តើអ្វីទៅជាកីឡាល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ សារៈសំខាន់នៃកីឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងប្រភេទរបស់វា។ ទេវកថាអំពីកីឡា និងការសម្រកទម្ងន់

ការ​សម្រក​គីឡូ​លើស​គឺ​ជា​ប្រធាន​បទ​ដ៏​ក្តៅ​គគុក​មួយ​ដែល​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។ មានផ្ទុកច្រើនប្រភេទ។ កម្រិតនីមួយៗប៉ះពាល់ដល់ស្រទាប់ខ្លាញ់ប៉ុន្តែវាពិបាកណាស់ក្នុងការកំណត់ថាតើកីឡាណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយខ្លួនឯង។

ការស្វែងរកសកម្មភាពរាងកាយដែលជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់ឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានគំនិតច្បាស់លាស់អំពីអ្វីដែលជាលទ្ធផលនៃកីឡាជាច្រើនដែលមានគោលបំណងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

ដោយបានកំណត់ដើម្បីកម្ចាត់ផោនបន្ថែម មនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើសរត់។ នេះមិនមែនជារឿងចៃដន្យទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ពិតជាអាចឱ្យអ្នកនាំយកទម្ងន់មកធម្មតាវិញ។ ជាការពិតណាស់ការរត់ហាត់ប្រាណមិនមែនជាសកម្មភាពរាងកាយតែមួយគត់ដែលជួយឱ្យសម្រេចបាននូវភាពសុខដុមរមនាដែលចង់បាននោះទេ។

លំហាត់ខាងក្រោមត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់៖

• ខាឌីអូ។វាគឺជាសកម្មភាពរាងកាយយូរ, លក្ខណៈលក្ខណៈនៃការដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប, ដែលបង្កើនអត្រាបេះដូង, ដែលបានបម្រើការជាឈ្មោះ "cardio" ។ ការហាត់ប្រាណបែបនេះរួមមានៈ វគ្គមួយម៉ោងនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ដើរលើអ្នកបង្ហាត់រាងអេលីបរយៈពេលម្ភៃនាទី។ល។
• ចន្លោះពេល។បានអនុវត្តជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទាំងអាំងតង់ស៊ីតេ និងល្បឿន។ ទាំងនេះគឺជាការរត់ ដើរលើរាងអេលីប ជិះកង់។ ជាឧទាហរណ៍ ទីមួយ ការរត់ល្បឿនលឿនរយៈពេលកន្លះនាទី ហើយបន្ទាប់មករត់ - មួយនាទីកន្លះ។ ដូច្នេះការផ្លាស់ប្តូរល្បឿនពួកគេធ្វើប្រហែល 20-30 នាទី។
• ថាមពល។ការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះពាក់ព័ន្ធនឹងថ្នាក់រៀនទាំងជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ ឬជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ពួកវាជាធម្មតាជាវដ្ត។

ចំនួនដ៏ច្រើននៃការស្រាវជ្រាវ និងការពិសោធន៍ត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការសម្រកទម្ងន់ ដែលធ្វើឱ្យវាអាចបែងចែកសកម្មភាពរាងកាយទាំងបីប្រភេទនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការពឹងផ្អែកលើកីឡាតែម្នាក់គត់ អ្នកដែលមានបញ្ហាលើសទម្ងន់ ប្រឈមនឹងការបរាជ័យ។ កង្វះនៃលទ្ធផលសំខាន់គឺដោយសារតែការមិនអើពើនឹងការពិតដែលថាភាពជោគជ័យក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺដោយសារតែមិនត្រឹមតែការហ្វឹកហ្វឺនជាទៀងទាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការពិនិត្យឡើងវិញនូវរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនផងដែរ។ ការពិតដ៏សាមញ្ញមួយគួរត្រូវបានចងចាំ នោះគឺថាជាតិខ្លាញ់លើសត្រូវបានកើនឡើងទាំងដោយសារតែការហាត់ប្រាណតិចតួច និងដោយសារកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ។

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវកំណត់ពី 80-90 ភាគរយនៃលទ្ធផលដែលអ្នកចង់ស្លីមទទួលបាន។ អ្នកអាចលះបង់រហូតដល់ 10 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពដែលសម្រេចបានក្នុងអំឡុងពេលនេះមកត្រឹមសូន្យក្នុងរយៈពេល 168 ម៉ោងដែលនៅសល់។ អ្នកដែលបន្តគោលដៅនៃការសម្រកទម្ងន់គួរតែធ្វើតាមរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង។ នេះជាវិធីល្អបំផុត និងលឿនបំផុតដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅរបស់អ្នក។ វាចាំបាច់ក្នុងការបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូននិងអាហាររហ័ស។ របបអាហារគួរតែមានតែអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងធម្មជាតិ ពោលគឺ ផ្លែឈើដែលមានបន្លែ សាច់គ្មានខ្លាញ់។

របបអាហារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ជាក់លាក់មួយ ប៉ុន្តែអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលអតិបរមាដោយគ្រាន់តែធ្វើ cardio ការហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង ឬកម្លាំង។ តើមួយណាត្រូវផ្តល់ចំណូលចិត្ត? ចម្លើយចំពោះសំណួរនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមានការវិភាគនៃសកម្មភាពរាងកាយនីមួយៗ។

ការសម្រកទម្ងន់របស់មនុស្សភាគច្រើនតែងតែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ។ ជម្រើសនៅក្នុងការពេញចិត្តនៃការបង្កើនការបណ្តុះបណ្តាលចង្វាក់បេះដូងគឺជាក់ស្តែង។ កាលណាអ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន អ្នកកាន់តែស្រកទម្ងន់លឿន។ នេះជាការពិតណាស់ក្នុងករណីដែលតម្លៃថាមពលទាំងមូលនៃម៉ឺនុយត្រូវបានកាត់បន្ថយ នោះគឺជារបបអាហារជាក់លាក់មួយត្រូវបានអនុវត្ត។ ការរត់រហូតដល់ប្រាំគីឡូម៉ែត្រនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ប្រហែលបីរយកាឡូរីត្រូវបានបាត់បង់។ អត្ថប្រយោជន៍នៃ cardio គឺច្បាស់លាស់។ មិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ស្មុគស្មាញទេ ប្រើទម្ងន់។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការមានស្បែកជើងកីឡា ស្បែកជើងកីឡា ការរត់ ឬអ្នកបង្ហាត់រាងអេលីប។ អ្នកអាចធ្វើវាបានទាំងនៅផ្ទះ ប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសទិញឧបករណ៍ និងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ភាពងាយស្រួល និងភាពសាមញ្ញនៃ cardio បានធ្វើឱ្យប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចចូលដំណើរការបាន និងសាមញ្ញបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

សកម្មភាពរាងកាយបែបនេះក៏មានគុណវិបត្តិដែរ។ ការហាត់ប្រាណ Cardio គឺមានលក្ខណៈឯកកោ និងអាចធុញទ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីរយៈពេលខ្លី។ នេះអនុវត្តចំពោះម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ប៉ុន្តែមិនដំណើរការនៅតាមផ្លូវទេ។ Cardio អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែមិនធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានរូបរាងល្អទេ។ ការកើនឡើងអត្រាបេះដូងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើសាច់ដុំបេះដូង ប៉ុន្តែមិនបង្កើនភាពធន់នឹងភាពតានតឹងនោះទេ។ ក្រោយមកទៀតគឺដោយសារតែខ្វះការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងលឿននៃបន្ទុកក្នុងអំឡុងពេលរត់ឬដើរ។

