Suši se za mjesec dana. Sve o tome kako se pravilno sušiti bez gubitka mišićne mase. Pravilo #1: Ugljikohidrati u umjerenim količinama

Dragi moji, vratila sam se! Konačno! Nedostajali ste mi blog i vi, moji čitatelji, moj posao, obuka, klijenti... Wow! :) Sada ću se truditi biti još organiziranija kako bih češće s vama dijelila korisne informacije, više radila sa svojim ljepoticama, marljivo trenirala kako bih na proljeće pokazala izvrsnu formu. Puno planova! :) A sad želim napisati kako sam se profesionalno izvukla iz sušilice, kako mi je ispalo i što ću sa svim tim :) Mislim da se svi sjećate kako sam sanjala o hrani nakon natjecanja nad. Zamišljao sam do detalja što, gdje i kako ću jesti. Sada mi je jasno zašto se u filmovima i knjigama koje sam prije gledao i čitao izgladnjelima nije davalo puno jesti... Riječ je o pomami za hranom na psihičkoj razini, odbacivanju organizma i drugim popratnim neugodnim posljedicama. Naravno, nisam mogao umrijeti, kao oni nesretni izgladnjeli ljudi iz filmova, ali očito sam bio u nezdravom stanju :) Dakle, po redu. Prvo, čisto psihološki, kako bih se uvjerila da konačno MOGU slobodno jesti, počela sam nasumično jesti bilo što: i zdravu hranu i manje. Kad sam se zasitio, nastavio sam jesti. Ali tu je problem - puno hrane jednostavno fizički nije moglo stati u moj mali želudac. I to je izazvalo neku vrstu tjeskobe. Kao, kako je? Mogao bih još malo pojesti i ne mogu. Ali ja to razumijem hvala Bogu! Tijelo me tako spasilo od nekontroliranog upijanja hrane. Zaustavio me samo prepun (o, užas!) želudac. Sramim se, ali uvijek ti pišem iskreno, da znaš kako to biva. Drugo, moje tijelo, koje nije vidjelo gotovo ništa osim krastavaca i pilećih prsa, bilo je naprosto šokirano raznolikošću hrane, uglavnom ugljikohidratne, koja se u njega trpala. Ne znam točno što se unutra događalo. Ali stalno sam osjećao težinu, nelagodu u probavnom traktu, ponekad sam osjećao žgaravicu i druge neugodnosti. Zbog toga sam se osjećao teškim, nespretnim. Imao sam malo energije i dobrog raspoloženja: (A to čeka sve koji se hrane nepravilno i neuravnoteženo! Strah me :) Ali istina je ... Čini mi se da se gastrointestinalni trakt nije mogao nositi s hranom koja mu je došla. I to je strašno. Neću to ponoviti :) Treće, već drugi dan nakon natjecanja na setu u studiju primijetio sam kako sam počeo plivati ​​u tekućini. Tisak je počeo nestajati, i općenito sam bio svuda. Kako sada izgledam je sramota i bruka! !! Razumijem da nije masnoća. U tako kratkom roku nisam mogao dobiti toliko, a nisam jeo u kantama. Ali polio sam se vodom tako da mi je i lice bilo kao u hrčka. Baterija u vagi sela. Tako da ne znam svoju težinu. A bateriju ću vjerojatno kupiti za par dana :) Čini mi se da sam se vratio u prošlost i opet krafna. Sada želim poboljšati prehranu, ne jesti ugljikohidrate navečer, uklanjam slatkiše (tijekom dana ograničeno je samo voće). Višak vode posolite. Zatim ću uzeti mjerenja i izvagati se. I nadovezat ću se na te podatke pri dobivanju mase. Samo za ovo razdoblje brojat ću kalorije, BJU i rasporediti dijetu. Dakle, opet sam pogriješio. Ali spreman sam to popraviti sljedeći put. Morate jesti normalnu zdravu hranu, malo, ali dopuštajući sebi, naravno, željene slatkiše ili štetnosti. U isto vrijeme, ne zaboravite na kontrolu! Inače ću opet biti napunjeni balon s punim želucem i užasnim stanjem. I također želim napomenuti da su mnoge štetne stvari koje sam jeo ispale neukusne! iskreno! Općenito - odvratno :) Ali koliko sam uživao jesti rižu s govedinom i heljdu s tunom. Mislio sam i da mjesec dana nakon sušenja neću moći pogledati piletinu. Nije bilo ovdje! Danas sam skuhala piletinu za svog psa i sama pojela komad. Ukusno :) Navika je jaka stvar! Stoga, ako vam je teško odreći se štetnih stvari i čini vam se da bez njih nikada nećete živjeti, nemojte žuriti sa zaključcima. Da, teško je odreći se uobičajene hrane. Da, može doći do sloma i patnje. Ali onda, s vremenom, nećete ni primijetiti kako nešto što vam se nekada činilo ukusnim uopće nećete htjeti jesti. I za kraj imate šaljivu fotku s vaganja. Lice nekad i sad dvije su različite osobe. Tamo je suho, a sad i hrčak :) Strpljenja za vas u ovako teškom poslu. Uspjet ćeš!

Moj novi sportski eksperiment traje već šesti tjedan. Ukratko ću govoriti o neobičnom režimu sušenja i kako pažljivo izaći iz LCHF prehrane.

Šest mjeseci na LCHF

Krajem rujna prošle godine odlučila sam se na neobičan eksperiment s prehranom, dramatično smanjivši unos ugljikohidrata na minimum i povećavši količinu masti. O tome sam napisao poseban članak, koji preporučujem da pročitate:

Naravno, sve to nije učinjeno u vakuumu. Odgovarajuća tema je proučena i knjiga je pročitana Andreas Enfeldt « Prehrambena revolucija: prehrana bez gladi". Mjesec dana kasnije, kada je na meni već bio vidljiv pozitivan rezultat i nisu se primjećivale nikakve negativne posljedice, ovaj sustav testirala je moja supruga, koja je mirno i bez napetosti izgubila više od 3 kg u mjesec dana. Sudeći prema recenzijama u komentarima i pismima čitatelja, mnogima se također svidio ovaj pristup prehrani i tijelu.

Osim toga, glavni urednik stranice, skrećući pozornost na promjene u mom izgledu tijekom vremena, također je odlučio isprobati ovu metodu i kao rezultat izgubio 6 kg viška kilograma, nakon čega zadržava postignuto oblikuju bez problema. Govorio je i o vlastitom iskustvu i međurezultatu:

Što reći na kraju. Sasvim je moguće zadržati mišićnu masu, pa čak i postupno popraviti svoju formu na LCHF-u. Uzgoj je problematičan. I dalje trebate ugljikohidrate. Usput, moja sportska izvedba krenula je s mrtve točke kada sam, nakon dva mjeseca strogog režima, dodala nekoliko dana žderanja tijekom vikenda. Pa kao “žderači” - osnova prehrane je i dalje bila ista, ali sam si mogao priuštiti slatkiše nakon obroka ili par obroka kada jedem što god želim. Uključujući omiljene žele bombone.

