Kako se zove gimnastika za mršavljenje? Vježbe disanja za mršavljenje - jednostavne i brze. Povlačenje noge unatrag

Znam, znam vaš problem ako čitate ove retke. Znam da ste već isprobali milijun recepata na putu do vitke linije. I sjedio sam na krastavcima, i na heljdi, i na povrtnoj dijeti, i na proteinskoj dijeti. Znam kako ste od ponedjeljka stotinu puta pokušali otići u teretanu ili čak naporno trenirali, gazeći na stepenici i vitlajući bučicama. Što je s ovim matematičkim vježbama kod brojanja kalorija, kad ti brojke u glavi skaču gore-dolje, a tijelo i dalje uporno traži hranu? Beskrajni krug pakla! I svi govore: čuda se ne događaju, budi jak, voli svoju masnoću, pobijedi svoju lijenost.

Međutim, ne tako davno, na internetu sam naišla na knjigu u kojoj sam pročitala da ne trebate sve to raditi, možete samo disati i mršavjeti. Smiješno, zar ne?! I ja sam se nasmijao, ali mi je pomisao na to stalno mučila mozak. Ako takav sustav stvarno postoji, onda bi netko u Ufi trebao znati za njega? Doista, pokazalo se da u Ufi nema tako malo trenera Bodyflex programa, tako se zove. Tako sam upoznao Aigul.

Ona već dvije godine pomaže ljudima sagorijevati masnoće disanjem. Aigul mi je rekla o principima djelovanja kisika na masnu stanicu i da u mjesec dana treninga možete skinuti oko 10 centimetara sa struka. Na kraju je dodala da nema potrebe za dijetom, samo pokušajte jesti proteinsku hranu nakon ručka. Da budem iskren, posljednja rečenica me uznemirila. Ako jedete proteinsku hranu i bez bodyflexa, možete izgubiti težinu! No, nitko vas neće lupiti po glavi zbog provjere! Aigul je uvjeravao da je rezultat vidljiv nakon samo sedam dnevnih treninga. Dakle, uzimamo prosječnu djevojku koja želi smršaviti i dajemo joj daha. Upoznaj Mariju.

Za potrebe eksperimenta Maša se prepustila snazi ​​naše mjerne trake. Evo što je ispalo iz toga. Mjerimo Mašu prije početka nastave.

Sedam dana za redom, svako jutro, nakon buđenja, na prazan želudac (ovo je vrlo važno), Marija je disala po metodi i izvodila 7 vježbi koje ću dati u nastavku, u trajanju od 20 minuta. Na rezultat se nije dugo čekalo. Kontrolna mjerenja su me oduševila.

Dodajte stupac "Rezultat" i dobijete, voila, minus 11 cm. Jednostavno! Bez naprezanja! Tijekom tjedna! Rezultati su zapanjujući! Zamislite da prođe mjesec dana? Što kažeš na šest mjeseci? Dakle, iz bilo kojeg debelog povjerenja možete dobiti vitku osobu! Ovim riječima želim odmah dati porciju sarkazma, na temu hoće li tehnika pomoći ako nakon treninga pojedete masni hamburger. Naravno da ne! Ne morate biti trener da biste ovo razumjeli. Aigul kaže da se tijekom vježbi disanja, kada se trbuh uvuče (vidi dolje), volumen želuca smanjuje, pa sitost dolazi brže i hamburger neće fizički stati u vježbača. Naravno, kao i svaka druga metoda, Bodyflex daje rezultate samo u kombinaciji s barem osnovnom apstinencijom u prehrani.

Ekskluzivno za čitatelje stranice, Aigul i ja pripremili smo sedam najučinkovitijih vježbi za sagorijevanje mrske masti.

Bodyflex princip disanja

Ali prije nego počnete raditi vježbe, morate savladati svoje disanje. Ukratko, pod strogim vodstvom moje nove prijateljice Aigul, reći ću vam.

1. faza. Morate razvući usne kao da pušete svjećice na torti za godišnjicu i ispustiti sav zrak iz pluća dok uvlačite želudac.

Faza 2. Zatvorite usne i oštro udahnite kroz nos, kao da ćete apsorbirati sav kisik u prostoriji, dok prsa ostavite nepomična i napuhnete trbuh (Ovo je najvažnija faza u našem poslu, usmjerite zrak prilikom udisaja, a ne do mjesta gdje mislite da su vaša pluća, i malo niže, u dijafragmu.).

Faza 3. Prvo obuhvatite usne među zubima (žene će me razumjeti - ovako kvasimo ruž), zatim širom otvorite usta i istovremeno istisnite sav zrak iz dubine tijela, zabacujući glavu unatrag mali, trebali biste dobiti zvuk poput "Paaah."

Faza 4. Povucite trbuh ispod rebara, prilijepite ga direktno na leđa da vam bude lakše, možete čak i lagano zaokružiti leđa i stati u jednu od poza koje ću dati u nastavku. Stanite i ne dišite 8-10 sekundi.

Faza 5. Udahnite, opustite se i dišite normalno.

Sve je zapravo jednostavnije nego jednostavno. Aigul kaže da samo treba vjerovati u to, osjetiti i shvatiti da na taj način zasićujemo tijelo kisikom u čijem plamenu sagorijeva mast. Dišete li pravilno ili ne možete provjeriti na sljedeći način. Prvo, trebali biste osjetiti laganu vrtoglavicu od kisika koji je ušao u vaše tijelo u velikim količinama. Drugo, nakon treninga ćete osjetiti nerazuman val energije i dobro raspoloženje. Ako je sve to prisutno, na dobrom ste putu.

Vježbe za četvrti stupanj disanja

U svakoj od ovih poza trebate se ukočiti bez disanja tijekom četvrte faze i izvesti svaku pozu najmanje tri puta. U non-stop modu trening bi trebao trajati 20-25 minuta, ne više. Inače, autorica ove tehnike, Amerikanka Greer Childes, promijenila je broj odjeće s broja 52 na broj 42, zahvaljujući disanju.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Vježbe su nevjerojatno jednostavne, najteže u Bodyflexu je svladati disanje. Ali ako ih odlučite uzeti, pažljivo proučite problem, kao i svaka tehnika, Bodyflex ima nuspojave. Na primjer, ne bi ga trebale prakticirati trudnice. Postoje i pozitivni aspekti - zasićenje krvi kisikom, masaža unutarnjih organa itd. Općenito, savjetujem vam da se posavjetujete s trenerom ili barem pročitate knjigu autora metode Greer Childers "Bodyflex. Veličanstveno u 15 minuta dnevno.”

Na kraju, želim reći da Marija nastavlja s vježbama. Mislim da ćemo se za mjesec-dva vratiti na ovu temu da pokažemo rezultate. Ako se odjednom dogodi da vas moje riječi inspiriraju i počnete vježbati, pošaljite nam svoje fotografije prije i poslije na rb7 (egorova@site), veselit ćemo se zajedno!

Da biste izgubili težinu, morate pribjeći raznim metodama. Čini se da su dijeta i redovita tjelovježba najučinkovitiji. Da, kombinacija ovih klasičnih metoda borbe s viškom kilograma je najučinkovitija. No, nažalost, ne provode svi koji razumiju njegovanu formulu za zdravo tijelo u stvarnom životu. A razloga za to ima mnogo - od lijenosti do ogromne zaposlenosti i fizičkih problema. Dok teretana zahtijeva napor, a pravilna prehrana iziskuje izdržljivost, vježbe disanja za mršavljenje dostupna uvijek i svima bez nepotrebnog stresa.

Svatko je barem jednom čuo da postoji abdominalno, trbušno, duboko disanje, ali ne shvaćaju svi ozbiljno ovu tehniku ​​mršavljenja. I uzalud, jer rezultati vježbi disanja su doista nevjerojatni. Jednostavan kompleks, koji se lako izvodi nekoliko puta dnevno, može donijeti red veličine više koristi od povremenih sportova s ​​promjenjivom motivacijom. Naravno, ako uključite vježbe disanja za gubitak masnoće na trbuhu u opći skup mjera usmjerenih na gubitak težine, učinak će biti najznačajniji i doista nevjerojatan.

Kompleks, dokazan godinama, sastoji se od četiri važne vježbe koje se moraju izvoditi uzastopno. U tom slučaju, lanac faza disanja mora se ponavljati svaki put tijekom 15 minuta. Ovo razdoblje može biti cjelovito ili podijeljeno u tri dijela. Odnosno, možete učiti 15 minuta odjednom ili tri puta po 5 minuta - što vam je zgodnije. U recenzijama vježbi disanja za trbuh pišu da vam podjela na faze omogućuje održavanje tijela u dobroj formi tijekom dana.

Inhalacija na nos

Tijekom vježbi disanja morate uvlačiti zrak na takav način da koristite samo nos. Da biste to učinili, preporuča se čvrsto stisnuti usne. Udah treba biti brz i oštar. Važno je dobiti punim plućima. Trbušni mišići u ovoj fazi ostaju opušteni.