ការដុតកាឡូរីតាមរយៈ cardio មិនអាចចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនោះទេ ដោយសារតែការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនបន្ថែមទាបបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង។ នេះមានន័យថាកាឡូរីត្រូវបានដុតទាំងស្រុងក្នុងអំឡុងពេលវគ្គ ប៉ុន្តែមិនមែនបន្ទាប់ពីនោះទេ។ ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមអំពីប្រធានបទនេះអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រភពផ្សេងៗ ដែលពន្យល់ពីមូលហេតុដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនតែងតែផ្តល់លទ្ធផលដែលចង់បាន។

កុំបោះបង់ចោល cardio ។ វាពិតជាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់បាន ប៉ុន្តែសម្រាប់តែអ្នកដែលត្រៀមខ្លួនរត់ ឬដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងដោយមិននឿយហត់ដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងលំហាត់ស្មុគស្មាញ។

ទទួលស្គាល់ថាមានប្រសិទ្ធភាពជាងការហ្វឹកហាត់ cardio ។ ពួកគេកាន់តែជោគជ័យក្នុងការដុតកាឡូរីលើស។ ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់តម្រូវឱ្យមានការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនខ្ពស់មិនត្រឹមតែក្នុងអំឡុងពេលវគ្គប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់ផងដែរ។ អត្រាមេតាបូលីសនៅពេលនេះនៅតែបន្តខ្ពស់ ហើយជាលទ្ធផល កាឡូរីក៏បាត់ទៅវិញដែរ។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ អ្នកអាចធ្វើអាជីវកម្មរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាព ហើយដំណើរការដុតខ្លាញ់នឹងបន្តរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នេះត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយវិទ្យាសាស្រ្ត។ ការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់សកម្មភាពរាងកាយធ្វើឱ្យសាច់ដុំបេះដូងសម្របខ្លួនទៅនឹងរបៀបផ្សេងៗគ្នា នៅពេលដែលការរត់ល្បឿនលឿនជំនួសការរត់ និងឡើងចំណោត - ចុះពីលើភ្នំក្នុងលក្ខណៈវដ្តក្នុងមួយវគ្គ។ បេះដូងចាប់ផ្តើមសម្របខ្លួនដើម្បីធ្វើការក្នុងទម្រង់ផ្សេងគ្នា ហើយរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរបែបនេះ។ នេះជាហេតុផលចម្បងដែលអត្រាមេតាបូលីសនៅតែខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងជាប់ៗគ្នា ហើយមិនត្រឹមតែអំឡុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមកពីសាកលវិទ្យាល័យ New South Wales បានធ្វើការសិក្សាមួយក្នុងអំឡុងពេលដែលពួកគេបានសង្កេត និងកត់ត្រាការផ្លាស់ប្តូរដែលបានកើតឡើងជាមួយស្ត្រីចំនួន 45 នាក់ដែលជួបប្រទះបញ្ហាធាត់លើសកម្រិតផ្សេងៗគ្នា។ អ្នក​ចូល​រួម​ត្រូវ​បាន​ចែក​ចេញ​ជា​ពីរ​ក្រុម ដែល​ក្រុម​នីមួយៗ​ត្រូវ​បាន​ណែនាំ​ឱ្យ​ជិះ​កង់។ ភាព​ខុស​គ្នា​នោះ​គឺ​ក្រុម​មួយ​ត្រូវ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ ហើយ​ក្រុម​មួយ​ទៀត​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ចន្លោះ​ពេល។ អ្នកចូលរួមនៅក្នុងក្រុមទីមួយបានជិះកង់រយៈពេល 40 នាទីក្នុងល្បឿនជាមធ្យម ខណៈដែលក្រុមទីពីរបានជិះកង់ត្រឹមតែ 20 នាទីប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែប្តូររវាងការហត់នឿយ 8 វិនាទី និងការជិះយ៉ាងងាយស្រួលដប់ពីរវិនាទី។ បន្ទាប់ពីរយៈពេល 5 សប្តាហ៍ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ស្ត្រីដែលចូលរួមក្នុងការជិះចន្លោះពេលបានបាត់បង់ទំងន់លើសពី 3 ដងច្រើនជាងអ្នកដែលជិះក្នុងល្បឿនមធ្យម និងយូរជាងពីរដង។ អ្នកចូលរួមដែលស្រកគីឡូច្រើនជាងនេះ ភាគច្រើនស្រកទម្ងន់នៅគូទ និងជើង។

ដូច្នេះហើយ ដោយទាញការសន្និដ្ឋានពីការសិក្សានេះ វាបង្ហាញថា កាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានបាត់បង់ក្នុងរយៈពេលខ្លីជាងនៃការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ អ្នកអាចអានអំពីការពិសោធន៍នេះយ៉ាងលម្អិតនៅក្នុង Mark's Daily Apple ។ ជាការពិតណាស់មានគុណវិបត្តិចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ។ វាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថារាងកាយងើបឡើងវិញយូរជាងនេះ។ សូម្បីតែបន្ទាប់ពី 20 ឬ 30 នាទីនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រាងកាយនឹង "បះបោរ" ព្យញ្ជនៈ។

ការដុតកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេល cardio កើតឡើងទាំងស្រុងជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែមិនបញ្ឈប់បន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នោះទេ។ បន្ទុកថាមពលក៏មានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនផងដែរ។ សកម្មភាពរាងកាយប្រភេទនេះត្រូវបានពិពណ៌នាយ៉ាងច្បាស់បំផុតដោយ Alvin Cosgrove ដែលបានលះបង់អត្ថបទមួយរបស់គាត់ដើម្បីប្រៀបធៀបការហ្វឹកហាត់ cardio និងកម្លាំង។ ក្នុង​នោះ​លោក​បាន​ផ្តល់​ការ​ពិពណ៌នា​អំពី​ការ​ពិសោធន៍​មួយ​។

ការសិក្សានេះត្រូវបានធ្វើឡើងលើក្រុមចំនួនបី។ ទីមួយមានមនុស្សដែលធ្វើតាមរបបអាហារយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ នៅក្នុងទីពីរ មានអ្នកចូលរួមដែលបន្ថែមពីលើការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ ក៏ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការរាំតាមចង្វាក់ផងដែរ។ អ្នក​ទី​បី​ត្រូវ​តម​អាហារ ចូល​ហាត់​ប្រាណ ហាត់​ប្រាណ។ ភាពខុសគ្នារវាងការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលបីខែក្នុងក្រុមដំបូង (6.5 គីឡូក្រាម) និងក្រុមទីពីរ (7 គីឡូក្រាម) គឺត្រឹមតែកន្លះគីឡូក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ ក្រោយមកទៀតត្រូវលះបង់ការហាត់ប្រាណពីកន្លះម៉ោងទៅ 50 នាទីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកចូលរួម​ដែល​បាន​ចូលរួម​ក្នុង​លំហាត់​កម្លាំង​បន្ថែម​ទៀត​បាន​ស្រក​ទម្ងន់ ៩,៦ គីឡូក្រាម ដែល​ច្រើន​ជាង​ទាំង​ក្រុម​ទីមួយ និង​ក្រុម​ទីពីរ។

ដូច្នេះ ការ​ហាត់​ប្រាណ​តែ​ឯង​មិន​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​អ្នក​សម្រេច​បាន​ច្រើន​ទេ សូម្បី​តែ​ក្នុង​ពេល​តម​អាហារ​ក៏​ដោយ។ ហើយនេះដោយសារតែការពិតដែលថាដើម្បីបាត់បង់ផោនមួយខ្ញុំត្រូវបញ្ចប់ប្រហែល 36 ថ្នាក់។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដំណើរការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការវិភាគការពិសោធន៍នេះវាប្រែថាវាជាអាហារូបត្ថម្ភដែលរួមចំណែកដល់ការបាត់បង់ទំងន់លើស។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែមិនច្រើននោះទេ។ ហើយដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលជាអតិបរមា រួមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic និងរបបអាហារ អ្នកក៏ត្រូវតែរួមបញ្ចូលលំហាត់កម្លាំងនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានភាពសុខដុម។

ហើយវាមិនគួរភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលមនុស្សដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយ និងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់យឺតជាងអ្នកដែលធ្វើលំហាត់កម្លាំង។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសរវាងការរត់ និងការរញ្ជួយទេ អ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់ទាំងពីរប្រភេទនេះ ទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែច្រើន។

ជាថ្មីម្តងទៀត ប្រសិនបើអ្នកងាកទៅ Cosgrove សម្រាប់មតិអ្នកជំនាញ លំហាត់កម្លាំងដ៏ល្អបំផុតគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចំនួនអតិបរមានៃសាច់ដុំ។ ទាំងនេះរួមមាន: burpees, lunges, squats, push-up, kettlebell swings, pull-ups។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានអនុវត្តពី 8 ទៅ 12 ដងដោយគ្មានការរំខាន។ ដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងបន្តរយៈពេលពីរថ្ងៃទៀត ហើយការកសាងម៉ាសសាច់ដុំក្លាយជាប្រាក់រង្វាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង។

កុំយកលំហាត់ប្រាណកម្លាំងជាសកម្មភាពរាងកាយផ្តាច់មុខ និងតែមួយគត់សម្រាប់ការដុតកាឡូរី។ ពួកគេស្ថិតនៅកំពូលនៃបញ្ជីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ គ្រាន់តែខាងក្រោមជាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ហើយបន្ទាប់មក cardio ។ ឋានានុក្រមនេះត្រូវបានផ្តល់ឱ្យជាមួយនឹងពេលវេលាស្មើគ្នាដែលបានចំណាយលើមេរៀនឧទាហរណ៍កន្លះម៉ោង។ ហើយនៅទីនេះគឺជាគុណវិបត្តិចម្បងនៃទាំងចន្លោះពេល និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ពួកគេអាចអនុវត្តបានត្រឹមតែរយៈពេលកំណត់ប៉ុណ្ណោះ ហើយបន្ទាប់មកសាច់ដុំគ្រាន់តែបដិសេធមិនស្តាប់បង្គាប់។ លើសពីនេះទៀតការងើបឡើងវិញត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃ។ អ្នកអាចធ្វើ cardio ជារៀងរាល់ថ្ងៃព្រោះវាមិនបង្កឱ្យមានភាពតានតឹង ហើយការហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងអាចមានរយៈពេលរាប់ម៉ោង។

ស្ថានភាពមានដូចខាងក្រោម៖ ទាំងចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីមួយចំនួនធំ ប៉ុន្តែមិនលើសពី "ចង់បាន" រាងកាយទេ ចាប់តាំងពីការបរាជ័យសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ 30-45 នាទី ក៏ដូចជាការងើបឡើងវិញ។ ដំណើរការក្នុងរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃគឺជៀសមិនរួច ប៉ុន្តែ cardio មិនកំណត់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងអ្វីនោះទេ។ ដូច្នេះ អ្នកដែលត្រៀមខ្លួនរត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងនឹងអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដែលធ្វើតែកម្លាំង ឬហ្វឹកហាត់ខ្លាំងបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ចម្លើយចំពោះសំណួរនេះគឺបុគ្គល។ ការជ្រើសរើសរវាង cardio ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំងគឺផ្អែកលើកម្រិតនៃកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន ពេលវេលាដែលមនុស្សម្នាក់ត្រៀមខ្លួន និងអាចលះបង់ក្នុងថ្នាក់ ក៏ដូចជាអ្វីដែលពួកគេចង់ធ្វើបន្ថែមទៀត - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការផ្លាស់ប្តូរល្បឿន និងអាំងតង់ស៊ីតេ។ ឬរត់និងដើរដោយគ្មានភាពតានតឹង។ អ្នកអាចជ្រើសរើសសកម្មភាពរាងកាយណាមួយក្នុងចំណោមសកម្មភាពរាងកាយទាំងបី ប៉ុន្តែត្រូវចាំថាភាពជោគជ័យនៃការសម្រកទម្ងន់គឺពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើរបបអាហារដែលគួរតែមានតែអាហារដែលមានជីវជាតិ និងមានតម្លៃ។

ថ្នាក់ Cardio គឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែល:

• ខ្ញុំចូលចិត្តរត់នៅតាមផ្លូវ ឬនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ដើរលើរាងអេលីប។
• កាលវិភាគអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលះបង់យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងដើម្បីហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• កម្រិតនៃការហ្វឹកហ្វឺនមិនអនុញ្ញាតឱ្យចាប់ផ្តើមកម្លាំង ឬការហ្វឹកហាត់ដែលមានកម្លាំងខ្លាំងនោះទេ។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែល៖

• មិនចូលចិត្តធ្វើលំហាត់កម្លាំង ប៉ុន្តែចង់សម្រកទម្ងន់លឿន។
• មានពេលវេលាកំណត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលតែប៉ុណ្ណោះ;
• រីករាយក្នុងការរុញខ្លួនគាត់ទៅដែនកំណត់។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែល៖

• ចង់មិនត្រឹមតែសម្រកទម្ងន់, ប៉ុន្តែក៏កសាងសាច់ដុំ;
• មិនខ្លាចប្រើទម្ងន់;
• ចូលចិត្តថាកាឡូរីត្រូវបានដុតបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។

មិនមានប្រភេទសកម្មភាពកីឡាដែលមានប្រសិទ្ធភាពមួយរយភាគរយនៅក្នុងដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់នោះទេ។ ម្នាក់ៗមានគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិរៀងៗខ្លួន ដែលទាក់ទងនឹងដំណើរការនៃការរៀបចំវគ្គបណ្តុះបណ្តាល ភាពអាចរកបាននៃពេលវេលាទំនេរ ការត្រៀមខ្លួនទាំងសីលធម៌ និងកាយសម្បទា សម្រាប់កម្រិតនៃបន្ទុកមួយ ឬផ្សេងទៀត។ អ្នកត្រូវធ្វើអ្វីដែលនាំឱ្យអ្នករីករាយ។ អ្នកមិនគួរត្រូវបានកំណត់ចំពោះផ្លូវណាមួយទេ អ្នកអាចបង្កើតកម្មវិធីសមហេតុផលដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់ដែលចូលចិត្តបំផុត។

cardio អាំងតង់ស៊ីតេទាប ដែលល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អាចធ្វើពិពិធកម្មក្នុងរយៈពេលមួយខែជាមួយនឹងបន្ទុកខ្ពស់ និងល្បឿន។ ប្រសិនបើការលើកទម្ងន់មានភាពស្រៀវស្រើបពីមុនមក អ្នកអាចសាកល្បងលើក dumbbells ម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលដែលទម្ងន់នឹងចូល។ អ្នកដែលចូលចិត្តហ្វឹកហាត់កម្លាំងត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើ cardio ។ ការបន្ថែមសកម្មភាពរាងកាយនេះនឹងក្លាយជាជំហានសំខាន់មួយទៀតសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។

ស្ទើរតែគ្រប់ស្ត្រីអាចត្រូវបានសន្មតថាជាសាសនាពិសេសមួយហៅថា "pohudaism" ពីពាក្យ "សម្រកទម្ងន់" ។ នេះ​មិន​ត្រូវ​បាន​បង្រៀន​ទេ វា​ត្រូវ​បាន​បង្កប់​នៅ​ខាង​ក្នុង - មនុស្ស​ស្រី​ដែល​នៅ​ខាង​ក្នុង​គឺ​ខ្លួន​ឯង​ជា​មនុស្ស​អសុរោះ ប៉ុន្តែ​ងាយ​នឹង​ការ​រិះគន់​ខ្លួន​ឯង។ ហើយថ្នាក់បែបនេះដើម្បីសិក្សាខ្លួនឯងដែលជាទីស្រឡាញ់តែងតែបណ្តាលឱ្យមានការមិនពេញចិត្តចំពោះរូបរាង រូបរាង ទំហំត្រគាក។

