Čemu služe aminokiseline? Aminokiseline - što su i zašto su potrebne? Vrijednost aminokiselina u ljudskom tijelu

Gotovo desetak aminokiselina, koje su građevni blokovi mišića, službeno se nazivaju esencijalnim. Zapravo, nema se više što reći o važnosti ovih proteinskih elemenata za ljude općenito, a posebno za sportaše: što može biti važnije od onoga što se ničim ne može zamijeniti! Kako pravilno uzimati pripravke aminokiselina za sportaše, raspravljat će se u članku.

Što su aminokiseline i zašto su potrebne u sportu

Protein koji je dio prehrambenih proizvoda, kada uđe u probavni trakt, razgrađuje se enzimima koji se tamo nalaze i pretvaraju u aminokiseline koje prodiru u krvotok i postaju hranjivi elementi za mišiće i tkiva cijelog organizma. Od 23 postojeće aminokiseline, 9 su nezamjenjive, jer ih tijelo ne proizvodi, a ostale se u njemu sintetiziraju iz drugih aminokiselina.

Kao rezultat toga, ispada da su i nezamjenjivi i zamjenjivi, zapravo, jedini elementi svoje vrste, bez kojih tijelo ne može živjeti i razvijati se. Oni obavljaju sljedeće važne fiziološke funkcije:

• povećati mišićnu masu;
• hraniti ga;
• sintetizirati energiju u tijelu;
• povećati pokazatelje snage;
• promicati sagorijevanje masti;
• sudjelovati u procesu moždane aktivnosti.

Dali si znao? Za šest mjeseci u ljudskom tijelu svi se stari proteini potpuno zamjenjuju novima, odnosno nakon šest mjeseci osoba više nije ista kao prije.

Iz ovoga postaje jasno zašto se uzimaju pripravci aminokiselina. Za osobe koje se bave sportom posebno su aktualna pitanja vezana uz jačanje mišića, izgradnju mišićne mase i održavanje iste u optimalnom stanju. Zato su za njih razvijeni posebni dodaci prehrani koji se sastoje od aminokiselina, koje tijelo sportaša apsorbira brže i u većim količinama od onih koje u organizam uđu iz obične hrane.
Zahvaljujući ovim dodacima, koji nemaju ograničenja u korištenju, sportaši se brže oporavljaju nakon napornih natjecanja, aktivno grade mišiće i plodno ih njeguju. Osim toga, prilikom treninga, ženama je korisno uzimati suplemente aminokiselina, jer pomažu u sagorijevanju viška nakupljenog masnog tkiva u tijelu.

Kako uzeti

Postoje određena pravila koja reguliraju unos ovih dodataka:

1. Treba ih konzumirati prije treninga ili odmah nakon njega, a kada nije, onda ujutro. U ostatku dana najbolje je jesti hranu koja sadrži proteine.
2. Minimalna doza lijeka, bez obzira na njegovu vrstu, ne smije biti manja od 5 g.
3. Optimalna količina suplemenata uzetih odjednom je između 10 i 20 g.
4. Od oblika u kojem se (prašak, tablete, kapsule ili tekući oblik) uzimaju aminokiseline, učinkovitost njihovog djelovanja se ne mijenja. Međutim, o tome ovisi cijena lijeka i praktičnost njegove uporabe.

Važno!Optimalno vrijeme za uzimanje dodataka aminokiselinama je neposredno nakon treninga, budući da povećani protok krvi koji se tijekom toga uočava potiče apsorpciju lijeka.

u prahu

Iako su suplementi u prahu često gorkog okusa, ipak imaju prednosti u odnosu na, primjerice, kapsule zbog niže cijene i brže probave u probavnom traktu.
Po želji, aditivi u prahu se mogu otopiti u vodi, mlijeku, soku i bilo kojem drugom napitku u kojem su savršeno topljivi. Ili možete jednostavno popiti prašak s gutljajem vode.

U kapsulama

Pripravci stavljeni u kapsule pogodni su za korištenje, iako su skuplji nego u prahu ili tabletama. Osim toga, dulje se apsorbiraju u probavnom traktu, budući da se ljuska koja čini kapsulu najprije mora otopiti, a tek nakon toga lijek počinje izravno komunicirati sa želučanim enzimima.

Što se tiče doze, sportašu čija je težina od 70 do 80 kg preporučuje se uzimanje 5 g lijeka prije i nakon polusatnog treninga.
Kod dužih sportskih aktivnosti možete uzeti još 5 g aminokiselina točno u sredini. A svaka 3 kg težine koja prelazi 80 kg težine sportaša zahtijeva 1 dodatni gram lijeka.

Dali si znao?Najveći protein u ljudskom tijelu je titin, koji se sastoji od gotovo 40.000 aminokiselina.

U tabletama

Aminokiseline u ovom obliku zauzimaju srednju cjenovnu poziciju između prašaka i kapsula. Jedna doza uzimanja tableta ovisi o njihovom sastavu i težini sportaša. Idealnim omjerom smatra se pojedinačna doza leucina, valina i izoleucina za sportaša težine 50 kg u količini od 1800, 900 odnosno 900 mg.

Tekuće aminokiseline

Ovaj oblik dodataka aminokiselinama se najbrže apsorbira. Zbog sposobnosti gotovo trenutnog kontakta sa želučanim enzimima, tekući pripravci su najprikladniji za uzimanje izravno tijekom treninga. Njihovi nedostaci uključuju prilično visoku cijenu u usporedbi s drugim vrstama sličnih lijekova, kao i neugodnosti povezane s potrebom nošenja prilično glomaznog spremnika s lijekom.

Ove neugodnosti više nego nadoknađuje činjenica da se tekuće aminokiseline prave na bazi hidroliziranog proteina, odnosno poluprobavljene su bjelančevine koja se izravno transportira u krv.

Važno!Kada kupujete aminokiseline u tekućem obliku, obratite pažnju na to da ne sadrže konzervanse niti bilo kakve zaslađivače.

Amino kiseline i BCAA: u čemu je razlika?

BCAA se praktički ne razlikuju od aminokiselina, budući da su same po sebi kombinacija tri esencijalne aminokiseline.
BCAA kompleks uključuje:

• leucin;
• izoleucin;
• valin.

Ovi elementi čine 35% svih takvih elemenata koji se nalaze u mišićima ljudskog tijela. Jednostavno su nužni sportašima kako bi spriječili kataboličke procese, ali su korisni i drugim ljudima za posttraumatski oporavak, otklanjanje posljedica raznih vrsta upalnih procesa i gripe, kao i smanjenje količine masnog tkiva u tijelo. BCAA nisu ograničene u upotrebi, jer nemaju nuspojave i ne izazivaju ovisnost.

Video: Zašto su nam potrebne BCAA aminokiseline i kako ih uzimati? Neesencijalne aminokiseline koje proizvodi tijelo i neesencijalne aminokiseline koje se ne proizvode vrlo su tražene od strane sportaša, budući da o njima izravno ovisi stanje mišićnog sustava, koji u velikoj većini natjecanja igra glavnu ulogu.

Aminokiseline su strukturne kemijske jedinice ili "građevinski blokovi" koji čine proteine. Aminokiseline čine 16% dušika, što je glavna kemijska razlika u odnosu na druga dva esencijalna nutrijenata – ugljikohidrata i masti. Važnost aminokiselina za tijelo određena je ogromnom ulogom koju proteini imaju u svim životnim procesima. Svaki živi organizam, od najveće životinje do najmanjeg mikroba, sastoji se od proteina. Različiti oblici proteina sudjeluju u svim procesima koji se odvijaju u živim organizmima. U ljudskom tijelu proteini tvore mišiće, ligamente, tetive, sve organe i žlijezde, kosu, nokte; Proteini su dio tekućine i kostiju. Enzimi i hormoni koji kataliziraju i reguliraju sve procese u tijelu također su proteini.

Nedostatak proteina u tijelu može dovesti do neravnoteže vode, što uzrokuje oticanje. Svaki protein u tijelu je jedinstven i postoji za određene svrhe. Proteini nisu zamjenjivi. Sintetiziraju se u tijelu iz aminokiselina, koje nastaju kao rezultat razgradnje proteina koji se nalaze u hrani. Dakle, upravo su aminokiseline, a ne sami proteini, najvredniji elementi prehrane.

