Frakcijski obroci tjedan dana za mršavljenje. Frakcijska prehrana. Recepti za frakcijske obroke

Žena uvijek nastoji biti lijepa, posebno se ta želja pogoršava u proljeće. Mnoge dame žele se obući u haljine i sarafane, a ne neugodno zbog ružnih nabora na trbuhu, previše debeljuškastih ruku. Frakcijska dijeta pomoći će u postizanju gubitka težine, koja je prikupila puno pozitivnih povratnih informacija i uključuje jesti u malim obrocima. U tom slučaju učestalost takvih obroka treba biti najmanje 5 puta.

Što je frakcijska prehrana

Ova tehnika mršavljenja uključuje podjelu dnevne prehrane u male dijelove.. Razmak između obroka trebao bi biti od 2 do 3 sata.U ovoj dijeti možete oboje u potpunosti organizirati doručak ili ručak s kuhanjem, postavljanjem stola i malim zalogajima. Međutim, prehrana treba biti uravnotežena, sadržavati potrebne hranjive tvari i vitamine koje tijelo zahtijeva.

Korist

Dijeta pomaže ubrzati metaboličke procese, a hranjive tvari u ovom slučaju tijelo bolje apsorbira. Ovaj fenomen je lako objasniti. Ako osoba rijetko jede, tada tijelo pokušava pohraniti hranjive tvari za budućnost, a one se talože u obliku masti. Uz česte obroke, dolazne kalorije se brzo obrađuju i troše isključivo na energiju.

Prehrana koja se temelji na drobljenju dobra je za očuvanje zdravlja. Frakcijskom prehranom normalizira se proizvodnja inzulina i razina šećera, što će biti korisno za osobe s predispozicijom za dijabetes melitus (potrebna je konzultacija s liječnikom). Uz dijetu nema preopterećenja gastrointestinalnog trakta, stoga se smanjuje vjerojatnost povezanih bolesti. Sve korisne tvari iz proizvoda se apsorbiraju.

Za i protiv

Prva pozitivna strana dijete je sigurnost.. Frakcijska prehrana čak će ojačati tijelo. Nutricionisti tvrde da je prehrana ljudi često glavni izvor zdravstvenih problema. Ljudski organi ne reagiraju dobro na promjene opterećenja. Njihov rad mora biti ujednačen. Drugi plus je jednostavnost korištenja dijete. Ne postoje stroga pravila i ograničenja za proizvode.

Međutim, ova naizgled idealna dijeta ima i lošu stranu. Ne mogu ga svi ljudi slijediti. Teško je slijediti frakcijsku prehranu ako imate gust raspored na poslu, nema načina da nešto prezalogajite u pravo vrijeme. Osoba može zaboraviti ručati na vrijeme zbog nekih vrlo važnih stvari. Isto vrijedi i za ljude koji se ne znaju pridržavati strogih pravila i discipline.

Načela frakcijske prehrane

Pravila dijete su jednostavna:

1. Male porcije. Potrebno je postupno smanjivati ​​količinu hrane, inače ćete u početku osjećati glad.
2. Česti obroci. Morate jesti svaka 2-3 sata.
3. Organizirajte dane posta. To možete činiti svakih 3-7 dana. Pogotovo ako mršavite, a ne samo da se pokušavate održati u formi. Zahvaljujući tome, tijelo se čisti.

Prilikom prelaska na dijetu s drobljenjem mogu se pojaviti poteškoće. Potrebno je postupno i metodično smanjivati ​​porcije: ako ste jeli 2 kotleta, stavite sebi 1,5, a zatim 1 ili čak pola. Na temelju toga koliko je osoba prije jela, postupno smanjuje jednokratnu količinu za pola. Općenito, cjelokupnu dnevnu prehranu treba podijeliti na 5-6 obroka.. Obavezno pijte čistu vodu.

Frakcijska dijeta za mršavljenje

Pravila su jednostavna, ali ne biste trebali pretpostaviti da možete jesti sve bez iznimke. Da biste stvarno smršavjeli, trebali biste se odreći neke ukusne, ali nezdrave hrane. Djelomična prehrana temelji se na načelima zdrave prehrane, a postoje ograničenja u:

• hrana bogata mastima i kalorijama;
• brza hrana;
• grickalice;
• poluproizvodi;
• umaci;
• rafinirani proizvodi;
• pržena hrana;
• gazirana pića i sokovi iz pakiranja;
• muffine i peciva.

Mogućnosti

Frakcijska prehrana karakterizira podjelu hrane u nekoliko doza (od 5 puta). Međutim, postoji mnogo opcija, razlikuju se u nijansama. Neki nutricionisti savjetuju jesti ugljikohidrate za doručak, dok drugi preporučuju proteinsku hranu. Netko dopušta dane opuštanja (možete jesti mali komad pržene piletine jednom tjedno), dok je netko kategorički protiv toga. Neki vam savjetuju da svakako organizirate dan posta jednom tjedno, dok su drugi kategorički protiv toga.

izbornik

Prilikom sastavljanja jelovnika za frakcijsku prehranu za tjedan dana, trebali biste se pridržavati standardnih prehrambenih preporuka prema sljedećoj shemi:

1. Ujutro dajte prednost ugljikohidratima: kaša, muesli. Kašu možete začiniti s malo maslaca.
2. Za drugi doručak dobro je pojesti posni svježi sir, sir ili jaja, popiti jogurt ili čaj.
3. Za ručak je dobro pojesti juhu ili povrće kuhano na pari s mesom, krišku kruha s mekinjama. Kao piće, prednost se daje prirodnim voćnim napicima, svježe stisnutim sokovima.
4. Za sljedeći obrok - svježe, kuhano ili pirjano povrće (dobro je jesti svježi kupus, mrkvu).
5. Za večeru - povrće, voće i bobice (u bilo kojem obliku), mliječni proizvodi.
6. Prije spavanja dobro je popiti čašu kefira.

Za slatkiše ovaj sustav dopušta žlicu meda, komad tamne čokolade ili šaku suhog voća. U bilo kojem trenutku možete međuobrokati jabuku ili citrusno voće. Ne zaboravite na mlijeko, salatu, ribu i plodove mora. Uz bilo koju dijetu morate konzumirati veliku količinu čiste vode - najmanje 1,5 litara, plus otprilike istu količinu druge tekućine: čaj, sok, voćni napitak.

Video

Ritmovi suvremenog života ne dopuštaju ljudima da u potpunosti jedu. To negativno utječe na njihov izgled i zdravlje. Loše organizirana prehrana dovodi do pretilosti, pojave srčanih, gastrointestinalnih i drugih bolesti. U ovom ćemo članku pokušati razmotriti pitanje što je frakcijska prehrana.

Pravilna frakcijska prehrana uključuje jesti hranu u malim obrocima tijekom vremena. To su uvjeti pod kojima je osigurano pravilno funkcioniranje tijela. Potreban dnevni broj kalorija uzima se u obzir pri sastavljanju jelovnika za svaki dan. Prejedanje je isključeno zbog česte upotrebe malih porcija hrane.

Osnovni principi prehrane:

• pet ili šest obroka;
• mala veličina porcije (250-300 grama);
• vrijeme obroka;
• odbijanje jesti hranu koja je nezdrava, uporaba soli, šećera dopuštena je u malim dozama;
• usklađenost s dnevnom energetskom ravnotežom raspodjele proteina, masti, ugljikohidrata.

Razotkrivanje mitova

Pristaše načina prehrane imaju mnogo protivnika koji sumnjaju u prednosti frakcijske prehrane. Argumenti protivnika:

• smatraju da se metabolički proces ne može povećati za više od 20%. Ubrzanje se može provesti u uvjetima krute dnevne rutine, izračunate do najsitnijih detalja razine tjelesne aktivnosti i pravilno promatranog rasporeda spavanja i odmora.

