Jutarnje vježbe Pilates. Pilates gimnastika za mršavljenje. Pilates vježbe za gornji dio tijela

Za ljude sadašnjeg tisućljeća briga o zdravlju postala je ne samo životna norma, već i nužnost koju diktiraju uvjeti okoliša, razvoj novih tehnologija i visok ritam života. Čim se malo opustite i ne obratite dužnu pažnju na svoju fizičku kondiciju, odmah vam opada imunitet, dolazi do poremećaja metabolizma i pojave viška kilograma. Te promjene povlače za sobom brojne bolesti čije liječenje kasnije može potrajati na neodređeno vrijeme.

Danas su stvoreni svi uvjeti da svaka osoba može iskoristiti priliku za redovito bavljenje tjelesnim usavršavanjem. Veliki izbor posebnih tehnika za liječenje i mršavljenje omogućuje vam da to učinite uz minimalne financijske i vremenske troškove. Svatko može za sebe odabrati put do zdravog načina života koji je za njega najučinkovitiji i najugodniji. Ipak, vjerodostojniji su oni kompleksi tjelesne aktivnosti koji su prošli dugogodišnja ispitivanja i pomogli mnogim ljudima. Pilates sustav vježbanja jedan je od tih sustava.

Odakle je nastao pilates sustav?

Ovaj je sustav relativno nedavno postao popularan u našoj zemlji. I, kao i mnoge druge stvari, slavu je stekao zahvaljujući popularnosti među pop zvijezdama i drugim poznatim osobama u javnosti. Munjevito širenje sustava među ljudima koji brinu o svom zdravlju objašnjava se njegovom učinkovitošću i usmjerenošću na vježbe koje se izvode. U međuvremenu, sustav je star već više od sto godina.

Ovaj skup vježbi dobio je ime u čast osobe koja ga je izumila i razvila - Joseph Hubert Pilates.

Godine 1880. u malom njemačkom gradu u blizini Düsseldorfa rođen je vrlo slab i bolešljiv dječak. Teško je zamisliti da su odlučnost, ustrajnost i pažnja prema vlastitom tijelu pomogle malom Josipu da pobijedi bolesti poput reumatske groznice, astme i čitavog "buketa" drugih bolesti. Već s četrnaest godina, zahvaljujući vlastitom sustavu vježbi, mladi pilates imao je izvrsno zdravlje, tijelo sportaša i izgled modela.

Kada je Joseph emigrirao u Sjedinjene Države 1926., njegov slavni sustav stekao je nove obožavatelje i pristaše. Odatle, iz Amerike, ova metoda treniranja tijela započela je svoj pobjednički pohod svijetom. Unatoč određenoj transformaciji i prilagodbi suvremenoj stvarnosti, Pilates sustav se danas još uvijek oslanja na dogme koje je predložio njegov autor.

Što je pilates sustav?

Danas mnogi žele sami pobliže saznati što je pilates, koje dobrobiti sustav donosi i tko sve može vježbati ovaj program. Kao i svaki skup fizičkih vježbi, pilates sustav temelji se na određenom opterećenju koje osoba doživljava tijekom tjelesnog odgoja i sporta. Međutim, ovaj kompleks sadrži nekoliko značajnih razlika u odnosu na druge sustave, zbog kojih se pilates smatra jedinstvenim.

Prije svega, budući da se izvode pilates vježbe polako, odmjereno I glatko, ozlijediti se tijekom treninga gotovo je nemoguće. Glavni cilj sustava je naučiti vas osjetiti svoje tijelo, osjetiti svaki mišić i svaku kost. Dok svladavate tehniku, moći ćete naučiti upravljati ne samo svojim blagostanjem, već i samostalno "isklesirati" tijelo o kakvom ste oduvijek sanjali.

Sustav se temelji na vježbama za cijelo tijelo koje razvijaju fleksibilnost, pokretljivost i jačanje poprečnih i ravnih trbušnih mišića, koju je Joseph Pilates nazvao "okvir snage". Kombinacija pravilnog disanja s glatkim, fokusiranim pokretima omogućuje vam nježno i dosljedno jačanje mišića. bez izgradnje mišićne mase. Istovremeno, oni mišići za koje niste ni znali uključeni su u rad tijekom treninga.

Nježan i, u isto vrijeme, dosljedan, dubok utjecaj na tijelo rezultira nevjerojatnim postignućima ako slijedite principima Pilates sustava:

• pravilno disanje
• svjesna koncentracija
• stalno praćenje “okvira snage”
• glatkoću i mekoću pokreta
• koncentracija
• redovitost vježbi

Baveći se pilatesom pod vodstvom stručnog trenera ili samo kod kuće, možete ojačati svoje tijelo, skinuti višak kilograma i riješiti se mnogih bolesti.

Zašto i kome treba ovaj sustav vježbanja?

Pilates sustav vježbanja s pouzdanjem se može nazvati jednim od najučinkovitijih i najsigurnijih sustava. Kompleks se može izvesti ljudi bilo kojeg spola i dobi, bez obzira na njihovu fizičku spremnost.

Osim općeg poboljšanja tijela, Pilates vam omogućuje rješavanje takvih zdravstvenih problema kao što su: glavobolje, ozljede kralježnice, osteoparoza, osteoartritis, bolovi u leđima, stres itd. Osim toga, liječnici diljem svijeta aktivno koriste ovaj sustav tijekom razdoblja oporavka pacijenata koji su pretrpjeli teške ozljede.

Pilates je vrlo popularan za mršavljenje.

Pomoću posebnog kompleksa možete namjerno ispravljati figuru, rješavanje viška kilograma na pravim mjestima. Štoviše, žene koje se spremaju postati majke mogu apsolutno neustrašivo prakticirati ovu metodu kako tijekom trudnoće, jačajući mišiće trbuha, zdjelice i donjeg dijela leđa, tako iu postporođajnom razdoblju, kako bi brzo vratile prijašnju vitkost i ljepotu.

Vježbajući pilates sustav vježbanja, mnogi ljudi nakon nekog vremena primjećuju porast snage, opće pomlađivanje tijela i odsutnost negativnih emocija. Treba napomenuti da sustav pomaže u poboljšanju rada mozga i pomaže u razvoju intuicije, logičkog razmišljanja, pamćenja itd. U našim brzim vremenima takve sposobnosti samo su dar koji može dobiti svatko tko teži poboljšanju ne samo tijela , ali i duše.

Koje su prednosti u odnosu na druge sustave?

Mnogi skupovi vježbi temelje se na fizičkoj aktivnosti tijela. Pilates sustav također nije iznimka i za vježbanje ćete se morati malo potruditi. No, postoji glavna razlika koja ovaj sustav iz kategorije mehaničkog utjecaja na tijelo prebacuje u kategoriju ciljanog treniranja tijela.

Činjenica je da pilates demonstrira Kompleksan pristup istovremeno na cijelo tijelo, a ne na jednu mišićnu skupinu. Leđa, trbušne mišiće ili noge ne trenirate odvojeno, već sve u jednom kompleksu.

Opterećenja su raspoređena na takav način da se istovremeno radi maksimalna količina mišićne mase. Osim toga, osim jednostavnog automatskog izvođenja vježbi, poput vježbi na spravama, svi pokreti u pilatesu skladno se nadopunjuju i zahtijevaju fokus i koncentraciju. Osoba koja prakticira ovaj sustav jako dobro osjeća svoje tijelo i svjesno usmjerava potrebnu energiju da obnovi tijelo ili se riješi nepotrebnih masnih naslaga na problematičnim područjima.

Kao i svaka nova aktivnost kojom se osoba počinje baviti prvi put, pilates sustav vježbanja za početnike treba započnite općim uvodom i uvodne nastave. Da biste to učinili, trebali biste koristiti usluge profesionalnog trenera ili instruktora. Međutim, zahvaljujući Internetu, danas uopće nije potrebno posjetiti prostoriju za vježbanje da biste svladali popularni kompleks. Ako želite, pilates možete izvoditi kod kuće, ne samo čitajući redoslijed i tehniku ​​vježbi, već i gledajući video zapise i fotografije.

Međutim, pilates se smatra prilično složenim kompleksom u smislu tehnike. Kako biste izbjegli uništavanje svih svojih napora, pokušajte se držati osnovna pravila, koji su prvenstveno relevantni za početnike:

• pazite na disanje tijekom treninga - dišite prsima, nastojeći pri udisaju šire otvoriti rebra, a pri izdisaju stegnuti mišiće što je više moguće
• konstantno kontrolirajte svoje trbušnjake- držite ga napetim tijekom cijelog treninga, crpeći energiju i raspodjeljujući je na cijelo tijelo, svi pokreti trebaju dolaziti iz trbušnjaka
• slijedite preporuke što je točnije moguće i zauzeti pravilan položaj- neugodno ili nepravilno držanje ne samo da ne može donijeti koristi, već i naštetiti tijelu
• ramena, tijekom većine vježbi, treba izostaviti- ovo je od velike važnosti za uspostavljanje pravilnog disanja, jer kada su ramena spuštena, prsa se šire otvaraju
• držite glavu ravno, bez zabacivanja unatrag i bez pritiskanja brade na prsa - kada radite vježbe na podu ili stojite na sve četiri, to vam omogućuje da koristite skupine mišića koje je teško raditi u normalnim uvjetima
• pokušajte istegnuti kralježnicu kroz sve vježbe - povećavate razmak između diskova kralježnice, čineći vaše tijelo fleksibilnijim i pokretljivijim

Postoji niz drugih preporuka koje vam trener pilatesa može dati. Dovoljno je prisustvovati dva ili tri treninga kako biste razumjeli osnovna pravila i mogli dalje izvoditi pilates vježbe kod kuće, bez stalnog nadzora instruktora.

