С чего начать правильное похудение: советы диетолога, тренировки. Как начать худеть правильно в домашних условиях – пошаговая инструкция

Как начать худеть — этим вопросом заняты головы многих толстушек. «Здраво-Браво» постарается ответить на этот вопрос всем нерешительным и мечтающим . Вокруг так много информации с различными предложениями, как правильно начать худеть и сбросить лишние килограммы всего за несколько месяцев и даже дней.

Реклама так и пестрит различными диетами, таблетками, чудо упражнениями, разминающими и трясущими частями тела. Разговаривая со знакомыми, понимаешь, что редко кому удается, используя эти средства действительно стать стройнее надолго. И тут возникают сомнения: может и не стоит даже и пробовать: не помогло им, наверное, не поможет и мне.

А если поставить вопрос немного по-другому: «Что можешь сделать именно ты, чтобы стать более привлекательным, более здоровым, а значит и более стройным и счастливым, чем сейчас?»

1. Ставим цель и настраиваемся на методичную, упорную самостоятельную работу.

• К вопросу похудения нужно подходить как к реализации любой цели. Поставить цель, разработать план по её достижению, разбить на составляющие и маленькими шагами ежедневно (не пропуская ни один день) двигаться вперед.
• Нужно решить для себя, сколько килограммов вам мешают, на сколько сантиметров вы хотите уменьшить объемы. Если снижать вес постепенно, то он сохраняется надолго, по сравнению с экспресс диетами, которые просто вредны для здоровья. Поэтому наш труд будет долгим и упорным.
• Ответственность за улучшение своего состояния, в том числе и за снижение веса лежит только на вас: ни на диетологе, враче, супруге или детях, а только на вас. Никто не сделает это кроме вас.

2. Если вы решили серьезно и надолго похудеть, то нужно проконсультироваться с командой специалистов:

• Врач-диетолог – поможет составить правильный режим питания
• Эндокринолог – если причина большого веса болезнь, то подберет терапию на основе лекарств
• Квалифицированный тренер – поможет подобрать адекватную физическую нагрузку
• Психолог – поможет избавиться от психологических проблем, мешающих снизить лишний вес

3. Не назначайте начало работы по снижению веса на какой-то конкретный день. Начните прямо сейчас!

• Если будут (а такое случается), то не страшно. Все мы спотыкаемся, но потом встаем и идем дальше. Так и здесь, если за обедом нарушили диету (это неприятно), то за ужином вернитесь к ней. Не удалось вовремя сделать упражнения, сделайте вечером или завтра, но обязательно. Лучше что-то делать, чем не делать ничего! Просто продолжайте. Некоторые к цели похудения идут так: три шага вперед, а потом два шага назад (ушло 10кг, вернулось 6кг). Тут главное настроиться и не опускать руки.
• Мы несовершенны и иногда даем себе слабинку. Нужно просто знать причину такого волнообразного процесса: нарушение распорядка дня, погрешности в питании, стресс.

4. Главная задача – это избежать появления чувства голода. Голод постоянно заставляет думать о еде.

• Маленькие порции заглушат голод. Чтобы похудеть нужно есть, но маленькими порциями и часто. Уменьшите размер своей порции. Для этого смените большую тарелку на меньшую.
• Пусть на столе будут сухарики из отрубного хлеба.
• Пейте воду, чтобы заполнить желудок: «Хочешь есть? Попей воды!».
• Замените обычный чай, кофе на или

5. Занимайтесь физическими упражнениями: фитнесом, поднимайтесь по лестнице, танцуйте, играйте в активные игры с детьми.

• Но если вы долгое время не занимались спортом, то входить в активный режим нужно постепенно. Очень хорошо, если вы это будете делать под наблюдением специалиста.

6. Часто лишний вес и негативные психологические проблемы идут рядом. Заедание стресса одна из причин увеличения объемов. Меняйте привычки. Вместо того чтобы сидеть за телевизором и компьютером, постоянно перекусывая, идите гулять, общайтесь с друзьями, найдите для себя что-то интересное, что может отвлечь вас от самого процесса постоянно жевать.

