Kako napumpati velike ruke najbolji savjeti. Za to su sljedeće vježbe produktivne. Osnovna obuka je dobar rezultat

Možete napumpati ruke kod kuće koristeći ponavljanja vježbi u setovima. Obično ih ima od 6 do 12, a taj se broj smatra optimalnim. Opterećenje mora biti pravilno raspoređeno tako da se udar proširi na mišićna vlakna i pridonese njihovom rastu.

Mišiće ruku možete napumpati samo uz pomoć dodatne sportske opreme. Morate se unaprijed opskrbiti bučicama, kao i pronaći šipke i vodoravnu traku za nastavu. Masa bučica trebala bi biti drugačija, ali da biste uštedjeli novac, možete kupiti podesive bučice. Njihova težina se lako može prilagoditi vama.

Vrste mišića

Triceps je troglavi mišić ramena, a biceps je biceps. Da biste izgradili ove vrste mišića, trebate različite vježbe. Lakše je i brže dobiti pozitivan rezultat od rada na tricepsu, iako većina ljudi sanja o velikom bicepsu. Ne podcjenjujte mišić triceps, jer on utječe više izgled ruke i njihov volumen.

Svaka vježba usmjerena na određeni dio tijela neizbježno će utjecati na ostale mišiće. Što jače napumpate triceps, to će aktivnije početi rasti biceps. Za to nije potrebno ići na teretana, mišići se mogu napumpati kod kuće.

Vježbe za ruke su najjednostavnije, mnoge od njih dopušteno je izvoditi bez nadzora trenera, a mišići će početi aktivno rasti, dajući bicepsu i tricepsu prekrasan reljef. Prilikom izvođenja treninga prema shemama ili slikama predstavljenim na Internetu, vrijedi uzeti u obzir važnu činjenicu - neki od njih ne rade i izmislili su ih nesretni treneri. Morate poznavati biomehaniku vježbe kako biste pravilno pumpali svoje tijelo, bez štete po zdravlje. Fleksijsko pumpanje - ekstenzija bučicama - najučinkovitije za bicepse ruku.

Pregib utegom za biceps

Za bicepse učinkovito vježbanje je dizanje utega stojeći. Da biste to učinili, uzmite šipku širokim hvatom, a zatim uskim. Ovaj pristup pomaže u ravnomjernom razvoju obje glave bicepsa. Stanite sa stopalima u širini ramena i držite trup ravno. Ruke trebaju biti čvrsto pritisnute uz tijelo, moraju biti savijene u zglobu lakta, pumpajući mišiće.

Strogo je zabranjeno pomicanje i odvrtanje četkica, može biti opasno. Za početak uzmite uteg s malom, ali značajnom težinom, postupno povećavajući opterećenje. Nemojte ga naglo bacati, pokreti moraju biti točni.

Dok udišete, ruke treba savijati, a zatim se vratiti u početni položaj, savijajući ih. Lagano spustite šipku i ne zaboravite izmjenjivati ​​vježbe nakon nekoliko ponavljanja.

Podizanje bučice sa supinacijom

Možete napumpati mišiće ruku utegom ili podizanjem ruku s bučicama. Tehnika podizanja supinacije učinkovita je u pumpanju bicepsa. Zaključak je da ruke s bučicama rade rotacijski pokreti. Takva tjelesna aktivnost je relevantna samo za ruke, ali laktove treba držati ravno i ne širiti.

Opterećenje bi trebalo biti samo na bicepsu, izbjegavajte pumpanje mišića leđa ili prsa tijekom ove vježbe. Tijelo se mora držati ravno, čak i ako će podizanje bučica biti težak zadatak.

Ovu vježbu možete raditi s nogama u širini ramena ili možete koristiti klupu s nagibom.

Za pumpanje bicepsa kod kuće brzo će vam pomoći vježba s utegom i klupom. Zahvaljujući ovoj vježbi, bicepsi se pumpaju sa svih strana i aktivnije rastu.

Ako je teško podići konvencionalni uteg, prihvatljivo je koristiti zakrivljeni model. Nije lošiji u smislu pumpanja mišića, ali ne ozlijedi ruke u trenucima pretjeranog stresa.

