Detaljan jelovnik Maggi dijete za 4 tjedna. Maggi jaja dijeta: način da izgubite težinu vrlo brzo. Jelovnik originalne Maggi dijete

Za one koji žele transformirati svoju figuru, ali u isto vrijeme to učiniti bez štete za svoje zdravlje, savršena je BUC dijeta, čija kratica označava izmjenu proteina i ugljikohidrata. To je naziv za prehranu koja se temelji na naizmjeničnoj konzumaciji proteinske i ugljikohidratne hrane, čime se pomaže riješiti se masnog tkiva, ali u isto vrijeme održava mišićna masa.

Osnovni principi

Tjedni jelovnik za BUC dijetu podijeljen je u cikluse od 4 dana: dva proteinska, jedan ugljikohidratni i jedan miješani. Neki ljudi pooštravaju svoju prehranu izmjenom 3 proteinska dana i 1 miješanog dana. To se ne bi trebalo činiti, jer ne samo da je neučinkovito, već je i štetno za zdravlje.

• Tijekom proteinskih dana trebate jesti 3-4 g proteina na 1 kg težine. Ugljikohidrati ne smiju biti veći od 0,5 g po 1 kg težine;
• Tijekom ugljikohidratnih dana dopušteno je 5-6 g ugljikohidrata i 1 g proteina na 1 kg težine;
• Tijekom mješovitih dana količina bjelančevina i ugljikohidrata treba biti jednaka.

Masti u bilo kojem danu ne smiju prelaziti 0,5 g po 1 kg težine. Izračun se mora napraviti na temelju željene težine. Na primjer, ako težite 57 kg, a želite na vagi vidjeti željenu brojku od 50 kg, tada bi izračun trebao biti napravljen s brojem 50.

Zašto ovo radi?

Da biste razumjeli bit BEACH dijete, morate naučiti više o izmjeni proteina i ugljikohidrata. Tako. Unosom proteina možete se riješiti zaliha masti u tijelu i smršaviti. Ali ako jedete samo proteinsku hranu, kao što se događa, na primjer, na Atkinsovoj dijeti, tada tijelo u jednom trenutku počinje tražiti druge izvore energije. I mišići postaju takav izvor.

Da bi se spriječio gubitak mišićnog tkiva, predviđeni su ugljikohidratni dani koji kratkotrajno obnavljaju tjelesne rezerve ugljikohidrata. Dakle, ne prelazi na obradu mišića, već koristi masno tkivo. Ako povećate broj proteinskih dana, to može imati suprotan učinak od skladištenja masti.

Koji se proizvodi koriste?

Prednost BUC dijetalnog jelovnika je mogućnost odabira proizvoda koji se konzumiraju po vrsti i cijeni. Na primjer, ako vam plodovi mora nisu dostupni, možete ih zamijeniti jeftinim pollockom. U isto vrijeme, učinkovitost dijete neće se smanjiti.

Proteinska hrana

Tijekom proteinskih dana dopušteno je jesti samo hranu s velikom količinom proteina. Popis takvih proizvoda za BUTCH dijetu:

• pileća prsa;
• purica;
• vrste ribe s niskim udjelom masti (polak, oslić, tuna, ružičasti losos,);
• plodovi mora (škampi, lignje);
• nemasni sir;
• kokošji bjelanjak;
• nemasni svježi sir.

Zanimljiv! Ribu ili meso možete peći, kuhati na pari, kuhati ili pržiti bez ulja u suhoj tavi.

Ugljikohidratna hrana

Ovih dana dopuštena je hrana s maksimalnom količinom ugljikohidrata. Ali govorimo samo o zdravim ugljikohidratima, a ne o čokoladama ili pecivima. Recepti za BEACH dijetu mogu uključivati:

• žitarice;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• tjestenina od durum pšenice;
• mahunarke;
• povrće;
• voće.

Detaljan jelovnik

Jela na jelovniku možete varirati prema vlastitim željama. Glavna stvar je da odgovara svim izračunima. Ispod je detaljan opis jelovnika BUC dijete za jedan ciklus.

1. dan – proteini:

• Doručak – 2 kuhana jaja, komad nemasnog sira.
• Međuobrok – svježi sir s cimetom.
• Ručak – pečena puretina, povrće.
• Popodnevni snack – salata od tunjevine, krastavci, pileći proteini.
• Večera -.

2. dan – proteini:

• Doručak - .
• Međuobrok – 2 bjelanjka, komadić nemasnog sira.
• Ručak - kuhana govedina, svježe povrće.
• Popodnevni snack - nemasni svježi sir.
• Večera - pečena riba.

Dan 3 – ugljikohidrati:

• Doručak - zobena kaša s bobicama.
• Međuobrok – voće.
• Ručak - heljda s povrćem.
• Popodnevni snack – salata od povrća s preljevom od limuna.
• Večera – bakalar na pari, povrće.

Dan 4 – mješovito:

• Doručak – zobene pahuljice, 2 kuhana jaja.
• Međuobrok – voće.
• Ručak - riža s ribom kuhanom na pari.
• Popodnevni snack - svježi sir s cimetom.
• Večera – pileća prsa kuhana na pari.

Važno! Ne biste trebali potpuno izbjegavati povrće tijekom proteinskih dana. Važno je osigurati da se uklapaju u normu ugljikohidrata.

Recepti

Jela na BUTCH dijeti su ukusna, unatoč jednostavnom receptu. Osim toga, njihova priprema traje vrlo malo vremena.

Zobene pahuljice s voćem

Sastojci:

• zobene pahuljice ½ šalice;
• voda ili mlijeko 1+¼ čaša;
• maline 1 žličica;
• borovnice 1 žličica;
• breskva 1 kom.