Prednosti ovog načina rada:

• vedrina tijekom dana (bez pospanosti nakon večere);
• potpuni odsutnost glavobolje (ranije je lubanja ponekad reagirala na nagle promjene vremena);
• vrlo dobro zdravlje gastrointestinalnog trakta (bez nadutosti i drugih svakodnevnih incidenata);
• nedostatak gladi kada jedete samo 3-4 puta dnevno;
• dobar reljef bez puno napetosti.

minusi:

• U prvom tjednu stroge dijete činilo mi se kao da sam prehlađen. Zapravo, tako sam i mislio, ali je jedan od čitatelja napisao da je i ona dobila sličan učinak. Plus gastrointestinalni trakt se malo pobunio. Ali od drugog tjedna sam bio kao krastavac. Da, i u početku je aktivno radio i bez problema trenirao.
• Izdržljivost u snazi ​​(10–15%) i intenzitet treninga blago su pali.
• Pojeo sam malo churchkhele i khachapurija tijekom putovanja u Tbilisi (ali bilo je puno roštilja).

Obećavale su mi se razne loše stvari na kraju, sve do širenja tijela nakon par mjeseci takvog režima. No, suprotno predviđanjima nedobronamjernika, nakon pola godine LCHF-a još uvijek sam bila živa, zdrava, budna i spremna za nove pokuse. Ipak, tema je ogromna i ne vrijedi sjediti mirno.

Kako sam pažljivo izašla iz LCHF-a

Bližilo se ljeto, pa postoji dobar poticaj da se osušite do razine, da tako kažem, fitness modela. Ovo je da ostane 7 posto tjelesne masti. Zamišljeno - učinjeno. Dapače, slučaj je pokrenut i sada je eksperiment u tijeku, ali nije sve ispalo tako jednostavno.

morao sam potpuno promijeniti prehranu prema omjeru makronutrijenata: smanjiti količinu masti u prehrani i dodati ugljikohidrate.

Možete naglo prijeći na LCHF, ali natrag - tu treba biti oprezan, jer trajno povećanje količine ugljikohidrata u prehrani može uzrokovati oticanje ugljikohidrata. Odnosno, i voda i mast će se početi aktivno akumulirati. Čak i ako govorimo o sporim ugljikohidratima. U prošlosti sam se uspio prejesti na redovnoj dijeti kada sam dramatično povećao količinu ugljikohidrata zbog tjestenine od durum pšenice i riže. Što možemo reći o reakciji tijela nakon low-carb.

Smanjite samo masnoće u prehrani bez dodavanja ugljikohidrata - tada će se sadržaj kalorija smanjiti čak i ispod kritične razine za mene od 2400–2500 kcal, koja je potrebna za održavanje osnovnog metabolizma. To također nije opcija, jer tada će raditi načini štednje energije i očuvanja rezervi u tijelu, a o bilo kakvom sušenju neće biti govora. Uostalom, na LCHF-u je količina masti dosegla 250-300 g dnevno, a prema novoj shemi morao sam se ugurati u okvir od 100-110 g.

Što sam učinio? Dodao je ugljikohidrate i vrlo glatko smanjio količinu masti. Podijelite postupak na tri tjedna. Dodao sam +100–150 g heljde (kuhane, to jest, u suhom obliku je oko 30–50 g) u prehranu u prvom tjednu, nekoliko grejpfruta i jabuka. Količina ugljikohidrata povećana je s 80–100 g na 150 g dnevno. Drugi tjedan ista količina heljde za drugi obrok. Na treću malo više umaka, jabuke.

Kao rezultat toga, dosegao sam trenutnu razinu ugljikohidrata od 150-200 g dnevno, ne samo bez previše dobivanja, već sam izgubio i 4 kg masti (a, čini se, i vode, iako ionako nije bilo dovoljno). No, naravno, ne radi se samo o ugljikohidratima, nego i u treningu, općenito u prehrani, u dodatnim suplementima. O svemu tome govorit ću u nastavku.

Dakle, ako odlučite prijeći s LCHF na klasičniju dijetu sa sporim ugljikohidratima (ne preporučam zabušavanje s jednostavnim ugljikohidratima i čistim šećerom), slijedite jednostavan obrazac: +50g ugljikohidrata tjedno uz smanjenje masnoće u prehrani da ne nadmašite svoj kalorijski sadržaj, čime održavate ugodnu težinu.

Novi eksperiment - nježno sušenje

Profesionalni sportaši često se suše ekstremnim metodama s drastičnim promjenama prehrane, žestokim treninzima, puno kardio vježbi i drugih teških aktivnosti. Sve je to za njih prihvatljivo, jer ljudi rade za rezultat kako bi pobijedili na natjecanju i koriste sva raspoloživa sredstva, uključujući i farmakološku potporu. Ali to meni osobno nije jako zanimljivo (ne odnosi se na obitelj i rodbinu, a i ne pripremam se za natjecanja) i 90% građana koji se samo žele riješiti viška i izgledati dobro. Potrebno je nešto pristupačnije.

Na tom se polju takva osoba, ne baš poznata u širim krugovima, ali cijenjena u uskim krugovima, istaknula kao Jaroslav Brin. Imao je nekoliko uzbudljivih događaja kada je sebe doveo do drugog stupnja pretilosti, a potom se za četiri mjeseca vratio u formu fitness modela. Ujedno je mnogima pomogao da dođu u formu, riješe se viška masnoće, a ujedno i promijene život kako bi zadržali rezultat.

Da, da - ako želite uvijek izgledati lijepo, morat ćete stalno pratiti prehranu i biti fizički aktivni. Kad vam takav ritam prijeđe u naviku – to se zove promjena načina života.

Informacije o njegovoj metodi dostupne su na webu, a ako vas zanima tema, počnite s Brinovom knjigom " Zamijenite mast za snagu volje". Besplatan je i lako ga je pronaći.

Tako sam kao osnovu uzeo njegovu metodu u kojoj zapravo nema čuda, ali je znanstveno opravdana i što je najvažnije provjerena je i djeluje. Da, treba se naprezati i kontrolirati prehranu, trenirati s utezima i raditi kardio. Tko je rekao da će biti lako?

A sada ukratko što treba napraviti:

