Koji je najbolji sport za mršavljenje? Važnost sporta za mršavljenje i njegove vrste. Mitovi o sportu i mršavljenju

Gubitak viška kilograma aktualna je tema koja je neraskidivo povezana s tjelesnom aktivnošću. Postoje mnoge vrste opterećenja. Svatko u određenoj mjeri utječe na masno tkivo, ali vrlo je teško sami odrediti koji je sport najbolji za mršavljenje.

Pronalaženje tjelesnih aktivnosti koje vam pomažu da izgubite težinu što je brže moguće omogućuje vam da imate jasnu predodžbu o rezultatima koji proizlaze iz bavljenja raznim sportovima usmjerenim na sagorijevanje masti.

Nakon što su postavili cilj riješiti se suvišnih kilograma, mnogi se odlučuju za trčanje. Ovo nije slučajnost. Aerobna tjelovježba stvarno pomaže da se vaša težina vrati u normalu. Trčanje, naravno, nije jedina tjelesna aktivnost koja pomaže u postizanju željene vitkosti.

Sljedeći treninzi smatraju se najučinkovitijima u mršavljenju:

• Kardio. Riječ je o dugotrajnoj tjelesnoj aktivnosti niskog intenziteta koja ubrzava otkucaje srca, zbog čega se i naziva "kardio". Takvi treninzi uključuju: sat vremena na traci za trčanje, hodanje na eliptičnom trenažeru dvadeset minuta i tako dalje.
• Interval. Izvodi se s promjenom intenziteta i brzine. To uključuje trčanje, hodanje na eliptičnoj spravi i vožnju bicikla. Prvo, na primjer, pola minute brzog trčanja, a zatim trčanje minutu i pol. Dakle, mijenjajući brzinu, vježbaju oko 20-30 minuta.
• Vlast. Takav trening podrazumijeva trening ili s utezima ili s korištenjem vlastite težine. Oni imaju tendenciju da budu ciklični.

Ogromna količina istraživanja i eksperimenata posvećena je mršavljenju, što je omogućilo razlikovanje ove tri vrste tjelesne aktivnosti. Međutim, oslanjajući se samo na tjelovježbu, osoba koja se bori s viškom kilograma riskira neuspjeh. Nedostatak značajnih rezultata je posljedica ignoriranja činjenice da je uspjeh u mršavljenju rezultat ne samo redovitog treninga, već i revidiranja vlastite prehrane. Treba zapamtiti jednu jednostavnu istinu, a to je da se višak masnog tkiva nakuplja kako zbog niske tjelesne aktivnosti, tako i zbog loše prehrane.

Pravilna prehrana određuje 80-90 posto rezultata koje ljudi postižu kada žele postati vitki. Možete posvetiti do 10 sati tjedno iscrpljujućem treningu, ali smanjite učinak postignut tijekom tog vremena na nulu u preostalih 168 sati. Oni koji žele izgubiti težinu trebali bi se pridržavati stroge dijete. Ovo je najbolji i najbrži način da postignete svoj cilj. Potrebno je potpuno napustiti gazirana pića i brzu hranu. Dijeta treba sadržavati samo zdravu i prirodnu hranu, odnosno voće i povrće, nemasno (nemasno) meso.

Dijeta vam omogućuje gubitak određene težine, ali maksimalne rezultate možete postići samo dodatnim kardio, intenzivnim treninzima ili treninzima snage. Koju biste preferirali? Analiza svake tjelesne aktivnosti pomoći će odgovoriti na ovo pitanje.

Većina ljudi mršavljenje uvijek povezuje s kardio vježbama. Izbor u korist treninga koji ubrzava otkucaje srca je očit. Što više kalorija sagorite, brže mršavite. To, naravno, vrijedi u slučajevima kada se smanjuje ukupna energetska vrijednost jelovnika, odnosno provodi se određena dijeta. Trčanjem do pet kilometara na traci gubi se tristotinjak kalorija. Prednosti kardio vježbi su očite. Nema potrebe raditi nikakve složene vježbe ili koristiti utege. Dovoljno je da imate na raspolaganju sportsku obuću, traku za trčanje ili eliptični trenažer. Možete vježbati i kod kuće, ako možete kupiti opremu, i u teretani. Lakoća i jednostavnost kardio treninga učinila je ovu vrstu treninga najdostupnijom i najjednostavnijom za početnike.

Postoje i nedostaci takve tjelesne aktivnosti. Kardio treninzi su monotoni i brzo mogu postati dosadni nakon kratkog vremena. To se odnosi na sprave za vježbanje, ali ne i na trčanje vani. Kardio vam pomaže da smršavite, ali vas ne dovodi u stvarno dobru formu. Povećanje broja otkucaja srca ima pozitivan učinak na srčani mišić, ali ne povećava otpornost na stres. Potonji je zbog nedostatka brzog prebacivanja opterećenja tijekom trčanja ili hodanja.