Način kuhanja:Operite i osušite voće. Breskvu narežite na tanke ploške. Zobene pahuljice skuhajte u vodi ili mlijeku dok ne omekšaju. Prebacite porciju kaše na tanjur i ukrasite bobičastim voćem i breskvama.

Salata s tunom i krastavcima

Sastojci:

• konzervirana tuna 140-170 g;
• svježi krastavac 1 kom .;
• kuhano jaje 2 kom .;
• luk ½ kom.;
• maslinovo ulje 10 ml;
• sok od limuna 5 ml.

Način kuhanja:Pripremite hranu: povrće operite, tunu ocijedite, jaja skuhajte, ohladite i ogulite. Stavite komade tune iz konzerve u zdjelu za salatu. Naribajte krastavac i stavite u cjedilo, pustite da iscuri sok. Luk narezati na sitne kockice, jaja naribati. Sve sastojke stavite u zdjelu s tunjevinom. Začinite maslinovim uljem, limunovim sokom, soli i promiješajte. Može se poslužiti kao salata ili kao sastojak sendviča.

Bakalar kuhan na pari

Sastojci:

• bakalar 300 g;
• luk ½ kom.;
• biljno ulje 30 ml;
• sok od limuna 50 ml;
• sol 5 g;
• lovorov list 2 kom .;
• papar u zrnu 6 kom.

Način kuhanja: Ribu izrežite i osušite papirnatim ubrusom, posolite i poškropite limunovim sokom. Zakuhajte vodu u parnom kotlu, dodajte joj lovorov list i papar. Ribu namazanu uljem stavite na roštilj zajedno s kolutovima luka i listom lovora. Kuhajte oko 30 minuta. Poslužite s kriškom limuna.

Za koga je tehnika prikladna?

BUTCH je izvrstan sustav prehrane za one koji žele postići održive rezultate u mršavljenju sagorijevanjem masti, a ne mišića.

Bit će to prikladna dijeta za osobe koje se bave sportom i one koji žele popraviti svoju figuru, zategnuti je i riješiti se viška volumena.

BUTCH dijeta je kontraindicirana za osobe s bolestima jetre, bubrega i želuca, kao i za trudnice.

Prednosti i nedostatci

Kao i svaki drugi sustav prehrane, alternacija ima svoje prednosti i nedostatke. Pogledajmo ih detaljnije.

BUC dijeta je dobra za sljedeće:

1. Gubitak težine dolazi od sagorijevanja masti, a ne mišića.
2. Možete vježbati dok ste na ovoj dijeti.
3. Zasitan jelovnik, bez štrajkova glađu.
4. Jednostavni proizvodi na jelovniku, dostupni svima.

Među nedostacima ove dijete:

1. BUCH nije sustav napajanja. Maksimalno trajanje ove dijete je tri mjeseca.
2. Spori rezultati.
3. Prisutnost kontraindikacija.

rezultate

Na temelju recenzija o BUTCH dijeti, možemo reći da nije. Nećete moći izgubiti mnogo kilograma u tjedan dana, ova tehnika je dizajnirana za najmanje 1 mjesec. Ali ako se strogo pridržavate svih pravila, PLAŽA će dati izvrstan rezultat.

U ovom slučaju ne biste trebali paziti na kilograme, već na volumen tijela. Uostalom, na ovoj dijeti masno tkivo zamjenjuju mišići, koji su mnogo teži, ali istovremeno manjeg volumena. Zato se ne treba redovito vagati i paziti na izgubljene kilograme tijekom izmjene proteina i ugljikohidrata. Izmjerite volumen tijela i gledajte kako se smanjuje.

U svojim opisima BEACH dijete ljudi često primjećuju da se s blagim gubitkom težine od 2-3 kilograma njihova veličina odjeće smanjuje za nekoliko brojeva. Također je vrijedno shvatiti da ova dijeta nije prikladna za ljude s puno viška kilograma. BUTCH je pogodan za oblikovanje tijela i mršavljenje 5-6 kg.

Zanimljiv! PLAŽA često pomaže kada težina, nakon dugotrajnog mršavljenja, stoji i ne želi pasti, odnosno uz takozvani “plateau” efekt.

Kako bi se tijelo riješilo omraženih kilograma, mnogi pribjegavaju brojnim dijetama, koje nisu uvijek učinkovite. U posljednje vrijeme jedna od najpopularnijih dijeta postala je dijeta izmjene proteina i ugljikohidrata. Ova metoda prehrane uključuje variranje količine unesenih proteina i ugljikohidrata kako bi se postigao željeni rezultat i zadržao tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Pravila dijete s izmjenom proteina i ugljikohidrata

Princip BEACH dijete je naizmjenična konzumacija ugljikohidratne i proteinske hrane. Ovu dijetu možete slijediti najviše 3 mjeseca. Na ovu dijetu možete ići 2 puta godišnje. Posebno je popularan među ljudima koji se uvijek moraju održavati u izvrsnoj (zategnutoj) formi.

Klasična BCH shema sastoji se od sljedećih 4-dnevnih ciklusa:

1. 1. i 2. dan - konzumacija proteinske hrane (izračunato: 3-4 grama na 1 kg težine), unos ugljikohidrata na razini od pola g na 1 kg težine.
2. Treći dan je ugljikohidratni dan, količina konzumiranih ugljikohidrata trebala bi doseći 5-6 g po 1 kg težine, proteini su samo 1 g po 1 kg težine.
3. Dan 4 - malo ugljikohidrata: proteini su 2-3 g na 1 kg težine, a ugljikohidrati su 2-3 g.

