Vježbe tijekom rezanja. Sušenje tijela za djevojčice: prehrana i trening. Domaći meni za sušenje u srijedu

- ovo je način da se riješite potkožnog masnog tkiva, što se može postići uz maksimalno očuvanje mišićne mase, ili, ako nemate takav cilj, onda možete sagorjeti i mišiće i masno tkivo. Rezanje za djevojke, odnosno za muškarce, znači pripremu za natjecanje, koja se dijeli na fazu uklanjanja potkožnog masnog tkiva, uklanjanja vode i punjenja ugljikohidratima. Zanima nas samo faza gubitka masti, jer ljudi u pravilu žele izgledati dobro ne samo jedan dan, već cijelo vrijeme. Sušenje za djevojčice u osnovi se ne razlikuje od muške sheme, ali neke kvalitativne i kvantitativne karakteristike ovog procesa imaju različita značenja. Na primjer, djevojka treba više masti i manje proteina u prehrani nego muškarci, što je zbog karakteristika ženskog tijela.

Rezanje za djevojke sastoji se od specijaliziranog programa prehrane i treninga, koji pak ovisi o tome je li vam važno sačuvati mišiće ili ne. Vrijedno je napomenuti da kada govorimo o "rezanju", tada se na ovaj ili onaj način podrazumijeva određena razina pripreme, jer ako samo želite smršaviti, tada će najvjerojatnije dijeta s izmjenom ugljikohidrata i program treninga za početnike pristaje ti. Ako ste već trenirali neko vrijeme, na primjer, 8-12 mjeseci, u principu izgledate dobro, napumpali ste stražnjicu i mišiće, ali još uvijek imate višak kilograma, onda ima smisla "osušiti se". Odnosno, trenažni proces treba započeti programom za početnike, koji treba koristiti oko 2-3 mjeseca, zatim koristite šemu treninga za žene još 8-12 mjeseci i, ako je vaša tjelesna konstitucija takva da za to vrijeme tisak još uvijek nije vidljiv, onda ima smisla "pro-dry-shit-sya."

Da, djevojke amaterke ne moraju koristiti makroperiodizaciju, odnosno prvo dobiti mišićnu masu, a zatim je "osušiti", jer ne morate hipertrofirati mišiće, morate ih tonirati. I, općenito, od prvih satova fitnessa počet ćete gubiti težinu, dok pumpate mišićna vlakna, ali prioritet vaših ciljeva bit će drugačiji. Ako počnete trenirati i smanjivati ​​unos kalorija, tada ćete zbog ne-tre-ni-ro-van-nos-ty i spore meta-bo-lys-ma tjerati tijelo u re-tre-ni-ro- taštine, nećete smršaviti i najvjerojatnije ćete prestati trenirati. Sve treba krenuti postupno, pa bi djevojke nakon ulaska u trenažni ritam trebale koristiti ciljano “sušenje”.

Dijeta tijekom sušenja za djevojčice

Prehrana je značajan dio uspjeha u bodybuildingu i faktor broj 1 prilikom “rezanja”, budući da do iskorištavanja potkožnog masnog tkiva dolazi samo kada je ukupna kalorijska ravnoteža manjkava. Kalorijsku ravnotežu možete manipulirati pomoću potrošnje energije i kalorijskog unosa; mi ćemo koristiti obje metode. U ovom slučaju govorimo o dijeti za djevojčice tijekom sušenja, koja se razlikuje po fazama i omjeru hranjivih tvari u hrani. Treba uzeti u obzir da svaki gram masti sadrži 9 kcal, a ugljikohidrati i bjelančevine sadrže 4 grama, ali vam trebaju masti. Suština je da je žensko tijelo dizajnirano za rađanje djeteta, stoga je sklonije nakupljanju masnih naslaga, ali ako ima kritično malo masti, tada će doći do hormonske neravnoteže i djevojčica neće biti u principu mogu smršaviti.

Već tijekom sušenja djevojka bi trebala u prehranu uključiti oko 20% masti, od čega 80% nezasićenih, a 20% zasićenih, o čemu možete pročitati više. Djevojčica treba jesti oko 1-1,5 grama proteina po kilogramu vlastite težine, ali ako želite saznati točnu brojku, morate se testirati na ravnotežu dušika. Količina ugljikohidrata treba biti ista svaki dan, a smanjenje unosa ugljikohidrata treba biti kontrolirano i postupno. Podrazumijeva se da sušenje za djevojčice znači konzumaciju samo složenih i vlaknastih ugljikohidrata. Iz prehrane biste trebali isključiti ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom i glikemijskim opterećenjem, što uključuje brašno, slatkiše i druge monosaharide.

Prehrambeni proizvodi trebaju biti što jednostavniji kako bi bili lako probavljivi i kako ne biste imali probavnih problema. Voda je od velike važnosti, potrebno je piti oko 3 litre dnevno i to voda, a ne neka otopina u obliku sokova, čaja, kave ili nečeg drugog. Suština je da nedostatak vode uzrokuje otekline koje se ne mogu ukloniti "gubljenjem težine". Stoga se pridržavajte ovog jednostavnog pravila! U praksi je vrlo važno svakodnevno se pridržavati istog jelovnika i tjedno mjeriti tjelesnu težinu kako biste imali podatke za analizu na temelju kojih ćete donositi odluke o povećanju ili smanjenju kalorijskog unosa.

Dakle, dijetalni jelovnik možete napraviti sami koristeći svoje omiljene namirnice, iako preporučujemo rižu i heljdu kao izvor ugljikohidrata, pileća prsa, kokoš i mliječne proizvode kao izvor proteina, vitamina i vlakana možete dobiti iz rajčice, krastavaca, zelena salata, paprika, mrkva i jabuke. U prvoj polovici dana možete jesti ugljikohidrate i bjelančevine, au drugoj polovici dana bjelančevine i vlakna, navečer se preporuča prijeći na mliječne proizvode kao što su nemasni svježi sir i kefir. Možete odabrati bilo koji početni ukupni volumen proizvoda, ali jednom svakih 5 dana, na temelju rezultata vaganja, morate smanjiti ili povećati sadržaj kalorija unutar 10%. Ako smršavite za manje od 1 kg u 5 dana, tada trebate smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani, ako mršavite brže od 3 kg, tada tu količinu treba povećati.

Ideja iza postupnog smanjivanja unosa kalorija uz rezanje je da djevojka može poremetiti svoj metabolizam ako počne prebrzo gubiti kilograme, što će dovesti do stagnacije. Naravno, na ovaj ili onaj način, brzina metabolizma će se smanjiti, a hormonska pozadina će sve manje pogodovati mršavljenju, pa je za to potreban trening koji će potaknuti i metabolizam i lučenje hormona stresa. Ali prije nego što prijeđemo na trening za djevojke o rezanju, također je vrijedno spomenuti dodatke koji se mogu koristiti tijekom mršavljenja, oni se zovu sagorjevači masti, a o tome kako ih odabrati i koristiti možete detaljno pročitati slijedeći poveznicu .