មានអត្តពលកម្ម ហែលទឹក កាយវប្បកម្ម យូហ្គា វាយកូនបាល់ កីឡាជិះសេះ។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវការអ្វីមួយរវាងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ការហ្វឹកហ្វឺនការស៊ូទ្រាំ និងការមានផាវ មិនពិបាក ប៉ុន្តែមិនគួរឱ្យធុញ ដូចជាអ្នករាំរបាំបាឡេ ឬអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធជាដើម។ គ្រាន់តែបន្តិច - ប្លាស្ទិចនៃរាងកាយ, ចង្វាក់, ការស៊ូទ្រាំ, សិល្បៈ, ការសិក្សានៃការខ្វះខាតមួយចំនួននិងការលុបបំបាត់របស់ពួកគេ, ហើយជាទូទៅ - ដូច្នេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅតែបាត់បង់ទំងន់, ប៉ុន្តែអ្នកអាចបរិភោគបាន។

ដូច្នេះអ្នកភ្ញាក់ឡើងម្តងទៀតហើយទៅកញ្ចក់ (ដូចស្ត្រី 99% ធ្វើ) ឃើញចង្កេះរបស់អ្នកមើលត្រគាកកជើងកំភួនជើងនិង ... អូព្រះ! អ្នកបានឃើញផ្នត់មួយនៅលើបូជាចារ្យ ដែល "ត្រចៀក" ចេញ។ ហើយ​ឆ្អឹង​ត្រគាក​ក៏​បាត់​ពី​ការ​មើល​ឃើញ​ដែរ គូទ​បាន​យារ​ធ្លាក់ ... យើង​ត្រូវ​ការ​រឹតបន្តឹង​វា; ទេ អ្នក​ត្រូវ​ដោះ​ដូរ​សង្ឃ។ ទេ អ្នកត្រូវបណ្ដេញជាតិខ្លាញ់ចេញពីជង្គង់របស់អ្នក។

ហើយឥឡូវនេះ ខួរក្បាលរបស់អ្នកកំពុងព្យាយាមដំណើរការអ្វីៗទាំងអស់នេះ ដោយមិនខ្លាចញញើតនឹងជម្រើសដែលអាចធ្វើបាន ដើម្បីសម្រេចបានអ្វីៗទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ និងឆាប់រហ័ស ខណៈពេលដែលមិនបដិសេធខ្លួនឯងនូវអាហារ និងការសប្បាយផ្សេងៗ។ អ្នកចាប់ខ្លួនឯងដោយគិតថាមានវិជ្ជាជីវៈជាសកល មុខតំណែងដូចគ្នា ហើយតាមនោះ វិធីសាស្រ្តមួយសម្រាប់ដោះស្រាយជាមួយផោនបន្ថែម។ បាទ​អ្នក​ត្រូវ​ហើយ! មានតែ, shh... មានកីឡាទាំងនេះជាច្រើន, ហើយអ្នកនឹងត្រូវជ្រើសរើសដែលសមរម្យបំផុតសម្រាប់ល្បឿននៃជីវិតរបស់អ្នក។

ក្នុងការកែទម្រង់ ការតស៊ូគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ដដែលៗនៅកន្លែងតែមួយ។ អ្នកនឹងត្រូវបានអមដោយតន្ត្រីដ៏អស្ចារ្យនៃបីអង្កត់ធ្នូ ហើយស្ត្រីដែលតែងតែញញឹមជាមួយមីក្រូហ្វូននឹងរាំនៅពីមុខច្រមុះរបស់អ្នក រាប់គ្រប់ជំហាន ចលនា ... វាគួរឱ្យធុញ។ នៅទីនេះ យូហ្គា គឺបាទ ជាសិល្បៈមួយដែលអាចស្ថិតក្រោមអាណាព្យាបាលនៃអ្នកគ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ ពីព្រោះពួកគេគឺជាតំណាងនៃអង្គការខាងវិញ្ញាណអរូបី ដែលគ្រប់កោសិកានៃរាងកាយលូតលាស់ស្តើងតាមគំនិតរបស់វា។

ទាំងនេះគឺជាពាក្យដែលអ្នកនឹងឮនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ នៅពេលអ្នកទិញការជាវរយៈពេលមួយឆ្នាំជាមុន ហើយអត្ថន័យនៃអ្វីដែលអ្នកបានធ្វើនឹងបាត់បង់ដោយខ្លួនឯងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណលើកដំបូង។ លើសពីនេះ យូហ្គាគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលតមអាហាររឹង និងមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលរាងកាយមិនត្រូវការថាមពល និងកាឡូរីច្រើន មិនចាំបាច់ស្តុកទុកខ្លាញ់ក្នុងករណីមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃប្រវែង។ ថ្ងៃនៃថ្នាក់។ អ្នកអាចស្រកពី ៥ ទៅ ១២ គីឡូក្រាម! ប៉ុន្តែ​តួលេខ​បែបនេះ​អាច​សម្រេចបាន​លុះត្រាតែ​មានការ​ហ្វឹកហាត់​ងងុយគេង​រយៈពេល​មួយឆ្នាំ​ប៉ុណ្ណោះ​។

ល្អណាស់ពេលចេញក្រៅម៉ោង ៦ ព្រឹក ដែលមិនទាន់មានឡាន ហើយខ្យល់ក៏ស្អាត រត់ពីរបីគីឡូម៉ែត្រទៅបទដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានបុគ្គលិកលក្ខណៈបែកគ្នា ហើយពាក់កណ្តាលទៀតនៃខួរក្បាលរបស់អ្នកនៅតែគេងនៅពេលព្រឹក ប៉ុន្តែភ្ញាក់ឡើងដោយអចេតនាពីការវាយក្បាលដោយប្រើឧបករណ៍បញ្ជាពីចម្ងាយដោយប្រើពាក្យថា "សម្លាប់ mutiki" នោះការរត់នឹងមិនសមនឹងអ្នកទេ។ កីឡានេះចូលចិត្តពេលវេលា។ ប៉ុន្តែមានជម្រើសជំនួស៖

• រត់នៅនឹងកន្លែង;
• លោតខ្សែពួរ;
• ថ្នាក់រៀននៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើកង់;
• ជំហានដោយឈរ។

ទាំងអស់ខាងលើអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះ។ ចលនាសកម្មនៃរាងកាយត្រូវបានអមដោយការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំទាំងអស់។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀត, អ្នករត់, មានឥទ្ធិពលលើ adipose, ជាលិកាសាច់ដុំនិងសម្ងាត់។ សម្រាប់ការរត់ 1 ម៉ោង អ្នកអាចបាត់បង់ 550 kcal ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ភាពផ្ទុយស្រឡះគឺនៅក្នុងការពិតមួយទៀត - អ្នករត់កាន់តែច្រើនជាញឹកញាប់ អាហារតិចដែលអ្នកគួរមានក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងអាហារញឹកញាប់ រាងកាយទទួលបានផ្នែកតូចៗនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ដោយប្រើប្រាស់វាពេញមួយថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណញឹកញាប់ ការប្រើប្រាស់ថាមពលកើនឡើង ដែលប៉ះពាល់ដល់ទុនបំរុងដែលមាន។ ប្រសិនបើអ្នកលើសពីដែនកំណត់នោះរាងកាយនឹងប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ពី "ការភ័យខ្លាច" ។

ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថា ស្ត្រីស្រកទម្ងន់នៅពេលដែលនាងញ៉ាំជាធម្មតា ហើយមិនហត់នឿយជាមួយនឹងរបបអាហារនោះទេ បន្ទាប់ពីនោះនាងបានជាសះស្បើយឡើងវិញ។ យ៉ាងណាមិញ រាងកាយក៏ដឹងពីរបៀបគិតទុកជាមុនដែរ។ តើអ្នកញ៉ាំបីដងក្នុងមួយថ្ងៃទេ? ល្អ បើ​អ្នក​មិន​បាន​ប្រសើរ​ឡើង​នោះ​គឺ​ជា​ការ​ល្អ​។ បន្ថែមកីឡា និងតន្ត្រី។ លំហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំខ្លះអាចផ្ទុកថាមពល - រុញ លើករាងកាយ លើកដៃដោយភាពតានតឹងក្នុងសារពត៌មាន។ល។