• Еда – это одно из удовольствий, и средство утешения. Вспомните, малыш плачет и мать тут же успокаивает его порцией грудного молока.
• Нужно научиться гасить стресс и тревожность не едой, а, например, физическими упражнениями такими как «Побей начальника» или «коли дрова».
• Не получается – не стесняйтесь обратиться к психологу. Он поможет выявить причину переедания и предложит способы преодолеть это.

7. Мотивируйте себя. Ищите приятные стороны самого процесса похудения, и постепенно из рутины работа по снижению веса превратиться в увлекательную игру с самим собой.

• Радуйтесь своим успехам, даже совсем маленьким. Сначала тому, что выдержали режим, потом первому сброшенному килограмму или сантиметру. Получилось в малом, получиться и в остальном.
• Поощряйте себя за маленькие и большие победы, чем-то приятным.

8. Борьба с лишним весом это не главное. Главное – начните жить полной, радостной, активной жизнью уже сейчас, а не когда похудеете. Нет стандартов нормального веса типа «рост минус вес» или объема «90 х 60 х 90». Ориентируйтесь только на свое самочувствие и внешний вид. Вы нравитесь себе и другим? Ваш вес не вызывает болезненных состояний? Значит лишние 5 кг не проблема.

9. Многие думают, что вот когда я стану стройнее, вот тогда я буду активнее и общительнее. Это ошибка. Откладывая на потом, этот момент может и не наступить, даже если вы и похудеете. Другим людям вы можете быть интересны своими знаниями, настроением, умением говорить и слушать. Общайтесь – ваше настроение станет лучше, а это будет способствовать и снижению веса.

В конце сентября наметился новый тренд – все худеют. Лето, как выясняется, мало для кого стало «диетичным» сезоном – килограммов было набрано много. И теперь всех волнует: как от них побыстрее избавиться? Надо ли голодать? Какие диеты эффективнее? И с чего вообще начинать худеть, чтобы честно сброшенные килограммы не вернулись обратно?

В конце сентября наметился новый тренд – все худеют. Лето, как выясняется, мало для кого стало «диетичным» сезоном – килограммов было набрано много. И теперь всех волнует: как от них побыстрее избавиться? Надо ли голодать? Какие диеты эффективнее? И с чего вообще начинать худеть?

Начнем с главного: худеть можно или быстро, или надолго. Известный факт: быстро сброшенный вес быстро возвращается. Ставьте реальные цели: не мифические 30 килограммов до Нового года, а 1,5 – 2 в месяц. Медленно? Зато верно.

ЧИТАЙТЕ НА САЙТЕ:

Теперь о диетах. Хороша та диета, на которой вы сможете сидеть если и не всю жизнь, то долгое время. Экспресс-диеты и голодания не годятся. Они дают лишь временные результаты, замедляют метаболизм и, как следствие, приводят к повторному набору килограммов – часто еще и с «довеском»!
Так что же делать? Отвечаем: перейти на правильную систему питания.

Заводим пищевой дневник

Звучит занудно, зато по сути верно. Главная причина набора лишнего веса – неправильные пищевые привычки. Чтобы понять, что не так, надо записывать все, что съедено за день, в заветную тетрадку. И анализировать это.

