Який вид спорту найкращий для схуднення. Значення спорту для схуднення та його види. Міфи про спорт та схуднення

Втрата надлишкових кілограмів є актуальною темою, нерозривно пов'язаною з фізичною активністю. Існує безліч видів навантаження. Кожен певною мірою впливає на жировий прошарок, але визначити який вид спорту краще для схуднення самостійно досить складно.

Знайти фізичні навантаження, що допомагають максимально швидко схуднути, дозволяє чітке уявлення про те, які результати дають заняття різноманітними видами спорту, спрямованими на спалювання жиру.

Задавшись метою позбутися зайвих кілограмів, багато хто вибирає біг. Це не випадково. Аеробні навантаження дійсно дозволяють привести вагу до норми. Пробіжки, звичайно, не є єдиною фізичною активністю, що допомагає знайти бажану стрункість.

Найбільш ефективними у зниженні ваги вважаються такі тренування:

• Кардіо.Є тривалою фізичною активністю, характерною особливістю якої є низька інтенсивність, що підвищує серцевий ритм, що й послужило назвою «кардіо». До таких тренувань відносяться: годинне заняття на біговій доріжці, ходьба на еліптичному тренажері протягом двадцяти хвилин тощо.
• Інтервальні.Виконуються зі зміною як інтенсивності, і швидкості. Це пробіжки, ходьба еліпсоїдом, їзда велосипедом. Спочатку, наприклад, швидкісний біг протягом півхвилини, а потім підтюпцем - півтори хвилини. Отже, змінюючи швидкість, займаються приблизно 20-30 хвилин.
• Силові.Такі тренування передбачають заняття або із застосуванням обтяження, або із залученням власної ваги. Вони, зазвичай, мають циклічний характер.

Схуднення присвячено величезну кількість досліджень та експериментів, які дозволили виділити ці три типи фізичної активності. Однак, сподіваючись виключно на заняття спортом, людина, яка бореться з надмірною вагою, ризикує зазнати фіаско. Відсутність значних результатів обумовлена ​​ігноруванням того факту, що успіх у схудненні обумовлений не тільки регулярними тренуваннями, а й переглядом власного раціону. Слід запам'ятати одну просту істину, яка полягає в тому, що зайвий жир набирається як через малі фізичні навантаження, так і через неправильне харчування.

Правильне харчування 80-90 відсотків визначає те, які результати отримують люди, які бажають стати стрункими. Можна присвячувати до 10 годин на тиждень виснажливим тренуванням, але зводити досягнутий протягом цього часу ефект до нуля в 168 годин, що залишилися. Метою схуднути слід дотримуватися жорсткої дієти. Це найкращий і найшвидший спосіб досягти своєї мети. Необхідно повністю відмовитися від газованих напоїв та фастфуду. У раціоні має бути тільки здорова і натуральна їжа, тобто фрукти з овочами, нежирне (пісне) м'ясо.

Дієта дозволяє скинути певну кількість ваги, але досягти максимального результату можна лише додатково займаючись кардіо-інтенсивними або силовими тренуваннями. Який віддати перевагу? Відповісти на це питання дозволить аналіз кожного фізичного навантаження.

Схуднення у більшості людей завжди асоціюється саме з вправами кардіо. Вибір на користь тренувань, що підвищують серцевий ритм, очевидний. Чим більше калорій спалюється, тим швидше втрачається вага. Це, звичайно, справедливо в тих випадках, коли знижується загальна енергетична цінність меню, тобто дотримується певної дієти. Пробігаючи до п'яти кілометрів на біговій доріжці, втрачається близько трьохсот калорій. Переваги кардіо є очевидними. Немає необхідності робити якісь складні вправи, застосовувати обтяжувачі. Достатньо лише мати у своєму розпорядженні спортивне взуття, біговий або еліпсоїдний тренажер. Займатись можна як вдома, якщо є можливість придбати обладнання, так і у спортзалі. Легкість та простота кардіо зробило цей вид тренування найбільш доступним та простим для новачків.

Є така фізична активність і недоліки. Кардіотренування одноманітні і можуть за короткий проміжок часу швидко набриднути. Це стосується тренажерів, але не бігу на вулиці. Кардіо дозволяє схуднути, але не привести себе по-справжньому хорошу форму. Підвищення серцевого ритму позитивно відбивається на серцевому м'язі, але з підвищує стресову стійкість. Останнє зумовлено відсутністю швидкого перемикання навантажень під час бігу чи ходьби.