អត្ថប្រយោជន៍នៃភាពឆបគ្នាគឺថា លំហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំធ្វើឱ្យអ្នកក្លាយជាអ្នកលេងដ៏រឹងមាំ និងលេងបានយូរជាងមុន។ អ្នកអាចទាញយកសារពត៌មានសម្រាប់ 2 នាទីថ្ងៃនេះ និង 3.5 នាទីថ្ងៃស្អែក។ ដោយបន្ថែមការហ្វឹកហាត់កម្លាំង អ្នកបង្ហាត់សាច់ដុំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើក្រោយមកទៀតត្រូវបានធ្វើសម្រាប់មួយរយៈដែលជាតួយ៉ាងនៃស្មុគស្មាញដំបូងនោះប្រសិទ្ធភាពនៃការបូមធម្មតានៃសារពត៌មានត្រូវបានកើនឡើងទ្វេដង។

កម្មវិធីគំរូប្រចាំសប្តាហ៍ ដែលនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក ពោះ និងខ្នង

សួតទៅចំហៀង - ឆ្លាស់គ្នា lunges នៅលើជើងឆ្វេង និងស្តាំ ពត់ពួកគេនៅជង្គង់រហូតដល់មុំខាងស្តាំត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ផ្នែកខាងក្រោយនៅតែត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ធ្វើបែបនេះពីមុនមកទេ ចូរកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យត្រឹម 5 សួតនៅលើជើងនីមួយៗ បើមិនដូច្នេះទេ ពីរថ្ងៃបន្ទាប់នឹងហាក់ដូចជានរកសម្រាប់អ្នក។

កុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, សង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃ។ ជើងត្រូវបានដាក់ស្របគ្នា។ ដើម្បីធ្វើឱ្យតន្ត្រីត្រជាក់ លើកត្រគាករបស់អ្នក ហែកវាចេញពីឥដ្ឋ ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ភ្លៅមិនគួរប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋទេ។ ដូច្នេះអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំភ្លៅ ខ្នង ដៃ ទ្រូង គូទ និងក។

អ្រងួនសារពត៌មាន 15 ដង។ រមៀលលើពោះរបស់អ្នកហើយបត់ខ្នងរបស់អ្នករយៈពេល 5 វិនាទី។ រុញពីលើឥដ្ឋ 10 ដង។ រមៀលលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយធ្វើស្មុគស្មាញឡើងវិញ។ មានតែពេលនេះទេ ចំណាំពេលវេលា ហើយធ្វើវាក្នុងរយៈពេល 40-45 វិនាទី។ នេះ​ជា​លំហាត់​កម្លាំង​ស៊ូទ្រាំ។

ធ្វើម្តងទៀតនូវស្មុគ្រស្មាញចំនួន 3 អ្នកអាចស្រកបាន 3-4 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រសិនបើអ្នកមិនបន្តរបបអាហារ! ទន្ទឹមនឹងនេះការផឹកទឹកច្រើនមិនត្រូវបានណែនាំទេ។

អ្នក​នឹង​និយាយ​ថា​បាល់ទាត់​ជាទូទៅ​គឺ​ជា​ការ​ប្រកួត​មិន​មែន​ជា​សកម្មភាព​កីឡា​ទេ។ និងការរាំលេងកីឡា - តើអ្នកអាចហៅវាថាជាកីឡាបានដោយរបៀបណា? មើលចុះ ខ្ញុំឃើញជើងកីឡាករបាល់ទាត់ ឬអ្នករាំ ឡើងប៉ោង គ្រប់សាច់ដុំអាចមើលឃើញ។ ហើយស្ត្រីដែលធ្វើយូហ្គា - តើអ្នកបានឃើញគូបនៅលើពោះរបស់ពួកគេទេ? ប្រសិនបើអ្នកបានឃើញវា នោះគឺជាអត្តពលិកដែលមិនបានធ្វើឡើងក្នុងនាមជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម ប៉ុន្តែជំរុញយ៉ាងសកម្មក្នុងការបូមគូប។

កីឡារាំមិនត្រឹមតែជាកីឡានារីប៉ុណ្ណោះទេ។ បុរសជាច្រើនចាកចេញពីកីឡាបាល់ទាត់សម្រាប់ការរាំមិនត្រឹមតែដោយសារតែដៃគូដ៏ស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ដោយសារតែស្ថិតិដ៏ល្អនៃថ្នាក់ខ្លួនឯងនិងរបៀបដែលពួកគេប៉ះពាល់ដល់រាងកាយមនុស្ស។

ការពិសោធន៍មួយត្រូវបានធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Harvard ដោយយកអ្នករាំម្នាក់ និងអ្នកលេងបាល់ទាត់ម្នាក់។ ពួកគេត្រូវបានប្រគល់ភារកិច្ចចំនួន ៥៖

• សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ - អ្នករាំនិងអ្នកលេងបាល់ទាត់ត្រូវតែមានចលនាឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• នៅលើល្បឿននៃប្រតិកម្ម - អ្នកចូលរួមក្នុងការពិសោធន៍ត្រូវបានផ្តល់ជូនដើម្បីលេងព្យាណូនៅខាងក្រៅដោយបោះជំហានលើសោដែលឆេះ។
• នៅលើការយល់ឃើញនៃចង្វាក់ - អ្នកចូលរួមរួមបញ្ចូលតន្ត្រីនិងសំលេងរំខាន។ វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់ការវាយដំ។
• ជាការកត់សម្គាល់ អ្នកចូលរួមត្រូវតែចាប់ផ្តើម និងបន្តឆ្ពោះទៅរកតន្ត្រីដែលពួកគេមិនបានឮ ប៉ុន្តែមិនត្រូវបាត់បង់ចង្វាក់នៅពេលដែលវាត្រូវបានបើកម្តងទៀត។
• សម្រាប់ភាពប្លាស្ទិក - ការធ្វើតេស្តសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងនិងភាពរឹងមាំនៃការរុញច្រានពីជាន់ (លោតវែង) ។

យោងតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រចុងក្រោយអ្នករាំបានអនុវត្តកម្មវិធីរបស់គាត់ 48% ប្រសើរជាងអ្នកលេងបាល់ទាត់។ ពីនេះវាកើតឡើងថានៅពេលធ្វើកីឡារាំ (សូម្បីតែគ្មានដៃគូ) រាងកាយចំណាយប្រហែល 2300 kcal និងអ្នកលេងបាល់ទាត់ - 1280 kcal ។ យោងតាមអ្នកជំនាញការរាំជាកីឡាមួយគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានរបបអាហារ។ ក្នុងករណីនេះទម្ងន់ក្នុង 98% នៃករណីមិនត្រលប់មកវិញទេ។

កីឡាគឺជាចលនា វាជាជីវិត ពេញលេញ និងសម្បូរបែប។ ចំណាយពេលរហូតដល់មួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃលើសកម្មភាពបែបនេះ អ្នកទទួលបានច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកអាចស្រមៃបាន - សុខភាពល្អ រាងកាយស្លីម សាច់ដុំយឺត និងស្បែក អារម្មណ៍ល្អ។

អ្នកជំនាញដឹងពីរបៀបមិនឱ្យមានកំហុសជាមួយប្រភេទនៃសកម្មភាពនិងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាហើយអ្នកនឹងរៀនពីអត្ថបទរបស់យើងឆាប់ៗនេះ។

