Kako napraviti vlastiti proteinski shake. Za što je koristan proteinski shake i kako ga pravilno piti. Proteinski shake s čokoladom

U posljednje vrijeme sve češće mi pred očima bljesnu svakakvi savjeti za uzimanje proteinskih shakeova, a recepata za njih ima puno. I sve češće se postavlja pitanje: "Čemu služe proteinski shakeovi?" Pokušajmo to shvatiti.

Čudno, ali takvi su kokteli prikladni i za izgradnju mišića i za mršavljenje. Uzimanje proteinskog shakea za one koji žele povećati volumen mišića neophodno je zbog velike količine glavne komponente - proteina, koji pomaže jačanju mišića. I isti protein je potreban za mršavljenje. Ubrzava metabolizam, a posebno je to svojstvo vidljivo pri izvođenju intenzivnih treninga za sagorijevanje masti. Želio bih napomenuti da su takvi kokteli vrlo korisni za žene nakon 30 godina, kada mišićni tonus počinje slabiti, osobito ako ih sadrži.

Količina potrebnih proteina koja se uzima uz napitke varira ovisno o fizičkoj aktivnosti osobe.

1. Niska aktivnost tijela(sjedeći način života)
   Potrebna količina proteina je 0,86 g na 1 kg težine
2. Prosječna aktivnost tijela(redoviti trening, trudnoća, stres, oporavak od bolesti)
   Potrebna količina proteina je 1,4 g na 1 kg težine
3. Visoka tjelesna aktivnost(bodybuilding, powerlifting, težak fizički rad)
   Potrebna količina proteina je 2,4 g na 1 kg težine

Recepti za domaći proteinski shake

Radi vaše udobnosti, količina proteina u pojedinom koktelu je odmah naznačena, ali budući da proizvođači mliječnih proizvoda sada mogu raditi što žele s proizvodima, nemoguće je jamčiti za točnu količinu proteina uključenih u svježi sir.

Proteinski napitci za rast mišića

Proteinski shake s kakaom (opcija 1)

Spoj:

Skuta: 300g;

Mlijeko (obrano): 200 ml;

Voda: 100-200 ml;

Kakao: 1 žlica

Sve dobro izmiješajte (možete koristiti mikser, blender ili običnu pjenjač). Uživajte u jelu.

Kakao šejk sadrži:

Proteini: 48 g;

Ugljikohidrati: 26 g;

Energetska vrijednost: 320 kcal.

Proteinski shake s kakaom (opcija 2)

Spoj:

Skuta: 300 g;

Sojino mlijeko: 300 ml;

Kakao: 2-3 žlice;

Orah: 10 kom.

Kokosove pahuljice: na vrhu noža.

Dobro promiješajte i popijte.

Kakao šejk sadrži:

Proteini: 62,5 g;

Ugljikohidrati: 21 g;

Masti: 36,5 g

Energetska vrijednost: 730 kcal.

Začinjeni proteinski shake

Spoj:

Skuta: 400 g;

Voda: 200 ml;

Paprika (žuta, zelena, crvena - po izboru ili mješavina): 15 g.

Tukli smo blenderom. Uživajte u svom piću 🙂

Koktel od paprike sadrži:

Proteini: 54 g;

Ugljikohidrati: 16,5 g;

Energetska vrijednost: 310 kcal

Proteinski šejk od jagoda

Spoj:

Skuta: 200g;

Mlijeko (1,5%): 200 ml;

Jagode: 100 g

Pjenjač - ukusan i zdrav koktel je spreman.

Koktel od jagoda sadrži:

Proteini: 34 g;

Ugljikohidrati: 26 g;

Masti: 3,8 g

Energetska vrijednost: 282 kcal.

Za one koji se ne žele zamarati kuhanjem, bolje je kupiti gotove proteine:

Proteinski napitci za mršavljenje

Koktel od kivija i meda

Spoj:

Sojino mlijeko: 300 ml;

Kefir (1,5%): 200 ml;

Kivi: 1 komad;

Med: 1-2 žlice.

Sve smo umutili blenderom. Koktel je spreman!

Proteinski shake s kivijem i medom sadrži:

Proteini: 21 g;

Ugljikohidrati: 17 g;

Masti: 10 g

Energetska vrijednost: 265 kcal.

Proteinski šejk od malina

Spoj:

Mlijeko: 200 ml;

Jogurt (prirodni, bez šećera, 1,5%): 200 ml;

Maline (svježe ili smrznute): 100 g

Maline sameljite, pomiješajte s mlijekom i jogurtom. Možete piti 🙂

Koktel od malina sadrži:

Proteini: 17 g;

Ugljikohidrati: 23,8 g;

Energetska vrijednost: 224 kcal.