Osim što aminokiseline tvore proteine ​​koji čine tkiva i organe ljudskog tijela, neke od njih djeluju kao neurotransmiteri (neurotransmiteri) ili su njihovi prekursori. Neurotransmiteri su kemikalije koje prenose živčane impulse s jedne živčane stanice na drugu. Stoga su neke aminokiseline neophodne za normalno funkcioniranje mozga. Aminokiseline doprinose činjenici da vitamini i minerali adekvatno obavljaju svoje funkcije. Neke aminokiseline daju energiju izravno mišićnom tkivu.

Postoji oko 28 aminokiselina. U ljudskom tijelu, mnogi od njih se sintetiziraju u jetri. No, neki se od njih ne mogu sintetizirati u tijelu, pa ih čovjek mora unositi hranom. Ove esencijalne aminokiseline uključuju histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Amino kiseline koje se sintetiziraju u jetri uključuju alanin, arginin, asparagin, asparaginsku kiselinu, citrulin, cistein, gama-aminomaslačnu kiselinu, glutaminsku kiselinu, glutamin, glicin, ornitin, prolin, serin, taurin, tirozin.

U tijelu se neprestano odvija proces sinteze proteina. U slučaju kada nedostaje barem jedna esencijalna aminokiselina, prestaje stvaranje proteina. To može dovesti do raznih ozbiljnih problema – od probavne smetnje do depresije i usporavanja rasta.

Kako nastaje takva situacija? Lakše nego što možete zamisliti. Mnogi čimbenici dovode do toga, čak i ako je vaša prehrana uravnotežena i ako konzumirate dovoljno proteina. Malapsorpcija u gastrointestinalnom traktu, infekcije, traume, stres, određeni lijekovi, proces starenja i druge neravnoteže hranjivih tvari u tijelu mogu dovesti do nedostatka esencijalnih aminokiselina. Trenutno je moguće nabaviti esencijalne i neesencijalne aminokiseline u obliku biološki aktivnih dodataka prehrani. To je osobito važno kod raznih bolesti i kod primjene redukcijskih dijeta. Vegetarijanci trebaju takve suplemente koji sadrže esencijalne aminokiseline kako bi tijelo dobilo sve što je potrebno za normalnu sintezu proteina.

Prilikom odabira dodatka koji sadrži aminokiseline, prednost treba dati proizvodima koji sadrže L - kristalne aminokiseline, standardizirane američkom farmakopejom (USP). Većina aminokiselina postoji u dva oblika, a kemijska struktura jedne je zrcalna slika druge. Zovu se D - i L - oblici, na primjer D - cistin i L - cistin. D znači dekstra (desno na latinskom), a L znači levo (respektivno, lijevo). Ovi pojmovi označavaju smjer rotacije spirale, što je kemijska struktura dane molekule. Bjelančevine životinjskih i biljnih organizama stvaraju uglavnom L - oblici aminokiselina (s izuzetkom fenilalanina koji je predstavljen D, L - oblicima). Stoga se smatra da su dodaci prehrani koji sadrže L - aminokiseline prikladniji za biokemijske procese u ljudskom tijelu.

Slobodne ili nevezane aminokiseline su najčišći oblik. Ne moraju se probaviti i apsorbiraju se izravno u krvotok. Nakon oralne primjene vrlo se brzo apsorbiraju i u pravilu ne izazivaju alergijske reakcije. Ako uzimate kompleks aminokiselina koji uključuje sve esencijalne aminokiseline, najbolje je to učiniti 30 minuta prije jela.

ESENCIALNE AMINOKISELINE

IZOLEUCIN

Izoleucin je jedna od esencijalnih aminokiselina potrebnih za sintezu hemoglobina. Također stabilizira i regulira razinu šećera u krvi i procese opskrbe energijom. Metabolizam izoleucina odvija se u mišićnom tkivu. Izoleucin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca. Ove aminokiseline vrlo su potrebne sportašima, jer povećavaju izdržljivost i doprinose obnovi mišićnog tkiva. Izoleucin je potreban kod mnogih mentalnih bolesti; nedostatak ove aminokiseline dovodi do simptoma sličnih hipoglikemiji. Prehrambeni izvori izoleucina uključuju bademe, indijske oraščiće, pileće meso, slanutak, jaja, ribu, leću, jetru, meso, raž, većinu sjemenki, proteine ​​soje. Postoje biološki aktivni dodaci prehrani koji sadrže izoleucin.

Leucin je esencijalna aminokiselina koja pripada tri aminokiseline razgranatog lanca. Zajedničkim djelovanjem štite mišićno tkivo i izvori su energije, a pridonose i obnavljanju kostiju, kože, mišića, pa se njihova upotreba često preporučuje u razdoblju oporavka nakon ozljeda i operacija. Leucin također donekle snižava razinu šećera u krvi i potiče oslobađanje hormona rasta. Prehrambeni izvori leucina uključuju smeđu rižu. grah, meso, orasi, sojino i pšenično brašno.

Lizin je esencijalna aminokiselina koja se nalazi u gotovo svim proteinima. Neophodan je za normalno stvaranje kostiju i rast u djece, potiče apsorpciju kalcija i održava normalan metabolizam dušika kod odraslih. Lizin je uključen u sintezu antitijela, hormona, enzima, stvaranje kolagena i popravak tkiva. Koristi se u razdoblju oporavka nakon operacija i sportskih ozljeda. Lizin također snižava razinu triticrida u krvnom serumu.Ova aminokiselina djeluje antivirusno, posebice protiv virusa koji uzrokuju herpes i akutne respiratorne infekcije. Suplementacija koja sadrži lizin u kombinaciji s vitaminom C i bioflavonoidima preporučuje se kod virusnih bolesti. Nedostatak ove esencijalne aminokiseline može dovesti do anemije, krvarenja u očnu jabučicu, poremećaja enzima, razdražljivosti, umora i slabosti, slabog apetita, zastoja u rastu i gubitku težine te poremećaja reproduktivnog sustava. Izvori lizina u hrani su sir, jaja, riba, mlijeko, krumpir, crveno meso, soja i proizvodi od kvasca.

METIONIN

Metionin je esencijalna aminokiselina koja pomaže u preradi masti, sprječavajući njihovo taloženje u jetri i na stijenkama arterija. Sinteza taurina i cisteina ovisi o količini metionina u tijelu. Ova aminokiselina pospješuje probavu, osigurava procese detoksikacije (prvenstveno neutralizaciju otrovnih metala), smanjuje slabost mišića, štiti od izlaganja zračenju, korisna je kod osteoporoze i kemijskih alergija. Metionin se koristi u kompleksnoj terapiji reumatoidnog artritisa i toksemije trudnoće. Metionin ima izraženo antioksidativno djelovanje, jer je dobar izvor sumpora koji inaktivira slobodne radikale. Metionin se koristi za Gilbertov sindrom, disfunkciju jetre. Također je potreban za sintezu nukleinskih kiselina, kolagena i mnogih drugih proteina. Koristan je za žene koje uzimaju oralne hormonske kontraceptive. Metionin snižava razinu histamina u tijelu, što može biti korisno kod shizofrenije kada je količina histamina povišena. Metionin se u tijelu pretvara u cistein. koji je preteča gyutationa. To je vrlo važno u slučaju trovanja, kada je potrebna velika količina glutationa za neutralizaciju toksina i zaštitu jetre. Izvori hrane metionina: mahunarke, jaja, češnjak, leća, meso. luk. soja, sjemenke i jogurt.

fenilalanin

Fenilalanin je esencijalna aminokiselina. U tijelu se može pretvoriti u drugu aminokiselinu - tirozin, koji se, pak, koristi u sintezi glavnog neurotransmitera: dopamina. Stoga ova aminokiselina utječe na raspoloženje, smanjuje bol, poboljšava pamćenje i sposobnost učenja te potiskuje apetit. Fenilapanin se koristi u liječenju artritisa, depresije, menstrualne boli, migrene, pretilosti, Parkinsonove bolesti i shizofrenije.

