Сколько калорий нужно в обед. Как выбрать правильный завтрак: теория
Относят по химическому составу и энергетической ценности.
Прежде чем приступать к рассмотрению распределения пищи по данным критериям, дадим определение оптимального соотношения и рекомендуемого потребления энергии для взрослых людей.
Считается, что наиболее оптимальное соотношение по массе основных пищевых веществ при различных физических нагрузках следующее:
- 1 : 1,3 : 5 - при тяжелом физическом труде;
- 1 белков: 1,1 жиров: 4,1 углеводов - при сидячем или малоподвижном образе жизни.
Во внимание принимается также сбалансированность по ряду иных показателей: соотношению жирных кислот, аминокислотному составу, .
Группы возраст женщины мужчины
Умств. труд 18-29 2400 2800
Легк. физич. труд 18-29 2550 3000
Сред. тяжесть труда 18-29 2700 3200
Тяж. физ. труд 18-29 3150 3700
Особо тяж. физ. труд 18-29 4300
Также объясняют третью точку зрения тем, что максимально выделяется желудочный сок и ферменты в 18 - 19 часов. Помимо этого, природой предусмотрена защита от вечернего накопления продуктов обмена веществ максимумом функций почек вечером, которые быстро выводят шлаки с мочой. По этой причине подобная пищевая нагрузка также является рациональной.
Особенности распределения пищи для людей, имеющих заболевания
Режим питания у больных людей обусловлен характером заболевания и видом лечебных процедур. Для санаторно-курортных учреждений и лечебно-профилактических характерно как минимум четырехразовое питание.
Рекомендуется пяти - шестиразовое питание при таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других.
Частое, дробное питание требует более равномерного распределения энергетической ценности рациона по приемам пищи.
Если имеет место четырехразовое питание, то легкий второй ужин является более желательным, чем полдник, поскольку временной промежуток между приемами пищи ночью не должен превышать десяти - одиннадцати часов. Это выглядит примерно следующим образом: 25 -30% - на завтрак, 35-40% - на обед, 20-25% - на ужин, 5 -10% - на второй ужин.
Если питание пятиразовое, то дополнительно включают полдник или второй завтрак, в случае шестиразового питания - оба.
Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:
- 20 - 25% - на завтрак
- 10 - 15% - на 2-й завтрак
- 40 - 45% - на обед
- 20 - 25% - на ужин
- 5 - 10% - на второй ужин.
Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:
- 20 -25% - на завтрак
- 10 - 15% - на 2-й завтрак
- 25 - 30% - на обед
- 10 - 15% - на полдник
- 20% - на ужин
- 5 -10% - на второй ужин.
Режим питания на бальнеологических курортах обусловлен питьем минеральных вод и процедурами. Поскольку процедуры лучше переносятся спустя два - три часа после еды и хуже всего - после приема пищи, в особенности обильного. Поэтому первый завтрак до приема процедур предполагает 5- 10% энергетической ценности рациона (булочка, чай), второй - 20 -25%. Возможен четырех -, пяти - и шестиразовый режим питания.
Любое грамотное снижение веса обязательно должно сочетать в себе сбалансированное здоровое питание и регулярную физическую активность. Но чтобы организовать правильный рацион, вам необходимо знать, сколько калорий для похудения вы должны ежедневно употреблять. Наряду с этими показателями, также следует учитывать количество жиров, белков и углеводов, поступающих в ваш организм, для правильной его работы. Если вы будете знать все эти характеристики, вам будет легко достичь правильных, но самое главное, эффективных результатов. В сегодняшнем материале мы познакомим вас с перечисленной информацией и расскажем, как рассчитываются калории.
