Savasana je tajanstvena "poza mrtvaca". Značajke asane Shavasana: fotografije, tehnike izvođenja i opuštanja

Shavasana poza se koristi u jogi za opuštanje. Što je Savasana? Riječ "shava" na sanskrtu znači leš. Ovo je najomiljenija asana za oslobađanje mentalnog i mentalnog stresa.

U moderni svijet mnogi su ljudi pod stresom. Ubrzan i užurban život donosi stres i umor ne samo na poslu, već i kod kuće. To je osobito istinito u velikim gradovima, gdje ima mnogo ambicioznih ljudi koji žele unaprijediti svoje financijska situacija, imaju priznanje. Ogroman je protok različitih informacija, koje su uglavnom negativne naravi. Ovi i drugi razlozi povećavaju stres i slabe ljudski živčani sustav. Stresne situacije Oduzimaju puno snage i energije, pa se ljudi brzo umore i razbole.

Važno je moći se opustiti u takvom stanju. Ako se ne opustite, možete ozbiljno naštetiti svom zdravlju.

Savasana se u jogi doživljava kao najučinkovitije sredstvo za otklanjanje napetosti u tijelu i smirenje misli, pa je zato mnogi i vole. Tehnika izvođenja je laka, no teškoća je u usklađivanju tijela i svijesti. Često se naziva magična Shavasana.

Slijed Shavasane

Mrtvačka poza u jogi pomaže tijelu da se potpuno opusti.

Stoga odaberite mirno mjesto s ravnom površinom. Trebalo bi biti minimalno odjeće.

Nakon toga učinite sljedeće:

1. Lezite na leđa, uspravite se. Udobno namjestite glavu. Lagano raširite donje udove, lagano savijte koljena.
2. Ispružite ruke i postavite ih uz tijelo, na maloj udaljenosti od kukova. Dlanovi su usmjereni prema gore, prsti su blago savijeni.
3. Lagano otvorite usta, opuštajući donju čeljust.
4. Zatvori oči.
5. Opustite mišićno tkivo.
6. Oslobodite svoj mozak hitnih problema, briga i strahova.
7. U procesu opuštanja svijesti potrebno je osjetiti svaki djelić svog tijela kroz misli i maštu, bez ikakvog napora.
8. Ako negdje još postoji napetost, opustite se tamo, otpuštajući mišiće.
9. Osjetite ritam disanja dok ne prestanete biti svjesni vlastitog tijela.
10. U trenutku povratka svijesti u tijelo, napravite nekoliko ciklusa dubokog disanja, polako spojite noge i ruke, otvorite oči, protegnite se i sjednite, zatim ustanite.

Evo videozapisa koji će vam pomoći:

Dobiti željeni rezultat, morate obratiti pozornost na sljedeće detalje:

• Mjesto za vježbanje mora biti tiho, po mogućnosti s ventilacijom. Ambijent je ugodan, bez mušica, komaraca i sl.
• Tepih je debeo s glatkom površinom.
• Kako biste pronašli udobno mjesto za glavu, protresite je s jedne na drugu stranu i odaberite udoban položaj u ravnini s kralježnicom.
• Stražnji dio glave leži u udobnom položaju, bez napetosti u leđima i stezanja u vratu.
• Cijelo tijelo je mirno, noge i ruke su u simetričnom položaju.
• Ispravite donje udove i raširite ih na udobnu udaljenost. Opustite ih i okrenite stopala lagano prema van, koljena opuštena i lagano savijena.
• Ruke malo odmaknite od kukova i ostavite ih u pasivnom i udobnom stanju, malo ih savijte, dlanove otvorite, prste opustite.

• Usne se ne stisnu, već se lagano dodiruju.
• Pusti bradu Donja čeljust blago opušteno, ne zatvarajte zube, spustite jezik donji redovi zube ili što god je zgodno.
• Glava se ne miče, mišići lica su opušteni, mirno leži u potpunoj pasivnosti.
• Svijest počinje osjećati kontakt različite dijelove tijela s rodom.
• Polako prenesite svijest o svojoj okolini na svoje tijelo. Da biste to lakše učinili, zamislite da na svijetu ne postoji ništa, samo vaše tijelo. Postupno opustite svaki dio i dovedite ga u stanje u kojem ga je nemoguće kontrolirati. Nakon što ste osjetili potpunu opuštenost, usredotočite svoju pažnju na držanje tijela, kao da tonete na pod.
• Svijest napušta tijelo, dolazi osjećaj da je neživo i da nije tvoje.
• Polako se oči zatvaraju. Kapci su zatvoreni i ne naprežu se, očne jabučice su nepomične, kao u mirnom snu.
• Disanje kroz nos. Nema potrebe prilagođavati ga. S iskustvom se disanje usporava i mentalna aktivnost smiruje.
• Ostanite u ovom položaju i tišini, ne gubeći budnost iznutra, nastavljajući se opuštati. Oslobodite svoj mozak od posla i ostavite svu strku, negativne emocije, kaotične misli. Kada posljednja misao napusti vaš mozak, pokušajte ne razmišljati ni o čemu. Reorganizirajte svu pozornost prema unutra i probudite unutarnje stanje mira.

