probavile. To negativno utječe na stanje zubi i može dovesti do razvoja karijesa. Rizike je vrlo jednostavno svesti na najmanju moguću mjeru - dobro njegujte usta i povremeno posjećujte stomatologa.

Posebni slučajevi

Budući da se frakcijska prehrana može uvjetno klasificirati kao terapeutska, potrebno je uzeti u obzir neke nijanse koje mogu biti ključne za određene pacijente.

Trudnoća

Žene koje su trudne uvijek dobivaju na težini. Rezerve masti potrebne su za puni rast fetusa, ali njihov višak loše utječe na stanje i dobrobit buduće majke. Frakcijska prehrana pomaže u uklanjanju osjećaja gladi, što znači da žena neće brzo dobiti na težini. U “trudnički jelovnik” spadaju sva jela koja sadrže povrće - juhe, variva, salate i naresci. Ne zaboravite na životinjsku hranu – meso, mlijeko, jaja i ribu. Razne žitarice, posebno cjelovite žitarice, dobro će doći trudnicama. Strogo su zabranjeni proizvodi koji sadrže pojačivače okusa, kemijske konzervanse i boje, dimljeno meso, kava, čokolada i hrana s visokim udjelom masti.

Gastritis

Jedenje malih porcija hrane posebno je korisno za gastritis. To će upaljenom želucu olakšati probavu hrane, smanjiti opterećenje sluznice, a simptomi boli će postati manje izraženi. Jela se trebaju sastojati od namirnica koje su lako probavljive i ne nadražuju sluznicu. Pire juhe i tekuće kaše, nemasne riblje i mesne juhe probavljaju se u samo nekoliko sati i ne uzrokuju nelagodu. Maksimalni razmak između obroka trebao bi biti 3 sata, inače ćete osjetiti glad i želudac će početi "jesti" sam sebe. Bit će moguće izraditi detaljan jelovnik za gastritis nakon određivanja razine kiselosti. Dakle, za upalu želuca s visokom kiselošću preporučuju se pire juhe, souffle od peradi, ribe i mesa te složenci od povrća. Ako je kiselost niska, možete jesti fermentirane mliječne proizvode, jela od kupusa, želee i pjene od bobičastog voća, infuziju šipka.

pankreatitis

Liječenje upale gušterače također uključuje podijeljene obroke - najbolje je jesti 6 puta dnevno. Usklađenost s prehranom bit će usmjerena na smanjenje izlučivanja želučanog soka i smanjenje opterećenja probavnog trakta. Jelovnik se temelji na proteinskim proizvodima - parnim kotletima i omletima, mesnom sufleu, ribljim okruglicama, nemasnom kuhanom mesu, meko kuhanim jajima, nemasnom svježem siru. Dopuštena je konzumacija male količine ugljikohidrata - juhe od žitarica i mekih priloga od povrća. Strogo je zabranjena hrana s grubim vlaknima i vlaknima - rotkvice, repa, rutabaga, kiseljak, luk, mekinje i raženi kruh. Morat ćete se odreći jakih juha, bilo koje pržene hrane, slatkiša, začina i sode.

Pretilost

Pretilim osobama savjetuje se da jedu mini obroke do 5 puta dnevno. Možete obilnije doručkovati i ručati, ali večera treba biti što lakša i najkasnije 2 sata prije spavanja. Energetska vrijednost dnevnog jelovnika postupno se smanjuje. Udio brzih ugljikohidrata i životinjskih masti u dijeti za mršavljenje treba svesti na minimum. Sol je ograničena, proizvodi brze hrane, sve kobasice i konzervirana hrana također su zabranjeni. Međuobroci između glavnih obroka trebaju biti zdravi i uključivati ​​voće, lisnato povrće, salate, kefir, nezaslađeni jogurt, kruh i beskvasne kekse.

Video

Važno! Kako bi tijelo bilo zadovoljno i najmanjom porcijom, hranu je potrebno temeljito žvakati. Većina znanstvenika slaže se da čvrste komponente jela treba žvakati 30-40 puta, a tekuće komponente - najmanje 10.

Nutricionisti su sastavili popis zdravih namirnica koje se preporučuju uključiti u glavne obroke i međuobroke.

• nemasni svježi sir s medom i bobicama;
• prirodni jogurti iz živih kultura;
• raženi ili cjeloviti kruh bogat vlaknima;
• heljda ili zobena kaša s mekinjama;
• kokošja jaja u obliku omleta ili kajgana;
• muesli s dodatkom sušenog voća, orašastih plodova i bobica;
• voće - banane, kivi, kruške, jabuke.

