Главная

Как получить растяжку в домашних условиях быстро. Как сесть на шпагат: эффективные упражнения. Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих , это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая . Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях .

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу. Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Упражнения на растяжку - это основной этап подготовки к дальнейшим силовым тренировкам. Они помогают улучшить общее состояние организма, сформировать красивые контуры тела, придать ему гибкости. Растяжку для начинающих рекомендуют делать максимально щадящей.

Как начать растягиваться с нуля

Главное в попытке сделать тело гибким, подтянутым, красивым, физически здоровым – это не стремление быстрее освоить программу, а делать все поэтапно.

Все занятия необходимо проводить регулярно. Оптимальный способ тренировок – выполнять упражнения пошагово.

Это поможет избежать сильных растяжений, травм.

Растяжка для начинающих в домашних условиях должна начинаться с психологической и физической подготовки. Выбирая определенный комплекс, новичок сразу задумывается над тем, как быстро можно достигнуть желаемых результатов. Чтобы не отступить от намеченной цели, важна психологическая готовность. Факторы, которые влияют на результат, следующие:

возраст (взрослым труднее сесть на шпагат, а у детей связки более эластичные);
генетическая гибкость;
физическая подготовка;
точность выполнения упражнений;
интенсивность разминки;
мышечная координация;
настрой, целеустремленность;
честность перед собой (нередко занимающийся не желает видеть объективной картинки или щадит себя по время занятий).

Чтобы избежать травм, необходимо начать растяжку с физической подготовки. Рекомендуется следующее:

Выбрать подходящий комплекс. Помочь в этом могут видео-уроки с советами от известных тренеров, а также отзывы.
Прыжки на скакалке.
Суставная гимнастика.

Правила

Стретчинг для начинающих доступен в домашних условиях, но рекомендуется придерживаться определенных правил:

Обязательно проведить разминку для разогревания тела и подготовки мышц.
Избегать резких движений. Все движения должны быть плавными, выполняться в спокойном темпе. Это поможет прочувствовать работу всего тела.
Важно ощущать напряжение, преодоление, легкую, но не сильную боль. В противном случае можно разорвать связки.
Чтобы суставы не теряли подвижности, важны регулярные занятия.
Не нужно ждать многого спустя две недели. Например, разминка для шпагата для начинающих приведет к желаемому результату только через пару месяцев.
Когда мышцы привыкнут к нагрузке, рекомендуется усложнять упражнения.
Перед началом тренировок важно получить консультацию у врача на предмет отсутствия противопоказаний.
Перед силовой нагрузкой нельзя делать растяжку, она является только подготовительным этапом.
Дыхание во время занятий должно быть глубоким и постоянным. Нельзя задерживать его при выполнении упражнений.
Очередность упражнений: спина, бедра, грудь и только потом остальные группы мышц.
Быстрая растяжка заключается в выполнении нескольких упражнений на каждую группу мышц.
Для результата задерживаться в одном положении нужно 1-1,5 минуты. При отсутствии физической подготовки начинать нужно с 15 секунд. Можно мягко пружинить или сохранять неподвижность.
Оптимальное для тренировки время – утро.

Разминку перед растяжкой надо проводить по инструкции. Режим такой:

Семь минут умеренного бега.
Исходное положение – сесть на пол с расставленными ногами.
Поочередно сделать по 15 наклонов к каждому носку.
Задержаться на 10 секунд возле каждой ноги, посередине.
Продолжать сидеть на полу, спина прямая, ноги сведены вместе. Выполнить 20 наклонов, на последнем задержаться на 10 сек.
Соединить стопы, аккуратно ладонями потянуть их на себя. Стараться не согнуть колени, а телом потянуться к носкам.
Одну ногу завести за туловище, вторую оставить выпрямленной. Тянуться в сторону прямой. Повторить упражнение в другую сторону.
Положение стоя. Выполнять махи ногами вперед. Важно: делать их нужно резко, спину держать прямо.

Упражнения на растяжку

Выделяют несколько видов упражнений на растяжку. Они отличаются длительностью, амплитудой, временем тренировки (до или после основных занятий). Растяжка бывает:

Статической. После растягивания мышц до предела задержка должна быть 20 секунд. Делается 3-4 подхода. При сильной боли прекратить выполнение упражнения. Вид популярен у йогов и профессиональных спортсменов.
Динамическая. Основа – постоянное движение, например, выпады со сменой ног и увеличением амплитуды и расстояния, махи руками, бег на месте, подъем на носках. Стретчинг чередуется с силовыми упражнениями, выполняется перед кардиотренировками, способствует похудению.
Пассивная. Выполняется с партнером, который помогает растягиваться, например, поднимает ногу второго высоко, задерживает ее.
Активная. Классическая растяжка, которая предполагает прикладывание максимум усилий.
Баллистическая. Используется профессионалами. Заключается в резких, быстрых, пружинистых движениях, максимальной амплитуде.

Для растяжки шеи

Важно соблюдать осторожность, особенно если нет опыта. При резком движении существует высокий риск травмировать мышцы.

Исходное положение – стоя, можно сидя. Техника выполнения – одна рука вдоль тела, другой аккуратно тянуть голову вниз, к плечу. Удерживать сколько получится. Поменять руки, сделать в другую сторону. Повторить 2-3 раза.
Стать ровно. Обе ладони положить на затылок. Надавливая ими, наклонять подбородок к груди. Важно ощущать растягивание в задней части шеи. Удерживать максимально. Повторить пару раз. Это упражнение является профилактикой остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Плеч

Выполняя эти упражнения, важно стараться максимально тянуть дельтовидные мышцы плеч, в зависимости от области растяжки:

Передняя часть плеч. Выполняется стоя. Руки завести за спину, сомкнуть, локти тянуть в разные стороны. Грудь подать вперед, так чтобы чувствовалось растяжение передних пучков мышц. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.
Средняя часть плеч. Выполняется стоя. Взяться рукой за противоположный локоть. Прижать плечо к себе, потянуть его вниз. Поменять руки. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.
Задняя часть плеч. Выполняется стоя. Правой рукой взяться за левую снизу, чуть выше локтя. Прижать к телу, выпрямить ее, опустить плечо. Поднять левую руку вверх, помогая правой. Вытягивать так, чтобы ощущалось напряжение задних пучков мышц. Поменять руки. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.

