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폐경 중 영양 - 여성의 폐경 중 다이어트와 건강 식품. 맥주가 여성의 신체에 미치는 영향 : 폐경기 여성에게 맥주가 유익하고 해로움

폐경기는 여성의 삶에서 월경이 완전히 멈추는 시기입니다. 신체가 노화됨에 따라 에스트로겐과 같은 생식 호르몬의 생산량이 점차 감소합니다. 폐경기에 도달한다는 것은 여성이 더 이상 임신할 수 없거나 더 이상 아이를 임신할 수 없다는 것을 의미합니다. 평균 폐경 연령은 51세이지만 일부 여성은 40대에 폐경을 겪는다. 폐경기가 시작되면 때로는 불편할 수 있는 증상이 나타납니다. 이러한 증상은 이러한 증상을 유발하는 낮은 수준의 생식 호르몬으로 인해 발생합니다. 증상은 다음과 같습니다:

일과성 열감

식은 땀
기분 변화
불명증
고통스러운 의사소통
성적 욕망 감소
피부 변화
폐경기 동안 호르몬이 부족하면 여성의 뼈 부러짐, 뼈 손실(골다공증) 및 심장 문제의 위험도 증가합니다.

알코올이 폐경기 증상에 영향을 미칠 수 있나요?

다양한 습관이 폐경기 증상의 빈도와 심각도에 영향을 미칠 수 있습니다. 술도 그 중 하나인 것 같습니다. 여성(및 남성)은 나이가 들수록 알코올이 신체에 미치는 영향에 더욱 민감해집니다. 이는 나이가 들수록 연골과 힘줄에서 수분이 손실되어 신체에 수분 보유량이 줄어들기 때문입니다. 몸에 물이 많을수록 몸이 알코올을 더 잘 희석시킬 수 있습니다.

알코올의 영향은 일반적으로 남성보다 여성이 작기 때문에 남성보다 여성에게 더 많은 영향을 미칩니다. 이는 알코올을 더 빨리 대사한다는 것을 의미합니다. 또한 여성은 남성보다 위장에 특정 효소가 적습니다. 결과적으로 그들의 몸은 알코올을 감당할 수 없게 됩니다.

알코올은 다양한 방식으로 신체에 영향을 미칠 수 있습니다. 어떤 여성은 더 행복하다고 느끼는 반면, 다른 여성은 더 우울하다고 느낍니다. 일부 여성들은 안면홍조, 식은땀, 불면증이 더욱 심해지고 있다고 말합니다. 건강 전문가들은 폐경 중 음주가 여성의 다음과 같은 위험을 증가시킬 수 있다고 말합니다.

심장 질환
간 질환
골다공증
폐경 중 음주에 관한 연구 결과는 무엇입니까?

대부분의 여성은 폐경기에도 술을 마실 수 있지만 과도하게 마실 수는 없습니다. 폐경 중 여성의 건강과 알코올 소비 사이의 연관성에 대한 주요 연구는 다음과 같이 요약됩니다.

적당한 알코올 섭취의 이점

여성의 적당한 음주량은 하루에 한 잔입니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 섭취는 여성의 심장병 위험을 줄이고 골밀도를 약간 증가시킬 수 있습니다. 적당한 음주는 또한 다음과 같은 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

제2형 당뇨병

백치
뇌졸중
비만
과도한 알코올 섭취의 위험

얇은 선은 "적당한" 양의 알코올과 너무 많은 알코올 양을 구분합니다. 폐경기 동안 하루에 2~5잔의 술을 마시는 것은 과도한 것으로 간주되어 여성의 건강에 해로울 수 있습니다. 폐경기 동안의 과도한 음주는 다음과 관련이 있습니다.

암 위험 증가

술을 얼마든지 마시면 유방암과 기타 암 발병 위험이 높아집니다. 이러한 위험은 하루에 한 잔만 마시는 여성에게도 존재합니다. 하루에 2~5잔의 술을 마시는 여성의 경우 유방암 발병 위험이 1.5배 더 높습니다.

심장병, 비만 및 장기 손상 위험 증가

과도한 음주는 여성의 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다. 이는 또한 여성의 "중앙 집중형" 비만, 즉 주로 복부 주위에 체중이 축적될 위험을 증가시킵니다. 이러한 유형의 비만은 심장병 발병 위험이 높습니다. 과음은 여성의 심장 손상을 포함한 장기 문제의 위험을 증가시킵니다.

신경
골다공증 및 뼈 골절 위험 증가

과도한 알코올 섭취는 골다공증 발생 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 여성의 낙상 및 골절 위험도 증가시킬 수 있습니다. 이러한 뼈 손실은 되돌릴 수 없으며 심각한 골절에는 수술이 필요할 수 있습니다.

우울증과 알코올 중독 위험 증가

폐경기 여성에서는 우울증의 위험이 증가하는 경향이 있습니다. 과도한 음주는 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 우울증이 없는 여성이라도 과도한 음주는 우울증과 알코올중독으로 이어질 수 있다.

갱년기 증상 악화

연구자들은 또한 일부 여성의 경우 음주와 안면홍조 및 식은땀의 증가를 연관지었습니다. 그러나 다른 여성들은 음주로 인해 발생하거나 악화되지 않는 이러한 폐경 증상을 보고합니다.

폐경기에 술을 얼마나 마실 수 있나요?

폐경기에 술을 마시는 것이 중요합니다. 얼마만큼은 개인 건강, 음주 이력, 가족력에 따라 달라집니다. 소량의 알코올이라도 특정 약물의 효과를 방해할 수 있습니다. 술을 마실 계획이라면 복용 중인 약에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

건강상의 이점을 극대화하고 폐경으로 인한 건강 위험을 최소화하려면 대부분의 건강한 여성은 하루에 한 잔 또는 일주일에 7잔 이하의 음료를 섭취해야 합니다. 한 잔은 다음 중 하나로 정의됩니다.

알코올 12% 와인 5액량 온스(유리)

약 5% ABV의 일반 맥주 12액량 온스(표준 병 또는 병)
1. 80 증류 알코올 5 액량 온스(유리)
모든 여성은 다르다는 것을 기억하십시오. 술을 적당히 마시거나 폐경 중에 하루에 한 잔씩 마시는 것이 일부 갱년기 여성의 건강을 개선할 수도 있습니다. 하지만 증상을 악화시키거나 다른 사람의 건강을 해칠 수도 있습니다. 술을 마셔도 안전한지 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

편집자의 선택

나이가 들수록 여성은 생식 능력을 잃게 되는 것은 본질적으로 내재된 현상입니다. 대략 45세에서 50세 사이에 대부분의 여성은 폐경기를 경험합니다. 40세부터 더 빠를 수도 있습니다.

폐경에는 호르몬 변화가 동반됩니다. 신체에서 에스트로겐이 덜 생성되고 난소 기능이 점차 사라집니다.

완전히 자연스러운 과정은 일과성 열감이라고 불리는 많은 불쾌한 감각을 유발할 수 있습니다. 체온 조절의 실패가 너무 심해서 밤에 잠을 방해하는 경우도 있고, 낮에는 발열과 과도한 발한으로 인해 정상적인 업무와 의사소통을 방해하기도 합니다.

이러한 폐경기 증상은 호흡곤란, 현기증, 안면홍조, 빠른 심장박동, 약화 등으로 보완됩니다. 여기에 주름, 건조함, 탄력 상실 등 피부의 급속한 노화가 추가됩니다. 이 모든 것은 내부 변화의 외부 표현입니다.

폐경기가 되면 만성질환이 악화되기 시작하고, 제때에 진단되지 않은 건강 문제도 나타나게 됩니다. 심각한 결과를 피하기 위해서는 사전에 종합적인 검사를 받는 것이 필요합니다.

적절하게 선택된 일련의 운동, 호르몬 요법 및 동종 요법은 여성이 이 기간을 더 쉽게 통과하는 데 도움이 될 것입니다. 폐경기 동안의 영양 섭취를 재고해야 하며, 식단은 물론 전체 생활 방식도 바꿔야 합니다.

다이어트를 해야 하는 이유, 영양 부족의 위험성

문제는 난소가 에스트로겐 생성을 중단하고 이로 인해 많은 기관과 시스템에서 오작동이 발생한다는 것입니다. 피부와 뼈, 비뇨생식기, 신경계가 가장 큰 고통을 받습니다. 메뉴의 균형을 맞추지 않으면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

골다공증이 발생합니다 - 폐경기의 매우 위험한 결과로, 55년 후 특히 대퇴골 경부에 복잡한 골절이 발생합니다.
흡수가 잘 안되고 칼슘이 부족하여 치아가 크게 고통받습니다.
장 운동성이 약화되고, 변비가 더 흔하며, 영양분이 잘 흡수되지 않습니다.
업무에 지장을 주는 기분 변화, 수면 문제, 안면 홍조가 걱정됩니다.
성욕이 감소하고 질 건조증이 나타나며 비뇨생식기 감염의 위험이 증가합니다.
호르몬 불균형은 각종 여성질환(유방병증, 자궁근종)을 악화시킵니다.
여성이 나이가 들면서 체중이 증가하기 시작하기 때문에 심장에 가해지는 부하가 증가합니다.
고혈압이 증가하여 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
내분비계 기능 장애가 발생하여 비만이나 과체중의 원인이 됩니다.
피부와 눈을 포함한 모든 점막의 건조함과 시들음이 발생합니다.

의사가 처방한 약은 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러나 호르몬 및 기타 약에는 금기 사항이 많으며 적절한 영양 섭취에는 부작용이 없습니다.

폐경기의 영양 규칙

연령과 관련된 변화에 더 쉽게 대처하려면 올바른 식사가 필요합니다. 우선, 체중이 늘지 않고 심장과 관절에 스트레스가 가해지지 않도록 식단의 칼로리 함량을 줄여야 합니다. 이렇게 하려면 부분 크기를 일반적인 크기의 1/3로 줄일 수 있습니다.

다이어트

위가 무거워지면 안면 홍조의 불쾌한 증상이 더욱 심해집니다. 많은 양의 음식, 특히 뜨거운 음식이 들어가면 체온이 상승합니다. 따라서 음식은 소량으로 섭취해야 하지만 자주 하루에 5~6회 섭취해야 합니다.

식이요법을 따르고, 아침 식사를 제대로 하고, 저녁 식사는 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 하는 것이 중요합니다. 과식은 불면증 문제를 악화시킬 뿐이므로 저녁 식사는 가벼운 것이 좋습니다. 점심 식사의 제공량은 300g 이하, 기타 식사의 경우 200g입니다.

이런 경우에는 튀긴 음식을 피하고 삶거나 찌거나 끓이는 음식을 선호해야 합니다.

신진 대사를 개선하려면

운동선수 같은 몸매를 가진 여성은 폐경과 폐경 후를 훨씬 더 쉽게 경험합니다. 호르몬 변화가 대사 과정에 큰 영향을 미치는 것을 방지하려면 신체 활동이 중요하지만 남성 근력 운동 없이는 매일 걷기 또는 10,000보 이상이면 충분합니다.

신진대사 속도를 높이기 위한 영양사의 권장 사항은 다음과 같습니다.더 많은 열매, 야채 및 과일, 통 곡물. 또한 식단에는 충분한 단백질(유제품, 고기 및 생선)이 포함되어야 하지만 지방 함량은 최소화되어야 합니다.

간에 특별한주의를 기울여야하며 신체를 해독하는 간입니다. 약제학적 간 보호제 외에도 밀크시슬, 오일, 특히 아마씨, 통곡물 및 견과류, 자몽, 사탕무, 당근, 호박, 로즈힙 달임 등이 이 기관에 긍정적인 영향을 미칩니다. 35~40세부터 간정화를 시작하는 것이 좋다. 주요 적은 포화지방(동물성 지방)과 알코올입니다.

콜레스테롤 플라크로부터 혈관을 강화하고 청소합니다.

