Sustav puške. Vježbe disanja: vrste, kako se rade, koje su prednosti. Vježbe disanja prema Strelnikovoj: vježbe za djecu

Suvremeni svijet ozbiljno se suočava s problemom viška kilograma. Prema znanstvenicima, u razvijenim zemljama već oko polovice stanovništva pati od problema povezanih s pretilošću.

Kod nas je situacija malo bolja, no i dalje je postotak ljudi koji pate od problema s pretilošću izrazito visok.

Ovakva situacija nije mogla a da ne potakne val istraživanja i razvoja raznih metoda za normalizaciju tjelesne težine i smanjenje tjelesnog obujma, jer zbog raznih ograničenja, kako dobnih tako i zdravstvenih, ne mogu se svi aktivno baviti sportom u kako bi smršavili.

Kao rezultat toga, danas postoje mnoge wellness tehnike koje ne zahtijevaju značajnu tjelesnu aktivnost, ali istovremeno pridonose mršavljenju i cjelokupnom zdravlju organizma.

Danas ćemo govoriti o jednoj od ovih tehnika - gimnastici Strelnikova. Strelnikove vježbe disanja u početku razvijen kao tehnika iscjeljivanja bez upotrebe lijekova i koristio se u liječenju bolesti dišnog sustava (astma, sinusitis, mucanje, upala pluća, bronhitis), kao i bolesti kardiovaskularnog sustava, na primjer, hipertenzija.

Kasnije se počeo koristiti za borbu protiv viška kilograma. U našem ćemo članku pogledati kako Strelnikove vježbe disanja potiču gubitak težine, njihove prednosti i nedostatke, indikacije i kontraindikacije.

Autorica ove tehnike je Alexandra Nikolaevna Strelnikova, koja je sredinom prošlog stoljeća bila profesionalni pjevač i učitelj pjevanja. Njezin skup vježbi temeljio se na tehnikama koje je razvila njezina majka za treniranje dišnog trakta.

Na vrhuncu svoje vokalne karijere Strelnikova je zbog akutne bolesti izgubila glas i počela tražiti način da ga vrati. Skup vježbi disanja koje je razvila pomogao je Aleksandri Nikolajevnoj da se oporavi od teške respiratorne bolesti i vrati svoj izgubljeni glas.

Vježbe disanja Strelnikove - što liječi, njegove koristi i štete

Glavno načelo koje vam omogućuje da izgubite višak kilograma pri izvođenju vježbi Strelnikove gimnastike je aktivno zasićenje tijela kisikom, pod čijim utjecajem masne stanice počinju aktivno sagorijevati.

Osim toga, zasićenje tijela kisikom pomaže normalizaciji metabolizma, što također blagotvorno djeluje na proces mršavljenja i opće stanje organizma.

Vježbe disanja Strelnikove prikladne su za ljude bilo koje razine kondicije i zdravlja, za djecu i odrasle, kao i za lijene ljude koji ne žele provoditi puno vremena na sportu.

Strelnikova metoda vježbi disanja radikalno se razlikuje od ostalih vježbi disanja:

Redovito izvođenje vježbi prema metodi Strelnikova ima niz neospornih prednosti:

• Normalizira se rad dišnog sustava tijela.
• Glasnice su potpuno obnovljene i blagotvorno djeluju na glas.
• Dolazi do sveobuhvatnog ozdravljenja tijela bez lijekova, poboljšava se raspoloženje i dobrobit.
• Provodi se snažna prevencija mnogih bolesti unutarnjih organa.
• Tjelesna težina i volumen su smanjeni.

Međutim, uza sve svoje pozitivne kvalitete, Strelnikova gimnastika nije bez određenih nedostataka. Prije početka nastave, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o poželjnosti takvih vježbi za vas osobno.

Strelnikove vježbe disanja, osim širokih indikacija za upotrebu, također imaju niz kontraindikacija za koje je njegova uporaba strogo zabranjena:

• ozljede i urođene mane kralježnice i glave;
• akutne bolesti gornjeg dijela kralježnice;
• povećan rizik od unutarnjeg krvarenja;
• povećana tjelesna temperatura;
• problemi s krvnim tlakom i neke bolesti krvi.

Utjecaj Strelnikove gimnastike na proces mršavljenja

Sredinom 70-ih godina dvadesetog stoljeća, kada su vježbe disanja Aleksandre Strelnikove počele brzo dobivati ​​popularnost.

Pažljivi ljudi primijetili su da izvođenje vježbi disanja prema sustavu Strelnikova ne samo da ima preventivni i zdravstveni učinak na tijelo, već i pomaže u mršavljenju i smanjenju volumena tijela.

To je prirodno, jer se vježbe ovog sustava bore protiv niza problema koji uzrokuju višak kilograma:

• Aktivno zasićenje tjelesnih stanica kisikom promiče sagorijevanje masnih naslaga.
• Normalizacija metabolizma dovodi do smanjenog apetita te posljedično smanjuje unos suvišnih kalorija u organizam.
• Vježbe pomažu očistiti tijelo od toksina i hormona stresa koji pospješuju stvaranje masnog tkiva.
• Poboljšan imunitet i raspoloženje povoljno utječu na proces mršavljenja.

Preporuke za izvođenje gimnastike Strelnikovsky

Kako biste povećali učinkovitost vježbi disanja pomoću sustava Strelnikova, slijedite sljedeće preporuke:

Pravila Strelnikove tehnike

Tehnika izvođenja vježbi prema Strelnikovoj metodi uključuje sljedeća pravila:

• Udisanje treba izvesti oštro i brzo.
• Izdisaj, naprotiv, treba biti dobrovoljan i opušten.
• Prilikom izvođenja vježbi morate držati isti tempo.
• Broj udisaja u vježbi treba podijeliti s brojem 8, a broj pristupa - s brojem 4.
• Izvođenje gimnastike ne smije biti popraćeno negativnim osjećajima. Ako se to dogodi, vježbe treba odmah prekinuti.

Glavni elementi Strelnikove vježbe disanja za mršavljenje

Prije nego počnete izvoditi glavne vježbe Strelnikove gimnastike, morate napraviti nekoliko vježbi zagrijavanja. Izgledaju ovako:

• Stanite uspravno, u položaj koji vam je udoban. Počnite oštro i brzo udisati. Udahnite što je više moguće, a zatim dobrovoljno izdahnite.
• Počnite brzo disati dok hodate na mjestu. Ponovite vježbu prema prethodnoj shemi - što više udahnite i nasumično izdahnite.
• Uzmite 12 8 udisaja svaki, dok se krećete s noge na nogu.
• Kako biste završili zagrijavanje, izvedite nekoliko čučnjeva naizmjenično na lijevoj i desnoj nozi. Nemojte izgubiti normalan ritam disanja.

Skup gimnastičkih vježbi Strelnikove

Nakon zagrijavanja možete početi izvoditi pravi skup vježbi disanja. Knjiga "Strelnikova paradokastalna gimnastika", posvećena vježbama disanja, sadrži skup od 11 vježbi, ali ne preporučujemo da ih radite sve odjednom.

Pogledajmo Strelnikove najpopularnije vježbe disanja u slikama:

Dlanovi

Početna pozicija: uspravite se tako da vam bude udobno. Dlanovi su okrenuti od lica i u otvorenom su položaju, a laktovi prema tlu.

Udahnite 4 puta oštro, brzo dok stežete prste u šake. Nakon četiri udaha, jedan slobodno izdahnite.

Zagrli ramena

Početna pozicija: uspravite se i podignite ruke savijene u laktovima iznad prsa tako da vam podlaktice budu paralelne s podom. Dok udišete, desna ruka treba uhvatiti lijevo rame (i obrnuto), au trenutku kada se linije ruku presijecaju, formirat će trokut.

Budući da krakovi uvijek moraju biti paralelni jedan s drugim, jedan od njih će biti viši od drugog. Ovaj položaj se ne može promijeniti. Izdisaj će se dogoditi dok se krećete unatrag - i ne smijete potpuno vraćati ruke u početni položaj, već bi vaše podlaktice i ramena trebali oblikovati kvadrat.

Svatko tko je dobro savladao ovu vježbu može zabaciti glavu u trenutku udisaja.​

Pumpa

Početna pozicija: Blago se nagnite naprijed, ramena opuštena, ruke slobodno vise, stopala u širini ramena.

Uzmite 8 uzastopnih udisaja, istodobno spuštajući tijelo prema dolje pri svakom, kao da se presavijate na pola. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Mačka

Početna pozicija: stajati uspravno, ramena i ruke opuštene i spuštene uz tijelo, noge razmaknute u širini ramena.

Dok udišete, okrenite tijelo ulijevo, istovremeno izvedite plitki čučanj i stisnite ruke u šake.

Pri drugom udisaju izvedite iste pokrete u desnu stranu. Udahnite 8 puta i dobrovoljno izdahnite.

Vježbe disanja Strelnikove - recenzije

Elena, 35 godina:

Već 3 godine redovito izvodim terapeutske vježbe prema Strelnikovoj.

Za to vrijeme potpuno sam se riješio zaduhe i problema s viškom kilograma, kojih sam ne tako davno imao oko 10 kg.

Vježbam dva puta dnevno. Posebno volim vježbati ujutro - nakon vježbanja osjećam se poletnije i raspoloženje mi se značajno popravlja.

Marina, 42 godine:

Za mene su aktivni sportovi odavno kontraindicirani, a vježbe disanja izvrstan su način da se održite u dobroj formi i ostanete zdravi.

Redovito ga radim više od godinu dana i za to vrijeme uspjela sam smršaviti 15 kg uz blagu dijetu.

Oksana, 27 godina:

Vježbe po sistemu Strelnikova radim nešto više od mjesec dana. Vježbe sam radila dva puta dnevno, plus kombinirala ih s polusatnim trčanjem i pravilnom prehranom.

Smršavio sam 5 kg u mjesec dana, što je za mene osobno odličan rezultat.

Video s lekcijama vježbi disanja Strelnikove

Kako biste jasno vidjeli tehniku ​​izvođenja vježbi disanja prema Strelnikovoj, odabrali smo za vas nekoliko videa na ovu temu, a naš stručnjak za dišni sustav dao im je svoju ocjenu.

1. lekcija. Gimnastika Strelnikova s ​​Mikhailom Shchetininom

U ovom videu stručnjak za vježbe disanja Strelnikova Mikhail Nikolaevich Shchetinin pokazuje ispravno izvođenje glavnih vježbi sustava, a također ukazuje na moguće pogreške koje se često čine pri njihovom izvođenju.

Stručni pregled:
Ovaj video materijal je vrijedan jer komentira glavne pogreške koje početnici rade u vježbama disanja. Pravilno izvođenje vježbi je vrlo važno, jer o tome ovisi učinkovitost vježbe.

2. lekcija. Vježbe disanja prema sustavu Strelnikova

Ovaj video pokazuje kako izvoditi sve Strelnikove vježbe.

Stručni pregled:
Dobar video materijal koji prikazuje ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi kompleksa Strelnikova. Ovdje je opcija provedbe u kojoj se vježbe izvode u jednom pristupu, bez pauza, što može biti teško za početnike. Preporučujem da u početku vježbe podijelite u 4 serije.

3. lekcija. Kompletan set gimnastike prema Strelnikovoj

Još jedan video od Mikhaila Shchetinina, učenika same Aleksandre Strelnikove, u kojem on izvodi sve osnovne elemente vježbi disanja zajedno sa svojim učenicima u otprilike 7-8 minuta. Nakon završetka kompleksa, Mikhail otkriva neke od suptilnosti izvođenja vježbi.

Stručni pregled:
Zapravo, ovaj se video može sigurno koristiti za Strelnikove vježbe disanja kod kuće. Sadrži sve potrebne točke za kvalitetan trening.

Strelnikova gimnastika ima mnogo pohvalnih recenzija pacijenata i liječnika. Njegovu učinkovitost potvrđuje i životna priča kreatorice metode - Alexandre Strelnikove, koja je živjela gotovo 80 godina, a pritom nije imala problema s viškom kilograma i zdravljem.

Međutim, ne zaboravite da se prije korištenja Strelnikovinih vježbi disanja svakako morate posavjetovati s iskusnim liječnikom - to će vam pomoći da izbjegnete zdravstvene probleme i nećete se pridružiti redovima ljudi koji pišu negativne recenzije o ovom sustavu samo zbog njegove nepravilnosti. koristiti.

Jeste li pokušali vježbati prema Strelnikovoj metodi? Kakve ste dojmove nosili nakon izvođenja vježbi iz ove tehnike? Podijelite ih s nama u komentarima na ovaj članak!

Dugo je dokazano da maksimalno zasićenje tijela kisikom pomaže riješiti se viška kilograma, kao i nositi se s određenim bolestima. Ovaj aksiom uspješno koriste autori od kojih su nam mnogi došli sa Zapada (na primjer, ili) ili čak s Istoka (). Najpoznatija tehnika razvijena kod nas bila je vježbe disanja Aleksandre Nikolajevne Strelnikove.

Bio je namijenjen za vraćanje pjevačkih glasova, ali je postao široko rasprostranjen kao sredstvo za liječenje. Gimnastika Strelnikove može se staviti u rang s drugim vježbama disanja za mršavljenje, ali ima određene specifičnosti s kojima se moramo upoznati.

