ABC prehrane: proteini, zasićene i nezasićene masti, jednostavni i složeni ugljikohidrati. Uravnotežena prehrana je omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Prava ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani Jaja i proizvodi od jaja

BJU - nema veze! Život je kratak, greške su vječne. A greške u ravnoteži proteina-masti-ugljikohidrata (BJU) mogu vam uvelike smanjiti život i povećati broj bolesti u njemu.

Evo, na primjer, ljubitelje keto dijete. Keto je sada dobro promoviran kao idealna strategija mršavljenja. Keto je puno masti, samo puno proteina i vrlo malo ugljikohidrata. Masti bi trebalo biti 4 puta više od proteina i ugljikohidrata zajedno.

Ukupna količina ugljikohidrata u keto ne prelazi 5-10%. Je li ovo dobro ili loše? Za prodavače keto aplikacija i keto recepata, jako dobro. Za tebe je to jako loše. A koliko loše - ovisi o količini proteina i ugljikohidrata u vašem želucu.

Ugljikohidrati nisu ugljikohidrati: teško ih je razlučiti

Evo poučnog i objašnjavajućeg grafikona iz studije koja je završila 2018. Znanstvenici su već dugih 25 godina proučavali ovisnost očekivanog životnog vijeka o količini ugljikohidrata. U istraživanju je sudjelovalo 15.000 ljudi. Mnogi su u tom procesu umrli. Ne, nisu ih ubili znanstvenici: ispitanici su umrli od bolesti i starosti.

Pokazalo se da su više umirali oni koji su jeli manje ugljikohidrata.

Grafikon 1.
Promjena rizika od smrti od svih uzroka
s različitim količinama ugljikohidrata u hrani.

Slika je, mislim, jasna koliko i anti-keto dijeta. Višak ugljikohidrata može približiti preranu smrt za 15%. Ali njihov vrlo mali broj (s keto) povećava rizik od sramežljivog grebanja na vratima Raja prije roka za čak 60%.

Govorim o raju jer ljubitelji ketoa često susreću pakao već na zemlji. Uostalom, ranija smrt im dolazi ne zato što se keto-ed nastavljao i nastavljao, i jednostavno je umro. Ne! Prije rane smrti, keto-ljubac obično dugo pati od raznih zabavnih bolesti, strastveno i u različitim pozama.

Ovu niskoerotsku temu obrađivat ću u sljedećim anti-keto opusima. Međutim, ne mogu odoljeti da se nasmijem da primijetim da je sljedeća komponenta Velike ravnoteže BJU-a izravno povezana sa seksom.

Pogledajmo posljednji put na grafikon 1. klonulim pogledom kako bismo se sjetili glavne stvari. Naime: oni koji unose ugljikohidrate u količini od 45-60% ukupnog kalorijskog unosa imaju najmanji rizik od preranog gubitka života, seksa i zdravlja.

NIJE POTREBA ILI– POTROŠNJA?

Postotak proteina u vašoj hrani ima puno veze s erosom i thanatoom. Prevodim s psihoanalitičkog na ljudski: do smrti i seksa (pozdrav djedu Freudu). Studija se bavi odnosom količine proteina i ugljikohidrata s reprodukcijom (sposobnošću stvaranja potomstva) i očekivanim životnim vijekom.

Grafikon 2
o omjeru proteina/ugljikohidrata u hrani

Ovdje je sve vrlo jasno: što je više proteina i manje ugljikohidrata na vašem tanjuru, to je više akcije u vašem krevetu. Što je manje proteina, to je život duži. Zdravo, ali... ali ne baš seksualno smisleno...

Optimalna ravnoteža između produljenja života i "besmrtnosti" samog sebe kod brojnih potomaka postiže se s 30% ugljikohidrata i 10% proteina (od ukupne kalorijske vrijednosti prehrane).

Grafikon 3
Ovisnost očekivanog životnog vijeka i reprodukcije
od % proteina od ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane.

U drugoj studiji povećanje postotka proteina u hrani sa 12,9% na 18,9% dovelo je do povećanja rizika od smrti od kardiovaskularnih bolesti za jedan i pol puta!

Grafikon 4
Unos proteina i rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti.

Višak proteina je također vrlo loš za oboljele od raka. Čak i za one koji još ne znaju za svoj rak. Stopa rasta tumora kod ljudi i životinja koje jedu puno proteina je 4-5 puta veća u usporedbi s onima koji imaju manje proteina u prehrani.

Grafikon 5
Veličina kancerogenog tumora s različitim sadržajem proteina u hrani.

Naravno, na zdravstveno stanje ne utječe samo količina proteina, već i njegova vrsta (bilo da se radi o biljnim ili životinjskim proteinima). O tome govorim u drugim visokoproteinskim člancima.

Općenito, znanstvenici smatraju da se optimalno trajanje zdravog spolnog života postiže udjelom proteina u prehrani od 12 do 18% (od ukupnog kalorijskog unosa).

ŽIVOT S ULJEM NEĆE SE PROLITI

Pogotovo ako se radi o pravom ulju! Studija, provedena na 135.000 ljudi koji su živjeli (i umrli) u 18 zemalja na 5 kontinenata, bila je velika utjeha za ljubitelje debelih.

Rizik od smrti od svih uzroka počinje naglo opadati s oko 27% kalorija iz masti.

Grafikon 6
Ovisnost rizika od smrti od svih uzroka o sadržaju masti i ugljikohidrata u hrani.

A rizik da postanete žrtvom srčanih bolesti je najmanji ako je količina kalorija iz masti u vašoj hrani u rasponu od 10 do 18% i - više od 35%. Hrana s do 15% kalorija iz ugljikohidrata daje isti učinak (odnosno, keto dijeta je manje opasna za jezgre nego za one koji žele umrijeti od drugih bolesti).

Grafikon 7
Rizik od razvoja bilo koje kardiovaskularne bolesti (KVB) ovisno o sadržaju masti i ugljikohidrata u hrani.

