Pilates jutarnje vježbanje. Pilates vježbe za mršavljenje. Pilates vježbe za gornji dio tijela

Za čovjeka sadašnjeg tisućljeća skrb o zdravlju nije postala samo životna norma, već potreba koju diktiraju uvjeti okoliša, razvoj novih tehnologija i visok ritam života. Vrijedi se malo opustiti i ne obraćati dužnu pozornost na svoje fizičko stanje, jer imunitet odmah opada, metabolizam je poremećen i pojavljuju se višak kilograma. Te promjene povlače za sobom niz bolesti čije se liječenje naknadno može produljiti na neodređeno vrijeme.

Danas su stvoreni svi uvjeti da svaka osoba može iskoristiti priliku da se redovito bavi svojim fizičkim usavršavanjem. Ogroman broj posebnih tehnika za liječenje i mršavljenje omogućuje vam da to učinite uz minimalne financijske i vremenske troškove. Svatko može za sebe odabrati put do zdravog načina života koji je za njega najučinkovitiji i najugodniji. Ipak, više povjerenja zaslužuju oni kompleksi tjelesne aktivnosti koji su prošli dugogodišnja testiranja i pomogli mnogima. Upravo u takve sustave spada i pilates sustav vježbanja.

Odakle je nastao pilates sustav?

Ovaj je sustav relativno nedavno postao popularan u našoj zemlji. I, kao i mnoge druge stvari, slavu je stekao zahvaljujući potražnji pop zvijezda i drugih javnih poznatih osoba. Munjevita distribucija sustava u krugovima ljudi koji nisu ravnodušni prema svom zdravlju objašnjava se njegovom učinkovitošću i fokusom na vježbe koje se izvode. U međuvremenu, sustav je star više od sto godina.

Ovaj skup vježbi dobio je ime u čast osobe koja ga je izumila i razvila - Joseph Hubert Pilates.

Godine 1880. u malom njemačkom gradu u blizini Düsseldorfa rođen je vrlo slab i bolešljiv dječak. Teško je zamisliti da su odlučnost, ustrajnost i pažnja prema vlastitom tijelu pomogle malom Josipu da pobijedi bolesti poput reume, astme i čitavog "buketa" drugih bolesti. Već s četrnaest godina, zahvaljujući vlastitom sustavu vježbi, mladi pilates imao je izvrsno zdravlje, tijelo sportaša i izgled modela.

Kada je Joseph emigrirao u Sjedinjene Države 1926., njegov poznati sustav stekao je nove obožavatelje i pristaše. Odatle, iz Amerike, ova metoda treniranja tijela započela je svoj pobjednički pohod svijetom. Unatoč određenoj transformaciji i prilagodbi suvremenoj stvarnosti, Pilates sustav se danas još uvijek oslanja na dogme koje je predložio njegov autor.

Što je pilates sustav

Danas mnogi žele sami pobliže saznati što je pilates, koje prednosti donosi sustav i tko sve može vježbati ovaj program. Kao i svaki kompleks fizičkih vježbi, Pilates sustav temelji se na određenom opterećenju koje osoba doživljava tijekom tjelesnog odgoja i sporta. Međutim, u ovom kompleksu postoji nekoliko značajnih razlika u odnosu na druge sustave, zbog kojih se Pilates smatra jedinstvenim.

Prije svega, budući da se izvode pilates vježbe polako, odmjereno i glatko Gotovo je nemoguće ozlijediti se tijekom vježbanja. Glavni cilj sustava je naučiti vas osjetiti svoje tijelo, osjetiti svaki mišić i svaku kost. Dok svladavate tehniku, moći ćete naučiti kako upravljati ne samo svojim blagostanjem, već i samostalno "isklesirati" tijelo o kakvom ste oduvijek sanjali.

Sustav se temelji na vježbama za cijelo tijelo, razvijanju fleksibilnosti, pokretljivosti i jačanje poprečnih i ravnih trbušnih mišića, koju je Joseph Pilates nazvao "okvir snage". Kombinacija pravilnog disanja s glatkim, fokusiranim pokretima omogućuje vam nježno i dosljedno jačanje mišića. nema izgradnje mišića. U isto vrijeme, oni mišići za koje niste ni sumnjali uključeni su u rad tijekom treninga.

Mekani i, u isto vrijeme, dosljedni, duboki utjecaj na tijelo kao rezultat dovodi do nevjerojatnih postignuća, ako se slijede. principima Pilates sustava:

• pravilno disanje
• svjesna koncentracija
• stalno praćenje “okvira snage”
• glatkoću i mekoću pokreta
• koncentracija
• redovitost vježbanja

Baveći se pilatesom pod vodstvom stručnog trenera ili samo kod kuće, možete ojačati svoje tijelo, izgubiti težinu i riješiti se mnogih bolesti.

Zašto i kome treba ovaj sustav vježbi

Pilates sustav vježbanja može se s pouzdanjem nazvati jednim od najučinkovitijih i najsigurnijih sustava. Kompleks se može izvesti ljudi bilo kojeg spola i dobi bez obzira na njihovu fizičku spremnost.

Osim općeg poboljšanja tijela, Pilates vam omogućuje rješavanje takvih zdravstvenih problema kao što su glavobolje, ozljede kralježnice, osteoparoza, osteoartritis, bol u leđima, stres itd. Osim toga, liječnici diljem svijeta aktivno koriste ovaj sustav tijekom razdoblja oporavka pacijenata koji su pretrpjeli teške ozljede.

Pilates za mršavljenje je vrlo tražen.

Koristeći poseban kompleks, možete namjerno ispravljati figuru, rješavanje viška kilograma na pravim mjestima. Štoviše, žene koje se pripremaju postati majke mogu se apsolutno neustrašivo baviti ovom tehnikom kako tijekom trudnoće, jačajući mišiće trbuha, zdjelice i donjeg dijela leđa, tako iu postporođajnom razdoblju kako bi brzo vratile svoj prijašnji sklad i ljepotu.

Baveći se sustavom pilates vježbi, mnogi ljudi nakon nekog vremena primjećuju porast snage, opće pomlađivanje tijela i odsutnost negativnih emocija. Valja napomenuti da sustav poboljšava rad mozga i pomaže u razvoju intuicije, logičkog razmišljanja, pamćenja itd. U našem brzom vremenu takve su sposobnosti samo dar koji svakome tko teži poboljšanju ne samo tijela, već i duše.

Koja je prednost u odnosu na druge sustave

Mnogi setovi vježbi temelje se na fizičkom opterećenju tijela. Pilates sustav također nije iznimka, a za nastavu ćete se morati malo potruditi. Ipak, postoji glavna razlika koja ovaj sustav iz kategorije mehaničkog djelovanja na tijelo prebacuje u kategoriju ciljanog treniranja tijela.

Činjenica je da pilates demonstrira Kompleksan pristup istovremeno na cijelo tijelo, a ne na jednu mišićnu skupinu. Ne trenirate leđa, trbušnjake ili noge odvojeno, sve to trenirate u jednom kompleksu.

Opterećenja su raspoređena na takav način da se istovremeno radi maksimalna količina mišićne mase. Osim toga, osim jednostavnog automatskog izvođenja vježbi, poput treninga na simulatorima, Svi pokreti u pilatesu skladno se nadopunjuju. i zahtijevaju fokus i koncentraciju. Osoba koja prakticira ovaj sustav jako dobro osjeća svoje tijelo i svjesno usmjerava potrebnu energiju da se tijelo oporavi ili da se riješi nepotrebnih masnih naslaga na problematičnim područjima.

Kao i svaki novi posao kojim se osoba počinje baviti prvi put, pilates sustav vježbanja za početnike trebao bi započnite općim uvodom i uvodne nastave. Da biste to učinili, trebali biste koristiti usluge profesionalnog trenera ili instruktora. Međutim, zahvaljujući internetu, danas uopće nije potrebno posjećivati ​​prostoriju za vježbanje kako biste svladali popularni kompleks. Ako želite, možete vježbati pilates kod kuće, ne samo čitajući redoslijed i tehniku ​​vježbi, već i gledajući videozapise i fotografije.

Ipak, pilates se tehnički smatra dosta složenim. Kako ne biste poništili sve svoje napore, pokušajte se držati temeljna pravila koji su relevantni, prije svega, za početnike:

• pazite na disanje tijekom vježbanja - dišite prsima, nastojeći šire otvoriti rebra pri udisaju i stegnuti mišiće što je više moguće pri izdisaju
• konstantno kontrolirati tisak- držite ga u napetosti tijekom cijele sesije, crpeći energiju i šireći je na cijelo tijelo, svi pokreti trebaju dolaziti iz tiska
• slijedite upute što je točnije moguće i zauzeti pravi položaj- neugodno ili nepravilno držanje ne samo da ne može donijeti koristi, već i naštetiti tijelu
• ramena, tijekom većine vježbi, treba izostaviti- ovo je od velike važnosti za uspostavljanje pravilnog disanja, jer se sa spuštenim ramenima prsa šire otvaraju
• držite glavu ravno, bez zabacivanja i ne pritiskanja brade na prsa - kada radite vježbe na podu ili stojite na sve četiri, to vam omogućuje korištenje mišićnih skupina koje je teško vježbati u normalnim uvjetima
• pokušajte istegnuti kralježnicu kroz sve vježbe - povećavate udaljenost između diskova kralježaka, čineći vaše tijelo fleksibilnijim i pokretljivijim

Postoji niz drugih preporuka koje vam trener pilatesa može dati. Dovoljno je prisustvovati dva ili tri treninga kako biste sami shvatili osnovna pravila i mogli nastaviti izvoditi pilates vježbe kod kuće, bez stalnog nadzora instruktora.