Glazba za opuštanje ili video s govornim tekstom meditacije bit će izvrsna pomoć.

Kako se naučiti opustiti?

Nemoguće je odmah se opustiti. Ovo treba naučiti. To se radi postupno u malim dijelovima tijela, bez napora. Kada opuštate određeni dio tijela, ne možete ga pomaknuti, koncentrirati pozornost na njega i opustiti se, otpuštajući mišiće i zglobove. I tek nakon što se osjećate opušteno, možete se preseliti na drugo mjesto. Nakon svakog prijelaza odaberite veći dio tijela. Na kraju opustite sve dijelove tijela u isto vrijeme. To će se dogoditi ako imate praksu.

Kada su mišići mišićno-koštanog sustava opušteni, prelaze na opuštanje unutarnji organi(srce, pluća, itd.), fokusirajući se na njih. Potpuno opuštanje tijela otklanja fizički i psihički stres.

Nemojte vrlo sporo prenositi svijest s jednog dijela tijela na drugi, ali nemojte to činiti ni brzo. Preporučljivo je koristiti video, audio s opuštajućom glazbom i meditacijom.

Dah

Disanje u jogi je od velike važnosti. Kada se koristi Shavasana u prvoj fazi, svijest se zadržava na udisaju i izdisaju, koji su u početku dublji nego inače. Nakon što se naučite opustiti, nema potrebe da se fokusirate na svoje disanje.

Trbušno disanje, koje omogućuje širenje dijafragme prema dolje i punjenje pluća u donjem dijelu zrakom.

Dobrobiti za tijelo

Ako se Savasana izvodi pravilno i sustavno, rezultati iscjeljivanja mogu se postići na mnogo načina.

Fizičke prednosti:

• Smiruje um, tijelo, olakšava različite vrste napon.
• Osobama visokog temperamenta, neobuzdanim i lako ranjivim osobama preporuča se izvođenje asane ako osjećaju tjeskobu ili nervozu. Osjetit će mir i opuštenost.
• Smanjuje tjeskobu, strah, brigu, neizvjesnost.
• Postupno otklanja depresiju i emocionalni stres. Oporavljajući se unutarnji mir.
• Dok se opuštate u Shavasani, dolazi do naleta nove snage. Tijelo postaje zdravije mentalna sposobnost poboljšavaju se.
• Prenapregnuti dijelovi tijela se obnavljaju. Energetske rezerve se povećavaju.
• Možete dobiti maksimalnu količinu snage u najkraćem vremenskom razdoblju.
• Uz mentalni umor, poza povećava koncentraciju.
• Nakon aktivne tjelesne aktivnosti, pomaže brzo ublažiti umor i obnoviti tijelo.
• Oni koji imaju nesanicu osjećat će se odmorno nakon vježbanja i poboljšat će im se san.
• Djeluje regenerirajuće i usporava proces starenja.

Prednosti Savasane u terapiji:

• ublažava bol;
• ublažava napetost u području kralježnice;
• normalizira krvni tlak;
• sustavno izvođenje asana pomaže u liječenju neurastenije i astme;
• zbog opuštanja mišića, metabolički procesi su inhibirani;
• pomaže kod bolesti kardiovaskularnog sustava.

Duhovno iscjeljivanje:

• svijest se povećava;
• razvija se samokontrola nad emocijama i tijelom;
• stvara se skladna ravnoteža tijela i svijesti;
• formira sposobnost odvraćanja osjećaja od percipiranih objekata. Postaje lakše meditirati;
• stvara se stav prema nekoj distanciranosti, razvija se introspekcija (promatranje svojih mentalnih procesa).

Nakon što ste savladali Shavasanu u jogi, možete puno toga promisliti.