RAVNOTEŽA

Na tanjuru, kao iu životu, sve je izbalansirano: ponekad postaje manje dobro, ponekad je gore ... To jest, volio bih, naravno, jesti više proteina, masti i ugljikohidrata, ali ukupni kalorijski sadržaj hrane, kako god netko rekao, ne može biti ni više, ni manje od 100%.

Stoga će se broj nekih (ili svakog) od tri sadržaja, kako god se govorilo, morati smanjiti. Izvrnimo dijelove ove slagalice kako bismo shvatili kako ih spojiti u optimalno zdrav i dug život. A mi ćemo ih vrtjeti oko ljudi koji, kako god tko rekao, žive dulje od svih nas (ne uzeti zajedno, naravno).

DUGOJETRA I KRATKOJETRA

Usporedimo li sadržaj BJU u prehrani glavnih stogodišnjaka našeg planeta (Sicilijanskih Mediteranaca i Okinavskih Japanaca), vidjet ćemo da i jedni i drugi unose blizu optimalne količine proteina (13-15%).

No, stanovnici Okinave jedu puno više ugljikohidrata, dok Mediteranci jedu puno više masti. Kako to?

A tajna je u obliku proizvoda. Okinavski ugljikohidrati su složeni ugljikohidrati: slatki krumpir, povrće, voće. A mediteranske masti su zdravo maslinovo ulje i riblja mast.

A sada ću na prehrani mog pravog pokazati kako uzeti u obzir izvore svojih prihoda pri izračunu bilance BJU. Odnosno, odaberite prave proizvode kako biste od njih dobili pravi BJU.

TEŠKOĆE OBROKA

Pa kako možete pravilno položiti sve te postotke na svoj svakodnevni kruh, pitate me. Sve je postavljeno za vas, - odgovorit ću. Mislim, za tebe! Dođi k meni i ja ću te prevariti. Mislim, izračunat ću tvoju prehranu.

Sastavio sam program za izračun prehrane, koji vam omogućuje da odaberete najoptimalniji omjer proizvoda. Optimalno - znači najrelevantnije za glavne parametre korisnosti. Istodobno, dobivena dijeta je što jednostavnija za korištenje.

Evo dijetalne tablice koja je napravljena za određenu osobu i za njene parametre i omiljenu hranu. Znakovi plus označavaju proizvode koje ova osoba jede prema 7 različitih opcija (dani u tjednu). Ispod svakog od njih navedena je težina gotovog proizvoda (za cijeli dan).

Tablica obroka

Ali ono što se pokazalo kao sadržaj BJU u ovoj dijeti.

Koliko je to sjajno? Svi parametri po kojima možete razumjeti koliko su zdrave količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata u ovoj prehrani navedeni su u „Tablici korisnosti“.

Tablica prednosti prehrane

Crvena označava opcije (opet - po danu i prosjeku po tjednu) koje su iznad korisnih. I zelene - one koje su uključene u ovaj okvir.

Sada ću objasniti kako razumjeti ove mnoge parametre.

PROTEIN

Važno je uzeti u obzir ne samo postotak proteina u prehrani. O korisnosti ili štetnosti prehrane govore i količina proteina (izračunato u gramima po kilogramu tijela) i njihov opći nedostatak ili višak (u gramima ili postotku).

Vrlo važan parametar je postotak životinjskih proteina u hrani. Ako prelazi 4-6%, tada se povećava rizik od obolijevanja od raka. A stopa razvoja onih žarišta raka koji su već mogli nastati u tijelu se povećava. Stoga je iznimno važno jesti životinjske i biljne proteine ​​u ispravnom omjeru i količini.

Omjer životinjskih i biljnih bjelančevina upravo je ono što određuje koliko proteina možete jesti: što je više životinjskih bjelančevina u vašoj prehrani, manji je postotak kalorija koji preporučujemo da dobijete iz proteina.

Da biste održali zdravu kiselost tijela, proteine ​​morate popratiti dovoljnim količinama povrća, začinskog bilja i voća. Ako je vaša prehrana bogata bjelančevinama i niska u odgovarajućim ugljikohidratima (iz vegetacije), tada ćete imati visok (i pozitivan) PRAL koji zakiseljuje hranu.

Količina zasićenih masti u vašoj prehrani također vam govori koliko su dobri i zdravi izvori proteina. Ako su više od 5-6%, onda se rizik od kardiovaskularnih bolesti značajno povećava.

MAST

Ono što ljude deblja nije toliko masnoća u hrani koliko količina i, što je najvažnije, vrsta ugljikohidrata. Ali sastav i vrsta masti čini vas osjetno više ili manje zdravim. Prehranu balansiramo količinom i omjerom esencijalnih omega-3 i omega-6 masnih kiselina te sadržajem zasićenih masti.

Ukupni kalorijski sadržaj hrane ovisi o količini masti, kao i o iznimno važnom parametru – specifičnoj kalorijskoj vrijednosti hrane. Odnosno, prosječan broj kalorija na 100 g hrane. Što je ovaj parametar niži, to je naša prehrana zdravija. Specifični kalorijski sadržaj hrane ovisi i o sadržaju ugljikohidrata i proteina.

Ugljikohidrati

Procjenjujemo koliko su ispravno odabrani izvori ugljikohidrata prema prosječnom glikemijskom sadržaju hrane (odnosno, koliko šećera i koliko brzo ga vaša hrana isporučuje u krv nakon što ste ga probavili). I također - ukupnom količinom vlakana i omjerom količine vlakana i ukupnog sadržaja ugljikohidrata,.

Ova tri parametra određuju koliko kalorija iz ugljikohidrata možete dobiti uz zdravstvene prednosti. Što je niže specifično kalorijsko i glikemijsko opterećenje hrane i što sadrži više vlakana i što je veći omjer vlakana i ugljikohidrata – više kalorija iz ugljikohidrata možete imati u svojoj prehrani i pritom biti zdravi!