Sagorijevanje kalorija putem kardio vježbi možda se ne smatra najučinkovitijim zbog male dodatne potrošnje kisika nakon samog treninga. To znači da se kalorije sagorijevaju isključivo tijekom aktivnosti, ali ne i nakon nje. Detaljnije informacije o ovoj temi mogu se pročitati u raznim izvorima koji objašnjavaju zašto tjelesno vježbanje ne daje uvijek željeni rezultat.

Ne biste trebali odustati od kardija. Doista vam omogućuje mršavljenje, ali samo za one koji su spremni trčati ili hodati nekoliko sati svaki dan, a da se ne iscrpljuju složenim vježbama.

Prepoznati su kao mnogo učinkovitiji od kardio treninga. Puno su uspješniji u sagorijevanju viška kalorija. Intervalni trening visokog intenziteta zahtijeva visoku potrošnju kisika ne samo tijekom vježbanja, već i nekoliko sati nakon toga. Stopa metabolizma u ovom trenutku i dalje ostaje visoka, a posljedično se i kalorije gube. Nakon završetka treninga možete mirno ići svojim poslom, a proces sagorijevanja masti nastavit će se nekoliko sati.

Ova velika prednost intervalnog treninga visokog intenziteta znanstveno je dokazana. Mijenjanje načina tjelesne aktivnosti prisiljava srčani mišić da se prilagodi različitim načinima, kada se trčanje velikom brzinom zamjenjuje trčanjem, a uzbrdo spuštanjem s brda cikličkim redoslijedom unutar jedne sesije. Srce se počinje prilagođavati na rad u drugom formatu, a tijelo se prilagođava takvim promjenama. To postaje glavni razlog zašto stopa metabolizma ostaje visoka nekoliko sati zaredom, a ne samo tijekom vježbanja.

Znanstvenici sa Sveučilišta New South Wales proveli su istraživanje u kojem su promatrali i bilježili promjene koje su se dogodile kod četrdeset i pet žena koje su imale problema s pretilošću različitog stupnja. Sudionici su bili podijeljeni u dvije grupe od kojih je svaka imala zadatak voziti bicikl. Razlika je bila u tome što je jedna grupa morala raditi redoviti trening, a druga intervalni trening. Sudionici prve skupine vozili su bicikl 40 minuta umjerenom brzinom, dok je druga skupina vozila samo 20 minuta, naizmjenično osam sekundi naporne vožnje bicikla i dvanaest sekundi lagane vožnje bicikla. Nakon pet tjedana rezultati su pokazali da su žene koje su se bavile intervalnim jahanjem izgubile tri puta više viška od onih koje su vozile prosječnom brzinom dvostruko dulje. Sudionici koji su izgubili više kilograma većinom su izgubili na težini u stražnjici i nogama.

Dakle, izvlačeći zaključak iz ove studije, ispada da se u mnogo manje vremena intervalnim treningom visokog intenziteta gubi višestruko više kalorija. Detaljnije o ovom eksperimentu možete pročitati u Mark's Daily Apple. Naravno, takav trening ima i svojih nedostataka. Leži u činjenici da je tijelu potrebno puno više vremena za oporavak. Čak i nakon 20 ili 30 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta, tijelo će se doslovno "pobuniti".

Sagorijevanje kalorija tijekom kardio vježbi događa se isključivo kao dio treninga, ali ne prestaje nakon završetka intervala visokog intenziteta. Opterećenja snage također imaju svoje karakteristike. Ovu vrstu tjelesne aktivnosti najjasnije je opisao Alvin Cosgrove, koji je jedan od svojih članaka posvetio usporedbi kardio treninga i treninga snage. U njemu je dao opis jednog od eksperimenata.

Istraživanje je provedeno na tri skupine. Prvi se sastojao od ljudi koji su strogo slijedili dijetu. U drugom su bili sudionici koji su se uz ograničenja u prehrani bavili i aerobikom. Ljudi iz trećeg morali su se držati dijete, ići na aerobik i raditi vježbe snage. Razlika između gubitka težine tijekom tri mjeseca u prvoj (6,5 kg) i drugoj (7 kg) skupini bila je samo pola kilograma. Potonji su tri puta tjedno morali posvetiti od pola sata do 50 minuta aerobiku. Sudionici koji su se dodatno bavili vježbama snage izgubili su 9,6 kilograma, što je puno više i od prve i od druge skupine.

Stoga samo aerobik ne omogućuje postizanje više, čak ni tijekom dijete. I to, uzimajući u obzir činjenicu da sam za izgubiti pola kilograma morao završiti oko 36 razreda. Vježbe snage djeluju mnogo učinkovitije, omogućujući vam postizanje boljih rezultata.