Proteinski shake s mandarinama

Spoj:

Sojino mlijeko: 400 ml;

Kefir (1,5%): 125 ml;

Mandarine: 2 kom.;

Laneno ulje: 1 žličica

Sve pomiješamo i uživamo u neobičnoj kombinaciji okusa.

Koktel od mandarina sadrži:

Proteini: 21,5 g;

Ugljikohidrati: 18 g;

Masti: 11,5 g

Energetska vrijednost: 280 kcal.

Kako uzeti proteinski shake

Niste sigurni kada popiti proteinski shake? Vrlo je jednostavno: uzimanje proteinskog shakea trebalo bi se odvijati pola sata prije treninga i pola sata nakon treninga. Koktel morate piti polako, bez žurbe. Za one koji piju koktel bez vježbanja, ovo je izvrsna opcija.

Volite sebe i svoje tijelo. Kad postoje tako ugodne mogućnosti pomoći tijelu da postane ljepše, treba ih iskoristiti! Učinkovit trening + koktel i na putu ste ka savršenstvu! Sretno.

Jesensko voće - u čaši! Okusom je više poput deserta, pa ne čudi što MyProtein sportaš Chris Lavado ima ovaj recept kao jedan od svojih omiljenih. "Ovaj se recept uvelike razlikuje od klasičnih okusa čokolade, vanilije ili jagode. Osim toga, kombinacija jogurta bogatog proteinima i špinata bogatog mineralima, plus brzih ugljikohidrata u obliku voća i žitarica, nevjerojatna je jutarnja energija prije treninga pojačati."

Sastojci:

• 1 šalica mlijeka (2%)
• 2 mjerice proteina s okusom slane karamele ili vanilije
• pola breskve
• 1 šalica mješavine špinata/proljetne salate
• 3/4 šalice žitarica s okusom cimeta
• 5 g kreatina
• 3/4 šalice zdrobljenog leda

Kuhanje:

Sve zajedno umutiti u blenderu. Uživati!

Za 1 porciju: 561 kcal, 12 g masti, 56 g ugljikohidrata, 62 g proteina.

Šejk s bananama za debljanje

U žurbi i trebate vrlo brzo nešto baciti u ložište? Ovaj jutarnji shake je upravo ono što je liječnik naručio. “Ovo je prekrasan proteinski shake s dobrim omjerom proteina i masti u sastavu”, kaže fitness model Kirk Miller.

Kombiniranje maslaca od kikirikija s brzim ugljikohidratima od banane čini izvrstan shake nakon treninga. Popijte u roku od 20-30 minuta nakon treninga.

Sastojci:

• 1-1/2 mjerice proteina vanilije
• 1 velika banana
• 1 sv. l. maslac od kikirikija
• 300 ml vode

Kuhanje:

Sve stavite u blender i mutite 15-20 sekundi. Dodajte led i dobar tek!

Za 1 porciju: 350 kcal, 11 g masti, 34 g ugljikohidrata, 34 g proteina.

Proteinski shake od banane s okusom kolačića i vrhnja

Još jedan od Millerovih favorita je visokoenergetski koktel s dobrom dozom voća. Tekstura shakea dolazi od zobenih pahuljica, a dobra zaliha mikronutrijenata dolazi od špinata, jogurta i proteina. Ovaj smoothie savršen je za hranjiv doručak, a može zamijeniti i bilo koji drugi obrok kada nema vremena za kuhanje. Samo pomiješajte i popijte!

Sastojci:

• 1/2 šalice mlijeka (2%)
• 2 mjerice proteinskog praha s okusom kolačića i vrhnja ili slane karamele
• šalicu nasjeckane banane
• malo pakiranje grčkog jogurta
• 1 šalica špinata
• 1/2 šalice instant (ili običnih) zobenih pahuljica
• 5 g kreatina
• 3/4 šalice zdrobljenog leda

Kuhanje:

Pomiješajte sve sastojke i uživajte!

Funky voćni koktel

Dodajte malo okusa svom proteinskom shakeu s kokosovom vodom. Ovaj miljenik sportaša Lewisa Harrisona nije samo ukusniji od smoothieja na bazi vode, već je i bogatiji kalijem (elektrolit koji pomaže u održavanju hidratacije tijela i igra ključnu ulogu u procesu hidratacije). Kokosova voda sadrži 470 mg kalija na 230 ml, što je više od prosječne banane. Dakle, to je savršen završetak hardcore treninga.

