Kako rastegnuti tijelo kod kuće. Vježbe istezanja za gornji dio tijela. Vježbe istezanja kralježnice
Ekologija potrošnje. Fitnes i sport: Koliko puta smo si mnogi od nas govorili o nedostatku fleksibilnosti, o nemogućnosti pohađanja satnih satova istezanja, o nemogućnosti bavljenja jogom...
Koliko puta smo si mnogi od nas govorili o nedostatku fleksibilnosti, o nemogućnosti pohađanja satnih satova istezanja, o nepodobnosti za sate joge. U redu je. Bavljenje jogom je, naravno, ne ispijanje šalice čaja.
Ali moguće je postići izvanredne rezultate u istezanju bez potrebe za pjevanjem "ommmm" ili sjediti i znojiti se na satovima joge (iako, zapravo, ne bi škodilo pokušati nekoliko puta i uvjeriti se da će mnoge zablude biti opovrgnute). ).
Pojmovi modernog života dovesti do emocionalnog i fizičkog stresa. Cjelodnevno sjedenje za stolom ne donosi nikakve usluge i ne koristi donjem dijelu leđa i bokovima.
1. Trkački iskorak
Ako cijeli dan morate sjediti ili, obrnuto, obavljati poslove, to može biti štetno za kukove (to je dio noge koji se nalazi između zdjelice i koljena). To posebno vrijedi za muškarce, jer oni definitivno nemaju strija.
Oni će pomoći ispraviti položaj vježbe s iskoracima.
Uspravite se i nagnite se naprijed tako da se prstima ili dlanovima oslonite na pod. Jednom nogom napravite široki korak unatrag što je više moguće, a drugu nogu savijte u koljenu. Potrebno je postići takav položaj da savijeno koljeno čini kut od 90 stupnjeva, a samo koljeno treba biti iznad nožnih prstiju - ne dalje.
Dišite ravnomjerno, rasporedite težinu između obje noge i pokušajte "utopiti" kukove malo niže. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.
Ponovite 2-3 puta za svaku nogu.
2. Bočni zavoj
Istezanje za svaku stranu tijela od glave do pete. Ne postoji učinkovitije i lakše istezanje od ovog. Opušta cijelo tijelo, pruža prijeko potreban odmor od monotonije radnog dana. Samo treba ustati i pokušati.
Stojeći sa spojenim stopalima, ispružite ruke iznad glave sa spojenim dlanovima. Udahnite i savijte tijelo udesno, čvrsto pritiskajući kukove jedan uz drugi. Izdužite tijelo na jednoj strani bez savijanja naprijed ili nazad. Pričekajte minutu, vratite se u početni položaj pa istegnite drugi dio tijela.
Nastavite s bočnim istezanjem 5-10 puta za svaku stranu.
3. Istezanje tetive u sjedećem položaju
Ovi dvoglavi mišići smješteni su duž stražnjeg bočnog ruba bedara. Zajedno s ostalim mišićima sudjeluju u opružanju tijela i rotaciji potkoljenice. Bedreni mišići su vrlo tvrdoglavi. Koliko god bili razvijeni i istegnuti, uvijek će se opirati istezanju. I što ih jače povučete, to će se jače pokušati vratiti. Stoga se svi pokreti izvode pažljivo i polako. Najlakši način da to učinite je da sjednete na pod ispruženih nogu.
Pritisnite stopalo lijeve noge na desno bedro. Izdahnite i ispružite ruke što je moguće ravnije. Izdišući, nagnuti se prema ispruženoj desnoj nozi, pomažući rukama da se nagnu što bliže. Ovisno o razini istezanja, možete uhvatiti potkoljenicu, gležanj, stopalo ili palac noge. Polako se uspravite, napravite kratku stanku i ponovno se savijte, pokušavajući se malo približiti bedru.
Ponovite 5 puta, a zatim prijeđite na drugu nogu.
4. Božica Čučnjevi
Ova je poza jedinstvena za bokove, uključujući njihovu unutarnju površinu. Vježba se izvodi u stojećem položaju, a možete je raditi bilo gdje bez brige o čistoći poda.
Raširite noge što je moguće šire s prstima prema van i petama unutra. Polako spustite kukove bliže podu. Zatim podignite ruke u stranu, oblikujući slovo "T" s ramenima. Ispravite noge dok podižete ruke iznad glave. Izdahnite i "utopite se" s bokovima unazad, dok ruke spuštate u visinu ramena.
Ponovite barem 10 puta.
5. Istezanje gornjeg dijela leđa
Ova vježba posebno je korisna za ljude koji su zbog stresa stalno napeti u vratu, ramenima i gornji dio leđa. Ova vježba opušta gornji dio tijela istezanjem ramena, vrata, nadlaktica i leđa.
Stanite na koljena i sagnite se, oslanjajući se rukama na pod. Nastavljajući se oslanjati lijevom rukom, desna se vodi klizećim pokretima po podu između lijevog koljena i lijeve ruke uz istovremeno okretanje tijela u istom smjeru. Okrenite se dok desno rame i glava ne budu udobno na podu. Udahnite i podignite desna ruka gore, povlačeći ga ravno s ramena. Udahnite nekoliko puta u ovom položaju i izađite iz poze polako kao što ste ušli u nju. Zatim prijeđite na drugu stranu.
