Tehnike opuštanja. Progresivna mišićna relaksacija: opis tehnike

Generički 10mg jeftini viagra s popustom, pillule de cipla besplatni uzorci, 100mg pfizer ordonnance pour, online, usa, ženski sildenafil. Najniže cijene za sildenafil viagra generico farmacia veleprodaja iz kanade, online vardenafil générique levitra super active vendita bez recepta, cipla tadalafil, uzorak. Prodaja online viagra apotheke deutschland, sildenafil cipla, bez recepta, ordre australie, kanada prodaja indija generički. Sildenafil costo farmacia cheap viagra lieferung aus österreich apotheke ohne rezept kaufen prezzi generico levitra price wholesale uk. Prix ​​​​50mg jeftina viagra 25mg precio canadiense genérico de preis deutschland naručiti uzorak cijena s popustom pri kupnji levitre iz kanade veleprodajne cijene 10mg. Tadalafil générique de viagra 100mg generika naručiti kanada cipla versand, generique 5mg sildenafil meke tablete farmacias españa brand besplatno na mreži. Viagra in india price pfizer tadalafil economico en farmacia comprare buy cheapest buying generika 20mg rx generic levitra generico Canada. Viagra jeftino kanada prodaja australija generico sicuro kaufen bestellen générique 100mg besplatni uzorak uzoraka uk píldoras genericas de sildenafil generico. Le sildenafil, pfizer viagra 20mg professionnel online billig deutschland, sales, compra order women buy generique. Discount prices viagra precio en farmacias sildenafil uk canada rx levitra 5mg online morbidi billig kaufen generic sale tablets without prescription. Viagra levitra precio rx online tadalafil 60mg no prescription acquisto india vendita sale bestellen für frau générique Canada najjeftinije uk. Viagra commander cialis barato sildenafil online apotheke tadalafil farmacia prezzo free tablets originale rx generic probe kaufen pharmacie générique, d"Inde aucune prescription, pillole. Pillola viagra prezzo, order uk, preis 100mg tadalafil prezzi receta 5mg compra sildenafil generika österreich sale. Vi agra preis apo theke online from india pfizer vente de comprimé jeftino tadalafil vendita, buying spain, citrato pill. Tadalafil generico in italia sildenafil usa donde comprar, generique viagra prescription free pills canada svizzera farmacia vente compprimé 100mg. Viagra en venta, di pfizer, online, professional price ohne rezept bestellen 50mg genérico sildenafil generic canada order cheap Canada, tadalafil livraison No prescription canada buy viagra india coût de 100mg cheap pfizer, probe kaufen vendita compren cialis viagra tadalafil 5mg, sildenafil for women pill order online generic. Prices viagra tadalafil australia generici sildenafil ligne pills, donde comprar buy without, générique pour levitra 5mg prix pfizer. Costo sildenafil vendita pillole viagra citrato compprimé, online uk discount sale preise 100mg billig keine Verordnung overnight levitra. Acheter du tadalafil no prescription sildenafil, discount viagra online generika kaufen levitra cheap, receta free without aus österreich bestellen. Viagra preise mit rezept sildenafil sin receta deutschland bestellen apotheke pfizer for sale online cheap online, Inde Canada tadalafil generico farmacia. Precio viagra en farmacia, de achat d"Inde cipla tadalafil generika mit rezept online pastilla buy mastercard, economico Auftrag ohne Verordnung.

Acheter du viagra un particulier, ordonnance renouvelable forum levitra, ligne france avis generique casablanca suisse 5mg prix achat paris. Viagra en ligne pharmacie, duree effet 100mg commande livraison rapide acheter sildenafil citrate, pour hypertension, achat allemagne levitra que, chez les femmes medicament autre algerie. Viagra ou pra 1000 se procurer du en pharmacie acheter bonne qualité prix andorre, lille levitra, comparatif sans ordonnance france non générique. Ou acheter montreal prix viagra boite de 12, generique thailande dangereux risques le du au maroc échantillons gratuits medicament similaire 25mg avis achat pill. Effet secondaire de la viagra pour femme gel comment obtenir negatif ca marche pas tango du tab experience avec le, levitra pramil acheter tunisie, sildenafil ligne. Que significa viagra par paypal sans probleme, combien coute pharmacie utilization du chez les femmes boite de 12 pourquoi cher achat compren cialis viagra andorre effet la generique. Date generique viagra sites serieux tadalafil, ligne au canada levitra prix baisse, pas cher pour femme, doctissimo acheter 20 mg, forum pais consume mas. Generique ajanta petit prix ou viagra acheter générique biogaran generico original, avis sildenafil teva achat pharmacie ligne diario le remboursé par la securité sociale. Meilleur viagra internet feminin sprej za nos, original livraison rapide comparatif qu"est ce que, site dura mas levitra 5 milligrams prix en pharmacie canada. Conseil pour acheter viagra en ligne du femme montreal trouver sans ordonnance, bon la prostate prix pharmacie durée combien de temps effet preservatif avec. Forum sur viagra generique sans ordonnance acheter black commander cialis effets secondaires combien coute le au maroc, commander du pharmacie 20 mg ebay. Achat viagra fiable comment acheter belgique 5 mg par jour livraison tres rapide, nom generique equivalent du homeopathie mais forte levitra peut pharmacie sans ordonnance france, prix natural au. Commander viagra pharmacie vente maroc par injection ou acheter feminin la achat ligne test sur femme peut couper un deux, quand le generique aumenta diminui pressão arterial. Acheter du viagra belgique hvor får kjøpt vente de meilleurs sites generique france, ou azul reakcija sur une femme est pharmacie sastav wikipedia efficacité 20mg. Le viagra dure combien de temp commander europe reconnaitre vrai, prix pharmacie, utilization forum ligne livraison rapide, générique acheter une boite belgique, mauvais pour la santé. Viagra en que momento tomarlo produce el sildenafil las mujeres le alternative composition levitra faut prescription pour islam contiene prix 50 mg pharmacie, comment ca marche acheter sur internet est dangereux. Pilule viagra wikipedia comment acheter france generique quand equivalent vente libre sans ordonance, avoir du discretement paris nom effet secondaire.