O svakom od parametara detaljnije govorim u svojim drugim člancima.

RAZLIKA I OSVAJATI

Sada shvaćate zašto okinavska i mediteranska dijeta pružaju najduži životni vijek, unatoč činjenici da su vrlo različite u pogledu ugljikohidrata i masti.

I također vidite da je umjetnost sastavljanja prehrane za mršavljenje i zdrava osjetljiva stvar ... kao Istok!

IZVORI INFORMACIJA I INSPIRACIJE:

1. Unos i smrtnost ugljikohidrata hranom: prospektivna kohortna studija i meta-analiza Sara B Seidelmann
2. Stephen J. Simpson: Dijetalni proteini, starenje i nutritivna geometrija.
3. Heli Virtanen: Unos različitih dijetalnih proteina i rizik od zatajenja srca kod muškaraca: studija faktora rizika za ishemijsku bolest srca Kuopio.
4. Morgan E. Levine: Nizak unos proteina povezan je s velikim smanjenjem IGF-1, raka i ukupne smrtnosti u 65 i mlađoj, ali ne i starijoj populaciji.
5. Mahshid Dehghan: Povezanost unosa masti i ugljikohidrata s kardiovaskularnim bolestima i smrtnošću u 18 zemalja s pet kontinenata (PURE).
6. D. Craig Willcox: Okinavska dijeta: zdravstvene posljedice niskokalorične prehrane bogate nutrijentima i antioksidansima niskog glikemijskog opterećenja.
7. T. Colin Campbell, dr. sc. I Thomas M. Campbell: Kineska studija.
8. Prehrambeni referentni unos energije, ugljikohidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, kolesterola, proteina i aminokiselina. Odjel za zdravstvo i medicinu (HMD) je odjel Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine (Nacionalne akademije).
9. Stav Američkog udruženja dijetetičara i dijetetičara Kanade: vegetarijanska prehrana. Prehrambeni referentni unos energije, ugljikohidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, kolesterola, proteina i aminokiselina (makronutrijenti).

UPOZORENJE: Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakve promjene u prehrani ili načinu života, jer u svakom pojedinačnom slučaju mogu postojati kontraindikacije. Preporuke u ovom članku nisu zamjena za profesionalnu medicinsku skrb, savjete, dijagnozu, savjete ili liječenje. Autor i publikacija ne prihvaćaju odgovornost za rezultate bilo kakvog korištenja gore navedenih informacija.

Sve češće se na mreži pojavljuju formule za izračun KBJU za mršavljenje. Najgore je što ljudi koji distribuiraju ove formule malo razumiju osnove primjerene prehrane i sportske prehrane.

Najčešće su to bikinistice (bikini fitness ili FB), djevojke koje su svojom mladošću, ustrajnošću, zdravljem pod vodstvom trenera došle do pozornice, a nakon toga postale su fitness instruktorice.

Sve je u redu, možete se radovati i biti ponosni na njihov rad i upornost, ali nije zadatak kada se takvi "profesionalci" poduzimaju naučiti ljude da mršave, ne samo da se bave zdravstvenom kondicijom, već i gube. Ovdje počinje mlaćenje.

Nema znanja, nema razumijevanja elementarnih pravila dijeteologije. Cijelo pravilo mršavljenja za takve profesionalce svodi se na formulu:

“Rashodi su veći od prihoda = gubitak težine” i na BJU shemu: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

A ako je Rashodi > Ulazni točni, ali nedovoljno, tada shema distribucije hranjivih tvari nije podložna ikakvoj kritici.

BJU 30/20/50 - OVO JE POTPUNO Sranje!!!

Naravno, u ovom scenariju možete smršaviti, ALI po koju cijenu?

A sada ćemo razgovarati o cijeni.

Da bismo to učinili, potrebni su nam standardi SZO-a.

Dakle, WHO nam poručuje da budete zdravi i aktivni, trebate konzumirati:

1g po kg težine - Proteini;

1,1 g po kg težine - Masti;

4g po kg težine - Ugljikohidrati.

Što se uklapa u BJU shemu: 10-15% / 30-35% / 50 -60% i usporedivo je s predloženom shemom tijekom mršavljenja 30-35 / 10-15 / 50 -60, t.j. proteini su umjesto masti počeli obavljati za njih neobičnu energetsku funkciju.

cool? - Ne!

Masnoća ima odvojene uloge u tijelu. Najvažnije: energija i plastika. Stanje kože, kose, noktiju sve su masti.

A ako pogledate šire - VITAMINI.

Uz prehranu koja ima samo 10-15% masti, jednostavno će nedostajati vitamina topivih u mastima!

Vitamini topljivi u mastima: A, D, E, K.

Prvi znakovi nedostatak vitaminaA- "noćno sljepilo".

nedostatak vitaminaD :

- Depresija i gubitak snage;

- Problemi sa začećem;

- Dijabetes i pretilost (Vitamin D pomaže u smanjenju paratiroidnog hormona, koji dugoročno pomaže u mršavljenju. Također povećava razinu leptina, hormona koji kontrolira nakupljanje masti i odgovoran je za osjećaj sitosti);

- Slabost mišića;

- Osteoporoza (ne samo da morate nositi "dodatnu" težinu na sebi, već i pokvariti kosti)

VitaminE- ima najjače antioksidativno djelovanje. Sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i sprječava razvoj ateroskleroze krvnih žila. A zašto nam treba ovaj vitamin, zar ne?

VitaminK- povećava zgrušavanje krvi, smanjuje propusnost kapilara i poboljšava regeneraciju tkiva. Također nije potrebno za mršavljenje? Sumnjam…

A sada je vrijeme za izračune. Kako kažu kognitivni u brojevima.