Изучаем ассортимент магазинов
Делайте осознанные покупки в супермаркетах - что в дом принесем, то в итоге и съедим. Не доверяйте старым привычкам и рекламе. Читайте, что написано на этикетках.
Меняем повседневные привычки
Именно они, а не объедаловки по праздникам, определяют, сколько мы весим. Пищевой дневник подскажет, в каком направлении двигаться. Только не пытайтесь изменить все сразу – это постепенные процесс.
Уменьшаем количество жира
Так мы снизим общую калорийность меню. К «жирным особам» относятся колбаса, сосиски, торты, пирожные, печенье, чипсы, шоколад. Плюс продукты со скрытыми жирами. Важно! Нельзя полностью исключать из рациона! Норма – 35-40 г в день.
Не голодаем
Иначе неминуемы срывы. Включаем в меню больше овощей, фруктов и ягод – они создают объем, но почти не добавляют жиров и калорий.
Пользуемся моделью тарелки
Это эффективный способ контролировать соотношение продуктов в меню. Половину тарелки заполняем овощами, четверть белковой едой (это мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть сложными углеводами (крупами, картофелем, бурым рисом, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом).
Контролируем «жидкие» калории
Пейте за обедом воду, а не лимонад и пакетированные соки. И то, и другое не дает нам насыщения, зато сахар из сладких напитков дает пустые калории, отягощающие нас лишними килограммами.

5 ПРАВИЛ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 1. Еда должна быть вкусной . Выбирайте продукты по душе. Не заставляйте себя есть брокколи, если терпеть не можете эту капусту. 2. Еды должно быть достаточно . Не надо вставать из-за стола голодной и надеяться, что зато цифры на весах порадуют. Если вы все время голодны, толку не будет. 3. Ешьте вовремя . Следите за промежутками между приемами пищи. Питайтесь 3, 4, 5 или 6 раз в день, но регулярно. 4. Позволяйте себе лакомства . В хорошей жизни должно быть место и ерунде. 80-90% еды должны быть правильными, а остальное – как хотите. 5. Ешьте с наслаждением . Никаких угрызений совести и ненависти к себе!

Не спешим!
За неделю надо худеть не более чем на 0,5 кг. Иначе будут теряться не жир, а мышцы. И не отказывайтесь вовсе от лакомств, а учитесь есть их понемногу. Тогда не будет грандиозных срывов после долгого воздержания.
Действуем осознанно
Худеть – это не только овладеть искусством прихода и расхода энергии. Большая часть процесса – чистая психология. Наша задача - изменить весь образ жизни, и надо приготовиться, что это будет связано с некоторыми неудобствами. Не надо бояться менять рутину, выбираться за пределы привычной территории комфорта.
Больше двигаемся!
Чтобы худеть, надо быть в тонусе. А чтобы быть в тонусе, надо больше двигаться. Самый простой способ – увеличить количество шагов, пройденных за день. Собирайте ежедневные шаги. Можно пользоваться шагомером. Проходите на одну остановку больше. Поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Эти на первый взгляд мелочи значит для похудения очень много.

Люди, запланировавшие борьбу с лишним весом, в первую очередь задаются вопросом: “С чего начать похудение?”. Коррекция питания и физическая нагрузка играют в этом деле важную роль. Но еще важнее – правильный настрой и вхождение в диету. Подробнее об этом и многом другом расскажем далее.

Как и когда начинать

Для начала, стоит понять, что лишиться нескольких килограмм можно только в том случае, если расход калорий превысит их поступление. Это приводит к сжиганию жировых запасов. Остается только выбрать подходящую методику похудения.

Считается, что легче всего начинать в теплое время года , когда энергии организм затрачивает гораздо меньше для поддержания нормальной температуры тела. Лучше всего положить начало весной, когда радует возрождение природы, первое солнышко. Появляется лишний стимул подготовить себя к сезону отпусков и осуществлению новых планов.

В это время года повышается выработка гормона счастья, поэтому все получается легче и приятнее. Активность весной и летом также увеличивается, что позволяет быстрее получить хороший результат.

Конечно, можно начать похудение и осенью, но настраиваться на быстрый результат не стоит. В это время года, обычно, организм настроен на защиту от холода, поэтому требует более калорийной пищи.

Немаловажное значение имеет и душевный настрой. Начинать похудение лучше тогда, когда нет отрицательных эмоций, стрессовых ситуаций. Любые переживания провоцируют срыв и снижают результативность любой диеты. Позитивный настрой – главная составляющая любого начинания, в том числе и похудения!

Что подготовить к борьбе с лишним весом

Прежде, чем начинать диету, следует к ней подготовиться. И первым дело определяется отправная точка. Следует трезво взглянуть на имеющиеся проблемы, записать их на листочке или в тетради.