Мнение диетологов о калорийности приемов пищи
Итак, для того, чтобы знать, сколько калорий для похудения употреблять, важно учитывать многие факторы. В среднем считается, что для женщин суточная их норма колеблется в пределах от 2100 до 3000 ккал, а для мужчин – от 2600 до 3200 ккал. Однако специалисты в области коррекции веса говорят, что на самом деле снижать дневную норму калорий менее 1500 единиц не стоит. В эту цифру входит три полноценных приема пищи. Но для похудения она считается довольно маленькой, и чтобы вес начал при этом уходить, следует также позаботиться и о физических тренировках.
Отдельное внимание уделим упомянутым выше приемам пищи. Ведь они, по сути, являются основной для установления, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. По мнению диетологов, завтрак должен включать разнообразные виды каш. Особенно полезны злаковые культуры. Они содержат медленные углеводы, которые будут снабжать нас энергией и в течение 3-4 часов наш организм не сможет испытывать чувства голода. Хорошо в качестве завтрака употреблять овсянку, гречку или смеси из 4 злаков. А готовить их нужно на воде, а не на молоке. Так вы сможете снизить калорийность блюда. Для придания вкуса в кашу можно добавлять фрукты или небольшое количество обезжиренного йогурта.
О том, сколько калорий для похудения вы употребляете, будет свидетельствовать и обед. Как считают диетологи, именно этот прием пищи должен быть полноценным и сытным. В это время организму важно получить достаточно белков и углеводов. Поэтому в обед рекомендуется кушать супы и вторые блюда, например, мясо или рыбу с гарнирами, то есть с овощами. Белки, как объясняют медицинские специалисты, дают нам чувство сытости, а углеводы обеспечивают нас нормальной жизнедеятельностью. Ведь если человек будет получать менее 70 г углеводов, то могут иметь место обмороки, нервные срывы и повышенная утомляемость.
Ужин обязательно должен состояться не позднее 7 часов вечера. Поскольку в более позднее время наш организм утрачивает способность правильно усваивать и перерабатывать поступающую пищу. И здесь стоит обратить внимание на то, сколько калорий употреблять. Для похудения их не должно быть слишком много, то есть на ужин лучше готовить легкие блюда. Ведь все, что не успеет правильно перевариться в желудке, уйдет в подкожно-жировые накопления. Поэтому в качестве ужина лучше всего использовать блюда из углеводов с гликемическим индексом ниже 50 или любые белковые, не слишком жирные, продукты.
О том, как считать калории для похудения
Как же считать калории, чтобы похудеть? Первоначально для этого нужно измерить свой рост и вес. А затем воспользоваться формулой, которая выглядит следующим образом:
- для женщин – 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,9 х возраст – 161;
- для мужчин вычисления аналогичны, единственное, что в конце к полученным результатам нужно прибавить число 5.
Но, узнать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, по этим формулам вы не сможете. Поскольку здесь еще следует учитывать, необходимое количество энергии в соответствии с вашей физической занятостью. Поэтому в вычисления вводятся дополнительные числа.
Так, для людей, которые ведут сидячий образ жизни и не занимаются никаким видом спорта, полученные результаты в вышеописанных формулах следует умножать на 1,2. Той же категории, но при условии проводимых 1-2 раза в неделю тренировок (скажем, фитнеса), следует умножать на 1,375. При среднем уровне активности с 5-разовыми занятиями в спортзале результаты нужно умножать на 1,55. При более высоком уровне активности – на 1,725. Ну а профессиональным спортсменам – на 1,9.
Более понятно о том, сколько калорий, чтобы похудеть вам нужно, станет на примере. Для этого мы рассмотрим женщину 38 лет с весом 65 кг и ростом 156 см, у которой уровень физической активности самый низкий. Исходя из формулы, мы получим такие результаты:
9,99 х 65 + 6,25 х 156 – 4,9 х 38 – 161 = 1289 ккал.
Но для полноценной жизнедеятельности организма это число составит:
1289 х 1,2 = 1547 ккал.
В рассмотренном примере у женщины имеется избыточный вес, поэтому для похудения следует снизить суточную калорийность ее рациона. Как это правильно сделать? Всего лишь нужно полученную дневную норму уменьшить на 1/5, что составит 309 ккал. А итоговая калорийность для нормализации веса станет – 1238 ккал. Вот и все расчеты. И помните, что ваш рацион не может насчитывать менее 1200 ккал в день. Результаты таких экспериментов довольно часто сопровождаются негативными последствиями.
Калорийность пищи - очень важный показатель при выборе продуктов питания. Для каждого приема пищи есть определенная норма калорий, которой нужно придерживаться для поддержания здоровья и энергии. Сколько калорий нужно съедать на завтрак - сейчас узнаем.
Калорийность пищи - это не просто цифры на этикетке, которые нам подскажут, насколько мы поправимся, употребляя тот или иной продукт. Ежедневно мы кушаем пищу с определенной калорийностью, также ежедневно мы расходуем определенное количество калорий (энергии). В этом задействованы все процессы, которые с нами происходят, в том числе сон, отдых, еда и т.д. Если мы кушаем больше калорий, чем расходуем, - организм накапливает их, и мы получаем лишний вес. Слишком ограничивать калорийность пищи также не нужно, в таком случае организм начинает брать энергию из тканей, в том числе мышц. А этого мы не хотим, ведь мышцы позитивно влияют на процесс похудения.
Сколько калорий нужно съедать на завтрак
Завтрак по праву считается самым важным приемом пищи, особенно если вы стремитесь похудеть. Неоспоримый факт, что завтрак должен составлять 40% калорийности всей пищи, которую кушаем на протяжении дня. Калорийность продуктов напрямую зависит от содержания в них белков, жиров и углеводов. Жиры и простые углеводы будут прибавлять продукту калорийности, очень быстро усваиваются и идут в жир, что не очень приятно. Так сколько калорий нужно съедать на завтрак? Очень хорошо, если у вас будет два завтрака: первый сразу после пробуждения и второй завтрак через 2-3 часа, который будет очень легким и быстрым. Идеальный завтрак должен состоять из углеводов и белков, жиры могут присутствовать, но в очень ограниченном количестве. Калорийность первого завтрака должна составлять приблизительно 350 ккал. Калорийность второго завтрака не должна превышать 220 ккал.
Название «низкокалорийный завтрак» говорит уже само за себя – суть такого завтрака состоит в ограничении потребляемых с пищей калорий. Ограничение калорий в рационе - один из простых и естественных способов избавиться от лишних килограммов и очистить организм.
Однако ограничивать себя в калориях следует грамотно, не забывая про витамины и воду. По мнению специалистов, низкокалорийный завтрак должен содержать около 250 - 330 ккалорий.
Предлагаем меню 40 низкокалорийных завтраков. Калорийность 220-330 ккал.
1. 200 г овсяной каши на воде, 1 яблоко, чашка зеленого или черного чая без сахара.
2. 1 вареное яйцо, 2 хлебца, кофе или чай без сахара.
3. 200 г гречневой каши на воде без сахара, чай с лимоном и чайной ложкой меда.
4.1 вареное всмятку яйцо, тост с тонким слоем сливочного масла, половина грейпфрута, чашка черного (зеленого) чая или кофе без сахара.
5. 200 г пшеничной каши, 1 стакан апельсинового сока.
6. 250г кофе с молоком (не жирным) без сахара. Творог низкокалорийный 200г.
7.Чай без сахара (можно с молоком) 250г, жареный судак 100г.
8. Кофе без сахара, с молоком 250г, 2 вареных яйца.
9. Чай без сахара 250г, ветчина (желательно нежирная) 100г.
11. Кофе без сахара с молоком 250г, свиная (говяжья) котлета 100г.
12. Чай с 1-2 чайными ложками меда. Через 2 часа можно съесть 40 г 17% сыра, или 100 г творога.
13 Чай с 1-2 чайными ложками меда. Через 2 часа можно съесть 75 г мяса, или 100 г творога.
