Полезное питание рецепты на каждый. Рецепты здорового питания. Принципы правильного питания

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе.

Что мы знаем о правильном питании?

Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).

Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты .

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли , и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В , которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Сохранение безупречного здоровья и отличного самочувствия невозможно без правильного питания . Употреблять полезные и натуральные продукты советуют и доктора, и представители неофициальной медицины. Здоровый образ жизни и неправильное питание - это просто два совершенно несовместимых понятия. И чтобы причислять себя к тем, кто заботится о собственном здоровье, следует не просто следить за тем, что присутствует в ежедневном меню, но и иметь четкое представление о том, как те или иные группы продуктов влияют на организм.

Овощи присутствуют буквально в каждом меню правильного питания. Эта группа продуктов включает в себя не только плоды, но и корнеплоды, листья, а также клубни. Существуют плоды, которые биологически классифицируются как ягоды, но, благодаря своим вкусовым качествам и особенностям, фактически причисляются к овощам. Одним из ярких примеров служат томаты.

Ценность для здоровья представляют любые овощи, выращенные исключительно натуральным способом. Они жизненно необходимы человеку. Без них невозможно полноценное функционирование клеток, органов и тканей. Это обусловлено тем, что в их составе присутствуют:

• микроэлементы и минеральные вещества;
• небольшое количество растительного белка;
• пищевые волокна - клетчатка;
• витамины.

Полезность клетчатки для человека заключается в том, что она способствует естественному очищению организма. На фоне дефицита этого вещества продукты разложения с токсинами начинают накапливаться сначала в кишечнике, а потом и в остальных органах.

Список овощей, которые могут входить в привычный рацион, обусловлен тем, какие из них наиболее доступны. В наших широтах такими являются:

Морковь

Представляет собой ценный источника каротина - витамина A, обладает высокими питательными и антиоксидантными свойствами, способствует стимуляции пищеварительных процессов и улучшению качественного состава крови.

Капуста

Наиболее полезными считаются такие сорта, как белокочанная и брокколи. В капусте содержится высокая концентрация клетчатки, несколько десятков микроэлементов, витаминов. Овощная культура высоко ценится врачами за то, что очищает кровь от вредного холестерина, противостоит развитию злокачественных опухолей, повышает защитные функции иммунной системы. Не меньшую ценность капуста представляет для диетического питания.

Чеснок и лук

Чемпионы по количеству фитонцидов, положительно воздействующих на иммунитет. Эти овощные культуры увеличивают сопротивляемость организма к бактериям, вирусам, токсинам.

Помидоры

Растительные продукты, поддерживая все жизненно важные функции организма, оказывают и лечебный эффект, помогают при терапии дисфункций, расстройств органов и систем. Их употребление на регулярной основе позволяет противостоять развитию многих патологий и болезней.

Натуральные, свежие, малообработанные фрукты представляют огромную ценность для эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Они тоже содержат большое количество клетчатки, а также нормализуют показатели массы. Фрукты имеют схожий с овощами состав, являются неотъемлемой частью рациона.

Наибольшую ценность для человека представляют:

Яблоки

Богаты пектином, железом, клетчаткой. Многокомпонентный состав наделил этот фрукт способностью стимулировать процесс естественного вывода вредного холестерина и токсинов, положительно воздействовать на перистальтику кишечника, снижать вес при условии регулярного употребления.

Бананы

Природный источник натуральных углеводов, фруктозы и калия.

Авокадо

Содержит ненасыщенные жиры, микроэлементы, витамины, обладает антиканцерогенным воздействием, стимулирует процесс выработки коллагенов, а, следовательно, способствует омолаживанию организма.

Фрукты, по рекомендации врачей и диетологов, должны присутствовать в ежедневном меню, поскольку они поддерживают нормальную функцию желудочно-кишечного тракта, сосудистой и нервной систем, предотвращают многие заболевания. Однако, выбирая эти продукты, следует отдавать предпочтение выращенным в экологически чистых регионах, без использования синтетических и химических стимуляторов.

