Упражнение березка: правильная техника выполнения, полезные свойства и особенности упражнения (75 фото). Вариации и техника выполнения сарвангасаны

Оздоравливающая весь организм; представляет собой стойку с поддержкой на плечах.

Как и все перевернутые позы и инверсии, при которых голова располагается ниже сердца или ноги фиксируются над сердцем, Саламба Сарвангасана обеспечивает гармонию тела и разума, и считается одной из важнейших поз в любом виде практики йоги.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.

Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол. Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.

Шаг 2:

Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям. Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.

Шаг 3:

Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу. Согните локти и прижмите их к корпусу. Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.

Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.

Шаг 4:

Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку. Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.

Когда ноги полностью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.

Шаг 5:

Смягчите горло и язык. Не напрягайте шею , подбородок перпендикулярен полу. Стягивайте лопатки. Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).

Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.

Шаг 6:

Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.

Выход из позы

На выдохе снова согните колени и подтяните их к корпусу. Медленно и осторожно начните опускать таз и ноги вниз, укладывайте в пол позвонок за позвонком. Помогайте себе руками, чтобы таз не рухнул на пол, это может повлечь травмы.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги , Саламба Сарвангасана плавно переходит в Халасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить шею;

не поворачивайте голову во время пребывания в позе во избежание травм шеи;

дышите размеренно.

Польза

успокаивает ум и нервы;

уменьшает беспокойство, бессонницу и раздражительность;

стимулирует щитовидную и предстательную железы и органы брюшной полости;

растягивает плечи и шею;

тонизирует ноги и ягодицы;

помогает при расстройствах пищеварения;

Противопоказания

• головная боль;

  высокое давление;

  глаукома;

  менструация;

  травмы шеи и спины;

  беременность;

  во многих школах Саламба Сарвангасана считается продвинутой позой. Не выполняйте асану без достаточного опыта либо не под контролем опытного инструктора .

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Начинающие, как правило, поддерживают торс несколькими пальцами рук. Старайтесь располагать на спине ладони полностью. Периодически снимайте руки со спины, вдавливайте лопатки внутрь и продвигайте ладони вниз по спине, все ближе и ближе к голове.

Вариации

Облегченный вариант

Выполняйте асану у стены.

Усложненный вариант – Эка Пада Сарвангасана

Войдите в Саламба Сарвангасану. Зафиксируйте левую ногу перпендикулярно к полу (пятка сильно тянется к потолку), затем выдохните и опустите правую ногу на себя параллельно полу, не нарушая положение левой ноги.

Удерживайте седалищные кости на одном уровне, при необходимости толкайте седалищную кость правой ноги от себя, чтобы выровнять положение.

Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, верните правую ногу вверх и повторите асану на другую ногу в течение того же промежутка времени.

Когда мы слышим словосочетание «упражнение берёзка», первое, что приходит на ум - это школьные уроки . Оказывается, эта стойка очень полезна для , но при условии корректного выполнения.

Как правильно делать березку, чем полезно упражнение - рассмотрим в данной статье.

Описание

Во время такого положения улучшается кровообращение, идёт лучший кровоток в область затылка по позвоночной артерии, тем самым улучшается работа внутренних органов. С санкрита «сарвангасана» переводится как «поза для всего тела». Тем, кто только притупил к выполнению, легче будет начать с более лёгкого варианта «випарита карани». Это та же стойка, но в ней можно прогнуться в пояснице, буквально уложив её на , удерживающие тела.

Знаете ли вы? Согласно философии йогов «сома-чакра», которая расположена в верхней части лба, считается сосредоточием лунного нектара. Нектар - это источник и . В обычном положении тела он движется к солнечному сплетению и там сгорает в огненной чакре «манипура», что и приводит к старению. Благодаря сарвангасане нектар остаётся на месте, а организм не стареет.

Польза упражнения

Стойка березка приносит пользу практически всему телу:

• укрепляются мышцы спины, бёдер и ног;
• уменьшается отложение солей;
• укрепляется ;
• выравнивается ;
• уменьшается количество подкожных жировых отложений.