Principi gimnastike Strelnikova

Glavna razlika između Strelnikova znanja je njegova posebna tehnika disanja: snažan udah – pasivni izdisaj. Zrak se udiše kroz nos brzo i bučno, kao da šmrče za vrijeme curenja nosa, i bez napora napušta pluća kroz poluotvorena usta. Još jedna značajka ove tehnike je da se svi pokreti gimnastike izvode sinkrono s udisajima. To omogućuje mišićima da ojačaju mnogo brže.

Cijela lekcija od početka do kraja odvija se istim tempom i odbrojavanjem. Pokreti udisaja smatraju se pristupima (serijama), a broj udisaja u jednoj seriji mora biti višekratnik četiri (od 4 do 32). Između serija postoji kratka (3 do 5 sekundi) pauza. Norma za broj udisaja-pokreta u jednoj vježbi je takozvana "Strelnikov sto" - 96. Način postizanja ovisi o razini treninga: što je veći, to je više udisaja-pokreta u jednom pristupu - i shodno tome manji broj samih pristupa.

Strelnikova gimnastika sastoji se od više od desetak vježbi. “Kamen temeljac” kompleksa je tri vježbe:

• "dlanovi";

• "epolete";

• "pumpa".

Oni se svladavaju u prvoj fazi nastave, a oni koji ne žele napustiti status početnika mogu se ograničiti samo na njih - to će biti dovoljno za pozitivan učinak. Oni koji odluče ići dalje od osnovne razine mogu postupno savladati druge vježbe:

• "mačka";
• “zagrlite ramena”;

• "veliko njihalo";
• "malo njihalo";

• "uši";
• "glava se okreće";

• "puške";
• "Koraci".

Nakon što ste savladali sve ove vježbe, najbolje je ne dijeliti ih na dijelove, već izvesti cijeli kompleks u jednoj sesiji. Pogledajmo detaljnije svaki element.

Osnovne vježbe disanja prema Strelnikovoj u slikama

Vježba zagrijavanja. Izvodi se stojeći, da biste zauzeli početni položaj, trebate saviti laktove, držeći dlanove ispred sebe i kao da ih demonstrirate publici. Ruke trebaju biti paralelne s tijelom. Dok udišete, dlanovi se snažno stisnu u šake, a dok izdišete slobodno se opuštaju. Rade samo prsti, a same ruke ostaju nepomične.​

Naramenice

U stojećem položaju morate pritisnuti šake savijenih ruku na trbuh u razini struka. U trenutku udisaja morate oštro spustiti ruke i raširiti prste. Ramena trebaju biti napeta, ruke ispružene u ravnoj liniji. Dok izdišete, trebali biste se vratiti u početni položaj.​ Za izvođenje vježbe morate ustati uspravno, ruke slobodno spuštene uz tijelo. Zatim - sagnite se prema podu, spuštajući glavu i zaokružujući leđa. Na završnoj točki nagiba, energično, brzo udahnite. Dok izdišete, tijelo se diže, ali se ne možete potpuno ispraviti. Kut trupa ne smije biti veći od 90 stupnjeva.​ Izvodi se stojeći, razmak između stopala trebao bi biti nešto manji od širine ramena. Ruke su savijene u laktovima i pritisnute sa strane, šake su spuštene i nalaze se u razini prsa. Dok udišete, morate lagano sjesti i okrenuti tijelo u stranu, dok istovremeno radite pokret hvatanja rukama. Okreti se izvode naizmjenično lijevo i desno, a izdisaji se provode nehotično pri povratku u početni položaj. Tijekom čučnjeva, koljena bi trebala "opružiti", a leđa bi trebala ostati ravna.​

Zagrli ramena

Morate se uspraviti i podići ruke savijene u laktovima iznad prsa tako da su vam podlaktice paralelne s podom. Dok udišete, desna ruka treba uhvatiti lijevo rame (i obrnuto), au trenutku kada se linije ruku presijecaju, formirat će trokut. Budući da krakovi uvijek moraju biti paralelni jedan s drugim, jedan od njih će biti viši od drugog. Ovaj položaj se ne može promijeniti. Izdisaj će se dogoditi dok se krećete unatrag - i ne smijete potpuno vraćati ruke u početni položaj, već bi vaše podlaktice i ramena trebali oblikovati kvadrat. Svatko tko je dobro savladao ovu vježbu može zabaciti glavu u trenutku udisaja.​

Veliko njihalo

Može se nazvati sintezom vježbi "Pumpaj" i "Zagrli ramena". Dok udišete, savijte se prema podu, pri sljedećem udisaju morate se zagrliti za ramena, lagano zabaciti glavu unatrag i sagnuti se u donjem dijelu leđa. Izdisaj se "slaže" između glavnih pokreta udisaja.​

Glava se okreće

Dok stojite, morate okrenuti glavu udesno i ulijevo, dok istovremeno bučno udahnete. Zrak se mora izdahnuti između udisaja, bez usporavanja tempa pokreta. Mišići vrata su opušteni, ramena mogu sudjelovati u okretima, ali trup mora ostati nepomičan.​ Izvodi se stojeći ili sjedeći. Sastoji se od naizmjeničnog naginjanja glave udesno i ulijevo - kao da uhom trebate dotaknuti rame. U tom slučaju pokreti ne smiju biti previše nagli. Prilikom savijanja dolazi do oštrog udaha, nakon čega slijedi slobodan izdisaj. Ramena ne smiju dosezati prema glavi, rade samo mišići vrata.​

Malo njihalo

Slično prethodnoj vježbi, ali se pokreti glave izvode naprijed-natrag. Pri prvom udisaju glava se naginje prema prsima, pri drugom se naginje unazad. Snažni udisaji izmjenjuju se s pasivnim izdisajima bez zaustavljanja. Pokreti bi trebali biti brzi, ali u isto vrijeme prilično glatki.​

Puške

Kada zauzmete početni položaj, morate stajati tako da desna noga bude jedan korak ispred lijeve, a težina tijela ravnomjerno raspoređena. Morate naizmjenično prenositi težinu s jedne noge na drugu, kao da je "valjate" naprijed-nazad. Za svaki udah, potporna noga treba lagano čučnuti, a slobodna noga treba se podići do nožnog prsta. Izdisaj će se izvesti tijekom "kotrljanja". Vježba se izvodi glatko, na "opružnim" nogama. Vaše ruke mogu biti blago savijene i držati ih u razini struka. Druga verzija vježbe je kada je lijeva noga izbačena naprijed u početni položaj. Poželjno je da kompleks uključuje obje opcije.​ Ova vježba podsjeća na hodanje u mjestu - i naprijed i natrag. Prilikom iskoraka "naprijed", uz udah, potrebno je podići desnu nogu savijenu u koljenu prema trbuhu, dok istovremeno lagano čučnete na lijevoj nozi. Dok izdišete, noge se vraćaju u prvobitni položaj - i, bez usporavanja, mijenjaju "uloge": sada se lijeva rasteže prema gore, a desna lagano "opružuje". Ruke su opuštene i mogu oponašati pokrete hodanja. Leđa ostaju ravna.​

Korak "natrag". izvodi se slično kao i "prednja" - s jedinom razlikom što je aktivna noga savijena u koljenu i povučena unatrag, odnosno peta teži dodirivanju stražnjice. Tijekom lekcije treba uvježbavati i "prednje" i "stražnje" korake.

Metodologija i program obuke

Gimnastika prema Strelnikovoj mora se izvoditi dva puta dnevno: ujutro i navečer, prije jela ili sat i pol nakon njega. Usput, možete početi jesti 10 minuta nakon završetka treninga, a ako doručak ili večera nisu bili preobilni, vrijeme čekanja može se smanjiti na 40 minuta.

Prva lekcija posvećena je trima osnovnim vježbama, a zatim im se svaki dan dodaje nova. Dakle, potrebno je malo dulje od tjedan dana da se savlada cijeli kompleks.

Standardna lekcija Gimnastika Strelnikovskog uključuje izvođenje svih 11 vježbi redoslijedom kojim su prikazane. Svaka vježba se izvodi jednom - to znači da broj udisaja i pokreta u njoj ne smije biti veći od 96, "Strelnikov sto". Standardna shema za njihovu provedbu je 12 ponavljanja od 8 udisaja-pokreta ("osmice") s kratkim pauzama između ponavljanja. U budućnosti bi shema mogla postati kompliciranija i izgledati ovako:

Stručni komentar: Ovaj video je vrlo koristan, jer mnogi sljedbenici Strelnikove gimnastike vježbaju sami i nemaju priliku kontrolirati svoje pogreške. Nepravilno izvođenje vježbi, prvo, negativno utječe na njihovu učinkovitost, a drugo, može jednostavno naštetiti vašem zdravlju. Na primjer, kada radite "Veliko njihalo", ne biste trebali previše savijati donji dio leđa - to možda neće biti od velike koristi za lumbalnu kralježnicu i pogoršat će postojeće probleme.

Video je šestominutna lekcija o kompleksu Strelnikova. Za to vrijeme izvodi se svih 11 vježbi, ali svaka od njih se razrađuje prema shemi "1 serija od 32 udisaja-pokreta". Pauze se prave samo između vježbi.

Disanje prema Strelnikovoj je čudesni lijek za mnoge bolesti koji ne zahtijeva liječenje lijekovima. Za koje bolesti je ova vježba disanja korisna? Zašto se to naziva paradoksalnim? Kada i koje vježbe treba raditi?

Učiteljica-pjevačica Alexandra Nikolaevna Strelnikova razvila je svoje vježbe disanja s ciljem vježbanja glasova opernih pjevača. Ali neočekivano se pokazalo da vježbe disanja prema Strelnikovoj ne samo da jačaju glasnice pjevača, umjetnika, spikera i predavača, već i liječe razne bolesti.

Prednosti disanja prema Strelnikovoj

Gimnastika, koju je razvila A. N. Strelnikova, korisna je za često bolesnu djecu. Pospješujući metaboličke procese, jača djetetov organizam i pomaže mu da izdrži napade infekcija.

Vježbe disanja A. N. Strelnikova također se nazivaju paradoksalnim. Zašto? Da, jer se izvodi protivno općeprihvaćenim pravilima, ali ima snažan ljekoviti učinak.
Paradoksalne vježbe disanja prakticiraju se kod hipertenzije, bronhitisa, bronhijalne astme, kroničnog bronhitisa i upale pluća, kroničnog rinitisa i sinusitisa, gripe, zatajenja srca, aritmije, osteohondroze i bolesti vokalnog aparata.

Osnove gimnastike

Dvije glavne vježbe su naginjanje i istovremeno oštar udah, stavljajući ruke ispred prsa i aktivno, bučno udisanje. O izdisaju uopće ne treba razmišljati. To se događa glatko, tiho, tiho tijekom opuštanja. Obično radimo obrnuto: pri saginjanju izdahnemo, a pri ustajanju udahnemo. Pokretom pomažemo disanje.

Kod Strelnikove mišići ruku i prsnog koša ne pomažu mišićima koji sudjeluju u disanju, pa stoga moraju više raditi. Kao rezultat toga, oni postaju jači, dok se aktivira izmjena plinova, a tijelo je brzo zasićeno kisikom, što ima blagotvoran učinak na opće stanje.

Kada raditi vježbe

Kao tretman, vježbe disanja izvode se dva puta dnevno po 1500 udisaja prije jela ili sat i pol nakon jela.
Kao preventivna mjera, gimnastika se izvodi ujutro.
Može čak zamijeniti tjelesne vježbe općeg jačanja, jer i sama ima opće jačajuće djelovanje na tijelo.
U večernjim satima, gimnastika će vam pomoći ublažiti umor i opustiti se nakon napornog dana.

Vježbe

Bilješka!

Prema zapažanjima same A. N. Strelnikove, ova vježba disanja dobro se slaže s zdravim trčanjem, skijanjem, plivanjem, sportskim igrama, s bučicama itd. Ali ne vrijedi raditi paradoksalnu gimnastiku dok paralelno radite druge vježbe disanja. Posebno je kontraindicirano kombiniranje ovih vježbi s vježbama joge. Oni su nekompatibilni. Također ih je opasno raditi u slučaju teške miopije, glaukoma i dugotrajne hipertenzije.

Nadaleko poznate vježbe disanja N.A. Strelnikova se često miješa s drugim metodama liječenja. Oni ovu klinički ispitanu metodu vraćanja glasa i povećanja kapaciteta pluća drže na lošem glasu. Vrlo često se ovaj sustav spominje u istom dahu kao i razna čišćenja, gladovanja, klistiranja i slične manipulacije koje nemaju veze sa zdravljem ili medicinom.

Srećom, danas Strelnikove vježbe disanja imaju službeni izvor na internetu, gdje se izravno navodi da ih ne treba poistovjećivati ​​s postom Semenove ili s drugim kontroverznim stvarima. Prisilno disanje kroz nos i slobodni izdisaji obilježje su sustava. No, ako se malo odmaknete od terapeutskih vježbi, nešto slično možete pronaći u tijelu pranayama u jogi. Ali Strelnikova gimnastika je značajno drugačija, makar samo po tome što u procesu izvođenja osoba mijenja položaj tijela, umjesto da mirno sjedi, koncentrirajući se na udisanje i izdisanje.