Pilates vježbe usmjerene na mršavljenje

Ovaj sustav uključuje korištenje tri vrste vježbi: vježbe na podu, vježbe na spravama i vježbe na podu s posebnom opremom.

Morate trenirati bosi, birajući udobnu sportsku odjeću koja neće ograničiti vaše tijelo ili izazvati nelagodu.

Za vježbanje trebat će vam mala prostirka i malo prostora za kretanje.

Ako želite, možete uključiti tihu, mirnu glazbu koja će vam pomoći da se pripremite za posao.

Vježba "Čamac"

Sjednite na pod sa savijenim koljenima i rukama na bokovima. Stopala trebaju biti potpuno ravna na podu, noge razmaknute u širini kukova.

Ispružite glavu prema gore, ispravljajući leđa. Podignite stopala od poda i podignite gležnjeve paralelno s podom. Zamrznite se nekoliko sekundi u ovom položaju, kontrolirajući svoje disanje. Duboko udahnite i dok izdišete, uvucite trbuh lagano zaokružujući kralježnicu.

Sljedeći put kad udahnete, ispravite leđa, ponavljajući vježbu disanja od početka.

Vježba "Cancan"

Sjedeći na podu, savijte koljena, oslonite se na podlaktice, stavljajući laktove ispod ramena. Nožni prsti trebaju lagano dodirivati ​​pod, a noge moraju biti čvrsto stisnute.

Uvucite trbuh, duboko i duboko udahnite i istovremeno okrenite koljena na desnu stranu. Dok izdišete, ispravite koljena, podižući ih dijagonalno prema tijelu. Sljedeći udah prati vraćanje tijela u prvobitni položaj.

Izdahnite i izvedite sličan niz pokreta usmjerenih u lijevu stranu.

Izmjenjujući vježbu i kontrolirajući disanje, napravite nekoliko ponavljanja.

Vježba "Criss-Cross"

Ležeći na leđima, savijte i podignite noge tako da vam gležnjevi budu paralelni s podom. Laktove treba raširiti u stranu, ruke iza glave.

Držeći leđa čvrsto pritisnuta na pod, uvucite trbuh. Dok udišete, podignite glavu, vrat i lopatice od poda. Dok izdišete, ispravite desnu nogu (bit će pod kutom od 45 stupnjeva prema podu) i, bez savijanja u donjem dijelu leđa, okrenite cijelo tijelo ulijevo. Pri sljedećem udisaju vratite tijelo u prvobitni položaj bez spuštanja lopatica.

Pri sljedećem udisaju izvedite sličan pokret u suprotnom smjeru.

Vježba "Poza daske"

Stojeći na sve četiri, oslonite se na podlaktice, stavite laktove ispod ramena, a koljena u ravnini s kukovima.

Ispravljajući se i vraćajući se unatrag, postavite obje noge uzastopno na prste. Stopala trebaju biti pritisnuta jedno na drugo. Ispravite tijelo od glave do pete, zauzmite Plank pozu, formirajući ravnu liniju.

Duboko udahni. Uz izdah podignite kukove i spustite glavu u pozu dupina. Prilikom sljedećeg udisaja vratite tijelo u prvobitni položaj.

Vježba "Zamah nogu"

Vježba se izvodi na podu. Stojeći na sve četiri, ispravite ruke i stavite zapešća izravno ispod ramenih zglobova. Noge bi vam trebale biti u ravnini s bokovima.

Započinjući vježbu, glatko se ispravite, pomaknite unatrag i postavite obje noge uzastopno na prste, odmarajući se i održavajući ravnotežu na prstima. Noge moraju biti spojene. Spuštajući kukove, morate oblikovati ravnu liniju, ispravljajući se od vrha glave do peta.

Na udisaju, noga se podiže, na izdisaju se spušta. Dosljedno izmjenjujući desnu i lijevu nogu, vježba se ponavlja nekoliko puta.

Vježba "Sirena"

Sa savijenim koljenima udobno se smjestite na desno bedro. Oslonite desnu ruku na pod, ispravite lakat i odmaknite ruku od tijela na udaljenosti ne većoj od 15 cm Lijevu ruku stavite s dlanom prema gore na lijevo koljeno.

Dok udišete, odgurnite se desnom rukom i podignite kukove. Lijeva ruka treba biti ispružena prema gore. Vaše držanje treba nalikovati slovu "T". Lagano izdišući, zauzmite početni položaj.

Pri sljedećem udisaju ponovite vježbu, mijenjajući strane. Naizmjenično izvodite vježbu prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Pomoću ovih vježbi možete povećati fleksibilnost i snagu kralježnice, ispraviti držanje, naučiti se opustiti i pravilno disati.

Pilates smatram izvrsnim oblikom vježbanja. Ne samo da pomaže fokusirati um i "centrirati" tijelo, već je idealan i za specifičnije situacije. Kao plesačici pilates mi pomaže da postanem snažnija, vitkija, fleksibilnija, kao pjevačici - da zadržim držanje i pravilno dišem, pa čak i ako se ozlijedim i ne mogu vježbati punom snagom, pilates mi pomaže da ostanem u formi tijekom perioda oporavka. Ja sam vatreni obožavatelj pilatesa i jako cijenim dobrobiti koje donosi!

Bonnie Langford

Vježbe za zagrijavanje, držanje i opuštanje

Vježba 1 - Stav

Će pomoći naučiti stajati slobodno i uravnoteženo.

Vitki ljudi s dobrim držanjem izgledaju samouvjereno, sabrano i u miru sa sobom i svijetom oko sebe.

Od roditelja nasljeđujemo određene karakteristike – tjelesnu građu, kosti, ligamente, mišiće. Ali naše držanje određeno je načinom na koji koristimo tijelo koje smo naslijedili. Nedostatak tjelesne aktivnosti, bolesti i ozljede, izgledi i raspoloženje, mehanički stres na tijelu na radnom mjestu i loša prehrana - sve to utječe na držanje. Upravo takve navike ponašanja imaju najveći negativan utjecaj na njega, a uz pravilnu samosvijest možemo ih kontrolirati.

Prilikom izvođenja vježbi radit ćemo na svim mišićima odgovornim za držanje., obraćajući posebnu pozornost na neke ključne mišiće.

Nemojte pretjerivati ​​– nema koristi od pretjeranog naprezanja. Naš cilj je prirodan, uravnotežen položaj tijela, bez napetosti, koji omogućuje istezanje kralježnice, opuštanje ramena i zglobova te oslobađanje vrata.

Da, trebate upotrijebiti trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu – ali činite to nježno, inače ćete blokirati zglobove kuka. Morate ostati fleksibilni, inače je dobro držanje nemoguće - ono zahtijeva dinamiku. Razmislite o vrbi i hrastu - svi znaju koje od ovih stabala bolje podnosi oluju.

Gdje početi

1. Stanite ispred ogledala, ako je moguće. Stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim, u širini kukova.

2. Tjelesna težina treba biti točno izbalansirana u središtu oba stopala (u trokutu koji čine baza prvog, petog prsta i središte pete).

3. Noge su ravne, ali ne ukočene. Opustite koljena.

4. Opustite mišiće bedara.

5. Stvorite dugačko, snažno središte povlačenjem trbuha ispod pupka prema kralježnici.

6. Zamislite da je mali uteg pričvršćen za vašu trtičnu kost kako bi vam pomogao povući kralježnicu prema dolje. Ne morate ga vući naprijed ili natrag - samo ga povucite prema dolje. Ne zaboravite zadržati neutralan položaj sjever-jug.

7. Opustite prsnu kost i dopustite leđima da se rašire.

8. Potpuno opustite ruke.

9. Nemojte povlačiti ramene zglobove prema natrag - ruke bi trebale biti spuštene prema dolje, slobodno. Oni će se prirodno pomaknuti malo naprijed - nemojte ih tjerati natrag.

10. Opustite vrat tako da ima priliku izdužiti se.

11. Držite bradu paralelno s podom. Nemojte ga naginjati prema dolje (ovo će stvoriti dvostruku bradu) niti ga podizati (kontrahirajući mišiće na stražnjoj strani vrata).

12. Zamislite da vas netko drži za vrh glave i vuče prema stropu, izdužujući vam kralježnicu.

Vježba 2 - Skripanje zida

Cilj: povećati fleksibilnost i snagu kralježnice; naučite koristiti trbušne mišiće za zaštitu kralježnice; ublažiti napetost u leđima i poboljšati opuštanje; vježbajte bedrene mišiće.

Sa svojim prekrasnim učinkom protiv starenja, ova se vježba može izvoditi u gotovo svakom okruženju.– bio bi zid!

Trbušnjaci su posebno korisni ako patite od bolova u leđima. a sama pomisao da se morate nagnuti naprijed čini vas nervoznima. Za veće samopouzdanje i veći osjećaj stabilnosti možete kliziti dlanovima duž nogu.

Ovu vježbu možete izvoditi i dok sjedite na stolici s ravnim naslonom.

"Okreći i odvrtati svoj stražnji kralježak po kralježak dok ne postane poput kolovrata."

