Kako izračunati bju za mršavljenje. Abeceda prehrane: bjelančevine, zasićene i nezasićene masti, jednostavni i složeni ugljikohidrati

BJU ravnoteža – prvi postulat učinkovitog mršavljenja

Pitanja vezana uz gubitak težine, ovo je možda jedna od gorućih tema za većinu modernih ljudi. U nastojanju da smršave, svi traže razne načine: dijete, tjelesna aktivnost i vježbanje, lijekovi, čudotvorni čaj i tako dalje. Štoviše, svi pokušavaju pronaći najučinkovitiju, najbržu i najjeftiniju te teško provedivu metodu. Najčešće pati prehrana: oni koji mršave, koji nemaju znanja o tome što je dobro, a što loše za tijelo, uskraćuju si masti i/ili ugljikohidrate. Ovakve dijete doista mogu dati brz učinak - omraženi kilogrami nestaju, ali s vremenom se sigurno vraćaju, štoviše, vraćaju se s više - to jest, težina postaje veća nego što je bila prije dijete. Iz ovoga možemo izvući dva zaključka:

- morate pravilno smršavjeti kako biste dugo zadržali rezultate (bolje zauvijek)

- ne možete lišiti tijelo tvari koje su mu potrebne, kako ne biste sebi naštetili

Važno je zapamtiti da pravilna prehrana nije samo i ne toliko prilika za normalizaciju vlastite težine, pravilna prehrana pomaže u očuvanju zdravlja dugi niz godina, pomaže zaboraviti na bolesti, tegobe i nedostatak energije.

Drugim riječima, umjesto dijeta, potrebno je prijeći na uravnoteženu prehranu (također se naziva i racionalna). Uravnotežena prehrana pomaže u održavanju prave ravnoteže u tijelu primajući sve tvari: bjelančevine, ugljikohidrate i masti, odnosno ravnotežu BJU - za mršavljenje i za zdravlje, to je možda najvažnije. Glavni izvori proteina su meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Ugljikohidrati nam dolaze iz povrća, voća, žitarica, proizvoda od brašna. A masti dolaze s uljima, masnim mesom i slasticama. Kao postotak, volumen proteina-masti-ugljikohidrata (BJU) u uravnoteženoj prehrani trebao bi biti 30-10-60. Pogledajmo sada pobliže svaku od ovih "kategorija".

Proteini – graditelji tijela

Proteini su glavni graditelji tijela, izvor prehrane za mišiće. Za one koji mršave najatraktivnije su proteinske dijete, jer stvaraju osjećaj sitosti na dulje vrijeme, pune tijelo energijom, a uz aktivno mršavljenje ne dopuštaju gubitak mišićne mase. Međutim, višak proteina za osobu je jednako nepoželjan, pa čak i opasan kao i nedostatak: višak proteina u tijelu opterećuje jetru. A neravnoteža BJU prepuna je slabljenja imunološkog sustava i pogoršanja općeg stanja tijela - sami proteini nisu dovoljni. Zato visokoproteinske dijete loše su za zdravlje.

U prehrani bi proteini trebali biti 30 posto, ni više ni manje. Štoviše, dvije trećine njih treba doći s hranom životinjskog podrijetla, a jedna trećina - iz biljne hrane. Životinjski proteini sadrže aminokiseline koje su vitalne za normalno funkcioniranje ljudskog tijela.

Najbolji izvor životinjskih bjelančevina je riba, sve vrste nemasnog mesa, nemasni svježi sir. Od biljnih bjelančevina valja istaknuti mahunarke (prije svega soju i proizvode od soje poput tofua, također graha). Ali svinjetinu i drugo masno meso treba odmah isključiti iz prehrane.

Ugljikohidrati – tako različiti i tako potrebni

Od dodijeljenih 60% ugljikohidrata dnevno, 2/3 njihovog ukupnog volumena treba potjecati od hrane s vlaknima: povrće, prije svega, voće s prosječnim i / ili niskim GI. Dobre su sve lisnate salate, špinat, zeleno povrće i voće.

Preostalu 1/3 dnevne količine ugljikohidrata trebala bi potjecati iz drugih škrobnih namirnica, ali onih niskog ili srednjeg glikemijskog indeksa. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom bolje je izbjegavati, potpuno ih izbaciti iz prehrane. Ako je to teško ili potpuno nemoguće, onda se barem ograničite na takve proizvode, jedite ih na minimum. U proizvode ove jedne trećine spadaju: sve vrste tzv. zdrav kruh (od brašna cjelovitih žitarica, s mekinjama, bogat vlaknima i tako dalje), zdrave žitarice poput zobi (rolane zobi), heljde.

Glikemijski indeks proizvoda može se vidjeti u svakom receptu na web stranici Khrumka. I link na tablicu sa GI.

Masti - ne možete odbiti!

Bez obzira koliko zastrašujuća bila riječ "masnoća", apsolutno je nemoguće potpuno je odbiti u prehrani. Masti također aktivno sudjeluju u izgradnji stanica i proizvodnji hormona. Kao i ugljikohidrati, dijele se na dvije vrste: zasićene i nezasićene. Zasićena hrana je štetna jer može povećati razinu lošeg kolesterola u krvi. Bolje ih je konzumirati na minimumu. Nezasićene masti tijelo gotovo u potpunosti apsorbira, a najbolji izvor su riblje i biljno ulje. Ali palmino ulje je glavni izvor zasićenih masti u modernom svijetu. Zbog svoje jeftinosti ulazi u gotovo sve proizvode industrijske proizvodnje. Palmino ulje je opasnije i štetnije od maslaca, morate to imati na umu.

Općenito, bolje je izbjegavati sve životinjske masti, osim riblje, jer riblje ulje sadrži PUFA (polinezasićene masne kiseline) omega-3, koje su povezane s mnogim životnim procesima u ljudskom tijelu. Glavni izvor omega-3 je masna riba. Masti u mesu, posebno u svinjetini, mliječne masti su štetne za organizam.

Usput, ljudi koji se bave sportom i vode aktivan stil života pridržavaju se BJU proporcija 30-20-50, jer upravo ova formula pomaže da se dugo ne osjećate gladni kada trenirate tri puta tjedno, pomaže u izgradnji mišića brže. Ali to se smatralo tek nedavno: Američka dijetetska udruga provela je pokuse čiji su rezultati pokazali da se rast mišića ne ubrzava ako promijenite omjere BJU u prehrani s 30-10-60 na 30-20-50. Stoga je preporučila da se svi pridržavaju "standardnih" BJU proporcija 30-10-60.

Tri postulata zdrave prehrane i optimalne težine

Što trebate učiniti kako biste ostali zdravi i normalizirali svoju težinu:

1. Promatrajte ravnotežu BJU na 30-10-60
2.
3.

Da biste olakšali cilj - jesti uravnoteženo i ne proći - dobro je koristiti "popratne" predmete u obliku lijepih dnevnika, kuhinjskih vaga, posebnih aplikacija za jednostavno brojanje kalorija. Promišljanje i sastavljanje jelovnika za sljedeći tjedan također može znatno olakšati život. Kao da idete u supermarket s unaprijed sastavljenim popisom proizvoda i krutim stavom, nemojte gledati police sa slatkišima i kolačima))

Čim se sve navedeno upozna, doći će do spoznaje koliko je sve zapravo jednostavno.

Zdrav život svima i ugodno mršavljenje!