Početni podaci:

Uzmimo najčešći slučaj pretilosti prvog stupnja:

Žena: težina - 90 kg, visina - 165 cm, dob 30 godina, BMI - 33,1 (pretilost prvog stupnja).

Sadržaj kalorija za održavanje težine 2600 kcal prema Mifflin-San Geor formuli i Kfa = 1,46. Nedostaje sport.

Rezultati za shemu 2600 kcal i 30/10/60:

Proteini: 780kcal i 195g dnevno; 2,2g po kg težine - Pretjerani unos proteina!!!

Masti: 260 kcal i 29 g dnevno; 0,3 g po kg težine - Ne uklapa se ni u jedan okvir !!!

Ugljikohidrati: 1560kcal i 390g dnevno; 4,3g po kg težine - Više od preporučene stope!!!

Rezultat za shemu 2600 kcal i 30/20/50 za masti izgleda bolje, ali još uvijek nije idealno:

Proteini: 780kcal i 195g dnevno; 2,2g po kg težine - Pretjerani unos proteina !!!

Masti: 520 kcal i 58 g dnevno; 0,6g po kg težine - Masti nisu dostigle minimalne preporučene norme !!!

Ugljikohidrati: 1300 kcal i 325 g dnevno; 3,6g po kg težine - Norma za mršavljenje, ali dijeta je održavanje težine.

Sada ista stvar, ali za umjereno mršavljenje. Stvorimo deficit od 500 kcal.

I smatrajte drugu shemu 2100 30/20/50 manje apsurdnom u usporedbi s 30/10/60.

Proteini: 630kcal i 158g dnevno; 1,8g po kg tjelesne težine - Pretjerani unos proteina!!!

Masti: 420 kcal i 47 g dnevno; 0,5g po kg težine - Masti nisu dostigle minimalne preporučene norme !!!

Ugljikohidrati: 1050 kcal i 263 g dnevno; 2,9g po kg težine - Norma za mršavljenje.

Sada je djevojka smršavila do 80 kg i sada joj treba 2300 kcal za održavanje težine i 1800 kcal za mršavljenje.

Izračun prema shemi 1800 kcal i 30/20/50

Proteini: 540kcal i 135g dnevno; 1,5g po kg težine - Pretjerani unos proteina!!!

Masti: 360kcal i 40g dnevno; 0,4g po kg težine - Masti nisu dostigle minimalne preporučene norme !!!

Ugljikohidrati: 900 kcal i 225 g dnevno; 2,5g po kg težine - Norma za mršavljenje.

Proteini: 70-105g dnevno i čine 10-15% dnevnih kalorija.

Masti: 70-105g dnevno 30-35% dnevnih kalorija.

Rezultati lica. Potpuna i iskrena iskrivljenost u ishrani.

A sada posljedice tako divne dijete:

1. Prekomjeran unos proteina dovodi do:

- povećano opterećenje jetre i bubrega do oštećenja. Razina uree u krvi raste. Osobe s dijabetesom tipa 2 ne preporučaju jesti povećanu količinu proteina. A to se često događa s pretilošću;

- povećano opterećenje gastrointestinalnog trakta;

- truljenje proteina u debelom crijevu (trula dispepsija);

1. Nedopustivo nizak unos masti dovodi do razaranja staničnih membrana (plastična funkcija).

(Za analogiju, zamislite da vaš stan nema prozore i vrata. Tko želi ući, uzeti što hoće, staviti što hoće, donijeti, odnijeti. Da li biste voljeli ovakvo stanje? Odgovor je očito).

1. Nedostatak vitamina topivih u mastima.
2. Suha koža, ljuštenje, smanjena otpornost na infekcije.
3. Nizak sadržaj masti može dovesti do menstrualne disfunkcije i narušiti plodnost.

I što je najvažnije, oni se ne debljaju od masti, nego zbog neadekvatnog unosa jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i neravnoteže u prehrani.

A sada kratka digresija u povijest kako se pojavila shema 30/20/50

Klasična norma BJU u gramima je 1:1:4, što daje 4:9:16 u kalorijama, odnosno u postotku 14:31:55. To je uz normalnu prehranu za zadržavanje. “Khudelki” smanjuju kalorijski sadržaj za 50% (umjesto 2400 kcal stavljenih na čekanje, jedu 1200 kcal, nutricionisti imaju isto mišljenje), tj. pojedi pola. Možete i trebate odrezati samo na račun masti i ugljikohidrata, proteini se ne mogu dirati. Odnosno, od 4:9:16 treba oduzeti 14 (ukupno 29), od toga 5 u omjeru od masti i 9 od ugljikohidrata. Ostaje 4:4:7, što daje 27:27:46 u postocima. Odatle dolazi 30:20:50 - dodatno su zaokružili, povećali su i proteine ​​za 3%, tko ne zna da od bjelančevina gube, masnoće reduciraju, jer se od masti debljaju, pa čak i masnoće bacili na ugljikohidrate - poput povrća korisnog za mršavljenje. To je otprilike takav tok misli bio, onda je najvjerojatnije sve bilo zaboravljeno, ali formula je ostala. Odnosno, ova formula "30:20:50" je samo za dijetu za mršavljenje, u kojoj se masti i ugljikohidrati smanjuju u količini. A proteini su se naglo povećali samo u postocima, ali su kvantitativno ostali praktički isti.

To je cijela priča o nastanku 30/20/50. Zaključak, ova dijeta je samo za kalorijski sadržaj od 1200 kcal. I stavili su ga bilo gdje.

Općenito, raspodjela BJU-a po postocima je loša ideja.

Za ispravniji izračun potrebno je graditi na težini.

Za Privatna"gubitak težine", norma za proteine ​​je 1 g po kg težine, a to je konstanta.