Glavna prednost prakticiranja joge u odnosu na jednostavan trening je u tome što je lekcija joge strukturirana na poseban način - također sadrži stres vježbanja i dobar odmor. No, joga položaji (asane) namijenjeni opuštanju također su dobri izvan nastave, pomoći će vam da vratite snagu, čak i ako imate samo 5-10 minuta slobodnog vremena.
Najprikladnija asana za opuštanje je "Shavasana", poza mrtvaca. Dobio je ovo ime jer čovjek u njemu nepomično leži i ne opaža svijet. Možda se čini da u tome nema ništa teško, no poznati učitelj joge B.K.S. Iyengar ovu pozu naziva jednom od najtežih, jer u njoj moramo postići potpunu pasivnost tijela i uma bez da zaspimo.
Shavasana daje tijelu i umu takav odmor kakav se ne događa čak ni u snu. Dubina opuštanja Shavasane može se usporediti sa samo jednom od faza sna - snom bez snova. Tijelo se puni novom snagom. Žene primjećuju da nakon ove asane njihovo lice izgleda svježije.
Ponekad tijekom Savasane učitelj predlaže koncentraciju na središte prsa. Vjeruje se da nas to dovodi bliže našoj božanskoj biti. Istočni filozofi često uspoređuju um s duboki ocean, u kojoj su misli samo mali valovi na površini. Čovjeku se čini da su valovi on, ali zapravo ispod njih još uvijek postoji nepregledni sloj vode. Tijekom Shavasane idemo duboko u ovaj ocean. Međutim, ovo stanje ne treba brkati s astralno putovanje i razne fantazije koje naš nemirni um poziva kada je lišen svoje uobičajene raznolikosti vanjskih podražaja. U jogi se zaustavljanje kretanja svijesti cijeni mnogo više od iskustava i putovanja.
Dešava se da Shavasana ne uspije: osoba ne može pustiti tijelo i um, svladaju je misli. To se obično događa nemirnim ljudima koji se teško opuštaju. Opcija 2 u nastavku je prikladna za njih.
Mjesto za Shavasanu. Učenik bi se trebao osjećati ugodno u pozi, au isto vrijeme ništa ne bi trebalo ometati pažnju. Savasana se mora izvoditi na ravnoj površini, tako da krevet ili madrac nisu prikladni. Stelja je glatka, mekana, ali ne premekana. Ispod glave stavimo presavijenu deku tako da lice bude paralelno s podom, a da se ni čelo ni brada ne uzdižu više od ostatka lica. Ruke ne smiju dodirivati ​​okolne predmete. Dobro je ako strani zvukovi i jaka svjetlost ne ometaju pozu tijekom izvođenja poze.
Točna lokacija tijela na podu. Morate ležati na leđima, spustiti glavu na presavijenu deku. Savijte koljena, stavite stopala na pod. Oslanjajući se na potiljak i donji dio leđa, podignite ramena i gornji dio odmaknite se od poda, gurnite trapezoidne mišiće (jednostavnije rečeno, ramena) natrag i dolje duž leđa do struka i spustite leđa natrag na pod. Da biste procijenili jeste li uspjeli u ovom pokretu ili ne, morate ga osjetiti u vratu - ako je vrat dugačak i mekan, onda je sve u redu, ako ide u vaša ramena, ponovite ovaj pokret.
Zatim podignemo zdjelicu, izdužimo stražnjicu do peta i, položivši leđa na pod, spustimo zdjelicu na svoje mjesto. Rukama možete usmjeriti stražnjicu prema dolje i u stranu od križne kosti. Tek sada ispravljamo noge. Prvo se stopala međusobno dodiruju. Odvlačimo noge od sebe, a zatim puštamo stopala da padnu u stranu. Jednu po jednu, ispružimo ruke na maloj udaljenosti od tijela, okrećući vrh ruke iznutra prema van, i pustimo ruke tako da leže gdje im je udobno, stražnja strana dlanova gleda u pod.
U ovom trenutku možete podići glavu i vidjeti leži li vaše tijelo simetrično.
Sve što se nalazi između tijela i poda mora biti glatko, bez nabora - posteljina, odjeća i koža.
Sakupite jezikom slinu u ustima, progutajte i spustite jezik uz donje nepce do grkljana. Jezik ne smije dodirivati ​​gornje nepce.
Postupno opuštanje cijelog tijela. Da biste pomogli svom tijelu da se opusti, morate usmjeriti svoju pažnju dalje od vanjski svijet unutarnjem, uključite "unutarnji vid". U tome nema ništa komplicirano: ako ste ikada promatrali kako se toplina širi cijelim tijelom iz šalice vrućeg čaja, onda smatrajte da već imate unutarnji pogled. Zatim morate odabrati jedan od dva moguća pristupa.
Opcija 1. Unutarnji pogled putuje od stopala do glave.
Ova je opcija prikladna za mirne ljude. Usmjeravaju pozornost na stopala, opuštaju i oslobađaju mišiće, ligamente, kosti i zglobove stopala. Zatim se trebate podići više i na isti način opustiti potkoljenice, listove, koljena, bedra, zdjelicu (stražnjicu, anus, perineum, donji dio trbuha), želudac, dijafragmu (ovo je donja granica prsa), prsa, ramena, ruke po cijeloj dužini, dlanovi, prsti, leđa, vrat i grlo, potiljak, površina glave ispod kose, lice (čelo, obrve, međuobrvni prostor, sljepoočnice, kapci, očne jabučice (zalaze duboko u očne duplje, do stražnjeg dijela glave), nos, obrazi, mišići, potpora donje čeljusti, usne, jezik, mozak (morate zamisliti da se smanjuje u veličini, kao da je ispuhan - to smanjuje pritisak unutar lubanja).
Opcija 2. Unutarnji pogled počinje putovanje od glave.
Anksiozni ljudi ne mogu raditi Opciju 1 jer im je teško smiriti se dovoljno da bi ovo svjesno opuštanje učinili korak po korak. U ovom slučaju, bolje je početi s glavom, jer je ona obično izvor tjeskobe.
Dakle, krenimo od glave, odnosno od očiju. Opuštamo kapke, činimo ih mekima i pasivnima, zatim prelazimo na očne jabučice, one također postaju mekane i upadaju duboko u očne duplje. Zatim opuštamo mozak, osjećamo da se smanjuje u volumenu i također se spušta na stražnji dio glave. Ova radnja pomaže usmjeriti pozornost unutar tijela. Zatim, kada osjetite da ste dovoljno duboko ušli unutra, možete se pomaknuti na noge i nastaviti se dizati prema shemi opcije 1. Za konsolidaciju stanja, pazite na izdisaje, to vas smiruje. Možete zamisliti da ste u liftu koji se spušta – svakim izdahom se spuštate za još jedan kat, svakim udisajem se ne mičete.
Nakon što ste se opustili i prepustili cijelom tijelu, unutarnjim pogledom provjerite posebna mjesta gdje obično ostaje napetost - trbuh, anus, prste i mišiće lica. S vremenom ćete možda otkriti da imate svoje posebno mjesto koje se jednostavno neće predati, pobrinite se za njega.
Sve mentalne radnje u Shavasani izvodimo nježno; ako se učenik žuri ili pokušava nasilno potčiniti tijelo, odmah napušta ispravno stanje.
Shavasana. Ovo je najteži dio. Lezite, cijelo tijelo je pasivno, um je pažljiv, ali i pasivan. Stanje uma u Shavasani može se usporediti s onim kako majka gleda kako joj dijete uči hodati - neaktivna je, ali pažljiva i spremna djelovati ako je potrebno. Ovo stanje uma nije teško postići, ali ga je nevjerojatno teško održati barem neko vrijeme. Ali to je jedan od glavnih ciljeva prakse! Jedna drevna rasprava o jogi kaže: “Joga smiruje kretanje svijesti.”
Ako ne možete ne razmišljati o nečemu i stalno ste rastreseni, možete usmjeriti pažnju na središte prsa ili promatrati disanje. Bit će to poput Shavasane s točkom fiksacije: um i dalje ostaje miran i ne izvodi nikakve radnje. I u ovom slučaju vaš unutarnji pogled ne zamišlja nešto u središtu grudi, već samo promatra postoji li tamo nešto što prije nije primijetio. Ako se koncentrirate na svoje disanje, ritam vašeg disanja ne bi se trebao mijenjati.
Početnici i oni koji puno rade često zaspu tijekom Savasane. Tu nema problema, ali moramo pokušati spriječiti da se to dogodi.
Koliko dugo ostati u Shavasani? Ako se Savasana izvodi ispravno, učenik sam izlazi iz poze u pravom trenutku. Minimalno vrijeme- 10 minuta.
Kada osjetite da je vrijeme da napustite asanu, prvo promatrajte kako svijest postupno izlazi na površinu. Zatim savijte laktove i položite dlanove na trbuh. Savijte koljena i okrenite se na desnu stranu. Lezi ovako neko vrijeme. Dopustite svojim očima da se otvore. Niži lijevi dlan na pod i, pomažući si rukama, ustanite i sjednite. Psihički zahvalite sudbini što ste imali ovu priliku da se prekrasno odmorite.