Vrlo je važno tijekom dijete ne prekoračiti dopušteni dnevni kalorijski sadržaj namirnica. Obroci u svim danima ciklusa trebaju biti 5-6 puta tijekom dana. U proteinskim danima treba računati samo količinu proteina, ugljikohidrate i masti koje mogu ući u tijelo (na primjer sa svježim sirom) ne treba računati. U ugljikohidratne dane računaju se samo uneseni ugljikohidrati.

Proizvodi za dijetu

Pozitivna strana BUTCH dijete je mogućnost da osoba odabire namirnice za svoju dijetu, a da pritom ne osjeća glad.

Hrana s najviše ugljikohidrata

• kaša od žitarica;
• škrobno povrće (kupus, paprika, tikvice, bundeva, zelje, luk);
• tjestenina od durum pšenice;
• hrskavi kruhovi i kruh od cjelovitih žitarica;
• voće
• svježe gljive;

Popis proteinskih proizvoda

• bijelo meso bez masnoće (pileća prsa, puretina);
• plodovi mora, svježa riba;
• kokošja jaja (po mogućnosti bijela);
• mliječni proizvodi (sirevi s udjelom masti do 30%, kefir, svježi sir, feta sir);
• orasi;

U danima kada jedete proteine, svojoj prehrani možete dodati zelenu salatu, zelje i krastavce. Svi znaju koliko su proteini korisni za tijelo.
Određena količina masti ulazi u tijelo s proizvodima životinjskog podrijetla. To je norma - masti su potrebne stanicama tijela.

Hrana s malo ugljikohidrata

U danima s niskim udjelom ugljikohidrata preporuča se neutralna ugljikohidratna i proteinska hrana. Među mogućim opcijama za hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, prednost se daje konzumiranju:

• tamno meso peradi,
• crveno meso,
• sojino meso,
• domaći svježi sir,
• šparoga,
• sušeno voće,
• bobičasto voće (šljive, breskve, marelice),
• grašak,
• prokulice.

Ogledni jelovnik Butch dijete

Postoji mnogo opcija za BUTCH dijetu. Glavno je razumjeti princip - iscrpljivanje, prekid, punjenje, završetak ciklusa, odnosno izmjenični dani ugljikohidrata i proteina. Sva se jela pripremaju pečenjem, kuhanjem ili dinstanjem. Režim pijenja trebao bi biti 1,5 - 2 litre dnevno. Preporučljivo je pripremiti jela s popisa proteinskih i ugljikohidratnih namirnica

Dijeta u danima ugljikohidrata

Ugljikohidrati u jelovniku trebaju biti 5-6 grama po 1 kg ljudske težine. Morate jesti ugljikohidrate koji se dugo probavljaju. Najbolje kaše za uključivanje u prehranu su zobena kaša i heljda.

• Za doručak morate jesti kašu, možda sa suhim voćem.
• Popodnevni međuobrok u dane s ugljikohidratima trebao bi biti puni obrok, a ne međuobrok. Može se sastojati od polovice pilećih prsa s rižom (po mogućnosti smeđom) i kriške kruha.
• Ručak se može sastojati od tjestenine od durum pšenice i povrća. 2 sata prije večere možete jesti niskokalorično voće.
• Za večeru možete jesti kuhanu rižu s povrćem i gljivama.

Dnevni jelovnik s malo ugljikohidrata

U danima s niskim unosom ugljikohidrata izmjenjujete unos proteina i ugljikohidrata tijekom dana.

• Doručak se može sastojati od nerafinirane zobene kaše (zobene pahuljice nisu dopuštene) s grožđicama ili lonca od svježeg sira, čaše nezaslađenog zelenog čaja.
• Popodnevni međuobrok može biti kefir s komadom kruha ili voćem.
• Za ručak možete skuhati kuhano meso (junetinu ili piletinu) sa zelenim povrćem ili rižu s 2 kriške sira.
• Večera: bilo koja nemasna riba, kuhana na pari ili pečena, salata od povrća i kriška raženog kruha, čaša kefira.

Proteinska dnevna dijeta

Proteinski dani u BEACH dijeti podrazumijevaju unos 3-4 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Za smanjenje apetita preporuča se piti 200 ml tople vode pola sata prije jela.

• Za doručak možete pojesti nekoliko kuhanih jaja ili nemasnog svježeg sira. 2-3 sata nakon doručka popijte čašu kefira.
• Za ručak možete kuhati na pari ili peći ribu ili pileća prsa.
  Dopuštena je uporaba začina (papar, đumbir, provansalsko bilje). Za ugljikohidrate možete ručati rajčice, krastavce, kupus.
• Nekoliko sati prije večere skuhajte govedinu i grah. Večera bi trebala biti najkasnije 3-4 sata prije spavanja. Može se sastojati od kuhanog mesa ili nemasnog svježeg sira. Prije odlaska u krevet možete popiti nemasni kefir.

Značenje BUTCH dijete

Smisao ishrane na PLAŽI je u izmjeni, u kontrastu. Što je veći kontrast između proteinskih i ugljikohidratnih dana, to je dijeta učinkovitija. Tijekom proteinskih dana, resursi glikogena u tijelu se iscrpljuju, počinje naglo smanjenje tjelesne težine - tijelo se rješava nepotrebne tekućine u tkivima.

Trećeg dana počinje punjenje ugljikohidratima, težina se može vratiti ili čak postati malo veća. Do kraja ciklusa težina se postupno vraća u normalu.

Ciklička priroda jelovnika ne dopušta tijelu da se brzo navikne na novi sadržaj kalorija, što vam omogućuje da zadržite željenu težinu na normalnoj dulje vrijeme. Izmjena prehrane ubrzava vaš metabolizam i stoga potiče gubitak težine. Masti se ne mogu potpuno izbaciti.

Premalen unos masti može dovesti do patoloških promjena u strukturi kože, kose i noktiju.