Sljedeće dolazi proporcionalno smanjenje masti i ugljikohidrata, tj. ako je potrebno stvoriti deficit od 400-500 kcal, onda se to čini na račun masti i ugljikohidrata. Istodobno se proporcionalno smanjuju masti i ugljikohidrati. Također, nemojte zaboraviti pogledati granične norme i, ako idemo dalje od njih prilikom izračunavanja, onda je potrebno stati na tim normama i preračunati kalorije.

Tek tada se stvoreni kalorijski deficit neće tako oštro razlikovati od preporučenih normi i neće se stvoriti jaka pristranost u BJU, a kao rezultat toga, gubitak težine će se odvijati bez štete po zdravlje.

Za one koji su dugo u teretani i uveli sport u svakodnevni život, izračun se temelji na drugim standardima koji nemaju veze s preporukama WHO-a i RAMS-a, ali to je već druga priča.

U pitanju mršavljenja i zdravog načina života nemoguće je zanemariti temu uravnoteženog sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu, odnosno BJU. Ravnoteža između ovih pokazatelja određuje koliko brzo možete izgubiti težinu, izgraditi mišiće i poboljšati svoje zdravlje, posebice normalizirati razinu hormona.

Koja je bilanca BJU

U svojoj srži, ravnoteža BJU-a je pridržavanje načela zdrave prehrane, to jest, održavate kondiciju praveći ispravnu prehranu i pridržavajući se nje, a ne ograničavajući se u bilo kakvim proizvodima i, štoviše, bez uskraćivanja prehrane kao takav. Vjerojatnije je da je debljanje posljedica neravnoteže ove ravnoteže, a ne redovite konzumacije masne hrane, koja možda ne prelazi dnevne potrebe vašeg tijela.

Optimalna upotreba bjelančevina, masti i ugljikohidrata omogućuje održavanje normalnih svih procesa, održavanje tjelesne težine na potrebnoj razini, prehranu mišića, mozga i održavanje stabilnog rada reproduktivnog sustava. Posebno je važno održavati ravnotežu za zdravlje žena, jer značajna odstupanja odmah utječu na hormonsku pozadinu i opću dobrobit žene.

Održavanje ravnoteže BJU je korištenje dovoljne količine proteina, masti i ugljikohidrata tijekom dana, odnosno svaki obrok treba sadržavati namirnice koje mogu zadovoljiti sve potrebe vašeg organizma. To odmah ističe važan dio uravnotežene prehrane – ne može se temeljiti samo na jednom proizvodu. I iz istog razloga, mono-dijete su štetne i ne donose dugoročne rezultate.

Zdravu prehranu karakterizira korištenje 50% ugljikohidrata, 30% masti i 20% proteina iz dnevnih kalorija. To znači da biste s ciljem od 1700 kalorija dnevno za održavanje tjelesne težine trebali dobiti 850 iz ugljikohidrata, 510 iz masti i 340 iz proteina.

Visok udio ugljikohidrata posljedica je činjenice da ih tijelo prvenstveno koristi kako bi nadoknadilo troškove energije. Tek nakon njihove konzumacije koriste se prerađene masti i proteini. Ako narušite ravnotežu i jedete više od 50% hrane s ugljikohidratima, tada se nepotrošena energija pretvara u masno tkivo – tako počinje dobivati ​​na težini. Ako se istodobno ne pridržavate norme za proteine ​​i masti, tada se mišićno tkivo počinje iscrpljivati, kosti postaju krhke. Slično, drugi procesi koji se odvijaju između stanica ovise o ravnoteži BJU.

Zašto je poremećena ravnoteža BJU

Brojni su razlozi za neravnotežu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, što u većini slučajeva ovisi o tome koliko se pridržavate načela zdrave prehrane, koliko pažljivo vodite računa o tome što jedete i čime se mazite. Osim toga, kršenje ravnoteže BJU može biti uzrokovano pogoršanjem aktivnosti pojedinih organa i sustava.

1. Loše prehrambene navike. Često se događa da se, općenito, vaša prehrana ne može nazvati lošom - jedete puno zdrave hrane, jedete relativno male porcije, ne zloupotrebljavate teške obroke prije spavanja. Pa u čemu je problem? U tom slučaju mogu vas iznevjeriti štetne kulinarske ovisnosti. Na primjer, prekomjerna konzumacija čokolade ili majoneze, zbog čega količina pojedenih ugljikohidrata i masti značajno premašuje dnevnu količinu. To je ono što pridonosi neravnoteži. Najvjerojatnije, po ovom pitanju, pretjerujte s ugljikohidratima, kojih ima u izobilju u šećeru, svim slatkišima i pekarskim proizvodima, posebno bogatim, kao i u žitaricama, krumpiru, mahunarkama i mnogim drugim namirnicama koje zasićuju prehranu suvremene osobe .

2. Nepravilna prehrana. To podrazumijeva ne samo zanemarivanje zdrave hrane, već i kršenje prehrane, prevelike porcije, kasnovečernje zalogaje, kao i izbor u korist nekvalitetnih verzija poznatih jela.

3. Zlouporaba alkoholnih pića, što može biti relevantno za ljubitelje redovitih zabava. Alkohol nije samo bogat izvor ugljikohidrata, već i alkohola koji narušava rad kardiovaskularnog sustava, što dovodi do metaboličkih poremećaja i usporavanja metabolizma.

4. Odstupanja u radu endokrinog sustava, posebice, govorimo o bolestima štitnjače i gušterače, koje igraju važnu ulogu u održavanju procesa probave i apsorpcije tvari koje ulaze u krv.

5. Prisutnost drugih kroničnih i akutnih bolesti.

6. Neusklađenost nutritivne vrijednosti prehrane s volumenom redovite tjelesne aktivnosti, što može dovesti do manjka proteina ili masti koje osiguravaju zdravlje ligamenata, kostiju i mišićnog tkiva.