Joseph Pilates

Zamislite da su vaša leđa kotač. Kidaj ga sa zida pršljen po pršljen. U obrnutom pokretu usmjerite trtičnu kost prema dolje, zarotirajte zdjelicu i pritiskajte kralješke jedan za drugim uza zid.

Stopala držite paralelno.

Vaš vrat i glava trebaju biti opušteni dok se potpuno ne uspravite.

Ne zaboravite neprestano povlačiti pupak prema kralježnici.

Početna pozicija:

Stanite oko 45 cm od zida, držeći stopala paralelna i razmaknuta u širini bedara. Naslonite se na zid savijenih koljena – sa strane izgledate kao da sjedite na visokoj stolici. Ne pokušavajte nasloniti glavu na zid.

Izvođenje:

1. Udahnite dok se pripremate za pokret i produžite duž cijele kralježnice.

2. Dok izdišete, nježno povucite pupak prema kralježnici—ovo će vaš struk približiti zidu (iako ako imate veliku stražnjicu, to možda nećete osjetiti).

3. Dok nastavljate izdisati, pustite bradu da se spusti, opuštajući glavu i vrat (ovo stvara osjećaj težine na čelu).

4. Polako se počnite izvijati prema naprijed, podižući kralježnicu od zida. Ruke i šake su opuštene. Glava i vrat također ostaju opušteni, a stražnjica je i dalje pritisnuta uza zid. Nastavite se kretati sve dok se osjećate ugodno, ali na kraju biste trebali doći do poda. Ako je udobnije, možete više saviti koljena.

5. Kada dođete do dna, udahnite.

6. Dok izdišete, povucite pupak prema kralježnici i zarotirajte zdjelicu tako da stidna kost bude usmjerena prema bradi. Polako okrećući se prema gore, pršljen po pršljen, naslonite se leđima na zid.

7. Ne zaboravite izdahnuti dok pomičete kralježnicu.

Vježba 3 - Klizanje zida

Cilj: naučite rastezati bazu kralježnice, postižući točan kut nagiba zdjelice prema njoj; razvijte mišiće kuka i ojačajte Ahilovu tetivu.

Ova vježba ima prednost što se može izvoditi bilo gdje, čak iu najužem prostoru.

Za postizanje dobrog držanja vrlo je važno održavati pravilan kut zdjelice u odnosu na kralježnicu. Ovo je sjajna prilika da naučite kako izdužiti bazu kralježnice bez pretjeranog naginjanja zdjelice naprijed ili nazad.

Ne zaboravite da težite neutralnom položaju u kojem vaša leđa, podržana jakim trbušnim mišićima, održavaju svoju prirodnu krivulju.

Dodatna prednost ove vježbe je to što jača bedrene mišiće. Ako imate bilo kakvih problema s leđima, vrlo je važno održavati snagu ovih mišića kako biste lakše čučali kada podižete teške terete.

Osnovni momenti:

Nemojte kliziti previše prema dolje (stražnjica ne smije ići ispod razine koljena).

Pobrinite se da vam se koljena kreću ravno preko stopala, a ne između njih. Stopala trebaju ostati paralelna—ne dopustite da se okreću prema unutra.

Ne podižite pete s poda.

Ne podižite trtičnu kost sa zida. stavke!

Početna pozicija:

Stanite leđima okrenuti zidu na udaljenosti od oko 15 cm.Stopala su paralelna i u širini kukova.

Naslonite se leđima na zid. Ne zabacite glavu unatrag. Stanite u položaj koji vam je udoban.

Prije nego što se počnete kretati, primijetite u kojim točkama vaša leđa dodiruju zid.

Izvođenje:

1. Udahnite.

2. Počnite s izdisajem i povucite pupak prema kralježnici i zidu.

3. Savijte koljena i spustite se oko 30 cm niz zid dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom - nemojte se spuštati niže! Trebali biste primijetiti kako vam se leđa izdužuju. Ne dižite pete od poda! Ne podižite trtičnu kost od zida - neka se "odmiče" sve dalje od vas.

4. Dok udišete, kliznite prema gore, i dalje pokušavajući izdužiti bazu kralježnice.

Ponovite 8 puta.

Nakon što se podignete od zida, stanite nekoliko trenutaka, zamišljajući da vas zid još uvijek podupire.

Vježba 4 - Položaj za opuštanje

Svrha vježbe poboljšati svijest o svom tijelu; opustite donji dio leđa, produžujući tako kralježnicu; istegnite vrat i opustite gornji dio leđa, dopuštajući mu da se proširi; Opustite sve dijelove tijela gdje bi mogla biti napetost.

Ovo je vježba samosvijesti tako da manje "radite", a više mislite i osjećate. Dobiveni položaj idealan je za opuštanje - nadamo se da ste se i sami uvjerili da je to puno bolje nego samo ležati. To je također početna pozicija za mnoge sljedeće vježbe. Nakon što ste se isprva samo ispružili na podu, vjerojatno ste primijetili sljedeće o svom tijelu:

Nakon što ste zauzeli željeni položaj, vjerojatno ste se osjećali mnogo ugodnije - posebno u predjelu leđa. Ovaj položaj omogućuje leđima da se istegnu do svoje prirodne duljine, ublažavajući učinke gravitacije i lošeg držanja, koji zajedno kompresuju kralježnicu.

Istezanje kralježnice je vrlo važno. Prirodne obline imaju određeno značenje: bez njih biste stalno padali. Ne pokušavamo se riješiti prirodne krivulje kralježnice, ali nepravilno držanje tijela uzrokuje da te krivulje postaju pretjerane, a kralježnica je na tim mjestima najslabija i najpodložnija ozljedama.

Lezite na pod s ispruženim nogama. Ruke leže uz tijelo, glava je na podu. Obratite pažnju na to koji dijelovi vašeg tijela dodiruju pod. Primijetite da li vam se donji dio leđa izvija prema gore. Procijenite krivulju vrata i gležnjeva.

Zamislite da ležite na toplom, mokrom pijesku – kakav će trag ostaviti vaše tijelo?

Sada naizmjence savijajte koljena, stavljajući stopala ravno na pod, jedno u širini kukova.

Pod glavu stavite mali, čvrsti, ravni jastuk tako da vam lice bude paralelno s podom – možete zamoliti nekoga da gleda sa strane. Brada ne smije odstupati ni gore ni dolje (vidi sliku iznad). Stavite ruke na trbuh, raširite laktove.

Izvođenje:

1. Neka vas pod podupre. Primijetite koji dijelovi vašeg tijela sada dodiruju pod.

2. Opustite stopala, ispravite prste.

3. Opustite mišiće lista; zamislite da su vam koljena poduprta užetom obješenim o strop.

4. Opustite se, "otvorite" zglobove kuka.

5. Opipajte donji dio leđa; Omekšajte prednji dio zdjelice tako da se donji dio leđa može opustiti i spustiti prema podu.

6. Pokušajte opustiti gornji dio leđa, omekšavajući prsnu kost i ramena. Dopustite leđima da se rašire sa svakim izdahom – ramena kao da se stapaju s podom.

7. Vrat je prirodno izdužen.

8. Ne stiskajte vilicu. Dopustite jeziku da se raširi pri dnu i udobno se smjesti na dnu usta.

9. Oči su zatvorene, ali nisu stisnute. Čelo je opušteno i glatko. Opustite se, pokoravajući se sili gravitacije i pratite svoje disanje bez prekidanja.

Vježba 5 - Ispravno disanje

Cilj: ovladati bočnim, ili prsnim, disanjem, koje uključuje punu upotrebu pluća i širenje prsnog koša.

Većina ljudi diše preplitko, sprječavajući pluća da se potpuno rašire, pa u procesu disanja sudjeluje samo njihov gornji dio. Kada udišete, dijafragma se spušta, a prsni koš se otvara i širi, dopuštajući plućima da uvlače zrak poput pumpe. Tijekom izdisaja, dijafragma se podiže i prsni koš se zatvara, pomažući izbacivanju zraka iz pluća.

Kako se dijafragma spušta, neki pokreti se prirodno javljaju u abdomenu. Sputavanje ovog pokreta znači sprječavanje potpunog širenja pluća u svim smjerovima.

No, ovdje vas moramo upozoriti: namjerno opuštanje trbušne muskulature, koje, nažalost, većina ljudi tumači kao duboko disanje, tijekom vježbanja je kontraproduktivno. Dopuštajući mišićima donjeg dijela trbuha da se istegnu dok udišete, ostavljate donji dio leđa izloženim i ranjivim.

Naš cilj je osigurati maksimalan prostor u plućima tako da širenjem razmiču gornji dio tijela i ispunjavaju bočne i stražnje strane prsa.

Za potpuno disanje jednako je važno izdužiti gornji dio kralježnice, čime se rebra šire otvaraju i slobodnije kreću, nježno masirajući mišiće i potičući ih na opuštanje.

Osnovni momenti:

Nemojte nasilno udisati; udisanje treba biti prirodno.

Postoji opasnost od "pretjeranog disanja", osobito u početku. Obratite pozornost na znakove vrtoglavice - to je jednostavno uzrokovano naglim povećanjem protoka kisika u krvi. Vaše tijelo vjerojatno nije naviklo na previše dobrih stvari!

Ako se osjećate nelagodno, stanite i napravite pauzu. Vaše će se tijelo uskoro naviknuti na pravilno disanje i početi imati koristi od toga – dajte mu vremena.