Vježbe disanja Strelnikove. Ako se potrudite, videa svih vježbi možete pronaći na Youtubeu potpuno besplatno. Postoje samo tri osnovne vježbe, ostalo su pokreti druge razine i svladavaju se tek nakon što prakticiranje prve tri prijeđe čovjeku u naviku.

Najvažnije je svladati oštar dah kroz nos. To je malo slično onome što se radi u sustavu "bodyflex", ali ne trebate opustiti trbuh, već kao da njušite nosom i istovremeno gurate prednji trbušni zid prema unutra. Ovo je značajka gimnastike - udisaji se rade kao kroz otpor dijafragme, trebao bi postojati osjećaj da pluća koja se otvaraju prevladavaju prepreku.

Izdisaji kroz sustav nisu forsirani, već mirni. To je ono što ga razlikuje od raznih gimnastika za mršavljenje.

Osnovni pokreti su:

• "Dlanovi." Uspravite se, postavite ramena paralelno s podom i savijte laktove. Stisnite prste dok udišete i otpustite ih dok izdišete. Izvedite od 4 do 20 ponavljanja. Ponekad pišu da bi broj ponavljanja uvijek trebao biti višekratnik parnog.
• — Epolete. Sličan stav, ruke dolje, laktovi savijeni, dok udišete - oštra ekstenzija i povratak u prvobitni stav dok izdišete.
• "Pumpa". Stanite ravno, izvedite nježnu fleksiju u zglobovima kuka. Dok udišete, savijte se u torakalnoj regiji, pružajući dodatni otpor dišnom pokretu. Dok izdišete, ispravite kralježnicu.

Ponavljanja u sva tri pokreta slična su prvoj vježbi. Gimnastiku treba raditi ujutro na prazan želudac, a navečer, sat vremena nakon laganog obroka.

Prednosti vježbi disanja

Većina ljudi voli tjelesnim vježbama pripisivati ​​svojstva koja zapravo ne posjeduju. NA. Strelnikova je stvorila vlastitu gimnastiku kako bi povratila svoj pjevački glas. Cilj je bio povećati kapacitet pluća, ne bilo što drugo. Kasnije je empirijski otkriveno:

• vježbe disanja povećavaju korisni kapacitet pluća. Uočena su poboljšanja kod djece koja su učila pomoću ovog sustava. Stoga se gimnastika počela smatrati pomoćnom metodom liječenja ove bolesti;
• općenito, kretanje i duboko disanje poboljšavaju cirkulaciju krvi. To omogućuje bolju opskrbu tkiva kisikom, te potiče bolji oporavak i normalizaciju staničnog metabolizma;
• duboko disanje rješava niz psihosomatskih problema. Pozitivna dinamika postignuta je u bolesnika s bronhijalnom astmom. Gotovo svi ljudi primjećuju poboljšanu dobrobit, pokretljivost i skladnije osjećaje u tijelu;
• Gimnastika je pokazala učinkovitost u kompleksnom liječenju mucanja i poremećaja govora kod djece. Ponekad se koristi kao samostalna metoda od strane logopeda.

Mitovi o gimnastici Strelnikova

Iz nekog razloga, prosječna osoba povezuje ovaj trend s gimnastikom za mršavljenje. Opće je prihvaćeno mišljenje da je barem malo kretanja već veliki podvig na polju vlastitog zdravlja i pravi način gubitka viška kilograma. Napisani su cijeli članci o tome kako kisik u stanicama sagorijeva masti. Međutim, fiziološki, mehanizam lipolize nema ništa zajedničko, na primjer, sa spaljivanjem komadića vate na šibicu uz veliki protok zraka. Razgradnja masti je proces koji se pokreće na hormonskoj razini. Stoga se teško može uzrokovati bilo kakvim dubokim disanjem. Gimnastika Strelnikove nije nešto što zamjenjuje uravnoteženu prehranu i povećanu tjelesnu aktivnost.

Vježbe Strelnikova sustava nisu toliko energetski intenzivne da bi se smatrale neovisnom metodom mršavljenja. Umjesto toga, 1 minuta takvih pokreta pomoći će "sagorjeti" oko 3 kcal, a ne 7-8, poput trčanja ili hodanja uzbrdo sa značajnim nagibom. Stoga, u kontekstu "kalorijske jednadžbe", ovo nije najbolji način.

Međutim, kao higijenska gimnastika, ovaj kompleks može pomoći pretilim osobama da uspostave rutinu i poboljšaju pokretljivost. Postupno možete prijeći s jednostavnog na složeno. Ili izvodite vježbe disanja za okrjepu, na primjer, prije duge šetnje.

Apsolutno svi rezultati o liječenju bolesti pokazuju nam da je ovo dobra pomoćna metoda općeg jačanja, ali ne samostalna metoda liječenja bolesti, a pogotovo ne alternativa tradicionalnom liječenju. Iste bolesti dišnog sustava liječe se sveobuhvatno, a lijekovi se ne otkazuju tijekom izvođenja gimnastike.

U nekim izvorima možete pronaći vrlo očita pretjerivanja o ovoj gimnastici. Mnogi pišu da vraća vrijeme i zaustavlja starenje. Nažalost, u arsenalu moderne znanosti uopće nema takvih alata. Redovito bavljenje bilo kojom tjelesnom vježbom daje polet, smirenost, zdravlje i dugovječnost, ali ne može promijeniti činjenicu da će tijelo s vremenom stariti i mijenjati izgled. Općenito, prije početka nastave, trebali biste se posavjetovati sa stručnjacima u profilu bolesti i nemojte sami otkazati drugi tretman ako ste podvrgnuti.

Želja da ojača svoj glas i pjevačke sposobnosti pjevačice A.N. Strelnikova je donijela neočekivane rezultate - pokazalo se da tehnologija koju je razvio autor ima ljekovita svojstva. Strelnikov skup vježbi jednostavan je za izvođenje i učinkovit od prve lekcije.

Osnovni principi gimnastike

Strelnikove vježbe disanja prepoznate su kao jedinstvena tehnologija te vrste i imaju brz blagotvoran učinak kroz udisaj i izdisaj. Ispravna tehnika disanja prema A.N. Strelnikova je preduvjet za svaki pokret. Ako se nepravilno izvrši, učinkovitost se smanjuje nekoliko puta.

Udisanje se vrši pritiskom na prsa. U tehnikama Strelnikove, ovaj trenutak je vrhunac aktivnosti. Pravilno udisanje provodi se u trajanju od 2 sekunde, pri čemu se tri puta uvlači zrak naglim, oštrim, kratkim i bučnim pokretima.

Izdisaj se izvodi nekontrolirano, nema potrebe da se fokusirate na to. Tijelo svojevoljno izvodi ovaj pokret. Jedino ograničenje je pravilo: morate izdisati kroz usta.

Vježbe disanja prema izvornoj metodi Strelnikove podrazumijevaju aktivno uključivanje svih sustava i dijelova tijela u rad. To uključuje korištenje dijafragme, koja se aktivno koristi tijekom pjevanja. Tehnologija vježbanja koja poboljšava zdravlje prikladna je za većinu ljudi, čak i za one bez sportskog iskustva i one koji nisu navikli na tjelesnu aktivnost.

Učinkovitost sustava

Blagotvorni učinci Strelnikovinih vježbi disanja potvrđeni su patentom izdanim autoru 1972. Međutim, Strelnikova tehnika postala je popularna još 1930.-1940. Svaki pokret i osnovna tehnika disanja ima niz svojstava koja blagotvorno djeluju na tijelo:

• svi skupovi pokreta su popraćeni istom paralelom s disanjem. U ovom trenutku aktiviraju se sva tkiva tijela, poboljšavaju se metabolički procesi, uključujući zasićenje tjelesnih stanica kisikom;
• pravilno izvedenim trostrukim udisajem djeluje se na receptore nosne sluznice, pri čemu su duž lanca uključene sve skupine organa izravno ili neizravno vezanih uz dišni sustav. Aktivira se imunološki sustav i ubrzava se proces oporavka osobe od bolesti dišnog sustava;
• trostruki udah potpuno ispunjava pluća kisikom, izravnavajući nabore i zasićujući krv. Povećava se volumen svakog plućnog krila, a time i dubina disanja i čovjek može duže izdisati. Ovo svojstvo poboljšava kvalitetu glasa, čistoću i duljinu proizvedenog zvuka, što je jednostavno potrebno za ispravno i lijepo pjevanje;
• rad dijafragme tijekom udisaja ima masažni učinak na organe koji su s njom u kontaktu, čime potiče njihov rad;
• Duboko disanje zasićuje moždanu koru kisikom. Ovo ima blagotvoran učinak na mentalne procese i poboljšava rad središnjeg živčanog sustava;
• Tijekom vježbanja dolazi do stimulacije i neovisne regulacije metaboličkih procesa ljudskog tijela.

Redovite vježbe gimnastike Strelnikove pokreću zdravstveni sustav tijela u cjelini, a od prvih minuta vježbanja poboljšava se rad i stanje dišnih organa.

Terapijska vježba disanja kod bolesti

Strelnikova tehnika za terapeutski i preventivni učinak koristi se kao tjelesni odgoj. Za bolesti dišnog trakta i zakrivljenost kralježnice, takve će vježbe biti dvostruko korisne. Izvodi se svakodnevno, 2 puta dnevno po 30 minuta. Mehanizam djelovanja fizikalne terapije:

• koncentrirana pažnja samo na udisaje, uz njihovo brojanje, osigurat će izvođenje potrebnog broja pokreta. To će vam omogućiti da dobijete maksimalni učinak od opterećenja;
• redovitost i veliki broj ponavljanja udisaja, u rasponu od 1 do 5 tisuća na sat, jamči jačanje dišnog sustava tijekom prvih tjedan i pol vježbanja. Istodobno će započeti otklanjanje deformacije i promijenjenog položaja kralježnice. Potpuni učinak zahtijevat će dulje vremensko razdoblje;
• Ova vrsta tjelesne aktivnosti eliminira nakupljanje mliječne kiseline u mišićnom tkivu, što u potpunosti jamči odsutnost boli prije, tijekom i nakon vježbanja.

U prisutnosti bolesti bronhija i plućnog sustava, ova tehnika je nezamjenjiva kao složeni tretman. Povećana cirkulacija krvi i kretanje limfe omogućuje vam uklanjanje toksina, a hiperventilacija pluća aktivira proces samouklanjanja eksudata. U većini slučajeva takvo disanje može značajno smanjiti liječenje lijekovima. U početnim fazama bolesti, u dogovoru s liječnikom, možete potpuno promijeniti tablete na ovu fizikalnu terapiju Strelnikove. Pacijenti s respiratornim bolestima bilježe visoku učinkovitost tehnike prema A.N. Strelnikova.

Prednosti i nedostatci

Gimnastika po Strelnikovoj metodi ima niz prednosti:

• gimnastika ne zahtijeva financijske troškove i specijaliziranu opremu;
• nizak broj kontraindikacija za gimnastiku omogućuje gotovo svakoj osobi da uvede vježbe disanja u svoju dnevnu rutinu;
• gimnastika se može kombinirati s drugim vrstama tjelesnog odgoja: trčanje, hodanje, istezanje, plivanje;
• učinak vježbanja ublažava fizički i moralni umor, omogućuje vam podizanje raspoloženja, poboljšava pamćenje i podiže opći ton tijela;
• tehnologija se može kombinirati s drugim tehnikama i liječenjem lijekovima;
• tijekom Strelnikove gimnastike obnavljaju se oštećena i promijenjena tkiva, organi i njihovi sustavi i dolazi do preventivnog učinka;
• tijekom procesa disanja energija se obnavlja i regulira;
• korištenje gimnastike za sprječavanje prehlade kod učenika osnovnih škola pomaže u izbjegavanju infekcije tijekom epidemija;
• Kratko trajanje lekcije, ukupno samo 1 sat dnevno, omogućit će vam ne samo da se ne osjećate umorno, već i da osjetite vedrinu i nalet snage.

Nedostaci Strelnikovinih vježbi disanja su:

• teško izvesti za djecu mlađu od 6-7 godina;
• prisutnost kontraindikacija;
• Dugotrajna uporaba vježbi disanja povećava rizik od ateroskleroze tkiva. Međutim, ovaj negativni učinak izglađen je kombinacijom Strelnikove tehnike s Frolovljevim vježbama;
• potrebna je jasna kontrola tehnologije i broja udisaja, kao i njihova reprodukcija u određenom trenutku gimnastike.

Ako se pridržavate pravila izvođenja pokreta, disanja i uzimajući u obzir kontraindikacije na individualnoj osnovi, samo ćete iskusiti dobrobiti tehnike, izbjegavajući njezine nedostatke.