Program obuke sušenja za djevojke

Postoje dva bitno različita pristupa treningu tijekom rezanja za djevojke, a kriterij za razliku je način davanja energije mišićima tijekom treninga. Neke djevojke preferiraju aerobne vježbe koje su energetski intenzivnije, druge preferiraju anaerobne vježbe koje su manje energetski intenzivne, ali bolje čuvaju mišiće i potiču proizvodnju hormona stresa. Podrazumijeva se da se obje vrste treninga mogu kombinirati, što je učinkovito u smislu iskorištenja potkožnog masnog tkiva, ali ćete morati žrtvovati nešto mišića. Aerobna tjelovježba uključuje trčanje, plivanje, sobni bicikl, aerobik, ples i druge vrste jednoličnog i dugotrajnog vježbanja. Anaerobni trening podrazumijeva korištenje šipki, bučica i sprava za vježbanje.

ponedjeljak - noge i zadnjicu
Ženski čučnjevi
Rumunjsko mrtvo dizanje – 5 serija po 20 ponavljanja
Vježba mosta – 5 serija po 20 ponavljanja
Obrnuta hiperekstenzija – 5 serija po 20 ponavljanja
Viseće podizanje nogu – najviše 5 serija

utorak – odmor ili aerobni trening

srijeda - Gornji dio tijela

Sušenje tijela za muškarce– ovo je period kada sportaš trenira kako bi svojim mišićima dao definiciju. Neki se sportaši lako "suše", dok drugi imaju problema s tim. Prvi uključuju ektomorfe (mršave sportaše, s malim udjelom mišićnog tkiva) i mezomorfe (mišićave muškarce, s malim postotkom masti); drugi su tipični endomorfi (sportaši s velikim postotkom tjelesne masti).

Mršav čovjek (ektomorf) teško razvija muskulaturu, ali njegov ciklus “olakšanja” prolazi lako, bez komplikacija i poteškoća. Njemu aerobik praktički ne treba - utoliko što su mu mišići prirodno kvalitetni. Trening u "pumping" modu (mnogo serija s velikim brojem ponavljanja s relativno malim težinama) i dijeta će obaviti svoj posao bez ikakvih lijekova ili aerobnog treninga.

Mezomorf Dobiva mišićnu masu relativno brzo i lako. Tijekom razdoblja sušenja, on također ne doživljava nikakve posebne poteškoće. Iznimka su mladi ljudi koji se loše hrane, puno aerobno vježbaju i “dijete” više nego što bi trebali. Stjecanje reljefa kod takvih sportaša prati gubitak mišićne mase.

Endomorf ne dobiva na težini vrlo brzo, iako nema velikih poteškoća u razvoju snage, a još mu je teže postići mišićnu definiciju. Treba mu aerobni trening. Također treba strogo "sjediti" na dijeti. Najmanje odstupanje značajno će usporiti proces obnove tijela.

Osnove sušenja tijela za muškarce - prehrana i trening

Dešava se da i genetski nadareni muškarci i hard gaineri (mladi ljudi kojima je tjelesni razvoj otežan) imaju velike poteškoće pri vježbanju kako bi olakšali svoje mišiće. To se događa kada je program sušenja tijela pogrešno osmišljen ili kada sportaš pogriješi u treningu. Također, razlog neuspjeha može ležati u njegovoj prehrani. Prehrana za sušenje tijela ne bi trebala biti ista kao tijekom razdoblja "snage" i "mase", ali "nedostatak" dnevne doze sigurno će imati negativan utjecaj - bilo na stanje sportaša tijekom treninga, bilo na njegovo tijelo .

Nepravilnom prehranom sportaš, uz postizanje olakšanja, gubi i mišićno tkivo. Istodobno se pogoršava zdravlje i funkcioniranje unutarnjih organa. Posljedice mogu biti nepovratne. Na primjer, kada sportaš predugo sjedi na proteinskoj dijeti, konzumirajući puno više proteina od svoje norme, njegovi bubrezi i jetra počinju kvariti, zbog čega mora pribjeći. Ovakve se tegobe često “pripisuju” korištenju steroida, koji su zapravo u takvim slučajevima samo djelomično ili uopće nisu krivi. Ako "kemiju" uzimate malo i sustavno, neće uzrokovati nikakvu štetu.

Sušenje tijela za muškarce - meni

Dijeta za sušenje tijela za muškarce razlikuje se od ostalih dijeta po tome što se malo razlikuje u različite dane. To je, Na dan treninga sportaš treba unositi malo ugljikohidrata, A na "slobodan dan" potpuno ih zanemariti. Naravno, nije moguće potpuno izbjeći konzumaciju ugljikohidrata - budući da ih ima u zelenilu, povrću i voću. Ali moguće je odreći se hrane u kojoj prevladavaju ugljikohidrati. Također morate uzeti u obzir da na dan treninga trebate konzumirati ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (kaša, povrće). Slatkiši (ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom) neće naštetiti tijelu sportaša, ali će usporiti proces sušenja.

Svaki sportaš, bez obzira na somatotip (tip tijela - mezomorf, ektomorf, endomorf), trebao bi tijekom razdoblja "sušenja" unosite 1/3 proteina više nego što troši u razdoblju razvoja snage. Odnosno, ako sportaš treba 1,5 - 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno za održavanje performansi i izgradnju mišića, tada bi tijekom razdoblja sušenja trebao konzumirati približno 2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Pravila za sušenje tijela

1. Doručak je obavezan! Preskakanje jutarnjeg obroka usporava vaš metabolizam.
2. Morate jesti često: 5 puta dnevno, svaka 2-3 sata.Često, jedenje u frakcijskim dijelovima sprječava tijelo od "gladovanja" i nakupljanja masti u rezervi.
3. Posljednji obrok je 2 sata prije spavanja.
4. 2/3 dnevnog obroka treba pojesti u prvoj polovici dana.
5. Iz prehrane potpuno izbacite alkohol, slatkiše, brzu hranu i umake.
6. Ne zaboravite na vodu - morate piti najmanje 2 litre vode dnevno!
7. Uzmite vitamine i multivitaminske komplekse, budući da nedostatak određenih vitamina može negativno utjecati na mišiće.
8. Dijeta bi trebala sadržavati zdrave masti, koji se nalaze u ribi ili orašastim plodovima.

BZHU tijekom razdoblja sušenja

Na dan treninga ugljikohidrati bi trebali biti prisutni u prehrani sportaša.. Ali to, kao što je već spomenuto, moraju biti složeni ugljikohidrati. Složeni (također zvani složeni) ugljikohidrati su crni kruh, žitarice, tjestenina te voće i povrće. Slatkiše (tj. jednostavne ugljikohidrate) ektomorfni sportaši smiju konzumirati, ali u malim količinama i ni u kojem slučaju ih ne smiju konzumirati prije treninga. Nakon treninga prihvatljivo je jesti slatku hranu - utoliko što je u tom razdoblju tijelu potrebna glukoza. Drugi obrok nakon treninga trebao bi se sastojati od složenih ugljikohidrata s malom količinom proteina.

