Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi sport qaysi? Ozish uchun sportning ahamiyati va uning turlari. Sport va vazn yo'qotish haqidagi afsonalar

Ortiqcha funtni yo'qotish - bu jismoniy faoliyat bilan uzviy bog'liq bo'lgan dolzarb mavzu. Ko'p turdagi yuklar mavjud. Har bir inson ma'lum darajada yog 'qatlamiga ta'sir qiladi, ammo vazn yo'qotish uchun qaysi sport turi eng yaxshi ekanligini aniqlash juda qiyin.

Iloji boricha tezroq vazn yo'qotishga yordam beradigan jismoniy mashg'ulotlarni topish sizga yog'larni yoqishga qaratilgan turli xil sport turlari bilan shug'ullanishdan keladigan natijalar haqida aniq tasavvurga ega bo'lish imkonini beradi.

Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ygan ko'p odamlar yugurishni tanlaydilar. Bu tasodif emas. Aerobik mashqlar sizning vazningizni normal holatga qaytarishga yordam beradi. Yugurish, albatta, kerakli noziklikka erishishga yordam beradigan yagona jismoniy faoliyat emas.

Quyidagi mashqlar vazn yo'qotishda eng samarali hisoblanadi:

• Kardio. Bu uzoq muddatli jismoniy faoliyat bo'lib, past intensivlik bilan ajralib turadi, bu yurak tezligini oshiradi, shuning uchun u "kardio" deb ataladi. Bunday mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi: yugurish yo'lakchasida bir soat, elliptik trenerda yigirma daqiqa yurish va hokazo.
• Interval. Ham intensivlik, ham tezlikni o'zgartirish bilan bajariladi. Bunga yugurish, elliptikda yurish va velosipedda yurish kiradi. Birinchidan, masalan, yarim daqiqa yugurish tezligi, keyin esa bir yarim daqiqa yugurish. Shunday qilib, tezlikni o'zgartirib, ular taxminan 20-30 daqiqa mashq qilishadi.
• Quvvat. Bunday mashg'ulotlar og'irliklardan foydalanish yoki o'z vazningizdan foydalanish bilan mashq qilishni o'z ichiga oladi. Ular tsiklik bo'lishga moyil.

Kilo yo'qotish uchun juda ko'p tadqiqot va tajribalar o'tkazildi, bu esa ushbu uch turdagi jismoniy faoliyatni ajratish imkonini berdi. Biroq, faqat jismoniy mashqlarga tayanib, ortiqcha vazn bilan kurashayotgan odam muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Muhim natijalarning yo'qligi, vazn yo'qotishdagi muvaffaqiyat nafaqat muntazam mashg'ulotlar, balki o'z dietangizni qayta ko'rib chiqish bilan bog'liqligini e'tiborsiz qoldirish bilan bog'liq. Siz bitta oddiy haqiqatni esdan chiqarmasligingiz kerak, ya'ni ortiqcha yog' kam jismoniy faollik tufayli ham, noto'g'ri ovqatlanish tufayli ham olinadi.

To'g'ri ovqatlanish odamlarning ozg'in bo'lishni xohlaganlarida erishadigan natijalarning 80-90 foizini aniqlaydi. Siz haftasiga 10 soatgacha mashaqqatli mashg'ulotlarga bag'ishlashingiz mumkin, ammo qolgan 168 soat ichida bu vaqt davomida erishilgan samarani nolga kamaytiring. Kilo yo'qotish maqsadiga intilayotganlar qat'iy dietaga rioya qilishlari kerak. Bu maqsadingizga erishishning eng yaxshi va tezkor usuli. Gazlangan ichimliklar va tez ovqatlanishdan butunlay voz kechish kerak. Ratsionda faqat sog'lom va tabiiy ovqatlar, ya'ni meva va sabzavotlar, yog'siz (yog'siz) go'sht bo'lishi kerak.

Ratsion sizga ma'lum miqdorda vazn yo'qotish imkonini beradi, lekin siz maksimal natijalarga faqat qo'shimcha ravishda kardio, intensiv yoki kuch mashqlarini bajarish orqali erishishingiz mumkin. Qaysi birini afzal ko'rishingiz kerak? Har bir jismoniy faoliyatni tahlil qilish bu savolga javob berishga yordam beradi.

Ko'pchilik har doim vazn yo'qotishni kardiyo mashqlari bilan bog'laydi. Yurak tezligini oshiradigan mashg'ulot foydasiga tanlov aniq. Qanchalik ko'p kaloriya yoqsangiz, shunchalik tez vazn yo'qotasiz. Bu, albatta, menyuning umumiy energiya qiymati pasaygan, ya'ni ma'lum bir parhezga rioya qilingan hollarda to'g'ri. Yugurish yo'lakchasida besh kilometrgacha yugurish orqali uch yuzga yaqin kaloriya yo'qoladi. Kardiyo mashg'ulotlarining afzalliklari aniq. Hech qanday murakkab mashqlarni bajarish yoki og'irliklardan foydalanishning hojati yo'q. Sizning ixtiyoringizda faqat sport poyabzali, yugurish yo'lakchasi yoki elliptik trenajyor bo'lishi kerak. Uskuna sotib olsangiz, uyda ham, sport zalida ham mashq qilishingiz mumkin. Kardiyo mashg'ulotlarining qulayligi va soddaligi ushbu turdagi mashg'ulotlarni yangi boshlanuvchilar uchun eng qulay va eng sodda qilib qo'ydi.

Bunday jismoniy faoliyatning kamchiliklari ham mavjud. Kardiyo mashg'ulotlari monotondir va qisqa vaqtdan keyin tezda zerikarli bo'lishi mumkin. Bu mashq mashinalari uchun amal qiladi, lekin tashqarida yugurish uchun emas. Kardio vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin bu sizni haqiqatan ham yaxshi shaklga keltirmaydi. Yurak tezligining oshishi yurak mushaklariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ammo stressga chidamliligini oshirmaydi. Ikkinchisi, yugurish yoki yurish paytida yuklarning tez almashinuvi yo'qligi bilan bog'liq.