Podizanje trbuha

Nakon prve vježbe mršavljenja potrebno je zadržati zrak zarobljen u plućima naprezanjem trbušnih mišića. U tom slučaju trebali biste uvući trbuh i snažno ga podići prema gore. Za neku vrstu praćenja koje će pružiti informacije o procesu podizanja i spuštanja organa, postoji mali trik: možete staviti ruku na trbuh - i odmah ćete razumjeti pokret. U ovoj fazi vježbi disanja, podignuti trbuh se drži u neprirodnom položaju oko 10 sekundi.

Video vježbe disanja za mršavljenje u 15 minuta dnevno:

Nagib

I dalje zadržavajući zrak i zaustavljajući disanje, nagnite se naprijed i zatim se odmah vratite u prvobitni okomiti položaj. Zategnite mišiće stražnjice i zadržite se u tom položaju 10 sekundi.

Oralni izlaz

Konačno, možete nastaviti s disanjem - ispustite potrošeni zrak. Ali to se ne može učiniti naglo. Morate se postupno riješiti ugljičnog dioksida, ispuštajući ga kao kroz slamku. Ramena i glava trebaju biti opušteni, ali trbušni mišići i mišići stražnjice trebaju ostati napeti do završetka vježbe. Tehnika vježbi disanja za mršavljenje uključuje strogo poštivanje ovog algoritma. Ako ga prekršite, ne samo da možete izgubiti obećani rezultat, već i ugroziti svoje zdravlje. Praktičari joge pišu da je naučiti pravilno disati najvažnija umjetnost, jer učenjem kontrole disanja možete uvelike poboljšati kvalitetu života.

Popovljeve vježbe

Lumbalni

U prvoj fazi vježbi disanja morate stajati uza zid, pritiskajući leđa na njega. Zatim duboko udahnite dok lumbalni dio ne bude napet. Pritišćući donji dio leđa na leđa, naprežući trbuh, možete postupno izdisati prikupljeni zrak, osjećajući svaku sekundu svog daha. Znanstvenik savjetuje 8 ponavljanja dnevno.

Nakon poroda

Lezite na leđa na ravnu površinu s rukama ispod glutealnih mišića. Podignite noge što je više moguće bez savijanja koljena, pokušavajući formirati pravi kut u odnosu na pod. Izvedite 15 puta.

Podizanje zdjelice

Spustite se na pod s trbuhom prema gore, a ruke stavite iza glave. Savijte noge u koljenima. Zatim polako podignite zdjelicu s površine, pokušavajući usmjeriti kukove prema prsima. Svaki pristup uključuje 10 do 20 ponavljanja. Popovljeve vježbe razlikuju se od klasičnih po značajnijoj tjelesnoj aktivnosti, što daje veći učinak, ali ih je teško kombinirati s posebno osmišljenim kompleksom za mršavljenje u području trbuha.

Uloga kisika

Zahvaljujući molekulama kisika, hranjive tvari koje ulaze u probavni sustav tijelo apsorbira red veličine brže. Takozvane resice, koje čine cijeli gastrointestinalni trakt, zahtijevaju kvalitetnu opskrbu kisikom kako bi brzo apsorbirale vitamine i minerale. Upravo ovaj sustav najviše ovisi o "čistom zraku". To se može vidjeti čak i iz banalne činjenice s kojom se svatko susreo: u prirodi se apetit i sposobnost apsorbiranja više hrane naglo povećavaju.

Uz nedostatak mase kisika, resice probavnog trakta mogu preraditi 72% manje hranjivih tvari.

Nakon primanja sljedećeg dijela zraka bogatog kisikom, metabolizam se gotovo odmah ubrzava na 130% u usporedbi s početnim stanjem. Osim toga, kisik stvara i održava alkalno okruženje u kojem je proces pretvaranja apsorbirane hrane u prehrambene enzime najaktivniji.

Kisik također ima sljedeće važne uloge:

• pomaže u uklanjanju pesticida i toksina;
• oksidira mast nakupljenu u tijelu;
• potiče smirenje i oslobađanje od stresa.

Svakodnevnim izvođenjem ovih vježbi u trajanju od 15 minuta ne samo da možete pomoći tijelu da se riješi sala s trbuha, već i brzo ukloniti dvije trećine toksina, jer je to dio koji je u plinovitom stanju. Tako će se štetni učinak negativnih tvari na sve organe značajno smanjiti. U procesu razgradnje masnih stanica prvi je proces oksidacije molekulama kisika, što se u prirodi naziva banalno sagorijevanje. No, u svakodnevnom životu čovjek koristi oko četvrtinu svjetlosnog volumena, što usporava proces razgradnje naslaga na trbuhu i drugim problematičnim područjima. Stoga, već samim učenjem dubokog disanja uz pravilno zadržavanje zraka, možete značajno poboljšati svoje rezultate.

Na kraju, proizvodnju hormona stresa i njegovu distribuciju inhibiraju iste te molekule kisika. Stoga normalan pristup svježem zraku pomaže u ublažavanju stresa i značajno smanjuje rizik od depresije. Ovo je iznimno važno pri mršavljenju, jer se tijelu teško prilagoditi strogim ograničenjima u prehrani ili prijelazu na značajnu tjelesnu aktivnost. Stoga je naučiti pravilno i odmjereno disati jedan od prvih zadataka za one koji teže vitkom i, što je najvažnije, zdravom tijelu. Lako izvediv set vježbi otvorit će mnogima novu stranu života, jer danas gotovo svi ljudi zanemaruju vježbe disanja. Nema ništa teško probati jednom. Kao u svakodnevnom ponavljanju, jer 15 minuta vremena uopće nije cijena koja je dostojna tako zapanjujućeg sveobuhvatnog učinka.

Vježbe disanja za mršavljenje prikupljene su iz najboljih tehnika i prilagođene za kućnu upotrebu, tako da se s njima lako možete nositi.

Pridržavajte se svih pravila pripreme i počnite trenirati. Trebat će vam samo 20-30 minuta dnevno, a u roku od tjedan dana vidjet ćete pozitivne rezultate.

Vježba 1

Prvo biste, naravno, trebali malo istegnuti tijelo i tonirati mišiće. Za to radite najjednostavnije vježbe, možete vrtjeti obruč oko struka, raditi sklekove, čučnjeve ili pumpati trbušnjake. Provedite 5-7 minuta aktivnog zagrijavanja.

Vježba 2

Sada, počnimo disati.

Budući da je zagrijavanje bilo dosta aktivno, vjerojatno ste osjetili nedostatak zraka, što je sasvim prirodno. Riješimo se toga. Duboko udahnite i polako izdahnite. Ponovite ovo nekoliko puta i disanje bi vam se trebalo vratiti u normalu.

Ako se niste potpuno oporavili, duboko udahnite i počnite izdisati kisik u kratkim oštrim naletima. Sada biste trebali biti potpuno bez zadihanosti.

Vježba 3

Dakle, idemo sada izmasirati unutarnje organe.

Duboko udahnite i zadržite dah. Preporučljivo je držati najmanje 30 sekundi, idealno 60.

Sada biste trebali gotovo potpuno izdahnuti i zadržati dah najmanje 10-15 sekundi. Vratite ritam, uhvatite dah i ponovite vježbu nekoliko puta.

Vježba 4

Dodajmo i čučnjeve.

Vaš zadatak je jednostavan - udahnite, sjednite, ustanite i izdahnite.

Napravite najmanje 10 čučnjeva. Sada to trebate učiniti na sljedeći način: uvucite zrak u pluća kada stojite, a ispustite ga kada sjednete. Također biste trebali napraviti 10 čučnjeva.

I završna faza vježbe: u stojećem položaju udahnite zrak, čučnite, izdahnite, udahnite, ustanite i izdahnite kisik. U praksi je to prilično jednostavno, ali rezultati takvih čučnjeva su zapanjujući.

Vježba 5

Duboko udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta, ali kao da želite ugasiti plamen svijeće. To znači da treba polako udisati, ali izdah treba biti dug, ali oštar.

Za veći učinak zamislite da je ispred vas svijeća, a ne možete je ugasiti pa morate snažno izdahnuti na nju. Istu vježbu disanja treba raditi u ležećem položaju, u čučnju.

Također biste trebali zauzeti položaj. Kao da ste se sagnuli da podignete nešto s poda. Ostanite u tom položaju i ponovite tehniku ​​disanja nekoliko puta.

Vježba 6

Sljedeća vježba disanja za mršavljenje također je učinkovita.

Podignite ruke prema gore kao da posežete za nečim i duboko udahnite kroz nos. Zadržite dah 5 sekundi, zatim se naglo sagnite, slobodno ispružite ruke i naglo izdahnite na usta.

Ponovite ovu vježbu 5 puta. Budite oprezni, može vam se zavrtjeti u glavi.

