Apa olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan. Pentingnya olahraga untuk menurunkan berat badan dan jenisnya. Mitos tentang olahraga dan penurunan berat badan

Kehilangan kelebihan kilogram adalah topik hangat yang terkait erat dengan aktivitas fisik. Ada banyak jenis beban. Masing-masing sampai batas tertentu mempengaruhi lapisan lemak, tetapi cukup sulit untuk menentukan olahraga mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan Anda sendiri.

Menemukan aktivitas fisik yang membantu Anda menurunkan berat badan secepat mungkin memungkinkan Anda untuk memiliki gagasan yang jelas tentang hasil yang diberikan oleh berbagai olahraga yang ditujukan untuk membakar lemak.

Setelah berangkat untuk menyingkirkan pound ekstra, banyak yang memilih untuk berlari. Ini bukan kebetulan. Latihan aerobik benar-benar memungkinkan Anda untuk mengembalikan berat badan menjadi normal. Jogging, tentu saja, bukan satu-satunya aktivitas fisik yang membantu mencapai harmoni yang diinginkan.

Latihan berikut dianggap paling efektif dalam menurunkan berat badan:

• Kardio. Ini adalah aktivitas fisik yang berkepanjangan, ciri khasnya adalah intensitas rendah, yang meningkatkan detak jantung, yang disebut sebagai "kardio". Latihan-latihan ini meliputi: sesi satu jam di atas treadmill, berjalan di atas pelatih elips selama dua puluh menit, dan seterusnya.
• Selang. Dilakukan dengan perubahan baik intensitas maupun kecepatan. Ini adalah jogging, berjalan di ellipsoid, bersepeda. Pertama, misalnya, lari kecepatan tinggi selama setengah menit, dan kemudian jogging - satu setengah menit. Jadi, mengubah kecepatan, mereka melakukannya sekitar 20-30 menit.
• Kekuasaan. Pelatihan semacam itu melibatkan kelas baik dengan penggunaan beban atau dengan penggunaan berat Anda sendiri. Mereka biasanya siklus.

Sejumlah besar penelitian dan eksperimen telah dikhususkan untuk penurunan berat badan, yang memungkinkan untuk membedakan ketiga jenis aktivitas fisik ini. Namun, hanya mengandalkan olahraga, seseorang yang berjuang dengan kelebihan berat badan berisiko gagal. Kurangnya hasil yang signifikan adalah karena mengabaikan fakta bahwa keberhasilan dalam menurunkan berat badan tidak hanya karena pelatihan teratur, tetapi juga untuk merevisi diet sendiri. Satu kebenaran sederhana yang harus diingat, yaitu kelebihan lemak diperoleh baik karena aktivitas fisik yang kecil maupun karena kekurangan gizi.

Nutrisi yang tepat menentukan 80-90 persen hasil yang didapatkan orang yang ingin langsing. Anda dapat mencurahkan hingga 10 jam seminggu untuk latihan yang melelahkan, tetapi kurangi efek yang dicapai selama waktu ini menjadi nol dalam 168 jam tersisa. Mereka yang mengejar tujuan menurunkan berat badan harus mengikuti diet ketat. Ini adalah cara terbaik dan tercepat untuk mencapai tujuan Anda. Penting untuk sepenuhnya meninggalkan minuman berkarbonasi dan makanan cepat saji. Diet harus hanya mengandung makanan sehat dan alami, yaitu buah-buahan dengan sayuran, daging tanpa lemak (tanpa lemak).

Diet memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu, tetapi Anda dapat mencapai hasil maksimal hanya dengan melakukan latihan kardio, intensif, atau kekuatan tambahan. Yang mana untuk memberikan preferensi? Jawaban atas pertanyaan ini akan memungkinkan analisis setiap aktivitas fisik.

Menurunkan berat badan pada kebanyakan orang selalu dikaitkan dengan latihan kardio. Pilihan yang mendukung peningkatan latihan detak jantung sudah jelas. Semakin banyak kalori yang Anda bakar, semakin cepat Anda menurunkan berat badan. Ini, tentu saja, benar dalam kasus di mana nilai energi keseluruhan dari menu berkurang, yaitu, diet tertentu diamati. Berlari hingga lima kilometer di atas treadmill, sekitar tiga ratus kalori hilang. Manfaat kardio sudah jelas. Tidak perlu melakukan latihan yang rumit, gunakan beban. Cukup memiliki sepatu olahraga, pelatih lari atau elips. Anda dapat melakukannya di rumah, jika Anda memiliki kesempatan untuk membeli peralatan, dan di gym. Kemudahan dan kesederhanaan kardio telah membuat jenis pelatihan ini paling mudah diakses dan sederhana untuk pemula.

Aktivitas fisik seperti itu juga memiliki kelemahan. Latihan kardio monoton dan bisa cepat membosankan setelah waktu yang singkat. Ini berlaku untuk simulator, tetapi tidak berjalan di jalan. Cardio memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak membuat diri Anda dalam kondisi yang sangat baik. Peningkatan denyut jantung memiliki efek positif pada otot jantung, tetapi tidak meningkatkan ketahanan terhadap stres. Yang terakhir adalah karena kurangnya perpindahan beban yang cepat saat berlari atau berjalan.