TREONIN

Treonin je esencijalna aminokiselina koja doprinosi održavanju normalnog metabolizma proteina u tijelu. Važan je za sintezu kolagena i elastina, pomaže jetri i sudjeluje u metabolizmu masti u kombinaciji s asparaginskom kiselinom i metioninom. Treonin se nalazi u srcu, središnjem živčanom sustavu, skeletnim mišićima i sprječava taloženje masti u jetri. Ova aminokiselina stimulira imunološki sustav, jer potiče proizvodnju antitijela. Treonin se nalazi u vrlo malim količinama u žitaricama, pa je veća vjerojatnost da će vegetarijanci imati manjak ove aminokiseline.

triptofan

Triptofan je esencijalna aminokiselina potrebna za proizvodnju niacina. Koristi se za sintezu serotonina u mozgu, jednog od najvažnijih neurotransmitera. Triptofan se koristi za nesanicu, depresiju i za stabilizaciju raspoloženja. Pomaže kod sindroma hiperaktivnosti kod djece, koristi se kod bolesti srca, za kontrolu tjelesne težine, smanjenje apetita, a također i za povećanje oslobađanja hormona rasta. Pomaže kod napadaja migrene, pomaže u smanjenju štetnog djelovanja nikotina. Nedostatak triptofana i magnezija može pogoršati grčeve koronarnih arterija. Najbogatiji izvori hrane Griptophana uključuju smeđu rižu, seoski sir. meso, kikiriki i sojini proteini.

Valin je esencijalna aminokiselina koja djeluje stimulativno. Valin je neophodan za metabolizam mišića, popravak i održavanje tkiva.

ESENCIALNE AMINOKISELINE
(sintetizira se u ljudskom tijelu iz hrane)

Alanya doprinosi normalizaciji metabolizma glukoze. Utvrđena je veza između viška apanina i infekcije virusom Epstein-Barr, kao i sindroma kroničnog umora. Jedan od oblika alanina – beta – alanin sastavni je dio pantotenske kiseline i koenzima A – jednog od najvažnijih katalizatora u tijelu.

ARGININ

Arginin usporava rast tumora, uključujući rak, stimulirajući imunološki sustav tijela. Povećava aktivnost i veličinu timusa, koji proizvodi T-limfocite. U tom smislu, arginin je koristan za osobe koje pate od HIV infekcije i malignih neoplazmi. Koristi se i kod bolesti jetre (ciroza i procesi detoksikacije u jetri). Sjemenska tekućina sadrži arginin; ponekad se koristi u kompleksnoj terapiji neplodnosti u muškaraca. U vezivnom tkivu i koži također je velika količina arginina pa je učinkovit kod raznih ozljeda.
Arginin je važna metabolička komponenta u mišićnom tkivu. Pomaže u održavanju optimalne ravnoteže dušika u tijelu, jer sudjeluje u transportu i neutralizaciji viška dušika u tijelu. Arginin pomaže smanjiti težinu, jer uzrokuje određeno smanjenje zaliha tjelesne masti. Arginin je dio mnogih enzima i hormona. Djeluje stimulativno na proizvodnju inzulina od strane gušterače kao komponente vazopresina (hormona hipofize) i pomaže u sintezi hormona rasta. Iako se arginin sintetizira u tijelu, njegova proizvodnja može biti smanjena u novorođenčadi. Izvori arginina su čokolada, kokos, mliječni proizvodi, želatina, meso, zob, kikiriki, soja, orasi, bijelo brašno, pšenica i pšenične klice.

ŠPARAGIN

Asparagin je neophodan za održavanje ravnoteže u procesima koji se odvijaju u središnjem živčanom sustavu; sprječava i pretjeranu ekscitaciju i pretjeranu inhibiciju. Sudjeluje u sintezi aminokiselina u jetri. Najviše asparagina u mesnim proizvodima.

ASPARTINSKA KISELINA

Budući da asparaginska kiselina povećava vitalnost, koristi se za umor. Također igra važnu ulogu u metaboličkim procesima. Asparaginska kiselina se često propisuje za bolesti živčanog sustava.Korisna je za sportaše, kao i za poremećaje jetre. Stimulira imunološki sustav povećavajući proizvodnju imunoglobulina i antitijela. Asparaginska kiselina se nalazi u velikim količinama u biljnim proteinima dobivenim iz proklijalog sjemena.

KARNITIN

Strogo govoreći, karnitin nije aminokiselina, ali njegova je kemijska struktura slična strukturi aminokiselina, pa se stoga obično razmatraju zajedno. Karnitin ne sudjeluje u sintezi proteina i nije neurotransmiter. Njegova glavna funkcija u tijelu je transport dugolančanih masnih kiselina, pri čijoj se oksidaciji oslobađa energija. Jedan je od glavnih izvora energije za mišićno tkivo. Dakle, karnitin povećava pretvaranje masti u energiju i sprječava taloženje masti u tijelu, prvenstveno u srcu, jetri i skeletnim mišićima.
Karnitin smanjuje vjerojatnost razvoja komplikacija dijabetes melitusa povezanih s poremećajima metabolizma masti, usporava masnu degeneraciju jetre u kroničnom alkoholizmu i rizik od srčanih bolesti. Karnitin ima sposobnost snižavanja razine triglicerida u krvi, doprinosi mršavljenju i povećanju mišićne snage kod pacijenata s neuromuskularnim bolestima. Vjeruje se da su neke varijante mišićnih distrofija povezane s nedostatkom karnitina. Kod takvih bolesti ljudi bi trebali primati više ove tvari nego što je propisano normama. Karnitin također pojačava antioksidativni učinak vitamina C i E. Može se sintetizirati u tijelu u prisutnosti željeza, tiamina, piridoksina te amino-lizina i metionina. Sinteza karnitina provodi se u prisutnosti dovoljne količine vitamina C.
Neadekvatne količine bilo kojeg od ovih hranjivih tvari u tijelu rezultiraju manjkom karnitina. Karnitin u organizam ulazi s hranom, prvenstveno s mesom i drugim životinjskim proizvodima. Većina slučajeva nedostatka karnitina povezana je s genetski determiniranim defektom u procesu njegove sinteze.Moguće manifestacije manjka karnitina su oslabljena svijest, bol u srcu, slabost mišića i pretilost. Muškarci, zbog veće mišićne mase, zahtijevaju više karnitina od žena. Veća je vjerojatnost da će vegetarijanci imati manjak ove hranjive tvari nego nevegetarijanci jer se karnitin ne nalazi u biljnim proteinima.

CITRULLINE

Citrulin povećava opskrbu energijom, stimulira imunološki sustav.

CISTEIN I CISTIN

Ove dvije aminokiseline su usko povezane jedna s drugom, svaka molekula cistina sastoji se od dvije molekule cisteina povezane jedna s drugom. Cistein je vrlo nestabilan i lako se pretvara u L-cistin, a jedna aminokiselina po potrebi lako prelazi u drugu. Obje aminokiseline sadrže sumpor i igraju važnu ulogu u stvaranju kožnih tkiva. Važan za procese detoksikacije, cistein je dio alfa keratina, glavnog proteina noktiju, kože i kose. Potiče stvaranje kolagena i poboljšava elastičnost i teksturu kože. Cistein je sastavni dio drugih tjelesnih proteina, uključujući neke probavne enzime.
Cistein pomaže neutralizirati neke otrovne tvari i štiti tijelo od štetnog djelovanja zračenja. Jedan je od najmoćnijih antioksidansa, a njegovo antioksidativno djelovanje pojačava istovremeni unos vitamina C i selena. Cistein je prekursor glutationa, tvari koja ima zaštitni učinak na stanice jetre i mozga od oštećenja alkoholom, određenim lijekovima i otrovnim tvarima koje se nalaze u dimu cigareta. Cistein se bolje otapa od cistina i brže se iskorištava u tijelu, pa se češće koristi u kompleksnom liječenju raznih bolesti.
Ova aminokiselina nastaje u tijelu iz L - metionina, uz obaveznu prisutnost vitamina B 6. Dodatni unos cisteina neophodan je kod reumatoidnog artritisa, arterijskih bolesti i raka. Ubrzava oporavak nakon operacija, opeklina, veže teške metale i topivo željezo. Ova aminokiselina također ubrzava sagorijevanje masti i stvaranje mišićnog tkiva. L-cistein ima sposobnost razgradnje sluzi u respiratornom traktu, pa se često koristi za bronhitis i emfizem. Ubrzava proces ozdravljenja kod bolesti dišnog sustava i igra. važnu ulogu u aktivaciji leukocita i limfocita.

