Što je uključeno u prehrani proteinske hrane. Proteinska hrana - koji su to proizvodi? Proteinski proizvodi za mršavljenje i rast mišića. Visoko proteinske žitarice i mahunarke

Bjelančevine (također se nazivaju bjelančevine ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne komponente ljudske prehrane. Ulazeći u tijelo s hranom, imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnjih organa. Njihov nedostatak je prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga je nemoguće ne koristiti ih predugo.

Moderna dijetetika usvojila je sposobnost ovih makromolekularnih spojeva da se trenutačno probavljaju i dugotrajno zasiću te je počela koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni ubrzano tope višak kilograma i istovremeno oblikuju lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tijekom bavljenja sportom. Zaslužuju veliku pažnju.

Djelovanje na tijelo

Ograničite li unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo će dovesti u red organizam, što će na kraju rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju odavno je znanstveno dokazan:

• postoji učinkovito čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju puno funkcioniranje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje tonusa mišića, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijevaju samo masna tkiva, a nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za mršavljenje;
• smanjen apetit, prigušujući osjećaj gladi zbog duge probave proteinske hrane.

Osim gubitka težine, kao bonus, proteinski proizvodi unutar okvira imat će pozitivan učinak na različite organe i tjelesne sustave. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati sjajno.

Ako želite točnije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici sigurno će vas učiniti pristašom proteinske prehrane.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti na stranama i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi se koriste za obnovu organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati što spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali imaju dosta masnoće, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako se odlučite za meso, onda je piletina, puretina, kunić dopušteno kao dio svake dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, mora biti ili bezmasno ili s minimalnim postotkom masti.

• povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Približan popis proteinskih proizvoda ove dvije skupine predstavit će vam sljedeću tablicu:

Za zdravlje i dobrobit, obje vrste hrane treba konzumirati kao dio prehrane. Stoga vam je koristan popis proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate.

U nastavku ćemo se upoznati s ovim popisima, a više o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: "" i "".

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskim mastima ima mnogo više proteina;
• njihova kalorijska vrijednost: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 Kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek usredotočite na donju tablicu ako planirate smršavjeti s proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorija, pa nisu prikladne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od viška kilograma.

Prilično impresivna tablica, koja je uključivala puno imena. Dakle, prehrana temeljena na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se razbacivati ​​hranom u kojoj se količina proteina jednostavno vrti i od koje će sigurno smršaviti.

Top najbolji

Nutricionisti nazivaju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje koju tijekom dijete možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

• jaja

Kokošja jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanjka dnevno. Postoje dijete koje se temelje na 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

• nemasnog kefira

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma nestaje dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda bila su osnova kefirske dijete (kao primjer).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 tjedna.

• Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo puno bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer nema baš dobar učinak na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

• Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Bitan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom pilećem mesu za raznovrsnu prehranu u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta tjedno je počastiti se tako ukusnim zalogajem.

• Mahunarke

To su proizvodi biljnih proteina koji su u stanju održati normalnu mišićnu masu čak iu procesu brzog mršavljenja. Osim toga, daju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

• Proteinski prah/shake

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek držite pred očima prilikom sastavljanja jelovnika. Uostalom, upravo bi ti proizvodi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao praznik, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće napraviti juhe isključivo od proteinskih proizvoda? Doista, tradicionalna prva jela kombinacija su proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). Ali nutricionisti se ne umaraju ponavljati da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključivati ​​iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• juha od špinata

Uklonite kožu s purećih prsa ili batka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, ostavite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno nasjeckati, vratiti u juhu. Špinat i puretinu zajedno kuhajte još 10 minuta. Juhu ohladiti, mikserom pretvoriti u pire, dodajući 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 češnja češnjaka. Postoji vruće.

• Losos s mlijekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 kom. naribati mrkvu. Pržite s lukom, a na kraju im dodajte rajčice. Prebacite u lonac s litrom hladne vode, prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon što prokuha dodati začine. Inzistirati 20 minuta.

• Juha s mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mljevena pileća prsa, od toga napravite ćufte. Ubacite ih u kipuću juhu. Dodajte nakon vrenja 50 g nasjeckane paprike, isto toliko zelenih mahuna, zelja. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna jela

Druga jela od proteinskih proizvoda osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina u kefiru

Narežite 100 g odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa soli, paprom, nasjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu, pirjajte 10 minuta sa svake strane.

• Kajgana

Razbijte 5 jaja u plastičnu posudu. Umutiti. Stavite u mikrovalnu na 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati nasjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

Filete lososa prelijte sokom od limuna, pospite suhim biljem i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne omekšaju.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sustav mršavljenja. Hranjivi su, zdravi, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Omogućuju vam da sami skuhate brzu večeru i pritom ne dobijete višak kilograma.

• Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 gr), nasjeckajte 50 gr lignji. Sve dobro promiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

Kuhajte 3-4 cvata u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro promiješajte. Dodajte 2 žlice zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za svoj proteinski jelovnik, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dopušteno maslinovo ulje ili nemasna janjetina, ali to bi trebale biti iznimke od pravila, oprosti kako dijeta ne bi djelovala potpuno iscrpljujuće.