Обладают схожими с овощами и фруктами свойствами, за исключением состава, в котором преобладают витамины, нутриенты, микроэлементы, а количество клетчатки не столь велико. Они представляют собой природные антиоксидантны, регулирующие метаболические процессы в организме, обладают великолепным вкусом и являются продуктом, который можно употреблять как самостоятельное блюдо.

Существует множество полезных для человека ягод, среди которых клубника, морошка, вишня, облепиха, малина, виноград, черника, черная смородина, игра, клюква, черемуха. Есть ягоды, которые используются как лекарственные средства и сырье в фармацевтической промышленности для производства растительных препаратов.

Бобы

Имеют в своем составе растительный полноценный белок, клетчатку, витамины, антиоксиданты, микроэлементы. Бобовые культуры не содержат вредных жиров, а благодаря присутствию особых веществ, которые, как считают ученые, эффективно противостоят процессу образования аномальных клеток, в последующим формирующих раковые опухоли.

Присутствующая в них клетчатка очищает пищеварительный тракт от остатков непереваренной пищи и шлаков. Поскольку бобовые относятся к категории «сложных» углеводов, они достаточно медленно усваиваются, но насыщают организм большим запасом питательных веществ, обеспечивает его энергией на длительное время.

Орехи

Богатые железом, белком, цинком, углеводами, хромом, витаминами C, E и группы B, они представляют собой плоды с твердой кожурой, внутри которых находятся ядрышки, которые можно есть просто так либо использовать в приготовлении разнообразных блюд. Отличающиеся прекрасными вкусовыми качествами, орехи способны подарить чувство насыщения практически сразу после употребления, являются готовым источником энергии.

Орехи - не просто вкусное и питательное лакомство, но и отличное терапевтическое средство в борьбе против разных недугов. Особенно полезно употреблять каштаны, грецкий и лесной орехи, кешью, арахис и миндаль.

Природный источник множества ценных компонентов и глюкозы. Собранный в экологически чистых районах, приготовленный без использования термической обработки, он оказывает антибактериальное, иммуностимулирующее, общеукрепляющее, тонизирующее действие. Это природное лекарство рекомендовано к употреблению при заболевании сосудов, расстройствах пищеварения, анемии.

Рыба

Содержит жирные омега-кислоты, белок, фосфор, благотворно влияет на циркуляцию крови, укрепляет иммунитет, способствует повышению концентрации холестериновых полезных соединений, относится к продуктам, имеющим высокую питательную ценность. Наиболее полезной является рыба из семейства лососевых.

Зеленый чай

Напиток, получаемый путем заваривания листьев чайного куста, представляет собой природный антиоксидант, имеющий в своем составе минералы, полифенолы и витамин C. Он благотворно воздействует на все органы и системы, а при регулярном употреблении снижает риски инсультов и камнеобразования. Люди, которые пьют его постоянно, реже страдают от болезней сердца и печени, меньше подвержены кариесу и онкологическим заболеваниям.

Масло оливковое

Натуральное средство в борьбе с повышенным уровнем холестерина. Полученное в результате первого отжима оливковое масло содержит такие компоненты, как олеиновая и линолевая кислоты, витамины D, K, E, а также множество микроэлементов. Благодаря такому составу, оно представляет собой признанное наукой профилактической средство против рака.

Выпечка из муки грубого помола

Главная особенность необработанной муки заключается в том, что она не способствует набору лишнего веса, поскольку в ней содержатся сложные углеводы. Кроме того, в ней сохранены практически все полезные вещества и витамины, которые присутствуют в злаковых культурах. Хлеб и прочие изделия из такой муки уменьшают риск развития диабета, патологий сосудов, заболеваний пищеварения.