Спалювання калорій за допомогою виконання кардіо не може вважатися найефективнішим унаслідок низького додаткового споживання кисню після завершення тренування. Це означає, що калорії спалюються виключно у процесі заняття, але не після. Більш детальну інформацію з цієї теми можна почитати у різних джерелах, де пояснюється те, чому фізичні вправи який завжди дають бажаний результат.

Не слід відмовлятися від кардіо. Воно справді дозволяє схуднути, але тільки тим, хто готовий займатися бігом або ходьбою щодня по кілька годин, не виснажуючи себе складними вправами.

Визнано набагато ефективніше кардіотренувань. Вони набагато успішніше спалюють надлишок калорій. Інтервальні високоінтенсивні тренування вимагають високого споживання кисню як під час занять, а й протягом кількох годин після закінчення. Швидкість обміну речовин тим часом продовжує залишатися високою, отже, і калорії йдуть теж. Закінчивши тренування, можна спокійно зайнятися своїми справами, а процес спалювання жиру ще триватиме кілька годин.

Ця головна перевага високоінтенсивних інтервальних тренувань має науковий доказ. Зміна режимів фізичної активності змушує серцевий м'яз підлаштовуватися під різні режими, коли швидкісний біг змінює підтюпця, а в гору - спуск з височини в циклічному порядку в рамках одного заняття. Серце починає пристосовуватися до роботи у різному форматі, а організм підлаштовується під такі зміни. Це стає головною причиною того, що швидкість метаболізму залишається високою кілька годин поспіль, а не тільки під час занять.

Вчені з університету Нового Південного Уельсу провели дослідження, під час якого вони спостерігали і фіксували зміни, що відбувалися із сорока п'ятьма жінками, які мають проблеми з ожирінням того чи іншого ступеня. Учасниць розділили на дві групи, кожній з яких було доручено їздити велосипедом. Різниця полягала в тому, що одна група мала робити звичайні, а інша - інтервальні тренування. Учасниці першої групи їздили велосипедом протягом 40 хвилин із середньою швидкістю, а другої - лише 20 хвилин, але з чергуванням восьмисекундної виснажливої ​​та дванадцятисекундної легкої їзди. Через п'ять тижнів результати показали, що жінки, які займаються інтервальною їздою, втратили втричі більше зайвої ваги, ніж ті, хто катався із середньою швидкістю і вдвічі довше. Учасниці, які втратили більше кілограмів, в основному схудли в області сідниць та ніг.

Таким чином, роблячи висновок із цього дослідження, виходить, що за набагато менший час високоінтенсивного інтервального тренінгу втрачається в рази більше калорій. Про цей експеримент у всіх подробицях можна прочитати в Mark's Daily Apple. Недолік є, звичайно, і такі тренування. Він у тому, що організм відновлюється набагато довше. Навіть через 20 або 30 хвилин інтервального тренування з високою інтенсивністю тіло буквально бунтуватиме.

Спалювання калорій при виконанні кардіо відбувається виключно в рамках тренування, але не припиняється після закінчення високоінтенсивної інтервальної. Силові навантаження теж мають особливості. Найбільш доступно цей тип фізичної активності був описаний Алвіном Косгровом, який присвятив порівнянню кардіо та силових тренувань одну зі своїх статей. У ній він навів опис одного з експериментів.

Дослідження проводилося на трьох групах. Перша складалася з людей, які суворо дотримуються дієти. У другій були учасники, які, окрім обмежень у харчуванні, займалися ще й аеробікою. Людям із третьої доводилося дотримуватися дієти, ходити на аеробіку, виконувати силовий тренінг. Різниця між втратою ваги за три місяці у першої (6,5 кг) та другої (7 кг) групами склала всього півкілограма. Останнім доводилося присвячувати аеробіці від півгодини та до 50 хвилин тричі на тиждень. Учасники, які додатково займаються силовими вправами, втратили 9,6 кілограмів, що набагато більше, ніж у першої та другої групи.

Отже, лише аеробіка не дозволяє досягти більше навіть під час дієти. І це з огляду на те, що для втрати півкіло довелося виконати близько 36 занять. Набагато ефективніше працює силовий тренінг, що дозволяє досягти більш високих результатів.