Для эффективного похудения потребуются следующие предметы и инвентарь:

1. Тетрадка! Обычная, в клетку или линейку, для постоянной ежедневной записи своих результатов. Сюда в первую очередь нужно будет вписать первоначальные параметры.
2. Весы. Это обязательный атрибут, вес необходимо контролировать постоянно, и все показания записывать. Это позволит увидеть динамику снижения веса, что повысит уверенность в собственных силах, и даст дополнительный стимул продолжать начатое.
3. Обязательно стоит измерить основные параметры тела: объемы груди, талии, бедер. Похудение способствует не только снижения веса, но и уменьшению объемов. Чаще всего, именно по этим показателям будут видны первые результаты.
4. Диетические продукты питания . Не стоит бросаться в крайности и забивать холодильник полезными йогуртами и злаками. Но при этом, лучше держать подальше все продукты, которые не приносят пользы. Просто, чтобы не было лишнего соблазна их съесть.

Перечень необходимых продуктов питания можно найти в описании диеты, которая будет использоваться для похудения. Как правило, они довольно обширные, и поэтому легко подобрать более любимые компоненты питания.

Совет! Не стоит покупать пищу, которая не нравится. От процесса похудения можно и нужно получать удовольствие. Если система не дает выбора и предполагает употребление нелюбимых продуктов, можно подобрать другую диету.

Любое похудение невозможно без минимальной физической нагрузки. Если нет возможности посещать спортзал, для домашних занятий можно приобрести простой инвентарь: , мяч, .

Определяя отправную точку, стоит составить табличку, и внести в нее первоначальные параметры: вес и объемы. Чтобы лучше в дальнейшем увидеть полученный результат, можно сделать фотографию до начала поддержания диеты. При этом, не стоит стесняться. Она останется в этой тетрадочке, но поможет наглядно увидеть через определенное время, чего женщина достигла.

Изучение информации и выбор пути

индекс веса

Определить идеальный вес можно с помощью индекса веса , а при выборе срока очень важно учесть, что здоровое снижение веса – не более 2-4 килограмм за месяц!

Изучение информации позволит определить суточную потребность в калориях, жидкости, после чего, можно будет составить индивидуальный план питания. Особенно внимательно стоит отнестись к выбору пути снижения веса, будь то диета или переход на здоровое питание.

В любом случае стоит придерживаться следующих правил:

1. Завтрак обязателен. И это должен быть самый плотный прием пищи за день.
2. Питание должно быть дробное , не менее 4-5 раз в день.
3. Здоровые перекусы. Нельзя использовать для перекусов сладости и бутерброды.
4. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3-4 часа.

Выбор тренировочного режима и питания

Грамотное и эффективное похудение начинается с увеличения в рационе белковой пищи. Основное внимание должно быть направлено на прием жидкости. Именно чистая вода позволяет похудеть, при этом, расчет должен производиться исходя из 30 мл на каждый килограмм массы тела.

Режим питания представляет собой частый прием пищи небольшими порциями, объем примерно 250-300 грамм. Желудок быстро привыкнет к такому режиму, и организовать похудение станет гораздо легче.

Нельзя обойтись и без физической активности. Многие женщины не любят посещать спортзалы и фитнес-клубы, кто-то не имеет на это возможности. Но подобрать для себя домашний комплекс упражнений всегда можно. Например, очень эффективно похудение с круговой 30-минутной тренировкой.

А иногда достаточно просто посвящать 20-30 минут ходьбе. Если нет времени на прогулки вечером или с утра, достаточно отказаться от общественного транспорта в пользу двух-трех остановок пешком.

Постановка цели

В первую очередь, стоит определить цель своего похудения. При этом, установки типа «хочу похудеть» и «не хочу быть больше толстой» по понятным причинам не работают. Нужна конкретика!

Поэтому, стоит подумать и ответить себе честно, для чего хочется похудеть. Возможно, чтобы получить возможность самореализоваться, заняться любимым делом. Ведь снижение веса само по себе – не самоцель.