Полезной считается еда, в которой оптимально сбалансированы растительные продукты, жиры, представляющие собой полезные кислоты, диетический белок. Знание о ценных качествах той или иной пищи помогает подобрать рацион, который будет удовлетворять потребностям занимающихся спортом либо страдающих от какого-либо недуга людей. Обладая информацией о пользе и вреде того или иного продукта, можно с легкостью определить, какие помогут сохранить здоровье, а какие, наоборот, следует перестать употреблять.

Салаты из белокочанной капусты - отличное решение для тех, кто желает разнообразить свой рацион. Этот овощ обладает прекрасным очищающим эффектом и отлично вписывается в диетическое меню.

Основной ингредиент - свежая капуста, всегда имеется под рукой у любой хозяйки. Впрочем, и все остальные продукты, входящие в состав блюд, можно найти на своей кухне, а если нет - купить в ближайшем супермаркете.

После того как вы начнёте пользоваться рецептом, у вас появится возможность практически полностью восстановить зрение, да и кожа на всем теле станет гладкой, а волосы на голове - гуще. И что самое удивительное - седина тоже начнет исчезать!

А состав этого чудо - рецепта такой:

200 мл льняного масла, - 4 лимона размером с крупное яйцо, - 3 головки чеснока такого же размера, - 1 кг меда.

Использование яблочного уксуса уже хорошо известно. Лишь в том случае, если вы с ними еще не знакомы, читайте дальше. Вы будете счастливы узнать, что он может заменить ежедневную чистку, варку, и детали красоты.
Пользы красоты и гигиены.
1. очищающее средство для лица и тоник.
Благодаря своим природным антибактериальным свойствам, яблочный уксус является отличным очищающим средством для лица. Просто разбавьте его водой и нанесите на любые пятна.

Виноград Кишмиш – описание сортов, где растёт и как выглядит

Виноград кишмиш относится к десертно-столовым сортам плотных сочных ягод без косточек. Где растет: в южных регионах России, а при соблюдении агротехнических условий выращивается на Севере и в центральной части. Кишмиш имеет разные сорта с особой характеристикой и вкусовыми качествами, которые применяются в кулинарии и виноделии.

Эти итальянские фрикадельки из индейки ароматны и сочны! В этом рецепте нет панировочных сухарей, глютена, молочных продуктов, и его очень легко приготовить, используя всего 8 ингредиентов менее чем за 30 минут! Фрикадельки можно приготовить на сковороде или запечь в духовке!
Ингредиенты.
Мясо индейки 500 граммов.
1 взбитое яйцо.
1/2 Стакана томатного соуса.
1/2 Чайной ложки морской соли.
1 ч. л. свежемолотого черного перца.
1/2 Чайной ложки чесночного порошка.

Калорийность конфет Золотая лилия на 100 грамм 500 ккал. В 100-граммовой порции сладкого:

2,5 г белка;28 г жира;62 г углеводов.

Состав лакомства представлен сахаром, цельным подслащенным сгущенным молоком, растительным жиром, дезодорированными растительными маслами, эмульгатором, антиокислителем, крахмальной кукурузной патокой, сахарным сиропом, сухой молочной сывороткой, какао порошком, лецитином и солью.

Конфеты Золотая лилия калорийность в 1 шт.

Калорийность одной конфеты Золотая лилия 45 ккал. В 1 шт. сладкого изделия:

Режис Тригель шеф-повар «Brasserie Мост», одного из самых дорогих ресторанов Москвы, сказал, что соус – это ключ ко всему блюду, если соус удался, то удалось и само блюдо. Следуя словам шефа, заправка для греческого салата должна удаваться всегда! Готовить заправку нужно заранее для любого блюда, если конечно, вы не намерены использовать кетчуп или майонез из супермаркета.