Проте, аналізуючи даний експеримент, виходить, що саме харчування сприяє втраті більшої кількості зайвої ваги. Аеробне навантаження дозволяє прискорити схуднення, але не сильно. І щоб досягти максимального результату, поряд з аеробними навантаженнями і дієтою, необхідно включати в свою програму з набуття стрункості ще й силові вправи.

І не варто дивуватися з того, що люди, які займаються аеробною фізичною активністю і дотримуються дієти, худнуть набагато повільніше тих, хто ще й виконує силовий тренінг. Необов'язково вибирати між бігом та качалкою, можна поєднувати ці два типи тренування, отримуючи набагато більший результат.

Якщо знову звернутися за експертною думкою до Косгрова, то найкращими силовими вправами є ті, які задіяють максимальну кількість м'язів. До них належать: берпі, випади, присідання, віджимання, махи з гирею, підтягування. Виконуватися вони повинні від 8 до 12 разів без перерв. Процес спалювання жиру після силового тренування триває ще дві доби, а бонусом до тренування стає нарощування м'язової маси.

Не варто сприймати силові вправи виключною та єдиною фізичною активністю для спалювання калорій. Вони стоять на найвищому ступені зі зниження ваги, трохи нижче йдуть високоінтенсивні інтервальні тренування, а потім кардіо. Ця ієрархія наводиться при рівній витраті часу заняття, наприклад, півгодини. І тут криється основний мінус і інтервальних, і силових тренувань. Вони можуть виконувати лише обмежений час, а далі м'язи просто відмовляються слухатися. Крім того, на відновлення потрібно не менше двох діб. Займатися кардіо можна щодня, оскільки воно не викликає стресу, а тренування можуть тривати годинами.

Ситуація виходить наступною: і інтервальні з високою інтенсивністю, і силові тренування дозволяють спалити велику кількість калорій, але не більше, ніж того «захоче» організм, оскільки м'язова відмова після 30-45 хвилин занять, як і процес відновлення протягом кількох днів неминучі, а ось кардіо не обмежує того, що худне ні в чому. Отже, людина, готова бігати щодня по кілька годин, зможе спалити більше калорій, ніж той, хто займається тільки силовим, або інтенсивним тренінгом тричі на тиждень.

Відповідь це питання індивідуальний. Вибір між кардіо, інтенсивними, силовими тренуваннями ґрунтується на рівні власної фізичної підготовки, часу, який людина готова і може присвятити заняттям, а також від того, що хочеться робити більше – вправи, зміну швидкості та інтенсивності або без будь-якої напруги бігати та ходити . Можна вибрати будь-яку фізичну активність із трьох, але, пам'ятаючи, що успіх схуднення практично повністю залежить від раціону харчування, в якому повинні бути присутніми тільки поживні та цінні продукти.

Заняття кардіо підходять тим, кому:

• подобається бігати на вулиці чи на тренажері, ходити на еліпсоїді;
• графік дозволяє щодня приділяти щонайменше години тренуванням;
• рівень підготовки не дає приступати до силового чи високоінтенсивного тренінгу.

Інтервальні тренування з високим ступенем інтенсивності підходять тим, хто:

• не любить робити силові вправи, але хоче швидко схуднути;
• має лише обмежений час для тренування;
• отримує задоволення доводити себе до краю.

Силові тренування стануть чудовим вибором для тих, хто:

• бажає не тільки схуднути, а й наростити м'язи;
• не боїться використовувати обтяження;
• любить, що калорії спалюються після тренінгу.

Немає повністю ефективного у процесі жиросжигания виду спортивної активності. Кожен має свої переваги та деякі мінуси, які стосуються процесу організації тренування, наявності вільного часу, готовності як у моральному, так і у фізичному плані до того чи іншого ступеня навантаження. Займатися потрібно тим, що приносить задоволення. Не слід обмежуватися якимось одним шляхом, можна скласти раціональну програму, що включає найбільш улюблені вправи.

Низькоінтенсивне кардіо, що ідеально підходить для новачків, вже через місяць можна урізноманітнити вищими навантаженнями та швидкістю. Якщо підняття ваги до цього лякало, можна спробувати раз чи два на тиждень піднімати гантелі, приємно дивуючись, що вага піддається. Любителям силових тренувань можна порадити зайнятися кардіо. Додавання цієї фізичної активності стане ще одним важливим кроком для більшого спалювання жиру.

