Istezanje za brzo izvođenje razdjeljaka. Što kažu pravi ljudi - je li doista moguće brzo napraviti špalire? Uzdužna i poprečna uzica - fotografija

Ova skupina vježbi koristi sve ligamente potrebne za brže i učinkovitije istezanje. Kompleks mogu izvoditi i ljudi s dobrom fizičkom spremom i početnici. Vježbe su prilično blage, pa vam omogućuju postizanje cilja bez posljedica.

Kako vježbati

1. Vježbe izvodite naizmjenično od 30 sekundi do 1 minute na svakoj nozi.
2. Obavezno kratko fiksirajte u konačnom položaju.
3. Za veću učinkovitost, preporučljivo je izvoditi kompleks 3 puta tjedno.

1. Vježba istezanja tetive koljena

• Početni položaj: stanite s koljenima na podu, tijelo držite ravno, ruke spuštene uz tijelo, pogled usmjeren prema naprijed.
• Izvođenje: Usredotočite se na stopalo, držite ga prema sebi kako biste uključili mišiće potkoljenice. Nagnite se naprijed prema nozi, pritom pazeći da su vam ramena u istoj razini, a stražnja noga stoji ravno (stopalo u razini koljena).

2. Vježba istezanja prednje strane bedra

• Početni položaj: spustite se na koljena, naginjući se rukama naprijed, stražnjica treba dodirivati ​​pete, pogled usmjeren prema naprijed.
• Izvođenje: iskorak, držeći prednju nogu u jednom položaju (stopalo ispod zgloba koljena). Stopalo stražnje noge počiva na podu.
• Ispravite stražnju nogu do kraja i zadržite se u tom položaju neko vrijeme.

3. Naizmjenično ispružati nogu u stranu s nagibom

• Početni položaj: sjednite na pod u položaju "žabe" - spustite se na stražnjicu, spojite noge tako da vam se stopala dodiruju i budu pritisnuta na pod, a koljena su vam okrenuta u stranu. Rukama obuhvatite stopala, pokušavajući leđa držati ravno.
• Izvođenje: Dok pomičete jednu nogu u stranu, uvjerite se da je savijena noga pritisnuta na pod. Kod savijanja prema nozi, suprotna ruka je postavljena uz glavu tako da ramena održavaju pravilan položaj. Druga ruka služi kao oslonac, stavite je ispred sebe. Dodatno se istežu kosi trbušni mišići i donji kvadrant lumbalne regije.

4. Nagibi

• Početni položaj: sjednite na pod, držite leđa ravno; raširite ravne noge u stranu koliko istezanje dopušta. Stavite ruke na pod iza leđa, držite leđa ravno.
• Izvođenje: sagnite se na svaku nogu redom. Okrenite oba ramena prema naprijed i savijte se s ravnim rukama (istegnite stražnju stranu bedara).
• Kada se savijate naprijed, stavite ruke na stopala, okrenute prema unutra. Važno je prsa istegnuti prema podu (tako funkcionira unutarnja strana bedara).

5. Presavijte

• Početni položaj: sjednite na pod, ispravite noge ispred sebe, dok stopala povlačite prema sebi, leđa držite ravno i podignite ruke.
• Izvođenje: kada se saginete, pokušajte ispružiti ruke naprijed bez zaokruživanja leđa (stražnja strana bedra će raditi).

6. Na leđima poluraskol

• Početni položaj: lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo.
• Izvođenje: oslanjajući se na jednu nogu, savijte je dok podižete drugu.
• Kada hvatate objema rukama, pokušajte ne savijati koljeno. Važno je ne okretati zdjelicu, držati zdjelične kosti u istoj razini. Istegnite stražnju stranu bedara.

Apsolutno svatko može naučiti. To uopće ne ovisi o dobi, tjelesnoj težini, fleksibilnosti i drugim prirodnim podacima. Mnogi pišu da je zbog anatomske građe tijela nekima nemoguće izvoditi špalir. To je pogrešno! Samo se trebate potruditi - i uspjet ćete! Naravno, ozljeda je druga stvar. Može biti samo komplicirano. U tom slučaju svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Mnogi ljudi žele postići ono što žele u kratkom vremenu, ali zapamtite da je to pogrešno! Raskidi ne bi trebali biti glavni cilj za koji se trebate stavljati u teške uvjete. po vremenu?" - pitate. Naravno, sva postignuća i rezultati ovise o vašim naporima, pripremi, genetskim podacima. A za svaku osobu to je sve individualno, nemoguće je točno odgovoriti.

