Gimnastika za starije osobe. Jutarnje vježbe za starije osobe. Za srce, zglobove i pamćenje

Za produljenje životnog vijeka i njegovu kvalitetu, kako za muškarce tako i za žene, iznimno je važno na vrijeme racionalizirati prehrambeno ponašanje, odreći se loših navika, aktivirati i diverzificirati tjelesnu aktivnost. Tjelesne vježbe preporuča se starijim ženama od 40. godine, pa sve do početka menopauze.

U tom će slučaju ovaj složeni proces hormonskog prestrukturiranja proći manje-više lako, a ostali neizbježni, obično izraženi, znakovi biološkog starenja pojavit će se ne u dobi od 60-75 godina, već kasnije. I to je dokazano u praksi i potvrđeno medicinskim istraživanjima.

Ipak, ako “niste stigli” na vrijeme započeti s treningom, nemojte očajavati. Nikad nije kasno početi redovito vježbati u zdravstvene svrhe. Informacije, fotografije i video zapisi u ovom članku pomoći će starijim ženama da započnu proces rada na tijelu i psihi, čak i ako je njihova razina tjelesne osposobljenosti i zdravlja nezadovoljavajuća.

Tjedni plan vježbanja u nastavku optimiziran je što je više moguće u smislu prevencije i zaustavljanja tipičnih bolesti svojstvenih starim ženama. Međutim, u prisutnosti izraženih kroničnih patologija druge, a posebno treće faze razvoja, skup ovih mjera mora odobriti liječnik.

Prednosti vježbanja za starije žene

Starenje ljudskog tijela je neizbježno. Na staničnoj razini događaju se pomaci vezani uz dob: mijenja se biosinteza proteina, smanjuje se oksidativna aktivnost enzima, smanjuje se broj mitohondrija i narušava se funkcionalnost staničnih membrana (membrana).

Ipak, mnoge prirodne fiziološke promjene koje se događaju u blijedim ženskom tijelu mogu se značajno usporiti, a neke čak i privremeno zaustaviti, redovitim vježbanjem i zdravim načinom života.

Evo popisa takvih stanja i bolesti:

• osteoporoza;
• osteohondroza;
• artritis, artroza, giht;
• metabolički sindrom (debljanje), dijabetes tipa 2;
• kršenje urodinamike i bubrežnog protoka krvi, smanjenje tonusa sfinktera, prolaps zdjeličnih organa, urinarna inkontinencija kod kihanja ili smijeha;
• povišen krvni tlak;
• koronarna bolest;
• bolesti uzrokovane aterosklerozom, uključujući oštećenje vena na nogama;
• noćni grčevi;
• poremećaji spavanja;
• psihosomatski poremećaji;
• depresija.

Na napomenu. S drugim bolestima, ozljedama i prijelomima, fizičke vježbe također se uspješno bore. Štoviše, u mnogim slučajevima terapija vježbanjem nije pomoćna, već glavna vrsta liječenja.

Plan treninga za tjedan i osnovna pravila treninga

Nažalost, ne postoji niti jedna tjelesna vježba ili kompleks različitih pokreta koji bi se univerzalno borili protiv starenja. Međutim, izmjenom anaerobnih s aerobnim vježbama, statičke napetosti i opuštanja s dinamičkim gimnastičkim vježbama ili joga asanama, vježbama ravnoteže i igrama na otvorenom, može se napraviti indikativni plan rekreativnog tjelesnog odgoja za starije žene.

Trebao bi uključivati:

• jutarnje vježbe i večernje zapinjanje - svakodnevno;
• gimnastički set vježbi - 3 puta tjedno po 45 minuta;
• aerobne vježbe - 2 (3) puta tjedno po 60 minuta;
• igre na otvorenom i art terapija - tijekom tjedna (prema dobrobiti i raspoloženju).

Kako bi tjelesni odgoj bio što učinkovitiji i ne bi štetio ženama elegantne dobi, moraju se poštivati ​​sljedeća "zlatna" pravila:

• redovito vježbajte;
• kompleks fizičkih vježbi za starije žene trebao bi uključivati ​​vježbe iz gimnastike zglobova, pokrete istezanja, vježbe s bučicama, Kegelove vježbe, vježbe koordinacije, ravnoteže na jednoj nozi, vježbe disanja;
• tempo nastave i vježbi trebao bi biti spor i / ili srednji;
• povećati razinu tjelesne aktivnosti treba postupno;
• ne biste trebali trenirati tijekom prehlade ili zaraznih bolesti, pogoršanja kroničnih patologija, u prisutnosti povišene tjelesne temperature, visokog krvnog tlaka, boli u bilo kojem organu ili dijelu tijela.

Prilikom polaska na nastavu, čak i one starije žene koje vjeruju da su u dobroj fizičkoj formi trebale bi paziti na doziranje opterećenja. Neće svi moći odmah ući u punopravni tjedni raspored treninga s preporučenim trajanjem nastave: za gimnastiku - 45, a za kardio 60 minuta.

Evo kako to učiniti:

1. Za gimnastičke vježbe za starije žene kod kuće, prvo, tijekom 2 tjedna, radite samo 2 bloka ispod vježbi predstavljenih u stojećem položaju. Zatim još 2 tjedna dodajte vježbe sjedeći na stolici i tako dalje. Da, ova metoda ima nedostatak. Neće svi mišići i zglobovi odmah biti razrađeni u potpunosti. Ipak, bolje je povećati opterećenje na ovaj način, jer većina neće moći ravnomjerno rasporediti napore tijekom cijelog trajanja sesije, pa će je stoga biti prisiljena prekinuti u sredini ili na kraju, ili će primiti mišićna snaga kao negativna posljedica.
2. Da biste povećali aerobna opterećenja, usredotočite se na vlastite osjećaje. Hodajte, plivajte, veslajte ili pedalirajte na stroju dok ne osjetite umor. Zatim napravite pauzu za odmor. Zatim nastavite s treningom još 3-5 minuta (sporim tempom) i završite sesiju. Kako kardiovaskularni i dišni sustav jačaju, prvo vremensko razdoblje će se postupno povećavati samo od sebe. Ova metoda doziranja kardio opterećenja neće dopustiti štetu zbog prevladavanja određene udaljenosti ili vremenskog razdoblja kroz "ne mogu, ali moram".

Bilješka. Morate to učiniti s osmijehom, doslovno se prisiljavajući da budete dobro raspoloženi. Ovaj pristup je učinkovita, medicinski dokazana metoda suočavanja s automatskim (negativnim i opsesivnim) mislima i depresivnim senilnim stanjima.

jutarnje vježbe

Jedna od najboljih opcija za jutarnje vježbe za starije žene je popularni autorov sustav Eye of Rebirth. Peter Calder stvorio ga je nakon posjeta tibetanskom samostanu. Praksa pokazuje da ovaj kompleks svojom redovitom primjenom doista djeluje ljekovito i pomlađujuće na organizam.

Vježbe izvodite redoslijedom prikazanim na slici. Trebali biste početi s 3 ponavljanja svakog od pokreta. Doza se postupno povećava.

U pravilu se svaki tjedan dodaju +2 ponavljanja, ali možete uzeti vremena, usredotočujući se na osjete. Maksimalan broj ponavljanja svake vježbe je 21 put, koji se izvode mirnim tempom u 15 minuta.