6. Istezanje kralježnice
Ako je kralježnica fleksibilna i pokretna, tada krv lako teče tijelom. Vježba vam omogućuje otvaranje prsnog koša, jačanje pluća i istezanje prednje površine tijela, rješavanje nekih problema s lošom ravnotežom.
Sjedeći na koljenima, stavite loptu iza sebe i, držeći se, nagnite se unatrag dok se gornji dio leđa ne nasloni na nju. Ispružite ruke iza glave prema podu. Sinkronizirajte vježbu s disanjem: udisaj za kotrljanje po lopti, izdah za kotrljanje unatrag.
Broj ponavljanja ovisi o tome kako se osjećate.
7. Istezanje bedara u stojećem položaju
I opet bokovi. Jako je važno da su im mišići elastični. Ova vježba je još jedan način za postizanje željenog rezultata.
Stanite uspravno. Polako podignite desno koljeno. Uhvatite stopalo lijevom rukom i izvucite ga ispred lijevog koljena. Desnom rukom uhvatite gležanj koji želite podići odozdo i podignite ga što više možete. Udahnite u gornjoj točki i pokušajte ispraviti gornji dio tijela. Udahnite nekoliko puta, zatim polako spustite nogu i prijeđite na istezanje druge noge.
8. Istezanje kvadricepsa
Dok radite ovu vježbu, držite mišiće oko koljena opuštenima kako biste izbjegli bol u njemu.
Lezite na trbuh s rukama ispod čela i napravite jastuk za sebe. Savijte desnu nogu tako da se stopalo približi desnoj stražnjici. Povucite desnu ruku natrag i uhvatite nogu, pokušavajući povući stopalo do stražnjice što je moguće bliže. Ako je nemoguće dohvatiti rukom, pomozite si ručnikom ili pojasom.
Zadržite ovaj položaj 15 sekundi, zatim ponovite s drugom nogom i rukom.
9. Poza kobre
Jača ramena, trbušne mišiće, pluća, kralježnicu i stražnjicu. Tijekom izvođenja tjelesna temperatura raste i zagrijani mišići se lakše istežu.
Lezite licem prema dolje s bedrima, potkoljenicama, stopalima i nožnim prstima čvrsto pritisnutim na pod. Ruke savijte u laktovima i postavite ih uz tijelo tako da dlanovi budu ispod ramena. Dok udišete, počnite polako podizati prsa, čvrsto pritišćući dlanove na pod i ispravljajući laktove. Pobrinite se da gornji dio leđa s lopaticama bude podignut što je više moguće.
Zamrznite se u ovom položaju 10-30 sekundi, lagano naprežući stražnjicu. Izdahnite i polako se spustite na pod.
Ponoviti 3 puta.
10. Sretno dijete
Ovo je idealna poza za oslobađanje od stresa i umora, smirenje uma te odlična za istezanje gornjeg dijela bedara i unutarnje strane prepona.
Lezite na leđa i savijte koljena, povucite ih do prsa i raširite koljena otprilike u širini ramena. Rukama uhvatite pete tako da laktovi ruku prolaze između nogu blizu unutarnje površine koljena. Izdahnite i rukama povucite noge iza pete tako da koljena budu što bliže podu.
Ako se osjećate ugodno, lagano se njihajte s jedne strane na drugu, masirajući lumbalni dio kralježnice. Ostanite u ovom položaju oko minutu, promatrajući ujednačenost disanja.
11. Uz zid
Ova vježba je najbolja za dovršetak kompleksa istezanja. Pomaže pri opuštanju, jer je cijeli dan prošao u uspravnom položaju s glavom puno više od nogu. Vježba mijenja položaj, pomažući protok krvi iz njih.
Lezite leđima na pod, pritisnuvši stražnju stranu bedara što je moguće bliže zidu i podignite noge na njega. Ako nema slobodnog zida, može se koristiti bilo koji vertikalni element.
Kut između nogu i torza pokušajte držati što bliži 90 stupnjeva. Vratite ruke iza glave. Duboko udahnite i izdahnite isto, opustite se, ostanite u ovom položaju oko minutu.
Bilo što od navedenog jednostavne vježbe učinkovit za istezanje. Neke je lakše izvoditi, neke su složenije, ali radeći bilo koju od njih možete se uvjeriti da joga nije toliko teška. Ali zglobovi ostaju mobilni, a mišići elastični. Objavljeno
Svaka vrsta vježbanje je koristan za tijelo. Vježbe istezanja nisu iznimka. novije vrijeme stekao popularnost. Njima je posvećen cijeli jedan trend u fitnessu – istezanje.
Prednosti vježbi istezanja
Redovitim izvođenjem vježbi istezanja povećat ćete elastičnost ligamenata i tetiva, kao i pokretljivost zglobova. Tijekom istezanja dolazi do učinkovite opskrbe mišića krvlju i korisne tvarišto vam omogućuje dugotrajno održavanje čvrstoće i elastičnosti. Popravljaju držanje, čine tijelo vitkijim, gracioznijim i fleksibilnijim.
Vježbe istezanja mišića su dobar lijek kontrola naslaga soli i prevencija hipokinezije i osteoporoze. Ublažavaju mentalni stres, opuštaju, otklanjaju umor i usporavaju proces starenja.