"Shavasana" je položaj tijela , kao mrtvac. Koristi se za opuštanje i oporavak između nekih asana i na kraju vježbanja kompleksa.

Noge i ruke trebaju biti raširene tako da su područja prepona dobro prozračena. Dlanovi okrenuti prema gore.

Na dlanovima i vrhovima prstiju ima mnogo živčanih završetaka. Bitno je da vam dlanovi ništa ne dodiruju.

Shavasana je glavna asana joge

Cijelo tijelo treba biti u jednoj liniji. Trebali biste se osjećati ugodno.Tijekom opuštanja tijelo se hladi.

Za najbolji učinak potrebno je stvoriti tople uvjete.Unutarnjim pogledom prošećite različitim dijelovima tijela, postupno opuštajući svaki od njih.

Redoslijed opuštanja dijelova tijela (rotacija svijesti)

Postoji nekoliko ideja o najboljem redoslijedu opuštanja tijela prilikom izvođenja shavasane.

Moja tehnika je preuzeta od Yu.N. Obično se krećem ovako: opusti se desna noga(prsti, stopalo, potkoljenica, koljeno, bedro). Zatim lijevi istim redom.

Nakon mišića zdjelice, stražnjice, prepona. Zatim trbušni mišići, pupak. Neko vrijeme gledam kako se pupak pomiče nakon toga.

Opuštam mišiće prsa i leđa. Počinjemo opuštati leđa odozdo, od baze kralježnice- trtična kost.