Благодаря улучшенному кровообращению и насыщению крови кислородом, омолаживаются клетки тканей, разглаживаются морщины, кожа становится упругой.
Упражнение позволяет снять нагрузку с ног, брюшной полости, раскрепостить позвоночник. Это способствует лечению многих проблем со здоровьем, как у , так и у :

• улучшаются и пищеварение;
• укрепляются кровеносные сосуды;
• нормализуется деятельность;
• приходит в норму эндокринная и гормональная системы;
• улучшается работа ;
• проходят мигреневые боли;
• приходит в норму .

Регулярное выполнение послужит профилактикой гинекологических заболеваний у , простатита у . Женщины забудут о болезненных критических днях. Берёзка поможет бороться с отёчностью ног и , укрепит иммунную систему, избавит вас от анемии, поспособствует и придаст бодрости и на весь день.

Знаете ли вы? Статические упражнения, такие как берёзка - это основа в и спортивной гимнастике. Именно такое умение спортсмена задержать напряжённое тело в одном положении, демонстрируя при этом баланс равновесия, и высоко оценивается на соревнованиях.

Как правильно делать березку

Приступать к выполнению рекомендуется после разогрева: сделайте лёгкие гимнастические упражнения, чтобы тело было податливым и во избежание судорог, растяжений или защемлений.

Стойка на лопатках имеет простую технику выполнения:

• лягте на спину на коврик, разложенный на полу;
• сложите ноги вместе и поднимите их вверх, следом оторвите от пола бёдра;
• помогайте себе руками, уперев их в поясницу.

В итоге голова, и лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом тело держать ровным. «Выходить» из стойки следует плавно, некоторое время полежать, расслабив мышцы. Лучшее время для занятий - , пока тело и мозг расслаблены, а желудок пуст. Пищу после упражнения желательно принимать через час, это должно быть что-то лёгкое. Упражнение можно делать каждый день.

Возможные трудности и ошибки

Если с выполнением возникают сложности, можно облегчить упражнение. За головой поставьте стул, сначала закиньте ноги за , пальцы ног поставьте на сиденье стула, а затем плавно выравнивайтесь. Не рвитесь сразу стоять в таком положении длительное время, начните с тридцати секунд, постепенно увеличивая до трёх минут.

Важно! Желательно увеличивать время, когда тело уже привыкло к такому положению и вы не испытываете сложностей с выполнением и какого-либо дискомфорта в стойке.

Правильно выполненное упражнение березка несёт пользу, а ошибки в выполнении могут нанести вред вашему здоровью. Вред можно нанести себе, приступая к стойке не разогревшись как следует, а также во время самой стойки. Существует несколько правил:

• во время упражнения необходимо расслабиться;
• не следует стоять в позе, испытывая чувство дискомфорта, если это происходит, значит, вы что-то делаете неправильно или слишком увеличили время;
• нельзя в стойке крутить головой или шеей, можно нанести себе ;
• не стоит выполнять упражнение, если перед ним вы употребляли ;
• если у вас проблемы со здоровьем, стоять больше минуты не следует.

Новички с тренированным телом часто обманываются кажущейся лёгкостью упражнения, заканчивается подобное заблуждение травмами. Чтобы избежать, их не вскакивайте резко после выполнения, плавно опустите ноги за голову, а уже затем на пол, некоторое время полежите спокойно, прежде чем встать.

Важно! Менее травматична и легче в выполнении випарита-карани, возможно новичкам лучше сначала освоить её, а затем вытягиваться в «берёзку».

Упражнение берёзка, несомненно, приносит пользу организму, но в некоторых случаях есть и противопоказания к выполнению.

Нельзя выполнять стойку в следующих случаях:

• при паховой ;
• во время критических дней;
• при травме позвоночника и шейного отдела;
• увеличении щитовидной железы;
• при проблемах с сердечной деятельностью;
• при глаукоме;
• при отите;
• если слишком высокое давление;
• беременным женщинам на поздних сроках.

С мнением йогов об омоложении организма при регулярном выполнении этой стойки солидарны и медицинские работники.
Медики объясняют такие результаты улучшенным кровообращением, благодаря которому улучшается работа всех систем организма. Йоги же добавляют, что омолаживается не только физическое тело, но и наше духовное начало.