Pravila za izvođenje vježbi istezanja
- Istezanju treba prethoditi zagrijavanje. Intenzivne aerobne aktivnosti, poput plesa, skakanja, idealne su.
- Tijekom vježbe ne biste trebali osjećati bol. Ne morate biti revni i teško se protezati.
- Istezanje, ne proljeće, bolje je izvesti "drži".
- Zadržite svaki položaj 10-30 sekundi. Za to vrijeme bi svaka napetost trebala nestati.
- Sve vježbe moraju se izvoditi za svaku stranu.
- Istezanje bilo kojeg dijela tijela, pokušajte koncentrirati svu svoju pažnju na njega.
- Tijekom vježbanja pazite na dah. Nikada to ne odgađajte, ali nemojte ni žuriti s izdahom. U idealnom slučaju, disanje bi trebalo biti duboko i odmjereno.
Skup vježbi za istezanje
Postoje mnoge vrste vježbi istezanja mišića, neke od njih su jednostavne i prikladne čak i za djecu. Drugi su nevjerojatno složeni i stoga to mogu učiniti samo profesionalci. Razmotrit ćemo kompleks koji je prikladan za početnike.
Istezanje vratnih mišića
1. Uspravite se i raširite noge. Stavite dlan na glavu i, lagano pritiskajući rukom, pokušajte uhom dohvatiti rame. Ponovite pokret na drugu stranu.
2. Ponovno stavite dlan na glavu. Lagano pritiskajući glavu rukom, nagnite je u stranu i naprijed, kao da pokušavate bradom dohvatiti ključnu kost.
3. Stavite oba dlana na stražnju stranu glave. Lagano ih pritiskajući na glavu, istegnite bradu na prsa.
Istezanje za prsa
1. Uspravite se s lagano raširenim nogama. Podignite ruke do visine ramena i raširite ih u stranu. Lagano pomaknite dlanove unazad što je više moguće.
2. Stanite bočno korak od zida i oslonite se dlanom na njega, dok dlan treba biti u istoj razini s ramenom. Okrenite tijelo kao da ste okrenuti od zida.
3. Kleknite na koljena. Ispravite ruke, savijte se i položite dlanove na pod. U ovom slučaju, potkoljenice i bedra trebaju biti pod pravim kutom.
Istezanje leđnih mišića
1. Stanite uspravno i lagano raširite i savijte noge. Nagnite se naprijed, spojite dlanove ispod koljena, a zatim zaokružite leđa.
2. Stojeći na sve četiri, pomaknite ruke lagano naprijed i u stranu, a tijelo nagnite u istom smjeru. Pokušajte dotaknuti pod laktovima.
3. Stojeći na sve četiri, zaokružite leđa prema gore. Nakratko popravite položaj, a zatim se sagnite.
Istezanje mišića nogu
Sve vježbe moraju se izvoditi za jednu nogu, zatim za drugu.
1. Sjednite na pod i ispravite nogu. Savijte lijevu nogu i stavite njeno stopalo na vanjsku stranu koljena druge noge. Stavite lakat desne ruke na koljeno lijeve noge, a lijevi dlan oslonite na pod iza sebe. Pritiskom na koljeno laktom povucite mišiće bedara.
2. Iz sjedećeg položaja ispružite desnu nogu prema natrag, a lijevo koljeno savijte ispred sebe. Nagnite trup prema naprijed, pokušavajući dotaknuti pod laktovima.
Prije nego počnete istezati mišiće, svakako to učinite, to će u kombinaciji pripremiti sve dijelove tijela za ozbiljniji stres. Ne ignorirajte istezanje, to nije hir, već ključni trenutak u treningu.
ISTEZANJE MIŠIĆA je sustav vježbi koji omogućuje izdužiti mišić iz njegovog prvobitnog stanja, učiniti ga fleksibilnim i elastičnim kako bi izdržao opterećenja iz okoline.
Izvodeći vježbe za istezanje mišića, morate se pridržavati niza pravila.
Pravilno istezanje mišića
Svi pokreti se izvode umjerenim tempom, oštrina pokreta je isključena, inače nezagrijani mišići mogu lako dobiti bolne ozljede;
Ne zadržavajte dah, dišite ravnomjerno i duboko, izdišite s naporom istezanja mišića, udišite u fazi opuštanja;
Potrebno je istegnuti područja mišića do osjećaja lagane nelagode, morate osjetiti kako se rasteže, u slučaju boli, ublažiti pritisak na mišić;
Nakon istezanja određenog područja, zadržite se na maksimalnoj točki istezanja 10-15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Uvijek počnite s minimalnim pritiskom na mišiće, postupno povećavajte opterećenje, ako odmah krenete istezati svom snagom, ozljeda je zagarantirana, a mišići će vas dugo boljeti i podsjećati na sebe u najnepovoljnijem trenutku.
Kontraindikacije za istezanje mišića
»
Za bolesti donjeg dijela leđa
»
Na visokom krvni tlak;
»
Upala zdjelice bedra;
»
Složene ozljede kralježnice;
»
Prisutnost pukotina u kostima;
»
Prisutnost teških modrica na nogama;
»
Problem sa zglobovima i ligamentima - u tom slučaju svakako se obratite liječniku.