Pembakaran kalori melalui kardio tidak dapat dianggap sebagai yang paling efektif karena konsumsi oksigen tambahan yang rendah setelah akhir latihan itu sendiri. Ini berarti bahwa kalori dibakar secara eksklusif selama sesi, tetapi tidak setelahnya. Informasi lebih rinci tentang topik ini dapat ditemukan di berbagai sumber, yang menjelaskan mengapa latihan fisik tidak selalu memberikan hasil yang diinginkan.

Jangan menyerah pada kardio. Ini benar-benar memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan, tetapi hanya untuk mereka yang siap berlari atau berjalan setiap hari selama beberapa jam, tanpa melelahkan diri dengan latihan yang rumit.

Diakui jauh lebih efektif daripada latihan kardio. Mereka jauh lebih berhasil dalam membakar kelebihan kalori. Pelatihan interval intensitas tinggi membutuhkan konsumsi oksigen yang tinggi tidak hanya selama sesi, tetapi juga selama beberapa jam setelah akhir. Tingkat metabolisme saat ini terus tinggi, dan, akibatnya, kalori juga hilang. Setelah menyelesaikan latihan, Anda dapat menjalankan bisnis Anda dengan aman, dan proses pembakaran lemak akan berlanjut selama beberapa jam.

Manfaat utama dari latihan interval intensitas tinggi ini terbukti secara ilmiah. Perubahan mode aktivitas fisik menyebabkan otot jantung beradaptasi dengan mode yang berbeda, ketika lari kecepatan tinggi menggantikan jogging, dan menanjak - turun dari bukit secara siklis dalam satu sesi. Jantung mulai beradaptasi untuk bekerja dalam format yang berbeda, dan tubuh beradaptasi dengan perubahan tersebut. Inilah alasan utama mengapa tingkat metabolisme tetap tinggi selama beberapa jam berturut-turut, dan tidak hanya selama berolahraga.

Para ilmuwan dari University of New South Wales melakukan penelitian di mana mereka mengamati dan mencatat perubahan yang terjadi pada empat puluh lima wanita yang mengalami masalah obesitas dengan berbagai tingkat. Para peserta dibagi menjadi dua kelompok yang masing-masing diinstruksikan untuk mengendarai sepeda. Perbedaannya adalah satu kelompok harus melakukan latihan rutin dan yang lain melakukan latihan interval. Peserta dalam kelompok pertama bersepeda selama 40 menit dengan kecepatan rata-rata, sedangkan kelompok kedua hanya bersepeda selama 20 menit, tetapi bergantian antara delapan detik yang melelahkan dan dua belas detik perjalanan yang mudah. Setelah lima minggu, hasilnya menunjukkan bahwa wanita yang melakukan olahraga interval kehilangan berat badan tiga kali lebih banyak daripada mereka yang bersepeda dengan kecepatan rata-rata dan dua kali lebih lama. Para peserta yang kehilangan lebih banyak kilogram sebagian besar kehilangan berat badan di bokong dan kaki.

Dengan demikian, menarik kesimpulan dari penelitian ini, ternyata banyak kali lebih banyak kalori yang hilang dalam waktu yang jauh lebih singkat dari latihan interval intensitas tinggi. Anda dapat membaca tentang eksperimen ini secara lengkap di Mark's Daily Apple. Tentu saja ada kerugian dari pelatihan semacam itu. Itu terletak pada kenyataan bahwa tubuh pulih lebih lama. Bahkan setelah 20 atau 30 menit latihan interval intensitas tinggi, tubuh akan benar-benar "memberontak".

Pembakaran kalori selama kardio terjadi secara eksklusif sebagai bagian dari latihan, tetapi tidak berhenti setelah akhir interval intensitas tinggi. Beban daya juga memiliki karakteristik tersendiri. Jenis aktivitas fisik ini paling jelas dijelaskan oleh Alvin Cosgrove, yang mengabdikan salah satu artikelnya untuk membandingkan latihan kardio dan kekuatan. Di dalamnya, ia memberikan deskripsi salah satu eksperimen.

Penelitian dilakukan pada tiga kelompok. Yang pertama terdiri dari orang-orang yang secara ketat mengikuti diet. Di sesi kedua, ada peserta yang selain melakukan pantangan makanan, juga melakukan senam aerobik. Orang-orang dari ketiga harus mengikuti diet, pergi ke aerobik, melakukan latihan kekuatan. Selisih antara penurunan berat badan dalam tiga bulan pada kelompok pertama (6,5 kg) dan kedua (7 kg) hanya setengah kilogram. Yang terakhir harus mengabdikan diri untuk aerobik dari setengah jam hingga 50 menit tiga kali seminggu. Peserta yang juga terlibat dalam latihan kekuatan kehilangan 9,6 kilogram, yang jauh lebih banyak daripada kelompok pertama dan kedua.

Karena itu, aerobik saja tidak memungkinkan Anda mencapai lebih banyak bahkan selama diet. Dan ini, mengingat fakta bahwa untuk menurunkan satu pon, saya harus menyelesaikan sekitar 36 kelas. Latihan kekuatan bekerja jauh lebih efektif, memungkinkan Anda mencapai hasil yang lebih baik.