Ali čiste masti i ugljikohidrati su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršavili s proteinskom hranom, morate je znati pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite težinu za impresivnu brojku.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuhanom obliku. Za raznovrsnu prehranu dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom dijete, osim proteinske hrane, organizam mora primati i vlakna kako bi se višak masnog tkiva što brže sagorio i osigurao pravilan rad organa. Stoga svakako jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneze, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose mršavljenju.
5. U jednom obroku tijelo je u stanju apsorbirati samo 30 grama proteina, koliko god jaja, na primjer, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali probavljivost proteina u tijelu, možete primijeniti načela frakcijske prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima.
7. Večera mora biti najkasnije do 19 sati.
8. Ako se tijekom mršavljenja bavite sportom na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete guzicu učiniti elastičnijom, a prsa zategnutom, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove upotrebe kao dijela prehrane prikladno su prikupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koja je hrana potrebna za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili , ali ne više od toga. Drugo, preporučuje se obratiti se takvom sustavu korekcije figure ne više od jednom svakih šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Protein (protein) igra ključnu ulogu u rastu mišića i jedan je od tri makronutrijenta – makronutrijenata. U današnje vrijeme kada su trgovine prepune gotovih namirnica, važno je biti svjestan hrane bogate proteinima kako biste je mogli staviti u košaricu kada je vidite u supermarketu.

jaja

Jaja su jedan od najboljih izvora za dobivanje proteina iz hrane. Sto grama kokošjeg jajeta sadrži 13 grama proteina i 11 grama masti. Bjelanjak se sastoji od 90% vode, u kojoj je 10% masenog udjela proteina otopljenog u njoj. Bjelanjak jajeta sadrži manje od 1% ugljikohidrata i nimalo masti. Žumanjak sadrži otprilike 5,3 grama proteina. Jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama imaju mnogo bolje rezultate.

Sto grama švicarskog sira sadrži 27 grama proteina. Nijedna druga vrsta sira ne nudi toliko proteina. Ovaj sir je lako nabaviti u svim supermarketima.

(Švicarski sir je hrana bogata proteinima)

Mlijeko je izvrsna i pristupačna namirnica bogata proteinima. 100 grama mlijeka sadrži 3,4 grama proteina. Uz proteine, mlijeko osigurava nekoliko drugih hranjivih tvari. 100 grama mlijeka sadrži 12% kalcija. Najveća struktura sadržana u njemu su micele kazeina.

Uz kazeine, uključujući enzime, mlijeko sadrži i desetak drugih vrsta bjelančevina. Sadržaj proteina sirutke po težini je približno 20% proteina u mlijeku. Laktoglobulin (mliječni globulin) je najzastupljeniji protein sirutke.

Svakih 100 grama sojinog mlijeka sadrži 3,3 grama proteina. Ovo mlijeko je tvornički proizvedeno namakanjem i mljevenjem osušenih zrna soje u vodi. Sojino mlijeko ne samo da osigurava proteine, već i poboljšava lipidni profil.

Također učinkovito štiti krvne žile od oštećenja i krvarenja zahvaljujući omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, kao i snažnim fito-antioksidansima.

Svakih 100 grama svježeg sira sadrži 11 grama proteina. Svježi sir također sadrži kazein i žive bakterije. Sve to čini ga izvrsnim zdravstvenim proizvodom. Dobre bakterije pomoći će vam da razgradite i apsorbirate sve hranjive tvari koje su vam potrebne da postanete sve jači i jači.

Grčki jogurt sadrži otprilike dvostruko više proteina u usporedbi s drugim varijantama ovog proizvoda. Još jedan pozitivan čimbenik je to što sadrži kalcij koji poboljšava probavu i jača kosti. Svakih 100 grama jogurta sadrži 10 grama proteina.

U svakih 100 grama badema nalazi se 21 gram proteina. To ih posebno razlikuje od hrane bogate proteinima. Osim toga, bademi su bogati antioksidansima i visokim sadržajem vitamina E koji štiti stanične membrane od oštećenja, kontrolira krvni tlak, snižava kolesterol, sprječava oksidaciju lipoproteinskog kolesterola niske gustoće i dugotrajno daje osjećaj sitosti.

U svakih 100 grama slanutka (slanutka) nalazi se 19 grama proteina. Slanutak je također jedan od najboljih izvora netopivih vlakana.

Trebalo bi biti redovito u vašoj prehrani ako želite izgraditi mišiće. Svakih 100 grama pilećih prsa sadrži 31 gram proteina. Pileće meso ima 2 do 3 puta više polinezasićenih masnoća od većine crvenog mesa, kada se mjeri težinskim postotkom.

Svakih 100 grama soje sadrži 36 grama proteina. Prema nekim izvorima, studije su povezale hranu od soje s manjim rizikom od raka dojke i maternice.

U svakih 100 grama nemasne govedine nalazi se 26 grama proteina. Prosječna američka prehrana uključuje 5,1 unci (144,58 grama) proteina dnevno, od čega 1,7 unci (48,19 grama) dolazi iz govedine. Budući da je govedina prirodni izvor esencijalnih hranjivih tvari, u njoj možete uživati ​​svaki dan.