Sada prijeđimo izravno na opis načina istezanja svih mišićnih skupina, počnite se istezati od vrha do dna tijela:
Vježbe istezanja vrata
1. Nagnite glavu što je više moguće prema dolje, pazite da bradom dotaknete gornji dio prsa, trebali biste osjetiti ne samo istezanje vrata, već i blago istezanje leđnih mišića. Zadržite se na dnu 2-3 sekunde.
2. Zatim zabacite glavu unatrag i također zastanite za bolje istezanje na nekoliko sekundi.
3. Ne zadržavajte dah, dišite, izdahnite pri naginjanju glave, udahnite pri naginjanju unatrag.
4. Za bolje rastezanje kada spuštate glavu prema dolje, lagano pritisnite rukama na stražnjoj strani glave.
5. Ne zaboravite da je vrat hrpa živčanih završetaka, stoga nema grubosti, sve se radi glatko, kontroliranim pokretima.
6. Kao na slici desno, nagnite glavu u stranu kako biste istegnuli bočne mišiće vrata
7. Svi pritisci rukama su umjereni, sve dok se ne osjeti lagana nelagoda, ali ne i oštra bol.
1. Stanite ravno, polako okrenite glavu ulijevo, istegnite se što je više moguće, 2 sekunde odgode, zatim na desnu stranu, izvedite 5-6 okreta u svakom smjeru.
2. Nakon što možete izvoditi kružne pokrete glavom, upotrijebite puni opseg pokreta – naginjući glavu prema naprijed, u stranu i unatrag što je više moguće.
Vježbe istezanja ramena
1. Savijte laktove i stavite vrhove prstiju na ramena, izvodite kružne pokrete naprijed pa natrag 10 ponavljanja.
2. Tijekom pokreta prsti se ne odvajaju od ramena.
3. Koristite maksimalni raspon pokreta, ne budite lijeni, učinkovitost svih pokreta gornjeg dijela tijela ovisi o zagrijavanju ramenih zglobova.
1. Uspravite se, lijevu ruku usmjerite u stranu do desnog ramena, a dlanom desne ruke lagano pritisnite triceps lijeve ruke, dok lakat lijeve ruke nije savijen. Trebali biste osjetiti lagano rastezanje u ramenu, zadržite se u ovom položaju 5 sekundi i promijenite ruke.
2. Nema trzaja, pritiskamo i držimo u rastegnutom stanju, trzaji će donijeti samo ozljede i bol.
1. Idealno bi bilo da ruke budu blago savijene u laktovima i da se počnu kružni pokreti rukama, prvo 10 puta unatrag, a zatim 10 puta naprijed.
2. Za bolje zagrijavanje ramenog zgloba možete raditi kružne pokrete rukama naizmjenično, također 10 ponavljanja naprijed-nazad.
Zagrijavajte se točno redoslijedom, kako je prikazano na slikama, tako da zagrijavate mišićna područja od manjeg opterećenja prema većem.
Istezanje mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i ubrzava pristup hranjivim tvarima na mišiće!
Vježbe istezanja ruku
1. Kao što je prikazano na slici, vratite desnu ruku iza glave i laganim pritiskom na lakat desne ruke osjetite istezanje tricepsa.
2. Zadržite neko vrijeme pa promijenite položaj ruku, napravite 5-6 ponavljanja za svaku ruku.
3. Zatim lagano protresite ruke kako biste ublažili napetost mišića ili protrljajte tricepse dlanom.
1. Obratite pažnju na sliku, desna ruka koja hvata stup je usmjerena s palcem prema dolje, ovo je vrlo kupajući trenutak!!!
2. Zatim, okrećući tijelo ulijevo, osjetite istezanje bicepsa, dostižući maksimalno istezanje, zadržite, opustite mišić okretanjem udesno i opet okretanjem ulijevo, istegnite ga.
3. Promijenite ruku i učinite isto. Nakon završetka, napravite fleksiju - ekstenziju ruku u laktovima, oslobađajući napetost mišića.
1. Kleknite i uperite prste prema sebi.
2. Savijanje u donjem dijelu leđa, polako se nagnite unazad, dlanovi se ne odvajaju od poda, stvarajući pozitivnu napetost u bicepsu.
3. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
4. Zatim se opustite, protresite ruke i nakon 20 sekundi opet ponovite i tako 3-4 puta.
Vježbe istezanja prsa
1. Ova vježba se zove škare - stanite ravno, noge malo šire od ramena, raširite ruke u stranu i naglo spojite ruke ispred sebe, s desnom rukom prvo na vrhu (kao na slici B), a zatim raširite ruke natrag sa snagom, osjećajući rastezanje prsnog koša i opet smanjuje ispred njega, ali već na vrhu lijeve ruke.
2. Nastavljajući izmjenjivati ruke ispred s razvodom leđa, istegnite prsne mišiće.
1. Također dobra vježba iz stare sovjetske škole, prvo savijte ruke u laktovima, raširite ih u stranu tako da podlaktice budu paralelne s podom i u savijenih laktova gurnite ruke unazad.