Sjednite na klupu tako da vam ramena zauzimaju njezinu površinu, a pazusi naslonjeni na kutni dio. Stopala u širini ramena i na podu. Uzmite uteg širokim hvatom i počnite lagano savijati ruke i vraćati ih u prvobitni položaj. Položaj tijela i laktova ne može se mijenjati. Nakon nekoliko ponavljanja promijenite položaj, napravite druge vježbe, pa se opet vratite na klupu.

Napumpati ruke bez temeljitog proučavanja tricepsa je nemoguće. Osnovna vježba pomoći će vam da se nosite sa zadatkom - bench press s uskim stiskom. U procesu izvođenja potrebna je kontrola točno gdje je opterećenje usmjereno, jer se tijekom treninga ne mogu napumpati samo tricepsi, već i druge mišićne skupine, što je najbolje izbjegavati.

Za bench press, šipku morate uzeti hvatom odozdo. Postavite trup uzduž na klupu, a stopala držite na podu kako ne biste izgubili ravnotežu. Ispravite ruke dok držite uteg ispred sebe, a zatim ih savijte, dodirujući uteg na prsima. Savijte ih u zglobu lakta, raširite ih. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu za triceps nekoliko puta.

Tricepse možete napumpati francuskim bench pressom - posebnom vježbom s utegom. Daje brz učinak i djeluje specifično na ove mišiće ruku. Za početnike je bolje odabrati sjedeći položaj, to će biti dovoljno za pravilno izvođenje vježbe pumpanja ruku. Ako je moguće, bolje je kupiti kovrčavu šipku.

Za početak trebate napraviti 2-3 serije po treningu, do 10 ponavljanja. Možete napumpati mišiće ruku kod kuće ne samo dok sjedite, već i ležeći, kontrolirajući pokrete ruku utegom. Glatko savijajte i savijajte ruke u pregibu lakta dok udišete i izdišete.

Pokušajte pošteno napumpati mišiće ruku, a da si ne olakšate. Ako se težina šipke čini velikom, bolje je uzeti lakši projektil i pravilno izvesti vježbu nego podići velika težina s tehničkim greškama. Francuski tisak zahtijeva maksimalnu koncentraciju na triceps, apsolutnu ravnotežu i pravilan položaj ruku, tijela i nogu.

Ekstenzija ruku iza glave do tricepsa

Možete napumpati ruke kod kuće s bučicama povećanjem tricepsa. Za ovo postoji posebna vježba s ispruženim rukama iza glave.

Zauzmite početni položaj, stavite noge u širinu ramena, uzmite bučicu u ruku. Morate ga podići tako da ruka bude ravna, a biceps dodiruje glavu. Držite drugu ruku dolje. Ne možete njihati tijelo, savijati se i raditi druge pokrete koji nisu uključeni u trening.

Spuštajući ruku s bučicom prema dolje, trebate udahnuti, vratiti se u početni položaj, izdahnuti. Dakle, trebate napraviti tri pristupa, ponavljajući vježbu sa savijanjem ruku iza glave oko 15 puta. Nema potrebe za žurbom, svi pokreti su uvijek glatki i jasni. Napumpanje ruku savijanjem ruku iza glave lako je samostalno ako redovito trenirate. Osim na tricepsu, učinak će biti vidljiv i na drugim mišićima.

Sklekovi na neravnim šipkama

Povećati mišićna masa triceps pomoći će standardnim sklekovima na neravnim šipkama. Na ovaj način se ne mogu pumpati samo tricepsi, jer sklekovi opterećuju mišiće prsa i prednje deltoidne mišiće.

Početni položaj - između šipki, ruke ravne. Savijanje laktova u zglobu lakta, potrebno je ići niže, razvijajući ramena. Zatim se vratite u početni položaj ispruživši ruke. Sklekovi na šipkama trebali bi biti važan dio vašeg treninga ako želite napumpati mišiće ruku kod kuće.