ម៉ូដ​សម័យ​ទំនើប​មិន​មែន​ជា​បារី ឬ​គ្រឿង​ស្រវឹង​ទេ វា​ជា​រាង​កាយ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​ដែល​ចិត្ត​មាន​សុខភាព​ល្អ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ស្ត្រីដើម្បីមើលទៅល្អវានឹងជួយឱ្យនាងមានអារម្មណ៍ជឿជាក់, សន្យា, ទាក់ទាញ។

នេះនឹងជួយអ្នកទាំងនៅកន្លែងធ្វើការ និងក្នុងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរសម្រាប់ស្ត្រីទាំងនោះដែលបានរកឃើញគ្រួសារ និងកូនរួចហើយ ដើម្បីរក្សាភាពស្វាហាប់ និងក្មេងជាងវ័យ។

កីឡាគឺជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អ។ លំហាត់ប្រាណសកម្មធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម ចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការបន្តរាងកាយ។

ការហ្វឹកហ្វឺនជាប្រព័ន្ធនឹងអនុញ្ញាតឱ្យស្ត្រីទទួលបានកម្លាំងសាច់ដុំ ឥរិយាបថល្អ ចលនាសន្លាក់ និងភាពបត់បែន។ ការហាត់ប្រាណដែលបានគ្រោងទុកត្រឹមត្រូវនឹងពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអាហារូបត្ថម្ភខួរក្បាល និងតិត្ថិភាពអុកស៊ីសែននៃរាងកាយ។

តើអ្នករៀបចំខ្លួនបែបណា ដើម្បីហាត់ប្រាណ និងសម្រកទម្ងន់?

តើនរណាក្នុងចំណោមពួកយើងដែលមិនបានសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមជីវិតថ្មីនៅថ្ងៃច័ន្ទ ហើយមិនបានប្រញាប់ប្រញាល់ចូលទៅក្នុងអាងទឹកនៅថ្ងៃដំបូង ដោយផ្ទុកលើសទម្ងន់ខ្លួនយើង? ស្ត្រីកម្រម្នាក់ជៀសវាងការល្បួងបែបនេះ។

សកម្មភាពដែលបណ្តាលឱ្យអ្នកឈឺចាប់ អារម្មណ៍នៃការងាប់លិង្គ ដង្ហើមខ្លី មិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីទាំងអស់ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមស្គាល់គ្នាជាមួយកីឡាពីចម្ងាយ។ ពិនិត្យខ្លួនអ្នកដោយលំអៀង និងគូសបញ្ជាក់ពីបញ្ហា។

អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិនិត្យឡើងវិញនៃរបបនិងរបបអាហារ។ អ្នកអាចបាត់បង់ផោនបន្ថែម និងងើបឡើងវិញពីការហ្វឹកហាត់បានតែជាមួយនឹងការគេងពេញលេញយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោង។ វាជាការប្រសើរប្រសិនបើអ្នកចូលគេងមុនម៉ោង យ៉ាងហោចណាស់ 23-00 ។

ការក្រោកពីព្រលឹមជាមួយនឹងធម្មជាតិនឹងបន្ថែមកម្លាំង និងបំណងប្រាថ្នាដើម្បីយកឈ្នះកំពូលភ្នំថ្មី។ រាងកាយត្រូវការកម្លាំង ដែលមានន័យថាអ្នកត្រូវរក្សាតុល្យភាពទឹក និងជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

មនុស្សគ្រប់រូបមានអត្រាប្រើប្រាស់ទឹកប្រចាំថ្ងៃរៀងៗខ្លួន សូមចាំថា វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសសារធាតុរ៉ែ ឬទឹកផឹកដោយគ្មានឧស្ម័ន។ របបអាហារគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ជាពិសេសក្នុងទម្រង់ជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។

អ្នក​មិន​គួរ​ញ៉ាំ​ច្រើន​ពេល​ថ្ងៃ​ឬ​ពេល​យប់​ទេ យក​ល្អ​ត្រូវ​បែងចែក​អាហារ​ជា​៤-៦​ដង។ តែងតែក្រោកពីតុមុនពេលឆ្អែត ដូច្នេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្រាល។ កុំធ្វេសប្រហែសកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងរៀបចំជាមុនសម្រាប់ការផ្ទុក។

កីឡាល្អបំផុតដើម្បីបាត់បង់ផោនបន្ថែមទាំងនោះ

មិនមែនសកម្មភាពរាងកាយទាំងអស់គឺសំដៅលើការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ពួកគេជាច្រើនមានគោលបំណងកសាងសាច់ដុំ ភាពបត់បែន ឬការហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំ។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំថាតើអំណះអំណាងបែបណាដែលត្រូវលើកយក ហើយអ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសដំបូន្មានរបស់ពួកគេឡើយ។

ការរត់គឺអាចរកបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា

ការរត់នៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាចគឺជាការហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃដែលមានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ វាអាចត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅក្នុងឧទ្យានដែលនៅជិតបំផុតឬនៅមាត់ទឹក។ ប្រសិនបើតំបន់បែបនេះនៅឆ្ងាយពីផ្ទះរបស់អ្នក កាន់តែប្រសើរ អ្នកនឹងអាចចាប់ផ្តើមដោយការដើរ។

វានឹងជួយសន្សំសំចៃអ្នកបាន 450 កាឡូរីក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការហ្វឹកហាត់។ ការរត់អាចបន្ថែមដោយការជិះកង់។ ពួកគេច្របាច់ជើង និងពោះរបស់អ្នក ហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយនៃចលនា។

ការហែលទឹកជាមធ្យោបាយដុតកាឡូរី

ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ វា​នឹង​ធ្វើឱ្យ​រាងកាយ​របស់អ្នក​ស្រស់ថ្លា​ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​តែ​ប៉ុន្មាន​ប៉ុណ្ណោះ។ ចំពោះវា អ្នកអាចបន្ថែមការហាត់ប្រាណក្នុងទឹក និងការឡើងកម្តៅបន្តិច មុនពេលចាប់ផ្តើមហែលទឹក។

ចំណង់ចំណូលចិត្តនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

សកម្មភាពសង្គមជាច្រើនប្រភេទអាចក្លាយជាការហាត់ប្រាណ។ ការរាំ Incendiary នៅក្នុងក្លឹបឡាតាំងនឹងត្រូវបានប្រៀបធៀបជាមួយ cardio ក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃភាពស្មុគស្មាញ។ ហើយនៅពេលជាមួយគ្នានោះ អ្នកនឹងនៅជិតមិត្តភ័ក្តិរបស់អ្នក និងនៅក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់។

ក្លឹបហាត់ប្រាណមានគ្រូដែលដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ពួកគេអាចបង្ហាញសំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី, លំហាត់ដែលមានគោលបំណងនៅក្នុងតំបន់ជាក់លាក់, ចលនាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថយភាពតានតឹង។ លើសពីនេះ គ្រូបង្វឹករសើបគឺជាការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រេចបានដោយខ្លួនឯង និងសម្រេចបាននូវទម្រង់ដ៏ល្អប្រសើររបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណ ការរាំតាមជំហាន និងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ និងបន្តខ្លួនអ្នក។

គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទានឹងជួយអ្នកធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។

• ដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ផ្តោតលើរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែផ្តោតលើប្រេកង់របស់ពួកគេ។
• រួមបញ្ចូលគ្នានូវសកម្មភាពកីឡាផ្សេងៗ។

កីឡាគឺជាជីវិតរបស់យើង។ ការផ្ទុកឯកសណ្ឋាននៅលើប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ អារម្មណ៍ល្អ និងបំណងប្រាថ្នាចង់ផ្លាស់ប្តូរ និងក្លាយជាប្រសើរជាងកាលពីម្សិលមិញនឹងនាំអ្នកទៅរកភាពជោគជ័យ - រាងកាយស្ដើង និងទម្លាប់នៃរូបរាងល្អ។