Učinkovitost izmjene proteina i ugljikohidrata

BOOCH dijeta je prilično produktivna. Tjelesna težina može varirati tijekom dijete. Produktivnost određenog sustava prehrane može se bolje procijeniti ne prema tjelesnoj težini, već prema njegovom volumenu. Kao rezultat striktnog pridržavanja dijete, zapravo možete izgubiti od 5 do 15 kg u 2-3 mjeseca. Gubitak kilograma s BUCH-om bit će puno sporiji nego s dijetama "izgladnjivanja".

Ograničenje ugljikohidrata u danima proteina omogućuje uklanjanje viška tekućine, a ako prehrani dodate trening snage, proces sagorijevanja masti bit će mnogo učinkovitiji. Demokratska prehrana ne potiskuje fizičku aktivnost tijela i ne dovodi do pogoršanja psihičkog stanja.

BUCH također ima kontraindikacije.

Ova dijeta nije dopuštena osobama s raznim problemima probavnog sustava uz ozbiljne bolesti bubrega. Glavna stvar za postizanje učinkovitih dugoročnih rezultata je pridržavanje načela zdrave prehrane!

Pronalaženje učinkovitih dijeta za mršavljenje omiljena je zabava svih kućanica. Međutim, pristup u duhu "što trebam jesti da izgubim težinu" ne opravdava se uvijek. Štoviše, mnoge reklamirane dijete opasne su za zdravlje.

Često stvari dođu do točke apsurda kada domaći "nutricionisti" preuzmu princip sportske prehrane sa "žestim" modifikacijama i predstave ga kao cjeloviti i iznimno učinkovit sustav mršavljenja. Upravo je takva sudbina zadesila BUTCH dijetu koja izvorno nije bila namijenjena široj javnosti.

Što je BUCH?

Prije nego što opišemo principe prehrane, opasnosti i dobrobiti ove metode, odgovorit ćemo na pitanje što je BEAM?

Skraćenica BUC označava izmjenu proteina i ugljikohidrata. Ovo čak nije dijeta, već način prehrane koji se temelji na osnovnim načelima racionalne potrošnje kalorija i izračuna BZH pomoću periodizacije. Ako tome dodate riječ "dijeta", dobit ćete zamjenu pojmova. Kada se govori o ALI dijeti, misli se na izuzetno mali dio principa periodizacije prehrane, koji nije dovoljno učinkovit u usporedbi s općim principima. Osim toga, glavni zadatak alternacije nije u gubitku težine, već u sušenju.

Dakle, izmjena proteina i ugljikohidrata je sljedeća:

1. Kalorijski deficit nastaje potpunim izbacivanjem ugljikohidrata u određene dane.
2. Izbacivanjem ugljikohidrata tijelo troši rezerve glikogena.
3. U sljedećih 2-5 dana, tijelo, koje nije imalo vremena da se obnovi, koristi masno tkivo kao glavno gorivo.
4. Kako bi se izbjegao katabolizam i razgradnja mišićnog tkiva, u danima bez ugljikohidrata preporučuje se unos povećanih količina proteina.
5. Trećeg-šestog dana dolazi do "opterećenja ugljikohidratima", koje vara tijelo, ne stavljajući ga u "štedni način rada".

Važno: Da biste potrošili zalihe glikogena, morat ćete vježbati visokim intenzitetom, inače periodizacija neće dovesti do ničega. Bez kritičnih opterećenja, tijelo će smanjiti potrošnju glikogena i početi razgrađivati ​​mišićno tkivo, što neće dovesti do mršavljenja kakvog ste željeli!

Riječima je sve jednostavno. Zapravo, čak i iskusni sportaši smatraju izmjenu proteina i ugljikohidrata jednim od najstrožih planova prehrane. Zahtijeva korištenje vage, jedenje prema satu i nevjerojatnu snagu volje.

Bilješka: Za razliku od klasičnih dijeta, problemi počinju individualnom prilagodbom prehrane, budući da u uvjetima periodizacije to može trajati dulje od same dijete.

Prije korištenja BEAM-a morate naučiti:

1. Izračunajte broj kilokalorija potrošenih u danima treninga i kada nema treninga.
2. Izračunajte sadržaj kalorija u hrani.
3. Vješto odredite glikemijski indeks i opterećenje ugljikohidratima.
4. Shvatite što su "zeleni ugljikohidrati" i "vlakna".
5. Prilagodite prehranu trenutnom stanju organizma.
6. Odrediti razdoblje probave različitih vrsta bjelančevina.

Ako ste dugo u režimu periodizacije, morat ćete se opskrbiti hormonima T3 i probavnim enzimima kako biste izbjegli razvoj preddijabetičkog stanja. Osim toga, morate imati proračun za podršku svom tijelu u danima bez ugljikohidrata.

Kao što je vidljivo iz osnovnih načela prehrane, izmjena proteina i ugljikohidrata nije namijenjena osobama koje ne vježbaju. Drugim riječima, za domaćice s niskom tjelesnom aktivnošću periodizacija će biti neučinkovita - naprotiv, to će dovesti do još većeg debljanja.

Glavne prednosti

Nadamo se da su čitatelji već shvatili da BUTCH nije samo još jedna dijeta za mršavljenje. Sada shvatimo zašto je ovo načelo prehrane izašlo iz okvira bodybuildinga i postalo popularno ne samo među sportašima, već i među običnim građanima.

Izmjena proteina i ugljikohidrata stvarno je učinkovita ako se pravilno izvodi. Mnogo je razloga za njegovu popularnost:

1. Nema lošeg osjećaja tijekom sušenja.
2. Visoka stopa gubitka težine tijekom razdoblja bez ugljikohidrata.
3. Minimiziranje kataboličkih procesa.
4. Nema metaboličkih poremećaja. Nakon dijete, ako se izađe pravilno, nema povratnog učinka.
5. Maksimalno očuvanje mišićne mase uz gubitak tjelesne masti.