Vježba 7

Ovo je "opuštajuće disanje" i treba ga učiniti na samom kraju kompleksa.

Duboko udahnite, podignite ruke i raširite ih u stranu, poprimajući oblik križa. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Ponovite tehniku ​​opuštajućeg disanja nekoliko puta i gotovi ste.

Uz pomoć takvih vježbi možete normalizirati metabolizam i riješiti se viška kilograma.

Vježbe disanja za mršavljenje traju samo 20-30 minuta, ali će dati prekrasan i učinkovit rezultat. Naravno, ako imate zdravstvenih problema, bolje je posavjetovati se s liječnikom da vidite možete li ih izvoditi.

A u svemu ostalom će vam donijeti samo korist, što vam i želimo!

Popularni članci

• Kako vježbama ispraviti krive noge, što učiniti s krivim nogama?
• Je li dizanje utega štetno?
• Prednosti vježbanja
• Kako pravilno raditi vježbe?
• Sve o mišićima

Vrste gimnastike

Dostupno je mnogo različitih tehnika disanja, a svaka ima svoje prednosti i nedostatke. Danas se široko koriste sljedeće tehnike:

• bodyflex, najčešća tehnika koja radi samo s disanjem, bez upotrebe fizičkih vježbi;
• Strelnikova gimnastika, stvorena početkom prošlog stoljeća u Sovjetskom Savezu, jedinstvena je u svojoj vrsti, pomaže u smanjenju težine, pa čak i liječenju nekih bolesti;
• Kineska Jianfei tehnika, koju karakteriziraju usmjerene i ciljane vježbe disanja;
• Oxysize je kompleks koji uključuje, osim uspostavljanja pravilnog disanja, čiji se ritam ne može izgubiti tijekom cijelog procesa, sve vrste vježbi koje ubrzavaju metabolizam;
• Popovljeve vježbe, koje su razvijene za one koji žele izgubiti kilograme nakupljene tijekom trudnoće, uklanjaju nabore u trbušnoj i lumbalnoj regiji.

Odabir metoda vježbi disanja uvelike ovisi o ciljevima koje teži klijent, medicinskim indikacijama i savjetima trenera. Početnici bi trebali preferirati sveobuhvatnu rutinu koja ne zahtijeva određenu fizičku formu.

Opis prakse Jianfei

Vježbe disanja za mršavljenje temelje se na samo tri seta vježbi. Detaljnije ćemo opisati svaku od njih kako biste što prije mogli početi vježbati vježbe disanja. Napomenimo da je poželjno vježbati između obroka ili sat vremena nakon obroka.

Opis vježbe žaba

Započnite set vježbi u sjedećem položaju, za to će vam trebati stolica. Stopala postavite u širinu ramena, poželjno je da između potkoljenice i bedara bude pravi kut.

Važno je razmišljati samo o tome što ćete učiniti, da će vam ove vježbe stvarno pomoći. Zatim stavite laktove na koljena, uhvatite lijevu ruku dlanom desne ruke.

Morate nasloniti glavu na dobivenu šaku, zatvarajući oči. Pokušajte biti što opušteniji, ovo je iznimno važno.

Nakon male pripremne faze, možete nastaviti izravno na samo disanje. Morate udahnuti puni zrak kroz nos, izdahnuti kroz usta, zatim kroz nos, radeći to naizmjenično

Važno je kratko zadržati dah, dovoljno je samo nekoliko sekundi, ne više. Ukupno trajanje vježbe obično ne prelazi 10-15 minuta, broj ponavljanja dnevno je 3-4 puta

Ako osjećate slabost i vrtoglavicu, ne biste trebali disati tako duboko, također možete preispitati svoj ritam disanja. Važno je da se prsni koš podiže glatko i ravnomjerno, a da se zrak uvlači kroz trbuh.

Opis vježbe lotosa

Set vježbi započinjemo također sjedeći, na istoj stolici. Početna pozicija može biti "žaba" ili "Buda". Razlika je u tome što vam stopala trebaju biti ispred vas na podu. Dlanove trebate položiti na koljena tako da njihova vanjska strana bude okrenuta prema vašem licu. Na početku vježbe (prvih 3-7 minuta) samo trebate ravnomjerno disati, čineći izražene udisaje i izdisaje.

Kao iu prethodnom slučaju, važno je razmišljati o tome što radite. Pazite da trbuh i prsa ostanu na istoj razini, odnosno ne bi trebali radikalno promijeniti svoj položaj

Takva samokontrola temeljno je pravilo svjesnog i kontroliranog disanja, koje tako uspješno potiče mršavljenje.

Nakon ovog, sljedećeg vremenskog intervala (još 3-7 minuta), morate pokušati disati, kao što to obično radite u svakodnevnom životu. Pokušajte postići maksimalnu opuštenost tijekom izdisaja, dok udisanje treba biti gotovo tiho. Morate disati tako 7-10 minuta, bez dodavanja kontrole ovom procesu. Možete izmjenjivati ​​ova dva dijela vježbe lotosa, radeći ih nekoliko minuta.

Opis vježbe s valovima

Vježbu disanja započinjemo ležeći na trbuhu. Ako radite vježbe disanja za mršavljenje ne kod kuće, to jest, ne možete leći, možete zauzeti stojeći ili sjedeći položaj, iako je to nepoželjno. Morate se što više opustiti i uroniti u svoje misli. Noge moraju biti savijene u koljenima, a stopala postavljena na pod. Ako ležite, jednostavno ispružite noge i ruke. Zatim jedna ruka treba ležati na prsima, druga na trbuhu, to je potrebno kako bi se pratila tehnika izvođenja vježbe.

Udah treba biti spor, trbuh treba uvući, a prsa podignuta. Morate neko vrijeme zadržati dah. Nakon zadržavanja daha, izdahnite, napuhujući prsa što je više moguće. Trebalo bi biti najmanje 40 takvih ponavljanja, moguće i više

Važno je održavati jedan tempo, bez ubrzavanja ili usporavanja ritma disanja. Ako osjećate vrtoglavicu, uzmite pauzu i pokušajte rjeđe disati.

Ukratko, recimo da su vježbe disanja za mršavljenje jednostavno lijek za one koji se žele riješiti viška kilograma, doći u formu i istovremeno poboljšati svoje zdravlje. Uživajte u mršavljenju pomoću vježbi disanja, a rezultati neće dugo čekati.

Ocijenite ga

Suština metodologije

Poznato je da u krvi mora postojati stalna ravnoteža između kisika i ugljičnog dioksida. Osim toga, znanstvena istraživanja su pokazala da se razgradnja potkožnog masnog tkiva, kao i eliminacija celulita, postiže povećanjem koncentracije kisika u tkivima problematičnih područja.

Tehnika pravilnog disanja pretpostavlja da se prvo u krvi nakuplja ugljični dioksid, uslijed čega se molekule kisika odvajaju od hemoglobina. Nakon toga, pojačanom cirkulacijom krvi, slobodni kisik ulazi u ona mjesta gdje dolazi do najveće mišićne napetosti, a sukladno tome počinje proces intenzivne razgradnje masti.

Vježbe disanja za skidanje sala s trbuha

Svaka žena želi smršavjeti bez velikih opterećenja, jedući što god želi. Vježbe disanja, prema stručnjacima, pomažu u uklanjanju viška kilograma iz struka, trošeći samo 15 minuta na pravilno disanje.

Ljudi dišu od prvih sekundi života. To se događa na podsvjesnoj razini i ne uzrokuje posebne poteškoće. Ali malo ljudi zna da je nepravilno disanje uzrok mnogih ozbiljnih zdravstvenih problema.

Među glavnim uzrocima nepravilnog disanja vrijedi istaknuti:

• redoviti stres;
• previše intenzivan ritam života;
• zagađenje zraka.

Glavni zadatak ove gimnastike je vratiti pravilno disanje, naučiti ne samo plitko, već i duboko disati. Postoji mnogo naziva za takvu gimnastiku: bodyflex, jianfei, jednostavno "vježbe disanja za trbušne mišiće" itd., Ali njihova suština ostaje ista - lagane vježbe povezane s treniranjem dišnog trakta, koje doprinose ne samo cjelokupnom zdravlju tijela, ali i do učinkovitog mršavljenja.

Najpopularniji kompleksi su:

Udišući zrak kroz nos, morate polako brojati do 4, dok napuhavate trbuh, zatim zadržite dah, brojite do 15 i izdahnite kroz usta, brojeći do 8 u glavi i uvlačeći ga.
Udahnite, zastanite, izdahnite. Ali ovaj put trebate samo brojati do 4. Prvo, brojeći do 4, udahnite zrak, zatim ga zadržite (i brojite do 4) i, sukladno tome, izdahnite, također brojeći. Ove se radnje mogu izvoditi ne samo dok sjedite, već i dok stojite. Preporučljivo je napraviti najmanje 10 ponavljanja.
Sljedeću radnju treba izvesti dok sjedite na tvrdoj stolici, držeći koljena pod kutom od 90° i stopala pritisnuta na pod

Vrlo je važno držati leđa ravno. Morate polako udahnuti, dok napuhujete trbuh, a zatim izdahnite još sporije.