DIMETILGLICIN

Dimetilglicin je derivat glicina, najjednostavnije aminokiseline. Sastojak je mnogih važnih tvari, kao što su aminokiseline metionin i kolin, neki hormoni, neurotransmiteri i DNK. Dimetilglicin se nalazi u malim količinama u mesnim proizvodima, sjemenkama i žitaricama.

GLUTAMINA

Glutamin se nalazi u mnogim namirnicama, kako biljnim tako i životinjskim, ali se lako uništava toplinom. Špinat i peršin su dobri izvori glutamina, pod uvjetom da se konzumiraju sirovi.

GLUTATION

Glutation, kao i karnitin, nije aminokiselina. Prema kemijskoj strukturi, to je tripeptid koji se u tijelu dobiva iz cisteina, glutaminske kiseline i glicina. Glutation je antioksidans. Najviše se glutationa nalazi u jetri (nešto se oslobađa izravno u krvotok), kao i u plućima i gastrointestinalnom traktu. Neophodan je za metabolizam ugljikohidrata, a također usporava starenje utječući na metabolizam lipida i sprječavajući nastanak ateroskleroze. Nedostatak glutationa prvenstveno utječe na živčani sustav, uzrokujući poremećenu koordinaciju, misaone procese i drhtanje. Količina glutationa u tijelu opada s godinama.

Glicin usporava degeneraciju mišićnog tkiva, jer je izvor kreatina, tvari koja se nalazi u mišićnom tkivu i koristi se u sintezi DNA i RNA. Glicin je neophodan za sintezu nukleinskih kiselina, žučnih kiselina i neesencijalnih aminokiselina u tijelu. Glicin je sastojak mnogih antacida koji se koriste za liječenje želučanih tegoba. Glicin je koristan za popravak oštećenih tkiva, jer se nalazi u velikim količinama u koži i vezivnom tkivu. Neophodan je za središnji živčani sustav i dobro stanje prostate. Djeluje kao inhibicijski neurotransmiter i tako može spriječiti epileptičke napadaje. Koristi se u liječenju manično-depresivne psihoze, glicin može biti učinkovit kod hiperaktivnosti.

HISTIDIN

Histidin je esencijalna aminokiselina koja potiče rast i popravak tkiva. Histidin je dio mijelinskih ovojnica koje štite živčane stanice, a također je neophodan za stvaranje crvenih i bijelih krvnih stanica. Histidin štiti tijelo od štetnog djelovanja zračenja, potiče uklanjanje teških metala iz tijela i pomaže kod AIDS-a.

GAMMA - AMINOBUTIRSKA KISELINA

Gama-aminomaslačna kiselina (GABA) djeluje kao neurotransmiter u središnjem živčanom sustavu u tijelu. Neophodan je za metabolizam u mozgu. Gama - aminomaslačna kiselina u tijelu nastaje iz druge aminokiseline - glutaminske. Smanjuje aktivnost neurona i sprječava pretjeranu ekscitaciju živčanih stanica. Gama-aminomaslačna kiselina ublažava uzbuđenje i djeluje umirujuće, može se uzimati i kao sredstva za smirenje (diazepam, fenazepam itd.), ali bez opasnosti od ovisnosti. Ova aminokiselina se koristi u kompleksnom liječenju epilepsije i arterijske hipertenzije. Budući da djeluje opuštajuće, koristi se u liječenju seksualne disfunkcije. Gama-aminomaslačna kiselina propisana je za poremećaj pažnje.

GLUTAMSKA KISELINA

Glutaminska kiselina je neurotransmiter koji prenosi impulse u središnjem živčanom sustavu. Ova aminokiselina igra važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata i potiče prodiranje kalcija kroz krvno-moždanu barijeru. Glutaminsku kiselinu mogu koristiti moždane stanice kao izvor energije. Također neutralizira amonijak uklanjanjem atoma dušika u procesu stvaranja druge aminokiseline – glutamina. Ovaj proces je jedini način za neutralizaciju amonijaka u mozgu. Glutaminska kiselina se koristi u korekciji poremećaja ponašanja u djece, kao i u liječenju epilepsije, mišićne distrofije, ulkusa, hipoglikemijskih stanja, komplikacija inzulinske terapije šećerne bolesti i poremećaja mentalnog razvoja.

GLUTAMINA

Glutamin je aminokiselina koja se najčešće nalazi u slobodnom obliku u mišićima. Vrlo lako prodire kroz krvno-moždanu barijeru i u stanice. mozak se pretvara u glutaminsku kiselinu i obrnuto. Glutamin povećava količinu gama - aminomaslačne kiseline, koja je neophodna za održavanje normalnog rada mozga. Glutamin također održava normalnu acidobaznu ravnotežu u tijelu i zdravo stanje gastrointestinalnog trakta, neophodan je za sintezu DNA i RNA. Glutamin je aktivan sudionik u metabolizmu dušika. Njegova molekula sadrži dva atoma dušika i nastaje od glutaminske kiseline dodavanjem jednog atoma dušika. Dakle, sinteza glutamina pomaže u uklanjanju viška amonijaka iz tkiva, prvenstveno iz mozga, te može transportirati dušik unutar tijela. Glutamin se nalazi u velikim količinama u mišićima i koristi se za sintezu proteina u stanicama skeletnih mišića.

HISTAMIN

Histamin, vrlo važna komponenta mnogih imunoloških reakcija, sintetizira se iz histidina. Histamin također potiče seksualno uzbuđenje. U tom smislu, istovremeni unos dodataka prehrani koji sadrže histidin, niacin i piridoksin (neophodni za sintezu histamina) može biti učinkovit kod seksualnih poremećaja.

Lizin je esencijalna aminokiselina koja se nalazi u gotovo svim proteinima. Neophodan je za normalno stvaranje kostiju i rast u djece, potiče apsorpciju kalcija i održava normalan metabolizam dušika kod odraslih. Lizin je uključen u sintezu antitijela, hormona, enzima, stvaranje kolagena i popravak tkiva. Koristi se u razdoblju oporavka nakon operacija i sportskih ozljeda. Lizin također snižava razinu triglicerida u serumu. Ova aminokiselina djeluje antivirusno, posebice protiv virusa koji uzrokuju herpes i akutne respiratorne infekcije. Suplementacija koja sadrži lizin u kombinaciji s vitaminom C i bioflavonoidima preporučuje se kod virusnih bolesti. Nedostatak ove esencijalne aminokiseline može dovesti do anemije, krvarenja u očnu jabučicu, poremećaja enzima, razdražljivosti, umora i slabosti, slabog apetita, usporenog rasta i mršavljenja, kao i poremećaja reproduktivnog sustava. Izvori lizina u hrani su sir, jaja, riba, mlijeko, krumpir, crveno meso, soja i proizvodi od kvasca.

ORNITIN

Ornitin pomaže u oslobađanju hormona rasta, koji potiče sagorijevanje masti u tijelu. Ovaj učinak se pojačava upotrebom ornitina u kombinaciji s argininom i karnitinom. Ornitin je također neophodan za imunološki sustav i funkciju jetre, sudjeluje u procesima detoksikacije i obnavljanja jetrenih stanica. Visoke koncentracije orni/ttin nalaze se u koži i vezivnom tkivu, pa ova aminokiselina doprinosi obnavljanju oštećenih tkiva. Ornitin se u tijelu sintetizira iz arginina i, zauzvrat, služi kao prekursor za citrulin, prolin i glutaminsku kiselinu.

Prolin poboljšava stanje kože povećanjem proizvodnje kolagena i smanjenjem njegovog gubitka s godinama. Pomaže u obnavljanju hrskavičnih površina zglobova, jača ligamente i srčani mišić. Za jačanje vezivnog tkiva prolin je najbolje koristiti u kombinaciji s vitaminom C. Prolin u organizam ulazi uglavnom iz mesnih proizvoda.

Serin je neophodan za normalan metabolizam masti i masnih kiselina, rast mišićnog tkiva i održavanje normalnog imunološkog sustava. Serin se sintetizira u tijelu iz glicina. Kao hidratantno sredstvo, uključen je u mnoge kozmetičke proizvode i dermatološke pripravke.