Tricepsi dobivaju potreban posao kada se dižete i spuštate na rukama, ali sklekovi rade i na prsnim mišićima. Da biste točno zamahnuli rukama, morate ih pritisnuti uz tijelo, a samo tijelo ne smije biti nigdje nagnuto. Šipke treba postaviti blizu jedna drugoj.

Broj serija i ponavljanja ovisi o cilju vježbanja. Ako sušite mišiće, trebate napraviti tri serije po treningu, ponavljajući vježbe do 15 puta. Da biste dobili na masi, broj ponavljanja se može smanjiti, a pristupi povećati.

Za početnike je režim treninga poseban: prvo morate pravilno naučiti tehniku, postići maksimalni broj ponavljanja, a zatim povećati težinu utega ili bučica.

Morate zapamtiti početni položaj i sve pokrete, inače neće biti nikakve koristi od vježbi. Ako se vježbe izvode stojeći, raširite noge u širini ramena. To smanjuje opterećenje drugih mišića i omogućuje vam održavanje ravnoteže.

Kada budete zamahivali rukama, ne zaboravite na ostale mišiće. Tijelo se mora razvijati skladno, pa se trening mora nadopuniti drugim vježbama. Prije nego što vježbate mišiće ruku, uvijek napravite zagrijavanje, zagrijte mišiće, tek nakon toga možete početi vježbati.

Već iz naziva mišića može se shvatiti da se triceps sastoji od tri dijela: vanjskog (lateralnog), unutarnjeg (dugog) i srednjeg (medijalnog). Unutarnji dio pričvršćen je na stražnju stranu lopatice i da biste ga aktivirali, morate povući ruku natrag. Srednji dio nalazi se blizu zgloba lakta između vanjskog i unutarnjeg dijela. Glavni rad srednje glave izvodi se s laganim nastavcima.

Svi ovi odjeli kombinirani su uz pomoć ligamenta tricepsa, koji može biti dug ili kratak. Sve ovisi o genetici sportaša. Kada je ligament kratak, sami tricepsi će biti masivniji i duži.

Srednji dio preuzima najveći dio opterećenja pri izvođenju laganih pokreta. Kada se opterećenje značajno poveća, bočna glava dolazi u pomoć srednjoj glavi. Posljednji odjel koji ulazi u materiju je interni odjel i vrlo je važno zapamtiti da za to trebate pravilno maknuti ruku.

Na ovom mjestu, trebali bismo se još malo zadržati. Pričvršćivanje dugog dijela na lopaticu donekle se razlikuje od ostalih glava tricepsa, zbog čega je potrebno koristiti neke tajne pri izvođenju pokreta. Ako se to ne učini, tada će duga glava zaostajati u svom razvoju. Da biste bili u potpunosti uključeni u rad internog odjela, morate učiniti sljedeće:

1. Povucite ruku unatrag ili gore - francuski bench press iza glave.
2. Prilikom izvođenja vježbe koristite zglob lakta - francuski bench press u ležećem položaju iza glave.
3. Pritisnite zglobove lakta uz tijelo. Ako su razdvojeni, tada će se naglasak opterećenja prebaciti na vanjski odjel.
4. Zahvaljujući supinaciji ruku, opterećenje će također biti naglašeno na dugom dijelu, a tijekom pronacije - na vanjskom.

Anatomija bicepsa

Ovaj se mišić sastoji od dva dijela: vanjskog (dugog) i unutarnjeg (kratkog). Međusobno su povezani na sličan način kao triceps - uz pomoć biceps ligamenta. Međutim, ova tetiva je pričvršćena na kostur sa strane podlaktice, što omogućuje mišićima ne samo da savijaju ruku, već i da je okreću u smjeru palac. To se zove supinacija.

Unutarnji dio mišića dobro reagira na bilo kakvo savijanje ruke i nikada ne nastaju problemi s njegovim razvojem. Ali može biti problema s vanjskom glavom. I opet, to je zbog pričvršćenja glave za kost. Svojim gornjim dijelom pričvršćen je za rameni zglob, a kako biste u potpunosti zahvatili vanjsku glavu, lakatni zglob morate pomaknuti unatrag. Evo nekoliko tajni koje će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoj vanjski biceps:

• Što su zglobovi lakta jači položeni, to će veće opterećenje biti na dugoj glavi.
• Ako su zglobovi lakta gurnuti prema naprijed, tada se snažnije razrađuje unutarnji dio mišića - fleksija na Scott klupi.
• Sa širokim hvatom, unutarnji dio je više uključen i obrnuto.