Kako uravnotežiti BJU

Kako biste održali ravnotežu BJU-a, prije svega morate biti sigurni da nemate kronične bolesti i abnormalnosti u endokrinom sustavu, inače nećete moći napredovati u zadatku koji je pred vama, au nekim slučajevima i pokušaj vraćanja ravnoteže može pogoršati situaciju. Ako ste sigurni da nema potrebe za posjetom liječniku, drugi korak je razmišljanje o korekciji prehrane. To se može učiniti u tri koraka.

1. Smanjenje unosa ugljikohidrata za 50%. Popis takvih proizvoda uključuje ne samo slatkiše, alkoholna i bezalkoholna pića, već i sve žitarice, krumpir, tjesteninu. Odnosno, ako ste si obično dopuštali 300 grama riže kao prilog, tada bi u prvoj fazi ovaj dio trebao biti smanjen na 150 grama. Isto treba učiniti i s drugim proizvodima.

2. Povećajte prirodna vlakna za 50% kuhanim ili pečenim voćem i povrćem. Na tanjuru bi trebao izgledati kao da je ukras upola manji od priloga s povrćem.

3. Proteini bi trebali biti 15 - 20% dobivenog dijela. Istodobno, najbolje je kao izvor koristiti dijetalne sorte mesa peradi, kunića, nemasnog svinjskog mesa i riječne ribe.

Nakon što su ova tri koraka dovršena, morate izračunati dnevnu potrebu za BJU za svoju težinu. Da biste to učinili, možete koristiti formulu Mifflin-San Geor. Primjerice, za ženu visine 165 cm i težine 60 kg optimalan bi bio dnevni unos od 50 grama proteina, 50 grama masti i 220 grama ugljikohidrata, uz prosječnu tjelesnu aktivnost. Sukladno tome, s povećanjem snage i kardio opterećenja, pokazatelji se automatski povećavaju. Nakon početne korekcije u tri faze, morate pratiti podatke relevantne za Vašu težinu i visinu!

Nadalje, kako bi se uspostavila ravnoteža BJU-a, važno je pridržavati se prehrane. Zapamtite da se hrana najbrže probavlja između 8 i 11 sati ujutro, a zatim između 16 i 18 sati. U ostalom vremenu probava se znatno usporava, pa se tijekom dana i navečer treba dati prednost laganim, niskokaloričnim receptima. Neposredno prije spavanja, dobro je kladiti se na biljna vlakna i malu količinu proteina. Ugljikohidrate ne smijete konzumirati navečer jer to značajno usporava metabolizam i pridonosi stvaranju tjelesne masti.

Za održavanje normalne ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će i drobljenje prehrane, odnosno postupni prijelaz na česte obroke u malim obrocima. To vam omogućuje da ubrzate metabolizam, poboljšate njihovu apsorpciju u tijelu i brzo uklanjate prerađene proizvode iz njega, čije nakupljanje doprinosi neravnoteži BJU. Glavno načelo njegova održavanja leži u poštivanju osnovnih ideja o zdravom načinu života.

Svi znaju da se za učinkovito mršavljenje morate pravilno hraniti, biti energični i trošiti više kalorija nego što ih unosite hranom. Međutim, uspjeh u smanjenju tjelesne težine ne ovisi samo o tome.

Uz dnevni udio kalorija potrebno je izračunati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata (BJU).

Uravnotežena prehrana idealan je omjer glavnih elemenata zdrave prehrane (proteini, masti, ugljikohidrati) u dnevnom jelovniku, uzimajući u obzir individualne potrebe. Svaki od njih neophodan je tijelu za normalno funkcioniranje, ali, što je vrlo važno, u različitim dozama.

● Proteini (proteini) neophodni su ljudskom tijelu za održavanje života i posebno su važni tijekom mršavljenja i intenzivnog bavljenja sportom. Sva tkiva i stanice ljudskog tijela, uključujući mišiće, sastoje se od proteina. Normalno, ljudska prehrana treba se sastojati od 30-40% proteina.

Važno je napomenuti da postoje dvije vrste proteina:

1. Dovršeno

Bogata je esencijalnim aminokiselinama (arginin, valin, histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin), a nalazi se u mesu, peradi, svježem siru, ribi, pilećim jajima.

2. Neispravan

Obično ne sadrži više od 1 aminokiseline i prisutna je u mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima. Preporuča se konzumacija do 80% biljnih proteina. Herbalife Nutrition's Formula 1 Protein Shake pomoći će napuniti zalihe hranjivih tvari u vašem tijelu. Jedna porcija koktela sadrži 17 gr. proteina, uključujući vrijedne proteine ​​soje i kompleks od 23 esencijalna vitamina i minerala.

● Masti su odgovorne za regeneraciju stanica kože, apsorpciju određenih vitamina, sintezu hormona i bitna su komponenta prehrane. Masti se dijele na zasićene (životinjskog podrijetla), nezasićene (biljnog porijekla) i najopasnije za organizam – trans masti (margarin). Trans masti dovode do pretilosti, metaboličkih poremećaja i bolesti. Omjer masti u prehrani trebao bi biti sljedeći: 1/3 - zasićene, 2/3 - nezasićene. Za mršavljenje i vježbanje od posebne su važnosti omega-3 masne kiseline koje snižavaju razinu kolesterola, ubrzavaju metaboličke procese u tijelu i pridonose učinkovitom mršavljenju. Jedna kapsula Herbalife Maxa od Herbalife* osigurava tijelu 31,5% preporučenog dnevnog unosa omega-3 kiselina.