Taurin se nalazi u visokim koncentracijama u srčanom mišiću, bijelim krvnim stanicama, skeletnim mišićima i središnjem živčanom sustavu. Sudjeluje u sintezi mnogih drugih aminokiselina, a također je dio glavne komponente žuči, koja je neophodna za probavu masti, apsorpciju vitamina topivih u mastima, te za održavanje normalne razine kolesterola u krvi. Stoga je taurin koristan kod ateroskleroze, edema, bolesti srca, arterijske hipertenzije i hipoglikemije. Taurin je neophodan za normalan metabolizam natrija, kalija, kalcija i magnezija. Sprječava izlučivanje kalija iz srčanog mišića i stoga pomaže u sprječavanju određenih poremećaja srčanog ritma. Taurin ima zaštitni učinak na mozak, posebno kada je dehidriran. Koristi se u liječenju anksioznosti i uznemirenosti, epilepsije, hiperaktivnosti, napadaja. Koncentracija taurina u mozgu u djece je četiri puta veća nego u odraslih. Dodaci prehrani s taurinom daju se djeci s Downovim sindromom i mišićnom distrofijom.

TIROZIN

Tirozin je prekursor neurotransmitera norepinefrina i dopamina. Ova aminokiselina je uključena u regulaciju raspoloženja; nedostatak tirozina dovodi do manjka norepinefrina, što opet dovodi do depresije. Tirozin suzbija apetit, pomaže u smanjenju masnih naslaga, potiče proizvodnju melatonina i poboljšava funkcije nadbubrežne žlijezde, štitnjače i hipofize. Tirozin je također uključen u metabolizam fenilalanina. Hormoni štitnjače nastaju dodatkom atoma joda tirozinu. Stoga nije iznenađujuće da je nizak tirozin u plazmi povezan s hipotireozom. Simptomi nedostatka tirozina također uključuju nizak krvni tlak, nisku tjelesnu temperaturu i sindrom nemirnih nogu. Dodatak tirozinu koristi se za ublažavanje stresa i smatra se da pomaže kod sindroma kroničnog umora i narkolepsije. Koriste se za anksioznost, depresiju, alergije i glavobolje, kao i za odvikavanje od lijekova. Tirozin može biti koristan kod Parkinsonove bolesti. Prirodni izvori tirozina su bademi, avokado, banane, mliječni proizvodi, sjemenke bundeve i sjemenke sezama.

© Yulia Furman - stock.adobe.com

Aminokiseline su organske tvari koje se sastoje od skeleta ugljikovodika i dvije dodatne skupine: amino i karboksila. Posljednja dva radikala određuju jedinstvena svojstva aminokiselina - mogu pokazati svojstva i kiselina i lužina: prvi - zbog karboksilne skupine, drugi - zbog amino skupine.

Dakle, saznali smo što su aminokiseline s gledišta biokemije. Sada razmotrite njihov učinak na tijelo i upotrebu u sportu. Za sportaše su aminokiseline važne za njihovo sudjelovanje. Od pojedinačnih aminokiselina građena su naša tijela – mišići, skeletni, jetra, vezivna tkiva. Osim toga, neke aminokiseline izravno su uključene u metabolizam. Na primjer, arginin je uključen u ciklus ornitin uree, jedinstveni mehanizam za neutralizaciju amonijaka koji nastaje u jetri tijekom probave proteina.



• Iz tirozina u korteksu nadbubrežne žlijezde sintetiziraju se kateholamini – adrenalin i norepinefrin – hormoni čija je funkcija održavanje tonusa kardiovaskularnog sustava, trenutna reakcija na stresnu situaciju.
• Triptofan je prekursor hormona spavanja melatonina, koji se proizvodi u epifizi mozga – epifizi. S nedostatkom ove aminokiseline u prehrani, proces uspavljivanja postaje kompliciraniji, razvijaju se nesanica i niz drugih bolesti uzrokovanih njom.

Možete dugo nabrajati, ali usredotočimo se na aminokiseline čija je vrijednost posebno velika za sportaše i osobe koje umjereno vježbaju.

Čemu služi glutamin?

- aminokiselina koja ograničava sintezu proteina koji čini naše imunološko tkivo - limfni čvorovi i pojedinačne formacije limfoidnog tkiva. Teško je precijeniti važnost ovog sustava: bez odgovarajuće otpornosti na infekcije, ne treba govoriti ni o kakvom trenažnom procesu. Štoviše, svaki trening – bez obzira na to profesionalni ili amaterski – predstavlja dozirani stres za tijelo.

Stres je neophodan uvjet za pomicanje naše “ravnotežne točke”, odnosno za izazivanje određenih biokemijskih i fizioloških promjena u tijelu. Svaki stres je lanac reakcija koje mobiliziraju tijelo. U intervalu koji karakterizira regresiju kaskade reakcija simpatoadrenalnog sustava (naime, predstavljaju stres), dolazi do smanjenja sinteze limfoidnog tkiva. Iz tog razloga proces propadanja premašuje brzinu sinteze, što znači da imunitet slabi. Dakle, dodatni unos glutamina minimizira ovaj vrlo nepoželjan, ali neizbježan učinak tjelesne aktivnosti.



Esencijalne i neesencijalne aminokiseline

Da bismo razumjeli zašto su esencijalne aminokiseline potrebne u sportu, potrebno je imati opće razumijevanje metabolizma proteina. Proteini koje čovjek konzumira na razini gastrointestinalnog trakta obrađuju se enzimima – tvarima koje razgrađuju hranu koju smo konzumirali.

Konkretno, proteini se prvo razgrađuju do peptida – zasebnih lanaca aminokiselina koji nemaju kvaternarnu prostornu strukturu. I već će se peptidi razgraditi na pojedinačne aminokiseline. Njih, pak, ljudsko tijelo apsorbira. To znači da se aminokiseline apsorbiraju u krv i tek od ove faze mogu se koristiti kao proizvodi za sintezu tjelesnih proteina.



Gledajući unaprijed, recimo da unos pojedinih aminokiselina u sportu skraćuje ovu fazu – pojedine će se aminokiseline odmah apsorbirati u krv i procese sinteze, a biološki učinak aminokiselina dolazi brže.

Ukupno ima dvadeset aminokiselina. Da bi proces sinteze proteina u ljudskom tijelu u načelu postao moguć, u ljudskoj prehrani mora biti prisutan cijeli spektar – svih 20 spojeva.

Nezamjenjiv

Od ovog trenutka pojavljuje se koncept neizostavnosti. Esencijalne aminokiseline su one koje naše tijelo ne može samostalno sintetizirati iz drugih aminokiselina. A to znači da će se pojaviti, osim iz hrane, nigdje. Postoji 8 takvih aminokiselina plus 2 djelomično zamjenjive.

Razmotrite u tablici koji proizvodi sadrže svaku esencijalnu aminokiselinu i koja je njezina uloga u ljudskom tijelu:

Ime	Što proizvodi sadrže	Uloga u tijelu
	Orašasti plodovi, zob, riba, jaja, piletina,	Smanjuje šećer u krvi
	Slanutak, leća, indijski orah, meso, riba, jaja, jetra, meso	Popravlja mišićno tkivo
	Amarant, pšenica, riba, meso, većina mliječnih proizvoda	Sudjeluje u apsorpciji kalcija
	Kikiriki, gljive, meso, mahunarke, mliječni proizvodi, mnoge žitarice	Sudjeluje u metabolizmu dušika
fenilalanin	, orasi, svježi sir, mlijeko, riba, jaja, razne mahunarke	Poboljšanje pamćenja
treonin	Jaja, orasi, grah, mliječni proizvodi	Sintetizira kolagen
	, jaja, meso, riba, mahunarke, leća	Sudjeluje u zaštiti od zračenja
triptofan	sezam, zob, mahunarke, kikiriki, pinjoli, većina mliječnih proizvoda, piletina, meso, riba, sušeno	Poboljšava i produbljuje san
Histidin (djelomično zamjenjiv)	Leća, soja, kikiriki, losos, juneći i pileći file, svinjsko meso	Sudjeluje u protuupalnim reakcijama
(djelomično zamjenjiv)	Jogurt, sjemenke sezama, sjemenke bundeve, švicarski sir, govedina, svinjetina, kikiriki	Potiče rast i popravak tjelesnih tkiva

Dovoljna količina aminokiselina nalazi se u životinjskim izvorima proteina - ribi, mesu, peradi. U nedostatku takvih u prehrani, vrlo je preporučljivo aminokiseline koje nedostaju uzimati kao dodatke sportskoj prehrani, što je posebno važno za sportaše vegetarijance.