Pristalice dijete dokazuju da često grickanje ubrzava metabolizam. Protivnici poriču tvrdnju da ljudsko tijelo, između obroka, više od četiri sata ulazi u proces sagorijevanja masti. Time se negira učinak ubrzanja metabolizma;

• s frakcijskom prehranom, omjer proteina, masti i ugljikohidrata treba pažljivo izračunati, uravnotežiti. Malo ljudi može napraviti takav izračun. Pri izračunavanju jelovnika frakcijske prehrane za mršavljenje često se javljaju pogreške pri brojanju proteina, masti, ugljikohidrata (u daljnjem tekstu BJU). Podcjenjuje se konzumacija bjelančevina, a precjenjuje ugljikohidrata – masti. Protivnici ističu da smanjenjem proteina dolazi do usporavanja metabolizma, što dovodi do nakupljanja masnog tkiva. Potrošnja energije nastaje zbog razgradnje proteina, što znači da mišićno-vezno tkivo smanjuje volumen;
• oštro smanjenje sadržaja kalorija u hrani s frakcijskom prehranom može dovesti pretile ljude do gladovanja. Tri obroka dnevno pomoći će smanjiti broj kalorija bez stresa i osigurati dovoljnu zasićenost tijela;
• besmisleno je koristiti takav dnevni režim za kategorije radnika i namještenika koji rade u smjenama, prema nereguliranom rasporedu proizvodnje.

Suština frakcijske prehrane

Suština frakcijske prehrane je česta upotreba hrane u malim dozama koje se brzo probavljaju u želucu. Gastrointestinalni trakt (u daljnjem tekstu GIT) nije začepljen viškovima hrane, toksinima. To pozitivno utječe na procese probave i asimilacije obroka. Takvu dijetu mogu koristiti i osobe koje doživljavaju stalne, ali nakon savjetovanja s nutricionistom.

Za rast mišića

Većina nutricionista došla je do zaključka da su recepti za djelomične obroke prikladni za dizače utega, ljude koji pokušavaju povećati mišićnu masu. Način vam omogućuje da jedete više hrane bez punjenja želuca, pomaže u održavanju inzulina na optimalnoj razini. Uz intenzivan unos proteina, hormon pogoduje rastu bicepsa. U ovoj dijeti preporučljivo je usredotočiti se na čestu konzumaciju proteinske hrane u malim obrocima. Da bi se postigao željeni učinak, kalorijski sadržaj se povećava za 500-1000 kilokalorija.

Za mršavljenje

Nutricionisti kažu da redovita prehrana ne dopušta tijelu nakupljanje viška masnoća. Učinak mršavljenja nastaje kada su zahtjevi zadovoljeni, kada tijelo troši više energije nego što prima.

Dijeta odgovara ljudima koji su navikli jesti često, ali u malim obrocima. U jelovniku s frakcijskom prehranom za mršavljenje izračunava se smanjenje nutritivne vrijednosti dnevne prehrane za 500 kalorija od zahtjeva.

Za i protiv pristupa

Govoreći o djelomičnoj prehrani, razmotrite pozitivne i negativne strane.

Prednosti

• ne zahtijeva velika ograničenja potrošačkih proizvoda;
• nagoni za gladom zadovoljavaju se malim dozama hrane;
• tijelo se bez stresa navikava na smanjenje sadržaja kalorija u hrani;
• postignuća u gubitku težine su stabilna, podložna zahtjevima konzumacije hrane gotovo nepovratna;
• povećava vitalnu aktivnost tijela;
• dijeta nema ograničenja. Koristi se kod bolesti gastrointestinalnog trakta.

Složenosti i nedostaci režima

• pravila frakcijske prehrane zahtijevaju skrupulozan izračun prehrane, sustavnu kontrolu sadržaja kalorija u hrani, poštivanje intervala potrošnje;
• režim je teško prilagoditi životnom stilu pojedinaca ili ne odgovara uvijek mogućnostima prehrane;
• česti grickalice povećavaju rizik od bolesti zuba;
• ne mogu koristiti osobe ovisne o prehrambenim preferencijama;
• ne donosi brze rezultate.

Dijeta

Razmatrana dijeta ima blagotvoran učinak na ljudsko tijelo. Povećava se otpornost na bolesti, fizičko i psihičko preopterećenje, nestaje pospanost. Razmislite kako jesti frakcijsko.

Način djelomične snage

Vrijeme obroka može varirati ovisno o osobi. Način je određen ritmom života, radnim uvjetima, fizičkim stanjem pojedinca. Glavna stvar je odabrati ispravan način prehrane i strogo ga se pridržavati.

Prvi doručak ne bi trebao biti prije 30 minuta i najkasnije dva sata nakon ustajanja. Večera se provodi najkasnije dva sata prije odlaska u krevet.

Mogućnosti prehrane:

• doručak 6.30-7.00;
• prvi međuobrok 9.30-10.00;
• ručak 12.30-13.00;
• drugi međuobrok 15.30-16.00;
• večera 17.00-18.00;
• mala večera (snack) do 20.00 sati.

Jelovnik za tjedan

Dnevna prehrana osobe treba sadržavati:

• 20-30% proteina;
• 50-60% ugljikohidrata;
• 10-20% masti.

Primjer frakcijske prehrane za izbornik za mršavljenje za tjedan dana:

ponedjeljak

• doručak - riža kuhana u vodi, komad maslaca, jabuka (po mogućnosti zelena), šalica kave;
• prvi međuobrok je kuhano jaje, svježi krastavac;
• ručak - niskokalorična pečena riba, salata od kineskog kupusa i krastavaca;
• drugi međuobrok - niskokalorični svježi sir, čaj od metvice;
• večera - kuhano pileće meso, pirjano povrće.

• doručak - nemasni svježi sir sa začinskim biljem, kriška crnog kruha, čaj sa sirom;
• prvi međuobrok je svježi sir s dodatkom meda;
• ručak - pileća juha, salata od svježeg povrća;
• drugi međuobrok - jedno voće (naranča, kivi), zeleni čaj;
• večera - pileći file, dvije svježe rajčice.

• doručak - zobene pahuljice u razrijeđenom mlijeku s bananom, medom, šalicom slatkog zelenog čaja;
• prvi međuobrok je šaka oraha, jedna jabuka, šalica kave;
• ručak - kaša od smeđe riže s povrćem;
• drugi međuobrok - složenac od svježeg sira, banana;
• večera - salata od plodova mora sa svježim krastavcima, rajčicama, slatkim paprikama, graškom.

• doručak - zobena kaša s razrijeđenim mlijekom, voće;
• prvi međuobrok je nemasni jogurt, hrskavi kruh, šalica kave;
• ručak - salata od kiselog kupusa, pirjani oslić;
• drugi međuobrok je salata od svježeg povrća na niskokaloričnom kiselom vrhnju;
• večera - pečena piletina, parmezan, svježi krastavci.

• doručak - pire krumpir, kuhano jaje, svježi krastavac;
• prvi međuobrok - dva kivija, šalica kave;
• ručak - juha od gljiva s rižom, komad crnog kruha sa sirom;
• drugi međuobrok - lonac od svježeg sira s grožđicama;
• večera - pečena riba, alge;

• doručak - omlet od dva tučena jaja s mlijekom, jedna svježa rajčica, šalica zelenog čaja;
• prvi međuobrok - jedna banana i kivi;
• ručak - pečeni krumpir, s pirjanim šampinjonima, pilećim prsima, čašom kefira;
• drugi međuobrok - jedna jabuka;
• večera - svježi sir s pečenom jabukom.

nedjelja

• doručak - ječmena kaša s komadom maslaca, šalica slabog čaja;
• prvi međuobrok je banana;
• ručak - kuhana piletina, svježe povrće;
• drugi međuobrok - salata od plodova mora, šalica soka od rajčice;
• večera - kaša od smeđe riže s ribljim kolačima, čaša soka od rajčice.