Specijalni proteinski napici

Pokušajte naručiti aromatizirani ledeni čaj s voćnim proteinskim prahom ili uzmite kavu i dodajte joj proteine ​​s okusom čokolade ili vanilije. Jedna porcija Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea sadrži 25 grama proteina.

Svakih 100 grama tempeha (proizvoda od soje) sadrži 19 grama proteina. Tempeh također daje tijelu obilje kalcija.

Svakih 100 grama odrezaka od lopatice sadrži 28 grama proteina. 88% kotleta sadrži magnezij. Smatra se jednim od najboljih i proteina.

Svakih 100 grama purećih prsa sadrži 17 grama proteina. Zajedno s proteinima odličan je izvor željeza, cinka, fosfora, kalija i vitamina B.

U svakih 25 grama žutoperajne tune nalazi se 24 grama proteina. Također ćete imati koristi od velike količine vitamina B i snažnog antioksidansa selena u mesu ribe.

Sockeye losos opskrbljuje tijelo s 25% više proteina od tune. Također je jedan od izvrsnih izvora dugolančanih omega-3 masnih kiselina. Svakih 100 grama sockeye lososa sadrži 23 grama proteina.

Svakih 100 grama iverka sadrži 14 grama proteina. Ovaj proizvod ima nizak udio zasićenih masti i natrija. Također se smatra dobrim izvorom vitamina B6 i B12, magnezija, kalija, proteina, niacina, fosfora i selena.

U svakih 100 grama usoljene govedine (usoljene govedine) nalazi se 18 grama proteina.

Meso bizona, koje se smatra jednim od najboljih izvora proteina, sadrži 28 grama proteina na svakih 100 grama. Također tijelu osigurava obilje željeza, cinka i vitamina B12.

Svakih 100 grama janjećeg mesa sadrži 17 grama proteina. Janjeće meso opskrbljuje tijelo s više od 100% dnevnih potreba vitamina B12, a također je dobar izvor tiamina. Nezasićene masti čine polovinu janjećeg mesa. Većina nezasićenih masti su višestruko nezasićene.

Svakih 100 grama lanenih sjemenki sadrži 18 grama proteina. Sjemenke lana prirodni su prehrambeni izvor vlakana, masnih kiselina i proteina. Laneno sjeme dokazano snižava visoki krvni tlak, sprječava rak kože, pomaže u borbi protiv depresije i smanjuje rizik od bolesti jetre.

Svakih 100 grama tofua (zrna graha) sadrži 8 grama proteina. Ovo je dobar način za unos proteina ako ne želite jesti meso.

Svakih 100 grama zelenog graška sadrži 5 grama proteina. Jedinstveni biljni dodaci u zelenom grašku također imaju protuupalna svojstva i opskrbljuju tijelo ključnim antioksidansima. Zeleni grašak pouzdan je izvor omega-3 masti u obliku alfa-linolenske kiseline.

Protein je građevinski materijal za ljudsko tijelo, od njega se sastoje sve stanice našeg tijela i stoga je nevjerojatno važan za nas. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih je 11 tijelo sposobno proizvesti samo, dok su nam preostalih 9 nezamjenjive. S nedostatkom samo jedne aminokiseline usporava se sinteza proteina i tijelo ih počinje izvlačiti iz vlastitih tkiva kako bi osiguralo rad mozga i srca. Istodobno, drugi organi počinju patiti. Prvi simptom takvog nedostatka bit će tremor ruku i prstiju, slabost i drhtanje u mišićima.

Protein je dio DNK i enzima, te bi stoga trebao biti u našoj prehrani svaki dan, bez obzira na dob ili spol. U isto vrijeme, prehrana proteinske hrane treba biti raznolika i uključivati ​​i životinjske i biljne bjelančevine. Zahvaljujući hrani s niskim udjelom masnoće, lako možete izgubiti višak kilograma. U slučaju da postoji potreba za dobivanjem mišićne mase, tada bi proteini trebali biti bogati aminokiselinama. Mnogi vjeruju da su proteini potrebni samo sportašima za povećanje mišića, ali proteini su potrebni za funkcioniranje tijela u cjelini. Uključen je u rad želuca, jetre, jačanje kose, imunološki, endokrini sustav.

Za pravilan rast i razvoj našem tijelu je potrebna prehrana. Svi naši organi trebaju kisik, vitamine, elemente u tragovima i vodu, koje dobivamo iz hrane. Važne komponente su ugljikohidrati, masti i naravno proteini. Oni su ti koji će nam dati snagu i izdržljivost, dati nam energiju, osigurati termoregulaciju, formirati nove stanice i održavati normalnu razinu šećera u krvi. Dakle: što je proteinska hrana i koji su to proizvodi? Koliko trebam jesti da smršam ili dobijem mišićnu masu?

Znakovi nedostatka proteina

• poteškoće s koncentracijom;
• osjetljivost na infekcije;
• gubitak kose;
• poremećaji spavanja;
• stratifikacija noktiju;
• suha koža.

Nedostatak proteina prati hipo- i beriberi, anemija nedostatka željeza, nedostatak cinka u tijelu. Postoje poremećaji funkcije crijeva i štitnjače, razvija se hormonska neravnoteža, atrofija mišića.