Mashqning o'zidan keyin kam qo'shimcha kislorod iste'moli tufayli kardiyo orqali kaloriyalarni yoqish eng samarali deb hisoblanmasligi mumkin. Bu shuni anglatadiki, kaloriyalar faqat mashg'ulot paytida yoqiladi, lekin keyin emas. Ushbu mavzu bo'yicha batafsil ma'lumotni turli manbalarda o'qish mumkin, bu nima uchun jismoniy mashqlar har doim kerakli natijani bermasligini tushuntiradi.

Siz kardio mashg'ulotlaridan voz kechmasligingiz kerak. Bu, albatta, vazn yo'qotish imkonini beradi, lekin faqat murakkab mashqlar bilan o'zlarini charchatmasdan, har kuni bir necha soat yugurish yoki yurishga tayyor bo'lganlar uchun.

Ular kardio mashg'ulotlarga qaraganda ancha samarali deb tan olingan. Ular ortiqcha kaloriyalarni yoqishda ancha muvaffaqiyatli. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar nafaqat mashqlar paytida, balki bir necha soatdan keyin ham yuqori kislorod iste'molini talab qiladi. Bu vaqtda metabolizm darajasi yuqori bo'lib qolmoqda va shuning uchun kaloriyalar ham yo'qoladi. Mashqni tugatgandan so'ng, siz xotirjamlik bilan o'zingizning ishingiz bilan shug'ullanishingiz mumkin va yog 'yoqish jarayoni bir necha soat davom etadi.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarning bu asosiy foydasi ilmiy jihatdan isbotlangan. Jismoniy faollik rejimlarini o'zgartirish yurak mushaklarini turli rejimlarga moslashishga majbur qiladi, bunda yuqori tezlikda yugurish yugurish bilan almashtiriladi va tepaga ko'tarilish bir seans ichida tsiklik tartibda tepalikdan tushish bilan almashtiriladi. Yurak boshqa formatda ishlashga moslasha boshlaydi va tana bunday o'zgarishlarga moslashadi. Bu metabolizm tezligi nafaqat jismoniy mashqlar paytida, balki bir necha soat ketma-ket yuqori bo'lishining asosiy sababi bo'ladi.

Yangi Janubiy Uels universiteti olimlari turli darajadagi semizlik bilan bog'liq muammolarga duch kelgan qirq besh ayolda sodir bo'lgan o'zgarishlarni kuzatgan va qayd etgan tadqiqot o'tkazdilar. Ishtirokchilar ikki guruhga bo'lingan, ularning har biriga velosiped haydash topshirilgan. Farqi shundaki, bir guruh muntazam mashg'ulotlar o'tkazishi, ikkinchi guruh esa intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishi kerak edi. Birinchi guruh ishtirokchilari o‘rtacha tezlikda 40 daqiqa velosiped haydashdi, ikkinchi guruh esa sakkiz soniya mashaqqatli velosiped haydash va o‘n ikki soniya oson velosiped haydash o‘rtasida almashinib, bor-yo‘g‘i 20 daqiqa velosiped haydashdi. Besh haftadan so'ng natijalar shuni ko'rsatdiki, intervalgacha minadigan ayollar o'rtacha tezlikda ikki baravar uzoq vaqt yurganlarga qaraganda uch baravar ko'proq ortiqcha vazn yo'qotgan. Ko'proq funt yo'qotgan ishtirokchilar asosan dumba va oyoqlarida vazn yo'qotishdi.

Shunday qilib, ushbu tadqiqotdan xulosa chiqaradigan bo'lsak, ancha qisqa vaqt ichida yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar bir necha baravar ko'proq kaloriyalarni yo'qotishi ma'lum bo'ldi. Ushbu tajriba haqida Markning Daily Apple nashrida batafsil o'qishingiz mumkin. Albatta, bunday treningning ham kamchiliklari bor. Bu tananing tiklanishi uchun ko'proq vaqt talab qilishi bilan bog'liq. 20 yoki 30 daqiqalik yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlardan keyin ham tana tom ma'noda "qo'zg'olon" qiladi.

Kardiyo mashqlari paytida kaloriyalarni yoqish faqat mashg'ulotning bir qismi sifatida sodir bo'ladi, lekin yuqori intensivlik oralig'i tugagandan so'ng to'xtamaydi. Quvvat yuklari ham o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ushbu turdagi jismoniy faoliyatni Alvin Kosgrove eng aniq tasvirlab bergan, u o'z maqolalaridan birini kardio va kuch mashqlarini taqqoslashga bag'ishlagan. Unda u tajribalardan birining tavsifini bergan.

Tadqiqot uchta guruhda o'tkazildi. Birinchisi, dietaga qat'iy rioya qiladigan odamlardan iborat edi. Ikkinchisida, ovqatlanish cheklovlaridan tashqari, aerobika bilan shug'ullanadigan ishtirokchilar ham bor edi. Uchinchidan odamlar dietaga rioya qilishlari, aerobikaga borishlari va kuch-quvvat mashqlarini bajarishlari kerak edi. Birinchi (6,5 kg) va ikkinchi (7 kg) guruhlarda uch oy davomida vazn yo'qotish o'rtasidagi farq faqat yarim kilogrammni tashkil etdi. Ikkinchisi haftasiga uch marta aerobikaga yarim soatdan 50 daqiqagacha vaqt ajratishi kerak edi. Qo'shimcha ravishda kuch mashqlari bilan shug'ullangan ishtirokchilar 9,6 kilogrammni yo'qotishdi, bu birinchi va ikkinchi guruhlarga qaraganda ancha ko'p.

Shuning uchun, aerobikaning o'zi, hatto parhez paytida ham ko'proq narsaga erishishga imkon bermaydi. Va bu, yarim kilogrammni yo'qotish uchun men 36 ta mashg'ulotni o'tashim kerakligini hisobga olgan holda. Kuch mashqlari ancha samarali ishlaydi, bu sizga yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi.