Sastojci:

• 2 mjerice proteina od jagoda
• 1 šaka smrznutih bobica
• 230 ml kokosove vode (ledeni voćni čaj je dobra zamjena)

Kuhanje:

Pomiješajte i popijte!

Proteinski šejk od jagoda

Lieke Hemelaer, ambasadorica brenda Myprotein u Nizozemskoj, pije proteinski shake odmah nakon treninga ili kao međuobrok. Kako bi nekako poboljšala okus izolata s niskim udjelom masti i ugljikohidrata, dodaje tajni sastojak: prave bobice. “Prave jagode i bademovo mlijeko slatke su i pune energije”, kaže ona. "Ovo je savršen ljetni shake."

Sastojci:

• 1 mjerica proteina od jagode
• 10 jagoda
• šaka leda
• 230 ml bademovog mlijeka

Kuhanje:

Sve izmiksajte u blenderu, popijte, budite dobri.

Proteinski shake s maslacem od kikirikija i želeom

Kada je riječ o klasičnim spojevima, ništa nije bolje od kombinacije maslaca od kikirikija i želea – barem tako misli sportaš Owen Harrison. Uzimamo ove dječje favorite i dižemo ih na sljedeću razinu, uklanjajući odatle kruh i pretvarajući ga u opciju za piće. Kombinacija zdravih masti i složenih ugljikohidrata (zobenih pahuljica) učinit će vas sretnima i sitima za dan koji je pred vama. Što je još dobro? Bez kore!

Sastojci:

• 1 mjerica biljnih proteina
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 20 g instant zobenih pahuljica
• 230 ml vode, mlijeka ili bademovog mlijeka

Kuhanje:

Sve izmiksajte u blenderu, popijte i dobijete dobro!

Dijetalni zeleni Smoothie

"Kada treniram rano ujutro i kada sam ograničena na vrijeme, moj dijetalni zeleni smoothie savršen je za mene", kaže IFBB prvakinja u bikiniju Nina Ross. Kombinacija moćnih antioksidansa i minerala uz proteinski izolat je odlična, a Nina kaže da ima okus poput deserta.

“Sviđa mi se okus”, napominje ona. "Podsjeća me na zeleni frappuccino, samo puno zdravije!"

Sastojci:

• 1 mjerica proteinskog izolata s okusom vanilije
• 1 žličica ječam u prahu
• bjelkovina u prahu, 1 žličica
• laneno sjeme u prahu, 1 žličica
• 1/2 žličice zaslađivač vanilije

Kuhanje:

Pomiješajte sve sastojke s vodom i ledom. Uživati!

Proteinski shake za ljubitelje čokolade

Kako biste mogli odoljeti iskušenju da padnete licem prema dolje u čokoladnu tortu, donosimo vam recept za ovaj smoothie od čokolade, banane i maslaca od kikirikija. “Obožavam ovaj shake jer ima savršen omjer makronutrijenata za dobar međuobrok nakon treninga, a također je i za one koji vole slatko”, kaže Ross. Oporavite mišiće nakon vježbanja i popijte ovaj smoothie. I nemojte se bojati mijenjati sastojke, poput zamjene maslaca od kikirikija bademovim mlijekom.

Sastojci:

• 1 mjerica proteina čokolade
• 1/2 banane
• 1 sv. l. maslac od kikirikija
• 1 žličica zaslađivač s okusom čokolade

Kuhanje:

Sve navedeno pomiješajte s vodom i ledom. Uživati!

Proteinski shake za doručak

Zamislite jutro, Starbucks, miris frappuccina... i umjesto toga napravite proteinski napitak s kofeinom. Ovo je omiljeni recept bodybuildera i kralja estetike Simeona Pande. Kombinacija složenih i brzih ugljikohidrata, kao i kofeina, čini ga najboljim predvježbanjem na svijetu.

Sastojci:

• 1 mjerica proteina vanilije
• 1 smrznuta banana
• 20 g instant zobenih pahuljica
• 1 žličica instant kava
• 230 ml mlijeka, vode ili bademovog mlijeka

Kuhanje:

Sve poslati u blender. Uživajte u jelu!

proteinski shake od lubenice

Ovo jednostavno, osvježavajuće piće omiljeno je nutricionistici i trenerici Abby Pell. "To je savršena kombinacija čistih proteina i jednostavnih, prirodnih šećera", kaže ona. "Izvrsno za utažiti žeđ nakon ljetnog treninga na otvorenom."