Ako je potrebno, posebnu pozornost posvetite zglobovima zapešća i prstiju, povećavajući broj posebnih vježbi za njih umetanjem u dio 6.

Kako pravilno izvesti 5 tibetanskih bisera (rituali ili vježbe), koji su zahtjevi koji se moraju poštovati u odnosu na cjelokupni izbor vježbi, možete naučiti iz ovog videa. Ovo je jedna od najboljih i najkompetentnijih demonstracija ovog kompleksa.

Za one koji ne vole takve jutarnje vježbe, takav video set vježbi za starije žene može biti prikladan.

Univerzalni gimnastički kompleks za starije žene

Za žene starije od 40 godina važno je početi održavati koordinaciju pokreta i tonusa mišićno-koštanog sustava, usporiti neizbježni razvoj osteoporoze i osteohondroze, održavati tjelesnu težinu normalnom, održavati pravilno držanje, gipkost kralježnice i raspon pokreta u zglobova udova.

Za to je prikladan skup vježbi koje se moraju izvoditi prema sljedećim pravilima:

• optimalan broj nastave tjedno je 3 puta;
• trajanje jednog sata je 45 minuta;
• vrijeme održavanja sata je 30 minuta nakon drugog doručka (11-30) ili prije večere, ali tako da između kraja sata i obroka prođe najmanje 20 minuta;
• redoslijed vježbi - strogo dolje navedenim redoslijedom;
• broj ponavljanja svake dinamičke vježbe - strogo prema osjećajima, do osjećaja blagog umora.

Pažnja! Ako se tijekom vježbe javi bol, odmah prestanite s vježbom. Radite to tehnički pogrešno, pogrešno ste izračunali dozu ili silu napetosti (istezanja). Nakon pauze, možete pokušati nastaviti vježbanje od sljedeće vježbe, ali ako se bol nastavi, prestanite s vježbanjem. Postoji razlog za odlazak liječniku.

Za lekciju će vam trebati oprema:

• 3 teniske loptice ili drugi predmeti prikladni za žongliranje;
• bučice ili udobne plastične boce prikladne težine - pojedinačno (od 0,5 do 2 kg);
• stabilna stolica;
• veliki ručnik;
• tepih.

Trebali biste nositi široku odjeću i bosi. Vrijedno je unaprijed paziti na glazbenu pratnju i dostupnost pitke vode. Neposredno prije treninga trebali biste prozračiti prostoriju.

Zagrijati se

Prije svake fizičke vježbe potrebno je napraviti zagrijavanje. Po našem mišljenju, optimalne pripremne vježbe su pokreti iz navedenog vortex zagrijavanja zglobova.

Vježbe stajanja

Tablica 1 - Vježbe za zglobove i mišiće trupa, ruku i ramenog pojasa:

Slike i naslov	Kratka uputa
	Radite vježbe prema sljedećem algoritmu. U prvih 10-15 sekundi zauzmite položaj tako da istezanje bude minimalno i udobno. Zatim izdahnite i malo ojačajte još 10-15 sekundi. Dišite ravnomjerno i plitko. Područja u kojima trebate osjetiti istezanje označena su narančastom bojom, a napetost crvenom bojom. Dodatno rastegnite u smjeru ljubičastih strelica.
	Napravite 10 okreta lijevo i desno. Na kraju svakog okreta, pogledajte zid, izdahnite i pokušajte dodirnuti zid dlanovima (A). Nakon dovršetka posljednjeg zaokreta, zamrznite se, okrenite glavu od zida što je više moguće, podignite pogled, dišite plitko (B). Osjetite kako se mišić rasteže 10 sekundi (plava zona), izdahnite i malo se uvijajte još 10 sekundi. Ponovite opet, ali s konačnim izblijedivanjem u drugom smjeru
	Ispružite se u niz, preklopite ruke u molitvenu mudru (podlaktice paralelne s podom). Snagom stisnite dlanove. Držeći prsni koš nepomično, udahnite i izdahnite trbuhom (izbočite ga na udisaju, a povlačite na izdisaju), podignite ruke uvis za 10 brojanja, bez ublažavanja pritiska u dlanovima. Također polako spustite ruke. Vježbu napravite 3 x 3 puta.
	Stopala postavite malo uže od ramena. Držite glavu uspravno. Zadržavajući ispravan stav, podignite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Tijekom otmice udahnite i spustite ruke - naglašen izdisaj. Ponavljajte ekstenzije ruku u stranu dok se ne umorite. Odmorite se i napravite još 2 serije, ne zaboravite ostaviti dovoljno odmora između.
	Provedite 5 minuta žonglirajući. Ovo je izvrsna vježba ne samo za koordinaciju pokreta. Savršeno stimulira rad malog mozga, pomaže u povećanju koncentracije, jača mišiće očiju. Kako biste izbjegli jurenje za ispuštenim lopticama, radite na sofi, krevetu ili stolici. Ne boj se i ne očajavaj. Činilo bi se složenim pokretima, ali će se pokazati prilično brzo.

Između 2 bloka vježbi koje se izvode u stojećem položaju predlažemo izvođenje jednostavnih pokreta koji će, unatoč svojoj jednostavnosti, podržati vestibularni aparat. To je važno jer dobne promjene (poremećaji) u njegovom radu utječu na hod, a uzrok su vrtoglavice i spontanih padova kod starijih osoba.

Za jednu glazbenu pjesmu (3-5 minuta), hodajte s nogama u liniji:

• naprijed i natrag - s bočnim koracima (prst jedne noge dodiruje petu druge), na visokim poluprstima;
• naprijed - s kliznim korakom;
• na kraju linije kretanja napravite glatke okrete za 180 stupnjeva, dižući se na prste;
• u hodu mijenjajte položaj ruku – na strane, gore, iza leđa u dvorcu, držeći u rukama zamišljenu motku za balansiranje ili lepezu žičara.

Savjet. Uvježbavanje vestibularnog aparata u hodu uz liniju moguće je pojačati povećanjem broja okreta ili ih komplicirati izvođenjem polu, ili možda potpunog (360 stupnjeva) okreta na nožnom prstu jedne noge, uz daljnje održavanje ravnoteže na zamišljenom užetu.

Tablica 2 - Vježbe za zglobove i mišiće trupa, zdjeličnog dna i nogu:

