Trening mišića prsnog koša za djevojčice. Kako napumpati velika i elastična prsa?

Reći ću jasno: ljepši spol ne voli trenirati prsne mišiće, smatrajući da njihov trening nije samo neobavezan, već i onaj koji može naštetiti ženskom tijelu. Razlog tome bile su brojne legende i mitovi vezani uz trening grudi.

Mit prvi: grudi će se smanjiti.
Doista, postojalo je mišljenje da potisak utega ili bučica može izazvati lokalno sagorijevanje masti, a poznato je da se mliječne žlijezde uglavnom sastoje od masnog tkiva. Na sreću, mišljenje se pokazalo pogrešnim: lokalno sagorijevanje masti u načelu je nemoguće. Dakle, prsa se pod utjecajem treninga definitivno neće smanjiti.

"Ali što je s bodybuilderima?" - pitaš. “Uostalom, gotovo svi imaju apsolutno ravna prsa, osim ako nemaju implantate u sebi.” Doista, to vrijedi ne samo za većinu predstavnika bodybuildinga, već i za mnoge fitness djevojke. Ali ovakvo stanje ima nešto drugačije razloge: i "bodibilderi" i sudionici fitness natjecanja pokušavaju se što više riješiti masnoće. Kao rezultat toga, mliječne žlijezde pate vrlo značajno - kao što se sjećate, sastoje se uglavnom od ove masnoće. Nemoguće je ne spomenuti i činjenicu da i prvi i drugi vrlo često koriste analoge muških hormona u procesu pripreme, a njihova uporaba također negativno utječe na volumen mliječnih žlijezda.

Koristeći ovu priliku, napominjem da za ženu nije fiziološko smanjiti količinu masti u tijelu ispod oznake od 10-13%. To nisu muškarci kojima je prihvatljivo čak 5% tjelesne masti. Ako ne padnete ispod 10%, tada vam prsa neće patiti. Usput, obratite pozornost na predstavnike drugog "željeznog" sporta - powerliftinga. “Dizači” pritišću šipku, kako kažu, “puno i s ukusom”, ali iz nekog razloga im se prsa od toga ne smanjuju.

Mit drugi: prsa će postati čvršća.
Neće – jer u mliječnim žlijezdama nema mišića. Prsni mišići kod žena nalaze se ispod mliječnih žlijezda.

Konačno, postoji još jedan mit, ali se tiče izbora vježbi za trening prsnih mišića, a o tome ćemo govoriti nešto kasnije.

Što trening mišića prsnog koša može dati djevojci?
Prvo, vježbanje prsnih mišića pomoći će eliminirati iskošenost koja će se sigurno dogoditi ako tijekom treninga potpuno i nepovratno "zabijete" prsa. A takva pristranost može negativno utjecati na vaše držanje - nehotice ćete se početi saginjati, prsa će vam se činiti potopljenim. Nije najbolji pogled za djevojku, vidite.

Drugo, trening prsa je vrlo energetski intenzivan, odnosno pomoći će vam da sagorite puno dodatnih kilokalorija. Osim toga, razvijeni prsni mišići malo će gurnuti vaše mliječne žlijezde prema gore, učiniti ih malo voluminoznijim.

A sada o Mit o izboru vježbe. Iz nekog razloga se vjeruje da su za djevojke prihvatljivi samo sklekovi s poda, ne biste se trebali "mučiti" s drugim vježbama. Odmah ću reći: sklekovi, kao glavna vježba, neće vam dati apsolutno ništa; oni se, naravno, mogu uključiti u program treninga, ali samo kao dodatna vježba, za “finiš”. Ili kao zagrijavanje prije glavnog treninga. Evo nekoliko vježbi poput potisak s utegom ili bučicama, dipovi, u stanju su ne samo normalno "pumpati" prsne mišiće, već i povećati tonus svih mišića gornjeg dijela tijela, posebno će imati pozitivan učinak na vaše ruke.

Konkretan primjer programa obuke
Imam štićenicu, Alisu Vodopyan, koja ne samo da sa zadovoljstvom trenira svoje prsne mišiće, već to i radi u stilu moći. A njezine veličanstvene grudi od ovakvog načina izvođenja vježbi ne samo da se ne smanjuju, već postaju ljepše.

Ako govorimo o vježbama koje su uključene u Alicein program treninga, onda su to: padovi, potisak s utegom / bučicama na vodoravnoj ili nagnutoj klupi (pres s utegom je prikladniji kao opća razvojna vježba za gornji dio tijela, potisak s bučicama namjenskije "udara" u prsne mišiće), razmnožavanje ruku s bučicama (može se izvoditi i na vodoravnoj klupi i na klupi s laganim uglom leđa) ili miješanje u simulatoru crossovera. U ovom konkretnom slučaju govorit ćemo o programu koji se sastoji od tri vježbe:

• sklekovi na neravnim šipkama s dodatnom težinom;
• potisak s klupe za bučice s laganim nagibom leđa;
• informacije jednom rukom u simulatoru skretnice.

Skrećem vam pažnju, prije izvođenja prve vježbe - sklekovi na šipkama- morate se dobro zagrijati. Zagrijavanje je najbolje odraditi u posebnom simulatoru koji koristi protuuteg za sklekove, zatim napraviti jednu seriju sklekova na šipkama bez protuutega i bez dodatnih utega. Pri izvođenju sklekova potrebno je ruke raširiti i malo se nagnuti naprijed, povlačeći stražnjicu unatrag – tako ćemo smanjiti opterećenje na tricepsu i prenijeti ga na prsne mišiće, što nam je cilj.

Druga vježba - bučica bench press s laganim nagibom leđa- izvodi se projektilima značajne težine - koji, ako se nepažljivo rukuje bučicama, može dovesti do ozljeda. To znači da pomoć trenera ili trening partnera postaje obvezna. Takva pomoć učinit će da se osjećate sigurnije i neće vam dopustiti da vas ometaju strani trenuci.