Zauzmite položaj za opuštanje opisan u vježbi 4. Postavite ruke uz tijelo na donji dio prsa.

Izvođenje:

1. Dok udišete, dopustite zraku da vam raširi pluća, prsa i leđa, ispunjavajući bokove poput mijeha. Prsti bi se trebali razmaknuti.

2. Kada izdahnete, rebra se zatvaraju, gornji dio trupa se "ispuhuje", prsa postaju mekana, a napetost između lopatica "curi" na pod.

3. Ako je moguće, pokušajte izdahnuti što potpunije.

4. Ne udišite snažno, jer nakon što dovoljno izdahnete, zrak će prirodno početi puniti vaša pluća.

Ponovite 8 puta.

Vježba 6 - Pupak do kralježnice

Cilj: naučiti koristiti trbušne mišiće, posebno poprečne trbušne mišiće, za zaštitu lumbalne kralježnice; naučiti rastezati lumbalni dio i pronaći neutralan odnos između zdjelice i kralježnice.

Stvaranje snažnog centra primarni je cilj tehnika kontrole tijela. Središte je početna točka za sve vježbe, omogućujući vam sigurno napinjanje i istezanje.

Težište tijela nalazi se odmah iza pupka, u visini trećeg ili četvrtog lumbalnog kralješka.

Upute za povlačenje pupka prema kralježnici uvijek prate upute za produljenje kralježnice. Ova dva postupka su međusobno povezana, budući da je potporu snažnog centra u produljenju kralježnice nemoguće precijeniti. Vrlo je važno ne povlačiti previše zdjelicu i ne odizati je od poda. Nemojte savijati kralježnicu prema dolje ili zatezati mišiće kukova.

Kako se vaši udovi počnu pomicati, trbušni mišići će morati raditi malo više. Imajte na umu da ćete tijekom napornijih pokreta, osobito kada su vam noge podignute, trbušne mišiće morati držati povučene prema natrag i prema unutra kako biste učvrstili kralježnicu za strunjaču i spriječili njeno izvijanje od poda. To znači da pupak treba povlačiti prema kralježnici ne samo pri udisaju, već i pri izdisaju. Bočno disanje pomoći će u tome.

Da biste naučili stezati mišiće dovoljno da obavite potreban posao, potrebno je vrijeme i vježba.

Osnovni momenti:

Nemojte prenaprezati trbušne mišiće – lagano uvucite trbuh i zadržite ga u tom položaju.

Trtična kost uvijek treba biti pritisnuta na pod. Nemojte zatezati zdjelicu.

Kada istežete ruke i noge, pokušajte ne savijati leđa.

Lezite na leđa sa savijenim koljenima; Stopala su postavljena u širini kukova i paralelna su jedno s drugim. Ruke na trbuhu, glava na malom ravnom i tvrdom jastuku (ako je potrebno).

Izvedba 1:

1. Prije početka vježbe pronađite neutralan položaj kralježnice (vidi stranicu 21). Morate lagano rotirati zdjelicu prema pupku ("sjever"), a zatim prema pubičnoj kosti ("jug").

2. Pronađite neutralni vodoravni položaj između ovih ekstrema.

3. Zadržavajući ovaj neutralni položaj, udahnite.

4. Dok izdišete, opustite područje zdjelice, dopuštajući trbuhu da padne prema kralježnici. Zamislite da ležite u visećoj mreži. Držite trbušne mišiće u ovom čvrstom položaju. Istovremeno osjetite kako se lumbalna kralježnica isteže.

5. Dišite i opustite se.

Ponoviti 5 puta.

Izvođenje 2:

2. Dok počinjete izdisati, uvucite trbuh, razmišljajući o tome kako njegovi mišići pristaju vašem donjem dijelu tijela poput steznika. Istegnite trtičnu kost, odmičući je od sebe, ali ostavite je pritisnutu na pod.

3. Nastavljajući s izdisajem, ispružite desnu nogu i povucite desnu ruku iza glave tako da se oslanja na pod.

4. Uživajte u istezanju cijelog tijela, od prstiju na rukama do nogu. Ne dopustite da vam se leđa izvijaju prema gore – pokušajte i dalje povlačiti pupak prema kralježnici.

5. Udahnite dok vraćate ruku i nogu u početni položaj.

6. Ponovite vježbu s lijevom rukom i nogom.

Ponovite 5 puta za svaku stranu.

Vježba 7 - Rotacije koljena i nogu

Cilj: kada izvodite rotacije koljena, mobilizirajte zglob kuka i olabavite ga; naučite raditi nogama, držeći tijelo čvrsto pričvršćeno za pod i nepomično; kada izvodite rotacije nogu, učinite isto kao gore, uz razvijanje bedrenih mišića.

Zdrav zglob je zglob koji je labav, dobro podmazan, fleksibilan i sposoban se lako kretati kroz svoj prirodni raspon. Zglob koji dugo ostaje nepomičan može početi "zapinjati". Ove dvije vježbe su osmišljene kako bi spriječile takvo zaglavljivanje.

Znate li gdje se nalazi zglob kuka? Mentalno povucite liniju od koljena do prepona. Podignite nogu, savijajući koljeno, i osjetite točku iz koje ovaj pokret nastaje - to je zglob kuka. To je kuglasti zglob koji omogućuje širok raspon pokreta. Vizualizirajte kuglični ležaj u svom umu!

Vježba rotacije noge omogućit će vam da "otvorite" ovaj zglob, oslobodite ga i pružite potpunu slobodu kretanja.

Kako se tijelo ne bi ljuljalo s jedne na drugu stranu, amplituda rotacije u početku ne smije biti prevelika. Mali radijus krugova omogućuje vam da tijelo bude opušteno i mirno.

Pazite na vrat - ne dopustite da se savije; treba ostati ispružen i opušten.

Pazite da vam ramena ostanu opuštena.

Kako biste držali lopatice pritisnute na pod, držite šal odozdo, s dlanovima okrenutim prema sebi.

Dišite normalno dok radite obje vježbe.

Držite trtičnu kost pritisnutu na pod tijekom cijele vježbe.

Trebat će vam običan šal.

Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Stopala trebaju biti paralelna, u širini kukova. Ako je potrebno, pod glavu stavite mali, ravni, tvrdi jastuk.

Izvođenje:

1. Povucite jedno koljeno prema prsima tako da bude točno iznad zgloba kuka. Provucite šal ispod bedra, držeći svaki kraj jednom rukom - dlanovima okrenutim prema sebi. Laktovi trebaju biti rašireni u stranu.

2. Držeći zdjelicu nepomičnom uz pomoć trbušnih mišića, ne dopuštajući joj da se okreće s jedne strane na drugu, polako i lagano rotirajte savijenu nogu. Napravite pet okreta u smjeru kazaljke na satu, a zatim pet u suprotnom smjeru. Dok to radite, zamislite da se femur oslobađa iz zgloba kuka. Pomozite nozi šalom (i rukama). Disanje treba biti normalno dok pomičete nogu.

Ponovite vježbu za drugu nogu.

Nakon što ste naučili držati zdjelicu nepomičnom dok rotirate koljena, isprobajte sljedeću vježbu.

Početna pozicija: Isto kao i za rolnice za koljena, ali ovaj put vam ne treba šal.

Izvođenje:

1. Ispružite nogu, podižući je. Prst je blago izdužen. Ovu vježbu treba izvoditi s ravnom nogom. Kada možete lako ispraviti nogu, podignite prste. Druga noga ostaje na podu, savijena u koljenu.

2. Držeći zdjelicu nepomičnom i ne odižući trtičnu kost od poda, polako rotirajte nogu: pet puta u smjeru kazaljke na satu, zatim pet puta u suprotnom smjeru. Stopalo treba biti opušteno osim ako ne radite naprednu verziju vježbe.

Ponovite za drugu nogu.

Vježba 8 - Zagrijte mišiće tetive koljena

Cilj: istežući mišiće tetive koljena držeći jezgru mirnom i bez stvaranja napetosti u bilo kojem drugom dijelu tijela.

Skupina tetive koljena sastoji se od tri mišića koji savijaju i ispružuju nogu u zglobu koljena. Provodimo previše vremena sjedeći, a kao rezultat toga, mišići koljena ne dobivaju odgovarajuću prirodnu vježbu.

Većina nas je upoznata s akutnom boli u ovom području kada se vratite gimnastici nakon duge pauze ili vježbate preenergično. Postoje različita mišljenja o tome koje su vježbe najučinkovitije za mišiće koljena.

Najčešće se preporučuje savijanje prema naprijed kako bi se istegnuli mišići tetive koljena. Međutim, neoprezno savijanje s ravnim nogama može stvoriti preveliki pritisak na donji dio leđa i koljena, s katastrofalnim posljedicama. Mnogo je bolje istezati mišiće koljena malo po malo i često, postupno ih opuštajući nego ih snažno istezati. Je li moguće odvezati čvor ako iz sve snage povučete krajeve užeta?

Zašto trebate istegnuti mišiće zadnje lože? Kratke i zategnute tetive koljena mogu imati negativan utjecaj na cijelo vaše držanje. Oni povlače zdjelicu prema dolje, uzrokujući da se donji dio leđa spljošti.

Ako su vam mišići tetive prekratki, značajno ograničavaju vašu fleksibilnost i povećavaju rizik od ozljede lumbalne kralježnice tijekom svakodnevnog savijanja prema naprijed i sportskih aktivnosti.