Izračunajmo potrebnu količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Na primjer, pretpostavimo da je vaša tjelesna težina 85 kg.

Vjeverice– 2 g na 1 kg tjelesne težine (85 x 2 = 170 g). Bjelančevine je preporučljivo unositi tijekom dana u jednakim obrocima od oko 30 g, ali ako ih u nekom dijelu bude više, nema problema: proteini se dosta dugo probavljaju.

Ugljikohidrati– od 2 do 7 g na 1 kg tjelesne težine za normalnu ishranu, kod rezanja smanjujemo na minimum – 2 g (85 x 2 = 170 g)

masti– svakako su potrebni, zlatno pravilo je 0,5 g na 1 kg tjelesne težine (85 x 0,5 = 42,5 g masti dnevno)

Ugljikohidrati – 4 kcal/g

Proteini – 4 kcal/g

Masti – 9 Kcal/g

Primjer: za našu dijetu broj kalorija (uzimamo maksimalno ugljikohidrate) je sljedeći: 170*4+170*4+42,5*9 = 1742,5 kcal

Jelovnik za dan kada se suši

Ispod je približan osnovni jelovnik za muškarca 80-85 kg:

8.00 – Piletina – 100 g (puretina, junetina, teletina), kaša – 100 g (heljda, riža, tjestenina, zobene pahuljice, ječam)

10.00 – Svježi sir 0-4% – 400 g

12.00 – Jabuke 300 g

14.00 – isto kao i 8.00

16.00 – Svježi sir 400 g

18.00 – Piletina 150 g, povrće – 300 g

20.00 – Omlet od bjelanjaka 300 g (samo bjelanjke, žumanjke izbaciti)

22.00 – Svježi sir (ili proteini)

Riža– otprilike 200 g složenih ugljikohidrata na 250 g riže

Heljda– oko 200 g složenih ugljikohidrata na 300 g heljde

U svakom slučaju na dan slobodan od treninga, meni sportaš treba se sastojati od hrane s pola ugljikohidrata, s malom dozom (ne više od 1/3) jednostavnih ugljikohidrata.

Hrana koja se konzumira prije treninga (1,5 - 2 sata prije njega) trebala bi se sastojati od prirodnih bjelančevina (svježi sir, meso, jaja) i složenih ugljikohidrata. Što je više individualna stvar. Bolje je da endomorf preferira hranu s prevlašću proteina, a za njegove vitke kolege - s prevlašću ugljikohidrata.

Program sušenja tijela za muškarce

Naravno, da biste postigli dobre rezultate, morate ne samo pravilno jesti, već i pravilno trenirati. Trening snage (mali broj ponavljanja, veliki broj serija, s odgovarajućim težinama) u kombinaciji s aerobnim treningom može dati neke rezultate za genetski nadarenog muškarca, ali za hardgainera bit će beskoristan. Za endomorfa takav trening ne samo da će biti beskoristan, već će mu "pomoći" pohraniti još veći postotak masti.

Idealna opcija za trening "restauracije".– ovo je program koji uključuje vježbe za cijelo tijelo, u velikom broju ponavljanja i serija; Među sportašima se takav trening naziva pumpanje. Uzmete šipku koja je upola manja od one s kojom možete izvesti 5 ponavljanja i s njom napravite 6-10 serija do otkaza, s odmorom između njih ne više od 2 minute. U ovom načinu rada morate izvršiti cijeli program. Odmor između vježbi je isti kao i između serija - ne više od 2 minute.

Prilikom pokretanja programa rasterećenja potrebno je jasno definirati vježbe. Sve vježbe koje ćete raditi u teretani trebale bi idealno odgovarati vašoj poluzi (osobina strukture zglobova), odnosno biti što korisnije za vas s biomehaničkog gledišta. Kod treninga za razvoj snage, glavna stvar je koristiti ligamente i tetive, a kod treninga za razvoj mase i reljefa, same mišiće. Ako vam triceps ne "gori" nakon iscrpljujućeg bench pressa uskim hvatom, onda će biti beskoristan (u slučaju genetski nadarenih sportaša, od male koristi) za "pumpanje" treninga.

Možete malo modificirati program. Na primjer, izvodite supersetove u pumping modu. Superset– to su dva pristupa iz različitih vježbi, od kojih je drugi za mišić antagonist; na primjer, superset za ruke sastojao bi se od francuskog tiska i pregiba s utegom. U takvim slučajevima obje se vježbe izvode bez odmora. Nakon superseta – odmorite se 1,5 – 2 minute. Ne preporučuje se izvođenje više od 3 superserije po dijelu tijela po treningu. Veća količina možda neće škoditi, ali neće ubrzati rezultat.

Vježbe za listove, duge leđne mišiće (lumbalne mišiće), podlaktice, trapezaste mišiće i ramena treba izvoditi kao i obično. Štoviše, sve tri glave ramena - stražnja, bočna i prednja - moraju raditi odvojeno. Za listove je također preporučljivo izvoditi 2 vježbe - podizanje listova u stojećem položaju i podizanje listova u sjedećem položaju; Prva vježba je za gastrocnemius mišić, a druga za soleus. Za podlaktice je također poželjno izvoditi 2 vježbe: jednu za fleksiju ruku, drugu za ekstenziju.

Tjedni program sušenja muškog tijela

Čučnjevi i mrtvo dizanje će održati vaše trbušne mišiće u formi. U drugim slučajevima neophodan je trening trbušnih mišića. U ponedjeljak i petak trening za trbušne mišiće trebao bi biti blag; Bit će dovoljno 5 serija klasičnih trbušnjaka. Neće se dogoditi ništa ozbiljnije - utoliko što su trbušni mišići već primjetno umorni u čučnjevima i mrtvim dizanjima.

Sušenje tijela faza je trenažnog ciklusa koja kombinira složenu dijetu s kalorijskim deficitom i tjelovježbu koja omogućuje tijelu da se riješi viška potkožnog masnog tkiva u najkraćem mogućem roku. Za muškarce koji se bave sportom na osobnoj ili profesionalnoj razini, stvaranje idealnog tijela postaje glavni cilj. Glavni pokazatelj učinkovitosti rada je formiranje lijepog reljefa. Pravilno odabran režim treninga i prehrane, uz pridržavanje dijete, omogućuje učinkovito postizanje mišićnog olakšanja u kratkom vremenu.

Osobno sam u 6 tjedana sušenja uspio izgubiti 12 kilograma težine bez upotrebe farmaceutskih lijekova, pridržavajući se režima, riješio sam se značajne količine masnog tkiva u predjelu trbuha. I u ovom članku ću vam detaljno reći kako se pravilno sušiti za olakšanje mišića za muškarce, koju dijetu odabrati, koje vježbe i dodatke koristiti za najbrži mogući učinak.