Da principe alternacije nije tako teško implementirati, ovaj pristup prehrani mogao bi se nazvati idealnim.

Ima li ova dijeta nedostataka?

Periodizacija u prehrani izvorno je razvijena za bodybuildere u pripremi za nastupe.

Iz toga proizlaze svi njegovi nedostaci, zbog kojih nije našao široku primjenu čak ni među sportašima:

1. Visoka razina težine.Čak i ako slijedite sva načela, morat ćete prilagoditi svoju prehranu. To će zahtijevati nekoliko ciklusa rezanja kako bi se odredio optimalan omjer dana/kalorija/proteina/ugljikohidrata.
2. Nemogućnost korištenja na trajnoj osnovi. Princip alternacije je šokirati tijelo i prevariti ga. Međutim, nakon 30 dana takve iscrpljenosti, kronični nedostatak glikogena, koji se obično ne obnavlja u potpunosti tijekom dana opterećenja, dovest će do usporavanja metabolizma i, sukladno tome, izravnavanja rezultata.
3. Princip njihala. Zapravo, periodizacija znači da osoba gubi na težini dva dana, a dobiva jedan dan. Popustite li u napornom danu ili pogriješite u periodizaciji, umjesto minusa na vagi ćete vidjeti solidan plus.

Unatoč svojoj učinkovitosti, ovo je potencijalno nezdrava dijeta.

Prilikom praćenja BUCH-a mogući su sljedeći problemi:

• smanjena produktivna funkcija štitnjače;
• opasno povećanje opterećenja na gastrointestinalnom traktu;
• zatvor;
• nagle promjene raspoloženja;
• razvoj gastritisa, pankreatitisa i drugih gastrointestinalnih bolesti;
• opće slabljenje tijela na kraju ciklusa;
• smanjenje pokazatelja brzine i snage;
• povećana vjerojatnost razvoja dijabetesa;
• razvoj zatajenja bubrega i drugih problema s bubrezima;
• promjena u omjeru probavnih enzima.

I ovo nije potpuni popis neugodnih i štetnih promjena u tijelu tijekom duge ili nepravilne izmjene.

Izmjena proteina i ugljikohidrata je kontraindicirana:

• s nedostatkom vitamina;
• predispozicija za gastritis i duodenalni ulkus;
• nedostatak probavnih enzima;
• dojenje;
• zatajenje bubrega;
• nedostatak tjelesne aktivnosti;
• slabo srce;
• poremećeni metabolizam;
• sklonost dijabetesu;
• za vrijeme menstruacije.

Ne možete prakticirati takvu prehranu u razdoblju rasta i razvoja tijela (to jest, do 23 godine).

Unatoč svim tim nuspojavama, dijetu i dalje dosta agresivno promoviraju razni “dijetetolozi”.

Kako se pravilno hraniti?

Kako pravilno stvoriti izmjenu proteina i ugljikohidrata?

Da biste to učinili, trebate učiniti nekoliko stvari:

1. Izračunajte broj potrošenih kilokalorija odvojeno za dane treninga i dane bez treninga. Već u ovoj fazi mnogi ljudi imaju problema. Glavna je da samo znajući potrošnju kilokalorija u danima treninga možete ispravno izračunati opterećenje. Standardne brojke (1200-1500 kcal) neće raditi.
2. Izračunajte vlastitu neto težinu (bez masnog tkiva).
3. Zatim, na temelju neto težine, izračunajte potrebnu količinu proteina.
4. Tijekom proteinskih dana uopće nema ugljikohidrata; jedina iznimka mogu biti ugljikohidrati koji se zajedno s vlaknima nalaze u zelenom povrću (do 50 g ugljikohidrata).
5. U dane posta ne smijete jako prekoračiti unos kalorija. Dovoljno je obnoviti rezervu glikogena koja je potrošena tijekom prvog dana treninga. Oni. udio kalorija ne smije premašiti 110% kalorija utrošenih prvog dana treninga.
6. Dio kalorijskog deficita u danima bez ugljikohidrata može se nadoknaditi upotrebom malih količina omega 6 masti.

Proteini se izračunavaju na sljedeći način:

• 3 hektara kompleksnih proteina (sirutka + kazein + nedostajuće aminokiseline) po kilogramu neto težine na dan treninga;
• 2 hektara kompleksnih proteina na dan bez treninga;
• 1 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno ugljikohidrata.

Razmotrimo približni izračun sadržaja kalorija, na koji se morate usredotočiti prilikom pripreme prehrane.

Prihvatljivi proizvodi

Otkrijmo što možete jesti dok slijedite izmjenu proteina i ugljikohidrata.

Protein

Izvori proteina su složeni. 60% proteina kazeina trebalo bi pružiti dugotrajan osjećaj sitosti. Drugih 30% dolazi od cjelovitih proteina “jaje/meso” koji opskrbljuju tijelo svim potrebnim aminokiselinama. Ostatak je mlijeko/protein sirutke.

Što je dopušteno:

• obrani sir;
• sirutka, mlijeko, kefir.
• nemasno meso kuhano na pari, riba ili kuhana pileća prsa.

Što je zabranjeno:

• prženo meso;
• masno meso;
• žumanjak jajeta;
• punomasno mlijeko;

Ugljikohidrati

Izvori ugljikohidrata – isključivo. U danima punjenja dopuštene su male količine fruktoze.

Što možete jesti:

• zeleno povrće (luk, krastavac, itd.);
• kaše s niskim glikemijskim indeksom - zobene pahuljice, heljda, riža;
• kruh od cjelovitog zrna s mekinjama (u izrazito malim količinama);
• hrana bogata vlaknima.