오메가 3는 죽상동맥경화증에 대한 가장 강력한 보호제입니다. 이 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 데 중요합니다. 이러한 목적으로 생선을 먹는 것이 특히 좋으며 지용성 비타민 A와 D도 포함되어 있습니다.

대신 생선 기름 제제가 적합합니다. 오메가 3, 6, 9에 대한 자세한 내용과 이를 함유한 제품에 대해 당사 웹사이트에서 알려드립니다.

혈압을 정상화하려면

난소 기능이 쇠퇴하고 대사 과정이 중단되면 여성이 회복하기 시작하므로 고혈압이 발생합니다. 커피와 진한 차의 섭취를 줄이면 혈압을 정상화하는 데 도움이 됩니다.

산사 나무속, 민트, 세이지의 달인이나 팅크를 마시고 비타민 C가 충분한 양의 음식 (키위, 감귤류, 장미 엉덩이, 바다 갈매 나무속)을 먹는 것이 유익합니다.

술, 소금, 설탕, 그리고 훨씬 더 많은 흡연을 포기해야 합니다.

필수 비타민과 미네랄

이 기간 동안 가장 필수적인 미네랄은 칼슘. 뼈와 치아에 중요합니다. 에스트로겐이 부족하면 몸 밖으로 씻겨 나가 뼈 조직이 매우 약해집니다. 유용한 칼슘 공급원은 코티지 치즈와 단단한 치즈, 참깨입니다.

칼슘이 풍부한 음식은 매일 섭취해야 합니다. 생선을 먹는 것도 유익합니다. 생선에는 뼈에 필요한 인이 많이 포함되어 있습니다.

중요한 미네랄 목록에는 다음이 포함됩니다. 칼륨과 마그네슘. 칼륨은 심장 기능을 지원하고 마그네슘이 부족하면 신경계 기능 장애가 발생합니다. 그것 없이는 호르몬 불균형으로 인한 급격한 기분 변화를 피할 수 없습니다.

비타민 중에서 특히 주의해야 할 점 비타민 D, 그것 없이는 칼슘이 정상적으로 흡수되지 않기 때문입니다.

필요하고 비타민 E, 건조함을 줄여주고 노화를 빠르게 예방해주는 역할을 합니다.

엽산– 그룹 B의 세 번째 중요한 비타민으로 혈액 조성을 필요한 수준으로 유지하고 면역력과 피부 상태를 향상시킵니다.

항산화제

산화 과정을 지연시켜 노화를 지연시킬 수 있는 전체 물질 그룹이 있습니다. 이는 식물성 식품에 특히 풍부한 항산화제입니다. 예를 들어 카로티노이드 - 루테인, 리코펜, 아스타잔틴, 레스베라트롤.

매일 사용하면 젊음을 연장하는 데 도움이 됩니다. 식품의 함량 비교표와 함께 항산화제 공급원에 대해 자세히 알아보세요.

위장관 세균총을 회복시키는 프로바이오틱스

소화, 특히 장에 문제가 발생하지 않도록 유익한 미생물인 프로바이오틱스로 식단을 풍부하게 하는 것이 필요합니다. 이것은 엄청난 양의 캡슐이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 지침에 따라 올바르게 보관하고 가져가는 것입니다.

유익한 미생물을 함유한 제품 목록은 다음과 같습니다.

모든 발효유 음료(케피르, 발효 구운 우유, 요구르트);
치즈, 코티지 치즈;
소금에 절인 양배추;
흠뻑 젖은 사과.

천연 충전재로 집에서 요구르트를 준비하는 것이 매우 좋습니다.

몸을 정화하는 섬유

식이섬유는 한 번에 두 가지 중요한 기능을 수행합니다. 흡착제처럼 몸에서 모든 독소를 제거하고 장을 작동하게 합니다. 이는 체중 조절에 도움이 됩니다.

섬유질은 변비와 결과적으로 치질을 예방해주기 때문에 앉아서 일하는 사람들에게 특히 중요합니다. 호박, 구운 사과, 블랙 커런트도 식단에 포함하세요.

에스트로겐 보충

그들은 좋은 도움이 될 것입니다. 천연 자원은 이러한 물질이 약간 부족한 경우 인공 자원보다 더 좋고 안전합니다. 식물성 에스트로겐을 함유한 다음 제품은 폐경기 여성에게 유용합니다.

우유;
견과류, 씨앗, 특히 참깨;
아마와 그 기름;
양배추와 채소;
적포도주;
곡물, 콩과 식물, 특히 발아 작물.

그 외에도 식물성 에스트로겐이 풍부한 식물의 차와 달인이 유용합니다. 세이지, 레드 클로버, 린든, 감초, 홉, 인삼입니다.

갱년기 증상이 심할 경우에는 혈액검사(FSH, LH)를 하여 어떤 호르몬이 부족하고 어떤 호르몬이 과잉인지 확인하고 산부인과, 내분비과에 상담하시기 바랍니다. 이 경우 호르몬 대체 요법이 도움이 될 것입니다.

귀하는 스스로 약을 처방할 수 없습니다. 이 작업은 의사만 수행해야 합니다.

피해야 할 음식 목록

일부 음식과 음료는 체온 조절 장애를 유발하므로 일과성 열감 중에는 바람직하지 않습니다. 이 목록에는 혈액 순환을 증가시키고, 심박수를 증가시키며, 체중 증가를 촉진하는 성분이 포함되어 있습니다.

폐경 중 식사에는 다음이 포함되어서는 안 됩니다.

커피.카페인이 풍부한 모든 음식은 혈압을 증가시킵니다. 그러므로 식단에서 제외되어야 합니다.
강한 차.홍차의 양을 줄여야합니다. 녹색 활엽수나 말차로 바꾸는 것이 좋습니다. 뜨겁게 마시지 않고 살짝 따뜻하게 마십니다.
알코올 음료.허용할 가치가 있는 유일한 것은 항산화제가 풍부한 소량의 드라이 레드 와인입니다. 하루 권장 복용량은 최대 100ml입니다.
훈제 고기와 소금에 절인 생선– 폐경기에 금지되는 음식.
매운 음식, 향신료, 허브.그들은 신체의 체액 유지를 촉진합니다.
설탕과 과자 (과자, 케이크).폐경기 동안 이러한 제품은 체중을 늘리고 기분 변화만 증가시킵니다. 꿀벌 제품에 알레르기가 없다면 꿀을 소량 섭취할 수 있습니다.
고기.영양사는 완전히 금지하기 위해 서두르지 않지만 지방이 많은 품종(돼지고기, 오리)을 제한할 것을 강력히 권장합니다. 또한 내장에는 지방이 많이 포함되어 있으므로 먹어서는 안되며 고 칼로리 식품은 40-45 세 이후의 여성이 급격히 체중이 증가하기 시작한다는 사실로 이어집니다. 고기 요리는 사랑하는 남자만을 위한 요리입니다.

양을 줄이는 것이 필수적이다 소금. 살이 찌지 않으려면 포기해야 한다 마요네즈. 그리고 아니 패스트 푸드.

매일 식단에 포함되어야 하는 갱년기 건강 식품 목록

사진 출처 : aif.ua

폐경 중 영양에는 다음이 포함되어야 합니다.

낙농충분한 칼슘을 확보하기 위해 가능한 한 식단에 많이 포함되어야합니다. 저지방 옵션을 선호하는 것이 좋습니다. 버터는 금기 사항입니다.
식물성 기름.오메가-3와 오메가-6 다중 불포화 지방산의 공급원으로 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 오일에는 노화를 늦추는 비타민E가 많이 함유되어 있습니다.
생선과 해산물.고등어나 연어는 죽상경화증과 싸우는 데 필요한 양의 오메가 3를 제공합니다. 적어도 일주일에 두 번은 다양한 해산물을 섭취해야 합니다. 지방 외에도 생선에는 필수 인이 포함되어 있습니다.
원시 형태의 야채와 과일.그들은 좋은 장 기능과 체중 감소를 위한 섬유질뿐만 아니라 미네랄과 비타민의 귀중한 공급원입니다. 메뉴에 그것들이 많이 있어야합니다.
견과류.그들은 마음의 평화를 위해 신체에 마그네슘을 제공하고 불포화 지방산과 비타민 E의 공급원입니다.
바나나와 말린 과일(말린 살구, 건포도). 이 음식들은 칼륨이 풍부하기 때문에 심장에 좋습니다.
밀기울, 닦지 않은 시리얼, 통밀가루, 듀럼밀 파스타.이러한 음식은 포만감을 주지만 체중 증가에 기여하지는 않습니다.
아마씨 또는 아마씨 오일.이 제품들은 건조한 점막을 제거하고 모발과 손톱의 건강을 개선하며 젊음을 연장시킵니다. 단백질, 아미노산이 풍부하여 몸의 독소를 정화하는 데 도움이 됩니다. 또한 사용됩니다.
두유, 치즈에스트로겐을 보충하기 위해
허브,식물호르몬이 풍부합니다.

조언: 수분을 유지하세요

물을 잊지 마세요; 호르몬 변화 중에는 매일 1.5-2리터를 마셔야 합니다.

갱년기에 좋은 음식의 모든 것 튀길 수 없어. 50세에는 멀티쿠커나 이중 보일러를 구입할 시간입니다. 이렇게 하면 열처리 중에 비타민이 보존됩니다.

50세 이상 여성을 위한 안면홍조 메뉴 예시

여성의 폐경기 식단은 다음 비율에 따라 작성됩니다.

30% – 불포화 지방;
25% – 단백질 식품;
30% – 섬유질;
15% – 느리고 복잡한 탄수화물.

칼로리가 높은 음식은 아침 일찍 먹어야 하며, 저녁은 가볍게 먹어야 합니다. 아침 식사로는 메밀죽, 시리얼과 우유, 발효유 음료를 준비하는 것이 좋다. 치즈, 오렌지 또는 사과를 곁들인 바나나 또는 통곡물 빵을 첨가한 스무디가 적합합니다.

점심에는 단백질을 섭취해야합니다 : 찐 생선, 닭 가슴살, 송아지 고기. 추가로 - 야채 샐러드, 조림 야채, 현미.

저녁 식사는 단백질이 풍부하고 삶은 닭고기나 저지방 코티지 치즈에 과일을 곁들인 식사로 구성될 수도 있습니다.

영양사가 알려주는 일주일간 다이어트 메뉴(체중 감량을 위해)

단지 15-20일 동안 적절한 영양 섭취를 하면 폐경기의 "단점"을 크게 줄이는 데 도움이 됩니다. 체중 감량을 위한 일주일간 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

월요일

아침. 치즈 팬케이크, 요구르트.
간식. 오렌지 또는 자몽.
저녁. 야채 수프, 밀기울 빵, 삶은 닭고기 조각.
오후 간식. 견과류(호두, 캐슈넛).
저녁. 레몬즙을 곁들인 아루굴라와 토마토, 구운 생선.

화요일

아침. 말린 과일을 곁들인 호박 죽이나 캐서롤.
간식. 요구르트 또는 발효 구운 우유 200ml.
저녁. 생선 수프, 검은 빵 2조각.
오후 간식. 주황색.
저녁. 해산물, 해초가 들어간 파스타.

수요일

간식. 발효유 음료 200ml.
저녁. 송아지 수프.
오후 간식. 사과 또는 배.
저녁. 야채 샐러드와 삶은 닭고기.

목요일

아침. 과일이나 코티지 치즈 캐서롤을 곁들인 코티지 치즈.
간식. 사과 또는 살구.
저녁. 야채 수프, 삶은 생선, 곡물 빵.
오후 간식. 케피르(Kefir) 또는 아이란(Ayran).
저녁. 속을 채운 양배추 롤에 닭고기나 야채를 곁들인 요리입니다.

금요일

아침. 메밀 죽, 신선한 과일.
간식. 요구르트 한 잔.
저녁. 닭고기 수프, 커틀릿.
오후 간식. 키위 또는 오렌지.
저녁. 구운 생선, 비트 샐러드 또는 비네그레트.

