Какие фрукты можно есть при занятии спортом. Правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Питание для занятия спортом: полезные продукты

Спорт, фитнес - для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория - начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.

Подчеркнем - рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» - это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.

Занятия спортом - это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы - это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.

Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.

Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало

Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски - подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора - совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» - можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» -этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять - он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

Кушать-то хочется

Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов - Гриффиндор», - сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.

Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.

Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое - без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак - это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед - это еще 30% калорий. Полдник - плюс 5%. Ужин - 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.

Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один - ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов - это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок - это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю - поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые - только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант - различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.

По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир - гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров - в них удобно брать с собой еду.

Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы - есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.

Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту - жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры - нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.

Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.

После тренировки - по желанию. Если хочется пить - пейте, а если нет - не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды - хуже не будет.

Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка - ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше - немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты - этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.

Это есть нельзя

Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки - любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» - не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.

• 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
• Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
• Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
• Посмотрите, что вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
• После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
• Перед сном - стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.

Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.

В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом . Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя. Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном . Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма . Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения , так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка , чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию . Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака. А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека. Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру. Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм .

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило : старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Питание до и после тренировки

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно» . Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить . А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

• Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания , то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
• Порция должна быть размером с вашу ладонь .
• На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.

• На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи , белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
• Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
• Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
• Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды - так сложнее контролировать объем порции.
• Употребляйте как можно меньше соли .
• Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

• Гречневая крупа
• Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
• Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
• Творог с жирностью от 5% и менее
• Кефир 1%
• Молоко с жирностью 2,5% и менее
• Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
• Разнообразные овощи
• Зелень
• Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
• Растительные масла
• Орехи и семечки

Речь в данной статье пойдет не о «спортивном питании» т.е. анаболических препаратах и различных БАДах, информацию о которых можно найти на специализированных ресурсах, и положительное воздействие которых на организм вызывает у нас определенные сомнения, а именно о том, как правильно питаться обычной пищей во время занятия спортом .

Организм человека должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Эффективность спортивных занятий связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Углеводы - основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры - это второй по значению источник энергии. При физических нагрузках требуется больше белков, углеводов и жиров, чем при их отсутствии.

При высоких физических нагрузках желательно применять, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

В дни занятий спортом завтрак и обед должны быть питательны. Во второй половине дня, примерно с 2-х часовыми интервалами, надо несколько раз поесть. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий. На протяжении дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий.

Старайтесь как можно меньше употреблять трудно перевариваемые продукты - это капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало. Такие продукты лучше использовать реже других и только после тренировочных занятий. Важным моментом является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми. Желательно избегать одинаковых гарниров. В условиях жаркого климата калорийность должна быть немного снижена. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.

Питание перед началом занятий

Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Но, чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы - это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Питание после спортивных занятий

Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий. Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высоко углеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках - быстро.

"Энерго-высокоскоростные" продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара - сразу после физических нагрузок; и "низкоскоростные" (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 педель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.

6. Витамин B-g (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатин фосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость и скорого восстановления организма.

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:

• Постное мясо
• Молоко
• Греческий йогурт
• Квиноа
• Орехи
• Бобовые

Жир

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Топленое масло
• Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

Эктоморф В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов. Они выглядят как бегуны на длинные дистанции Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров	Мезоморф Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид. Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров	Эндоморф Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов. Они выглядят как тяжелоатлеты Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

• Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
• Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
• Используйте горсть для определения потребления углеводов
• Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

Для эктоморфов

• 2 горсти углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• ½ большого пальца жиров

Для мезоморфов

• 1 горсть углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• 1 большой палец жиров

Для эндоморфов

• 1/2 горсти углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• 2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Тренажерный зал - место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.

Принципы здорового питания:

Отказ от пищевого мусора;

Дробное частое питание;

Достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;

Употребление большого количества овощей и фруктов;

Употребление полезных жиров;

Употребление достаточного количества медленных углеводов;

Витамины.

Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения - мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.

Правильное питание и спорт

Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.

Очень важно знать, что здоровое питание - это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное - отсутствие большого и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе. Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека - 1300 кКал, из них белки - 100 г, жиры - 60 г, углеводы - 300 г. При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.

Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы - увеличивается.

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель - похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи - через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Особенности питания при силовых тренировках

Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.

Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.

Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.

Вода при занятиях спортом

Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.

Норма употребления воды - 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости. Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.

Продукты для правильного питания

Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.

Источниками быстрых белков являются мясо, Медленные - творог. (они же медленные углеводы) - бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы - фрукты. Жиры - жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи - клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.

Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.

Режим дня и питание здорового человека

Представим примерный Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше - очень вкусный и Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог - 200 г, тыква - 500 г, яйца - 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 200 0 С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.