Za dobivanje mišićne mase potrebni su mjeseci napornog rada. Ovaj proces zahtijeva konzumaciju visokokalorične hrane. Kao rezultat toga, sportaš dobiva prilično prekomjernu količinu masnog tkiva, koje skriva formirani mišićni okvir. Za jasno definirane mišiće, muškarci trebaju smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva. Učinkovito sušenje tijela za muškarce najbolji je način za stvaranje olakšanja, čak i uz malu količinu mišićne mase.

Trajanje

Koliko će trajati razdoblje sagorijevanja masti ovisit će o mnogim čimbenicima:

• količina viška masnoće;
• pripremljenost sportaša;
• dob;
• brzina metabolizma i još mnogo toga.

Da biste izgubili težinu, riješili se viška masnoće i ne gubili mišićnu masu bez štete po zdravlje, stroge dijete kojih se jednostavno psihički teško pridržavati i naporan trening u prilično nježnom načinu mogu vas dovesti u dobru formu za 12 tjedana. Bolje je dodijeliti 3 mjeseca za cijelo razdoblje - ovo je optimalno razdoblje.

U početku je sušenje bilo pripremna faza za profesionalne bodybuildere prije natjecanja. A njegov glavni zadatak bio je vizualizirati oblike mišića za vizualniju ocjenu od strane žirija. Ali trenutno je sušenje steklo široku popularnost ne samo u profesionalnim krugovima među bodybuilderima. Načini sušenja muškog tijela posebno su relevantni prije početka sezone na plaži.

Sušenje tijela je sustav prehrane s kalorijskim deficitom uz maksimalan utrošak energije kroz tjelesne vježbe, koji je usmjeren na skidanje masnih naslaga i normalizaciju težine. A važno je brzo postići učinak.

Dijeta kod sušenja tijela zahtijeva vrlo striktno pridržavanje, a za uspješan rezultat potrebno je napraviti određene promjene u sadržaju kalorija i masti u prehrani kada tijelo usporava metabolizam i prestaje koristiti masnoće kao izvor energije.

Posebnost dijete je da ne samo da gubite na težini, već i smanjujete količinu masti u tijelu. Istovremeno, mišićna masa je očuvana.

Često je to post bez ugljikohidrata, ali to nije najbolja, iako učinkovita opcija, koju treba nadopuniti keto-rotacijom i BUCH dijetom. Dolazi do postupnog odbijanja ugljikohidrata. Uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost, njihova pretjerana konzumacija dovodi do stvaranja masnih naslaga. Sušenje tijela uključuje razgradnju naslaga u masnim depoima (stanicama) kako bi se održala energija i životna potpora tijelu.

Kako pravilno sušiti suho za muškarce

Da bi vrijeme i trud utrošen tijekom sušenja bili učinkoviti, momci bi trebali poštovati nekoliko osnovnih uvjeta. Oni će vam pomoći da pravilno organizirate svoj sustav prehrane i tjelesne aktivnosti.

Trajanje programa treba biti najmanje 4 tjedna za trenirane sportaše i 12 tjedana za početnike.

Učinkovito sušenje tijela za muškarce kod kuće moguće je samo ako se poštuju osnovna pravila:

1. Radite kardio tijekom cijelog programa.
2. Uzimajte hranu frakcijski, u malim količinama. Pokušajte to činiti u jednakim razmacima, 4-5 puta dnevno.
3. Pijte više čiste vode, zelenog čaja ili čaja od đumbira bez šećera (najmanje 2,5 litre dnevno).
4. Ne preporučuje se konzumiranje hrane 2 sata prije i poslije treninga.
5. Smanjite unos soli što je više moguće.

Sol se ne može potpuno izbaciti kako bi se izbjegli zdravstveni problemi.

1. Obavezan obrok za doručak.
2. Smanjite sadržaj kalorija što je više moguće i neka bude lagan.
3. Metode obrade hrane su sljedeće: kuhanje, pečenje, kuhanje na pari.
4. Pred kraj dijete unos ugljikohidrata treba svesti na minimum.

Ne možete potpuno izbjeći ugljikohidrate, glukoza je neophodna za funkcioniranje vitalnih organa, poput mozga.

1. Potrebno je potpuno napustiti voće i izbaciti štetne životinjske masti. Kuhanje proteinske hrane treba biti bez masti. Osnova programa prehrane su proteini. Dopuštena količina ugljikohidrata za konzumaciju je 2 grama na 1 kilogram tjelesne težine. Do kraja 1 tjedna brojka pada na 1 gram ugljikohidrata.
2. Tijelo svakako treba masti, ali u minimalnim dozama. Možete koristiti hladno prešana biljna ulja.
3. Ako je tijelu jako teško bez ugljikohidrata, možete grickati 1 zelenu jabuku ili pola grejpa dnevno. To je dopušteno samo tijekom prvog tjedna sušenja, dok se tijelo ne prilagodi.

U zabranjene namirnice spadaju: brza hrana, bilo koji kruh, peciva, med, mesne prerađevine, džem, slana hrana, gazirana pića i alkohol.

Vježbe za sušenje tijela kod kuće

Trening uz sušenje tijela razlikuje se od uobičajenog. Tijekom tog razdoblja potrebno je povećati broj pristupa i ponavljanja u vježbama i smanjiti radne težine. Možete izvoditi kružni trening - nekoliko vježbi u jednom pristupu.

Osim treninga snage, važno je obratiti pozornost na kardio vježbe, 30-40 minuta, za učinkovitije sagorijevanje masti.

Ozbiljno povećanje kardio vježbi uz smanjenje unosa hrane uzrokovat će tijelo da razgradi aminokiseline iz mišićnog tkiva. Stoga će polusatni trening biti najoptimalniji. Nakon treninga ne smijete jesti hranu pola sata kako bi proces sušenja tijela dao rezultate, možete popiti BCAA aminokiseline ili proteinski shake kako biste sačuvali mišiće od katabolizma. Samo tako intenzivnim radom na svojoj tjelesnoj građi možete postići svoj cilj.

Postoje tri principa koja treba uzeti u obzir prilikom treninga:

• povećanje ponavljanja s istom težinom;
• povećanje težine za isti raspon ponavljanja;
• smanjenje intervala odmora između pristupa, čime se povećava metabolizam.

Ne možete smanjiti intervale odmora između serija na manje od 1 minute.

Interval odmora smanjuje se ne više od jednom svaka 2 tjedna.

Oprema za trening kod kuće:

• uže za preskakanje;
• vodoravna traka;
• klupa;
• barovi;
• utezi za vježbanje.

Svaki trening uključuje izvođenje 2-3 kruga s obaveznim odmorom između serija.