1. izvagati se ujutro na prazan želudac izmjerite struk, bedra, zadnjicu i ostale dijelove tijela po želji.
2. Izračunati na koliko kalorija je pojedena težina (i trbuh) koja se sada drži. Sve je jednostavno i nije jednostavno u isto vrijeme. Morat ćete zapisati sve što pojedete tijekom tjedna, prebrojati kalorije na kraju dana, a na kraju tjedna sve te kalorije sakupiti i podijeliti sa sedam kako biste dobili prosječnu brojku. Sjećanje je početna točka. Kod mene je to bilo oko 3200 kcal.
3. Uravnotežite svoju prehranu makronutrijentima idućih tjedan-dva, ujedno se odreći jednostavnih ugljikohidrata (slatkiši, čisti šećer, peciva) i alkohola (loše djeluje na hormonski sustav, žene se općenito raznese u paramparčad). Ako jako želite slatko, možete koristiti zaslađivače ili pojesti slatkiš, komadić tamne čokolade, ali nakon obilnog obroka. BJU norma je sljedeća: 1,5–2 g proteina po kg tjelesne težine za žene, 2–2,5 g proteina po kg tjelesne težine za muškarce; 1 g masti po kg tjelesne težine (u razumnim granicama - ako je težina 150 kg, tada se može izostaviti 100 g masti); ostalo su složeni ugljikohidrati. Možete jesti u istim količinama kao i prije, ali bez jednostavnih ugljikohidrata. Već u ovoj fazi ispada da ste pothranjeni, jer ne možete u sebe ugurati toliko mesa s heljdom i salatom koliko ima kolača, kolačića i hamburgera.
4. Paralelno sa svim tim počinju vježbanje u teretani(3 puta tjedno) i kardio (20-30 minuta nakon treninga ili 60 minuta na dan kada nema treninga). Trening s utezima provodi se po principu "FullBody", odnosno za cijelo tijelo, počevši od velikih mišića do malih: noge, leđa, prsa, ramena, ruke, trbušnjaci, listovi. Četiri radna pristupa, 12 puta s povećanjem opterećenja pri svakom treningu (iako za 1-2 kg, ali opterećenje bi se trebalo povećati) Pokušajte koristiti višezglobne osnovne vježbe:
   • noge (2 vježbe)- čučnjevi i leg press, nožne ekstenzije za muškarce, leg curls ili mrtvo dizanje za žene;
   • leđa (2 vježbe)- povlačenje ili povlačenje bloka na prsa, povlačenje bloka / šipke na trbuh, povlačenje T-šipke;
   • prsa (1 vježba)- bench press, sklekovi sa šipki;
   • ramena (1 vježba)- army bench press, povlačenje utega do brade;
   • ruke (po jedna vježba za biceps i triceps)- potisak bliskim hvatom, francuski potisak, pregib utega/bučice;
   • press (1 vježba)- uvijanje, obrnuto uvijanje, "knjiga";
   • listovi (1 vježba)- podizanje na prst na jednoj nozi s utezima u ruci (s bučicama ili utezima, na primjer).
5. Kardio- to može biti lagano trčanje, hodanje tempom, vožnja bicikla, orbitrek, traka za trčanje. Najvažnije je raditi u mirnom ritmu, ne bez daha, ali ne opuštajući se, jedva pokrećući noge. Važno je svaki put povećati prijeđenu udaljenost po satu. Trčali smo prvi put 5 minuta, a prošlo 55 - cca. Sljedeći put trčite 6 minuta i umjesto 6 km u sat vremena prijeđite 6,3 km, pa 6,5 ​​km, pa 7 km itd.
6. Obavite kontrole svaki tjedan- pad težine ili smanjenje “masnog” volumena (volumen je prioritet), što znači da ništa ne mijenjamo. Stoje mirno - uklanjamo 200 kcal (ili 10%) zbog ugljikohidrata. Proteini i masti ostaju na istoj razini od 1,5–2/2–2,5 g po kg tjelesne težine (W/M) odnosno 1 g po kg tjelesne težine – to je važno. Oba makronutrijenta su plastični materijal i koriste se u životu tijela za obnovu tkiva, rad hormonalnih i drugih sustava. Dakle, sve manipulacije se provode samo na ugljikohidratima.
7. Povećajte aktivnost kućanstva- više hodamo, zaboravimo na lift, krećemo se što više kad je moguće. Većina potrošnje kalorija dolazi iz kućanskih aktivnosti.

Čak iu ranim fazama trebale bi postojati pozitivne promjene zbog uravnotežene prehrane, nemogućnosti da se jede onoliko normalne hrane koliko je pojedeno nezdrave (ali ukusne), plus povećana potrošnja energije zbog rada s utezima, kardio vježbi i više kućnih aktivnosti.

Povećana je aktivnost, smanjena količina hrane, energetska ravnoteža je malo pomaknuta u minus (trošimo više nego trošimo), što znači da će se tijelo riješiti viška koristeći masnoću za svoje energetske potrebe. Potrošili smo 300-400 kcal više nego što smo potrošili, te će kalorije tijelo uzeti iz vlastitih rezervi.

Glavna stvar je ne pretjerivati. Pri bilo kakvim drastičnim promjenama, kao što to neki građani vole činiti, kada se s entuzijazmom požure na zdrav način života i ubrzano mršave, tijelo prelazi u način rada za uštedu energije: zdravlje se pogoršava, mišići se sagorevaju kako bi pokrili potrebe tijela za plastičnim materijalom, njegovom energijom potrebe i istovremeno uštedjeti energiju (manje mišića, manje potrošene energije), dok se mast još brže pohranjuje, pa čak i nakuplja.

Obično je rezultat mono-dijeta (samo na sokovima, na heljdi i kefiru itd.) mali gubitak težine i puno lošiji izgled, jer ima manje mišića i više masti.

Kad čovjek napusti lošu dijetu, ne mogavši ​​izdržati takvo izrugivanje samom sebi, dobiva višak kilograma još brže i više nego prije dijete. Sve je posebno tužno za žene, kojima sve te dijete pogađaju i hormonski sustav (a ni muškarcima po tom pitanju ne ide baš najbolje). Mišića je sve manje (a oni su glavni iskorištavači masti u našem tijelu), tijelo je šokirano dijetom i u slučaju sljedeće krajnosti počinje aktivno skladištiti mast. Događa se da je metabolizam poremećen. Kao rezultat toga, žena sjedi na 1000 kcal (s minimalnom normom za nju, recimo 1300 kcal), ali ne gubi na težini, a može čak i postati bolje.

U slučaju gore opisane metode, dobivamo smanjenje masnog tkiva i općenito poboljšanje forme. Inače, takav program za osobu koja se tijekom godina žudnje crijeva dobro udebljala trajat će četiri mjeseca prije nego što treba nešto promijeniti. I sva četiri mjeseca, uz opisane uvjete, rezultat će se poboljšati.

Osobni rezultat za prvih šest tjedana eksperimenta

Trenutačno moja težina varira unutar 100 kg. U principu možemo reći da se već normalno osušio jer je rezultat bolji nego na LCHF:

S lijeva na desno: Roma na "masi" (početak rujna, 108 kg), na LCHF-u (otprilike na istoj razini i ostao je kad je vikendom prešao na izmjenično opuštanje na ugljikohidrate (103-104 kg)), gotovo šest tjedana sušenja gore opisanom metodom (100 kg)

Ali zapravo ima još posla. Kod mene se proces odvija prilično brzo, jer sam u principu krenuo na dobroj razini i izgledao normalno, uz to sam stalno trenirao, pazio na prehranu i bio spreman, ako ne baš na sve, ali na gotovo sve.

Na primjer, nisam očekivao da ću dugo izdržati treninge cijelog tijela i da ću imati koristi od njih, budući da sam, u principu, radio s pristojnim težinama i koristio 4-dnevni split dugo vremena, kada sam radio izvucite velike mišićne skupine u 4-5 vježbi, a male - u 2-3. Ali sve se pokazalo mnogo zanimljivijim.

Suština treninga je tijekom korištenja osnovnih teških vježbi uključene su mnoge mišićne skupine odjednom. Na primjer, prestao sam koristiti pojas tijekom čučnjeva kako bih više radio na trbušnjacima, leđnim mišićima i povezanim stabilizatorima. Da, morala sam pažljivije kontrolirati kretanje, brinuti više, smanjiti težinu u početku, ali isplatilo se. Prestao sam koristiti trake bilo gdje (kao da izoliram radni mišić, da ne razmišljam o "pečenju" podlaktica) za isti učinak. Počeo sam povećavati težine, ali vrlo glatko, dodajući doslovno 1,5-2 kg iz treninga u trening. Uključujući i čučnjeve.