Kako napumpati moćne ruke?

Za početak, postoje neki od najučinkovitijih pokreta za razvoj bicepsa i tricepsa. Sljedeći pokreti pomoći će vam da napravite snažne tricepse:

• Ekstenzija jedne ruke u nagibu;
• Proširenje ruku iza glave;
• Proširenje ruku na okomitom bloku.

Za rad na bicepsu vrlo su učinkoviti sljedeći:

• Savijanje ruku na gornjem bloku;
• Proširena fleksija "čekić";
• Podizanje šipke za biceps.

O posljednji potezŽelim reći još malo. Može se nazvati jedinstvenim, jer postoji nekoliko načina za njegovu izvedbu.

Širok hvat

to klasična verzija pokret. Zglobove lakta trebate gurnuti prema naprijed i izvesti vježbu unutar amplitude. U ovoj izvedbi, unutarnji dio mišića je maksimalno opterećen. Što je hvat uži, to će opterećenje biti više usmjereno na unutarnji dio.

uskim hvatom

U većoj mjeri uključen je vanjski dio bicepsa, ali kada se zglob lakta pomakne prema naprijed, opterećenje prelazi na unutarnji dio. Osim toga, povećava se amplituda cjelokupnog pokreta i prilično se dobro razrađuju obje glave. To vam omogućuje korištenje više težine sportska oprema zahvaljujući zajednički rad dva odjela.

Zglobovi lakta su položeni unazad

U ovom slučaju, amplituda se smanjuje, a opterećenje je naglašeno na vanjskoj glavi, što je prilično teško razraditi. Ako i dalje koristite uski hvat, tada će cijelo opterećenje ići na vanjski dio mišića.

Koncentrirano podizanje

Ova verzija vježbe najprikladnija je za korištenje bučica. Ali ako želite, možete koristiti bar. Ako ste genetski predisponirani za pumpanje vrhunskog bicepsa, onda je ovo najbolja opcija vježbe za to.

Obrnuti hvat

Sjajan način za dobar rad na mišićima ramena. U isto vrijeme, pokušajte ne koristiti elemente varanja. To je zbog činjenice da u ovoj varijanti pokreta nema zazora za ublažavanje i možete oštetiti mišiće ili ligamente. Važno je zapamtiti da brahijalni mišić prilikom izvođenja bilo kojeg biceps pregiba preuzima do 70 posto cjelokupnog opterećenja. Najbolja opcija evo izvedbe hammer pregiba s bučicama. Možete koristiti uteg, ali to nije tako zgodno. Također, ova varijanta pregiba bicepsa pomaže u jačanju podlaktice.

Fleksija u sjedećem položaju s parcijalnom amplitudom

Ova varijanta pokreta omogućuje održavanje napetosti mišića tijekom cijele vježbe. Ako također radite do neuspjeha, tada možete jednostavno "ubiti" svoje bicepse, što će pozitivno utjecati na njihov rast. Izvrsna opcija vježbe za izgradnju mišića.

Saznajte više o načinima napumpavanja masivnih ruku u ovom videu:

Naravno, svi muškarci sanjaju o snažnim napumpanim rukama s reljefnim mišićima. Svatko može postići takav rezultat ako počne redovito trenirati. Kako brzo napumpati ruke muškarca kod kuće?

Kako se možete rukovati s muškarcem?

Da biste napumpali ruke kod kuće, možete koristiti bučice, utege, šipke, ekspander ili vodoravnu šipku. Možete postići rezultate čak i uz pomoć improviziranih sredstava. Na primjer, stolica ili stolica. Glavna stvar je razviti skup vježbi i pridržavati se točne tehnike. Trebate sustavno trenirati, inače ne biste trebali očekivati ​​visoku učinkovitost.