Primjer programa predavanja:

1. Ponedjeljak:

• povlačenja na vodoravnoj traci sa širokim hvatom na prsima 10 puta;
• penjač na stijeni 40 puta;
• bučica leti iz ležećeg položaja 15 puta;
• viseće podizanje na vodoravnoj traci 15 puta;
• uroni na paralelne šipke 20 puta;
• stojeći potisak bučicama 20 puta.

1. Utorak:

1. Srijeda:

• sklekovi 20 puta;
• čučnjevi s težinom 20 puta;
• čučnjevi s mrtvim dizanjem 20 puta;
• pulover s bučicama 15 puta;
• uroni na paralelne šipke 15 puta;
• ležeći crunch 35 puta.

1. Četvrtak:

• potpuni oporavak mišića;
• Kardio vježbe (trčanje, skakanje užeta, sobni bicikl).

1. Petak - ponavljanje kompleksa "ponedjeljak".
2. Subota:

• oporavak mišića;
• kardio.

1. Nedjelja – tijelo je potpuno odmoreno.

Jelovnik za muškarce tijekom sušenja tijela

Program ishrane za sušenje zahtijeva poštivanje određenih pravila. Samo sušenje podrazumijeva prelazak na posebnu prehranu koja sadrži visok sadržaj proteinskih namirnica. Proteini sagorijevaju masti i pomažu u održavanju tonusa mišića. Ali ne zaboravite da ne biste trebali potpuno isključiti ugljikohidrate iz prehrane. To može dovesti do ozbiljnih komplikacija.

Radi praktičnosti, morate planirati i pripremiti obroke unaprijed za tjedan dana.

Natrijeve soli zadržavaju višak vode u tijelu.

Svakako u prehranu uključite što više zelenila koje sadrži vlakna za bolju probavu i apsorpciju proteina jer će prehrana sadržavati pristojnu količinu proteina.

Obavezno jesti:

• krastavci;
• rajčice;
• brokula;
• špinat;
• listovi salate;
• peršin;
• rikula i drugo.

Uzorak jelovnika za nekoliko dana:

1. Dan:

• doručak: nemasni grčki jogurt, šalica zelenog čaja;
• ručak: puretina kuhana na pari, lagana salata od krastavaca i celera;
• međuobrok: mala porcija zelenog graha;
• večera: goveđi gulaš s brokulom.

1. Dan:

• doručak: jaja s rajčicama i lukom, čaj od đumbira;
• ručak: pirjani grah s pilećim prsima, zelje;
• međuobrok: svježi sir s kefirom, šaka badema;
• večera: heljda s kuhanim pilećim prsima, zelena jabuka.

1. Dan:

• doručak: 2 poširana jaja, čaša kefira;
• ručak: juha od gljiva, kuhana piletina, zelje;
• međuobrok: salata od brokule i cvjetače;
• večera: riba kuhana na pari, salata od repe.

1. Dan:

• doručak: omlet od 2 bjelanjka, nemasni sir, zeleni čaj s mentom;
• ručak: kuhani krumpir u ljusci i tuna s limunovim sokom;
• međuobrok: salata od krastavaca i zelene paprike;
• večera: salata od povrća, lagani jogurt, zelena jabuka.

1. Dan:

• doručak: zobene pahuljice, svježi sir, čaj s limunom;
• ručak: goveđi gulaš s lobijem;
• međuobrok: čaša obranog mlijeka, mala šaka oraha;
• večera: smeđa riža s pilećim prsima.

Ako imate bolesti jetre i bubrega, bolesti srca i probavnog sustava, ili imate nedostatak mišićne mase, ova dijeta je zabranjena.

Da biste ubrzali proces sagorijevanja masti, možete koristiti nekoliko vrsta sportske prehrane koje su dokazale svoju učinkovitost.

Omega-3 masne kiseline

Riječ je o višestruko nezasićenim masnim kiselinama koje se mogu kupiti odvojeno ili dobiti iz ribljeg ulja. Pomažu tijelu da razgradi masnoće u vodu i energiju i time povećaju stopu mršavljenja. Potrebno je konzumirati 1,5-2 grama dnevno. Stoga pročitajte sastav kapsula i izračunajte dozu na temelju dnevne norme.

L-karnitin

Ovaj se dodatak često pogrešno smatra sredstvom za sagorijevanje masti, ali nije, iako preporučujem da ga uzimate posebno za pojačano sagorijevanje masti. Glavna zadaća l-karnitina je transport molekula masti u mitohondrije stanica, gdje se koriste kao izvor energije za obavljanje fizičkog rada. Odnosno, učinak dodatka će biti samo tijekom intenzivnog treninga. Grubo rečeno, bez karnitina ćete potrošiti jednu molekulu masti u jedinici vremena, a sa suplementom ćete potrošiti 2 molekule u istoj jedinici vremena. Brojke su naravno proizvoljne, ali to je suština.

Doze od 500 do 2000 mg dnevno, dijeleći porciju na pola - prvu ujutro natašte, a drugu 15-20 minuta prije treninga.

Proteinski prah

Ovo nije obvezna vrsta sportske prehrane za rezanje, ali je vrlo zgodna i korisna. Budući da dijeta podrazumijeva nizak udio ugljikohidrata i visoku količinu proteina u prehrani, a često vam dosadi žvakanje piletine i jedenje jaja sa svježim sirom, vrlo je zgodno popiti 1-2 proteinska shakea tijekom dana.

Aminokiseline BCAA

Na vama je hoćete li uzimati BCAA ili ne, jer o učinkovitosti ovog suplementa vode se stalne rasprave. Osobno osjećam učinke konzumacije ovih aminokiselina i stoga ih redovito koristim u svakoj fazi pripreme. Ako financije ne dopuštaju, možete se osušiti bez upotrebe BCAA slijedeći dijetu, ali po mom mišljenju, ako postoji prilika, bolje je kupiti.

Uzmite 1 porciju prije treninga i drugu porciju odmah nakon završetka. Možete dodati jednu mjericu u shaker i piti tijekom cijele vježbe.

Kompleks vitamina i minerala

U razdoblju sušenja tijelo mora izgubiti puno vode, čime se uklanjaju vrlo važni minerali i vitamini potrebni za održavanje metaboličkih procesa i vitalnih funkcija općenito. Kupite multivitaminski kompleks u bilo kojoj ljekarni i uzmite ga prema uputama.

Zaključak

Sušenje kod kuće je moguće, ali zahtijeva strogu kontrolu prehrane. Skup osnovnih vježbi usmjerenih samo na održavanje mišićne mase može se slobodno izvoditi izvan teretane. Prije početka sušenja potrebno je posavjetovati se s liječnikom ako imate problema sa srcem, bubrezima, probavnim sustavom ili štitnjačom kako biste izbjegli moguće komplikacije.

Slobodno postavljajte pitanja ispod u komentarima, pokušat ću dati detaljan odgovor na svako.