2. Zatim, vraćajući se u početni položaj, ponovno raširite ruke, ali s dlanovima prema gore.
3. Naizmjenično slijedite potisak ruku unazad u savijenim laktovima i ožičenje s ispravljanjem ruku.
Postoji još jedna odlična vježba. Stanite na dovratak, ruku savijenih u laktovima, položenih u stranu i naslonite dlanove na podloge sa strane vrata, laktovi bi vam trebali biti malo ispod razine ramena. Nadalje, naginjući se naprijed, istežemo prsne mišiće, uz lagano njihanje naprijed-natrag.
Vježbe istezanja leđa
1. Uhvatite nisku šipku ili stabilan predmet ispred sebe, s rukama ravnim u laktovima, nogama blago savijenim u koljenima.
2. Snagom, naprežući mišiće tiska, spustite tijelo tijela prema dolje, zagrijavajući tako mišiće leđa, ublažavajući napetost mišića.
3. Spustite se u kosinu laganim pokretima savijanja prema dolje, napravite 15-20 laganih savijanja, to će biti dovoljno.
1. Početni položaj - kleknite, položite mekanu gumenu podlogu, uvucite trbuh što više možete, tako se trenira vakuum unutar želuca koji ne dopušta trbuhu da strši, zatim se izvijte poput mačke, leđni mišići se tako dobro istegnu, zatim izvijte donji dio leđa što bolje možete, zatim spustite stražnjicu na stopala, istovremeno ruke gledaju naprijed bez savijanja u laktovima.
2. Nakon držanja istegnutog položaja 10 sekundi, ponovno gore i položaj mačke.
3. Izvedite 15-20 ponavljanja u tom duhu, da zagrijete mišiće leđa i lumbalne regije.
1. Divna vježba istezanja mišića, doduše ovdje trbušni mišići rade maksimalno, ali postoji jedan trik.
2. Prije naginjanja u stranu, stavite dlan na stražnju stranu glave, gurnite lakat malo naprijed i savijte se ne striktno bočno i dolje, lagano okrećući tijelo, trebali biste osjetiti kako su najširi rastegnuti.
1. Stavite ruke na bok i, radeći s bokovima, započnite kružne pokrete.
2. Prvo napravite 15 ponavljanja u desnu, zatim u lijevu stranu.
3. Koristite veliki raspon pokreta, dobro se savijajte naprijed i dovoljno natrag, ako sve radite kako treba na kraju istezanja leđnih mišića - donji dio leđa treba biti lagano napet, osjetit ćete to, je li stisnut malo za pojasom.
Elastični mišići omogućuju povećanje opsega pokreta, što vježbe čini učinkovitijima!
Vježbe istezanja za tisak
1. Lezite na pod, stavite dlanove kao da ćete raditi sklekove.
2. Izvođenje napora na rukama, potpuno ih ispravite u laktovima, u ovom trenutku mišići dolaze s površine.
3. Zadržite se u ovom položaju do 10 sekundi, osjećajući rastezanje trbušnih mišića, zatim se spustite na pod i opustite trbušne mišiće kako biste se oslobodili osjećaja napetosti i opet gore, učinite to 4-5 puta.
1. Zauzmite početni položaj - stopala malo šire od ramena, za stabilnost, ruke sa strane su na pojasu.
2. Odmaknite lijevu ruku od pojasa, podignite je i nagnite udesno dok ne osjetite napetost u kosim trbušnim mišićima.
3. Osjetivši kako je cijela lijeva strana povučena, vratite se u početni položaj bez odlaganja, a isto učinite s desnom rukom. Zapamtite, kada se istežete, ne trebate se zadržavati, istegnite se što je moguće jače i odmah natrag, to je dovoljno da se mišići pristojno istegnu.
Vježbe istezanja stražnjice
1. Pažljivo gledamo lijepa djevojka na slici i napravite potpuno isto 😉 . Sjedeći na podu s guzom, ispravite desnu nogu u koljenima, stavite lijevu iza desne, leđa su vam ravna.
2. Za stabilnost, naslonite se na pod prstima lijeve ruke, savijajući desnu ruku u laktu, počnite glatko okretati tijelo ulijevo, odmah ćete osjetiti kako se stražnjica proteže.
3. Nema oštrine, pokret je dubok, ali gladak, zadržavajući se doslovno 1 sekundu, vratite se u početni položaj.
4. Napravite 15 puta sa svake strane, ovo će biti 1 pristup. Takvih pristupa treba biti najmanje 3. Srednji i mali mišići.
1. Još jedna odlična vježba za stražnjicu, lezite na pod, savijte lijevu nogu u koljenima, povucite je na prsa.
2. Zatim, uhvatite koljeno, povucite ga u stranu do prsa do maksimuma, dosegnuvši vrhunac istezanja, ostanite u tom položaju 10 sekundi. Vrlo se dobro rasteže stražnjični mišić Maximus.
3. Bez odmora isto napravite s drugom nogom, napravite 1 seriju od 5 ponavljanja za svaku nogu, ukupno treba biti 3-4 serije, a dalje po vlastitom nahođenju.
Trening bez prethodnog istezanja povećava mogućnost ozljeda!