Kako pravilno proučavati Strelnikov program

Alexandra Strelnikova razvila je ne samo skup vježbi, već i pravila i redoslijed njihove provedbe. Redoslijed je sljedeći:

1. Zagrijavanje, u kojem se izvodi 8 udisaja za svaku vrstu: "Dlanovi", "Epolete", "Pumpa". Svaki sljedeći dan nastave, u skladu s tim, dodaje se još jedan: "Mačka", "Zagrli ramena", "Veliko njihalo". Po potrebi se svaki od pokreta može uvježbati unaprijed.
2. U ovoj fazi se prethodnim vježbama naizmjenično dodaju „Okretanje glave“, „Uši“, „Visak s glavom“, „Kotrljanja“, „Koraci“.
3. Nakon potpunog savladavanja ovih elemenata gimnastike, broj udisaja se udvostručuje i iznosi 16. Kada osjetite da je ovaj stupanj težine prijeđen i elementi su lagani, broj udisaja se ponovno udvostručuje. Ali treba paziti da ne pretjerate.
4. Trajanje udisaja treba biti u strogom rasponu od 3 do 5 sekundi.
5. Maksimalni blagotvorni učinak vježbanja može se postići ako kompleks izvodite dva puta dnevno: ujutro i navečer.

Redovite vježbe disanja trebaju postati navika i biti udobne. Ako postoji negativna reakcija tijela na Strelnikove vježbe, trebali biste privremeno prestati vježbati i konzultirati stručnjaka za savjet.

Indikacije za upotrebu

Raspon indikacija za izvođenje Strelnikovinih vježbi disanja je širok. To uključuje prisutnost bolesti i disfunkcija:

• kronična depresija;
• neurotična odstupanja;
• poremećaj govora u obliku mucanja;
• kratkovidnost;
• bronhijalni i plućni upalni procesi;
• Kronična opstruktivna plućna bolest;
• astma bronhijalnog podrijetla;
• kronični i akutni oblik vazomotornog rinitisa;
• akutne respiratorne virusne infekcije;
• alergijske bolesti i simptomi;
• plućna tuberkuloza;
• bolesti srčanog mišića;
• visoki krvni tlak;
• vegetativno-vaskularna distonija;
• povijest moždanog ili srčanog udara;
• Srčana aritmija;
• glavobolje;
• epileptički napadaji;
• poremećaji u mišićno-koštanom sustavu;
• poremećaj rada štitnjače;
• dijabetes tipa 1 i 2;
• upalni procesi epidermisa;
• trudnoća;
• muška seksualna disfunkcija;
• prisutnost viška težine u bilo kojem iznosu;
• pušenje.

Strelnikova kompleks ima maksimalni terapeutski učinak na:

• kralježnice – nestaju zakrivljenosti i skolioza. Poboljšava se držanje i hod, nestaje bol od vježbanja i kretanja;
• disanje kroz nos - u slučaju atrofije ovog refleksa, gimnastika je učinkovita uz produljenu upotrebu;
• organi vida - pogoršanje vida se usporava, uz redovite vježbe moguće je poboljšanje za 2-3 dioptrije;
• poremećaji govora - poboljšava se dikcija, nestaje mucanje i nesigurnost u izgovoru glasova;
• olfaktorni receptori - poboljšava se sposobnost osjeta mirisa;
• rad genitourinarnog sustava - povećanje potencije, sprječavanje i ubrzavanje liječenja ginekoloških bolesti, smanjenje boli i ubrzavanje liječenja urolitijaze, reguliranje menstrualnog procesa i smanjenje ovih specifičnih bolova;
• razdoblje nakon operacije - ubrzanje regeneracije tijela;
• plućna tuberkuloza – liječenje se ubrzava, disanje postaje lakše, bolovi se smanjuju.

Liječenje pomoću Strelnikove metode vježbi disanja pomaže u poboljšanju cjelokupnog imunološkog sustava. Kao rezultat vježbanja poboljšava se ne samo izgled i stanje tijela, već i raspoloženje osobe.

Kontraindikacije i potencijalna šteta

Bez obzira na širok raspon indikacija za korištenje elemenata disanja gimnastike, tehnika je kontraindicirana u sljedećim slučajevima:

• povećana tjelesna temperatura;
• akutni oblici bolesti;
• opće depresivno stanje;
• teške patologije;
• akutni tromboflebitis;
• krvarenje unutar tijela;
• dob manja od 4 godine.

Prilikom odabira tehnike potrebno je uzeti u obzir štetu vježbi disanja i kontraindikacije za provedbu. Bez savjetovanja s liječnikom i potvrde nepostojanja ometajućih čimbenika, gimnastika može pogoršati zdravlje osobe.

Vježbe prema Strelnikovoj

Vježbe disanja prema A.N. Strelnikova se mora izvoditi u strogom skladu s tehnologijom i pravilima. Svaka vrsta kretanja ima svoje kontraindikacije, tako da osoba koja vježba može samostalno regulirati složenost i intenzitet vježbanja.

Najbolji učinak kompleksa Strelnikova može se postići pod sljedećim uvjetima:

• pristup svježem zraku - soba mora biti prozračena ili se lekcija održava vani;
• udisanje je aktivno i oštro - izdisaj je pasivan kroz otvorena usta;
• pokret se izvodi paralelno s udisajem.

Za terapeutski učinak, Strelnikova kompleks se izvodi dva puta, 1,5 tisuća udisaja prije ili poslije jela, nakon sat vremena. U preventivne svrhe, tehnika se primjenjuje jednom ujutro ili navečer.

Vježbe disanja izvode se prema sljedećoj rutini:

• zagrijavanje se izvodi i ujutro i navečer;
• opterećenje se postupno povećava, dodajući 1 vježbu dnevno;
• pauza između vježbi 15 sekundi u početnoj fazi i 5 sekundi kada potpuno svladate tehniku;
• vježbe disanja su kontinuirane i postupno zamjenjuju druge vrste tjelesne aktivnosti.

Prije lekcije morate zapamtiti i završiti lekciju inhalacija. Izvode se 3 udisaja s oštrim trzajima u trajanju od 3-5 sekundi. Nakon svladavanja ove tehnike, možete prijeći na izvođenje kompleksa Strelnikova.

Dlanovi

Tehnika izvođenja: stojeći položaj, leđa ravna. Ruke su savijene u zglobu lakta, dlanovi su okrenuti prema gore. Izvode se 4 udisaja, pri čemu se dlan stisne u šaku. Nakon čega odustanete i napravite pauzu. Izdisaj se može obaviti bez ograničenja. Vježba se izvodi u 24 pristupa.

Izvođenje vježbe "Dlanovi".

Nema kontraindikacija za gimnastiku. Tijekom vježbanja možete osjetiti kratkotrajnu blagu vrtoglavicu od navale kisika. Tijekom pokreta potrebno je kontrolirati pravilan položaj ramena - ona su nepomična, disanje je dijafragmatično.

Naramenice

Tehnika izvođenja: položaj tijela - stoji, kralježnica ispravljena. Ruke su stisnute na trbuhu i skupljene u šaku. Pri dubokom disanju ruke se pomiču okomito prema dolje, mišići ramena su napeti. Uz opušteni izdisaj, preuzima se izvorni položaj. Tehnika se izvodi u 8 pristupa.

Vježba "epolete"

Nema kontraindikacija. Prati se napetost i opuštenost ramenog obruča. Učinkovitost sustava izravno ovisi o pravilnom izvođenju pokreta.

Pumpa

Tehnologija: početni položaj tijela u prostoru je vertikalan s ravnim leđima, noge su postavljene u širini ramenog obruča, ruke su slobodne i paralelne s trupom. U trenutku udisaja zraka tijelo je nagnuto naprijed, pri čemu se ruke povlače prema dolje. Glavni cilj je istezanje, a ne dodirivanje poda. Stoga nije potrebno maksimalno savijanje. Dok izdišete, preuzimate izvorni položaj, ali leđa su lagano nagnuta. Tehnologija je dovršena u roku od 60 sekundi. Broj nagiba - 100.

Vježba "Pumpa"

• oštećenje kralješaka i njihova pričvršćenja;
• ozljeda lubanje i potres mozga;
• kronična osteohondroza;
• jako povećan tlak u arterijama, unutar lubanje iu očima;
• kamene formacije i pijesak u sustavima unutarnjih organa u tijelu.

Element gimnastike treba izvoditi samo 1 minutu, tako da biste trebali težiti 100 nagiba, ali ne doseći ih od prve lekcije do granice svojih mogućnosti. Takva će želja dovesti do štete po zdravlje, a koristi će biti svedene na minimum.

Mačka

Izvođenje pokreta: položaj tijela stojeći, u polučučnju, noge dvije trećine dužine ramenog obruča. Nakon okretanja u prvom smjeru udiše se zrak. U ovom trenutku ruke u obliku mačjih šapa izvode imitaciju hvatanja. Tehnologija se izvodi u 12 ponavljanja po 8 udisaja.

Vježba "Mačka"

Nema kontraindikacija, kontrolira se ispravljen položaj kralježnice i pokretljivost isključivo u predjelu struka. Ostatak tijela je nepomičan.

uši

Tehnologija izvođenja: polazište - noge su postavljene na dvije trećine udaljenosti od ramena, držanje je ravno i okomito. Pokretljivost se javlja u području vrata. Nagnite glavu prema jednom ramenu dok ga uho ne dodirne dok udišete zrak. Slična izvedba u suprotnom smjeru - dok izdišete. Za svaku polovicu od 8 udisaja izvodi se 12 deklinacija.

Izvođenje vježbe "Uši".

Zagrli ramena

Tehnika izvođenja: položaj - okomito, stav ravno, noge u širini ramena. Ruke su podignute do visine ramenog obruča, savijene u laktu. Bez križanja, pri udisaju se grle ramena, a pri izdisaju ruke se vraćaju u prvobitnu točku. Izvodi se ukupno 12 okreta po 8 udisaja.

Indikacije za zabranu ove tehnike:

• povijest srčanog i moždanog udara;
• srčane disfunkcije i defekti;
• ishemija.

Prati se položaj ruku - visina se održava tijekom cijele vježbe, nema križeva, ruke su na maloj udaljenosti jedna od druge.

Veliko njihalo

Upute za izvođenje: okomiti stav, ravno držanje, noge dvije trećine duljine ramenog obruča. Tijelo je nagnuto prema naprijed dok udišete zrak, ruke su nagnute prema podu, ali ga ne dodirujte. Dok izdišete, pretpostavlja se izvorni položaj tijela, ali ruke u prekriženom stanju zgrabite ramena. Broj ponavljanja – 12, udisaji – 8.

Kontraindikacije za izvođenje tehnike:

• ozljeda kralježnice;
• kronična osteohondroza;
• pomicanje intervertebralnih diskova i prisutnost kila u kralježnici.

Leđa su kontrolirana - savijanje nije dopušteno. Noge bez zavoja.

Glava se okreće

Početni položaj je okomit, leđa su poravnata, noge su dvije trećine udaljenosti od ramena. Pri udisaju glava se okreće u prvom, a zatim u suprotnom smjeru. Između okreta, zrak se izdiše. Izvedite 12 ponavljanja po 8 udisaja. Kontrola nad položajem tijela - nepomično je, s izuzetkom vrata. Ramena poravnata, ravna.

Vježba "Okretanje glave"

Glava njihala

Tehnika izvođenja: okomit položaj, noge razmaknute tri četvrtine razmaka ramena. Ruke su ispružene prema trupu. Držanje je ravno. Dok udišete zrak, glava se naginje prema naprijed tako da pogled počiva na podu. Zatim se glava zabaci unatrag, gleda u nebo. Između zavoja zrak se izdiše. Izvodi se 12 pristupa od 8 udisaja.

Vježba "Visak s glavom"

Kontraindikacije za izvođenje vježbi su:

• prisutnost stare cervikalne osteohondroze;
• ozljede lubanje, potresi mozga;
• epilepsija;
• vegetativno-vaskularna distonija;
• povišeni krvni tlak arterijske, očne i intrakranijalne prirode.

Položaj leđa i ramena je kontroliran - ravni su i nepomični.

Tehnologija izvođenja: početni položaj je okomit, držanje ravno, desna noga je ispružena naprijed, druga je pomaknuta unatrag. Težina tijela prenosi se na izloženi oslonac, stražnji oslonac na nožni prst. Dok udišete zrak, izvedite čučanj na potpornoj nozi. Kada zauzmete početni položaj, izdahnite.

Kolutanje lijevom nogom naprijed

Tehnologija je slična prethodnoj, ali se lijeva noga izvodi kao potporna noga. U oba pokreta kontrolira se položaj ramena i leđa – ravni su i ne savijaju se i ne naginju. Na svakoj nozi izvodi se 12 pristupa od 8 udisaja.

Korak naprijed

Tehnologija izvođenja: okomito tijelo, noge na tri četvrtine udaljenosti od ramena. Desna noga je podignuta, savijena, s prstom usmjerenim prema dolje. Na udisaju se izvodi čučanj na potpornoj nozi. Prilikom zauzimanja početne poze, izdahnite. Gimnastika se izvodi slično na drugoj nozi. Izvedite 8 pristupa sa svake strane s 8 udisaja.

Kontraindikacije za vježbanje su:

• ishemija;
• ozljede nogu;
• bolesti srca i krvnih žila;
• defekti i disfunkcije srčanog mišića;
• provodi se s oprezom tijekom trudnoće - noga se ne podiže jako visoko.