Često se događaju slučajevi kada osoba čita članke, izvodi vježbe predstavljene u njima, ali još uvijek ne postiže nikakve rezultate. Onda se samo razočara i prestane trenirati. Nikada to ne radite! Budite sigurni da imate strpljenja, želje i želje - i tada ćete naučiti kako brzo napraviti podjele bez štete za sebe. Dok radite vježbe, možete osjetiti bol. U redu je ako nije jaka. Ne bi trebalo biti oštre boli, pa prestanite istezati kada se pojavi. Važno je znati da je pucanje mišića bolna ozljeda koja zahtijeva liječenje.

Najučinkovitiji i najbrži način izvođenja splitova je redoviti trening svaka tri dana. Radite sve vježbe oko sat vremena, nema potrebe da se preopterećujete. Istežite se polako, pažljivo, bez naglih pokreta i jake boli.

Kako brže napraviti špalir: pravilno zagrijavanje

Možda najvažniji dio treninga je pravilno zagrijavanje. Mišići se moraju zagrijati prije početka istezanja. Bit će super ako odete na kratko trčanje. Možete isprobati preskakanje užeta i čučnjeve kod kuće. Kupanje u vrućoj kupki također je odličan način za zagrijavanje. Ako u njemu sjedite desetak minuta mišići će vam se divno zagrijati i bit će vam lakše raditi špalir.

Za zagrijavanje, možete to učiniti u različitim smjerovima. Na primjer, naprijed, bočno, nazad. Ne zaboravite da vam noge trebaju biti ravne, a mišići napeti. Ne pokušavajte pomaknuti nogu što je više moguće, to nije glavna stvar. Korištenje zamaha nogama potrebno je za temeljito zagrijavanje.

Kako brže napraviti rascjep: vježbe za trening

1. Napravite iskorake. Stavite jednu nogu naprijed i savijte je. Ispravite drugu i pomaknite je natrag. Napravite 25 opružnih pokreta na svakoj nozi. Ne zaboravite na ravna leđa. Ako radi, otežajte ga. Ispravite stražnju nogu što je više moguće.

2. Radimo kiflice. Raširite noge vrlo široko. Zatim sjednite na jednu nogu, a drugu držite ravnom. Lagano se kotrljajte s jedne noge na drugu. Važna stvar je da zdjelicu držite blizu poda. Morate se kotrljati paralelno s podom, bez oslanjanja na ruke. Učinite ovu vježbu oko 20 puta.

Trenerica studija Plastilin Alexandra Koshelkova pokazala je vježbe istezanja za uzdužne raskorake koje možete raditi sami kod kuće.
Ideja mi je sinula prije dvije godine, kada sam odlučila da moram obaviti istezanje i otišla u studio Plastilin. Tamo sam brzo shvatio da je gotovo sve na meni od drveta (osim mozga, jezika i noktiju). Ali upoznao sam prekrasnu trenericu Sashu Koshelkovu, koja učenike stavlja na sve vrste splitova i još uvijek nije izgubila entuzijazam za mene.

Zamolio sam Sashu da odabere njihove najjednostavnije i najučinkovitije vježbe koje možete raditi kod kuće, ali u isto vrijeme brzo radite razdjelke. Ispostavilo se da je to potpuni trening, tijekom kojeg se cijelo tijelo zagrijava, ali glavni naglasak je na istezanju mišića nogu kako bi se napravili uzdužni razdjelci.

Koliko često? Sasha savjetuje ponavljanje treninga dva puta tjedno, ali ako nakon toga mišići ne bole, onda to možete raditi i češće - svaka dva dana. Split možete raditi u bilo kojoj dobi, ali za to morate redovito trenirati. Glavno pravilo: što češće vježbate, to manje napora ulažete u trening - inače se mišići neće imati vremena oporaviti i neće biti rezultata.

Važno: tijekom vježbi ne bi trebalo biti oštre ili rezne boli, samo lagano povlačenje.

Za obuku će vam trebati: prostirka, par jastuka, par stolica i hrpa knjiga.

Zagrijati se

Rotacija glave

Mi to radimo: nagnemo glavu naprijed-natrag, na lijevo i desno rame, okrenemo se lijevo-desno. 8 puta.