Prehrana nam daje snagu za pun život. Nedostatak hranjivih tvari neće učiniti osobu zdravom, lijepom, aktivnom i učinkovitom. Međutim, u posljednje vrijeme, s obiljem i relativnom dostupnošću proizvoda, viškom visokokalorične hrane, postavlja se i suprotno pitanje: kako pravilno organizirati svoju prehranu, ne prejedati se i dobiti sve što vam je potrebno?

U trgovinama nas susreće obilje proizvoda. Mnogi od njih ne zahtijevaju kuhanje, samo čekaju da se raspakiraju i pojedu. Ali koliko je takva hrana korisna? Što se uz njegovu pomoć može dati tijelu, osim dodatnih kalorija i lošeg zdravlja? Poznavajući kemijski sastav svoje hrane, osoba mora razumjeti što treba stalno konzumirati, a koje je proizvode najbolje ostaviti na pultu, jer neće donijeti koristi.

Osnova pravilne prehrane je energetska ravnoteža. To znači da bi broj kalorija koje trebate unijeti trebao biti upravo suprotan količini potrošene energije. Tada čovjek može biti veseo tijekom dana. Za one koji odluče izgubiti težinu, savjeti nutricionista sugeriraju da je vrijedno malo smanjiti broj kalorija koje dolaze s hranom koju je preporučljivo jesti tijekom dana.

Energetska ravnoteža je pravilan omjer mikronutrijenata – bjelančevina, ugljikohidrata i masti koje čovjek mora unijeti. Prije nego što govorimo o dnevnoj stopi, morate razumjeti što je to i kakav učinak te tvari imaju na tijelo.

Svi savjeti vezani uz pravilnu prehranu nisu potpuni bez spomena proteina. To su tvari koje se moraju opskrbljivati ​​svim tkivima i organima kao građevni materijal. Proteini dobiveni iz hrane razgrađuju se na aminokiseline, a one sudjeluju u sintezi tjelesnih tkiva. Stoga hranu bogatu ovom tvari trebaju konzumirati djeca i adolescenti čije stanice prolaze kroz razdoblje aktivnog rasta, kao i osobe koje se oporavljaju od ozljeda i teških bolesti. Potrebno je jesti hranu koja sadrži ovaj mikronutrijent i odraslima, jer sudjeluje u regeneraciji tkiva, što znači da će vam omogućiti da duže ostanete aktivni i mladi.

Do čega dovodi nedostatak proteina?

Nepravilnim dijetama, štrajkovima glađu i jednostavno nedostatkom prehrane, tijelo počinje trošiti energiju iz mišićnog tkiva, uništavajući ga. Da se to ne bi dogodilo, morate imati dobru ideju iz kojih proizvoda možete dobiti proteine, u kojem omjeru s drugim mikronutrijentima ih treba konzumirati.

Uvriježeno mišljenje da se proteini mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda je pogrešno. Naime, priroda čovjeku daje veliku količinu biljnih namirnica koje mogu zadovoljiti potrebe za aminokiselinama za izgradnju i obnovu stanica.

Iz koje biljne hrane možete dobiti proteine?

• Tofu i drugi proizvodi od soje;
• mahunarke - leća, grah, grah, slanutak;
• orasi - bademi, orasi, orasi, lješnjaci;
• žitarice - zob, pšenica, kvinoja, proso, riža;
• sezam;
• špinat;
• brokula;
• mrkva.

Tijekom dana morate unijeti oko 100 grama proteina. Međutim, vrijedi zapamtiti da količina proteina u proizvodu nije jednaka količini proizvoda. To znači da ako danas imate leću na svom stolu i želite obnoviti zalihe ove tvari, onda da biste dobili dnevnu dozu, trebate pojesti toliko proizvoda da jednostavno postane loše. Stoga se smatra normom dobiti proteine ​​iz raznih jela, organizirajući sebi uravnoteženu prehranu.

Vrijedno je zapamtiti da višak ovog mikronutrijenta može poremetiti rad jetre i bubrega, živčanu ravnotežu i metabolizam. Sve je dobro umjereno, a za izgradnju i regeneraciju stanica potrebna je određena količina ove tvari.

Masti u našoj prehrani

Savjeti stručnjaka za prehranu nikada neće uključivati ​​preporuku o izbacivanju masnoća iz prehrane. Bez ovih komponenti pojest ćemo inferioran doručak, ručak i večeru. Masnoće su neophodne za apsorpciju vitamina, funkcioniranje reproduktivnog sustava i proizvodnju energije te da bi koža i kosa bile zdrave i lijepe.

Nisu sve masti koje se mogu jesti iste. Znanstvenici ih dijele u tri kategorije.

• Zasićene masti. Sadržano u onim proizvodima životinjskog podrijetla. Vatrostalni su, teško se razgrađuju, bolje ih je ne koristiti pretjerano, kako ne bi razvili dijabetes ili se suočili s kardiovaskularnim bolestima. Njihov višak također dovodi do pretilosti.
• Mononezasićene. Ove masti, za razliku od zasićenih, naprotiv, smanjuju razinu "lošeg" kolesterola. Ima ih u izobilju u biljnim uljima: maslinovo, orahovo i suncokretovo ulje, kikiriki. Možete ih pronaći i u avokadu - jedinstvenom povrću koje može zasititi tijelo. Ima puno kalorija i blagodati.
• Višestruko nezasićene masti. Organizam ih treba redovito koristiti jer osiguravaju pravilan metabolizam, formiraju stanične membrane, sudjeluju u sintezi novih stanica i sprječavaju starenje tkiva. Sve se to događa zahvaljujući posebnim masnim kiselinama - Omega-3 i Omega-6. Takve se masti nalaze u orašastim i lanenim uljima, kao iu sjemenkama: suncokreta, bundeve, lana. Korisno je pojesti 50-70 grama orašastih plodova, kikirikija, avokada.

Koliko masti trebate dnevno? Uostalom, znamo da sadrže puno kalorija. Norme za potrošnju masti su sljedeće: za žene od 18 do 30 godina - 90-120 grama dnevno, muškarci iste dobi - 100-160 grama. Nakon 30 godina, norma se smanjuje za oko 10 grama. Za žene - od 85 do 112 grama, za muškarce - od 100 do 150 grama. Nakon 40 godina i muškarci i žene trebaju jesti više od 70 grama masti raznih vrsta dnevno.

Zašto su ugljikohidrati važni

Ljudsko tijelo ne može samo proizvoditi ugljikohidrate. Međutim, on ih treba svakodnevno. To su tvari odgovorne za našu energiju i učinkovitost. Mogu se podijeliti na jednostavne, složene i balastne.

• Jednostavni ugljikohidrati ili monosaharidi brzo se apsorbiraju, proizvodeći energiju, koja se također brzo troši. Stoga, ako ih konzumirate prekomjerno, može doći do povećanja apetita i stvaranja viška kalorija. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u slatkišima, pecivima, voću.
• Složeni ugljikohidrati ili polisaharidi sporo se razgrađuju, što znači da osiguravaju stabilnu razinu energije. Čovjek dugo ostaje sit i ne prejeda se. Osim toga, polisaharidi uklanjaju štetne tvari i "loš" kolesterol iz krvi. Ima ih u kruhu, posebno cjelovitom ili raženom, povrću, voću, tjestenini i, naravno, žitaricama – zobi, pšenici, heljdi, kukuruzu, sirovoj riži. Ne treba se bojati takvih kalorija - one će se pretvoriti u energiju, a ne u mast.
• Balastni ugljikohidrati su vlakna. Ne apsorbira se, ali poput metle čisti crijeva od svega što je suvišno, ne sadrži kalorije.