Osnovni momenti:

Kada ispravljate nogu, nemojte dopustiti da vam zdjelica bude izvrnuta - u tome će vam pomoći povlačenje pupka prema kralježnici. Ne zaboravite na ravnotežu "sjever - jug, zapad - istok".

Ne podižite trtičnu kost od poda dok ispružite nogu.

Pazite na vrat - kada su mišići tetive istegnuti, vrlo se često skraćuju i izvijaju. Ako se to dogodi, stavite mali, čvrsti jastuk pod glavu. Vrat i prsa trebaju biti opušteni, laktovi razmaknuti.

Nemojte naprezati nogu istežući je što je više moguće.

Pribor:Šal.

Početna pozicija:

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Ako je potrebno, koristite ravan, čvrst jastuk.

Povucite jednu nogu, savijenu u koljenu, prema prsima. Omotajte šal oko tabana, držeći ga s donje strane, dlanovima okrenutim prema sebi.

Izvođenje:

1. Udahnite dok se pripremate za pokret.

2. Dok izdišete, dopustite pupku da dođe što bliže vašoj kralježnici i zauzmite neutralan položaj između "sjevera" i "juga".

3. Polako podignite nogu, ispravite je i povucite stopalo prema dolje. Trtična kost ostaje pritisnuta na pod.

4. Dišite normalno. Držite nogu dok ne izbrojite do deset.

5. Opustite nogu, nježno je vratite u prvobitni položaj.

Ponovite 5 puta za svaku nogu.

Vježba 9 - Povlačenje bedara

Cilj: razviti mišić iliopsoas i naučiti istovremeno savijati nogu u zglobu koljena i kuka bez uvijanja zdjelice.

Mišić iliopsoas, koji radi zajedno s dva druga mišića, omogućuje vam da podignete koljeno na prsa i savijete torzo u struku.

Pretjerano zatezanje mišića iliopsoasa ima dalekosežne posljedice na cijelo tijelo. Doista, ovaj mišić povezuje donji dio kralježnice s bedrenom kosti, a ako je prekratak, što je čest slučaj, dovodi do neravnoteže u položaju zdjelice. Takvo kršenje držanja, kada je kralježnica u donjem dijelu snažno zakrivljena duboko u leđa, naziva se lordoza.

Ova vježba pomoći će produljiti mišić iliopsoas. Ako ustanovite da ne možete ispružiti nogu na podu bez savijanja leđa, to je dobar pokazatelj zategnutosti iliopsoasa, iako imajte na umu da to može biti rezultat prevelike stražnjice!

Dok privlačite bedro prema prsima, zamislite vrh bedrene kosti kako se spušta u čašicu zgloba kuka. To će pomoći u izbjegavanju preopterećenja mišića iliopsoasa. Pokušavajući stabilizirati zdjelicu i zamjenjujući donje mišiće koji bi trebali obaviti posao, mišić iliopsoas brzo postaje preopterećen, pa ga morate naučiti opustiti, oslobađajući ga od ovog zadatka.

Osnovni momenti:

Nemojte savijati leđa. Zapamtite neutralni položaj kralježnice, ravnotežu sjever-jug.

Pazite na vrat - ne dopustite da se skrati ili napregne; trebala bi biti opuštena.

Oduprite se iskušenju kombiniranja postupaka savijanja koljena i istezanja nogu. Točno slijedite upute - osmišljene su kako bi vam pomogle da izvučete najviše iz ove vježbe.

Ne uvijajte zdjelicu.

Ne skupljajte trtičnu kost niti je podižite s poda.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.

Izvođenje:

1. Udahnite pripremni dah.

2. Izdišući, upotrijebite donje trbušne mišiće kako biste povukli pupak prema kralježnici i, održavajući osjećaj udubljenog trbuha, povucite desno koljeno prema prsima, rotirajući bedrenu kost u loptasti zglob kuka.

3. Udahnite dok spajate ruke na desnoj nozi ispod koljena (ili na bedru ispod koljena ako imate problema sa zglobovima).

4. Držeći desnu nogu, izdahnite i spustite lijevu nogu prema dolje. Ne dopustite da vam se donji dio leđa izvija prema gore. Ako se savija protiv vaše volje, lagano savijte lijevu nogu.

5. Udahnuvši, vratite lijevu nogu u prvobitni savijeni položaj.

6. Uz izdah spustite desnu nogu na pod, zadržavajući osjećaj zgrčenog trbuha.

Ponovite, naizmjenično, 5 puta za svaku stranu.

Vježba 10 - Opuštanje ramena

Cilj: oslobodite se napetosti u gornjem dijelu tijela zagrijavanjem ruku i ramena.

Odvojite trenutak od čitanja i razmislite koliko je napetosti koncentrirano u vašem tijelu. Kako držiš ovu knjigu? Vrlo je vjerojatno da ste ga snažno zgrabili, pogrbljenih leđa. Jesu li vam noge prekrižene i stopala savijena?

Naučiti se opustiti može biti vrlo teško upravo zato što ne znamo gdje je točno koncentrirana napetost. Kada uspijete locirati ovu lokaciju, pola bitke je već gotovo. Tada preostaje samo osloboditi se te napetosti. Ramena su posebno sklona napetosti jer smo skloni pogrbljenosti dok radimo ili vozimo.

Previše vremena provodimo pogrbljeni i napeti

Osnovni momenti:

Ne ljuljajte torzo s jedne na drugu stranu.

Pokret treba započeti izravno od lopatice.

Nemojte spuštati lakat na pod - samo opustite podignutu ruku.

Početna pozicija:

Legnite na pod sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Vrat treba biti izdužen - ako je potrebno, koristite mali, ravni, čvrsti jastuk. Podignite obje ruke prema stropu, držeći ih ravno iznad ramena.

Izvođenje:

1. Udišući, podignite jednu ruku prema gore, dopuštajući da se lopatica podigne s poda. Ispružite cijelu ruku, sve do vrhova prstiju.

2. Dok izdišete, opustite ruku tako da lopatica padne na pod.

Ponovite pokret drugom rukom.

Ponovite 10 puta naizmjenično za svaku ruku.

Vježba 11 - Rotacija vrata i nosne spirale

Cilj: osloboditi se napetosti u vratu i ovladati pravilnim međusobnim položajem vrata i glave; vrlo je važan pravilan položaj glave i vrata; Većina ljudi nije svjesna činjenice da kralježnica zapravo počinje između ušiju.

Vrat je vrlo osjetljiv na stres i napetost. To je zbog fenomena poznatog kao "refleks straha"– način koji nam je priroda dala da zaštitimo glavu, a time i mozak. Kada je osoba zatečena nespremna, mišići na stražnjoj strani vrata se skupe, zabacujući glavu unatrag u obrambenom smislu.

Samo primijetite kako se to događa sljedeći put kad vas netko prestraši. Suvremeni stresni način života osuđuje nas da se stalno nalazimo u takvim situacijama, tako da su mišići leđa gotovo cijelo vrijeme stegnuti. Ova vježba pomoći će vam da se oslobodite te napetosti.

Okrenite glavu oko svoje osi.

Ponekad se problemi s vratom javljaju zbog poremećaja u dijelovima kralježnice koji se nalaze mnogo niže. Na primjer, ukočenost u torakalnoj kralježnici remeti ravnotežu vratnih kralješaka. Isto tako, bol u vratu može biti uzrokovana napetošću u donjoj čeljusti.

Zapamtite da je ljudsko tijelo zatvoreni sustav - kršenje u jednom dijelu uvijek utječe na druge. Obje predložene vježbe usmjerene su na opuštanje vrata. Izuzetno je važno da ne stavljate nikakvu silu na kretanje svog vrata - samo mu dopustite da se okreće.

Govorimo o "produženom vratu", ali u stvarnosti je prilično teško održati ovaj položaj tijekom vježbe. Većina nas ima naviku izvijati vratove prema gore dok rade na drugim dijelovima tijela. Stoga vas u ovoj knjizi podsjećamo da pazite na vrat. Ali nije ništa manje štetno savijati vrat prema dolje tijekom izvođenja vježbi. Vaš cilj je pronaći pravu ravnotežu.

Osnovni momenti:

Nemojte forsirati vrat. Ako osjetite trnce u vrhovima prstiju, vrlo je moguće da je neki živac uklješten. U tom slučaju posavjetujte se s liječnikom prije nastavka vježbanja.

Kada izvodite spirale nosa, pomičite cijelu glavu.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova i paralelna jedno s drugim.

Ako vam se u ovom položaju brada i vrat naginju prema gore, stavite mali, čvrsti jastuk ispod glave tako da vam lice bude paralelno s podom.

"Rotacija vrata"

Izvođenje:

1. Lagano okrenite glavu ulijevo.

2. Vratite glavu u početni položaj i zatim se okrenite udesno.

3. Vratite glavu u prvobitni položaj i vrlo polako podignite bradu, izvijajući vrat, kao da želite vidjeti što se događa iza vas.

4. Vratite se u početni položaj i potom, ne odižući glavu od poda, nagnite bradu prema prsima istežući stražnji dio vrata (nemojte podizati glavu).