Preporuča se ponoviti ovaj obrazac disanja najmanje 10-15 puta.
Lezite na leđa, pritisnite stopala na pod, savijte koljena, stavite desnu ruku na struk, a lijevu na prsa. Kada udišete zrak, trebali biste ispraviti prsa, ali istovremeno lagano pritisnuti trbuh. Pri izdisaju, naprotiv, lagano pritisnite prsa, napuhujući trbuščić. Bit će dovoljno 10-20 ponavljanja. Nakon nekoliko treninga moći ćete promijeniti položaj i naučiti disati na ovaj način stojeći.

Vježbe za mršavljenje

Najlakše

Najosnovnija vježba, koju je u početku lako izvesti, izvodi se na sljedeći način:

Udišemo zrak 4 brojanja, zadržavamo ga 4 brojanja, izdišemo 4 brojanja. Ponovite 10 puta. Izvodimo je tri puta tijekom dana, najbolje na svježem zraku.

Sada se upoznajmo s kineskim vježbama disanja Jiangfei, što u prijevodu znači "gubi masnoću". Ova vježba je toliko korisna da poboljšava metabolizam u tijelu, smanjuje glad, regulira cirkulaciju krvi i ublažava umor. Pa, gubitak sala na trbuhu je, naravno, pred vratima.

"Val"

Vježba disanja "Val" izvodi se prije jela, a može i umjesto jela, jer smanjuje osjećaj gladi.

Opcija 1 - izvodi se sjedeći na stolici. Postavite noge zajedno, savijajući ih pod pravim kutom. Ispravite leđa, opustite mišiće. Polako udahnite, zadržite dah i polako izdahnite. Jedan ciklus zahtijeva 60 ponavljanja.

Opcija 2 - izvodi se ležeći. Savijte koljena i postavite stopala u širinu ramena. Stavite jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh. Zatim udahnite, zadržite dah, izdahnite - učinite kao u prvoj opciji.

Činite to sa zadovoljstvom, svaki put se uvjeravajući da pomažete izgubiti težinu, poboljšati zdravlje svog tijela i oblikovati svoju figuru. Također možete dodati neke vježbe držanja kod kuće.

"Žaba"

“Žaba” je namijenjena za smirenje živčanog sustava, ujedno regulira metabolizam, te sprječava vrtoglavicu tijekom dijetalne prehrane. Sjednite na stolicu, noge savijene pod pravim kutom, raširene u širini ramena. Dlanom desne ruke stisnite šaku lijeve ruke. Stavite laktove na koljena, a glavu na šaku. Opustite se, nasmijte se, smirite se. Udahnite kroz nos, stegnite trbuh, izdahnite, opustite trbuh. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta. Izdahnite dvaput, polako, dugo udahnite, zadržite dah, zatim još jednom kratko dodatno udahnite i izdahnite.

Izvodite 15 minuta dnevno 3 puta, na kraju svakog ciklusa ponavljanja zatvorite oči, protrljajte dlanove, radite pokrete kao da perete lice i ruke nekoliko puta. Otvorite oči, stisnite šake i rastegnite se.

"Lotos"

Vježba Lotus pomaže u otklanjanju umora, reguliranju metabolizma i pomaže u postizanju fleksibilnijeg i vitkog struka. Početni položaj: položaj Bude. Stavite ruke, s dlanovima prema gore, ispred trbuha tako da vam lijeva ruka bude iznad desne. Vrh jezika trebao bi biti naslonjen na alveole.

Faza I – koncentrirajte se na prirodno, lagano disanje 5 minuta.
Faza II - dišite ležerno 5 minuta, dok izdišete - opustite se što je više moguće.
Faza III - dišite prirodno više od 10 minuta, mislite samo na disanje, uđite u stanje transa: potpuna opuštenost i mir.

Izvedite "Lotus" nekoliko puta dnevno. Najkorisnije je to učiniti prije spavanja.

Pravilnim stavom i uz malo truda, uz vježbe disanja postići ćete mršavljenje u predjelu trbuha bez dijeta i narušavanja vlastitog zdravlja!

web stranica Ty-koroleva.ru

Vježbe disanja Strelnikove, što liječi, njegove koristi i štete

Glavno načelo koje vam omogućuje gubitak viška kilograma pri izvođenju vježbi Strelnikove gimnastike je aktivno zasićenje tijela kisikom, pod čijim utjecajem masne stanice počinju aktivno sagorijevati.

Osim toga, zasićenje tijela kisikom pomaže normalizaciji metabolizma, što također ima blagotvoran učinak na proces gubitka težine i opće stanje tijela.

Vježbe disanja Strelnikove prikladne su za ljude bilo koje razine kondicije i zdravlja, za djecu i odrasle, kao i za lijene ljude koji ne žele provoditi puno vremena na sportu.

Strelnikova metoda vježbi disanja radikalno se razlikuje od ostalih vježbi disanja:

Dok se većina tehnika disanja usredotočuje na ispravan udah, Strelnikova gimnastika usredotočuje se na izdisaj, kao i na produljeno zadržavanje daha.

Jedan od postulata Strelnikovinog sustava kaže da udisaj treba biti oštar i energičan i treba se izvoditi kroz nos. Prsa se ne bi trebala širiti.
Unatoč potrebi zadržavanja daha tijekom vježbi, nastava prema Strelnikovom sustavu omogućuje izuzetno glatke izlaske, bez naglog izbacivanja zraka iz pluća.
Komprimirani prsa tijekom udisaja doprinose aktivnom zasićenju tijela kisikom, što ima pozitivan ljekoviti učinak na tijelo.
Osim pozitivnog učinka na tijelo, satovi gimnastike Strelnikova daju vam dobro raspoloženje i nalet snage.Redovno izvođenje vježbi metodom Strelnikova ima niz neporecivih prednosti:

Redovito izvođenje vježbi metodom Strelnikova ima niz neporecivih prednosti:

• Normalizira se rad dišnog sustava tijela.
• Glasnice su potpuno obnovljene i blagotvorno djeluju na glas.
• Dolazi do sveobuhvatnog ozdravljenja tijela bez lijekova, poboljšava se raspoloženje i dobrobit.
• Provodi se snažna prevencija mnogih bolesti unutarnjih organa.
• Tjelesna težina i volumen su smanjeni.

Međutim, uza sve svoje pozitivne kvalitete, Strelnikova gimnastika nije bez određenih nedostataka. Prije početka nastave, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o poželjnosti takvih vježbi za vas osobno.

Vježbe disanja Strelnikove, osim širokih indikacija za uporabu, također imaju niz kontraindikacija u kojima je njihova uporaba strogo zabranjena:

• ozljede i urođene mane kralježnice i glave;
• akutne bolesti gornjeg dijela kralježnice;
• povećan rizik od unutarnjeg krvarenja;
• povećana tjelesna temperatura;
• problemi s krvnim tlakom i neke bolesti krvi.

Tehničko izvođenje vježbi disanja

Kako ukloniti trbuh disanjem? A je li to moguće kod kuće? Liječnici kažu da u tome nema ništa komplicirano. Za izvođenje takvog treninga dovoljno je izdvojiti pola sata dnevno. Vježbe disanja ne zahtijevaju nikakvu opremu niti pomoć iskusnog instruktora.

Vježbe disanja za trbuh temelje se na pripremnim mjerama i osnovnim tehnikama.

1. Vježbe se izvode stalno, po mogućnosti u isto vrijeme.
2. Najbolje vrijeme za to je jutro nakon spavanja.
3. Za vrijeme nastave osigurajte si svjež zrak. Instruktori savjetuju izvođenje vježbe na ulici ili balkonu.
4. Nemojte trenirati odmah nakon jela. Započnite postupak jedan do dva sata nakon obroka.
5. Za to vrijeme smijete piti vodu.

Postoji nekoliko metoda koje utječu na pravilno disanje za skidanje sala s trbuha. Vještinu možete naučiti uz pomoć savjeta stručnjaka.

• Zauzima se ležeći položaj. Ruke se spuštaju do dna peritoneuma. Sav zrak se izdahne kroz nos.
• Zatim se postupno udiše zrak. Dok to radite, pazite na dijafragmu. Trebao bi se spustiti. Zahvaljujući ovom pokretu, pluća su potpuno ispunjena zrakom. Sve se kontrolira ručno. Trbuh je napuhan.
• Bez zadržavanja daha, zrak se postupno izdiše. U ovom trenutku dijafragma se počinje dizati. I želudac bi trebao pasti unutra. Pluća postaju prazna.

Prilikom izvođenja pokreta slijedite neke preporuke.