Pilates vježbe za mršavljenje

Ovaj sustav uključuje korištenje tri vrste vježbi: vježbe na podu, vježbe na simulatorima i vježbe na podu pomoću posebne opreme.

Morate trenirati bosi, uzimajući udobnu sportsku odjeću koja neće ograničiti tijelo i izazvati nelagodu.

Za nastavu će vam trebati mala prostirka i malo prostora za kretanje.

Po želji možete uključiti tihu, mirnu glazbu koja vam omogućuje da se prilagodite poslu.

Vježba "Čamac"

Sjednite na pod sa savijenim koljenima i rukama oko kukova. Stopala, u isto vrijeme, trebaju biti potpuno na podu, noge u širini kukova.

Ispružite tjeme prema gore, ispravljajući leđa. Podignite stopala od poda i podignite gležnjeve paralelno s podom. Zamrznite se nekoliko sekundi u ovom položaju, kontrolirajući svoje disanje. Duboko udahnite, dok izdišete uvucite trbuh, lagano zaokružujući kralježnicu.

Pri sljedećem udisaju ispravite leđa, ponavljajući vježbu disanja od početka.

Vježba "Cancan"

Sjedeći na podu, savijte koljena, oslonite se na podlaktice, stavljajući laktove ispod ramena. Nožni prsti u isto vrijeme trebaju lagano dodirivati ​​pod, a noge moraju biti čvrsto stisnute.

Uvucite trbuh, duboko udahnite i istovremeno okrenite koljena na desnu stranu. Dok izdišete, ispravite noge u koljenima, podižući ih dijagonalno uz tijelo. Sljedeći udah prati povratak tijela u prvobitni položaj.

Izdahnite i izvedite sličan niz pokreta usmjerenih u lijevu stranu.

Izmjenjujući vježbu i kontrolirajući disanje, napravite nekoliko ponavljanja.

Vježba "Križ-križ"

Ležeći na leđima, savijte i podignite noge tako da vam gležnjevi budu paralelni s podom. Laktovi trebaju biti rašireni, ruke iza glave.

Čvrsto pritiskajući leđa na pod, uvucite trbuh. Dok udišete, podignite glavu, vrat i lopatice od poda. Dok izdišete, ispravite desnu nogu (okrenut će se pod kutom od 45 stupnjeva prema podu) i, bez savijanja u donjem dijelu leđa, okrenite cijelo tijelo na lijevu stranu. Pri sljedećem udahu vratite tijelo u prvobitni položaj bez spuštanja lopatica.

Pri sljedećem udisaju napravite isti pokret u suprotnom smjeru.

Vježba položaja plank

Stojeći na sve četiri, oslonite se na podlaktice, stavite laktove ispod ramena, a koljena u ravnini s kukovima.

Nakon što se ispravite i povučete unazad, stavite obje noge uzastopno na nožni prst. Stopala trebaju biti pritisnuta jedno na drugo. S ravnim tijelom od glave do pete, uđite u Planck pozu, formirajući ravnu liniju.

Duboko udahni. Uz izdah podignite kukove i spustite glavu u pozu dupina. Pri sljedećem udisaju vratite tijelo u prvobitni položaj.

Vježba "Ljuljanje noge"

Vježba se izvodi na podu. Stojeći na sve četiri, ispravite ruke i stavite zapešća izravno ispod ramenih zglobova. Noge trebaju biti u ravnini s bokovima.

Započinjući vježbu, glatko se ispravite, povucite unatrag i stavite obje noge uzastopno na nožni prst, oslanjajući se i održavajući ravnotežu na prstima. Stopala, međutim, moraju biti spojena. Spuštajući kukove, morate oblikovati ravnu liniju, ispravljajući se od vrha glave do peta.

Pri udisaju noga se podiže, pri izdisaju spušta. Uzastopno izmjenjujući desnu i lijevu nogu, vježba se ponavlja nekoliko puta.

Vježba "Sirena"

Sa savijenim koljenima udobno se smjestite na desno bedro. Desnom rukom se oslonite na pod, ispravite lakat i odmaknite ruku od tijela na udaljenosti ne većoj od 15 cm Lijevu ruku stavite s dlanom prema gore na lijevo koljeno.

Dok udišete, odgurnite se desnom rukom i podignite kukove. Lijeva ruka, u isto vrijeme, treba povući prema gore. Vaše držanje treba nalikovati slovu "T". Polako izdišući, zauzmite početni položaj.

Pri sljedećem udisaju ponovite vježbu, mijenjajući strane. Naizmjenično izvodite vježbu, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Uz pomoć ovih vježbi možete povećati fleksibilnost i snagu kralježnice, popraviti svoje držanje, naučiti se opustiti i pravilno disati.

Pilates smatram izvrsnom gimnastikom. Ne samo da pomaže u fokusiranju uma i "centriranju" tijela, već je i savršen za specifičnije situacije. Kao plesaču pilates mi pomaže da postanem jači, vitkiji, fleksibilniji, kao pjevaču da zadržim svoje držanje i pravilno dišem, a čak i ako se ozlijedim i ne mogu nastupiti punom snagom, pilates mi pomaže da ostanem u formi tijekom perioda oporavka . Strastveni sam obožavatelj pilatesa i jako cijenim dobrobiti koje donosi!

Bonnie Langford

Vježbe zagrijavanja, držanja i opuštanja

Vježba 1 - Stav

Će pomoći naučiti stajati slobodno i uravnoteženo.

Ljudi koji su vitki, dobrog držanja izgledaju samouvjereno, sabrano, žive u miru sa sobom i svijetom oko sebe.

Od roditelja nasljeđujemo određene karakteristike – tjelesnu građu, kosti, ligamente, mišiće. Ali naše držanje određeno je načinom na koji koristimo svoje naslijeđeno tijelo. Nedostatak tjelesne aktivnosti, bolesti i ozljede, stav i raspoloženje, mehanički utjecaj na tijelo na radnom mjestu i nepravilna prehrana – sve to utječe na držanje. Upravo te navike ponašanja imaju najveći negativan utjecaj na njega, a uz pravilnu samosvijest možemo ih kontrolirati.

Prilikom izvođenja vježbi radit ćemo na svim mišićima odgovornim za držanje., obraćajući posebnu pozornost na neke ključne mišiće.

Nemojte pretjerivati ​​– od pretjerane napetosti nema koristi. Naš cilj je prirodan, uravnotežen položaj tijela, bez napetosti, koji omogućuje istezanje kralježnice, opuštanje ramena i zglobova te oslobađanje vrata.

Da, potrebno je koristiti trbušne mišiće za podupiranje kralježnice - ali to morate učiniti nježno, inače ćete blokirati zglobove kuka. Morate ostati fleksibilni, inače je dobro držanje nemoguće - ono zahtijeva dinamiku. Sjetite se vrbe i hrasta – svi znaju koje od ovih stabala bolje podnosi oluju.

Gdje početi

1. Stanite pred ogledalo ako je moguće. Stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim u širini kukova.

2. Tjelesna težina mora biti točno uravnotežena u središtu oba stopala (u trokutu koji čine baza prvog, petog prsta i središte pete).

3. Noge su ravne, ali nisu sputane. Opustite koljena.

4. Opustite mišiće bedara.

5. Stvorite dugačak i snažan centar povlačenjem trbuha ispod pupka prema kralježnici.

6. Zamislite da imate mali uteg pričvršćen za trtičnu kost kako biste povukli kralježnicu prema dolje. Ne morate ga vući naprijed ili natrag - povucite ga prema dolje. Ne zaboravite zadržati neutralan položaj sjever-jug.

7. Opustite prsnu kost i dopustite leđima da se rašire.

8. Potpuno opustite ruke.

9. Nemojte povlačiti ramene zglobove prema natrag - ruke trebaju biti spuštene prema dolje, slobodno. Prirodno će se malo nagnuti prema naprijed – nemojte ih silom tjerati natrag.

10. Opustite vrat kako bi se mogao izdužiti.

11. Držite bradu paralelno s podom. Nemojte ga naginjati prema dolje (ovo će stvoriti dvostruku bradu) i nemojte ga podizati (kontrahirajte mišiće na stražnjem dijelu vrata).

12. Zamislite da vas netko drži za vrh glave i vuče prema stropu, izdužujući vam kralježnicu.

Vježba 2 - Uvijanje uza zid

Cilj: povećati fleksibilnost i snagu kralježnice; naučiti koristiti trbušne mišiće za zaštitu kralježnice; ublažiti napetost u leđima i poboljšati opuštanje; vježbajte mišiće bedara.

S čudesnim učinkom pomlađivanja, ova se vježba može izvoditi u gotovo svakom okruženju.- bio bi zid!

Trbušnjaci su posebno korisni ako patite od bolova u leđima. a sama pomisao da se morate nagnuti naprijed čini vas nervoznima. Za više samopouzdanja i veći osjećaj stabilnosti dlanovima možete prijeći preko nogu.

Ovu vježbu možete izvoditi i dok sjedite na stolici s ravnim leđima.