Zagrijavanje: mišići i ligamenti vratne kralježnice.

Sasha Koshelkova:“Nemojte potpuno zabaciti glavu unatrag i nemojte se oštro okretati - vrat je krhak i lako se može oštetiti. To posebno vrijedi za one koji puno rade za računalom.”

Rotacije ruku

Radimo to: s ispruženom rukom, rotirajte je unatrag, pa naprijed. Ponavljamo s druge strane. Svih 10 puta.

Zagrijavanje: deltoidni mišići i rameni zglobovi.

Sasha Koshelkova: "U isto vrijeme možete hodati ili trčati na mjestu kako biste zagrijali tijelo."

Nagibi

Što radimo: nagnite se u stranu i posegnite za rukom.

Zagrijavanje: interkostalni i kosi trbušni mišići.

Sasha Koshelkova:“Ispružite ruku u stranu (ne gore). Držite kukove ravno, a prsa lagano okrenuta prema stropu. Ne bi trebalo biti savijanja u leđima.”

Noga se vrti

Mi to radimo: stojeći na jednoj nozi, drugu, lagano savijenu u koljenu, zavrtimo unatrag. Podignite nogu što je više moguće do lakta i napravite najveći mogući krug. Ponavljamo isto, samo u smjeru naprijed. 8 puta.

Zagrijavanje: zglobovi kuka i glutealni mišići.

Sasha Koshelkova:“Ako je teško, možeš se rukom uhvatiti za stolicu ili zid. Ali preporučujem da vježbu radite bez potpore kako biste trenirali ravnotežu. Lakše ga je držati ako gledaš u jednu točku.”

Rotacije stopala

Radimo to: podignite savijeno koljeno što je više moguće i zakrenite stopalo, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim natrag. Ponovite s drugom nogom. 8 puta.

Zagrijavanje: mali, srednji i veliki glutealni mišići, skočni zglob.

Sasha Koshelkova:"Pokušajte raditi široke krugove kako biste također istegnuli mišiće lista."

Naginje prema dolje

Radimo: u položaju - noge malo šire od ramena, savijanje prema naprijed s pregibom u donjem dijelu leđa, ruke na bokovima ili ispružene u stranu - provucite leđa gore-dolje 30 puta.

Zagrijavanje: stražnja strana bedra, tetive koljena, mišići lumbalne kralježnice, latissimus dorsi.

Sasha Koshelkova:“Savijte donji dio leđa što je više moguće i pokušajte usmjeriti sjedne kosti prema stropu (onima na kojima sjedite). Stavite težinu tijela na nožne prste, ali ne podižite pete. Važno je da koljena držite ravno kako biste dobro istegnuli tetive koljena i koljena."

Savija se do stopala

Radimo to: stavimo stopala malo šire od ramena, uhvatimo se za laktove rukama i skačemo ravnih leđa, naizmjenično - na jednu nogu, na sredinu, na drugu nogu. Težina tijela je na prstima, ali pete se ne skidaju. Ponovite 8 puta.

Zagrijavanje: stražnja strana bedra, tetive koljena, mišići potkoljenice.

Sasha Koshelkova:"Ne zaboravite držati leđa i koljena ravno."

Saginje se prema dolje i natrag

Mi to radimo: sa stopalima malo širim od ramena, savijamo se za oko 90 stupnjeva i iz tog položaja oštro se spuštamo što je moguće niže.

Zagrijavanje: stražnja strana bedra, tetive koljena i rektus dorsi mišići.

Sasha Koshelkova:“I ovdje bi koljena trebala biti ispružena.”

Istezanje

Nakon zagrijavanja potrebno je dodatno zagrijati tijelo jer što su mišići, tetive i ligamenti viši, to su oni elastičniji i bolje se istežu. Stoga, ako imate priliku trčati, otiđite na trčanje, ako nemate, dovoljno je trčati u mjestu 5-10 minuta mirnim tempom.

Iskorak

Radimo ovako: jednu nogu postavimo naprijed pod kutom od otprilike 90 stupnjeva, drugu pomaknemo unazad, ruke stavimo na pod i 30 puta se zaskočimo zdjelicom gore-dolje što više. Ponovite na drugoj nozi.

Isteže se: gluteus maximus i minimus, stražnja strana nogu, prednja strana bedra, ingvinalni ligament, ligamenti kuka.