토요일

아침. 말린 과일을 곁들인 오트밀.
간식. 사과 또는 당근.
저녁. 야채 수프, 토스트, 구운 칠면조 필레.
오후 간식. 견과류.
저녁. 쌀과 브로콜리를 곁들인 생선찜.

일요일

아침. 딸기와 과일을 곁들인 저지방 코티지 치즈. 녹차.
간식. 야채 주스 한 잔.
저녁. 닭고기 수프, 곡물 빵.
오후 간식. 케피어(Kefir) 또는 발효 구운 우유.
저녁. 미트볼을 곁들인 메밀 죽, 당근을 곁들인 신선한 양배추.

영양사 Alina Novikova의 조언이 담긴 비디오

여성의 폐경 중 적절한 영양 섭취는 건강의 열쇠이자 체중 감량의 열쇠입니다. 건강한 생활방식은 폐경기를 완화하는 데 도움이 됩니다. 그리고 적절한 영양 섭취는 에스트로겐 부족을 보상하고 안면 홍조, 골다공증 및 이 기간의 특징적인 기타 질병으로부터 보호합니다.

평균적으로 모든 여성은 50세 이후에 폐경에 도달합니다. 이것은 신체의 일부 변화를 동반하는 공정한 섹스의 세 번째 멋진 기간입니다. 호르몬 변화로 인해 많은 여성들이 폐경기 체중. 결국 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가하여 내장 지방이 나타나게 됩니다.

그리고 주요 여성 호르몬인 에스트로겐의 부족은 거의 모든 대사 과정에 영향을 미칩니다. 하지만 체중 증가를 방지하기 위해 폐경기, 아름다운 몸매를 위한 세 가지 규칙을 따르면 아마도 체중 감량도 가능할 것입니다. 사설 "너무 간단해요!"이에 대해 기꺼이 알려드릴 것입니다.

폐경기에 체중 감량하는 방법

이뇨제 제품
폐경이 시작되면 여성의 몸이 붓기 쉽기 때문에 영양사는 이뇨제를 사용하는 것이 좋습니다. 여기에는 비뇨기 질환이 있는 모든 사람에게 사용하도록 권장되는 토마토, 셀러리, 로즈힙, 감귤류 및 오이가 포함됩니다. 이 모든 제품은 좋은 이뇨 효과가 있습니다.

일일 식단에는 아미노산, 비타민 C, 마그네슘 및 불포화 지방산이 포함되어야 합니다. 지방이 적은 튀긴 음식을 섭취하고 밤에는 액체를 마시지 마십시오.

신진대사를 늦추는 음식을 피하세요
대사 과정 속도에 부정적인 영향을 미치는 식품을 완전히 버릴 가치가 있습니다. 알코올 음료는 소화관을 자극하여 음식에서 영양분을 흡수하는 신체의 능력을 방해하기 때문에 알코올 음료의 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.

정제 설탕 및 이를 함유한 모든 제품은 제외되어야 합니다. 이는 인슐린 스파이크를 유발하고 체중 감량 과정을 방해합니다. 과자에 대한 욕구를 충족하려면 과일이나 말린 과일을 먹되 하루 중 상반기에만 먹습니다.

나이가 들면 신체가 유당과 우유 단백질을 소화하기가 더 어려워지기 때문에 유제품을 포기할 가치가 있습니다.

육체적 운동
당신은 생활상 또는 음식 제한으로 인해 말랐을 수 있지만, 오직 스포츠만이 당신의 몸매를 날씬하게 만들고 진정으로 날씬하게 만들 수 있습니다. 필라테스, 수영, 수중 에어로빅, 핏볼 운동은 폐경기에 특히 유용합니다.

폐경기에는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가합니다. 따라서 배구, 테니스, 승마 등 기분을 고양시켜주는 활동적인 신체 활동에 참여하는 것이 좋습니다. 또한 더 많이 걸어보십시오.

갱년기는 여성이라면 누구나 겪는 힘든 시기이다. 하지만 건강을 모니터링하고 무엇을 먹을지 신중하게 선택하면 느끼지 못할 수도 있습니다. 또한, 옆으로 누워 칼로리를 소모하기보다는 더 많이 움직여 칼로리를 소모하세요. 체육관에 갈 기회가 없다면, 단 12주 만에 당신을 사랑스러운 사람으로 만들어 줄 홈 트레이닝 프로그램을 따르는 것이 좋습니다.

폐경기 동안 건강을 유지하는 방법에 대한 귀하의 관찰과 조언을 아는 것은 흥미 롭습니다. 이 유용한 기사를 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하세요!

사진 예금 사진을 미리 봅니다.

어떤가요?

폐경기 동안 여성은 많은 불쾌한 증상을 경험합니다. 이 문제는 약물을 사용하지 않고도 해결할 수 있습니다. 불쾌한 증상을 없애려면 식단을 완전히 재고해야 합니다.

코코아 음료, 커피, 지방이 많은 음식 및 과자를 줄이거나 완전히 피하면 일과성 열감을 쉽게 없앨 수 있습니다. 과일이나 야채 주스를 마시고 홍차를 녹차로 대체하면 혈압을 안정시킬 수 있습니다.

전체 소화 시스템의 기능을 안정화하려면 하루 식사 횟수를 늘리되 식사량을 크게 줄여야합니다. 하루 5~6회 천천히 씹어 먹는 것이 가장 좋다. 견과류와 식물성 식품은 장 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

영양의 영향

살기 위해서는 신체가 지속적으로 에너지 공급을 보충해야 합니다.

어린 시절부터 합리적인 영양 원칙을 준수해야합니다.

절도. 신체는 사용되지 않은 에너지를 저장합니다. 섭취하는 칼로리 양을 적당히 조절하면 신체가 과체중으로부터 보호됩니다. 영양이 여성의 건강에 미치는 영향은 비만을 예방하는 것입니다.
다양성. 메뉴가 다양할수록 신체에 더 많은 미량 원소와 다양한 화합물이 흡수됩니다. 비타민이 부족하면 여성의 외모뿐만 아니라 신체적 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
다이어트. 식사 요법은 음식에서 모든 비타민과 미네랄의 효과적인 흡수를 촉진합니다. 동시에 음식을 섭취하는 신체는 필요한 효소를 방출하고 소화 시스템의 과정을 활성화합니다.

마지막 원칙은 구현하기 가장 어렵습니다. 지속적으로 규칙을 따르고 점심을 거르지 않는다면 앞으로 많은 문제를 피할 수 있습니다.

폐경기 동안 여성은 식단과 일상생활을 재고해야 합니다. 이 기간 동안 그녀는 하루에 1.8리터의 물을 마셔야 합니다. 아침과 매 식사 전에 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 음식이 더 빨리 소화됩니다. 잠자리에 들기 1시간 전에 물 200ml를 마시면 당뇨병과 혈전증을 예방할 수 있습니다.

지속적인 영양소 부족은 건강에 해롭고 더 완전한 삶에 의문을 제기합니다.

새로운 세포, 조직 재생 및 근육 기능에 필요한 물질:

단백질은 세포의 건축 자재인 아미노산의 공급원입니다.
탄수화물은 신체가 소비하고 저장하는 에너지원입니다.
지방은 에너지 저장 장치, 비타민 용매 및 모든 호르몬 과정의 참여자입니다.

폐경기의 건강한 음식은 신체가 비타민, 미네랄, 미량 원소 등 필요한 모든 물질을 섭취하도록 도와줍니다. 칼로리를 계산하면 여성이 정상 체중을 유지할 수 있습니다. 폐경기의 불쾌한 증상 중 상당수는 올바른 식사를 하면 교정될 수 있습니다.

식단에 다음을 포함하는 음식과 물질을 추가해야 합니다.

칼슘 - 폐경기 동안 뼈가 약해지고, 골밀도가 손실됩니다.
철분 - 호르몬 수치의 변화로 인해 혈액 점도 증가, 빈혈, 뇌졸중, 심장 마비, 혈전증이 발생할 수 있습니다.
섬유질 - 불용성 식이섬유는 독소, 폐기물, 과도한 수분을 흡수합니다.
비타민과 미네랄 - 과일과 채소에는 섬유질이 포함되어 있어 몸 내부를 "정화"합니다.
그룹 B 및 C, D, E의 비타민;
마그네슘, 크롬;
항산화제;
불포화 지방산, 오메가-6 및 오메가-3;
살아있는 박테리아 - 프로바이오틱스.

나이가 들면 모든 비타민과 미량원소가 음식에서 흡수될 수는 없으므로 특별한 비타민과 미네랄 복합체를 섭취해야 합니다.

폐경기 시작에 수반되는 많은 요인은 변경할 수 없습니다. 그러나 일부 증상은 적절한 영양, 비타민 및 특정 건강 식품으로 완화될 수 있습니다.

여성에게 있어서 이 어려운 시기에는 칼슘이 몸 밖으로 빠르게 씻겨나가 뼈 손실이 약 10%에 달하기 때문에 뼈가 약해집니다. 칼슘이 정상이 되려면 유제품(케피르 및 코티지 치즈), 단단한 치즈, 브로콜리, 콩, 생선을 섭취해야 합니다.

여성의 호르몬 수치가 변하기 때문에 혈액 점도가 발생하고 헤모글로빈이 감소할 수 있습니다. 뇌졸중과 심장마비의 위험이 증가합니다. 이는 신체에 철분이 충분하지 않음을 의미합니다.

여성들은 식단에 다음을 추가해야 합니다.

간;
고기;
계란;
녹색 채소;
사과;
석류;
견과류;
메밀

소화 시스템 기능에 문제가 발생하지 않도록 하려면 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 섬유질은 변비를 예방하고 신진대사를 향상시킵니다. 또한 과도한 체중을 늘리지 않는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 통곡물 빵, 시리얼, 현미, 야채 및 과일에서 발견됩니다.

영양은 영양가 있고 다양해야 하며, 단식을 한다고 해서 상태가 좋아지지는 않습니다.

사용 표시

대부분의 경우 폐경기 동안 다이어트를 따르는 것이 모든 여성에게 권장됩니다. 이는 특히 가장 심각한 증상을 보이는 사람들에게 적용됩니다.

정서적 불안정;
수면 장애;
자율신경계 장애;
성능 저하;
사회적 철수;
성생활에 문제가 있습니다.

적절하게 선택한 식단은 이러한 문제와 기타 여러 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기존 질병 및 금기 사항을 고려하여 의사의 검사 후에 만 작성됩니다.

Dukan 다이어트의 본질

폐경기가 시작되면서 많은 여성들이 상당한 체중 증가를 느끼기 시작합니다. 폐경 중 체중 증가가 영양에만 의존하는 것이 아니라는 사실을 모든 사람이 아는 것은 아니기 때문에 엄격한 다이어트를하더라도 체중을 줄일 수 없습니다. 폐경기 동안 싫어하는 킬로그램을 제거하는 방법은 무엇입니까? 50세 이후 폐경기 동안 적절한 영양 섭취 또는 다이어트 없이 체중 감량.

폐경기에 체중이 급격히 증가하는 이유부터 알아 보겠습니다. 그것은 다시 호르몬 수준에 관한 것입니다. 이전에 신체의 모든 과정에 참여했던 에스트로겐은 난소에서 생산을 중단합니다. 일정량의 스트레스를 경험하는 신체는 에스트로겐 보유량을 보충하려고 시도하고 지방을 적극적으로 저장하기 시작하므로 폐경기에 식욕이 증가합니다.

폐경기 여성에게 에스트로겐의 주요 공급원이 되는 것은 지방층입니다. 따라서 생식 기능이 저하된 거의 모든 환자가 과체중 문제를 경험한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

폐경기에 많은 여성들이 저지르는 실수는 호르몬 변화 전과 똑같이 먹고 음식의 질과 양을 모니터링하지 않는다는 것입니다. 그들은 스스로 몸에 더 많은 지방을 비축해 둘 수 있는 기회를 제공하는데, 이는 일반적으로 위와 엉덩이에 축적됩니다.