● Ugljikohidrati – izvor prehrane mišića tijekom tjelesne aktivnosti. Ugljikohidrati su bogati vitaminima, mineralima, vlaknima, nalaze se u većoj mjeri u biljnim proizvodima i dijele se na jednostavne (sve namirnice koje sadrže šećer i neke bobičasto voće, voće) i složene (mahunarke, žitarice, povrće). Prerađujući složene ugljikohidrate, tijelo troši više energije, pa bi 80% dnevnog unosa trebalo pasti na njih. Biljna hrana također je bogata vlaknima. Za one koji mršave ima posebnu ulogu: pruža dugotrajan osjećaj sitosti i normalizira rad gastrointestinalnog trakta. Prosječna dnevna potreba za dijetalnim vlaknima je 30 grama. Preporučena razina dnevnog unosa ugljikohidrata - 365g

Pravilno odabrana prehrana pomoći će tijelu da bude u dobroj formi tijekom razdoblja mršavljenja, da ne doživi stalni osjećaj gladi, slabosti, letargije. Usklađenost s ravnotežom BJU u prehrani doprinosi ne samo učinkovitom mršavljenju, već i održavanju težine na postignutoj razini, kao i izgradnji mišića ili "" tijela. Osnovna shema za omjer makronutrijenata za različite namjene je sljedeća:

● Mršavljenje: 40/35/25 (proteini, masti, ugljikohidrati);

● Jačanje mišića i umjereni gubitak masti: 35/30/35;

● Set mišićne mase: 30/30/40;

● Uravnotežen omjer za održavanje trenutne težine: 30/20/50.

Obrazovni ciklus na Diets.ru

Govoreći o mršavljenju, gotovo se uvijek dotiče tema kalorijskog sadržaja ili energetske vrijednosti. Mreža nudi širok izbor, kao i posebne s gotovim parametrima.

Međutim, vrijedno je razumjeti što je zapravo kalorijski sadržaj i kako se ova brojka uspoređuje s drugim jednako važnim pokazateljem - BJU.

Terminologija

Energetska vrijednost – kalorije - predstavlja određenu količinu energije koja se oslobađa u tijelu iz hrane tijekom njihove probave i potpune asimilacije. Drugim riječima, proizvodi "gore" u tijelu, oslobađajući toplinu. Ova vrijednost se mjeri u kilokalorijama, koje se obično nazivaju "kalorije hrane", bez prefiksa "kilo".

Za razliku od energetske vrijednosti, postoji i nutritivnu vrijednost proizvoda. Ova kategorija uključuje sadržaj ugljikohidrata, masti i proteina na 100 grama gotovog proizvoda.

Nedostatak i višak kalorija nanosi gotovo istu štetu tijelu. Ali strogo individualno. Ovisi o sljedećim čimbenicima: spolu, dobi, zdravstvenom stanju, tjelesnoj aktivnosti, načinu života i tako dalje.

Izlet u povijest

Početni podaci za proučavanje kalorija datiraju iz 1891.-1897. U to su vrijeme američki kemičar E. Wilber i fizičar E. Rose proučavali odnos između ljudskog prijenosa topline i kalorijskog sadržaja hranjivih tvari koje je apsorbirao. Kasnije je njihov sljedbenik i učenik F. Benedict dobio točnije podatke, koji su omogućili usporedbu zakona održanja energije s ljudskim tijelom.

Međutim, sve te studije bile su samo primijenjeni rad. I tek početkom 20. stoljeća, kemičar Russell Chittenden, uzimajući Wilberovo učenje kao osnovu, uvodi izračun kalorijskog sadržaja hrane u opću distribuciju.

Godine 1917. liječnica Lulu Peters objavila je svoju knjigu pod naslovom Rješavanje kalorija: Sve o prehrani i zdravlju. Ovo je prvi rad u nutricionizmu koji ima za cilj promicanje brojanja kalorija kako biste se riješili viška kilograma i održali izvrsnu formu.

Glavna ideja knjige je sljedeća: "Kako biste svoju težinu držali pod kontrolom, morate pratiti broj kalorija koje se unose."

Da bih to učinio, doktor me naučio da promijenim tijek razmišljanja i ne razmišljam o tome da pojedem krišku crnog kruha, već o tome da pojedem točno 100 kalorija kruha.

Ideje Lulu Perez podržane su u Sjedinjenim Državama i počele su aktivno postajati popularne među stanovništvom. Međutim, “američka zabava” uskoro je na nestajanju.

Oživljavanje pitanja energetske vrijednosti proizvoda počinje 50-ih godina tijekom mode za tanke i minijaturne modele. Ženski časopisi počinju se prisjećati jednostavnog, ali učinkovitog načina za mršavljenje, pomoću kojeg čak i najprosječnija kućanica može imati parametre modela.

U 60-ima Twiggyjeva "trska" postaje glavna zvijezda modne piste, čiji će oblici biti standardi za nekoliko desetljeća. U svoj toj užurbanoj borbi s viškom kilograma i kontrolom tjelesne težine, brojanje kalorija smatra se preduvjetom pravilne prehrane.

Vrste kalorične hrane

Proteini, masti i ugljikohidrati

Da biste održali energetsku ravnotežu i napravili ispravnu prehranu, treba uzeti u obzir ne samo takav pokazatelj kao što su kalorije, već i uzeti u obzir omjer BJU - proteina, masti i ugljikohidrata.

Vjeverice

Nemoguće je nadoknaditi ovu tvar u tijelu drugim komponentama. Ne postoje zamjena za proteine. Ove aminokiseline moraju biti opskrbljene hranom u gotovom obliku.

Proteini se konvencionalno dijele u dvije kategorije: potpune i inferiorne.

Dovršeno smatraju se proteini koji uključuju osam esencijalnih aminokiselina: valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, lizin, triptofan, fenilalanin - prije svega, to su sve mliječni proizvodi, kao i meso, riba, jaja. Druga grupa- proteini biljnog porijekla; međutim, krumpir, mahunarke, raženi kruh, pšenične mekinje djelomično sadrže kompletne proteine.

Nedostatak proteina može dovesti do usporavanja rasta kod djece i mentalne retardacije. Kod odraslih, nedostatak ove tvari očituje se smanjenjem otpornosti tijela na infekcije, smanjenjem imuniteta, kao i kršenjem protoka krvi.