Nekako sam zadnjih godina zaboravio na ovu praksu, radeći zapravo na isti način rada s istim težinama. A vrsta treninga nije bila osobito pogodna za to, jer se koristio split s vježbama koje su se ponavljale najviše jednom svaka tri tjedna ili mjesec dana. Bilo je razdoblja kada je "biser" bio veći i težine su skočile za 10-20 kg, događalo se obrnuto.

Na pozadini rada s niskim udjelom ugljikohidrata samo su pale. Isti čučnjevi sa 130 kg u radnim pristupima vratili su se na 110 kg. Općenito, samo je održavao formu i nije brinuo o napretku.

Bilo kako bilo, već je odrađeno 17 FullBody treninga, tri puta tjedno, bez pauze, slobodnih dana i šetnji. Praktički na svakom sam povećavao radne težine.

U istim čučnjevima krenuo sam s 90 kg, sada je radna težina 120 kg u tri serije po 12 ponavljanja, i to bez pojasa za dizanje utega. U leđima je ugodno, nema boli u donjem dijelu leđa i nema velikog opterećenja, ali posebno dobro osjećam kako se preša zateže. Napokon sam shvatio tehniku ​​čučnja.

U ekstenzijama nogu u simulatoru dosegao sam 107 kg, unatoč činjenici da je ranije ograničenje bilo 85 kg. Posljednja radna težina u bench pressu bila je 105 kg za 12, 10 i 9 ponavljanja (nasuprot 90-100 kg za manji broj ponavljanja prije eksperimenta). A s šipki sam radio sklekove s 30 kg na pojasu 12, 10 i 10 puta u tri pristupa (prije toga je bio pristup zagrijavanju bez težine i još jedno poluzagrijavanje s 15 kg na pojas), dok se ranije, u načelu, s dodatnom težinom puno nije guralo godinama. Zadnji put je imao 15 kg prije 10-ak godina i tada je uspio malo oštetiti prsa, nakon čega se tek sada vratio utezima u ovoj vježbi.

Za biceps se radna težina vratila na 45 kg, dok posljednjih godina ne prelazi granicu od 35 kg. A prije sam ovih 45 kg prije “bacio” na prsa, savijajući se cijelim tijelom, nego radeći klasične pregibe s utegom. Sada je to čist posao s 45 kg za tri serije po 12 ponavljanja.

U određenoj mjeri vrijedi zahvaliti složenim ugljikohidratima koji su se pojavili u prehrani, uostalom, s njima je ugodnije trenirati. Plus glatko povećanje opterećenja i modificirani program s osnovnim vježbama koje se ponavljaju iz dana u dan uz male varijacije (gore su opisane). Osim toga, napredak se može objasniti banalnom promjenom programa treninga. Novi režim za tijelo - ono mu se prilagođava.

Zanimljiv učinak takvog treninga - Nemam krepitaciju, uopće. Tijekom cijelih mjesec i pol niti jednom nisam osjetio značajniju bol u mišićima nakon treninga na dan odmora, dok me kod prethodnog split-a uvijek boljelo grlo.

Činjenica je da su sada sve mišićne skupine stalno u dobroj formi i, grubo rečeno, nemaju vremena za "opuštanje" ili "treniranje" na odmoru. Dok kod klasičnog split-a svaka mišićna skupina trenira jednom tjedno (štoviše, više se opterećuje) i tijekom odmora uspijeva izbaciti tonus.

To ne znači da mišići uopće ne bole - činjenicu da su dobro radili osjećam u potpunosti u obliku umora nakon treninga i "opterećenja mišića" na dan odmora. Ali nema opipljive boli, što godi.

Ne opterećujem se kardio vježbom., jer rezultat je tu i bez njega. Povećao sam svakodnevnu aktivnost, trudim se više hodati, s vremena na vrijeme nakon treninga vrtim pedale sobnog bicikla 20-30 minuta. Ali ne uvijek, jer uspijem odraditi svih 10 vježbi u programu u 3-4 radna pristupa u samo 2 sata i onda mi nekako nije do kardija.

Nemam uvijek vremena za tresti male mišiće, poput bicepsa ili tricepsa, ali ne brinem se oko toga. Također se koriste u vježbama za velike mišićne skupine. Triceps - u bench pressu i progibima, biceps - u većini povlačenja.

Što se tiče prehrane, tada u trenutnom trenutku u prehrani ima 2,5-3 g proteina po kg tjelesne težine, 100-120 g masti (ponekad 150, ali rijetko) i 150-200 g ugljikohidrata. Sadržaj kalorija, bez obzira na dan (je li trening ili ne), pokušavam zadržati unutar 3000 kcal. Prije sam jeo više na dan treninga, sada tijelo uzima nepojedene kalorije iz masti.

Postupno je smanjivao količinu masti u prehrani: odbio je tvrdi sir, umjesto pilećih bataka prešao je na prsa, umjesto svinjetine - teletinu, odbio kikiriki, prešao s masnog domaćeg svježeg sira na nemasni (0,6%), masno kiselo vrhnje i vrhnje za "Beefylife". » (2,5%). Još se nisam odrekla crne čokolade (78–90% kakaa, 20–30 g dnevno), ali morat ću.

Najbolji svježi sir bez masnoće koji sam našao u Chernihivu. Nema "kemije" u sastavu.

Općenito, planova je mnogo, tema također. Želja za radom na sebi i sve dubljim proučavanjem problematike - kola i mala kolica.

Pozdrav dragi čitatelji! Današnji materijal posvećen je lijepoj polovici čovječanstva - ženama. Svakako svaka djevojka sanja o lijepom tijelu. “Gladne” dijete zamijenjene su “sušenjem tijela”.

Nažalost, nepromišljeno i nepravilno korištenje takvog sustava prehrane može biti ne samo neučinkovito, već i opasno za zdravlje. U ovom ću članku podijeliti s vama sve zamršenosti ove dijete, a također ću govoriti o prehrani za sušenje tijela za djevojke.

Sušenje tijela skup je mjera koje vam omogućuju smanjenje razine masti u ljudskim mekim tkivima. Uključuje dvije komponente: program prehrane s ograničenim unosom ugljikohidrata i posebne vježbe.

U početku su sušenje koristili samo profesionalni sportaši i bodybuilderi prije natjecanja - također je pomoglo u uklanjanju vode iz tijela kako bi se maksimiziralo olakšanje. S razvojem sportske industrije, sušenje su počeli koristiti obični ljudi koji slijede figuru. Međutim, mehanizam sušenja za profesionalce i amatere ozbiljno se razlikuje.

Kontraindikacije: mogu li svi "sušiti"?

Sušenje tijela privlači mnoge djevojke jer vam omogućuje da se riješite masnog tkiva u najkraćem mogućem roku.

Ali ova metoda ima ograničenja:

1. Poremećaji metabolizma ugljikohidrata: hipoglikemija, dijabetes svih vrsta
2. Bolesti srca i bubrega
3. Anomalije u radu gastrointestinalnog trakta, žučnog mjehura i jetre
4. Trudnoća i dojenje

Naglo smanjenje razine ugljikohidrata može dovesti do značajnog pogoršanja dobrobiti. Bolje je prijeći na novu prehranu na slobodan dan kada ne morate nikamo ići. Na taj način možete provjeriti kako vaše tijelo podnosi ograničenje razine ulazne glukoze.Ako se osjećate previše loše, trebali biste popiti zaslađenu vodu ili sok kako biste brzo vratili razinu glukoze u krvi i prestali s dijetom.