Свои цели необходимо записывать на листок бумаги, описание производится максимально подробно . Абстрактные понятия, типа здоровья, счастья, модных шмоток, должны отсутствовать. Нужно понять, какую именно одежду хочет женщина, с кем именно общаться, где побывать.

Важно! Цель должна быть сформулирована только в положительном ключе и в настоящем времени!

А теперь остается только действовать, причем незамедлительно.

Распространенные ошибки

Существует много ошибок, которые совершают худеющие во время снижения веса. Это сказывается на результатах не лучшим образом. Кто-то не планирует свое меню, что приводит к срывам.

Другие позволяют себе вкусный десерт в надежде компенсировать полученные калории более жесткими тренировками. Довольно распространенная ошибка – легкий завтрак и употребление малого количества воды.

Но существуют и более популярные мифы, о которых стоит знать, прежде чем начать худеть.

Развеянные мифы:

1. Если мало есть, быстрее похудеешь. Голод часто застает врасплох, а неконтролируемые приемы пищи сказываются на фигуре очень плохо. Поэтому пищи должно быть достаточно, чтобы организм не испытывал потребности во вредных перекусах.
2. Для похудения нужно . Диетологи в один голос утверждают, что это наоборот очень вредно! Если организм недополучает калорий, он жировые отложения охраняет еще более тщательно, как стратегический запас энергии. При этом, в расход идет не жир, а мышцы.
3. Нельзя похудеть без занятий спортом. Конечно, физические нагрузки обязательны, но в крайности также кидаться не стоит. Если человек неподготовленный рьяно начинает истязать себя занятиями, у него по меньшей мере появляется в ним отвращение. Кроме того, хорошая физическая нагрузка провоцирует аппетит. Поэтому все должно быть в меру!
4. Эффективно худеть с мочегонными . Помимо похудения, можно получить и обратный эффект в виде проблем со здоровьем. Особенно опасны постоянные клизмы. Вылечить дисбактериоз бывает сложнее, чем похудеть.

Мотивация

Мотивированный подход к похудению – основа успеха. позволять стартовать с триумфом.

Чтобы выбрать правильный мотив, следует придерживаться следующих советов:

1. Начинать надо сразу , как появится желание. Не стоит дожидаться того понедельника, важного события или иной причины.
2. Следует разобраться со своими проблемами, и расставить приоритеты. При этом, цели выбираются реальные и краткосрочные.
3. Лучше убедить себя , что происходит переход на новых качественный уровень жизни, а не просто диета.
4. Очень глупо худеть к какому-то событию. Следует достичь своего идеального веса и придерживаться его всегда.
5. Дисциплинированность должна быть на первом месте. Необходимо следовать установленному плану неукоснительно.

Даже если план сорвался, случайно произошел срыв, нужно действовать дальше, а не бросать начатое. А чтобы этого не происходило, следует себя иногда баловать, позволяя хоть раз в неделю съесть любимое блюдо.

Каждая женщина хочет, чтобы ее фигура была близка к идеалу.

Для одной – это способ повысить свою самооценку и носить любимые вещи, для другой – способ вернуть расположение мужа.

На самом деле причина, по которой возникает желание похудеть, не имеет никакого значения.

Если женщина решила избавиться от лишнего веса – это только пойдет ей на пользу.

С чего начать похудение?

Все не так трудно, как кажется. Если подойти правильно к процессу и следовать простым рекомендациям, лишний вес будет уходить постепенно естественным образом.

С чего правильно начинать процесс похудения: определение целей и стимулирование

Мало простого желания похудеть. Если женщина действительно хочет избавиться от лишнего веса, она должна поставить перед собой четкую цель и продумать мотивацию, которая будет помогать ей двигаться к желаемому результату.

Важные моменты, которые необходимо продумать

1. Человек должен внимательно посмотреть на себя и четко понять, что именно он хочет изменить, лишний вес в какой части тела беспокоит его больше всего.