Jedan gram ugljikohidrata kada se oksidira daje 4 kalorije. Teško je navesti točnu količinu ovih tvari potrebnih dnevno, jer to ovisi o tjelesnoj i mentalnoj aktivnosti određene osobe. Međutim, prosječna brojka može se nazvati 500 grama ugljikohidrata potrebnih tijelu dnevno.

Ravnoteža ugljikohidrata, masti i bjelančevina

Koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba čovjeku dnevno za aktivan i zdrav život, kako se ne bi udebljao i dugo živio? Nutricionisti obično koriste sliku tanjura koji osoba napuni kada je gladna za vizualnije objašnjenje. Polovicu obroka čine ugljikohidrati, ¼ bjelančevine i isto toliko masti. Ponekad se te proporcije donekle mijenjaju. Za one koji trebaju unositi manje kalorija, količina masti je malo smanjena. To jest, ako bi standardni ugljikohidrati trebali zauzimati 50% prehrane, bjelančevine 25% i masti 25%, osobe koje mršave konzumiraju 30% bjelančevina i 20% masti. Treba imati na umu da, govoreći o pravilnoj i zdravoj prehrani, pod ugljikohidratima prije svega mislimo na one složene - polisaharide. Savjeti stručnjaka kažu da na tanjuru ne bi smjeli biti slatkiši i peciva, već povrće, voće, žitarice i dobar posni kruh.

Mnogi ljudi žele pravilno jesti, ali ih zaustavlja neznanje o tome od čega se sastoji prehrana, koje su tvari sadržane u raznim proizvodima. Ne razumiju kako prilagoditi sustav prehrane, smanjiti broj kalorija. Znajući koji proizvodi i u kojem omjeru sadrže bjelančevine, masti i ugljikohidrate, kako ih kombinirati, dobit ćete pravilno sastavljenu prehranu, a time i zdravlje, dugovječnost, aktivnost i ljepotu.

Što može bolje posvjedočiti o zdravlju svih organa, koliko god bili lijepi i dobrobiti? A oni uvelike ovise o sadržaju naše dnevne prehrane. Uostalom, nije bez razloga jedan aforizam koji kaže da je “čovjek ono što jede”. Osnovno znanje o sastavu prehrambenih proizvoda i omjeru pojedinih komponenti u dnevnom jelovniku pomoći će u održavanju točne ravnoteže bjelančevina, masti i ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani.

Svako ljudsko tijelo može se predstaviti u obliku proteina, masti, ugljikohidrata, soli, kiselina, vitamina i vode. Od tih organskih (i anorganskih) spojeva smo "sazdani". Ali glavna uloga u prehrani dodijeljena je trima kitovima: proteinima, mastima i ugljikohidratima. I stoga, kako biste pravilno promatrali razmjere potrošnje "građevnog materijala", morate dobro razumjeti ulogu glavnih elemenata.

Vjeverice

Proteini su temelj na kojem počiva fizičko zdravlje čovjeka. Bez proteina nije moguć niti proces rasta tijela niti regeneracija oštećenih, mrtvih tkiva. Protein (aka protein) je glavni "građevni materijal" tijela. Iz njega se stvaraju nove stanice, on je taj koji osigurava cjelovitost staničnih membrana.

Protein postoji u dva oblika:
kompletan;
neispravan.

Prvi se nalazi u svim životinjskim proizvodima i sastoji se od esencijalnih aminokiselina. Kompletan protein možete dobiti iz mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Druga vrsta proteina nalazi se u biljnoj hrani. Temelji se na takozvanim neesencijalnim aminokiselinama. Orašasti plodovi, mahunarke, žitarice najbogatije su neispravnim bjelančevinama.

Ukupan udio bjelančevina u prehrani, prema procjeni stručnjaka, trebao bi biti 14-16%, a dnevna doza trebala bi se temeljiti na: 1 gram bjelančevina na 1 kg tjelesne težine. Štoviše, cjelovite i inferiorne proteine ​​preporuča se konzumirati u jednakim omjerima.

masti

Glavne zadaće masti su opskrba tijela energijom (do 50% ukupne potrošnje energije) i formiranje njegovog rezervnog fonda, koji će poput zračnog jastuka priskočiti u pomoć u stresnoj situaciji, nadoknađujući izgubljenu energiju.

Sve masti su podijeljene u dvije vrste, od kojih je svaka potrebna ljudskom tijelu na svoj način:
biljnog porijekla;
životinjskog porijekla.

Biljne masti sadrže nezasićene masne kiseline koje su vrlo važne za život svakog organa. Tijelo ih ne zna samo sintetizirati, pa se moraju unositi iz namirnica kao što su nerafinirana biljna ulja (osobito maslinovo i kukuruzno), orašasti plodovi, cjelovite žitarice.

Životinjske masti kriju se u mesu, ribi, mlijeku, jajima. Oni nužno sadrže korisni kolesterol, koji nije samo sastavni stanični materijal i dio je tvari mozga, već je također odgovoran za ravnotežu spolnih hormona. Kršenje ove hormonalne ravnoteže dovodi do visokog rizika od samoubojstva i razvoja svih vrsta depresije.

Dnevni udio masti u prehrani svake osobe trebao bi biti 30%. Pritom je važno masnoće kombinirati s biljnom hranom bogatom vlaknima i pridržavati se preporučenog omjera životinjskih i biljnih masti u jelovniku: 70% prema 30%.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Ovi organski spojevi dolaze nam uglavnom iz biljne hrane. U životinjskim proizvodima ugljikohidrati u dovoljnim količinama mogu se naći samo u mlijeku. Gotovo 100% ugljikohidratni proizvod je med.

Dugi niz godina (zahvaljujući razvoju industrije) ljudi dobivaju rafinirane ugljikohidrate iz običnih proizvoda: šećera i škroba. Odmah je vrijedno napomenuti da su ovi proizvodi štetni za zdravlje. Stoga bi njihov udio u prehrani trebao biti minimalan, a bolje je potpuno napustiti konzumaciju šećera i škroba, pogotovo jer se te tvari nalaze u drugim proizvodima.

Prema sastavu ugljikohidrati se dijele na:
jednostavni (glukoza, fruktoza);
dvostruko (saharoza, laktoza);
kompleks (škrob, glikogen).

Osoba konzumira saharozu, glukozu i fruktozu s bobicama, voćem i povrćem, na primjer, zašto ne kuhati. Laktoza se nalazi u svim mliječnim proizvodima, dok se škrob nalazi u pekarskim proizvodima, tjestenini, žitaricama i krumpiru.

Glavni izvori energije u tijelu su glukoza i glikogen. Neophodni su za ozbiljan fizički i psihički stres, sport. Osim toga, ove tvari su odgovorne za procese povezane sa središnjim živčanim sustavom.

U prehrani treba prevladavati udio ugljikohidrata. Najbolje je da bude 60% dnevnog jelovnika. Preporuča se dati prednost prirodnim ugljikohidratima.

Ne zaboravite da je sposobnost ugljikohidrata da se pretvore u masti izravna prijetnja stvaranju prekomjerne težine. Stoga birajte ugljikohidratnu hranu koja sadrži netopljiva i slabo topiva dijetalna vlakna (vlakna), vitamine i druge hranjive tvari. Upečatljiv primjer takvih proizvoda su cjelovite žitarice, povrće, voće. Od njih možete kuhati bilo koja jela, na primjer, bit će ukusna.

U svojoj potrazi za smršavljenjem, mnoge djevojke isprobavaju različite sustave prehrane, pokušavajući pronaći način kako brzo i učinkovito izgubiti težinu. Slijedimo dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, sjednemo na proteinsku i stalno pokušavamo smanjiti unos masti u tijelo.