Sastojci:

• 1 mjerica proteinskog izolata
• 1/4 male lubenice
• 1/2 šalice leda

Kuhanje:

1. U blender stavite proteine, narezanu lubenicu i led. Dodajte vodu i počnite miješati.

2. Smjesu odvojite od sjemenki lubenice koje će ostati na dnu. Ulijte u čašu i uživajte!

Banana čokoladni proteinski šejk

“Obično pijem ovaj proteinski shake 30-60 minuta prije treninga”, priznaje sportašica Clarissa Littlejohn. "Proteini su dobri za oporavak, zobena kaša daje energiju postupno tako da se šećer u krvi polako oslobađa, a banana je brzi ugljikohidrat koji nadoknađuje glikogen i pomaže tijelu da se brže oporavi. Dodajte malo maslaca od orašastih plodova za glatkiju teksturu i zdravu dozu zdravih masti uz put."!

Sastojci:

• 1 mjerica proteina čokolade
• 1 šalica bademovog mlijeka bez šećera
• 1 šalica leda
• 5 badema
• 1/2 banane
• 1 sv. l. maslac od badema ili kikirikija
• 1/2 šalice suhih zobenih pahuljica

Kuhanje:

Stavite sve sastojke u blender, izmiksajte i poslužite.

Čokoladna poslastica od badema

Žudite za nečim slatkim za noć? Nisi sam. Umjesto da pojedete nešto što će uništiti cijeli dan dobre prehrane, pomiješajte ovaj slatki proteinski shake. Kakao prah će vas zadovoljiti kao slatka poslastica, dok će proteini pomoći u rastu i oporavku mišića. Želite li to podići na sljedeću razinu? "Nabavite dijetalni preljev i ukrasite cimetom da izgleda kao milkshake u kafiću!" Littlejohn savjetuje.

Sastojci:

• 1 mjerica proteina (ili kazeina)
• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1 šalica leda
• 1 šalica špinata
• 1 žličica kakao u prahu
• 1 vrećica stevije

Kuhanje:

Sve sastojke izmiksajte u blenderu. Uživajte u jelu!

Zanimljivije

Ako ste se ikada bavili sportom snage, onda vjerojatno razumijete osjećaje onih koji se nakon treninga vrate kući i dožive potpuni nedostatak snage. Ili ste se možda i sami osjećali slabo tijekom sporta i niste razumjeli s čime je to povezano? Ili možda ne samo tijekom nastave? Stvar je u tome da je čovjeku svaki dan potrebna određena količina hranjivih tvari: masti i ugljikohidrata. Potrebno je da svi zdravstveni parametri budu normalni, usput, pročitajte ovdje o tome je li moguće i. Vrlo je važno. Morate se pobrinuti da ih sve dobijete u normi - da, pazite na prehranu. Ali oni koji su zabrinuti za svoju težinu i nastoje poraditi na njoj (dodati je ili ispustiti), trebali bi obratiti posebnu pozornost na to koliko proteina njihovo tijelo dnevno prima. Da biste dobili dovoljno ovih elemenata, pomoći će vam korištenje proteinskog shakea kod kuće. Pogledajmo što je proteinski shake i kako ga napraviti kod kuće.

Možda se netko iznenadio kad je čuo da se proteinski shake lako može napraviti kod kuće. Zašto? Jer za većinu ljudi riječ "protein" asocira na anorgansku kemiju, koju uzimaju profesionalni sportaši snage. Međutim, za takve ljude iznenađenje je bilo da "protein" na engleskom znači "protein". Stoga se nemojte uznemiravati: pravljenjem proteinskog shakea kod kuće pokazujete da kontrolirate razinu proteina u svom tijelu, i ništa više. Prije nego što pričamo o tome kako napraviti proteinski shake, spomenimo kome ovaj proteinski shake treba najviše..

Kome treba proteinski shake?

Ako iz ovog ili onog razloga odlučite ograničiti unos masti i ugljikohidrata, onda to trebate nadopuniti proteinima kako bi tijelo imalo snagu. To će pomoći proteinskom shakeu, čiji će recept biti dat u nastavku. Općenito, razina unosa proteina ovisi o tome koliko smo izloženi opterećenjima i stresovima.