Slika i naslov	Kratka uputa
	Početni položaj: glavni stav, bučice u obje ruke. 1. Raširivši obje ruke u stranu, stavite lijevu nogu u stranu. Možete ga staviti na nožni prst, možete ga podići. Udisati. 2. Stojeći na desnoj nozi, dotaknite desni lakat lijevog koljena, spuštajući lijevu ruku prema dolje. Leđa su ravna, moguć je lagani zaokret trupa. Izdisaj. 3. = 2 (udah), 4. = 1 (izdah). I na drugoj nozi. Ponavljajte dok se malo ne umorite.
	Početni stav: glavni stav 1. Križni iskorak lijevom nogom unatrag, ostavljajući težinu tijela na "prednjoj" desnoj nozi. Izdisaj. 2. Podignite ravnu desnu ruku prema gore, prolazeći je kroz stranu. Istodobno, sjednite malo niže. Udisati. 3. Vratite se u položaj 1. Izdahnite. 4. Zauzmite početni položaj. Udisati. Odradite vježbu s druge strane. Ponavljajte dok se malo ne umorite.
	Početni položaj, kao na fotografiji. 1. Udahnite, držeći prsa i ruke mirne, a trbuh viri. 2. Dok izdišete, spustite ruke prema dolje, uvucite trbuh i snažno zategnite mišiće dna zdjelice. Ova Kegelova napetost je glavni pokret vježbe. Sva pažnja usmjerena je na njega. Zamrznite se bez disanja 3-7 sekundi. Dok udišete, polako se vratite u početni položaj. Ponovite 6-12 puta.
	Stanite s nogama širim od širine ramena, s prstima okrenutim prema van. Prepletite prste, postavite rezultirajuću bravu u središte prsne kosti. Radite spore (4 brojanja) polučučnjeve, a isto tako sporo vraćajte se u početni položaj. Držite leđa i vrat uspravno. Kada čučnete, udahnite, a kada ustanete, izdahnite. Doziranje - pojedinačno (4-20 puta).
	Kako biste se ljuljali najvećom mogućom amplitudom, ljuljajte se držeći zid ili naslon stolice. Stanje – svi dijelovi tijela, osim nogu, moraju biti nepomični. Disanje je plitko, voljno. 1. Napravite “klatno” koljenom naprijed-natrag. 16-20 puta. 2. Izvedite 10-12 bočnih abdukcija koljena. Ponovite s drugom nogom.
	1. Oslonite čelo i podlaktice na zid, stavljajući noge u iskorak s paralelnim stopalima. Gurnite zdjelicu uza zid dok ne dođe do napetosti u listovima i Ahilovoj tetivi. Nakon 10 sekundi zategnite napetost još 10 sekundi. 2. Opustite napetost u potkoljenici i u istom algoritmu (10 + 10) istegnite stranu tijela u razini zgloba kuka, pomičući ramena na suprotnu stranu. Ponovite sve s drugom nogom.

Na napomenu. U bilo kojoj, posebno u starijoj dobi, a posebno ženama nakon 45 godina, potrebno je piti dovoljno čiste vode za piće. Neophodan je za normalnu brzinu regeneracije koštanog i hrskavičnog tkiva, kao i za održavanje elastičnosti intervertebralnih diskova. Ako ste tijekom treninga žedni, utažite je s nekoliko gutljaja vode ili nezaslađenog kompota.

Vježbe sjedeći na stolici

Slika i naslov	Kratka uputa
	Izuzetno je važno paziti na održavanje tonusa mišića bedra i stražnjice. Njihova mlohavost također može rezultirati slučajnim padom, ozljedom i prijelomom. Ponavljajte dok se ne umorite: 1. Podignite stražnjicu sa stolice, držeći leđa ravnima. Udisati. Polako se vratite u sjedeći položaj, nemojte pljusnuti. 2. Uz izdisaj ispravite noge i okrenite stopala ulijevo, a pri sljedećem ponavljanju i udesno.
	Uzmite bučice. 1. Raširite ruke savijene u laktovima, udišući trbuhom. Prsa su nepomična. 2. Dok izdišete, skupite ruke ispred sebe, uvucite trbuh i zategnite mišiće dna zdjelice. Zadržite 2, maksimalno 3 sekunde. Ponovite 10-12 puta. Odmori se. Napravi seriju ponovo.
	Sjednite na stolicu unatrag. 1. Dok izdišete, nagnite se u stranu, povlačeći jednu bučicu ispod ruke, a drugom pokušajte dotaknuti pod. Nakon udaha, vratite se u ravan položaj. Ponovite na drugoj strani. Ukupno ima 12 staza. 2. Odmah napravite 12 zavoja trupa (lijevo + desno), držeći se za ruke kao na fotografiji. Izdahnite na krajnjim prekretnicama.
	Nastavite sjediti na stolici unatrag. Podignite bučice prema gore. 1. Dok izdišete, savijte ruke. Nemojte širiti laktove u stranu. Podlaktice trebaju biti paralelne s podom. 2. Dok udišete, i bez pomicanja ruku i glave, savijte se u prsnom dijelu. 3. Izdahnite dok se vraćate u položaj 1. 4. Dok udišete, ispravite ruke prema gore. Tempo je srednji, uglađen. Ponovite 12 puta.
	1. Sjednite na rub stolice s nogama na prstima. Provjerite svoje držanje. Ispružite krunu prema gore. 2. Pokušavajući ne pomicati torzo, podignite koljena prema gore. Zamrznite 20-30 sekundi (ili koliko god možete). Ne zadržavajte dah. Dišite plitko kroz prsa. 3. Polako (!) Vratite se u pozu 1. 4. Opustite se (možete zaokružiti leđa). Ponovite 3-6 puta.

Bilješka. Nije slučajno da je puno vježbi s bučicama uključeno u ovaj kompleks. Preporučuju se starijim ženama kao jedna od glavnih vrsta tjelovježbe za inhibiciju procesa osteoporoze, kontrolu tjelesne težine i razine šećera u krvi. Osim toga, pokreti s bučicama pomažu u održavanju elastične linije unutarnjeg dijela ramena, koje u ovoj dobi počinje ružno padati, sprječavajući vas da nosite odjeću kratkih rukava.

Vježbe sjedenja na podu i stajanja na sve četiri

Slika i naslov	Kratka uputa
	1. Sjednite s nogama oslonjenim jedno na drugo. Prekrižite ruke, stavite dlanove na unutarnju stranu koljena. Unutar 5 sekundi razmaknite koljena, ali ih istovremeno pokušajte spojiti. 2. Pritisnite dolje, 5-7 sekundi, na jedno, a zatim, isto toliko vremena, na drugo koljeno. 3. Nagnite se naprijed 5 sekundi, izdahnite, pojačajte savijanje i zamrznite se još 5 sekundi. Ponovite 3 puta.
	Straznicom je potrebno koračati u 4 smjera – naprijed, natrag, lijevo i desno. To treba raditi dugo, unutar jedne glazbene pjesme, oko 3-5 minuta. Nije zabranjeno "pomagati" si rukama. Međutim, trebali biste se sjetiti preporuka autora ove vježbe - dr. Neumyvakina: 1. Nemojte se pognuti, ne naginjati glavu. 2. Nemojte savijati koljena.
	Iz klečećeg položaja ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Pogledaj ravno dolje. Nemojte savijati donji dio leđa. Dišite mirno. Zamrznite na 30 sekundi. Nakon nekoliko sekundi odmora, ponovite držanje, ispruživši drugu ruku i nogu. Ako nema problema sa zglobovima koljena, tada se vježba može raditi 2-3 puta.
	Napravite 4-6 ciklusa koji se sastoje od glatke promjene položaja: 1. Mačka se ladi - leđa su savijena (izdah). 2. Mačka je ljuta - leđa su zaobljena (udahnite). 3-4. Poravnajući leđa i izdišući, zadržavajući dah, "mačka gleda u rep" kroz desno, a zatim kroz lijevo rame, pokušavajući ramenom doći do zgloba kuka.
	Kleknite na koljena, oslonite se na dlanove, bez savijanja u laktovima. Ruke i bedra trebaju biti okomiti na pod. Nakon udaha, dok izdišete, "prođite" jednu ruku ispod druge, uvijajući, ali ne zaokružujući leđa ni u prsima ni u donjem dijelu leđa. U ovom položaju morate stajati 10 do 20 sekundi. Zatim se odmorite i ponovite zavoj u drugom smjeru.