U pravilu, sve te dijete daju samo privremeni rezultat, a na kraju razdoblja stroge prehrane težina se vraća. To je u najboljem slučaju - u najgorem, težina postaje još veća nego što je bila prije početka dijete.

Obratiti pažnju!

Da biste ravnomjerno izgubili težinu, a zatim održali parametre subjekta u normi, a istovremeno ostali zdravi, morate pratiti ravnotežu svih potrebnih tvari.

Upravo se takav pristup prehrani naziva uravnoteženim ili racionalnim. I tu postoji logika, jer lišavajući svoje tijelo bilo koje tvari, stvarate njihov nedostatak, što dovodi do raznih problema ne samo s figurom, već i s vitalnim sustavima. Unos svih ovih tvari važan je za normalno funkcioniranje metabolizma.

Izvori proteina, masti i ugljikohidrata:

Koliki postotak bjelančevina, masti i ugljikohidrata treba unositi kalorijama u naše tijelo?

Proteini - 30% prehrane

Proteini tijekom mršavljenja su dobri jer daju dugotrajan osjećaj sitosti, poticaj energije, a također vam omogućavaju da ne izgubite mišićnu masu tijekom aktivnog mršavljenja. Prosječan unos proteina trebao bi biti otprilike 60 grama dnevno.

Dvije trećine dnevnog unosa proteina trebale bi potjecati iz namirnica životinjskog podrijetla, a ostatak bi trebale biti biljne bjelančevine. Upravo životinjska hrana opskrbljuje tijelo aminokiselinama koje su od velike važnosti za normalno funkcioniranje organizma.

Potpuni protein nalazi se u grahu, nemasnoj ribi, svježem siru. Izbjegavajte meso koje sadrži više masti nego proteina, poput pilećih bataka ili masne svinjetine.

Masti - najmanje 10%

Koliko god bile loše za vaše tijelo, masti obavljaju važne funkcije u tijelu, uključujući proizvodnju hormona i izgradnju stanica. Nutricionisti ove tvari dijele na zasićene i nezasićene. Prva skupina je nezdravija, jer dovodi do porasta razine kolesterola, pa treba manje unositi zasićene masti.

Istaknuti izvor nezdravih masnoća je danas popularno palmino ulje koje se dodaje mnogim industrijskim proizvodima. Loše se probavlja i mnogo je štetniji od običnog maslaca. Zasićene masti najbolje je dobiti iz hrane životinjskog podrijetla. Izvori "zdravih" masti su masna riba i biljno ulje.

Ugljikohidrati - 60%

Unatoč tako velikom, na prvi pogled, broju, ovom postotku dodaju se vlakna, vitamini i minerali koji u organizam ulaze u pravilu iz istih izvora. Većina ovih nutrijenata nalazi se u voću i povrću.

Stoga, vidite, bilo bi lijepo ako se većina prehrane sastoji od svježeg povrća. Razina ovih tvari mora se posebno strogo pratiti, jer se višak ugljikohidrata pretvara u masti i taloži u struku i na drugim problematičnim područjima.

Riječ je, prije svega, o slatkom i škrobnom povrću i voću, koje treba konzumirati minimalno.

Među ugljikohidratima postoje takozvani složeni i laki ugljikohidrati. Tvari prve skupine (povrće, smeđa riža, žitarice, voće, jela od brašna od cjelovitog zrna) su korisnije jer se sporo apsorbiraju i ne dovode do oštrih skokova u razini glukoze u krvi. Laki ugljikohidrati (škrob, šećer) brže se pretvaraju u mast.

Naravno, sve gore navedene brojke su prosječne. Na primjer, mnogi ljudi koji se aktivno bave sportom strogo se pridržavaju pravila od 30%, 20%, 50% - proteina, masti i ugljikohidrata.

Ovaj omjer tvari daje dobar rezultat kod treninga umjerenog intenziteta (oko tri puta tjedno). Upravo se ova formula smatra optimalnom kako se dugo ne biste osjećali gladni i istovremeno ne prejedali. Također, omjer BJU može biti različit za žene i muškarce.

Kako izračunati ravnotežu BJU pojedinačno?

Nekoliko faktora se uzima u obzir pri izračunu, na primjer, spol, težina, dob, koeficijent aktivnosti (u obzir se uzima stil života, intenzitet treninga ili nedostatak istih).

Svi ovi parametri su potrebni kako bi se izračunao broj kalorija koje vaše tijelo treba dnevno kako bi ostalo zdravo i postupno se vratilo na normalnu težinu.

• Jedan gram proteina - četiri kalorije
• Jedan gram masti - devet kalorija
• Jedan gram ugljikohidrata - četiri kalorije

Za donji kalorijski prag (1200 kalorija), ova će brojka biti:

• proteini: 30% ukupnih kalorija - 360 kalorija ili 40 grama
• masti: 10% ukupnih kalorija - 120 kalorija ili oko 13 grama
• ugljikohidrati: 60% ukupnih kalorija - 720 kalorija ili 180 grama

Imajte na umu da su ove brojke minimalne i dane su kao primjer kako izračunati ravnotežu BJU u dnevnoj prehrani. Takav kalorijski sadržaj prehrane može se izjednačiti s krutom ekspresnom dijetom, koju nutricionisti ne preporučuju, jer može doći do ozbiljnog kvara u metabolizmu, koji će tada biti teško obnoviti.

Osnovna pravila za održavanje ravnoteže BJU:

• Pažljivo proučite etikete proizvoda - tamo ćete pronaći opis kvantitativnog sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata.
• Pokušajte jesti raznoliko, omiljenu hranu (čak i ako je vrlo zdrava) izmjenjujte s onom koju niste navikli jesti što češće.
• Kuhajte hranu samo na zdrav način - kuhajte, pecite, pirjajte. Tako minimalno mijenjate sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata u njima.
• Ako je moguće, brojite koliko kalorija konzumirate svaki dan i pokušajte ne povećavati tu stopu, ali ako je potrebno, ravnomjerno i glatko je smanjite.

Naravno, kako biste jeli uravnoteženu prehranu svaki dan, morat ćete brojati ne samo pojedene kalorije, već i pažljivo vagati proizvode. Nakon što se naviknete jesti po ovom sustavu, shvatit ćete da u tome nema ništa komplicirano.

Djevojke koje ozbiljno razmišljaju o zdravom mršavljenju sastavljaju jelovnik za cijeli tjedan, uključujući prva i druga jela, deserte i grickalice, u kojima je količina proteina, masti i ugljikohidrata strogo izračunata. Posjećujući supermarket ili tržnicu jednom tjedno s takvim popisom, možete se spasiti od svakodnevnih nevolja, a ujedno i rizika od prejedanja ili gubitka broja.

Kako bismo olakšali ovaj zadatak, posebno za početnike, možemo vam savjetovati da nabavite kuhinjsku vagu, lijepe dnevnike, pa čak i da preuzmete posebne računalne programe ili aplikacije za pametne telefone. Ovi alati čine balansiranje prehrane stvarnim i lakim.

Izvor: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226

Pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani

Što može bolje posvjedočiti o zdravlju svih organa, koliko god bili lijepi i dobrobiti? A oni uvelike ovise o sadržaju naše dnevne prehrane. Uostalom, nije bez razloga jedan aforizam koji kaže da je “čovjek ono što jede”.

Osnovno znanje o sastavu prehrambenih proizvoda i omjeru pojedinih komponenti u dnevnom jelovniku pomoći će u održavanju točne ravnoteže bjelančevina, masti i ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani.