Preporučljivo je kuhati i peći hranu, pržena hrana doprinosi pretilosti.

Frakcijska prehrana za mršavljenje, 3 opcije

Načela frakcijske prehrane uključuju česte obroke, bez strogih zabrana upotrebe većine namirnica. Osoba prestaje osjećati glad, veličina želuca se smanjuje.

Opcija 1, vodič za osjećaj gladi (paša)

Opcija za ljude koji preferiraju česte zalogaje, koji ne mogu jesti prema sistemu.

Principi prehrane:

• jesti s pojavom nagona gladi;
• minimizirati kalorije i doze hrane;
• poželjno je da su pauze između obroka najmanje 30-45 minuta.

Nije najbolji način rada. Teško je pridržavati se uravnoteženog unosa hrane, sastavljati i pridržavati se jelovnika. Česti poremećaji u unosu hrane dovode do povećanja kalorija. GIT stalno radi, što loše utječe na probavu hrane.

Opcija 2, doručak ručak večera i dva međuobroka

Najpovoljnija opcija.

Načela primjene:

• napraviti dijetu pune težine od pet ili šest doza;
• promatrati jednak kalorijski sadržaj hrane tijekom sati glavnih obroka, međuobroke za obavljanje niskokalorične hrane;
• koristiti male pojedinačne doze potrošnje;
• Najveća privremena pauza u prehrani ne smije biti dulja od tri sata.

Dijeta je primjerena svakom radnom rasporedu. Male porcije ne potiču prejedanje. Dakle, osjećaj gladi ne smeta tijekom dana.

Opcija 3, vrijeme obroka

Pravilno izračunat unos kalorija, omjer BJU pogodan je za sportaše i osobe koje žele smršaviti. U tom slučaju smanjuje se tjelesna masnoća, a mišićna masa se održava unosom hrane bogate proteinima.

Pravila prijave:

• dnevni obrok podijeljen je na osam ili deset dijelova;
• veličine porcija se smanjuju na polovicu ili dvije trećine druge opcije;
• pauze između zalogaja nisu duže od tri sata;
• poželjno je dnevni unos hrane podijeliti na jednake doze.

Dnevna stopa potrošnje vode je 1-2 litre. Popijte čašu vode 15-30 minuta prije jela. Nije preporučljivo piti vodu dok jedete. Prilikom bavljenja sportom, u dane treninga, piju vodu u malim gutljajima, nakon 15 minuta.

Kako napraviti individualni jelovnik

Prilikom sastavljanja jelovnika za djelomičnu prehranu, glavna stvar je pravilno izračunati BJU za jedan dan.

U dnevnom jelovniku žena količina masti trebala bi biti nešto veća nego kod muškaraca. Ženama su potrebne masti, one pomažu u jačanju imunološkog sustava, štite tijelo od starenja i osiguravaju pravodobno, normalno odvijanje životnih ciklusa.

Pravila jelovnika:

• proteini se raspoređuju ½ između ručka i večere;
• minimalna uporaba životinjskih masti u hrani i maksimalna uporaba masti prirodnog podrijetla;
• Ugljikohidrate je poželjno konzumirati ujutro. Preporučljivo je ne koristiti slatku, škrobnu hranu. Zašto se ne preporučuje puno jesti na dijeti klikom na link.

Kada se odlučite za prelazak na frakcijsku prehranu, preporučljivo je napraviti jelovnik tjedan ili mjesec dana unaprijed. U stručnoj literaturi postoji dovoljno primjera frakcijskih obroka za jelovnik za tjedan dana, što olakšava odabir. Cijela dijeta je napravljena uzimajući u obzir ukuse pojedinca. Jela se dijele prema broju porcija odabrane frakcijske opcije obroka.

Kalorijski sadržaj frakcijske prehrane za mršavljenje i jelovnik za mjesec dana može se izračunati iz gotovih tablica. Preporučljivo je uređivati ​​jelovnik jednom u dva tjedna.

Prijelaz na takvu prehranu ne bi trebao uzrokovati neravnotežu u životu, promicati zdravlje, fizičko i emocionalno. Kako bismo se lakše navikli na ovu metodu, poslužit ćemo se savjetima:

• na početku dijete poželjno je koristiti proizvode poznate za konzumaciju;
• poželjno je diverzificirati skup proizvoda. U jelovnik je potrebno uključiti više dijetalnih, zdravih jela;
• sastav proizvoda mora zadovoljiti fiziološke potrebe tijela;
• u jelovniku uzeti u obzir dnevnu stopu potrošnje energije u skladu s težinom, dobi, razinom tjelesne aktivnosti pojedinca;
• pri prelasku na dijetu preporučljivo je konzultirati nutricionista;
• jelovnik treba biti jednostavan, jela se trebaju lako pripremiti;
• preporučljivo je jesti topla jela za ručak i večeru;
• veličina porcije 250 grama (ne više od 300 grama). Za mršavljenje, dnevni unos kalorija za žene (muškarce) koji se bave sportom treba biti 1200 (2000), redom;
• međuobroci trebaju biti što lakši.

Nije svako povrće i voće prikladno za grickanje. Bogata kiselinama samo pojačava grčeve gladi. Prilikom korištenja poželjno je upoznati se s njihovim kvalitetama.

Raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Uz uravnoteženu prehranu, BJU se raspoređuju u dnevnim potrebama:

• proteini - 50%
• masti - 30%
• ugljikohidrati - 20%.

Prilikom izračunavanja kalorija morate znati:

• jedan gram proteina jednak je četiri kilokalorije;
• jedan gram masti jednak je devet kilokalorija;
• Jedan gram ugljikohidrata jednak je četiri kilokalorije.

Da biste izračunali dnevnu normu masti, potrebno je pomnožiti težinu osobe u kilogramima s 0,6. Rezultat će odražavati dnevnu potrebu za mastima u gramima.

Raspodjela kalorija u dnevnom jelovniku:

• doručak treba biti obilan, sadržaj kalorija - 25%;
• prvi međuobrok - ne više od 5%;
• ručak - 35%;
• drugi međuobrok - odgovara prvom;
• večera - 25%;
• prije odlaska u krevet - ne više od 5% kalorija, dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili biljnog čaja.

Frakcijska dijeta nije lijek za mršavljenje. Kada ga koristite, morate se pridržavati utvrđenih pravila. Da biste ubrzali gubitak težine, morate se kretati, voditi aktivan stil života. Šetajte, trčite, odbijte koristiti lift, bavite se sportom, plesom.

Dijeta za piće tjedan i mjesec dana: prednosti i kontraindikacije

Vrsta hrane bez ugljikohidrata smatra se jednom od najjednostavnijih i najzadovoljavajućih. U početku su ga koristili sportaši i postupno je stekao popularnost ...

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!

Sadržaj

Pravilna prehrana temelj je dobrobiti čovjeka, pomaže u očuvanju zdravlja i pridonosi mršavljenju. Prije nekog vremena liječnici su došli do zaključka da zdrava prehrana, u kojoj su namirnice podijeljene u male, česte porcije, blagotvorno djeluje na organizam - pomaže u liječenju gastritisa, čira na želucu i sprječava njihovu pojavu. Ovaj sustav prehrane naziva se frakcijska prehrana. Nakon nekog vremena počeo se uspješno koristiti ne samo tijekom liječenja, postajući važan dio održavanja zdravog načina života.