1. Osoba treba osjetiti kako se trbušna šupljina puni zrakom. U tom slučaju prsa ostaju nepomična.
2. Vježba se izvodi mirno i glatko.
3. Ako se vježba radi prvi put, ne biste trebali započeti s dubokim udisajima. Ovaj proces može dovesti do vrtoglavice. Da biste to učinili, morat ćete nekoliko puta izvesti trening kako biste sve doveli do automatizma.
4. Trajanje prve lekcije je 1 minuta. Zatim se povećava za 30 sekundi. Ali zapamtite, trajanje jedne sesije ne smije biti duže od 5 minuta.

Pravilnim disanjem za skidanje sala s trbuha tijelo će se zasititi kisikom i ojačati trbušne mišiće. Uz sve to, respiratorna aktivnost će poboljšati protok krvi, pročistiti krv i aktivirati metaboličke procese.

Na temelju brojnih recenzija ljudi, možemo zaključiti da je ovaj trening sasvim dovoljan da vam trbuh postane ravan i stvorite lijepe, isklesane trbušnjake.

Što je učinkovitost?

Zaista možete smršavjeti, jer će se mršavljenje dogoditi pred vašim očima. U ovom slučaju nećete uložiti nikakav napor s vaše strane. Zašto obična tehnika disanja ima tako čudesan učinak na ljudski organizam?

Kao rezultat pravilne tehnike udisaja i izdisaja, tijelo dobiva veliku količinu kisika, što poboljšava metabolički proces. Opće je poznata činjenica da gastrointestinalni trakt puno bolje radi kada svaki udisaj obogatite dovoljnom količinom kisika. Ako postoji manjak kisika, metabolizam će biti usporen, što će pridonijeti taloženju masti ispod kože.
Disanje povoljno utječe na proces asimilacije i probave hrane, pa se brže odvija i njezino pretvaranje u energiju. Tijekom oslobađanja energije dolazi do aktivne razgradnje masnih stanica, što žene žele postići kako bi smršavjele.
Pravilnim disanjem imate pravu priliku očistiti nakupljene toksine i spriječiti njihovo daljnje nakupljanje. Zahvaljujući tome, taloženje masti neće se događati tako aktivno.
Uravnotežena količina kisika oksidira mast u ljudskom tijelu. To se objašnjava činjenicom da osoba obično koristi samo jednu trećinu svojih pluća. Ako oslobodite njihov puni potencijal, proces sagorijevanja masti ići će brže.
Posljednje što vrijedi spomenuti je da pravilno disanje pomaže smanjiti količinu hormona stresa

To je vrlo važno, budući da nas stres često tjera da jedemo više nego što je tijelu potrebno.

Općenito, možemo reći da je ova tehnika vrlo jednostavna i dostupna svakoj osobi. Sve vježbe su prirodne i ne opterećuju tijelo, već maksimalno opuštaju. Ako ste još uvijek u nedoumici, riješite jednostavan test koji će vam pomoći da saznate treba li vam ovaj sustav vježbanja.

Dijafragmalno disanje

Dijafragma je mišić uključen u proces disanja. Nalazi se između prsnog i trbušnog dijela tijela. Dok udišete, pluća se šire, a dijafragma se spušta. A dok izdišete, mišić dijafragme se kontrahira i pomaže plućima da potpuno izbace ugljični dioksid.

Udahnite: prsa se šire prema naprijed (ne prema gore), dijafragma se spušta. Izdah: dijafragma se podiže, prsa se skupljaju

Ako dijafragma ne sudjeluje u disanju, s vremenom pluća postaju manje elastična i prestaju apsorbirati potrebnu količinu kisika. Disanje postaje plitko, unutarnji organi i svi životni procesi pate: nakupljaju se toksini i masnoće

Stoga je važno naučiti disati tako da dijafragma bude uključena u proces

Kakav je učinak vježbi disanja na tijelo?

Prema istraživanjima, postoji vrlo bliska veza između procesa mršavljenja i zasićenja tjelesnih stanica kisikom. Da bismo to potvrdili, postoji mnogo stvarnih primjera iz života ljudi koji gube težinu.

Vježbe disanja Korpana, Strelnikove i Jianfei imaju blagotvoran učinak na funkcioniranje tijela:

• pomoći u obuzdavanju gladi između glavnih obroka;
• poboljšati funkcioniranje probavnih organa i sustava, promicanje apsorpcije hranjivih tvari;
• razgrađuju masne stanice, održavajući razinu acidobazne ravnoteže, koja se, zauzvrat, idealno nosi s razgradnjom masnih stanica;
• osigurati pravovremeno uklanjanje štetnih tvari iz tijela;
• ojačati imunološki sustav;
• dati snagu i snagu;
• normaliziraju rad središnjeg živčanog sustava, ublažavaju pretjeranu nervozu, umor i depresiju.

Poput kineske gimnastike Jianfei, vježbe disanja Alexandre Strelnikove i Marine Korpan temelje se na vrlo važnom receptu: specifično disanje, koje se mora naučiti, tjera kisik da se "doprema" krvnim stanicama mnogo brže, što pomaže ubrzanju metabolizma obrađuje i razgrađuje masne naslage. Istovremeno, tehnika trbušnog disanja mnogo je učinkovitija od prsnog disanja, budući da je dijafragma napetija pri udisaju i izdisaju trbuhom.

Ovo otvara pluća, dopuštajući im povećanje volumena tijekom vremena.

Istovremeno, tehnika trbušnog disanja mnogo je učinkovitija od prsnog disanja, budući da se dijafragma više napinje prilikom udisaja i izdisaja pomoću trbuha. Ovo otvara pluća, dopuštajući im povećanje volumena tijekom vremena.

Kontraindikacije pri izvođenju vježbi disanja

Vježbe disanja, osobito one koje uključuju prestanak disanja, nisu za svakoga. Ograničenja se odnose na brojne bolesti i stanja:

• oštećenje mozga;
• bolesti krvi;
• bubrežni ili jetreni kamenci;
• nedavni moždani udar;
• tromboza;
• visokotlačni;
• kratkovidnost;
• onkološke bolesti;
• pogoršane kronične bolesti.

Trudnoća, dojenje, kratkovidnost su nespojivi s većinom praksi disanja. Međutim, postoje zasebni nježni kompleksi koji se mogu izvoditi za trudnice i dojilje, kao i za osobe sa slabim vidom. Ali prije početka nastave, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Svi znamo da je tjelesna aktivnost neophodna za mršavljenje. Ali što bi trebali učiniti oni koji nemaju vremena i mogućnosti za puni trening u teretani? Alternativa mogu biti vježbe disanja za mršavljenje, koje ne zahtijevaju puno truda i oduzimaju malo vremena, ali su ipak vrlo učinkovite. Kako to radi i kako disati da biste izgubili težinu? Pokušajmo to shvatiti.

Dišite pravilno kako biste smršavili. Mnogima se to čini čudnim, jer se čini da veze nema baš nikakve. Ipak, tu je, i to vrlo blizu. Bit vježbi disanja je vratiti se prirodnom disanju. Dojene bebe uvijek dišu duboko, trbuhom, a dijafragma im aktivno sudjeluje u tom procesu. Pluća su potpuno ispunjena zrakom i potpuno se oslobađaju od njega kada izdišete. Kako starimo, gubimo tu sposobnost i dišemo kroz prsa. U ovom slučaju, dijafragma i donji dijelovi pluća su uključeni u ovaj proces vrlo malo, zrak nije potpuno izdahnut.

Ali potpuna zasićenost tijela zrakom izuzetno je važna, posebno za mršavljenje. Zbog činjenice da stanice dobivaju dovoljno kisika, tijelo metabolizam se ubrzava, odnosno, masti se aktivnije sagorijevaju. Poboljšava probavu, iz tijela otpad i toksini se aktivno uklanjaju. Kisik potiče oksidaciju i razgradnju masti. Još jedna prednost vježbi disanja za mršavljenje je ta što smiruju, smanjiti proizvodnju hormona stresa, dok istovremeno povećava proizvodnju hormona sreće. Kao rezultat, borimo se s depresijom, osjećamo se smirenije i skladnije, oslobađamo se potrebe da izjedamo stres.

Vježbe disanja korisne su za tijelo u cjelini i za njega ima sljedeće prednosti:

• smanjuje glad;
• potiče probavu;
• razgrađuje i oksidira masne stanice;
• osigurava tijelu dodatne izvore energije;
• povećava obranu tijela;
• pomaže očistiti tijelo od štetnih tvari;
• smiruje se.

Kako se zovu vježbe disanja za mršavljenje? Sve ovisi o tehnologiji. Najpopularniji trendovi danas su bodyflex i oxisize. Saznajte više o bodyflexu s Marinom Korpan u. Oba rade s punim disanjem, ali postoje određene razlike. Za kompletiranje oba kompleksa potrebno je samo 15 minuta. U bodyflexu je suština nakon dubokog izdaha zadržati dah 8-10 sekundi. Vježbe se rade posebno tijekom odgode. S oksidacijom se prave kratki "udisaji" i "izdisaji". Odnosno, duboko udahnuvši, tri puta lagano udahnemo, a nakon dubokog izdaha tri puta kratko udahnemo.