Svako ljudsko tijelo može se predstaviti u obliku proteina, masti, ugljikohidrata, soli, kiselina, vitamina i vode. Od tih organskih (i anorganskih) spojeva smo "sazdani". Ali glavna uloga u prehrani dodijeljena je trima kitovima: proteinima, mastima i ugljikohidratima.

I stoga, kako biste pravilno promatrali razmjere potrošnje "građevnog materijala", morate dobro razumjeti ulogu glavnih elemenata.

Vjeverice

Proteini su temelj na kojem počiva fizičko zdravlje čovjeka. Bez proteina nije moguć niti proces rasta tijela niti regeneracija oštećenih, mrtvih tkiva.

Protein (aka protein) je glavni "građevni materijal" tijela. Iz njega se stvaraju nove stanice, on je taj koji osigurava cjelovitost staničnih membrana.

Protein postoji u dvije verzije: potpuni;

Neispravan.

Prvi se nalazi u svim životinjskim proizvodima i sastoji se od esencijalnih aminokiselina. Kompletan protein možete dobiti iz mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Druga vrsta proteina nalazi se u biljnoj hrani. Temelji se na takozvanim neesencijalnim aminokiselinama.

Orašasti plodovi, mahunarke, žitarice najbogatije su neispravnim bjelančevinama. Ukupan udio bjelančevina u prehrani, prema procjeni stručnjaka, trebao bi biti 14-16%, a dnevna doza trebala bi se temeljiti na: 1 gram bjelančevina na 1 kg tjelesne težine. Štoviše, cjelovite i inferiorne proteine ​​preporuča se konzumirati u jednakim omjerima.

masti

Koristan savjet!

Glavne zadaće masti su opskrba tijela energijom (do 50% ukupne potrošnje energije) i formiranje njegovog rezervnog fonda, koji će poput zračnog jastuka priskočiti u pomoć u stresnoj situaciji, nadoknađujući izgubljenu energiju.

Biljne masti sadrže nezasićene masne kiseline koje su vrlo važne za život svakog organa.

Tijelo ih ne zna samo sintetizirati, pa se moraju unositi iz namirnica kao što su nerafinirana biljna ulja (osobito maslinovo i kukuruzno), orašasti plodovi, cjelovite žitarice. Životinjske masti kriju se u mesu, ribi, mlijeku, jajima.

Zanimljiv: Vježbe za mršavljenje lica

Oni nužno sadrže korisni kolesterol, koji nije samo sastavni stanični materijal i dio je tvari mozga, već je također odgovoran za ravnotežu spolnih hormona. Kršenje ove hormonalne ravnoteže dovodi do visokog rizika od samoubojstva i razvoja svih vrsta depresije.

Dnevni udio masti u prehrani svake osobe trebao bi biti 30%. Pritom je važno masnoće kombinirati s biljnom hranom bogatom vlaknima i pridržavati se preporučenog omjera životinjskih i biljnih masti u jelovniku: 70% prema 30%.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Ovi organski spojevi dolaze nam uglavnom iz biljne hrane. U životinjskim proizvodima ugljikohidrati u dovoljnim količinama mogu se naći samo u mlijeku. Gotovo 100% ugljikohidratni proizvod je med.

Dugi niz godina (zahvaljujući razvoju industrije) ljudi dobivaju rafinirane ugljikohidrate iz običnih proizvoda: šećera i škroba. Odmah je vrijedno napomenuti da su ovi proizvodi štetni za zdravlje. Stoga bi njihov udio u prehrani trebao biti minimalan, a bolje je potpuno napustiti konzumaciju šećera i škroba, pogotovo jer se te tvari nalaze u drugim proizvodima.

Prema sastavu ugljikohidrate dijelimo na: jednostavne (glukoza, fruktoza); dvostruko (saharoza, laktoza);

Kompleks (škrob, glikogen).

Saharozu, glukozu i fruktozu čovjek unosi s bobicama, voćem i povrćem, na primjer, zašto ne napraviti voćnu salatu s jogurtom. Laktoza se nalazi u svim mliječnim proizvodima, dok se škrob nalazi u pekarskim proizvodima, tjestenini, žitaricama i krumpiru.

Glavni izvori energije u tijelu su glukoza i glikogen. Neophodni su za ozbiljan fizički i psihički stres, sport. Osim toga, ove tvari su odgovorne za procese povezane sa središnjim živčanim sustavom.

U prehrani treba prevladavati udio ugljikohidrata. Najbolje je da bude 60% dnevnog jelovnika. Preporuča se dati prednost prirodnim ugljikohidratima.

Ne zaboravite da je sposobnost ugljikohidrata da se pretvore u masti izravna prijetnja stvaranju prekomjerne težine.

Stoga birajte ugljikohidratnu hranu koja sadrži netopljiva i slabo topiva dijetalna vlakna (vlakna), vitamine i druge hranjive tvari. Upečatljiv primjer takvih proizvoda su cjelovite žitarice, povrće, voće.

Od njih možete kuhati sva jela, na primjer, salata od bijelog kupusa bit će ukusna.

Izvor: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

Sadržaj kalorija i ravnoteža BJU

Govoreći o mršavljenju, gotovo se uvijek dotiče tema kalorijskog sadržaja ili energetske vrijednosti.

Mreža nudi širok izbor dnevnih brojača kalorija, kao i posebne tablice kalorija hrane s gotovim parametrima.

Međutim, vrijedno je razumjeti što je zapravo sadržaj kalorija i kako se ta brojka uspoređuje s drugim jednako važnim pokazateljem - BJU.

Terminologija

Energetska vrijednost - kalorija- predstavlja određenu količinu energije koja se oslobađa u tijelu iz hrane tijekom njihove probave i potpune asimilacije. Drugim riječima, proizvodi "izgaraju" u tijelu, oslobađajući toplinu. Ova vrijednost se mjeri u kilokalorijama, koje se obično nazivaju "kalorije hrane", bez prefiksa "kilogram".

Za razliku od energetske vrijednosti postoji i hranjiva vrijednost proizvoda. Ova kategorija uključuje sadržaj ugljikohidrata, masti i bjelančevina na 100 grama gotovog proizvoda.

Nedostatak i višak kalorija nose gotovo istu štetu tijelu. Ali dnevna stopa izračunava se strogo pojedinačno.

Obratiti pažnju!

Ovisi o sljedećim čimbenicima: spolu, dobi, zdravstvenom stanju, tjelesnoj aktivnosti, načinu života i tako dalje.

Izlet u povijest

Početni podaci za proučavanje kalorija datiraju iz 1891.-1897. U to su vrijeme američki kemičar E. Wilber i fizičar E. Rose proučavali odnos između ljudskog prijenosa topline i kalorijskog sadržaja hranjivih tvari koje je apsorbirao. Kasnije je njihov sljedbenik i učenik F.

Benedict je dobio točnije podatke, što je omogućilo usporedbu zakona održanja energije s ljudskim tijelom. Međutim, sve te studije bile su samo primijenjeni radovi. I tek početkom 20. stoljeća, kemičar Russell Chittenden, uzimajući Wilberovo učenje kao osnovu, uvodi izračun kalorijskog sadržaja hrane u opću distribuciju.

Godine 1917. liječnik Lulu Peters objavio je svoju knjigu pod naslovom Rješavanje kalorija: Sve o prehrani i zdravlju. Ovo je prvi rad u prehrani, koji je usmjeren na promicanje brojanja kalorija kako biste se riješili viška kilograma i održali sebe u izvrsnoj formi.

Glavna ideja knjige je sljedeća: "Kako biste svoju težinu držali pod kontrolom, morate pratiti broj unesenih kalorija."