Položaj trupa je kontroliran - ramena i leđa su ravni, glava ravno i ne mijenja položaj.

Korak unatrag

Početni stav: desna noga je blago savijena i podignuta, peta dodiruje glutealni mišić. Uz udah, izvedite čučanj na potpornoj nozi. Prilikom promjene oslonca izdahnite. Manipulacije s drugom potporom provode se na sličan način. Ukupno se izvode 4 ponavljanja po 8 udisaja. Kontraindikacije i kontrole u potpunosti su u skladu s pokretom "Korak naprijed".

Vježba "Korak unatrag"

Vježbe disanja za djecu

Tehnika i metode izvođenja vježbi disanja za djecu postaju zanimljiva i zabavna aktivnost. Zajedno s roditeljem dijete će rado izvoditi pokrete, jedina poteškoća može biti pravilno disanje, no s vremenom to svatko može naučiti.

Za dječji organizam vježbe disanja pravi su izvor zdravlja i poticaj za svestrani razvoj. Zahvaljujući ovoj tjelesnoj aktivnosti aktivira se mentalna aktivnost, normaliziraju se odstupanja u radu i razvoju mišićno-koštanog sustava i regulira rad gastrointestinalnog trakta.

Vježbe disanja mogu se izvoditi za djecu od 5 godina. Do 7-8 godina starosti popis elemenata je ograničen. Uključuje:

• "Dlanovi";
• "Pumpa";
• "Epolete";
• “Zagrlite ramena”;
• "Mače";
• Vježbe za glavu.

U starijoj dobi popis se proširuje kako dijete svladava tehniku ​​početnih vježbi.

Vježbe disanja prema metodi A.N. Strelnikova je pristupačan, slobodan i lagan skup pokreta s nevjerojatno blagotvornim i sveobuhvatnim učinkom na tijelo. Izvođenjem ove tjelesne vježbe čovjek postaje zdraviji, pozitivniji i jači. Njegova karizma, pjevačke i govorničke sposobnosti su sve bolje. Redovito pridržavanje metodologije i njezinih pravila omogućit će vam da se riješite zdravstvenih problema u kratkom vremenu, bez obzira na spol, dob i financijsku situaciju.

U početku su Strelnikove vježbe disanja pozicionirane samo kao način vraćanja glasa. To ne čudi, jer je autorica ove metode pjevala na pozornici i morala se održavati u formi. Ova metoda liječenja patentirana je tek ranih 70-ih, a autor je dobio patent za izum. Dišni organi su u potpunosti odgovorni za disanje. A također i za govor, viku i pjevanje. Pravilno organizirano disanje normalizira rad dišnih organa i pomoći će vam da se riješite raznih bolesti. Ne zaboravite da postoje indikacije i neke kontraindikacije za Strelnikove vježbe disanja.

Terapeutski učinak

Ova vježba disanja je jedinstvena i daje nevjerojatne rezultate. Prilikom izvođenja svih vježbi potrebno je bučno i kratko udahnuti kroz nos, a izdahnuti bez napetosti kroz usta. Izdisaj treba biti dobrovoljan, stručnjaci vjeruju da je tijelo samo u stanju ukloniti višak zraka.

Tijekom vježbanja u rad su uključeni svi dijelovi tijela pa se povećava potreba organizma za kisikom.

• Vježbe se izvode uz kontrolu disanja. Time se poboljšava zasićenost tkiva kisikom i aktiviraju se svi metabolički procesi.
• Oštar dah dovodi do iritacije posebnih receptora koji se nalaze na nosnoj sluznici. Zahvaljujući receptorima nosna sluznica komunicira s gotovo svim organima. To objašnjava učinkovitost vježbi disanja u liječenju mnogih patologija, ali posebno pomaže kod bolesti dišnih organa.
• Dok udišete, pluća i bronhi su potpuno ispunjeni zrakom. Nakon samo jedne lekcije, korisni kapacitet pluća značajno se povećava. Plinski sastav krvi se stabilizira, sadrži više kisika. Oštri udisaji izvode se istodobno s tjelesnim vježbama, tako da je dijafragma uključena u rad. Ovo je najjači mišić koji sudjeluje u disanju. Zahvaljujući oštrim udisajima, istovremeno se izvodi svojevrsna masaža trbušnog zida.
• Tijekom izvođenja vježbi mozak je također zasićen kisikom, što dovodi do poboljšanja svih procesa u tijelu.

Zahvaljujući jedinstvenim vježbama disanja dolazi do samoregulacije svih metaboličkih procesa u tijelu.

Kako djeluje na tijelo

Osobitost Strelnikove gimnastike je da sve vježbe koriste prisilno udisanje, uključujući dijafragmu u respiratorni proces. Tijekom izvođenja vježbi morate se koncentrirati na oštre udisaje i svakako ih brojati.

Dnevni trening dvaput i veliki broj ponavljanja pomoći će u samo 15 sesija da značajno ojačaju mišiće dišnog sustava i normaliziraju respiratornu funkciju. Vježbe će vam pomoći da se riješite raznih deformacija kralježnice, ali će trebati više vremena.

Vježbe disanja poboljšavaju cirkulaciju krvi i resorpciju eksudata u plućima i bronhima. Stalnim izvođenjem vježbi možete smanjiti količinu lijekova koje uzimate ili ih potpuno napustiti.

Takvo opterećenje neće dovesti do nakupljanja mliječne kiseline u mišićnoj masi, stoga neće biti bolova u mišićima nakon vježbanja.

Indikacije

Strelnikove vježbe disanja mogu se raditi za gotovo svaki zdravstveni poremećaj. Glavne indikacije za propisivanje skupa vježbi su:

• Neurološki i mentalni poremećaji, uključujući česta depresivna stanja.
• Oštećenje vida.
• Bronhitis, upala pluća i bronhijalna astma.
• Akutne respiratorne infekcije i gripa.
• Vazomotorni rinitis u akutnom i kroničnom obliku.
• Alergijske patologije, uključujući sezonsku peludnu groznicu.
• Tuberkuloza pluća.
• Bolesti srca i krvnih žila.
• Hipertenzija.
• distonija.
• Razdoblje oporavka nakon srčanog ili moždanog udara.
• Česte migrene.
• Epilepsija.
• Bolesti endokrinološke prirode.
• Upalne bolesti kože.
• Za jačanje imunološkog sustava tijekom trudnoće.
• Pretežak.
• Impotencija.

Vježbe disanja pomažu riješiti se zakrivljenosti kralježnice, ako nije jaka, a također i riješiti se čestih bolova u leđima.

Osim što gimnastika poboljšava zdravlje kod raznih patologija dišnih organa, korisna je i za normalizaciju općeg zdravlja:

• Kralježnica. Redoviti trening čini vaše držanje lijepim i olakšava vam hod. Stalnim izvođenjem vježbi možete postići fleksibilnost i plastičnost tijela. Ova vrsta gimnastike je vrlo korisna u liječenju skolioze kod djece i adolescenata.
• Nazalno disanje. Skup vježbi pomaže vratiti nosno disanje, ova metoda pomaže čak i onim pacijentima koji nisu imali koristi od operacije. Čak i nakon operacije na nosnoj šupljini, većina pacijenata nastavlja disati na usta. Budući da je refleks već razvijen. Vježbe prema Strelnikovoj pomažu vratiti izgubljenu sposobnost disanja kroz nos.
• Vizija. Tehnike disanja pomažu zaustaviti gubitak vida koji se javlja kod raznih bolesti očiju i živčanog sustava. U nekim slučajevima čak je moguće poboljšati vid za nekoliko dioptrija.
• Mucanje. Vježbe disanja uče osobu da pravilno diše. A ako to kombinirate s posebnim zvučnim vježbama, možete postići prilično dobre rezultate.
• Miris. Redovito vježbanje može znatno poboljšati vaš osjet mirisa.
• Urogenitalni organi. Strelnikove vježbe disanja pomažu u liječenju enureze i normaliziraju menstrualni ciklus.

Vježbe također pomažu u liječenju plućne tuberkuloze. Zahvaljujući redovitim vježbama, infiltrati se brže rješavaju, a karijesne šupljine vrlo brzo zacjeljuju. Ovu metodu liječenja aktivno koriste TB stručnjaci za liječenje djece svih dobnih skupina.

Strelnikova gimnastika također je indicirana u razdoblju oporavka nakon raznih operacija. Pomaže u brzom oporavku i izbjegavanju komplikacija.

Kontraindikacije

Ova metoda liječenja ima nekoliko kontraindikacija, ali one ipak postoje i treba ih uzeti u obzir. Glavne kontraindikacije za Strelnikove vježbe disanja su:

• Psihičke bolesti i psihički poremećaji koji ne dopuštaju pacijentu da shvati bit metode liječenja.
• Bolesti kod kojih svaka fizička aktivnost može dovesti do teškog krvarenja.
• Bilo koja bolest u akutnoj fazi.
• Kronični tonzilitis u akutnom razdoblju bolesti.
• Razdoblja između napada određenih bolesti.
• Zarazne bolesti u akutnom razdoblju.
• Visoka tjelesna temperatura.
• Akutni tromboflebitis.
• Sumnja na unutarnje krvarenje.

Ne vrijedi koristiti Strelnikovu tehniku ​​u kombinaciji s drugim sličnim metodama liječenja. Sva terapija najprije mora biti završena.

Možete započeti s izvođenjem gimnastičkog kompleksa tek nakon savjetovanja s liječnikom. Instruktor mora pokazati kako se izvodi niz vježbi i prvo provjeriti izvode li se tehnike ispravno.

Značajke vježbi

Da biste svladali tehniku ​​disanja Strelnikove, možete gledati video lekcije nekoliko puta. U videu je detaljno objašnjeno i prikazano kako raditi vježbe. Ovaj video se može naći potpuno besplatno na internetu. Tehnika nije nimalo komplicirana. Djeca i odrasli brzo će ga savladati.

Po čemu je metoda jedinstvena? Tijekom udisaja, dijafragma je stisnuta, a ne proširena. Ali unatoč tome, punjenje pluća se višestruko povećava, a vježbanje uopće ne uzrokuje umor:

• snažno udahnuti - voljno izdahnuti;
• oštro udahnu, kao da šmrcnu, ali izdahnu bez napora;
• sve fizičke vježbe izvode se istodobno s inhalacijama.

Preporučljivo je provoditi vježbe na svježem zraku. Možete izaći van, na balkon ili jednostavno otvoriti prozor u sobi. Vježbe radite 2 puta dnevno, ujutro i navečer. Nastavu treba provoditi sat vremena prije jela ili nekoliko sati nakon jela.

Metoda se također može koristiti u preventivne svrhe. U tom slučaju vježbe disanja zamjenjuju jutarnje vježbe, a navečer se izvode kako bi se oslobodile napetosti nakupljene tijekom dana.

Strelnikove vježbe disanja mogu se provoditi cijeli život, ako nema kontraindikacija. Dobrobiti i štete Strelnikovinih vježbi disanja još uvijek izazivaju kontroverze među liječnicima. Ali, kao što znate, autor ove metode nije se pridržavao nikakvih dijeta, već je bio snažan i zdrav čak iu dobi od preko 70 godina. Ova tehnika ne samo da će poboljšati zdravlje, već i produžiti život.

Mnogi ljudi vjeruju da osobu u početku treba naučiti pravilno govoriti, misliti, pisati i čitati. Jednako je važno moći pravilno disati. Nedostatak ove vještine dovodi do mnogih bolesti. “Ako paziš na svoje disanje, živjet ćeš dugo i sretno”, rekao je indijski mudrac. Kako bi provjerili ovu tezu, ljudi se često okreću Strelnikovinim vježbama disanja.

Obilježja metode A. N. Strelnikova

Gimnastiku disanja stvorila je Aleksandra Nikolajevna Strelnikova 1930–1940. Bila je pjevačica, ali je u jednom trenutku ostala bez glasa. Razvila je skup vježbi za vraćanje pjevačkih sposobnosti. Pjevanje je jedna od najsloženijih funkcija disanja, stoga, ako je namijenjeno vraćanju sposobnosti pjevanja, može pomoći i pravilnom disanju.

Strelnikova metoda je jedinstveni kompleks u kojem je naglasak na kratkim, oštrim udisajima kroz nos. Koriste se i pokreti koji sabijaju prsa. Rezultat je oštar odgovor tijela kojem je potreban kisik. Zbog činjenice da se vježbe izvode na ovaj način, unutarnja tkiva tijela su zasićena kisikom. Nadraženi su i receptori na nosnoj sluznici, a to pak omogućuje kontakt s gotovo svim organima. Stoga predložena tehnika ima širok spektar djelovanja i ima pozitivan učinak na mnoge sustave našeg tijela.

Liječnici znaju mnoge slučajeve kada nakon operacije osoba ne može disati kroz nos. To se događa zbog činjenice da su stvorene posebne uvjetovane refleksne veze. Da biste vratili normalno disanje, morate dugo vježbati. U ovom slučaju tehnika Aleksandre Nikolajevne uspješno pomaže.