Зачатие ребенка - это судьбоносный момент в жизни мужчины и женщины, требующий очень серьезного подхода и ответственности, ведь от этого зависит появление на свет ещё одной жизни.

Выбор позы и беременность

Широко распространено мнение, что правильно выбранное положение во время сексуального акта обеспечивает наибольшее проникновение мужского полового органа во влагалище, быстроту достижения здоровыми и активными сперматозоидами яйцеклетки в фаллопиевой трубе и, тем самым, непосредственно способствует зачатию.

Наверное, определенная доля истины в этом есть, но однозначное научное подтверждение взаимосвязи позы и беременности на сегодня отсутствует. Однако, если необычные позиции доставляют удовольствие обоим партнёрам, то почему бы не поэкспериментировать?

Важно! Ещё в период планирования зачатия мужчине и женщине необходимо пройти полное обследование у соответствующих врачей, чтобы узнать о возможных заболеваниях, которые могут помешать рождению малыша.

Поза «берёзка»: как делать и есть ли польза?

Помогает ли эта позиция зачатию - на этот вопрос нет однозначного ответа.

Отзывы женщин, применявших её, разнятся. Кому-то эта поза помогла забеременеть, но есть и много тех, кому она желанного результата не принесла, поскольку у каждой женщины свое строение матки и свои особенности организма.

Наука считает, что позиция никакого влияния на зачатие ребенка не оказывает - в любой позе сперма попадает во внутренний половой орган женщины.

Во время секса

При этой позиции женщина ложится на лопатки, подставляет под поясницу согнутые руки и, отрывая бедра от поверхности, поднимает ноги максимально выше.

Мужчина помогает оставаться женщине в таком положении и двигается, ритмично направляя женщину к себе, одновременно с этим женщина контролирует угол проникновения пениса во время фрикций.

В этой позе во время эякуляции сперматозоиды скорее попадают в матку и, тем самым, увеличивается вероятность оплодотворения яйцеклетки.

После секса

После полового акта женщина поднимает ноги вверх либо опирается ими о стену, поддерживая руками поясницу. Это положение способствует «встрече» сперматозоида и яйцеклетки. Находиться в такой «стойке» следует не меньше десяти минут. Выполнять лучше в период овуляции - это повысит шанс зачатия.

Но, если по окончании полового акта женщина не может принять положение «берёзки» по каким-либо причинам (большая масса тела, проблемы с органами или позвоночником, обычное стеснение и т. п.), допустимо попросту лечь на живот или набок и остаться так в течение получаса.

Всем ли подойдет «берёзка»: противопоказания

К этой позе с большой осторожностью нужно относиться женщинам с:

• эндокринными проблемами;
• сердечно-сосудистыми недугами;
• гипертонией;
• глаукомой и инфекцией глаз;
• травмами шейных позвонков и спины.

Другие позы для зачатия ребенка

«Классическая» или «Миссионерская» Считается одной из самых удобных. Женщина ложится на спину, а партнер располагается на ней сверху. Для разнообразия подкладывают под бедра женщины маленькую подушку или валик.

«Генерал» Одна из вариаций классической позы. Партнеры расположены друг напротив друга, женщина немного сгибает ноги и располагает их на плечах партнера, стоящего на коленях. Это несколько напоминает погоны генерала. Поза способствует максимальной глубине проникновения.

Ассоциируется с расположением ложек в сушилке. Женщина расположена спиной к партнеру. Эта поза способствует очень тесному соприкосновению с глубоким проникновением во влагалище. Приятная особенность этой позы состоит в возможности партнера регулировать ритм, а после семяизвержения длительное время пребывать в состоянии неподвижности, оставляя свой орган во влагалище.

Женщина становится на четвереньки или ложится на живот, мужчина располагается сзади. Плюс этой позиции для зачатия в том, что сперма быстро оказывается во влагалище, а несколько поднятые бедра не позволяют ей вытечь.

Знаете ли вы? Полчаса активного секса сжигают почти 200 калорий, а оргазм к тому же сожжет еще от 60 до 100 калорий.

Что ещё, кроме поз: основные правила зачатия

Использования лишь той или иной позы крайне недостаточно. На успешное зачатие оказывают влияние и другие факторы.