Unutarnjim pogledom opuštam mišiće donjeg, srednjeg i gornjeg dijela leđa. Desna strana leđa, lijeva. Desni pazuh i lijevi.

Provodim neko vrijeme promatrajući pokrete prsa dok dišem. Zatim prelazim na ruke.

Opustimo se desna ruka: rame, lakat, podlaktica, dlan, prsti. Istim redom prelazimo na mišiće lijeve ruke.

Nakon toga radimo na mišićima vrata i opuštamo zatiljak.

Zatim opuštamo mišiće lica sljedećim redom: uši, obrazi, brada, usne, nos, oči, obrve.

Dobro opuštamo mišiće čela, jer... Često se u ovom području nakuplja napetost zbog aktivne aktivnosti mozga. Kao rezultat, opuštamo mišiće glave.

Neko vrijeme promatram osjete u predjelu tjemena, pa čak i malo više iznad tjemena.

U ovoj fazi vrlo je važno ne zaspati, što je vrlo teško ili nakon napornog radnog dana.

Međutim, vrlo je važno održavati stanje budnosti i promatranja.

Shavasana se samo čini lakom

Neki ljudi započinju proces opuštanja s lica, neki- S palac desna ruka.

Mnogo ovisi o individualnim karakteristikama instruktora i vježbača.

Glavni - Opuštanje tijela svaki put istim redoslijedom važno je za razvoj automatizma.

S vremenom će se učinak opuštanja zbog stečene navike početi događati mnogo brže čim legnete na prostirku.

Na primjer, utemeljitelj tehnike yoga nidra, Swami Satyananda Saraswati, znanstveno potkrepljuje postupak opuštanja tijela nazivajući taj proces “rotacija svijesti”.

Predlaže sljedeći redoslijed: desna strana, lijeva strana, stražnja strana, prednja strana, cijeli dijelovi.

Štoviše, uvijek počinje palcem desne ruke.

Swami Satyananda piše:

1. “Jednom uspostavljeni slijed ne smije se remetiti, jer o tome ovisi ispravan tijek energije u živčanim krugovima iu mobilnom homunkulusu, koji, pak, određuje subjektivni doživljaj opuštanja, formiranje spontanog oslobađanja ili prisile svijesti. , odvojen i od osjetnih i od motoričkih kanala".

Tijekom procesa opuštanja ponekad vidite male isječke snova, razne slike koje vam se pojavljuju u svijesti na djelić sekunde.

To se smatra normalnim, tako se proces događa.

Unatoč kratkim snovima, nastavite promatrati opuštanje tijela.

Vjeruje se da se u tom trenutku akumulirana energija tijekom vježbanja ravnomjerno raspoređuje po tijelu.

Vrlo je važno dopustiti unutarnjoj energiji da se apsorbira i upije u svaku stanicu.

Nakon 10-15 minuta ležanja na leđima i nakon što ste se potpuno opustili, osjećajući strujanje topline kroz sve dijelove i organe tijela, možete se lagano probuditi.

Vaš zadatak je naučiti se potpuno opustiti.

Pomičite prste na nogama i rukama. Glatko okrećite glavu lijevo i desno. Podignite ruke, stavite ih iza glave i istegnite se.

Okrenite se na desnu stranu. Dižemo se polako. Praksa Savasane je završena.

Obratite pozornost na svoje stanje: fizičko, mentalno, emocionalno. Slušajte svoje disanje.

Ako je praksa Shavasane uspješna, osjećat ćete se vedro i smireno, pun energije i energije.

Za vježbanje poze Shavasana možete dodati razne vizualizacije i autotreninge, tekst za opuštanje može biti proizvoljan.

Evo primjera iz Y.N.: prezentacija vlastiti sprovod, ekstremni slučaj kada se trebate razveseliti ili riješiti depresivnog raspoloženja. Postoje jednostavnije slike.

Na primjer, možete zamisliti kako zlatna pjenušava ljekovita tekućina teče u vas kroz vrh glave i ispunjava vas od vrhova nožnih prstiju.

Doslovno trebate opustiti sve mišiće u tijelu.

Ili kako se svjetlost i lakoća širi na sve strane od tebe, svakim izdisajem postaješ sve veći i veći (ako želiš biti uočljiv), ili sve manji i manji (ako želiš nakon toga biti gotovo nevidljiv).

Općenito, mogu se postići različiti učinci ovisno o svrsi prakse.

Ako se samo trebate opustiti, idealna je opcija koju sam opisao, bez posebnih vizualizacija.

Postoje i drugi u jogi između vježbanja asana, kao što su Advasana (opuštanje trbuha), Matsya Kridasana (poza plivajuće ribe).

Međutim, Shavasana se smatra najprikladnijom za duboko opuštanje.

vrijeme isporuke

Trajanje shavasane je od 2 do 20 minuta. Ako to radite duže, praksa shavasane glatko prelazi u praksu nidra joge.