U današnje vrijeme svi žure nekamo i često nemaju niti jednu slobodnu minutu za predah i opuštanje. Stres i prenaprezanje gomilaju se godinama. Na kraju se imunološki sustav slomi. Osoba postaje nemirna tjedan dana ili više. Stoga je jako važno naučiti duhovno i tjelesno opuštanje.

Ovaj članak će opisati različite tehnike opuštanja, bez kojih je u suvremenom svijetu teško. Možete odabrati tehniku ​​koja vam se sviđa i isprobati je na sebi.

Što je opuštanje

Važno je znati da ovo nije samo način da opustite dušu i tijelo. Duboko opuštanje je moćan alat za dobivanje nove energije, kao i pravi put rješavanje raznih psihičkih problema.

Nije tajna da mentalna patnja može dovesti do fizičkih bolesti kao što su migrene, gastritis ili hipertenzija. Tehnike opuštanja i relaksacije imaju širok spektar djelovanja na tijelo. Njegove pristaše odlikuju se sposobnošću da se nose sa životnim kušnjama bez vanjske pomoći. Pomaže svjesno smanjiti mišićnu napetost posebnim vježbama.

Ako osoba duže vrijeme sustavno prakticira tehnike opuštanja, njezino se fiziološko stanje vraća u normalu, što uvelike pridonosi izdržljivosti i performansama.

Zašto je prenapon opasan?

Svaka stresna situacija sprječava nas da se opustimo, zbog čega se postupno stvara napetost mišića. Oni uzrokuju vrlo neugodne osjećaje koji ometaju normalno funkcioniranje. Krvožilni sustav je poremećen, pozornost se smanjuje, a ukupni tonus tijela se povećava.

Duhovna i tjelesna komponenta čovjeka usko su isprepletene pa tehnike opuštanja i opuštanja pomažu i tijelu i umu. Ali bez načela generalizacije nema nade za uspjeh. Vježbe moraju biti jasno organizirane i sustavne. Uostalom, ovo nije čarobni štapić čijim će se zamahom sve odmah popraviti.

Zašto je potrebno opuštanje

Krajnji cilj tehnika opuštanja je postizanje mira i spokoja, tada vas nikakve stresne situacije ne mogu srušiti. Najvažnije je pronaći vremena za opuštanje. Da biste to učinili, svakako morate ostati u osamljenom kutu, nedostupnom svima. vanjski utjecaji. TV, telefon i drugi iritanti ne smiju vas ometati.

Pri odabiru tehnike opuštanja treba se voditi osobnim preferencijama i očekivanjima. Ali morate započeti pronalaskom kompetentnog mentora koji će vam pomoći da svladate odabranu tehniku. Nakon toga moći ćete raditi sve vježbe bez vanjske pomoći.

Važnost pravilnog disanja

Osjećaj opuštenosti i unutarnjeg mira najlakše ćete postići kontroliranjem disanja. Pratite ovo tijekom dana i često si postavljajte ova pitanja:

• Ledi li mi se disanje u stresnim situacijama koje predstavljaju potencijalnu prijetnju?
• Jesu li moji udisaji duboki ili plitki?
• Kolika je njihova učestalost?

Ne možemo izravno utjecati na proces disanja, jer se on odvija sam od sebe. Ali možemo promijeniti ovaj proces. Ako udobno sjedite na mjestu lišenom vanjskih podražaja, tada možete početi disati duboko i smireno, svjesni svakog svog udisaja i izdisaja. Cilj pravilnog disanja je ravnomjerna opskrba pluća kisikom u intervalima od oko pet sekundi.

Suština tehnika opuštanja mišića

Da biste se opustili i odvojili od svakodnevnih problema, ne morate uvijek koristiti tehnike joge ili meditacije. Često nesvjesno koristimo jednu ili drugu tehniku ​​opuštanja jednostavnim istezanjem ili nekoliko dubokih udaha. Kao primjer možete navesti i osobu koja na kraju radnog dana sjeda za volan svog automobila. Tijekom putovanja nehotice gleda stabla, kuće i trgove koji prolaze, zamišljajući da ga kod kuće čekaju udoban kauč, nježna žena i vjerni pas. Čovjeku se mijenja svijest, psihofizički stres se smanjuje, a snaga se vraća. Ako slijedite sva pravila pri korištenju tehnika opuštanja mišića, možete se dugo riješiti depresije. Također, ove tehnike vam omogućuju da crpite zalihe svježe snage i održavate svoje tijelo u dobroj formi.

Jednostavni načini za oslobađanje od napetosti

Srećom, postoje mnoge tehnike opuštanja i samoregulacije. Svaki se može uvrstiti u popis vaših dnevnih rituala. Ovaj:

1. Duboki uzdah. Tehnika je vrlo jednostavna, ali ako se pravilno koristi može utjecati na svijest. Izvrsno djeluje u stresnim situacijama. Trebali biste napuniti pluća zrakom, zadržati dah 10-12 sekundi, a zatim vrlo polako izdahnuti. Odmor će vam dati priliku da shvatite ozbiljnost situacije, procijenite vlastite prednosti, kao i da dobijete hranu za tijelo i ublažite svoju tjeskobu. Važan aspekt tehnike je da morate otjerati negativne misli od sebe, jer one ometaju postizanje željenog rezultata.
2. Zagrljaj. Najbolja su metoda umirivanja, jer daju osjećaj podrške i sigurnosti. Tijekom "zagrljaja" endorfini se oslobađaju u krv, što vam omogućuje da prevladate stres. Važan aspekt prijema je da se grlite samo s nekim tko vam je blizak i koji je ugodan. Osoba koja vam se ne sviđa samo će izazvati buru negativnosti i pogoršati situaciju. Najbolje je maziti se s bebama. Djeca vas mogu ne samo smiriti, već vam i podići raspoloženje.
3. Masaža. To je jedna od najučinkovitijih tehnika opuštanja. Tijek takvog liječenja daje trajni terapeutski učinak. Čak i jedna masaža može vam pružiti ugodne osjećaje, opustiti napete mišiće i smiriti živce. Da bi se čovjek osjećao kao na pragu raja, dovoljno je izmasirati područje ovratnika, ušne resice, prste na rukama ili nogama. Poželjno je masirati cervikalni dio jer tu prolaze mnoge arterije, vene i živčani završeci. Masaža u kombinaciji s Jacobson tehnikom opuštanja pojačat će prokrvljenost, umiriti mišiće i ujedno dati osjećaj snage.
4. Aromaterapija. Ova tehnika se savršeno slaže s prethodnom. Možete, na primjer, napraviti kupke s raznim biljem. Ujutro - metvica, navečer - bergamot. Za povećanje produktivnosti i pozitivno raspoloženje dovoljno je kupiti aroma lampu i postaviti je na radnu površinu. Nekoliko kapi narančinog ulja savršeno je za to! Osim toga, parfem s mirisom ovog predstavnika agruma, ili jednostavno vaza ispunjena ovim svijetlim tropskim voćem, pozitivno će djelovati na vaše raspoloženje.
5. Glazba, muzika. Od davnina su njome bili zadovoljni i kraljevi, jer je doista čarobna metoda za oslobađanje od napetosti. Glazba može odvratiti pažnju od problema i dati ugodne emocije. Moderni znanstvenici dokazali su da klasična djela povoljno utječu na razvoj kreativnosti kod djece, a jasni ritmovi bubnjeva povećavaju pažnju i koncentraciju. Za odrasle nije ništa manje korisno. Ako svako jutro 15 minuta plešete uz ritam bubnjeva, nakon nekog vremena osjećat ćete se veselije i opuštenije. Razlog tome su vibracije koje dolaze od udarnog alata.
6. Biljni čajevi. Odvikavanje od kofeina (crni i zeleni čajevi, kava) i prelazak na korištenje ljekovitih biljaka dovodi do oslobađanja tijela od toksina i poboljšanja koncentracije. Glavna stvar je da je biljni čaj pravilno odabran. Kamilica, matičnjak i menta pomažu da se smirite, a ginseng i origano daju snagu. Ako imate problema s krvnim tlakom, prije upotrebe biljnih čajeva svakako se posavjetujte s liječnikom.

Tehnika progresivne relaksacije mišića

To su samostalne vježbe spojene u program. Neophodan je dobro uhodan sustavan trening s ciljem postizanja najboljih rezultata, inače će biti male koristi. Treba napomenuti da tehnike dubokog opuštanja pomažu u održavanju ukupnog tonusa tijela, što je neophodno za mnoge bolesti. Osim toga, ova tehnika se može koristiti za opuštanje pojedinih organa i sustava.

Poanta ove tehnike je naučiti izmjenjivati ​​i kontrolirati i napetost i opuštanje. Jacobsonova tehnika opuštanja pomaže vam da svjesno opustite mišićne skupine od glave do nožnih prstiju. Da biste to učinili, morate se udobno smjestiti u stolicu, zatvoriti oči i započeti program umjerenim tempom. Tehnika je prilično jednostavna, pa ju je vrlo lako svladati.

Prije nego počnete, pročitajte svaku vježbu nekoliko puta i shvatite bit. Tehnika progresivne relaksacije mišića trebala bi vas naučiti kako se pravilno opustiti, stoga se zavalite i zatvorite kapke. Zatim biste trebali napregnuti i vratiti mišiće u njihovo prvobitno stanje prema dolje navedenom slijedu.

Vježba br. 1. Podlaktica:

• Stisnite prste u šaku 5 sekundi i osjetite kako mišići vaše podlaktice i ruke postaju napeti.
• Otpustite prste 30 sekundi, potpuno ih opuštajući. Pritom će se u mišićima podlaktice i šake javiti blagi trnci (naježiti se) ili samo osjećaj ugodne topline.

Izvedite ovu vježbu na obje ruke, a zatim prijeđite na sljedeću radnju.

Vježba br. 2. Biceps:

• Stisnite ruku. Morate napeti biceps mišić. Podlaktica treba ostati mirna.
• Stavite ruku na naslon za ruku stolice, osjećajući kako postaje mlitava i ispunjena toplinom. Usporedite svoje osjećaje s opuštanjem mišića podlaktice. Osjeti razliku. Ocijenite rezultat.

Vježba br. 3. Triceps:

• Ruku ispružite uz tijelo, zatežući željeni mišić. Ovu vježbu najbolje je izvoditi dok ležite na tvrdoj podlozi. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore.
• Opustite ramena, osjetite njihovu mekoću i toplinu.

Vježba br. 4. Ramena:

• Potrebno je zategnuti mišiće ramena, podižući ih.
• Spustite ramena i osjetite ugodne trnce.

Vježba br. 5. Okcipitalna regija:

• Zabacite glavu unazad, naprežući potrebne mišiće.
• Vratite glavu u početni položaj.

Vježba br. 6. Područje lica:

• Čvrsto stisnite čeljust i zatvorite oči. Istovremeno će se napeti oni mišići koji su odgovorni za izraze lica.
• Sve vratiti u prvobitno stanje.

Vježba br. 7. Leđa:

• Povucite lopatice prema dolje, napinjući se željenu grupu mišići.
• Potpuno opustite leđa.

Vježba br. 8. Trbušni mišići:

• Uvucite trbuh dok izdišete, napinjući ga dok ne osjetite čvrstinu.
• Duboko udahnite, opuštajući trbušne mišiće.