Практично кожну жінку можна віднести до особливої ​​релігії під назвою «схудизм» від слова «схуднути». Цьому не вчать, це закладено всередині — жіноче нутро саме собою істота владна, але схильна до самокритики. І такі заняття з вивчення себе коханої нерідко виливаються в комусь незадоволеності своєю фігурою, зовнішності, розмірів стегон і т. д. Замість виснажливих дієт дівчинки віддають перевагу спорту, але який найефективніший вид спорту для схуднення?

Є легка атлетика, плавання, бодібілдинг, йога, теніс, кінний спорт, зрештою. Але тобі потрібно щось між силовими вправами, тренуваннями на витривалість і щоб було весло, не важко, але не нудно, як у балерин чи гімнасток. Усього потроху — пластичність тіла, ритм, витривалість, артистизм, опрацювання якихось недоліків та їх усунення, і взагалі — щоби ще все худло, але можна було їсти.

Ось ти знову прокинулася і підійшла до дзеркала (так робить 99% всіх жінок), побачила свою талію, охопила поглядом стегна, кісточки, ікри та… о Боже! Ти побачила складку на попі, з якої стирчать «вушка». А ще зникли з видимості кульшові кісточки, сідниці обвисли... Треба їх підтягнути; ні, потрібно зробити підкачування попи. Та ні, треба зганяти жирок з колін.

І ось все це твій мозок намагається обробити, судомно перебираючи можливі варіанти досягти всього відразу, причому швидко, при цьому, не відмовляючи собі в їжі та інших радощах. Ти ловиш себе на думці про те, що є універсальні професії, такі ж посади, а, відповідно, і метод для боротьби із зайвими кілограмами. Так, ти маєш рацію! Тільки, тссс... Цих видів спорту кілька, і тобі доведеться вибрати найкращий під твій темп життя.

У шейпінгу потрібна посидючість, щоб на одному місці робити комплекс вправ, що повторюється. Тебе супроводжуватиме дивовижна музика з трьох акордів, а перед твоїм носом танцюватиме завжди усміхнена жінка з мікрофоном, вважаючи кожен крок, рух… Нудно. Ось йога - це так, мистецтво, яке може бути підвладне тільки гуру володарам твого тіла, адже вони - представники нематеріальної духовної організації, де кожна клітина тіла худне від думки про це.

Ось такі слова ти почуєш у спортзалі, коли купиш абонемент на рік вперед, а сенс скоєного втратить себе після першого тренування. До того ж, йога добре допомагає тим, хто сидить на жорсткій і низьковуглеводній дієті, при якій організму не потрібно багато енергії та калорій, немає необхідності робити запаси жирку у разі різкого збільшення тривалості дня занять. Можна схуднути від 5 до 12 кг! Але такі цифри можна досягти лише через рік наполегливих сонливих тренувань.

Це чудово виходити о 6-й ранку на вулицю, де немає ще машин, а повітря чисте, щоб пробігти пару-трійку кілометрів під улюблені пісні. Але якщо в тебе є роздвоєння особистості, і інша половина твого мозку ще спить вранці, але мимоволі прокидається від удару пультом по голові зі словами «клюті мутики», то тобі біг не підійде. Цей вид спорту любить час. Але є альтернативи:

• Біг на місці;
• Стрибки зі скакалкою;
• Заняття на велосипедному тренажері;
• Степ із підставкою.

Все вищезгадане можна виконувати в домашніх умовах. Активний рух тіла супроводжується скороченням усіх м'язів. Іншими словами, ти біжиш, відбувається вплив на жирову, м'язову тканину та секрецію. За 1 годину бігу підтюпцем можна втратити до 550 ккал, якщо харчуватися 5-6 разів на добу.

Парадокс в іншому факті - чим більше і частіше ти бігаєш, тим менше прийомів їжі має бути на добу. При частому харчуванні організм отримує малі порції вуглеводів, витрачаючи протягом дня. При частих фізичних навантаженнях витрата енергії збільшується, зачіпаючи наявні запаси. Якщо перевищити ліміт, то організм від «переляку» накопичуватиме жир.

Якщо ти помічала, жінка худне, коли харчується нормально, а не знемагає від дієт, після яких видужує. Адже організм також уміє думати наперед. Ти їж тричі на день? Добре. При цьому ти не видужуєш - відмінно. Додай спорт та музику. Деякі вправи на витривалість можуть містити силові навантаження - віджимання, витягування корпусу, стійка на руках при напрузі преса і т.д.