Što ne raditi:

• soda;
• proizvodi koji sadrže šećer;
• kukuruzna kaša;
• škrobna hrana (krumpir, jeruzalemska artičoka);
• ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (peciva, peciva, kruh);
• muesli - zbog prisutnosti žitarica s visokim glikemijskim indeksom.

masti

Što se masnoća tiče, po želji se salate mogu začiniti maslinovim uljem. Riblje ulje je dopušteno. Sve su to izvori Omega 3. Sve drugo se ne preporučuje.

Primjer izračuna

Muškarac težak 92 kg s postotkom tjelesne masti od 18%, aktivno se bavi sportom 3 puta tjedno. Prosječna potrošnja kilokalorija u danima treninga je 3000-3500. U dane bez treninga 2000-2500. Neto težina – 75 kg.

Na temelju toga, na dan bez ugljikohidrata, njegov kalorijski sadržaj će se izračunati kao:

• 75*3 – 225 g proteina – 924 kcal.
• 30-50 g zelenih ugljikohidrata (ako je moguće manje) – 123 kcal.

Ukupan unos kalorija je 1140 kcal na dan bez ugljikohidrata. Ukupni kilokalorijski deficit je oko 2000 kcal po danu treninga. Standardni ciklus BUCH – 4/1.

Na dan punjenja, njegovi obroci bi trebali biti:

• 75 g proteina – 308 kcal.
• 5-10 g omega 6 masti – 92 kcal.
• Ukupni sadržaj kalorija je 3500-3850 kcal.
• To znači da ostatak otpada na ugljikohidrate - do 700 g ugljikohidrata. Uglavnom složeno.

Ukupni tjedni kilokalorijski deficit je oko 4000-5000 kcal. Kada se pretvori u masno tkivo, to iznosi 444 hektara masti tjedno. 0,44 kg od 17 kg tjelesne masti je oko 2,5% tjelesne masti tjedno ili 10% gubitka tjelesne masti mjesečno. Oni. na kraju mjeseca, muškarac će izgubiti 89-90 kg, smanjivši tjelesnu masnoću na 17,2%.

Pažnja: Nakon što vide izračune, mnogi će rezultat smatrati niskim. Međutim, imajte na umu da je korišteni primjer bio sportaš s malom količinom tjelesne masti (oko 18%).

Za osobe s višim udjelom masnoća gubitak težine bit će značajniji. Tako, na primjer, za osobu tešku 92 kg, s omjerom masti od oko 35%, gubitak težine mjesečno će biti oko 6-7 kg. Ovo još jednom potvrđuje činjenicu da je dijeta namijenjena čistom rezanju (smanjenju masnog tkiva uz očuvanje mišića), a ne čistom mršavljenju, u kojem se sagorijevaju sva tkiva.

Jelovnik za dan s malo ugljikohidrata

Napomena urednika: Ovaj odjeljak je predstavljen samo u informativne svrhe. Načela dizajna izbornika navedena su u prethodnom odjeljku.

Jelovnik za dan bez ugljikohidrata općenito je sličan dijeti bez ugljikohidrata. Broj obroka podijeljen je na 5. Ukupni sadržaj kalorija je do 1400.

Detaljan dnevni jelovnik hrane:

Jelovnik za dan ugljikohidrata

Oba izbornika možete preuzeti i ispisati pomoću .

Nježna varijacija (rabljeno/rabljeno)

Postoji nježna verzija dijete. Njegova učinkovitost ostaje kontroverzna i kratkoročno i dugoročno. No, očito je da uzrokuje znatno manje štete tijelu i može postati zamjena za klasično brojanje kalorija, što će osigurati do 1-2 kg mršavljenja mjesečno. Približan plan prehrane Butch s jelovnikom za svaki dan u nježnoj verziji možete pronaći u tablici ispod.

Dani proteina i ugljikohidrata slični su prethodnim točkama. Za knjigovodstveni dan obračun je sljedeći:

Izbor proizvoda nije nužno krut. Dovoljno je odabrati analoge sa sličnom količinom BJU na 100 g težine.

Ulazak i izlazak iz dijete

Ako se unatoč svemu ipak odlučite isprobati izmjenu proteina i ugljikohidrata, žurimo vas razočarati: ništa neće uspjeti iz prvog pokušaja. Činjenica je da se vaše tijelo još ne zna prilagoditi korištenju masnog tkiva kao rezervne prehrane. Najvjerojatnije će vam se već 2. dan odricanja od ugljikohidrata pogoršati zdravlje i usporiti metabolizam.

Savjet: Prvo biste trebali isprobati nekoliko ciklusa dijete bez ugljikohidrata. Ali unatoč tome, rotacija proteina i ugljikohidrata usmjerena je na dugoročno klatno. To znači da morate ispravno ući u dijetu i pravilno iz nje izaći.

Kako to učiniti ispravno:

1. Tjedan dana prije početka BCH-a potrebno je izračunati dnevnu potrošnju i potrošnju kilokalorija.
2. Tijekom 7 dana potrebno je smanjiti unos kalorija za 10% i tako stvoriti mali deficit.
3. Dan prije početka dijete preporuča se napraviti malo deload.

I tek nakon toga počnite izmjenjivati. Ovaj unos omogućit će tijelu da blaže reagira na promjene u prehrani, što je posebno važno za osobe koje ne vježbaju ili se prvi put suše.

Izgleda otprilike ovako:

1. Potrošnja kalorija - 3000, potrošnja - 2500.
2. Drugi dan potrošnja 2700, potrošnja 2500.
3. Treći dan potrošnja 2430, potrošnja 2500 (prvi znaci nestašice).
4. Četvrti dan potrošnja je 2200, potrošnja 2400 (smanjujemo razinu trenažnih opterećenja).
5. Potrošnja - 2000, potrošnja - 2300.
6. 6. potrošnja - 1800, potrošnja - 2300.
7. 7. potrošnja - 2500, potrošnja - 2500.