Za odmor između asana koristi se kratka shavasana (2-3 minute). Dugo 15-20 min.-dovršiti praksu hatha yoge.

Vrlo je važno upotpuniti kompleks asana hatha yoge shavasanom. U protivnom može doći do kvara živčani sustav, a umjesto naleta energije nakon joge, osoba će dobiti neurozu.

Na primjer, nakon vježbanja stoja na glavi (sirshasana), savasana bi trebala trajati četvrtinu vremena koje ste proveli u obrnutom položaju.

Osobitost shavasane među svim yoga asanama je da se može prakticirati u bilo koje vrijeme, čak i izvan prakse hatha yoge.

Ako se osjećate ili ste umorni, pokušajte s eksperimentom-Pronađite osamljeno mjesto i lezite na ravnu površinu 10-15 minuta.

Bez da zaspite, opustite sve dijelove tijela i duha. Po završetku vježbe primijetit ćete kako ste ponovno puni snage.

Duga shavasana je 15-20 minuta

Učinak prakse: opuštanje u shavasani i vraćanje snage

Shavasana poza u jogi - jedinstvena. Daje veliki poticaj energiji. Međutim, svladati ga nije tako lako kao što se čini na prvi pogled.

Ali ako u potpunosti naučiš,učinak možete osjetiti odmah-unutarnji mir, osjećaj zadovoljstva, nalet snage, bistrina uma, samopouzdanje itd.

Swami Satyananda Saraswati u svom komentaru na Hatha Yoga Pradipika piše:

1. “Ova praksa je vrlo korisna kada se koriste jogijske metode liječenja napušenosti krvni tlak, čirevi probavnog trakta, povećana tjeskoba, histerija, rak i sve psihosomatske bolesti i neuroze. Savasana je uistinu korisna u svim okolnostima, čak i u savršenom zdravlju, jer izvlači na površinu dojmove zakopane u dubinama podsvjesnog uma" [str. 109].

Shavasana i psihosomatika

Praksa Shavasane poslastice razne bolesti iz razloga što duboka relaksacija tjelesnih mišića i otpuštanje psihičkih vezanosti ima vrlo blagotvoran učinak na našu psihu.

Na primjer, ako stalno osjećate agresiju ili neugodne emocije usmjerene prema sebi, nesvjesno ćete se zatvoriti u predjelu prsnog koša.

Tipično, osjećaj da ste napadnuti negativnim emocijama stvara napetost u torakalnoj kralježnici između lopatica.

Takva se osoba nehotice počinje spuštati, kao da se zatvara od svijeta. Sukladno tome, leđni mišići su napeti i ovo stanje može postati "norma".

To dovodi do zakrivljenosti kralježnice, što zauzvrat utječe na rad srca, želuca i osjećaj samopouzdanja.

Ako osoba pod utjecajem odgoja ili iz nekog drugog razloga preuzme previše obaveza, doći će do prenaprezanja u predjelu vrata.

Mnogima je to poznat osjećaj.

Pretjerana odgovornost dovodi do stezanja vratne kralježnice, što uzrokuje glavobolje i utječe na apetit, raspoloženje itd.

Kao što vidite, jednom kad se napetost pojavi može postati "normalno" stanje i uzrokovati kronične bolesti.

Stoga umjetnost opuštanja-ovo je vrlo važna praksa iscjeljivanja. A možete ga započeti radeći shavasanu.

Psihološke nijanse koje morate znati kako biste postigli učinak opuštanja

Mnogi se ljudi ne mogu ni opustiti izvođenje savasane.

Počinje im se trzati um, iznutra nastaje panika, boli ih grlo, svrbi ih čelo itd.

Kako kažu, unutarnji žohari aktivno počinju puzati. Što učiniti u ovom slučaju?

1. Čišćenje. Potrebno je očistiti tijelo i um od svega što uzrokuje unutarnju tjeskobu. U tradiciji yoge postoje mnoge tehnike čišćenja: shad-kriye, dijete, meditacija , vježbanje asana, uključujući savasana . Ako to uradiš dobar kompleks Asane koje potiču vaše tijelo na znoj, postoji šansa da ćete moći ući u dublje stanje opuštenosti. Da biste se dobro odmorili, morate naporno raditi.
2. Osmijeh. Ako želite postići najbolji učinak opuštanja-osmijeh. Iskreno i od srca. Odmah ćete primijetiti kako se nešto u samoj dubini vaše prirode otvorilo i opustilo.
3. Raspoloženje. Vrlo je važno prije prakticiranja shavasane zahvaliti sebi, svojim prijateljima, neprijateljima i zlonamjernicima za sve što čine za vas. Svi su ljudi učitelji: i dobri i zli. Zahvalite im se i pustite ih. Dopustite sebi da se opustite.
4. Pomiriti se sa smrću. Ako sve gore opisane metode opuštanja ne djeluju, postoji učinkovit lijek. Zamislite da ste umrli i da su svi vaši problemi, zadaci i brige umrli s vama. Zamislite ovo što je moguće živopisnije. Više nemate što izgubiti, što znači da možete samo biti i opustiti se. Ova metoda mi uvijek pomaže u najnapetijim situacijama.