Ciklusi sušenja tijela

Kako bi se transformacija tijela odvijala brzo, učinkovito i bezbolno za tijelo, sušenje tijela za djevojke treba provoditi u pet ciklusa.

Svaki od njih traje tjedan dana, s glavnim naglaskom na prvi mjesec dijete:

• 1 ciklus: uvodni. Tijekom tog vremena tijelo se mora postupno odviknuti od visoke razine glukoze koja dolazi s hranom. Da biste to učinili, količina ugljikohidrata ne smije biti veća od 2 grama. po 1 kg. težine po danu. Na primjer, ako je vaša težina 60 kg, tada ne možete konzumirati više od 2 × 60 = 120 gr. ugljikohidrata
• Ciklus 2: aktivno sagorijevanje masti. Količina konzumiranih ugljikohidrata smanjuje se na 1 gram. po 1 kg težine dnevno
• Ciklus 3: aktivno sagorijevanje masti + uklanjanje viška tekućine. Ovo je najteža faza: količina ugljikohidrata ne smije biti veća od 0,5 grama. po 1 kg. težina. U isto vrijeme, morate smanjiti upotrebu soli i začina.
• 4 ciklus: isto kao drugi
• 5 ciklus: izlaz iz sušenja - slično prvom

Mršavimo ispravno: principi prehrane

Glavni princip sušenja tijela je ograničiti unos ugljikohidrata u tijelo. Kako radi? Ugljikohidrati su odgovorni za "brzu energiju", odnosno svojevrsno su gorivo za naše tijelo. Ako ih se primi više od norme, a energija se ne troši, pretvaraju se u mast.

U slučaju ograničenja ugljikohidrata, tijelo je prisiljeno potrošiti svoje "rezerve" - ​​to jest, izgubiti težinu.
Imajte na umu da rezanje dovodi samo do smanjenja zaliha masti, a ne mišićne mase, kao što je slučaj s dijetama koje se temelje na ograničenju kalorija.

Ograničenja sigurnog gubitka masti

Koliko tjelesne masti osoba može izgubiti u pet tjedana? Prije svega razmislite o tome koliko ste dugo štedjeli “dragocjene” funte. mjeseci? Godine? I želite ih odbaciti za nekoliko tjedana? To neće uspjeti. Najbolja stopa gubitka masti je 0,5-1 kg. u tjednu. To jest, idealno, tijekom razdoblja sušenja možete se riješiti 5 kg. čista mast.

U prvom tjednu težina može ići brže zbog gubitka tekućine – ugljikohidrati, poput soli, zadržavaju vodu u tijelu. Odnosno, rezultat sušenja bit će visak, u prosjeku, od 5 do 12 kg, ovisno o vašim početnim podacima.

Sušenje tijela i druge dijete

Zainteresirane su mnoge djevojke koje žele brzo izgubiti težinu Neki elementi drugih sustava napajanja mogu se i trebaju čak koristiti tijekom sušenja. Dakle, jedite dobro frakcijsko - to jest, u malim obrocima, ali često. To vam omogućuje održavanje visoke razine metabolizma i smanjenje volumena želuca. Pozitivan učinak ima i princip unosa ugljikohidrata ujutro.

Ali smanjenje udjela kalorija može dovesti do suprotnih posljedica - metabolizam se usporava i tijelo se izuzetno nerado odvaja od kilograma, a zatim počinje gubiti i mišićnu masu osim masti. Stoga se izrazito ne preporuča kombinirati sušenje tijela s niskokaloričnom dijetom.

Za i protiv sušenja tijela

Prednosti sušenja tijela za djevojke uključuju:

1. Gubite masno tkivo, a ne mišićnu masu
2. Tijelo postaje reljefno, a koža zategnuta i elastična
3. Nema potrebe gladovati

Po nedostacima:

1. Potreba da se strogo pridržavate dijete, svaki kvar u "slatkom" ugrožava učinak cijele dijete
2. Nije prikladno za svakoga
3. U ranim stadijima dopuštena je mala slabost, slabost i pogoršanje raspoloženja.
4. Tjelesna aktivnost - potrebna za stvaranje olakšanja

Prehrana tijekom sušenja tijela

Postoji mit da ćete se tijekom sušenja morati doslovno ugušiti pilećim prsima i kuhanim jajima. Zapravo, uz pravilan pristup sastavljanju plana prehrane,.

Morate imati predodžbu o tri skupine proizvoda: to su one osnovne - osnova prehrane, namirnice za svaki dan, dopuštene - dopuna prehrani i zabranjene - ne smiju se jesti uopće.

Osnovni proizvodi:

• Životinjski proteini: perad, kunić, govedina i teletina, kokošja i prepeličja jaja
• Plodovi mora: riba, škampi, dagnje, lignje
• Fermentirani mliječni proizvodi: svježi sir, kefir, jogurti bez slatkih punila
• Povrće: mahunarke, sve vrste svježe zelene salate, kupus, celer, krastavci

Dopušteni proizvodi:

• gljive
• Kashi: zobene pahuljice, riža i heljda
• Skuta i tvrdi sirevi
• Voće: grejp, limun, zelene jabuke
• Kiseli kupus

Zabranjeni proizvodi:

• Šećer, slatkiši i bilo koji slatkiši
• Pekarski proizvodi
• Slatka pića
• Voće i povrće s visokim glikemijskim indeksom: krumpir, cikla, mrkva, banane, grožđe

Omjeri hranjivih tvari i kalorija

Tijekom razdoblja sušenja, prosječna djevojka (težina - 60 kg.) Trebala bi konzumirati hranu za 1800-2000 Kcal. Istodobno, omjer proteina / masti / ugljikohidrata u prvoj fazi trebao bi biti približno:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 gr.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 gr.
• Y-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 gr.

Zatim se količina ugljikohidrata smanjuje na 30 grama. (0,5 grama na 1 kg težine).

Jelovnik za sušenje po danu

Povremeni post tijekom razdoblja sušenja

Često su djevojke zainteresirane za: Da, možete, pod uvjetom da se osjećate dobro i da nemate problema sa želucem i gušteračom.

Imajte na umu da povremeni post ne može trajati više od 24 sata, za razliku od terapijskog posta, koji se provodi samo u bolnici pod nadzorom liječnika.

Odbijanje jesti jedan dan zdravo tijelo prilično lako podnosi, dok gubite masnoću, ali mišićna masa ostaje. Prije posta trebate obilno večerati, a nakon toga, naprotiv, uzeti lagane obroke. Optimalna učestalost povremenog posta je 1 dan tjedno.

Sušenje tijela za vegetarijance

Sušenje tijela pravi je raj za mesojede. Ali što ako ste vegetarijanac? Morate unositi proteine ​​iz alternativnih izvora poput mahunarki, gljiva i orašastih plodova, a izbjegavati voće i povrće s visokim glikemijskim indeksom.