Priprema za vježbe disanja

Vježbe disanja za mršavljenje pomoći će vam da dođete u formu za samo 15 minuta dnevno. Ne zahtijeva trenera, posebnu opremu ili odjeću.

Vježbe disanja imaju kontraindikacije. Ne smijete vježbati tijekom trudnoće, povišenog intrakranijskog tlaka, bronhijalne astme, glaukoma, nekih bolesti srca i krvožilnog sustava te nakon nedavnih operacija. Ako imate bilo kakvu bolest, svakako se prvo posavjetujte s liječnikom.

Kako pravilno raditi vježbe disanja za mršavljenje, Važno je uzeti u obzir sljedeća pravila:

• Morate redovito vježbati. U procesu mršavljenja - svaki dan, a kada već postignete rezultate, možete raditi vježbe tri puta tjedno kako biste ih učvrstili.
• Nemojte vježbati odmah nakon jela. Općenito, najbolje vrijeme je ujutro na prazan želudac. Tijekom nastave možete piti vodu.
• Važno je osigurati si dovoljnu opskrbu kisikom. Prozračite prostoriju u kojoj ćete vježbati. U toploj sezoni idealno je raditi gimnastiku na otvorenom.

Preporuča se započeti s jednom vježbom uz pomoć koje ćete se naviknuti na pravilno disanje.. Lezite na leđa, položite dlanove na trbuh, polako i duboko udišite i izdišite. Dok udišete, dijafragma bi se trebala lagano spuštati prema nogama, a trbuh bi se trebao maksimalno napuhati. Dok izdišete, dijafragma se pomiče prema gore prema glavi, a želudac se uvlači. Važno je što više koristiti trbuh, dok prsa trebaju ostati gotovo nepomična. Udisati morate isključivo na nos, a izdisati na usta.

Za početak je dovoljno vježbu raditi minutu, postupno povećavajući to vrijeme. Ako niste navikli pravilno disati, u početku možete osjetiti slabost i vrtoglavicu. Tek nakon što prođete pripremnu fazu i svladate osnovna načela pravilnog disanja, moći ćete uključiti druge vježbe u kompleks i u potpunosti ih izvesti.

Ne biste trebali započeti cijeli set vježbi bez pripreme. Inače su moguće negativne posljedice u vidu vrtoglavice, hiperventilacije pa čak i gubitka svijesti. Važno je s vježbama disanja krenuti postupno. Čak i jedna vježba, izvedena u potpunosti, pomoći će vam da smršavite. Masti će se početi sagorijevati već u pripremnoj fazi.

Kako smršaviti vježbama disanja: vježbe

Vježbe disanja za mršavljenje kombiniraju osnove pravilnog disanja s radom na različitim mišićnim skupinama. To omogućuje pristup kisika masnim stanicama, tako da će se one početi aktivno sagorijevati. Mišići će ojačati, što će osigurati smanjenje centimetara u problematičnim područjima.

Sustav Marina Korpan

Vježbe koje je razvila Marina Korpan pomoći će vam da primijetite očite rezultate nakon samo dva tjedna. Žena je autorica metode i knjige “Kako skinuti salo s trbuha”. Svojedobno se i sama riješila viška kilograma, pa su joj se svi principi gimnastike i sami dokazali. Osnovna načela u ovom slučaju su sljedeća:

• Lagano udahnite kroz nos, zatim još dva puta kratko udahnite, zatim dugi izdah i dva kratka. Pokušajte angažirati trbuh što je više moguće dok prsa držite mirnima. Potrebno je ponoviti 2-3 puta.
• Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, duboko i polako. Dok izdišete, povucite trbuh prema leđima, dok udišete gurajte ga prema naprijed. Ponovite vježbu 3-4 puta.
• Duboko udahnite, spustite glavu i čvrsto uvucite trbuh. Zatim, dok izdišete, ispraznite pluća što je više moguće zraka i zadržite dah nekoliko sekundi. Ponovite tri puta.

Marina Korpan nudi širok popis vježbi za različite dijelove tijela. Također inzistira na važnosti pravilne prehrane te preporučuje izbjegavanje masne, pržene i slane hrane. Nema potrebe pridržavati se strogih dijeta i strogih ograničenja. Jedite u malim porcijama: male porcije i često.

Sustav Aleksandre Strelnikove

Razvijen je sredinom prošlog stoljeća. Strelnikova, kao operna pjevačica, izvorno ga je razvila za restauraciju glasa. Nešto kasnije otkriveno je da je ova tehnika korisna kod bolesti srca i krvnih žila, poremećaja živčanog sustava, problema s dišnim sustavom, ginekoloških i uroloških bolesti, a pomaže i kod mršavljenja.

Suština tehnike je da morate udisati kroz nos, aktivno, bučno i brzo, a izdisati, naprotiv, kroz usta, polako i bez napora. U tom slučaju, dok udišete, prsa se trebaju stezati, a ne opuštati. Izravne vježbe rade se uz udisanje.

Kompleks Strelnikova uključuje 11 vježbi. Preporuča se započeti s prva tri, postupno im dodajući jednu novu:

• Zauzmite stojeći položaj. Stavite ruke savijene u laktovima, dlanovima prema naprijed. Četiri puta brzo udahnite dok ritmički stežete dlanove u šake. Zatim spustite ruke, odmorite se četiri sekunde i izdahnite opušteno. Vježbu je preporučljivo ponoviti 24 puta.
• Uspravite se, pritisnite dlanove stisnute u šake na trbuh. Udišući zrak, gurnite ruke prema dolje i zategnite ramena. Zatim vratite ruke na svoje mjesto, opustite se i izdahnite. Ponovite vježbu 8 puta, a zatim se odmorite četiri sekunde.
• Stojeći ravno, spustite ruke paralelno s podom. Dok udišete, nagnite se naprijed i dohvatite pod rukama bez dodirivanja. Dok izdišete, nemojte se potpuno ispraviti. Preporuča se brzo izvođenje vježbi - oko 100 puta u minuti.

Nakon što svladate ove vježbe, možete prijeći na druge. Također se preporučuje da se izvode uz dobar pristup svježem zraku.

Vježbe disanja za mršavljenje u trbuhu i bokovima

• stavite noge u širinu ramena;
• lagano savijte koljena;
• stavite dlanove na bedra točno iznad koljena;
• Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite;
• zatim snažno, duboko izdahnite;
• oštro udahnite kroz nos, napuhujući trbuh;
• izdahnite duboko kroz usta, potpuno uvlačeći želudac, zadržite dah;
• u pauzi, držeći trbuh uvučen, stavite lakat lijeve ruke na koljeno noge na istoj strani;
• ispravite ravnu nogu i ispružite je u stranu tako da ne napušta tlo;
• ispružite ruku ravno iznad glave, osjećajući napetost u bočnim mišićima;
• držite u ovom položaju 10 sekundi;
• udišući, vratite se u početni položaj, ponovite vježbu 3-5 puta za svaku stranu.

Vježbe disanja za kukove

Razmotrite učinkovitu vježbu za mršavljenje na bedrima:

• Vježba se izvodi u sjedećem položaju na podu. Stavite lijevu nogu na desnu, savijte ih u koljenima;
• stavite desni dlan na lijevo koljeno;
• stavite lijevu ruku iza leđa;
• u ovom položaju, izdahnite i udahnite, zatim duboko udahnite i oštro izdahnite, snažno uvlačeći trbuh dok udišete;
• tijekom pauze trebate povući lijevo koljeno prema sebi i okrenuti tijelo ulijevo;
• okrenite glavu i pokušajte pogledati iza sebe;
• trebali biste osjetiti kako rade bedreni mišići i bočni trbušni mišići;
• morate zadržati 10 sekundi, a zatim udahnuti.

Vježbu ponovite 3-5 puta, zatim promijenite položaj i isto toliko puta ponovite na drugu stranu.

Učinkovitost vježbi disanja potvrđuju brojne dobre kritike o njima. Upamtite da sve dobrobiti i učinkovitost leže u pravilnom disanju. Ako vam je teško to naučiti sami, možete se posavjetovati sa stručnjakom koji prakticira vježbe disanja ili pogledati video.

Vježbe disanja za mršavljenje: video vježbe

Pozdrav, dragi čitatelji!

Mnogi će, s malo sumnje, reći: čuda se ne događaju, da biste smanjili težinu, morate sagorjeti kalorije. Takvi ljudi vjeruju da se pretilosti mogu riješiti samo uz pomoć tjelesne aktivnosti, dijeta i raznih kozmetičkih zahvata.