Vježba br. 9 Stražnjica i bedra:

• Skupite bedrene mišiće, zatežući bedrene mišiće.
• Potpuno opustite stražnjicu.

Vježba br. 10 Listovi:

• Zategnite mišiće potkoljenice usmjeravajući stopala i nožne prste prema dolje.
• Opustite noge.

Vježba br. 11 Gležanj:

• Zategnite tibijalne mišiće usmjeravajući nožne prste prema gore.
• Vratite noge u početni položaj.

Ako vas nakon svih obavljenih manipulacija san još uvijek nije posjetio, učinite sljedeće:

• Zatvori oči.
• Dišući polako i duboko, spojite ruke, a zatim ih otvorite.
• Izdahnite i otvorite oči.

Učinkoviti načini opuštanja

U suvremenoj psihologiji postoje mnoge produktivne metode opuštanja i samoregulacije koje su jednostavne za korištenje i ne zahtijevaju fizički napor. Pogledajmo najučinkovitije od njih.

Vježbe disanja

Takve tehnike su temelj joge i pilatesa. Osim toga, tehnike opuštajućeg disanja naširoko se koriste među profesionalnim sportašima jer im pomažu da se vrlo dobro opuste.

Da bi se postigao pozitivan rezultat, nastavu treba provoditi u mraku i tišini ili uz pratnju ritmičke melodije. Najbolje je koristiti zvukove divljih životinja, kao što je krik kitova. Važan aspekt u odabiru glazbene kompozicije je odsutnost teksta, jer riječi jako odvlače pažnju i sprječavaju vas da dođete u pravi okvir uma.

Nakon što ste se odlučili za melodiju, zauzmite udoban položaj i opustite trbušne mišiće. Sada zatvorite oči i usredotočite se na disanje – trebalo bi biti mirno, ali ritmično. Pratite proces punjenja prsa i trbuha kisikom. Počnite vizualizirati. Zamislite kako zrak prodire kroz kožu, ispunjavajući svaku ruku. Isto treba učiniti sa svakim dijelom tijela, mijenjajući tek nakon što postignete željeni vid u prethodnom području. Na kraju ove tehnike lezite na leđa i stavite ruku na trbuh. Dišite nekoliko minuta, napinjući trbušne mišiće.

Stvaranje slike

Ova metoda je mnogo kompliciranija, jer zahtijeva sustavnu obuku i jedna je od tehnika dubokog opuštanja. Vizualizacija nije lak zadatak pa gotovo nitko ne uspijeva iz prve.

Uključite ugodnu melodiju, zauzmite udoban položaj i počnite izvoditi tehniku. Zamislite uvjete i okolinu koji su za vas najpoželjniji. Vaša radna slika mogla bi biti vrh planine, morska obala. Sve ovisi o vašim individualnim preferencijama. Glavni uvjet za ovu tehniku ​​je potpuno uranjanje u vizualnu sliku, to jest, morate prikazati sve u njemu do najsitnijih detalja.

Vidite li se na plaži, onda svakako trebate čuti šum valova koji udaraju o obalu, osjetiti toplinu pijeska i njegovu teksturu, osjetiti vruće zrake sunca na svojoj koži, okus soli na svojoj koži. usne i svježinu vjetra u kosi.

Možete isprobati različite opcije tijekom nekoliko sesija. Redovito korištenje ove vizualizacije izgradit će mišićnu memoriju u vašem tijelu. Nakon toga, u bilo kojoj teškoj situaciji, bit će dovoljno pronaći nekoliko minuta da ponovno stvorite sliku koja će vam pomoći da se opustite i donesete pravu odluku.

Još jedan siguran način da se riješite zdravstvenih problema

Postizometrijska tehnika opuštanja mišića je priprema za daljnje manualne vježbe. Djeluje analgetski i antispazmodično. Tehnika je da tijelo treba držati u određenom položaju uz nehotično istezanje mišića (izometrijski rad minimalnog intenziteta). Svaki pristup trebao bi trajati najmanje 5 sekundi, a broj ciklusa trebao bi biti šest.

Nježne manualne tehnike post-izometrijske relaksacije mišića stvaraju trajni hipnotički učinak. Zahvaljujući njemu sindromi razne bolesti nestati. Da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je uzeti u obzir sljedeće značajke:

• Svaka vježba treba biti kratka i izvedena bez nepotrebnog stresa. Ako ne obratite pozornost na te parametre, možete dobiti suprotan rezultat. Osim toga, posebno treba paziti na intervale jer inače fizički i psihički pritisci neće nestati, već će se samo pojačati.
• Mišiće je moguće zatezati svjesno (ne nužno izometrijski), čime će vježba postati nešto intenzivnija, ali se učinak neće promijeniti.
• Kombinirate li svjesnu napetost mišića sa smjerom pogleda, mišići će se bolje razraditi. Naše tijelo tako funkcionira.

Prije nego počnete izvoditi post-izometrijske tehnike opuštanja, morate popraviti svoje tijelo u željenom položaju (udoban za vas). Pretjerana napetost i bol neće vam omogućiti da postignete ono što želite, stoga se pridržavajte načela umjerenosti. Prvo zadržite dah. Nakon toga aktivirajte željenu mišićnu skupinu. Zatim duboko udahnite i opustite se. Nakon nekoliko sekundi počnite s istezanjem mišića koje ne smije trajati dulje od 10 sekundi. Ciklus treba ponoviti nekoliko puta.

Ako se nakon primjene nježnih manuelnih tehnika post-izometrijske relaksacije ne može postići relaksacija, vrijeme treba produžiti na 30 sekundi. Ako se strogo pridržavate pravila, tada se željeni učinak može postići nakon trećeg pristupa.

U početnoj fazi lekcije, instruktor bi vas trebao nadzirati kako bi vam pomogao da ispravno izađete iz opuštenosti. Osim toga, mentor će vam pomoći u savladavanju osnovnih tehnika ove tehnike i naučiti vas kako osjetiti vlastito tijelo u prostoru.