Kako bi tijelo bilo snažno i oblikovano, potrebno je raditi ne samo na povećanju mišićne mase, već i na smanjenju tjelesne masnoće, jer se inače sav rad na mišićima jednostavno neće vidjeti. Za sportaše se za to koristi program kao što je sušenje. To uključuje dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, kao i redovitu tjelovježbu. Razgovarajmo o tome kakvu vrstu treninga treba učiniti za sušenje tijela muškaraca, jer bez njih definitivno nećete moći postići željeni rezultat.

Rezanje ima za cilj skidanje sala uz zadržavanje mišićne mase. Rezultat je lijepo, isklesano, zategnuto tijelo s maksimalno “suhim” vidljivim mišićima.

Rezanje uključuje dva obvezna aspekta - dijetu koja uključuje minimum ugljikohidrata u prehrani i maksimum proteina, kao i program treninga rezanja za muškarce koji uključuje opće ili posebne vježbe snage. Zapamtite da ako jedna od ovih točaka nedostaje, sušenje neće donijeti željeni rezultat. Kako saznajte kako pravilno sušiti za muškarce na reljefu.

Program sušenja koriste kako profesionalni sportaši, koji to rade prije natjecanja i nastupa, tako i sportaši amateri. To je nastavak procesa dobivanja mišićne mase, budući da uz potonju tijelo obično dobije nekoliko kilograma viška masnog tkiva. Kako bi se rezultati njegove tjelesne aktivnosti mogli bolje procijeniti, sportaš mijenja način prehrane i program treninga. Važan je integrirani pristup, jer ako slijedite samo dijetu, možete izgubiti svu mišićnu masu, poništavajući sve svoje napore.

U sušenju se aktivno koristi aerobni program koji savršeno pomaže u sagorijevanju masti. No nužan je i trening snage, jer se ne smije dopustiti da mišićna masa nestane pri mršavljenju. Možete koristiti posebne sagorjevače masti koji će vam pomoći ubrzati proces sagorijevanja masti uz održavanje mišićne mase.

Osnovni principi uspješne obuke rezanja

Važan uvjet za uspješno sušenje je stvaranje kalorijskog deficita. Važno je ne samo da ih konzumirate umjereno, već i da ih aktivno trošite, opterećujući se što je više moguće. Sukladno tome, program treninga "sušenja" za muškarce trebao bi biti energetski što intenzivniji. Najbolje vježbe su složene vježbe koje pružaju vježbanje cijelog tijela, kao što su bench press, leđni čučnjevi i mrtvo dizanje.

Ove vježbe sušenja tijela za muškarce, a to su višezglobne vježbe, trebale bi biti osnova sušenja. Mnogo ovisi i o troškovima energije. Dakle, izvođenjem vježbi s velikim brojem ponavljanja sa smanjenjem radnih težina, što je poznato kao pumpanje, osigurat ćemo dugoročno povećanje metabolizma, koji će aktivno sagorijevati masno tkivo još dugo nakon treninga.

Iako je ovaj program prilično učinkovit, ne izaziva mikrotraume mišićnih vlakana, koje se javljaju pri vježbanju s velikim utezima i malim brojem ponavljanja. Prilikom sušenja naše tijelo radi u kontroliranom kalorijskom deficitu, zbog čega ne ostaje resurs za kompenzaciju i superkompenzaciju. Dakle, mišići koji se nisu oporavili zbog teške vježbe mogu biti ozbiljno ozlijeđeni.

Znak da ste odabrali pravu težinu je jako peckanje u zahvaćenom mišiću koje se javlja nakon 12-15 ponavljanja vježbe. Postoji još jedan način povećanja učinkovitosti vježbi i ubrzanja procesa sagorijevanja masti - to je zbijanje vježbi, aktivan tempo vježbanja i minimalna pauza između pristupa. Brtve su sljedećih vrsta:

• superset program- u jednoj vježbi kombinira se nekoliko elemenata kako bi mišići radili učinkovitije (to može biti bench press na dasci s nagibom od 40 stupnjeva).
• dropset program- izvođenje vježbi s postupnim smanjenjem radne težine za 20%.

Kružni trening uz sušenje: primjer programa

Kružni trening visokog intenziteta za muškarce vrlo je čest i smatra se učinkovitim. Omogućuje povećanje izdržljivosti i, naravno, izvanredno sagorijevanje masti. Ovaj trening zahtijeva oporavak, a provodi se svaki drugi dan, tako da imamo 3-4 sata tjedno. Nekoliko vježbi, koje se nazivaju krug, izvodi se jedna za drugom s minimalnim intervalom od najviše 3 sekunde. Odmor između krugova ne bi trebao biti duži od dvije minute. U jednom treningu možete povećati opterećenje i smanjiti vrijeme odmora.

Broj krugova odredite sami ovisno o stupnju vaše utreniranosti. Možete početi s jednim krugom, a postupno doći do tri vrlo intenzivno i učinkovito izvedena kruga.

Prvi trening

Prvi kružni program treninga za sušenje tijela za muškarce može uključivati ​​sljedeće vježbe:

• Povlačenje bloka do struka u sjedećem položaju. Ovo je osnovna vježba za rad na ramenima, bicepsima, kvadricepsima, latovima i donjem dijelu leđa.
• Bench press - radi na mišićima prsa i tricepsu.
• Pritisak nogom. Savršeno koristi noge, stražnjicu, bedra. Nema rizika od ozljeda donjeg dijela leđa.
• Previjanje nogu je učinkovita vježba za razvoj listova.
• Potisak iznad glave, koji pomaže u radu deltoidnog mišića.
• Pregibi s utegom su vježba za rad bicepsa.
• Ekstenzije ruku pomoću gornjeg bloka. Ova vježba dobro radi na tricepsu.

Svaka vježba u krugu mora se ponoviti 12-15 puta.

Drugi trening

Drugi rezni trening za muškarce izvodi se dan nakon prvog, a može se temeljiti na sljedećim vježbama:

• Čučnjevi na Smith stroju;
• mrtvo dizanje;
• nagnuti bench press u ležećem položaju;
• istezanje duž tijela utega ili donjeg bloka;
• bench press s uskim hvatom u ležećem položaju - radi na tricepsu;
• dizanje bučica jednu po jednu. Ova vježba cilja na biceps, brachioradialis i deltoidne mišiće;
• red šipke do prsa odozgo prema dolje, koji se izvodi u sjedećem položaju na blok simulatoru;
• podizanje nogu na paralelnoj šipki.

Odradite svaku vježbu 12-15 puta. Jedina iznimka je posljednja vježba koju je poželjno izvesti što više puta.