Popis životinjskih bjelančevina

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju sve vrste mesa i morskih plodova, te mliječne proizvode i jaja. Brzo se apsorbiraju, ali imaju puno masti, što nije uvijek dobro za mršavljenje. Zato su tijekom proteinske dijete dozvoljeni piletina, puretina i kunić, dok su svinjetina i janjetina zabranjeni. Mlijeko je bolje odabrati bez masti ili s minimalnim postotkom masti. Evo popisa namirnica životinjskog porijekla:

Svi ovi proteini su lako probavljivi, osim toga, po sastavu su bliži proteinima sadržanim u ljudskom tijelu. Mliječni proizvodi sadrže brze proteine ​​- 9 aminokiselina koje naše tijelo nije u stanju samo proizvesti. A meso, osim proteina, sadrži vitamin B12 kojeg nema u biljnoj hrani, ali je neophodan za pravilan rad živčanog sustava. Osim toga, crveno meso i žumanjci sadrže cink i željezo, dok mliječni proizvodi sadrže kalcij i leucin koji su neophodni za izgradnju mišićnog tkiva. Ali životinjske bjelančevine također sadrže više kolesterola i masnoća, koji su odgovorni za razvoj kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Upravo iz tog razloga, bolje je birati nemasno meso.

Najpoznatija proteinska namirnica je meso, odnosno mišićno tkivo životinja, ribe ili peradi, koje se sastoji od međusobno povezanih vlakana. Čvrstoća mesa ovisi o čvrstoći takve veze. Tako riba spada u najnježnije meso, životinje u tvrdo meso. Ljudsko tijelo na različite načine metabolizira različite vrste mesa. Tako će mljeveno meso različitih vrsta životinja biti korisnije i vrjednije od cijelog komada. Preporuke za odabir mesa:

• Birajte nemasno meso.
• Odaberite ribu ili piletinu umjesto crvenog mesa.
• Meso nemojte pržiti u tavi, već ga kuhajte na pari, roštilju ili pećnici.
• Ne zlorabite mesne juhe - imaju malo proteina, ali puno masti i štetnih tvari.

Prilikom odabira mlijeka treba obratiti pozornost na njegovu masnoću. Što je veći, to će manje proteina ući u vaše tijelo. Pileći proteini iz jaja lako se i učinkovito apsorbiraju u tijelu, sadrže metionin i fenilalanin. Ali žumanjci sadrže mnogo korisnih lipida, vitamina (osim C) i elemenata u tragovima, ali ih treba ograničiti na 1-2 dnevno. Prosječni sadržaj proteina u kokošjem jajetu je gotovo 12 g na svakih 100 g. Kalorijski sadržaj jaja je nizak, ali sudjeluju u važnim metaboličkim procesima u tijelu.

Šteta životinjskih bjelančevina

Pretjerana konzumacija takvih proizvoda može dovesti do metaboličkih poremećaja, slabljenja imunološkog sustava i ljudskog srca. Osim toga, zlouporaba crvenog mesa izaziva razvoj raka i uzrokuje rak. Tijekom liječenja kardiovaskularnih bolesti i probavnog sustava liječnici preporučuju napuštanje životinjskih bjelančevina. Osim toga, može doći do zatvora i lošeg zadaha.

Popis biljnih proteinskih namirnica

Proteinske namirnice biljnog podrijetla vrlo su važne za mršavljenje, jer za razliku od životinjskih proteinskih namirnica ne sadrže masnoće i kolesterol, ali se ne apsorbiraju baš dobro. Ipak, obje vrste proteina ne mogu se zanemariti. Dakle, vegetarijanci ne dobivaju potrebne aminokiseline sadržane u mesnim proizvodima. Na primjer, 100 g govedine sadrži 20% potrebne masti i 30% potrebnog kolesterola, ali soja se time ne može pohvaliti - u njoj nema kolesterola, a samo 1% masti. Ujedno, soja sadrži najbolji sastav aminokiselina, te glutamin i arginin koji povećavaju izdržljivost organizma.

Popis biljnih proteinskih proizvoda:

• Mahune i crveni grah
• Kikiriki
• Leća
• Zrno heljde
• Griz
• Sjemenke suncokreta, lana i bundeve
• Proso
• Badem
• Grašak, slanutak
• pistacije
• Lješnjak
• Orasi i brazilski orasi
• Kruh i pekara
• gljive
• Jabuke i kruške
• Bobice
• Proso
• Češnjak
• Zeleni grašak i zeleno povrće
• Krumpir, luk, tikvice, mrkva, prokulice, rajčice i krastavci
• Alge i morske trave
• Naranče i drugi citrusi
• ananasima
• Voće s košticom - marelice, breskve, trešnje, avokado
• Tofu (skuta od graha)
• Edamame (mlade mahune)
• Sezam
• Seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalga)
• Suhe marelice i suhe šljive, datumi
• papaja i kivi
• sojino mlijeko

Orašasti plodovi imaju visok sadržaj vitamina, vlakana, minerala i antioksidansa, ali nemaju esencijalnu aminokiselinu metionin. Proteini biljnog podrijetla mogu se apsorbirati samo 60%, a životinjskog podrijetla - 80%. Žitarice, mahunarke, leća, gljive i soja vodeći su proteini u biljnoj kategoriji. Ako koristite raznovrsnu proteinsku hranu zajedno s vlaknima, ne samo da možete povećati probavljivost proteina, već i izbjeći proces propadanja ostataka hrane u tijelu. Žitarice kuhajte u mlijeku, jer se biljni proteini puno bolje apsorbiraju nakon kuhanja.