Качество спермы и беременность

Бесспорно, что беременность напрямую зависит от качества эякулята. Чем больше активных мужских половых клеток, тем большая вероятность оплодотворения яйцеклетки.

Для формирования здоровых сперматозоидов необходимо не менее, чем за три-четыре месяца начинать подготовку к зачатию. Именно за этот срок созревают сперматозоиды.

В этот период мужчине нужно отказаться от алкоголя и курения (или максимально уменьшить), забыть о банях и саунах, избегать работы с лакокрасочными материалами и растворителями на углеводородной основе, быть подальше от СВЧ- и ионизирующих излучений.

Знаете ли вы? Мужчина за всю свою жизнь вырабатывает около 14-15 литров спермы.

Овуляция и женское здоровье

Овуляция - главнейший этап в женском репродуктивном цикле. Этот процесс можно охарактеризовать как смену . С момента начала овуляции всё функционирование репродуктивной системы направлено на подготовку к вероятной беременности.

Без полноценной овуляции зачатие не произойдет, однако бывает, что овуляция не наступает. Однозначно определить, есть или нет овуляция, может только специальное ультразвуковое исследование. Если отсутствие овуляции подтверждается, необходимо комплексное обследование со сдачей крови на гормоны, после чего предстоит лечение.

Как влияет психологическое здоровье на вероятность забеременеть

Среди многих факторов, оказывающих влияние на зачатие, психологическое здоровье занимает далеко не последнее место. Неподходящий психологический настрой и гормоны стресса адреналин и кортизол могут значительно уменьшить вероятность зачатия, причем это касается обоих партнеров.

Но забота друг о друге, понимание партнеров помогут успешно снять психологические барьеры на пути к успешному зачатию.

Зачатие - это таинство и настоящее чудо. Ведь зарождение новой жизни по-другому просто никак нельзя назвать. А произойдет это чудо, или нет - зависит от многих факторов и обстоятельств.

Из-за перевернутого положения тела происходит мощный приток крови к мозгу, он насыщается кислородом.
- Происходит стимуляция щитовидной железы, что нормализует активность гормонов и укрепляет иммунитет.
- Нормализуется давление в области малого таза, что облегчает страдания при геморрое.
- Поза помогает сосредоточиться, снять усталость, обрести гармонию души и тела.

Существует также мнение, что Сарвангасана особенно полезна для женщин, мечтающих о ребенке. Якобы принятая сразу после соития поза березки способствует зачатию. Однако этот факт не проверен.

Как выполняется Сарвангасана

Перед тем как выполнять Сарвагасану, необходимо подготовить мышцы, разогреть их. Для этого перед выполнением можно сделать несколько упражнений. Если асана выполняется в комплексе с другими позами йоги, делать ее необходимо в конце занятия.

Тем, кто выполняет это упражнение недавно, стоит позаботиться о том, чтобы уменьшить неприятные ощущения в области шеи. Лучше выполнять асану на специальном коврике для йоги, либо на плотном одеяле, чтобы уменьшить возможные болевые ощущения.

Техника выполнения позы

Полное название этой позиции звучит как "саламба сарвангасана 1"

1. Лечь на спину.
2. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди.
3. Приподнять таз, поддерживая тело сзади руками, согнутыми в локтях. Колени при этом могут коснуться лба.
4. Не торопясь, без рывков выпрямить ноги.
5. Следить за тем, чтобы ноги были перпендикулярны полу, для этого постараться подать таз вперед. Руки помогают удерживать тело в правильном положении. Основная нагрузка должна приходиться на плечи, а не на шейный отдел позвоночника.
6. Находиться в этой позе можно, пока не чувствуется дискомфорт. В идеале можно сделать до 10 вдохов-выдохов и начать выход.
7. Чтобы выйти из асаны, сначала нужно согнуть ноги, затем опустить таз, а после выпрямить ноги в положение лежа.

Выполняется асана в медленном темпе, дыхание ровное.