5. Vratite se u početni položaj. PONOVI 5 PUTA ZAREDOM.

"Spirale za nos"

Izvođenje:

Zatvorite oči i, počevši od središta zamišljene spirale, napravite krugove nosom, dopuštajući glavi da se opusti. Postupno povećavajte radijus krugova tako da se nos kreće spiralno. Zatim polako ponovite istu spiralu u suprotnom smjeru, vraćajući se u središte. Pokret pokušajte održati glatkim i "okruglim" - bez pravih kutova ili naglih pokreta! Ponoviti 3 puta.

Vježba 12 - Pregib kralježnice

Jedan od najčešćih uzroka bolova u leđima je ukočenost kralježnice.. Vrlo često se nekoliko kralješaka "zaključa" zajedno i ne pomiču pojedinačno, već kao jedan - to možete osjetiti kada pokušavate izvesti ovu vježbu. Ako se to dogodi određenoj skupini kralješaka, to negativno utječe na kretanje i sposobnosti kralježnice u cjelini, jer je njezina pokretljivost određena pokretljivošću svakog dijela.

Jeste li znali da ste ujutro viši nego navečer? Tijekom noći, diskovi koji se nalaze između svakog para kralješaka lagano se rašire prije nego što ih gravitacija i loše držanje ponovno stisnu. Tijekom dana gube tekućinu i doslovno se suše. Ovaj se učinak povećava s godinama.

Dok izvodite vježbu, mislite da spuštanjem kralježnice na pod i njezinim izduživanjem povećavate razmak između svakog para kralježaka na 7 - 8 cm Dok podižete kralježak po kralježak od poda, a zatim ih spuštate natrag na pod, vizualizirajte kako se vaša kralježnica kreće glatko, poput kotača.

Ne dopustite da vam se leđa izvijaju prema gore. Podvijte trtičnu kost.

Stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim, nemojte ih okrenuti unutra ili van. Tjelesna težina treba biti ravnomjerno raspoređena.

Ne zaboravite podizati kralješke s poda jedan po jedan, odvajajući ih jedne od drugih.

Pazite na vrat - ne dopustite da se savije; treba ostati istegnut i opušten.

Ako vas ruke počnu boljeti, ispružite ih uz tijelo.

Početna pozicija:

Lezite na leđa na prostirku ili debelu deku sa savijenim koljenima i stopalima udaljenim oko 30 cm od stražnjice.

Stopala trebaju biti u širini kukova i paralelna jedno s drugim.

Podignite ruke iza glave i stavite ih na pod u širini ramena. Ako se osjećate nelagodno, pustite ih da leže uz vaše tijelo.

Izvođenje:

1. Udahnite u pripremi.

2. Dok izdišete, povucite donje trbušne mišiće prema kralježnici.

3. Polako i pažljivo podignite samo bazu kralježnice (trtičnu kost) od poda.

4. Udahnite i potom izdahnite, spuštajući kralježnicu natrag na pod i izdužujući je.

5. Ponovite pokret, svaki put podižući veći segment kralježnice od poda. Spuštajući leđa, vratite kralješke na pod uzastopce - jedan za drugim, s ciljem povećanja razmaka između svakog para kralježaka na 7 - 8 cm: prvo spustite rebra, zatim struk, sakrum i tek onda se opustite. a stražnjicu spustiti.

6. Pokušajte ne izvijati leđa prema gore – naprotiv, stidna kost treba biti usmjerena prema bradi, a trtična kost neka bude što dalje.

Učinite ovu vježbu 5 puta.

Dah:

Izdahnite dok podižete leđa.

Udahnite dok su vam leđa podignuta.

Izdahnite dok polako spuštate kralježnicu.

Gordon Thomson "Kontrola tijela pomoću Pilates metode"

p.s. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti, mi zajedno mijenjamo svijet! © econet

Ženske predstavnice smatraju svojom dužnošću stalno pokušavati izgubiti težinu. Neki od njih vježbaju i drže stroge dijete kako bi postigli svoj cilj. Ovaj pristup je ispravan, ali postoje djevojke koje vjeruju da će im tablete i oblozi bez treninga i pravilne prehrane pomoći. Ljudima iz ove skupine koji se ne žele prenaprezati stručnjaci savjetuju da obrate pozornost na druge sportove. Primjerice, pilates gimnastika za početnike je savršena za njih. Njegova suština je u glatkom izvođenju pokreta, a ne u teškim i intenzivnim vježbama, tako da ova vrsta treninga nema praktički nikakvih ograničenja.

Vježbe Pilates dobile su ime u čast Josepha Huberta Pilatesa. Ovaj čovjek nije rođen kao sportaš i bio je obično boležljivo dijete. Gimnastički kompleks fizikalne terapije (fizikalna terapija) koji je izumio Joseph spasio ga je od bolesti zglobova i leđa, a također je ojačao imunološki sustav i zategao slabe mišiće. U dobi od 14 godina dječak se potpuno oporavio i postigao atletsku tjelesnu građu. Pilates gimnastika za kralježnicu pomogla mu je da promijeni svoj život, pa su vježbe iz ovog kompleksa popularne i danas.

Prednosti nastave

Jedino što vas može spriječiti u ostvarenju željenog cilja je lijenost. Uostalom, pilates donosi plod tek nakon brojnih treninga. Za većinu ljudi vrijeme je previše važan kriterij, pa neprestano traže načine kako brzo doći do željenog olakšanja i sagorjeti višak masnoće. Ponekad čak morate zlorabiti lijekove koji su vrlo štetni za vaše zdravlje. Pilates možda nije najbrži način da se riješite bolesti i dođete u formu, ali ne uništava tijelo i ima sljedeće prednosti:

• Vježbe se mogu raditi čak i bez napuštanja kuće, a to ne smanjuje njihovu učinkovitost;
• Stalni trening vam omogućuje da dovedete svoje tijelo u red. Uostalom, ljudi, čineći tako jednostavne i glatke pokrete, postupno stječu atletsku tjelesnu građu;
• Pilates početnicima daje mogućnost da postanu fleksibilniji, snažniji i otporniji na fizičku aktivnost;
• Tijekom treninga, sve mišićne skupine su razrađene i tonirane;
• Ljudi koji dugo vježbaju pilates popravljaju svoje držanje;
• Poštivanjem svih pravila pilates gimnastike poboljšavaju se metabolički procesi sportaša početnika, stimuliraju se dišni i krvožilni sustavi, jača imunološki sustav;
• Postupno, pilates vam omogućuje postizanje duhovnog sklada i oslobađanje od negativnih emocija;
• Nakon treninga ni sportaši početnici ne osjećaju umor niti druge negativne učinke bavljenja sportom.

Osnovne vježbe

Za sportaše početnike koji prije nisu čuli za pilates gimnastiku kreirani su osnovni programi treninga. Uključuju prilično jednostavne vježbe, naime:

• Čamac. Trebali biste sjesti na pod i saviti donje udove, odmarajući se na stopalima. U ovom slučaju morate zagrliti noge ispod koljena. Nakon što zauzmete željeni položaj, trebali biste ispružiti glavu prema gore, istežući kralježnicu. U isto vrijeme, gležnjevi su podignuti paralelno s podom. Pokret se izvodi dok udišete, a dok izdišete kralježnica se zaokružuje, a trbuh uvlači. Zatim se morate vratiti u početni položaj;
• Daska. U ležećem položaju morate se osloniti na laktove i koljena. Zatim biste trebali naizmjence pomicati donje udove unatrag, stavljajući ih na nožne prste i istegnuti tijelo u žicu. Dok izdišete, kukovi se istežu prema gore, a istovremeno se glava spušta, a dok udišete, morate se vratiti u početni položaj;
• Sirena. Prvo morate sjesti na desno bedro, savijajući donje udove u koljenima. Desnu ruku treba pomaknuti u stranu i osloniti je na pod. Lijevi ud leži na koljenu. Dok udišete, trebate se odgurnuti rukom koja je oslonjena na pod i podići se od tla tako da vam kukovi budu u zraku. Drugi ekstremitet treba biti ispružen u stranu. Tijelo tada oblikuje slovo "T". Dok izdišete, trebali biste se vratiti u prvobitni položaj.

Vježbe za kralježnicu i ostale dijelove tijela iz pilates gimnastike za početnike možete pogledati u ovom videu:

Tijekom treninga morate se pridržavati određenih pravila kako biste postigli rezultate. Njihov popis možete vidjeti ispod:

• Kada radite vježbe za kralježnicu, morate obratiti posebnu pozornost na amplitudu vuče. Trebao bi biti što veći kako bi leđa bila fleksibilnija;
• Osnova pilatesa je disanje. Ovom fragmentu treba posvetiti posebnu pozornost;
• Prilikom izvođenja vježbi uvijek morate držati trbušne mišiće napetima, jer od njih dolaze svi pokreti;
• Morate raditi pokrete iz pilates gimnastike s maksimalnom učinkovitošću.

Pilates gimnastika pogodna je i za početnike, a vrlo je jednostavna za izvođenje. Unatoč lakoći i jednostavnosti pokreta, tijekom nastave se rade sve skupine mišića, tako da će osoba uvijek biti u dobroj formi.

Ako želite učinkovito razviti duboke mišiće i razviti pokretljivost zglobova, onda ne možete bez pilates gimnastike. Osim što će fizički ojačati tijelo, pomoći će u oslobađanju od stresa i napetosti. U ovom članku ćemo se osvrnuti na pilates za početnike.

Pilates vježba 1. “Stotka”

Vježba jača: stražnjicu, trbušne mišiće, vanjsku i unutarnju stranu bedara.