Da bih to učinio, liječnik me naučio da promijenim način razmišljanja i ne razmišljam o tome da pojedem krišku crnog kruha, već o tome da pojedem točno 100 kalorija kruha. Ideje Lulu Pereza podržane su u Sjedinjenim Državama i počele su aktivno postajati popularne među stanovništvom. No, “američka zabava” ubrzo je na izdisaju.

Oživljavanje pitanja energetske vrijednosti proizvoda počinje 50-ih godina tijekom mode za mršavost i minijaturne modele. Ženski časopisi počinju se prisjećati jednostavnog, ali učinkovitog načina za mršavljenje, pomoću kojeg čak i najprosječnija domaćica može imati modelne parametre.

U 60-ima Twiggyna "trska" postaje glavna zvijezda modne piste, čiji će oblici biti standardi nekoliko desetljeća. U svoj toj burnoj borbi s viškom kilograma i kontrolom tjelesne težine, brojanje kalorija smatra se preduvjetom pravilne prehrane.

Vrste kalorične hrane

Proteini, masti i ugljikohidrati

Da biste održali energetsku ravnotežu i napravili pravu prehranu, treba uzeti u obzir ne samo takav pokazatelj kao kalorije, već i uzeti u obzir omjer BJU - proteina, masti i ugljikohidrata.

Vjeverice

Proteini se smatraju cjelovitima ako sadrže osam esencijalnih aminokiselina: valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, lizin, triptofan, fenilalanin - prije svega, to su svi mliječni proizvodi, kao i meso, riba, jaja.

Druga skupina su proteini biljnog podrijetla; međutim, krumpir, mahunarke, raženi kruh, pšenične mekinje djelomično sadrže kompletne proteine.

Nedostatak proteina može dovesti do zastoja u rastu djece i mentalne retardacije.

U odraslih se nedostatak ove tvari očituje u smanjenju otpornosti tijela na infekcije, smanjenju imuniteta, kao i kršenju protoka krvi. Ali višak nije ništa manje štetan.

Pretjeranom konzumacijom proteinske hrane dolazi do pretilosti, stvaranja kamenaca u mokraćnim kanalima, kao i do bolesti bubrega, jetre i zglobova.

Osjećaj sitosti hranom znak je prisutnosti masnoća u tijelu. Većina ulaznih lipida troši se kao energetski materijal. Samo zajedno s mastima vitamini A, D, E, F ulaze i potpuno se apsorbiraju.

Što se tiče sadržaja kalorija, ovaj pokazatelj je najveći u lipidima u usporedbi s proteinima i ugljikohidratima.

Masti se dijele u dvije skupine: biljne (ulja) i životinjske (maslac, goveđa i svinjska mast).

Optimalna kombinacija ovih lipida u organizmu je 30:70.

S nedostatkom ove tvari u tijelu dolazi do kršenja aktivnosti središnjeg živčanog sustava i smanjenja imuniteta. Višak lipida izaziva pretilost, a također doprinosi razvoju ateroskleroze.

Ugljikohidrati

Glavni izvor energije u tijelu su ugljikohidrati. Dijele se u dvije kategorije: jednostavne (mono i disaharidi) i složene (polisaharidi). U prvu skupinu spadaju glukoza, fruktoza, saharoza i laktoza. Druga vrsta je škrob, glikogen, pektin i vlakna.

Koristan savjet!

Nedostatak ugljikohidrata može dovesti do poremećaja središnjeg živčanog sustava i mišića, slabljenja tjelesne i mentalne aktivnosti, kao i opće iscrpljenosti organizma i skraćivanja životnog vijeka.

Što se tiče viška, prekomjerna konzumacija hrane bogate ugljikohidratima prepuna je dijabetesa, ateroskleroze i pretilosti, kao i poremećaja u probavnom sustavu.

Omjer BJU i kalorija

Kako biste utvrdili važnost kombiniranja kalorijskog sadržaja i izračunavanja BJU konzumirane hrane, trebali biste razumjeti što točno taj omjer predstavlja. ________________________________________________________________________________

Kao primjer, uzmimo uobičajeno šećer.

Njegov sadržaj kalorija 400 kcal na 100 grama. Pretpostavimo da je za održavanje energetske ravnoteže određene osobe potrebno unijeti 1800 kcal dnevno. Ispostavilo se da biste trebali pojesti samo oko 450 grama šećera tijekom dana da biste napunili rezerve energije.

Međutim, takva je prehrana u najmanju ruku komična i nevjerojatno štetna.

Dakle, pri sastavljanju prehrane potrebno je uzeti u obzir omjere BJU kako bi se omogućilo tijelu da normalno funkcionira i ne treba nikakve važne tvari. Znanstvenici su utvrdili sljedeći omjer korisnih komponenti:

Proteini - 10 do 35% Masti - 20 do 35%

Ugljikohidrati - od 45 do 65%

U isto vrijeme, za ljude koji žele izgubiti težinu, gore navedeni parametri izgledaju malo drugačije: proteini - 30%, masti - 20%, ugljikohidrati - 50%. Nutricionisti preporučuju i obavezan dnevni unos proteina za muškarce - najmanje 75 g, a za žene - najmanje 60 g. Pojedinačnije, ovaj se pokazatelj izračunava na sljedeći način: od 0,75 do 1 g po 1 kg težine.

Ako se tijekom mršavljenja ne uzme u obzir obvezna količina potrošnje, tada će tijelo početi samo sebe "jesti" i time smanjiti težinu zbog nestanka mišićne mase - ali postotak lipida može brzo porasti. Zato je važno stvoriti uravnoteženu prehranu za sebe, koja će vam omogućiti da izgubite težinu bez štete po zdravlje i s maksimalnim rezultatima.

Neki brojevi

Ove jednostavne formule pomoći će vam da pravilno i individualno izračunate količinu kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata potrebnih za mršavljenje.

Zanimljiv: Kako koristiti zobene mekinje za mršavljenje

1. Izračunajte brzinu metabolizma

Stopa metabolizma kod žena = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob u godinama) Stopa metabolizma kod muškaraca = 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob u godinama) Dobivenu brojku treba pomnožiti s koeficijentom aktivnosti: Nizak (pretežno sjedeći) - 1,2 Mali (lagani sportovi 1-3 puta tjedno) - 1,38 Srednji (umjerena tjelovježba 1-5 puta tjedno) - 1,55 Visoko (intenzivna tjelovježba 5-7 puta tjedno) - 1,73 Sve se to može učiniti mnogo lakše uz pomoć naših kalkulatora. Od dobivenog pokazatelja treba oduzeti oko 20% kako bi se dobila dnevna stopa kojom tijelo počinje gubiti višak kilograma. Ova brojka ima određeni raspon: +100 i -250. Odnosno, ako je pokazatelj 1500 kcal, tada će doći do gubitka težine tijekom potrošnje od 1250 (donja granica) do 1600 kcal dnevno (gornja granica).

2. Izračunajte BJU

Obratiti pažnju!

Treba napomenuti da je 1 gram proteina i ugljikohidrata = 4 kcal, a 1 gram masti = 9 kcal. Dakle, proteini bi trebali biti od 30 do 35% kalorija dnevno, masti, pak, od 15 do 20%, a ugljikohidrati od 45 do 50% kalorija dnevno.