Najviše proteina trebaju sportaši snage, kao što su powerlifteri, bodybuilderi, dizači utega, kao i oni koji se bave teškim fizičkim radom. U procesu napora, mišići našeg tijela su oštećeni, ali se u roku od 1-2 dana obnavljaju, a pritom postaju veći i jači. Ali gdje tijelo dobiva građevinski materijal? Protein je graditelj mišića. Zapravo, mišići su napravljeni od njega. Stoga se sportašima koji se bave sportom snage savjetuje da naprave proteinski shake kako bi tijelo imalo čime izgraditi oštećena mišićna vlakna. Dakle, kao što vidite, proteini su potrebni i onima koji su strastveni oko gubitka kilograma i onima koji grade mišiće. Sada razgovarajmo o tome kako možete napraviti proteinski shake kod kuće.

Kako napraviti proteinski shake kod kuće?

Prije nego počnete miješati sastojke, izračunajte koliko vam je proteina potrebno za vas. Kako to definirati? Ovisno o cilju i opterećenjima, brojite od 1 do 2,5 grama po kilogramu težine. Odnosno, ako osoba teži 100 kg i bavi se sportskim sportovima, onda treba napraviti proteinski shake na takav način da sadrži 250 grama proteina. Sve to pijte ne odjednom, naravno, već tijekom dana. Mislim da je ovo jasno.

Sada recept za proteinski shake: nema ga! Zaista, samo trebate znati koje sastojke koristiti i miješati s čime god želite. Osobno sam kupio proteinski prah, pomiješao ga s mlijekom i sirovim jajetom. Zatim dodajte aditiv za okus i gotovi ste! Možete koristiti i druge proizvode koji sadrže proteine: svježi sir, sojino mlijeko i tako dalje. Njihovim miješanjem dobivamo izvrstan proteinski shake, prikladan za razne namjene!

Recept 1

Sastojci za 2 porcije:

• svježi sir (1 pakiranje ili 180 g)
• mlijeko (600 ml)
• banane (2 ili 3)
• orasi (50 g)
• med (2-3 žlice ili po ukusu)

Dovedite blenderom do homogene konzistencije. Zapamtite da je proteinski shake kompletan obrok, pa ga pijte između obroka.

Recept 2

Sastojci:

• mlijeko ili kefir (250 ml)
• banana (pola)
• zobene pahuljice (2-3 žlice)
• cimet.

Možete dodati i prirodni jogurt i sladoled.

Samljeti blenderom i popiti ujutro. Eksperimentirajte i s dodavanjem drugih proizvoda: svježi sir, jagode i drugo bobičasto voće, kivi, kakao, prirodni jogurt, kokosove pahuljice, vanilija, pa čak i kava.

Recept 3

Sastojci:

• kefir (500 ml)
• svježi sir (250 ili 300 g)
• kakao prah bez dodataka (5 žličica)
• voda (100 ml)
• zaslađivač.

Kakao i zaslađivač razrijedite vodom, zakuhajte. Kuhajte minutu uz stalno miješanje, a zatim ohladite. U izmiješanu masu svježeg sira i kefira dodajte čokoladnu smjesu i miješajte dok ne postane glatka. Pijte nakon hlađenja.

Recept 4

Sastojci:

• mlijeko (250 ml)
• jaje (1 kom.)
• šećer (1 žličica)

Možete istući mikserom s nastavkom za pjenjač. Kao i uvijek šećer po želji zamijenite medom, a mlijeko kefirom. Želite li svoj proteinski shake učiniti zasitnijim i zdravijim, dodajte nasjeckane orahe.

Recept 5

Sastojci:

• svježi sir (200 g)
• sok (100 ml)
• kefir (100 ml)
• dragun (možete i banana)

Sjedinite, pretvorite u koktel i uživajte.

Ako se ozbiljno bavite treningom i želite postići rezultate, onda u stvarima ishrana Ne morate biti laik. Svatko tko želi napredovati u masovnoj obuci objektivno je dužan pridržavati se zakona očuvanja energije. Na jednostavan način – mišićni volumeni jednostavno ne mogu nastati niotkuda, oni su rezultat razumne kombinacije treninga s utezima i adekvatno uravnotežene prehrane. Štoviše, prehrana sportaša po svojoj važnosti nije ništa manje važna od samog treninga.

Kako bi organizam koji intenzivno radi dobivao sve potrebne tvari hranom, sportaši moraju često jesti i istovremeno apsorbirati povećane doze. vjeverica, koji su zauzvrat u mogućnosti pokriti troškove treninga i osigurati budući porast mišićne mase. Naravno, jedući jedan i pol do dva puta češće nego što je uobičajeno, prilično je teško organizirati potrebnu količinu hrane, uključujući potreban postotak proteina u njoj. U ovom slučaju pomozite proteinski šejkovi, proteinski koncentrati, štoviše, lako se mogu pripremiti od najčešćih proizvoda koji se prodaju na uobičajenim policama naših trgovina.

Glavni proizvodi proteinskih shakeova

• Mlijeko, kefir ili druga fermentirana mliječna pića (po mogućnosti bez dodatka šećera i raznih vrsta boja) - to će biti osnova budućeg koktela. Ako imate intoleranciju na mlijeko, odlučite se za njegove brojne kisele derivate;
• , rustikalni i tvornički, srednje i niske masnoće, bez masnoće i pire - savršen kao glavni proteinski sastojak u našem koktelu za masovno okupljanje. Naravno, morate napraviti informiran izbor između različitih vrsta svježeg sira ovisno o vašim ciljevima treninga i tipu tijela;
• Med, pekmez, sirupi - sve će to poslužiti kao izvor prirodnog pojačivača okusa, a sigurno ćete znati da nije riječ o nekom aditivu za hranu iz grupe "E XXX";
• Bobičasto voće, svježe i smrznuto, čak i domaće konzervirano, dat će gotovoj smjesi potreban postotak prirodnih šećera, vitamina i makronutrijenata. Naravno, prednost je uvijek u korist svježih i brzo smrznutih bobica;
• , koji u svom sastavu imaju ugljikohidrate (škrobove), omogućit će vam da koktelu date potrebnu kalorijsku vrijednost i dodatno vas zasiti kalijem, neophodnim za kontrakciju mišića. I opet ćete znati koje ste nutrijente primili u originalu. Ako vam je draže, umjesto banane možete koristiti škrob u prahu od hrane, koji se prodaje u svim trgovinama, on će smjesi dati još veću sitost – ako vam zatreba – i učiniti je gušćom.
• Posebni ili vitamini koji neće promijeniti okus proteinskog shakea, ali će proizvodu dodati korisna svojstva.

1. Koktel broj 1. Za koktel će vam trebati 250 ml mlijeka, 1 banana, jogurt, 2 žlice meda, zobene pahuljice, sladoled. Također sve pomiješajte i sameljite blenderom.
2. Koktel broj 2. 100 g svježeg sira, 200 ml mlijeka, 1 banana, žlica meda, 2-3 žlice zobenih pahuljica.
3. Koktel broj 3. 2 banane, 500 ml mlijeka, 100 ml vrhnja ili sladoleda, paketić vanilin šećera, malo cimeta po ukusu. Sve izmiksajte i sameljite blenderom
4. Koktel broj 4. Čaša mlijeka, jedna žličica šećera, 1 jaje.
5. Koktel broj 5. 200 g svježeg sira, 100 g kefira, 100 g soka, kakija ili banane.
6. Koktel broj 6. 100 g svježeg sira, 100 g soka od višanja, bjelanjak, malo šećera.
7. Koktel №7. 1 jaje, 1 žlica meda, 1 žlica sjeckanih oraha, prelijte čašom kefira, umutite mikserom.
8. Koktel №8. 200 g svježeg sira, 50 g meda, 60 g jaja u prahu razrijeđenog mlijekom, ili 4-5 jaja, žlica kiselog vrhnja. Samljeti blenderom.
9. Koktel #9. 500 ml mlijeka, 250 g svježeg sira, 10 prepeličjih jaja, 50 g meda ili džema, 100 g mlijeka u prahu, 100 g kiselog vrhnja, grožđice, suhe marelice. Samljeti blenderom.
10. Koktel №10. 250 ml pečenog mlijeka, 250 g svježeg sira, 1 žlica pšeničnih klica ili zobenih mekinja, 1 žlica lanenog ulja

Pozdrav dragi čitatelji! Što mislite, kojim domaćim koktelima možete dobiti mišićnu masu ili smanjiti potkožno masnoće? Tu su proteini najbolji. Ali kako bi se postigao učinak, potrebno ih je pravilno pripremiti. Idemo shvatiti kako napraviti proteinski shake kod kuće. Koje komponente su potrebne za to. I također što mora biti uključeno u takvu mješavinu.

• Kako djeluje proteinski shake?

  Odmah želim napomenuti da samo tako piti takva pića nema puno smisla. Ali u tandemu sa sportom i proteinskom prehranom, oni su vrlo neumjesni.

  Obično za debljanje na dan treninga popiti najmanje 3 koktela. Proteini i ugljikohidrati potiču proizvodnju hormona rasta i inzulina u tijelu. Potonji obavlja transportnu funkciju. Zahvaljujući njemu, glukoza i aminokiseline ulaze u stanice i mišićna tkiva. Zbog toga se mišićna masa ne urušava, već raste.

  Hormon rasta odgovoran je za sintezu proteina u tijelu. Ali on je glavni građevinski materijal za mišiće. Istovremeno sa sintezom proteina i rastom mišića dolazi do sagorijevanja masti.

  Za izgradnju mišića Stručnjaci savjetuju konzumiranje proteinskog dodatka odmah nakon treninga. U idealnom slučaju, smjesa bi trebala sadržavati ne samo proteine, već i brze ugljikohidrate. Kako točno takav koktel utječe na mišiće? Sve je vrlo jednostavno, za aktivan rast mišića potrebna je određena hormonska pozadina. Tu pomaže mješavina proteina i ugljikohidrata u razdoblju nakon treninga.

  

  Za mršavljenje takvom mješavinom možete zamijeniti jedan od obroka (osim za ručak). Ako danas imate trening, onda odmah nakon njega možete popiti još jedan koktel. Za pripremu napitka bolje je koristiti proizvode bez masti s minimalnom količinom ugljikohidrata.

  Kao što vidite, shema koktela je prilično jednostavna. Da, ako se aktivno bavite sportom, pročitajte kada je najbolje vrijeme za unos proteina. To će vam pomoći da vaše predavanje učinite još učinkovitijim.

  Kako pravilno pripremiti koktel

  Osnova svakog proteinskog napitka trebaju biti proteini, a tu je dobro dodati i vlakna. A za debljanje i brzi oporavak nakon treninga potrebni su ugljikohidrati. Ako želite smršaviti, možete preskočiti posljednju komponentu.

  Evo glavnih varijacija proizvoda koji sadrže tvari koje su nam potrebne:

  • Vjeverice- mlijeko, nemasni svježi sir, prirodni jogurt bez aditiva. Protein se također nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama, jajima. Možete koristiti proteinske sportske dodatke.
  • Ugljikohidrati- zanimaju nas oni koji se brzo upijaju. Takvi polisaharidi se nalaze u slatkom voću i bobicama, medu, sladoledu, soku, dječjim pireima.
  • Celuloza- ima ga dosta u žitaricama. Možete koristiti prethodno kuhano na pari ili brašno. Najbolje su prikladne zobene pahuljice, heljda, ječam, soja itd. Ne zaboravite na zobene pahuljice i mekinje, kao i na povrće.

  Sada za neke općenite savjete za kuhanje. Najjednostavniji proteinski shake je od jaja. Savjetujem vam da ih operete, jer možete podići salmonelozu. Uostalom, ulazi u jaje iz ljuske. Svako jaje sadrži približno 5 g proteina. Potrebna su vam samo 4 jaja da napravite porciju proteina od 20 g.

  

  Ako koristite kefir ili mlijeko kao osnovu koktela, ne uzimajte potpuno bezmasno. Dovoljno je 2,5%. Činjenica je da obrano mlijeko ili kefir sadrže malo hranjivih tvari. Naš cilj je pokrenuti mehanizam aktivnog rasta mišića i sagorijevanja masti. A obrani mliječni proizvodi sadrže samo vodu. Takvi se proizvodi mogu koristiti samo za mršavljenje.

  Jednom sam pokušao dobiti svježi sir od 1% kefira. Od dvije litre proizvoda dobio sam oko 200 g sive, kiselkaste mase bez okusa. Zato za bazu proteinskog shakea nikad ne koristim kefir ili mlijeko bez masti.

  Savjet: pokušajte dodati jednu žlicu lecitina svojoj proteinskoj mješavini. Pomoći će apsorbirati sve hranjive tvari, a također će osigurati tijelu fosfolipide.

  Svako piće će vašem tijelu dati energiju i oporaviti se nakon napornog treninga. Zato idite u kuhinju i naučite svoj blender novim trikovima 🙂 Usput, za koktele je najbolji stacionarni blender, ovako:

  Najučinkovitiji recepti za koktele

  Uz pomoć ovih napitaka svoje tijelo možete prilagoditi prirodnom skupu mišićne mase. A prvi koktel koji ću vam pokazati lako je napraviti kod kuće. Trebat će vam 400 ml mlijeka, par jaja i jedna žličica meda. Sve sastojke treba izmiješati u blenderu. Smjesa sadrži žumanjak i punomasno mlijeko pa nije prikladna za olakšanje. Također nije prikladan za one koji će smršaviti.

  Schwarzenegger proteinski dodatak

  Ovaj recept možete pronaći u Arnold's Education of a bodybuilder. koju je napisao 1993. Prema današnjim standardima, mnogima se može činiti da je koktel beskoristan. Ne usuđujem se suditi, ako pogledate Arnieja, rezultat uzimanja dodatka je neporeciv. Što znači da vrijedi pokušati. Ova mješavina sadrži do 43 g proteina i 45 g masti.

  

  Uzmite ½ šalice mlijeka u prahu i pomiješajte s ½ litre punomasnog mlijeka. U smjesu dodajte jedno sirovo jaje i 125 g prirodnog sladoleda. Koktel će ispasti tekući s okusom jaja i mlijeka u prahu.

  POWER MONKEY proteinska mješavina

  Ovaj proteinski dodatak razvili su stručnjaci posebno za rast mišića. Ljepota ovog proteinskog shakea je u tome što ostaje gladak tijekom dana i ne odvaja se od tekućine.

  Smjesa sadrži 140 g proteina, 120 g ugljikohidrata i 70 g masti. Dobit ćete veliku količinu koju trebate popiti tijekom dana. Smjesu je najbolje čuvati u hladnjaku. Dakle recept:

  • 3 šake badema;
  • velika hrpa špinata (ili kelja)
  • 1 mango ili zrela kruška;
  • jogurt bez punila i šećera;
  • 400 ml bademovog mlijeka;
  • 1,5 banane;

  Sve sastojke izmiksajte u blenderu. Pijte u porcijama tijekom dana. Nahranit će vas, podržati i oduševiti svojim neobičnim okusom.

  Brutalna doza proteina

  Ovaj recept je pogodan za one koji intenzivno rade na mišićnoj masi. Ovdje je ogromna količina proteina. Iako sam savjetovao korištenje punomasnog mlijeka, ovdje je to malomasno.

  Za koktel pomiješajte 400 ml obranog mlijeka sa 400 g domaćeg mekog sira. U smjesu dodajte 2 žlice. prirodni jogurt bez masti i 64 g proteina sirutke u prahu. Za okus - jedna zrela banana i 200 gr. maline. Bobice se mogu koristiti smrznute. Dodatak je sladak i hranjiv. Pogledajte zanimljiv video o njoj.

  Kokteli za mršavljenje i olakšanje

  Proteinske mješavine za mršavljenje su manje kalorične nego za debljanje. Obavezno izračunajte dnevni kalorijski sadržaj prehrane, uključite kalorijski sadržaj koktela u njega. Za mršavljenje dobro je prikladna mješavina kefira s cimetom i medom. Ovaj dodatak se može napraviti bez miksera. Dovoljno je sve sastojke sipati u posudu, zatvoriti je poklopcem i dobro protresti.

  Kefir s bobicama i nemasnim svježim sirom također je prikladan za olakšanje. Ovim sastojcima možete dodati zob ili mekinje.

  Jednostavan koktel za mršavljenje

  Ova mješavina ima 0 g masti, 25 g proteina i samo 10 g ugljikohidrata. Uzmite 150 g svježeg sira bez masti i pomiješajte s 200 ml kefira s niskim udjelom masti. Za okus dodajte pola staklenke voćne dječje hrane. Možete i bez nje dodavanjem svježeg voća. Također, smjesu se može nadopuniti mekinjama, one će pomoći tijelu da bolje apsorbira proteine ​​i daju veću zasićenost.

  Feijoa proteinski dodatak

  Ova mješavina pomaže pri mršavljenju ako zamjenjuje jedan obrok. Koktel ima ugodan neobičan okus. Pogodan je i za one koji rade na reljefu.

  Umutite čašu ryazhenke s nekoliko feijoa i pola banane u blenderu. Ako trebate više proteina, fermentirano pečeno mlijeko možete zamijeniti 1% svježeg sira.

  Mješavina sa podsirenim mlijekom za olakšanje

  Za pripremu ove proteinske mješavine trebat će vam:

  • 200 gr. podsireno mlijeko bez masti;
  • ½ banane;
  • protein jednog jajeta;
  • ½ mandarine;
  • 100 g svježeg sira bez masti.

  Mandarinu je potrebno oguliti i usitniti u blenderu zajedno s bananom. Dodajte im svježi sir i ostale sastojke.