Ali višak nije ništa manje štetan. Prekomjernom konzumacijom proteinske hrane dolazi do pretilosti, stvaranja kamenaca u mokraćnom sustavu, kao i do bolesti bubrega, jetre i zglobova.

masti

Osjećaj sitosti hranom znak je prisutnosti masti u tijelu. Većina pristiglih lipida se troši kao energetski materijal. Samo zajedno s mastima ulaze i potpuno se apsorbiraju. Što se tiče sadržaja kalorija, ovaj pokazatelj je najveći u lipidima u usporedbi s proteinima i ugljikohidratima.

Masti se dijele u dvije skupine: povrće(ulja) i životinje(maslac, goveđa i svinjska mast). Optimalna kombinacija ovih lipida u tijelu je 30:70.

S nedostatkom ove tvari u tijelu dolazi do kršenja aktivnosti središnjeg živčanog sustava i smanjenja imuniteta. Višak lipida izaziva pretilost, a također doprinosi razvoju ateroskleroze.

Ugljikohidrati

Glavni izvor energije tijela su ugljikohidrati.. Dijele se u dvije kategorije: jednostavne (mono i disaharidi) i složene (polisaharidi). U prvu skupinu spadaju glukoza, fruktoza, saharoza i laktoza. Druga vrsta je škrob, glikogen, pektin i vlakna.

Nedostatak ugljikohidrata može dovesti do poremećaja središnjeg živčanog sustava i mišića, slabljenja tjelesne i mentalne aktivnosti, kao i opće iscrpljenosti organizma i smanjenja životnog vijeka.

Što se tiče viška, prekomjerna konzumacija hrane s ugljikohidratima prepuna je dijabetesa, ateroskleroze i pretilosti, kao i poremećaja u probavnom sustavu.

Omjer BJU i kalorija

Kako biste utvrdili važnost kombiniranja kalorijskog sadržaja i izračunavanja BJU konzumirane hrane, trebali biste razumjeti što točno taj omjer predstavlja.

Uzmimo za primjer obični šećer. Njegov sadržaj kalorija 400 kcal na 100 grama.
Pretpostavimo da kako bi se održala energetska ravnoteža određene osobe
trebate unijeti 1800 kcal dnevno.
Ispada da za nadopunu energetskih rezervi samo trebate jesti
oko 450 grama šećera u toku dana.
Međutim, takva prehrana je u najmanju ruku komična i nevjerojatno štetna.
________________________________________________________________________________

Dakle, pri sastavljanju prehrane treba voditi računa o udjelima BJU-a kako bi se omogućilo normalno funkcioniranje organizma i ne bi mu bile potrebne nikakve važne tvari. Znanstvenici su ustanovili sljedeći omjer korisnih komponenti:

Proteini - od 10 do 35%
Masti - 20 do 35%
Ugljikohidrati - od 45 do 65%

Istodobno, za ljude koji žele izgubiti težinu, gornji parametri izgledaju malo drugačije: proteini - 30%, masti - 20%, ugljikohidrati - 50%.

Ako se tijekom mršavljenja ne uzme u obzir obvezna stopa potrošnje, tada će se tijelo početi "jesti" samo od sebe, čime će se smanjiti težina zbog nestanka mišićne mase - ali postotak lipida može se brzo povećati.

Zato je važno za sebe stvoriti uravnoteženu prehranu koja će vam omogućiti da izgubite težinu bez štete po zdravlje i s maksimalnim rezultatima.

Neki brojevi

Ove jednostavne formule pomoći će vam da pravilno i pojedinačno izračunate količinu kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata potrebnih za mršavljenje.

1. Izračunajte brzinu metabolizma

Stopa metabolizma žena = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob u godinama)
Brzina metabolizma muškaraca = 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob u godinama)

Dobiveni pokazatelj treba pomnožiti s koeficijentom aktivnosti:

Niska (pretežno sjedilački način života) - 1.2
Mali (lagani sportovi 1-3 puta tjedno) - 1,38
Srednje (umjereno vježbanje 1-5 puta tjedno) - 1,55
Visoka (intenzivni trening 5-7 puta tjedno) - 1,73

Sve se to može puno lakše učiniti pomoću naše.

Od dobivenog pokazatelja treba oduzeti oko 20% kako bi se dobila dnevna stopa kojom tijelo počinje gubiti višak kilograma.

Ova brojka ima određeni raspon: +100 i -250. Odnosno, ako je pokazatelj 1500 kcal, tada će doći do gubitka težine tijekom konzumacije od 1250 (donja granica) do 1600 kcal dnevno (gornja granica).

2. Izračunajte BJU

Treba napomenuti da je 1 gram proteina i ugljikohidrata = 4 kcal, a 1 gram masti = 9 kcal.

Stoga bi proteini trebali biti od 30 do 35% kalorija dnevno, masti, pak, od 15 do 20%, a ugljikohidrati od 45 do 50% kalorija dnevno. Na temelju ovih brojki napravljeni su sljedeći izračuni:

Proteini (ako je donja granica 1250) = (1250 x 0,3)/4
Proteini (ako je gornja granica 1600) = (1600 x 0,35) / 4
Proizlaziti: od 93 do 140g dnevno

Masnoća (ako je donja granica 1250) = (1250 x 0,15) / 9
Masnoća (ako je gornja granica 1600) = (1600 x 0,2) / 9
Proizlaziti: od 21 do 35g dnevno

Ugljikohidrati (ako je donja granica 1250) = (1250 x 0,45) / 4
Ugljikohidrati (ako je gornja granica 1600) = (1600 x 0,5) / 4
Proizlaziti: od 140 do 200 g dnevno

Dakle, na primjeru teorije i praktičnih izračuna, dokazana je činjenica da su kalorijski sadržaj i BJU pokazatelji usko povezani jedni s drugima.

Važno je uzeti u obzir sve ove podatke pri sastavljanju prave uravnotežene prehrane, ne samo za mršavljenje, već i za održavanje tijela u dobroj formi.