Trening tijekom sušenja

Tjelesna aktivnost je obavezan element rada na svom tijelu. Osim ako, naravno, ne želite dobiti iscrpljeni trup prekriven kožom na kraju sušenja. Tijekom sušenja preporuča se kombinirati kardio trening i trening snage.

Kućni treninzi

U vrijeme sušenja uopće nije potrebno upisati se u teretanu. Dovoljno je nabaviti minimalnu opremu: na primjer, girje, uže za skakanje, prostirku za vježbanje ili fit-loptu i trenirati kod kuće.

Kardio trening

Osmišljeni su za sagorijevanje masti. To može biti vožnja bicikla, trčanje, ples, skakanje užeta, vrtenje obruča.

Trening snage

Trening snage omogućuje izgradnju i održavanje mišićne mase. Možete izvoditi osnovne i izolirane vježbe za određene skupine mišića.

Sportska prehrana za sušenje: je li potrebna?

Na sušenju tijela možete potpuno bez sportske prehrane, ali kako bi proces sagorijevanja masti bio brži i ugodniji, možete pribjeći uzimanju nekih dodataka prehrani.

Kreatin

Kako bi se izbjegao kvar tijekom treninga i održao ukupni tonus tijela, apsolutno je siguran dodatak prehrani neophodan za poboljšanje metabolizma energije u mišićnom tkivu.

Neke djevojke odbijaju uzimati kreatin, pogrešno vjerujući da je ovaj dodatak namijenjen uglavnom muškarcima i može negativno utjecati na ženstvenost figure. Zapravo nije. Tijekom rezanja, kreatin pomaže povećati intenzitet i trajanje treninga, ubrzavajući proces sagorijevanja masti.

Protein

Da biste pojeli dovoljno proteina, porcije bi trebale biti prilično velike. Ne može svaka djevojka pojesti toliko mesa. , a njegov udio u ukupnoj dnevno unesenoj količini proteina može biti i do 50%. Osim toga, brojne su studije pokazale da protein sirutke sagorijeva masnoće više od proteina dobivenih iz mesa.

Proteine ​​treba uzimati ujutro, 1 sat prije treninga i 1 sat nakon treninga, kao i između obroka. Veličina jedne porcije može varirati od 15 do 30 grama.

Kako jesti nakon sušenja tijela?

Višak kilograma se vratio, a sa sobom su doveli i prijatelje... Poznata situacija? Sušenje tijela omogućuje vam da se riješite masnoće dugo vremena, ali uz pravilnu prehranu. Sljedećih tjedana postupno vratite uobičajenu količinu ugljikohidrata, a također pokušajte zamijeniti štetne slatkiše - mliječnu čokoladu, kolače, bombone sa zdravijim opcijama - sušeno voće, med, tamna čokolada. Ne zaboravite piti dovoljno vode. Tada će rezultat vašeg rada biti sačuvan.

Pozdrav prijatelji! Za one koji idu u teretanu postoje samo dva problema u pogledu prehrane: kako se ne udebljati u isto vrijeme i kako izgubiti masno tkivo, a ne izgubiti mišiće. Između ova dva pola, svaki bodybuilder je u vječnom sukobu.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Želite li se osušiti i ne izgubiti mišiće? Idi na kanal - odgovori u video formatu na kanalu Miched Productions▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Još više videa

Što je sušenje i zašto je potrebno?

Kako bi se vaši reljefi ukazali pred vama u punom sjaju, potrebna je dobro isplanirana taktika. Kome je uopće potreban ovaj zahvat? Sušenje bez gubitka mišićne mase nešto je bez čega profesionalni sportaši ne mogu.

Općenito, može biti tražen i među običnim ljudima koji imaju dovoljnu mišićnu masu i potreban tonus, kao i postotak potkožnog masnog tkiva iznad 20. Nemojte to jednostavno brkati s prekomjernom težinom, kada osoba treba izgubiti težinu i nije suho. Dijeta i sušenje bitno su različiti procesi.

Ne biste to trebali činiti za nekoga tko se nikada nije bavio sportom. Također, tehnika nije prikladna za osobe s nedovoljnom tjelesnom težinom.

Mnoge su žene navikle to tretirati kao učinkovitu dijetu, ali to nije sasvim ispravan pristup. Kada ih čujemo kako govore o “odlučio sam mršaviti”, to često znači “želim se riješiti viška masnoće sa strane”. A rijetko tko zamišlja da će tijekom sušenja svi mišići doći do izražaja, pa tako i oni na nogama i rukama.

Između ostalog, kod žena je taj proces često kompliciraniji nego kod muškaraca, jer su one prirodno zamišljene da imaju puno veći postotak masti kako bi mogle reproducirati potomstvo. Stoga čak i standardi sugeriraju različite brojke: za jači spol, oni će biti jednaki oko 7% (reljefi su vidljivi čak i kod 12%), a za slabiji spol od 9 do 12% (crtanje mišića je moguće čak i na 20%).

U tom razdoblju važno je ne samo pravilno jesti, već i pristupiti trenažnom procesu na drugačiji način. Uzmite u obzir i činjenicu da se tijekom sušenja tijela vaše tijelo zapravo nalazi u stresnoj situaciji i potrebna mu je dodatna podrška. A u razdoblju normalnog mršavljenja jednostavno ćete se riješiti viška masnog tkiva. Za to je često dovoljno samo uspostaviti proces prehrane i stvoriti kalorijski deficit, odnosno situaciju da trošite više nego što trošite.

Koliko se udebljati prije sušenja? Ovo je prilično dvosmisleno pitanje. Ali u ovom slučaju treba shvatiti da je rast mišića nemoguć bez povećanja tjelesne masti. I morate se pomiriti s tom činjenicom.

Da biste postigli vidljive promjene, trebali biste živjeti u ovom režimu oko 3-4 mjeseca, odnosno hraniti se po principu povećanja mase (kada je broj unesenih kalorija veći od dnevnih potreba) i oslanjati se na trening snage. Tek nakon tog vremena možete početi "detalizirati mišiće".

Na temelju toga zaključujemo da su debljanje i sušenje nemogući istovremeno, jer su to pojmovi koji se međusobno isključuju. U prvom slučaju povećavamo mišićno tkivo i dobivamo višak masnog tkiva (drugačije neće ići). U drugom - pokušavamo spasiti nastale mišiće i riješiti se dodatnog sloja.

Što treba učiniti da se osuši?

Dakle, jasno razumijete razliku između sušenja i dijete. Prvo morate saznati kolika je vaša suha tjelesna težina. Uostalom, pred nama je cilj ne samo zaboraviti na salo, već i sačuvati sve mišiće stečene dugim trudovima. Ovi izračuni pomoći će vam da shvatite koliko se nepotrebnih depozita trebate riješiti.

Sljedeća formula pomoći će vam u izračunavanju: Težina - (težina x (% masti: 100))

Nakon što ste shvatili željene brojeve, strategija će biti sljedeća. U početku ćete morati voditi dnevnik prehrane. Vaš zadatak je osigurati tijelu deficit kalorija, a smanjenjem ugljikohidrata.

Ako odlučite prijeći na sušenje nakon dobivanja na masi, tada možete pokušati koristiti jednostavniju strategiju i jesti 2 puta manje porcije nego inače. S pravilnim pristupom, u tjedan dana možete izgubiti oko dva ili tri kilograma. U slučaju da te radnje ne dovedu do rezultata, tada će biti potrebno smanjiti količinu ugljikohidrata još 2 puta, ostavljajući masti i proteine ​​u istom volumenu.