Vježbe za pumpanje ruku kod kuće

Da biste brzo napumpali muške ruke kod kuće, morate poslušati preporuke stručnjaka, kao i kontaktirati stručnjake koji će vam pomoći da razvijete individualni skup vježbi. Trening treba biti sustavan, poželjno je u program uključiti sklekove i povlačenja. Vježbe s utezima pomažu učinkovito i brzo napumpati ruke.

Prema stručnjacima, ako pravilan trening za mjesec dana možete vidjeti prve rezultate.

Za referencu! Dok radite vježbe usmjerene na vježbanje bicepsa i tricepsa, moguće je napumpati i druge mišiće. Na primjer, sklekovi i povlačenja uključuju mišiće prsa i leđa.

Uteg

Prema iskusnim sportašima, šipka je najbolji alat za razvoj mišića. Uz njegovu pomoć možete brzo napumpati mišiće ruku. Tijekom vježbi rade mišići leđa i prsa.

Fleksija i ekstenzija ruku s utegom pomaže u pumpanju bicepsa. Za početnike je preporučljivo ovu vježbu raditi sjedeći, za iskusnije sportaše - stojeći.

Super set na rukama za pumpanje bicepsa

Bicepse možete učinkovito napumpati na sljedeći način:

1. Stanite uza zid, pritisnite laktove uz tijelo.
2. Uteg uzmite u ruke širokim obrnutim hvatom. Podignite težinu do razine prsa.
3. Zadržite jednu sekundu u ovom položaju i polako spustite uteg.

Da biste napumpali ruke, prilikom izvođenja ove vježbe šipka se ne smije podizati iznad potrebne razine. Glavno opterećenje ide na mišiće leđa i biceps, laktovi ne bi trebali pomoći. U suprotnom, učinkovitost treninga je značajno smanjena.

Za pumpanje tricepsa izvodi se vježba pod nazivom "francuski bench press". Može se raditi u bilo kojem položaju: sjedeći, stojeći, pa čak i ležeći na klupi ili na podu. Morate učiniti sljedeće:

1. Zauzmite početni položaj. Uteg primite izravnim hvatom u razini prsa.
2. Stavite uteg iza glave, zadržite se nekoliko sekundi.
3. Vratite se u početni položaj.

Broj palačinki odabire se pojedinačno, što ovisi o sportskoj obučenosti muškarca.

Utezi za vježbanje

Uz pomoć bučica također možete brzo napumpati bicepse i tricepse muškarca. Ako snaga u rukama nije ista, vježbu možete izvesti s jednim utegom. Dakle, kod bučica je moguće obratiti pozornost na pojedinu ruku, a ne na obje odjednom.

Da biste napumpali ruke, možete koristiti ovu vježbu:

1. Sjednite na klupu ili stolac. Uzmite bučicu u ruku obrnutim hvatom.
2. Podignite bučicu do razine prsa, ostanite u tom položaju, brojeći do četiri.
3. Ispustite inventar.

Kada napravite potreban broj ponavljanja, možete početi vježbati mišiće s druge strane.

Vježba s čekićem za biceps

Ova vježba je najbolja kada trebate napumpati bicepse. Izvodi se u sjedećem položaju. Učinite to ovako:

1. Sjednite na klupu ili stolac. Uhvatite bučice obrnutim hvatom.
2. Podignite ruke s bučicama do razine ramena bez dodirivanja.
3. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Važno je da laktovi ostanu nepomični jer to može učiniti vježbanje lakšim i manje učinkovitim.

Vježba za triceps

Da biste napumpali triceps, morate učiniti sljedeće:

1. Zauzmite početni položaj ležeći ili stojeći.
2. Uzmite bučice u ruke izravnim hvatom i postavite ih u razinu prsa.
3. Podignite ruke s bučicama iza glave, zadržavajući se u ovom položaju doslovno jednu sekundu.
4. Odustati.

Napomena! Tijekom vježbanja važno je pratiti svoje disanje. Bučica bi se trebala dizati dok izdišete i spuštati dok udišete.