Sasha Koshelkova:"Provjeri je li ti stražnje koljeno ravno."

Statički iskorak

Radimo: isti položaj kao u prethodnoj vježbi - samo sada postavljamo stražnju nogu na pod (radi praktičnosti, možete staviti jastuk ispod koljena), bolje je nasloniti se rukama na stolicu ispred ili na strana. Tijelo držimo okomito. Sjedimo u ovom položaju minutu. Ponovite na drugoj nozi.

Isteže se: ingvinalni ligamenti, glutealni mišići, prednji dio bedra, ligamenti kuka.

Sasha Koshelkova:“Iz navike ćete se htjeti sagnuti prema naprijed - pokušajte držati tijelo okomito. Ako možete, na kraju vježbe se malo naslonite.”

Maša: "U ovoj vježbi često padam na stranu - ovo je pogreška, morate držati kukove i ramena ravno."

Savijte se na jednu nogu

Mi to radimo: savijati stražnju nogu pod kutom od 90 stupnjeva, ispružiti prednju nogu. Rukama se držimo za stolicu ili se oslanjamo na pod. Prednje stopalo je opušteno. Spustimo se na nogu. Zatim povučemo stopalo prema sebi i opet opružimo. 8 puta.

Isteže se: tetive koljena, tetive koljena, listovi i Ahilove tetive.

Sasha Koshelkova:“Držite kukove i ramena u ravnini. Mnogima se tetiva koljena bolno rasteže, ali mora se istegnuti, inače riskirate izvođenje raskola sa savijenim koljenima.

Ako vam je drugi dio vježbe lak, možete pritisnuti nogu o zid i odskočiti u tom položaju.”

Maša: “Moje stražnje bedro često se okreće prema unutra, prema tijelu. Zatim pomaknem stražnju nogu malo više unatrag i položaj se ujednači.”

Iskorak s laktovima na podu

Mi to radimo: desnu nogu stavimo ispred i savijemo je pod kutom malo većim od 90 stupnjeva, lijevu nogu stavimo na stražnju stranu strunjače, zatim lijevi lakat stavimo na pod i odmorimo se naša desna ruka na podu. Ako to ne uspije, stavite hrpu knjiga pod lijevi lakat i ostanite tamo minutu.

Ako uspije, pokušavamo desni lakat staviti na pod i ovom rukom obuhvatiti desnu nogu s unutarnje strane. Stojimo ondje minutu. Ako desni lakat stoji, lijevu nogu gurnite unazad, povećavajući napetost. Ponavljamo s druge strane.

Isteže se: glutealni mišići, mišići stražnje strane bedra, ligamenti zgloba kuka.

Sasha Koshelkova:“Otkotrljat ćete se u stranu: ako vam je desna noga ispred, ulijevo i obrnuto. Pokušajte sjediti uspravno i ne pasti.”

Maša: "Prvi put sam bila jako iznenađena što sam se mogla saviti u takvu vijugu."

Istezanje prednjeg bedra

Radimo to: stanemo u iskorak, postavimo koljeno stražnje noge na podlogu i suprotnom rukom povučemo nožni prst do stražnjice, a prepone povučemo prema podu. Drugu ruku oslonimo na pod ili hrpu knjiga.

Isteže se: mišići prednje strane bedra.

Sasha Koshelkova:“Jedna od najučinkovitijih vježbi za istezanje kvadricepsa. Ne zaboravite da trebate povući i prepone prema dolje.”

Masha: "Na jednom od prvih tečajeva otkrila sam da su mi kvadricepsi dobro istegnuti, pa ih povlačim naizmjence desnom i lijevom rukom."

Njihajte nogama

Radimo to: iz ležećeg položaja oštro zamahnemo nogama prema gore 15-20 puta.

Istezanje: mišići stražnje strane bedra.

Sasha Koshelkova:“Pritisnite donji dio leđa prema podu i držite koljeno ispruženo. Zanjiši se što je više moguće."

Masha: „S oštrim zamasima, noga koja leži na podu također nastoji ustati. Ali ja je držim na oku."

Zaljuljajte se na bok

Mi to radimo: iz položaja koji leži na boku, oštro zamahnete nogom prema gore. Tijelo se možete osloniti na lakat ili potpuno leći na bok. Ponovite 15-20 puta.