Treći trening

• Hack čučnjevi su izvrsna vježba za rad cijelog donjeg dijela tijela;
• hiperekstenzija - vježba za rad mišića leđa, stražnjice i fleksora kuka;
• Smith stroj potisak na prsa. Radi na tricepsima i deltoidnim mišićima;
• podizanje bučica dok sjedite na klupi pomoći će u radu vaših bicepsa;
• Francuski bench press - vježba za treniranje tricepsa;
• povlačenje utega do pojasa u nagnutom položaju - radi na mišićima leđa;
• podizanje bučica na nagnutoj klupi u ležećem položaju;
• dizanje tijela s utezima na klupi s obrnutim nagibom.

Vježbe se također ponavljaju 12-15 puta.

Na temelju ovog programa možete kreirati razne varijacije treninga koje možete koristiti tijekom perioda sušenja. Naravno, sušenje tijela za muškarce u teretani pruža više mogućnosti, ali možete vježbati i kod kuće koristeći horizontalne šipke, paralelne šipke, utege, bučice i drugu opremu.

Sušenje tijela za muškarce: malo o prehrani

Uz program kao što je sušenje tijela za muškarce, trening treba nadopuniti dobro osmišljenom prehranom koja će biti u skladu sa svim pravilima. Osnovna načela izgradnje dijete bit će sljedeća:

• Obavezno doručkujte. Preskakanje jutarnjeg obroka ozbiljno usporava vaš metabolizam.
• Morate jesti malo i često - svaka 2-3 sata, pet puta dnevno. Takva prehrana omogućit će vam održavanje najispravnijeg funkcioniranja metabolizma i spriječit će tijelo od aktivnog nakupljanja masti. Osim toga, podijeljeni obroci omogućuju izbjegavanje bolnog osjećaja gladi.
• Posljednji obrok trebao bi biti najmanje tri sata prije spavanja.
• Većinu hrane treba pojesti u prvoj polovici dana.
• A dijeta isključuje slatkiše, brašno, brzu hranu, razne umake i alkohol.
• Pijte dovoljno tekućine – najmanje dvije litre dnevno.
• Prehrana treba sadržavati masti u malim količinama, ali samo one zdrave biljnog podrijetla. Nalaze se u ribi, orašastim plodovima i biljnim uljima.
• Zbog strogih ograničenja, tijelo treba podršku. Da biste mu to osigurali, koristite vitaminske i multivitaminske komplekse.

Unatoč činjenici da se rezanje smatra dijetom bez ugljikohidrata, ugljikohidrati bi ipak trebali biti prisutni u prehrani, osobito na dan treninga. Ali oni moraju biti složeni. To su žitarice, durum tjestenina, voće i povrće, crni kruh. Jednostavni ugljikohidrati, koji izazivaju nagle skokove šećera, isključeni su iz prehrane.

Osnova prehrane bit će vjeverice. Zastupljene su nemasnim vrstama mesa i peradi, ribom i plodovima mora, jajima i nemasnim mliječnim proizvodima.

Važan je pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Mijenjat će se ovisno o tome od faze sušenja: Najprije postupno smanjujemo ugljikohidrate i povećavamo bjelančevine, zatim idemo obrnutim redoslijedom, stalno se vraćajući na uobičajenu prehranu. U početnoj fazi sušenja količina ugljikohidrata je ograničena na 2 grama po kg težine. Što se tiče kalorija, potrebno ih je izračunati na temelju omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Sušenje tijela za muškarce, u kojem su trening i prehrana obvezni sastojci, pomaže u postizanju idealne fizičke forme. Nije lako izdržati, ali rezultat je vrijedan toga. Ne zaboravite da prije početka programa morate biti sigurni da nema kontraindikacija.

Video program za obuku sušenja

Program obuke rezanja je sveobuhvatan režim treninga i prehrane namijenjen smanjenju razine potkožnog masnog tkiva i poboljšanju kvalitete mišićne mase. Postoji nekoliko opcija za ovaj program treninga, postoje sheme za muškarce i žene, mogu ga uzeti i "prirodni" bodybuilderi i sportaši koji uzimaju anaboličke steroide. Podrazumijeva se da će shema treninga biti drugačija, ali će se temeljiti na istim principima. U ovom članku svi će oni biti pomno ispitani i na temelju njih će biti sastavljeni specifični programi obuke za i za. Za one sportaše koji već koriste “pilule” dovoljni bi bili samo principi, jer na ovoj razini treninga, kada ima smisla ići na “tečaj”, adekvatni programi treninga su već vrlo individualni. Međutim, možete koristiti našu shemu, jednostavno povećavajući njezin intenzitet.

Ključne točke u programu sušenja su: brzina sagorijevanja masti i očuvanje mišićne mase i pokazatelji snage. Problem je što su ta dva procesa antagonisti! Proces sagorijevanja masti je katabolički proces, proces razaranja organskih struktura. A izgradnja mišićne mase je anabolički proces sinteze proteina. Ovi se procesi ne mogu odvijati istovremeno, ali omjer kvalitete uništenih tkiva može biti različit. Zadatak sportaša je maksimizirati i ubrzati uništavanje masnih struktura i minimizirati gubitak mišića. Je li moguće? Da, moguće je! Ali za to će vam trebati volja i želja da slijedite režim prehrane i vježbanja. Ako je ovo vaš prvi program sušenja, onda je najvjerojatnije bolje koristiti shemu rasterećenja, jer je najsigurnija; zapravo će djelomično biti uključena u ovaj sustav treninga, ali ova metoda „sušenja ” je teže.

Mehanizam sagorijevanja masti i rezanja dijete

Prehrana je najvažniji čimbenik koji utječe na procese koji se odvijaju u našem tijelu. Hoćete li smršavjeti ili se, obrnuto, udebljati, ovisi o tome je li vaša kalorijska bilanca prekomjerna ili manjkava. Ako kalorija sustavno nedostaje, tijelo će ih biti prisiljeno nadoknaditi potkožnim masnim tkivom. Zapravo, potkožno masno tkivo se nakuplja kako bi nadoknadilo ovaj nedostatak tijekom kalorijskog deficita, to je njegov evolucijski zadatak. Salo se može nakupljati ako postoji kalorijski višak, tada tijelo nakuplja višak kalorija u obliku potkožnog masnog tkiva, a to je evolucijsko gledano jako dobro! Zato ljudi vole jesti masnu hranu, ležati na kauču i akumulirati energiju koja će im pomoći da prežive vrijeme “gladovanja”. Ali, ako ne planirate provesti sljedeću zimu u surovoj sjevernoj šumi, tada ovaj mehanizam preživljavanja postaje beskoristan, au ovom slučaju možete si sigurno dopustiti ne samo da se "osušite", već i, općenito, nadgledate ispravnost vaše prehrane.