Vodoravna traka

Na vodoravnoj traci možete napumpati ruke povlačenjem izravnim, obrnutim ili mješovitim hvatom. Bez obzira na vrstu vježbe, leđa bi se trebala saviti, lopatice spojiti. Brada mora biti podignuta iznad prečke, inače se rezultat vježbanja ne može očekivati.

Za dovršetak vježbe potrebno vam je:

1. Uhvatite šipku ravnim širokim hvatom.
2. Podignite se tako da vam brada bude iznad razine šipke.
3. Spustiti se.

Napravite zgibove nekoliko puta.

Tehnika izvođenja ove vježbe razlikuje se od prethodne samo u položaju ruku:

1. Uhvatite vodoravnu šipku rukama obrnutim srednjim hvatom.
2. Podignite tijelo, prebacujući bradu preko šipke.
3. Spustiti se.

U ovom slučaju, tehnika izvođenja vježbe opet je slična:

1. Uhvatite šipku rukama. Jedan dlan je okrenut prema sportašu, drugi - od njega.
2. Podignite se tako da vam brada bude iza šipke.
3. Spustiti se.

Nakon što napravite potreban broj ponavljanja, trebate promijeniti položaj ruku i ponoviti vježbu.

barovi

Trening na neravnim šipkama pomaže u jačanju mišića ruku. Sportaši početnici ne koriste utege, oni su vlastita težina sportaša.

Da biste napumpali triceps, morate slijediti ove korake:

1. Uhvatite šipke rukama, dok tijelo ostaje ravno ili su noge blago savijene.
2. Savijte i otpustite ruke u laktovima, spuštajući i podižući tijelo.
3. Napravite potreban broj ponavljanja.

Izvodeći vježbu, tijelo muškarca treba "ići" u ravnoj liniji. Odstupanja su neprihvatljiva, tijelo ne treba ljuljati kako bi se olakšao trening, inače će učinkovitost biti značajno smanjena.

Napomena! Šipke možete zamijeniti običnim stolcima. Sportaši početnici mogu koristiti nisku klupu, savijajući koljena tijekom vježbe.

Ekspander

Ako kod kuće nema ekspandera, sasvim je moguće zamijeniti ga improviziranim sredstvima koja opruge služe, proizvodi od gume. Da biste napumpali ruku, dovoljno je uzeti ekspander na dlan, obuhvatiti ga prstima, a zatim ga stisnuti i otpustiti.

Napomena! Da biste zakomplicirali zadatak, ekspander treba držati u komprimiranom stanju između setova.

Sklekovi

Ruke možete napumpati ne samo uz pomoć bučica, utega, horizontalnih šipki, šipki i ekspandera. Redoviti sklekovi pomažu u izgradnji bicepsa i tricepsa. Mogu se izvesti na razne načine.

Klasični sklekovi

Za izvođenje klasičnih sklekova potrebno vam je sljedeće:

1. Zauzmite ležeći položaj, tijelo ravnomjerno ispruženo, dlanovi malo širi od ramena, u razini prsa, kao na fotografiji.
2. Jače savijte laktove, spustite tijelo prema dolje bez dodirivanja poda. Leđa i noge ostaju ravni.

Pozdrav svima. U ovom broju ćemo govoriti o tome kako brzo izgraditi ruke (biceps i triceps). U potpunosti ćemo razumjeti sva pitanja vezana uz trening ruku, razgovarati o mehanici, anatomiji mišića i učinku različitih vježbi na različite dijelove mišića ruke. Pa, na kraju ćemo razmotriti nijanse sastavljanja programa treninga za najbrži rast mišića ruku.

BICEPS

Bicep se sastoji od dvije glave.:

1. dugo(duga tetiva, ali mali mišić) nalazi se na vanjski dio šake.
2. kratak(kratka tetiva, ali je mišić velik) nalazi se na unutarnja strana ruke.

Obje glave spojene su u jednu tetivu, koja se nalazi uz zglob lakta. Sama tetiva je pričvršćena malo prema unutra (sa strane podlaktice). To znači da osim savijanja ruke, biceps je može i supinirati (tj. okrenuti dlan prema palcu). Mislim da svi razumiju što je u pitanju, tj. mnogi rade pregibe bučicama sa supinacijom. A to je upravo pecivo o kojem sada teoretski govorim.