Što je frakcijska prehrana?

Suština ove dijete je jesti 5-6 puta dnevno, ne prekoračujući dnevni kalorijski unos (do 1600 kilokalorija). Nutricionisti preporučuju pauze između obroka ne duže od 3 sata, raspoređujući dnevni obrok u 6 glavnih obroka: glavni doručak, drugi doručak, ručak, popodnevni snack, večera, međuobrok sat vremena prije spavanja. Drugi doručak s popodnevnom užinom treba uzeti kao međuobroke između glavnih jela, a djelomični dio niskokaloričnog proizvoda prije spavanja može se potpuno izbjeći.

• Frakcijski obroci pomažu smanjiti količinu potrošenih kalorija smanjujući osjećaj gladi. To je zbog činjenice da s čestim obrocima hormon odgovoran za apetit nema vremena za proizvodnju. Ako pravite duge pauze, kao što se događa sa sustavom prehrane doručak-ručak-večera, glad se osjeća mnogo jače. Zbog toga čovjek jede puno više nego što je tijelu potrebno, što pridonosi nakupljanju masnoća, preopterećenju probavnog trakta i povećanju razine šećera u krvi.

• Iako frakcijski obroci uključuju grickalice između glavnih obroka, ne smiju se sastojati od nezdrave hrane: pržene, slatke, slane, začinjene, pa je bolje zaboraviti na čips i kolače. Morate odabrati ukusnu zdravu hranu, na primjer, veliku zelenu jabuku, čašu prirodnog jogurta ili svježe iscijeđenog soka, malo svježeg sira. Idealno bi bilo potpuno prijeći na zdravu prehranu. No, početnici se ne moraju striktno pridržavati svih pravila, osobito ako cilj nije znatno smršavjeti ili izliječiti neku bolest.
• Sustav frakcijske prehrane pomoći će u izbjegavanju osjećaja pospanosti i težine nakon jela. Sigurno su mnogi primijetili kako se nakon obilnog ručka radna sposobnost smanjuje, želite leći da se odmorite, ali nikako ne ide. To je zbog činjenice da krv juri u želudac kako bi probavila hranu, istječući iz mozga, mišića, srca. Djelomičnom podjelom hrane bit će moguće izbjeći letargiju, jer. želudac neće biti preopterećen hranom, tijelo će dobiti prirodnu zasićenost, tako da ton i snaga neće napustiti osobu nakon ukusnog obroka.

Frakcijska prehrana je sustav unosa hrane koji smanjuje broj pojedenih kalorija dnevno, poboljšava metabolizam, normalizira funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, zahvaljujući čestom unosu hrane u malim obrocima, održava stabilnu težinu ili gubi na težini i osigurava stalnu energiju podrška tijelu.

Prednosti frakcijske prehrane za mršavljenje

Djelomični način prehrane izvrstan je za mršavljenje. Ovaj sustav potiče sporo, ali postojano mršavljenje. Ako ne prilagodite prehranu, u mjesec dana težina može pasti na 1-3 kg, a ako se pridržavate pravilne prehrane i pravilne kombinacije proizvoda, osoba može izgubiti otprilike 5 do 8 kilograma. Preporuča se kombinirati frakcijsku prehranu s tjelesnim vježbama kako bi se dodatno pospješilo mršavljenje, izgradila mišićna masa te izbjegla pojava strija i opuštene kože. Nutritivne prednosti za mršavljenje:

• Ne morate se ograničavati u proizvodima - glavna stvar je odreći se pržene, previše začinjene i slane hrane, slatkiša, proizvoda od brašna i alkohola. Dopušteno je piti jednu čašu suhog crnog vina tjedno s djelomičnim odvajanjem hrane.
• Sadržaj kalorija postupno se smanjuje. Ako u početku unosite više od 1600 kalorija, onda kada prijeđete na frakcijske obroke, neće biti drastične promjene.
• Smanjen apetit. Zbog činjenice da hormon gladi više neće imati vremena za proizvodnju, mršavljenje neće osjećati jaku želju za jelom, što je obično slučaj s niskokaloričnom dijetom.
• Konsolidacija rezultata. Zahvaljujući "ubrzanju" metabolizma, rezultat gubitka kilograma trajat će mnogo dulje ako ne prijeđete na prethodnu vrstu prehrane.
• Korisnost frakcijske prehrane daje osobi priliku da slijedi takvu prehranu čak iu prisutnosti kroničnih bolesti, dijabetesa, jer razina šećera pada. Međutim, važno je posavjetovati se sa svojim liječnikom.
• Svaka osoba za sebe stvara način frakcijskih obroka, s obzirom na opterećenje dana, glavni uvjet je pauza u obrocima od 2 do 3 sata.
• Psihološki učinak. Zahvaljujući kratkim pauzama između obroka, mršavljenje neće doživjeti nelagodu.

Postoji nekoliko pravila kojih se moraju pridržavati oni koji gube težinu i pretilo, slijedeći sustav frakcijskih obroka. Prvo, ne možete smanjiti broj kalorija, donja granica je 1200. Drugo, važno je stalno obnavljati ravnotežu vode u tijelu pijenjem 1,5 do 2 litre čiste filtrirane vode (čaša pola sata prije jela). Treće, potrebno je promatrati ispravnu raspodjelu proteina-masti-ugljikohidrata tijekom dana, a bolje je odbiti jednostavne ugljikohidrate. Ne zaboravite na uzimanje vitamina potrebnih za dijete.

Osnovni principi frakcijske prehrane

Za poboljšanje tijela važno je slijediti osnovna načela frakcijske prehrane. Pravilnim pristupom sustavu postići ćete najbrže moguće rezultate. Treba imati na umu da nisu svi proizvodi prikladni za djelomičnu potrošnju. Ako pojedete vrećicu čipsa za 6 porcija, od takvog obroka neće biti nikakve koristi. Frakcijska prehrana prvenstveno znači jela koja sadrže sve potrebne tvari za normalno funkcioniranje tjelesnih sustava. Ostala načela:

• Čak i ako ne osjećate glad, važno je promatrati obrok.
• Međuobroci s frakcijskim odvajanjem hrane trebaju se sastojati od zdrave, nemasne hrane.
• Sastavljanje dnevnog jelovnika, približni raspored vremena obroka pomoći će u pridržavanju sustava prehrane.
• Veličina frakcijskog dijela treba biti mala, inače postoji mogućnost preopterećenja želuca.

Porcija

Za zasićenje tijela potrebna vam je mala frakcijska porcija svaka 3 sata. Optimalna zapremina je jedna čaša koja stane u dlan. Preporuča se napustiti uobičajene tanjure za večeru, preferirajući male zdjelice s tanjurićima, a aparate zamijeniti desertnim vilicama i žličicama. To ne samo da će pomoći u pridržavanju volumena posuđa, već i pridonijeti kvaliteti žvakanja hrane, kao rezultat - njegovoj boljoj asimilaciji. Pogledajte video koji objašnjava zašto trebate jesti u frakcijskim obrocima, koliko je ova vrsta hrane korisna:

Dijeta

Pravilna prehrana podrazumijeva prisutnost svih potrebnih elemenata u tragovima za normalno funkcioniranje tijela:

• Djelomični doručak trebao bi sadržavati najveću količinu ugljikohidrata kako bi dao energiju za cijeli dan;
• Za drugi doručak (kao u popodnevnom užinu i prije spavanja) trebali biste jesti laganu hranu s malo masnoće zasićenu korisnim tvarima;
• Ručak se poslužuje vruć, ugljikohidrati su dopušteni tijekom njega (ali manje nego tijekom doručka), ali bolje je dati prednost proteinima, kao i hrani bogatoj vlaknima;
• Večera bi se trebala sastojati od proteinske hrane.

Ogledni jelovnik za tjedan

Dobar primjer jelovnika osmišljenog posebno za frakcijske obroke pomoći će vam pri prelasku na ovu vrstu obroka. Ne zaboravite piti vodu pola sata prije djelomičnog obroka ili pola sata nakon. Ako se izvode fizičke vježbe, pauza od obroka treba biti najmanje sat vremena. Ispravna frakcijska podjela hrane tijekom tjedna:

1. Doručak: zobena kaša / muesli s mlijekom / kaša od mekinja, kruh od cjelovitog zrna s maslacem, jabuka / naranča, čaj / slaba prirodna kava.
2. Drugi doručak: jedna veća jabuka / čaša prirodnog jogurta / 70 grama nemasnog svježeg sira sa žlicom meda / kriška kruha od cjelovitog zrna sa sirom.
3. Ručak: komad mesa sa salatom od zelenog povrća / porcija juhe s komadom kruha s mekinjama, nemasna riba / mali komad pilećeg filea s pečenim povrćem, porcija juhe od povrća.
4. Međuobrok: malo suhog voća jedne vrste / muesli pločica s čajem / nemasni svježi sir / svježe iscijeđeni sok / voće.
5. Večera: pečena ili kuhana riba, meso, kuhano jaje, sir sa salatom od povrća ili dio pečenog povrća.
6. Noću (1 sat prije spavanja): čaša kefira ili pola čaše prirodnog jogurta.

Recepti sa fotografijama

Prvi recept je pire krumpir s koprom i cvjetačom. Za ovo ukusno jelo trebat će vam 200 g kuhanog mladog krumpira, isto toliko cvjetače, žlica svježeg sira i mlijeka, kopar. Sve miksajte u blenderu dok ne dobijete homogenu masu. Nakon postizanja željene gustoće - poslužite. Ukusan, niskokaloričan, zadovoljavajući zdrav obrok je spreman!

• Hladna juha od krastavaca izvrsno je jelo za ručak, podložno pravilnoj frakcijskoj prehrani. U blenderu sameljite kilogram oguljenih svježih krastavaca, jedan narezani limun, vezicu matičnjaka. Kad konzistencija postane homogena, ulijte juhu u zdjelice, dodajte kuhane male škampe (200 grama), lagano pospite sjemenkama sezama.

• Kupus salata. Bijeli kupus narežite, prelijte jednom žličicom rižinog octa, ostavite da se marinira u hladnjaku do dva sata. Kad vrijeme prođe, gotovo gotovo jelo izvadite, dio začinite soja umakom (1 žlica), sezamovim uljem (1 žličica) i poslužite. Za ljepotu, pospite svježim sjemenkama sezama. Idealno za večernji obrok.

Mnogo se rasprava vodi oko aktualne teme - prehrane. Raznolikost informacija, različiti izvori mogu svakoga dovesti u slijepu ulicu. Pokušajmo shvatiti koja će od opcija vašu prehranu učiniti zdravom i uravnoteženom. Djelomična prehrana za nas je postala pravo zlatno runo. Koje su tajne i prednosti ovakvog pristupa prehrani, koliko se sustav smatra fleksibilnim i kojih se pravila treba pridržavati?

U ovom članku razotkrivamo popularne mitove o frakcijskoj prehrani i dajemo savjete različitim kategorijama ljudi - od trudnica do pacijenata s gastritisom i pretilošću.

Frakcijska prehrana je korištenje malih porcija hrane tijekom dana s pauzama između obroka od 3-4 sata. Bit pristupa je da se cijeli dnevni unos prehrane i kalorija mora podijeliti u 5-6 doza, promatrajući približno isti vremenski interval između njih. Iako u ovom načinu rada treba konzumirati vrlo male porcije, ne bi trebalo biti gladi, jer će se održavati stabilna razina glukoze u krvi.

S frakcijskom prehranom, želudac nije toliko rastegnut od viška hrane, što vam kasnije omogućuje upravljanje manjim obrocima. Ovo je osobito važno u pitanjima gubitka težine, kada zbog velike veličine želuca osoba ne može dobiti dovoljno obilnog dijela.

Osnovni principi frakcijske prehrane

Nutricionisti su razvili 3 opcije režima. Svaki od njih nije u suprotnosti s općim načelima frakcijske prehrane, ali vam može pomoći da se prilagodite novom sustavu, ovisno o rasporedu rada i odmora.

1. Opcija 1 - hrana po želji. Dopušteno je jesti svaki put kada postoji osjećaj gladi, a porcija treba biti što manja - tek toliko da zadovolji akutnu potrebu. U načinu rada na zahtjev možete grickati svakih 30-40 minuta, ali imajte na umu da grickalice trebaju biti zdrave. Prva je opcija prikladna za osobe s visokim stupnjem odgovornosti i ne podložne kroničnom stresu. Lakše im se pridržavati režima, manje su skloni prejedanju i ne pretvaraju frakcijske obroke u jedan kontinuirani obrok.
2. Opcija 2 - šest obroka dnevno. Ovo je najsvestraniji način rada koji se dobro uklapa u vaš dnevni raspored. Cjelokupna dnevna prehrana podijeljena je na 5-6 obroka s jednakim brojem kalorija u svakom. Tako će pauza između serija biti oko 4-4,5 sata. Za 4 sata tijelo djelomično uspije asimilirati jela prethodnog obroka, a osjećaj gladi tek se počinje osjećati. Najlakše je slijediti frakcijsku prehranu za mršavljenje u šest obroka dnevno: jelovnik je lako uravnotežiti, a male porcije pomoći će smanjiti volumen želuca.
3. Opcija 3 - hrana svaka 2 sata. U ovom načinu obroke treba planirati tako da razmak između njih ne prelazi dva, najviše tri sata. Broj kalorija u svakom obroku bit će približno isti, ali ponekad se sadržaj kalorija može smanjiti zbog gustog rasporeda prehrane. Ova opcija je dobra zbog svoje fleksibilnosti, daje više prostora za sastavljanje jelovnika, jer ne zahtijeva strogo pridržavanje kalorija. Treća opcija je prikladna za sportaše koji žele smanjiti tjelesnu masnoću i istovremeno izgraditi mišićnu masu.

Važno! Bez obzira na učestalost obroka, dnevna količina kalorija treba ostati ista. Ako jedete previše u svakom obroku, onda takva hrana neće donijeti nikakvu korist.

Koja pravila treba slijediti kada jedete frakcijsko

Razmotrili smo osnovna pravila frakcijske prehrane, vrijeme je da se detaljnije zadržimo na organizaciji obroka. Kako hranu učiniti ugodnom, blagotvornom za cjelokupno zdravlje i težinu:

• uključiti u prehranu najmanje tri topla obroka - za doručak, ručak i večeru;
• najugodniji obrok trebao bi biti doručak, trebao bi uključivati ​​složene ugljikohidrate koji će se dugo probavljati i ujutro opskrbljivati ​​tijelo kalorijama;
• uklanjaju se sva ograničenja iz vode i čaja bez šećera - možete piti koliko god želite;
• čak i ako nema apetita, dijeta se i dalje treba pridržavati, ali dopušteno je smanjiti sadržaj kalorija u jelima na prihvatljivu razinu;
• prehrana općenito treba biti uravnotežena, obavezna je prisutnost proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala;
• preporučljivo je unaprijed sastaviti jelovnik za dan kako ne bi bilo iskušenja da ga prekršite.

Brzo mršavljenje na frakcijskoj prehrani neće uspjeti - režim je dizajniran za postupnu normalizaciju metaboličkih procesa. Da biste smanjili težinu, morat ćete povezati fizičke vježbe, trčanje, trening u teretani, hodanje, bilo koje moguće opterećenje. Ali postignuti rezultat ostat će s vama dugo vremena. Nakon postavljanja ispravnog metaboličkog vektora bit će lakše pridržavati se frakcijske prehrane, što znači da se težina neće dobiti.

Stručnjaci su otkrili koliko se kilograma tjedno može skinuti s frakcijskim obrocima. Praksa je pokazala da je 3 kg vrlo realna brojka, ali pod uvjetom korištenja zdrave hrane i dovoljne tjelesne aktivnosti, ali ta brojka može varirati ovisno o vašim parametrima.

Način rada

Nutricionisti ističu da je prehranu potrebno graditi strogo individualno, prilagođavajući se vlastitom životnom ritmu i biološkom satu. Na primjer, "ševe" će rano doručkovati i večerati najkasnije u šest, a "sove" si mogu priuštiti kasni doručak i večeru isto tako kasno. Takve su fluktuacije sasvim prihvatljive ako se pridržavate glavnih načela odabranog režima - obroka svaka 2 ili 4 sata.

Što još trebate znati:

• preporučljivo je doručkovati unutar sat vremena nakon buđenja;
• optimalno vrijeme za ručak je između 12 i 14 sati;
• možete večerati nakon 18 sati, glavna stvar je to učiniti oko 3 sata prije odlaska u krevet.

Između glavnih obroka trebaju biti međuobroci - nakon glavnog doručka slijedi ručak, nakon ručka - popodnevna užina, a nakon večere - lagana druga večera.

Sati jela prema prosječnoj slici:

• prvi doručak - 7 ujutro;
• ručak - 10 sati;
• ručak - 13.00;
• popodnevni snack - 16:00;
• večera - 19 sati;
• druga večera - 21.00.

Frekvencija

Izgradnjom rasporeda frakcijske prehrane možete se usredotočiti na osjećaj gladi. Za one sate kada glad najviše muči, vrijedi rasporediti obroke. Uvjetno se ovaj osjećaj može procijeniti na ljestvici od 10 točaka, gdje će jedan simbolizirati potpunu zasićenost, a deset - divlji "zhor". Razlog za jelo bit će osjećaj gladi, koji ste dobili ocjenu od 5-6 bodova.

Možete pokušati jesti frakcijsko u tri verzije - na zahtjev, šest puta dnevno i svaka dva sata. Nakon tjedan ili dva, shvatit ćete koji je način najbolji za vas. Učestalost obroka također će ovisiti o rasporedu rada. Ako tradicionalno zasićena aktivnost ispadne u nekim intervalima radnog dana, obroci se mogu prilagoditi za taj interval (prije ili neposredno poslije).

Važno! Kalorije se počinju skladištiti u obliku potkožnog masnog tkiva kada između obroka prođe više od 2,5 sata. Kratke pauze između obroka neće vam dopustiti da ogladnite - masti se neće imati vremena taložiti i nećete htjeti puno jesti.

Porcija

Glavna poteškoća u organiziranju frakcijske prehrane je određivanje veličine porcije. Nutricionisti savjetuju da slijedite jednostavnu smjernicu - jedna porcija po osobi ne smije biti veća od jednog dlana. Možete se usredotočiti na čaše - otprilike 1 standardna čaša (250 ml) za 1 porciju.

Težina porcije nije toliko bitna – važna je energetska vrijednost proizvoda. Ako je hrana visokokalorična, dio bi trebao biti smanjen za oko pola, ograničen na doslovno dvije žlice jela.

Morat ćete zaboraviti na puni obrok (prvi + drugi + kompot) - sada jedete djelomično. Primjerice, juhu pripremljenu za ručak možete jesti uz glavni obrok, a komad pečene junetine ostaviti za popodnevni međuobrok.

Ne zaboravite na norme energetske vrijednosti proizvoda za različite ljude - ovisno o spolu, dobi, radnoj aktivnosti. Dakle, za muškarce mlađe od 40 godina, koji vode sjedilački način života, bit će dovoljno 2400 kilokalorija dnevno. Predstavnici profesija s velikim opterećenjem trebat će najmanje 3000 kcal. Ženama je u prosjeku potrebno oko 2000 kcal, a nakon 40 godina dnevni unos može se smanjiti na 1800 kcal.

Proizvodi: dopušteni i zabranjeni

Između pojmova "djelomične prehrane" i "racionalne prehrane" možete staviti znak jednakosti. Samo će zdrava hrana pojačati pozitivan učinak prehrane po djelomičnom rasporedu. Stoga će iz prehrane morati isključiti svu "štetnu" hranu:

• jela brze hrane;
• brza hrana "s ulice" - pržene pite, paste, shawarma, hrenovke, hamburgeri;
• proizvodi koji sadrže trans masti - torte i kolači s kremom od maslaca, margarin, ketchup i namazi;
• peciva od bijelog brašna - lepinje, bijeli kruh, mliječne štruce;
• pakirana brza hrana - tjestenina, koncentrirane juhe, pire krumpir, "kemijske" juhe;
• slatkiši i mliječni proizvodi koji sadrže bojila, arome i pojačivače okusa - jogurti s dodacima, slatkiši, marmelada za žvakanje, čokoladne pločice;
• slatka gazirana pića;
• mesni proizvodi - paštete, kobasice, kobasice, kobasice, razno dimljeno meso.

Što bi trebalo biti u prehrani osobe koja jede racionalno i djelomično:

• zelje i povrće - slatka paprika, brokula, šparoge, cvjetača, krastavci, češnjak, đumbir, luk, rajčica, slatki krumpir, mahune;
• sorta voća i bobičastog voća - jabuke, banane, avokado, borovnice, jagode, citrusi smatraju se najkorisnijim;
• proizvodi od žitarica - zob, heljda, smeđa riža, leća, grah;
• sjemenke i orašasti plodovi - bademi, kokosova pulpa, orasi, indijski orasi, kikiriki, laneno sjeme, sezam;
• slatkiši - tamna čokolada, peciva s sastavom od više zrna;
• životinjski proizvodi - jaja, prirodni jogurt, maslac, punomasno mlijeko, piletina, govedina i janjetina;
• plodovi mora - losos, sardine, školjke, škampi, pastrva, tuna.

S takvim popisom dopuštenih proizvoda neće biti pitanja o tome kako napraviti jelovnik. Ne zaboravite uključiti u prehranu biljna ulja - suncokretovo, maslinovo i kokosovo.

Kako prijeći na frakcijsku prehranu

Frakcijska prehrana je dobra jer ne zahtijeva oštru promjenu prehrambenih navika i značajna ograničenja u količini konzumirane hrane. Ali nije svatko u stanju stalno biti zadovoljan malim porcijama, pa ćemo vam pokazati odakle početi.

Muškarci i žene koji odluče prijeći na frakcijsku prehranu savjetuju početnicima da promijene prehranu u razdobljima kada ima dovoljno slobodnog vremena. To mogu biti praznici, vikendi, godišnji odmori. Kod kuće će biti moguće točnije izmjeriti dio, jesti mirno, bez odstupanja od rasporeda.

Moderni gadgeti će doći u pomoć - možete postaviti sustav alarma ili obavijesti. Podsjetit će vas da je vrijeme za ručak, omesti će vas popodnevni snack ili drugi doručak.

Prednosti prehrane

Frakcijska prehrana nije bez razloga nazvana "dobro hranjena harmonija" - korištenjem uobičajenog skupa proizvoda moguće je riješiti se ne samo gladi, već i viška kilograma.

Prednosti jedenja malih obroka:

• omogućuje tijelu da se postupno, bez stresa, navikne na novi režim i pravilnu hranu;
• sprječava nakupljanje potkožnog masnog tkiva u problematičnim područjima (trbuh, bedra);
• normalizira rad probavnog trakta, stoga se često preporučuje kao pravilna terapijska dijeta za gastritis, kolitis, peptički ulkus;
• smanjuje šećer u krvi na normalnu razinu, što je posebno korisno za bolesnike s dijabetesom;
• povećava testosteron u krvi zbog intenzivne konzumacije masti koje inhibiraju lučenje hormona;
• ne preopterećuje tijelo obilnom količinom hrane, što doprinosi rastu vitalnosti, povećava učinkovitost i ublažava pospanost;
• liječi crijevnu mikrofloru, eliminira procese truljenja i eliminira toksine;
• male porcije lakše se probavljaju i asimiliraju, tako da možete zaboraviti na takve pojave kao što su prejedanje i težina u želucu.

Ima li štete?

Neki zagovornici frakcijske prehrane zlorabe režim pokušavajući grickati visokokaloričnu hranu. Rezultat je prejedanje, težina u želucu i višak kilograma. Liječnici preporučuju oprez kod frakcijskih obroka za sve pacijente s endokrinim poremećajima. Njihova hormonska kontrola je poremećena i ne mogu se nositi s regulacijom metabolizma. Žene koje pate od neplodnosti i amenoreje, kao i sve osobe s poremećajima u metabolizmu proteina i ugljikohidrata, morat će odbiti frakcijsku prehranu.

Liječnici upozoravaju na određene rizike za zdravlje zuba. Budući da se hrana jede često tijekom dana, prirodne kiseline se konstantno oslobađaju kako bi je probavile. To negativno utječe na stanje zubi i može dovesti do razvoja karijesa. Rizike možete minimalizirati vrlo je jednostavno – pažljivo vodite računa o svojoj usnoj šupljini i povremeno posjećujte stomatologa.

Posebni slučajevi

Budući da se frakcijska prehrana može uvjetno pripisati terapijskoj, potrebno je uzeti u obzir neke od nijansi koje se mogu pokazati ključnim za određene pacijente.

Trudnoća

Žene koje imaju dijete uvijek se debljaju. Rezerve masti su neophodne za puni rast fetusa, ali njihov višak je loš za stanje i dobrobit buduće majke. Frakcijska prehrana pomaže u uklanjanju osjećaja gladi, što znači da žena neće brzo dobiti na težini. U "trudničkom jelovniku" bit će prikladna sva jela koja sadrže povrće - juhe, variva, salate i komade. Ne zaboravite na životinjsku hranu - meso, mlijeko, jaja i ribu. Razne žitarice, posebno cjelovite žitarice, bit će korisne za buduće majke. Strogo su zabranjeni proizvodi koji sadrže pojačivače okusa, kemijske konzervanse i boje, dimljeno meso, kava, čokolada i hrana s visokim udjelom masti.

Gastritis

Konzumiranje obroka u malim obrocima posebno je korisno za gastritis. Tako će upaljeni želudac lakše probavljati hranu, opterećenje sluznice će se smanjiti, a simptomi boli će postati manje izraženi. Obroci se trebaju sastojati od proizvoda koji su lako probavljivi i ne nadražuju sluznicu. Juhe poput pirea i tekuće žitarice, riblje i mesne juhe s niskim udjelom masti probavljaju se u samo nekoliko sati i ne uzrokuju nelagodu. Maksimalni interval između obroka trebao bi biti 3 sata, inače će se pojaviti osjećaj gladi, a želudac će početi "jesti" sam sebe. Bit će moguće sastaviti detaljan jelovnik za gastritis nakon određivanja razine kiselosti. Dakle, s upalom želuca s visokom kiselošću, preporučuju se pire juhe, souffle od peradi, ribe i mesa, složenci od povrća. Ako je kiselost smanjena, možete koristiti kiselo-mliječne proizvode, jela od kupusa, želee i pjene od bobica, juhu od šipka.

pankreatitis

Liječenje upale gušterače također uključuje podijeljene obroke - najbolje je jesti 6 puta dnevno. Usklađenost s prehranom bit će usmjerena na smanjenje izlučivanja želučanog soka i smanjenje opterećenja probavnog trakta. Jelovnik se temelji na proteinskim proizvodima - parnim kotletima i omletima, mesnom sufleu, ribljim okruglicama, nemasnom kuhanom mesu, meko kuhanim jajima, nemasnom svježem siru. Dopuštena je mala količina ugljikohidrata - juhe od žitarica i mekani prilozi od povrća. Pod strogom zabranom hrana s grubim vlaknima i vlaknima - rotkvice, repa, šveda, kiseljak, luk, mekinje i raženi kruh. Morat ćete se odreći jakih juha, bilo koje pržene hrane, slatkiša, začina i sode.

Pretilost

Pretilim osobama savjetuje se da jedu mini obroke do 5 puta dnevno. Doručak i ručak mogu biti gušći, ali večera treba biti što lakša i najkasnije 2 sata prije spavanja. Energetska vrijednost dnevnog jelovnika postupno se smanjuje. Udio brzih ugljikohidrata i životinjskih masti u dijeti za mršavljenje treba svesti na minimum. Sol je ograničena, proizvodi brze hrane, sve kobasice, konzervirana hrana također su zabranjeni. Međuobroci između glavnih obroka trebaju biti zdravi, uključivati ​​voće, lisnato povrće, salate, kefir, nezaslađeni jogurt, kruh, beskvasne kekse.

Video

Važno! Kako bi tijelo bilo zadovoljno i najmanjom porcijom, hranu je potrebno temeljito žvakati. Većina znanstvenika slaže se da se krute komponente jela moraju žvakati 30-40 puta, a tekuće - najmanje 10.

Nutricionisti su sastavili popis zdravih namirnica koje se preporučuju uključiti u glavne obroke i međuobroke.

• svježi sir bez masti s medom i bobicama;
• prirodni jogurti iz živih kultura;
• raženi ili cjeloviti kruh bogat vlaknima;
• heljda ili zobena kaša s mekinjama;
• kokošja jaja u obliku omleta ili kajgana;
• muesli s dodatkom sušenog voća, orašastih plodova i bobica;
• voće - banane, kivi, kruške, jabuke.

Za djecu se sve žitarice kuhane u mlijeku smatraju najzdravijim doručkom. Također se mogu aromatizirati bobicama i voćem na koje dijete nije alergično.

Drugi doručak može se izjednačiti s laganim međuobrokom, pogotovo ako je glavni jutarnji obrok bio gust. Bilo bi lijepo dati prednost monoproizvodu - pojesti jabuku ili bananu, komad sira ili krišku kruha s mekinjama, kruh od cjelovitog zrna ili popiti čašu kefira.

Najbolja opcija za ručak je kombinacija mesa / ribe s povrćem. Najbolje je birati sezonsko povrće, no topli prilog možete skuhati u obliku smrznutog povrtnog variva s dodatkom mahunarki (kukuruza ili graha). Za ručak će biti prikladna jela s niskim udjelom masti na bazi pilećeg filea, mesa kunića, ribe (bakalar, ružičasti losos, tuna). Dobra opcija je krumpir kuhan u oguljenom obliku s povrćem.

• bilo koji mliječni proizvodi;
• smoothie od povrća, voća ili mlijeka;
• šalica zelenog čaja s komadićem tamne čokolade;
• šaka orašastih plodova ili bobica;
• bilo koje voće;
• stabljika mrkve ili celera;
• sendvič od kruha od cjelovitog zrna s povrćem i sirom.

Mogućnosti večere:

• povrće - cvjetača, tikvice, paprika, rajčica, brokula, avokado u obliku salata, variva ili složenaca;
• bijelo meso - piletina ili puretina;
• proteinski omlet ili meko kuhano jaje;
• morska riba nemasnih sorti - pollock, bakalar, iverak;
• jela od plodova mora;
• prilozi od crne leće ili heljde.

Proizvodi za drugu večeru:

• zelene kisele jabuke;
• sjemenke bundeve;
• šalica jogurta;
• čaša kefira;
• komad tamne čokolade;
• pistacije;
• toplo mlijeko s medom;
• borovnica;
• kolut sa sirom;
• Čaj s limunom.

Savjet! Nabavite poseban set za sebe s urednim zdjelicama, šalicama i tanjurićima, dizajniranim za mini porciju. Tako će biti lakše kontrolirati količinu konzumirane hrane, a obrok će postati mnogo ugodniji i estetskiji.

Je li moguće jesti do šest puta dnevno i smršaviti? Da, ako govorimo o frakcijskoj prehrani. Kakva je ovo životinja i koliko je to korisno za nas, gubimo težinu, već jesmo. Ali njegove temeljne principe nije grijeh ponoviti - tako da su vam sve potrebne informacije na dohvat ruke. Također ćemo za vas sastaviti tablicu frakcijske prehrane s jelovnikom za tjedan i mjesec. Ali prvo o svemu!

Prije nego što govorimo o približnom izborniku frakcijske prehrane za mršavljenje, ukratko ćemo opisati što je ovaj sustav općenito i zašto je dobar. Na primjer, ova se vrsta koristi u .

Nećemo vas zamarati složenim pojmovima. Jednostavno je: jelovnik za djelomičnu prehranu trebao bi se sastojati od oko pet do šest obroka. Odnosno, trebate jesti otprilike svaka tri do četiri sata (noć se, naravno, ne računa). Porcije trebaju biti male - to je također vrlo važno. U idealnom slučaju, ako je jednak volumenu stakla (ovo je oko 250 grama).

Učinak takvog režima je očigledan: metabolizam, stanje gastrointestinalnog trakta i jetre se značajno poboljšavaju, eliminiraju se posljedice pothranjenosti - proljev, mučnina, težina u trbuhu, nadutost, grčevi i kolike. I, naravno, gubitak težine. Ako se strogo pridržavate jelovnika frakcijske prehrane mjesec dana, možete se odvojiti od 5-7 kilograma. Rezultati za šest mjeseci "dijete" još su zapanjujući - visak do 20 kilograma!

Izbornik frakcijske prehrane za mršavljenje

Sada razgovarajmo o tome od kojih bi se namirnica trebala sastojati prehrana onih koji se odluče držati frakcijske prehrane. Da, da, morat ćete zaboraviti na neke poznate slatkiše - inače neće biti smisla.

Dakle, sljedeći proizvodi trebaju biti prisutni u jelovniku frakcijske prehrane za svaki dan:

• Svježe i kuhano povrće: kupus svih vrsta - bijeli i crveni, kao i cvjetača, brokula, pekinška i prokulica, sve vrste tikvica, patlidžan, luk, mrkva, krastavci, rajčica, cikla, rotkvice.
• Svježe voće: agrumi - naranče, grejp, mandarine, pomelo, limun, a također - jabuke, kruške, šipak, breskve, ananas, dinja, lubenica.
• Bobičasto voće: jagode, ogrozd, maline, kupine, borovnice.
• Zelenje: kopar, peršin, špinat, rikula, kiseljak, salate svih vrsta, bosiljak, celer, komorač, ružmarin.
• Mliječni proizvodi sa smanjenim udjelom masti: mlijeko, kefir, svježi sir, sir, prirodni nezaslađeni jogurt.
• Nemasno meso (piletina, govedina i teletina) i riba (losos, oslić, pollock), jaja.
• Kashi: zobene pahuljice, heljda, riža (po mogućnosti smeđa), kao i kruh od cjelovitog zrna.
• Piće - čaj, kava, kompoti - trebaju biti nezaslađeni, maksimalno - sa žličicom meda.

Obavezno pijte vodu - 30 ml po kilogramu vaše težine. To treba učiniti 20-30 minuta prije obroka i sat i pol nakon toga, kako se želučani sok ne bi razrijedio tekućinom.

Što treba uzeti u obzir pri planiranju jelovnika za tjedan dana na frakcijskim obrocima?

Da biste stvorili pravi jelovnik za mršavljenje na frakcijskoj prehrani, vodite se sljedećim savjetima:

• Morate napraviti zaseban popis proizvoda koje planirate uključiti u prehranu i rasporediti ih po danima u tjednu. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za ribu i piletinu.
• Doručak je obavezan! I nikakvi izgovori se ne prihvaćaju. Osim toga, prvi obrok treba biti uravnotežen, zadovoljavajući i pola složenih ugljikohidrata (s mastima i proteinima - 20 odnosno 30 posto).
• Morate večerati samo s proteinima - nemasnim svježim sirom, kuhanim ili pirjanim mesom / ribom.
• Prilikom sastavljanja jelovnika za djelomičnu prehranu ne zaboravite na međuobroke između doručka, ručka i večere. Zapamtite glavnu stvar: grickalice trebaju biti lagane. Kao grickalice u pravilu se koriste voće, povrće, sušeno voće i orasi (nekoliko komada).
• Visokokalorične napitke (kao što je kava s vrhnjem) najbolje je konzumirati prije dva sata poslijepodne.
• Kalorični sadržaj svih pića koja konzumirate dnevno ne smije prelaziti 500 kcal.
• Prema recenzijama, u jelovniku frakcijske prehrane za mršavljenje ne bi trebalo biti pržene hrane - inače neće biti učinka. Kuhajte, pirjajte, pecite u pećnici - i bit ćete sretni.
• Jelovnik frakcijske prehrane za mršavljenje ne smije sadržavati alkohol. Konzumaciju žestokih pića svedite na minimum. Iznimno preporučujemo piti suho crno vino.
• Nemojte piti nikakva pića uz hranu. Bilo kakva tekućina - samo trideset minuta prije i sat vremena nakon jela.
• Minimum soli i začina. Sol zadržava vodu u tijelu, začini povećavaju apetit.
• Nemojte preskakati obroke. Oni koji su već sastavili ispravan jelovnik s frakcijskom prehranom, u recenzijama jednoglasno kažu: ako ne jedete na vrijeme, to može izazvati prejedanje. Ako ne možete u potpunosti jesti, organizirajte za sebe međuobroke: orahe, vodu s medom i limun.

Frakcijska prehrana za mršavljenje: izbornik za tjedan

Sada kada ste naučili što je dijeta frakcijske prehrane - o jelovniku za tjedan. Kako ga sastaviti, već otprilike razumijete. Ako ne želite sami raditi - uzmite gotovu verziju s našeg stola. Nije potrebno jesti određenu hranu na određeni dan: možete međusobno mijenjati doručke, ručkove, večere i miješati ih po vlastitom nahođenju. Glavna stvar je da opći "sastav" određenog obroka bude točan.

Dakle, frakcijska prehrana - izbornik za tjedan:

Na temelju ove tablice lako je izraditi jelovnik frakcijske prehrane za mršavljenje za mjesec dana. Možete jednostavno "proći" kroz cijeli stol redom iznova i iznova, možete međusobno mijenjati doručke, ručkove, večere po vlastitom nahođenju - izbor je vaš. Sretno!