Važno! Jeste li tijekom gimnastičke sesije osjećali kratak dah, jako umorni, je li vam srce iznenada zakucalo u ušima ili grlu? Obavezno napravite pauzu tijekom koje ne radite vježbe disanja. Oni mogu samo pogoršati situaciju. Mirno, ne duboko i ritmično dišite nekoliko minuta. Popij malo vode.

Vježbe u ležećem položaju

Slike i naslov	Kratka uputa
	Lezite na trbuh. Postavite korake na pod s ispruženim nožnim prstima. Postavite dlanove na pod blizu zglobova ramena. Napravite 6 "sklekova", savijajući leđa, ali ne odižite kukove od poda. U usponu - udahnite, pri spuštanju - izdahnite. Sedmi put se zamrznite na 10 sekundi, dišite plitko. Zatim, dok izdišete, lagano pojačajte snagu otklona i ostanite tako još 10 sekundi. Po želji, ovaj niz (dinamički + statički) može se ponoviti 2-3 puta.
	Lezite na trbuh sa smotanim ručnikom ispod trbuha. Dok udišete, savijte laktove i koljena. Za početak, pokret se može učiniti ne istovremeno, već zauzvrat - prvo savijte ruke, a zatim noge. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Napravite najmanje 3-4 pokreta žabe. Maksimalan broj ponavljanja je 16.
	Nastavite ležati potrbuške na smotanom ručniku, obradite potkoljenice, držeći koljena skupa. Pokušajte petama "potapšati" stražnjicu. Nakon što napravite 20-30 pokreta, prijeđite na drugi dio vježbe. Široko raširite koljena i stopala. Spajajući nožne prste, savijte se kao na fotografiji, dok udišete. Izdišući, vratite se u početni položaj. Odradite vježbu s druge strane. Samo 6-12 ponavljanja.
	1. Uklonite ručnik ispod trbuha, oslonite prste na pod, ispružite ruke naprijed, otkinuvši ramena od poda. Nemojte zabacivati ​​glavu unatrag, gledajte ravno dolje. Brojite do 10. 2. Savijte laktove, stavljajući ruke na ramena, s dlanovima okrenutim prema podu i ponovno brojite do 10. 3. I probudite se za još 10 brojanja s ispruženim rukama unatrag. Opustite se i ponovite sve iznova.
	Raširite ravne ruke i noge u strane. Gledano odozgo, tijelo s udovima treba nalikovati uskom slovu "X". Podignite lijevu ruku i desnu nogu. U trenutku njihovog spuštanja, ispružite desnu ruku i lijevu nogu. Radite prosječnim tempom. Promijenite poziciju na račun "jednom - i". Brojite do 30. Dišite spontano i plitko.

Vježbe ležanja na boku

Slika i naslov	Kratka uputa
	1. Lezite na bok, kao na fotografiji. Lijevim dlanom uhvatite lijevi gležanj i povucite ga prema lijevoj stražnjici. Zadržite istezanje 15 sekundi. 2. Ostavljajući zahvat lijevog gležnja, savijte desno koljeno, stavljajući desni dlan na njega. Gurnite ih jedno u drugo 10 sekundi. Nemojte zadržavati dah, dišite dobrovoljno i ne jako duboko.
	Napravite 20 podizanja nogu (pokreti su označeni strelicama). Radite nogom monotono, poput miniona, i nemojte ga ispuštati na pod. Imajte na umu da prste obje noge treba povući. Ne radite vježbu s drugom nogom, već prijeđite na sljedeći pokret.
	Nastavljajući ležati na boku, savijte koljena. Polako i vrlo oprezno, za 3 ili 4 brojanja, podignite koljeno “gornje” noge, a zatim ga istom brzinom vratite u zglob koljena “nosne” noge. Ne radite vježbu u trzajima! Čak iu toplom stanju, ali u prisutnosti osteoporoze, zglob kuka može biti ozbiljno ozlijeđen. Napravite pokret otvaranja zdjelice 6 puta i odmah započnite sljedeći pokret.
	Prije nego započnete ovu seriju pokreta, koja se također mora raditi vrlo pažljivo i odgovorno, opet srednjim ili sporim tempom, noge treba biti lagano savijene. Podignite nogu (1), dotaknite koljeno pod ispred (2), ponovo podignite nogu (3), dotaknite nožni prst na pod u leđima (4). Ponovite 4-6 puta. Pa, sad se okrenite na drugu stranu i počnite raditi niz vježbi od samog početka (vidi gore).
	Savijte noge, ispružite čarape, podignite ruke do stropa, kao na fotografiji. Dok udišete, ispružite ruke iza ruku, savijte se sa strane i podignite donje rame od poda. Dok izdišete, vratite rameni pojas u početni položaj. Ponovite 6 puta, a zatim izvedite vježbu ležeći na drugoj strani.

Vježbe u ležećem položaju

Slika i naslov	Kratka uputa
	Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke s bučicama ispružene do stropa. Vraćajući se cijelo vrijeme u ovaj položaj (na izdisaju), dok udišete, učinite: 1 - Podizanje ruku u strane. 2 - institucija bučica iza glave. 3 - savijanje ruku, podlaktice okomito. Doziranje: 3 seta po 6 serija.
	Početni položaj: ležeći na leđima, glava na podu, ruke uz tijelo, noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, kukovi okomiti na pod. Istodobno podignite glavu i povucite prste na rukama i nogama prema sebi. Kut fleksije zglobova gležnja i zapešća trebao bi biti maksimalan, ali brada ne smije dodirivati ​​prsa. Doziranje: 2-3 puta po 15 sekundi.
	Prije istezanja prepona, kao na fotografiji, čineći to 3 puta po 5-7 sekundi, izvedite Kegelove kontrakcije. Lezite ravno, noge ravne, ruke uz tijelo. Brzo, 10-15 puta za redom, kontrahirajte mišiće međice, koji se nalaze oko sfinktera koji zaustavlja mokrenje. Odmorite se nekoliko sekundi i ponovite kontrakcije još 1 ili 2 puta. Obratite pažnju na to da se stražnjica ne napreže.
	1. Lijevo stopalo povucite prema sebi, a desnu petu stavite na prste lijeve noge. Okrenite stopala udesno, zatim ulijevo, pokušavajući prisloniti desni prst na pod. Nakon 6-8 okreta, promijenite položaj stopala i ponovite. 2. Zadržite položaj kao na fotografiji 30 sekundi za svaku nogu. 3. Savijte jednu nogu, i uvijajući donji dio leđa, stavite koljeno na pod. U takvim položajima morate i ležati 30 sekundi.
	Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo, noge razmaknute u širini ramena i savijene u koljenima, tabani su paralelni i što bliže stražnjici. Napravite 10 podizanja zdjelice i 11 puta se zadržite u "mostu" 10 sekundi. Nakon što se mišići odmore, ponovite vježbu (dinamička + statička).
	1. Istezanjem u tetivu zadržite položaj istezanja 5 sekundi. 2-3. Sada se istegnite u isto vrijeme, 5 sekundi iza lijeve noge i desne ruke, a zatim 5 sekundi iza desne noge i lijeve ruke. 4. Izvedite posljednje istezanje od 5 sekundi uvlačenjem trbuha.

Završite set vježbi s 2-3 minute mirnog ležanja na leđima, raširivši ruke i noge u stranu. Po potrebi stavite smotuljak smotanog ručnika ispod donjeg dijela leđa.