Namun, menganalisis eksperimen ini, ternyata nutrisilah yang berkontribusi pada hilangnya lebih banyak kelebihan berat badan. Latihan aerobik memungkinkan Anda untuk mempercepat penurunan berat badan, tetapi tidak banyak. Dan untuk mencapai hasil yang maksimal, selain latihan aerobik dan diet, Anda juga harus memasukkan latihan kekuatan dalam program Anda untuk mendapatkan keselarasan.

Dan tidak mengherankan bahwa orang yang melakukan aktivitas fisik aerobik dan diet menurunkan berat badan jauh lebih lambat daripada mereka yang juga melakukan latihan kekuatan. Tidak perlu memilih antara lari dan goyang, Anda dapat menggabungkan kedua jenis latihan ini, untuk mendapatkan hasil yang jauh lebih besar.

Sekali lagi, jika Anda beralih ke Cosgrove untuk mendapatkan pendapat ahli, latihan kekuatan terbaik adalah yang melibatkan jumlah otot maksimum. Ini termasuk: burpe, lunges, squat, push-up, ayunan kettlebell, pull-up. Mereka harus dilakukan dari 8 hingga 12 kali tanpa gangguan. Proses pembakaran lemak setelah latihan kekuatan berlanjut selama dua hari lagi, dan membangun massa otot menjadi bonus untuk latihan itu sendiri.

Jangan menganggap latihan kekuatan sebagai aktivitas fisik eksklusif dan satu-satunya untuk membakar kalori. Mereka berada di urutan teratas daftar penurunan berat badan, tepat di bawahnya adalah latihan interval intensitas tinggi dan kemudian kardio. Hirarki ini diberikan dengan waktu yang sama yang dihabiskan untuk pelajaran, misalnya setengah jam. Dan di sinilah letak kelemahan utama dari latihan interval dan kekuatan. Mereka hanya dapat dilakukan untuk waktu yang terbatas, dan kemudian otot-otot menolak untuk patuh. Selain itu, pemulihan memakan waktu setidaknya dua hari. Anda bisa melakukan kardio setiap hari, karena tidak menimbulkan stres, dan latihannya sendiri bisa berlangsung berjam-jam.

Situasinya adalah sebagai berikut: interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan memungkinkan Anda untuk membakar sejumlah besar kalori, tetapi tidak lebih dari yang "diinginkan" tubuh, karena kegagalan otot setelah 30-45 menit latihan, serta pemulihan proses selama beberapa hari, tidak dapat dihindari, tetapi kardio tidak membatasi penurunan berat badan dalam hal apa pun. Oleh karena itu, seseorang yang siap berlari setiap hari selama beberapa jam akan mampu membakar lebih banyak kalori daripada seseorang yang hanya melakukan latihan kekuatan atau intensif tiga kali seminggu.

Jawaban atas pertanyaan ini bersifat individual. Pilihan antara latihan kardio, intensif, kekuatan didasarkan pada tingkat kebugarannya sendiri, waktu yang siap dan mampu dicurahkan seseorang untuk kelas, serta apa yang ingin dilakukan lebih banyak - latihan, ubah kecepatan dan intensitas, atau berlari dan berjalan tanpa ketegangan. Anda dapat memilih salah satu dari tiga aktivitas fisik, tetapi, ingat bahwa keberhasilan menurunkan berat badan hampir seluruhnya bergantung pada diet, yang seharusnya hanya mengandung makanan bergizi dan berharga.

Kelas kardio cocok untuk mereka yang:

• Saya suka berlari di jalan atau di simulator, berjalan di atas ellipsoid;
• jadwal memungkinkan Anda untuk mencurahkan setidaknya satu jam untuk pelatihan setiap hari;
• tingkat pelatihan tidak memungkinkan kekuatan awal atau pelatihan intensitas tinggi.

Pelatihan interval intensitas tinggi cocok untuk mereka yang:

• tidak suka melakukan latihan kekuatan, tetapi ingin menurunkan berat badan dengan cepat;
• hanya memiliki waktu terbatas untuk pelatihan;
• mengambil kesenangan dalam mendorong dirinya ke batas.

Latihan kekuatan adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang:

• ingin tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga membangun otot;
• tidak takut menggunakan beban;
• suka kalori yang dibakar setelah latihan.

Tidak ada seratus persen jenis aktivitas olahraga yang efektif dalam proses pembakaran lemak. Masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan yang berkaitan dengan proses penyelenggaraan sesi latihan, ketersediaan waktu luang, kesiapan, baik secara moral maupun fisik, untuk satu atau beberapa derajat beban. Anda perlu melakukan apa yang membuat Anda senang. Anda tidak boleh terbatas pada satu jalur, Anda dapat membuat program rasional yang mencakup latihan paling favorit.

Kardio intensitas rendah, ideal untuk pemula, dapat didiversifikasi dalam sebulan dengan beban dan kecepatan yang lebih tinggi. Jika sebelumnya mengangkat beban menakutkan, Anda dapat mencoba mengangkat dumbel sekali atau dua kali seminggu, terkejut karena bebannya menyerah. Peminat latihan kekuatan dianjurkan untuk melakukan kardio. Menambahkan aktivitas fisik ini akan menjadi langkah penting lainnya untuk pembakaran lemak lebih banyak.