Iz dijete izlazimo obrnutim redoslijedom. Istodobno, važno je da izlazak iz dijete počne nakon dana punjenja ugljikohidratima (a ne istovara).

S čime kombinirati?

Bilješka: Ovaj odjeljak namijenjen je isključivo profesionalcima.

Izmjena proteina i ugljikohidrata praktički ne smanjuje učinak treninga. Međutim, ako vam je cilj smanjiti tjelesnu masnoću što je više moguće u razdoblju prije natjecanja, a ne koristite metabolite testosterona (tj. androgene steroide), tada će određeni dodaci poboljšati učinkovitost vašeg treninga.

To uključuje:

1. L-karnitin. Kontinuirano, kako bi se povećala učinkovitost tijekom treninga - 2-3 kapsule 30 minuta prije nastave. (Više o tome pročitajte ovdje).
2. BCAA 2-1-1. Za smanjenje kataboličkih procesa u mišićima. Isključivo nakon treninga, jer inače aminokiseline neće ići u mišiće, već kao energija. (detalji o tome ovdje).
3. (i njegovi analozi) u minimalnoj dopuštenoj dozi. Upotreba je dopuštena samo ako se opterećenje ugljikohidratima podudara s danom treninga. Lijek će vam omogućiti da nastavite sagorijevati masno tkivo, unatoč prisutnosti glikogena u krvi.
4. Klenbuterol i njegovi analozi - u pola doze u proteinskim danima koji se podudaraju s treningom. Clen je snažan termogenik koji potiče lipolizu u krvi.

I još jedna važna stvar: bez obzira koliko se želite osušiti, neće uspjeti bez promjene plana treninga. Svakako dodajte kardio vježbe u zonu pulsa sagorijevanja masti.

Opasne reklamne varijante

Nažalost, BEACH dijeta ima mnogo pojednostavljenih shema. Svrha svih ovih čudesnih tehnika i pojednostavljenja je popularizacija prehrane. Da bi to učinili, prodavači "čudesne prehrane" koriste podatke o učinku iz klasične rotacije i ne spominju moguće nuspojave. Istodobno se kao jelovnik nudi ogroman popis proizvoda, načela prehrane često se krše.

To dovodi do sljedećih posljedica:

1. Smanjenje učinkovitosti dijete. Da, postaje sigurno, ali visak može pokazati na vagi da uopće nije minus.
Razmotrimo najopasnije opcije za BUCH napajanje.

Malysheva dijeta

O ovoj dijeti nema smisla ulaziti u detalje.

Nabrojimo samo razloge zašto je njegova učinkovitost upitna:

1. Stroga veza s brojem kalorija (bez početnih podataka, potrošnje, potrošnje, težine, tjelesne masti).
2. Prisutnost fiksne sheme 2/1/1 (2 bez ugljikohidrata, 1 pola-pola, 1 opterećenje ugljikohidratima). Bez individualnih prilagodbi, šansa da se postigne upravo ovakva nutritivna ravnoteža je otprilike 7-10% svih onih koji su ga probali.
3. Ni riječi o korištenju glikogena i potrebi za tjelesnom aktivnošću.
4. Nema ulaska ni izlaska iz dijete.

Čak i ako uklonimo sva pitanja o opasnosti, sljedbenici BUCH Malysheve suočit će se s neizbježnim efektom povratka kada se nakon izlaska s dijete težina vrati u višku.

Powell dijeta

Powellova dijeta je druga strana medalje. Relativno je učinkovit, iako opasan. Glavni nedostatak Powellove dijete je to što se ne radi o izmjeni proteina i ugljikohidrata. Ovo je izmjena dana s niskim i visokim udjelom ugljikohidrata uz fiksni unos kalorija.

To znači da će, ako se pridržavate svih načela opisanih u prehrani, njezina učinkovitost biti približno jednaka. Opet, fiksni sadržaj kalorija ne uzima u obzir stvarne potrebe tijela, pa su brojke od 1200-1500 kcal, iako stvaraju deficit, često pretjerane za ljude koji vode više ili manje aktivan način života.

I što je najvažnije: trajanje Powell ciklusa je 3 mjeseca, dok čak i najstrože verzije dijete s niskim udjelom ugljikohidrata imaju periodizaciju (6 tjedana dijete, tjedan glatkog izlaska).

Rezultati

Općenito, izmjena proteina i ugljikohidrata iznimno je učinkovit način za gubitak suvišnih kilograma, samo se trebate sjetiti osnovnih načela:

1. Ovo nije dijeta, već princip prehrane.
2. Prikladan je isključivo za osobe koje se bave sportovima brzine i snage uz održavanje intenziteta treninga.
3. Maksimalno razdoblje korištenja je 4 tjedna.
4. Alternacija se ne može koristiti više od 2 puta svaka 3 mjeseca.
5. Važno je osigurati vitamine i minerale.
6. Potrebne su pojedinačne prilagodbe, počevši od izračuna kalorija i završavajući periodima izmjene.

Ne biste se trebali previše opterećivati ​​pokazateljima težine, jer za razliku od drugih "čudesnih dijeta", BEACH sagorijeva isključivo masnoće, dok druge jedu tijelo zajedno s mišićima, ligamentima, kožom i zubima.

Čak i sportaši koriste BCH u završnim fazama priprema za natjecanja, kada je preostalo samo 3-5 kg ​​do natjecateljske težine i vrlo je važno sačuvati svu mišićnu masu.