중요한! 폐경 전 단계에서 영양 일정을 재검토해야 신체 구조 조정이 원활하고 쉽게 진행될 것입니다.

폐경기 동안 엄격한 다이어트를 반대하는 두 번째 사실은 신체가 단식을 기억하는 능력입니다. 지방으로 전환될 수 있는 음식을 섭취하자마자 신체는 지방으로 전환될 것입니다. 그는 당신이 그에게서 귀중한 물질을 어떻게 빼앗았는지 기억할 것이며, 반복되는 기아에 대비해 지방을 저장하기 위해 두 배의 노력을 기울일 것입니다.

폐경기에 먹는 음식을 다이어트라고 할 수는 없습니다. 식단에는 신체의 정상적인 기능에 필요한 다양한 음식이 포함되어야 합니다. 그러나 더 건강하고 가벼운 음식을 선택하기 위해 좋아하는 요리 중 일부를 포기해야 합니다. 갱년기 여성에게는 기초대사량을 낮추는 다이어트가 딱이다.

낮은 신진 대사는 폐경기 여성의 상황을 악화시킵니다. 이는 급격한 체중 증가를 촉진하며, 식단을 관리하지 않으면 곧 비만에 직면할 수 있습니다. 먼저, 저대사란 무엇인지, 어떻게 교정할 수 있는지 알아보겠습니다.

신진대사는 칼로리를 에너지로 전환하는 것입니다. 대사율은 신체가 에너지로 변환할 수 있는 칼로리의 양입니다.

신진대사가 낮으면 소량의 칼로리가 필요하며, 이 현상은 앉아서 생활하는 생활 방식에서 관찰되지만 유 전적으로 결정될 수 있습니다.
신진대사가 낮은 사람은 섭취하는 칼로리의 양을 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 소량의 과잉 음식이라도 지방에 저장되기 때문입니다.
그렇다면 폐경기에 과체중이 발생하지 않도록 신진 대사가 낮은 상태에서 식사하는 방법은 무엇입니까? 우선 식사는 부분적으로 이루어져야합니다. 한 끼에 하루 음식량을 다 먹을 수는 없습니다. 하루에 5~6회 소량씩 섭취해야 합니다.
폐경기에 체중이 늘지 않도록 먹는 방법은 무엇입니까? 일부 영양사는 이에 대해 좋은 조언을 제공합니다. 그들은 크고 깊은 접시를 없애고 디저트 접시로 교체하라고 조언합니다. 디저트 접시에 많은 양의 음식을 담을 수 없으므로 과식하지 않을 것입니다.

또한 우리가 간식으로 먹고 싶어하는 모든 과자, 쿠키 및 기타 음식을 식탁에서 치워야 합니다. 사과는 눈에 잘 보이는 곳에 두고, 깨끗한 물 한 병을 넣고, 말린 과일을 그릇에 부어 과자로 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 간식도 건강에 좋습니다.

다이어트와 조류

안면 홍조는 폐경 중 가장 불쾌한 증상입니다. 일과성 열감은 몸을 쇠약하게 만들고 삶의 질을 크게 저하시킬 수 있습니다. 일부 여성들은 이러한 공격을 하루에 최대 30번까지 경험하며 물론 이를 제거하고 싶어합니다.

그러나 호르몬 요법을 사용하지 않고도 안면홍조를 없앨 수 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없으며 50세 이상 여성의 폐경기 동안 식단을 조정하고 발작 발병에 기여하는 일부 음식을 식단에서 제외하면 됩니다.

우선, 카페인은 안면 홍조를 유발합니다. 이는 일과성 열감이 있는 여성의 폐경기 영양에는 커피와 진한 차가 제외됨을 의미합니다. 또한 술을 마시면 공격 빈도가 증가합니다. 폐경기 동안 여성은 와인을 포함한 알코올 음료를 마시는 것을 권장하지 않습니다.

일과성 열감의 빈도와 심각도를 줄일 수 있는 제품이 있습니다. 일과성 열감이 있는 여성의 폐경기 식단에는 다음 음식 섭취가 포함되어야 합니다.

해 케일.
바다 물고기.
견과류.
잎 샐러드.

또한, 폐경기에는 안면 홍조를 완화하기 위해 술을 많이 마셔야 합니다. 세이지와 시계꽃을 곁들인 허브 차, 레몬 조각을 곁들인 깨끗한 물, 물, 과일 음료 및 설탕에 절인 과일만 마실 수 있습니다.

폐경이 시작되면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 특정 음식을 영구적으로 포기하는 것이 좋습니다. 전혀 포기할 수 없다면 사용량을 최소한으로 줄여야 합니다. 폐경기 다이어트에는 다음 음식의 섭취가 제외됩니다.

알코올 음료. 알코올의 양에 관계없이 혈관 수축을 유발하여 안면 홍조를 유발합니다.
훈제 소시지, 치즈, 생선. 폐경기 동안 이러한 제품은 신체에 잘 흡수되지 않고 혈액 내 콜레스테롤을 급격히 증가시켜 죽상 동맥 경화증을 유발합니다.
진한 차와 커피. 카페인은 신경계를 흥분시키고 정상적인 열교환을 방해합니다.
과자. 50세 이상 여성의 폐경기 영양에는 과자 섭취가 제외됩니다. 그들은 신진 대사를 방해하고 당뇨병 발병에 기여합니다.
붉은 고기. 45세 이후 폐경을 위한 식단에서는 지방이 많은 고기를 제외해야 합니다. 붉은 고기 없이는 할 수 없다면 살코기 품종을 선택하십시오.
향신료, 소금, 후추. 이러한 조미료는 다량으로 체내 체액 유지에 기여하므로 월경 중에는 버리는 것이 좋습니다.
마요네즈와 케첩. 폐경기 동안 먹는 것은 이러한 소스의 섭취를 허용하지 않습니다. 유일한 예외는 집에서 만든 케첩일 수 있습니다.
탄산음료와 레모네이드. 이 음료의 높은 설탕 함량은 전반적인 웰빙과 몸매에 변함없이 영향을 미칩니다.

중요한! 일부 식품을 완전히 제거할 수 없는 경우 해당 식품의 섭취를 최소화해야 합니다. 일과성 열감이 완전히 멈춘 후에만 소량의 알코올이 허용됩니다.

신 우유, 계란, 잎채소 및 아이스크림. 이 음식들은 칼슘 결핍을 보충하고 포만감을 줍니다.
견과류와 식물성 기름. 혈중 콜레스테롤을 낮추고 비타민 E와 B가 체내에 충분히 섭취되도록 하세요.
바다 생선, 생선 통조림 및 생선 기름. 면역체계를 강화하고 정상적인 뇌 기능을 지원합니다.
밀기울 빵, 진주 보리, 보리. 내분비 시스템을 강화하는 비타민이 포함되어 있습니다.
콩. 그들은 호르몬 수준의 균형을 맞추고 면역 체계를 강화하며 조직 재생을 촉진하는 다량의 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다.
가금류 고기. 콜라겐의 원천. 이 물질은 피부 탄력과 모발 윤기를 담당합니다.
아마 씨앗. 건조한 점막과의 싸움에 완벽하게 도움이됩니다.
과일과 야채. 딸기, 야채, 말린 과일 및 과일은 폐경기에 꼭 필요한 비타민으로 몸을 포화시킵니다.

식물성 기름;
콩과 식물;
야생벼;
밀기울 빵;
통곡물;
아마 씨앗;
가금류 고기.

이 모든 제품에는 젊음을 연장하고 호르몬 변화에 더 쉽게 대처할 수 있도록 돕는 필수 영양소가 포함되어 있습니다.

흥미로운! 폐경기에도 적절한 영양섭취를 준수하는 여성들은 점막이 건조해지지 않고 온전한 성생활을 누릴 수 있습니다!

폐경기에 식욕을 줄이는 방법은 무엇입니까? 영양사는 식사 전에 레몬 조각과 함께 생수 1잔을 처방할 것을 권장합니다.

이렇게 하면 위장이 음식을 소화할 준비를 할 수 있고, 배고픔을 어느 정도 만족시켜 과식을 방지할 수 있습니다.

우유, 견과류, 말린 과일이 들어간 통곡물 죽(150g).
밀기울 빵과 치즈로 만든 샌드위치입니다.
녹차 또는 갓 짜낸 주스.

주중에는 오믈렛, 삶은 계란, 요구르트를 곁들인 뮤즐리로 죽을 대체할 수 있습니다. 샌드위치는 치즈뿐만 아니라 캐비어, 붉은 생선, 삶은 혀 또는 간 페이트로도 만들 수 있습니다.

점심

로즈힙과 꿀을 넣은 차.
견과류와 말린 과일.

일주일 내내 과일 샐러드와 건조 쿠키와 함께 견과류와 말린 과일을 번갈아 먹습니다. 점심

야채 또는 닭고기 국물을 넣은 수프입니다.
야채와 함께 호일에 구운 생선.
녹색 채소 또는 잎이 많은 채소.

수프는 생선, 야채, 닭고기가 될 수 있습니다. 메인 코스는 찌거나 오븐에 조리해야 합니다. 신선한 야채 샐러드와 허브는 점심 식사에 필수입니다.

요구르트를 곁들인 저지방 코티지 치즈(150g).
사과.
세이지와 차.

주중 오후 간식으로 요거트, 젤리, 제철 과일과 베리를 먹을 수도 있습니다.

찐 메밀 (100 gr.)
스팀 커틀릿
오이 또는 토마토

저녁에는 감자튀김을 제외한 모든 반찬을 드실 수 있으며, 고기는 찌거나 구워서 드시면 됩니다.

두 번째 저녁 식사.

케피어 1잔, 발효 구운 우유 또는 요구르트

흥미로운! 통계에 따르면, 폐경기에 제대로 식사를 하는 여성들은 남편을 이 식사 일정에 맞추게 하는데, 이는 건강과 정력에도 좋습니다!

실제로 폐경기에는 금지된 제품보다 허용되는 제품이 더 많습니다. 이를 사용하여 살이 찌는 것을 방지하고 명절 테이블에도 적합한 맛있고 건강한 요리를 만들 수 있습니다.

혈당지수를 계산해야 합니다.

탄수화물이 포함된 제품에는 칼로리 함량과 혈당 지수가 있습니다.

탄수화물을 함유한 제품은 GI가 낮은 그룹, 중간 그룹, 높은 그룹으로 구분됩니다. 혈당지수가 높은 음식은 소화가 빠르고 혈당 수치가 높아집니다. 췌장은 인슐린을 방출하고 설탕을 몸 전체에 분배하여 "여분의 설탕"을 지방으로 전환합니다.

혈당 지수가 낮거나 중간인 음식은 소화되고 분해되는 데 오랜 시간이 걸립니다. 혈액에는 당분 급증이 없으며 인슐린은 지방을 저장하는 기능을 하지 않습니다.

음식의 GI는 조리 방식에 의해서도 영향을 받습니다. 예를 들어 구운 감자는 삶은 감자보다 비율이 낮습니다.

약제

45세 이후 여성을 위한 치클림 비타민

페미탈. 이 치료법은 정상적인 신진대사를 회복하기 위해 폐경 중에 복용해야 하며, 이는 더 빠른 체중 감량을 촉진합니다.

EtroVel. 이 건강 보조 식품은 또한 폐경 증상을 완화하고 제거하는 데 도움이 됩니다. 그 작용은 전체 소화 시스템의 기능을 회복하는 것을 목표로 합니다.

Qi-Clim. 이 건강보조식품은 호르몬 수치를 정상화하는 데 도움을 주어 복부와 상체에 지방이 쌓일 가능성을 줄여줍니다. 약을 복용하기 전에 반드시 전문가와 상담하여 폐경 시기를 정확하게 판단하고 최선의 치료법을 선택하도록 도와주어야 합니다. .