Hampir setiap wanita dapat dikaitkan dengan agama khusus yang disebut "pohudaisme" dari kata "menurunkan berat badan". Ini tidak diajarkan, itu tertanam di dalam - bagian dalam perempuan itu sendiri adalah makhluk yang angkuh, tetapi rentan terhadap kritik diri. Dan kelas seperti itu untuk mempelajari diri sendiri yang dicintai sering kali mengakibatkan ketidakpuasan dengan sosok, penampilan, ukuran pinggul, dll. Alih-alih diet yang melelahkan, anak perempuan lebih suka olahraga, tetapi olahraga apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan?

Ada atletik, renang, binaraga, yoga, tenis, olahraga berkuda. Tetapi Anda membutuhkan sesuatu antara latihan kekuatan, latihan daya tahan, dan memiliki dayung yang tidak sulit, tetapi tidak membosankan, seperti balerina atau pesenam. Hanya sedikit - plastisitas tubuh, ritme, daya tahan, kesenian, studi tentang beberapa kekurangan dan penghapusannya, dan secara umum - sehingga semuanya masih menurunkan berat badan, tetapi Anda bisa makan.

Jadi Anda bangun lagi dan pergi ke cermin (seperti 99% dari semua wanita), melihat pinggang Anda, melihat pinggul, pergelangan kaki, betis dan ... oh, Tuhan! Anda melihat lipatan pada pendeta, dari mana "telinga" menonjol. Dan tulang pinggul juga menghilang dari pandangan, bokongnya melorot ... Kita perlu mengencangkannya; tidak, Anda perlu menukar pendeta. Tidak, Anda perlu mengusir lemak dari lutut Anda.

Dan sekarang otak Anda sedang mencoba untuk memproses semua ini, dengan panik melalui opsi yang memungkinkan untuk mencapai semuanya sekaligus, dan dengan cepat, sambil tidak menyangkal makanan dan kesenangan lainnya. Anda mendapati diri Anda berpikir bahwa ada profesi universal, posisi yang sama, dan, karenanya, metode untuk menangani kelebihan berat badan. Ya kamu benar! Hanya saja, sst... Ada beberapa olahraga ini, dan Anda harus memilih yang paling sesuai dengan ritme hidup Anda.

Dalam membentuk, diperlukan ketekunan untuk melakukan serangkaian latihan yang berulang di satu tempat. Anda akan ditemani oleh musik tiga akord yang luar biasa, dan seorang wanita yang selalu tersenyum dengan mikrofon akan menari di depan hidung Anda, menghitung setiap langkah, gerakan ... Membosankan. Di sini yoga adalah ya, seni yang hanya dapat tunduk pada guru penguasa tubuh Anda, karena mereka adalah perwakilan dari organisasi spiritual yang tidak berwujud, di mana setiap sel tubuh menjadi kurus saat memikirkannya.

Ini adalah kata-kata yang akan Anda dengar di gym ketika Anda membeli langganan selama satu tahun sebelumnya, dan arti dari apa yang telah Anda lakukan akan hilang dengan sendirinya setelah latihan pertama. Selain itu, yoga baik untuk mereka yang menjalani diet kaku dan rendah karbohidrat, di mana tubuh tidak membutuhkan banyak energi dan kalori, tidak perlu menyimpan lemak jika terjadi peningkatan panjang yang tajam. hari kelas. Anda dapat menurunkan berat badan dari 5 hingga 12 kg! Tetapi angka-angka seperti itu hanya dapat dicapai setelah satu tahun pelatihan mengantuk yang terus-menerus.

Sangat menyenangkan pergi ke luar jam 6 pagi, di mana belum ada mobil, dan udaranya bersih, untuk berlari beberapa kilometer ke lagu favorit Anda. Tetapi jika Anda memiliki kepribadian ganda, dan separuh otak Anda yang lain masih tidur di pagi hari, tetapi tanpa sadar terbangun dari memukul kepala dengan remote control dengan kata-kata "bunuh mutiki", maka berlari tidak cocok untuk Anda. Olahraga ini menyukai waktu. Tapi ada alternatif:

• Berjalan di tempat;
• tali lompat;
• Kelas di simulator sepeda;
• Langkah dengan berdiri.

Semua hal di atas bisa dilakukan di rumah. Gerakan aktif tubuh disertai dengan kontraksi semua otot. Dengan kata lain, Anda berlari, ada efek pada adiposa, jaringan otot dan sekresi. Untuk 1 jam jogging, Anda bisa kehilangan hingga 550 kkal jika Anda makan 5-6 kali sehari.

Paradoksnya adalah fakta lain - semakin sering Anda berlari, semakin sedikit makanan yang harus Anda makan per hari. Dengan sering makan, tubuh menerima sebagian kecil karbohidrat, mengkonsumsinya sepanjang hari. Dengan aktivitas fisik yang sering, konsumsi energi meningkat, memengaruhi cadangan yang tersedia. Jika melebihi batas, maka tubuh akan menumpuk lemak akibat “ketakutan”.

Jika Anda perhatikan, seorang wanita kehilangan berat badan ketika dia makan secara normal, dan tidak melelahkan dirinya dengan diet, setelah itu dia pulih. Lagi pula, tubuh juga tahu cara berpikir ke depan. Apakah Anda makan tiga kali sehari? Bagus. Jika Anda tidak menjadi lebih baik, itu bagus. Tambahkan olahraga dan musik. Beberapa latihan daya tahan mungkin mengandung beban daya - push-up, tarikan tubuh, handstand dengan ketegangan perut, dll.