Соус – это ключ ко всему блюду, если соус удался, то удалось и само блюдо

Диетические вафли вделаются очень быстро, получаются вкусными и хрустящими. Если вы находитесь на жёсткой диете, тогда можно заменить овсяную муку овсяными отрубями, добавить не 2 яйца, а 3 белка. Украсить диетические вафли в мультипекаре можно мёдом или другим вашим любимым подсластителем. Добавить свежие ягоды и фрукты.

Из представленного ниже количества ингредиентов получается 2 венские вафли, для одного человека - это достаточно, вафли очень сытные, но для двоих лучше делать двойную порцию.

Диетические вафли в мультипекаре готовятся просто и легко, за основу взято всего два ингредиента.

Приветствую всех моих подписчиков и читателей блога! Сегодня я хочу рассказать вам о том, как можно приготовить очень простые, полезные и безумно вкусные салаты из свежей капусты.

Я очень люблю такую закуску. Тем более когда на рынке начинают во всю продавать молодые и сочные кочаны этого овоща, то сама судьба велит включить в рацион этот плод.

Рецептов по приготовлению этого кушанья большое количество. Ну наверное потому, что капуста завоевала сердца многих людей и из нее делают разные блюда. Я предлагаю рассмотреть проверенные методы готовки.

А перед самым началом хочется еще сказать пару слов о полезности овоща:

Латте без сахара (калорийность напитка при использовании молока 2,5 % составляет не более 93 ккал) – популярный в Европе кофейный напиток. В отличие от капучино, латте по классическому рецепту готовится из 1-й порции экспрессо (30-50 мл) и 4-х порций молока, вследствие чего напиток отличается приятным сладковатым сливочно-молочным вкусом и небольшой крепостью.

В современных кофейнях чаще встречается вариация, при которой используется 80 мл экспрессо (2 порции) и 4-ре порции молока (120-150 мл). Такой напиток имеет большую крепость и по нраву любителям кофейно-молочных смесей, украшенных обильной пеной.

Диетологи считают, что индейка – идеальное мясо. Оно не содержит холестерин, не вызывает аллергии, при этом очень питательное. Филе бедра индейки Индилайт – это красное мясо с бедренной части, без лишней кожи и жира, от надежного производителя. На качество мяса сильно влияют корма, на которых выращивают птиц. Производитель утверждает, что их птицы выкормлены зерном с собственных ферм. Контроль качества продукции производится на всех этапах производства от выращивания зерна, инкубации яиц, до упаковки готовой продукции.

Калорийность филе бедра Индилайт

Калорийность филе бедра Индилайт составляет 150 ккал на 100 грамм продукта.

Как правило, тушение является наиболее щадящим способом приготовления пищи. А если для этого использовать духовку, то технология приготовления максимально упрощается!

Ингредиенты:

Куриное филе - 300 гр,небольшой кабачок,болгарский перец - 1/2 шт,репчатый лук - половинка,брокколи+морковь - 100 гр,помидоры черри - 100 гр,шампиньоны - 100 гр,оливковое масло - 2 ст.л.,чеснок, паприка, специи, прованские травы - по вкусу⠀

Приготовление:

73*9. 21*115. 42.

Рецепт просто поэма.

Ингредиенты:
530 г (4 среднего размера) нектарина.
240 г несладкого обезжиренного йогурта.
80 г миндаля сухой обжарки.
Стевиозид по вкусу.
3 больших яйца.
0, 5 ч. л. миндального экстракта (эссенции).
1 ч. л. ванильного экстракта (эссенции).
Ёмкость, выложенная пищевой пленкой.

Какая калорийность запеченного картофеля, какие есть у него диетические свойства, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни, следит за своим здоровьем и фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в следующей статье.

Правильное питание – залог здоровья. Но как правильно питаться в условиях нынешней дороговизны?

Возможно ли составить недорогое меню здорового питания для похудения на месяц, неделю, день и какие продукты лучше всего подойдут для этого?

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё ?

Правила здорового питания:

1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
9. Исключите алкоголь и фастфуд.