Kada je broj izgubljenih kilograma veći od 5, tada će takvi gubici biti preveliki i brzo će dovesti do stagnacije i usporavanja metaboličkih procesa u tijelu. Svaki tjedan morat ćete smanjiti količinu ugljikohidrata u dnevnoj prehrani.

Kako izračunati postotak tjelesne masti možete pronaći na raznim stranicama s automatskim izračunom. Obično se to radi posebnim uređajem za mjerenje debljine kožnog nabora u predjelu struka (nekoliko centimetara od pupka), u predjelu tricepsa i na sredini bedrene kosti. Postoje i drugi automatski načini izračuna ovog pokazatelja.

Dakle, ako težite, na primjer, 60 kilograma, a postotak potkožnog masnog tkiva je 25%, tada će brojka koju ćete dobiti kao rezultat ovih izračuna biti 45 kilograma. Štoviše, suha mišićna masa ostat će ista nakon sušenja, ali će se ukupna težina i razina masti smanjiti.

Dakle, ako masnu masu smanjimo sa 25% na 10%, vidjet ćemo sljedeće brojke: ako ste u prvom slučaju imali oko 15 kg masti, onda će u drugom slučaju ostati samo 6 kg. A vaša tjelesna težina bit će 51 kilogram.

Postupno ćete smanjiti ugljikohidrate tijekom 6 tjedana. Zatim procijenite postignute rezultate i ako vam odgovaraju, u malim obrocima vratite količinu ugljikohidrata na ¾ prethodnog volumena.

Obratite pozornost na to da biste trebali konzumirati samo složene ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Oni će pomoći ne samo da dugo zaboravite na osjećaj gladi, već su i korisniji za naše tijelo. Jednostavni se, zbog velike brzine obrade, najčešće talože u rezervama masti i kontraindicirani su u fazi sušenja.

Na internetu možete lako pronaći tablice s glikemijskim indeksima. Obično najniži - u povrću, na primjer, u kupusu, iznosi 10, a postupno se povećava (ako uzmemo u obzir više visokokaloričnu hranu). Najviše su indeksi za brašno i za razna peciva, kao i za slatkiše i alkohol. Glikemijski indeks piva je 110, a kukuruznog škroba 115. Stoga bi najbolja strategija bila odustati od šećera i proizvoda od brašna za cijelo razdoblje, koji će se uvijek pretvoriti u mast.

Obavezno provjerite svoje rezultate svaki tjedan. Uz stagnaciju od nekoliko dana, preporuča se dodatno smanjiti razinu ugljikohidrata. Prilikom sušenja dopušteno je koristiti ugljikohidrate kao što su riža, heljda, zobene pahuljice i tjestenina od raženog brašna. Sve žitarice moraju biti cijele. Broj povrća može ostati nepromijenjen (osim patlidžana i krumpira, kao i onih crvenih).

Uglavnom, princip je isti: što se više želite osušiti, trebate jesti manje ugljikohidrata. Najtvrđi okviri - od 0 gr. do 70 gr. Štoviše, nemoguće je izvesti točnu formulu za svaki; to se može saznati samo empirijski.

Što više čiste mišićne mase imate, to je više ugljikohidrata potrebno vašim mišićima da održe svoju izvedbu. Stoga će ove norme biti potpuno različite za sportaše i žene s prekomjernom težinom.

Kao što ste već shvatili, potpuno odbacivanje ovih hranjivih tvari može dovesti do vrlo katastrofalnih posljedica. U tom slučaju, zbog povećane količine bjelančevina, doći će do prekomjernog opterećenja bubrega, a potom će se razviti ketoza i ketoacidoza.

O ovom stanju javit će vas suhe usne i miris acetona iz usta, te opća slabost i pospanost.

Međutim, zapamtite da se zadnji obrok treba sastojati samo od proteina.

• Kada postignete idealne tjelesne olakšice, morate pažljivo pratiti režim pijenja kako ne biste preopteretili bubrege. Neće biti vidljivo nikakvo olakšanje ako se u vašem tijelu nakupi višak tekućine. A kako bi se uklonio višak vode, tijelo je samo treba dati u pravoj količini: od 1,5 do 3 litre.

• Manja količina natjerat će tijelo da sačuva tako važan resurs i zadrži ga u obliku edema. Kontroliranje razine soli, alkohola, šećera, kofeina također će pomoći u izbjegavanju ovog stanja. Pokušajte ih odbiti za to razdoblje (osim soli, koja nam je potrebna barem u minimalnim količinama).
• Da biste postigli željene rezultate, morat ćete potrošiti najmanje 2 ili čak 3 mjeseca, stoga pravilno izračunajte svoju snagu (na primjer, prije natjecanja).
• Također, ne zaboravite da se volumen proteina ni u kojem slučaju ne smije smanjivati, kako bi mišići dobili dovoljno hranjivih tvari za njihovu obnovu.

• Zapamtite, koja je dnevna norma proteina? Ako ste zaboravili, da vas podsjetim: od 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu težine. I ne zaboravite da će 100 grama gotovog proizvoda sadržavati samo djelomičnu normu. Na primjer, 100 grama pilećih prsa ima samo 25 grama proteina. Uzmite u obzir ove brojke prilikom izračuna.
• Standardna stopa ugljikohidrata je od 2 do 2,5 grama po kilogramu tjelesne težine. U radu na reljefu polazimo od ove brojke i po potrebi je postupno smanjujemo.
• Nemojte se iscrpljivati ​​samo grudima. Ovdje će svatko zavijati ako jede isti proizvod 3-4 mjeseca. Nemasna riba i drugi plodovi mora, puretina i teletina savršeno su prihvatljivi u vašoj prehrani. A ako se sjetite različitih jela od njih, onda će takva hrana biti vrlo raznolika i udobna. Povrće će vam pomoći u probavi proteina, kako u obliku salate, tako i kao priloga.

• Također, ne trebate se oslanjati na mliječne proizvode, kako ne biste razvrstali štetne životinjske masti. U ovom trenutku dopušten je samo svježi sir bez masnoće.
• Štoviše, sjećamo se i drugih standarda unosa hrane: glavni volumen trebamo dobiti ujutro i za vrijeme ručka, ali večera ostaje lagana. U isto vrijeme morate jesti često: od 5 do 7 puta dnevno.
• Ne možete se odreći masti. Ako smanjite njihov broj na nulu, riskirate ne samo ozbiljno pogoršanje stanja kose i noktiju, već i probleme s metabolizmom i vidom.

• Nakon treninga svakako morate jesti kako tijelo ne bi uništilo mišiće stečene tako teško. Bez posta.
• Dodatni vitamini i minerali u tabletama ili u tekućem obliku pomoći će u održavanju svih sustava. Nemojte zanemariti ni sportske dodatke prehrani koji će podržati vaše tijelo u tako teškom razdoblju za njega.

Sada vidite da je planiranje cjelovite prehrane vrlo teško, pa ćete u ovom trenutku morati stalno uspoređivati, brojati kalorije, vagati dijelove. Ali rezultat je vrijedan toga.