Существуют и более сложные варианты выплнения сарвангасаны:

Саламба сарвангасана 2 – руки убираются со спины и вытягиваются параллельно полу (можно переплести пальцы в замок);
- нираламба сарвангасана 1 – прямые руки переносятся в положение за головой;
- нираламба сарвангасана 2 – руки располагаются вдоль ног.

Если есть желание, можно освоить и эти варианты асаны. Лучше делать это в той последовательности, в которой они перечислены, последовательно переходя от более легкой позы к наиболее сложной.

Не стоит практиковать эту асану людям с повышенным давлением а также тем, кто перенес травмы шейного отдела позвоночника.

Простое упражнение, а польза для здоровья огромная! Выполняя его вы оздоравливаете сердце и щитовидную железу, укрепляете мышцы и улучшаете состояние головного мозга и позвоночника. Так, что стоит задуматься и попробовать делать такое упражнение регулярно. Ваше самочувствие непременно улучшиться!

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и !

Как выглядит здоровый человек? Румяное лицо, уверенная, твердая походка, проворные и точные движения. Но есть еще одна примета богатырского здоровья, которую навскидку не определить: выносливость, умение длительное время выполнять тяжелую физическую работу. Как правило, сегодняшние городские обитатели по этой части не сильны. Что в общем-то легко проверить. Попробуйте как-нибудь пробежать вокруг дома десять раз. Громкие выдохи и вдохи, нехватка кислорода, немыслимая быстрота ударов пульса, шум в ушах напомнят вам, что ваша кардиореспираторная система хоть и работает, но очень плохо. Многие призадумаются.

Может быть, чтобы поправить дело, правильнее будет просто выбегать ежевечерне в близлежащий парк? Метод проверенный, надежный. Он увеличивает объем легких, укрепляет ноги, руки, сердце. А там уже, как говорится, в здоровом теле - здоровые и печень, и желудок, и т.д. Однако классической методикой оздоровления сердечной мышцы считается все же продолжительная - не меньше двух часов - .

Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (сарвангасану).

Собственно, это «березка». В отличие от всех других поз хатха-йоги эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. Березка (или свечка) - первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным для любого школьника. Но для воздействия на сердце необходимо делать сарвангасану не 5 секунд, а 2–3 минуты.

Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур , совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название - «поза всех частей тела».

Такая поза служит эффективной профилактикой , оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения.

Но главное - «березка» улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы.

По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет . Однако основное назначение «березки», по мнению ученого, даже не в этом.

Если посмотреть на «детскую березку», а потом на «правильную сарвангасану», видна существенная разница: йоговское исполнение подразумевает так называемый подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы).

То есть «поза всех частей тела» оказывает мощное воздействие на эту область; а на ранних стадиях заболеваний щитовидки - работает как медикамент. (Впрочем, если щитовидка в норме, то для воздействия на сердце «подбородочный замок» необязателен.)

Особо эффективной эта асана будет в полнолуние и на убывающей Луне - так как «сгоняет кровь» в сторону головы. Чтобы исполнить позу точно, уместно будет попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный «подбородочный замок». В противном случае воздействия на щитовидку не произойдет.

Чтобы лечение было полноценным, сразу после «березки» очень полезно делать матсиасану - позу рыбы. Такой тандем не только лечит развивающиеся микседему, тиреотоксикоз, но также предваряет применение гормональных препаратов, назначаемых во время развития микседемы, таких как тироксин.

Исходное положение для матсиасаны - такое же, как для «березки», - лежа на спине.

Поза рыбы представляет собой усиленный прогиб с опорой на локти и на таз. Ноги свободно вытянуты (но лучше, если они - «в позе лотоса»; тогда руками следует ухватиться за ступни ног).

Плечи до предела откинуты назад.

Затылок пола не касается.

Голова откидывается назад, вследствие этого растягивается область переднего горла. Кровь интенсивно омывает , высвобождаются гормоны щитовидной железы, «сидевшие» до этого в специальных пузырьках (фолликулах).

Правильное исполнение сопровождается нарастающей дрожью во всем теле, жаром. Асана выполняется в течение 1–2 минут, но можно и дольше - покуда хватит сил.

САРВАНГАСАНА и шейный отдел ПОЗВОНОЧНИКа.

Перевернутая поза березка и ее влияние на шею