U pravu su samo u jednom - da biste postigli vitku liniju doista morate trošiti kalorije. No, upravo se na tome temelji tehnika disanja za smanjenje volumena trbuha.

Metoda ima mnoge prednosti u odnosu na druge.

Glavne prednosti:

• otupljivanje gladi;
• poboljšana probava;
• učinkovita razgradnja masnih stanica;
• pružanje tijelu aktivnosti i energije;
• jačanje imuniteta;
• uklanjanje svih štetnih tvari iz stanica;
• umirujući učinak na živčani sustav.

Pridržavajući se tehnike, ne morate se ograničavati u hrani ili iscrpljivati ​​tijelo fizičkom aktivnošću. Da biste postali vitki, samo trebate pravilno disati.

Kako ova metoda djeluje i zašto je tako učinkovita?

Bez disanja, ljudsko tijelo ne može ne samo ispravno funkcionirati, već ni postojati.

Suvremeni znanstvenici došli su do zaključka da su tehnike disanja najjednostavniji, ali ujedno i učinkovit način jačanja i zatezanja mišića. Omogućuje vam da se savršeno riješite masnih naslaga u području struka.

Kako biste osigurali učinkovite rezultate, morate naučiti kako pravilno disati. Ovo nije teško učiniti. Dok udišete, trebali biste napuhati trbuh. U procesu je uključen samo nos.

Tijekom izdisaja, naprotiv, želudac se mora uvući što je više moguće. Izdahnite kroz usta. U ovom slučaju, dijafragma je uključena u proces. Ovako dišu novorođenčad.

Odrasli plitko udahnu. Želudac praktički nije uključen u ovaj proces. Zbog toga kisik ne dopire do donjih dijelova pluća. Ali otpad nije u potpunosti uklonjen.

Tijelo nije u potpunosti opskrbljeno kisikom. Funkcioniranje mnogih sustava značajno se pogoršava, a na figuri se, naravno, pojavljuju masne naslage.

Učinkovitost aktivnog disanja

Metoda je prilično jednostavna, ali daje izvrsne rezultate. Liječnici ga prepoznaju kao učinkovito sredstvo za uklanjanje viška kilograma. Liječnici daju mnogo razloga u njegovu korist.

Zasićuje tijelo kisikom. Omogućuje dobar metabolizam. Normalni metabolizam omogućuje vam puno bržu razgradnju masnih stanica.

Pomaže u poboljšanju probave. Kao rezultat toga, tijelo brže dobiva korisnu energiju. Zahvaljujući tome aktivira se proizvodnja ATP molekula koje razgrađuju masne stanice.

Upravo je kisik idealno okruženje za funkcioniranje ovih molekula. Posljedično, masne stanice se bolje razgrađuju.

Toksini koji uđu u tijelo nakupljaju se u masnim stanicama. Naravno, to dovodi do debljanja. Tijelo, u nastojanju da zaštiti organe od negativnog djelovanja štetnih tvari, koristi masne stanice kao skladište toksina.

Tehnika vam omogućuje uklanjanje takvog "smeća" iz stanica. Time se eliminira potreba za masnim stanicama. Tijelo ih više ne proizvodi.

Kisik oksidira masne naslage. Oni ljudi koji su naučili pravilno i duboko disati osiguravaju brzo uništavanje masnih stanica.

Kisik, pravilno i u potpunosti doveden u tijelo, smanjuje količinu hormona stresa u krvi. Osoba više ne osjeća potrebu da "zgrabi" nevolje.

Porijeklo

Pozitivan utjecaj pristupa oblikovanju tijela na ljudsko tijelo poznat je od davnina. Na Istoku se Qigong tehnika koristila u borilačkim vještinama.

Temelji se na fokusiranju na udisaj i izdisaj. Ovakav pristup omogućuje ratniku da obnovi snagu i postigne unutarnji sklad.

Kineski mudraci primijetili su da plitko disanje dovodi do starenja tijela. Ako osoba zasiti tijelo kisikom u najvećoj mjeri, tada značajno produžuje svoju mladost i rješava se mnogih bolesti.

A vezu između mršavljenja i dubokog disanja prvi je uočio Amerikanac D. Johnson. Smatra se utemeljiteljicom Oxysize gimnastike.

Tehnika izvršenja

Dobra stvar kod ove tehnike je što ne zahtijeva gotovo nikakve troškove. Za izvođenje je dovoljno izdvojiti 15-20 minuta tijekom dana. Ne treba joj nikakva posebna oprema niti pomoć trenera.

Međutim, potrebno je sve vježbe izvoditi ispravno. Inače neće biti moguće postići željeni rezultat.

Je li moguće shvatiti kako to učiniti sami? Video dat u članku omogućit će vam ne samo razumijevanje tehnike, već i potpuno svladavanje.

Priprema

Da bi tehnika dala željeni rezultat, potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

1. Svi pokreti moraju se izvoditi redovito.
2. Najbolje je vježbati ujutro, odmah nakon buđenja.
3. Obavezno osigurajte svjež zrak tijekom vježbanja. Stručnjaci preporučuju vježbanje u prirodi. Ako to nije moguće, otvorite prozor širom.
4. Ne biste trebali početi vježbati odmah nakon jela. Možete početi samo 2 sata nakon jela.
5. Tijekom nastave smijete piti vodu.

Ispravna izvedba

Postoji nekoliko metoda. Bez obzira na to koji odaberete, prvo naučite disati trbuhom.

Savladajte ovu tehniku ​​uz pomoć stručnih uputa:

1. Lezite na leđa. Stavite ruke ispod. Izdahnite sav zrak kroz nos.
2. Sada počnite polako udisati. U isto vrijeme spustite dijafragmu prema dolje. Zahvaljujući tome, pluća su potpuno ispunjena zrakom. Vi kontrolirate ovaj proces svojim rukama. Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh zaoblio.
3. Bez zadržavanja daha, polako izdahnite. U to vrijeme dijafragma se podiže. Trbuh je uvučen prema unutra što je više moguće. Pluća su ispražnjena od zraka.

Tijekom izvođenja slijedite ove preporuke:

1. Trebali biste osjetiti kako vam zrak ispunjava želudac. U tom slučaju prsa ostaju nepomična.
2. Pokrete izvodite mirno i glatko.
3. Ako ih radite prvi put, nemojte započeti s dubokim udisajima. To može uzrokovati vrtoglavicu. U početku osjetite kako to učiniti ispravno i dovedite do automatizma. Zatim možete prijeći na duboko disanje.
4. Prvi sat traje 1 minutu. Postupno povećavajte trajanje gimnastike za 25-30 sekundi. Ali jedna sesija ne bi trebala trajati duže od 5 minuta.

Ovaj pristup ne samo da će vam omogućiti da učinkovito naučite tehniku, već će se također pobrinuti za vaše tijelo.

Poboljšava cirkulaciju krvi, čisti krv i aktivira metabolizam. Kao rezultat, masni slojevi se učinkovito smanjuju, posebno u području trbuha.

Pažljivo proučite ovu vježbu. I uopće nije važno što ćete u početku izvoditi samo 1 vježbu. Ovo je još uvijek prilično učinkovito sredstvo za mršavljenje u struku.

Recenzije ljudi pokazuju da je čak i jednom dnevno dovoljno za postizanje impresivnih rezultata.

Vrste tehnika

Razvijeno je nekoliko učinkovitih tehnika koje vam omogućuju da pomoću disanja izgubite višak kilograma i savršeno ozdravite tijelo. Pogledajmo najučinkovitije i najpopularnije.

Bodyflex

Kreirao ga je Amerikanac Childers Greer. Kompleks se temelji na kombinaciji pravilnog disanja s vježbama joge i uključuje 13 vježbi.

Od toga su 2 namijenjena mišićnom tkivu lica. Ostalo je za poboljšanje tijela. U isto vrijeme, 4 vježbe osiguravaju smanjenje volumena u području struka.

Ova tehnika, ako se pravilno izvodi, pomaže povećati ugljični dioksid u krvi. On istiskuje dolazni kisik iz hemoglobina.

Zahvaljujući ovom učinku, dovoljna količina kisika ulazi u mišićno tkivo. Ovdje obavlja jednu od najvažnijih zadaća - aktivno razgrađuje masti.

Kako raditi Bodyflex

Možete značajno poboljšati svoj struk pomoću sljedećih vježbi uključenih u Bodyflex kompleks:

Stopala stoje u širini ramena. Stavite ruke na bokove, malo iznad koljena. Duboko udahni. Tisak se povlači. Izdisaj. Dok otpuštate pluća, uvucite trbuh. Zadržite dah. U to vrijeme spustite jezik prema dolje, čvrsto ga stisnuvši usnama.

Ne mijenjajući položaj glave, podignite oči prema gore. Ostani ovako dok ne prestaneš disati. Ponoviti 5 puta.