Isteže se: tetive koljena i aduktori

Sasha Koshelkova:"Napravite oštre, snažne zamahe i pomaknite nogu iza ramena."

Maša: "Ovdje se obično odmaram jer je lako zamahnuti nogom."

Iskorak-ispravljen

Mi to radimo: zauzmite položaj "iskorak sa savijenim koljenom" i skočite prema dolje 8 puta. Zatim, bez pomicanja stopala, ispravite prednju nogu i okrenite leđa 8 puta. Ako vam dlanovi ne dopiru do poda, stavite ih na stolicu. Ovaj ligament ponavljamo 5-6 puta na svakoj nozi.

Isteže se: ingvinalni ligament, glutealni mišići, ligamenti kuka, prednja strana bedra

Sasha Koshelkova:“Pazite na stopala – neka stoje ravno i na istoj udaljenosti, ne pomičite se unazad i ne približavajte se, ni u iskoraku ni s ravnom nogom. Peta stražnjeg stopala teži prema podu, ali u redu je ako nije na podu.”

Maša: “Dugo sam griješila u ovoj vježbi dok nisam shvatila da težinu treba premjestiti na prednju nogu, a fitnes kocke staviti ispod ruku.”

Sjedimo na uzdužnim razdjelnicama

Radimo ovako: zadnju nogu savijemo u koljenu i spustimo je na jastuk, stavimo jastuk ispod prednjeg stopala, ispružimo ga i gurnemo ovu nogu što više naprijed. Oslanjamo se rukama na stolice. Ako još ne možete sjesti, sjedite minutu, a zatim napravite dva pristupa sa svakom nogom.

Isteže se: mišići stražnje strane natkoljenice, tetive koljena, mišići prednje strane natkoljenice, ligamenti zgloba kuka.

Sasha Koshelkova:“Ako niste navikli, ovo može izgledati kao zastrašujuća vježba jer težina vašeg tijela stvara pritisak na vaše noge. Stoga je važno imati oslonac pod rukama. Ali također se ne isplati stalno držati ruke - neće biti napretka (samo ćete napumpati ruke)). Držite svoje tijelo što je moguće uspravnije tako da težina vašeg tijela ravnomjerno pritiska vaše noge. Pazite da ne padnete u stranu, inače će uzica ispasti kriva.”

Maša: „U ovoj vježbi uvijek se okrenem u stranu, pa mi stražnja noga leži krivo. Zatim ustanem, stavim ga na mjesto i spustim se natrag. I u isto vrijeme gledam se u ogledalo - koliko mi je vremena preostalo da dođem do poda?)" Možda su ovo najučinkovitije vježbe za izvođenje uzdužnih raskoraka.

Ni u jednom sportu nema lakih postignuća. Da biste postigli čak i mali napredak, morate raditi naporan trening. I ne možeš ništa naučiti u tjedan-dva.

No, većina ljudi, nakon što su si postavili zadatak napraviti podjele, to ne shvaćaju i nisu spremni ići do kraja kako bi postigli svoj cilj.

Ovakav pristup neće dovesti do uspjeha. Split je položaj koji zahtijeva određenu elastičnost ligamenata, zglobova i tkiva, što nije tako lako postići.

Da biste postigli rezultate potrebno je svaki dan pronaći 20-30 minuta slobodnog vremena za trening. Ako nije moguće vježbati svaki dan, pokušajte vježbati svaki drugi dan. Ali u ovom slučaju smanjena je mogućnost brzog izvođenja podjela.

Morate shvatiti da je jasan cilj i svijest o potrebnom putu kojim treba ići ključ uspjeha. U ovom ćete članku pronaći izvrsne vježbe koje će vam pomoći da brzo napravite rascjep. Ali nitko osim vas ne može prisiliti vaše tijelo da trenira i postane bolje. Prije početka svake lekcije zatvorite oči na 5 minuta i zamislite rezultat koji želite postići. Morate si redovito postavljati jasne ciljeve i provoditi ih korak po korak.

Sljedeća slika prikazuje korisne vježbe za poboljšanje elastičnosti ligamenata i tijela u cjelini:

Ispravna procjena vaših mogućnosti

Pogreška koju mnogi početnici rade je što gledaju profesionalce i pokušavaju ih slijediti. Dobro je, naravno, kada postoji želja za učenjem od iskusnih ljudi. Ali što se tiče tjelesnog treninga, takve metode podučavanja su neprihvatljive. Morate trezveno procijeniti svoju snagu i stanje tijela.