Mnogi smatraju gimnastiku A. N. Strelnikova paradoksalnom, jer kada se izvodi, prsa se ne šire, već se, naprotiv, skupljaju. Trenutačno liječnici i stručnjaci u različitim područjima nisu postigli konsenzus o koristima ili štetnostima metode. Jedan dio vjeruje da je ovo pravi lijek za široku paletu bolesti, dok drugi ne prepoznaju prednosti.

Prednosti i indikacije za tehniku

Strelnikove vježbe disanja namijenjene su liječenju različitih vrsta bolesti i prevenciji. Mnogi znanstvenici i liječnici primjećuju neosporne dobrobiti koje vježba može donijeti. Konkretno, takvi pozitivni fenomeni su zabilježeni kao:

• obnova funkcija organa,
• uključivanje svih mišića tijela u rad,
• povećanje volumena pluća,
• obuka aparata za disanje,
• prevladavanje stresa,
• gubitak prekomjerne težine,
• prevencija astme, rinitisa, bronhitisa, kroničnih bolesti pluća i bronha.

Skup vježbi pomoći će kod sljedećih problema:

• stres,
• pretežak,
• bolesti respiratornog trakta,
• bolesti kardiovaskularnog sustava,
• mucanje.

Nakon prvih vježbi, volumen udisaja pacijenata se povećava za 15-20%, ali s redovitom vježbom povećava se nekoliko puta.

Pravila za izvođenje vježbi

Prije izvođenja vježbi morate se upoznati s određenim pravilima.

1. Pokušajte misliti samo na udisanje. Nema potrebe tipkati što je više moguće - ovo je glavna pogreška. Morate udahnuti kratko, glasno i oštro.
2. Izdisaj nije glavna stvar u vježbama. Trebali biste izdisati kroz usta, a ne kroz nos. Nema potrebe za dodatnim stresom. Osjeti svoj dah.
3. Pokušajte sami tempirati.
4. Nemojte vježbati na silu. Ne morate raditi vježbu samo zato što "morate". Ako tijelo još nije spremno, dajte mu vremena, nemojte žuriti.

Osnovni i dodatni kompleks

Za učinkovit trening Strelnikove razvijen je poseban kompleks. Sastoji se od glavnog i dodatnog dijela. Prvi uključuje sljedeće zadatke:

• dlanovi,
• naramenice,
• Pumpa,
• Glava se okreće,
• uši,
• Malo njihalo
• Mačka,
• Zagrli ramena
• Veliko njihalo
• puške,
• Koraci.

Dodatni dio uključuje vježbe:

• Sjednite - ustanite!
• Proljeće.
• Podizanje zdjelice.
• Metronom.
• Mrdati.

Prilikom izvođenja vježbi važno je pridržavati se svih pravila i strogo slijediti upute. Kada stalno vježbate, tijelo će se naviknuti na ovu količinu kisika i bit će lakše raditi. Preporučljivije je prvo naučiti prve 3 vježbe – one osnovne. Zatim dodajte 1 novu dnevno. Tehnika izvođenja svih vježbi je obrađena u videu.

Video: upute za izvođenje vježbi disanja

Kada djeca izvode vježbe prema metodi A.N. Strelnikova može primijetiti poboljšanja:

• razvoj plastičnosti, fleksibilnosti kod djece,
• korekcija držanja,
• razvoj tijela potrebnim tempom,
• liječenje kroničnih bolesti gornjih dišnih putova.

Preporuča se započeti nastavu s djecom s 3 osnovne vježbe. To su "dlanovi", "epolete" i "pumpa". Djeci će ti pokreti biti što jednostavniji, a uz to će ih zainteresirati. Možete raditi s djecom od 3-4 godine. Za početnu "lekciju" možete se ograničiti na 3 zadatka. Zatim, preporučljivo je naučiti 1 novu vježbu po treningu.

Potrebno je objasniti djetetu kako pravilno udisati, da nema potrebe podizati ramena ili napuhivati ​​obraze.

Zapamtite: ako vaše dijete iznenada pocrveni ili problijedi, odmah prekinite trening.

Najbolje je vježbati 2 puta dnevno: prije doručka i prije večere. Ako trenirate nakon jela, onda ne prije sat vremena kasnije. Pokušajte ne vježbati prije spavanja jer će vam skup vježbi dati poticaj energije, a dijete će biti teško uspavati.

Kontraindikacije i potencijalna šteta

Kao i svaki lijek, bilo koji trening, ova tehnika ima svoje kontraindikacije. Ne biste to trebali činiti ako imate:

• onkološke bolesti,
• oštećenje mozga,
• poremećaji cirkulacije, krvarenje,
• bubrežni ili jetreni kamenci,
• doživio moždani udar,
• tromboza,
• vrlo visok krvni tlak, teška hipertenzija,
• teška kratkovidnost,
• glaukom,
• kronična osteohondroza,
• akutna stanja s povišenom tjelesnom temperaturom.

Postoji mišljenje da Strelnikova gimnastika može povećati aterosklerotsko oštećenje tkiva. Činjenica je da takvim disanjem dolazi do energetske pretjerane ekscitacije crvenih krvnih stanica. Međutim, postoji izlaz: nadopunite gimnastiku endogenim disanjem prema Frolovu. Uključuje punjenje pluća kisikom dugim izdisajima.

Mišljenje liječnika i drugih stručnjaka

Općenito, korištenje ovog skupa vježbi pokazuje dobre rezultate. Oni koji prakticiraju vježbe disanja značajno povećavaju volumen pluća i poboljšavaju imunitet. Recenzije liječnika karakteriziraju tehniku ​​kao vrlo učinkovit adjuvans. Kliničke studije također potvrđuju dobrobiti gimnastike.

Djeca koja boluju od astmatičnog bronhitisa također su primijetila značajno poboljšanje u svom stanju; samo dvoje je doživjelo pogoršanje bolesti zbog dodavanja akutnih respiratornih infekcija. Dakle, terapijske vježbe prema metodi A.N. Strelnikova ima pozitivan učinak kada se koristi u bolesnika s bronhijalnom astmom. Kod liječenja atopijskog oblika bronhijalne astme opaža se najveći učinak.

„Primjena terapijskih vježbi prema metodi A.N. Strelnikova za bronhijalnu astmu u djece" V. I. Sedun, N. F. Byzgu, S. S. Nosach, M. S. Myrzak (Materijali znanstveno-praktične konferencije u zborniku "Aktualna pitanja pedijatrije i dječje kirurgije", Moldavija, Chisinau, 1981.

Vježbe disanja Strelnikove su nemedicinska metoda liječenja nastala na prijelazu iz 30-ih u 40-e godine kao način vraćanja pjevačkog glasa.

Danas sve više ljudi dolazi do zaključka da nikakvi lijekovi, tablete, plastične operacije ili drugi neprirodni zahvati u prirodu našeg tijela ne mogu imati tako blagotvoran učinak na njih kao zdrav način života. A to uključuje pravilnu prehranu, sport i korištenje raznih tehnika obnavljanja zdravlja i gimnastike. Jedna od njih su Strelnikove vježbe disanja.

Ovo je neovisni sustav vježbi, koji je svojedobno uživao vrtoglavu popularnost među umjetnicima i pop zvijezdama. Sljedeći ljudi su trenirali koristeći ga: Alla Pugacheva, Sofia Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrei Mironov. A ovo nije potpuni popis!

Ako ste tip osobe koja aktivno prakticira zdrave navike ili želite svom glasu dati novu, ugodnu boju, onda ćete nakon čitanja ovog članka možda biti inspirirani i poželjeti isprobati novo iskustvo. Ili ste suočeni s neugodnim bolestima dišnog sustava i tražite praksu koja vam može brzo vratiti visoko energetsko stanje, krepkost tijela i duha, tada će vam tečajevi o kojima će biti riječi savršeno odgovarati!

Malo o autoru A. Strelnikova

Aleksandra Nikolajevna započela je svoju karijeru kao operna diva u prvoj polovici prošlog stoljeća, a nakon Drugog svjetskog rata postala je poznata vokalna profesorica u SSSR-u.

Poticaj za razvoj jedinstvene gimnastike bio je gubitak glasa. Pjevačeva majka predložila je način obnavljanja ligamenata uz pomoć vježbi disanja. Postupno su pojedini elementi tehnike formirali cijeli sustav, koji se pokazao neobično učinkovitim.

Godine 1972. Strelnikova je službeno registrirala svoj izum u All-Union Research Institute of State Patent Examination, dobivši za to autorsku potvrdu.

Trenutno u glavnom gradu postoji Centar za gimnastiku disanja, nazvan po svom tvorcu. Korištenje ove tehnike više puta je testirano u različitim vrstama medicinskih ustanova, a studije su svaki put potvrdile njezinu učinkovitost.

Pravila za izvođenje vježbi

Prije izvođenja vježbi morate se upoznati s određenim pravilima.

1. Pokušajte misliti samo na udisanje. Nema potrebe tipkati što je više moguće - ovo je glavna pogreška. Morate udahnuti kratko, glasno i oštro.
2. Izdisaj nije glavna stvar u vježbama. Trebali biste izdisati kroz usta, a ne kroz nos. Nema potrebe za dodatnim stresom. Osjeti svoj dah.
3. Pokušajte sami tempirati.
4. Nemojte vježbati na silu. Ne morate raditi vježbu samo zato što "morate". Ako tijelo još nije spremno, dajte mu vremena, nemojte žuriti.

Osnovni i dodatni kompleks

Za učinkovit trening Strelnikove razvijen je poseban kompleks. Sastoji se od glavnog i dodatnog dijela. Prvi uključuje sljedeće zadatke:

• Dlanovi
• Naramenice
• Pumpa
• Glava se okreće
• Malo njihalo
• Mačka
• Zagrli ramena
• Veliko njihalo
• Puške

Dodatni dio uključuje vježbe:

• Sjednite - ustanite
• Proljeće
• Podizanje zdjelice
• Metronom
• Mrdati

Prilikom izvođenja vježbi važno je pridržavati se svih pravila i strogo slijediti upute. Kada stalno vježbate, tijelo će se naviknuti na ovu količinu kisika i bit će lakše raditi. Preporučljivije je prvo naučiti prve 3 vježbe – one osnovne. Zatim dodajte 1 novu dnevno. Tehnika izvođenja svih vježbi je obrađena u videu.

11 vježbi disanja Strelnikove

1. Vježba dlanova

I.p. (početni položaj) – stojeći:

Stanite uspravno, ruke savijene u laktovima (laktovi prema dolje) i dlanovi naprijed - "psihička poza".

Dok stojite u ovom položaju, trebate kratko, ritmično, bučno disati kroz nos, stišćući dlanove u šake (tzv. pokreti hvatanja.

Bez pauze, 4 puta ritmički, oštro udahnite kroz nos.

Zatim spustite ruke i odmorite se 4-5 sekundi. Zatim još 4 puta bučno, kratko udahnite i ponovno zastanite.

Normalno, morate 4 puta udahnuti 24 puta.

Možda ćete osjetiti vrtoglavicu na početku sata, to je u redu! Možete sjesti i nastaviti sjediti, povećavajući pauzu na 10 sekundi.

2. Vježba "naramenice"

I.p. – stojeći, ruke stisnute u šake i pritisnute na trbuh u razini struka.

Pri udisaju morate oštro gurnuti šake prema podu (nemojte naprezati ramena, ispravite ruke do kraja, posežući prema podu).

Zatim vratite četke na razinu struka u IP.

Udahnite 8 puta zaredom. Obično 12 puta 8.

3. Vježba "pumpanje" ("napumpavanje gume")

I.p. – stojeći, noge malo uže od širine ramena, ruke ispod (os. – osnovni stav).

Napravite lagani nagib (ruke ispružite prema podu, ali ne dodirujte), dok u drugoj polovici nagiba kratko i bučno udahnite kroz nos.

Udah završava zajedno s nagibom. Podignite se malo, ali ne potpuno, i opet se savijte + udahnite. Možete zamisliti da napumpavate gumu u automobilu.

Pregibi se izvode lako i ritmički, ne smijete se saginjati prenisko, samo se sagnite do razine struka.

Zaokružite leđa, spustite glavu. Važno!! "Napumpajte gumu" u ritmu marševskog koraka.

Obično se vježba izvodi 12 puta.

Ograničenja:

Ozljede kralježnice i glave, dugotrajna osteohondroza i radikulitis, povišeni intrakranijalni, arterijski i intraokularni tlak, kamenje u jetri, mjehuru, bubrezima - nemojte se savijati nisko. Nagib je blago primjetan, ali su kratki i bučni udisaji obvezni. Izdahnite pasivno nakon udisaja kroz usta, ne otvarajući usta širom.

Ova vježba je vrlo učinkovita i može zaustaviti srčani udar, infarkt jetre i bronhijalnu astmu.

4. Vježba “mačka” (polučučanj s okretanjem)

I.p. – o.s. (tijekom vježbe stopala se ne odvajaju od poda).

Napravite plesni čučanj s torzom okrenutim udesno i istovremeno kratko, oštro udahnite.

Zatim učinite isto skretanjem ulijevo.

Izdisaji se izvode spontano.

Koljena se lagano savijaju i ispravljaju (nemojte snažno čučati, već lagano i opružno).

Ruke s lijeve i desne strane izvode pokrete hvatanja.