"Okrećite i odmotavajte svoj stražnji kralježak po kralježak tako da postane poput kotača koji se okreće."

Joseph Pilates

Zamislite da su vaša leđa kotač. Kidaj ga sa zida pršljen po pršljen. Kada se krećete unatrag, trtičnu kost usmjerite prema dolje, okrenite zdjelicu i pritisnite kralješke jedan za drugim uza zid.

Stopala držite paralelno.

Vrat i glava trebaju biti opušteni dok ne dođete u potpuno uspravan položaj.

Ne zaboravite stalno povlačiti pupak prema kralježnici.

Početna pozicija:

Stanite oko 45 cm od zida s paralelnim stopalima i razmaknutim u širini kukova. Naslonite se na zid savijenih koljena – sa strane izgledate kao da sjedite na visokoj stolici. Ne pokušavajte se glavom nasloniti na zid.

Izvođenje:

1. Udahnite dok se pripremate za kretanje i istezanje duž cijele kralježnice.

2. Dok izdišete, lagano povucite pupak prema kralježnici, približavajući struk zidu (iako to možda nećete osjetiti ako imate veliku stražnjicu).

3. Dok nastavljate izdisati, pustite bradu da se spusti, opuštajući glavu i vrat (osjećaj kao da vam čelo postaje teže).

4. Polako se počnite izvijati prema naprijed, podižući kralježnicu od zida. Ruke i šake su opuštene. Glava i vrat također ostaju opušteni, a stražnjica je i dalje pritisnuta uza zid. Krećite se sve dok vam je ugodno, ali dugoročno gledano trebali biste doći do poda. Ako je udobnije, možete više saviti koljena.

5. Nakon što ste dosegli donju točku, udahnite.

6. Uz izdah povucite pupak prema kralježnici i zarotirajte zdjelicu tako da stidna kost bude prema bradi. Polako se okrećući prema gore, pršljen po pršljen, naslonite se leđima na zid.

7. Ne zaboravite izdahnuti dok pomičete kralježnicu.

Vježba 3 - Klizanje zida

Cilj: naučite rastezati bazu kralježnice, dostižući točan kut nagiba zdjelice prema njoj; razviti bedrene mišiće i ojačati Ahilovu tetivu.

Prednost ove vježbe je što se može izvoditi bilo gdje, čak iu najoskučenijem prostoru.

Za postizanje dobrog držanja vrlo je važno održavati pravilan kut zdjelice u odnosu na kralježnicu. Ovo je sjajna prilika da naučite kako izdužiti bazu kralježnice bez naginjanja zdjelice previše naprijed ili nazad.

Ne zaboravite da težite neutralnom položaju u kojem leđa, poduprta snažnim trbušnim mišićima, zadržavaju svoju prirodnu zakrivljenost.

Dodatna dobrobit ove vježbe je jačanje bedrenih mišića. Ako imate bilo kakvih problema s leđima, vrlo je važno održavati te mišiće jakima kako biste mogli lako čučati kada podižete teške terete

Osnovni momenti:

Ne spuštajte se prenisko (stražnjica ne smije pasti ispod razine koljena).

Pobrinite se da se koljena kreću ravno preko stopala, a ne između njih. Stopala trebaju ostati paralelna - ne dopustite da se okreću prema unutra.

Ne podižite pete s poda.

Ne podižite trtičnu kost sa zida. stavke!

Početna pozicija:

Stanite leđima okrenuti prema zidu na udaljenosti od oko 15 cm.Stopala paralelna i u širini kukova.

Naslonite se na zid. Nemojte zabacivati ​​glavu unatrag. Stanite gdje vam je udobno.

Prije nego se počnete kretati, zabilježite u kojim točkama leđa dodiruju zid.

Izvođenje:

1. Udahnite.

2. Počnite izdisati i povlačiti pupak prema kralježnici i zidu.

3. Savivši koljena, spustite se oko 30 cm niz zid dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom – nemojte se spuštati niže! Trebali biste primijetiti kako vam se leđa izdužuju. Ne dižite pete od poda! Ne otkidajte trtičnu kost od zida - neka "ode" sve dalje od vas.

4. Udišući, kliznite prema gore, i dalje pokušavajući izdužiti bazu kralježnice.

Ponovite 8 puta.

Nakon što se odmaknete od zida, stanite nekoliko trenutaka, zamišljajući da vas zid još uvijek podupire.

Vježba 4 - Položaj za opuštanje

Svrha vježbe poboljšati osjećaj vlastitog tijela; opustite donji dio leđa, produžujući tako kralježnicu; istegnite vrat i opustite gornji dio leđa, dopuštajući mu da se proširi; opustite sve dijelove tijela u kojima bi mogla biti napetost.

Ovo je vježba za samosvijest i stoga ste manje “radili”, a više mislili i osjećali. Dobiveni položaj idealan je za opuštanje - nadamo se da ste se i sami uvjerili da je to puno bolje nego samo ležati. To je također početna pozicija za mnoge sljedeće vježbe. U početku, samo ispruživši se na podu, vjerojatno ste primijetili sljedeće o svom tijelu:

Nakon što zauzmete željeni položaj, sigurno ćete se osjećati puno ugodnije - posebno u predjelu leđa. Ovaj položaj omogućuje leđima da se istegnu do svoje prirodne duljine, ublažavajući učinke gravitacije i lošeg držanja koji zajedno kompresuju kralježnicu.

Istezanje kralježnice je vrlo važno. Prirodne obline imaju određeno značenje: bez njih biste stalno padali. Ne pokušavamo se riješiti prirodne zakrivljenosti kralježnice, ali zbog lošeg držanja te krivulje postaju pretjerane, a kralježnica je na tim mjestima najslabija i najsklonija ozljedama.

Lezite na pod s ispruženim nogama. Ruke leže uz tijelo, glava na podu. Obratite pažnju na to koji dijelovi vašeg tijela dodiruju pod. Primijetite izvija li se donji dio leđa prema gore. Procijenite krivulju vrata i gležnjeva.

Zamislite da ležite na toplom i mokrom pijesku – kakav će trag ostaviti vaše tijelo?

Sada naizmjenično savijajte koljena, postavljajući stopala ravno na pod u širini jednog kuka.

Ispod glave stavite mali, tvrdi i ravni jastuk tako da vam lice bude paralelno s podom – možete zamoliti nekoga da gleda sa strane. Brada ne smije odstupati ni gore ni dolje (vidi sliku iznad). Stavite ruke na trbuh sa široko raširenim laktovima.

Izvođenje:

1. Neka vas pod podupre. Primijetite koji dijelovi vašeg tijela sada dodiruju pod.

2. Opustite stopala, ispružite nožne prste.

3. Opustite mišiće lista; zamislite da su vam koljena poduprta užetom obješenim o strop.

4. Opustite se, "otvorite" zglobove kuka.

5. Opipajte donji dio leđa; omekšajte prednji dio zdjelice tako da se donji dio leđa može opustiti prema podu.

6. Pokušajte opustiti gornji dio leđa omekšavanjem prsne kosti i ramena. Dopustite leđima da se šire sa svakim izdahom dok vam ramena tonu u pod.

7. Vrat je prirodno produžen.

8. Ne stiskajte vilicu. Dopustite jeziku da se raširi pri dnu i udobno se smjesti na dnu usta.

9. Oči zatvorene, ali ne zatvorene. Čelo je opušteno, glatko. Opustite se, pokoravajući se sili gravitacije i pratite disanje bez prekidanja.

Vježba 5 - Pravilno disanje

Cilj: ovladati bočnim, odnosno prsnim disanjem, koje uključuje potpunu upotrebu pluća i širenje prsnog koša.

Većina ljudi diše preplitko, sprječavajući pluća da se potpuno rašire, pa je u procesu disanja uključen samo njihov gornji dio. Kada udišete, dijafragma se spušta, a prsa se otvaraju i šire, dopuštajući plućima da uvlače zrak poput pumpe. Tijekom izdisaja, dijafragma se podiže i prsa se zatvaraju, pomažući izbacivanju zraka iz pluća.

Kako se dijafragma spušta, neki pokreti se prirodno javljaju u abdomenu. Sputavanje ovog pokreta znači sprječavanje potpunog širenja pluća u svim smjerovima.

No, ovdje vas moramo upozoriti: namjerno opuštanje trbušne muskulature, koje većina ljudi, nažalost, tumači kao duboko disanje, tijekom vježbanja je kontraproduktivno. Dopuštajući mišićima donjeg dijela trbuha da se istegnu dok udišete, ostavljate donji dio leđa izloženim i ranjivim.

Naš cilj je dati plućima maksimalan prostor tako da, šireći se, potiskuju gornji dio tijela, ispunjavaju bočnu i stražnju stranu prsa.

Jednako važno za punoću daha je istezanje gornjeg dijela kralježnice, što omogućuje šire otvaranje rebara i slobodnije kretanje, nježno masirajući mišiće i potičući ih na opuštanje.

Osnovni momenti:

Ne forsirajte udisanje; disanje treba biti prirodno.

Postoji opasnost od "pretjeranog" disanja, osobito u početku. Obratite pozornost na znakove vrtoglavice - to je jednostavno uzrokovano naglim povećanjem protoka kisika u krvi. Vaše tijelo vjerojatno nije naviknuto na obilje dobrih stvari!