វាមិនងាយស្រួលទាល់តែសោះក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានៃការលើសទម្ងន់ភ្លាមៗ ដើម្បីស្រកត្រឹមតែ 1 គីឡូក្រាមអ្នកត្រូវដុតប្រហែល 7700 kcal ។ ជាការពិតណាស់ អាហារូបត្ថម្ភ ឬរបបអាហារត្រឹមត្រូវក្នុងរឿងនេះជួយបានយ៉ាងល្អ ប៉ុន្តែបើគ្មានការហាត់ប្រាណទេ អ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អ និងយូរអង្វែងនោះទេ។ អ្នកអាចចំណាយលើសពី 800 kcal ក្នុងមួយម៉ោង ប្រសិនបើអ្នកបង្វែរចំណាប់អារម្មណ៍របស់អ្នកទៅសកម្មភាពដូចជា ប្រដាល់ រត់ ជិះកង់ បាល់ទះ ជិះទូកកាណូ វាយកូនបាល់ និងជិះស្គីល្បឿនលឿន។ ចំណាត់ថ្នាក់ទីពីរទាក់ទងនឹងការប្រើប្រាស់ថាមពលគឺបាល់ទាត់ ហែលទឹក បាល់បោះ បាល់ទះឆ្នេរខ្សាច់ ការ៉ាតេ យូដូ វាយសី និងប៉ូឡូទឹក។

វិធីបញ្ចុះទម្ងន់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

គ្រូបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញរបស់ពួកគេអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណផ្តល់នូវអនុសាសន៍ដូចខាងក្រោម:

• សកម្មភាពរាងកាយណាមួយនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ជាពិសេសនៅដំណាក់កាលដំបូង។
• កីឡាដែលបានជ្រើសរើសគួរតែនាំមកនូវភាពរីករាយ បើមិនដូច្នេះទេវានឹងធុញទ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយជាលទ្ធផល អ្នកនឹងត្រូវឈប់ធ្វើវា។
• វាមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អ ដើម្បីកុំឱ្យវាកើតឡើងថាអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ កាឡូរីដែលទើបទទួលបានថ្មីត្រូវបានដុតចោល ហើយមិនមែនជាទុនបម្រុងចាស់ទេ។
• អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ បើមិនដូច្នេះទេ វាមានហានិភ័យនៃការរងរបួស ឬគ្រាន់តែធ្វើការហួសកម្លាំង និងឈប់ដោយសារតែសកម្មភាពនេះ មិនមានពេលវេលាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។
• ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលបន្តការកែតម្រូវទម្ងន់លើសនិងតួលេខដោយមានជំនួយពីលំហាត់រាងកាយ។ ការពិតគឺថាជាមួយនឹងការធាត់ជាញឹកញាប់មាន contraindications ជាច្រើន។

តើត្រូវលេងកីឡាប៉ុន្មានដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់គឺអាស្រ័យទៅលើលក្ខណៈបុគ្គល និងលក្ខណៈរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ ក៏ដូចជាប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលបានជ្រើសរើសផងដែរ។ រឿងមួយគឺប្រាកដណាស់ - រាងកាយចាប់ផ្តើមដុតបំរុងទុកជាតិខ្លាញ់តែបន្ទាប់ពី 15-20 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ការរត់វាគឺ 22 នាទីហើយសម្រាប់ការហែលទឹកវាគឺ 17 នាទី។ ការពិតគឺថារាងកាយរបស់មនុស្សមានការស្ទាក់ស្ទើរក្នុងផ្នែកជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់បង្គរ។ ហើយបន្ទាប់ពី 20 នាទីពីការចាប់ផ្តើមនៃការហ្វឹកហាត់កីឡាគាត់ចាប់ផ្តើមប្រើទុនបម្រុងរបស់គាត់ដើម្បីបង្កើនថាមពល។ ក្នុងបញ្ហានេះរឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវផ្លាស់ប្តូរអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណនោះទេ ហើយត្រូវចាំថាការហាត់ប្រាណកាន់តែយូរ បោះជំហានលើរបាំងរយៈពេល 20 នាទី នោះអ្នកអាចកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។ រហូតមកដល់ពេលនេះកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានដុតជាចម្បង។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើកីឡាដើម្បីសម្រកទម្ងន់

ក្នុងចំណោមក្រុមកីឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ កន្លែងពិសេសមួយត្រូវបានកាន់កាប់ដោយអ្នកតំណាងបែបនេះ៖

• ប៉ូឡូទឹក;
• បាល់ទាត់;
• បាល់បោះ;
• បាល់ទះ​លើ​ឆ្នេរខ្សាច់។

សម្រាប់រយៈពេលមួយម៉ោងនៃការលេងប៉ូឡូទឹករាងកាយចំណាយប្រហែល 700 kcal ។ បាល់ទាត់បង្ហាញពីលទ្ធផលនៃ 620 កាឡូរីដែលបានដុតក្នុងរយៈពេលដូចគ្នានៃពេលវេលា។ សម្រាប់បាល់ទះឆ្នេរខ្សាច់និងបាល់បោះនេះគឺ 575 kcal ។ វាក៏ជួយសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងល្អផងដែរ - បាល់ដោយដៃ។ ហ្គេមមួយម៉ោងជួយសង្រ្គោះមនុស្សម្នាក់ពីប្រហែល 460 kcal ។

កីឡាបុគ្គលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺប្រសើរជាងកីឡាជាក្រុមព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតច្រើនជាង 800 kcal ក្នុងមួយម៉ោង។ ឧទាហរណ៍ការប្រដាល់ក្នុងន័យនេះផ្តល់នូវលទ្ធផលនៃ 835 កាឡូរីបានបាត់បង់ការជិះទូកកាណូ - 815 kcal ការជិះស្គីល្បឿនលឿន - 1040 kcal ការជិះស្គីឆ្លងប្រទេស - 1000 kcal និង squash - 780 kcal ។ កុំភ្លេចអំពីការហែលទឹក។ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង អ្នកអាចនិយាយលាទៅតិចជាង 800 kcal ប្រសិនបើអ្នកហែលទឹកក្នុងរចនាប័ទ្មមេអំបៅ 700 kcal ក្នុងរបៀបសេរី និងសុដន់ និង 563 kcal ក្នុងការស្ត្រូក។

យូដូ ប្រដាល់សេរី ការ៉ាតេ និងវាយសី ក៏មានកម្រិតខ្ពស់ផងដែរនៅក្នុងបញ្ជីកីឡាសម្រកទម្ងន់។ ពួកវានីមួយៗជួយកម្ចាត់ប្រហែល 300-440 កាឡូរីក្នុងរយៈពេល 30 នាទី។

កីឡាល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ក្នុងចំណោមកីឡាទោល ការរត់ និងជិះកង់ត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុតក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងគីឡូក្រាមដែលមិនចាំបាច់។ ប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ សារៈសំខាន់ស្មើគ្នាគឺចំនួនពេលវេលាដែលបានចំណាយ។ ដូច្នេះ ការជិះកង់លឿនជាង 30 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង និងរត់ក្នុងល្បឿន 16 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង គឺជាវិធានការដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមិនគួរឱ្យជឿក្នុងការកាត់បន្ថយទម្ងន់លើស។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតប្រហែល 570 kcal ក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោងហើយលើសពីនេះទៀតពួកគេកែតម្រូវរូបភាពនៃរូបភាពរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនិងកាត់បន្ថយបរិមាណយ៉ាងខ្លាំង។

គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា និងអ្នកផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភបានអះអាងថា មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការលុបបំបាត់ផោនដែលមិនចង់បានគឺការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic។ ទាំងនេះ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង:

• រត់ចម្ងាយឆ្ងាយក្នុងល្បឿនមធ្យម;
• កីឡាវាយកូនបាល់;
• ដើរលឿន;
• អេរ៉ូប៊ីក;
• ទម្លាប់រាំណាមួយ។

អត្ថបទពេញនិយមអានអត្ថបទបន្ថែម

02.12.2013

យើងទាំងអស់គ្នាដើរច្រើននៅពេលថ្ងៃ។ ទោះបីជាយើងមានរបៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់ក៏ដោយ ក៏យើងនៅតែដើរដែរ ព្រោះយើងមិនមាន...