Bočno istezanje

Početni položaj je isti. Udahni izdahni. Zadržite dah. Ne podižući desnu nogu s poda, prenesite težinu tijela na lijevo koljeno. Gurnite lijevi lakat u njega.

Podignite desnu ruku i ispružite se lijevo. Držite onoliko dugo koliko možete bez disanja. Ponovite 3-4 puta u svakom smjeru.

Trbušni tisak

Lezite na leđa. Savijte koljena, držeći stopala ravno na podu. Ruke podignute. Udahni izdahni. Zadržavamo izdisaj. Podignite ramena, ispružite ruke prema gore.

Zabacite glavu malo unatrag i fokusirajte pogled na točku na stropu iza sebe. Ponoviti 3-4 puta.

Škare

Lezite na leđa. Noge su ravne. Udahni izdahni. Odgoda izdisaja. Zamasi ravnih nogu u zraku. Preporučljivo je napraviti 9-10 zamaha. Ponoviti 3-4 puta.

Qigong

Jedinstvena kineska tehnika ima još jedno ime: Jianfei. Doslovni prijevod ovog naziva govori sam za sebe - "gubljenje masti". Tehnika se također temelji na trbušnom disanju.

Kompleks uključuje samo 3 vježbe: "žaba", "val", "lotos". Ovo je prilično učinkovit lijek za smanjenje veličine struka. Recenzije žena pokazuju da vam bez puno napora omogućuje smanjenje volumena za gotovo 2 veličine u mjesec dana.

Kako izvesti

Qigong tehnika sastoji se od takvih vježbi.

Val

Usporen dah. Istodobno su trbušnjaci uvučeni, a prsa zaobljena. Zadržite dah neko vrijeme. Zatim polako izdahnite, uvlačeći prsa i zaokružujući trbuh.

Žaba

Sjednite na stolicu. Stopala stoje u širini ramena. Postavite laktove na koljena. Stisnite šaku lijevom rukom. Uhvatite ga desnom rukom. Stavite čelo na šaku. Zatvorite oči i opustite se što je više moguće.

Sada počnite polako disati prema ovom obrascu: izdah – udah – zadržite dah nekoliko sekundi – izdahnite što je više moguće.

Lotos

Zauzmite položaj lotosa. Dišite ravnomjerno i polako 5 minuta. Trbuh i prsa ne bi se trebali dizati. Pokušajte disati potpuno tiho. Sljedećih 5 minuta dišite duboko, ne kontrolirajući podizanje prsa i volumen.

Zatim se na 10 minuta potpuno isključite od svog disanja kao da ono postoji odvojeno od vas. Prepustite se meditaciji.

Pristup Strelnikove

Glavna svrha ove tehnike je vratiti vokalni glas. Međutim, s vremenom je uočeno da je izvrsna terapija za većinu bolesti pluća, urogenitalnog i živčanog sustava.

Liječnici su počeli koristiti ovu tehniku ​​za pacijente koji pate od pretilosti. Rezultati su bili izvrsni. Strelnikov sustav omogućio je savršeno uklanjanje viška kilograma.

Učinkovitost tehnike diktira aktivacija metabolizma. Poznato je da poboljšani metabolizam potiče brzu razgradnju potkožnog masnog tkiva.

Glavna suština ove tehnike su najkraći, najoštriji udisaji kroz nos, sa stisnutom prsnom kosti.

Metoda Pam Grout

Jedinstvena shema sastoji se isključivo od vježbi disanja. Ne uključuje dodatke prehrani niti tjelesnu aktivnost. A ujedno je učinkovita i učinkovita metoda mršavljenja.

Svojedobno se Pam suočila s problemom viška kilograma. Iskusila je mnoge različite tehnike. Ali nitko od njih nije je mogao održati vitkom. Tada se Pam okrenula vježbama disanja. Rezultati su nadmašili sva očekivanja.

Oxysize tehnika

Ovaj se pristup često brka s Bodyflex kompleksom. Oni su doista vrlo slični, ali imaju vrlo važnu razliku.

Sustav Oxysize, za razliku od Bodyflexa, uključuje laganu i meku tehniku. U kompleksu nema oštrih izdisaja. Zato je tehnika Oxysize dopuštena čak i za trudnice.

Metoda ima još nekoliko prednosti. Možete vježbati u bilo koje prikladno vrijeme, a nije potrebno na prazan želudac.

Primijećeno je da žene koje prakticiraju Oxysize gimnastiku sagorijevaju kalorije 1,5 puta brže nego kada naporno rade na sobnom biciklu. Kompleks pruža izvrsno opterećenje trbušnih mišića.

Kako izvoditi kompleks Oxysize

Nekoliko vježbi omogućit će vam da ispravite svoju figuru:

1. Da biste se riješili masnih naslaga u predjelu struka. Stanite uspravno. Stopala u širini ramena. Povucite zdjelicu prema naprijed. Podignite lijevu ruku prema gore. Desnom rukom uhvatite lijevi zglob. Ispružite se prema gore i udesno. Udahnite trbuhom - izdahnite. Napravite vježbu u drugom smjeru.
2. Ojačati mišiće leđa, trbuha, ukloniti salo u struku. Sjednite na stolicu. Spojite stopala i koljena. Stavite lijevu ruku iza leđa i naslonite se na sjedalo. Podignite desnu. Okrenite tijelo ulijevo. Povucite ruku u smjeru kretanja. Udahni izdahni.

Sustav Marina Korpan

Marina Korpan jedina je certificirana stručnjakinja u Rusiji koja koristi svoj razvoj za korekciju figure. Kombinirala je dva učinkovita kompleksa: Bodyflex i Oxysize.

Sustav Marine Korpan odličan je način za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Međutim, ne uključuje naporne vježbe i ne podrazumijeva ozbiljna ograničenja u prehrani.

Kako izvesti kompleks Marina Korpan

Redoslijed izvršenja:

1. Polako udahnite kroz nos. Trbuh je gotovo potpuno uvučen. Polako ispuštajte zrak kroz usta. Trbušni mišići se opuštaju. Dok izdišete, trbuh bi vam trebao stršati. Ponovite ovo disanje 3 puta.
2. Udahnite kroz nos. Polako napunite pluća zrakom. Izdahnite zrak (kroz nos) u dva oštra izdisaja. Ponovno polako udahnite kroz nos. Sada napravite 1 dugi izdah i 2 oštra izdaha. Ponoviti 3 puta.
3. Napravite 3 normalna udaha (kroz nos) i izdahnite (kroz usta). Pazite na otvor blende.
4. Udahnite kroz nos. Sada malo izdahnite kroz nos. Ostatak zraka izdahnite kroz usta. Također ponovite 3 puta.

Pranajama

Temelji se na vježbama joge. Ova tehnika učinkovito pomaže u borbi protiv raznih kožnih bolesti. Bit će korisno za gastrointestinalne patologije. Gimnastika poboljšava rad srčanog sustava i čisti krv.

Osim toga, liječnici su potvrdili da redovito izvođenje kompleksa Pranayame potiče tijelo na samočišćenje. Oslobađajući se štetnih tvari, osoba se pomlađuje i poboljšava dobrobit. A u isto vrijeme počinje aktivna razgradnja masti u tijelu, što osigurava potreban gubitak težine.

Za ravan trbuh

Najbolje je prvo proučiti bilo koju praksu s profesionalnim trenerom. To će olakšati svladavanje tehnike i pravilno izvođenje kod kuće.

Ako ste početnik i još niste uspjeli pronaći trenera, ali stvarno želite izgubiti težinu, tada možete koristiti sljedeći jednostavni kompleks:

Zapamtite ispravnu tehniku ​​disanja koja je opisana na početku članka. Ovo je prva vježba kompleksa.

Sjednite prekriženih nogu na pod. Leđa su ravna. Ruke leže na koljenima, dlanovi prema gore. Duboko udahnite kroz nos. Trbuh bi trebao biti što okrugliji. Vrlo polako izdahnite. Istovremeno trbušne mišiće uvucite u sebe, a bradu spustite prema dolje i pritisnite je uz tijelo.

Izdahnite sav zrak. Opustite trbušne mišiće što je više moguće. Brzo udahnite. Pokušajte unijeti što više svježeg zraka u svoja pluća. Zadržite dah. Zategnite trbušne mišiće, pokušavajući podići trbuh više. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Da biste kontrolirali ispravnost vježbe, možete staviti ruke na struk.

Nagnite se naprijed i ispravite se. Ramena su blago zaobljena. Zategnite stražnjicu. Ostanite u ovoj pozi 10 sekundi. Izdahnite, opuštajući glavu i ramena. Opustite mišiće trbuha i stražnjice tek nakon što ste potpuno izdahnuli.

Kao što vidite, kompleks je potpuno jednostavan. Ako mu posvetite 15 minuta svaki dan, možete biti sigurni da će vrlo brzo vaša figura značajno poboljšati. Vaš će struk postati tanji, a trbušnjaci savršeno zategnuti.