Ako se osjećate neugodno, stanite i napravite pauzu. Vaše će se tijelo uskoro naviknuti na pravilno disanje i početi imati koristi od toga – dajte mu vremena.

Zauzmite položaj za opuštanje opisan u vježbi 4. Postavite ruke uz tijelo na donji dio prsa.

Izvođenje:

1. Dok udišete, dopustite zraku da vam raširi pluća, prsa i leđa, ispunjavajući bokove poput mijeha. Prsti bi se trebali razmaknuti.

2. Prilikom izdisaja rebra se zatvaraju, gornji dio tijela se "ispuhuje", prsa postaju mekana, napetost između lopatica "curi" na pod.

3. Ako je moguće, pokušajte izdahnuti što potpunije.

4. Ne udišite snažno, jer će nakon dovoljno potpunog izdisaja zrak prirodno početi puniti vaša pluća.

Ponovite 8 puta.

Vježba 6 - Pupak do kralježnice

Cilj: naučiti koristiti trbušne mišiće, posebno one poprečne, za zaštitu lumbalne kralježnice; naučiti rastezati lumbalni dio i tražiti neutralan odnos zdjelice i kralježnice.

Stvaranje snažnog centra prvi je cilj tehnike kontrole tijela. Središte je početna točka za sve vježbe, omogućujući vam sigurno zatezanje i istezanje.

Težište tijela nalazi se odmah iza pupka, u visini trećeg ili četvrtog lumbalnog kralješka.

Upute za povlačenje pupka do kralježnice uvijek prate upute za istezanje kralježnice. Ova dva postupka su međusobno povezana, budući da je potporu snažnog centra u procesu produljivanja kralježnice nemoguće precijeniti. Vrlo je važno ne zategnuti previše zdjelicu i ne otkinuti je od poda. Nemojte savijati kralježnicu prema dolje ili naprezati bedrene mišiće.

Kako se vaši udovi počnu pomicati, trbušni mišići će morati raditi malo više. Imajte na umu da ćete tijekom napornijih pokreta, osobito kada su noge podignute, trbušne mišiće morati držati povučene prema natrag i prema unutra kako biste pričvrstili kralježnicu za strunjaču i spriječili njeno izvijanje od poda. To znači da pupak treba biti privučen kralježnici ne samo pri udisaju, već i pri izdisaju. Bočno disanje pomoći će da se to osigura.

Potrebno je vrijeme i praksa da naučite sklapati ugovore dovoljno da obavite posao koji se zahtijeva.

Osnovni momenti:

Nemojte prenaprezati trbušne mišiće - malo uvucite trbuh i zadržite ga u tom položaju.

Trtična kost uvijek treba biti pritisnuta na pod. Nemojte zatezati zdjelicu.

Ispružite ruke i noge, pokušajte ne savijati leđa.

Lezite na leđa sa savijenim koljenima; stopala su u širini kukova i paralelna su jedno s drugim. Ruke na trbuhu, glava na malom ravnom i tvrdom jastuku (po potrebi).

Izvedba 1:

1. Prije početka vježbe pronađite neutralni položaj kralježnice (vidi str. 21). Zdjelicu trebate lagano rotirati prema pupku ("sjever"), a zatim prema pubičnoj kosti ("jug").

2. Pronađite neutralni vodoravni položaj između ovih ekstrema.

3. Zadržavajući ovaj neutralni položaj, udahnite.

4. Izdišući, opustite područje zdjelice, dopuštajući trbuhu da padne, približavajući se kralježnici. Zamislite da ležite u visećoj mreži. Držite trbušne mišiće u ovom skupljenom položaju. Istovremeno osjetite istezanje lumbalne kralježnice.

5. Udahnite i opustite se.

Ponoviti 5 puta.

Izvođenje 2:

2. Počevši izdisati, uvucite trbuh, razmišljajući o tome kako se njegovi mišići obavijaju oko donjeg dijela tijela poput steznika. Istegnite trtičnu kost, "odmaknuvši" se od vas, ali ostavite je pritisnutu na pod.

3. Dok nastavljate s izdisajem, ispružite desnu nogu i stavite desnu ruku iza glave tako da leži na podu.

4. Uživajte u istezanju cijelog tijela od prstiju na rukama do nogu. Ne dopustite da vam se leđa izvijaju prema gore – pokušajte držati pupak povučen prema kralježnici.

5. Udahnite dok vraćate ruku i nogu u početni položaj.

6. Ponovite vježbu s lijevom rukom i nogom.

Ponovite 5 puta za svaku stranu.

Vježba 7 - Rotacije koljena i nogu

Cilj: prilikom izvođenja rotacije koljena, mobilizirajte zglob kuka i oslobodite ga; naučite raditi nogom, držeći tijelo čvrsto vezano za pod i nepomično; pri izvođenju rotacije nogu - isto kao gore, plus razvoj bedrenih mišića.

Zdrav zglob je onaj koji je labav, dobro podmazan, pokretan i sposoban se lako kretati kroz svoj prirodni raspon. Zglob koji dugo ostaje nepomičan može se početi "zalijepiti". Ove dvije vježbe su osmišljene kako bi spriječile takvo lijepljenje.

Znate li gdje se nalazi zglob kuka? Povucite mentalnu liniju od koljena do prepona. Podignite nogu dok savijate koljeno i osjetite točku iz koje ovaj pokret nastaje - to je zglob kuka. To je kuglasti zglob koji omogućuje širok raspon pokreta. Zamislite kuglični ležaj!

Vježba rotacije nogu će “otvoriti” ovaj zglob, osloboditi ga i pružiti potpunu slobodu kretanja.

Kako se tijelo ne bi ljuljalo s jedne na drugu stranu, u početku amplituda rotacije ne smije biti prevelika. Mali radijus krugova omogućuje da tijelo bude opušteno i nepokretno.

Pazite na vrat - ne dopustite da se savija; treba ostati istegnut i opušten.

Pazite da vam ramena ostanu opuštena.

Kako bi lopatice bile pritisnute na pod, držite šal odozdo, dlanovima okrenutim prema sebi.

Dok radite obje vježbe, dišite normalno.

Držite trtičnu kost pritisnutu na pod tijekom cijele vježbe.

Trebat će vam običan šal.

Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Stopala trebaju biti paralelna, jedno u širini kukova. Stavite mali, ravni, čvrsti jastuk ispod glave, ako je potrebno.

Izvođenje:

1. Privucite jedno koljeno prsima tako da bude točno iznad zgloba kuka. Provucite šal ispod bedra, držeći svaki kraj jednom rukom - dlanovima okrenutim prema sebi. Laktovi trebaju biti rašireni.

2. Držite zdjelicu nepokretnom uz pomoć trbušnih mišića, ne dopuštajući joj da se okreće s jedne strane na drugu, polako i nježno rotirajte savijenu nogu. Napravite pet okreta u smjeru kazaljke na satu, a zatim pet - protiv. Dok to radite, zamislite da se femur oslobađa iz zgloba kuka. Pomozite nozi šalom (i rukama). Dok pomičete nogu, disanje bi trebalo biti normalno.

Ponovite vježbu za drugu nogu.

Nakon što ste naučili držati zdjelicu mirno dok rotirate koljena, isprobajte sljedeću vježbu.

Početna pozicija: Isto kao i za rotacije koljena, ali ovog puta šal nije potreban.

Izvođenje:

1. Istegnite nogu podižući je prema gore. Prst je blago izdužen. Ovu vježbu treba izvoditi s ravnom nogom. Kada naučite kako lako ispraviti nogu, podignite nožni prst. Druga noga ostaje na podu, koljeno je savijeno.

2. Držeći zdjelicu nepomičnom i ne podižući trtičnu kost od poda, polako rotirajte nogu: pet puta u smjeru kazaljke na satu, zatim pet puta u suprotnom smjeru. Stopalo treba biti opušteno osim ako ne radite naprednu verziju vježbe.

Ponovite za drugu nogu.

Vježba 8 - Zagrijavanje tetive koljena

Cilj: istezanje tetive koljena uz nepomičnost tijela i bez stvaranja napetosti u drugim dijelovima tijela.

Grupa tetiva koljena sastoji se od tri mišića koji savijaju i ispružuju nogu u zglobu koljena. Provodimo previše vremena sjedeći i kao rezultat toga tetive koljena ne dobivaju odgovarajuću prirodnu vježbu.

Većina nas je upoznata s oštrom boli u ovom području kada se vratite gimnastici nakon duge stanke ili preintenzivnog vježbanja. Postoje različita mišljenja o tome koje su vježbe najučinkovitije za tetive koljena.

Najčešće se preporučuje savijanje prema naprijed kako bi se istegnule tetive koljena. Međutim, neoprezno savijanje s ravnim nogama može stvoriti preveliki pritisak na donji dio leđa i koljena, s katastrofalnim posljedicama. Mnogo je bolje istezati mišiće koljena malo po malo i često, postupno ih opuštajući, nego istezati ih na silu. Je li moguće odvezati čvor ako svom snagom povučete krajeve užeta?

Zašto istezati tetive koljena? Kratke i krute tetive koljena mogu imati negativan učinak na cjelokupno držanje. Oni povlače zdjelicu prema dolje, uzrokujući da se donji dio leđa spljošti.

Ako su tetive koljena prekratke, značajno ograničavaju vašu fleksibilnost i povećavaju rizik od ozljeda lumbalne kralježnice tijekom svakodnevnog savijanja prema naprijed i tijekom bavljenja sportom.