610995 65 អានបន្ថែម

10.10.2013

ហាសិប​ឆ្នាំ​សម្រាប់​ការ​រួម​ភេទ​ដោយ​យុត្តិធម៌​គឺ​ជា​ព្រឹត្តិការណ៍​មួយ​បន្ទាប់​ពី​បោះ​ជំហាន​ទៅ​មុខ​ដែល​រាល់​វិនាទី…

452830 117 អានបន្ថែម

ការលើកទឹកចិត្ត អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងសកម្មភាពរាងកាយដែលបានវាស់វែងគឺជាបញ្ញត្តិទាំងបីនៃភាពសុខដុមរមនាដោយមិនមានផោនបន្ថែម។

យើង​បាន​ពិចារណា​ចំណុច​ពីរ​ដំបូង​រួច​ហើយ​នៅ​ក្នុង​ការ​បោះពុម្ព​មុនៗ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបលេងកីឡាដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ហេតុអ្វីបានជាការហាត់ប្រាណខ្លះនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ និងវិធីសម្រកទម្ងន់ពីរបីផោនបន្ថែមដោយមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់។

ហេតុផល 5 ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

1. សកម្មភាពរាងកាយបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារដែលជាលទ្ធផលដែលកាឡូរីត្រូវបានដុតលឿនជាងមុន;
2. ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ adrenaline ត្រូវបានបញ្ចេញទៅក្នុងឈាមដែលជាពិសេសជួយបំបែកខ្លាញ់;
3. នៅក្នុងដំណើរការនៃសកម្មភាពរាងកាយខួរក្បាលបញ្ចេញអរម៉ូន endorphins (ហៅថាអរម៉ូននៃសុភមង្គល) ដែលធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។
4. កម្មវិធីកីឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជួយដុត 150-300 kcal ក្នុងមួយម៉ោងដូច្នេះការទទួលទានកាឡូរីដែលអាចអនុញ្ញាតបានអាចត្រូវបានកើនឡើងដោយ 300-400 កាឡូរី។
5. លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់មិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំទៀតផង។ ពីរបីខែអ្នកនឹងមានសុខភាពល្អ។ ស្តើងជាងមុន និងស្បែកកាន់តែរឹងមាំ។

អ្វី​ទៅ​ជា​កីឡា​ដែល​ល្អ​បំផុត​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់

ការសួរសំណួរ៖ តើកីឡាប្រភេទណាដែលល្អជាងក្នុងការធ្វើដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ត្រូវណែនាំដោយអ្វីដែលអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូរតួរលេខរបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ ដូច្នេះអ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានវាបានទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើរាងគូទ រឹតបន្តឹងក្រពះ ឬទ្រូងរបស់អ្នក។ កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលចងក្រងដោយគ្រូនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយកិច្ចការរបស់អ្នក។

វាមិនចាំបាច់ក្នុងការលើករបារទេ។ Squats, push-up, press exercise ក៏ជាលំហាត់ប្រាណកម្លាំងផងដែរ ដែលរាងកាយរបស់អ្នកដើរតួជាបន្ទុកបន្ថែម។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic រាងកាយត្រឡប់ទៅរបៀបប្រើប្រាស់ថាមពលធម្មតាវិញបន្ទាប់ពីម៉ោង 3:00 បន្ទាប់មកកម្លាំង "ទាញចេញ" កាឡូរីបន្ថែមគ្រប់ពេល - ដើម្បីបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំ គាំទ្រវាសូម្បីតែពេលសម្រាកក៏ដោយ។ ដូច្នេះការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ។

ភាពមិនច្បាស់លាស់នៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺថាអ្នកហ្វឹកហាត់ហ្វឹកហាត់ហើយទម្ងន់កើនឡើង។ ការពិតគឺថាសាច់ដុំគឺធ្ងន់ជាងនិងបង្រួមជាងខ្លាញ់។ ដូច្នេះនៅទីនេះអ្នកត្រូវផ្តោតលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្សេងទៀត - បរិមាណផ្នត់ខ្លាញ់ជាដើម។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង និងក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការល្អក្នុងការធ្វើបីឈុតជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទី។ សាច់ដុំ​ត្រូវការ​ពេល​វេលា​បែបនេះ​ដើម្បី​ស្តារ​ដំណើរការ​ឡើងវិញ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តគឺអាស្រ័យលើគោលដៅ។ ឧទាហរណ៍ 10-12 ពាក្យដដែលៗត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុតសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ (12-25 សម្រាប់ abs និងកំភួនជើង) 6-8 សម្រាប់ចម្លាក់ និង 1-5 សម្រាប់ការលូតលាស់ និងកម្លាំង។ សម្រាប់សាច់ដុំឬក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ - លំហាត់មួយដើម្បីកុំឱ្យពួកគេផ្ទុកលើសទម្ងន់។

តម្រូវការជាមុនគឺការឡើងកំដៅផែនដី 5-10 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់។ នេះនឹងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់បន្ទុក។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះមានភាពតានតឹងសម្រាប់សាច់ដុំ ដូច្នេះការហ្វឹកហាត់កម្លាំងត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើមិនលើសពី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីសម្រកទម្ងន់

ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងមានគោលបំណងបង្កើនសាច់ដុំ សម្លេង និងកម្លាំងរបស់ពួកគេ នោះការហ្វឹកហាត់ cardio បង្វឹកការស៊ូទ្រាំ ព្យាបាលប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើម។ មានជម្រើសជាច្រើន៖ ការរត់ហាត់ប្រាណ ការរាំតាមចង្វាក់ ជិះកង់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ជិះស្គី ហែលទឹក ឬរាំ។ កាឡូរីត្រូវបានដុតដោយផ្ទាល់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ពេលវេលាល្អបំផុតគឺរហូតដល់ ៤-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីសម្រកទម្ងន់? ជម្រើសល្អបំផុតគឺកង់ ឬកង់ហាត់ប្រាណ។ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនៃការបើកបរអ្នកអាចដុតពី 450 ទៅ 1100 kcal ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលរាងកាយស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវពេញមួយការហាត់ប្រាណ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះជាធម្មតាមានភាពងាយស្រួលជាងឧទាហរណ៍ ការរត់ ឬការដើរតាមលំហាត់ប្រាណ។

កម្មវិធីសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណសម្រកទំងន់ផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អ ប៉ុន្តែលទ្ធផលល្អអាចសម្រេចបានដោយការដើរ banal ទៅធ្វើការ។ សម្រាប់ការដើរ 1.5-2 ម៉ោងពី 300 ទៅ 800 kcal ត្រូវបានដុត។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកបោះបង់ចោលការដឹកជញ្ជូនសាធារណៈ ឬឡានសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ អ្នកនឹងចំណាយលើសពី 3500 kcal ។ ដូច្នេះ​ក្នុង​មួយ​ខែ​អ្នក​អាច​ស្រក​ទម្ងន់​ដោយ​ស្ងាត់ៗ​ពី​មួយ​កន្លះ​ទៅ​ពីរ​គីឡូក្រាម។

យោងទៅតាមអ្នកជំនាញ ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាអាចសម្រេចបានដោយការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងលំហាត់ប្រាណបែប aerobic និងកម្លាំង។ នៅទីបញ្ចប់ការដុតខ្លាញ់នឹងកើតឡើងជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណណាមួយ។ ដើម្បីគុណលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងមិននាំខ្លួនអ្នកឱ្យអស់កម្លាំងការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។