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

• Постоянных перекусов;
• Пищи всухомятку;
• Нежелания завтракать;
• Недостаточного ;
• Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и , а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Полезность овощей:

• Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
• содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
• В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
• – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
• Редька вмещает большое число , калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Рыба

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как .

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка , фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

1. Легко усваиваются;
2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
3. Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

• – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
• Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
• (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
• Рис – замечательная альтернатива и , однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
2. Уделите внимание и их количеству в продуктах;
3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

Понедельник

• Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
• Второй завтрак – стакан кефира;
• Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
• Полдник – яблоко;
• Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Вторник

• Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – , на оливковом масле, чай;
• Полдник – стакан кефира;
• Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

Среда

• Завтрак – , яблоко, йогурт;
• Второй завтрак – 100 г творога;
• Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай;
• Полдник – 50 г грецких орехов;
• Ужин – куриные на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.

Четверг

• Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – рис, тушёные овощи, вода;
• Полдник – 100 г нежирного творога;
• Ужин – , овощной суп, йогурт.

Пятница

• Завтрак – ржаные тосты, салат из капусты или свёклы, кофе;
• Второй завтрак – яблоко;
• Обед
• Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
• Ужин – тушёные овощи, ржаной хлеб, отварная куриная грудка, чай.

Суббота

• Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
• Полдник – стакан кефира;
• Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.

Воскресенье

• Завтрак – овсяная каша, 2 отваренных яйца, кофе;
• Второй завтрак – йогурт;
• Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
• Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
• Ужин – овощной суп,

Правильное здоровое питание — это не диета, как многие могут полагать, это образ жизни к которому каждый человек должен прийти сам и решить, что для него важнее временное удовольствие или здоровый организм по жизни. Соблюдение принципов правильного питания, как в общем и здорового образа жизни в целом — это самодисциплина, особенно в начале пути к изменению застарелых привычек.

Дело в том, что то питание к которому мы привыкли раньше, это пережиток советских времен. Из-за недостатка продуктов, наши предки умудрялись «из г***а сделать конфетку», как говорит моя мама:) Что такое по сути пища для организма — это источник энергии и питательных веществ, необходимых нам для жизнедеятельности. А процесс питания — средство для получения этой энергии и питательных веществ.

Прием пищи нам необходим для восполнения строительного материала, выработки иммунитета и стойкого психологического состояния, для поддержания жизни в целом. Для того, чтобы мы могли получать из питания все необходимое, оно должно быть сбалансированным и разнообразным. Потому что человек не может прожить, к примеру, на одних яблоках, не смотря на их пользу. Употребление одних только яблок несколько недель приведет к тому, что ваш иммунитет очень ослабнет, произойдет резкая потеря веса, кожа потеряет свою упругость, появятся первые признаки анемии и др. признаки белковой и калорийной недостаточности. Поэтому так важно в правильном здоровом питании разнообразие и знание необходимого количества калорий в день лично для вас. Как важны белки, так и углеводы с жирами. У каждого продукта свой уникальный химический состав и не один продукт не может полностью удовлетворить потребности нашего организма. А это значит, что не стоит исключать ни одну группу продуктов из вашего меню и в каждый прием должны входить и белки, и углеводы, и жиры. И запомните, что голодать нельзя ни в коем случае, даже если на какой-то там диете сидели все и похудели. Для здоровья пользы вы не принесете никакой, а вот вреда очень даже возможно.

От сюда следует вывод, что правильное здоровое питание — это полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее вам нормальное развитие и жизнедеятельность, здоровый рост и укрепление здоровья. При котором вы не будете голодать, а наоборот возможно откроете новые вкусы для себя. Но, чтобы начать питаться правильно вам придется отказаться от «неправильных» («вредных») продуктов и привычек, и научиться кушать по режиму. Сначала может показаться, что это все слишком сложно. Да, возможно в первое время так и будет (это зависит от ваших нынешних привычек), но результат вас не оставит равнодушным. Вы станете чувствовать и выглядеть намного лучше. Если вы имеете лишний вес и давно желаете от него избавиться, при этом сохранить свое здоровье, то переход на здоровое сбалансированное питание, это ваш первый шаг к идеальному и здоровому телу.