No, analizirajući ovaj eksperiment, pokazalo se da je prehrana ta koja pridonosi gubitku više viška kilograma. Aerobne vježbe mogu ubrzati mršavljenje, ali ne puno. A kako biste postigli maksimalne rezultate, uz aerobne vježbe i prehranu, u svoj program za postizanje harmonije potrebno je uključiti i vježbe snage.

I ne treba čuditi da osobe koje se bave aerobnom tjelesnom aktivnošću i dijetom mršave puno sporije od onih koji također izvode vježbe snage. Nije potrebno birati između trčanja i ljuljanja, te dvije vrste treninga možete kombinirati i postići puno bolje rezultate.

Ako se ponovno obratimo Cosgroveu za njegovo stručno mišljenje, najbolje vježbe snage su one koje uključuju maksimalan broj mišića. Tu spadaju: burpees, iskoraci, čučnjevi, sklekovi, kettlebell swingovi, zgibovi. Treba ih izvoditi od 8 do 12 puta bez pauza. Proces sagorijevanja masti nakon treninga snage nastavlja se još dva dana, a izgradnja mišićne mase postaje bonus samom treningu.

Vježbe snage ne smiju se smatrati isključivom i jedinom tjelesnom aktivnošću za sagorijevanje kalorija. Oni su najviše rangirani u mršavljenju, a slijede intervalni treninzi visokog intenziteta, a zatim kardio. Ova hijerarhija je dana za jednaku količinu vremena provedenog na lekciji, na primjer, pola sata. I tu leži glavni nedostatak i intervalnog treninga i treninga snage. Mogu se izvoditi samo određeno vrijeme, a tada mišići jednostavno odbijaju poslušnost. Osim toga, oporavak zahtijeva najmanje dva dana. Kardio možete raditi svaki dan jer je bez stresa, a sami treninzi mogu trajati satima.

Situacija je sljedeća: i intervalni trening visokog intenziteta i trening snage omogućuju vam da sagorite veliki broj kalorija, ali ne više nego što tijelo "želi", budući da otkazivanje mišića nakon 30-45 minuta vježbanja, kao i proces oporavka tijekom nekoliko dana, neizbježni su, ali kardio ne ograničava nikoga da mršavi ni u čemu. Posljedično, osoba koja je spremna trčati nekoliko sati svaki dan moći će sagorjeti više kalorija od nekoga tko radi samo vježbe snage ili intenzivne treninge tri puta tjedno.

Odgovor na ovo pitanje razlikuje se od osobe do osobe. Odabir između kardio, intenzivnog treninga i treninga snage temelji se na razini vlastite tjelesne spremnosti, vremenu koje je osoba spremna i sposobna posvetiti vježbanju, ali i na činjenici da želi više raditi - vježbati, mijenjati se. brzinom i intenzitetom, ili trčite i hodajte bez naprezanja. Možete odabrati bilo koju od tri tjelesne aktivnosti, ali imajte na umu da uspjeh mršavljenja gotovo u potpunosti ovisi o vašoj prehrani koja treba sadržavati samo hranjive i vrijedne namirnice.

Kardio tečajevi prikladni su za one koji:

• Volim trčati vani ili na spravi, hodati na eliptičkom trenažeru;
• raspored vam omogućuje da svaki dan posvetite najmanje sat vremena treningu;
• razina treniranosti vam ne dopušta početak treninga snage ili visokog intenziteta.

Intervalni trening visokog intenziteta prikladan je za one koji:

• ne voli raditi vježbe snage, ali želi brzo smršaviti;
• ima samo ograničeno vrijeme za treniranje;
• uživa gurajući se do krajnjih granica.

Trening snage odličan je izbor za one koji:

• želi ne samo izgubiti težinu, već i izgraditi mišiće;
• ne boji se koristiti utege;
• voli da se kalorije sagorijevaju i nakon treninga.

Ne postoji vrsta sportske aktivnosti koja je sto posto učinkovita u procesu sagorijevanja masti. Svaki ima svoje prednosti i neke nedostatke, koji se odnose na proces organiziranja treninga, dostupnost slobodnog vremena, moralnu i fizičku spremnost za jedan ili drugi stupanj stresa. Morate raditi ono što vam donosi zadovoljstvo. Ne biste se trebali ograničiti na jedan put, možete napraviti racionalan program koji uključuje vaše omiljene vježbe.

Kardio niskog intenziteta, idealan za početnike, može se mijenjati s većim opterećenjem i brzinom već nakon mjesec dana. Ako vam je dizanje utega prije bilo zastrašujuće, možete pokušati dizati bučice jednom ili dvaput tjedno i biti ugodno iznenađeni kako težina popušta. Ljubiteljima vježbi snage može se preporučiti kardio. Dodavanje ove tjelesne aktivnosti bit će još jedan važan korak za sagorijevanje više masti.