Ležeći na leđima, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, noge podignute. Stopala bi trebala biti "otisak u liniji". Nožne prste usmjerite prema natrag, a koljena raširite prema van. Ruke leže slobodno uz tijelo. Pokušajte dobro zapamtiti ovu početnu poziciju, jer gimnastika pilates koristi ga u dvije vježbe za početnike odjednom.

Polako ispružite noge pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, ispravite ih, istovremeno podižući ramena i glavu od poda. Fiksirajući tijelo u najvećoj točki uvijanja, pet puta udahnite uz "udarce" rukama u zrak, s dlanovima prema gore. Nakon toga ponovite pokrete s dlanovima prema dolje 5 izdisaja. Vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi najmanje 10 puta. U idealnom slučaju, trebali biste napraviti 100 udaraca u zrak.

Pilates vježba 2. Istezanje nogu

Vježba jača: bedrene mišiće, trbušne mišiće i potkoljenice.

Početna pozicija poklapa se s pilates vježbom br.1. Privlačimo koljena na prsa što je više moguće, noge se dodiruju, prsti su istaknuti. Zatim ispružite noge pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Na početku vježbe ruke su ispružene duž poda, a zatim podignute iznad njega. Nakon uvijanja trbušnih mišića, ispružite ramena prema rebrima, a ramena i glava trebaju se odvojiti od poda. Klizite stopalom jedne noge preko unutarnje strane bedra druge, privlačeći koljeno prema sebi. Da biste dovršili pokret, koljeno bi trebalo činiti pravi kut s bedrom. Za svaku nogu vježba se izvodi 8 puta.

Pilates vježba 3. Okreti

Vježba jača: noge, trbušne mišiće, stražnjicu.

Sjedeći na podu, ispravite noge, prste naprijed. Pete trebaju biti zajedno. Prilikom pokretanja radnje, trebali biste zategnuti stražnjicu i ne opuštati je do kraja vježbe. Podignite ruke u razini ramena i ispružite ih u stranu, dlanovima prema dolje. Pokušajte ne naprezati mišiće ramena. Morate se nekako istegnuti u različitim smjerovima s rukama, a ne samo da ih držite u istoj razini. Istovremeno s izdisajem okrenite tijelo udesno. Položaj ruku se ne mijenja. Ponovite 8 okreta u svakom smjeru. Važno je ne mijenjati položaj ruku i držati kralježnicu ravno. Sva uvijanja tijela trebala bi se dogoditi zahvaljujući trbušnim mišićima.

Pilates vježba 4. “Plivanje” i udarci petom

Vježba jača: ramena, leđne mišiće, unutarnju stranu bedara i stražnjicu.

Ležeći na trbuhu, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite noge, glavu i ramena od poda, dok gledate prema dolje. Ispružite ruke u stranu tako da vaše tijelo formira slovo "T". Sada zajedno napravite 50 brzih udaraca petama. Ispružite ruke prema naprijed i, ne mijenjajući položaj nogu, napravite još 50 udaraca petama. Na kraju vježbe napravite 10 "udaraca" rukama i nogama gore-dolje.

Pilates vježba 5. Plank s bočnim zamasima

Vježba jača: ruke, trbušne mišiće, ramena i stražnjicu.

Naprežite se ležeći, kao da radite sklek. Podignite lijevu nogu i povucite njen prst prema sebi. Polako zamahnite nogom ulijevo, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbe 10 puta za svaku nogu. Tijekom vježbe ostanite uspravni i ne spuštajte koljena na pod.

Pilates vježba 6. Izvođenje rolanja

Vježba jača trbušne mišiće i masira kralježnicu.

Sjedeći na stražnjici, savijte koljena i povucite ih prema prsima. Stopala se trebaju odvojiti od poda, prsti zajedno. Kotrljamo se naprijed-natrag, postupno kotrljajući svaki kralježak po podu. Ponovite 10 kolutanja naprijed i nazad.

Pilates vježba 7. Rameni most

Vježba jača: stražnjicu, donje trbušnjake, mišiće dna zdjelice.

Ležeći na leđima, savijte koljena. Postavite stopala na pod, zategnite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa na pod. Polako podignite kralježnicu od poda, stišćući stražnjicu i podižući zdjelicu. U gornjoj točki zadržite 5 udisaja i izdisaja. Polako se spustite. Vježba se izvodi 10 puta.

Pilates vježba 8. “Mala sirena”

Vježba jača: kose trbušne mišiće.

Sjedeći na desnom boku, stavite desnu ruku na pod i ispružite lijevu prema gore. Ispružite lijevu ruku u stranu što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu treba ponoviti 10 puta za svaku stranu.

Pilates vježba 9. “Visak”

Vježba jača: bočne strane bedara.

Ležeći na desnom boku, zamahnite lijevom nogom prema gore. Nožni prst treba povući unatrag i osjetiti napetost u bočnom bedrenom mišiću. Zamijenite strane i ponovite. Vježbu treba izvesti 20 puta sa svake strane.

Pilates vježba 10. Pilates disanje

Vježba za opuštanje.

Ležeći na leđima, ispružite ruke i noge. Opustite se i uvucite trbuh dok udišete. Dok izdišete, opustite ga. Nastavite raditi vježbe disanja 3-5 minuta.

Satovi pilatesa su zahtjevni, pa se pokušajte ne preopteretiti. Prve vježbe možete izvoditi na nježan način. S vremenom počnite trenirati punom snagom i čak povećajte opterećenje u razumnim granicama. U svakom slučaju, članak opisuje Pilates za početnike, tako da ne biste trebali imati posebnih poteškoća.

U današnje vrijeme mnogi ljudi pate od viška kilograma i bolova u leđima. Postoji mnogo načina za rješavanje ovih problema. Neke od najpristupačnijih i najučinkovitijih vježbi su one koje se nazivaju pilates gimnastika.

Što je pilates

Tehnika pilatesa provjerena je vremenom - stara je stotinjak godina. I njezin predak Joseph Pilates sve je vježbe testirao na sebi, rješavajući sve probleme sa svojim zdravljem. Prednosti pilatesa su očite. Ova tehnika:

• Jača sve mišiće.
• Pomaže pri mršavljenju.
• Poboljšava fleksibilnost tijela.
• Povećava snagu.
• Formira vitku, proporcionalnu figuru.

Uz njegovu pomoć uklanjaju se i problemi poput zakrivljenosti kralježnice i bolova u leđima.

Osnovni principi pilatesa:

1. Ispravno disanje (srednja prsa).
2. Koncentracija.
3. Centralizacija.

Basic (osnovne) vježbe u pilatesu su najlakše. Oni su:

• Odmotavanje.
• Uvijanje.
• Istezanje.
• Naizmjenično istezanje.
• Ljuljanje.
• Sto.
• Kružite stopalima.
• Kolaps.

Ovo je okosnica pilatesa. Detaljan opis izvođenja, pravilnog disanja i tehnike najbolje je dati sportašu početniku nakon višekratnog gledanja videa u kojima iskusni trener tijekom izvođenja ovih vježbi komentira svaki pokret, osiguravajući početnike od pogrešaka u tehnici.

"Stotka" je vrijedna posebnog spomena. Ova vježba razvija centar i stabilizira lumbalni dio. Kombinira:

1. Vježbe disanja.
2. Istezanje nogu, vrata.
3. Pojačani trening trbušnih mišića i ruku.

Mnogima je glavni cilj smršaviti pa ih prvenstveno zanimaju pilates vježbe za mršavljenje. Zapravo, cijeli sustav uključuje ovaj važan aspekt. Dakle, radeći ovu gimnastiku, sportaš će taj cilj postići automatski, odnosno standardno.

Skup vježbi za početnike

Morate početi s najjednostavnijim. Set pilates vježbi za početnike:

• Zauzmite početni položaj za sklekove - pritisnite ruke uz tijelo. Zatim savijte ruke u zglobovima lakta, pokušavajući držati tijelo ravno. Nakon fiksacije, trebate se vratiti u početni položaj za nekoliko sekundi.
• Morate stati uza zid na udaljenosti manjoj od jednog metra, pritisnuti leđa na njega, a zatim napraviti polagani polučučanj (90 stupnjeva). Nakon dvadeset sekundi fiksacije, morate se vratiti u početni položaj. Ukupno - 3 ponavljanja.
• Vježba se izvodi ležeći na desnom boku, s rukom savijenom u laktu držeći glavu na dlanu. Zatim trebate saviti lijevu nogu u koljenu i rotirati je u zglobu kuka tako da se dobije kut od 90 stupnjeva u oba smjera. U ovom slučaju stopalo je potpuno na podu. Lijeva ruka drži nogu za gležanj, a desnu nogu treba podići što je više moguće, a zatim spustiti. 8 ponavljanja na svakoj nozi.

• Ležeći na trbuhu (glava prema dolje), morate podići noge na maksimalnu visinu i popraviti ovaj položaj pola minute. 8 ponavljanja.
• Ležeći na leđima, savijajući koljena i pritiskajući ih na prsa, morate staviti ruke iza glave. Podižući ramena i glavu, ispravite jednu nogu. Sada bi vaš lijevi lakat trebao dosegnuti desno koljeno s fiksacijom od tri sekunde. Učinite isto za drugu stranu.

Ukratko o nastavi

Možda je vrijedno dati još nekoliko savjeta o pilatesu za početnike kod kuće.