Dakle, da biste smanjili vlastitu težinu, potreban vam je kalorijski deficit, odnosno potrošnja energije mora biti veća od kalorijskog sadržaja vaše prehrane. Ali program rezanja treninga ne uključuje samo smanjenje vlastite težine, već posebno ciljano sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. S tim u vezi, sportaš mora koristiti ugljikohidratna dijeta , koji će tijelu osigurati potrebne makroelemente, što će povećati udio masnog sloja u ukupnom volumenu sagorjelog organskog tkiva. Tu će glavnu ulogu imati protein i njegov aminokiselinski profil. Činjenica je da je tijelu za izvlačenje energije u kratkom roku lakše uništiti mišićne strukture nego masne strukture, pa mu je važno osigurati makroelemente koje izvlači iz mišića. Više o tome možete pročitati u članku o proteinska dijeta . Prijeđimo na pitanja treninga!

Zašto vam je potrebna obuka za sušenje?

Program rezanja može riješiti tri problema: očuvati mišićnu masu, ubrzati proces sagorijevanja potkožnog masnog tkiva i ubrzati smanjenje masnog tkiva na ciljanim područjima. Može li program riješiti sve probleme odjednom? Može biti! No treba uzeti u obzir da se maksimalan rezultat za svaki cilj može postići samo ako je program prilagođen isključivo rješavanju jednog problema. Sukladno tome, rješavajući sve probleme odjednom, sportaš će izmjenjivati ​​različite vrste programa treninga za rezanje i, zahvaljujući takvoj mikroperiodizaciji, održavati ravnotežu između brzine sagorijevanja masti i očuvanja mišićne mase. Postoji još jedna korist koju ćete imati od treninga! Koju god shemu slijedili, trening će potaknuti vaš metabolizam, a brzina metabolizma jedan je od najvažnijih čimbenika koji utječu kako na proces sagorijevanja potkožnog masnog tkiva tako i na njegovo buduće nakupljanje.

Trening snage za rezanje - Ovo je način očuvanja mišićne mase. Tijekom takvog treninga sportaš koristi uobičajene radne težine, izvodeći 3-4 serije od 6-8 ponavljanja, s minutom odmora između serija. Osnovne vježbe poput bench pressa i čučnjeva sa šipkom mogu se izvoditi u vrlo snažnom stilu u 5 serija od 3-5 ponavljanja. Bit ove sheme je da trening snage tjera tijelo da održi volumen mišića, budući da mu je to potrebno za konstantan naporan rad. Upravo se ova shema sušenja preporučuje sportašima koji ne koriste anabolike, kao i onim sportašima koji se prvi put pokušavaju "osušiti". Detaljno smo ispitali ovu shemu obuke u programu obuke za pomoć. Stoga ga ovdje nećemo detaljno razmatrati, već ćemo prijeći na drugu shemu treninga sušenja.

Ukratko, u procesu zakiseljavanja mišića nastaje mliječna kiselina koja se razlaže na laktat i vodikove ione. Istovremeno, ne smijete previše zakiseliti mišiće, jer će u tom slučaju mliječna kiselina uništiti više organskih struktura nego što će ioni vodika pomoći u ponovnom stvaranju, a u uvjetima sušenja to je posebno kritično. Još jedna prednost je velika potrošnja energije tijekom treninga. Već znate da se tijekom kalorijskog deficita događa katabolizam organskih tkiva, a posebno masti. S jedne strane su unesene kalorije, as druge potrošene. Uz pomoć rezne dijete sportaš smanjuje unos kalorija, a uz pomoć treninga povećava njihovu potrošnju. Trening snage također povećava potrošnju energije, ali pumpanje puno više povećava potrošnju energije.

Glavna prednost Pumping trening za rezanje je proizvodnja hormona stresa koji dovode do razgradnje masti. Adrenalin i norepinefrin ne mogu izravno utjecati na organska tkiva u tijelu, već to čine putem receptora. Alfa receptori potiču lipolizu, odnosno smanjuju masne stanice, a beta receptori, naprotiv, sprječavaju sagorijevanje masti, pokušavajući sačuvati hranjive tvari. Neki dijelovi tijela imaju više alfa receptora, a drugi više beta receptora, pa je na nekim dijelovima tijela teže mršaviti nego na drugima. Pumpanjem dolazi do aktivacije Alfa receptora, što uz povećanu proizvodnju adrenalina i norepinefrina dovodi do još brže razgradnje masti. Napominjemo da govorimo upravo o razgradnji masti, a ne o sagorijevanju masti, budući da svi gore navedeni procesi samo pojednostavljuju sagorijevanje masti, no tijelo će koristiti potkožno masno tkivo samo ako mu nedostaje energije.

Tehniku ​​pumpanja trebali biste koristiti u svom programu sušenja u svakom slučaju, barem tijekom treninga trbušnih mišića. Ako na kraju treninga napumpate trbušne mišiće, možete ubrzati smanjenje masnog tkiva na tom području. Da, nećete moći smršavjeti samo na području trbuha, ali je moguće relativno ubrzati sagorijevanje masti na tom području! Već znate što ovaj proces uključuje, ali možete pročitati kako najbolje izgraditi svoj trening za trbušnjake Ovdje. Osim toga, svom kompleksu treninga za sušenje možete dodati aerobne kardio vježbe. To opterećenje može biti trčanje, vožnja bicikla ili hodanje. Preporučamo da hodate jer ćete takvim treningom “pojesti” najmanje mišića, a iskoristiti najviše masti.

Ako svom programu rezanja dodate kardio, tada bi takvi treninzi trebali trajati 40-60 minuta. Najbolje je takav trening provesti odmah nakon treninga u teretani, kako bi se uklonila mliječna kiselina i pokrenuo proces recikliranja potkožnog masnog tkiva. Činjenica je da tijelo počinje razgrađivati ​​i iskorištavati mast nakon što potroši cjelokupnu zalihu glikogena. Najmanje glikogena u tijelu ima nakon treninga snage, kao i ujutro. Stoga je takav trening preporučljivo provoditi upravo u ovo vrijeme, pa je zato hodanje bolje od trčanja, jer možete hodati duže nego trčati, a pri dugotrajnom radu se troši masno tkivo.

Program ispumpavanja za muškarce

Ponedjeljak - noge i prsa
Čučnjevi s utegom – 5 serija po 12 ponavljanja
Superset (2 vježbe):
Rumunjsko mrtvo dizanje – 4 serije po 15 ponavljanja
Podizanje listova – 4 serije po 20 ponavljanja
Potisak s klupe – 4 serije po 12 ponavljanja
Superset (2 vježbe):
Potisak s bučicama – 4 serije po 12 ponavljanja
Letenje bučicama – 4 serije po 15 ponavljanja

Srijeda - ruke i trbušnjaci
Superset (2 vježbe):
Potisak uskim hvatom – 4 serije po 15 ponavljanja
Pregibi za biceps – 4 serije po 15 ponavljanja
Superset (2 vježbe):
Čekići
Francuski potisak u stojećem položaju – 5 serija po 15 ponavljanja
Superset (2 vježbe):
Viseće podizanje nogu – najviše 5 serija
Sobni bicikl – maksimalno 5 serija

Petak - leđa i ramena: