Zdrav tjedni meni za obitelj. Jeftin jelovnik zdrave hrane za one koji žele smršaviti. Pire krumpir s povrćem

Želja za poboljšanjem kvalitete života normalna je želja razumne osobe. Prva stvar za početak je zdrava prehrana koja se temelji na kompetentnoj raspodjeli kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku prihvatljivost proizvoda.

Što je pravilna prehrana

Svrha pravilne prehrane je:

• opskrbite ljudsko tijelo dovoljno hranjivih tvari tako da svi vitalni sustavi rade normalno, osoba ostaje budna i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući gladovanje) dovode do stresa. Jednom tjedno možete organizirati dan posta, ali se ni u kojem slučaju ne iscrpljujte glađu.

• dnevni jelovnik donio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
• održala se energetska ravnoteža (potreban je ispravan omjer unesenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršaviti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjen);
• usporiti proces starenja na staničnoj razini (zdrava prehrana razlikuje se od "uobičajene" po tome što benigni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetskih nadomjestaka);
• korigirati određene bolesti (npr. isključivanje šećera protiv dijabetesa, odbijanje marinada i dimljenog mesa protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Osnovni principi zdrave prehrane

Postoje opća načela na kojima se temelji pravilna prehrana, bez obzira na dob, spol i vrstu ljudske aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za tjedan dana na način da tijelo svakodnevno prima hranu u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. Opcija od 5 dana smatra se optimalnom;

Pažnja! S čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava na štedljiv način - organi rade bez napetosti, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Pravilnost

Neka se svi artikli na vašem jelovniku prodaju po satu - svaki dan otprilike u isto vrijeme. I tako cijeli tjedan. Ovaj pristup prilagođava želudac za pravovremeno oslobađanje probavnih enzima u pravoj količini.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se gladovati za “velikim ciljevima”. Planirajte prehranu tako da nikada ne osjetite glad. Dobro je poznata činjenica da ljudi koji poste često počnu brzo dobivati ​​na težini nakon što završi dijeta za mršavljenje;

Pažnja! Tijelo, gladno hrane, nalazi se u stanju stresa, stoga se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a time i masnih) rezervi.

ravnoteža

U svemu mora postojati sklad. Planirajte tjedni unos masti, proteina, ugljikohidrata, vode i soli. Ne pokušavajte "ispuniti plan" za količinu hrane. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima proteina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Također, uvijek zapamtite kalorije. To se izvana ne vidi, ali svaki proizvod, kada uđe u prehranu, dobavljač je određene količine kalorija. Njihov višak dovest će do povećanja rezervi masti. Nedostatak - do iscrpljivanja tijela.

Pažnja! Osobe koje se aktivno bave sportom ili imaju teške tjelesne aktivnosti ne bi trebale podcjenjivati ​​količinu dnevnog unosa kalorija.

Prema znanstvenicima, dnevne potrebe za kalorijama:

Samo najkorisnije

Dijeta pravilne prehrane treba uključivati ​​samo benigne proizvode. Prekomjerna toplinska obrada također je nepoželjna. Što je struktura bliža izvorniku, to bolje.

Napišite sebi na vidnom mjestu skup osnovnih pravila:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, ukiseljene hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Svaki tjedan jedite što više voća i povrća, a po mogućnosti u sirovom obliku. Nakon toplinske obrade, voće i povrće gube lavovski dio hranjivih tvari.

Pažnja! Prednosti biljnih vlakana su neviđene kao prirodno sredstvo za čišćenje debelog crijeva. Tijelo se oslobađa toksina i kancerogena, što se u današnjoj ekologiji ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav jelovnik za tjedan

Počnite planirati svoj jelovnik za tjedan unaprijed. Vjerojatno imate omiljena jela, ali pokušajte ne ponavljati isto jelo više od 1 puta u 3 dana. Izmišljajte nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s popisa preporučenih obroka za jedan dan, brojite kalorije. Nakon toga idite dalje, zapišite prehranu za cijeli tjedan (zatim - za mjesec dana). Ovdje su indikativni obroci koji će vam pomoći da započnete planiranje.

Doručci

Uzmite bilo koji primjer s popisa ili ga izmijenite:

• heljda, proso, riža, zobene pahuljice, pšenična, ječmena kaša - kuhajte jelo s malomasnim mlijekom ili vodom, začinite biljnim uljima;
• šaka orašastih plodova (različite sorte, pojedinačno i u obliku mješavine);
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne zdjele odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 šalica;
• kruh od cjelovitog zrna (110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška slane ribe;
• salata od povrća sa svježim začinskim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem;
• jogurt;
• omlet od 3 kokošja ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Prehrana treba uključivati ​​stavke koje odgovaraju tablici kalorija i omjeru BJU.

Zdrava hrana za doručak

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, agrumi (naranča, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 šalica;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte žlicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Večere na vašem jelovniku

Vaša prehrana bit će prilično raznolika ako se na jelovniku ručka pojave sljedeća jela:

• tjestenina od durum pšenice;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (rajčica, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• nemasno meso (pileća prsa, pureći file, teletina, nemasna govedina);
• pirjano povrće (cvjetača i kupus, mrkva, tikvice, paprika, luk, celer, cikla);
• gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (kao primjer - gljive, povrće ili miješane);
• juha od povrća s nemasnim mesom (šurpa);
• mahunarke pirjane na vodi (leća, grah, grašak);
• salate od svježeg povrća;
• kuhani plodovi mora (lignje, škampi).

Popodnevni čaj

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tijekom tjedna. Popodnevni međuobrok preuzima dio opterećenja od nadolazeće večere, čime se rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobičastog voća - 1 staklo;
• šaka suhog voća kuhanog na pari;
• svježi sir s marmeladom;
• slatki jogurt;
• kruh od heljde, raži ili riže 2-3 komada;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, marelice, breskve);
• orasi nisu prekuhani.

Večere

Poželjno je da večernji jelovnik sadrži što manje životinjskih proteina. Prednost za jela kao što su:

• tepsije od svježeg sira, kolači od sira;
• tepsije od povrća s nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, moguće je uz dodatak morskih plodova;
• malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe na pari;
• lagani omlet od 2 kokošja jaja s povrćem;
• nasjeckano svježe začinsko bilje;
• masline, masline;
• smeđa riža kuhana ili na pari;
• palačinke od povrća, ponekad s gljivama;
• kefir, jogurt - 1 staklo;
  par kriški crnog kruha.

Jelovnik za jedan tjedan za djevojku

A evo i dobrog primjera uravnotežene tjedne prehrane za djevojke i mlade žene. Ovu kategoriju najviše brine njihova prehrana, jer ona najizravnije utječe na stanje izgleda.

Cure su te koje brinu o celulitu (djevojkama još ne prijeti, starijim ženama više nije stalo, a muškarcima uopće). Što biste trebali jesti cijeli tjedan kako biste istovremeno održali unutarnje zdravlje i vanjsku ljepotu?

Pažnja! Celulit nastaje zbog kršenja metabolizma lipida. Jedite što je moguće manje životinjskih masti. S obzirom na to, pijte 1,8-2,5 litara čiste vode dnevno.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlijekom - 1 šalica;
• nezaslađeni kolači od sira ili kaša od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

Ručak:

• svježe bobičasto voće (150-200 g) - maline, ribiz, ogrozd, jagode itd. prema vlastitom nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj s medom - 1 šalica.

• juha od morskih plodova s ​​povrćem;
• kuhana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 žlice. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• zobene pahuljice ili lagani keks od mekinja;
• voćni sok (naranče, mandarine, kivi, ananas, itd.).

• povrtna salata;
• komad dijetalnog mesa kuhanog na roštilju ili u pećnici (zec, puretina, piletina);
• čaj od listova ribizla s medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili riža;
• Šalica kave;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

Ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili kolačići s velikim zrnima;
• slatka skuta ili jogurt.

• gusti boršč u mesnoj juhi;
• kiselo vrhnje za preljev 1 žličica ili sv. žlica;
• krumpir dinstan s mesom;
• mješavina povrća (zeleni grašak s lukom ili masline s paprikom);
• Raženi kruh;
• čašu bilo kojeg čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao s malomasnim mlijekom (može bez šećera, jer će sušeno voće dati dovoljno slatkoće).

• salata od laganog mesa (povrće, malo kuhanog bijelog pilećeg mesa, nasjeckano zelje);
• zeleni čaj s medom.

srijeda

• kava ili čaj - 1 čaša;
• tepsija od voća i skute;
• heljdini kruh s pekmezom.

Ručak:

• sušeno voće;
• slatka skuta.

• konzervirano pirjano meso;
• ukras od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Raženi kruh;
• čaj ili voćni sok.

• sok od rajčice;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad parne ribe;
• pirjana cvjetača i kupus s rajčicama;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od melise s origanom.

četvrtak

• kuhana heljda s gljivama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj s mlijekom;
• krekeri.

Ručak:

• jogurt s udjelom masti ne većim od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Raženi kruh;
• varivo od povrća (grah, cikla, krumpir, tikvice, rajčice, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad puretine pečene u foliji;
• kakao s malomasnim mlijekom i medom.

• kompot od bobičastog voća;
• lagani kolačići od keksa ili zobenih pahuljica.

• nemasni svježi sir sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka suhog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarina, kivi);
• Šalica kave;
• šaka orašastih plodova.

Ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od rajčice.

• sir 2-3 kriške;
• kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni kruh.

subota

• omlet s gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• narezano svježe povrće (rajčice, paprike);
• kakao s mlijekom ili kava s medom.

Ručak:

• slatki svježi sir;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• Riblja juha;
• kuhana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• keks ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• zobeni kolačići 2-3 kom.

• povrće kuhajte na pari (brokula, cvjetača, mrkva, mahune itd.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasnog mesa ili lagane ribe za par;
• zeleni čaj.

nedjelja

• zobene pahuljice, proseno ili ječmene krupice, kuhane u mlijeku s malo masti;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Šalica kave.

Ručak:

• tamna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• sirova gruba lepinja;
• voćni sok.

• pileća juha;
• povrće pirjano s češnjakom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od rajčice.

• šaka orašastih plodova;
• voćna salata;
• šlag s džemom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano;
• smeđa riža ili tjestenina od grubog brašna;
• biljni čaj (menta, origano, timijan).

Koliko god vaš jelovnik bio razrađen, zapamtite dodatne mjere promicanja zdravlja: adekvatan san, tjelesnu aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sustava prehrane, morate pratiti njegovu učinkovitost, kontrolirati težinu i druge vitalne znakove. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda ćete biti zainteresirani

Dijete su samo privremene. Da biste uvijek bili vitki, morate se pridržavati pravilne prehrane. Kako započeti i što jesti za žene, muškarce, tinejdžere i osobe starije od 40 godina.

Nepravilna prehrana glavni je razlog za pojavu viška kilograma. Zašto je problem viška kilograma i danas aktualan? Postoji nekoliko razloga. Prvo, tempo života, koji često uskraćuje osobu mogućnosti uravnotežene prehrane. Drugo, kvaliteta hrane. Unatoč činjenici da prirodni proizvodi (žitarice, riba, meso, povrće i voće) nisu otkazani, a mlađa generacija uči na pogreškama svojih prethodnika, birajući u korist zdrave hrane. Popularnost poluproizvoda, raznih grickalica i slastica je još uvijek prilično visoka. Treće, ugostiteljstvo. Nedostatak prehrane dovodi ne samo do pojave prekomjerne težine, već izaziva i mnoge druge zdravstvene probleme: bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonsku neravnotežu, poremećaje prehrane (anoreksija, bulimija).

Svaka dijeta osmišljena je za kratko razdoblje, nakon čega se, kako bi se zadržao postignuti rezultat, preporuča prijeći na uravnoteženu zdravu prehranu. Pravilna prehrana uopće ne podrazumijeva kategorično odbijanje hrane koja je voljena, ali nije korisna za tijelo - na primjer, kolačići ili kuhano kondenzirano mlijeko. Međutim, postoji ograničenje i stroga kontrola konzumacije takvih proizvoda. Pravilna prehrana je nešto čega se treba pridržavati cijeli život ako želite biti vitki i dugo ostati mladi. Dakle, ako vas ne zanima samo kako smršaviti na pravilnoj prehrani, već ste odlučni, prvo napravite jelovnik.

Kako napraviti jelovnik za tjedan

Personalizirani jelovnik zdrave prehrane pomoći će vam da naučite jesti u određeno vrijeme. Uostalom, redovita prehrana ključ je prehrambene discipline. Prilikom sastavljanja jelovnika usredotočite se na svoju dnevnu rutinu. Ako ste "šava" (probudite se u 6:00 i idite spavati u 21:00), slijedite ovaj princip ishrane:

• doručak: 7:00;
• drugi doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• popodnevni čaj: 16:00;
• večera: 19:00 sati.

Ako ste noćna sova (budite se u 9:00 i zaspite u 00:00), steknite naviku jesti u ovo vrijeme:

• doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• ručak: 15:00;
• popodnevni čaj: 17:00;
• večera: 20:00 sati.

Rasporedite vrijeme obroka ovisno o režimu. Ali nemojte zaboraviti da morate doručkovati sat vremena nakon buđenja (nakon što ustanete - popijte 250 ml negazirane vode sobne temperature), između obroka treba proći 2-3 sata, a večera treba biti najkasnije do dva sata prije spavanja.

Zapamtite: za mršavljenje važno je pratiti sadržaj kalorija u pojedinoj hrani. Zapišite sve što jedete, a da vam ništa ne nedostaje, čak i ako je to gutljaj voćnog soka ili mente bez šećera. Time se razvija navika da budete pozorni na ono što i koliko jedete i da možete stati na vrijeme.

Kada planirate jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, slijedite ove preporuke:

1. Napravite zaseban popis proizvoda koje želite dodati i distribuirajte ih po danu. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za piletinu i ribu.
2. Ne zaboravite da se, prvo, doručak ne može preskočiti, a drugo, mora biti obilan i uravnotežen: 50% ukupne dnevne prehrane treba pripadati ugljikohidratima, 30% proteinima i 20% mastima.
3. Za večeru jedite proteine: svježi sir (5-9% masti), pečenu, kuhanu piletinu ili ribu (oslić, pollock, losos).
4. Ne zaboravite na međuobroke između glavnih obroka. Jedite svježe voće (ako su banane - onda ne više od jedne po međuobroku, ako grožđe - ne više od 200 g), povrće, sušeno voće i orašaste plodove (orasi ili neslani kikiriki - ne više od 50 g po međuobroku). Zabilježite i grickalice.
5. Uzmite u obzir svoju razinu tjelesne aktivnosti. Dakle, ako imate težak psihički (važno izvješće, ispit) ili fizički posao (primjerice, puno se krećete po gradu) - ne biste trebali napraviti oskudnu prehranu za ovaj dan. Uključite u jelovnik dovoljnu količinu ugljikohidrata, masti i proteina, obilno doručkujte.
6. Pijte čistu vodu bez plina i zeleni čaj. Voda ubrzava metabolizam i čisti gastrointestinalni trakt, a čajevi sadrže antioksidanse potrebne organizmu i, štoviše, dobro smanjuju apetit.
7. Ako pijete visokokalorične napitke od kave (latte, mocha, cappuccino, itd.) - pokušajte ih piti ujutro (prije 14:00 sati).
8. Dnevni kalorijski sadržaj pića (kava s dodacima, slatki čaj, sokovi) ne smije biti veći od 500 kcal.

Kako biste postigli željeni učinak, prilikom sastavljanja jelovnika izbjegavajte sljedeće pogreške:

• Slatka i škrobna hrana: ako ne želite potpuno isključiti slastice i proizvode od brašna, dajte im minimum u prehrani: takvi proizvodi ne donose dobrobit, ali mogu ometati gubitak težine. Štoviše, vrlo je lako zanijeti se i prekršiti dopuštenu normu.
• Kuhanje hrane: pokušajte jesti što manje pržene hrane. Nemojte jesti puno kuhanog, konzumirajte više zelenila, svježeg povrća i voća.
• Večera: Treba biti lagana, a porcija mala. Ako za večeru pripremate ribu ili meso, bolje je peći, kuhati ili dinstati. Na primjer, pripremite 200 g pečenih pilećih prsa ili kuhanih škampa + 1 krastavac.
• Alkohol: budite izuzetno oprezni s njim. Kao prvo, visoko je kalorijska, a kao drugo, potiče apetit.
• Voda za vrijeme obroka: Nemojte piti vodu ili bilo koju drugu tekućinu tijekom obroka, a također manje od 20 minuta prije jela i manje od 30 minuta nakon. Tekućina razrjeđuje želučani sok, zbog čega se može poremetiti proces probave.
• Sol, začini i umaci: dodajte ih umjereno, jer sol zadržava tekućinu u tijelu, a začini (osobito oni koji sadrže mononatrijev glutamat kao pojačivač okusa) pobuđuju apetit. Umaci se najbolje pripremaju sami, na bazi niskokaloričnih sastojaka.
• Pokušajte ne preskakati obroke. Ako nije moguće u potpunosti jesti, u torbici nosite vrećicu orašastih plodova (50 g), vodu s medom i limunom (1 žličica meda na 0,5 l vode + limun nije vaš izbor). To neće dopustiti da izbije apetit, što može izazvati prejedanje.

Izbornik za tjedan dana

Odlaskom u trgovinu ponesite sa sobom popis i iznos novca koji odgovara planiranoj kupnji. Tako odoljevate iskušenju da kupite loše poslastice "zbogom" prije nego što prijeđete na zdravu prehranu. Zapamtite da ne morate početi u sljedeći ponedjeljak, već što je prije moguće. Uostalom, lijepa figura će vam dati lakoću i samopouzdanje, što znači da će se pred vama otvoriti mnoge različite mogućnosti.

1. dan

Doručak: 200 g rižine kaše na vodi sa 1 žličicom maslaca, 1 jabuka, kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 tost (25 g), 1 kuhano kokošje jaje, 1 svježi krastavac.

Ručak: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + zeleni grašak + maslinovo ulje).

Međuobrok: 100 g svježeg sira (5% masti), 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Večera: 200 g bilo kojeg pirjanog povrća, 100 g pečenih pilećih prsa.

2. dan

Doručak: 1 sendvič (20 g raženog kruha + nemasni svježi sir + 10 g bilo kojeg tvrdog sira), 1 banana, kava ili čaj bez šećera.

Drugi doručak: 70 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Ručak: 200 g pileće juhe, salata (pekinški kupus + krastavci + rajčica + mrkva + limunov sok).

Međuobrok: 1 jabuka, 1 kivi, čaj od mente.

Večera: 250 g kuhanog pilećeg filea, 2 krastavca.

3. dan

Doručak: 150 g zobenih pahuljica na vodi + 2 žličice meda, 1 banana, kava bez šećera.

Drugi doručak: 50 g oraha, 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Ručak: 200 g kuhane smeđe riže, 150 g bilo kojeg pirjanog povrća.

Međuobrok: 150 g svježi sir-banana tepsija (svježi sir + banane + griz + nemasni jogurt), zeleni čaj.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 2 krastavca, 1 rajčica.

4. dan

Doručak: zobene pahuljice s mlijekom (1,5% masti), 100 g jagoda ili malina.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (do 5% masnoće) + 1 žličica meda, prirodna kava bez šećera.

Ručak: 250 pečenih oslića, 150 g kiselog kupusa.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa s parmezanom (30 g), 2 krastavca.

5. dan

Doručak: 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 1 kuhano jaje, 1 krastavac.

Drugi doručak: 2 kivija, zeleni čaj.

Ručak: 250 g rižine juhe s gljivama, 1 tost (20 g) + 10 g bilo kojeg tvrdog sira.

Međuobrok: 150 g tepsije od svježeg sira (svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog pollocka, 100 g alge.

6. dan

Doručak: kajgana (2 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 banana, 1 naranča.

Ručak: 200 g pečenog krumpira, 100 g pečenih šampinjona, 70 g pečenog pilećeg filea.

Međuobrok: 200 ml kefira, 1 jabuka.

Večera: 150 g svježeg sira (5-6% masti) bez šećera, 2 jabuke pečene s cimetom.

7. dan

Doručak: ječmena kaša na vodi + 0,5 žličice maslaca, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 kivi.

Ručak: 250 g tepsije od povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g kuhanog pilećeg filea.

Međuobrok: 150 g kuhanih škampa, 200 ml soka od rajčice.

Večera: 150 g ribljih kolača na pari, 100 g kuhane smeđe riže, 200 ml soka od rajčice.

Za obitelj

Tjedni jelovnik za obitelj trebao bi se temeljiti na sljedećim čimbenicima:

1. Starost svakog člana obitelji.
2. Razina tjelesne aktivnosti. Na primjer, ako imate sjedilački posao, bolje je odustati od maslaca i masnog mesa. A čovjeku koji radi teške fizičke poslove (primjerice, radi na gradilištu) trebat će puno više kalorija od vas.
3. Pojedinačne značajke: ako vaše dijete pati od gastritisa, onda je za doručak bolje da skuha zobene pahuljice u mlijeku (2,5% masti) s bananom. Kombinacija zobenih pahuljica i banane djeluje protuupalno na sluznicu želuca.
4. Doručak bi trebao biti potpun za svakog člana obitelji.
5. Nakon jela važno je osjećati se sito, ali ne i prezasićeno.
6. Pobrinite se da vaša jela budu uvijek svježe pripremljena. To se posebno odnosi na salate.

Ako se vaša obitelj sastoji od dvoje, troje, četvero ili više osoba, tada količinu hrane treba umnožiti - u skladu s potrebama - za svakog člana obitelji. Na primjer, ako vaša obitelj ima dvije odrasle osobe mlađe od 40 godina, jednog tinejdžera od 15 godina i stariju osobu od 70 godina - za kuhanje, na primjer, večere, trebat će vam 800 g pilećeg filea ili prsa (po 200 g) . za svaku). Ovi izračuni su približni, budući da se potreba za količinom hrane za svakog člana obitelji može značajno razlikovati.

Za muškarce

Ovisno o razini tjelesne aktivnosti, muškarac bi trebao unositi 3000 - 3500 kalorija dnevno.

1. dan

Doručak: kajgana (3 kokošja jaja) + 25 g slanine + 2 tosta (po 25 g) + 15 g pekmeza + slatka kava ili čaj.

Drugi doručak: sendvič (20 g kruha + 10 g maslaca + 15 g tvrdog sira + 10 g šunke), 2 rajčice.

Ručak: 300 g juhe s mljevenim junećim okruglicama, 20 g bilo kojeg kruha, 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 150 g pilećih kotleta.

Međuobrok: 3 pečene jabuke, 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Večera: 250 g pečenog krumpira, 150 g pečenog pilećeg filea.

2. dan

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 tost (25 g) s džemom, čaj.

Drugi doručak: 150 g salate (pileći file + rajčice + krastavci + kineski kupus + kiselo vrhnje 15% masti).

Ručak: 300 g boršča, 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 50 g pečenog purećeg filea.

Međuobrok: 200 g slatke skutne mase (skuta 5-7%) s grožđicama i suhim marelicama (po želji), 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 250 g tepsije od povrća (od bilo kojeg povrća), 150 g kotleta (od mljevene ribe) za par.

3. dan

Doručak: 250 g heljdine kaše s mlijekom (2,5% masnoće), 1 sendvič (20 g kruha + 10 g maslaca + 15 g tvrdog sira ili sira), kava ili čaj.

Drugi doručak: tepsija od svježeg sira i banane od 150 g.

Ručak: 250 g riblje juhe, 25 g raženog kruha, 200 g pečenog krumpira, 100 g pirjanog pilećeg filea.

Međuobrok: 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje + limunov sok), 20 g raženog kruha.

Večera: 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 150 g kuhanih škampa, 100 g salate (rajčice + krastavci + kiselo vrhnje 15-20% masti).

4. dan

Doručak: kajgana (3 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), sendvič (20 g kruha + 10 g maslaca + 15 g tvrdog sira).

Drugi doručak: 2 banane, 1 jabuka, 150 ml kefira (3% masti).

Ručak: 300 g juhe od gljiva, 200 g kuhane riže + 1 žličica maslaca, 50 g pirjane junetine, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + rajčice + maslinovo ulje).

Međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti), kivi.

Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 150 g kuhanih dagnji.

5. dan

Doručak: 250 g slatkih zobenih pahuljica s mlijekom (3,2% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, kava ili čaj.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-5% masnoće) + 20 g suhih marelica + 20 g suhih šljiva.

Ručak: 250 g boršča, 200 g tepsije od povrća, 100 g pečenog oslića.

Međuobrok: 200 g salate (rajčice + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pirjanog purećeg filea.

6. dan

Doručak: 200 g kašice od svježeg sira od banane, 1 jabuka, kava ili čaj s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 200 g voćne salate (banane, jabuke, kruške, naranče, kivi + prirodni jogurt + 1 žlica meda).

Ručak: 300 g juhe od vermičela, 150 g heljdine kaše na vodi, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Međuobrok: 100 g keksa, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 250 g tepsije od povrća, 150 g variva od bakalara, 200 ml soka od rajčice.

7. dan

Doručak: 2 tosta (30 g svaki) + 15 g džema, 30 g sira (ne više od 50% masti), 1 kuhano jaje, kava s mlijekom (2,5% masti) ili čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 300 g boršča, 200 g pečenog bakalara, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Međuobrok: 3 pečene jabuke, 1 štruca + 1 žličica džema, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 200 g tepsije od povrća, 100 g pečenog oslića, 2 krastavca, 1 rajčica.

Za žene

Za ravnomjerno mršavljenje i održavanje kondicije, žene bi trebale jesti prema ovom obrascu.

1. dan

Doručak: 200 g zobenih pahuljica u vodi s ribanom jabukom + 1 žličica meda + 50 g svježeg sira (9% masnoće), čaj ili kava.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masnoće).

Ručak: 250 g juhe od sira, salata (rajčice + krastavci + zeleni grašak + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 1 banana, 50 g badema.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 1 kuhano jaje, 2 krastavca, 2 rajčice.

2. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 1 tost (25 g), 1 rajčica.

Drugi doručak: 1 banana, 1 dragun.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari, 100 g kuhane smeđe riže u vodi, bez ulja.

Međuobrok: 200 g salate (pekinški kupus + krastavci + rajčice + prirodni jogurt).

Večera: 200 g kuhanih dagnji, 150 g tepsije od povrća, zeleni čaj.

3. dan

Doručak: 150 g tepsije od svježeg sira i banane + 20 g suhih marelica, 1 banana, kava s mlijekom (2,5% masnoće).

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-4% masnoće) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 250 g juhe s mljevenim pilećim mesnim okruglicama, 150 g variva od povrća (krumpir + kupus + mrkva + luk), 50 g pirjanog pilećeg filea.

Međuobrok: 2 štruce + 10 g džema, 1 jabuka, 250 ml kefira (2,5% masti).

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + rajčice + 15% masnoće kiselo vrhnje), 1 rižin kolač.

4. dan

Doručak: 2 pečena kolača od sira (po 25 g), 1 banana, 100 g svježeg sira (5% masti), čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, 2 kivija.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g kuhanih dagnji, 2 krastavca.

Međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti) + 20 g oraha + 1 žličica meda.

Večera: 200 g pečenog polkata, 1 štruca, 2 krastavca, 2 rajčice, zeleni čaj.

5. dan

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, zeleni čaj.

Drugi doručak: 3 pečene jabuke, 250 ml kefira (2,5% masti).

Ručak: 250 g boršča, 70 g kuhanog pilećeg filea, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti) + 1 banana.

Večera: 150 g kuhanog krumpira, 100 g kuhanih dagnji, 2 svježa krastavca, 1 rajčica.

6. dan

Doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 tost (25 g), kava.

Drugi doručak: 50 g keksa, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juhe od heljde s pilećom juhom, 150 g ječmene kaše, 50 g pirjane govedine.

Međuobrok: 3 pečene jabuke, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 100 g kuhanog pilećeg filea, 2 rajčice, 1 krastavac.

7. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše, 1 pareni pileći kotlet (30 g), 1 kuhano jaje.

Drugi doručak: 1 jabuka, 1 naranča.

Ručak: 200 g juhe od gljiva, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.

Međuobrok: 2 štruce, 50 g svježeg sira (9% masti), 1 krastavac, 1 rajčica.

Večera: 200 g pečenog purećeg filea, 150 g vinaigreta, 0,5 grejpa.

Za tinejdžere

Budući da se tijelo tinejdžera razvija, stroge dijete i dani posta su mu kontraindicirani. Tinejdžer bi trebao jesti uravnoteženu prehranu, konzumirajući sve potrebne vitamine i minerale.

• Ako dijete ima prekomjernu tjelesnu težinu, visokokaloričnu hranu treba ograničiti.
• Tinejdžer mora imati pun doručak (mogu biti žitarice s mlijekom od 2,5% masti, omlet ili svježi sir s voćem), jer to aktivira metaboličke procese i sprječava bolesti gastrointestinalnog trakta (na primjer, gastritis).
• 50% prehrane treba pripadati ugljikohidratima, 30% proteinima i 20% mastima.
• Nemojte se prejedati. Tijekom puberteta moguće je i povećanje apetita i njegovo smanjenje. Idealno rješenje bi bili frakcijski obroci 5-6 puta dnevno.
• Slatkiše, brzu hranu i brašno najbolje je jesti ujutro, ali ne više od tri puta tjedno.
• Slatki zubi, štetne slatkiše treba zamijeniti korisnim. U jelovnik uključite banane, grožđe, marshmallow, crnu čokoladu, marmeladu, marshmallow, voćni žele.
• Kalorijski sadržaj jelovnika ovisi o fizičkoj aktivnosti tinejdžera.
• Djevojčice ne bi trebale konzumirati više od 2400 kcal dnevno, a dječaci - ne više od 2800 kcal dnevno.

Jelovnik

Kao međuobroke između obroka možete jesti svježe voće, povrće, orašaste plodove (bez soli). Pijte kefir, prirodni jogurt bez šećera ili fermentirano pečeno mlijeko (ne više od 3% masti).

1. dan

Doručak: 200 g slatkih zobenih pahuljica s mlijekom (2,5% masti) + 50 g marmelade, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juhe od heljde s pilećom juhom, 150 g pečenog pilećeg filea, 100 g dinstanih šampinjona.

Međuobrok: 200 g tepsije od svježeg sira (svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (svježi krastavci + rajčica + bilo koje zelje + maslinovo ulje).

2. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 50 g bijelog sljeza, čaj.

Drugi doručak: 1 naranča, 1 banana.

Ručak: 250 g rižine juhe s mesnim okruglicama u pilećoj juhi, 150 g salate (rajčice + krastavci + pileći file + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 200 g voćne salate (banane + jabuke + kivi + naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 150 g rižine kaše na vodi sa 1 žličicom maslaca, 2 krastavca.

3. dan

Doručak: omlet od dva jaja i 150 ml mlijeka (2,5% masti), 30 g bilo kojeg tvrdog sira, jedan tost (25 g) s džemom, čaj.

Drugi doručak: naranča, prirodni jogurt.

Ručak: 250 g boršča, 50 g dinstanih pilećih jetrica.

Međuobrok: tost (25 g), 100 g svježeg sira (9% masti) s 1 žličicom meda.

Večera: riblji kolači (200 g), 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 žličicom maslaca.

4. dan

Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi sa 1 žličicom maslaca, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 200 g bilo kojeg bobičastog voća.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g salate (pekinški kupus + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 150 g voća i mliječnog želea (sadržaj mliječne masti ne smije biti veći od 3,5%).

Večera: 150 pečenih krumpira, 150 g kuhanih dagnji.

5. dan

Doručak: 100 g keksa, 1 banana, čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, prirodni jogurt bez šećera (možete dodati 1 žličicu meda).

Ručak: 200 g tepsije od povrća, 150 g pečenih pilećih prsa.

Međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 naranča, 250 ml prirodnog voćnog soka.

Večera: 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 žličicom maslaca, 200 g pečenog pola.

6. dan

Doručak: 2 kuhana jaja, 200 g zobenih pahuljica u mlijeku (2,5% masti).

Drugi doručak: 70 g bijelog sljeza, čaj ili 200 ml voćnog soka.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 150 g pečenog oslića.

Međuobrok: 150 g prirodnog jogurta (ne više od 6% masti), 1 banana.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 žličicom maslaca.

7. dan

Doručak: 2 tosta (po 25 g) s pastom od orašastih plodova i čokolade, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti) + 20 g grožđica + 20 g suhih marelica.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 200 g salate (pekinški kupus + rajčice + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 200 g voćne salate (banane + naranče + jabuke + jagode + prirodni jogurt + 1 žličica meda).

Večera: 200 g kuhanih škampa, 100 g alge.

Za djecu

• Piletina, puretina, nemasna teletina, govedina moraju biti u prehrani djeteta.
• Kobasice, kobasice i kobasice preporuča se isključiti s dječjeg jelovnika.
• Djeca moraju jesti ribu s malo masnoće (1-3 puta tjedno): smuđ, oslić, pollock, bakalar. Sadrži jod, neophodan za mentalnu aktivnost.
• Obavezna je prisutnost prirodnih mliječnih proizvoda (mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano mlijeko, prirodni jogurt), jer sadrže kalcij, fosfor i vitamin B2 neophodan za rast.
• Svježe voće i povrće sastavni su dio dječjeg jelovnika. Bolje je dodati prirodno biljno ulje u salate.
• Djeca predškolske i školske (1. - 2. razred) treba dnevno unositi 280 g ugljikohidrata, 70 g proteina, 70 g masti.
• Dijete mora doručkovati: 25% dnevnog kalorijskog sadržaja trebao bi biti doručak, 40% ručak, 15% popodnevni čaj i 20% večera.
• Dnevni unos kalorija za djecu od 7-10 godina trebao bi biti 2400 kcal. Djeca u dobi od 11 - 13 godina trebaju konzumirati: dječaci - 2300-2600 kcal, djevojčice - 2100 - 2400 kcal.
• Dijete koje se bavi sportom trebalo bi unositi 300-400 kcal više od svojih vršnjaka.