Корисність сумісності в тому, що вправи на витривалість роблять із тебе за часом сильнішого гравця. Ти можеш сьогодні 2 хвилини качати прес, а завтра 3,5 хвилини. Додаючи силові навантаження, ти тренуєш м'язи. Якщо останні робити на якийсь час, що властиво першому комплексу, то ефективність простого накачування преса збільшується вдвічі.

Зразкова програма на тиждень, яка допоможе зміцнити м'язи таза, живота та спини

Випади убік — по черзі роби випади на ліву та праву ногу, згинаючи їх у колінах до утворення прямого кута. Спина залишається рівною. Якщо ти ніколи раніше такого не робила, обмежись 5 випадами на кожну ногу, інакше наступні два дні здадуться тобі пеклом.

Ляж на бік, упор на лікоть. Стопи розташуй паралельно один за одним. Під класну музику підіймай стегно, відриваючи його від підлоги, якнайвище. Повертаючись у вихідне положення, стегно не повинно торкатися статі. Так ти тренуєш м'язи стегна, спини, рук, грудей, сідниць та шию.

Покачай прес 15 разів. Перекинься на живіт і прогнись у спині на 5 секунд. Відіжміться від підлоги 10 разів. Перевернись на спину та повтори комплекс. Тільки тепер засікай час, і зроби це за 40-45 секунд. Ця вправа на витривалість з урахуванням силового навантаження.

Повторюючи три комплекси, можна схуднути на 3-4 кілограми на тиждень, якщо не сідати на дієту! При цьому багато води пити не рекомендується.

Ти скажеш, футбол це взагалі гра, а не спортивне заняття. А спортивні танці — це як взагалі можна назвати спортом та ще й парним бальним? Ну, дивись, бачила ноги футболістів чи танцюристів — накачені, кожен м'яз видно. А дамочки, які займаються йогою, бачила у них кубики на животі? Якщо бачила, то це спортсмен, який не відбувся як бодібілдер, але активно пропагує качати кубики.

Спортивні танці – це не лише жіночий вид спорту. Багато чоловіків йдуть з футболу в танці не тільки через гарні партнерки, а й через хорошу статистику самих занять і того, як вони впливають на тіло людини.

У Гарвардському Університеті провели експеримент, взявши танцюриста та футболіста. Їм поставили 5 завдань:

• На витривалість — танцюрист і футболіст мали максимально довго перебувати в русі.
• На швидкість реакції — учасникам експерименту запропонували зіграти в підлогове піаніно, наступаючи на клавіші, що загорілися.
• На сприйняття ритму – учасникам включали музику та сторонні шуми. Потрібно було визначити такт.
• На згадку — учасники мали розпочати і продовжити рух під музику, яку не чують, але не збитися з ритму, коли її знову ввімкнуть.
• На пластичність – перевірка на розтяжку та силу поштовху від підлоги (стрибок у довжину).

За останніми даними вчених, танцюрист виконав свою програму на 48% краще, ніж футболіст. З цього випливає, що при занятті спортивними танцями (навіть без партнера) організм витрачає близько 2300 ккал, а футболіст - 1280 ккал. За висновками експертів, спортивні танці, як вид спорту, є найефективнішим для схуднення без дієт. При цьому вага у 98% випадків не поверталася.

Спорт – це рух, це життя, повноцінне та насичене. Витрачаючи до години на день на таку активність, ви отримуєте більше, ніж можете уявити – міцне здоров'я, струнке тіло, пружні м'язи та шкіру, гарний настрій.

Як не помилитися з видом діяльності та отримати максимум користі знають фахівці, а невдовзі дізнаєтесь і ви з нашої статті.

Сучасна мода – це не сигарети чи алкоголь, це здорове тіло, в якому живе здоровий дух. Для жінки дуже важливо добре виглядати, це допоможе їй почуватися впевненою, перспективною, привабливою.

Такий настрій допоможе і на роботі, і в особистому житті. Тим жінкам, які вже здобули сім'ю та дітей також дуже важливо залишатися енергійними та молодими душею.

Спорт – це чудове вирішення питання. Активні заняття бадьорять, покращують кровообіг, запускають процеси відновлення організму.