Aerobna vježba

Aerobna vježba je izvedba kretanja ili tjelesna vježba niskog i/ili srednjeg intenziteta. Pomažu u jačanju rada krvožilnog sustava i miokarda, održavanju normalne tjelesne težine ili gubitku težine, poboljšavaju dobrobit.

Jedna od najboljih vrsta aerobnih vježbi u starijoj dobi – aerobik u vodi i dozirano plivanje, kao i rad na kardio spravama, mnogima nije dostupna. No, hodanje je dostupno gotovo svima, no kako biste izvukli maksimum iz metarskog hodanja, bolje je baviti se nordijskim hodanjem s palicama.

Cijena im nije previsoka, a možete ih kupiti na internetu. O tome kako pravilno hodati i kompetentno povećati opterećenje prilikom vježbanja s takvom opremom možete saznati iz članka na našoj web stranici „Nordijsko hodanje s štapovima: tehnika hodanja za starije osobe, prednosti i kontraindikacije“.

Usput, kreativnim ljudima može biti dosadno dugo hodati, plivati ​​ili pedalirati, čak i ako se ta ciklička opterećenja izvode uz glazbu. Za takve umirovljenike, a posebno za one koji vole i znaju plesati, preporuča se okušati se u kineskoj zdravstvenoj gimnastici.

Jesu li vam takve složeno koordinirane tjelesne vježbe niskog intenziteta prikladne za održavanje vestibularnog aparata i kardiovaskularnog sustava? Probati! Evo kratkog videa tai chi kompleksa, sastavljenog posebno za početnike. Nakon kratkog uvoda, instruktor jasno objašnjava i demonstrira sve pokrete “plesnog stabla”.

Večernja veza

Dnevni plan poboljšanja zdravlja starijih žena uz pomoć tjelesnih vježbi nužno uključuje takozvani večernji hitch - kratki kompleks od nekoliko laganih tjelesnih vježbi. Obično su to pokreti istezanja te korektivne i “umirujuće” joga asane, koje se izvode prije večernjeg higijenskog tuširanja, neposredno prije spavanja. Možete napraviti i zatezanje nakon tuširanja, jer će fizička aktivnost biti minimalna.

Pokušajte napraviti korak prije spavanja i vrlo brzo ćete osjetiti rezultat:

• ubrzati prijelaz iz budnosti u san;
• tijekom spavanja, zglobovi će postati manje utrnuti;
• snaga i broj noćnih grčeva će se smanjiti ili će potpuno nestati;
• broj buđenja će se smanjiti;
• prestati imati "loše" snove;
• nakon buđenja, osjećaji noćnog odmora bit će potpuniji.

Primjerice, predlažemo da se navečer rade vježbe koje su toliko jednostavne da upute za njihovu provedbu stanu u jednu rečenicu.

Fotogalerija "Večernji hitac za starije žene":

I u zaključku, predlažemo da pogledate još jedan video sa skupom vježbi za starije žene. Možda je to "čista" joga - ovo je vrsta gimnastike koju ćete voljeti i koju ćete raditi redovito i sa zadovoljstvom.

U kontaktu s

Tjelesna aktivnost je neophodna u bilo kojoj dobi – to je dobro poznata činjenica. Tjelesna aktivnost u starijoj dobi pomaže u očuvanju zdravlja, sprječavanju ozljeda i poboljšanju imuniteta.

Tijekom vježbanja ubrzava se metabolizam, kao i oslobađanje niza hormona koji su neophodni za održavanje tonusa organizma.

Koje su prednosti tjelovježbe u starijoj dobi?

U starijoj dobi, nakon 60 godina, dolazi do puno promjena u radu tijela povezanih s procesom starenja. Zglobovi i kosti postaju krhkiji, javljaju se bolesti kardiovaskularnog i dišnog sustava, a u živčanom sustavu često počinju degenerativni procesi.

Umjerena tjelovježba može:

• spriječiti mnoge bolesti
• održavati pokretljivost mišićno-koštanog sustava,
• poboljšati raspoloženje oslobađanjem hormona radosti – endorfina.

Pozitivni rezultati tjelesne aktivnosti uključuju normalizaciju probave, povećanu otpornost na stres i prevenciju pojave brojnih psihičkih poremećaja i neuroloških bolesti.

Važno! Prije početka bilo koje vježbe morate se upoznati s kontraindikacijama. Izvođenje svih kompleksa treba biti udobnim tempom, izbjegavajući preopterećenje.

Kineska gimnastika (video)

Kina je poznata ne samo po svojoj razvijenoj industriji, već i po broju stogodišnjaka - ova brojka je jedna od najviših na svijetu.

Sve je u stilu života. Većina odraslog i starijeg stanovništva zemlje čini svakodnevno tradicionalne vrste gimnastike koje potječu iz borilačkih vještina:

1. tai chi
2. qigong.

tai chi

Tradicionalna kineska gimnastika na osnovnoj razini sastoji se od jednostavnih vježbi umjerenim tempom, koje su usmjerene na razradu mišićno-koštanog sustava. Vježbe se zamjenjuju određenim položajima i popraćene su posebnim tehnikama disanja.

Kako pravilno izvoditi vježbe u tehnici Tai Chi prikazano je u videu:

qigong

Ovo je drevna tehnika koja kombinira određeni skup karakterističnih pokreta i vježbi disanja. Posebna se pozornost posvećuje potonjem - vjeruje se da glatki pokreti i usmjereno disanje obnavljaju protok energije koja kruži u ljudskom biopolju.

Važno! Qigong se temelji na jednostavnim, pristupačnim vježbama i posebnom načinu disanja.

Kako disati i izvoditi vježbe prema Qigong metodi prikazano je u videu:

Wellness vježbe

Tijelo, u kojem se događaju procesi povezani s promjenama u dobi, treba poseban pristup. Obratite pozornost na tjelesnu aktivnost, možete usporiti proces starenja i značajno poboljšati dobrobit.

Jutarnji trening

Vježbe možete započeti ležeći u krevetu:

• lagano povucite noge i ruke u različitim smjerovima i zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju;
• 5-7 puta povucite savijena koljena na prsa s ravnanjem;
• napravite nekoliko okreta sa svakom nogom u različitim smjerovima.

Ove vježbe će vam pomoći da se probudite i pripremite za aktivno daljnje vježbanje.

Glavni skup vježbi:

1. Rotacija glave lijevo i desno. Pokrete izvodite polako, postupno povećavajući amplitudu. Ponovite 10 rotacija u svakom smjeru.
2. Okretanja i naginjanja glave u svakom smjeru, ponovite vježbu 8-10 puta.
3. Podizanje ramena - 10-15 puta.
4. Rotacije ruku naprijed-natrag po 10 ponavljanja u svakom smjeru.
5. Trzaji rukama ispred prsa s povlačenjem unatrag i okretanjem tijela naizmjenično lijevo i desno - 7-8 puta.
6. Naginje lijevo-desno 6-8 puta.
7. Postupni nagibi-uvijanje prema dolje: trebate spustiti glavu i zaokružiti leđa. u ovom položaju, glatko, dok izdišete, spustit će se, pokušavajući rukama doći do poda. Izvedite 2-3 puta uz polagano ravnanje.
8. Duboki čučnjevi. Noge držite u širini ramena, postupno povećavajte dubinu čučnja.

Mirnim tempom možete izvoditi vježbe iz gore navedenog kompleksa za bolesti srca i krvnih žila, kao i kod poremećaja mišićno-koštanog sustava.