Biroq, ushbu tajribani tahlil qilib, ortiqcha vaznni yo'qotishga aynan ovqatlanish hissa qo'shayotgani ma'lum bo'ldi. Aerobik mashqlar vazn yo'qotishni tezlashtirishi mumkin, ammo unchalik emas. Va maksimal natijalarga erishish uchun, aerob mashqlari va parhez bilan bir qatorda, uyg'unlikka erishish uchun dasturingizga kuch mashqlarini kiritish kerak.

Aerobik jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan va parhezga rioya qiladigan odamlar kuch mashqlarini bajaradiganlarga qaraganda ancha sekinroq vazn yo'qotishlari ajablanarli emas. Yugurish va tebranishni tanlash shart emas, siz ushbu ikki turdagi mashg'ulotlarni birlashtirib, ancha yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Agar biz yana Cosgrovega uning ekspert fikriga murojaat qilsak, eng yaxshi kuch mashqlari mushaklarning maksimal sonini o'z ichiga olgan mashqlardir. Bularga quyidagilar kiradi: burpees, lunges, squats, push-ups, chovgum chayqalishlari, tortishish. Ular 8 dan 12 martagacha tanaffuslarsiz bajarilishi kerak. Kuchli mashqlardan keyin yog 'yoqish jarayoni yana ikki kun davom etadi va mushak massasini qurish mashg'ulotning o'zi uchun bonusga aylanadi.

Kuch mashqlari kaloriyalarni yoqish uchun eksklyuziv va yagona jismoniy faoliyat sifatida qaralmasligi kerak. Ular vazn yo'qotish bo'yicha eng yuqori o'rinni egallaydi, undan keyin yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar va keyin kardio. Bu ierarxiya darsga sarflangan vaqtga teng miqdorda beriladi, masalan, yarim soat. Va bu erda intervalli va kuch mashqlarining asosiy kamchiliklari yotadi. Ular faqat cheklangan vaqt davomida bajarilishi mumkin, keyin mushaklar shunchaki bo'ysunishdan bosh tortadilar. Bundan tashqari, tiklanish kamida ikki kun talab qiladi. Siz har kuni kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin, chunki u stresssiz va mashg'ulotlarning o'zi bir necha soat davom etishi mumkin.

Vaziyat quyidagicha: yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar ham, kuch-quvvat mashqlari ham ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqishga imkon beradi, lekin tana "xohlaganidan" ko'p emas, chunki 30-45 daqiqalik mashqdan keyin mushaklar etishmovchiligi, shuningdek bir necha kun davomida tiklanish jarayoni muqarrar, ammo kardio hech kimning vazn yo'qotishini cheklamaydi. Shunday qilib, har kuni bir necha soat yugurishga tayyor bo'lgan odam haftada uch marta faqat kuch-quvvat mashqlari yoki intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan kishiga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin.

Bu savolga javob odamdan odamga farq qiladi. Kardio, intensiv va kuch-quvvat mashqlari o'rtasidagi tanlov insonning jismoniy tayyorgarligi darajasiga, odamning mashg'ulotlarga tayyor bo'lishi va sarflashga qodir bo'lgan vaqtiga, shuningdek, ko'proq qilishni xohlashiga asoslanadi - mashq qilish, o'zgarish. tezlik va intensivlik yoki hech qanday zo'riqishsiz yugurish va yurish. Siz uchta jismoniy faoliyatdan birini tanlashingiz mumkin, ammo esda tutingki, vazn yo'qotish muvaffaqiyati deyarli butunlay sizning dietangizga bog'liq bo'lib, unda faqat to'yimli va qimmatli ovqatlar bo'lishi kerak.

Kardio mashg'ulotlari quyidagilarga mos keladi:

• Men tashqarida yoki mashinada yugurishni, elliptikda yurishni yaxshi ko'raman;
• jadval har kuni mashg'ulotlarga kamida bir soat vaqt ajratishga imkon beradi;
• tayyorgarlik darajasi kuch yoki yuqori intensiv mashg'ulotlarni boshlashga imkon bermaydi.

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar quyidagilarga mos keladi:

• kuch mashqlarini qilishni yoqtirmaydi, lekin tezda vazn yo'qotishni xohlaydi;
• mashq qilish uchun faqat cheklangan vaqt bor;
• o'zini chegaraga surishdan zavqlanadi.

Kuch-quvvat mashqlari quyidagilarga ega bo'lganlar uchun ajoyib tanlovdir:

• nafaqat vazn yo'qotishni, balki mushaklarni qurishni ham xohlaydi;
• og'irliklardan foydalanishdan qo'rqmaydi;
• mashg'ulotdan keyin ham kaloriyalar yoqilishini yaxshi ko'radi.

Yog 'yoqish jarayonida yuz foiz samarali bo'lgan sport faoliyati turi yo'q. Har birining o'ziga xos afzalliklari va kamchiliklari bor, ular mashg'ulotlarni tashkil etish jarayoni, bo'sh vaqtning mavjudligi, ma'naviy va jismoniy jihatdan u yoki bu darajadagi stressga tayyorlik bilan bog'liq. Sizga zavq keltiradigan narsani qilishingiz kerak. Siz o'zingizni biron bir yo'l bilan cheklamasligingiz kerak, siz eng sevimli mashqlaringizni o'z ichiga olgan oqilona dastur yaratishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun ideal past intensivlikdagi kardio, faqat bir oydan keyin yuqori yuk va tezlik bilan o'zgarishi mumkin. Agar og'irlikni ko'tarish ilgari qo'rqinchli bo'lsa, siz haftasiga bir yoki ikki marta dumbbelllarni ko'tarishga urinib ko'rishingiz mumkin va og'irlik qanday berilganidan hayratda qolishingiz mumkin. Kuch mashqlarini sevuvchilarga kardio mashg'ulotlarini tavsiya etish mumkin. Ushbu jismoniy faollikni qo'shish ko'proq yog 'yoqish uchun yana bir muhim qadam bo'ladi.