Систематичні тренування дозволять жінці набути силу м'язів, гарну поставу, рухливість суглобів, гнучкість. Правильно сплановані тренування зміцнять серцевий м'яз, покращать живлення мозку та насиченість організму киснем.

Як підготувати себе до того, щоб займатися спортом та худнути?

Хто з нас не вирішував розпочати нове життя з понеділка і не кидався у вир у перший же день, перевантажуючи себе? Рідкісна жінка уникає такої спокуси.

Заняття, які викликають у вас біль, відчуття безсилля, задишку зовсім не йдуть на користь, тому починати знайомство зі спортом краще здалеку. Огляньте себе упереджено та виділіть проблемні зони.

Почати треба з перегляду режиму та раціону. Скинути зайві кілограми та відновитись від тренувань можна лише при повноцінному сні, не менше 8 годин. Краще, якщо ви лягатимете раніше, хоча б о 23-00.

Раннє піднесення разом з природою додасть вам сил і бажання підкорювати нові вершини. Організму потрібні сили, а, отже, потрібно дотримуватися водного балансу та вибирати корисну їжу.

Добова норма споживання води у кожного своя, пам'ятайте, краще вибирати мінеральну або питну воду без газу. Раціон повинен містити білки, корисні жири та вуглеводи, особливо у вигляді фруктів та овочів.

Не варто переїдати ні вдень, ні на ніч, краще розділіть їжу на 4-6 разів. Завжди вставайте з-за столу раніше моменту насичення, то ви відчуєте легкість. Не нехтуйте розкладом тренувань, так ваш організм заздалегідь готуватиметься до навантаження.

Найкращі види спорту для того, щоб забрати зайві кілограми

Не всі фізичні навантаження спрямовані зниження ваги. Багато хто з них націлений на нарощування м'язів, тренування гнучкості або витривалості. Досвідчені тренери рекомендують, якою суперечкою зайнятися, і вам не слід нехтувати їхніми порадами.

Біг доступний кожному

Пробіжка вранці або ввечері – безкоштовне тренування, яке доступне кожному. Її можна провести у найближчому парку чи на набережній. Якщо такі зони знаходяться на відстані від вашого будинку, це навіть краще, у вас буде можливість почати з ходьби.

Він позбавить вас від 450 калорій за 30 хвилин тренування. Доповнити пробіжки можна велосипедними заїздами. Вони підкачають ноги та прес та дозволять відчути радість руху.

Плавання як спосіб спалювання калорій

Плавання - гарне навантаження на всі групи м'язів. Воно підтягне ваше тіло за кілька тренувань. До нього можна додати аквааеробіку та легку розминку перед початком запливу.

Хобі підкаже, як правильно зменшити вагу

Багато видів соціальної активності можуть стати тренуванням. Запальні танці у клубі латини зрівняються з кардіотренуванням за складністю. І в той же час, ви залишитеся поряд з друзями та в центрі уваги.

У фітнес-клубах є інструктори, які знають, як правильно займатися спортом, щоб зменшити вагу. Вони можуть показати комплекс вправ для розігріву, вправи, спрямовані на певні ділянки, рухи, що дозволяють зняти напругу. До того ж, чуйний тренер – чудовий стимул для самореалізації та досягнення вашої оптимальної форми. Фітнес, степ-аеробіка та тренажери допоможуть і худнути та оновити себе.

Фітнес інструктор допоможе виконувати вправи правильно

• Вести здоровий спосіб життя.
• Займатися щонайменше тричі на тиждень.
• Наголосити не на тривалості тренування, а на їх частоту.
• Комбінувати різноманітні спортивні навантаження.

Спорт – наше життя. Рівномірні навантаження на всі системи організму, гарний настрій і бажання змінитись і стати кращим, ніж учора, приведуть вас до успіху – стрункому тілу та звичці бути в тонусі.

Швидко впоратися із проблемою надмірної ваги зовсім не просто, щоб скинути лише один кілограм необхідно спалювати приблизно 7700 ккал. Звичайно, правильне харчування або дієта в цьому питанні допомагають дуже добре, але без фізичних навантажень досягти по-справжньому хороших і довгострокових результатів не вдасться. Можна витрачати більше, ніж 800 ккал за годину, якщо звернути свою увагу на такі заняття, як бокс, біг, велосипедний спорт, гандбол, веслування на каное, сквош та ковзанярський спорт. На другому місці за енерговитратністю стоять футбол, плавання, баскетбол, пляжний волейбол, карате, дзюдо, бадмінтон та водне поло.