Šteta biljnih proteina

Svaki proizvod ima svoje prednosti i nedostatke, a ovisi o količini konzumiranja i ravnoteži prehrane. Na primjer, biljni protein ne sadrži esencijalne aminokiseline, vitamin B i dovoljno željeza. Bez unosa životinjskih bjelančevina smanjit ćete razinu zasićenih lipida, karbohemoglobina u krvi. Brzo ćete se umoriti i može doći do urolitijaze. Ako soju konzumirate dugo iu velikim količinama, kod žena mogu početi hormonalni poremećaji. Dijeta s grahom dovest će do nadutosti.

brze vjeverice

Brzi proteini vrlo su korisni za sportaše, jer brzo vraćaju snagu i energiju, pomažu vam da se osjećate budnije i pomažu vam da dobijete mišićnu masu. Tijelu treba samo 60-80 minuta da probavi brze proteine. Nakon tog vremena razgrađuju se na aminokiseline i ulaze ravno u stanice.

Popis brze proteinske hrane u tablici:

Spore vjeverice

Tijelo dugo razgrađuje spore proteine, pomaže izgubiti težinu i ne osjećati glad. Razgrađuju se na aminokiseline za 6-8 sati, sadrže malo kalorija, a za njihovu razgradnju potrebno je više energije. Stoga se često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno noćnog vremena za probavu hrane i potpuno obogatiti mišiće aminokiselinama.

Popis sporih proteina u hrani u tablici:

Proteinska hrana - popis namirnica

Gore smo dali popis proteinske hrane s njihovim sadržajem kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina. Evo još jedne tablice proteinske hrane sa sadržajem proteina na 100 grama proizvoda:

1. Jaje u prahu - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Tvrdi i topljeni sir - 23,4-29,0;
4. Torte od sira, složenac - 16,4-18,9;
5. Jetrena pašteta - 18,0;
6. Konzervirano meso - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat proteina soje - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Šiški kebab od janjetine - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Dimljeni losos - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Mljeveno kobasice - 15,2;
16. Skuta - 14,0–18,0;
17. Kuhana teletina - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Proteinska hrana za povećanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase koristi se proteinska prehrana. Ovdje morate shvatiti da se mišićna masa počinje povećavati tek kada količina energije koja dolazi iz hrane premašuje potrošenu količinu. Ali to ne znači da ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču, vaši mišići će početi rasti sami. Konzumiranje proteina u vašoj prehrani je neophodno za pravilnu prehranu, ali također ne biste trebali zaboraviti na brojanje kalorija kako za mršavljenje tako i za povećanje mišićne mase. Istodobno je potrebna dnevna obuka.

Kako bi se proteini iz hrane dobro apsorbirali, svakako pijte puno čiste vode. Zabranjeni su slatki napici, kakao, kava, sokovi. Ugljikohidrati i masti trebali bi činiti 30% ukupne prehrane. 70% se raspoređuje između proteinskih proizvoda:

• sirova jaja;
• kuhani bjelanjak;
• svježi sir bez masti;
• kuhano pileće meso (prsa bez kože);
• kuhane lignje;
• morska riba niske masnoće;
• orasi, grah.

Ugljikohidrate i masti poželjno je uzimati iz:

• prirodni jogurt;
• kefir;
• zobene pahuljice, heljda kuhana u vodi (bez šećera, ulja i soli);
• povrće, niskokalorično voće (grožđe, banane, krumpir i kruške nisu dopušteni).

Norma unosa proteina za sportaše je 2 g po 1 kg tjelesne težine.

• Počnite konzumirati proteine ​​od minimalne dnevne stope za sportaše - 1,5 g po 1 kg tjelesne težine.
• Ako nema učinka, povećajte dozu na 2-2,5 g proteina.

Potrebna prehrana proteinskih proizvoda može se samostalno sastaviti prema gornjoj tablici. Na primjer, u dnevnoj prehrani sportaša težine 85 kg morate uključiti: 0,5 kg pilećeg mesa, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litara masnog mlijeka. Možete izmjenjivati ​​ribu, mahunarke itd. Sadržaj kalorija za dobivanje mišićne mase trebao bi se povećati gotovo 2 puta. Samo u kombinaciji s iscrpljujućim treninzima snage moguće je brzo dobiti mišićnu masu. Više informacija o proteinskoj prehrani za sportaše možete dobiti iz videa:

Tablica probavljivosti proteina

Omjer probavljivosti izvora proteina

Proteinska hrana za trudnice

Prehrana buduće majke treba biti uravnotežena, sadržavati vitamine i minerale. Kako bi se osigurala zdrava trudnoća i pravilan razvoj fetusa, proteini moraju biti prisutni u dnevnom jelovniku trudnica:

• Prepelica i kokošja jaja. Izbjegavajte jesti sirova jaja.
• Mliječni proizvodi - mlijeko, kefir, prirodni jogurt, svježi sir, nemasno kiselo vrhnje.
• Proizvodi od žitarica, žitarice, integralni kruh.
• Morska riba - losos, sardine, inćuni, oslić, jakobove kapice. Konzerviranu hranu treba odbaciti.
• Nemasno pileće ili pureće meso, riba, govedina.