14. Чай с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Через 2 часа можно съесть 30 г сыра и крисп или 2 аптечных хлебца, или 80 г творога с хлебцами.
15. Чай с 1-2 чайными ложками меда. Через 2 часа можно съесть 75 г мяса, или 100 г творога.
16. Чай с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Через 2 часа можно съесть 30 г сыра и крисп или 2 аптечных хлебца, или 80 г творога с хлебцами.
17.Творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.
18.Салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.
19. Геркулес с растительным маслом (200 г); яйцо; черный чай с медом и долькой лимона; яблоко
20. 125 г йогурта без наполнителя; хлебец из муки грубого помола
21. 200 г гречневой каши с растительным маслом;200 г салата из квашеной капусты;черный чай с медом и лимоном
22. 150 г риса; 200 г овощного ассорти; черный чай с медом и долькой лимона
23. вареное яйцо; 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом; черный чай с медом и долькой лимона, 200 г геркулеса; помидор или огурец - свежий или квашеный; хлебец; чай с медом и долькой лимона
24. 200 г риса; 100 г отварной телятины; чай с медом и долькой лимона
25. Овсяная каша на воде 3 ст. ложки, обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, половинка грейпфрута или средний банан или 2 ст. ложки изюма
25. Обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки, средний банан или стакан апельсинового/грейпфрутового/ананасового сока
26. Тост из хлеба с отрубями с 1 ст. ложкой легкого масла, молочный коктейль с фруктами смешайте 200 мл обезжиренного молока с половинкой очень спелого банана, добавьте ваниль
27. Обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки, средний банан или стакан апельсинового/грейпфрутового/ананасового сока
28. Обезжиренное молоко 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки, апельсин или 2 ст. ложки изюма
29. Овсяная каша на воде 3 ст. ложки, обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, половинка грейпфрута или средний банан или 2 ст. ложки изюма
30. Половинка грейпфрута или целый апельсин или средний банан, обезжиренное молоко 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки
31. Овсяная каша на воде 3 ст. ложки, обезжиренное молоко 200 г или обезжиренный йогурт без сахара 200 г, половинка грейпфрута или средний банан или 2 ст. ложки изюма
32. Тост из хлеба с отрубями с 1 ст. ложкой легкого масла, молочный коктейль с фруктами смешайте 200 мл обезжиренного молока с половинкой очень спелого банана, добавьте ваниль
33. Половинка грейпфрута или апельсин или стакан ананасового сока, обезжиренное молоко 200 г, кукурузные хлопья без сахара 3/4 чашки
34. Овсяная каша на воде (из 100 г сухих хлопьев), 1 столовая ложка изюма, зеленый чай или черный кофе без сахара
35. 100 г вареной гречки с 1 ст. л. растительного масла, зеленый чай или черный кофе.
36. 1 вареное яйцо, 2 зерновых хлебца, зеленый чай или кофе.
37. 1 грейпфрут, овсяная каша (как в понедельник), зеленый чай или кофе.
38. 60 г кураги, 2 зерновых хлебца, 30 г сыра (17 % жирности), зеленый чай или кофе.
39. 100 г вареной гречки с 1 столовой ложкой растительного масла, зеленый чай.
40. 200 г творога (0 % жирности), 100 г свежих или замороженных ягод, чай или кофе.
О том, каким должен быть здоровый завтрак, сайт рассказали эксперты портала – главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России и врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия .
Cколько нужно есть на завтрак?
Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.
То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал , а перекуса – 200 ккал.
Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь нашим калькулятором и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.
Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы . Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.
Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя . Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.
Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:
— Большое яблоко;
— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
— Зеленый чай с медом;
— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
— Один-два банана;
— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
— Cтакан кефира;
— Небольшое количество сухофруктов.
Итак, главное — не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас — один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться. Рецепты и примеры меню здоровых завтраков, составленные нашими экспертами, мы опубликуем на портале 9 октября.