Як схуднути у спортзалі

Тренери у своїх відгуках про те, як схуднути у спортзалі, дають такі рекомендації:

• будь-які фізичні навантаження будуть корисними для зменшення жирових відкладень, особливо на початковому етапі;
• обраний вид спорту має приносити задоволення, інакше він дуже швидко набридне, і в результаті доведеться кинути їм займатися;
• не менш важливо дотримуватися правильного і здорового харчування, щоб не вийшло, що під час тренування спалюються калорії, що знову надійшли, а не старі запаси;
• починати слід з легких навантажень і поступово збільшувати їх, інакше існує ризик отримати травму або просто перетренуватися і кинути через це заняття, не встигнувши отримати бажаний результат;
• обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступити до корекції надмірної ваги та фігури за допомогою фізичних вправ. Справа в тому, що при ожирінні часто є різні протипоказання.

Скільки займатися спортом, щоб схуднути, залежить від індивідуальних особливостей і характеристик кожної конкретної людини, а також від обраного виду навантажень. Одне можна сказати точно – організм починає спалювати жирові запаси лише після 15-20 хвилин безперервних занять із середньою інтенсивністю. Наприклад, для бігу це 22 хвилини, а плавання – 17 хвилин. Справа в тому, що людський організм неохоче розлучається із накопиченим жиром. І тільки через 20 хвилин від початку спортивного тренування він приступає до посиленого використання своїх запасів для отримання додаткової енергії. У цьому питанні головне не змінювати інтенсивність вправ і пам'ятати, що чим довше займатися, переступивши бар'єр в 20 хвилин, тим більше жиру можна позбутися. До цього часу переважно спалюються вуглеводи.

Яким спортом зайнятися, щоб схуднути

Серед командних видів спорту для схуднення особливе місце посідають такі представники:

• водне поло;
• Футбол;
• баскетбол;
• Пляжний волейбол.

За годину гри у водне поло організм витрачає приблизно 700 ккал. Футбол показує результат у 620 спалених калорій за той самий проміжок часу. Для пляжного волейболу та баскетболу це 575 ккал. Також дуже добре допомагає скинути вагу – гандбол. Годинна гра позбавляє людину близько 460 ккал.

Індивідуальні види спорту для схуднення краще, ніж командні, тому що заняття ними дозволяють спалювати більше 800 ккал на годину. Наприклад, бокс у цьому плані дає результат у 835 калорій, що пішли, веслування на каное - 815 ккал, ковзанярський спорт - 1040 ккал, лижні гонки - 1000 ккал і сквош - 780 ккал. Не варто забувати і про плавання. За годину можна розпрощатися трохи менше ніж з 800 ккал, якщо плисти стилем батерфляй, 700 ккал – вільним стилем та брасом, а 563 ккал – на спині.

Дзюдо, кікбоксинг, карате та бадмінтон також займають дуже важливе місце у списку різновидів спорту для схуднення. Кожен з них допомагає позбутися 300-440 калорій за 30 хвилин.

Найкращий спорт для схуднення

Серед одиночних видів спорту найкращими у боротьбі з непотрібними кілограмами вважаються заняття бігом та велопрогулянки. Їхня результативність залежить від інтенсивності тренування. Не менш важливим є і показник витраченого часу. Так, їзда велосипедом швидше, ніж 30 км/год і біг зі швидкістю 16 км/год є неймовірно дієвими заходами зниження зайвої ваги. Вони дозволяють спалювати близько 570 ккал за півгодини, а також коригують силует фігури, підтягують м'язи і значно зменшують обсяги.

Фітнес-інструктори та дієтологи стверджують, що найбільш ефективно усувають непотрібні кілограми – аеробні тренування. До них відносяться:

• біг на далекі дистанції у середньому темпі;
• теніс;
• швидка ходьба;
• аеробіка;
• будь-які танцювальні вправи.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

610995 65 Детальніше

10.10.2013

П'ятдесят років для представниць прекрасної статі – це своєрідний рубіж, переступивши який кожна друга...

452830 117 Детальніше

Мотивація, правильне харчування та дозовані фізичні навантаження – три заповіді стрункості без повернення зайвих кілограмів.