Usput, ako ste se prije razmazili umacima, zaboravite na njih. Povećavaju apetit i često sadrže mnogo konzervansa i pojačivača okusa koji vam ne trebaju.

Isto vrijedi i za alkoholna pića. Tijekom tog razdoblja, oni su potpuno isključeni.

Ne zaboravite da će u početku gubitak masnoće ići intenzivnije, ali onda će početi stagnacija. Tako se tijelo opire, pa svakim danom treba sve više truda.

Uvođenje cheat obroka dobar je potez za pokretanje vašeg metaboličkog sustava. Mogu se provoditi jednom tjedno (s malom razinom masti) ili jednom svaka dva tjedna.

Što je cheat meal? Jednom vam je dopušteno jesti što god vam srce poželi. Knedle s majonezom, veliki komad torte, čips, čokolada. Općenito, svaki vaš hir. Bolje je, međutim, ne varati noću, već se istovariti ujutro ili poslijepodne.

Obrnuto djelovanje također će pomoći u raspršivanju metabolizma: potpuno odbacivanje ugljikohidrata na jedan dan. Ne tvrdim da je ovo puno manje ugodan proces od cheat meala, ali njegova učinkovitost nije ništa manje visoka.

Kako trenirati na suho?

Tijekom ovog razdoblja morate biti oprezniji u procesu treninga.

Da biste razumjeli kako ne izgubiti težinu tijekom sušenja, morate eliminirati iscrpljujuća opterećenja. Uostalom, tijelo je već pod stresom. Stoga je dopušten samo kardio i rad s malim utezima.

Tijekom vježbanja svakako pratite puls i održavajte ga na visokoj razini od 120 do 140 otkucaja u minuti. Ova učestalost ukazuje na intenzivno sagorijevanje masti. Smanjenjem radne težine, bolje je povećati broj ponavljanja i pristupa tijekom jedne vježbe.

Superserije se mogu uvesti kada je odmor između sesija minimaliziran. Ponekad CrossFit može biti vrlo učinkovit. Obratite pozornost na energetski intenzivnije osnovne vježbe. Nitko vam ne brani da u ovom periodu trenirate kod kuće, pogotovo ako se odlučite sušiti ljeti.

Ako se ne želite znojiti u teretani - dobrodošli na jogging po šetnici, volite voziti bicikl - super, ovo je također odličan trening, možete trenirati CrossFit na ulici ili plivati ​​u bazenu. Općenito, odaberite aktivnosti po svom ukusu.

Sadrži najdetaljniji popis preporuka o planiranju prehrane i treninga. Štoviše, glavni naglasak ovdje je na vježbanju mišića tiska, a ako imate barem malo iskustva u vježbanju u stolici za ljuljanje, znate koliko je teško masti napustiti ovo poznato mjesto. Općenito, tijekom sušenja knjiga će vam postati nezamjenjiv alat.

Za kraj da vas podsjetim na staru opću istinu: kada užurbano radite na ljepoti svog tijela, onda je 80% uspjeha upravo u prehrani, a samo 20% ostaje za trening.

Za usporedbu mogu vam dati sljedeće brojke: u jednom sendviču sa sirom ima oko 240 kalorija. Pola sata intervalnog trčanja na stazi je otprilike jednako. Sada zamislite koliko morate vježbati ako pojedete tri ovakva sendviča? A nije li ih lakše odbiti i zamijeniti produktivnijom hranom?! Pitanje je retoričko i vjerujem da ne traži odgovor.

Ako se dijeta za mršavljenje može napustiti u bilo kojem trenutku, onda sušenje uvijek treba dovesti do logičnog završetka. Sušenje se može smatrati uspješnim tek nakon pravilnog izlaska iz njega.

Svatko želi imati lijepo atletsko tijelo, a sada je to dostupno. Ne samo da sportaši mogu napumpati voluminozne mišiće i učiniti ih reljefnim uz pomoć sušenja, rad u teretani i sušenje kod kuće zaista su dostupni svima. Kada govorimo o sušenju, obično se spominju pravila prehrane i treninga, ponekad se utječe na ulaz u sušenje, ali vrlo rijetko se govori o pravilnom izlasku. Dijetu za vas možete završiti u bilo kojem trenutku, po postignutom rezultatu ili razočarenju, ovo se ne odnosi na sušenje. Sušenje se smatra uspješnim samo s pravilnim izlaskom iz njega, tijelo mora proći kroz sve faze sušenja.

Izlaz iz sušenja odnosi se prije svega na prehranu, upravo ishrana na sušenju stvara uvjete za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva i iscrtavanje mišića. Također je od velike važnosti smanjenje volumena međustanične tekućine, što je manje te tekućine, to je olakšanje bolje. Cilj održavanja mišića također se postiže prehranom.

Prehrana sušenjem temelji se na principu postupnog smanjenja udjela ugljikohidrata u prehrani, au aktivnoj fazi zastupljenost ugljikohidrata može doseći i do 20-40 grama dnevno.

Tijekom vremena sušenja tijelo se navikava na posebnu prehranu, to nije samo smanjenje ugljikohidrata s povećanjem proteina, to su ograničenja upotrebe soli i zasićenih masti. Režim treninga uključuje ozbiljna opterećenja, sport bi trebao sagorjeti kalorije, ali u isto vrijeme ne dodirivati ​​mišićno tkivo. Sa znanstvenog stajališta, sušenje je neprirodno stanje organizma i stalni stres, pa ima mnogo kontraindikacija. Ali uz pravilno ponašanje, takvo stanje postaje uobičajeno, a oštar izlazak iz njega već će biti stresan.

Za sve ozbiljne sustave prehrane pravi učinak znači isto koliko i poštivanje svih pravila. Greške u izlasku sa sušenja čine oni koji na odmoru žele pronaći savršeno tijelo, ali s njegovim početkom drastično mijenjaju prehranu. Mnogi nemaju dovoljno volje, odustanu od sušenja odmah nakon što vide prve rezultate, vjerujući da je to dovoljno. Neki jednostavno ne znaju da se sušenje sastoji od određenih koraka.

Najgori završetak za rezanje je naglo početi nekontrolirano konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima. Dugoročno gledano, takvo će ponašanje dovesti do novih nakupina potkožnog masnog tkiva, ali to nije jedino. Već sljedećeg dana nećete moći vidjeti svoje mišiće zbog jake otekline, ugljikohidratna hrana ima tendenciju zadržavanja tekućine u tijelu. Prvog dana nakon rezanja tijelo bi uz uobičajenu prehranu svakako trebalo unijeti i porciju lakih ugljikohidrata, ali to bi trebale biti zdrave namirnice, poput meda ili voća, i to u vrlo umjerenim količinama. U isto vrijeme, sadržaj kalorija ovog dana trebao bi ostati isti kao i prije.

Slijedi postupno povećanje dnevnog unosa kalorija i postupno vraćanje ugljikohidrata u njega. To se mora činiti vrlo polako, tako da prijelaz sa suhe na normalnu prehranu traje najmanje 2-3 tjedna. Pod normalnom prehranom podrazumijeva se zdrava ravnoteža bjelančevina, masti i ugljikohidrata, korištenje cjelokupnog skupa hranjivih tvari potrebnih tijelu uz izbjegavanje štetne hrane, osobito rafiniranih lakih ugljikohidrata.