Gotovo svaka žena može se pripisati posebnoj religiji koja se naziva "mršavljenje" od riječi "smršati". To se ne uči, to je inherentno iznutra - ženka iznutra je sama po sebi moćno stvorenje, ali sklona samokritici. A takve aktivnosti proučavanja voljenog sebe često rezultiraju nezadovoljstvom svojom figurom, izgledom, veličinom bokova itd. Umjesto napornih dijeta, djevojke preferiraju sport, ali koji je sport najučinkovitiji za mršavljenje?

Tu su ipak atletika, plivanje, bodybuilding, joga, tenis, konjički sport. Ali treba vam nešto između treninga snage, treninga izdržljivosti i vesla, ne teško, ali ni dosadno, kao balerinama ili gimnastičarima. Samo pomalo od svega - plastičnost tijela, ritam, izdržljivost, umjetnost, rješavanje nekih nedostataka i njihovo uklanjanje, i općenito - tako da sve još gubi na težini, ali možete jesti.

Pa ste se ponovno probudili i otišli do ogledala (99% svih žena to radi), vidjeli svoj struk, pogledali svoje bokove, gležnjeve, listove i... o, Bože! Vidjeli ste nabor na stražnjici iz kojeg vire “uši”. I kosti kuka su nestale iz vida, stražnjica se objesila... Moramo ih zategnuti; ne, moraš napumpati guzicu. Ne, trebaš skinuti salo s koljena.

A vaš mozak sve to pokušava obraditi, bjesomučno prolazi kroz moguće opcije kako biste postigli sve odjednom, brzo, bez uskraćivanja hrane i drugih radosti. Uhvatite se kako mislite da postoje univerzalna zanimanja, isti položaji i, shodno tome, način borbe protiv viška kilograma. Da, u pravu si! Samo, šššš... Tih sportova ima nekoliko, a ti moraš izabrati onaj koji ti odgovara tempu života.

Oblikovanje zahtijeva ustrajnost da se niz vježbi ponavlja na jednom mjestu. Pratit će vas nevjerojatna glazba od tri akorda, a pred nosom će vam plesati uvijek nasmijana žena s mikrofonom, brojeći svaki korak, pokret... Dosadno. Joga je, da, umjetnost koju mogu kontrolirati samo gurui vladari vašeg tijela, jer su oni predstavnici nematerijalne duhovne organizacije, gdje svaka stanica tijela gubi na težini pri pomisli na nju.

To su otprilike riječi koje ćete čuti u teretani kada kupite pretplatu za godinu dana unaprijed, a smisao onoga što ste napravili izgubit će se nakon prvog treninga. Osim toga, joga je dobra za one koji su na strogoj dijeti s niskim unosom ugljikohidrata, u kojoj tijelo ne zahtijeva puno energije i kalorija, a nema potrebe za pohranjivanjem masti u slučaju naglog povećanja duljine. dana vježbanja. Možete smršaviti od 5 do 12 kg! No, takve brojke moguće je ostvariti tek nakon godinu dana upornog pospanog treninga.

Divno je izaći na ulicu u 6 ujutro, gdje još nema automobila i gdje je zrak čist, pretrčati nekoliko kilometara slušajući svoje omiljene pjesme. Ali ako imate podvojenu osobnost, a druga polovica vašeg mozga ujutro još spava, ali se nenamjerno budi udarcem daljinskim upravljačem u glavu s natpisom "klutti mutiki", onda trčanje nije za vas . Ovaj sport voli vrijeme. Ali postoje alternative:

• Trčanje u mjestu;
• Uže za skakanje;
• Biciklističke vježbe;
• Korak sa postoljem.

Sve navedeno može se učiniti kod kuće. Aktivno kretanje tijela prati kontrakcija svih mišića. Drugim riječima, trčite, dolazi do utjecaja na masno tkivo, mišićno tkivo i sekret. Za 1 sat trčanja možete izgubiti do 550 kcal ako jedete 5-6 puta dnevno.

Paradoks leži u još jednoj činjenici – što više i češće trčite, trebali biste imati manje obroka dnevno. S čestim obrocima tijelo dobiva male porcije ugljikohidrata, konzumirajući ih tijekom dana. Učestalom tjelesnom aktivnošću povećava se potrošnja energije, što utječe na raspoložive rezerve. Ako prekoračite granicu, tijelo će od straha nakupljati salo.

Ako ste primijetili, žena gubi na težini kada normalno jede, a ne muči se dijetama, nakon čega se udeblja. Uostalom, i tijelo zna misliti unaprijed. Jedete li tri puta dnevno? Fino. U isto vrijeme, ne postajete bolji - odlično. Dodajte sport i glazbu. Neke vježbe izdržljivosti mogu sadržavati opterećenja snage - sklekovi, istezanje tijela, stoj na rukama s trbušnom napetosti itd.