FOKUSIRAJTE SE NA GLAVU BICEPSA

Prema statistikama, nema problema s razvojem kratke glave (one koja se nalazi s unutarnje strane ruke), dobro reagira na stres i dobro raste od bilo kakvog savijanja ruke. No, s razvojem duge glave, one koja se nalazi na vanjskom dijelu šake, većina ljudi ima problema!

Liječenje

Kako bi se borili vanjska glava (duga), laktove trebate podići što je više moguće iza leđa, samo na taj način će se uključiti vanjski dio bicepsa.

Kako bi se borili unutarnja glava (kratka), naprotiv, morate izvući laktove što je više moguće naprijed.

HVATOVI pri radu na BICEPSIMA

Što vam je stisak širi , više će unutarnja glava raditi.

Nego već tvoj stisak , više će vanjska glava raditi. Općenito, uski hvat se ne preporučuje. U teoriji, što je hvat uži, laktove ćete izvući više prema naprijed, a na temelju navedenog (ako su vam laktovi izbačeni prema naprijed), onda je unutarnja glava snažno okrenuta.

BRACHIALIS

Ovo je mišić ramena, igra jako važna uloga. Nalazi se ispod mišića (tj. ispod bicepsa) u koji je uključen najviše rad tijekom treninga bitsuhi (oko 50-70% preuzima). Upravo vam ovaj mišić omogućuje podizanje teških utega u stojećem položaju s utegom, a ne sam biceps.

Najbolje vježbe za treniranje bicepsa

1. Pregib utegom za biceps
2. Podizanje bučica za biceps sa supinacijom
3. Podizanje bučica za biceps, ležeći na nagnutoj klupi
4. Hammer curls (ČEKIĆI)

TRICEPS

Triceps ima tri glave:

1. Bočna glava(ona je vanjska)
2. medijalna glava (ona je srednji ili mali lakat, nalazi se pored lakta)
3. duga glava (ona je unutarnja, pričvršćen za lopaticu sa stražnje strane)

Sve tri glave su u istom snopu, u predjelu lakta, i zato sve tri glave rade istovremeno u svim vježbama koje uključuju triceps. Međutim, svaka glava nije ravnomjerno trenirana! Oni. svaka od glava dobiva svoj stupanj opterećenja (ovisi o mehanici vježbi).

Svaka od 3 glave (povezane jer rade zajedno), ali mogu biti kratke ili duge. Ovo ovisi o vašoj genetici. MEĐUTIM, to se lako može provjeriti i saznati! Na primjer, ako su vam tricepsi kratki, onda izgledaju duže i masivnije. A ako je dugačak, onda triceps izgleda kratak s vrhom.

2. Biceps i triceps (male mišićne skupine) rastu SAMO u kombinaciji s velikim mišićnim skupinama (NOGE, PRSA, LEĐA). Zato svi drugi pokušaji izgradnje mišićne mase ruku bodovanjem ostalih velikih mišićnih skupina (noge, leđa, prsa) padaju uzaludno. Nećete uspjeti, vjerujte mi na riječ! Ovome obično pribjegavaju početnici (plažari) koji nastoje razviti razmetljive mišiće (kao što su biceps, trbušnjaci) dok BOJUJU na LEĐIMA, PRSIMA, NOGAMA! MEĐUTIM, PROVJERITE I MAT! Ako ozbiljno treniraš velike mišićne grupe (PRSA, LEĐA, NOGE), onda će mali rasti ČAK I SAMA, jer im nema izlaza!

ZAKLJUČAK: Obavezno trenirajte velike mišićne skupine (PRSA, LEĐA, NOGE) bez propuštanja niti jednog treninga, tada će male mišićne skupine (ruke, delte) rasti.

3. Odsutnost ispravna tehnika vježbanje + nedostatak mentalne veze mozak-mišić, to je točno kad ti se čini da radiš vježbe za biceps, a ne začepljuju ti bicepsi, nego podlaktice ili leđa. Ne osjećate svoje mišiće, radite sve nasumično u nadi da ćete dobiti sve odjednom, bez DODATNOG NAPORA!