Glavni fokus potonjeg treba posvetiti suplementima kao što su BCAA – mješavina leucina, valina i izoleucina. Upravo je za ove aminokiseline moguće „povlačenje“ u prehrani koja ne sadrži životinjske izvore proteina. Za sportaša (i profesionalca i amatera) to je apsolutno neprihvatljivo, jer će dugoročno dovesti do katabolizma iz unutarnjih organa i bolesti potonjih. Prije svega, jetra pati od nedostatka aminokiselina.



© conejota - stock.adobe.com

Izmjenjivi

Neesencijalne aminokiseline i njihova uloga razmatraju se u donjoj tablici:

Što se događa s aminokiselinama i proteinima u vašem tijelu

Aminokiseline koje ulaze u krvotok prvenstveno se distribuiraju u tkiva tijela, gdje su najpotrebnije. Ako imate "povlačenje" određenih aminokiselina, posebno će vam pomoći uzimanje dodatnih proteina bogatih njima ili uzimanje dodatnih aminokiselina.

Sinteza proteina odvija se na staničnoj razini. Svaka stanica ima jezgru, najvažniji dio stanice. U njemu se odvija čitanje genetskih informacija i njihova reprodukcija. Zapravo, sve informacije o strukturi stanica kodirane su u slijedu aminokiselina.

Kako odabrati aminokiseline za običnog amatera koji se umjereno bavi sportom 3-4 puta tjedno? Nema šanse. Jednostavno mu ne trebaju.

Za modernu osobu važnije su sljedeće preporuke:

1. Počnite jesti redovito u isto vrijeme.
2. Uravnotežite svoju prehranu proteinima, mastima i ugljikohidratima.
3. Izbacite junk food i junk food iz svoje prehrane.
4. Počnite piti dovoljno vode - 30 ml po kilogramu tjelesne težine.
5. Izbjegavajte rafinirani šećer.

Ove elementarne manipulacije donijet će mnogo više od dodavanja bilo kakvih dodataka prehrani.Štoviše, suplementi bez poštivanja ovih uvjeta bit će apsolutno beskorisni.

Zašto znati koje aminokiseline trebate kada ne znate što jedete? Kako znaš od čega se prave kotleti u menzi? Ili kobasice? Ili kakvo je meso u pljeskavici u hamburgeru? Da ne pričamo o dodacima za pizzu.

Stoga, prije nego što donesete zaključak o potrebi za aminokiselinama, morate početi jesti jednostavnu, čistu i zdravu hranu te slijediti gore opisane preporuke.

Isto vrijedi i za dodatni unos proteina. Ako vaša prehrana sadrži proteine, u količini od 1,5-2 g po kilogramu tjelesne težine, nisu vam potrebni dodatni proteini. Bolje je potrošiti novac na kupnju kvalitetne hrane.

Također je važno razumjeti da proteini i aminokiseline nisu farmakološki lijekovi! Ovo su samo dodaci sportskoj prehrani. A ključna riječ ovdje su aditivi. Dodajte ih po potrebi.

Da biste razumjeli postoji li potreba, morate kontrolirati svoju prehranu. Ako ste već prošli gore navedene korake i shvatili da su suplementi i dalje potrebni, prvo što biste trebali učiniti je otići u trgovinu sportskom prehranom i odabrati odgovarajući proizvod prema svojim financijskim mogućnostima. Jedino što početnici ne bi trebali kupiti aminokiseline s prirodnim okusom: teško će ih popiti zbog izrazite gorčine.

Šteta, nuspojave, kontraindikacije

Ako imate bolesti koje karakterizira netolerancija na neku od aminokiselina, znate za to od rođenja, baš kao i vaši roditelji. Ovu aminokiselinu treba dalje izbjegavati. Ako to nije slučaj, nema smisla govoriti o opasnostima i kontraindikacijama suplemenata, budući da se radi o potpuno prirodnim tvarima.

Aminokiseline su sastavni dio proteina, proteini su poznati dio ljudske prehrane. Sve što se prodaje u trgovinama sportske prehrane nisu farmakološki pripravci! Samo amateri mogu govoriti o nekoj vrsti štete i kontraindikacija. Iz istog razloga, nema smisla razmatrati nuspojave aminokiselina - uz umjerenu konzumaciju ne može biti negativnih reakcija.

Trezveno pristupite svojoj prehrani i sportskim treninzima! Budi zdrav!

Aminokiseline- to su organski spojevi zbog kojih se proteini u tijelu pretvaraju u mišićno tkivo. Osnova je prisutnost amino skupina s atomom dušika, zbog čega se poboljšava stanje organa, mišića, tkiva, kože i kose. Značajan je element prehrane sportaša i običnih ljudi. Dijele se u 3 skupine: nezamjenjive, poluzamjenjive i zamjenjive.

Bodybuilderi posebnu pažnju posvećuju aminokiselinama, jer se od njih sastoje mišići. Pridonose postu snage i mase, vraćanju psihičkog i moralnog tonusa nakon napornog treninga. O njima ovisi i katabolizam, intelektualna moždana aktivnost i lipoliza potkožnog masnog tkiva. Ovo je jedna od najpopularnijih vrsta sportske prehrane. Od proteina se razlikuje po visokoj probavljivosti i niskom kalorijskom sadržaju (što je korisno za mršavljenje). Među nedostacima korisnici primjećuju malu dozu i visoku cijenu. Aminokiseline su dostupne u obliku tableta, praha, kapsula i otopina. Kada i kako ih uzimati za maksimalnu korist? Koje vrste aminokiselina postoje i koja je njihova razlika? Otkrijmo zajedno sve nijanse i odaberimo optimalnu sportsku prehranu kako bismo što prije postigli željeni rezultat: gubitak težine ili izgradnju mišića.

Već smo saznali što su aminokiseline, ali koje su njihove sorte i koje su razlike? Obično su u slobodnom izoliranom obliku, ali postoje i kompleksi. Razdvojimo ih po obliku i funkciji.

Amino kiseline u slobodnom obliku uključuju glutamin, arginin, glicin i druge. Obično su izolirani. Hidrolizati su uništeni proteini, sastoje se od kratkih lanaca aminokiselina i tijelo ih trenutno apsorbira.

Di- i tripeptidni oblici razlikuju se od prethodne verzije po duljini lanaca. Kraći su pa se upijaju odmah. BCAA je kompleks leucina, izoleucina i valina. Najviše ih trebaju mišići.

Zanimljiv! Ako tražite aminokiseline koje se brzo apsorbiraju u hrani. Uključite sirutku u svoju prehranu. Ako jedete svježi sir, tada se visoka koncentracija aminokiselina u krvi zadržava tijekom dana zbog dugog razlaganja komponenti

Mnogi proizvođači na pakiranju navode da sastav sadrži proteinski hidrolizat, koji se tumači kao komprimirani protein. To zbunjuje korisnike. Ali zapravo se ovaj oblik asimilira mnogo brže od slobodnog.

Esencijalne aminokiseline

Od čega se sastoje aminokiseline, već smo saznali, sada proučimo detaljnije svojstva svake od njih. Počnimo s bitnim stvarima. Zovu se tako iz jednostavnog razloga: ne sintetiziraju se u tijelu i dolaze iz hrane.

Skupina uključuje 9 osnovnih aminokiselina.

• Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): leucin, izoleucin, valin. Za razliku od ostalih, oni idu izravno u mišiće i ne apsorbiraju se u želucu.
• Histidin sudjeluje u sintezi hemoglobina, obnavlja tkiva i jača imunološki sustav.
• Lizin je uključen u sintezu kolagena. Time se poboljšava stanje kose i noktiju.
• Triptofan sadrži jezgru indola i igra ulogu kemijskog glasnika u živčanom sustavu.
• Metionin štiti tijelo od djelovanja štetnih tvari, proizvodi hormone, uključujući melatonin i adrenalin.
• Fenilalanin je nepolarna aminokiselina koja igra važnu ulogu u proizvodnji adrenalina i dopamina.
• Treonin doprinosi proizvodnji energije ATP-a i proizvodnji glukoze.

Imajte na umu da ako jedna vrsta suplementa nije dovoljna, brzina eliminacije toksina se smanjuje. To dovodi do zdravstvenih problema, uključujući prekomjernu težinu, gubitak kose, lomljive nokte, propadanje kože, nesanicu, smanjen libido, dijabetes, hipertenziju i još mnogo toga. Stoga ne bi trebalo biti pitanja zašto su običnoj osobi potrebni suplementi.

Važno! Kao izvor aminokiselina za mršavljenje, sastavite svoj jelovnik koristeći pileća prsa, bjelanjak, mliječne proizvode, orašaste plodove i zobene pahuljice. Za sportaše je bolje dati prednost suplementima, jer sadrže kompleks enzima koji pridonose potpunoj asimilaciji proteina biljnog i životinjskog podrijetla.

Kada dobivate mišićnu masu i gubite na težini, birajte proteinske i BCAA suplemente. Složene aminokiseline imaju puno prednosti u odnosu na protein sirutke, ali po učinkovitosti zaostaju za proteinskim hidrolizatom.

Mišljenje stručnjaka

Egorova Natalija Sergejevna
Nutricionist, Nižnji Novgorod

Pojednostavljeno rečeno, aminokiseline su oni mali fragmenti od kojih se grade proteini. A u ljudskom tijelu proteini obavljaju razne funkcije, od izgradnje mišićnog tkiva do reguliranja mnogih fizioloških procesa. Za normalnu izgradnju proteina potrebno je svih 20 aminokiselina, uključujući i one esencijalne koje u organizam ulaze hranom.

Idealni po sastavu i udjelu esencijalnih aminokiselina su bjelančevine mlijeka, kokošjih jaja i mesa. Što se tiče biljnih proteina, oni sadrže aminokiseline u različitim omjerima. Biljnim proteinima nedostaje većina esencijalnih aminokiselina, što ih razlikuje od životinjskih. Stoga, ako želite dobiti cijeli niz aminokiselina potrebnih vašem tijelu, jedite više životinjskih proteina. Ali nemojte zaboraviti da pretjerana konzumacija proteinske hrane također nije zdrava. Dodatne aminokiseline jednostavno se neće apsorbirati. Naprotiv, oni će biti uništeni i izlučeni iz tijela u obliku dušika.

Kako bi se optimizirala apsorpcija aminokiselina, proteini se moraju ravnomjerno konzumirati tijekom dana. Tako će se minimizirati gubitak aminokiselina koje su ušle u tijelo.

Neesencijalne aminokiseline

Neesencijalne aminokiseline su one koje se sintetiziraju u tijelu. Nakon iscrpljujućih treninga daju energiju. Brzo se troši, pa sportaši moraju redovito nadopunjavati zalihe.

• Alanin u tijelu stvara piruvat i glukozu kako bi ih koristio kao alternativni izvor energije.
• Glicin je povezan s proizvodnjom lizina, prolina i kolagena. Učinkovit neurotransmiter u leđnoj moždini, mrežnici i moždanom deblu.
• Asparaginska kiselina dovodi do stvaranja glukoze u tijelu i uključena je u ciklus uree. Stimulira receptore u živčanom sustavu.
• Asparagin poboljšava sintezu amonijaka u tijelu i normalizira rad živčanog sustava.

Doziranje se izračunava ovisno o tjelesnoj težini sportaša. Ako je početna težina 60 kg, tada je najprije dovoljno 14 grama tvari. S povećanjem težine, morate povećati dozu.

Bilješka! Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, uzimajte suplemente u porcijama ujutro, prije i nakon treninga. U tom su trenutku tijelu najpotrebnije. U drugim slučajevima, pametno je konzumirati proteine.

Dokazano je da brza obnova dnevne norme aminokiselina pomaže usporiti uništavanje proteinskih vlakana. Osim toga, povećava se oksidacija lipida, čime se ubrzava proces mršavljenja.

Polu-esencijalne aminokiseline

Uvjetno zamjenjive aminokiseline proizvode se u određenoj količini, što je dovoljno za normalan ljudski život. Ali tijekom bolesti ili intenzivnog treninga brzo se iscrpe. Zalihe morate sami napuniti.

• Serin igra važnu ulogu u funkciji mozga, metabolizmu i enzimskim reakcijama u tijelu.
• Arginin skraćuje vrijeme posttraumatskog oporavka, ubrzava zacjeljivanje rana i stabilizira krvni tlak.
• Tirozin prenosi moždane signale stanicama.
• Prolin se koristi za sintezu kolagena i održava zdravu kosu, nokte i kožu.
• Ornitin sprječava umor tijela tijekom vježbanja, stvara ureu za uklanjanje amonijaka iz tijela.
• Glutamin regulira razinu kiseline u bubrezima, stvara staničnu energiju i potiče metabolizam mišića.
• Cistein je uključen u vezivanje metala. Prekursor antioksidansa.

Polu-esencijalni suplementi nalaze se u hrani bogatoj proteinima. To uključuje pileća prsa, jaja, mlijeko, zob, pšenicu, soju, brokulu, crvenu papriku.

Zanimljiv! Suplementi se mogu kombinirati s drugom sportskom prehranom, ali nije ih uvijek moguće piti u isto vrijeme. Ne možete miješati komplekse s dobitkom, proteinima, hranom i nadomjescima za obrok. U suprotnom će se brzina asimilacije smanjiti i značenje upotrebe će se izgubiti.

Napominjemo da poluesencijalne aminokiseline smanjuju štetne učinke duhana i alkohola na organizam. Također potiče aktivnost bijelih krvnih stanica.

Korisne značajke

Čemu onda služe aminokiseline u sportu i zašto ih bodybuilderi redovito konzumiraju? Ovo je sastavni dio procesa koji se događaju unutar tijela muškaraca i žena. Održavanje prave ravnoteže dokazali su treneri i liječnici.

Razmotrite korisna svojstva aminokiselina detaljnije:

• Smanjen umor mišića, oporavak tijela i anabolizam mišića. Formule od 6 esencijalnih aminokiselina, koje nastaju u mirovanju, podržavaju metabolizam i stvaraju energiju. Povećana koncentracija leucina stimulira sintezu mišićnih proteina u stanju katabolizma.
• Ako jedete više proteina, ali manje ugljikohidrata, tijelo počinje koristiti pohranjenu energiju, a time brže sagorijeva masnoće. Danas su mnoge dijete bez proteina i ugljikohidrata popularne zbog svoje učinkovitosti.
• Suplementi reguliraju razinu šećera u krvi, pa su korisni za tijelo kod dijabetesa. Na primjer, arginin ima pozitivan učinak na osjetljivost na inzulin.
• Zbog aminokiselina smanjuje se aktivnost upalnih procesa, smanjuje se i natečenost i brže nestaju posljedice anafilaktičkog šoka.
• Povećava se proizvodnja antitijela u tijelu, koja poboljšavaju imunitet i smanjuju učestalost bolesti. To dovodi do smanjenja stope smrtnosti.

Također treba napomenuti da suplementi aminokiselina podižu natalitet. Znanstvenici su dokazali da se muškarci s poremećenom plodnošću i smanjenom plodnošću nakon uzimanja placeba rješavaju problema s plodnošću.

Važno! Za mršavljenje uzimajte aminokiseline ujutro, između obroka, prije i poslije treninga. Savršeno smanjuju apetit, čuvaju mišiće i potiskuju katabolizam.

Možete odabrati oblik u kojem se aminokiseline proizvode. Ako nemate vremena, ali hitno trebate uzeti dnevnu dozu tvari, koristite tablete. Prašak se lako otapa u vodi i dolazi u raznim okusima tako da možete uživati ​​u svom omiljenom napitku.

Kontraindikacije

Proizvođač uključuje upute za uporabu u svakom pakiranju s aminokiselinama. Slijedite pravila i nećete imati nuspojave.

Međutim, u rijetkim slučajevima predoziranja moguće su sljedeće komplikacije:

• kršenje bubrežne funkcije (ako povećate dnevnu dozu VASS-a);
• stimulirajući učinak na tijelo (s povećanim unosom glutamina);
• inhibicija reakcije (sa viškom glicina)

Kršenja su moguća samo ako se dnevna doza višestruko prekorači tijekom određenog vremenskog razdoblja.

Bilješka! Aminokiseline bi trebale imati gorak okus, a boja odgovara opisu u uputama. Ako se podaci ne podudaraju, prestanite koristiti, možda nije kvalitetan proizvod ili je oštećen.

Aminokiseline igraju važnu ulogu ne samo u životima bodybuildera i sportaša, već i aktivnih samouvjerenih ljudi koji brinu o svom zdravlju. Dodaci prehrani omogućuju sportašima oporavak nakon treninga snage, povećanje produktivnosti treninga, održavanje tonusa i postizanje visokih rezultata u svom području aktivnosti. Uzmite sportsku prehranu prema uputama i dobijete ono što želite. Kao što vidimo, dodaci aminokiselina igraju važnu ulogu u povećanju učinkovitosti treninga. Ako ih ne unosite dovoljno iz prehrane, kupujte aminokiseline u trgovinama potrepštinama za bodybuilding. Provjerite rok trajanja i uživajte u rezultatu koji dobivate redovitom upotrebom.

Top 7 najboljih lijekova za mršavljenje:

Zdravo. U današnjem članku razmotrit ćemo još jedan dodatak koji možete lako kupiti u bilo kojoj trgovini sportske prehrane.

Danas ćemo govoriti o aminokiselinama. Za rast mišića ovo je jedan od najvažnijih dodataka. Proteini se grade od aminokiselina, što je posebno važno u bodybuildingu. Uostalom, mišići su praktički samo proteini, odnosno aminokiseline. Tijelo ih koristi za svoj rast, jačanje, oporavak.

Ciljevi aminokiselina

Aminokiseline su potrebne za:

1. povećati učinkovitost treninga i ubrzati izgradnju mišića;
2. smanjenje bolova u mišićima nakon treninga i brži oporavak;
3. nutritivno obogaćivanje potpunim proteinima;
4. suzbijanje apetita i sagorijevanje dijela nepotrebnih masti.

Vrlo je korisno znati da je jedna od funkcija aminokiselina "sagorijevanje masti" (više energije se troši na apsorpciju proteina, dakle, troši se više kalorija tijekom asimilacije aminokiselina), pa ako netko želi koristiti aminokiseline za mršavljenje, onda je ovo jako dobar dodatak.

Prednosti aminokiselina

Jasne prednosti kompleksa aminokiselina:

• niska kalorija;
• savršeno nadopunjuju proteinsku dijetu koja ima za cilj sagorijevanje masti i reljef mišića;
• ne dopustiti kataboličko uništavanje mišićnog tkiva (spriječiti "izgaranje", osim masnog, dijela mišića).

Njihovi nedostaci

Visoka cijena i male doze. U nedostatku financijskih poteškoća, možete uzimati aminokiseline 10 g četiri puta dnevno uz zajamčeno izvrstan rezultat u dobivanju mišićne mase. No, gotovo isti učinak doći će i od uzimanja 20 g proteina četiri puta dnevno. Ali je jeftinije.

Vrste aminokiselina

Aminokiseline za sportsku prehranu dostupne su u dvije vrste:

• hidrolizati,
• slobodne aminokiseline.

Hidrolizat je protein koji je razgrađen do razine slobodnih aminokiselina. Ono što ga razlikuje od proteina je trenutna apsorpcija s minimalnim vremenom probave, što osigurava brzu opskrbu aminokiselinama za rast mišića.

Proizvodi sa slobodnim aminokiselinama karakteriziraju se maksimalnom brzinom njihovog transporta. Često su to izolirane tvari (glicin, arginin, glutamin itd.), ali se nalaze i složeni sastavi.

Obje vrste kompleksa daju dobre rezultate. Njihova razlika leži u činjenici da su hidrolizati prirodnijeg podrijetla, a slobodne aminokiseline u pravilu su sintetski proizvod.

Postoji i podjela aminokiselina u skupine:

• zamjenjivo,
• nezamjenjiv.

S gledišta rasta mišića najvažnije su esencijalne aminokiseline. Ljudski organizam ih ne sintetizira pa ih je potrebno unositi proteinskom hranom – mesom, mliječnim proizvodima, jajima, a posebno sojom.

Prilikom odabira aminokiselina za sebe, morate pogledati izvorne sirovine. Prisutnost pšeničnog proteina niske vrijednosti ili kolagena snizit će cijenu lijeka, ali pogoršati njegov sastav i učinkovitost.

Esencijalne aminokiseline, posebno tip BCAA, pokreću anaboličke procese rasta. Što ih je više u proizvodu, to bolje. Sportaši ponekad biraju čiste BCAA – malo su skuplje, ali rezultat je izvrstan. BCAA se sastoje od tri aminokiseline:

• Valin,
• izoleucin,
• leucin.

Ostale esencijalne aminokiseline:

• triptofan
• Histidin
• Lizin
• fenilalanin
• metionin
• treonin

Hidrolizati na bazi proteina sirutke ili bjelanjka, koji su najvrjedniji izvori esencijalnih aminokiselina, vrlo su učinkoviti. Dakle, kompleksi aminokiselina AMINO LIQUID i AMINO 2500 iz Performancea temelje se na hidrolizatu sirutke.

Unos aminokiselina

Oblici oslobađanja aminokiselina ekvivalentni u djelotvornosti:

• puderi,
• tablete,
• rješenja,
• kapsule,
• injekcije.

Intravenske injekcije aminokiselina nemaju prednosti u odnosu na druge oblike, ali su pune komplikacija i nuspojava. Stoga je bolje ne posegnuti za njima.

Vrijeme prijema

Ovisi o svrsi uzimanja aminokiselina.

Za dobivanje mišićne mase najbolje ih je uzimati samo prije i poslije treninga, kao i ujutro. To su trenuci u kojima je potrebna opskrba aminokiselinama velikom brzinom. U drugim slučajevima je korisnije konzumirati proteine.

U cilju mršavljenja češće se uzimaju aminokiseline.

Doziranje

U bodybuildingu se unos aminokiselina javlja u širokom rasponu doza. Pojedinačna doza ne smije biti manja od 5 g. U ovom slučaju, maksimalni učinak postiže se jednom upotrebom od 10-20 g.

Prilikom kupnje kompleksa aminokiselina ne treba izgubiti iz vida veličinu doza. Ponekad proizvođači smanjuju doze, povećavajući cijenu po jedinici mase proizvoda.

Raznoliki i kako se ne biste izgubili u svoj toj raznolikosti, za vas ste sastavili posebnu tablicu.

Želite lijepe trbušnjake? Tada će vam naše vježbe koje se nalaze ovdje pomoći da to postignete.

Kompatibilnost i nuspojave

Aminokiseline se kombiniraju s bilo kojom sportskom prehranom. No, uzimati ih u isto vrijeme nije uvijek dobro. Brzina asimilacije kompleksa aminokiselina je inhibirana ako se koriste sa:

• protein,
• dobitnik,
• zamjene za obroke,

Pažljivo pročitajte upute proizvođača.

Aminokiseline nemaju nuspojave jer su prirodne komponente hrane. Trajanje uporabe aminokiselina nije ograničeno. Biciklizam i pauze također nisu potrebni.

Kako provjeriti kvalitetu

Ovo uopće nije teško učiniti:

• Aminokiseline u prahu su topive u vodi (osim BCAA).
• Imaju gorak okus.
• Konzistencija i boja odgovaraju onome što je napisano na etiketi.
• Propisno zatvorena ambalaža i njezina usklađenost s tvorničkim standardima.
• Provjera roka valjanosti.

Aminokiseline služe kao glavni materijal za izgradnju mišićnog tkiva. Također su aktivno uključeni u sve najvažnije procese u tijelu. Ali njihova glavna vrijednost je osigurati rast mišića. Stoga je korištenje aminokiselina samih ili u kompleksima iznimno važno u bodybuildingu.