Ne biste trebali odmah izvoditi složene vježbe, jer vam mogu uzrokovati više štete nego koristi. Tijekom treninga sami ćete shvatiti što vam je lako, a na čemu još morate raditi.

Mnogi ljudi ne uspiju izvesti raspucavanje ni nakon nekoliko mjeseci napornog vježbanja. To je loše? Nema šanse. Svatko ima svoju genetiku i tjelesnu konstituciju.

Horizontalno i uzdužno - što je lakše učiniti?

Većina ljudi smatra da je uzdužni razmak puno lakši. Za to postoji jednostavno objašnjenje - takav je pokret prirodan za tijelo, slično produženom koraku. Ovako se ljudi kreću kada brzo trče.

Evolucijski smo manje prilagođeni postavljanju nogu daleko u stranu, a još više široko razmaknutim nogama. Naime, ovakvo kretanje uključuje poprečnu špagu. Uzdužni splitovi bolji su za većinu ljudi zbog strukturnih značajki i zglobova i mišića.

Ali uvijek postoje iznimke, a za neke je, zbog individualnih karakteristika tijela, uzdužno istezanje nogu, naprotiv, teže. Ali puno ovisi o želji. Ako stvarno želite raditi unakrsne rasporede i vježbati sustavno i marljivo, tada nećete ni primijetiti kako ste postigli svoj cilj.

Koraci treninga istezanja

Dobar program treninga koji će vam pomoći da napravite špalire trebao bi se sastojati od uzastopnih faza:

• zagrijati se;
• vježbe za zagrijavanje mišića i ligamenata nogu;
• vježbe istezanja;
• mjere oporavka, ohladiti se.

Zagrijavanje treba napraviti na samom početku treninga kako bi se tijelo pripremilo za opterećenje. Ako napustite nastavu ili ovu fazu premjestite na drugu poziciju, ozljede se neće dugo pojaviti.

Zagrijati mišiće znači dovesti ih u stanje borbene spremnosti. Jedino tako možete postići maksimalne rezultate u istezanju. Morate koristiti različite mogućnosti vježbanja - u ovom slučaju će se primijetiti stalni napredak.

Uvijek zapamtite da je svaki trening stres za tijelo. Pogotovo kada ga tjerate na neprirodne pokrete. Nakon maksimalnog istezanja morate vrlo polako vratiti noge u prvobitni položaj.

Opis vježbanja kod kuće

Zagrijavanje treba raditi najmanje 10 minuta. Držite se pravila koje je nekada pisalo u nekim sovjetskim teretanama: "Zagrijavanje se smatra dobrim samo ako imate znoj na čelu!"

Zagrijavanje mišića. Ovaj proces obično traje od 5 do 10 minuta i može čak ovisiti o temperaturi kuće ili hodnika. Glavna stvar je osjećati da je vaše tijelo spremno za rad.

Možete početi trljanjem mišića nogu. Zatim morate napraviti nekoliko ritmičkih pokreta, možete se sjetiti nekih elemenata iz plesova. Čučnjevi ili zamasi nogama također su izvrsni za zagrijavanje mišića i ligamenata prije istezanja.

Prvi pokušaji izvođenja špalira. Raširite noge što je više moguće, pokušajte doći što dalje. Ovo će biti početna točka na koju se možete pozvati na kraju vježbanja kako biste pratili svoje rezultate.

U tom položaju stavite ruke na pod ispred sebe. Zamislite da ste visak i da se njišete lijevo desno, a također i u suprotnom smjeru. Ovim se pokretima ljuljajte s jedne na drugu stranu.

Spustite laktove na pod. Ako to ne možete učiniti odmah, ne brinite. U tom slučaju samo ih pokušajte pritisnuti na pod što je više moguće. Zatim se počnite kretati naprijed i nazad.

Zamrznite se u ovom položaju 5-7 minuta. Za to vrijeme pokušajte se opustiti i razmišljati o nečem drugom osim istezanja. Ovaj pristup će vam pomoći da zanemarite bol i dopustite da se vaše noge razmaknu.

Vraćamo se u početni položaj. Kad osjetite da se ligamenti ne mogu dalje istezati, postupno, pomažući si rukama, počnite spajati noge. To treba raditi vrlo polako.