Boravak u asani traje do 20 minuta

Zaključak

U drevni svijet Postojao je mit o ptici Feniks.

Mit je rekao da je ova ptica bila jedina od svoje vrste, živjela je jako dugo i, umirući, izgorjela u vatri vlastitog plamena.

Zatim se ponovno rodila iz pepela. I tako je bila besmrtna.

Feniks - simbol život vječni, unutarnji plamen, a također i jednostavno načelo: ono što umre ponovno se rađa.

Smrt kao takva samo je kraj jedne faze i početak nove. Stoga je Pitagora filozofiju ili ljubav prema mudrosti nazvao “umijećem umiranja”.

A drevni jogiji i tantričari zvali su mrtvačku pozu ili "Shavasana". Ovdje ima puno toga za razmišljanje.

Zabavite se vježbajući. Gledati. Shvatite učinak asana iz osobnog iskustva.

Regina Rainskaja

Književnost:

1. Satyananda Saraswati Swami "Yoga Nidra"-http://royallib.com/book/sarasvati_svami/yoga_nidra.html
2. Satyananda Saraswati Swami "Hatha Yoga Pradipika"-M: "Sattva", 2003
3. Stepin K., Rainskaya R. “Joga asane”- D: 2016. (monografija).

Nidra joga - doslovno znači joga spavanja. Ova praksa se sastoji od dugotrajnog izvođenja shavasane, kada opuštanje postane toliko duboko da se svijest osobe pomiče na granicu budnosti i padanja u san. U ovoj praksi vrlo je važno ne zaspati. Koristi se za rad s podsviješću, za samokodiranje i samospoznaju.

Lezite na ravnu horizontalnu površinu ili prostirku.

Spojite stopala tako da vam se pete i palci dodiruju. Pritisnite ruke uz tijelo. Otvorite oči i gledajte ravno ispred sebe. Zategnite cijelo tijelo nekoliko sekundi.

Zatim zatvorite oči i potpuno se opustite. Nagnite glavu u stranu, dok bi donja čeljust trebala lagano pasti. Ruke su zabačene unazad, dlanovi prema gore, a prsti i pete stopala su razdvojeni. Mentalno kontrolirajte potpuno opuštanje mišića, počevši od mišića glave i lica do prstiju na nogama. Pazi na disanje. Trebao bi biti gladak, miran i jedva primjetan. Dopuštena su kratka razdoblja uspavljivanja. Savasanu je najbolje izvoditi prije spavanja ili tijekom individualnog programa joge.

Fotografija Shavasana

Ispravan izlazak iz shavasane nije manje važan od sposobnosti opuštanja.

Ispružene ruke polako stavite iza glave i isprepletite prste. Ispružite pete prema naprijed. Polako se okrenite prvo na jednu stranu i istegnite, zatim na drugu stranu i također istegnite. Nakon toga polako sjednite (ako želite, možete zijevati). Izlazak iz poze može se izvesti zatvorenih očiju.

Prakticiranje shavasane daje osjećaj potpunog odmora i svježine, oslobađa nervoze i izvlači nas iz stanja kroničnog stresa, a također potiče brži oporavak u razdoblju oporavka nakon teških bolesti iu postoperativnom razdoblju.

Međutim, nije sve tako jednostavno. Učitelj joge Bellur Krishnamachar Sundaraja Iyengar kaže sljedeće:

“Održavajući tijelo mirnim, a um mirnim i potpuno svjesnim neko vrijeme, naučit ćete se opustiti. Ova vrsta svjesnog opuštanja daje energiju i osvježava i tijelo i um. Ali um je mnogo teže držati mirnim nego tijelo. Zato je ovu naizgled laku pozu izuzetno teško savladati.”

Shavasana video

Video “Shavasana (opuštanje). Andrej Siderski"

Video “Čarobna shavasana - put do sebe (upute za meditaciju)”

Prvo, vrijedno je razumjeti duljinu vježbe Shavasane: metodički se razlikuje "kratka" Shavasana i "duga", ili konačna. Kratki se radi nakon dinamičkih kompleksa: Surya ili Chandra Namaskar i Pavanmuktasana, te između asana ili između pristupa u istoj asani. Za kratku shavasanu dovoljno je 1-2 minute - glavno je da se disanje i otkucaji srca smire i ujednače - ovo potrebne uvjete za prelazak na sljedeću seriju ili vježbu. Vjeruje se da u kratkoj Shavasani nakon asane "primamo" dobrobiti same asane. Međusobno dijeljenje asana kratkim shavasanama zapravo je jednostavno neophodno u prakticiranju yoga terapije, a osim toga, početnicima je važno da vježbanje bude ugodno, izvedivo i svjesno. U Shavasani, nakon asane, često možete osjetiti da je opterećenje u samoj asani bilo preveliko (ako se osjeća bol), što znači da je sljedeći put potrebno raditi manje. Ako ulazak u asanu, njeno držanje i izlazak u kratku Shavasanu ne uzrokuje pojačano disanje, očito je da se vrijeme zadržavanja asane može povećati (ili komplicirati oblik njenog izvođenja, ako je to propisano).