Основы правильного питания.

Пирамида правильного питания

Пирамида, которая показана на рисунке, отлично показывает, что должно преобладать в вашем ежедневном рационе, а что стоит ограничить в употреблении.

Фундамент здорового образа жизни заключается в физической активности. И это не обязательно посещение спорт зала, выберите свой вид спорта, который будет не только поддерживать вашу фигуру, но и приносить удовольствие. Это могут быть танцы, пилатес, йога, плавание, тягание железа, боевые искусства и т.д, главное чтобы вам нравилось.

Ежедневный рацион

Основа правильного питания — это цельнозерновой хлеб и макароны, рис, овсяные хлопья, бобы, орехи. Они богаты клетчаткой, минералами, вит. группы В. Миндаль, к примеру, богат вит. Е. Эти продукты обеспечивают нас сложными углеводами, а это важный источник энергии для нас. И если макароны употреблять без добавления растительного масла, всяких соусов и сыра, то для вашей талии вреда не будет и лишний вес вам не грозит. Масло ограничивать полностью не надо, к примеру, 1 ст.л. оливкового масла в день будет достаточно.

Тут же и фрукты, овощи. Овощи дают нам витамины и белок, при этом содержат мало жира. Фрукты так же отличный источник витаминов, в особенности вит. С и опять таки практически не содержат жиров. Овощи и фрукты можно употреблять в любом виде — в виде сока, свежем, сушеном, замороженном.

4-5 раз в неделю

3-4 раза в неделю

Выше идут молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, сыр) и яйца. Всем известно, что молочные продукты богаты кальцием, так же дают нашему организму белок и вит. В12. При выборе молочных продуктов стоит обратить внимание на жирность. Сильножирные продукты лучше не брать, как и обезжиренные. Например, 1,5% и 2,5% жирности для молока или кефира будет достаточно. Нежирные сорта содержат меньше насыщенных жиров, холестерина и калорий.

1 раз в неделю

И конечно, здесь мы видим сладости, сюда же входят и масла. Эти продукты обладают высокой калорийностью. Их потребление стоит ограничить, но не надо отказываться совсем.

Такой пирамиды стоит придерживаться, и она хорошо показывает, каким разнообразным должен быть ваш рацион питания. А на импровизированной «пицце» из продуктов (картинка снизу) хорошо понятно, что и сколько должно входить в ежедневный рацион. С таким здоровым сбалансированным питанием о голодовке нет и речи, а фигура будет радовать глаз.

Пример ежедневного рациона питания

Основные принципы правильного питания:

• Вода — ежедневно необходимо употреблять достаточное количество воды, примерно 35 мл на 1 кг массы тела. Часто чувство жажды путают с чувством голода, поэтому если думаете, что хотите есть, то попробуйте сначала выпить стакан воды.

• Перестать запивать еду, если имеется такая привычка. Воду лучше пить за 20-30 мин до еды и после.

• Завтрак — ни в коем случае нельзя пренебрегать первым и очень важным приемом пищи за день. Но это должен быть не кофе с печенькой, а овсянка, каши (кроме манной), блюда из яиц, творог и тп.

• Количество приемов не обязательно должно быть 5 или 6, но минимум 3 (завтрак/обед/ужин), и стоит обратить внимание на порции. Если вы кушаете часто, с промежутком в 2-3 часа, то порции должны быть маленькими. Обязательно тщательно пережевывайте пищу и не торопитесь.

• Перекусы: фрукты, кефир, несоленые орешки, творог, овощи.

• Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

• Употребляйте, как можно больше овощей (особенно в сезон), в сыром виде и приготовленных без обжарки на масле.