Kegunaan kompatibilitas adalah bahwa latihan ketahanan membuat Anda menjadi pemain yang lebih kuat dan bermain lebih lama pada waktunya. Anda dapat mengunduh pers selama 2 menit hari ini, dan 3,5 menit besok. Dengan menambahkan latihan kekuatan, Anda melatih otot Anda. Jika yang terakhir dilakukan untuk sementara waktu, yang merupakan ciri khas kompleks pertama, maka efisiensi pemompaan pers sederhana menjadi dua kali lipat.

Contoh program mingguan yang akan membantu memperkuat otot-otot panggul, perut, dan punggung

Menekuk ke samping - secara bergantian menerjang kaki kiri dan kanan, menekuknya di lutut sampai sudut kanan terbentuk. Bagian belakang tetap lurus. Jika Anda belum pernah melakukan ini sebelumnya, batasi diri Anda dengan 5 lunge di setiap kaki, jika tidak, dua hari berikutnya akan terasa seperti neraka bagi Anda.

Berbaring miring, tekankan pada siku. Kaki diletakkan sejajar satu sama lain. Untuk mendinginkan musik, angkat pinggul Anda, sobek dari lantai, setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal, paha tidak boleh menyentuh lantai. Jadi Anda melatih otot paha, punggung, lengan, dada, bokong dan leher.

Kocok pers 15 kali. Bergulinglah ke perut Anda dan lengkungkan punggung Anda selama 5 detik. Dorong ke atas dari lantai 10 kali. Berguling telentang dan ulangi kompleks. Baru sekarang catat waktunya, dan lakukan dalam 40-45 detik. Ini adalah latihan ketahanan kekuatan.

Mengulangi tiga kompleks, Anda bisa kehilangan 3-4 kilogram per minggu, jika Anda tidak melakukan diet! Pada saat yang sama, minum banyak air tidak dianjurkan.

Anda akan mengatakan bahwa sepak bola pada umumnya adalah permainan, bukan aktivitas olahraga. Dan tarian olahraga - bagaimana Anda bisa menyebutnya olahraga, dan bahkan ballroom berpasangan? Nah, lihat, saya melihat kaki pemain sepak bola atau penari - menggembung, setiap otot terlihat. Dan para wanita yang melakukan yoga - pernahkah Anda melihat kubus di perut mereka? Jika Anda melihatnya, maka ini adalah atlet yang tidak mengambil tempat sebagai binaragawan, tetapi secara aktif mempromosikan pemompaan batu.

Olahraga menari bukan hanya olahraga wanita. Banyak pria meninggalkan sepak bola untuk menari bukan hanya karena pasangan yang cantik, tetapi juga karena statistik yang baik dari kelas itu sendiri dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh manusia.

Sebuah percobaan dilakukan di Universitas Harvard, mengambil seorang penari dan pemain sepak bola. Mereka diberi 5 tugas:

• Untuk daya tahan - penari dan pemain sepak bola harus bergerak selama mungkin.
• Pada kecepatan reaksi - peserta dalam percobaan ditawari untuk bermain piano luar ruangan, menginjak tuts yang terbakar.
• Pada persepsi ritme - para peserta memasukkan musik dan suara asing. Itu perlu untuk menentukan ketukan.
• Sebagai pengingat, para peserta harus mulai dan terus bergerak mengikuti musik yang tidak mereka dengar, tetapi tidak kehilangan ritme ketika dihidupkan kembali.
• Untuk plastisitas - tes untuk peregangan dan kekuatan dorongan dari lantai (lompat jauh).

Menurut ilmuwan terbaru, penari melakukan programnya 48% lebih baik daripada pemain sepak bola. Dari sini dapat disimpulkan bahwa ketika melakukan olahraga menari (bahkan tanpa pasangan), tubuh menghabiskan sekitar 2300 kkal, dan pemain sepak bola - 1280 kkal. Menurut para ahli, olahraga menari sebagai olahraga paling efektif untuk menurunkan berat badan tanpa diet. Dalam hal ini, bobot dalam 98% kasus tidak kembali.

Olahraga adalah gerakan, itu adalah kehidupan, penuh dan kaya. Menghabiskan hingga satu jam sehari untuk aktivitas seperti itu, Anda mendapatkan lebih dari yang dapat Anda bayangkan - kesehatan yang baik, tubuh yang ramping, otot dan kulit yang elastis, dan suasana hati yang baik.

Para ahli tahu bagaimana tidak membuat kesalahan dengan jenis kegiatan dan mendapatkan manfaat maksimal, dan Anda akan segera belajar dari artikel kami.

Mode modern bukanlah rokok atau alkohol, itu adalah tubuh yang sehat di mana pikiran yang sehat hidup. Sangat penting bagi seorang wanita untuk terlihat baik, ini akan membantunya merasa percaya diri, menjanjikan, menarik.

Ini akan membantu Anda baik di tempat kerja maupun dalam kehidupan pribadi Anda. Juga sangat penting bagi para wanita yang telah menemukan keluarga dan anak-anak untuk tetap energik dan berjiwa muda.

Olahraga adalah solusi yang bagus. Latihan aktif menyegarkan, meningkatkan sirkulasi darah, memulai proses pembaruan tubuh.