Deyarli har bir ayolni "vazn yo'qotish" so'zidan "vazn yo'qotish" deb nomlangan maxsus din bilan bog'lash mumkin. Bu o'rgatilmagan, bu ichki xususiyatga ega - ayolning o'zi kuchli mavjudot, lekin o'zini tanqid qilishga moyil. Va o'zining sevimli o'zini o'rganish uchun bunday harakatlar ko'pincha odamning qomatidan, tashqi ko'rinishidan, kestirib, o'lchamidan va hokazolardan norozilikka olib keladi. Qiziqarli dietalar o'rniga qizlar sportni afzal ko'rishadi, ammo vazn yo'qotish uchun eng samarali sport qaysi?

Axir yengil atletika, suzish, bodibilding, yoga, tennis, ot sporti bor. Ammo sizga kuch mashqlari, chidamlilik mashqlari va belkurak o'rtasida biror narsa kerak, bu qiyin emas, lekin zerikarli emas, masalan, balerinalar yoki gimnastikachilar. Hamma narsadan ozgina - tananing plastikligi, ritmi, chidamliligi, badiiyligi, ba'zi kamchiliklarni ishlab chiqish va ularni yo'q qilish va umuman - hamma narsa hali ham vazn yo'qotishi uchun, lekin siz ovqatlanishingiz mumkin.

Shunday qilib, siz yana uyg'onib, ko'zguga borasiz (barcha ayollarning 99 foizi buni qiladi), belingizni ko'rdingiz, sonlaringizga, to'piqlaringizga, buzoqlaringizga qaradingiz va ... oh, Xudo! Siz dumbada "quloqlar" chiqib turadigan burmani ko'rdingiz. Va son suyaklari ko'rinishdan g'oyib bo'ldi, dumbalar cho'kib ketdi ... Biz ularni mahkamlashimiz kerak; yo'q, siz dumbangizni pompalashingiz kerak. Yo'q, siz tizzangizdan yog'ni olishingiz kerak.

Va sizning miyangiz bularning barchasini qayta ishlashga harakat qilmoqda, o'zingizni oziq-ovqat va boshqa quvonchlardan bosh tortmasdan, hamma narsaga birdaniga tezda erishish uchun mumkin bo'lgan variantlardan o'tadi. Siz o'zingizni universal kasblar, bir xil pozitsiyalar va shunga mos ravishda qo'shimcha funtga qarshi kurashish usuli bor deb o'ylaysiz. Ha, siz haqsiz! Faqat, shhh... Bunday sport turlarining bir nechtasi bor va siz hayot tezligingizga mos keladiganini tanlashingiz kerak bo'ladi.

Shakllantirish bir joyda takroriy mashqlar to'plamini bajarish uchun qat'iyatni talab qiladi. Sizga uchta akkorddan iborat hayratlanarli musiqa jo'r bo'ladi va doim jilmayib turgan ayol mikrofon bilan burningiz oldida raqsga tushadi, har bir qadamni, harakatni sanaydi... Zerikarli. Ha, yoga - bu faqat tanangizning guru hukmdorlari tomonidan boshqarilishi mumkin bo'lgan san'at, chunki ular g'ayrioddiy ruhiy tashkilotning vakillari bo'lib, tananing har bir hujayrasi bu haqda o'ylashda vazn yo'qotadi.

Bu taxminan bir yil davomida obuna sotib olganingizda sport zalida eshitadigan so'zlar va birinchi mashg'ulotdan keyin qilgan ishingizning ma'nosi o'zini yo'qotadi. Bundan tashqari, yoga qattiq va kam uglevodli dietada bo'lganlar uchun foydalidir, bunda tanasi ko'p energiya va kaloriyalarni talab qilmaydi va uzunligi keskin oshgan taqdirda yog'ni saqlashga hojat yo'q. mashqlar kuni. Siz 5 dan 12 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin! Ammo bunday ko'rsatkichlarga faqat bir yillik doimiy uyqu mashg'ulotlaridan keyin erishish mumkin.

Ertalab soat 6 da ko'chaga chiqish, hali mashinalar yo'q va havo toza, sevimli qo'shiqlaringizni tinglab bir necha kilometr yugurish ajoyib. Ammo agar sizning shaxsiyatingiz ikkiga bo'lingan bo'lsa va miyangizning ikkinchi yarmi ertalab uxlayotgan bo'lsa-da, lekin "klutti mutiki" so'zlari bilan masofadan boshqarish pulti bilan boshga zarba berishdan beixtiyor uyg'ongan bo'lsa, yugurish siz uchun emas. . Bu sport vaqtni yaxshi ko'radi. Ammo alternativalar mavjud:

• Joyda yugurish;
• Arqon bilan sakrash;
• Velosipedda mashq qilish;
• Stend bilan qadam.

Yuqorida aytilganlarning barchasi uyda amalga oshirilishi mumkin. Tananing faol harakati barcha mushaklarning qisqarishi bilan birga keladi. Boshqacha qilib aytganda, siz yugurasiz, yog ', mushak to'qimalari va sekretsiyaga ta'siri bor. 1 soatlik yugurishda siz kuniga 5-6 marta ovqatlansangiz, 550 kkalgacha yo'qotishingiz mumkin.

Paradoks yana bir haqiqatda yotadi - siz qanchalik tez-tez yugursangiz, kuniga shunchalik kam ovqatlanishingiz kerak. Tez-tez ovqatlanish bilan tana uglevodlarning kichik qismlarini oladi, ularni kun davomida iste'mol qiladi. Tez-tez jismoniy faollik bilan energiya iste'moli ortadi, bu mavjud zaxiralarga ta'sir qiladi. Agar siz chegaradan oshib ketsangiz, qo'rquvdan tanada yog' to'planadi.