Prednost kompatibilnosti je u tome što vas vježbe izdržljivosti s vremenom čine jačim i dugotrajnijim igračem. Danas možete pumpati trbušne mišiće 2 minute, a sutra 3,5 minute. Dodavanjem opterećenja snage trenirate svoje mišiće. Ako se potonji rade neko vrijeme, što je tipično za prvi kompleks, tada se učinkovitost jednostavnog pumpanja tiska udvostručuje.

Približan program za tjedan dana koji će pomoći u jačanju mišića zdjelice, trbuha i leđa

Bočni ispadi - naizmjenično izmjenjujte ispade na lijevoj i desnoj nozi, savijajući ih u koljenima dok se ne formira pravi kut. Leđa ostaju ravna. Ako to nikada prije niste radili, ograničite se na 5 iskoraka na svakoj nozi, inače će vam se sljedeća dva dana činiti kao pakao.

Lezite na bok, oslonite se na lakat. Postavite stopala paralelno jedno s drugim. Da biste ohladili glazbu, podignite kuk, podižući ga s poda, što je više moguće. Kada se vraćate u početni položaj, bedro ne smije dodirivati ​​pod. Na taj način trenirate mišiće bedara, leđa, ruku, prsa, stražnjice i vrata.

Napumpajte trbušne mišiće 15 puta. Okrenite se na trbuh i savijte leđa 5 sekundi. Napravite sklekove od poda 10 puta. Okrenite se na leđa i ponovite kompleks. Samo sada izmjerite vrijeme i učinite to za 40-45 sekundi. Ovo je vježba izdržljivosti uzimajući u obzir opterećenje snage.

Ponavljajući tri kompleksa, možete izgubiti 3-4 kilograma tjedno, ako ne idete na dijetu! Međutim, ne preporučuje se piti puno vode.

Reći ćete da je nogomet općenito igra, a ne sportska aktivnost. I kako se sportski ples uopće može nazvati sportom, pa još plesom u parovima? Pa vidi, vidio sam noge nogometaša ili plesačica - napumpane, svaki mišić se vidi. A dame koje se bave jogom - jeste li vidjeli šest pakovanja na trbuhu? Ako ste ga vidjeli, onda je ovo sportaš koji nije uspio kao bodybuilder, ali aktivno promiče izgradnju šest-paketa.

Sportski ples nije samo ženski sport. Mnogi muškarci napuštaju nogomet zbog plesa ne samo zbog lijepih partnerica, već i zbog dobre statistike samih aktivnosti i utjecaja na ljudski organizam.

Na Sveučilištu Harvard proveli su eksperiment koristeći plesačicu i nogometaša. Dobili su 5 zadataka:

• Za izdržljivost, plesačica i nogometaš morali su što duže biti u pokretu.
• Kako bi testirali brzinu reakcije, sudionici eksperimenta su zamoljeni da sviraju podni klavir gazeći po tipkama koje su svijetlile.
• Za percepciju ritma, sudionici su bili uključeni u glazbu i vanjske zvukove. Trebalo je odrediti takt.
• Podsjetimo, sudionici su se morali početi i nastaviti kretati uz glazbu koju nisu čuli, ali ne izgubiti ritam kada se ponovno uključila.
• Za plastičnost - ispitivanje istezanja i sile potiska od poda (skok u dalj).

Prema posljednjim podacima znanstvenika, plesač je svoj program završio 48% bolje od nogometaša. Iz toga proizlazi da kada se bavi sportskim plesom (čak i bez partnera), tijelo troši oko 2300 kcal, a nogometaš - 1280 kcal. Prema mišljenju stručnjaka, sportski ples kao sport najučinkovitiji je za mršavljenje bez dijete. Međutim, težina se nije vratila u 98% slučajeva.

Sport je kretanje, to je život, pun i bogat. Provodeći i do sat vremena dnevno na takvoj aktivnosti, dobivate više nego što možete zamisliti - dobro zdravlje, vitko tijelo, elastične mišiće i kožu te dobro raspoloženje.

Stručnjaci znaju kako ne pogriješiti s vrstom aktivnosti i dobiti maksimalnu korist, a uskoro ćete naučiti iz našeg članka.

Moderna moda nisu cigarete ili alkohol, to je zdravo tijelo u kojem živi zdrav duh. Vrlo je važno da žena izgleda dobro; to će joj pomoći da se osjeća samouvjereno, obećavajuće i privlačno.

Ovo raspoloženje pomoći će vam i na poslu i u osobnom životu. Također je vrlo važno da one žene koje su već imale obitelj i djecu ostanu energične i mlade u srcu.