Jelovnik

1. dan

Doručak: kruh (20 g) s maslacem (10 g) + tvrdi sir (15 g), 200 ml mlijeka (ne manje od 2,5% masti), čaj.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 150 g pire krumpira, 50 g kuhanog oslića.

Međuobrok: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) s grožđicama (15 g), 1 banana.

Večera: 150 g heljdine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 100 g kuhanih pilećih prsa.

2. dan

Doručak: 150 g zobenih pahuljica s mlijekom (bilo koje masnoće) + 1 banana, 15 g tvrdog sira, čaj.

Ručak: 200 g boršča, 100 g bilo kojeg pirjanog povrća, 100 g pečenog pilećeg filea.

Međuobrok: 1 lepinja s makom (60 g), 200 ml kefira (bilo koje masnoće).

Večera: 200 g tepsije od povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g variva od bakalara.

3. dan

Doručak: 150 g svježeg sira (9% masti) + 2 žličice meda ili 20 g grožđica, 1 banana, čaj.

Ručak: 200 g rižine juhe s pilećom juhom, 100 g kuhanih pilećih prsa, 100 g salate (rajčice + krastavci + 15% masnoće kiselo vrhnje).

Međuobrok: 150 g voćne salate (banane, kivi, jabuke, naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 150 g rižine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečene teletine.

4. dan

Doručak: 170 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 50 g kuhanih pilećih prsa, čaj.

Ručak: 200 g juhe od vermičela, 100 g pečenog pollocka, 1 krastavac.

Međuobrok: 150 g tepsije od svježeg sira i banane, 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 150 g pire krumpira + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci, rajčice + kiselo vrhnje 15% masti).

5. dan

Doručak: kajgana (2 jaja + 100 ml mlijeka bilo koje masnoće), 1 banana, 1 tost s džemom, čaj.

Ručak: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 50 g pečene govedine.

Međuobrok: 70 g zobenih kolačića, 200 ml mlijeka (3,2% masti).

Večera: 200 g tepsije od povrća + 100 g variva od bakalara.

6. dan

Doručak: 150 g slatke rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 banana, čaj.

Ručak: 150 g juhe od heljde s pilećom juhom, 100 g pire krumpira, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari.

Međuobrok: 100 g mliječno-voćnog želea, čaj.

Večera: 150 g ječmene kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 100 g pečenog purećeg filea.

7. dan

Doručak: 1 lepinja s džemom (80 g), 100 g svježeg sira (9% masti), čaj.

Ručak: 150 g ječmene kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pečenog pollocka, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + rajčice + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 150 g slatke skute (svježi sir 9% masnoće + 20 g grožđica + 10 g suhih marelica + 1 žlica meda), 200 ml kefira.

Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 čajna žličica maslaca, 100 g pečenog pola, 1 krastavac.

Nakon 40 godina

• Nakon četrdeset godina tijelo postaje osjetljivije na učinke različitih štetnih čimbenika. Nezdrava prehrana izrazito negativno utječe na kardiovaskularni, endokrini i živčani sustav. Dakle, pothranjenost s gastritisom ili čirom može rezultirati rakom zbog činjenice da ljudski imunološki sustav slabi nakon četrdeset godina. Osim toga, metabolički procesi se donekle usporavaju, pa kako biste održali zdravlje i vitku figuru, morate pažljivo razmotriti sadržaj kalorija u hrani.
• Prehrana nakon četrdesete treba biti raznolika i uravnotežena.
• Preporučljivo je jesti frakciono - 5-6 puta dnevno. Ako ste navikli na tri glavna obroka, smanjite uobičajene porcije (npr. koristite manja jela, jedite bez dodataka), unesite međuobroke s voćem, salate od svježeg povrća (s maslinovim uljem).
• Budući da nakon četrdeset godina sposobnost apsorpcije masti opada, a stvaranje masti iz ugljikohidrata dolazi brže - ograničite konzumaciju masnog mesa i ribe, brašna, slastica.
• Trebate unositi najmanje 100 g proteina dnevno. Posebno su vrijedni oni proteini koji sadrže metionin – aminokiselinu koja u tijelu stvara lipotropne tvari (pospješuju metabolizam lipida i reguliraju razinu kolesterola). Metionin se nalazi u mliječnim proizvodima (svježi sir, kefir, sir). Sadrže i kalcij potreban tijelu.
• Meso i ribu najbolje je kuhati ili peći.
• Smanjite konzumaciju pržene hrane.
• Bolje je isključiti masnu svinjetinu i janjetinu ili jesti vrlo rijetko.
• Ne jedite više od deset jaja tjedno.
• Obavezno koristite rižu, zobene pahuljice, heljdu - to su izvrsni adsorbenti koji neće dopustiti da se toksini i toksini zadržavaju.
• Jedite više zelenila, svježeg povrća i voća, kao i suhih šljiva, kiselog kupusa i morskih algi. Ovi proizvodi imaju blagi laksativni učinak i sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama u crijevima.
• Pijte najmanje 2 litre čiste vode bez plina dnevno, biljne čajeve. Treba smanjiti potrošnju kave. Pijte ne više od 2 šalice ne prejako kave dnevno.

1. Bez obzira na godine, pokušajte se riješiti loših navika (pušenje, jedenje ispred računala ili TV-a). Time se smanjuje učinak zdrave prehrane.
2. Pokušajte spavati barem sedam sati noću, a prije spavanja prozračite sobu.
3. Kreći se više. Ako je moguće, nemojte koristiti prijevoz, već pređite udaljenosti pješice. Tako će višak kilograma otići još brže.
4. Odvojite više vremena za hobije. Također je velika odvraćanje pažnje od opsesivne želje za jelom.
5. Kupite dobru kremu za tijelo i koristite je nakon svakog tuširanja. To će zaštititi vašu kožu od pretjeranog gubitka vlage i dati joj zdrav izgled.
6. Isprobajte različite mješavine čaja (npr. crni čaj + jasmin + jagoda). Može i s medom, ali samo bez šećera i bez slatkiša u zalogaju. Čajevi također pomažu u suzbijanju neprikladnog apetita i oraspoloženju.
7. Kada jedete, nemojte se fokusirati samo na hranu. To će vas spriječiti od prejedanja.
8. Nemojte žuriti gubiti težinu: što sporije nestaje, to je rezultat pouzdaniji.
9. Zapamtite da pravilna prehrana nije dijeta, već norma života.

Mišljenje nutricionista

Super je kada su svi članovi obitelji spremni za prijelaz na pravilnu prehranu, jer će se za par mjeseci moći uživati ​​u dramatičnim promjenama u izgledu, zdravlju, stavu i povećati razinu udobnosti vlastitog života. Naravno, u početku će strašnom snagom povući dimljeno meso, štetne slatkiše i slanost, a ponekad ne zato što želite, već jednostavno zato što je „zabranjeno voće slatko“.

Što možeš, takvi su ljudi. Ali čak i ako se lako odričete zabranjenih užitaka, još uvijek morate raditi na tome da vas unaprijed sastavljeni uzorni jelovnik pravilne prehrane zadovolji takvim jelima koja se lako i brzo pripremaju, ali u isto vrijeme očuvaju dobrobiti svih proizvoda što je više moguće i odlikuju se izvrsnim kvalitetama okusa.

Doručci

Za doručak, nutricionisti jednoglasno preporučuju jesti žitarice - one su izdašne, hranjive i bogate korisnim vitaminima, mineralima i elementima u tragovima. Ali morate priznati – jesti isto jelo ujutro, čak i ako je napravljeno od različitih žitarica, dosadno je.

Stoga ćemo pokušati diverzificirati našu prehranu, čineći uobičajene žitarice originalnim i neobičnim, ili ih čak zamijeniti drugim jelima. Na primjer:

Večere

Tradicionalno, ručak se sastoji od prvog jela, drugog jela i salate. Uz pravilnu prehranu, poželjno je prva jela kuhati bez prženja, druga jela je bolje dinstati, kuhati na pari ili peći (roštilj je također dobrodošao), a u salatama preljeve od majoneze bolje je zamijeniti nemasnim kiselim vrhnjem, i ocat s limunovim sokom. S obzirom na osnove pravilne prehrane, jelovnik može uključivati ​​sljedeća jela za ručak.

Prvi obrok

Što prvo kuhati, ako su uobičajeni boršč i pileći rezanci već umorni?

Glavna jela

Obično se ona jela koja se poslužuju kao drugo jelo mogu sigurno poslužiti i kao večera, no navečer ih je poželjno dopuniti nekom vrstom salate, začinskim biljem ili jednostavno nasjeckanim krastavcima, paprikom.