Ova vrsta fitnessa praktički ne zahtijeva nikakve dodatne atribute za trening. Ono što vam je najvažnije: nekoliko četvornih metara podne površine, prostirka i, naravno, strpljenje, marljivost i svladavanje pravilne tehnike izvođenja vježbi. Tako možete vježbati pilates kod kuće – što radi dobra polovica svih sportaša.

Svaki trening počinje dobrim, pravilnim zagrijavanjem - u tom smislu pilates nije iznimka od općih pravila. Koja je njegova potreba:

• Pomaže vam da se pripremite za trening.
• Zagrijava mišiće i tetive - priprema tijelo za nadolazeći rad.

Tijekom vježbanja leđa trebaju biti ravna (osim ako vježba ne zahtijeva drugačije), trbuh ravan, a kralježnica izdužena.

Nakon treninga, najkasnije pola sata, morate lagano jesti. I, naravno, potreban vam je odmor za oporavak cijelog tijela.

Pilates prsten

Pilates prsten se koristi za treniranje mišića u sljedećim područjima:

1. Kukovi.
2. Stražnjica.
3. Ruke.
4. grudi.
5. Trbuh.

Ovaj trening povećava fleksibilnost i elastičnost mišića.

Princip rada prstena je otpornost na kompresiju. Ovaj atribut ima ergonomske ručke i obrađen je mekanim materijalom. To olakšava rukovanje njime u bilo kojem položaju tijela tijekom treninga s malim opterećenjem.

Da biste bolje razumjeli kako ga ispravno koristiti, bolje je pogledati videozapise.

Pilates prsten se također naziva izotonični ili fitness prsten. Ova naprava povećava učinkovitost treninga pružajući potreban otpor mišićima.

Budući da je vrlo kompaktan, možete ga ponijeti bilo gdje na trening u prirodi, na otvorenom ili na odmoru. Prsten savršeno pomaže ne samo ojačati različite mišiće tijela, već i promijeniti vaše držanje na bolje.

Prsten će poboljšati:

1. Fleksibilnost tijela.
2. Raspon pokreta.
3. Ravnoteža.
4. Ton.
5. Učinkovitost pilates treninga.
6. Ublažava bolove u leđima.

Osim toga, prsten je pogodan za starije osobe za razdoblje rehabilitacije nakon ozljeda, kao i za mlade majke nakon poroda kako bi vratile svoju figuru. Uz njegovu pomoć rade i mišići koji se obično nazivaju stabilizatorima - izuzetno ih je teško vježbati redovitim treningom.

Obruč se koristi u kombinaciji s drugim fitness spravama. Samo ga trebate stisnuti rukama ili nogama - sve ovisi o zadacima koji se nalaze. Ring trening se također preporučuje za zglobove.

S roladom

Roll (valjak) za pilates gimnastiku, ili kako ga još zovu, cilindar - valjak izrađen od raznih materijala. Duljina mu je od 0,3 do 1,1 metar. Njegova tvrdoća i pokrivnost mogu jako varirati. Može biti glatka ili teksturirana. Najčešće se koriste glatki valjci duljine 0,9 m. Zašto je to potrebno:

1. Mogućnost masaže raznih zona. Duboko ležeći mišići su "valjani".
2. Stimuliraju se živčani receptori odgovorni za kontrakciju mišića.
3. Omogućuje opuštanje tkiva.

Valjkom treniraju mišiće, otklanjaju bolove u leđima, obavljaju samomasažu.

Nemojte masirati ozlijeđene dijelove tijela (mišiće). Ne smijete masirati koljena, unutarnju stranu bedara ili mjesta gdje ima puno limfnih čvorova.

Što se tiče samih vježbi, možete se ograničiti na gledanje videa, ili kupiti (skinuti) knjigu poznatih američkih liječnika osteopata koji su više od 20 godina posvetili istraživanju i korištenju vježbi u rolanju - posebno za pilates. Autori ovog rada su S. Kozik i M. Merkel. Ovdje su vježbe mobilizacije s rolom za pilates gimnastiku.

Ovaj uređaj zamjenjuje postupke liječnika osteopata.

Koncept "osteopatije" je vrsta medicinskog sustava koji razmatra temeljne uzroke bolesti - kršenje strukturnih i anatomskih veza koje postoje između različitih organa i tijela. Te se abnormalnosti nazivaju osteopatska disfunkcija.

Fisball

Koristeći fisball, posebnu loptu za fitness, možete vježbati i tonirati skupine mišića na leđima, trbuhu, rukama i nogama. Ovaj predmet se koristi u fitness centrima, ali za trening kod kuće je pravo otkriće. Uz njegovu pomoć možete u potpunosti trenirati svoje tijelo. Osim toga, fisball pomaže pri mršavljenju i pripremi za porod. S njim ne samo da možete naučiti osnove gimnastike, već ga možete koristiti čak i za treniranje dojenčadi!

Pilates za lice

Tu je i pilates za lice, jer i ono može biti problematično područje, pogotovo kada je osoba starija od 40 godina ili ima neke probleme: urođene ili stečene nezdravim načinom života.

Chantal Lehmann, francuska kozmetičarka, razvila je sustav koji masažom modelira i lice i tijelo, usporavajući njihovo starenje. Ove vježbe:

1. Riješite se bora koje se pojavljuju u kutovima očiju. Morate zatvoriti oči, zadržati dah i opustiti kapke. Prislonite oči na vrh nosa na 5 sekundi. Zatim, polako ih otvarajući, pogledajte ispred sebe. 5-10 ponavljanja.
2. Uklonite dvostruku bradu. Morate dugo izgovarati zvuk "k-s-s-s", dok rastežete usne što je više moguće. Glavna stvar je osjetiti kako su mišići i ligamenti vrata napeti. Fiksacija – 5 sek. 5 ponavljanja. Između ponavljanja, trebali biste dugo izdahnuti i proizvesti zvuk "o-o-o".
3. Ova vježba jača bradu. Glatko zakrenite glavu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu iu suprotnom smjeru tri do pet puta s velikom amplitudom - morate povući vrat što je više moguće i naprijed-natrag i sa strane.
4. Sljedeća vježba pomaže u postizanju elastičnosti kože. Morate stisnuti usne i napućiti obraze. Stvorite pritisak u ustima laganim pritiskom kažiprsta na obraze, bez otvaranja usta ili ispuštanja zraka. Fiksacija – 5 sek. zatim – izdahnite. 5-10 ponavljanja.
5. Facelifting. S dlanovima na jagodicama, morate raširiti laktove u stranu. Osnove dlanova trebaju se osjetiti žvačnim mišićima. Zatim, nakon opuštanja donje čeljusti, morate s njom napraviti rotacijske pokrete u oba smjera 2-3 minute.
6. Ova vježba pomoći će izgladiti nazolabijalne bore. Da biste to učinili, potrebno je, širom otvorenih usta, glasno i jasno izgovarati naizmjenično zvukove "aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaj 2008. 20.12.2015

Pilates za muškarce

• Prednosti za sportaše u uklanjanju mišićne neravnoteže. Vrlo često neki mišići "pretiču" druge i razvijaju se brže. To se događa zbog činjenice da se opterećenje stavlja isključivo na "omiljene" dijelove tijela. Osim toga, pilates je vrlo koristan kada je u pitanju period rehabilitacije nakon ozljeda.
• Povećana razina tjelesne spremnosti. Što je ta razina viša, to je manji rizik od raznih ozljeda i bolesti. Pilates je taj koji se fokusira na razvoj takozvanog "okvira" - središta tijela, koje se sastoji od leđnih i trbušnih mišića. To je i sama osnova za treniranje raznih sportova.
• Pomaže riješiti se "pivskog trbuha", koji u bliskoj budućnosti uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa i donjem dijelu kralježnice. Dobri trbušnjaci ključ su zdrave lumbalne regije.
• Poboljšava fleksibilnost. Zanemarivanje istezanja šteti vašem zdravlju, jer povećava protok krvi u mišićima, a to pridonosi njihovom boljem razvoju i bržem oporavku. Također je smanjen rizik od ozljeda.

Na kraju, najnoviji i uvjerljivi argument: tvorac metode je muškarac, a i prvi instruktori su bili muškarci.

Za ruke

Nije svaka žena zadovoljna oblikom i volumenom gornjeg dijela vlastitog tijela. Ženske su ruke, na primjer, prirodno slabe i ne podnose potreban stres u svakodnevnom životu - stoga im je potrebna obuka.

Kako biste vježbali i trbušne mišiće, leđa, bicepse, tricepse, prsa i ramena, možete se, primjerice, poslužiti videima u kojima instruktorice i stručnjakinje za pilates Christine Krivelo i Amber Souza Dzhevet govore i pokazuju kako to najbolje učiniti.

Mnoge ljude više zanimaju vježbe za leđa i donji dio leđa – to je također uključeno ovdje. Cijeli trening će trajati samo 15 minuta.

Za kukove i kralježnicu

Kako biste uredili svoje bokove i učinili kralježnicu zdravom, možete koristiti video lekcije trenera pilatesa: Elena i Vjačeslav Smirnov, Olga Sagay, Marina Sheshukova.

Zaključak

Izbor metoda, trenera, kao i satova kod kuće ili u teretani u potpunosti ovisi o osobi koja se odluči baviti pilatesom. Podsjetimo, za bolje razumijevanje materije i brže savladavanje Pilates kompleksa bolje je pogledati slike s vježbama ili pogledati video tutorijale.