Sport je odlično rješenje problema. Aktivne aktivnosti okrepljuju, poboljšavaju prokrvljenost i pokreću procese obnove organizma.

Sustavno vježbanje omogućit će ženi da dobije snagu mišića, dobro držanje, pokretljivost zglobova i fleksibilnost. Pravilno planirani treninzi ojačat će srčani mišić, poboljšati prehranu mozga i zasićenost tijela kisikom.

Kako se pripremiti za vježbanje i mršavljenje?

Tko od nas nije odlučio započeti novi život u ponedjeljak i nije se bacio u bazen već prvog dana, preopteretivši se? Rijetko koja žena izbjegne takvo iskušenje.

Aktivnosti koje vam uzrokuju bol, osjećaj nemoći, otežano disanje nisu nimalo korisne, pa je bolje da se sa sportom počnete upoznavati izdaleka. Pažljivo se pregledajte i istaknite problematična područja.

Moramo početi s pregledom režima i prehrane. Možete izgubiti višak kilograma i oporaviti se od treninga samo punim snom, najmanje 8 sati. Bolje je da idete u krevet rano, barem u 23-00.

Rano ustajanje s prirodom će dodati snagu i želju za osvajanjem novih visina. Tijelo treba snagu, što znači da morate održavati ravnotežu vode i birati zdravu hranu.

Svatko ima svoju dnevnu potrošnju vode; zapamtite da je bolje odabrati mineralnu ili pitku vodu bez plina. Prehrana treba sadržavati bjelančevine, zdrave masti i ugljikohidrate, posebice u obliku voća i povrća.

Ne smijete se prejedati ni danju ni noću, bolje je obroke podijeliti na 4-6 puta. Uvijek ustanite od stola prije nego osjetite sitost, tako ćete se osjećati lagano. Nemojte zanemariti svoj raspored treninga, tako će se vaše tijelo unaprijed pripremiti za opterećenje.

Najbolji sportovi za skidanje suvišnih kilograma

Nisu sve tjelesne aktivnosti usmjerene na mršavljenje. Mnogi od njih usmjereni su na izgradnju mišića, treniranje fleksibilnosti ili izdržljivosti. Iskusni treneri preporučuju u koju se debatu upustiti, a njihove savjete ne smijete zanemariti.

Trčanje je dostupno svima

Jogging ujutro ili navečer besplatan je trening koji je dostupan svima. Može se održati u najbližem parku ili na nasipu. Ako su takva područja udaljena od vašeg doma, još bolje, imat ćete priliku započeti s šetnjom.

Uštedjet ćete 450 kalorija u 30 minuta treninga. Svoje trčanje možete nadopuniti vožnjom bicikla. Oni će napumpati vaše noge i trbušne mišiće i omogućiti vam da osjetite užitak kretanja.

Plivanje kao način sagorijevanja kalorija

Plivanje je dobra vježba za sve mišićne skupine. Tonirat će vaše tijelo u samo nekoliko treninga. Možete dodati aerobik u vodi i lagano zagrijavanje prije plivanja.

Hobiji će vam reći kako pravilno izgubiti težinu

Mnoge društvene aktivnosti mogu pružiti tjelovježbu. Zapaljivi plesovi u latino klubu po složenosti su usporedivi s kardio treningom. A u isto vrijeme, ostat ćete blizu svojih prijatelja i u središtu pozornosti.

Fitness klubovi imaju instruktore koji znaju kako pravilno vježbati za mršavljenje. Mogu vam pokazati set vježbi za zagrijavanje, vježbe usmjerene na određena područja, pokrete koji pomažu u oslobađanju od napetosti. Osim toga, osjetljivi trener izvrstan je poticaj za samoostvarenje i postizanje optimalne forme. Fitness, step aerobik i sprave pomoći će vam da smršavite i obnovite se.

Instruktor fitnessa pomoći će vam da pravilno izvedete vježbe

• Vodite zdrav način života.
• Vježbajte najmanje tri puta tjedno.
• Ne fokusirajte se na trajanje treninga, već na njihovu učestalost.
• Kombinirajte različite sportske aktivnosti.

Sport je naš život. Ravnomjerno opterećenje svih tjelesnih sustava, dobro raspoloženje i želja da se promijenite i postanete bolji od jučer dovest će vas do uspjeha - vitko tijelo i navika da budete u dobroj formi.

Brzo se nositi s problemom viška kilograma nije nimalo lako, za gubitak samo jednog kilograma potrebno je potrošiti otprilike 7700 kcal. Naravno, pravilna prehrana ili dijeta jako dobro pomažu u ovom pitanju, ali bez tjelesne aktivnosti nećete moći postići istinski dobre i dugoročne rezultate. Možete potrošiti više od 800 kcal po satu ako se usredotočite na aktivnosti kao što su boks, trčanje, biciklizam, rukomet, vožnja kanua, squash i brzo klizanje. Na drugom mjestu po potrošnji energije su nogomet, plivanje, košarka, odbojka na pijesku, karate, judo, badminton i vaterpolo.

Kako izgubiti težinu u teretani

Treneri u svojim recenzijama o tome kako izgubiti težinu u teretani daju sljedeće preporuke:

• svaka tjelesna aktivnost bit će korisna za smanjenje tjelesne masti, osobito u početnoj fazi;
• odabrani sport treba donositi zadovoljstvo, inače će vam vrlo brzo dosaditi i na kraju ćete morati prestati igrati;
• Jednako je važno pridržavati se pravilne i zdrave prehrane, kako se ne bi dogodilo da se tijekom treninga sagorijevaju novoprimljene kalorije, a ne stare zalihe;
• trebali biste početi s laganim opterećenjima i postupno ih povećavati, inače postoji rizik od ozljede ili jednostavno pretreniranosti i odustajanja zbog ove aktivnosti, a da stvarno ne postignete željeni rezultat;
• Svakako se trebate posavjetovati s liječnikom prije nego počnete vježbanjem korigirati višak kilograma i figure. Činjenica je da pretilost često ima razne kontraindikacije.

Koliko vježbati za mršavljenje ovisi isključivo o individualnim karakteristikama i karakteristikama svake pojedine osobe, kao i o odabranoj vrsti vježbanja. Jedno je sigurno – tijelo počinje sagorijevati masne zalihe tek nakon 15-20 minuta kontinuiranog vježbanja umjerenog intenziteta. Primjerice, za trčanje je to 22 minute, a za plivanje 17 minuta. Činjenica je da se ljudsko tijelo nerado odvaja od nakupljene masti. I tek nakon 20 minuta od početka sportskog treninga počinje intenzivno koristiti svoje rezerve za dobivanje dodatne energije. U ovom slučaju, glavna stvar je ne mijenjati intenzitet vježbi i zapamtite da što duže vježbate, prelazeći granicu od 20 minuta, to se više masnoća možete riješiti. Do tog vremena ugljikohidrati se uglavnom spaljuju.

Kojim sportom se baviti da smršavite

Među timskim sportovima za mršavljenje posebno mjesto zauzimaju sljedeći predstavnici:

• vaterpolo;
• nogomet;
• košarka;
• Odbojka na plaži.

Tijekom sat vremena igranja vaterpola tijelo potroši otprilike 700 kcal. Nogomet pokazuje rezultat od 620 sagorjelih kalorija u istom vremenskom razdoblju. Za odbojku na pijesku i košarku iznosi 575 kcal. Rukomet je također vrlo dobar način za mršavljenje. Igra od sat vremena štedi osobu od oko 460 kcal.

Individualni sportovi za mršavljenje bolji su od timskih jer omogućuju sagorijevanje više od 800 kcal na sat. Na primjer, boks u tom pogledu daje rezultat od 835 sagorjelih kalorija, kanu - 815 kcal, brzo klizanje - 1040 kcal, skijaško trčanje - 1000 kcal i squash - 780 kcal. Ne zaboravite na plivanje. U sat vremena možete se oprostiti s nešto manje od 800 kcal ako plivate leptir stilom, 700 kcal ako plivate slobodno i prsno te 563 kcal ako plivate leđno.

Judo, kickboxing, karate i badminton također zauzimaju vrlo važno mjesto na listi sportova za mršavljenje. Svaki od njih pomaže da se riješite oko 300-440 kalorija u 30 minuta.

Najbolji sport za mršavljenje

Od pojedinačnih sportova trčanje i biciklizam smatraju se najboljima u borbi protiv nepotrebnih kilograma. Njihova učinkovitost ovisi o intenzitetu treninga. Ništa manje važan je i pokazatelj utrošenog vremena. Tako su vožnja bicikla brža od 30 km/h i trčanje brzinom od 16 km/h nevjerojatno učinkovite aktivnosti za skidanje viška kilograma. Omogućuju vam da sagorite oko 570 kcal u pola sata, a osim toga ispravljaju siluetu figure, zatežu mišiće i značajno smanjuju volumen.

Fitnes instruktori i nutricionisti tvrde da je najučinkovitiji način za skidanje nepotrebnih kilograma aerobni trening. To uključuje:

• trčanje na duge staze prosječnim tempom;
• tenis;
• brzo hodanje;
• aerobik;
• bilo kakve plesne vježbe.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tijekom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, i dalje hodamo - na kraju krajeva, mi...

610995 65 Više detalja

10.10.2013

Pedeset godina za ljepši spol svojevrsna je prekretnica, preko koje svake sekunde...

452830 117 Više detalja

Motivacija, pravilna prehrana i dozirana tjelesna aktivnost tri su zapovijedi kako biti vitak bez vraćanja viška kilograma.

Već smo raspravljali o prve dvije točke u prethodnim publikacijama. Danas ćemo razgovarati o tome kako vježbati da smršavite, zašto neki treninzi dovode do debljanja i kako izgubiti nekoliko kilograma viška bez preopterećenja.

5 razloga za vježbanje kako biste smršavili

1. tjelesna aktivnost ubrzava metabolizam, što uzrokuje brže sagorijevanje kalorija;
2. Tijekom treninga dolazi do oslobađanja adrenalina u krv, što posebno pomaže u razgradnji masti;
3. tijekom tjelesne aktivnosti mozak oslobađa endorfine (tzv. hormone sreće) koji popravljaju raspoloženje;
4. sportski program za mršavljenje pomaže u sagorijevanju 150-300 kcal na sat, tako da se dopušteni unos kalorija može povećati za 300-400 kalorija;
5. Redovito vježbanje ne samo da sagorijeva masti, već i jača mišiće. Za nekoliko mjeseci postat ćete zdraviji. vitkiji, a koža elastičnija.

Koji je najbolji sport za mršavljenje?

Kada se pitate kojim se sportom najbolje baviti da biste smršavili, usredotočite se na ono što želite promijeniti na svojoj figuri. Na primjer, trening snage razvija mišićnu masu, pa bez njega ne možete ako želite oblikovati stražnjicu, zategnuti trbuh ili prsa. Program za mršavljenje u teretani, koji je sastavio instruktor, pomoći će vam da postignete svoje ciljeve.

Nema potrebe dizati uteg. Čučnjevi, sklekovi, vježbe za trbušne mišiće također su vježbe snage, gdje vaše tijelo djeluje kao dodatno opterećenje. Ako se nakon aerobnog treninga tijelo vrati u normalan način potrošnje energije unutar 3:00, tada trening snage cijelo vrijeme "izvlači" dodatne kalorije - za izgradnju mišićnog tkiva i podršku čak iu mirovanju. Tako vam je ubrzani metabolizam zajamčen na duže vrijeme.

Podmuklost ove metode je u tome što trenirate i trenirate, a težina raste. Činjenica je da je mišić teži i kompaktniji od masti. Stoga se ovdje morate usredotočiti na druge parametre - volumene, masne nabore itd.

Tijekom treninga snage, svaka vježba se ponavlja nekoliko puta iu nekoliko pristupa. Za početnike je idealno odraditi tri serije s jednominutnom pauzom. Mišićima je potreban taj time-out kako bi obnovili svoje performanse. Broj ponavljanja u pristupu ovisi o cilju. Na primjer, za sagorijevanje masti, 10-12 ponavljanja smatra se optimalnim (za trbušne mišiće i listove - 12-25), za razvoj reljefa - 6-8, za rast i snagu - 1-5. Radite jednu vježbu za svaki mišić ili mišićnu skupinu kako ih ne biste preopteretili.

Preduvjet je zagrijavanje od 5-10 minuta prije početka nastave. To će pripremiti mišiće za opterećenje. Takve aktivnosti su stresne za mišiće pa se vježbe snage preporuča raditi ne više od 2-3 puta tjedno.

Što učiniti da izgubite težinu

Ako je trening snage usmjeren na povećanje mišića, njihov tonus i snagu, onda kardio vježbe treniraju izdržljivost i poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog i dišnog sustava. Postoji mnogo opcija: jogging, aerobik, vožnja bicikla je vrlo važna za mršavljenje, skijanje, plivanje ili ples. Kalorije se sagorijevaju izravno tijekom vježbanja. Najoptimalnije vrijeme je do 4-5 puta tjedno.

Što učiniti da izgubite težinu? Najbolja opcija je bicikl ili sobni bicikl. U sat vremena vožnje možete sagorjeti od 450 do 1100 kcal. Važno je da je tijelo u pravilnom položaju tijekom cijelog treninga, pa su takve vježbe obično fizički lakše od npr. trčanja ili step aerobika.

Program mršavljenja u teretani daje izvrsne rezultate, ali dobri rezultati mogu se postići i običnom šetnjom do posla. U 1,5-2:00 hodanja sagorijeva se 300 do 800 kcal. Ako se, primjerice, na tjedan dana odreknete javnog prijevoza ili automobila, dodatno ćete potrošiti i do 3500 kcal. Tako u mjesec dana mirno možete izgubiti jedan i pol do dva kilograma.

Prema mišljenju stručnjaka, maksimalan učinak može se postići kombinacijom aerobnih vježbi i vježbi snage. U konačnici, sagorijevanje masti će se dogoditi s bilo kojim treningom. Kako biste povećali rezultate treninga, a ne doveli do iscrpljenosti, posebnu pozornost treba posvetiti pravilnoj prehrani.