Za djecu se najzdravijim doručkom smatra svaka kašica kuhana na mlijeku. Također se mogu aromatizirati bobicama i voćem na koje dijete nije alergično.

Drugi doručak može se izjednačiti s laganim međuobrokom, pogotovo ako je glavni jutarnji obrok bio obilan. Bilo bi dobro dati prednost monoproizvodu - pojesti jabuku ili bananu, komad sira ili krišku kruha s mekinjama, kruh od cjelovitih žitarica ili popiti čašu kefira.

Najbolja opcija za ručak je kombinacija mesa/ribe i povrća. Najbolje je birati sezonsko povrće, no topli prilog možete pripremiti u obliku variva od smrznutog povrća s dodatkom mahunarki (kukuruza ili graha). Za ručak bi bila prikladna jela s niskim udjelom masti na bazi pilećeg filea, mesa kunića i ribe (bakalar, losos, tuna). Dobra opcija je krumpir kuhan u oguljenom obliku s povrćem.

• bilo koji fermentirani mliječni proizvodi;
• smoothie od povrća, voća ili mlijeka;
• šalica zelenog čaja s komadićem tamne čokolade;
• šaka orašastih plodova ili bobica;
• bilo koje voće;
• stabljika mrkve ili celera;
• sendvič od kruha od cjelovitog zrna s povrćem i sirom.

Mogućnosti večere:

• povrće - cvjetača, tikvice, paprika, rajčica, brokula, avokado u obliku salata, variva ili složenaca;
• bijelo meso - piletina ili puretina;
• bijeli omlet ili meko kuhano jaje;
• nemasna morska riba - pollock, bakalar, iverak;
• jela od plodova mora;
• prilozi od crne leće ili heljde.

Proizvodi za drugu večeru:

• zelene kisele jabuke;
• sjemenke bundeve;
• šalica jogurta;
• čaša kefira;
• komad tamne čokolade;
• pistacije;
• toplo mlijeko s medom;
• borovnica;
• kolut sa sirom;
• Čaj s limunom.

Savjet! Kupite za sebe poseban set s urednim zdjelicama, šalicama i tanjurićima namijenjenim za male porcije. Tako ćete lakše kontrolirati količinu konzumirane hrane, a obrok će postati puno ugodniji i estetski ljepši.

Je li moguće jesti do šest puta dnevno i smršaviti? Da, ako govorimo o frakcijskim obrocima. Kakva je to životinja i koliko je korisna za nas koji mršavimo? Ali njegove temeljne principe nije grijeh ponoviti - tako da su vam sve potrebne informacije na dohvat ruke. Također ćemo za vas sastaviti tablicu frakcijske prehrane s jelovnicima za tjedan i mjesec. Ali prvo o svemu!

Prije nego što razgovaramo o uzorku jelovnika za frakcijske obroke za mršavljenje, ukratko ćemo vam reći što je zapravo ovaj sustav i zašto je dobar. Na primjer, ova se vrsta koristi u .

Nećemo vas zamarati kompliciranim terminima. Jednostavno je: jelovnik s podijeljenim obrokom trebao bi se sastojati od otprilike pet do šest obroka. Odnosno, morate jesti otprilike svaka tri do četiri sata (noću se, naravno, ne računa). Porcije trebaju biti male - to je također vrlo važno. U idealnom slučaju, to će biti jednako volumenu stakla (ovo je otprilike 250 grama).

Učinak ovog režima je očit: metabolizam, stanje gastrointestinalnog trakta i jetre se značajno poboljšavaju, eliminiraju se posljedice loše prehrane - proljev, mučnina, težina u trbuhu, nadutost, grčevi i kolike. I, naravno, višak kilograma se skida. Ako se strogo pridržavate jelovnika frakcijskih obroka mjesec dana, možete se odvojiti od 5-7 kilograma. Rezultati nakon šest mjeseci "dijete" još su zapanjujući - do 20 kilograma!

Izbornik za frakcijske obroke za mršavljenje

Sada razgovarajmo o tome od kojih bi se proizvoda trebala sastojati prehrana onih koji se odluče držati frakcijskih obroka. Da, da, na neke od uobičajenih poslastica morat ćete zaboraviti – inače neće biti smisla.