이익과 해악

제품의 효능은 신선할 때 극대화됩니다. 준비하는 데 시간이 오래 걸릴수록 건강이 떨어집니다.

사용되는 제품의 장점은 신선도, 다양성 및 소비량입니다.

유제품

발효유와 유제품은 칼슘과 비타민 D가 가장 풍부한 공급원입니다. 우유, 케피어, 요구르트, 구운 발효유, 코티지 치즈, 치즈의 지방 함량은 최소 2.5% 이상이어야 합니다. 저지방은 이점을 가져오지 않습니다.

동물성 제품

동물성 식품에는 고기, 생선, 해산물, 조개류, 갑각류, 우유, 유제품, 꿀, 계란, 캐비어가 포함됩니다.

그들은 소스입니다:

단백질;
포화 지방;
비타민 B;
지용성 비타민;
인;
흡수성 철.

통곡물은 신진대사에 영향을 주어 체중 증가를 예방합니다. 탄수화물은 느립니다. 그들은 비만과 당뇨병의 발병을 예방합니다.

통곡물인 시리얼:

코어와 프로델을 포함한 모든 메밀;
오트밀로 만든 모든 죽;
현미이지만 흰색은 아닙니다.
밀 시리얼: bulgur - 통곡물, 양질의 거친 밀가루 - 아님;
옥수수 가루, 기장 - 아니오;
진주 보리, 보리-아니요.

영양학자들은 이러한 식품을 식단에 포함시키면 사망 위험이 15% 감소한다고 믿습니다.

채소

전문가들은 하루에 적어도 5인분의 다양한 야채를 섭취할 것을 권장합니다. 섬유질이 풍부하고 포만감을 주며 체중 증가로 이어지지 않습니다.

테이블에는 항상 다음 항목이 있어야 합니다.

사탕무;
당근;
호박;
서양 호박;
양배추;
토마토.

계절에 따라 야채를 선택하는 것이 좋습니다.

과일

야채와 마찬가지로 과일도 식탁에 없어서는 안될 음식입니다. 과일 포도당은 과자, 사탕, 케이크의 좋은 대체품입니다.

가장 건강한 과일:

사과에는 섬유질, 피톤치드 및 펙틴이 포함되어 있으며 소화를 개선하고 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하며 심장을 강화합니다.
배에는 많은 항산화제가 함유되어 있으며 혈압을 안정시킵니다. 이는 암 예방에 효과적인 수단입니다.
딸기에는 엽산, 미네랄, 유기산이 함유되어 있습니다. 심혈관 및 장 질환 예방에 도움이 됩니다.
체리는 몸에 활력을 주고, 체중 감소를 촉진하며, 두통을 줄여줍니다.

칼륨 함량이 높은 과일은 매우 유익합니다.

바나나;
감귤;
오렌지;
로즈힙.

폐경기 및 폐경기 영양 : 다이어트 및 건강 식품

메뉴에는 반드시 아래 나열된 비타민이 풍부한 식품이 포함되어야 합니다. 폐경기에 섭취할 수 있는 요리법은 매우 간단합니다.

돈까스의 경우 쌀 1.5컵을 끓여야 합니다. 치킨 필레 (400g)를 다진 고기에 갈아서 양념하고 볶은 다음 강판 치즈와 쌀을 넣고 식힙니다. 동그랗게 빚은 뒤 달걀물과 빵가루를 묻혀 찜통에 올려주세요. 사워 크림과 허브를 섞어서 제공할 수 있습니다.
호박 팬케이크의 경우 호박 반 킬로를 껍질을 벗기고 갈아서 계란과 꿀을 넣고 소금을 넣고 섞어야합니다. 1/4시간 동안 떠나세요. 밀가루와 계피를 넣고 프라이팬에 넣고 볶습니다.

모든 사람의 삶의 새로운 연령 단계마다 고유한 영양 시스템이 필요하다는 것은 부인할 수 없는 사실입니다. 우리는 신생아에게 우유를 먹여야 하고, 초등학생에게는 완전한 아침 식사가 필요하다는 것을 당연하게 여깁니다. 그러나 폐경기 여성이 음식 선호도를 바꿔야 한다는 사실은 많은 사람들에게 당혹감을 줍니다.

갱년기가 동반된다

호르몬 수치의 변화와 에스트로겐 수치의 감소
갑상선의 악화
피부, 손톱, 머리카락의 긴장 상태 변화
생식 기관 기능의 변화

다음 음식을 사용하면 이러한 과정을 늦출 수 있습니다.

제시된 각 제품 그룹을 자세히 살펴 보겠습니다.

1티스푼 드라이 컬렉션 "Passiflora"
깨끗한 물(끓는 물) 100~150ml

수행하는 방법:

10~15분간 우려내자
부담

잠들기 30분 전 섭취

1 큰술. 드라이 컬렉션 '셰퍼드 지갑'
깨끗한 물(끓는 물) 200ml

수행하는 방법:

허브 혼합물 위에 끓는 물을 붓습니다
2시간 동안 우려내자
부담

하루에 4 번, 1-2 큰술을 식사 30 분 전에 주입하십시오.

야채 양배추 롤

제품:

양배추 1개;
당근 4개;
양파 3개;
2 큰술. 엘. 토마토 페이스트;
3 큰술. 식물성 기름;
사워 크림 1잔;
파슬리 뿌리 1개;
셀러리 뿌리 2개;
바다 소금;
요오드화.

양배추 머리 부분을 잘라내고, 끓는 물에 양배추 머리 부분을 넣고 15분간 삶아 잎사귀로 분리합니다.
야채를 고기 분쇄기에 통과시키고 다진 야채를 잎 위에 뿌립니다.
직사각형 모양의 양배추 롤이 나오도록 말아주세요.
냄비에 넣고 토마토 페이스트와 사워 크림을 넣고 뚜껑을 덮고 40분간 끓입니다.
완성된 양배추롤을 접시에 담고 끓인 소스 위에 부어주세요.

냄비에 토끼

제품:

토끼 고기 800g;
샴 피뇽 200g;
양파 2개;
당근 2개;
사워 크림 200g;
소금;
양념이 은은하다.

토끼 고기를 조각으로 자르고 조금 끓입니다.
양파는 고리 모양으로, 당근은 조각으로, 버섯은 조각으로 자릅니다.
고기 조각, 양파, 당근, 버섯을 나누어진 냄비에 넣습니다.
향신료, 약간의 소금, 사워 크림을 넣고 끓는 물을 넣고 뚜껑을 닫은 다음 요리될 때까지 오븐에서 끓입니다.

신선한 사워 크림은 균일하고 농도가 진해야 합니다.

제품:

생선 필레 700g,
계란 2개,
빵가루 100g,
레몬.

생선 필레를 네 부분으로 나누고 가운데에 잘게 썬 레몬을 넣고 소시지 모양으로 감쌉니다.
각 소시지를 계란에 담그고 빵가루를 입힌 후 베이킹 시트에 올려 굽습니다.

서빙 할 때 허브를 뿌릴 수 있습니다.

폐경은 호르몬 체계와 신체 전체의 구조 조정이 일어나는 여성의 삶에서 피할 수 없는 기간입니다. 이러한 과정을 더 쉽게 견디기 위해서는 폐경기 동안 적절한 식사를 하는 것이 중요하다.

이것은 신체가 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 죽상동맥경화증, 당뇨병, 비만과 같은 폐경기 이후에 자주 발생하는 질병을 피하는 데 도움이 됩니다.

이러한 이유로 폐경기 동안 식단을 검토하고 필요한 경우 변경하는 것이 좋습니다.

몸의 구조 조정은 폐경기 전, 즉 45~47세에 시작되므로 유해하고 건강한 음식에 대해 진지하게 생각해야 합니다. 폐경기에는 대사 과정이 느려지므로 여성의 새로운 식단 규칙에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

음주 정권. 하루에 1.8-2 리터의 깨끗한 물을 마시면 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이됩니다. 차와 커피는 몸을 탈수시킨다는 것을 기억하십시오. 즉, 한 잔을 마신 후에는 물 2잔으로 손실된 수분을 보충해야 함을 의미합니다. 한 번에 250-300ml의 양으로 물을 마시는 것이 더 좋으며, 이는 좋은 장 운동성을 촉진합니다.
소량의 식사를 자주 합니다.폐경기에는 신진대사가 둔화되므로 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 그러면 음식이 완전히 흡수되어 비만 위험이 줄어듭니다.
칼로리 수 감소하루 소비량 - 활동적인 라이프스타일의 경우 1800kcal, 활동량이 적은 라이프스타일의 경우 1500kcal입니다. 이는 어린 나이에 비해 약 300kcal 정도 낮은 수치이다.

폐경이 시작되면 신체에 에스트로겐이 부족해집니다. 따라서 폐경기에는 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품에 주의를 기울일 필요가 있습니다.

아마씨와 아마씨유. 둘 다 샐러드에 추가 할 수 있으며 아침에 공복에 한 번에 한 스푼 씩 오일을 마실 수 있습니다. 이는 피부 탄력을 유지하고 장 운동성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 위장병 전문의의 금기 사항이 없다는 것입니다.
신선한 살구 또는 말린 살구 (죽에 좋음).
식물성 단백질의 공급원이기도 한 콩류(콩, 완두콩, 병아리콩).
밀기울. 죽이나 샐러드에 한 숟가락을 추가하거나 밀기울 빵을 구울 수 있습니다.

상반기에는 에너지 원이 될 복합 탄수화물 (시리얼, 듀럼 밀 파스타, 통 곡물 빵)이 식단에 포함되어야합니다. 필요한 양의 비타민은 야채와 과일에서 얻을 수 있으며 섬유질이 풍부하여 음식의 흡수를 돕습니다.

발효유 제품은 골다공증 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 칼슘 공급원으로서 중요한 역할을 합니다. 생선과 해산물을 섭취하면 몸에 건강한 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 포화됩니다.

건강한 제품으로 다양하고 맛있는 요리를 준비할 수 있습니다.

호박 요리는 고혈압, 간 및 신장 질환이 있는 사람들에게 유용합니다. 호박에는 섬유질, 비타민 C 및 B, 칼슘, 칼륨, 망간 및 인이 많이 포함되어 있습니다.

요리에는 다음이 필요합니다.

호박 700g;
치킨 필레 450g;
양파 150g;
단단한 치즈 100g;
2개 양파;
사워 크림 60g;
마늘 3쪽;
올리브 오일 20g;
맛보기 : 소금, 후추.

모든 재료를 미리 준비하세요.

조리시간 : 1시간 5분.

준비:

호박은 씻어서 꼭지를 자르고 굵은 강판에 갈아서 소금을 첨가합니다.
혼합. 호박에서 즙이 나올 때까지 20분 동안 기다리세요.
치킨 필레를 조각으로 자릅니다.
양파를 4등분합니다.
필레, 양파, 마늘을 고기 분쇄기에 통과시킵니다.
호박에서 과도한 액체를 배출하십시오.
계란, 후추, 다진 고기를 섞습니다.
호박과 다진 고기를 잘 섞습니다.
틀에 기름을 바르고 혼합물을 부어주세요.
사워 크림으로 상단에 그리스를 바르십시오.
200도로 예열된 오븐에 넣고 30분간 구워주세요.
치즈를 갈아주세요.
30분 후 오븐에서 캐서롤을 꺼내고 강판 치즈를 뿌립니다. 빵 껍질을 굽기 위해 10 분 더 두십시오.

캐서롤 요리. 서빙하기 전에 허브로 장식할 수 있습니다.

모두가 이 밝고 향기로운 호박 커드 캐서롤을 좋아할 것입니다.

호박에는 비타민 E, A, C, B, D뿐만 아니라 마그네슘, 칼륨, 철, 칼슘 및 섬유질이 풍부합니다.

요리에는 다음이 필요합니다.

호박 600g;
코티지 치즈 400g;
양질의 거친 밀가루 4테이블스푼;
우유 200ml;
3개 달걀;
설탕 0.5컵;
사워 크림 3테이블스푼;
버터 100g;
바닐린 15g;
소금 맛.