• Примерно 50-60% вашего рациона должны быть овощи, фрукты, бобы, цельные зерна, орехи. С орехами нужно быть бдительными, их легко съесть больше, чем необходимо и не заметить этого, горсти в день вполне достаточно.

• Старайтесь белки включить в каждый прием пищи. Большую часть углеводов на завтрак и обед, на ужин в основном белки. Простые углеводы (сахар, сладости, булки, мед) ограничить или вовсе отказаться.

• Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) должны составлять 1/3 всех получаемых жиров а день, остальные 2/3 — это ненасыщенные (жидкие) жиры.

• Не снижайте до критичных цифр дневную норму калорий. Минимум 1200 ккал для поддержания функционирования нашего женского организма. Опуститесь ниже и ваш метаболизм от этого только замедлится (обязательно напишу, в день с учетом ваших предпочтений: похудеть/поправиться/поддержать вес). Ежедневное потребление калорий не должно превышать их расход, иначе привет жирку на животе и бедрах.

• Исключить: майонез, чипсы, жареную картошку и картофель фри (если очень любите картофель можно заменить на пюре из нута, либо печеный картофель или в мундире), газированные напитки, пакетированные соки (пользы от них никакой), сладкое (печеньки, торты, варенье), выпечка (пирожки, булочки, белый хлеб), фастфуд, колбасы и копчености, маргарин. Периодически, к примеру раз в неделю или две можете съесть что-то из запрещенного. Дольку шоколадки горькой в первой половине дня, тоже не возбраняется.

• Отдавайте предпочтение той еде, которую вы можете представить, как она росла или бегала. Прививайте привычку читать этикетки и вы можете открыть для себя много нового о продуктах, которым вы привыкли доверять.

• Макароны из высших сортов заменить на макароны из цельнозерновой муки, тоже самое и с хлебом.

• Соусы очень калорийны, их можно заменить на соусы в основе, которых растительные масла, сметана с невысоким процентом жирности, натуральный йогурт + лимонный сок и травы. Так же вкусно, но пользы будет больше. В салатах соль можно заменить на лимонный сок.

• Умерить употребление алкоголя, лучше вообще исключить. Про курение, думаю, не стоит даже говорить и о том, как быстро стареет кожа от этой пагубной привычки. Если у вас все такие имеются вредные привычки, бросайте их без сожаления. Сама была такая, не заметила, как баловство сигаретами переросло в серьезную зависимость, от которой было не очень то просто избавиться, но если захотеть, то все получится.

• Приготовление: варка, пар, гриль, тушение, запекание в духовке и жарка на антипригарной посуде без масла.

Очень важно, если вы решили встать на путь здорового образа жизни, не довести все до полного фанатизма — ни шага вправо, ни шага влево, никаких тебе вольностей и поблажек. Когда, если рядом нет «правильной» еды, вы лучше не будете есть весь день и упадете в обморок, чем съедите что-то вредное. Не доводите до абсурда, правильное здоровое питание — это стиль жизни и это надолго, если не навсегда. Это не диета на пару недель, поэтому примерно 10-20% от ежедневного рациона можно позволить съесть из «запрещенного»)) конечно, если вы довольны своей фигурой. Принципам правильного питания, которые описаны выше, следует придерживаться, а не слепо следовать им. Если, вы загоните себя в жесткие рамки, срывы вам будут обеспечены и возможно вы попросту бросите эту затею с правильным питанием и будете себя угнетать за это. Ко всему следует подходить с умом. Начинайте следить за тем, что едите, за ежедневной калорийностью блюд и за вашей массой тела. Проанализируйте то, чем питаетесь сейчас. Поменяйте свое отношение к еде. К еде стоит относиться, как необходимому «топливу для жизни». От того, какое топливо вы выбираете и зависит, как будет работать ваш организм и как вы будете выглядеть в целом. Ведь, здоровое сбалансированное питание в сочетании с