Postizometrijska relaksacija korisna je za:

• Zagrijavanje mišića.
• Ukloniti bol.
• Smanjen tonus mišića.
• Liječenje patologija povezanih s kralježnicom.

Prije nego počnete koristiti ovu tehniku, trebate se posavjetovati sa svojim obiteljskim liječnikom, jer je za neke bolesti korištenje ove prakse neprihvatljivo.

Vjerujem da je sposobnost opuštanja po želji vrlo važna vještina koju bi svatko trebao imati. Život u suvremenom zapadnom svijetu vrlo je naporan i stresan, kako psihički tako i fizički. To uključuje radnike u tehnološkoj i računalnoj industriji koji satima sjede ispred računala, što rezultira satima naprezanja određenih mišića i zglobova. To se odnosi i na druge radnike, primjerice one koji puno vremena provode u vožnji, pogotovo u gustom prometu, što predstavlja veliki pritisak na psihu. Ovih dana, stres je vrlo česta riječ jer ljudi krive stres za mnoge svoje probleme. Ljudi se teško opuštaju. U ovom članku želio bih sastaviti ono za što vjerujem da je pet najboljih načina za zdravo (i legalno) opuštanje.

Tehnika opuštanja 1: Dišite da se opustite i smirite.

Kontrola disanja temeljna je vještina potrebna za brzo smirivanje i opuštanje. Svjesnom kontrolom disanja možete privremeno odvratiti pažnju od stresnih misli. Neke tehnike disanja daju brz umirujući učinak. Predlažem sljedeće vježba disanja:

• Ako je moguće, legnite ili se udobno smjestite.
• Zatvorite oči i usmjerite pažnju na nosnice dok zrak ulazi u njih.
• Polako, duboko udahnite kroz nos. Imajte na umu da je zrak koji ulazi u nos hladan.
• Zadržite dah nekoliko sekundi, zadržavajući pažnju na istoj točki.
• Polako i smireno izdahnite kroz nos. Primijetite da je zrak koji napušta nosnice već topao.
• Vježbajte nekoliko minuta dok vaše uznemirujuće misli ne nestanu i dok se ne osjetite smirenim.

Ova vježba koristi nekoliko tehnika za umirenje:

• Zatvorene oči i udoban položaj već pomalo opuštaju.
• Kada dišete polako i zadržavate prije izdaha, otkucaji vašeg srca se smanjuju. Ovo je posebno korisno ako ste iz bilo kojeg razloga uznemireni i morate se brzo smiriti. U stresnim situacijama ovu vježbu možete izvoditi bez pripremne faze, ako za to nema vremena ili mjesta.
• Koncentracija na kretanje hladnog i toplog zraka kroz nosnice zaokuplja mozak i odvraća vas od drugih, negativnih misli. Također pogledajte tehniku ​​br. 8, “Zamjena misli za smirenost i opuštanje”.

Tehnika opuštanja 2: Progresivno opuštanje mišića.

Progresivno opuštanje mišića dobro je poznata tehnika opuštanja. Razvio ga je američki liječnik Edmund Jacobson oko 1939. Tehnika se temelji na činjenici da ako napetost mišića prati tjeskobu, opuštanje mišića će je smanjiti. Prilikom izvođenja vježbe nemojte previše naprezati mišiće i ne naprežite mišiće koji ne pripadaju određenoj skupini navedenoj u ovom koraku. Nakon opuštanja napetosti, mišići bi trebali biti opušteniji nego prije napetosti. Udobno se smjestite u stolicu ili legnite. Nekoliko puta sporo udahnite i izdahnite. Zatim počnite u sljedeći niz :

1. Ruke.Šake su stisnute; opušten. Prsti rašireni; opušten.
2. Biceps i triceps. Biceps je napet (zategnite mišić, ali protresite ruke kako biste bili sigurni da nisu stisnute u šake); opušteno (stavite ruke na stolicu). Tricepsi su zategnuti (pokušajte saviti ruke na drugu stranu); opušteno (spustiti ih).
3. Ramena. Povucite ramena prema natrag (nježno); opustiti. Gurnite ih naprijed (gurnite); opustiti.
4. Vrat (bočni mišići). Ramena su ravna, opuštena, polako okrenite glavu udesno što je više moguće; opustiti. Skrenite lijevo; opustiti.
5. Vrat (prednji mišići). Privucite bradu na prsa; Opustiti. (Zabacivanje glave unazad se ne preporučuje - mogli biste slomiti vrat).
6. Usta. Usta su otvorena što je moguće šire; opušten. Usne su spojene i stisnute što je čvršće moguće; opušten.
7. Jezik (isplažen i uvučen). Otvorite usta i isplazite jezik što je više moguće; opustite (neka slobodno leži na dnu usta). Povucite ga natrag u svoj grkljan što je dublje moguće; opustiti.
8. Jezik (nepce i pod). Pritisnite jezik na nepce; opustiti. Pritisnite ga na dno usta; opustiti.
9. Oči. Otvorite ih što je moguće šire (naborajte obrve); opustiti. Čvrsto zatvorite oči; opustiti. Provjerite jeste li potpuno opustili mišiće očiju, čela i nosa nakon svakog naprezanja.
10. Dah. Udahnite što je moguće dublje – a zatim još malo; izdahnite i dišite normalno 15 sekundi. Ispustite sav zrak iz pluća - a zatim još malo; udahnite i dišite normalno 15 sekundi.
11. Leđa. Pritisnite ramena o naslon stolice i gurnite tijelo prema naprijed tako da su vam leđa izvijena; opustiti. Ovu vježbu radite s oprezom ili nikako.
12. Stražnjica.Čvrsto stisnite stražnjicu i podignite zdjelicu sa sjedala; opustiti. Pritisnite stražnjicu u stolicu; opustiti.
13. Kukovi. Ispružite noge i podignite ih 15 cm od poda ili oslonca za noge, ali nemojte zatezati trbušne mišiće; opustiti. Pritisnite stopala (pete) u pod ili oslonac za noge; opustiti.
14. Trbuh. Povucite trbuh što je više moguće; potpuno se opustite. Napuhnite trbuh ili napnite mišiće kao da se pripremate za udarac; opustiti.
15. Listovi i stopala. Podignite nožne prste (bez podizanja nogu); opustiti. Podignite stopala što je više moguće (čuvajte se grčeva – ako se pojave, ili osjetite da se približavaju, tresite nogama); opustiti.
16. Nožni prsti. Opustite noge, pritisnite nožne prste na pod; opustiti. Podignite nožne prste što je više moguće; opustiti.