Učinak proteina na tijelo trudnice:

• osigurava normalan razvoj fetusa;
• obavlja transportnu ulogu u prijenosu hranjivih tvari, kalcija i željeza;
• jača imunološki sustav (proteinski proizvodi su glavna antitijela protiv virusa i bakterija);
• osigurati optimalno funkcioniranje koagulacijskog i antikoagulacijskog sustava,
• priprema majčin organizam za dojenje
• odgovoran za procese laktacije,
• jača mliječne žlijezde, maternicu i posteljicu, pripremajući tijelo za porod,
• doprinose regulaciji hematopoetske funkcije, štite majčino tijelo od anemije.
• povoljno utječe na crijevnu mikrofloru,
• poboljšava opskrbu krvlju fetusa.

Ako buduća majka jede za dvoje, to pridonosi nakupljanju masne mase, što negativno utječe na porod, a može čak utjecati na zdravlje djeteta.

Kako zamijeniti životinjske bjelančevine vegetarijancima?

Vegetarijancima se savjetuje da u prehranu uvrste leću, soju, brokulu, luk, šparoge, crvenu papriku, kus-kus i pšenične klice. Špinat, avokado i banane odlično su voće i povrće (ali nisu dobri za mršavljenje). Brazilski orah je vrlo hranjiv i zdrav, kao i bademi, lješnjaci, sjemenke suncokreta i bundeve. Maslac od kikirikija je također bogat proteinima, ali također nije pogodan za mršavljenje, ali je sasvim pogodan za povećanje mišićne mase.

Među vegetarijancima popularan proizvod je seitan, koji se proizvodi od pšeničnog glutena, koji upija okuse jela koja se kuhaju u blizini. Sto grama ovog "mesa" sadrži 57 g proteina i odlična je zamjena za pačje ili pileće meso. Sojin tofu također je važan za vitalne funkcije organizma i za mršavljenje. Može se pržiti, dodati u juhu, pasirati i sl.

Zelene mahune soje također su popularne među vegetarijancima. To je zdrav i hranjiv međuobrok, ali proteina u njemu ima oko 7 g / 100 g.

Vegetarijancima također preporučujemo da jedu kvinoju, tikvice, humus, crni grah, zeleni grašak. Od njih možete kuhati mnoga jela, pokazujući maštu. Svi ti proizvodi sadrže minimalno masnoće i vrlo su dobri za mršavljenje.

Prava kombinacija proteina s drugim proizvodima

Ako se odlučite na proteinsku dijetu, nemojte misliti da ćete samo unosom proteina riješiti problem prekomjerne težine. Postoje namirnice koje vam u kombinaciji s proteinima mogu dodati višak kilograma. Stoga slijedite ove kombinacije:

• jaja plus grah;
• jaja plus krumpir;
• jaja plus kukuruz;
• jaja plus pšenica;
• soja plus proso;
• mlijeko plus raž.

Postoje jednostavna pravila čije će vam poštivanje omogućiti da u prehrani zadržite zdrave životinjske bjelančevine bez ugrožavanja zdravlja i oblika:

• Ako je meso prisutno u prehrani, njegova količina ne smije prelaziti 1/3 ukupnog broja povrća - zlatno je pravilo kineske kuhinje.
• Sirovo (ne termički obrađeno) povrće doprinosi boljoj apsorpciji proteina.
• Nemojte kombinirati dvije ili više vrsta hrane s visokim udjelom životinjskih bjelančevina.
• Nemojte kombinirati proteine ​​sa šećerom.
• Zaboravite meso s krumpirom i maslacem, pogotovo prženo.

I brzi i spori proteini potrebni su onima koji mršave, ali i onima koji dobivaju mišićnu masu ili samo žele biti zdravi. Upamtite – zdravom kombinacijom namirnica životinjskog i biljnog podrijetla te održavanjem kalorija postići ćete željeni rezultat!

Što može zamijeniti životinjske bjelančevine?

Ako ne namjeravate postati vegetarijanac ili samo želite držati veliku korizmu, onda ne možete potpuno odbiti proteine. Grah, grašak, soja i leća smatraju se izvrsnim zamjenama za životinjske bjelančevine. Pritom je soja na prvom mjestu - glavni konkurent mesu po količini proteinskog sadržaja. Ribu bogatu Omega-3 i vitaminom B2 zamijenit ćemo morskim algama i sjemenkama žitarica. Nedostatak kalcija nadoknadit će sezam - količina u njemu jednaka je kao u životinjskoj hrani. Prirodno mlijeko sa svojim vitaminom D i B12 zamijenit će sojino ili rižino mlijeko. Ne bi bilo suvišno uključiti vitamine za razdoblje Velike korizme ili privremenog otkazivanja životinjskih bjelančevina i povećati veličinu porcija kako bi se nadoknadila dnevna potreba za proteinima za tijelo.