Leđa su ravna, okrenuti u struku.

Normalan ex. izvedeno 12 puta.

5. Vježba zagrljaja ramena

I.p. – stojeći, savijte ruke i podignite ih do razine ramena.

Morate jako zabaciti ruke, kao da se želite zagrliti za ramena.

I sa svakim pokretom zastaje dah.

Ruke tijekom "zagrljaja" trebaju biti paralelne jedna s drugom; Nema potrebe da ga jako razmaknete.

Obično se vježba izvodi 12p - 8 udisaja-pokreta.

Može se izvoditi u različitim početnim položajima.

Ograničenja:

Koronarna bolest srca, prethodni srčani udar, urođena srčana mana – ova vježba se ne preporučuje kod ovih bolesti.

Trebalo bi početi s 2 tjedna nastave.

Ako je stanje teško, tada morate upola manje udahnuti (4 ili čak 2).

Trudnice od oko 6 mjeseci (trudnoće) u ovoj vježbi ne zabacuju glavu unatrag, vježbu izvode samo rukama, stoje uspravno i gledaju naprijed.

6. Vježba “veliko njihalo”

I.p. – stojeći, noge uže od ramena. Nagnite se naprijed, ispružite ruke prema podu - udahnite.

Odmah, bez zaustavljanja (malo se savijte u struku), savijte se unazad i rukama obuhvatite ramena. Također – udahnite.

Nasumično izdahnite između udisaja.

Normalno: 12 puta. Vježba se može izvoditi sjedeći.

Ograničenja:

Osteokondroza, ozljede kralježnice, pomaknuti intervertebralni diskovi.

Kod ovih bolesti trebali biste ograničiti svoje pokrete, malo se nagnuti naprijed i malo saviti dok se savijate unatrag.

Tek nakon što dobro savladate prvih 6 vježbi, prijeđite na ostale.

Svaki dan možete dodati jednu vježbu iz drugog dijela kompleksa dok ne savladate sve ostale.

7. Vježba "okreti glave"

I.p. – stojeći, noge uže od ramena.

Okrenite glavu udesno - kratko, bučno udahnite kroz nos.

Ista stvar lijevo.

Glava se ne zaustavlja na sredini, vrat nije napet.

Važno je zapamtiti!

Nakon svakog udisaja morate izdahnuti kroz usta.

Normalno: 12 puta.

8. Vježba "uši"

I.p. – stojeći, noge uže od ramena.

Lagani nagib glave udesno, uho prema desnom ramenu - udah na nos. Ista stvar lijevo.

Malo odmahnite glavom, gledajući naprijed.

Vježba je slična "kineskoj lutki".

Udisaji se izvode zajedno s pokretima.

Prilikom izdisaja ne otvarajte usta širom!

Normalno: 12 puta.

9. Vježba "glava njihala" (dolje i gore)

I.p. – stojeći, noge uže od ramena.

Spustite glavu (pogledajte u pod) - kratak, oštar udah.

Podignite glavu (pogledajte u strop) - udahnite.

Podsjećam vas da izdisaji trebaju biti između udisaja i kroz usta.

Normalno: 12 puta.

Ograničenja:

Ozljede glave, vegetativno-vaskularna distonija, epilepsija, povećani intrakranijalni, intraokularni, krvni tlak, osteohondroza cervikotorakalne regije.

S ovim bolestima ne biste trebali raditi nagle pokrete glavom u vježbama kao što su "Uši", "Okreti glave", "Visak glave".

Lagano okrenite glavu, ali udahnite bučno i kratko.

Vježbe možete raditi sjedeći.

10. Vježba "kotrljanja"

1) I.p. – stojeći, lijeva noga naprijed, desna nazad. Prenesite težinu tijela na lijevu nogu.

Tijelo i noga su ravni.

Savijte desnu nogu i stavite je na prste radi ravnoteže (ali nemojte se oslanjati na nju).

Sjednite malo na lijevu nogu, dok udišete kroz nos (lijevu nogu treba odmah ispraviti nakon čučnjeva).

Odmah premjestite težište na drugu nogu (ostavite tijelo ravno) i također malo čučnite dok udišete (ne oslanjajte se na lijevu nogu).

Važno je zapamtiti:

1. čučnjevi se rade zajedno s udisajem;
2. prenesite težište na nogu na kojoj se izvodi čučanj;
3. nakon čučnja treba odmah ispraviti nogu, a zatim se izvodi kolut s jedne noge na drugu.

Normalno: 12 puta.

2) Vježba se izvodi na isti način kao što je gore opisano, samo što trebate zamijeniti noge.

Ova vježba se izvodi samo u stojećem položaju.

11. Vježbajte “korake”

I.p. – stojeći, noge uže od ramena.

Podignite savijenu lijevu nogu do razine trbuha (ispravite nogu iz koljena, povucite nožni prst). Istodobno sjednite malo na desnu nogu i kratko, bučno udahnite.

Nakon čučnjeva, noge se moraju vratiti u prvobitni položaj.

Učinite isto, podižući drugu nogu naprijed. Tijelo mora biti ravno.

Normalno: 8 puta - 8 udisaja.

Ovu vježbu možete izvoditi u bilo kojem početnom položaju.

Ograničenja:

Koronarna bolest srca, bolesti kardiovaskularnog sustava, prethodni srčani udar, urođene mane.

Ako imate ozljede nogu i tromboflebitis, vježbu morate izvoditi sjedeći i ležeći, vrlo pažljivo. Pauza se može povećati na 10 sekundi. Uz takvu bolest potrebna je konzultacija s kirurgom!

Tijekom trudnoće i urolitijaze, ne podižite koljeno visoko!

2) "Korak unatrag."

I.p. - Isto. Lijeva noga, savijena u koljenu, povučena je unatrag, dok se na desnoj nozi lagano čučne i udiše. Vratite noge u prvobitni položaj - izdahnite. Učinite isto na drugoj nozi. Ovu vježbu radimo samo stojeći.

Normalno: 4 puta - 8 udisaja.

Indikacije za uporabu Strelnikove tehnike

Liječnici još uvijek nemaju jasno mišljenje o neobičnom pristupu. Unatoč tome, prepoznaju njegovu učinkovitost i očite pozitivne promjene u stanju pacijenata i zdravih ljudi. Prije svega, primjećuju činjenicu da Strelnikove vježbe disanja stimuliraju imunološki sustav i imaju opći učinak jačanja tijela. Stručnjaci vjeruju da se program može provoditi čak i ako nema zdravstvenih tegoba, ali ipak identificiraju nekoliko indikacija za provođenje vježbi disanja:

• Neurotična stanja i depresije koje su ušle u kroničnu fazu.
• Razdoblje trudnoće (pod pretpostavkom normalnog tijeka prirodnog procesa).
• Bronhijalna astma, upalni procesi u bronhima i plućima.
• Bolesti srca i krvnih žila, uključujući hipertenziju i vegetativno-vaskularnu distoniju.
• Poremećaji srčanog ritma, srčani udar.
• Razdoblje oporavka nakon moždanog udara, epileptičkih napadaja, čestih glavobolja i migrena.
• Bolesti uzrokovane metaboličkim poremećajima.
• Patologije štitnjače i dijabetes melitus.
• Neke zarazne i virusne bolesti, dermatitis.
• Pušenje.
• Problemi s potencijom kod muškaraca.
• Višak kilograma i sklonost debljanju.
• Istraživanja su pokazala da pravilne i redovite vježbe disanja pomažu u liječenju anemije, rješavanju hrkanja i mucanja te problema u genitourinarnom području.

Prednosti i štete sesija temelje se na poticanju metaboličkih procesa u tijelu, poboljšanju opskrbe krvlju organa i sustava. Pristup jača krvne žile, vraća izgubljene funkcije i smanjuje rizik od komplikacija uzrokovanih raznim patologijama.

Strelnikove vježbe disanja mogu se kombinirati s drugim terapijskim mjerama i lijekovima. Ako nema očitih indikacija za sesije, one se mogu provesti u preventivne svrhe. U svakom slučaju, pozitivne promjene u vašem stanju neće vas ostaviti da čekate.

Kontraindikacije za vježbe disanja

Prema riječima stručnjaka, Strelnikove vježbe disanja, uz pravilan pristup, ne mogu nanijeti nikakvu štetu ljudskom tijelu. Ali u prisutnosti akutnih ili kroničnih stanja, uvođenju tehnike u režim mora se pristupiti s povećanim oprezom. Prije svega, ovaj korak treba dogovoriti sa svojim liječnikom.

Duboko i aktivno disanje može biti štetno ako se prakticira prema sustavu u pozadini takvih stanja:

• Osteokondroza, osobito u gornjim dijelovima kralježnice.
• Akutni tromboflebitis.
• Unutarnje krvarenje ili sumnja na ta stanja.
• Ozljede kralježnice ili glave bilo koje etiologije i težine.
• Povećan arterijski, intrakranijalni ili očni tlak.
• Vrućica.
• Također je važno zapamtiti da je pušenje zabranjeno tijekom razdoblja vježbanja.

Kako ne biste riskirali, morate započeti nastavu s minimalnim stupnjem intenziteta. Opterećenja se moraju postupno povećavati. Proces ne bi trebao uzrokovati nelagodu ili biti popraćen poteškoćama. Dok se tijelo ne navikne, trebate se često odmarati tijekom sesije, postupno ga prebacujući na novi ritam.

Dobar dan, dragi čitatelji! Disanje po Strelnikovoj temelji se na drevnoj tehnici koja datira još iz davnih vremena. Postoje znanstvena i filozofska učenja tog vremena koja prakticiraju vježbe disanja.

Ali tek sredinom prošlog stoljeća razvijene su metode pravilnog disanja, dostupne svima. Svi su dobri na svoj način, danas u članku o najpopularnijoj tehnici u našoj zemlji - vježbama disanja prema Strelnikovoj.

U našem se društvu tako dogodilo da malu djecu od prvih dana učimo pravilno izgovarati određene glasove, koncentrirati pažnju na predmete, logično razmišljati i misliti... Ali rijetko tko razmišlja o tome da bi bilo korisno djecu učiti pravilnom disanje.

Ispostavilo se da mnogi od nas dišu nepravilno, zbog čega se javljaju razne bolesti. Jogiji od kojih učimo mudrosti dišu vrlo različito i vole ponavljati izraz koji kaže da će onaj tko “diše ispravno živjeti sretno do kraja života”.

Tehnike disanja su također zanimljive jer ih mogu koristiti i bolesni ljudi, ne zahtijevaju puno fizičke energije i snage, ali korištenjem tehnika disanja možete liječiti ne samo svoje tijelo, već i dušu.

Paradoksalno disanje prema Strelnikovoj

U recenzijama liječnika do danas nema konsenzusa o tehnici disanja koju je razvila Strelnikova, ali unatoč tome, oni je prepoznaju i smatraju učinkovitim sredstvom za rješavanje mnogih bolesti, poput bolesti srca i krvožilnog sustava, živčanog sustava i dišnog sustava. Također je važno da gimnastika usmjerava cijelo tijelo prema ozdravljenju.

Sada ovu gimnastiku promiče učenik Aleksandre Nikolajevne, Mihail Ščetinin, koji uvjerava da disanje po metodi Strelnikove sveobuhvatno tretira tijelo, osim gore navedenih bolesti, normalizira metaboličke procese, vraća imunitet i sprječava razvoj osteohondroze i drugi deformiteti kralježnice.

Koje su prednosti ove jedinstvene metode?

Imajući vlastite stavove o liječenju bolesti vježbama disanja, znanstvenici su jednoglasni u mišljenju da se tehnika razlikuje po nizu značajki koje se izražavaju:

• u pozitivnom učinku na cijelo tijelo, uključujući i mišićni sustav;
• u obnavljanju organa svih izgubljenih funkcija koje su poremećene bolešću;
• u kombinaciji vježbi s različitim vrstama tjelesne aktivnosti (trčanje, hodanje, plivanje);
• pozitivan utjecaj gimnastike na ljude svih dobnih skupina, uključujući djecu i starije osobe;

Vježbe disanja su univerzalne i praktične jer ne zahtijevaju posebno mjesto za vježbanje, dodatnu opremu, posebnu odjeću i obuću. Pogledajte video, Strelnikove vježbe disanja.

Donosi dobrobit i zdravlje ne samo bolesnim ljudima, već je i izvrsna preventivna mjera za zdrave ljude, omogućujući im da održe zdravlje svog tijela i uspore rano starenje organizma.

Daje učinkovite rezultate, povećanje mišićne mase, kapaciteta pluća, jačanje srčanog mišića. Pomaže u ublažavanju zagušenja krvi i limfe, obnavlja regulatorne funkcije organa i sustava.

Koje bolesti liječi?

Tehnikom disanja obnavlja se imunološki sustav i pokreću svi ljudski mehanizmi da samostalno jačaju i prevladavaju sve tegobe, stresove, ovisnosti s kojima se čovjek nije mogao nositi.