Tehnika opuštanja 3: Umirujuća vizualizacija.

Vizualizacija je moćan alat svijesti. Istraživanja su pokazala da podsvijest ne može razlikovati stvarne događaje od vizualiziranih. Stoga vizualizirane slike imaju značajan utjecaj na svijesti.

• Udobno se smjestite ili lezite. Zatvorite oči i nekoliko puta polako udahnite. Isključite sve komunikacije kako biste izbjegli smetnje.
• Zamislite sebe na tihom i mirnom mjestu po vašem izboru. To može biti napuštena plaža, šuma, čamac ili bilo koje drugo mjesto gdje se osjećate opušteno.
• Držite ovu sliku i, doživljavajući blaženstvo trenutka, zamislite sve pozitivne osjećaje koji se javljaju na ovom mjestu.
• Što je slika realnija, to ćete dobiti više pozitivnih emocija.
• Kada se osjećate ugodno i smireno, polako izađite iz imaginarnog svijeta i vratite se u stvarni.

Tehnika opuštanja 4: Stimulacija alfa i theta razina pomoću audio programa.

Ljudski mozak funkcionira u različitim stanjima svijesti i pažnje. Različite razine razlikuju po frekvenciji moždanih valova, što se može vidjeti na EEG-u (elektroencefalogramu). Ove su razine nazvane po slovima grčke abecede. Opći dogovor u pogledu obrazaca moždanih valova je sljedeći:

• Beta- 14 Hz i više. Stanje pripravnosti, aktivno stanje mozga. Povezano s razmišljanjem i budnošću.
• Alfa- od 8 do 14 Hz. Opušteno stanje mozga. Povezano s uranjanjem u snove i općim opuštanjem.
• Theta- od 4 do 8 Hz. Stanje dublje opuštenosti. Lagan san. Hipnoza. Meditacija.
• Delta- ispod 4 Hz. Duboki san. Nesvjesno stanje.

Alfa stanje je prepoznato kao najzdravije stanje mozga jer je povezano s opuštenom moždanom aktivnošću. Ovo se stanje također koristi kao osnova za napredne tehnike kontrole uma kao što su meditacija, metoda Josea Silve i druge.

Moguće je potaknuti aktivnost alfa valova u mozgu posebnim audio snimkama, efektom binauralnih otkucaja, kako bi izravno utjecali na mozak i prisilili ga da radi na željenoj frekvenciji. Insigh CD je jedan od snimaka Instituta Immrama koji daje dobre rezultate opuštanja. Kako bi se smanjio stres, binauralni otkucaji se naslanjaju na zvukove kiše koja pada, a koji sami po sebi imaju umirujući učinak.

Postoje mnoge druge dostupne snimke koje koriste sličnu tehnologiju, ali za neke se kaže da su bolje, a za druge lošije.

Tehnika opuštanja 5: Sami ulazimo u alfa stanje svijesti.

Ući u alfa stanje svijesti možete naučiti sami, bez korištenja posebnih audio zapisa. Naravno, postojat će krivulja učenja, ali ćete moći bolje kontrolirati svoj mozak. José Silva posvetio je svoj život razvoju tehnologije kako bi bolje iskoristio ljudski potencijal. Njegov rad temelji se na sposobnosti ulaska i ostanka u alfa stanju svijesti. Postoji nekoliko načina za poticanje alfa stanja. Evo načina koji meni najbolje funkcionira:

1. Udobno se smjestite ili legnite zatvorenih očiju. Nekoliko puta duboko udahnite.
2. Zamislite broj 3 i recite sebi "Tri" tri puta.
3. Zamislite broj 2 i recite sebi "Dva" tri puta.
4. Zamislite broj 1 i recite sebi "Jedan" tri puta.
5. Zamislite broj 10 i recite "Opuštam se".
6. Zamislite broj 9 i recite "Smirujem se".
7. Zamislite broj 8 i recite "Sve se više opuštam".
8. Zamislite broj 7 i recite "Sve se više smirujem".
9. Zamislite broj 6 i recite “Moj um je jasan i spokojan”.
10. Zamislite broj 5 i recite "Cijelo tijelo mi je opušteno".
11. Zamislite broj 4 i recite “Toliko sam opuštena da ne osjećam težinu vlastitog tijela.”.
12. Zamislite broj 3 i recite "Potpuno sam miran".
13. Zamislite broj 2 i recite "Potpuno sam opuštena".
14. Zamislite broj 1 i recite “Potpuno sam miran i potpuno opušten. Ja sam u alfi".

Bilješke:

1 Jacobson, E. (1938). Progresivno opuštanje. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). Progresivno opuštanje. Chicago: University of Chicago Press).
2 Jacobsonova progresivna mišićna relaksacija.
3 Elektroencefalografija (Elektroencefalogram).
4 Binauralni otkucaji.
5 Jose Silva (Jose Silva).

Dakle, u prethodnom smo članku govorili o tome što daje pravo opuštanje, i zašto je to uopće potrebno?

U ovom članku ćemo nastaviti razgovor i pogledati načine i učinkovite tehnike opuštanja.