Agar e'tibor bergan bo'lsangiz, ayol odatdagidek ovqatlansa, vazn yo'qotadi va dietalar bilan o'zini qiynamaydi, shundan keyin u semirib ketadi. Axir, tana ham oldinga qanday o'ylashni biladi. Siz kuniga uch marta ovqatlanasizmi? Yaxshi. Shu bilan birga, siz yaxshilanmaysiz - ajoyib. Sport va musiqa qo'shing. Ba'zi chidamlilik mashqlari kuch yuklarini o'z ichiga olishi mumkin - surish, tanani cho'zish, qorin bo'shlig'i tarangligi bilan qo'l stendlari va boshqalar.

Muvofiqlikning afzalligi shundaki, chidamlilik mashqlari sizni vaqt o'tishi bilan kuchliroq va uzoqroq o'yinchiga aylantiradi. Siz qorin bo'shlig'ingizni bugun 2 daqiqa, ertaga esa 3,5 daqiqa pompalay olasiz. Quvvat yuklarini qo'shib, siz mushaklaringizni mashq qilasiz. Agar ikkinchisi birinchi kompleksga xos bo'lgan bir muddat bajarilgan bo'lsa, unda matbuotni oddiy pompalash samaradorligi ikki barobar ortadi.

Bir hafta davomida tos, qorin va orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan taxminiy dastur

Yon o'pkalar - chap va o'ng oyoqlaringizdagi muqobil o'pkalar, to'g'ri burchak hosil bo'lguncha ularni tizzalarda egish. Orqa tekis bo'lib qoladi. Agar ilgari hech qachon bunday qilmagan bo'lsangiz, har bir oyog'ingizni 5 ta o'pka bilan cheklang, aks holda keyingi ikki kun sizga do'zaxdek tuyuladi.

Yoningizda yolg'on gapiring, tirsagingizga suyaning. Oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying. Musiqani salqinlash uchun, dumbangizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib, poldan ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, son polga tegmasligi kerak. Shu tarzda siz son, orqa, qo'llar, ko'krak, dumba va bo'yin mushaklarini mashq qilasiz.

Qorin bo'shlig'ingizni 15 marta pompalang. Oshqozoningizga ag'daring va orqangizni 5 soniya davomida buring. 10 marta poldan surish mashqlarini bajaring. Orqa tomonga buriling va kompleksni takrorlang. Hozir vaqtni belgilang va buni 40-45 soniyada bajaring. Bu kuch yukini hisobga olgan holda chidamlilik mashqidir.

Uchta kompleksni takrorlash orqali siz haftasiga 3-4 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin, agar siz dietaga o'tmasangiz! Biroq, ko'p miqdorda suv ichish tavsiya etilmaydi.

Siz aytasizki, futbol umuman sport emas, balki o'yin. Va qanday qilib sport raqslarini hatto sport va hatto juftlik bal zallari deb atash mumkin? Mana, men futbolchi yoki raqqosalarning oyoqlarini ko'rdim - pompalangan, har bir mushak ko'rinadi. Va yoga bilan shug'ullanadigan xonimlar - ularning oshqozonidagi oltita paketni ko'rdingizmi? Agar siz buni ko'rgan bo'lsangiz, unda bu bodibilder sifatida shug'ullanmagan, ammo oltita to'plamni qurishni faol ravishda targ'ib qilayotgan sportchi.

Sport raqsi nafaqat ayollar sporti. Ko'p erkaklar nafaqat chiroyli sheriklar tufayli, balki o'zlarining yaxshi statistikasi va inson tanasiga qanday ta'sir qilishlari tufayli raqsga tushish uchun futbolni tark etishadi.

Garvard universitetida ular raqqosa va futbolchi yordamida tajriba o'tkazishdi. Ularga 5 ta vazifa berildi:

• Chidamlilik uchun raqqosa va futbolchi imkon qadar uzoq vaqt harakatda bo'lishi kerak edi.
• Reaksiya tezligini sinab ko‘rish uchun tajriba ishtirokchilaridan yonib turgan tugmachalarni bosib, pol pianino chalishni so‘rashdi.
• Ritmni idrok etish uchun ishtirokchilar musiqa va begona shovqinga aylantirildi. Taktni aniqlash kerak edi.
• Eslatib oʻtamiz, ishtirokchilar oʻzlari eshitmaydigan musiqaga oʻtishni boshlashlari va davom ettirishlari, lekin u qayta yoqilganda ritmini yoʻqotmasliklari kerak edi.
• Plastisite uchun - cho'zish va poldan surish kuchini tekshirish (uzunlikka sakrash).

Olimlarning so'nggi ma'lumotlariga ko'ra, raqqosa o'z dasturini futbolchidan 48 foizga yaxshiroq bajargan. Bundan kelib chiqadiki, sport raqsi bilan shug'ullanganda (hatto sherigi bo'lmasa ham) tana taxminan 2300 kkal, futbolchi esa 1280 kkal sarflaydi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, sport sifatida sport raqsi dietasiz vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi. Biroq, 98% hollarda vazn qaytmadi.

Sport - bu harakat, bu hayot, to'liq va boy. Bunday mashg'ulotlarga kuniga bir soatgacha vaqt ajratsangiz, siz tasavvur qilganingizdan ham ko'proq narsani olasiz - yaxshi sog'liq, nozik tana, elastik mushaklar va teri va yaxshi kayfiyat.

Mutaxassislar faoliyat turi bilan qanday xato qilmaslik va maksimal foyda olishni bilishadi va siz tez orada bizning maqolamizdan bilib olasiz.

Zamonaviy moda sigaret yoki spirtli ichimliklar emas, bu sog'lom ruh yashaydigan sog'lom tanadir. Ayol uchun chiroyli ko'rinish juda muhim, bu unga o'zini ishonchli, istiqbolli va jozibali his qilishiga yordam beradi.

Bunday kayfiyat ishda ham, shaxsiy hayotda ham yordam beradi. O'z oilasi va farzandi bo'lgan ayollarning qalbida baquvvat va yosh bo'lib qolishlari juda muhimdir.