재료를 미리 준비하세요.

조리시간 1시간 20분.

요리는 저칼로리로 밝혀졌습니다.

준비:

세몰리나를 데운 우유에 30분 동안 담가두세요.
호박을 입방체로 자릅니다.
물을 붓고 끓여서 20분간 끓입니다.
코티지 치즈를 고기 분쇄기에 통과시킵니다.
호박을 으깨서 퓌레로 만듭니다.
계란을 설탕으로 갈아주세요.
계란과 설탕, 호박 퓨레, 양질의 거친 밀가루와 우유를 섞습니다.
버터를 녹이고 바닐라와 약간의 소금을 첨가합니다.
반죽을 버터와 섞는다.
틀에 기름을 바르고 반죽을 깔아주세요.
오븐을 180도까지 예열하세요. 캐서롤을 45분 동안 놓아두세요.

사워 크림과 함께 제공 될 수 있습니다. 접시가 밝은 주황색으로 변합니다. 그것은 확실히 당신에게 힘을 주고 좋은 기분을 더해줄 것입니다.

의사들은 일주일에 두 번 생선을 먹으면 암 위험을 줄이고 심장을 건강하게 유지하며 동맥 경화증으로부터 혈관을 보호할 것이라고 믿습니다. 가장 건강한 생선은 삶거나 데치거나 구운 것입니다. 바다 물고기에는 다중 불포화 지방산, 불소 및 요오드 함량이 높습니다. 바다 물고기(고등어, 참치, 송어, 연어, 넙치)의 칼로리 함량은 민물고기(꼬치, 잉어, 농어)보다 높지만 최대량의 어유도 함유하고 있습니다.

요리에는 다음이 필요합니다.

흰살 생선 필레 600g;
냉동 완두콩 100g;
콜리플라워 140g;
브로콜리 140g;
올리브 오일 10g;
크림 200ml;
바다 소금;
후추.

조리시간 40분.

10% 지방 크림을 사용하면 요리의 칼로리가 낮아집니다.

준비:

베이킹 접시에 기름을 바릅니다.
흰살 생선 필레를 하나 또는 두 개의 층으로 놓습니다.
콜리플라워와 브로콜리에 끓는 물을 붓습니다.
생선 필레 위에 콜리플라워와 브로콜리 꽃을 배열합니다.
녹색 완두콩을 추가합니다.
가볍게 소금과 후추.
크림을 붓습니다.
오븐을 200도까지 예열하세요. 물고기를 30분 동안 그대로 놓아두세요.

마지막에 강판 치즈를 뿌리고 오븐에 6분 더 보관할 수 있습니다.

나이든 여성을 위한 메뉴 예시

이 기간 동안 음식 일기를 작성하고 일주일 전에 미리 메뉴 샘플을 작성해야 합니다. 새로운 라이프스타일에 익숙해지면 필기를 중단할 수도 있지만 체중 감량과 몸매 유지에 도움이 됩니다.

월요일:

아침 식사: 사과를 곁들인 오트밀, 꿀을 곁들인 녹차;
점심: 야채 퓌레 수프, 통곡물 빵;
저녁: 살코기 생선과 쌀, 녹색 야채 샐러드.

아침 식사: 베리와 사워 크림을 곁들인 저지방 코티지 치즈, 로즈힙 달임;
간식: 사과;
점심: 야채를 곁들인 메밀죽, 야채 주스(당근, 호박, 사과);
저녁: 아스파라거스를 곁들인 치킨 필레, 케피어.

아침 식사: 허브가 들어간 오믈렛, 베리 200g;
점심: 진주보리죽, 시금치를 곁들인 버섯, 과일 주스;
저녁: 살코기와 야채 조림.

아침 식사: 사워 크림과 허브를 곁들인 호박 팬케이크, 꿀을 곁들인 차;
점심: 신선한 야채와 함께 구운 생선, 토마토 주스;
저녁: 재킷 감자, 오이, 토마토, 신선한 고추.

아침 식사: 건포도를 곁들인 죽, 크랜베리 음료;
점심: 냄비에 토끼, 시금치, 오이 샐러드;
저녁: 레몬, 당근, 사과 샐러드를 곁들인 생선 커틀릿.

아침 식사: 감자를 곁들인 스크램블 에그, 야채 주스;
점심: 견과류를 곁들인 삶은 콩, 감귤류 샐러드;
저녁: 치킨 수플레와 쌀.

일요일:

아침 식사: 코티지 치즈를 곁들인 호박 캐서롤, 말린 과일 설탕에 절인 과일(건포도, 말린 살구, 자두);
점심: 고기 국물을 곁들인 야채 수프, 닭고기 샌드위치;
저녁 식사: 쌀 또는 야채 양배추 롤을 곁들인 고추, 주스.

간식으로는 저지방 요구르트, 말린 과일, 견과류, 유제품(ryazhenka) 및 모든 과일을 섭취할 수 있습니다.

요구르트와 베리를 곁들인 뮤즐리;
꿀과 건포도를 곁들인 오트밀;
사워 크림과 자두를 곁들인 코티지 치즈;
베리 소스를 곁들인 찐 치즈 케이크;
야채를 곁들인 쌀 캐서롤;
사과와 계피를 곁들인 호박 팬케이크;
통곡물 빵 크루통.

작은 쇠고기 조각을 곁들인 마른 양배추 수프;
매운 토마토와 피망 수프;
호박씨와 마늘 크루통을 곁들인 호박 퓌레 수프;
연어를 곁들인 살코기 생선 수프;
칠면조 미트볼을 곁들인 야채 수프;
곡물 빵 한 조각을 곁들인 양파 수프;
차가운 야채 okroshka.

간식:

그라놀라 - 말린 과일과 꿀을 곁들인 튀긴 오트밀 요리입니다.
아마씨와 블루베리를 곁들인 케피어;
과일퓨레;
코티지 치즈를 곁들인 구운 사과;
요구르트 또는 사워 크림을 곁들인 과일 샐러드;
약간의 코코아와 요거트를 곁들인 홈메이드 바나나 아이스크림;
자두를 곁들인 Ryazhenka.

해산물과 크림 소스를 곁들인 밥;
살코기 커틀릿을 곁들인 으깬 감자;
찐 생선을 곁들인 야채 조림;
당근 커틀릿을 곁들인 감자 캐서롤;
닭고기 또는 쇠고기 미트볼을 곁들인 파스타;
사워 크림을 곁들인 양배추 롤;
향신료로 구운 닭고기 조각을 곁들인 야채 스튜.

보시다시피 폐경기의 영양은 건강할 뿐만 아니라 매우 맛있습니다.

식단을 근본적으로 바꾸기로 결정한 공정한 섹스의 대표자는 먼저 일주일 동안 메뉴를 작성할 수 있습니다.

미래에는 모든 것이 습관이 되면 이렇게 할 필요가 없습니다.

아침:

딸기와 과일을 곁들인 코티지 치즈, 사워 크림과 꿀을 첨가할 수도 있습니다.
말린 과일, 꿀, 견과류를 곁들인 오트밀.
코티지 치즈로 만든 야채 캐서롤;
치즈, 계란, 아보카도가 들어간 샌드위치;
건포도를 곁들인 죽;
점성이 있는 메밀죽;
요구르트 드레싱을 곁들인 과일 샐러드.

아침 식사 전에는 따뜻한 물 한 잔을 마셔야 합니다. 이렇게 하면 몸이 더 쉽게 깨어날 수 있습니다.

두 번째 아침 식사로는 과일과 요구르트를 사용하는 것이 좋습니다.

작은 부분으로 먹어야합니다.

통곡물 빵을 곁들인 야채 수프;
삶은 메밀과 야채;
야채와 함께 구운 생선;
토마토로 구운 감자;
브로콜리를 곁들인 닭 가슴살;
야채 양배추 롤;
미트볼을 넣은 닭고기 수프.

메뉴에는 단백질 제품이 있어야 합니다. 송아지 고기와 토끼 고기로 요리를 준비할 수 있습니다. 부분이 커서는 안됩니다.

야채, 과일, 허브는 매일 식탁 위에 있어야 합니다. 이들 제품의 질량 분율은 전체 식품의 최소 절반 이상이어야 합니다.

구운 야채와 함께 삶은 생선 필레;
비네그레트를 곁들인 밥;
다진 치킨 커틀릿, 메밀;
야채 스튜;
호박 팬케이크;
자두와 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈;
찐 생선 커틀릿, 으깬 감자.

저녁 식사의 최소 부분은 하루 동안 먹는 모든 음식의 20%여야 합니다.

일일 메뉴에는 빵, 과일, 딸기, 주스, 로즈힙 달임이 추가될 수 있습니다.

몸에 비타민과 미량 원소뿐만 아니라 필요한 에너지를 제공하는 폐경기 여성의 영양 시스템에는 아침, 점심, 저녁 및 2-3 간식이 포함되어야합니다.

오트밀, 쌀, 메밀, 옥수수, 보리 및 기타 곡물로 만든 죽, 지방 함량이 낮은 우유 또는 물로 조리됩니다.
아보카도, 야채, 가벼운 치즈, 치아 씨를 곁들인 브루스케타 또는 통곡물 토스트.

작은 쇠고기 조각을 곁들인 토마토, 양파 또는 기타 야채 수프;
해산물을 곁들인 밥;
듀럼밀로 만든 파스타와 닭고기를 야채와 함께 오븐에서 찌거나 구운 것입니다.

구운 칠면조 조각을 곁들인 야채 샐러드;
콜리플라워와 브로콜리를 곁들인 생선 요리를 오븐에서 조리합니다.

간식:

견과류;
아보카도 빵;
요구르트 또는 케피어;
과일 샐러드;
쌀 또는 코티지 치즈 캐서롤.

45세 이상의 여성을 위한 이 메뉴는 적절한 영양 섭취가 건강할 뿐만 아니라 맛있고 다양하다는 것을 보여줍니다.

그러나 45세가 되면 그러한 체중 조절 방법은 용납될 수 없다는 것을 이해하게 됩니다. 왜냐하면 목표는 멋지게 보이고 싶은 것뿐만 아니라 기분도 좋아지기를 바라는 욕구가 되기 때문입니다. 이는 폐경기에 들어섰거나 폐경기에 들어갈 준비를 하고 있는 여성에게 특히 중요합니다.

폐경이 가까워지면서 여성들은 이러한 현상의 특징인 신체 변화를 알아차립니다. 체중 증가는 이 단계의 빈번한 동반자가 됩니다.

폐경기의 적절한 영양 섭취는 체형 교정에 도움이 될 뿐만 아니라 안면 홍조, 피로감, 무관심, 혈압 상승, 불면증 등 폐경의 주요 증상의 증상을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

폐경기 동안 여성 신체의 구조 조정 중에 신진 대사가 악화되고 둔화되며 생식 기능 저하와 관련된 난소의 에스트로겐 생산이 감소한다는 것을 누구나 알고 있습니다. 느린 신진대사와 에스트로겐 부족은 체중 증가의 두 가지 주요 원인입니다. 두 가지 이유 모두 생리적이므로 폐경기 동안 체중 감량 방법에 대한 질문에 현명하게 접근해야합니다.

신진 대사 저하에 대한 모든 것이 명확하다면 에스트로겐이 체형에 어떤 영향을 줍니까? 평생 동안 여성의 신체는 혈액 내 특정 수준의 호르몬에 익숙해 졌기 때문에 균형이 깨지면 다른 방법으로 손실을 보상하려고합니다.
신체는 비록 적은 양이지만 여성 호르몬을 보상할 수 있기 때문에 지방 조직을 구축하려고 노력합니다.
에스트로겐은 지방 조직에서 합성되므로 보충해야 한다는 명령이 뇌에 전달되고 결과적으로 거부할 수 없는 배고픔이 발생합니다.
체중 증가의 또 다른 이유는 폐경 사실에 대한 심리적 인식입니다. 공정한 섹스의 모든 대표자가 이 단계에 행복하게 들어가는 것은 아닙니다.