Metode i tehnike opuštanja

Postoji mnogo načina na koje se možete opustiti. Ako ne smatrate tehnologija i koristiti najjednostavnije i najpristupačnije metode, možemo istaknuti:

• mir i san
• naizmjenične napetosti i opuštanja
• tjelesna aktivnost i sport
• alkohol i cigarete

Pogledajmo ih detaljnije.

1. Odmor i san.

Ne postoji ništa bolje i učinkovitije od čvrstog, zdravog sna. Tijekom REM faze sna naši se mišići maksimalno opuštaju, što se ne može postići bez posebnih tehnika dok smo budni. Istodobno, usporavaju se i naši misaoni procesi, stoga se mozak odmara od silnih informacijskih opterećenja.

Na taj način čovjek prirodnim putem obnavlja sve fizičke i psihičke resurse. Stoga odmorna osoba preko noći počinje bolje razmišljati i probleme iz prošlosti gura u drugi plan, brinući se puno manje.

Bilješka

Za postizanje prihvatljive opuštenosti i mira nije potrebno ići u krevet. Unatoč učinkovitosti spavanja, nije moguće spavati svugdje. Međutim, možete sjesti i opustiti se gotovo bilo gdje. Stoga, ako je napetost velika, sjedite u miru i tišini, nastojeći ne razmišljati ni o čemu, usmjeravajući fokus na svoje tijelo, postupno ga opuštajući.

2. Naizmjenično opuštanje i napetost.

Ova izmjena je još opuštajuća nego inače. opuštanje, zbog strukture naših mišića.

Glavni zadatak je opustiti se, ali to nije nužno opuštanje mora biti popraćeno smirenošću. Ples, plivanje, smijeh opcije su za takozvano motoričko opuštanje.

Korisna značajka

Ako je unutarnja napetost dovoljno jaka, vještina kiaija može vam pomoći. Ova čudna istočnjačka riječ u ovom kontekstu ne znači ništa više nego... vrištati. Vrištati, vrištati, uništavajući energiju negativnih emocija. Samo ne na ljudima, već u odabranom prostoru :)

3. Tjelesna aktivnost i sport.

od fiziologije do sociologije i teorije motivacije.

Tko se sjeća Maslowljeve piramide?

Primarne potrebe To su fizičke potrebe osobe. Recimo, ako je vaš šef vikao na vas, ali nemate što jesti, hoćete li podnijeti uvredu? Naravno da ne! Jer zamjeranje nas ne zanima kada fizičke, primarne potrebe nisu zadovoljene.

Koristeći jasan primjer: složite se, kad se jako razbolite, ne marite za probleme. Sve odlazi u drugi plan, samo da što prije ozdravim!

Isto je i s opuštanjem. Kada se vraški trudite na treningu, na tatamiju ili u teretani, postajete opušteni i smireni, bez psihičkog stresa i napetosti mišića.

Osobna psihotehnika

Poznavao sam jednu osobu koja je stalno govorila ovako nešto:

Sumnjate li? Udari makiwaru!

Jeste li prestali vjerovati u sebe? Udari makiwaru!

Ne možete se opustiti i pronaći harmoniju?... Pritisnite makiwaru!

Psihotrening je jednostavan i učinkovit. Naravno, ova tehnika je prikladnija za razvijanje unutarnje srži i volje, ali vjerujte, nije loša ni za opuštanje.

Zato je, po meni, jedna od naj učinkovite načine osloboditi se napetosti znači pravilno istući krušku uz brutalne krikove vlastitog "kiaija".

4. Alkohol i cigarete, droge.

Bolje je uopće ne govoriti o tome, ali ovu metodu ne možete zanemariti.

• Alkohol opušta tijelo, ali istovremeno daje odušak mentalnim podosobnostima iz vašeg subkorteksa, uništava unutarnje organe i SNAŽNO uništava mozak i neuronske veze, što dovodi do degradacije osobnosti. Usput, trenutak "opijanja" nije ništa drugo nego reakcija vašeg tijela na smrt neurona, zbog oštrog utjecaja toksina na mozak.

Kao način opuštanja i opuštanja - Ne preporučam! U bilo kojoj količini!

• Cigarete opuštaju zahvaljujući dubokom, ritmičkom disanju. Zbog zamjene pojmova, najprije vaš fokus pažnje, a potom i podsvijesti, veže se uz objekt opuštanja – cigarete. Treba shvatiti da same cigarete (poput ventilacije pluća dimom) ne opuštaju. Opušta smirenim, dubokim ritmom disanja. Usput, s vremenom pušači imaju suprotan učinak, kada cigareta postane psihotehnika - navika mozga: možete se opustiti samo "aktiviranjem" posebne tehnike, tj. pušeći cigaretu. Samo disanje daje slab učinak. Ne objašnjavam zašto.

Ne preporučujem ga kao način opuštanja i opuštanja!

• Narkotici i psihotropni lijekovi– opustiti zbog izravnog utjecaja na psihu. Mislim da nema potrebe objašnjavati čemu taj utjecaj dovodi.

Bilješka

Što se tiče tableta.

Svjetski ekonomski sustav, naš svijet kakvog poznajemo, počiva na tri stupa - farmakologiji, kemiji i industrija hrane. Štoviše, bogatstvo potonjeg ovisilo je i još uvijek ovisi o pretposljednjem. Pogledajte sastav prehrambenih proizvoda za prisutnost konzervansa, bojila, kancerogenih tvari i drugih škembića. Njihova raznolikost je impresivna. I nijedna od njih ne prolazi bez ostavljanja traga na vašem tijelu. Mi smo mehanizmi visoke preciznosti, a ne "čelični strojevi", a to znači da oštećenje bilo kojeg "modula" onesposobljava cijeli mehanizam u cjelini.

Većina onoga što jedemo užasno je nezdravo, a često i potpuno štetno. Ali u slučaju bilo kakvih kvarova, problemi se rješavaju odgovarajućim tabletom. Ovo je posao.