Sport - bu muammoni hal qilishning ajoyib usuli. Faol harakatlar jonlantiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va tananing yangilanish jarayonlarini qo'zg'atadi.

Tizimli mashg'ulotlar ayolga mushaklarning kuchini, yaxshi holatini, qo'shma harakatchanligini va moslashuvchanligini oshirishga imkon beradi. To'g'ri rejalashtirilgan mashg'ulotlar yurak mushaklarini kuchaytiradi, miya ovqatlanishini va tananing kislorod bilan to'yinganligini yaxshilaydi.

O'zingizni mashq qilish va vazn yo'qotish uchun qanday tayyorlash kerak?

Qaysi birimiz dushanba kuni yangi hayot boshlashga qaror qilmadik va birinchi kunida o'zimizni ortiqcha yuklab, hovuzga tashlamadik? Kamdan-kam hollarda ayol bunday vasvasadan qochadi.

Og'riqni, kuchsizlik hissini, nafas qisilishini keltirib chiqaradigan harakatlar umuman foydali emas, shuning uchun sport bilan tanishishni uzoqdan boshlagan ma'qul. O'zingizni diqqat bilan tekshiring va muammoli joylarni ta'kidlang.

Biz rejim va parhezni qayta ko'rib chiqishdan boshlashimiz kerak. Siz qo'shimcha funtni yo'qotishingiz va mashg'ulotlardan faqat to'liq uyqu bilan, kamida 8 soat davomida tiklanishingiz mumkin. Erta, hech bo'lmaganda soat 23-00 da uxlasangiz yaxshi bo'ladi.

Tabiat bilan erta turish kuch va yangi cho'qqilarni zabt etish istagini qo'shadi. Tana kuchga muhtoj, ya'ni siz suv muvozanatini saqlashingiz va sog'lom ovqatlarni tanlashingiz kerak.

Har bir insonning o'ziga xos kundalik suv iste'moli bor, unutmang, gazsiz mineral yoki ichimlik suvini tanlash yaxshidir. Ratsionda oqsillar, sog'lom yog'lar va uglevodlar, ayniqsa meva va sabzavotlar shaklida bo'lishi kerak.

Kunduzi ham, kechasi ham ortiqcha ovqatlanmaslik kerak, ovqatni 4-6 martaga bo'lish yaxshiroqdir. Har doim o'zingizni to'yishdan oldin stoldan turing, shunda siz o'zingizni engil his qilasiz. Trening jadvalingizni e'tiborsiz qoldirmang, shunda tanangiz yukga oldindan tayyorlanadi.

Qo'shimcha funtni yo'qotish uchun eng yaxshi sport turlari

Barcha jismoniy mashqlar vazn yo'qotishga qaratilgan emas. Ularning ko'pchiligi mushaklarni qurish, moslashuvchanlikni yoki chidamlilikni o'rgatish uchun mo'ljallangan. Tajribali murabbiylar qaysi debatda qatnashishni maslahat berishadi va siz ularning maslahatlarini e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak.

Yugurish hamma uchun mavjud

Ertalab yoki kechqurun yugurish hamma uchun mavjud bo'lgan bepul mashg'ulotdir. U eng yaqin parkda yoki qirg'oqda o'tkazilishi mumkin. Agar bunday joylar sizning uyingizdan uzoqda joylashgan bo'lsa, undan ham yaxshiroq, siz yurish bilan boshlash imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Bu sizga 30 daqiqalik mashg'ulotda 450 kaloriyani tejaydi. Siz yugurishni velosport bilan to'ldirishingiz mumkin. Ular sizning oyoqlaringiz va qorin bo'shlig'ingizni pompalaydi va harakat quvonchini his qilishingizga imkon beradi.

Suzish kaloriyalarni yoqish usuli sifatida

Suzish barcha mushak guruhlari uchun yaxshi mashqdir. U bir necha mashg'ulotda tanangizni tonlaydi. Suzishdan oldin suv aerobikasi va engil isinishni qo'shishingiz mumkin.

Xobbi sizga qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish kerakligini aytadi

Ko'pgina ijtimoiy tadbirlar jismoniy mashqlar bilan ta'minlanishi mumkin. Lotin klubidagi olovli raqslar murakkabligi bo'yicha kardio mashg'ulotlar bilan taqqoslanadi. Va shu bilan birga, siz do'stlaringiz bilan yaqin va diqqat markazida qolasiz.

Fitnes klublarida vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilishni biladigan o'qituvchilar mavjud. Ular sizga isinish mashqlari to'plamini, muayyan hududlarga qaratilgan mashqlarni, kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradigan harakatlarni ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, sezgir murabbiy o'z-o'zini anglash va optimal shaklga erishish uchun ajoyib rag'batdir. Fitness, step aerobika va trenajyorlar vazn yo'qotish va o'zingizni yangilashingizga yordam beradi.

Fitnes bo'yicha o'qituvchi sizga mashqlarni to'g'ri bajarishga yordam beradi

• Sog'lom turmush tarzini olib boring.
• Haftada kamida uch marta mashq qiling.
• Treningning davomiyligiga emas, balki ularning chastotasiga e'tibor bering.
• Turli xil sport tadbirlarini birlashtiring.

Sport bizning hayotimiz. Hatto tananing barcha tizimlariga yuklamalar, yaxshi kayfiyat va o'zgarish va kechagidan yaxshiroq bo'lish istagi sizni muvaffaqiyatga olib keladi - nozik tana va yaxshi shaklda bo'lish odati.

Ortiqcha vazn muammosini tezda engish unchalik oson emas, atigi bir kilogramm yo'qotish uchun siz taxminan 7700 kkal yoqishingiz kerak. Albatta, to'g'ri ovqatlanish yoki parhez bu masalada juda yaxshi yordam beradi, ammo jismoniy faoliyatsiz siz haqiqatan ham yaxshi va uzoq muddatli natijalarga erisha olmaysiz. Agar siz boks, yugurish, velosiped, gandbol, kanoeda eshkak eshish, skvosh va konkida uchish kabi mashg'ulotlarga e'tibor qaratsangiz, soatiga 800 kkaldan ko'proq sarflashingiz mumkin. Energiya iste'moli bo'yicha ikkinchi o'rinda futbol, ​​suzish, basketbol, ​​plyaj voleyboli, karate, dzyudo, badminton va suv polosi turadi.

Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak

Trenerlar sport zalida vazn yo'qotish bo'yicha o'z sharhlarida quyidagi tavsiyalarni beradi:

• har qanday jismoniy faoliyat tanadagi yog'ni kamaytirish uchun foydali bo'ladi, ayniqsa dastlabki bosqichda;
• tanlangan sport zavq keltirishi kerak, aks holda siz u bilan juda tez zerikasiz va oxirida uni o'ynashdan voz kechishingiz kerak bo'ladi;
• Trening paytida eski zaxiralar emas, balki yangi olingan kaloriyalar yoqilmasligi uchun to'g'ri va sog'lom ovqatlanishga rioya qilish bir xil darajada muhimdir;
• siz engil yuklardan boshlashingiz va ularni asta-sekin oshirishingiz kerak, aks holda bu faoliyat tufayli, albatta, kerakli natijaga erishmasdan, jarohat olish yoki shunchaki ortiqcha mashq qilish va ishdan ketish xavfi mavjud;
• Jismoniy mashqlar orqali ortiqcha vazn va raqamingizni tuzatishni boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak. Haqiqat shundaki, semirish ko'pincha turli xil kontrendikatsiyaga ega.

Kilogramm yo'qotish uchun qancha mashq qilish faqat har bir shaxsning individual xususiyatlariga va xususiyatlariga, shuningdek tanlangan mashq turiga bog'liq. Bir narsa aniq - tana yog 'zaxiralarini faqat o'rtacha intensivlikdagi 15-20 daqiqa davomiy jismoniy mashqlardan so'ng yoqishni boshlaydi. Masalan, yugurish uchun 22 daqiqa, suzish uchun esa 17 daqiqa. Gap shundaki, inson tanasi to'plangan yog 'bilan bo'linishni istamaydi. Va sport mashg'ulotlari boshlanganidan 20 daqiqa o'tgach, u qo'shimcha energiya olish uchun o'z zaxiralaridan intensiv foydalanishni boshlaydi. Bu masalada asosiy narsa mashqlar intensivligini o'zgartirmaslikdir va esda tutingki, siz qancha vaqt mashq qilsangiz, 20 daqiqalik to'siqni kesib o'tsangiz, shunchalik ko'p yog'dan qutulishingiz mumkin. Bu vaqtga qadar uglevodlar asosan yondiriladi.

Kilo yo'qotish uchun qanday sport bilan shug'ullanish kerak

Vazn yo'qotish uchun jamoaviy sport turlari orasida quyidagi vakillar alohida o'rin egallaydi:

• suv polosi;
• futbol;
• basketbol;
• Plyaj voleyboli.

Bir soatlik suv polosi o'ynashda tana taxminan 700 kkal sarflaydi. Futbol xuddi shu vaqt ichida yoqilgan 620 kaloriya natijasini ko'rsatadi. Plyaj voleyboli va basketboli uchun 575 kkal. Gandbol ham ozishga yordam berishning juda yaxshi usuli hisoblanadi. Bir soatlik o'yin odamni taxminan 460 kkaldan qutqaradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun individual sport turlari jamoaviy sport turlaridan yaxshiroqdir, chunki ular soatiga 800 kkaldan ko'proq yoqish imkonini beradi. Masalan, boks bu borada 835 kaloriya, kanoeda eshkak eshish - 815 kkal, konkida uchish - 1040 kkal, chang'i yugurish - 1000 kkal va qovoq - 780 kkal natija beradi. Suzish haqida unutmang. Bir soat ichida siz kapalak usulida suzsangiz 800 kkal, erkin va brass usulida suzsangiz 700 kkal, chalqancha suzishda esa 563 kkal bilan xayrlashishingiz mumkin.

Dzyudo, kikboksing, karate va badminton ham vazn yo'qotish uchun sport turlari ro'yxatida juda muhim o'rinni egallaydi. Ularning har biri 30 daqiqada taxminan 300-440 kaloriyadan xalos bo'lishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi sport

Yagona sport turlari orasida yugurish va velosiped keraksiz kilogrammga qarshi kurashda eng yaxshisi hisoblanadi. Ularning samaradorligi mashg'ulotlarning intensivligiga bog'liq. Sarflangan vaqt ko'rsatkichi ham muhim emas. Shunday qilib, 30 km/soatdan tezroq velosiped haydash va 16 km/soat tezlikda yugurish ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun nihoyatda samarali faoliyatdir. Ular yarim soat ichida taxminan 570 kkal yoqishga imkon beradi va qo'shimcha ravishda ular raqamning siluetini to'g'rilaydi, mushaklarni tortadi va hajmni sezilarli darajada kamaytiradi.

Fitness o'qituvchilari va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, keraksiz kilogrammni yo'q qilishning eng samarali usuli bu aerobik mashg'ulotdir. Bularga quyidagilar kiradi:

• o'rtacha tezlikda uzoq masofaga yugurish;
• tennis;
• tez yurish;
• aerobika;
• har qanday raqs mashqlari.

Mashhur maqolalar Ko'proq maqolalarni o'qing

02.12.2013

Hammamiz kun davomida ko'p yuramiz. O‘tirgan hayot tarzimiz bo‘lsa ham, baribir yuramiz – axir, biz...

610995 65 Batafsil ma'lumot

10.10.2013

Odil jinsiy aloqa uchun ellik yil - bu har soniyada o'tadigan o'ziga xos bosqichdir ...

452830 117 Batafsil ma'lumot

Motivatsiya, to'g'ri ovqatlanish va dozalangan jismoniy faollik - bu ortiqcha funtni qaytarib olmasdan nozik bo'lishning uchta amri.