Dakle, sljedeći proizvodi trebaju biti prisutni u jelovniku frakcijske prehrane za svaki dan:

• Svježe i kuhano povrće: kupus svih vrsta - bijeli i crveni, kao i cvjetača, brokula, pekinška i prokulica, sve vrste tikvica, patlidžan, luk, mrkva, krastavci, rajčica, repa, rotkvica.
• Svježe voće: citrusi - naranče, grejp, mandarine, pomelo, limun, a također i jabuke, kruške, šipak, breskve, ananas, dinja, lubenica.
• Bobičasto voće: jagode, ogrozd, maline, kupine, borovnice.
• Zelenje: kopar, peršin, špinat, rikola, kiseljak, salate svih vrsta, bosiljak, celer, komorač, ružmarin.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: mlijeko, kefir, svježi sir, sir, prirodni nezaslađeni jogurt.
• Nemasno meso (piletina, govedina i teletina) i riba (losos, oslić, pollock), jaja.
• Kaša: zobena kaša, heljda, riža (po mogućnosti smeđa), kao i kruh od cjelovitog zrna.
• Napitci – čaj, kava, kompoti – trebaju biti nezaslađeni, s najviše žličicom meda.

Obavezno pijte vodu - 30 ml po kilogramu vaše težine. To treba učiniti 20-30 minuta prije obroka i sat i pol nakon toga, kako se želučani sok ne bi razrijedio tekućinom.

Što treba uzeti u obzir pri planiranju jelovnika za tjedan dana na frakcijskim obrocima?

Da biste stvorili pravi jelovnik za mršavljenje na frakcijskim obrocima, slijedite ove savjete:

• Morate napraviti zaseban popis proizvoda koje planirate uključiti u svoju prehranu i rasporediti ih po danima u tjednu. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za ribu i piletinu.
• Doručak je obavezan! I nikakvi izgovori se ne prihvaćaju. Osim toga, prvi obrok trebao bi biti uravnotežen, zadovoljavajući i pola sastavljen od složenih ugljikohidrata (s mastima i proteinima - 20 odnosno 30 posto).
• Morate večerati samo s proteinima - nemasnim svježim sirom, kuhanim ili pirjanim mesom / ribom.
• Kada sastavljate jelovnik za djelomične obroke, ne zaboravite na međuobroke između doručka, ručka i večere. Zapamtite glavnu stvar: grickalice trebaju biti lagane. Kao grickalice u pravilu se koriste voće, povrće, sušeno voće i orasi (nekoliko komada).
• Bolje je piti visokokalorična pića (na primjer, kavu s vrhnjem) prije dva sata poslijepodne.
• Kalorični sadržaj svih pića koja pijete dnevno ne smije prelaziti 500 kcal.
• Prema recenzijama, jelovnik frakcijskih obroka za mršavljenje ne bi trebao sadržavati prženu hranu - inače neće biti učinka. Kuhajte, pirjajte, pecite u pećnici - i bit ćete sretni.
• U jelovniku frakcijske prehrane za mršavljenje ne bi trebalo biti alkohola. Konzumaciju žestokih pića svedite na minimum. Iznimno preporučujemo piti suho crno vino.
• Nemojte zalijevati hranu nikakvim pićem. Bilo koja tekućina - samo trideset minuta prije i sat vremena nakon obroka.
• Minimum soli i začina. Sol zadržava vodu u tijelu, začini povećavaju apetit.
• Nemojte preskakati obroke. Oni koji su već sastavili ispravan jelovnik za djelomične obroke u svojim recenzijama kažu u jedan glas: ako ne jedete na vrijeme, to može izazvati prejedanje. Ako ne možete pojesti puni obrok, dajte si međuobroke: orahe, vodu s medom i limun.

Frakcijski obroci za mršavljenje: izbornik za tjedan

Sada kada ste naučili što je dijeta "frakcijskih obroka", razgovarajmo o jelovniku za tjedan dana. Već otprilike razumijete kako ga sastaviti. Ako ne želite sami raditi, uzmite gotovu opciju s našeg stola. Nije potrebno jesti određenu hranu na određeni dan: možete međusobno mijenjati doručke, ručkove i večere i miješati ih po vlastitom nahođenju. Glavno je da cjelokupni "sastav" određenog obroka bude točan.

Dakle, frakcijski obroci - izbornik za tjedan:

Na temelju ove tablice nije teško napraviti jelovnik frakcijskih obroka za mršavljenje za mjesec dana. Možete jednostavno "proći" cijelim stolom redom iznova i iznova, možete mijenjati doručke, ručkove, večere po vlastitom nahođenju - izbor je na vama. Sretno!