3. Определение сроков похудения. Чтобы диета не растянулась нужно обозначить дату, к которой поставленная задача будет выполнена.

Стимулирование – без этого процесс похудения затянется. Возможно, скоро какое-то важное событие, на котором женщина желает блистать в сногсшибательном платье, или начало пляжного сезона? Поставив перед собой стимул, будет легко не сорваться и добиться снижения веса.

Необходимые атрибуты для похудения

С чего правильно начать процесс похудения теперь стало понятнее. Осталось только подготовить все необходимо для того, чтобы быть постоянно осведомленным о достигнутых результатах.

1. Весы. Они необходимы для того, чтобы постоянно следить ща изменениями своего тела и оценивать результат. Сейчас в продаже можно найти усовершенствованные модели, где показывается процент воды, жира в организме.

2. Сантиметровая лента. Она тоже будет очень полезна, чтобы видеть, сколько сантиметров с талии, бедер, груди ушло.

3. Книга диетических рецептов. Конечно, основа похудения – это правильное питание. Поэтому пригодится книга, в которой представлены вкусные и полезные рецепты, не способствующие отложению жира.

4. Важно завести себе дневник , где будут записаны все достигнутые результаты.

Что важно знать о процессе снижения веса: мнение эндокринолога

Эндокринолог гораздо больше знает о похудении, чем диетолог. Посетив врача, женщина получит полезные рекомендации об организации питания, узнает, с чего начать похудение, сколько килограмм ей необходимо сбросить и какая диета подходит индивидуально для нее.

1. Во многих диетах сказано, что кушать после 18:00 категорически запрещено. Это глупо. Человек, который сидит на диете, должен питаться каждые 3 часа (примерно 5-6 раз в сутки). Главное – это не кушать за 2 часа до отхода ко сну, чтобы желудок успел переработать пищу.

2. За день человеку необходимо выпивать как минимум 2 литра чистой негазированной воды – это норма. Если ее не соблюдать, будет нарушен обмен веществ, что замедлит процесс похудения.

3. На диете человек всегда чувствует себя сытым. Если он ощущает голод, значит, эта диета не подходит.

4. Поправиться можно от картошки в жареном виде или с добавлением масла. В отварном продукте и запеченном практически не содержится калорий.

5. Булочки, шоколад, кондитерские изделия, бананы, орехи – это продукты, которые не должны присутствовать в рационе человека, желающего избавиться от лишнего веса.

6. Резко худеть нельзя. Нормальным будет считаться, если за месяц уйдет 3-4 килограмма.

Когда человек будет ознакомлен с перечисленными выше нюансами, будет легче определиться, с чего начать похудение.

Важный этап: смена образа жизни и правильная организация рациона

Когда возникает вопрос о том, с чего правильно начать процесс похудения, необходимо в первую очередь задуматься о режиме своего питания. Возможно, не всегда будет удаваться кушать 5-6 раз за сутки – это не страшное. Главное уметь найти альтернативный вариант перекуса и не сорваться на кондитерские или мучные изделия.

Также необходимо пересмотреть ежедневный рацион таким образом, чтобы основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) были максимально сытными и полезными, но не калорийными.

Возможные варианты завтрака

1. Очень полезно на завтрак кушать творог. Лучше всего выбирать продукт максимальной жирностью в 2,5%. Если творога нет, подойдет натуральный несладкий йогурт.

2. Для завтрака не подходит белый хлеб, масло и колбаса. Однако эти продукты можно заменить отварным яйцом, сыром твердого сорта и кусочком черного хлеба.

3. Овсяная каша, сваренная на нежирном молоке с добавлением небольшого количества сухофруктов. Это блюдо идеально для утренней трапезы, так как запускает работу желудка и стимулирует пищеварение.

4. Также с утра полезен будет зеленый чай с лимоном и медом.

Возможные варианты обеда

1. Отварной рис, любые сезонные свежие овощи (или приготовленные на пару). Рис разрешается заменить гречкой. К блюду можно добавить кусочек куриной грудки без шкурки.