Vježbe istezanja nogu
1. Gledao lijepa djevojka i radimo isto, s desnom rukom za stabilnost ravnoteže, uhvatite oslonac, lijevom rukom uzmite lijevu nogu i podignite je što je više moguće, poželjno je da peta praktički dodiruje stražnjicu.
2. Imajte na umu da se koljeno ne vraća natrag, bedro je strogo okomito na pod, to je jedini način da se maksimalno istegnu mišići (prednji dio bedra).
3. Zadržite se u položaju istezanja mišića kao na slici 15-20 sekundi na svakoj nozi, napravite takva 2-3 istezanja, trebali biste osjetiti kako se mišići istežu, postupno će osjećaj da se mišić isteže proći , to znači da su mišići dobro istegnuti.
1. Izvrsna vježba istezanja za i.
2. Napravite duboki iskorak prema naprijed, stražnja noga može se osloniti na nožni prst ili ležati s podignutom nogom, kao što je prikazano na slici.
3. Oslanjajući se rukama na pod, postići ćete maksimalno istezanje mišića, a da ne dovedete do boli, ostanite u ovom položaju 20 sekundi. i promijeniti noge. Na kraju vježbe protresite noge kako biste ublažili napetost mišića.
1. Vježba se zove pola špage, pažljivo pogledajte sliku, spustite se na najnižu točku vrlo polako, držeći ruke na podu.
2. Nakon što ste dosegli donju točku, možete se lagano nagnuti naprijed i prstima pokušati dosegnuti nožne prste, bicepsi bedra i koljena dobro se zagrijavaju, možete se i nagnuti unatrag, ovdje u igru dolaze mišići aduktora nogu , to jest, mišići prepone se dobro zagrijavaju i bit će manje osjetljivi na oštećenja.
1. Zauzmite početni položaj, postavljajući stopala šire od ramena. Počnite se naginjati i posežite naizmjence prema lijevom i desnom prstu stopala. Koljena se ne smiju saviti prilikom savijanja.
2. Nema naglih pokreta, sve je glatko i kontrolirano, sa svakim nagibom, kako se tetive koljena i ligamenti zagrijavaju, nagib će biti dublji i bit će ga lakše dati. Nemojte žuriti, radite sve pažljivo, bez osjećaja oštre boli.
1. Varijanta gore opisane vježbe, samo početni položaj sjedeći na podu, počnite se istezati prema naprijed, pružajući ruke do prstiju nogu ili ih stavite na koljena, kao što je prikazano na slici i pokušajte se saviti tijelo što je moguće niže.
2. Možete oboje istegnuti ligamente stražnje strane nogu s glatkim padinama i zadržati se u ovom položaju 10-15 sekundi.
1. Odlična vježba za zagrijavanje i mišiće.
2. Rukama se oslonite na zid, lijeva noga je naprijed, a desno stopalo cijelim stopalom potpuno oslonjeno na pod. Važno je da peta ostane na podu. Inače se gubi učinkovitost vježbe. Istezanje možete podesiti tako da desnom nogom zakoračite bliže ili dalje, sve dok vam je peta na podu.
Zaključak
Gore je opisan skup najčešćih vježbi za istezanje cijelog tijela, modificirajte ih, eksperimentirajte, napravite vlastite prilagodbe, ukratko, uključite svoju maštu i odaberite sami najbolje vježbe dajući maksimalan učinak.
Zapamtite, dobro rastezanje nije samo elastični mišići, ali i smanjenje vjerojatnosti ozljeda prije vježbanja.
Ostavite komentare kakav ste učinak dobili istezanjem, važno nam je mišljenje svakog čitatelja, sretno 😉 !
U znak zahvalnosti za članak kliknite na oglas, neka vam donese dobro zdravlje i blagostanje.
Istezanje nakon zagrijavanja. Tako možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenata.
Zagrijte se prije istezanja
Kada se istežete nakon treninga, mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati zaseban sat istezanja, prvo napravite nekoliko vježbi:
- Zagrijavanje zglobova: okrećite zglobove, napravite nagibe i okrete tijela.
- 5-7 minuta kardio: trčanje ili skakanje, penjanje po stijenama, trčanje u mjestu s visoko podignutim koljenima, .
Nakon što se malo zagrijete, možete krenuti s istezanjem.
Kako i koliko rastegnuti
Uz pomoć ovih vježbi možete organizirati samostalnu lekciju istezanja i dobro istegnuti sve mišiće tijela. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo istezanje odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku mišićnu skupinu uključenu u vježbanje.
Kako biste dobro istegnuli mišiće, zadržite se u svakoj pozi 30 sekundi do dvije minute. Možete ostati mirni ili lagano odskočiti. Nagli pokreti puni su ozljeda, pa ih ostavite za neki drugi sport.
Dat ćemo vježbe istezanja odozgo prema dolje: vrat, ramena i ruke, prsa i leđa, trbušnjaci, stražnjica, bokovi, potkoljenice.
Vježbe istezanja vrata
Zabacite glavu unatrag, istežući prednji dio vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći učinak stavite lijevi dlan na desnoj strani glave, ali nemojte snažno pritiskati.
Stavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, pojačajte pritisak rukom.
Ponovite na drugu stranu.
Stavite jednu ruku na stražnji dio glave, a drugu na bradu. Spustite glavu, praveći dvostruku bradu. U isto vrijeme, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste ga osjetiti na stražnjoj strani vrata, posebno na dnu lubanje.
Vježbe istezanja ramena
4. Istezanje prednjeg dijela ramena
Stavite ruke iza leđa, drugom rukom uhvatite zapešće. Savijte laktove i podignite zapešća više. Gurnite prsa prema naprijed i osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.
5. Istezanje srednjeg dijela ramena
Uhvatite rukom suprotni lakat, pritisnite rame prema sebi i povucite ga prema dolje. Ponovite s drugom rukom.
6. Istezanje stražnje strane ramena
Uhvatite desnu ruku s lijevom iznad lakta, pritisnite je uz tijelo i ispravite, spustite desno rame prema dolje. Lijevom rukom povucite desnu ruku, podižući je laktom. Osjetite napetost u leđima.
Ponovite s drugom rukom.
7. Istezanje tricepsa
Idite do zida, podignite lijevi lakat prema gore, stavite podlakticu iza leđa. Spustite lijevu lopaticu prema dolje. Kako biste provjerili je li doista pao i neće li se podići tijekom istezanja, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.
Ponovite na drugu stranu.
8. Istezanje bicepsa
Uhvatite kvaku na vratima, stalak ili drugu potporu, okrenite joj leđa. Okrenite ruku s laktom prema gore i pomaknite tijelo lagano prema naprijed.
Ponovite s drugom rukom.
Ova vam poza omogućuje istovremeno istezanje tricepsa jedne ruke i prednjeg dijela ramena druge ruke. Stavite jednu ruku iza leđa odozgo tako da lakat gleda prema gore, a drugu odozdo - lakat gleda u pod. Pokušajte spojiti zapešća u razini lopatica.
Promijeni ruke.
10. Istezanje ekstenzora zapešća
Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe tako da nadlanicama dodirujete pod, a prsti su vam usmjereni jedan prema drugom. Lagano prebacite težinu na ruke, istežući podlaktice. Da biste pojačali učinak, pokušajte stisnuti šake.
Vježbe istezanja prsa
11. Istezanje prsa u vratima
Dođite do vrata, laktovima se oslonite na dovratnike i gurnite prsa naprijed, prsne mišiće.
Stavite ruku na zid, spustite rame i okrenite se. suprotna strana. Ponovite s drugom rukom.
Vježbe istezanja leđa
Stanite pored stalka, simulatora ili druge potpore, okrenite lijevo rame prema njemu. Desnom rukom zauzmite stav visoko iznad glave, nagnite zdjelicu udesno i dolje, istežući cijelu desnu stranu tijela.
Ponovite na drugu stranu.
14. Istezanje mišića donjeg dijela leđa
Sjednite na pod, desnu nogu pomaknite naprijed, lijevu nazad. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva ili malo više. Stavite desnu ruku na pod, lijevu ruku podignite iznad glave. Povucite lijevu nogu prema dolje i natrag, nagnite tijelo prema naprijed i zakrenite se u stranu desna noga.
Promijenite noge.
Sjednite na pod, savijte koljena i postavite stopala na pod. Uhvatite se rukama za potkoljenice unutra, stavite zapešća na noge. Nagnite se naprijed što je niže moguće.
Sjednite na pod tako da vam stražnjica dodiruje pete. Nagnite se naprijed, lezite na koljena s trbuhom i ispružite ruke.
Stanite na sve četiri, zatim nagnite zdjelicu unazad i prema gore tako da vam tijelo izgleda kao kut. Ruke i leđa trebaju biti ispruženi u jednoj liniji, koljena mogu biti savijena, a pete otrgnute od poda. Glavna stvar je da leđa ostanu ravna, bez zaobljenja u donjem dijelu leđa.
Uhvatite nisku vodoravnu šipku i slobodno visi, opuštajući tijelo. Stopala moraju ostati na tlu. Opustite ih, lagano savijte koljena.
Lezite na pod na leđima, ruke uz tijelo, noge ravne. Podignite noge, a zatim ih prebacite preko glave. Ruke oslonjene s laktovima na podu, šake oslonac. Nemojte se oslanjati na vrat, uporište su ramena.
Vježbe istezanja za tisak
Stanite na koljena, gurnite prsa prema gore, izdužujući kralježnicu, a zatim se naslonite s rukama na pete. Pokušajte se saviti u prsima. Nemojte zabacivati glavu unazad, gledajte gore.
Lezite na pod na trbuh, ruke stavite ispod ramena. Odgurnite se, zdjelica se podiže, noge ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se u prsnom dijelu.
Uspravite se sa spojenim stopalima. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Savijte se u torakalnom dijelu i nagnite tijelo unazad. Zategnite kako biste uklonili jak otklon u donjem dijelu leđa.
Uspravite se, podignite ruke iznad glave, spojite prste i okrenite dlanove prema gore. Ispružite se i nagnite prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.
Lezite na pod na leđima, raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Pomaknite zdjelicu ulijevo, podignite lijevu nogu, savijajući je u koljenu, stavite je iza desne noge i pokušajte staviti koljeno na pod. Okrenite glavu ulijevo i opustite se.
Ponovite vježbu na drugu stranu.
Vježbe istezanja stražnjice
25. Ležeće istezanje
Lezite na pod na leđima, podignite noge savijene u koljenima. Stavite gležanj lijeve noge na koljeno desne. Pritisnite koljeno desne noge na lijevo da biste produbili. Ponovite s drugom nogom.
Stanite na sve četiri, stavite gležanj desne noge na koljeno lijeve. Gurnite zdjelicu prema natrag kako biste produbili istezanje. Ponovite s drugom nogom.
27. Istezanje u sjedećem položaju
Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa. Savijte jednu nogu u koljenu, rukama uhvatite potkoljenicu i pritisnite je na prsa. Potkoljenica treba biti paralelna s podom, podlaktice leže na vrhu i pritiskaju je na prsa, jedna četka pokriva drugu.
Ponovite s drugom nogom.
Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu pod pravim kutom i pomaknite se naprijed, drugu vratite unazad i ispravite. Možete se nagnuti naprijed i staviti podlaktice na pod.
Ako vam je teško izvoditi ovu pozu na podu, pokušajte staviti stopalo na povišenu platformu.
Vježbe istezanja za prednju stranu bedara
Vježbe istezanja potkoljenice
48. Istegnite se uza zid
Prst desne noge naslonite na zid, lijevu nogu povucite korak i pol unazad. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, lijeva noga je ravna. Pokušajte dohvatiti zid desnim koljenom, dok će mišići lijeve noge biti istegnuti.
Promijenite noge.
Stanite blizu zida. Stavite prst desne noge na zid, a lijevu nogu vratite korak i pol unazad. Savijte lijevu nogu u koljenu, povećavajući istezanje. Promijenite noge i ponovite.
Sjednite na pod, ispružite ravne noge ispred sebe. stavi jednu nogu na bedro druge. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite čarapu.
Promijenite noge.
Smatra se varijantom aerobika i svake godine postaje sve popularniji. Otkrijmo detaljnije što je istezanje i zašto je potrebno.
Što je istezanje?
Sam naziv "istezanje" je došao od engleska riječ„stretching“, što znači – istezanje. Kao što naziv implicira, ovaj kompleks je usmjeren na istezanje i zglobove i, kao rezultat, poboljšanje fleksibilnosti svega. Osim toga, kompleks liječi sve sustave i poboljšava performanse. Krvožilni sustav i jača tetive.
Glavni kompleks
Glavni set vježbi istezanja za istezanje svih mišića i zglobova:
- Postanite ravni, savijeni u koljenima. Snažno istegnite jednu do stropa, isto tako drugu. Broj ponavljanja je 5-10 puta za svaki.
- Stanite ravno, noge savijene u koljenima. lijeva ruka stavite ga na pojas, a desnom, stežući ga, nagnite ulijevo. Zamrznite se u ovom položaju 15-30 sekundi, ponovite isto s drugom rukom.
- Sjednite na pod, široko raširite, ruke straga. Naizmjenično posegnite za svakim koljenom, zadržavajući se nekoliko sekundi. Broj ponavljanja je 8-10 za svaku nogu.
- Stanite na sve četiri, lijevu nogu ispružite što više unatrag, a desnu ruku naprijed. Pokušajte ostati u ovom položaju 15-30 sekundi. Slično za desnu nogu i lijevu ruku. Broj ponavljanja je 8-10 puta.
- Legnite, uhvatite stopala rukama i privucite noge uz glavu što je više moguće. Zamrznite 15-20 sekundi. Vratite noge u početni položaj. Ponovite sve 8-10 puta.
- Ležeći na prostirci na lijevoj strani, savijte koljena pod pravim kutom. Ispružite ruke naprijed. Nadalje, bez podizanja s poda, polako podignite desnu ruku i okrenite tijelo udesno, pokušavajući dosegnuti pod nadlanicom. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 4-6 puta. Okrenite se na drugu stranu i ponovite isto.
Je li moguće raditi istezanje tijekom trudnoće?
Ali postoje neke vježbe koje se apsolutno ne mogu raditi tijekom. Na primjer, nagibi koji se mogu izvoditi samo sjedeći. U svakom slučaju, čak i ako se smatrate vrlo zdravim, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka nastave.
Izvrsno je ako imate priliku vježbati istezanje s iskusnim trenerom koji će vam pomoći razviti individualni set vježbi za vas. Izbjegavajte samoaktivnost, kako ne biste izazvali komplikacije. Učinak dugotrajnog "cat fitnessa"
Ovaj kompleks pomoći će svakoj osobi ne samo ispraviti, povećati fleksibilnost i elastičnost mišića tijela, već i poboljšati funkcioniranje zglobova, učiniti ih pokretljivijima.
Ako si postavite zadatak sjesti na špagu, onda su ove vježbe najbolji izbor postići rezultat. Osim toga, istezanje dobro priprema mišiće za primanje opterećenja snage i povećava njihovu učinkovitost, što će biti posebno cijenjeno.
Redovito uzimanje istezanja tjelesna aktivnost, dobit ćete poslušno, fleksibilno tijelo, izvrsno, smanjenu tjeskobu i samopouzdanje.
Ove vježbe savršeno može prakticirati cijela obitelj, usađujući svojim mlađim članovima ljubav i pravu naviku brige o svom tijelu. 