Niskoproteinska hrana - popis

Namirnice siromašne bjelančevinama nemaju blagotvoran učinak na organizam, ali ih se ne preporučuje potpuno isključiti iz prehrane.

Dakle, koja hrana ima malo proteina:

• marmelada - 0 grama;
• šećer - 0,3 grama;
• jabuke - 0,4 grama;
• maline - 0,8 grama;
• sirova russula - 1,7 grama;
• suhe šljive - 2,3 grama.

Protein je organska tvar, a za njegovu sintezu živi organizam treba oko 20 vrsta različitih aminokiselina. Neke od njih tijelo proizvodi samo, a neke prima izvana s hranom ili pićem. Protein je ono što bodybuilderi pokušavaju koristiti u velikim količinama, jer je to građevinski materijal za sve mišiće tijela. Možete ga unijeti hranom, a možete koristiti i dodatke prehrani – proteine. Proteini pomažu u ispunjavanju dnevnih potreba za proteinima bez opterećivanja tijela drugim hranjivim tvarima i kalorijama. Ne samo da sportaši unose dodatne proteine ​​u obliku pločica, pića i slično, već je i rad mozga velika potrošnja kalorija, koje je najlakše dobiti iz brzog i hranjivog međuobroka.

Dnevni unos proteina

Svaka osoba treba individualnu količinu proteina dnevno. Ovisi o spolu, težini i drugim čimbenicima. Ovdje je važno ne pretjerivati ​​i ne jesti samo hranu bogatu proteinima. U svakom slučaju, hrana bi trebala biti. Višak proteina neće dovesti do povećanja mišićnog rasta, iako neki ljudi vjeruju u to. Čak ni 300 grama čistih proteina dnevno neće natjerati tijelo da proizvodi mišićno tkivo brže nego što može.

Studije kažu da je za sportaše i ljude koji pokušavaju dobiti na težini norma proteina jednaka 1,5-2,5 g po 1 kg težine. Odnosno, s težinom od 70 kg, muškarac treba oko 200 g proteina, žena s težinom od 60 kg - 165 g po 1 kg težine. Za održavanje tjelesne težine ili mršavljenje ova se vrijednost smanjuje za 10%, odnosno 20%. Ali ne zaboravite da je to čisto individualno i da se trebate osloniti na svoje osjećaje, promatrajući promjene u liku i dobrobiti. Nemoguće je od prvog dana razumjeti je li dijeta pravilno odabrana, mora proći najmanje mjesec dana, nakon čega možete prilagoditi svoju prehranu.

Popis namirnica bogatih proteinima

Nemaju sve namirnice jednaku nutritivnu vrijednost i kalorijski sadržaj, a shodno tome ni količinu proteina. Većina ih je bogata životinjskim proizvodima (meso, riba, perad), mahunarkama, žitaricama i drugim proizvodima. Pravilna proteinska prehrana za rast mišića izgrađena je na hrani bogatoj proteinima, postoje recepti za jela (na primjer, kuhani pileći file s lećom) koja se smatraju "šok" večerama za sportaše. Za jedan takav obrok možete dovesti količinu konzumiranih proteina do norme. Takvu hranu najbolje je jesti navečer, budući da su masti preteške za probavni sustav i probavu tijekom spavanja, a ugljikohidrati daju energiju koja apsolutno nije potrebna noću, jedući ugljikohidrate noću dobit ćete samo masnoće, a ne mišićno tkivo. Otkrijmo koja hrana sadrži proteine

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

Postoje namirnice koje praktički ne sadrže proteine, poput slatkiša i deserta, takva se jela ne jedu na proteinskoj dijeti, ali postoje proteinske namirnice koje obaraju rekorde. Na temelju ove hrane gradi se pravilna proteinska prehrana.

Popis namirnica bogatih proteinima:

1. Soja - do 35 g;
2. Kuhana teletina - do 31 g;
3. Kikiriki - 26 g;
4. Pileća prsa - 25 g;
5. Tuna - 23 g;
6. Grah i grašak - 22 g;
7. Sir - 19 g;
8. Škampi - 18 g;
9. Svježi sir - do 17,5 g;
10. Pileće jaje - do 14 g.

Iz ovog popisa vidljivo je da bjelančevinama nisu bogati samo životinjski proizvodi, već i biljni. To znači da vegetarijanci, vegani i drugi ljudi koji slijede određene dijete zbog moralnih uvjerenja ili zdravlja, unatoč činjenici da postoji mit o nedostatku ili nedostatku proteina u biljnoj hrani, također mogu održavati tijelo u dobroj formi i izgraditi mišiće .

Takva raznolikost proizvoda omogućuje vam da ih međusobno kombinirate i stvarate sve više i više novih jela koja će vam pomoći diverzificirati jelovnik čak i na proteinskoj dijeti.

Kompatibilnost proteina

Međutim, bez cilja izgradnje mišića, ne biste trebali često kombinirati visokoproteinsku hranu. Za preradu proteina iz različitih izvora, želučanog soka različite kiselosti, potrebni su različiti enzimi. Stalna kombinacija proteina + proteina dovest će do nekih problema s gastrointestinalnim traktom, na primjer, proces razgradnje škroba može biti poremećen.