Pelatihan sistematis akan memungkinkan seorang wanita untuk mendapatkan kekuatan otot, postur yang baik, mobilitas sendi, dan fleksibilitas. Latihan yang direncanakan dengan benar akan memperkuat otot jantung, meningkatkan nutrisi otak dan saturasi oksigen tubuh.

Bagaimana Anda mempersiapkan diri untuk berolahraga dan menurunkan berat badan?

Siapa di antara kita yang tidak memutuskan untuk memulai hidup baru pada hari Senin dan tidak bergegas ke kolam pada hari pertama, membebani diri kita sendiri? Seorang wanita langka menghindari godaan seperti itu.

Aktivitas yang membuat Anda sakit, rasa lemah syahwat, sesak napas, tidak ada manfaatnya sama sekali, jadi lebih baik mulai berkenalan dengan olahraga dari jauh. Periksa diri Anda secara bias dan sorot area masalah.

Anda harus mulai dengan meninjau rejimen dan diet. Anda dapat menurunkan berat badan ekstra dan pulih dari pelatihan hanya dengan tidur penuh, setidaknya 8 jam. Lebih baik jika Anda tidur lebih awal, setidaknya pukul 23-00.

Bangun pagi dengan alam akan menambah kekuatan dan keinginan untuk menaklukan puncak baru. Tubuh membutuhkan kekuatan, yang berarti Anda perlu menjaga keseimbangan air dan memilih makanan sehat.

Setiap orang memiliki tingkat konsumsi air hariannya masing-masing, ingatlah bahwa lebih baik memilih air mineral atau air minum tanpa gas. Diet harus mengandung protein, lemak sehat dan karbohidrat, terutama dalam bentuk buah dan sayuran.

Anda tidak boleh makan berlebihan baik di siang hari atau di malam hari, lebih baik membagi makanan menjadi 4-6 kali. Selalu bangun dari meja sebelum momen jenuh, sehingga Anda akan merasa ringan. Jangan abaikan jadwal latihan, sehingga tubuh Anda akan mempersiapkan beban terlebih dahulu.

Olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan ekstra itu

Tidak semua aktivitas fisik ditujukan untuk menurunkan berat badan. Banyak dari mereka ditujukan untuk membangun otot, fleksibilitas atau pelatihan daya tahan. Pelatih berpengalaman merekomendasikan argumen seperti apa yang harus diambil, dan Anda tidak boleh mengabaikan saran mereka.

Lari tersedia untuk semua orang

Joging di pagi atau sore hari adalah latihan gratis yang tersedia untuk semua orang. Itu dapat diadakan di taman terdekat atau di tepi pantai. Jika area tersebut jauh dari rumah Anda, lebih baik lagi, Anda dapat memulainya dengan berjalan kaki.

Ini akan menghemat 450 kalori dalam 30 menit pelatihan. Jogging dapat dilengkapi dengan bersepeda. Mereka memompa kaki dan perut Anda dan memungkinkan Anda merasakan kegembiraan gerakan.

Berenang sebagai cara untuk membakar kalori

Berenang adalah olahraga yang baik untuk semua kelompok otot. Ini akan membentuk tubuh Anda hanya dalam beberapa latihan. Untuk itu, Anda bisa menambahkan aerobik air dan pemanasan ringan sebelum mulai berenang.

Hobi akan memberi tahu Anda cara menurunkan berat badan dengan benar

Banyak jenis aktivitas sosial yang bisa menjadi olahraga. Tarian pembakar di klub Latin akan dibandingkan dengan kardio dalam hal kompleksitas. Dan pada saat yang sama, Anda akan tetap dekat dengan teman-teman Anda dan menjadi sorotan.

Klub kebugaran memiliki instruktur yang tahu cara berolahraga dengan benar untuk menurunkan berat badan. Mereka dapat menunjukkan serangkaian latihan untuk pemanasan, latihan yang ditujukan untuk area tertentu, gerakan yang memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan. Selain itu, pelatih yang sensitif adalah insentif yang sangat baik untuk realisasi diri dan mencapai bentuk optimal Anda. Kebugaran, aerobik langkah, dan peralatan olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan dan memperbarui diri.

Seorang instruktur kebugaran akan membantu Anda melakukan latihan dengan benar

• Pimpin gaya hidup sehat.
• Berolahragalah setidaknya tiga kali seminggu.
• Fokus bukan pada durasi latihan, tetapi pada frekuensinya.
• Menggabungkan berbagai kegiatan olahraga.

Olahraga adalah hidup kita. Beban seragam pada semua sistem tubuh, suasana hati yang baik dan keinginan untuk berubah dan menjadi lebih baik dari kemarin akan membawa Anda menuju kesuksesan - tubuh yang ramping dan kebiasaan berada dalam kondisi yang baik.

Sama sekali tidak mudah untuk mengatasi masalah kelebihan berat badan dengan cepat, untuk menurunkan hanya satu kilogram, Anda perlu membakar sekitar 7700 kkal. Tentu saja, nutrisi atau diet yang tepat dalam hal ini sangat membantu, tetapi tanpa aktivitas fisik, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang benar-benar baik dan jangka panjang. Anda dapat mengeluarkan lebih dari 800 kkal per jam jika Anda mengalihkan perhatian Anda ke aktivitas seperti tinju, lari, bersepeda, bola tangan, kano, squash, dan speed skating. Di urutan kedua dalam hal konsumsi energi adalah sepak bola, renang, bola basket, voli pantai, karate, judo, bulu tangkis, dan polo air.

Cara menurunkan berat badan di gym

Pelatih dalam ulasan mereka tentang cara menurunkan berat badan di gym memberikan rekomendasi berikut:

• aktivitas fisik apa pun akan bermanfaat untuk mengurangi lemak tubuh, terutama pada tahap awal;
• olahraga yang dipilih harus membawa kesenangan, jika tidak maka akan cepat bosan, dan sebagai hasilnya, Anda harus berhenti melakukannya;
• sama pentingnya untuk mematuhi nutrisi yang tepat dan sehat agar tidak terjadi bahwa selama pelatihan, kalori yang baru diterima dibakar, dan bukan cadangan lama;
• anda harus mulai dengan beban ringan dan secara bertahap meningkatkannya, jika tidak ada risiko cedera atau hanya terlalu banyak berlatih dan berhenti karena aktivitas ini, tidak punya waktu untuk benar-benar mendapatkan hasil yang diinginkan;
• pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum melanjutkan dengan koreksi kelebihan berat badan dan angka dengan bantuan latihan fisik. Faktanya adalah bahwa dengan obesitas sangat sering ada berbagai kontraindikasi.

Seberapa banyak berolahraga untuk menurunkan berat badan semata-mata tergantung pada karakteristik dan karakteristik individu masing-masing orang, serta pada jenis olahraga yang dipilih. Satu hal yang pasti - tubuh mulai membakar cadangan lemak hanya setelah 15-20 menit latihan terus menerus dengan intensitas sedang. Misalnya untuk lari adalah 22 menit, dan untuk berenang adalah 17 menit. Faktanya adalah tubuh manusia enggan berpisah dengan timbunan lemak. Dan hanya setelah 20 menit dari awal pelatihan olahraga, ia mulai menggunakan cadangannya untuk meningkatkan energi. Dalam hal ini, hal utama adalah tidak mengubah intensitas latihan dan ingat bahwa semakin lama Anda berolahraga, melangkahi penghalang 20 menit, semakin banyak lemak yang bisa Anda hilangkan. Sampai saat ini, karbohidrat sebagian besar dibakar.

Olahraga apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan?

Di antara olahraga tim untuk menurunkan berat badan, tempat khusus ditempati oleh perwakilan tersebut:

• polo air;
• sepak bola;
• bola basket;
• Voli pantai.

Selama satu jam bermain polo air, tubuh menghabiskan sekitar 700 kkal. Sepak bola menunjukkan hasil dari 620 kalori yang terbakar dalam periode waktu yang sama. Untuk voli pantai dan bola basket, ini adalah 575 kkal. Ini juga membantu menurunkan berat badan dengan sangat baik - bola tangan. Satu jam permainan menghemat seseorang dari sekitar 460 kkal.

Olahraga individu untuk menurunkan berat badan lebih baik daripada olahraga tim karena memungkinkan Anda membakar lebih dari 800 kkal per jam. Misalnya, tinju dalam hal ini menghasilkan 835 kalori yang hilang, kano - 815 kkal, speed skating - 1040 kkal, ski lintas alam - 1000 kkal dan squash - 780 kkal. Jangan lupa tentang berenang. Dalam satu jam, Anda dapat mengucapkan selamat tinggal pada sedikit kurang dari 800 kkal jika Anda berenang dalam gaya kupu-kupu, 700 kkal dalam gaya bebas dan gaya dada, dan 563 kkal dalam gaya punggung.

Judo, kickboxing, karate, dan bulu tangkis juga sangat tinggi dalam daftar olahraga penurunan berat badan. Masing-masing dari mereka membantu menghilangkan sekitar 300-440 kalori dalam 30 menit.

Olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan

Di antara olahraga tunggal, jogging dan bersepeda dianggap yang terbaik dalam memerangi kilogram yang tidak perlu. Efektivitas mereka tergantung pada intensitas pelatihan. Sama pentingnya adalah jumlah waktu yang dihabiskan. Jadi, bersepeda lebih cepat dari 30 km/jam dan berlari dengan kecepatan 16 km/jam adalah tindakan yang sangat efektif untuk mengurangi kelebihan berat badan. Mereka memungkinkan Anda untuk membakar sekitar 570 kkal dalam setengah jam, dan di samping itu, mereka memperbaiki siluet gambar, mengencangkan otot dan secara signifikan mengurangi volume.

Instruktur kebugaran dan ahli gizi mengklaim bahwa cara paling efektif untuk menghilangkan berat badan yang tidak diinginkan adalah pelatihan aerobik. Ini termasuk:

• berlari jarak jauh dengan kecepatan rata-rata;
• tenis;
• jalan cepat;
• aerobik;
• setiap tarian rutin.

Artikel Populer Baca artikel lainnya

02.12.2013

Kita semua banyak berjalan di siang hari. Bahkan jika kita memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kita tetap berjalan - karena kita tidak memiliki...

610995 65 Baca lebih lanjut

10.10.2013

Lima puluh tahun untuk seks yang adil adalah semacam tonggak sejarah, setelah melangkahi yang setiap detik ...

452830 117 Baca lebih lanjut

Motivasi, nutrisi yang tepat, dan aktivitas fisik yang terukur adalah tiga perintah harmoni tanpa pengembalian kelebihan berat badan.

Kami telah mempertimbangkan dua poin pertama dalam publikasi sebelumnya. Hari ini kita akan berbicara tentang cara berolahraga untuk menurunkan berat badan, mengapa beberapa latihan menyebabkan penambahan berat badan dan bagaimana menurunkan beberapa kilogram tanpa kelebihan beban.

5 alasan berolahraga untuk menurunkan berat badan

1. aktivitas fisik mempercepat metabolisme, akibatnya kalori dibakar lebih cepat;
2. selama pelatihan, adrenalin dilepaskan ke dalam darah, yang secara khusus membantu memecah lemak;
3. dalam proses aktivitas fisik, otak melepaskan endorfin (yang disebut hormon kebahagiaan), yang meningkatkan suasana hati;
4. program olahraga untuk menurunkan berat badan membantu membakar 150-300 kkal per jam, sehingga asupan kalori yang diizinkan dapat ditingkatkan 300-400 kalori;
5. Olahraga teratur tidak hanya membakar lemak, tetapi juga memperkuat otot. Dalam beberapa bulan Anda akan lebih sehat. lebih ramping dan kulit lebih kencang.

Apa olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan?

Mengajukan pertanyaan: olahraga apa yang lebih baik dilakukan untuk menurunkan berat badan, dipandu oleh apa yang ingin Anda ubah pada sosok Anda. Misalnya, latihan kekuatan mengembangkan massa otot, jadi Anda tidak dapat melakukannya tanpanya jika Anda ingin membentuk bokong, mengencangkan perut atau dada. Program penurunan berat badan di gym, yang disusun oleh instruktur, akan membantu Anda menyelesaikan tugas-tugas Anda.

Tidak perlu mengangkat bar. Squat, push-up, latihan pers juga merupakan latihan kekuatan, di mana tubuh Anda bertindak sebagai beban tambahan. Jika, setelah latihan aerobik, tubuh kembali ke mode konsumsi energi normal setelah pukul 3:00, maka kekuatan "mengeluarkan" kalori tambahan setiap saat - untuk membangun jaringan otot, mendukungnya bahkan saat istirahat. Dengan demikian, metabolisme yang dipercepat disediakan untuk Anda untuk waktu yang lama.

Bahaya dari metode ini adalah Anda melatih, melatih, dan beratnya bertambah. Faktanya adalah bahwa otot lebih berat dan lebih padat daripada lemak. Karena itu, di sini Anda perlu fokus pada parameter lain - volume, lipatan lemak, dll.

Selama latihan kekuatan, setiap latihan diulang beberapa kali dan dalam beberapa pendekatan. Untuk pemula, sangat ideal untuk melakukan tiga set dengan istirahat satu menit. Otot membutuhkan waktu istirahat seperti itu untuk memulihkan kinerjanya. Jumlah pengulangan dalam pendekatan tergantung pada tujuannya. Misalnya, 10-12 pengulangan dianggap optimal untuk pembakaran lemak (12-25 untuk perut dan betis), 6-8 untuk memahat, dan 1-5 untuk pertumbuhan dan kekuatan. Untuk setiap otot atau kelompok otot - satu latihan, agar tidak membebani mereka.

Prasyarat adalah pemanasan 5-10 menit sebelum memulai kelas. Ini akan mempersiapkan otot untuk beban. Latihan seperti itu membuat otot stres, jadi latihan kekuatan disarankan untuk dilakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu.

Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan?

Jika latihan kekuatan ditujukan untuk meningkatkan otot, nada dan kekuatannya, maka latihan kardio melatih daya tahan, menyembuhkan sistem kardiovaskular dan pernapasan. Ada banyak pilihan: jogging, aerobik, bersepeda untuk menurunkan berat badan sangat penting, bermain ski, berenang atau menari. Kalori dibakar langsung selama latihan. Waktu yang paling optimal adalah hingga 4-5 kali seminggu.

Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan? Pilihan terbaik adalah sepeda atau sepeda olahraga. Selama satu jam mengemudi, Anda dapat membakar 450 hingga 1100 kkal. Penting agar tubuh berada dalam posisi yang benar selama latihan, jadi latihan seperti itu biasanya secara fisik lebih mudah daripada, misalnya, berlari atau aerobik langkah.

Program untuk gym penurunan berat badan memberikan hasil yang sangat baik, tetapi hasil yang baik dapat dicapai dengan berjalan kaki ke tempat kerja. Selama 1,5-2 jam berjalan, 300 hingga 800 kkal dibakar. Jika, misalnya, Anda meninggalkan transportasi umum atau mobil selama seminggu, Anda juga akan menghabiskan hingga 3500 kkal. Jadi dalam sebulan Anda bisa dengan tenang menurunkan berat badan satu setengah hingga dua kilogram.

Menurut para ahli, efek maksimal dapat dicapai dengan menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan. Pada akhirnya, pembakaran lemak akan terjadi dengan latihan apa pun. Untuk melipatgandakan hasil pelatihan dan tidak membuat diri Anda kelelahan, perhatian khusus harus diberikan pada nutrisi yang tepat.