Avvalgi nashrlarda biz birinchi ikkita fikrni muhokama qildik. Bugun biz vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerakligi, nima uchun ba'zi mashg'ulotlar kilogramm ortishiga olib keladi va ortiqcha yuklamasdan bir necha qo'shimcha kilogrammni qanday yo'qotish haqida gapiramiz.

Kilo yo'qotish uchun mashq qilishning 5 sababi

1. jismoniy faollik metabolizmni tezlashtiradi, bu esa kaloriyalarni tezroq yoqishga olib keladi;
2. Trening davomida adrenalin qonga chiqariladi, bu ayniqsa yog'ni parchalashga yordam beradi;
3. jismoniy faoliyat davomida miya kayfiyatni yaxshilaydigan endorfinlarni (baxt gormonlari deb ataladi) chiqaradi;
4. vazn yo'qotish uchun sport dasturi soatiga 150-300 kkal yoqishga yordam beradi, shuning uchun ruxsat etilgan kaloriya miqdorini 300-400 kaloriyaga oshirish mumkin;
5. Muntazam jismoniy mashqlar nafaqat yog'larni yoqadi, balki mushaklarni ham mustahkamlaydi. Bir necha oy ichida siz sog'lom bo'lasiz. ingichka va teri elastikroq bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi sport nima?

Kilo yo'qotish uchun qaysi sport turi bilan shug'ullanish yaxshiroq ekanligi haqida savol tug'ilganda, o'zingizning raqamingizni o'zgartirmoqchi bo'lgan narsaga e'tibor qarating. Misol uchun, kuch-quvvat mashqlari mushak massasini rivojlantiradi, shuning uchun siz dumbangizni shakllantirishni, oshqozonni yoki ko'krak qafasini tortmoqchi bo'lsangiz, u holda qilolmaysiz. O'qituvchi tomonidan tuzilgan sport zalida vazn yo'qotish dasturi sizning maqsadlaringizni hal qilishga yordam beradi.

Shtangani ko'tarishning hojati yo'q. Squats, push-uplar, qorin bo'shlig'i mashqlari ham kuch mashqlari bo'lib, bu erda tanangiz qo'shimcha yuk sifatida ishlaydi. Agar aerobik mashg'ulotdan so'ng tana soat 3:00 ichida normal energiya iste'mol qilish rejimiga qaytsa, u holda kuch mashqlari har doim qo'shimcha kaloriyalarni "tortib oladi" - mushak to'qimasini qurish va uni hatto dam olishda ham qo'llab-quvvatlash. Shunday qilib, tezlashtirilgan metabolizm siz uchun uzoq vaqt kafolatlanadi.

Ushbu usulning hiyla-nayrangligi shundaki, siz mashq qilasiz va mashq qilasiz va vazn ortadi. Gap shundaki, mushak yog'ga qaraganda og'irroq va ixchamroqdir. Shuning uchun, bu erda siz boshqa parametrlarga e'tibor qaratishingiz kerak - hajmlar, yog 'qatlamlari va boshqalar.

Kuchli mashqlar paytida har bir mashq bir necha marta va bir nechta yondashuvlarda takrorlanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun bir daqiqalik tanaffus bilan uchta to'plamni bajarish idealdir. Mushaklar o'z faoliyatini tiklash uchun bunday taym-autga muhtoj. Yondashuvdagi takrorlashlar soni maqsadga bog'liq. Masalan, yog 'yoqish uchun 10-12 takrorlash optimal deb hisoblanadi (abs va buzoqlar uchun - 12-25), relefni rivojlantirish uchun - 6-8, o'sish va kuch uchun - 1-5. Har bir mushak yoki mushak guruhi uchun ularni ortiqcha yuklamaslik uchun bitta mashq bajaring.

Majburiy shart - darslarni boshlashdan oldin 5-10 daqiqa isinish. Bu mushaklarni yukga tayyorlaydi. Bunday mashg'ulotlar mushaklar uchun stressdir, shuning uchun kuch mashqlarini haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmagan holda bajarish tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun nima qilish kerak

Agar kuch mashqlari mushaklarni, ularning ohangini va kuchini oshirishga qaratilgan bo'lsa, u holda kardio mashqlar chidamlilikni mashq qiladi va yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining sog'lig'ini yaxshilaydi. Ko'p variantlar mavjud: yugurish, aerobika, vazn yo'qotish uchun velosiped juda muhim, tosh, suzish yoki raqsga tushish. Kaloriyalar to'g'ridan-to'g'ri mashqlar paytida yoqiladi. Eng maqbul vaqt - haftada 4-5 martagacha.

Kilo yo'qotish uchun nima qilish kerak? Eng yaxshi variant - velosiped yoki mashq velosipedi. Bir soatlik mashinada siz 450 dan 1100 kkalgacha yoqishingiz mumkin. Mashq davomida tananing to'g'ri holatidadir bo'lishi muhim, shuning uchun bunday mashqlar odatda, masalan, yugurish yoki step aerobikasidan ko'ra jismonan osonroqdir.

Kilo yo'qotish uchun sport zali dasturi ajoyib natijalar beradi, ammo yaxshi natijalarga ish uchun oddiy yurish bilan erishish mumkin. 1,5-2:00 yurishda 300 dan 800 kkalgacha yoqiladi. Agar, masalan, bir hafta davomida jamoat transporti yoki mashinadan voz kechsangiz, qo'shimcha ravishda 3500 kkalgacha sarflaysiz. Shunday qilib, bir oy ichida siz jimgina bir yarim kilogrammdan ikki kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, maksimal ta'sirga aerobik va kuch mashqlarini birlashtirish orqali erishish mumkin. Oxir-oqibat, har qanday mashg'ulotda yog 'yoqilishi sodir bo'ladi. Trening natijalarini oshirish va o'zingizni charchoqqa olib kelmaslik uchun to'g'ri ovqatlanishga alohida e'tibor berish kerak.