Osnovni momenti:

Dok ispravljate nogu, ne dopustite da vam se zdjelica iskrivi — pomoći će vam povlačenje pupka prema kralježnici. Ne zaboravite na ravnotežu "sjever - jug, zapad - istok".

Ne podižite trtičnu kost od poda dok ispružite nogu.

Pazite na vrat - kod istezanja tetive koljena vrlo se često skraćuju i izvijaju. Ako se to dogodi, stavite mali, čvrsti jastuk pod glavu. Vrat i prsa trebaju biti opušteni, laktovi razmaknuti.

Nemojte naprezati nogu, istežući je što je više moguće.

Pribor:Šal.

Početna pozicija:

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Koristite ravni, čvrsti jastuk ako je potrebno.

Povucite jednu nogu, savijenu u koljenu, na prsa. Omotajte šal oko potplata, držeći ga s donje strane, dlanovima okrenutim prema sebi.

Izvođenje:

1. Udahnite dok se pripremate za pokret.

2. Izdišući, dopustiti da pupak dođe što bliže kralježnici i zauzeti neutralan položaj između "sjevera" i "juga".

3. Polako podignite nogu, ispravite je i povucite stopalo prema dolje. Trtična kost ostaje pritisnuta na pod.

4. Dišite normalno. Držite nogu podignutu dok brojite do deset.

5. Opustite nogu, nježno je vratite u prvobitni položaj.

Ponovite 5 puta za svaku nogu.

Vježba 9 - Povlačenje kukova

Cilj: razviti mišić iliopsoas i naučiti kako istovremeno saviti nogu u koljenu i u zglobu kuka bez uvijanja zdjelice.

Mišić iliopsoas, koji radi zajedno s druga dva mišića, omogućuje vam da podignete koljeno na prsa i savijete torzo u struku.

Pretjerana ukočenost mišića iliopsoasa ima dalekosežne posljedice za cijelo tijelo. Doista, ovaj mišić povezuje donji dio kralježnice s bedrenom kosti, a ako je prekratak, što je čest slučaj, dolazi do pogrešnog položaja zdjelice. Takvo kršenje držanja, kada je kralježnica u donjem dijelu snažno zakrivljena duboko u leđa, naziva se lordoza.

Ova vježba pomoći će produljiti mišić iliopsoas. Ako ustanovite da ne možete ispružiti nogu na podu bez savijanja leđa, to je dobar pokazatelj ukočenosti iliopsoasa, ali imajte na umu da to može biti zbog prevelike stražnjice!

Dok povlačite kuk prema prsima, zamislite vrh bedrene kosti kako tone u udubinu zgloba kuka. To će pomoći u izbjegavanju preopterećenja mišića iliopsoasa. Pokušavajući stabilizirati zdjelicu i zamijeniti duboke mišiće koji bi trebali obavljati taj posao, mišić iliopsoas brzo se preoptereti, pa ga morate naučiti opustiti, oslobađajući ga od tog zadatka.

Osnovni momenti:

Nemojte savijati leđa. Zapamtite neutralni položaj kralježnice, ravnotežu "sjever - jug".

Pazite na vrat – ne dopustite da se skrati ili zategne; trebala bi biti opuštena.

Oduprite se iskušenju da kombinirate rutine fleksije koljena i ekstenzije nogu. Slijedite upute točno onako kako su osmišljene kako bi vam pomogle da izvučete najviše iz ove vježbe.

Nemojte uvijati zdjelicu.

Nemojte zatezati trtičnu kost, nemojte je otkinuti od poda.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.

Izvođenje:

1. Udahnite pripremni dah.

2. Uz izdah, donjim trbušnim mišićima privucite pupak kralježnici i, zadržavši osjećaj udubljenog trbuha, privucite desno koljeno prsima, rotirajući femur u kuglastom zglobu kuka.

3. Udahnite, spojite ruke na desnoj nozi ispod koljena (ili na bedru ispod koljena ako imate problema sa zglobovima).

4. Držeći desnu nogu, izdahnite i spustite lijevu nogu prema dolje. Ne dopustite da vam se donji dio leđa izvija. Ako se savija protiv vaše volje, lagano savijte lijevu nogu.

5. Udahom vratite lijevu nogu u prvobitni, savijeni, položaj.

6. Izdišući, spustite desnu nogu na pod, zadržavajući osjećaj uvučenog trbuha.

Ponovite, naizmjenično, 5 puta za svaku stranu.

Vježba 10 - Opuštanje ramena

Cilj: oslobodite se napetosti u gornjem dijelu tijela zagrijavanjem ruku i ramena.

Prestanite čitati na trenutak i razmislite kolika je napetost u vašem tijelu. Kako čuvate ovu knjigu? Vrlo je vjerojatno da ste se čvrsto držali za njega, pogrbljenih leđa. Noge prekrižene, stopala savijena?

Naučiti se opustiti može biti vrlo teško upravo zato što ne znamo točno gdje je koncentrirana napetost. Kad uspijete identificirati ovo mjesto, pola bitke je već gotovo. Tada ostaje samo riješiti se te napetosti. Osobito su često napeta ramena, jer smo skloni pogrbljenosti dok radimo ili vozimo.

Previše vremena provodimo pogrbljeni i napeti

Osnovni momenti:

Nemojte ljuljati tijelo s jedne na drugu stranu.

Pokret treba započeti točno od lopatice.

Nemojte spuštati lakat na pod - samo opustite podignutu ruku.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Vrat treba biti ispružen – po potrebi upotrijebite mali, ravan i čvrst jastuk. Podignite obje ruke prema stropu, držeći ih točno iznad ramena.

Izvođenje:

1. Udišući, povucite jednu ruku prema gore, dopuštajući da se lopatica podigne s poda. Ispružite cijelu ruku, sve do vrhova prstiju.

2. Uz izdah opustite ruku tako da lopatica padne na pod.

Ponovite pokret s drugom rukom.

Ponovite 10 puta naizmjenično za svaku ruku.

Vježba 11 - Rotacija vrata i nosne spirale

Cilj: osloboditi se napetosti u vratu i ovladati pravilnim međusobnim položajem vrata i glave; vrlo je važan pravilan položaj glave i vrata; većina ljudi nije svjesna činjenice da kralježnica zapravo počinje između ušiju.

Vrat je vrlo osjetljiv na stres i napetost. To je zbog fenomena poznatog kao "refleks trzaja"- koje nam je priroda dala kao način zaštite glave, a time i mozga. Kada je osoba iznenađena, mišići na stražnjoj strani vrata se skupe, obrambeno zabacujući glavu unatrag.

Samo primijetite kako se to događa sljedeći put kad vas netko prestraši. Suvremeni stresni način života osuđuje nas na to da se stalno nalazimo u takvim situacijama, tako da su stražnji mišići vrata gotovo cijelo vrijeme stegnuti. Ova vježba će vam pomoći da se oslobodite te napetosti.

Okrenite glavu oko svoje osi.

Ponekad se problemi s vratom javljaju zbog poremećaja u dijelovima kralježnice koji se nalaze mnogo niže. Na primjer, ukočenost torakalne kralježnice remeti ravnotežu vratnih kralješaka. Isto tako, bol u vratu može nastati zbog napetosti u donjoj čeljusti.

Zapamtite da je ljudsko tijelo zatvoreni sustav - kršenje u jednom dijelu uvijek utječe na druge. Obje predložene vježbe usmjerene su na opuštanje vrata. Izuzetno je važno da ni na koji način ne stavljate silu u pokrete vrata – samo pustite da se okreću.

Govorimo o "istegnutom vratu", ali zapravo je održavanje ovog položaja tijekom vježbe prilično teško. Većina nas ima naviku izvijati vrat dok radimo na drugim dijelovima tijela. Stoga vas u ovoj knjizi podsjećamo da pazite na vrat. Ali nije ništa manje štetno savijati vrat prema dolje dok radite vježbe. Vaš cilj je pronaći pravu ravnotežu.

Osnovni momenti:

Nemojte primjenjivati ​​silu na vrat. Ako osjećate trnce u vrhovima prstiju, vrlo je moguće da je došlo do uklještenja nekog živca. U tom slučaju, prije nastavka vježbanja posavjetujte se s liječnikom.

Dok radite spirale za nos, pomičite cijelu glavu.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova, paralelno jedno s drugim.

Ako vam se u ovom položaju brada i vrat naginju prema gore, stavite mali, čvrsti jastuk ispod glave tako da vam lice bude paralelno s podom.

"Vrtnja u vratu"

Izvođenje:

1. Lagano okrenite glavu ulijevo.

2. Vratite glavu u prvobitni položaj, a zatim se okrenite udesno.

3. Ponovno vratite glavu u početni položaj i vrlo polako podignite bradu, izvijajući vrat, kao da želite gledati ono što se radi odostraga.

4. Vratite se u početni položaj, a zatim, ne podižući glavu od poda, nagnite bradu prema prsima, istežući stražnji dio vrata (ne podižite glavu).