Na temelju ovih brojki izrađuju se sljedeći izračuni:

Vjeverice(ako je donja granica 1250) = (1250 x 0,3)/4Proteini (ako je gornja granica 1600) = (1600 x 0,35)/4

Proizlaziti: od 93 do 140g dnevno

masti(ako je donja granica 1250) = (1250 x 0,15)/9

Masti (ako je gornja granica 1600) = (1600 x 0,2) / 9

Proizlaziti: od 21 do 35g dnevno

Ugljikohidrati(ako je donja granica 1250) = (1250 x 0,45)/4

Ugljikohidrati (ako je gornja granica 1600) = (1600 x 0,5) / 4

Proizlaziti: od 140 do 200g dnevno

Dakle, koristeći primjer teorije i praktičnih proračuna, dokazana je činjenica da su kalorijski sadržaj i BJU pokazatelji usko povezani jedni s drugima.

Važno je uzeti u obzir sve ove podatke pri sastavljanju prave uravnotežene prehrane, ne samo za mršavljenje, već i za održavanje tijela u izvrsnoj formi.

izvor

Marina Karpova guru

• Aktivnost: 3062
• Ugled: 1053
• Spol: žena

Marina Karpova guru

BJU - nema veze! Život je kratak, greške su vječne. A pogreške u ravnoteži proteina-masti-ugljikohidrata (BJU) mogu vam uvelike smanjiti život i povećati broj bolesti u njemu.

Evo, na primjer, ljubitelji keto dijete. Keto se sada dobro promovira kao idealna strategija mršavljenja. Keto je puno masti, samo puno proteina i vrlo malo ugljikohidrata. Masti bi trebalo biti 4 puta više od proteina i ugljikohidrata zajedno.

Ukupna količina ugljikohidrata u keto ne prelazi 5-10%. Je li to dobro ili loše? Za prodavače keto aplikacija i keto recepata, jako dobro. Za vas je to jako loše. A koliko loše - ovisi o količini proteina i ugljikohidrata u želucu.

UGLJIKOHIDRATI NISU UGLJIKOHIDRATI: Teško ih je razvrstati

Evo poučnog i pojašnjenja grafa iz studije koja je završila 2018. Znanstvenici već dugih 25 godina proučavaju ovisnost životnog vijeka o količini ugljikohidrata. U istraživanju je sudjelovalo 15.000 ljudi. Mnogi su pritom umrli. Ne, nisu ih ubili znanstvenici: subjekti su umrli od bolesti i starosti.

Ispostavilo se da su više umirali oni koji su jeli manje ugljikohidrata.

Grafikon 1.
Promjena rizika smrti od svih uzroka
s različitim količinama ugljikohidrata u hrani.

Mislim da je slika jasna koliko i anti-keto dijeta. Višak ugljikohidrata može približiti preranu smrt za 15%. Ali njihov vrlo mali broj (s keto) povećava rizik od bojažljivog grebanja na vratima raja prije roka za čak 60%.

Govorim o raju jer ljubitelji ketoa često susreću pakao već na zemlji. Uostalom, ranija smrt dolazi do njih ne zato što je keto-ed trajao i trajao, i jednostavno umro. Ne! Prije rane smrti, keto-ljubitelj obično dugo pati od raznih zabavnih bolesti, strastveno iu različitim pozama.

Ovu niskoerotsku temu obradit ću u sljedećim anti-keto opusima. Ne mogu odoljeti, međutim, nasmijati se i primijetiti da je sljedeća komponenta Velike ravnoteže BJU izravno povezana sa seksom.

Bacimo zadnji put pogled na Grafikon 1 tromim pogledom kako bismo zapamtili ono glavno. Naime: oni koji unose ugljikohidrate u količini od 45-60% ukupnog kalorijskog unosa imaju najmanji rizik od prijevremenog gubitka života, spola i zdravlja.

NE-TREBA ILI– POTROŠNJA?

Postotak proteina u vašoj hrani ima mnogo veze s erosom i thanatosom. Prevodim s psihoanalitičkog na ljudski: na smrt i seks (pozdrav djedu Freudu). Studija govori o odnosu količine proteina i ugljikohidrata s reprodukcijom (sposobnošću stvaranja potomstva) i očekivanim životnim vijekom.

Grafikon 2
o omjeru proteina/ugljikohidrata u hrani.

Ovdje je sve vrlo jasno: što više proteina i manje ugljikohidrata na tanjuru, to više akcije u krevetu. Što manje proteina, to duži život. Zdravo, ali... ali ne baš seksualno značajno...

Optimalna ravnoteža između produljenja života i "besmrtnosti" sebe u brojnom potomstvu postiže se s 30% ugljikohidrata i 10% bjelančevina (od ukupne kalorijske vrijednosti prehrane).

Grafikon 3
Ovisnost očekivanog trajanja života i reprodukcije
od % proteina od ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane.

U drugoj studiji povećanje postotka proteina u hrani s 12,9% na 18,9% dovelo je do povećanja rizika od smrti od kardiovaskularnih bolesti za jedan i pol puta!

Grafikon 4
Unos proteina i rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti.

Višak proteina također je vrlo loš za oboljele od raka. Čak i za one koji još ne znaju za svoj rak. Stopa rasta tumora kod ljudi i životinja koje jedu mnogo proteina je 4-5 puta veća u odnosu na one koji imaju manje proteina u prehrani.

Grafikon 5
Veličina kancerogenog tumora s različitim sadržajem proteina u hrani.

Naravno, na zdravstveno stanje utječe ne samo količina proteina, već i njegova vrsta (jesu li proteini biljnog ili životinjskog podrijetla). O tome govorim u drugim visokoproteinskim člancima.

Općenito, znanstvenici smatraju da se optimalno trajanje zdravog spolnog života postiže udjelom proteina od 12 do 18% (od ukupnog kalorijskog unosa) u hrani.

ŽIVOT S ULJEM SE PROLIVATI NEĆE

Pogotovo ako se radi o pravom ulju! Studija, provedena na 135.000 ljudi koji su živjeli (i umrli) u 18 zemalja na 5 kontinenata, bila je velika utjeha ljubiteljima masti.

Rizik od smrti od svih uzroka počinje se naglo smanjivati ​​od oko 27% kalorija iz masti.

Grafikon 6
Ovisnost rizika smrti od svih uzroka o sadržaju masti i ugljikohidrata u hrani.

A rizik da postanete žrtva srčanih bolesti najmanji je ako je količina kalorija iz masti u vašoj hrani u rasponu od 10 do 18% i – više od 35%. Hrana s do 15% kalorija iz ugljikohidrata daje isti učinak (odnosno, keto dijeta je manje opasna za jezgre nego za one koji žele umrijeti od drugih bolesti).

Grafikon 7
Rizik od razvoja bilo koje kardiovaskularne bolesti (KVB) ovisi o sadržaju masti i ugljikohidrata u hrani.

RAVNOTEŽA

Na tanjuru je, kao i u životu, sve uravnoteženo: ponekad postaje manje dobro, ponekad je lošije ... Odnosno, volio bih, naravno, jesti više proteina, masti i ugljikohidrata, ali ukupni kalorijski sadržaj hrane, kako god se govorilo, ne može biti ni više, ni manje od 100%.

Dakle, broj nekih (ili svakog) od tri sadržaja, kako god se govorilo, morat će se smanjiti. Zaokrenimo dijelove ove slagalice da shvatimo kako ih sastaviti u optimalno zdrav i dug život. A vrtit ćemo ih oko ljudi koji, kako god se govorilo, žive duže od svih nas (naravno, ne uzetih zajedno).

DUGOŽIVJEČNI I KRATKOŽIVJEČNI

Ako usporedimo sadržaj BJU u prehrani glavnih stogodišnjaka našeg planeta (sicilijanskih Mediteranaca i okinavanskih Japanaca), vidjet ćemo da i jedni i drugi unose blizu optimalne količine proteina (13-15%).