Učinkovite metode za gimnastiku mirnim tempom: joga, qigong, pilates, tai chi.

Opuštenim tempom

Prije početka potrebno je izvesti lagano zagrijavanje - naginjanje glave, trupa, podizanje savijenih koljena.

Najbolje vježbe:

1. Prva vježba se izvodi u stojećem položaju.: ruke treba ispraviti iznad glave i sagnuti se, držeći koljena i laktove ravnima. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i opustite mišiće leđa, spuštajući ruke prema dolje.
2. Druga vježba je daska. Potrebno je zauzeti ležeći položaj na podu i ispraviti ruke oslonjene na nožne prste. Tijelo i noge trebaju ostati ravni.
3. Treća vježba kobra- treba ga izvesti odmah nakon prethodnog. Kukovi i tijelo polako padaju na pod, a zatim, oslanjajući se na ruke, morate glatko podići glavu, ramena i lagano se savijati u leđima. Zatim se polako vratite u ležeći položaj.
4. Četvrta vježba - mačka. Izvodi se stojeći na sve četiri. Izvodite naizmjenično savijanje i zaokruživanje leđa, održavajući ravnomjerno, duboko disanje.
5. Peta vježba je poza psa. Da biste ga izveli, morate čvrsto pritisnuti stopala i dlanove na pod, a zatim ispraviti leđa i koljena.

Od posljednje vježbe postupno se uspravite i uz udisaj podignite ruke prema gore. Dok izdišete, spustite ruke. Ovaj kompleks se može izvoditi samostalno ili kao spoj nakon intenzivnijeg vježbanja.

Važno Broj pristupa svake vježbe je 2-3. Broj vježbi je 5-6.

Koje vježbe mogu izvoditi žene nakon 50 godina sporim tempom opisano je u videu:

Brzim tempom

Ove vježbe opterećuju kardiovaskularni sustav, to treba uzeti u obzir u prisutnosti bolesti.

Skup vježbi:

• Trčanje u mjestu s visokim koljenima.
• Mlin - tijelo mora biti nagnuto naprijed pod pravim kutom i u tom položaju izvoditi uvijanje s zamašnim rukama, oponašajući pokrete oštrica mlina.
• Skakanje raširenih nogu i pljeskanje na vrhu.
• Čučnjevi - stopala u širini ramena, ruke tijekom čučnjeva spojene su na prsima i položene kada su ispravljene.
• Iskorak naprijed iz stojećeg položaja, skupljenih nogu. Koljena obje noge trebaju tvoriti pravi kut.
• Škare u ležećem položaju - naizmjenično križanje ravnih nogu.
• Čamac iz ležećeg položaja - ruke i noge su podignute u isto vrijeme, dok vrat ne smije biti savijen. Na najvišoj točki morate se zadržati 3-4 sekunde.
• Rolls u fetalnom položaju - sjedeći na podu, noge su savijene u koljenima. Ruke spojite noge i pritisnite ih na prsa. Leđa i vrat su potpuno zaobljeni. U tom položaju napraviti 4-5 rolata.

Može se koristiti za velika opterećenja trčanje, nordijsko hodanje- izvođenje koraka određenom tehnikom pomoću posebnih štapova sličnih skijaškim štapovima.

Tijekom jednostavnih šetnji možete povećati opterećenje laganim utezima i bržim tempom hodanja.

Referenca! Takva šetnja će koristiti tjelesnom i psihičkom stanju.

Kompleksi poznatih stručnjaka

Preporuke stručnjaka koji su razvili vlastite metode gimnastike za starije osobe pomogle su mnogima da povećaju tjelesnu aktivnost, povrate zdravlje i poboljšaju kvalitetu života. Ove tehnike su stvorene uzimajući u obzir karakteristike tijela starijih osoba.

Metodologija dr. Bubnovskog

Poseban kompleks zglobne gimnastike, koji je učinkovit u bolestima kralježnice i mišićno-koštanog sustava, izgrađen na principima stabilizacije i izolacije.

Vježbe vam omogućuju da razradite glavne mišićne skupine i razvijete zglobove.

Kompleks uključuje jednostavne vježbe koje se izvode u ležećem položaju.

Metodologija Pavla Slobodskog

To je skup posebnih vježbi usmjerenih na poboljšanje funkcije mozga i sprječavanje razvoja neuroloških bolesti.

Kako raditi vježbe za mozak prikazano je u videu:

Za određene zdravstvene probleme

Postoji niz vježbi koje mogu poboljšati rad probavnog i dišnog sustava, te poboljšati dobrobit i smršaviti.

Tehnike disanja za bronhitis

Prije početka glavnih vježbi potrebno je 15 udaha na nos, a zatim na usta, te seriju ponoviti 3 puta.

Referenca! Kada se pojavi kašalj, morate spustiti glavu, opuštajući mišiće vrata, staviti dlanove na trbuh u pupak i pritisnuti - to pomaže izbacivanju sputuma.

Osnovne vježbe:

1. U stojećem položaju podignite ruke i podignite se na prste, duboko udahnite kroz nos, a zatim polako spustite ruke i izdahnite uz zvuk "y".
2. Ritmičke korake u mjestu s disanjem morate udahnuti kroz nos i podići ruke u stranu. Izdahnite uz zvuk "y".
3. Za ovu vježbu trebate zauzeti položaj lotosa i polako udahnuti kroz usta i izdahnuti uz zvuk "x" - ponovite 5-6 puta.
4. U sjedećem položaju na podu ispružite noge naprijed sa savijenim nogama, a ruke raširite u strane, prateći vas dahom kroz usta. spustite ruke dok izdišete uz zvuk “f”.
5. Stojeći raširenih nogu, intenzivno zamahujte rukama naprijed-natrag uz udisaje kroz usta i izdisaje kroz nos.
6. U istom položaju kao u prethodnoj vježbi, podignite jednu ruku prema gore, a drugu u stranu i naizmjenično polako mijenjajte položaj ruku uz udisaje i izdisaje.

Vježbe se moraju izvoditi redovito, nekoliko dana za redom, kako bi se postiglo ublažavanje simptoma bolesti.

Za zatvor crijeva

U ovom stanju možete nekoliko jednostavnih vježbi:

• U ležećem položaju privucite koljena prsima i uhvatite ih rukama. Ponovite najmanje 10 puta.
• U istom položaju raširite ruke u stranu i podignite noge prema gore. Postupno okrećite noge udesno i ulijevo, dodirujući koljena pod.

Za mršavljenje

Učinkovito možete smršaviti uz pomoć jutarnjeg trčanja, umjerenog treninga snage, korištenja pilatesa i joge.

Važno! Za korekciju težine potrebno je ne samo povećati razinu tjelesne aktivnosti, već i prilagoditi prehranu, isključujući količinu jednostavnih ugljikohidrata i masti.

Načini tjelesne aktivnosti za starije žene

Dame nakon 50 i 55 godina uz pomoć tjelesnih vježbi ne samo da mogu poboljšati svoje zdravlje, već i značajno poboljšati raspoloženje i proširiti svoj društveni krug pohađanjem grupnih satova joge, plesa, aerobika za starije osobe.

Plivanje i gimnastika u vodi- ovo je izvrstan način za tjelesnu aktivnost i vodene postupke. Zbog posebnih svojstava vode, mišići tijela se naprežu učinkovitije, uz minimalan stres na mišićno-koštani sustav.