5. Vratite se u početni položaj. PONOVI 5 PUTA ZAREDOM.

"Spirale za nos"

Izvođenje:

Zatvorite oči i, počevši od središta zamišljene spirale, napravite krugove nosom, dopuštajući glavi da se opusti. Postupno povećavajte radijus krugova tako da se nos kreće spiralno. Zatim polako ponovite istu spiralu u suprotnom smjeru, vraćajući se u središte. Pokušajte održavati pokret glatkim i "okruglim" - bez pravih kutova ili naglih pokreta! Ponoviti 3 puta.

Vježba 12 – Savijanje kralježnice

Jedan od najčešćih uzroka bolova u leđima je ukočenost kralježnice.. Vrlo često se nekoliko kralješaka "zaključa", zatvori se i ne pomiče odvojeno, već kao cjelina - to možete osjetiti kada pokušavate izvesti ovu vježbu. Ako se to dogodi određenoj skupini kralježaka, to negativno utječe na pokretljivost i sposobnosti kralježnice u cjelini, jer je njezina pokretljivost određena pokretljivošću svakog dijela.

Jeste li znali da ste ujutro viši nego navečer? Tijekom noći, diskovi koji se nalaze između svakog para kralježaka malo se rašire prije nego što ih gravitacija i loše držanje ponovno stisnu. Tijekom dana gube tekućinu i doslovno se suše. Ovaj se učinak povećava s godinama.

Dok radite ovu vježbu, mislite da ćete spuštanjem kralježnice na pod i njezinim izduživanjem povećati razmak između svakog para kralježaka na 7-8 cm. Dok podižete kralježak po kralježak od poda, a zatim ih spuštate natrag na podu, vizualizirajte kako se vaša kralježnica kreće glatko poput kotača.

Ne dopustite da vam se leđa izvijaju prema gore. Pritisnite trtičnu kost.

Stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim, nemojte ih okrenuti unutra ili van. Tjelesna težina treba biti ravnomjerno raspoređena.

Ne zaboravite otkinuti kralješke s poda jedan po jedan, odvajajući ih jedan od drugog.

Pazite na vrat - ne dopustite da se savije; trebao bi ostati rastegnut i nesputan.

Ako vas ruke počnu boljeti, ispružite ih uz trup.

Početna pozicija:

Lezite na leđa na prostirku ili debelu deku sa savijenim koljenima i stopalima udaljenim oko 30 cm od stražnjice.

Stopala trebaju biti u širini kukova i paralelna jedno s drugim.

Stavite ruke iza glave i stavite ih na pod u širini ramena. Ako vam je neugodno, pustite ih da leže uz trup.

Izvođenje:

1. Udahnite u pripremi.

2. Uz izdah povucite donje trbušne mišiće prema kralježnici.

3. Polako i nježno podignite samo bazu kralježnice (trtičnu kost) od poda.

4. Udahnite i zatim izdahnite dok spuštate kralježnicu natrag na pod i ispružite je.

5. Ponovite pokret, svaki put odižući veći segment kralježnice od poda. Spuštajući leđa, vratite kralješke na pod uzastopce - jedan po jedan kako biste povećali razmak između svakog para kralježaka na 7 - 8 cm: prvo spustite rebra, zatim struk, križnu kost, a tek onda opustite i spustite stražnjica.

6. Pokušajte ne izvijati leđa - naprotiv, stidna kost treba biti usmjerena prema bradi, a trtična kost neka bude što dalje.

Učinite ovu vježbu 5 puta.

Dah:

Izdahnite dok podižete leđa.

Udahnite dok se leđa podižu.

Izdahnite dok polako spuštate kralježnicu.

Gordon Thomson "Pilates kontrola tijela"

p.s. I zapamtite, samo promjenom svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Ženske predstavnice smatraju svojom dužnošću stalno pokušavati izgubiti težinu. Neki od njih se bave sportom i drže stroge dijete kako bi postigli svoj cilj. Ovaj pristup je ispravan, ali postoje djevojke koje vjeruju da će im tablete i oblozi bez treninga i pravilne prehrane pomoći. Ljudima iz ove skupine koji se ne žele prenaprezati stručnjaci savjetuju da obrate pozornost na druge sportove. Primjerice, pilates gimnastika za početnike je savršena za njih. Njegova bit leži u glatkom izvođenju pokreta, a ne u teškim i intenzivnim vježbama, tako da takav trening nema praktički nikakvih ograničenja.

Pilates je dobio ime po Josephu Hubertu Pilatesu. Ovaj čovjek nije rođen kao sportaš i bio je obično boležljivo dijete. Gimnastički kompleks fizioterapijskih vježbi koje je izumio Joseph spasio ga je od bolesti zglobova i leđa, a također je ojačao imunološki sustav i zategao slabe mišiće. U dobi od 14 godina dječak se potpuno oporavio i dostigao atletsku građu. Pilates gimnastika za kralježnicu pomogla mu je da promijeni svoj život, pa su vježbe iz ovog kompleksa popularne i danas.

Prednosti nastave

Jedino što vas može spriječiti u ostvarenju željenog cilja je lijenost. Uostalom, pilates donosi plod tek nakon brojnih treninga. Za većinu ljudi vrijeme je previše važan kriterij, pa neprestano traže načine kako brzo doći do željenog olakšanja i sagorjeti višak masnoće. Ponekad čak morate zlorabiti lijekove koji su vrlo štetni za zdravlje. Pilates možda nije najbrži način da se riješite bolesti i dođete u formu, ali ne uništava tijelo i ima takve prednosti:

• Vježbe se mogu raditi čak i bez napuštanja kuće, a to ne smanjuje njihovu učinkovitost;
• Stalni trening vam omogućuje da svoje tijelo dovedete u red. Uostalom, ljudi, čineći tako jednostavne i glatke pokrete, postupno dobivaju atletsku tjelesnu građu;
• Pilates omogućuje sportskim entuzijastima početnicima da postanu fleksibilniji, snažniji i otporniji na fizičke napore;
• Tijekom treninga, sve mišićne skupine su razrađene i tonirane;
• Ljudi koji se dugo bave pilatesom popravljaju svoje držanje;
• Poštujući sva pravila pilates gimnastike, sportaš početnik poboljšava metaboličke procese, stimulira dišni i krvožilni sustav, jača imunološki sustav;
• Pilates vam postupno omogućuje postizanje duhovnog sklada i zaustavlja negativne emocije;
• Nakon treninga čak ni sportaši početnici ne osjećaju umor i druge negativne učinke bavljenja sportom.

Osnovne vježbe

Za sportaše početnike koji prije nisu čuli za pilates gimnastiku kreirani su osnovni programi treninga. Uključuju prilično jednostavne vježbe, naime:

• Čamac. Trebali biste sjesti na pod i saviti donje udove, odmarajući se na stopalima. U isto vrijeme morate zagrliti noge ispod koljena. Nakon što zauzmete željeni položaj, trebali biste ispružiti glavu prema gore, istežući kralježnicu. U isto vrijeme, gležnjevi se podižu paralelno s podom. Pokret se izvodi na udisaju, a na izdisaju kralježnica se zaokružuje, a trbuh uvlači. Zatim se morate vratiti u početni položaj;
• Daska. U ležećem položaju morate se osloniti na laktove i koljena. Zatim biste trebali naizmjenično povući donje udove unatrag, staviti ih na nožni prst i istegnuti tijelo u žicu. Pri izdisaju se kukovi istežu prema gore, a glava istovremeno pada, a pri udisaju se morate vratiti u prvobitni položaj;
• Sirena. Prvo morate sjesti na desno bedro, savijajući donje udove u koljenima. Desnu ruku treba odvesti u stranu i njome se osloniti na pod. Lijevi ud leži na koljenu. Prilikom udisaja potrebno se odgurnuti rukom oslonjenom na pod i podići se od tla tako da vam kukovi budu u zraku. Drugi ekstremitet treba biti ispružen u stranu. Tijelo tvori slovo "T". Dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj.

Vježbe za kralježnicu i ostale dijelove tijela iz pilates gimnastike za početnike možete pogledati u ovom videu:

Tijekom treninga morate se pridržavati određenih pravila kako biste postigli rezultat. Njihov popis možete vidjeti ispod:

• Kada radite vježbe za kralježnicu, morate obratiti posebnu pozornost na amplitudu ekstenzije. Trebao bi biti što veći kako bi leđa postala fleksibilnija;
• Srž pilatesa je disanje. Ovaj fragment zahtijeva posebnu pozornost;
• Prilikom izvođenja vježbi uvijek trebate držati trbušne mišiće u napetosti, jer od njih dolaze svi pokreti;
• Morate napraviti pokrete iz pilates gimnastike s maksimalnim učinkom.

Pilates gimnastika je prikladna i za početnike, a vrlo ju je jednostavno izvoditi. Unatoč lakoći i jednostavnosti pokreta, tijekom nastave se rade sve skupine mišića, tako da će osoba uvijek biti u dobroj formi.

Ako želite učinkovito razviti duboke mišiće i razviti pokretljivost zglobova, onda ne možete bez pilates gimnastike. Osim fizičkog jačanja organizma, pomoći će u oslobađanju od stresa i napetosti. U ovom članku ćemo se osvrnuti na pilates za početnike.

Pilates vježba 1. "Stotka"

Vježba jača: stražnjicu, trbušne mišiće, vanjsku i unutarnju stranu bedara.

Ležeći na leđima, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, noge podignute. Stopala bi trebala biti "trag u tragu". Izvucite nožne prste i izbacite koljena. Ruke leže slobodno uz tijelo. Pokušajte dobro zapamtiti ovu početnu poziciju, kao pilates gimnastika koristi ga odjednom u dvije vježbe za početnike.