Duga Shavasana: 10-15 (ponekad i do 30) minuta se radi nakon izvođenja kompleksa asana (obično sa Sirshasanom na kraju), kao i prije spavanja - kako bi se poboljšala kvaliteta noćnog odmora (kako bi se smanjilo vrijeme spavanja , kao i eliminirati pojavu neugodnih, uznemirujućih snova). Duga Shavasana je osmišljena ne samo za ujednačavanje disanja i otkucaja srca, već i za ublažavanje duboke mišićne - i emocionalne - napetosti. Da biste to učinili, u Savasani morate vježbati svjesnost disanja. Za većinu ljudi jednostavno "uzimati i biti svjestan" disanja je izrazito teško (pažnja izmiče), pa se koristi brojanje daha.

Preporučljivo je brojiti dah od 27 do nule (ovu metodu kao osnovnu preporučuje poznati majstor joge S.S. Saraswati). U isto vrijeme morate mentalno reći: "Udišem - 27, izdišem - 27, udišem - 26 ..." i tako dalje. Ako vam je pažnja odvučena, zaboravili ste koji broj sada treba biti, tada se vraćamo na 27 i ponovno počinjemo brojati do 0. Zapravo, ovdje je važan samo sam proces brojanja, iako je sposobnost brojanja do 0 bez ometanja neka vrsta kriške, pokazatelj vaše svijesti o ovaj trenutak. Ovaj dobra vježba na koncentraciju, samostalnu meditaciju, ali glavna tajna Ideja je da ako uspijete zadržati pažnju na disanju barem nekoliko minuta, vaše će se tijelo također moći opustiti. Ovaj važna točka: postoje tehnike gdje “skenirate” tijelo svojom pažnjom (Yoga Nidra), a svijest u ovoj fazi ostaje “u tijelu”, ali ovdje se koristi druga tehnika - Pratyahara, isključujemo svijest tijela i opušta se "sam od sebe". To ne znači da je pažnja raspršena - inače ćete izgubiti broj, ne - pažnja se "izvlači" iz tijela, a tijelo se oslobađa, ali pažnja je prisutna, fiksirana je na disanje i brojčano brojanje. Kao osobna preferencija, umjesto "Ja se opuštam..." možete zamijeniti "AUM..." ili nekom drugom mantrom po vašem izboru.

U početku je preporučljivo "jednostavno" raditi tehniku ​​kako je gore opisano: to jest, usredotočiti se na disanje i brojanje. Međutim, ako je to dosljedno uspješno (brojite do nule u jednom pokušaju, bez ometanja, tj. brojanje se ne gubi), možete prijeći na sljedeću razinu, zadržavajući dio svoje pažnje (Drishti točka - koncentracija unutarnji pogled) na Ajna čakru. Ajna se nalazi u središtu mozga, iza središta čela (Brumadya, Trikuti), na vrhu kičmenog stupa.

Ako je takva koncentracija teška, možete najprije preusmjeriti pozornost na središte između obrva (odnosno, zadržati ga na površini čela, bez poniranja unutar lubanje), a tek onda "pogledati" unutra. Ako je takva meditacija laka, možete je ojačati vizualizacijom: tradicionalno se Ajna predstavlja u obliku srebrnog lotosa s dvije latice (one simboliziraju Sunce i Mjesec, Pingalu i Idu, toplinu i hladnoću, pozitivno i negativno, muško i žensko , uzlazno i ​​silazno, Shiva i Shakti, itd.). U središtu lotosa nalazi se mantra AUM. U Ajna čakri, dvije struje prane, Ida i Pingala, spajaju se u Sushumnu, središnji kanal, zbog čega se ovo mjesto naziva "ušće dviju rijeka". Ajna čakra je centar intuitivnog znanja i mudrosti, kao i centar za postizanje kontrole nad pranom - vitalnost. Meditacija na Ajnu pojačava učinak Shavasane i dovodi ovu praksu do logičnog završetka - stanje Yoga Nidre, kada suptilna, mentalna razina (naša podsvijest) postaje svjesna, tada emocionalne i mentalne blokade (kleše, samskare) mogu biti otopljen. Ovo je krajnji cilj Shavasane kao sveobuhvatne prakse što dubljeg opuštanja.

Joga zajednica ruskog govornog područja sada je na Telegramu!
Pridružite se - https://telegram.me/ru_yoga