Što osoba postaje starija, to više pažnje treba posvetiti svom zdravlju i načinu života.

Za starije osobe, sve vježbe moraju biti usklađene s liječnikom i prije početka bilo kakvog kompleksa, raspitajte se o prisutnosti kontraindikacija.

Navedene vježbe mogu izvoditi svi, potpuno su sigurne.

Osjećate li da se trebate više kretati, ali ne znate odakle početi?

Redovita tjelesna aktivnost pomoći će:
- ojačati mišićnu masu;
- povećati gustoću kostiju;
- poboljšati ravnotežu, držanje i fleksibilnost;
Bolja kontrola simptoma kroničnih bolesti;
- smanjiti bol i osjećaj depresije;
- izbjegavajte padove.

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, 28% stanovništva starijeg od 50 godina pati od tjelesne neaktivnosti. Ovo je tužna statistika, pogotovo ako uzmete u obzir da tjelovježba pomaže u prevenciji ili upravljanju simptomima 4 od 5 najizraženijih kroničnih stanja.

Kako starimo, srčani mišić i arterije postaju tvrđi. Ligamenti oko zglobova gube svoju elastičnost, uzrokujući bol i ukočenost. Metabolizam se usporava – tijelo sporije apsorbira hranu, što dovodi do debljanja.

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, u svijetu svake godine 3,2 milijuna ljudi umire zbog nedovoljne tjelesne aktivnosti. Padovi su vodeći uzrok smrtonosnih i nesmrtonosnih ozljeda za stanovnike SAD-a starije od 65 godina, prema izvješćima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti.

Tjelesna vježba poboljšava ne samo dobrobit, već i izgled. Oni također poboljšavaju kvalitetu života. Redovito vježbajući, moći ćete raditi svoje omiljene i potrebne stvari.

Mnogi stariji ljudi ne žele vježbati kod kuće, jer se boje da se ne ozlijede. Ovo je razumna zabrinutost. Vježbanje treba poboljšati zdravlje, a ne naštetiti mu. Prije nego počnete izvoditi ovaj ili onaj kompleks, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Koristan savjet. Ako ste zabrinuti hoće li nove aktivnosti biti sigurne za vas, obratite se svom zdravstvenom djelatniku ili fitness treneru. Učenje pokreta zajedno je puno zanimljivije, plus uvijek će u blizini biti osoba koja je spremna pomoći.

Sastavili smo popis dokazanih vježbi koje će biti korisne za starije osobe. Mogu se raditi kod kuće. Cilj mu je razviti sljedeće kvalitete:

• sila;
• ravnoteža;
• fleksibilnost.

Vježbe snage

Trening snage nije samo za bodybuildere! S jakim mišićima možete se lako nositi sa svim dnevnim aktivnostima – na primjer, možete se penjati stepenicama ili ustati sa stolice.

Denis Malkin, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju, tvrdi da svakog desetljeća života gubimo 3 do 8% mišićne mase. Trening snage pomaže povećati gustoću kostiju za 1-3% i smanjiti rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za 41%.

Čučnjevi na stolici
Vježbe koje oponašaju sjedenje na stolici jačaju sve mišiće donjeg dijela tijela.

1. Stanite ispred stolice s nogama u širini ramena
2. Savijte koljena, držeći ramena i prsa ispravljena.
3. Dodirnite stražnjicu stolice kao da sjedite.
4. Zatim se gurnite prema gore kako biste se vratili u početni položaj.

Zidni sklekovi
Svaki sklek jača gornji dio tijela, posebno ruke i prsa. U tom slučaju ne morate tonuti na pod i brinuti se o tome da nećete moći ustati odatle.

1. Stanite uz čvrsti zid na udaljenosti od oko metar, tako da ga možete udobno dodirnuti.
2. Stavite ruke na zid u razini ramena.
3. Držite tijelo u ravnom položaju i savijte laktove, oslanjajući se rukama na zid.
4. Dok se približavate osloncu, ispravite ruke i odgurnite se od zida.

Vježbe ravnoteže

Padovi su jedan od glavnih razloga zašto stariji ljudi završavaju u hitnoj. Oko 30% baka i djedova starijih od 65 godina suočava se s ovim problemom svake godine. Često padovi dovode do prijeloma i lošeg zdravlja. Osjećaj ravnoteže pomaže vam da ostanete na nogama i nosite se s povremenim neravnotežama.

1. Postavite čvrstu stolicu ispred sebe i naslonite se na njena leđa.
2. Lijevom nogom podignite lijevu nogu od tla i balansirajte dok stojite na desnoj nozi koliko god možete.
3. Promijenite položaj. Vježbajte balansiranje na lijevoj nozi.
4. Vaš zadatak je naučiti stajati na jednoj nozi bez dodirivanja stolice u roku od jedne minute.

1. Stanite uz ili iza stolice ili stola, oslanjajući se rukama na ovu površinu.
2. Podignite se na prste koliko vam je udobno, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite pokret nekoliko puta.

Vježbe fleksibilnosti

Zategnuti i bolni mišići otežavaju nam obavljanje najosnovnijih zadataka, poput oblačenja čarapa ili skidanja predmeta s gornjih polica. Vježbom fleksibilnosti održavate dobro držanje i krećete se bolje i slobodnije.

Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Physical Therapy, stariji ljudi koji su radili vježbe fleksibilnosti 2-3 puta tjedno tijekom 10 tjedana imali su bolju funkciju kralježnice i zglobova kuka te stekli stabilnost u hodu.

Zapamtite da istezanje treba raditi polako, uz kontrolu nad svakim pokretom. Prvo istegnite mišiće – hodajte ili se kretajte. Zadržite svaki položaj 30 sekundi. Diši duboko.

"Snježni anđeo" s potporom na zidu
Sjećate li se kad ste bili dijete, padali na leđa na snježno tlo i pomicali ruke i noge gore-dolje kako biste nacrtali "snježnog anđela"?

1. Stanite na udaljenosti od oko 8 centimetara od zida, a zatim pritisnite glavu i donji dio leđa uz njega.
2. Ispružite ruke po šavovima, dlanovi otvoreni - njihova leđa trebaju dodirivati ​​zid.
3. Ne otvarajući ruke od oslonca, podignite ih iznad glave (ili što više možete).

Ponovite vježbu nekoliko puta, zamišljajući da svom anđelu crtate prekrasna krila.

1. Stanite ili sjedite ispravljenih leđa. Opustite ramena.
2. Polako okrećite glavu udesno dok se ne pojavi napetost.
3. Zaključajte u tom položaju i zatim se polako okrenite ulijevo.

Knjiga kandidatkinje medicinskih znanosti Olge Myasnikove, majke poznatog liječnika Aleksandra Myasnikova, sviđa se starijim čitateljima s otkrićima iz osobnog života autora i praktičnim savjetima. Danas - preporuke za tjelesnu aktivnost od 88-godišnje liječnice.

Pokret je život. Dakle, da biste bili stalno živi, ​​morate se stalno kretati. Kada je u pitanju kretanje, obično vam padne na pamet tradicionalna vježba. Ali to uopće nije potrebno! Činjenica je da za naše tijelo uopće nije važno jesu li njegovi pokreti fizičke vježbe ili ne.

Na primjer, bolje je ići negdje pješice nego javnim prijevozom. Ili hodanje stepenicama umjesto liftom. Ili samo idite u šetnju. Ili se češće baviti bilo kakvom tjelesnom aktivnošću, ali barem samo češće čistiti stan. Stoga podove i dalje perem rukama i perem ih ručno, a ne u pisaćoj mašini. Ako se trebam popeti, stavim dvije tabure i popnem se. Žitarice, konzerve, boce – sve što mi treba, nabavim sam, ne pribjegavajući ničijoj pomoći.

Vrlo je korisno hodati - u bilo kojoj dobi i na bilo kojoj udaljenosti. Ali morate hodati barem sat vremena dnevno. I dalje hodam dva sata dnevno. Uzimam torbu na kotačima i idem na izlet po okolici - idem u trgovinu, pa u ljekarnu, pa u poštu, pa samo idem. Inače, idem i zimi i ljeti. U svakom vremenu!

Zašto je hodanje toliko važno? Prilikom hodanja, mišićima se daje dobro opterećenje, koji aktiviraju rad svih organa i sustava tijela. Prilikom kretanja počinje rasti tjelesna temperatura, što poboljšava protok krvi i prokrvljenost svih organa, metabolički procesi su bolji, a obrana – imunitet – povećava se. Tako, zahvaljujući pokretu, dolazi do povećanja vitalnosti.

Osim toga, dolazi do poboljšanja izmjene plinova u plućima i tkivima, pa se tijelo puni energijom, što poboljšava opću dobrobit osobe. Zbog zahvaćanja mnogih mišića pri hodu oslobađaju se stres i napetost, koja je lokalizirana u dijelovima tijela kao što su vrat, leđa, donji dio leđa i drugi dijelovi kralježnice. Stoga ćete nakon hodanja imati osjećaj lakoće i opuštenosti. Hodanje, kao i svaki pokret, ima niz pozitivnih učinaka:

• jača kardiovaskularni sustav i sprječava aterosklerozu: zahvaljujući pokretima hoda poboljšava se prokrvljenost važnih vitalnih centara, povećava se energija, što jača krvne žile, a ujedno trenira i srce, budući da je srce, u biti, isti mišić;
• ublažava sindrom kroničnog umora: pri hodu se oslobađa emocionalna napetost, a zbog pojačane cirkulacije čistog i svježeg zraka u plućima liječe dišni, živčani sustav i mozak posebno;
• poboljšava pokretljivost crijeva i aktivira probavu: na stopalu se nalaze takozvane aktivne točke (izbočine unutarnjih organa) koje se pri hodu aktiviraju i zahvaćaju probavne organe. Osim toga, zbog mišićnih kontrakcija nastaju napori koji ne dopuštaju stagnaciju žuči u žučnom mjehuru, a probavljena hrana se aktivnije kreće kroz crijeva, sve to pomaže u borbi protiv zatvora.

Gimnastika: 2 serije vježbi

Kad me pitaju da li je moguće da stariji ljudi puno hodaju, rade vježbe, odgovaram: “Da!”. Probudite se ujutro - istegnite se! Ispružite noge, uperite čarape prema sebi i držite noge u toj napetosti nekoliko sekundi. Zatim ispružite nožne prste naprijed i ponovno zadržite pokret.

Podignite naizmjence noge i ruke. Tada je vrlo korisno napraviti most u krevetu. Naglasak na stopalima i rukama, podignite tijelo što je više moguće. Ustanite i zadržite nekoliko sekundi. Ako iznenada padnete - ne brinite! Past ćeš u svoj krevet!

Danas se neprestano provode istraživanja čiji rezultati dokazuju da umjerena gimnastika u starijoj dobi ne samo da ima blagotvoran učinak na tjelesno zdravlje, već i podržava pamćenje, održava bistar um i, na kraju, omogućuje osobi da se osjeća dijelom društva u bilo kojoj dobi.

Čak i ljudi nakon ozbiljnih bolesti, kao što je, na primjer, trebaju laganu tjelesnu aktivnost. Činjenica je da poremećaj cerebralne cirkulacije dovodi do stvaranja patološkog fokusa u mozgu. Jezgru žarišta čine mrtve živčane stanice, a stanice u njegovoj blizini su u stanju smanjene aktivnosti ili potpune inhibicije. Pravodobno poduzete terapijske mjere mogu vratiti njihovu aktivnost. Stoga se pacijent mora početi baviti terapijskim vježbama. Tjelesni trening potiče sposobnost živčanih stanica da se “ponovno uče” i, u određenoj mjeri, preuzmu dužnosti mrtvih, kako bi nadoknadili njihov nerad.

Predstavljam vam set vježbi koje će vam pomoći da se osjećate svježe i mlado. Ali glavna stvar koju treba zapamtiti je da vježbe treba raditi sa zadovoljstvom. A ako nemate snage, nije vam dobro, onda to ne biste trebali raditi na taj dan.

Prilikom vježbanja nemojte žuriti, dišite ravnomjerno. Odmorite se između vježbi. Ako ste umorni, sjednite ili čak lezite. Ali ne zadugo!

Pokušajte vježbe raditi ujutro, u dobro prozračenom prostoru i, naravno, natašte.

Set vježbi za svakoga

1. Istežemo vrat: spuštamo glavu naprijed, okrećemo vrat udesno i ulijevo poput njihala.

1. Okrećemo glavu na lijevo rame i na desno. Zatim se istežemo na lijevo rame i na desno.

1. Radimo rotacije glave, 4 puta u svakom smjeru.

1. Stavljamo ruke na ramena i radimo kružne rotacije naprijed-natrag 6 puta u svakom smjeru.

1. Ruke su ispružene u strane. Savijamo laktove i izvodimo rotacije. 6 puta u svakom smjeru.

1. Udahnite, raširite ruke i dok izdišete, nagnite se naprijed. Zatim se vraćamo u početni položaj, savijamo se u leđa s raširenim rukama.

1. Polučučnjevi ili plie. Pete skupljene, čarape razdvojene, ruke na pojasu. Radimo polučučnjeve, raširimo koljena u strane.

1. Radimo pune čučnjeve uz kružne rotacije ruku.

5 najkorisnijih vježbi za starije ili oslabljene žene i zdravlje kukova

1. Sjedimo na prostirci, raširimo noge što je moguće šire. Udahnuli su, raširili ruke, ispružili se na desnu nogu, pa na lijevu nogu i na sredinu nogu.

1. Noge su spojene, udahnute, razdvojene ruke i posegnute za objema nogama.

1. Jedna noga je bila ispravljena, druga savijena u koljenu. Udahnite, raširite ruke i posegnite za ravnom nogom. Vježbu radimo na obje noge.

1. Sjedimo na podu, koljena savijena, spuštena udesno, glava se proteže ulijevo. Ponavljamo s druge strane.

1. Sjedimo na podu, savijenih koljena. Podižemo lijevu nogu prema gore, istovremeno otkidamo bedro. Ne spuštajući nogu prema dolje, povucite je udesno, zatim ponovno gore i spustite. Ponavljamo isto s desnom nogom.

Najvažnija stvar u tjelesnom treningu je postupno povećanje opterećenja. Odnosno, nemojte pretjerivati. Ali ne bojte se! Mnogi počinju paničariti: što ako se pogoršam? Što si ti! Kretanje produžuje život, a ne skraćuje! Stoga se gimnastikom može baviti apsolutno svatko! U bilo kojoj dobi i s bilo kojom bolešću.