Polako ispružite noge pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, ispravite ih, istovremeno podižući ramena i glavu od poda. Zaključavajući tijelo u najvećoj točki uvijanja, napravite 5 udisaja nakon čega slijede "udarci" rukama u zrak, s dlanovima prema gore. Nakon toga, tijekom 5 izdisaja, ponovite pokrete s dlanovima prema dolje. Vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi najmanje 10 puta. Idealno bi bilo napraviti 100 “udaraca” s rukama u zraku.

Pilates vježba 2. Istezanje nogu

Vježbom se jačaju: bedreni mišići, trbušni mišići i potkoljenica.

Početni položaj je isti kao kod pilates vježbe br.1. Privlačimo koljena na prsa što je više moguće, noge se dodiruju, čarape su povučene unatrag. Zatim ispružite noge pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Na početku vježbe, ruke su ispružene duž poda, a zatim se podižu iznad njega. Nakon uvijanja tiska, ispružite ramena do rebara, a ramena i glava trebaju se odvojiti od poda. Klizite stopalom jedne noge duž unutarnje strane bedra druge, povlačeći koljeno prema sebi. Završavajući pokret, koljeno treba napraviti pravi kut s bedrom. Za svaku nogu vježba se izvodi 8 puta.

Pilates vježba 3. Okreti

Vježba jača: noge, trbušne mišiće, stražnjicu.

Sjedeći na podu, ispravite noge, nožne prste naprijed. Pete trebaju biti zajedno. Započinjući radnju, trebali biste zategnuti stražnjicu i ne opuštati je do kraja vježbe. Podignite ruke u razini ramena i ispružite ih u stranu, s dlanovima prema dolje. Pokušajte ne naprezati mišiće ramena. Morate se nekako istegnuti rukama u različitim smjerovima, a ne samo da ih držite u istoj razini. Istodobno s izdisajem okrenite tijelo udesno. Položaj ruku se ne mijenja. Ponovite 8 okreta u svakom smjeru. Važno je ne mijenjati položaj ruku i držati kralježnicu ravno. Sva uvijanja tijela trebala bi se dogoditi zahvaljujući mišićima tiska.

Pilates vježba 4. "Plivanje" i udarci petom

Vježba jača: ramena, leđne mišiće, unutarnju stranu bedara i stražnjicu.

Ležeći na trbuhu, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite noge, glavu i ramena od poda gledajući prema dolje. Ispružite ruke u stranu tako da tijelo formira slovo "T". Sada izvedite 50 brzih udaraca petama jedno o drugo. Ispružite ruke naprijed i, ne mijenjajući položaj nogu, napravite još 50 udaraca petom. Na kraju vježbe napravite 10 "udaraca" rukama i nogama gore-dolje.

Pilates vježba 5. Plank sa zamasima u stranu

Vježba jača: ruke, trbušne mišiće, ramena i stražnjicu.

Napravite naglasak ležeći, kao u sklekovima. Podignite lijevu nogu i povucite njen prst prema sebi. Polako zamahnite nogom ulijevo, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbe 10 puta za svaku nogu. Tijekom vježbe ostanite uspravni i ne spuštajte koljena na pod.

Pilates vježba 6. Rolanje

Vježba jača: tisak i masira kralježnicu.

Sjedeći na stražnjici, savijte koljena i povucite ih prema prsima. Stopala trebaju biti podignuta od poda, prsti zajedno. Radimo kolute naprijed-natrag, postupno se kotrljajući po podu svakim kralješkom. Ponovite 10 koluta naprijed i nazad.

Pilates vježba 7. Rameni most

Vježba jača: stražnjicu, donji tisak, mišiće dna zdjelice.

Ležeći na leđima, savijte koljena. Postavite stopala na pod, zategnite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa na pod. Polako podignite kralježnicu od poda stišćući stražnjicu i podižući zdjelicu. Zadržite se na vrhu 5 udaha i izdaha. Polako se spustite. Vježba se izvodi 10 puta.

Pilates vježba 8. "Mala sirena"

Vježba jača: kose trbušne mišiće.

Sjedeći na desnom bedru, stavite desnu ruku na pod, a lijevu ispružite prema gore. Ispružite lijevu ruku u stranu do krajnjih granica, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu treba ponoviti 10 puta za svaku stranu.

Pilates vježba 9. "Visak"

Vježba jača: bočnu površinu bedara.

Ležeći na desnom boku, zamahnite lijevom nogom prema gore. Nožni prst treba povući unatrag, a napetost treba osjetiti u bočnom bedrenom mišiću. Promijenite stranu i ponovite. Vježbu treba izvesti 20 puta za svaku stranu.

Pilates vježba 10. Pilates disanje

Vježba opuštanja.

Ležeći na leđima, ispružite ruke i noge. Opustite se i uvucite trbuh dok udišete. Opustite ga dok izdišete. Nastavite raditi vježbe disanja 3-5 minuta.

Pilates dolazi s određenom količinom opterećenja, pa se pokušajte ne preopteretiti. Prve vježbe možete izvoditi u nježnom načinu rada. S vremenom počnite trenirati punom snagom i čak povećajte opterećenje u razumnim granicama. U svakom slučaju, članak opisuje pilates za početnike tako da ne bi trebao imati problema.

U današnje vrijeme mnogi ljudi pate od prekomjerne težine i bolova u leđima. Postoji mnogo načina za rješavanje ovih problema. Jedne od najpristupačnijih i najučinkovitijih vježbi su one koje se nazivaju pilates gimnastika.

Što je pilates

Pilates tehnika je testirana vremenom - stara je stotinjak godina. Da, i njezin praotac Joseph Pilates iskusio je sve vježbe na sebi, rješavajući sve probleme sa svojim zdravljem. Prednosti pilatesa su jasne. Ova tehnika:

• Jača sve mišiće.
• Pomaže u mršavljenju.
• Poboljšava fleksibilnost tijela.
• Povećava snagu.
• Formira vitku, proporcionalnu figuru.

Uz njegovu pomoć uklanjaju se i problemi poput zakrivljenosti kralježnice, bolova u leđima.

Osnovni principi pilatesa:

1. Pravilno disanje (srednja prsa).
2. Koncentracija.
3. Centralizacija.

Basic (osnovne) vježbe u pilatesu su najlakše. Oni su:

• odmotavanje.
• Uvijanje.
• Istezanje.
• Naizmjenično istezanje.
• Ljuljanje.
• Sto.
• Krug nogu.
• Urušavanje.

Ovo je okosnica pilatesa. Detaljan prikaz izvođenja, pravilnog disanja i tehnike najbolje je dati sportašu početniku nakon višekratnog gledanja videa, gdje iskusni trener, izvodeći ove vježbe, komentira svaki pokret, osiguravajući početnike od pogrešaka u tehnici.

Na "sto" vrijedi posebno zaustaviti. Ova vježba razvija core i stabilizira lumbalni dio. Kombinira:

1. Vježbe disanja.
2. Istezanje nogu, vrata.
3. Pojačano proučavanje mišića trbuha, ruku.

Mnogima je glavni cilj smršaviti, pa ih prvenstveno zanimaju pilates vježbe za mršavljenje u tehnici. Zapravo, cijeli sustav podrazumijeva ovaj važan aspekt. Dakle, radeći ovu gimnastiku, sportaš će postići ovaj cilj automatski, odnosno prema zadanim postavkama.

Skup vježbi za početnike

Morate početi s najjednostavnijim. Set pilates vježbi za početnike:

• Zauzmite početni položaj za sklekove - pritisnite ruke uz tijelo. Zatim savijte ruke u zglobovima lakta, pokušavajući držati tijelo ravno. Nakon fiksiranja za nekoliko sekundi, morate se vratiti u početni položaj.
• Morate stati uza zid na udaljenosti manjoj od jednog metra, pritisnuti leđa na njega, a zatim napraviti polagani polučučanj (90 stupnjeva). Nakon fiksacije od dvadeset sekundi, morate se vratiti u početni položaj. Ukupno - 3 ponavljanja.
• Vježba se izvodi ležeći na desnom boku, ruka savijena u laktu drži glavu na dlanu. Zatim trebate saviti lijevu nogu u koljenu i okrenuti je u zglobu kuka tako da u oba smjera dobijete kut od 90 stupnjeva. U ovom slučaju stopalo je potpuno na podu. Lijeva ruka drži nogu za gležanj, a desna noga mora biti podignuta što je više moguće, a zatim spuštena. 8 ponavljanja za svaku nogu.

• Ležeći na trbuhu (glava prema dolje), morate podići noge na maksimalnu visinu i popraviti ovaj položaj pola minute. 8 ponavljanja.
• Ležeći na leđima, savijajući koljena i pritiskajući ih na prsa, morate položiti ruke iza glave. Podižući ramena i glavu, ispravite jednu nogu. Sada bi lijevi lakat trebao doseći desno koljeno s fiksacijom od tri sekunde. Učinite isto za drugu stranu.

Ukratko o lekcijama

Možda je vrijedno dati još nekoliko savjeta o pilatesu za početnike kod kuće.

Ova vrsta fitnessa praktički ne zahtijeva nikakve dodatne atribute za nastavu. Ono što vam je najvažnije: nekoliko četvornih metara podne površine, prostirka i, naravno, strpljenje, marljivost i svladavanje pravilne tehnike izvođenja vježbi. Tako možete vježbati pilates kod kuće – što radi dobra polovica svih sportaša.

Svaki trening počinje dobrim, pravilnim zagrijavanjem - u tom smislu pilates nije iznimka od općih pravila. Koja je njegova potreba:

• Pomaže u pripremi za trening.
• Zagrijava mišiće, tetive - priprema tijelo za nadolazeći rad.

Tijekom nastave, leđa bi trebala biti ravna (osim ako vježba ne zahtijeva drugačije), trbuh bi trebao biti ravan, kralježnica bi trebala biti izdužena.

Nakon treninga, najkasnije pola sata, morate jesti opušteno. I, naravno, potreban vam je odmor za oporavak cijelog tijela.

Pilates prsten

Pilates prsten se koristi za treniranje mišića u sljedećim područjima:

1. Kukovi.
2. Stražnjica.
3. ruke.
4. grudi.
5. Trbuh.

Takav trening povećava fleksibilnost mišića, njihovu elastičnost.

Princip rada prstena je otpornost na kompresiju. Ovaj atribut ima ergonomske ručke i obrađen je mekanim materijalom. To olakšava rukovanje njime u bilo kojem položaju tijela tijekom vježbanja s malim opterećenjem.

Da biste bolje razumjeli kako ga ispravno koristiti, bolje je pogledati videozapise.

Pilates prsten se također naziva izotonični ili fitness prsten. Ovaj uređaj povećava učinkovitost treninga pružajući pravi otpor mišićima.

Budući da je vrlo kompaktan, možete ga ponijeti bilo gdje na trening u prirodi, na otvorenom ili na odmoru. Prsten savršeno pomaže ne samo ojačati različite mišiće tijela, već i promijeniti držanje na bolje.

Prsten će poboljšati:

1. Fleksibilnost tijela.
2. Opseg kretanja.
3. Ravnoteža.
4. Ton.
5. Učinkovitost pilates treninga.
6. Ublažite bolove u leđima.

Osim toga, prsten je pogodan za starije osobe za razdoblje rehabilitacije nakon ozljeda, kao i za mlade majke nakon poroda za vraćanje figure. Uz njegovu pomoć rade i mišići, koji se obično nazivaju stabilizatorima - izuzetno ih je teško vježbati redovitim vježbama.

Obruč se koristi u kombinaciji s drugim fitness spravama. Samo ga trebate stisnuti rukama ili nogama - sve ovisi o zadacima. Prsten trening je također prikazan za zglobove.

sa roladom

Roll (valjak) za pilates gimnastiku ili kako ga još nazivaju cilindar je valjak napravljen od raznih materijala. Duljina mu je od 0,3 do 1,1 metar. Njegova tvrdoća i pokrivnost mogu biti vrlo različiti. Može biti i glatka i teksturirana. Najčešće korišteni glatki valjci su dužine 0,9 m. Za što su potrebni:

1. Mogućnost masaže raznih zona. Duboko ležeći mišići su "valjani".
2. Stimuliraju se živčani receptori odgovorni za kontrakciju mišića.
3. Omogućuje opuštanje tkiva.

Valjak trenira mišiće, riješite se bolova u leđima, napravite samomasažu.

Nemojte masirati ozlijeđene dijelove tijela (mišiće). Nemojte masirati koljena, unutarnju stranu bedara i mjesta na kojima ima puno limfnih čvorova.

Što se tiče samih vježbi, možete se ograničiti na gledanje videa, ili možete kupiti (skinuti) knjigu poznatih američkih osteopata koji su više od 20 godina posvetili istraživanju i korištenju vježbi s kolutom - posebno za pilates. Autori ovog rada su Sh.Kozik i M. Merkel. Ovdje su vježbe mobilizacije s rolom za pilates gimnastiku.

Ovaj uređaj zamjenjuje postupke osteopata.

Koncept "osteopatije" je vrsta medicinskog sustava koji razmatra temeljne uzroke bolesti, kršenja strukturnih i anatomskih odnosa koji postoje između različitih organa i tijela. Te se abnormalnosti nazivaju osteopatska disfunkcija.

nogometna lopta

Koristeći fisball - posebnu loptu za fitness, možete vježbati i održavati u dobroj formi mišićne skupine leđa, trbuha, ruku i nogu. Ovaj predmet se koristi u fitness centrima, a za trening kod kuće općenito je pravo otkriće. S njim možete u potpunosti trenirati svoje tijelo. Osim toga, fisball pomaže pri mršavljenju i pripremi za porod. S njim ne samo da možete naučiti osnove gimnastike, već ga koristiti čak i za treniranje dojenčadi!

Pilates za lice

Tu je i pilates za lice, jer i ono može biti problematično područje, pogotovo kada je osoba starija od 40 godina ili ima neke probleme: urođene ili stečene pogrešnim načinom života.

Chantal Lehmann, francuska kozmetičarka, razvila je sustav koji masažom modelira i lice i tijelo, usporavajući njihovo starenje. Ove vježbe:

1. Riješite se bora koje se pojavljuju u kutovima očiju. Morate zatvoriti oči, zadržati dah i opustiti kapke. Prislonite oči na vrh nosa na 5 sekundi. Zatim, polako ih otvarajući, pogledajte ispred sebe. 5-10 ponavljanja.
2. Uklonite dvostruku bradu. Potrebno je dugo izgovarati zvuk "k-s-s-s", dok rastežete usne što je više moguće. Glavna stvar je osjetiti kako se mišići i ligamenti vrata napinju. Fiksacija - 5 sek. 5 ponavljanja. U intervalima između ponavljanja, trebali biste dugo izdahnuti i povući zvuk "oh-oh-oh".
3. Ova vježba jača bradu. Lagano rotirajte glavu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu iu suprotnom smjeru tri do pet puta s velikom amplitudom - vrat mora biti povučen što je više moguće naprijed-natrag i sa strane.
4. Sljedeća vježba pomaže u postizanju elastičnosti kože. Morate stisnuti usne i napućiti obraze. Stvorite pritisak unutar usta nježnim pritiskom kažiprsta na obraze, bez otvaranja usta i bez ispuštanja zraka. Fiksacija - 5 sek. zatim izdahnite. 5-10 ponavljanja.
5. Podizanje ovala lica. Stavljajući dlanove na jagodice, morate raširiti laktove u stranu. Baza dlanova treba osjetiti mišiće za žvakanje. Zatim, nakon opuštanja donje čeljusti, potrebno je izvesti rotacijske pokrete u oba smjera 2-3 minute.
6. A ova vježba pomoći će vam da izgladite nazolabijalne bore. Da biste to učinili, potrebno je, širom otvorenih usta, glasno i razgovjetno naizmjenično izgovarati glasove "a-a-a", "o-o-o", "u-u-u", "s-s-s".

Pilates za muškarce

• Prednosti za sportaše u ispravljanju mišićne neravnoteže. Vrlo često neki mišići "preteknu" druge, razvijaju se brže. To se događa zbog činjenice da opterećenje ide isključivo na "omiljene" dijelove tijela. Osim toga, pilates je vrlo koristan kada je u pitanju period rehabilitacije nakon ozljeda.
• Povećanje razine tjelesne spremnosti. Što je ta razina viša, to je manji rizik od raznih ozljeda i bolesti. Upravo je pilates usmjeren na razvoj takozvanog "okvira" - centra tijela koji se sastoji od leđnih i trbušnih mišića. To je ista osnova za trening u različitim sportovima.
• Pomaže da se riješite "pivskog" trbuha, zbog čega donji dio leđa i kralježnice počinju boljeti u bliskoj budućnosti. Dobar tisak ključ je zdravlja lumbalnog dijela.
• Poboljšava fleksibilnost. Zanemarivanje istezanja šteti zdravlju, jer povećava protok krvi u mišićima, a to pridonosi njihovom boljem razvoju i bržem oporavku. Također je smanjen rizik od ozljeda.

Na kraju, najnoviji i težak argument: tvorac tehnike je muškarac, a i prvi instruktori su bili muškarci.

Za ruke

Nije svaka žena zadovoljna oblikom i volumenom gornjeg dijela vlastitog tijela. Ženske su ruke, na primjer, prirodno slabe i ne primaju potrebno opterećenje u svakodnevnom životu - stoga im je potreban trening.

Kako biste vježbali i trbušnjake, leđa, bicepse, tricepse, prsa i ramena, možete se, primjerice, poslužiti videima u kojima govore i pokazuju kako to bolje raditi instruktorice i stručnjakinje za pilates Kristin Krivelo i Amber Suza Jevet.

Mnogi su više zainteresirani za vježbe za leđa i za donji dio leđa - to je također ovdje. Cijeli trening će trajati samo 15 minuta.

Za kukove i kralježnicu

Kako biste uredili svoje bokove i učinili kralježnicu zdravom, možete koristiti video lekcije trenera pilatesa: Elena i Vjačeslav Smirnov, Olga Sagay, Marina Sheshukova.

Zaključak

Odabir tehnika, trenera, kao i satova kod kuće ili u teretani u potpunosti ovisi o osobi koja se odluči baviti pilatesom. Podsjetimo da je za bolje razumijevanje teme i brži razvoj Pilates kompleksa bolje pogledati slike s vježbama ili se upoznati s video tutorijalima.