Večera

• 
  
  Ovo nevjerojatno jednostavno jelo ispada tako ukusno i lijepo da je sasvim vrijedno svečanog stola.
  Za 4 porcije trebat će nam:
  1. 500 grama krumpira,
  2. 400 gr. pileći file,
  3. 400 gr. šampinjoni,
  4. 4 srednje velike rajčice,
  5. 300-400 gr. tvrdi sir,
  6. Kiselo vrhnje ili nemasna majoneza.
  7. Začini, sol i papar
  8. Zelenilo
  Sve sastojke narežemo jednako - na ploške. Dno lonaca namazati vrhnjem, prvo staviti fil, pa gljive, još malo kiselog vrhnja, pa krumpir, rajčice i opet vrhnje. Odozgo obilno pospite sirom. Ne zaboravite posoliti i popapriti. A sada stavljamo naše lonce u zagrijanu pećnicu 40-50 minuta.
  
  
• Riblji paprikaš s povrćem
  Za ovo jelo koje se lako priprema potrebno nam je 500 grama ribljeg filea koji smo narezali na kockice, 30 grama mrkve narezane na trakice, 200 grama luka narezanog na kolutove i 2 žlice. pasta od rajčice, 4 lista lovora i crni papar u zrnu.
  Prvo pirjajte luk i mrkvu na biljnom ulju zajedno s pastom od rajčice. Nakon 10 minuta dodajte riblji file, začine i 500 ml vruće vode. Pokrijte poklopcem i ostavite da se krčka 40 minuta.
  
  

Pečena pileća prsa s povrćem i jabukom za svečani stol
Za 2 porcije gotovog jela uzmite 250 grama pilećih prsa, 200 grama brokule, 2 srednja krumpira, 2 jabuke, bjelanjak, zeleni luk, biljno ulje, 2 stola. žlice nemasnog kiselog vrhnja, a za jabuku - med, po 2 žličice. grožđice i orašasti plodovi.
Umočite pileća prsa u proteine ​​i pecite na 180C oko 20 minuta. Krumpir je također potrebno zapeći s biljnim uljem i vrhnjem, te brokulom kuhanom na pari. U jabukama izvadite jezgru i napunite orašastim plodovima, grožđicama i medom, pa pecite u pećnici 45 minuta. Jelo se poslužuje na velikom tanjuru i preliveno zelenim lukom.

Za ovo talijansko jelo uzmite 2 patlidžana, rajčice i češnja češnjaka, par žlica maslinovog ulja i mješavinu talijanskog ili bilo kojeg drugog začinskog bilja.
U posudu za pečenje, podmazanu uljem, rasporedite slojeve od 1 cm debljine narezanih patlidžana, zatim rajčice (debljine 0,5 cm). Povrće poškropite uljem, dodajte nasjeckani češnjak i začine. Nakon toga jelo je potrebno peći u pećnici 50-60 minuta, a prije posluživanja posuti sirom i ribanim začinskim biljem.



Za dvije porcije ovog dijetalnog i zdravog jela uzmite 1 glavicu luka, 250 grama brokule, 250 grama škampa, 200 grama špageta, 2 češnja češnjaka i 2 žlice. maslinovo ulje.
Brokulu podijelimo na cvatove i kuhamo 10 minuta, nakon čega nasjeckamo na još manje cvatove. Kozice ogulite i zakuhajte, a zatim ostavite sa strane. Na zagrijanom maslinovom ulju pirjajte nasjeckani luk do zlatnosmeđe boje, zatim dodajte češnjak, nakon par minuta - brokulu, kao i malo juhe u kojoj se kuhao kupus tako da smjesa podsjeća na umak.
Špagete skuhajte neposredno prije posluživanja i, kada su gotovi, odmah prelijte umakom od brokule i stavite škampe na sredinu tanjura.

Salate za ručak i večeru

Posebnu ulogu u pravilnoj prehrani imaju predjela i salate, a pri sastavljanju jelovnika zdrave prehrane za mjesec dana nastojte uključiti salate od najrazličitijeg sezonskog povrća, voća i začinskog bilja. Inače, voćne salate su odlične i kao dodatak ručku i kao druga večera, kada želite jesti, a ne želite jesti navečer.

Ako niste znali kako diverzificirati i kako napraviti ispravan jelovnik prehrane, nadamo se da je s našim receptima zadatak uvelike pojednostavljen. Sada ćete dokazati svojoj obitelji da pravilna dijetalna hrana može biti nevjerojatno ukusna.

Saznajte više:

Doista je moguće brzo smršavjeti bez dijeta i iscrpljujućeg gladovanja, ali za to morate radikalno preispitati svoju prehranu i prijeći na bolju prehranu.

Primjeri ispravnog odvojenog jelovnika prehrane za tjedan

Najpotpuniji i detaljniji opis Sheldonove odvojene prehrane: povijest nastanka, pravila za kombiniranje proizvoda i ograničenja, prednosti i nedostatke, procjena stručnjaka, kao i približna tjedna prehrana.

Kako muškarac ispod 100 godina može ostati zdrav i pun energije – prehrana, prehrana

Kako ostati u odličnoj formi dugi niz godina, kako se brzo riješiti nastalog trbuha, kako održati zdravlje muškaraca nakon 45 godina, koji su zahtjevi za pravilnu prehranu muškaraca.

tablica kalorija hrane

Najniskokaloričnija hrana, naravno, uključuje svo povrće i voće, lisnatu salatu, sve nemasne mliječne proizvode, dijetalno meso, bijelu ribu, školjke, rakove.

Proizvodi za pravilnu prehranu, njihove kombinacije za pomlađivanje organizma (popis)

Možete održavati i poboljšati zdravlje tijela uz pomoć kompetentnog izbora proizvoda za pravilnu prehranu. Neke kategorije proizvoda moraju biti uključene u vaš jelovnik, dok druge, naprotiv, treba precrtati.

Pravilna prehrana - suptilnosti i nijanse organiziranja zdrave prehrane

Za one koji odluče krenuti putem zdravog načina života: pravila pravilne prehrane, korisni savjeti i popis najvažnijih namirnica za žene. A ako ne znate kako napraviti pravilnu prehranu, pomoći će vam okvirni jelovnik za jedan dan.

Svi smo pokušali jedite ispravno, vođeni unutarnjim osjećajima i stereotipima u zraku, a ne određenim programom. Nema ništa iznenađujuće u činjenici da su pokušaji bili neuspješni: da biste kvalitetno promijenili prehranu, potrebna je i snaga volje (ne samo da ne morate jesti čokolade jednu po jednu, već i kuhati gotovo svaku večer), i jasan vodič na akciju. Slijedeći preporuke nutricionista, sastavili smo plan prehrane koji je prikladan za osobu sa sjedilačkim načinom života, a ujedno će vam omogućiti da dobijete sve potrebne vitamine i hranjive tvari.

Nećete morati gladovati, naprotiv: ne smijete zaboraviti piti vodu, dobro je nešto prigristi, a slijedite i ostale savjete koji će vam olakšati prijelaz na novi režim. Općenito, samo morate kupiti namirnice za tjedan pred nama (popis sa svime što vam treba za jednu osobu nalazi se desno od ovog odlomka) i nemojte biti lijeni kuhati hranu s vama. Sigurni smo da će se uz ovako raznolik, zadovoljavajući i ujedno sažet jelovnik znatno povećati šanse za poboljšanje prehrane i stjecanje zdravih prehrambenih navika.

ponedjeljak

Dnevni popis namirnica:

musli bez šećera 60 g obrano mlijeko - 300 g polovice breskve iz konzerve 4 stvari., bademi - 20 kom pita od cjelovitog zrna 1 kom., konzervirana tuna u vlastitom soku - 100 g avokado - pola voća, mali krastavac - 1 kom., nemasni jogurt 600 g krumpir - 100 g zelene stabljike šparoga 3 kom., rikola - 1 hrpa jaje - 1 kom., grah iz konzerve - 100 g stabljika celera - 1 kom., crvena žarulja - 1 kom.,
peršin - 1 hrpa svježe ili smrznuto bobičasto voće - 1 čaša maslinovo ulje,
balsamico ocat

Doručak

60 g mueslija prelijte čašom mlijeka i narežite u šalicu 4 polovice breskvi iz konzerve.

20 badema.

Večera

Pita s tunjevinom

1 srednju pitu napunite sa 100 g konzervirane tunjevine i salate (krastavac, avokado, zeleni grašak, zelena salata) preljevom od 200 g nemasnog, nezaslađenog jogurta.

Čaša nemasnog jogurta.

Zašto se uopće dobro hraniti? ako se potrebna količina energije može dobiti iz nekoliko pakiranja čipsa ili čokolade? Činjenica je da kvaliteta hrane doista utječe na funkcioniranje organizma: prehrana siromašna nutrijentima povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, osteoporoze i drugih bolesti koje nikome ne poželite. Prehrambene navike formiraju se od djetinjstva, ali ih je moguće prevladati (ponekad uz pomoć nutricionista ili psihoterapeuta): na kraju, odgovornost za prejedanje i odabir prehrane u odrasloj dobi više ne snose roditelji i skrbnici.

Večera

Frittata od krumpira

100 g kuhanog krumpira i 3 stabljike zelenih šparoga narežite na kockice, pržite zajedno sa šakom rikule na srednje jakoj vatri. Sve prelijte jajetom pomiješanim s mlijekom, a kad je fritaja skoro gotova, pospite je naribanim sirom (dovoljno je 30 g).

salata od graha

Isperite i osušite 100 g graha iz konzerve, ulijte u zdjelu. Nasjeckajte stabljiku celera, četvrtinu crvenog luka i vezicu peršina, začinite uljem i balzamikom.

200 g nezaslađenog nemasnog jogurta pomiješanog s čašom svježih ili smrznutih bobica.

utorak

Dnevni popis namirnica:

kruh od cjelovitog zrna - 2 komada, svježi sir - 1 žlica. l., banana - 1 kom., med - 1 žlica. l.,
krumpir - 50 g, smrznuti grašak - 100 g, limun - 1 kom., krušne mrvice - 2 žlice. l., peršin - 1 grozd, mali luk - 1 kom., šampinjoni - 50 g, mini kukuruz
- 5-6 klipova, bilo koje sezonsko voće - 1 kom., pileća prsa - 100 g, mali krastavac
- 1 komad, zelena salata - 1 grozd, avokado, smeđi šećer - 2 žlice, štapić cimeta - 1 komad,
jabuka - 1 kom, nemasni sladoled - 2 kuglice, špinat - mala hrpa

Doručak

2 tosta od cjelovitih žitarica s krem ​​sirom i bananom sa žlicom meda.

8 komada suhih marelica.

Večera

2 tortilje od krumpira i lososa i salata

Pomiješajte 50 g zgnječenog kuhanog krumpira s četvrtinom šalice smrznutog graška, 50 g lososa iz konzerve, žličicom limunovog soka, nasjeckanim peršinom, lukom i 2 žlice krušnih mrvica. Oblikovati 2 kolača i pržiti ih na minimalno ulja. Za salatu pomiješajte šaku špinata, nekoliko klipova bebi kukuruza i 50 g gljiva.

Bilo koje sezonsko voće.

Smatra se da je da za mršavljenje odrasla žena koja vodi sjedilački način života treba najmanje 1200 kilokalorija dnevno (za muškarca - najmanje 1800). Ako jedete manje, tada u početku stvarno možete smršaviti, ali onda će vam se metabolizam usporiti. Oni koji žele održati formu trebaju jesti više – ali i u nekoliko obroka i u malim porcijama. Plan prehrane za ponedjeljak i ostale dane izračunava se upravo ovako: svaki dan ukupni kalorijski sadržaj prehrane bit će 1500-1700 kcal.

Večera

Pita s piletinom i povrćem

100 g pilećih prsa marinirajte u limunovom soku 20-30 minuta, a zatim ih pržite na srednjoj vatri na malo maslinovog ulja. Narežite ga, pomiješajte s krastavcem, šakom zelenog graška, vezicom zelene salate i polovicom avokada, pa nadjenite u pita od cjelovitog zrna.

Kompot od sladoleda i jabuka

U lonac s pola čaše vode dodajte malo limunove korice, žličicu limunovog soka, dvije žličice smeđeg šećera i štapić cimeta, prokuhajte 5 minuta i dodajte nasjeckanu jabuku. Kuhajte 10-15 minuta, ohladite i poslužite s 2 kuglice nemasnog sladoleda.

srijeda

Dnevni popis namirnica:

žitarice od cjelovitog zrna - 45 g, mlijeko s niskim udjelom masti - 1 šalica, konzervirane breskve
- 150 g, kruh od cjelovitog zrna - 2 komada, nemasna šunka - 65 g, sir - 40 g, rajčica - 1 kom, krastavac - 1 kom, špinat - 1 hrpa, kruh od cjelovitog zrna - 2 kom, skuta sir - 1 žlica. l., konzervirani kukuruz - 100 g, konzervirani slanutak - 100 g, cilantro - 1 hrpa, crveni luk
- 1 komad, nemasni jogurt - 300 g, odrezak lososa - 150 g, miješano povrće - 1 šalica,
bobice ili nasjeckano voće - 1 šalica

Doručak

45 žitarica od cjelovitog zrna s čašom nemasnog mlijeka i 150 g breskvi iz konzerve.

Čaša štapića povrća sa 50 g humusa.

Večera

sendvič od šunke

Na tost od integralnog kruha stavite 65 g šunke, 40 g sira, kriške rajčice i krastavca te špinat, prekrijte drugim istim tostom.

Dva kruha od cjelovitog zrna s tankim slojem skute i rajčicama.

Grickalice su važne kako ne bi prestrašio tijelo štrajkom glađu. Da, teško je pronaći zdravu hranu za drugi doručak ili popodnevni međuobrok, ali jabuka ili šaka orašastih plodova između obroka pokrenut će vaše potrebe za kalorijama baš u trenutku kada se vaše tijelo priprema smanjiti brzinu metabolizma kako bi više koristilo hranu koja se rijetko konzumira. polako. Očito, nemojte grickati bombone i drugu jednostavnu hranu punu ugljikohidrata: šećer izaziva ovisnost, a slatkiši su obično masni. Inače, svaki međuobrok na ovom tjednom jelovniku možete zamijeniti onim koji volite: bolje je pojesti 40 orašastih plodova dnevno nego na kraju progutati Mars a da ne pojedete dovoljno jogurta.

Večera

Losos sa salatom

Za salatu pomiješajte 100 g kukuruza i slanutka iz konzerve, malo crvenog luka i cilantra, začinite nemasnim jogurtom. Odrezak lososa od 150 grama pecite 2 minute sa svake strane i poslužite uz salatu i šaku pirjanog miješanog povrća (možete koristiti smrznuto).

200 g nezaslađenog jogurta s čašom bobičastog voća ili nasjeckanog voća.

četvrtak

Dnevni popis namirnica:

kruh od cjelovitog zrna - 2 kom., banana - 1 kom., mlijeko s niskim udjelom masti - 2 šalice, med - 1 žlica. l.,
bademi - 20 kom., tikva od bundeve - 150 g, slanutak iz konzerve - 200 g, paprika - 2 kom., špinat - 1 hrpa, bilo koji začinjeni nemasni umak - 2 žlice. l., luk - 1 kom., pasta od rajčice
- 100 g, nemasno mljeveno meso - 100 g, mrkva - 1 kom, celer - 1 stabljika, suhi špageti - 40 g, avokado - polovica voća, mali krastavac - 1 kom, sjemenke kumina i korijandera, sjemenke repice ulje, sol, papar, limunov sok

Doručak

2 tosta od cjelovitih žitarica s tankim slojem maslaca i smoothie od banane s 1 bananom, čašom mlijeka i žlicom meda.

20 badema.

Večera

Salata s bundevom i slanutkom

150 g bundeve narezati na komade i zagrijati u mikrovalnoj dok ne omekša. Pomiješajte ga s 200 g konzerviranog ili kuhanog slanutka, paprikom, šakom sjemenki špinata i korijandera i zirom, začinite pikantnim nemasnim umakom.

Čaša mlijeka.

Osim pravilnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata, važna je količina čiste vode koja se pije dnevno. Gotovo svaki proces u tijelu može se odvijati bez vode, pa dehidracija usporava metabolizam, što utječe na opću dobrobit i produktivnost. Konkretno, kada je dehidrirano, sposobnost tijela da sagorijeva masnoće značajno je smanjena, a 1,5 litara vode dnevno pomaže da se bez napora izgubi oko dva kilograma godišnje. Usput, ako osjećaj gladi posjećuje prečesto, vrijedi popiti vodu: vrlo je teško razlikovati signal žeđi od onog gladnog dok ne isušite čašu.

Večera

Spageti bolonjez

Na repičinom ulju popržite četvrtinu manjeg luka do providnosti, dodajte 100 g nemasnog mljevenog mesa, nakon 5 minuta - šaku nasjeckane mrkve, celera i paprike te 100 g paste od rajčice. Sve pirjajte 15 minuta, posolite i popaprite i dodajte kuhanoj tjestenini (40 g suhe).

povrtna salata

Napravljeno od špinata, paprike, graška (ako ima), krastavca i avokada, začinjeno uljem i limunovim sokom.