Nije najbolja opcija i kombinacija proteina i ugljikohidrata, budući da se probava ugljikohidrata odvija u alkalnom okruženju, a proteini u kiselom okruženju s visokim pH. Miješanje ove dvije tvari dovodi do fermentacije proizvoda, žgaravice, težine i opće slabosti.

Bjelančevine je najbolje kombinirati s povrćem koje sadrži malo škroba, jer i on otežava probavu hrane. Ovo su povrće poput

• Kupus;
• Rotkvica;
• Bugarski papar;
• Celer;
• Tikvica;
• rajčice;
• Špinat i ostale salate.

Dakle, prema potrebi, povremeno se nedostatak proteina može nadomjestiti kombinacijom dviju ili više visokoproteinskih namirnica, no u svakodnevnom životu bolje je ovu kombinaciju nadomjestiti proteinima + vlaknima, odnosno povrćem bez škroba.

Tablica proteina mesa

U različitim vrstama mesa količina bjelančevina nije ista. Konkretno, mesni protein se odlikuje visokim sadržajem aminokiselina, koji se praktički ne razgrađuju tijekom toplinske obrade.

Proteini iz ribe i plodova mora

Mliječni proteini

žitarice

Detaljna tablica sa sadržajem proteina u proizvodima

Tablica probavljivosti proteina

Sve bjelančevine - i životinjske i biljne - imaju različit učinak na tijelo, ono ih percipira na različite načine, što znači da se apsorbiraju na različite načine. Ovisi o sastavu aminokiselina. Točnije, od omjera jedne vrste aminokiselina prema drugoj. Tijelo ne sintetizira potrebne aminokiseline, već koristi samo ono što dolazi s hranom. Ako jedna od aminokiselina nije dovoljna za asimilaciju proteina, ostatak se neće iskoristiti. Životinjske bjelančevine su lako probavljive bjelančevine, kokošje jaje je ogledni primjer probavljivosti - probavljivost mu je blizu 100%. Teško je dobiti bjelančevine iz biljne hrane zbog neraznolikog sastava aminokiselina, u žitaricama i voću bjelančevine se najgore apsorbiraju, jer za to nema dovoljno komponenti.

Znakovi nedostatka proteina

Nedostatak proteina u tijelu manifestira se na sljedeći način:

1. Neodoljiva želja za jedenjem određene hrane

Dešava se da vas jako privlači slatko, slano ili kiselo i da je nemoguće s tim izaći na kraj. Ne uvijek, ali u čestim slučajevima to je usko povezano s nedostatkom proteina.

1. Oštar bol u mišićima ili zglobovima

Ako se vrat ili koljeno iznenada razbole bez vidljivog razloga i u nedostatku bolesti, potrebno je provjeriti ima li u prehrani dovoljno proteina. Tijelo "u rezervi" pohranjuje malo proteina, što je usko povezano s radom mišića i zglobova. Njegovim stalnim nedostatkom ta se rezerva troši, što znači da nastaju zdravstveni problemi.

1. Problemi sa spavanjem i umor

Tijelo nadomješta nedostatak bjelančevina dodatnim udjelom ugljikohidrata i šećera, ali oni se brzo prerađuju, energija se oslobađa i nakon nekog vremena nije dovoljno. Kod nesanice možete pokušati smanjiti količinu slatkiša i fokusirati se na proteine.

1. Kapricioznost, razdražljivost, loše raspoloženje i stalni stres

Nakon određenog razdoblja bezproteinskog režima, tijelo je potpuno iscrpljeno, a čak ni ugljikohidratni skokovi energije ne spašavaju ga. To dovodi do opće slabosti i razdražljivosti.

Sadržaj proteina u dostupnim namirnicama

Svatko zainteresiran za zdravu prehranu više je puta čuo i čitao o važnosti proteina, koji se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već realnost koja odgovara stvarnosti. Gledajući prehranu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koje namirnice imaju najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevni unos. Osim toga, važan aspekt pravilne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima.

Za žene, to je jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako ljepši spol ima 60 kilograma, potrebno joj je 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Taj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje odlazak u teretanu.

Osigurati tijelu potrebnu količinu bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koje su namirnice bogate ovim važnim spojem za čovjeka.

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

• Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - od 15 do 20 grama
• Riba - od 14 do 20 grama
• Plodovi mora - 15 do 18 grama
• Mahunarke - od 20 do 25 grama
• Orašasti plodovi - od 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
• Svježi sir - od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Podaci navedeni u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak apsorpcije proteina u tijelu ne doseže sto posto za sve.

Tablica probavljivosti proteina

Da biste saznali koliko proteina ulazi u tijelo, 50% se dodaje gornjem izračunu, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu hrane bogate proteinima u pet obroka koji se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu po 20%, a za ručak - 45% proteina. Ostatak dnevnice raspoređuje se 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati za sebe proizvode koji su vam najviše po ukusu.

Ogledni dnevni jelovnik

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cijelo jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak odličan tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena junetina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oljuštene sjemenke, popiti proteinski shake, jesti orašaste plodove, bilo koju od mahunarki.