Ovdje je lijek naučiti pravilno izvoditi vježbe, uzeti praznu šipku i učiti. Napravite 5-10 serija s LAGANOM TEŽINOM (OSJETITE) svoj biceps, spaljivanjem krvarenja () mislite na svoj biceps kada ga trenirate. Ovo se ne odnosi samo na biceps, već i na druge. mišićne skupine. Samo što su naša tema sada bitovi, pa sam dao primjer.

Redoslijed vježbi

Upamtite jednom zauvijek: POČINJEMO S teškim osnovnim vježbama, a završavamo s lakšim – sekundarnim (izolacijske vježbe).

ZA BICEPS (USLOVNO BASIC JE):

1. Podizanje šipke za biceps stojeći
2. Podizanje bučica za biceps stojeći sa supinacijom
3. Podizanje šipke za biceps obrnutim hvatom
4. "Čekić" savijanje s bučicama

manji:

1. Koncentrirano savijanje bicepsa
2. Larry Scott klupa sa utegom ili notni stalak ili izgleda kao klupa Larryja Scotta samo s blokom. (WTF :D)

ZA TRICEPS, glavne osnovne vježbe su:

1. preša uskim hvatom
2. barovi

manji:

1. francuski potisak s utegom
2. proširenje na okomitom bloku(iako se s pravilnim stilom izvedbe može smatrati osnovnim).

Mi stvaramo najučinkovitije programe obuke

p.s. Zaboravila sam vam reći o jednom vrlo učinkovitom triku za napumpavanje ruku! Njegova suština je jednostavna, izmjenjivat ćemo vježbe antagoniste BICEPS-a i TRICEPS-a! Oni. izgledat će ovako:

1. osnovna vježba za biceps 4x6-12
2. osnovna vježba za triceps 4x6-12
3. osnovna za biceps 4x6-12
4. osnovna za triceps 4x 6-12

Vidite ovu izmjenu? Prvo dolazi biceps, zatim triceps, pa opet biceps i tako dalje. Ovo je vrlo učinkovita značajka koju biste svakako trebali koristiti! Usput, uvijek započnite trening s bicepsom, a zatim tricepsom. Inače, ako počnete s tricepsom, to će ograničiti snagu u kovrčama. U osnovi, ovo se pravilo odnosi na početno stanje za početnike i prosječnu razinu treninga, napredniji (iskusniji) pogled na situaciju (jer za napredne, početak treninga s tricepsom je prilika da daju barem malo nepoznatog stresa kako bi se pokrenuo rast.

I tako program treninga:

1. Podizanje šipke za biceps, stojeći 4x6-12
2. Bench press, ležeći uskim hvatom 4x6-12
3. Pregibi čekića "(ČEKIĆI s bučicama stojeći) 4x6-12
4. Sklekovi na neravnim šipkama (naglasak na triceps) 4x6-12

To je sve. OVO JE MAKSIMALNO UČINKOVIT KOMPLEKS ZA BRZ RAST MIŠIĆNE MASE RUKE. Ništa drugo nije potrebno! Osobno treniram po takvoj shemi, zadovoljan sam rezultatom.

Za naprednije sportaše shema je sljedeća

1. Podizanje šipke za biceps 4x6-12
2. Šipke (naglasak na triceps) 4x6-12
3. Podizanje šipke obrnutim hvatom 4x6-12
4. Potisak s klupe s utegom uskim hvatom 4x6-12
5. Podizanje bučica za biceps, stojeći 3-4x6-12
6. francuski bench press 4x6-12

Ne zaboravite da bilo koji trening ne bi trebao trajati duže od 45 minuta. Ovo vrijedi imati na umu!

Možete smisliti cijeli niz ovih radnih shema. Donio sam vam brzo sastavljeno od mene osobno, na temelju mnogih članaka na ovoj stranici, naveo sam izvore za glavne članke, čitajte, proučavajte, nadam se da ste bili zainteresirani, sada ćete sigurno moći napumpati RUKE TITANA, pogledajte uskoro, prijatelji.

S poštovanjem, administrator.