2. Куриный бульон и овощной салат, заправленный оливковым маслом (его небольшое количество полезно для кожи, волос и ногтей).

3. Рыба с овощами, приготовленная в фольге или на пару.

Возможные варианты ужина

1. Салат из свежих фруктов или овощей. Желательно без добавления соли и растительного масла.

2. Кефир низкой жирности (250 мл) отлично насыщает желудок и позволяет забыть о чувстве голода.

Без перекусов между основными приемами пищи обойтись нельзя. Употреблять можно зеленые яблоки, кефир, йогурты, сухофрукты и зерновые хлебцы. Конечно, о тортах и конфетах нужно забыть. Лучше их заменить на грейпфруты, ананасы, киви.

С чего правильно начать процесс похудения так, чтобы лишний вес уходил, а чувство голода при этом не испытывалось. Представленные полезные советы помогут правильно организовать рацион и максимально быстро привести в норму свою фигуру, добиться желаемого результата.

1. Перед едой рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это маленький «секрет», который поможет притупить аппетит и употребить меньшую порцию еды, чем обычно. Кроме того, стакан воды до приема пищи запустит работу желудка.

2. Перед сном полезно будет скушать 50 грамм чернослива и запить его водой комнатной температуры. Это средство является натуральным слабительным, очищает кишечник и выводит токсины и шлаки.

3. Объем желудка – это две сложенные вместе в ладони. Поэтому, когда человек накладывает себе порцию еды, он должен зрительно уместить ее в руки. Не нужно растягивать лишний раз желудок.

4. Рассчитать ежедневную норму калорий для себя не трудно. На первое время достаточно будет ограничить себя суточной нормой в 1500 Ккал, через неделю уменьшить энергетическую ценность потребляемых блюд. Такой подход запустит процесс снижения веса.

5. Любая диета должна сопровождаться употреблением поливитаминов, чтобы организм не испытывал дефицит полезных микроэлементов.

6. Один раз в неделю можно позволить немного сладостей. Главное – это не переборщить с количеством.

Важность физических нагрузок

С чего начать похудение? Процесс должен включать в себя не только правильное питание, но минимальные физически нагрузки. Конечно, ритм жизни современных дам не оставляет им времени для того, чтобы посещать тренажерные залы. Однако это не означает, что теперь о спорте и вовсе нужно забыть. Можно приобрести для себя обруч, несколько гантелей и скакалку – это минимальный набор для домашних тренировок. Уделяя им немного времени каждый день, процесс похудения ускорится, кожа подтянется и исчезнет целлюлит.

Чтобы человеку было легче понять, с чего начать похудение, он должен определиться, насколько это важно для него и что он получит после достижения результата. Необходимо помнить, что лишний вес негативно сказывается на состоянии здоровья. Избавиться от лишних килограмм, вывести токсины и шлаки, очистить свой организм – это только пойдет на пользу.

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию (или в спортивном зале) . Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

Шаг 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить (переработать в энергию) в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать) , нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

Шаг 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий , при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на «правильное питание», можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Шаг 3: посчитать свою норму калорий

Даже если вы настороженно относитесь к методу подсчету калорий (он вам кажется неудобным или слишком сложным) и вы выбрали другую систему питания, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Шаг 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Шаг 5: провести ревизию продуктов

Как мы уже заметили выше, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки) , то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

• сжечь дополнительное количество калорий
• ускорить метаболизм
• привести в тонус и подтянуть тело
• сохранить мышечную массу
• повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками , то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия , то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал , то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома , то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.

Шаг 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

Шаг 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

• Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».

• Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.

• Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.

• Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.

• Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения, нужно тренировать все тело целиком.

Шаг 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX , которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

А также не забудьте приобрести спортивную обувь:

Шаг 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.

Шаг 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

Шаг 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

Шаг 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

Шаг 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

Шаг 4: настроиться не просто на похудение, а на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий) ? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

Шаг 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно не простой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению.

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.