Čini se da je tjelovježba dodatna prilika za liječenje tradicionalnim metodama, posebice za liječenje:

• kronične bolesti pluća i bronha;
• koristan za astmu;
• upala pluća, bronhitis i sinusitis;
• kronični curenje nosa i rinitis;
• neuroze i živčane bolesti;
• dijabetes melitus i s njim povezane bolesti;
• angina pektoris i astenoneuroza;
• hipertenzija i hipotenzija;
• peptički ulkus (u remisiji);
• gubitak glasa i mucanje;
• koronarna bolest srca.

Zanimljivo je da vježbe uključuju sve dijelove tijela: noge i ruke, trbušne mišiće i kralježnicu, mišiće zdjelice i glavu, izazivajući pozitivan odgovor u cijelom tijelu i pospješujući stanično disanje. Zato daje izvrsne preventivne rezultate kod djece i adolescenata, čineći ih fizički razvijenima i gipkima, eliminirajući pogrbljenost i stagnirajuće procese.

Čak i mucanje, koje teško liječe logopedi i hipnotizeri, može se izliječiti ovim jedinstvenim vježbama disanja, ali se propisuju za svako dijete pojedinačno.

Vježbe disanja prema Strelnikovoj

Tehnika disanja osmišljena je na takav način da je sva pozornost usmjerena samo na udisaj, a izdisaj je pasivan. Dok udišete, istovremeno se izvodi fizička vježba. Vježbe su jednostavne i lagane te ne dovode do prenaprezanja i ne izazivaju otežano disanje niti umor.

Oštri udisaji povećavaju ventilaciju pluća do 6 puta, dok se ugljični dioksid neobjašnjivo zadržava u tijelu na razini fiziološke norme i, što je najvažnije, povećava se energetski potencijal tijela.

I to nisu samo riječi, svi pozitivni rezultati više puta su potvrđeni mjerenjima instrumenata: spirometra, Genche testa, ispitivanja sastava krvi, elektrokardiografije, rendgena, mjerenja tlaka...

Žile mozga dobivaju nekoliko puta više kisika, grčevi se ublažavaju i, kao rezultat toga, glavobolja nestaje i pamćenje se poboljšava.

Tehnika ima kontraindikacije

• tijekom akutnih egzacerbacija bolesti,
• s visokom tjelesnom temperaturom.

Vježbanje je zabranjeno osobama sklonim stvaranju krvnih ugrušaka. Kontraindicirani su u slučajevima potresa mozga, aneurizme aorte, ozljeda kralježnice i hipertenzivne krize.

Tehnika vježbe

Vježbe morate učiti postupno, obično se savladaju prve tri, cijeli kompleks sastoji se od 1200 udisaja i pokreta. Ako odmah postane teško, možete malo povećati pauzu za odmor. Ne kao inače, nego umjesto pet sekundi, odmorite deset.

Važno je zapamtiti : Kada svladavate disanje prema Strelnikovoj, trebate samo kontrolirati udah, koji se izvodi oštro i bučno kroz nos. Izdisaj se događa pasivno, kao da je sam od sebe, preporučljivo je ispustiti zrak kroz otvorena usta. Tijekom inhalacije usta trebaju biti zatvorena.

Udisaji se izvode s frekvencijom do 120 puta u minuti. Ukupno vrijeme provedeno u izvođenju svih pokreta ne prelazi 30 minuta. U idealnom rješenju vježbe se izvode ujutro i navečer, a preventivno se mogu izvoditi jednokratno.

Prvi dan započnite vježbama za dlanove, ramena i pumpu, a nakon toga dodajte po jednu vježbu svaki dan. Nema potrebe za žurbom. Vaše se tijelo treba naviknuti na novi sustav disanja. Postupno će vaše tijelo svladati ritam disanja, pamtit ćete sve pokrete i izvoditi vježbe disanja lako i prirodno.

Vježba 1. Dlanovi

Ruke su vam spuštene prema dolje, savijte ih u laktovima, držite dlanove u razini prsa, okrećući ih od sebe. Počinjete stezati prste u šaku, kao da njima hvatate zrak, i istovremeno oštro i bučno udahnuti kroz nos, bez zaustavljanja četiri puta (ovo je jedan pristup). Nakon što spustite ruke prema dolje, odmorite se 3-4 sekunde i ponovite vježbu. Trebalo bi biti 24 takva ponavljanja.

Samo pazite na udisaj, izdisaji bi trebali biti tihi. Ako u prvim danima nastave osjetite laganu vrtoglavicu, to ukazuje na jaku zasićenost malih kapilara kisikom. Možete malo povećati vrijeme odmora, ne 4 sekunde, već 6-10 sekundi. Vježba čisti energetske kanale i ubrzo će ti simptomi nestati. Vježba se može izvoditi sjedeći ili čak ležeći.

Vježba 2. Naramenice

Držite ruke u šakama u razini trbuha. Dok udišete, oštro ispravite ruke prema podu i opustite šake, kao da otresate vodu iz prstiju. Udahnite 8 puta, vratite ruke na struk i odmorite se 4 sekunde. Ovo je jedan pristup, trebalo bi biti 12 takvih pristupa.

Vježba 3. Pumpa

Zauzmite početni položaj sa stopalima malo šire od širine ramena. Zamislite da u rukama držite ručku pumpe i trebate napumpati gumu. Nagnite trup prema naprijed, ispružite ruke prema podu. Nagib je lagan. Kada se saginete, kratko i oštro udahnite kroz nos. Zapamtite da morate održavati ritam pokreta i udisaja - 120 puta u minuti.

Udahnite 8 puta savijajući se, zatim se uspravite i odmorite 4 sekunde. Napravite 12 serija po 8 ponavljanja. Lagano se sagnite, oštro udahnite i tiho i nečujno izdahnite kroz otvorena usta.

Dišni sustav pomaže kod srčanog udara, astmatičnih napadaja, smanjuje jetrene kolike i pomaže u liječenju mucanja.

Vježba 4. Okreti

Nakon savladavanja prve tri vježbe, svaki dan dodajte po jednu. Za izvođenje vježbe Twist postavite stopala malo šire od širine ramena. Okrenite glavu lijevo i desno, to morate učiniti tempom koraka (podsjećam vas, do 120 puta u minuti).

Sa svakim okretom glave, ne zaboravite udahnuti kroz nos. Okrenite se lijevo - udahnite, okrenite desno - ponovno udahnite. Kontrolirajte samo udisaje, izdisaji se događaju kroz usta, spontano. Držite vrat i glavu ravno. Osam okreta s udisajima i odmorom 4 sekunde. Takvi pristupi moraju se obaviti 12 puta.

Terapeutsko disanje s okretanjem glave blagotvorno djeluje na vratne kralješke i sprječava razvoj osteohondroze.

Kontraindikacije u tom slučaju se mogu razviti postojeći potresi mozga ili hipertenzija s visokim krvnim tlakom ako su kralješci u vratnoj kralježnici pomaknuti.

Vježba 5. Uši

Stopala postavite u širinu ramena ili mnogo uže. Naginjemo glavu lijevo-desno, čak ni ne naginjemo, već se njišemo, kao da kažete "ah-ya-ay". Sa svakim savijanjem udahnite kroz nos. Još jedan video gdje cijela obitelj radi vježbe.

Držite ramena i tijelo ravno, samo se glava pomiče. Izvedite 8 pokreta glavom uz udisaje, nakon čega slijedi pauza od 4 sekunde. Ukupno 12 pristupa.

Kontraindikacija za izvođenje vježbe će biti potres mozga, hipertenzija ili epilepsija.

Treba biti oprezan s povećanim intrakranijalnim i intraokularnim tlakom, torakalnom i cervikalnom osteohondrozom. U tim slučajevima lagano okrećite glavu, bez naglih pokreta. A disanje je, kao i obično, oštro i bučno. Vježba se može izvoditi sjedeći, pa čak i ležeći.

Vježba 6. Mali visak

Postavite noge kao u vježbi Uši. Potrebno je klimati glavom dolje i gore. Kimnuli su, gledali u pod i istovremeno oštro i brzo udahnuli kroz nos.

Podignite glavu i gledajte u strop, ne zaboravite kratko udahnuti kroz nos. Pokušajte ne zadržati izdisaje, dopustite da zrak nasumično izlazi kroz blago otvorena usta. Također napravite 12 serija od 8 ponavljanja, uz pauzu od 4 sekunde između serija.

Kontraindikacije i ograničenja isto kao kod izvođenja vježbi Uši i Okreti glavom. Ne pokušavajte zabaciti glavu, slobodno kimnite kako ne bi izazvali neugodne osjete.

Vježba 7. Mačka

Raširite noge malo šire od ramena, stavite ruke na pojas. Lagano čučnuvši u koljenima, napravite blagi zaokret udesno i istovremeno prenesite težinu tijela na desnu nogu, dok se okrećete, oštro, kratko udahnite kroz nos. Stanite uspravno.

Sada ponovno čučnite, okrenite tijelo ulijevo, istovremeno prebacujući težinu na lijevu nogu i udišući kroz nos. Ne dižite stopala s poda. Pokreti koljena su opružni i lagani, ne morate duboko čučati, leđa držite ravno, a tijelo okrećite u struku. Izvedite 12 serija od 8 okreta s udisajima.

Vježba 8. Zagrlite ramena

Stanite uspravno, raširite ruke sa strane. Savijte laktove, dlanove okrenite prema prsima. Nastavite skupljati ruke, tako da desnim dlanom uhvatite rame, a lijevim dlanom desni pazuh.

Laktovi bi se trebali pomicati paralelno jedan s drugim i uopće nije važno koji je lakat na vrhu, a koji na dnu. Dižite laktove prema ritmu svojih koraka, ne zaboravite udahnuti pri svakom pokretu.

Nakon svladavanja pokreta i disanja, vježba se može malo komplicirati. Kada spajate ruke, lagano podignite glavu prema gore, kao da grabite zrak sa stropa. Izvedite 12 serija od 8 pokreta, ne zaboravljajući na kratke pauze. Vježba se može izvoditi ležeći ili sjedeći na stolici.

Kontraindikacije: nakon srčanog udara ovu vježbu možete raditi tek nakon 2 tjedna. Ako je teško izvesti 8 pokreta odjednom, tada se smanjuju na 4, nakon odmora od 5 sekundi - ponovite.

Potreban je oprez kod trudnica, posebno nakon 6 mjeseci, te ne smiju podizati glavu. Morate raditi samo rukama, usmjeravajući pogled prema naprijed. Kod koronarne bolesti i bolesti srca također su potrebna ograničenja.

Vježba 9. Veliko njihalo

Vježba kombinira dvije gore naučene vježbe: Pump i Shoulder Hug. Vaša stopala trebaju biti malo uža od širine ramena. Izvođenje pregiba iz vježbe Pump, istezanje ruku prema podu. Dok se uspravljate, podignite glavu i zagrlite se, kao u vježbi Embrace Your Shoulders. Prilikom savijanja i ispravljanja tijela dobrovoljno udišite i izdišite, ne zaboravite na ritam pokreta. Vježba se može izvoditi i u drugim položajima tijela (sjedeći).

Ograničenja za ovu vježbu su sve bolesti kralježnice. Sve se mora raditi s velikom pažnjom, bez naglih pokreta. Zavoji su lagani i nepotpuni.

Vježba 10. Kiflice

Stavite desnu nogu malo naprijed. Tijelo prenosimo na desnu nogu, lagano je savijamo u koljenu. Zatim prebacujemo tijelo na lijevu nogu, ne zaboravljajući na opružne pokrete koljena. Pri svakom pokretu dobrovoljno udahnite i izdahnite.

Sada promijenite noge, lijevu stavite naprijed i ponovite 12 serija od 8 udisaja.

Vježba 11. Koraci

Iz slobodnog stojećeg položaja podignite desnu nogu savijajući je u koljenu, vrh stopala seže prema podu, dok lagano čučnete na lijevoj nozi, udahnite.

Podignite lijevu nogu, lagano čučnite na desnoj nozi s opružnim pokretom. U vježbi Steps možete izvesti 8 serija od po 8 pokreta. Za ozljede i bolesti povezane s krvnim ugrušcima, vježba se izvodi ležeći.

Vježba 12. Natrag

Iz slobodnog stava savijte desnu nogu u koljenu, kao da petom želite pljesnuti stražnjicu, dok na lijevoj nozi radite lagani čučanj.

Sada savijte lijevu nogu u koljenu, pomičući stopalo unatrag i desnom nogom napravite opružni čučanj. Ne zaboravite udahnuti svaki put kada čučnete. Izvedite 4 serije po 8 udisaja. Vježba se izvodi ritmički, možete uključiti glazbu.

Ograničenja: Ako vam je teško ili ste bolesni, ne pokušavajte podignuti noge visoko, to se posebno odnosi na krvožilne i srčane bolesti, kao i tijekom trudnoće.

Disanje po Strelnikovoj uključuje sve organe i sustave u pokret, što dobiva pozitivan odgovor tijela. Povećava se izmjena kisika na staničnoj razini, što dovodi do općeg zdravlja.

Naučite vježbe disanja i ostanite zdravi!

Blog članci koriste slike iz otvorenih internetskih izvora. Ukoliko iznenada ugledate fotografiju svog autora, obavijestite urednika bloga putem obrasca. Fotografija će biti izbrisana ili će biti navedena poveznica na vaš resurs. Hvala na razumijevanju!