Ali Okinavljani jedu puno više ugljikohidrata, dok Mediteranci jedu puno više masti. Kako to?

A tajna je u obliku proizvoda. Okinavski ugljikohidrati su složeni ugljikohidrati: slatki krumpir, povrće, voće. A mediteranske masnoće su zdravo maslinovo ulje i riblja mast.

A sada ću pokazati na dijeti svog pravog kako uzeti u obzir izvore njihovih prihoda pri izračunavanju bilance BJU. Odnosno, odaberite prave proizvode kako biste od njih dobili pravi BJU.

TEŠKOĆE RACIJE

Pa kako onda sve te postotke pravilno staviti na svoj kruh svagdašnji, pitate me. Sve vam je postavljeno, - odgovorit ću. Mislim, za tebe! Dođi k meni i prevarit ću te. Mislim, izračunat ću tvoju prehranu.

Sastavio sam program za izračun prehrane, koji vam omogućuje odabir najoptimalnijeg omjera proizvoda. Optimalno - znači najrelevantnije za glavne parametre korisnosti. U isto vrijeme, dobivena dijeta je što je moguće jednostavnija za korištenje.

Evo tablice prehrane koja je napravljena za konkretnu osobu i za njene parametre i omiljenu hranu. Znakovi plus označavaju proizvode koje ta osoba jede prema 7 različitih opcija (dana u tjednu). Ispod svakog od njih navedena je težina gotovog proizvoda (za cijeli dan).

Tablica obroka

Ali ono što se pokazalo kao sadržaj BJU u ovoj dijeti.

Koliko je to sjajno? Svi parametri po kojima možete shvatiti koliko su zdrave količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata u ovoj dijeti navedeni su u "Tablici korisnosti".

Tablica prednosti prehrane

Crveno označava opcije (opet - po danu i prosjeku po tjednu) koje su izvan korisnih. I zelene - one koje su uključene u ovaj okvir.

Sada ću objasniti kako razumjeti ove mnoge parametre.

PROTEIN

Važno je uzeti u obzir ne samo postotak proteina u prehrani. O korisnosti ili štetnosti dijete govori i količina bjelančevina (izračunato u gramima po kilogramu tjelesne mase) i njihov opći nedostatak ili višak (u gramima ili postocima).

Vrlo važan parametar je postotak životinjskih bjelančevina u hrani. Ako prelazi 4-6%, povećava se rizik od raka. I stopa razvoja onih žarišta raka koji su već mogli nastati u tijelu raste. Stoga je iznimno važno unositi životinjske i biljne bjelančevine u pravilnom omjeru i količini.

Omjer životinjskih i biljnih bjelančevina upravo je ono što određuje koliko bjelančevina smijete jesti: što je više životinjskih bjelančevina u vašoj prehrani, to manji postotak kalorija preporučujemo da dobijete iz bjelančevina.

Da biste održali zdravu kiselost tijela, proteine ​​trebate popratiti dovoljnim količinama povrća, ljekovitog bilja i voća. Ako je vaša prehrana bogata bjelančevinama i niskom količinom pravih ugljikohidrata (iz vegetacije), tada ćete imati visok (i pozitivan) PRAL zakiseljavanja hrane.

Količina zasićenih masti u vašoj prehrani također vam govori koliko su vaši izvori proteina dobri i zdravi. Ako su veće od 5-6%, tada se rizik od kardiovaskularnih bolesti značajno povećava.

MAST

Ono što ljude deblja nije toliko masnoća u hrani koliko količina i, što je najvažnije, vrsta ugljikohidrata. Ali sastav i vrsta masnoća čini vas primjetno više ili manje zdravim. Prehranu uravnotežujemo količinom i omjerom esencijalnih omega-3 i omega-6 masnih kiselina te sadržajem zasićenih masti.

O količini masnoće ovisi ukupni kalorijski sadržaj hrane, kao i izuzetno važan parametar - specifični kalorijski sadržaj hrane. Odnosno prosječan broj kalorija na 100 g namirnice. Što je ovaj parametar niži, to je naša prehrana zdravija. Specifični kalorijski sadržaj hrane također ovisi o sadržaju ugljikohidrata i bjelančevina.

UGLJIKOHIDRATI

Koliko su pravilno odabrani izvori ugljikohidrata procjenjujemo prema prosječnom glikemijskom sadržaju hrane (tj. koliko šećera i koliko brzo ga vaša hrana otprema u krv nakon što ste je probavili). I također - ukupnom količinom vlakana i omjerom količine vlakana i ukupnog sadržaja ugljikohidrata,.

Ova tri parametra određuju koliko kalorija iz ugljikohidrata možete primiti uz zdravstvene prednosti. Što je manje specifično kalorijsko i glikemijsko opterećenje hrane i što sadrži više vlakana i što je veći omjer vlakana i ugljikohidrata – to više kalorija iz ugljikohidrata možete imati u svojoj prehrani, a pritom biti zdravi!

O svakom od parametara detaljnije govorim u svojim drugim člancima.

RAZLIKUJ I POBIJEDI

Sada vam je jasno zašto okinavljanska i mediteranska prehrana daju najdulji životni vijek, unatoč činjenici da su vrlo različite u pogledu ugljikohidrata i masti.

I također vidite da je umijeće sastavljanja zdrave dijete za mršavljenje delikatna stvar ... poput Istoka!

IZVORI INFORMACIJA I INSPIRACIJE:

1. Unos ugljikohidrata hranom i smrtnost: prospektivna kohortna studija i meta-analiza Sara B Seidelmann
2. Stephen J. Simpson: Proteini u prehrani, starenje i geometrija prehrane.
3. Heli Virtanen: Unos različitih prehrambenih proteina i rizik od zatajenja srca kod muškaraca: Studija faktora rizika ishemijske srčane bolesti Kuopio.
4. Morgan E. Levine: Nizak unos proteina povezan je s velikim smanjenjem IGF-1, rakom i sveukupnom smrtnošću u populaciji od 65 godina i mlađoj, ali ne i starijoj.
5. Mahshid Dehghan: Povezanost unosa masti i ugljikohidrata s kardiovaskularnim bolestima i smrtnošću u 18 zemalja s pet kontinenata (PURE).
6. D. Craig Willcox: Okinavljanska dijeta: Zdravstvene implikacije niskokaloričnih, hranjivih i antioksidansima bogatih prehrambenih obrazaca s niskim glikemijskim opterećenjem.
7. T. Colin Campbell, dr. sc. I Thomas M. Campbell: Kineska studija.
8. Dijetetski referentni unos energije, ugljikohidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, kolesterola, proteina i aminokiselina. Odjel za zdravstvo i medicinu (HMD) odjel je Nacionalnih akademija znanosti, inženjerstva i medicine (Nacionalne akademije).
9. Stav Američke dijetetske udruge i dijetetičara Kanade: Vegetarijanska prehrana. Referentni unos prehrane za energiju, ugljikohidrate, vlakna, masti, masne kiseline, kolesterol, proteine ​​i aminokiseline (makronutrijente).

UPOZORENJE: Prije bilo kakvih promjena u prehrani ili načinu života uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom jer u svakom pojedinačnom slučaju mogu postojati kontraindikacije. Preporuke u ovom članku nisu zamjena za profesionalnu medicinsku skrb, savjet, dijagnozu, savjet ili liječenje. Autor i publikacija ne prihvaćaju odgovornost za rezultate bilo kakvog korištenja gore navedenih informacija.