Za i protiv BUTCH dijete

BUTCH dijeta razvijena je posebno za sportaše, ali se kasnije počela koristiti za mršavljenje zbog svoje jednostavnosti i učinkovitosti.

Izmjena proteina i ugljikohidrata u određene dane omogućuje vam smanjenje sloja potkožnog masnog tkiva bez gubitka mišićne mase (i pravilnim odabirom treninga povećavate njegov volumen).

Glavne prednosti BEACH dijete su:

• uravnotežena prehrana pruža zdravstvene prednosti;
• tijelu ne nedostaje ugljikohidrata i proteina;
• nema opsesivnog osjećaja gladi, kao kod mnogih drugih dijeta;
• Dijeta je jednostavna - tijekom nje ne trebate jesti egzotičnu hranu niti pripremati složene recepte;
• metabolizam se ubrzava;
• energija se proizvodi iz glikogena koji se nalazi u mišićima i jetri, što daje snagu za treniranje;
• veliki postotak tjelesne masti (ne vode) gubi se već na početku dijete;
• Zahvaljujući naizmjeničnoj konzumaciji, proteini i ugljikohidrati se dobro apsorbiraju, što omogućuje čišćenje crijeva.

Nedostaci dijete su spori gubitak suvišnih kilograma, kao i ograničenje konzumacije voća i povrća.

Ova metoda mršavljenja kontraindicirana je za osobe s bolestima gušterače, jetre, bubrega i pretile osobe.

Pravila izmjene proteina i ugljikohidrata

Najčešća verzija BEACH dijete je izmjenjivanje dana proteina i ugljikohidrata, koji se sastoji od tri ciklusa:

• Protein ili malo ugljikohidrata- traje 2 ili 3 dana, tijekom kojih možete konzumirati 3-4 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine, a ugljikohidrati - ne više od jednog i pol grama po kilogramu. U prvom ciklusu dijete treba unositi i nezasićene masti (ima ih dosta u sjemenkama i orašastim plodovima).
• Visoki ugljikohidrati- traje 1 dan, tijekom kojeg je dozvoljeno jesti od 5 do 6 grama ugljikohidrata i do jedan i pol grama proteina po kilogramu težine. Konzumaciju masti treba ograničiti jer one ometaju apsorpciju ugljikohidrata. Zahvaljujući unosu velikog broja ugljikohidrata u organizam, mišićna masa se ne gubi, već se, naprotiv, povećava zbog unosa glikogena.
• Mješoviti– za jedan dan po kilogramu težine trebali biste unijeti 2-3 grama bjelančevina i 2-2,5 grama ugljikohidrata. Trećeg dana ciklus završava i dijeta se može ponovno započeti.

Neka vas ne iznenade oscilacije težine tijekom dijete. To se događa zbog činjenice da se na početku ciklusa puno vode oslobađa iz unutarnjih organa, a na kraju, naprotiv, zadržava se u tijelu. Do početka sljedećeg ciklusa težina će postati stabilna.

Detaljan jelovnik BUC dijete za 4 dana

Jelovnik BUTCH dijete možete sami izraditi na temelju primjera u nastavku.

Približno Jelovnik proteinski dani

Doručak: 180 g svježeg sira (malomasnog), šalica kave (nezaslađene).

Ručak: 2 tvrdo kuhana jaja.

Večera: 190 g kuhanih pilećih prsa, 210 g salate od krastavaca, rajčice i peršina, začinjenih žličicom maslinova ulja.

Popodnevni snack: 190 g pečene morske ribe.

Večera: 180 g svježeg sira.

Približno dnevni jelovnik s malo ugljikohidrata

Doručak: 130 g zobenih pahuljica u vodi sa žličicom meda i grožđicama.

Ručak: jedna mala banana.

Večera: 240 g pečenog krumpira, 160 g kiselog kupusa, začinjenog žličicom lanenog ulja.

Popodnevni snack: 2 velike jabuke.

Večera: kuhana tjestenina od raženog brašna s tijestom od rajčice (180 g), šalica kompota od sušenog voća.

Mješoviti dnevni meni

Doručak: 130 g zobenih pahuljica s mlijekom, tvrdo kuhano jaje.

Ručak: jabuka srednje veličine.

Večera: 180 g kuhanog pilećeg filea, 180 g pečenog krumpira, 210 g salate od krastavaca, kupusa i paradajza, začinjenih žličicom kukuruznog ulja.

Popodnevni snack: 180 g svježeg sira s kefirom i koprom.

Večera: 190 g pečene morske ribe, 210 g kiselog kupusa.

Ne zaboravite popiti do dvije litre vode između obroka svaki dan. Izbjegavajte šećer, a sol zamijenite začinima. Nekoliko sati prije spavanja dopušteno je grickati povrće ili voće.

Treninzi tijekom BUTCH dijete

Za brže mršavljenje, dijeta s izmjenom ugljikohidrata uključuje sportske treninge 3 puta tjedno (najbolje u danima s niskim udjelom ugljikohidrata i mješovitim danima, tijekom kojih tijelo proizvodi više energije). Prvog proteinskog dana bolje je raditi aerobni trening, a drugog - trening snage.

Približno sportski raspored za 4 dana ciklus:

• 1. dan:– 10 minuta – kardio, 40 – trening snage, 30 – kardio trening; tijekom takvog treninga, mišićno tkivo se obnavlja i masti se spaljuju;
• dan 2: 5 minuta – kardio trening, 50 – trening snage (4 serije), 20 minuta – kardio trening; Ovaj trening sagorijeva masti i jača mišiće;
• dan 3: budući da ćete imati puno snage, možete izvoditi teže vježbe (oko sat vremena);
• dan 4: Možete raditi na reljefu mišića - 4 serije vježbi snage po 8 ponavljanja.