Par šljiva karamelizirati sa žličicom šećera i preliti sa 200 g nezaslađenog jogurta.

petak

6 japanskih peciva, povrća ili ribe.

Čaša kave ili kakaa s malomasnim mlijekom.

Bilo koje sezonsko voće.

Jedan od glavnih problema s planom obroka - potreba da se sve pripremi unaprijed i nosi hrpu kontejnera. Zapravo, sve nije tako teško kao što se čini: hrana se može pripremiti navečer, kuhanje dva jela trajat će oko sat vremena. Nije važno ni s spremnicima: u istoj IKEA-i postoje jednostavni spremnici i zapečaćene vrećice (sendvič će baš stati), a tu su i lijepe kompaktne kutije za ručak s pretincima za nekoliko jela.

4.2 od 5

Prehrambene navike se uvijek odražavaju na izgled i dobrobit. Nutricionisti i liječnici savjetuju napuštanje proizvoda brze hrane, umjerenu konzumaciju alkohola i šećera te isključivanje pržene, masne hrane. Štetna hrana u velikim količinama djeluje kao otrov, postupno narušavajući sve procese u tijelu. Zauzvrat wellness prehrana - ključ dugovječnosti i sklada.

Kako planirati zdrav obrok za svaki dan?

Pravilna prehrana temelji se na 5 glavnih pravila:

• Jedite raznoliku, zdravu prehranu koja uključuje proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale;
• Jedite do stanja lagane sitosti i nikada se nemojte prejedati;
• Jedite umjerene obroke svaka 2-3 sata;
• Pijte 1,5 litara čiste vode dnevno;
• Odbijte prženo, dimljeno, masno, slatko.

Wellness prehrana nije dijeta, već najprihvatljiviji način života za čovjeka. Čim ispravna prehrana postane navika, mijenja se i odnos prema hrani općenito. Zbog odsutnosti prehrambenih aditiva u proizvodima, velike količine začina, soli, šećera, osjet mirisa je pogoršan, osjetljivost okusnih pupoljaka je povećana. Ljudi koji se odreknu šećera puno bolje osjećaju nježnu aromu voća i povrća.

Zdrava hrana za svaki dan uključuje puni doručak, hranjiv ručak i lagana večera. Dijeta također uključuje 2-3 međuobroka između glavnih obroka. Voće, orašasti plodovi, bobice, kefir, jogurt, svježi sir prikladniji su za ručak i popodnevni čaj. Važno je da razmak između obroka ne prelazi četiri sata.

Obilan doručak i obilan ručak upozoravaju na prejedanje navečer. Ujutro si možete priuštiti slatkiše, žitarice s voćem, orašaste plodove, med. Ako je pred vama težak dan, onda za doručak pojedite omlet s povrćem, sendvič sa sirom, šalicu kave s mlijekom ili čaja.

Načela zdrave prehrane i jelovnik za tjedan

Osnovni princip wellness prehrana sastoji se od čestih grickalica s prirodnim proizvodima. Na jelovniku moraju biti žitarice, povrće, meso, riba, plodovi mora, voće, mliječni proizvodi. Preferirana veličina 1 porcije je 200-250 g.

Bolje je napraviti jelovnik zdrave hrane za tjedan dana unaprijed. Tako ćete uštedjeti vrijeme i nećete bolno izmišljati recepte. Napišite popis namirnica, kupite sve što vam treba i kuhajte zdrava jela.

Zdrava prehrana podrazumijeva jesti puno povrća. Od njih možete napraviti nevjerojatne salate začinjene maslinovim uljem i senfom. Povrću dodajte orašaste plodove, sjemenke, začinsko bilje, začine, masline, bobičasto voće. Koristite recepte za pirjano, pečeno povrće za zdravu prehranu i jelovnik za tjedan dana, kuhajte jela s roštilja i na pari.

Zabranjene stavke jelovnika zdrave hrane za tjedan dana

Tajna savršene figure leži u odbacivanju beskorisnih proizvoda. Zdrava prehrana tjedan dana isključuje:

• šećer, alkohol, sokovi u pakiranjima;
• svinjetina, patka, kobasice, kobasice, majoneza, konzervirana hrana;
• tjestenina, krumpir, bijela riža;
• grožđe, griz, pšenična kaša, kruh, čips, slani orašasti plodovi, grožđice, čokolada.

Opcija tjednog jelovnika zdrave hrane

Ponedjeljak:

• Doručak: 130 g heljdine kaše, nektarina, kakao bez šećera;
• 2 doručka: 1 kuhano jaje, 150 g salate od povrća s biljnim uljem, čaj;
• Ručak: tanjur kiselog krastavca na mesnoj juhi, 200 g sarmice s mesom i heljdom, čaša prirodnog soka;
• Popodnevni međuobrok: pečene gljive, salata od povrća, čaj;
• Večera: 110 g kuhanog pilenga, 100 g salate od povrća i luka, čaj;
• 2 večera: 100 g svježeg sira bez masti.

• Doručak: 130 g ječmene kaše, 30 g tvrdog sira, kakao s mlijekom;
• 2 doručka: salata od lignji, krastavaca, graška i vrhnja (130 g);
• Ručak: tanjur okroške, parni mesni kotlet, salata od povrća, kompot bez šećera;
• Međuobrok: 100 g svježeg sira s medom, čaj;
• Večera: 100 g pilećeg filea, salata, čaj;
• 2 večera: 100 g nemasnog svježeg sira.

• Doručak: 130 g zobenih pahuljica, 1 jabuka, kava s mlijekom;
• 2 doručka: banana, čaj;
• Ručak: zdjela juhe od graška, 100 g salate od piletine i povrća;
• Međuobrok: pečena jabuka sa svježim sirom i medom, čaj;
• Večera: 130 g pečenog šarana, povrće;
• 2 večera: čaša kefira.

• Doručak: omlet od 2 jaja, 50 g zelenog graška, 1 kruh od cjelovitih žitarica;
• 2 doručka: 130 g vinaigreta;
• Ručak: borsch u mesnoj juhi, parni kotlet, salata, nezaslađeni kompot;
• Međuobrok: 100 g tepsije od svježeg sira, jabuka, čaj;
• Večera: 110 g kuhanog smuđa, 150 g kuhane cvjetače, čaj;
• 2 večera: čaša kefira.

• Doručak: 130 g svježeg sira s voćem i medom, čaj;
• 2 doručka: 30 g orašastih plodova;
• Ručak: tanjur boršča, mesne okruglice, pečene tikvice, kompot;
• Popodnevni međuobrok: šipak;
• Večera: 150 g papalina s lukom i povrćem, čaj;
• 2 večera: čaša kefira.

• Doručak: zobene pahuljice s orasima, 1 jabuka, kakao s mlijekom;
• 2 doručka: 50 g piletine i 1 žitna štruca;
• Ručak: gulaš od povrća i piletine, čaj;
• Međuobrok: 100 g svježeg sira bez masti, 1 jabuka;
• Večera: 200 g škampa, zelena salata;
• 2 večera: čaša podsirenog mlijeka.

Nedjelja:

• Doručak: 2 meko kuhana jaja, salata od povrća, kakao s mlijekom;
• 2 doručka: mrkva s kiselim vrhnjem i sjemenkama;
• Ručak: juha od mesne juhe s brokulom, mrkvom, začinskim biljem, kotlet, salata;
• Popodnevni međuobrok: salata od cikle sa suhim šljivama;
• Večera: pileća prsa s gljivama i povrćem;
• 2 večera: čaša kefira.

Jelovnik zdrave hrane ljeti treba obogatiti svježim bobicama, voće, povrće. Dodajte svoje omiljeno bobičasto voće i voće u žitarice, jedite ih za ručak i popodnevni čaj. Pomiješajte maline, jagode, ribizle sa svježim sirom.

Ako ljeti trebate kreirati jelovnik zdrave prehrane, birajte sezonsko povrće i voće, ali ne pretjerujte. Voće je najbolje jesti nakon žitarica ili odvojeno od glavnog obroka. Ne preporučuje se jesti voće nakon 15 sati poslijepodne.

Kako biste napravili plan zdrave prehrane za tjedan dana, proučite dopuštene i zabranjene namirnice. Pomiješajte meso s povrćem, dodajte im žitarice i razno zelje. Danas postoji mnogo recepata koji se temelje na zdravim proizvodima.

Promijenite jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana ovisno o svom raspoloženju. Ako vam se ujutro ne da kaša, onda zagrijte zdjelu juhe ili pojedite ukusnu pileću salatu. Hrana bi trebala donijeti zadovoljstvo i zasititi tijelo korisnim tvarima.