Kada potpuno stojite, stisnite noge zajedno i napravite 10-15 rotacijskih pokreta u smjeru kazaljke na satu i strelice. Ponovite ovo u suprotnom smjeru. Na taj način ćete dati priliku da mirno vratite ligamente i zglobove na svoja mjesta.

Ostale vježbe

Nagnite se naprijed iz sjedećeg položaja

Sjednite na pod, ispravite noge, nožni prsti trebaju biti usmjereni prema gore. Nagnite se naprijed i uhvatite stopala rukama. Spustite tijelo niže, pokušajte ga staviti na koljena.

Nagnite se naprijed s razdvojenim nogama

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, ali noge moraju biti šire raširene. Ispružite ruke i nagnite se naprijed. Pokušajte položiti prsa na pod – kada vaše istezanje dosegne dobru razinu, sigurno ćete uspjeti. U pravilu je vježba teška, pogotovo za početnike. Ne treba ga se bojati, budući da su tijekom izvođenja unutarnja i stražnja površina bedra i tetive savršeno rastegnute.

Prevrtanje s noge na nogu

Široko raširite noge, držite leđa ravno i gledajte naprijed. Pomaknite tijelo udesno, savijte desnu nogu i spustite se na nju, lijeva neka ostane ravna. Ostanite u ovom položaju, prebacite težinu na lijevu nogu. Što su vam noge šire prije početka vježbe, to će ona biti učinkovitija.

Leptir

Sjednite na pod, savijte noge i spojite stopala. Počnite pritiskati ruke na koljenima, spuštajući ih. Kao rezultat toga, trebate istegnuti mišiće do te mjere da možete slobodno postaviti oba koljena na pod.

Druga faza pokreta je spuštanje tijela. Kada ste raširili koljena što je više moguće, rukama uhvatite stopala i nagnite tijelo prema naprijed, smjestivši ga između nogu. Držite leđa ravno, prsa, ramena ravno, održavajte blagi luk u donjem dijelu leđa. U idealnom slučaju, trebali biste se istegnuti do točke u kojoj možete lako staviti prsa na pod.

Osim ovih, postoji još mnogo korisnih vježbi. Ali oni gore navedeni su najjednostavniji i morate početi s njima.

U svoj program postupno dodajte Turski raskorak, naizmjenična izbačaja zdjelice (uzdužni raskorak - poprečni raskorak - uzdužni raskorak), razne iskorake. Također pogledajte video uključen u članak. U njemu ćete pronaći veliki izbor vježbi.

Tih nekoliko, ali vrlo učinkovitih vježbi i preporuka danih u članku imaju vrlo važnu funkciju. Oni će pomoći vašem tijelu da "zapamti" fleksibilnost i plastičnost. Sa svakim treningom padat ćete sve niže. Glavna stvar je ne odustati, već uporno ići prema svom cilju.

Korisne vježbe joge

Tradicionalni pristup joge uključuje istezanje tijela bez naglih pokreta ili nepotrebne žurbe. Uobičajeno je da se tijelo razvija postupno, korak po korak, polako i pažljivo osluškujući osjete. Ovakav pristup daje dobre rezultate, a vjerojatnost ozljeda je svedena na minimum. Mnoge od klasičnih asana prikladne su za one koji žele raditi splitove.

Poza trkača

Iskočite nogom, postavite je ispred sebe i savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite drugu nogu unatrag, oslanjajući se na prste. Spustite ramena i ispravite prsa, gledajte naprijed. Podignite stražnju nogu što je više moguće, povlačeći petu od sebe.

Iskoračni luk

Nastavite od prethodne asane: spustite koljeno stražnje noge na pod, nagnite tijelo prema njemu. Stavite ruke na donji dio leđa, gledajte u strop. Koljeno prednje noge treba biti savijeno pod oštrim kutom.

Iskorak prema naprijed

Ispravite prednju nogu, stavljajući njezinu petu na pod i savijte se rukama, uhvativši dlanovima njezine prste. Pokušajte spustiti dlanove na pod, stavljajući ih ispred stopala. Ne zaboravite držati leđa ravno, nemojte ih zaokružiti, a ramena trebaju biti ispravljena. Ako je ova poza laka, pokušajte se sagnuti niže, osloniti tijelo na prednju nogu i staviti podlaktice na pod.