Перші два пункти ми вже розглядали у попередніх публікаціях. Сьогодні поговоримо про те, яким зайнятися спортом, щоб схуднути, чому деякі тренування призводять до збільшення ваги і як скинути кілька зайвих кілограмів не перевантажуючись.

5 причин зайнятися спортом для схуднення

1. фізичні навантаження прискорюють метаболізм, унаслідок чого калорії спалюються швидше;
2. під час тренувань відбувається викид у кров адреналіну, який, зокрема, допомагає розщеплювати жир;
3. у процесі фізичних навантажень мозок виділяє ендорфіни (так звані гормони щастя), що покращують настрій;
4. спортивна програма для схуднення сприяє спалюванню 150-300 ккал на годину, тому можна калорійність харчування можна збільшити на 300-400 калорій;
5. регулярні заняття не тільки спалюють жир, а й зміцнюють м'язи. Через кілька місяців ви станете здоровішими. стрункішою, а шкіра більш пружною.

Яким спортом краще займатися, щоб схуднути

Запитуючи: яким спортом краще займатися щоб схуднути, орієнтуйтеся на те, що ви хочете змінити у своїй фігурі. Наприклад, силові тренування розвивають м'язову масу, таким чином без них не обійтися, якщо ви хочете сформувати сідниці, підтягнути живіт чи груди. Програма для схуднення в залі, складена інструктором, допоможе вирішити поставлені перед собою завдання.

Піднімати штангу необов'язково. Присідання, віджимання, вправи для преса теж силові, де додатковим вантажем виступає ваше тіло. Якщо після аеробних тренувань організм вже за три години повертається до звичайного режиму енерговитрат, то силові «витягують» додаткові калорії весь час — для побудови м'язової тканини, її підтримки навіть у стані спокою. Таким чином, прискорений метаболізм забезпечений вам на довгий час.

Підступність цього методу полягає в тому, що ви тренуєтеся-тренуєтеся, а вага збільшується. Справа в тому, що м'язи важчі і компактніші, ніж жир. Тому орієнтуватися тут потрібно й на інші параметри – обсяги, жирові складки тощо.

Під час силових тренувань кожна вправа повторюється кілька разів і кілька підходів. Для початківців ідеально робити три підходи із перервою в одну хвилину. Такий тайм-аут потрібний м'язам, щоб відновити свою працездатність. Кількість повторів у підході залежить від мети. Наприклад, для спалювання жиру оптимальними вважаються 10-12 повторів (для преса та литок - 12-25), для вироблення рельєфу - 6-8, для зростання та сили - 1-5. На кожен м'яз або групу м'язів одна вправа, щоб не перевантажувати їх.

Обов'язкова умова - 5-10-хвилинна розминка перед початком занять. Це підготує м'язи до навантаження. Подібні заняття є стресом для м'язів, тому силові тренування рекомендують проводити не частіше ніж 2-3 рази на тиждень.

Чим займатися, щоб схуднути

Якщо силові тренування спрямовані на збільшення м'язів, їх тонусу та сили, то кардіонавантаження тренує витривалість, оздоровлюють серцево-судинну та дихальну системи. Варіантів багато: пробіжка, аеробіка, велоспорт для схуднення дуже важливий, катання на лижах, плавання чи танці. Калорії спалюються безпосередньо під час тренувань. Найоптимальніший час - до 4-5 разів на тиждень.

Чим займатися, щоб схуднути? Найкращим варіантом вважається велосипед або велотренажер. За годину їзди можна спалити від 450 до 1100 ккал. Важливо, що протягом тренування тіло знаходиться у правильному положенні, тому такі вправи зазвичай фізично легші, ніж, наприклад, біг або степ-аеробіка.

Програма для залу для схуднення дає відмінний результат, але хороших результатів можна досягти банальною прогулянкою на роботу. За 1,5-2 години ходьби спалюється від 300 до 800 ккал. Якщо ви, наприклад, на тиждень відмовтеся від громадського транспорту або машини, додатково витратите до 3500 ккал. Так за місяць можна непомітно схуднути на півтора-два кілограми.

За словами фахівців, максимального ефекту можна досягти, поєднавши аеробні та силові вправи. Зрештою, спалювання жиру відбуватиметься за будь-яких тренувань. Щоб збільшити результати тренувань і не довести себе до виснаження, особливу увагу слід звернути на правильне харчування.