많은 사람들에게 그것은 노년기와 관련이 있으며 삶의 즐거움이 없다는 느낌을 동반하며 여성이 시간이 없었고 적시에 할 수 없었던 것을 후회합니다. 그리고 음식은 두려움을 진정시키고 억제하는 수단으로 문제로부터의 단기적인 탈출구로 사용됩니다.

허벅지와 복부에 셀룰라이트가 쌓이는 형태로 섭식 장애와 그 결과를 얻을 가능성이 있습니다.

어떤 식으로든 모든 여성은 체중 감량 방법에 익숙하지만 "다이어트 방정식"의 핵심 변수가 나이라는 사실을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 23 세에 사용했던 체중 감량 방법과 공식은 53 세의 건강에 해를 끼칠 것입니다. 이제 주요 임무는 체중 감량이 아니라 유지하는 것입니다. 이제 다른 규칙을 준수해야 합니다.

엄격한 음식 제한과 단식을 잊어 버리십시오. 식사 횟수를 늘리되 동시에 식사량을 줄여야 합니다. 시간이 지나면 위가 더 적은 양의 음식을 수용하기 시작하고 불편함이나 불안한 배고픔을 느끼지 않고 먹는 양을 줄이는 데 익숙해질 것입니다. 더 천천히 식사하세요. 식사하는 데 최대 한 시간이 소요되는 것은 정상입니다.
칼로리가 낮은 음식을 섭취하세요. 하루에 1500킬로칼로리면 충분합니다. 그러나 식단은 호르몬 변화 중에 신체를 지탱하는 영양소가 다양하고 풍부해야 함을 잊지 마십시오.
가장 칼로리가 높은 식사는 하루 중 상반기에 이루어져야 합니다. 이 기간 동안 신체는 음식을 더 쉽게 소화하고 하루 동안 최대한 많은 칼로리를 소비합니다.
튀긴 음식을 피하세요. 찌거나 굽거나 전자레인지를 사용하는 것이 좋습니다.
최적의 식품 온도를 유지하세요. 너무 뜨거운 음식은 위 점막에 해를 끼치고 음식을 소화하는 데 필요한 효소를 희석하므로 너무 뜨거운 음식을 먹어서는 안됩니다.
물을 더 마셔 라. 폐경기에는 최대 2리터의 물을 마실 수 있습니다. 물은 지방의 빠른 분해를 촉진하고 신진 대사를 가속화합니다. 물은 혈액을 묽게 만들기 때문에 물을 마시는 것은 혈전증 예방으로 간주될 수 있습니다.

폐경기 영양의 기본 원칙은 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 미량원소와 비타민이 풍부한 식단은 신진대사를 향상시켜 비만 위험을 줄여줍니다.

이 기간 동안 음식의 구성은 매우 중요하지만 기본 영양 외에도 Lady's Formula Menopause와 같은 종합 비타민제를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 판토헤마토겐을 복용하는 것도 좋습니다. 녹용(어린 녹용)이 함유된 약입니다.

알타이 사슴뿔은 폐경기 여성의 호르몬 수치를 정상화하고 뼈 조직 상태를 개선하며 면역 체계를 강화합니다.

칼슘과 붕소

골다공증을 예방하려면 칼슘이 필수적이다. 뼈 조직에 힘을 제공하고 신경계와 심근 기능에도 중요합니다. 관절통, 척추 약화를 예방하고 치아 법랑질을 강화하는 데 도움이 됩니다. 붕소는 체내 칼슘을 유지하여 뼈의 취약성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

다이어트에 비타민

여성의 식단에는 다양한 비타민이 풍부한 음식이 포함되어야 합니다.

해초, 아몬드, 콩 및 유제품에는 골다공증 예방에 필수적인 칼슘이 포함되어 있습니다.
건포도, 복숭아, 아스파라거스, 자두, 딸기에는 칼슘을 유지하여 뼈를 강화하는 붕소가 풍부합니다.
아마씨유나 씨앗에는 리그닌이 풍부합니다. 질 건조증을 예방하고 안면홍조의 강도를 줄여줍니다.
밀기울, 양상추, 아몬드, 캐슈넛에는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 과민성을 줄이고 기분 변화를 줄이며 근육 이완을 촉진합니다.
아마씨, 호두, 생선에는 오메가-3가 함유되어 있습니다. 심장병 발병을 예방합니다.
아보카도, 달걀 노른자, 콩, 감자, 아스파라거스는 비타민 E가 풍부합니다. 안면 홍조를 완화하고 심장을 보호하는 데 도움이 됩니다.

이 제품 목록은 모든 사람, 특히 40세 이상의 여성의 식단에 포함되어야 합니다.

우리는 신체가 필요한 모든 비타민을 섭취하도록 해야 합니다. 비타민 C는 간에서 콜레스테롤 생성과 처리 사이의 균형을 조절하고 면역 체계에도 영향을 미치기 때문에 이 연령대에서 가장 중요한 것 중 하나입니다. 감귤류, 소금에 절인 양배추, 키위, 로즈힙에서 발견됩니다.

55세 이후 여성의 식단에서는 설탕뿐만 아니라 소금의 양도 줄이는 것이 좋습니다. 따라서 소시지, 훈제육, 통조림 식품 등 공산품의 섭취는 엄격히 금지됩니다.

호르몬 불안정, 느린 신진대사, 에스트로겐 감소, 생식 기능 저하 등은 여성 신체의 연령 관련 변화의 주요 원인입니다. 호르몬 수치를 정상화하려면 신체에 필요한 모든 영양소를 공급하고 비타민과 미네랄 부족을 보충해야 하며 일반적인 KBZHU(칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물) 계산을 사용하여 다양한 호르몬을 생성할 수 있습니다. 체중 감량을 촉진하고 좋은 신체 형태를 유지하는 주 메뉴입니다.

폐경기 여성을 위한 메뉴는 간단하고 간단한 규칙을 기반으로 합니다.

배고프면 안 돼요. 식사 횟수를 늘리되 부분을 줄여야합니다.
음주 습관을 유지하십시오. 하루에 최소 1.8리터의 물을 섭취하세요. 아침 공복에 꼭 한 잔씩 섭취하세요.
섭취한 칼로리를 기록하세요. 이 경우 식단은 균형을 이루어야 합니다. 총 칼로리 수는 1800Kcal 이하, 약 45% 단백질, 5% 지방, 50% 탄수화물입니다.
마지막 식사는 늦어도 19:00까지 입니다.
음식은 찌고, 끓이고, 삶고, 구울 수 있습니다. 요리할 때 버터를 사용하지 마세요.
생채소와 과일을 더 많이 섭취하세요.
비타민과 미네랄 섭취를 늘리십시오. 비타민 E는 피부에 도움이 되고, 마그네슘은 홍조 횟수를 줄여주며, 비타민 C는 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 신체가 연령 관련 변화에 대처하는 데 도움이 되는 미네랄 및 비타민 복합체를 선택할 수 있습니다.

자연은 여성의 건강하고 장수를 위한 모든 것을 갖추고 있습니다. 가장 중요한 것은 모든 것을 올바르게 사용하는 것입니다.

게으른 사람만이 비타민의 이점에 대해 이야기하지 않습니다. 현대인들은 권장 요법을 엄격히 준수하면서 비타민 복합체를 적극적으로 섭취하고 야채와 과일의 비타민 부족에 대해 논의합니다. 그러나 단 하나의 비타민 정제도 육즙이 많고 향기로운 잘 익은 토마토나 달콤한 딸기를 대체할 수 없습니다.

폐경기의 야채

건강한 식생활의 규칙 중 하나는 하루에 적어도 5인분의 다양한 야채와 과일을 섭취하는 것입니다.

40대에는 무엇을 우선시해야 할까요?

토마토, 특히 체리. 이 아기들은 여성의 몸에 매우 중요한 물질인 리코펜이 풍부합니다. 이것은 암으로부터 여성의 몸을 보호하는 강력한 항산화 제입니다.

양배추. 제철 야채인 토마토와는 달리 일년 내내 메뉴에 들어갈 수 있습니다.

호박은 모든 오렌지 야채와 마찬가지로 프로비타민 A와 기타 필수 미량 원소가 풍부합니다.

서양 호박. 모든 연령대에서 사용하는 것이 좋습니다. 호박이 생후 첫해 아기를 위한 최초의 야채 보완 식품이 된다는 것은 의미가 있습니다.

비트 뿌리는 우리 메뉴에서 가장 흔한 야채입니다. 히포크라테스는 사탕무를 건강의 원천으로 간주하고 모든 환자에게 사탕무를 추천했습니다.

모든 정원 채소

갱년기에 좋은 과일

그들은 야채만큼 없어서는 안될 필수 요소입니다. 또한 과일 단맛은 건강에 해로운 과자와 케이크에 대한 훌륭한 대안이 될 것입니다. 가장 친숙하고 종종 부당하게 잊혀진 과일은 비타민과 미량 원소의 전체 복합체의 원천입니다.

갱년기에 좋은 꿀

개인적인 편협함이 없다면 꿀이 좋습니다! 그리고 이것은 공리입니다. 아래 인포그래픽은 꿀의 유익한 특성에 대해 설명하고 다양한 종류의 꿀벌 단맛 사이의 근본적인 차이점을 설명합니다.

금지된 제품

폐경 중에는 다음을 피하는 것이 가장 좋습니다.

다양한 훈제 고기는 콜레스테롤 수치를 높입니다.
술과 담배 제품. 혈압의 급격한 상승을 유발하고 기분 변화와 두통에도 영향을 미칩니다.
과도한 과자 섭취;
지방이 많은 고기;
뜨거운 홍조를 유발하는 강한 차, 천연 커피 및 소다;
다양한 소스, 마요네즈, 케첩;
신진 대사에 부정적인 영향을 미치기 때문에 매콤하고 지나치게 매운 요리.

이러한 제품을 과도하게 섭취하면 안면 홍조와 기분 변화의 강도가 크게 증가하고 과체중이 더 빨리 증가합니다.

폐경기를 위한 약초. 전통 의학 요리법

폐경기의 불쾌한 증상을 없애고 더 쉽게 견디기 위해 전통 의학 방법을 사용할 수 있습니다.

신경 심리학적 문제를 제거하려면 익모초와 우드러프 20g, 블랙베리 잎 25g, 습지 풀 15g, 산사나무 꽃 10g을 혼합해야 합니다. 이 모든 것을 물로 채우고 한 시간 동안 방치합니다. 하루 3번, 10일간 차처럼 마신다.

심장 기능을 개선하고 뼈를 강화하려면 쐐기풀 달임을 마셔야합니다. 쐐기풀 꽃과 잎을 큰 스푼 2개 필요합니다. 끓는 물을 부어 1/4 시간 동안 방치해야합니다. 하루에 세 번, 식사 전에 따뜻하게 한 잔씩 마십니다.

의사들은 모든 증상이 완화된 후뿐만 아니라 그 후에도 다이어트를 권장합니다. 균형 잡힌 식단은 몸 전체에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. 전문가들은 이 다이어트에서 더 많은 이점을 얻으려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따르라고 조언합니다.

식사 횟수를 늘리되 음식의 양을 줄이십시오.
튀긴 음식과 훈제 음식을 모두 찐 음식으로 바꾸십시오. 이렇게 하면 더 많은 영양분을 유지하고 소화하기 쉽게 유지됩니다.
취침 몇 시간 전에 음식을 섭취하십시오.
일반적인 웰빙을 모니터링하고, 작업 및 휴식 일정을 준수하고, 스트레스가 많은 상황과 심각한 과로를 피하십시오. 활동적인 생활 방식을 유지하십시오.
또한 다이어트를 할 때 한 제품을 다른 제품으로 교체하여 몸을 속일 수 있습니다. 예를 들어, 단 것을 먹고 싶다면 천연 요구르트로 대체할 수 있습니다.