Duboki iskorak

Podignite zdjelicu, prednja noga neka bude sa stopalom na podu i savijena u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva, stražnja noga neka bude ravna, oslonjena na prste. Postavite ruke sa strane tijela u razini stopala prednje noge. Ostanite u pozi, pokušajte spustiti tijelo prema dolje. Uz dobro istezanje u ovom položaju, možete staviti prsa na pod.

Irek Letfullin- kiropraktičara koji je detaljno proučio principe funkcioniranja tijela i na temelju toga razvio jedinstveni set vježbi za razvoj fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Ova je metoda opisana u njegovoj knjizi "Kako brzo napraviti podjele". Od svih tehnika koje danas postoje, ova je jedna od najmoćnijih i najučinkovitijih.

Ova bi tehnika trebala postati glavni i najvažniji dio vašeg treninga za vaš trening, a sam ovaj priručnik trebao bi postati referentna knjiga. U njemu ćete pronaći sve potrebne i važne vježbe kako biste postigli svoj cilj - izvoditi špalire kod kuće.

Svaka vježba je opremljena fotografijom s jasnim uputama o disanju, položaju ruku i nogu u pozama istezanja, jer se u tome ne mogu pogriješiti.

U ovoj knjizi postoji više od stotinu vježbi. Ne morate sve odjednom, ne brinite! Autor je razvio cijeli sustav gdje svaka vrsta vježbi ima svoje mjesto i one se međusobno izmjenjuju. Ova je knjiga ujedno i vizualno pomagalo o anatomskoj građi ljudskog tijela, funkcioniranju svih sustava – živčanog, mišićnog, probavnog i drugih. To će vam također pomoći da shvatite proces iznutra.

Autor je svoju metodu razvio kroz proučavanje svih procesa koji se odvijaju u tijelu. Njegovu knjigu možete preuzeti na Internetu putem Torrenta ili kupiti u trgovini - mala je i jeftina. Ali koristi od toga će biti nevjerojatne.

Tipične početničke greške

Postoje pogreške koje čini većina početnika koji žele izvoditi raskole. Oni kompliciraju proces treninga i sprječavaju vas da postignete rezultate.

Istezanje s napetošću

Kada osoba izvodi vježbe istezanja, osjeća bol i mišići joj postaju napeti. Ovo je prirodna reakcija tijela koja se javlja refleksno. Ne samo da vas lišava užitka procesa istezanja, već vam također ne dopušta postizanje dobrih rezultata - mišići u stanju napetosti sprječavaju vas da radite punom amplitudom.

Stoga je važno opustiti se tijekom izvođenja vježbe, a prije svega potrebno je opustiti dio tijela koji se isteže. Da biste to postigli, praktičnije je i puno učinkovitije vježbati s trenerom ili partnerom koji će vas „savijati“ dok ćete mišićima dati odmor, oslobađajući se svake napetosti.

Grbavac

Kada izvodite bilo kakve vježbe istezanja, trebali biste pokušati držati leđa ravno. Prsa i ramena trebaju biti ispravljeni, au donjem dijelu leđa treba zadržati blagi luk. Mišići će se istegnuti na najbolji mogući način. S ravnim leđima moguće je održati duboko i ravnomjerno disanje.

Opružni pokreti

Istezanje s opružnim pokretima uobičajena je pogreška. Ovakav način izvođenja vježbi je neučinkovit i povećava rizik od ozljeda. Morate se istezati bez naglih pokreta, polako i glatko, pažljivo.

Usredotočite se na istezanje jedne skupine mišića

U pravilu, svi koji žele raditi špalir fokusiraju se na rad na nogama. Ovo je pogrešan pristup - tijelo je jedinstvena cjelina, potrebno ga je istezati kao cjelinu. Svojim vježbama za noge dodajte pokrete za istezanje leđa, trbuha i ruku. U tom će slučaju cijelo tijelo biti skladno razvijeno, a splitovi će biti lakši.

Rad na jednoj nozi za bočni raskorak

Ozbiljna pogreška je kada se pripremate za uzdužni raskorak svu ili većinu svoje pažnje usmjeriti na istezanje jedne noge – one koja je nošena naprijed. Leđa ostaju nerazvijena. U tom slučaju, pri izvođenju raskola, morat ćete okrenuti zdjelicu, ali to je netočno i izgleda neatraktivno.

Ponašajte se skladno, postavite razumne ciljeve i sigurno ćete uspjeti. Sretno!