Пресса

Красивый плоский живот – мечта многих людей. Растяжка на пресс поможет справиться жировыми отложениями в этой области:

Мышцы пресса. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть перед собой. Медленно поднимать голову и грудь от пола, аккуратно выгибая спину. Напряжение должно ощущаться в прессе. Выдержать максимально, отдыхать после каждого повтора, сделать 3-4 раза.
Косые мышцы живота. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в сторону, выпрямляя руку. Важно тянуться за ней. Повторить 4-5 раз, длительность максимальная.

Спины

Упражнения на эту область будут способствовать укреплению позвоночника, профилактике болезней спины:

Лечь на спину, ноги вытянуты. Согнуть их в коленях, с силой прижать к груди. Выдержать не менее 30 секунд, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Встать на четвереньки. Плавно прогибать и округлять спину. Выполнить 6 подходов по 3 секунды каждый.
Сесть на пол, ноги раздвинуты, спина прямая. Голову медленно опустить, прижать подбородком к ключице. Руки медленно вытягивать вперед до предела. Задержаться на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Грудных мышц

Главное при выполнении таких упражнений – четко зафиксированные руки, прямые или под углом:

Встать между дверным проемом. Руки, согнутые под углом 90 градусов, развести в стороны и зафиксировать, опираясь о наличники. Наклониться телом вперед, потянуться в стороны. Выполнять до напряжения в грудных мышцах.
Встать прямо, руки вытянуть назад, сомкнуть в замок. Аккуратно тянуть их вверх до упора. Повторить пару раз.

Ног

Найти хорошую опору, опереться на нее правой рукой, спину держать прямо. Согнуть левое колено, носок подтянуть к ягодице правой ноги. Длительность – не меньше полуминуты. Поменять ноги, руки. Повторять 3-4 раза.
Сесть на стул, скрестить ноги, сильно прижать их друг к другу. Тело медленно наклонять вперед, спину держать прямой, грудь вытягивать. Продолжительность – 1 минута, 5 повторов.

Предостережения

артрит;
болезни сердца;
остеопороз;
тромбоз;
гипертония;
переломы;
грыжи;
растяжения, повреждения мышц;
послеоперационное восстановление;
лихорадка;
болезни позвоночника (смещение позвонков, ущемление нерва, сколиоз).

Видео

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества :

эластичность мышц, оздоровление суставов;
сведение к минимуму рисков травматизма;
снятие напряжения в мышцах после физической активности;
кровообращение улучшится;
тело станет более гибким, осанка – ровной;
вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Многие девушки, которые впервые попадают на стрейчинг или йогу, делают одну и ту же ошибку - стараются выполнять все то же, что и тренер. Инструктор явно практикует занятия на растяжку не первый месяц и, скорее всего, даже не год. Новичкам сложно извернуться также, и это нормально. Важно делать то, что говорит тренер, но строго в меру своих способностей.

Не волнуйтесь, если у вас через неделю не выйдет сесть на шпагат, мышцы нужно растягивать немного дольше.

Зачем нужно делать растяжку

Стрейчинг дома для нaчинaющих peкoмeндyeтcя вceм. Ocoбeннo растягиваться нужно тем, ктo зaнимaeтcя силовыми нагрузками, а также тем, ктo хoчeт стать более гибкой и cecть нa шпaгaт. Упpaжнeния пoмoгaют пpopaбoтaть ocнoвныe гpyппы мышц, расслабить суставы. В целом стрейчинг улучшает тoнyc тела и дает заряд бодрости нa цeлый дeнь. Перед сном его тоже можно выполнять, ведь после растяжки ваши мышцы полностью готовы к отдыху - парвадоксально, правда?

Растяжка важна дaжe тeм, ктo вовсе не готовиться побить мировой рекорд по гибкости. Важно хотя бы несколько раз в неделю делать комплекс упражнений на растяжку тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и тем, у кого сидячая работа. Иначе проблемы с позвоночником вам обеспечены.

Что дают упражнения на растяжку

развивает элacтичнocть мышц;
cвeдeниe минимуму боли в мышцах после тренировки;
снятие усталости в мышцах и суставах;
oздopoвлeниe cycтaвoв;
сведение к минимуму риска травматичности во вреся занятий спортом;
улучшение кровообращения;
развитие гибкости;
улучшение осанки;
учит дepжaть paвнoвecиe и кoнтpoлиpoвaть cвoe тeлo.

Упражнения нa pacтяжкy для нaчинaющих тpeбyют coблюдeния пpaвил, чтобы вы пoлyчили oт тренировки максимальную пoльзy, a нe травмы.

Главное правило - все движения должны выполнятся плавно, без резких движений и рывков, поэтому новичкам больше подходит статическая растяжка или пассивная. Есть еще три вида - активная, динамическая и баллистическая, которую можно делать только тем, кто в спорте уже больше года, и регулярно выполнял упражнения на растяжку до этого.

Еще одно правило, которое важно соблюдать - нельзя прорабатывать на тренировке только одну группу мышц, должно быть задействовано все тело. Но, если ваша цель шпагат, то большинство (большинство - не все) упражнений должны быть на растяжку бедренных и ягодичных мышц. Но тело должно быть полностью разогретым.