이 모든 규칙을 준수하면 폐경 시작에 더 쉽게 대처하고 과체중을 없애고 여성의 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

메뉴의 칼로리 함량을 점차적으로 줄이십시오. 키워드 : 점차!
식사량을 줄이면서 식사 횟수를 늘리세요. 예제 다이어그램은 다음과 같습니다.

나는 메인 식사
간식
II 주요 식사
간식
III 주요 식사

지방이 많은 고기와 생선을 피하세요. 성숙한 몸에는 필요하지 않습니다
프라이팬은 잊어버리세요. 찜, 조림, 구운 요리를 선호하세요
점차적으로 소금을 양념이나 좋은 간장으로 바꿔보세요. 요리하는 동안이 아니라 먹기 직전에 접시에 소금을 뿌리십시오.
설탕 대신 꿀, 말린 과일을 사용하세요
마요네즈와 기름진 소스를 피하세요
다크 초콜릿을 섭취하되 하루에 40g 이하로 섭취하세요.
술은 적당히 마시고, 좋은 품질의 와인을 선호하세요.

여성 리뷰에 따르면 한 가지는 도움이되지 않습니다. 폐경기에 도움이 되는 약이나 비타민 복합제만 복용할 수는 없습니다. 누군가는 천연 비타민을 섭취하고 민간 요법(허브 티)만 사용합니다. 그러나 공정한 섹스의 모든 대표자는 한 가지에 동의합니다. 모든 것이 복잡한 방식으로 이루어져야한다는 것입니다. 올바르게 먹고, 미네랄과 비타민 복합제, 의사가 처방한 약을 복용하고, 요가나 걷기 등의 운동을 하십시오.

폐경은 여성의 삶에서 놀라운 단계, 즉 자신의 세계관을 찾는 단계이자 지시와 가르침의 단계와 일치합니다. 적절한 영양 섭취에 크게 좌우되는 좋은 신체 건강은 이러한 삶의 단계에서 자신을 깨닫는 데 도움이 될 것입니다. 우리는 행복하고 행복을주는 목표를 달성하는 데 방해가되지 않도록 올바르게 먹는 법을 배웁니다.

어린 시절에 소녀의 삶이 주변 사람들에 크게 좌우된다면 성인이 된 여성은 자신과 세계를 형성합니다. 자연은 여성의 삶을 풍요롭고 활기차게 만드는 모든 것을 갖추고 있습니다. 가장 중요한 것은 우리 주변 세계가 우리에게 제공하는 모든 자원을 올바르게 사용하는 것입니다.

갱년기에 좋은 음식은 무엇인가요?

모든 사람의 삶의 새로운 연령 단계마다 고유한 영양 시스템이 필요하다는 것은 부인할 수 없는 사실입니다. 우리는 신생아에게 우유를 먹여야 하고, 초등학생에게는 완전한 아침 식사가 필요하다는 것을 당연하게 여깁니다. 그러나 폐경기 여성이 음식 선호도를 바꿔야 한다는 사실은 많은 사람들에게 당혹감을 줍니다.

갱년기가 동반된다

호르몬 수치의 변화와 에스트로겐 수치의 감소
갑상선의 악화
피부, 손톱, 머리카락의 긴장 상태 변화
생식 기관 기능의 변화

다음 음식을 사용하면 이러한 과정을 늦출 수 있습니다.

제시된 각 제품 그룹을 자세히 살펴 보겠습니다.

폐경기 동안 통곡물

통곡물은 모든 해부학적 부분을 유지합니다.

껍데기
배젖
태아

통곡물의 장점:

혈액 내 나쁜 콜레스테롤 함량을 줄입니다.
혈압을 정상화하다
혈액 구성에 유익한 효과가 있습니다
암에 대한 보호를 제공
제2형 당뇨병의 위험을 줄입니다.
신경계의 기능을 향상시킵니다.
위장관 (위장관) 기능을 정상화

통곡물 제품

분쇄되지 않은 시리얼

메밀
오트밀
밀
호밀
이국적인 종류의 쌀: 현미, 현미, 야생 쌀

통곡물 가루 및 그 제품

파스타

식품에서 발견되는 식물성 에스트로겐

여성에게 에스트로겐은 젊음의 호르몬이다. 에스트로겐의 균형이 감소하는 방향으로 교란되자마자 다음과 관련된 여성 문제가 발생합니다.

우울증과 기분 변화
체중 변화
피로
조수
자존감의 급격한 하락
자신의 외모에 대한 관심 부족
리비도 문제

식물성 에스트로겐은 인공적으로 합성된 호르몬과 달리 여성 신체의 호르몬 체계의 자연적인 기능을 방해하지 않으며 심지어 자극 효과도 있습니다.

다음은 에스트로겐 활성이 있는 식물 호르몬을 함유한 제품 목록입니다.

폐경을 위한 아마씨

아마씨는 우리가 유전적 수준에서 익숙한 저렴한 제품입니다. 매일 40g의 아마씨를 섭취하는 것은 폐경기 문제에 대한 호르몬 치료의 좋은 대안이 될 수 있습니다. 씨앗을 샐러드, 구운 식품에 첨가하여 섭취할 수 있으며 홈메이드 코티지 치즈 디저트, 죽, 그래놀라 및 칵테일의 토핑으로 사용할 수 있습니다.

요리 레시피 “비타민 칵테일”

제품:

케피어/요구르트 200ml
2 티스푼 아마 씨앗
신선 또는 냉동 베리 100g
바나나 ¼개

수행하는 방법:

아마씨를 믹서기 그릇에 넣고 갈아서 굵은 밀가루로 만듭니다.
남은 재료를 믹서기에 넣고
철저히 두들겨 패다

사용하는 방법:

내가 아침을 먹는 대신
II 아침 식사 - 칵테일을 마신 후 2~3시간 후

중요: 아마씨를 2~3개월 복용한 후에는 1개월 동안 메뉴에서 아마씨를 제외해야 합니다.

씨앗 외에도 아마씨유를 섭취하는 것이 유용합니다. 성인의 일일 기준은 제품 1-2 큰술입니다. 오일을 생으로 섭취하고 야채 및 과일 샐러드, 코티지 치즈 등에 드레싱으로 추가하는 것이 좋습니다.

중요: 건강에 좋은 제품이라도 잘못 사용하거나 제품에 대해 개인적인 편협함이 있는 경우 독성이 생길 수 있습니다. 아마씨를 기본으로 한 제품, 특히 오일은 담석증 악화를 유발할 수 있는 강력한 담즙 억제제이기도 합니다.

요리 레시피 "그래놀라"

그래놀라는 여러분의 기분을 고양시켜줄 맛있고 건강한 아침 식사가 될 것입니다.

제품:

건조 구성요소의 경우:

통곡물 귀리 플레이크 300g
좋아하는 견과류와 아마씨 180g
좋아하는 말린 과일 180g. 말린 살구의 존재는 필수입니다!

2. 급유의 경우:

꿀 125ml. 아카시아의 봄꿀은 몸에 가장 쉬운 것으로 간주됩니다.
사과 주스 125ml (포도 주스로 대체 가능)
해바라기 식물성 기름 60g
2 큰술. 엘. 시나몬
바다소금 1꼬집

수행하는 방법:

오븐을 160⁰C로 예열하세요
건조 된 과일들

흐르는 물로 헹구기
그 위에 끓는 물을 붓는다
끓는 물에 10~15분간 방치
조심스럽게 물기를 빼주세요
마른

견과류와 말린 과일을 칼로 자릅니다. 조각은 대략 동일해야 하며 씹기 쉬워야 합니다.
시리얼, 견과류, 씨앗을 용기에 붓고 잘 섞습니다.
두꺼운 냄비에 드레싱 재료를 모두 넣고
모든 재료가 완전히 녹을 때까지 소스팬을 약한 불로 살짝 가열합니다. 드레싱은 끊임없이 저어 주어야합니다. 이렇게하면 꿀을 녹이는 과정이 가속화됩니다.
냄비에 마른 재료를 드레싱과 함께 넣고 잘 섞으세요.
좋은 품질의 양피지로 데코를 깔아주세요. 그래놀라 층을 놓습니다. 층이 얇을수록 요리하는 데 걸리는 시간이 줄어 듭니다.
그래놀라를 40-50분 동안 굽고, 10분마다 잘 저어줍니다. 베이킹 시 오븐에 주의하세요. 요리 시간은 더 짧아질 수도 있고 길어질 수도 있습니다. 플레이크의 색상은 준비 상태를 나타냅니다. 갈색으로 변하고 연한 갈색으로 변합니다.
지정된 시간이 지나면 데코를 제거하고 그래놀라를 식혀주세요. 식힌 그래놀라는 바삭하고 건강한 간식으로 변합니다. 원하는 크런치가 관찰되지 않으면 오븐에서 그래놀라를 약 10분 더 건조시킵니다.
식힌 그래놀라에 잘게 썬 말린 과일을 넣고 다시 잘 섞어주세요
그래놀라를 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하세요

사용하는 방법:

우유, 발효유 제품, 신선한 제철 베리를 첨가한 독립 요리로

폐경기에 콩

콩은 그 고향이 된 동양처럼 놀랍고 신비롭습니다. 식품 중 콩은 진짜 식품 카멜레온이다. 콩을 보편적인 식품으로 만든 것은 바로 이러한 특징이다.

콩의 비밀은 무엇입니까? 콩은 냄비에 있는 다른 제품과 기적적으로 동화되어 맛과 냄새를 맡습니다.

고기와 함께 간장을 끓이면 고기맛이 납니다. 냄비에 있는 콩의 동반자가 가지라면 콩은 두 배가 됩니다. 이것이 바로 대규모 식품 제조업체가 대두를 무자비하게 착취하여 주성분을 부분적으로 또는 완전히 대두로 대체하는 이유입니다.
식품 산업의 도움으로 대두는 GMO 인증을 받은 최초의 제품이 되었습니다. 오늘날 대두의 약 90%가 유전자 변형되어 인체에 대한 가치가 매우 제한적입니다.
대두 “non-GMO”는 “40+” 여성의 신체에 꼭 필요한 제품입니다.
식물성 에스트로겐 외에도 콩에는 신체에서 면역 조절제 역할을 하는 많은 비타민이 포함되어 있습니다. 콩은 몸에 잘 흡수되며 다이어트 식품으로 간주되며 이는 체중을 관리하는 사람들에게 중요합니다.
또한 콩은 식물성 단백질 함량의 선두주자입니다.
요리법 "샴 피뇽을 곁들인 콩"

제품 (1인분 기준):

콩 100g
샴 피뇽 200-250g
양파 ½개
크림 100g(지방 함량 10%)
마늘 ½쪽
강판 치즈 한 줌
맛볼 향신료
1-2 큰술. 엘. 식물성 기름

요리법:

콩은 다른 콩과 마찬가지로 깨끗한 찬물에 12시간 동안 담가둡니다. 밤에하는 것이 더 좋습니다. 물에 담그면 콩의 발아 과정이 시작되고, 그 결과 씨앗에 포함된 단백질이 "보존 해제"되기 시작합니다. 콩의 밀도가 작아져 요리하기가 더 쉬워집니다.
콩을 살짝 소금을 넣은 물에 부드러워질 때까지 삶아주세요
콩을 소쿠리에 담아 물기를 빼주세요
두꺼운 프라이팬에 잘게 썬 양파를 투명해질 때까지 끓인 후 식물성 기름을 잘 가열합니다.
다진마늘과 썰어둔 버섯을 넣어주세요
버섯에 향신료와 소금을 넣고 15-20분 동안 끓인 다음 크림을 추가하고 버섯이 부드러워질 때까지 끓입니다.
콩과 버섯을 섞어서 섞으세요
넉넉한 양의 강판 치즈(이상적으로는 파마산 치즈)를 추가하고 저어줍니다.
테이블에 봉사하십시오