Korisno je za svijet i pametne ljude koji su ga stvorili da mi ostanemo glupi. Korisno je nametnuti “izbor većine”. Shvativši to, diktirajte svoja pravila igre.

Ne preporučam korištenje droga, psihotropnih lijekova ili tableta za opuštanje. Ublažavaju simptome i imaju privremeni učinak, ALI u isto vrijeme uništavaju vaš mozak, živčani sustav i tijelo u cjelini.

Tehnike opuštanja

Dakle, trenutno ih ima veliki broj negativni faktori, utječe na tijelo, dovodi do stresa, slabi ga, utječe unutarnji organi, utječući živčani sustav, izlijevanje na bolesti.

Kako biste se zaštitili od negativnog utjecaja informacijskog doba, kombinirajte aktivnu aktivnost s opuštanjem. Na primjer, koristeći gore navedene metode ili one predložene u nastavku tehnike opuštanja.

Tehnika opuštanja br.1. Akvarij.

Najjednostavnija i najpoznatija tehnika je "držati se". akvarijske ribe. Mnogima odmah pomaže. Ja to ne opisujem.

Tehnika opuštanja br. 2. "Ovdje i sada".

Tehnika meditacije, zen stil.

Udobno se smjestite.

Dišite duboko i smireno.

Usmjerite svoju pažnju na mjesto gdje se sada nalazite: samo na prostor koji zauzima vaše tijelo i samo na objekt koji stoji u blizini.

Ostanite usredotočeni na "prostor" i "subjekt" dok vam se um ne oslobodi napetosti i misli.

Tehnika opuštanja br. 3. Glazba (Psihoakustika).

Sama glazba može ubrzati ili usporiti našu mentalnu aktivnost, što je grijeh ne iskoristiti.

Za opuštanje (usporavanje aktivnosti) prikladni su mirni ritmovi: glazba za meditaciju ili skladne snage klasike i sonate, razne vrste “chill-outa” i jednostavno tečni step. Preporučam korištenje glazbe uz pravilan ritam disanja za učinkovitije opuštanje.

Bilješka

Ispravan ritam:

...udahni-izdahni-zadrži dah-udahni-izdahni-zadrži dah...

Oni. Prije udisaja kratko zadržite dah.

Ali nakon što udahnete, odmah izdahnite.

Napomena: dišite trbuhom

Tehnika opuštanja br. 4. Odlazak u saunu, kupalište, posjet termalnim izvorima

Pod utjecajem pare i visokih temperatura – Krvne žile se šire, što znači da se poboljšava prokrvljenost mišića. To ih pak opušta.

Istodobno se uklanjaju neki stagnirajući procesi u sustavu opskrbe krvlju, a iz centra se krv širi prema periferiji, što je također korisno za tijelo - krv teče dalje od mozga i naša živčana aktivnost počinje se usporavati. - nastupa stanje opuštenosti.

• ne možete posjetiti saunu nakon jela;
• Ne biste trebali ići u saunu ako ste prehlađeni;
• U saunu ne možete ući mokri;
• nemojte dugo ostati u sauni, to može dovesti do kolapsa;
• u sauni vlažnost zraka ne smije biti veća od 10%;
• Nemojte odjednom uroniti u bazen s hladnom vodom;
• Ne možete često ići u saunu;
• pijte više obične vode.

Tehnika opuštanja br. 5. Jacobsonova progresivna mišićna relaksacija.

Psihoterapijska metoda opuštanja, način oslobađanja od stresa. Ili drugim riječima, psihoterapijska tehnika za pronalaženje harmonije i mira :). Ova metoda štiti psihu i tijelo od negativnih učinaka stresne svakodnevice.

Njegova suština je sljedeća.

Svi mišići su podijeljeni u 16 skupina. Pacijent, koncentrirajući se na određenu skupinu, počinje zatezati mišiće 5-8 sekundi. Nakon toga opušta mišiće grupe. U ovom slučaju, pacijent se fokusira na senzacije kako bi zapamtio "osjećaj opuštenosti".

Rezultat: tijekom treninga, tijekom šest mjeseci, razvija se stabilan “osjećaj opuštenosti” tijela, kojeg osoba pamti refleksnim razmišljanjem. Naknadno, opuštanje javlja se pri fokusiranju pozornosti na bilo koju mišićnu skupinu bez prethodne napetosti, čime se oslobađa psihički stres.

Ova psihotehnika je vrlo učinkovita i učinkovita.

Tehnika br. 6. Tai Chi - Quan.

Našim pokretima upravlja naša svijest.

Na zapadu se ova umjetnost naziva "shadow boxing". A ova sila je kontrolirana mirnim, tihim protokom energije.

Ja to ne opisujem. Edukativni film koji će vam pomoći.

Tehnika opuštanja br. 7. Autotrening.

Koristite ravne linije tehnike opuštanja:

• Akvarij

• Meditacija

• glazba, muzika

• Opuštanje

• Taijiquan

I na kraju, dodatni svjetlosna oprema"fokus pažnje"

Korisnička psihotehnika

Za običnu odraslu, zaposlenu osobu, možete sigurno trenirati opuštanje 5 minuta 5 puta dnevno.

Sasvim je jednostavno.

Za to vrijeme trebate se usredotočiti na svoje tijelo, otpustiti svu napetost s lica i ramena, umiriti disanje, opustiti mišiće čela, očiju, opustiti trbuh i dijafragmu.

U 2 mjeseca razvijate prilično stabilne sposobnosti opuštanja u raznim normalnim i hitnim situacijama :)

Za rješavanje prilično složenih problema i teških odluka potrebno je svladati Ericksonovu indukciju transa. Jedan od njih ćemo pogledati u sljedećem članku:

Naučite kontrolirati svoje tijelo i naučit ćete kontrolirati svoje misli!

Srdačan pozdrav, Vadim Berlin

Trebate više minerala? Pročitajte također: