Program treninga za djevojke u teretani. Plan vježbanja u teretani za djevojke i muškarce za mršavljenje

5 107 tisuća. Oznaka: Ctrl+D, Cmd+D

Program mršavljenja u teretana za cure

Čak će i svakodnevna tjelesna aktivnost u teretani biti neučinkovita za mršavljenje ako nije popraćena dobro odabranom prehranom. Ovo je posebna tema, opsežna je i složena, u ovom članku ćemo je dotaknuti u pregledu. Detaljno ćemo razmotriti kako bi trebao izgledati program za žene usmjeren na sagorijevanje masti.

Načela prehrane

Za ženu je tjelesna sprema puno važnija nego za muškarce. Djevojke marljivo rade u teretani, mogu mjesecima ići na dijetu, mučiti se na sve znane i neznane načine. I sve to zarad harmonije i pameti.

No, ako procesu mršavljenja pristupite promišljeno, on vam više neće predstavljati muku i neće stvarati nepotreban stres. Ovo je posebno važno za djevojčice jer većina poremećaji se javljaju samo zbog strogih ograničenja.

Ključna načela prehrane za mršavljenje su sljedeća:

• Smanjen unos kalorija. Smatra se sigurnim smanjiti broj kalorija za 20% od uobičajene norme.
• Smanjite količinu brzih ugljikohidrata i zasićenih masti, povećajte količinu proteina u prehrani.
• Zamjena štetnih rafiniranih proizvoda zdravim prirodnim.

Općenito, zdrava prehrana ne trpi ekstreme. Ne možete, na primjer, potpuno isključiti ugljikohidrate i prijeći na jedan proteinski proizvodi. Ili prestanite jesti masnu hranu. Masti su također bitne za tijelo. Prehrana treba biti raznolika, umjerena i uravnotežena. Zatim pretežakće početi prirodno nestajati.

Kada će u procesu mršavljenja početi odlaziti tjelesna masnoća mišići će postati vidljivi. Ako su distrofični i mlohavi, figura neće izgledati najbolje. Za očuvanje mišića važan je fizički trening u teretani i proteinska prehrana. Naravno, kada smršavite, neki će mišići i dalje nestati (nemoguće je natjerati tijelo da troši 100% samo masno tkivo). Međutim, pravilno mršavljenje ima za cilj sačuvati mišićnu rezervu koju imate što je više moguće.

Također, u skidanju viška masnog tkiva važno je ne pretjerivati. Uostalom, naš unutarnji organi okružuje masnu kapsulu koja im je potrebna za normalno funkcioniranje. Osim toga, za djevojčice je prisutnost određene količine masti (oko 13%) važna za normalno funkcioniranje reproduktivnog sustava.

Dakle, pojednostavljena prehrana može se predstaviti na sljedeći način: mali kalorijski deficit, više proteina, manje ugljikohidrata. Masti – umjereno kako bi nezasićene masti ušle u tijelo masna kiselina te tvari neophodne za ligamente i zglobove.

Koji su treninzi najbolji?

Svaki trening u teretani, bilo da se radi o snazi ​​ili općem jačanju, dovodi do potrošnje kalorija. Stoga će sve ovo biti trening za mršavljenje. Zbog njega možete spaliti određenu količinu potkožnog masnog tkiva.

Koje je opterećenje bolje za djevojke? Kompleks osnovne vježbe, ili nešto drugo?

Poznato je da vježbe snage s utezima (i to bazom) troše puno kalorija. Doista, teške vježbe zahtijevaju ogromne troškove energije. Samo često neće uspjeti napraviti bazu, jer su ograničenja snage tijela vrlo ograničena. Takva obuka je važna. Ali ako vam je cilj smršavjeti, pa je zbog toga u prehrani prisutan kalorijski deficit, one će vas vrlo brzo iscrpiti. Odnosno, doziraju se vježbe snage tijekom mršavljenja.

Ali dugotrajna opterećenja prosječnim tempom (trčanje, aerobik, rad s malim utezima u velikom broju ponavljanja) - ne iscrpljuju tijelo toliko koliko snage, stoga, dajući im prednost, možete učinkovitije izgubiti težinu.

Dakle, možete to raditi češće i dulje, zbog čega će konačni učinak sagorijevanja masti biti jači nego kod korištenja baze i drugih teških tehnika.

Postoji nešto poput zone otkucaja srca koja sagorijeva masnoću. To je 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Može se izračunati oduzimanjem vaše dobi od 220. Zatim računajući postotke, u prosjeku ćete dobiti 120-130 otkucaja u minuti. Vjeruje se da pri ovom otkucaju srca tijelo uzima maksimalnu količinu energije iz masti.

Svaka tjelesna aktivnost za mršavljenje u teretani i izvan nje je korisna i važna, jer gubi energiju.

Kako napisati program mršavljenja

Načela kojih se treba pridržavati pri izradi kompleksa za sagorijevanje masti za žene su nešto drugačija od onih za muškarce. Malo se razlikuju, iako se temelje na istim fiziološkim zakonima.

• Načelo "ne naškodi". Slijediti ga znači mudro koristiti niz vježbi i ograničenja u prehrani kako bi se postigao učinak sagorijevanja masti. Trening za mršavljenje trebao bi pomoći u postizanju skladne figure, a ne štetiti zdravlju.
• Ciljano opterećenje problematičnih područja. Za djevojčice, ovo je unutarnja strana bedra, stražnjica, trbuh i strane, stražnja strana ruku. Program je izgrađen na takav način da se glavni naglasak opterećenja u vježbama daje upravo na tim područjima.
• Značajke dobi. Djevojkama od 20 godina ne biste trebali dati istu fizičku aktivnost za mršavljenje kao ženama od 40 godina. Ovo je u najmanju ruku neučinkovito. Svaki organizam je individualan, ali ipak, što je osoba starija, treba pažljivije pristupiti opterećenju srca i zglobno-ligamentnog aparata. Skup vježbi mora se prilagoditi fiziološke značajke organizam.
• Raditi sa loše navike. pušenje ili česta uporaba alkohol će negativno utjecati na proces mršavljenja i nijedan skup vježbi ne može nadoknaditi štetne učinke.
• Također morate uzeti u obzir hormonski status, odsutnost ili prisutnost abnormalnosti u endokrinom sustavu i njihovu težinu. U takvoj situaciji potrebna je prethodna konzultacija s liječnikom.
• Tijekom trudnoće potrebno je lagano opterećenje kako trening mršavljenja ne bi oštetio fetus i ne bi izazvao prijevremeni porod ili pobačaj. U ovom trenutku bolje je potpuno napustiti dvoranu i ograničiti se na posebnu gimnastiku za trudnice, aqua aerobik, jogu i plućnu gimnastiku.
• Također morate obratiti pozornost na sklonost punoći, odnosno mršavosti. U svakom slučaju naturalna razmjena tvari će biti svoje. Opći standardni program prehrane i treninga (kompleks) za sagorijevanje masti možda nije idealan za sve vrste metabolizma.

Značajke kardio vježbi za djevojčice

Kardio u teretani je važan dio treninga za mršavljenje za djevojke i žene. Ovisno o dobi i individualnim karakteristikama, nekome je dovoljno 20 minuta na elipsoidu, a nekome će se i 40 minuta činiti nevidljivim.

Ako imate problema sa srcem, Krvožilni sustav, možete standardizirati opterećenje i raditi kardio prije treninga 30-40 minuta i nakon - 15-20 minuta.

Ako postoje problemi sa srcem, trener bi vam trebao dati probno opterećenje kako bi razumio mogućnosti vašeg tijela. Nakon toga pojedinačno odaberite opterećenje potrebno za sagorijevanje tjelesne masti.

Na primjer, počnite hodanjem na traci za trčanje. Hodajte 5 minuta prosječnim tempom. Postupno povećavajte brzinu dok ne osjetite težinu u prsima. Nema više potrebe za ubrzavanjem staze. Ovo je prva granica. Postupno će se to morati prevladati.

Skup vježbi namijenjenih mršavljenju mora nužno uključivati ​​kardio. Program bi trebao započeti i završiti s istim opterećenjem.

Univerzalni program mršavljenja

Poželjno je vježbati u teretani tri puta tjedno. Na primjer, ako će se treninzi za sagorijevanje masti održati u ponedjeljak, srijedu i petak.

Ovaj program je usmjeren na formiranje i oblikovanje reljefa mišića cijelog tijela s naglaskom na problematična ženska područja.

Ponedjeljak:

1. Kardio - 30-40 minuta.
2. Čučanj sa šipkom - 3 do 15 (male težine).
3. Plie čučnjevi - 3 do 15.
4. Iskoraci s bučicama - 3 do 20 na svakoj nozi.
5. Hiperekstenzija - 2 do 20-30.
6. Savijanje ruku s bučicama ili čekićima - 3 do 20.
7. Press - 3 do 30. Podizanje trupa na rimsku stolicu i podizanje nogu u ležećem položaju.
8. Kardio - 15 minuta.

1. Kardio - 30 minuta.
2. Hiperekstenzija - 2 do 20.
3. Rumunjsko mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje - 3 do 15.
4. - 2 do 20.
5. Potisak s bučicama - 2 do 20.
6. Uzgoj ruku s bučicama na vodoravnoj klupi - 2 do 20.
7. Uzgoj ruku s bučicama na klupi pod kutom od 30 stupnjeva - 2 do 20.
8. Proširenje ruku na bloku - 3 do 20.
9. Kosi zavoji - 3 do 20 na svaku stranu.
10. Podizanje trupa na podu - 4 do 20.
11. Kardio - 10 minuta.

1. Kardio - 20 minuta.
2. Potisak nogama (stopala na vrhu platforme, široko razmaknuta) - 2 do 15.
3. Produženje nogu u simulatoru - 2 do 20.

Pažljivo organizirajte svoj sportski kutak tako da vas nikakvi strani predmeti ne ometaju. Za vježbe koje se izvode na podu nabavite meku prostirku (ne nužno sportsku). Dodatna oprema možda vam neće trebati, ali udobnu odjeću i obuću morate imati. Da, da, čak i kod kuće morate nositi tenisice kako biste pružili potporu stopalu i gležnju. Ne zaboravite na sportski top koji sigurno fiksira prsa.

Vježbajte u bilo koje prikladno vrijeme - za mršavljenje uopće nije važno hoće li se trening izvoditi ujutro, popodne ili navečer. Prije glavnog skupa vježbi, svakako izvedite lagane zglobna gimnastika. Istegnite se nakon treninga.

Intenzitet vježbanja ovisi o razini vaše kondicije. Početnici bi trebali početi s laganim opterećenjima i polako ih povećavati kako bi se tijelo postupno naviklo na aktivnost. Djevojke sa pretežak treba izbjegavati vježbe visokog intenziteta, kao i skokovite pokrete - stvaraju prekomjerno opterećenje za srce i zglobove.

Prehrana i ženske vježbe kod kuće za mršavljenje

Da biste tijelo doveli u željenu formu, potrebne su vam ne samo vježbe za mršavljenje, već i dobro osmišljena dijeta. Prije svega izračunajte dnevni unos kalorija potrebnih za mršavljenje. Da biste to učinili, upotrijebite formulu ili kalkulator za izračun kalorija održavanja (uzimajući u obzir trening) i od toga oduzmite 15%. Dobiveni broj je vaš dnevni unos kalorija.

Kako ne biste osjetili glad na dijeti, ograničite konzumaciju beskorisne hrane - brze hrane, slatkiša, gotove hrane, slatkih pića. Dajte prednost zdravoj, prirodnoj hrani - žitaricama, povrću, mliječnim proizvodima, ribi, voću i suhom voću.

U koje god doba dana radite, pokušajte jesti najkasnije 1-1,5 sat prije treninga - na taj način ćete se spasiti od mučnine, žgaravice, težine u trbuhu, boli u boku i drugih problema. Za svoj obrok prije treninga odaberite nešto što se brzo upija, nije začinjeno, nije kiselo i nije previše masno. Idealni su kaša na vodi ili mlijeku, muesli s orašastim plodovima, kuhani ili pečeni krumpir, sendviči s povrćem ili nemasnim sirom.

Ne smijete jesti odmah nakon treninga, čak ni ako ste gladni – pustite želudac da se “smiri” nakon intenzivnih pokreta tijela i pričekajte barem 20-30 minuta. Ali možete i trebate piti vodu i nakon nastave i tijekom nje - tjelesna aktivnost uklanja tekućinu iz tijela, a njeni gubici moraju se nadoknaditi.

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće

Skup vježbi za djevojke s prekomjernom težinom i početnike

Namijenjen je za 3 treninga tjedno i usmjeren je, osim na gubitak težine, na jačanje mišićnog korzeta i ligamentarnog aparata, poboljšanje koordinacije i držanja. Vježbe se izvode kružno, ukupno je potrebno napraviti 4 kruga. Odmor između serija - 30-40 sekundi, između krugova - 1-3 minute.

dan I

• Čučnjevi, 15-20 ponavljanja
• Sklekovi u koljenima, 10-15
• ležeći, 15-25
• "Čamac", 10-15
• Dizanje nogu sa strane, 15-20 (svaka noga)

dan II

• Iskoraci u mjestu, 10-12 (svaka noga)
• Povlačenje nogu unatrag, stojeći na sve četiri, 15-20 (za svaku nogu)
• Zamasi nogom naprijed, 20 (svaka noga)
• "Čamac", 10-15
• Podizanje nogu ležeći na leđima, 12-20
• , 30-60 sek

Dan III

• Čučanj u širokom stavu, 15-20
• Glutealni most, 15-20
• Zamasi nogom naprijed, 20 (svaka noga)
• Sklekovi u koljenima, 10-15
• "Čamac", 10-15
• Plank, 30-60 sek

Skup vježbi za žene koje žele smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva, ali nemaju višak kilograma

Vježbe razvijaju izdržljivost i agilnost, poboljšavaju koordinaciju; izvode se i kružno - napravite 3-4 kruga po treningu. Odmor između krugova - 2-3 minute, između serija - 0-30 sekundi. Za žene koje imaju problema sa zglobovima, pritiskom ili radom srca ovaj kompleks nije prikladan.

dan I

• , 8-15 ponavljanja
• Trbušnjaci u ležećem položaju, 15-25
• Čučnjevi, 20-30
• Plank, 40-80 sek
• Zamah nogama naprijed, 30 (svaka noga)

dan II

• Iskoraci u skoku, 10-12 (svaka noga)
• "Bicikl", 40-80 sek
• , 8-15
• Preskakanje užeta, 20-30 ponavljanja
• Plank, 40-80 sek

Dan III

• Skok iz čučnja, 10-15
• Podizanje ležećih nogu, 15-20
• Trčanje u mjestu, 20-40 sec
• Statičko držanje tijela u položaju, 20-40 sec
• Plank skokovi s izmjenom uskih i širokih stavova, 16-20 ponavljanja

Skup vježbi za djevojčice za sagorijevanje masti i stvaranje lijepog reljefa

Vježbe vježbaju mišiće koji tvore seksi, proporcionalnu žensku figuru - stražnjicu, bokove, leđa, ramena, ruke. Ovaj kompleks je prikladan za one koji u svom arsenalu imaju set bučica ili elastičnih traka za fitness. Međutim, bučice se mogu uspješno zamijeniti bocama vode ili pijeska.

dan I

• Plie čučnjevi, 4x10-12
• Hiperekstenzija, 4x12-15
• Veslanje bučicama do pojasa, 4x10-12
• Mješajuće bučice ležeći, 3x10-15
• Ekstenzija ruku iza glave, 3x12-15
• Ležeći trbušnjaci, 4x15-20

dan II

• Rumunjsko mrtvo dizanje, 4x10-12
• Povlačenje nogu unatrag, stojeći na sve četiri, 4x12-15
• Potisak s bučicama, 4x10-12
• Pregibi ruku s bučicama stojeći, 3x12-15 (za svaku ruku)
• Podizanje ruku kroz bokove stojeći, 3x12-15
• Plank, 40-80 sec, 3 serije

Dan III

• Iskoraci u "hodu", 4x10 (svaka noga)
• Glutealni most, 4x12-15
• Sklekovi od poda, 3x8-10
• Veslanje bučicama do pojasa jednom rukom, 4x10-12 (svaka strana)
• Sjedeći potisak bučicama, 3x12-15
• Podizanje ležećih nogu, 4x10-20

Ishod stila

Najteži aspekt kućnih vježbi za djevojčice je disciplina: ili vas članovi obitelji odvraćaju od nastave, ili sami želite napustiti sve i ležati na kauču s paketom kolačića. Ali ako se uspijete motivirati i natjerati druge da poštuju vašu odluku, sve ostalo će izgledati lako, a treninzi, čak i oni najteži, počet će donositi zadovoljstvo.

Ovaj program mršavljenja za žene je dizajniran za 10 tjedana. Sagorijevat ćemo masno tkivo, nadomještajući ga lijepim i zategnutim mišićima. Metodologija programa temelji se na načelima kao što su:

• Raditi na veliko mišićne skupine, što nam daje mogućnost istovremenog sagorijevanja masti u cijelom tijelu i toniranja mišića.
• Intenzivna anaerobna vježba, koja je usmjerena na brzo sagorijevanje masti.

Vježbati

Osnova programa mršavljenja za žene je podjela treninga od 4 treninga, treniramo svaki drugi dan. Ponekad možete dodati dodatni dan odmora između treninga ako osjećate da se niste u potpunosti oporavili.

Hrana

Preporučljivo je piti odmah nakon treninga proteinski koktel, kako bi se što više zatvorio tzv. prozor kada se proteini apsorbiraju.
Obroke tijekom dana podijelite u 4-5 manjih obroka, to će ubrzati vaš metabolizam.
Morate piti 2 litre obične vode dnevno, vrlo je potrebno za proces oporavka.

Dolje navedene vježbe moraju se izvoditi strogo po redu. Kod treninga snage, između serija, odmor do 90 sekundi, nakon svakog takvog treninga istežemo one mišiće s kojima smo radili. Aerobni trening treba završiti smanjenim intenzitetom.

Vježba -1 (mišići nogu)

1. Počinjemo sa zagrijavanjem.
   Hodanje na traci 5 minuta. Prvu minutu počinjemo normalnim hodanjem, zatim postupno povećavamo tempo za 25%.
2. Čučnjevi.
   Izvodit ćemo čučnjeve u širokom stavu nogu 3 serije po 12 puta. Noge malo šire od ramena, čučnemo ne jako duboko tako da kukovi postanu paralelni s podom, gledamo ispred sebe i malo gore. Prvi pristup izvodi se s praznim vratom, drugo zagrijavanje s težinom od 70% radnika. Zatim nastavljamo s tri puna pristupa.
3. Savijamo noge u simulatoru (sjedeći).
   Napravit ćemo 3 serije po 12 puta. Prvi pristup se radi 70% radne težine, a zatim 3 radnika.
4. Savijamo noge u simulatoru (ležeći na trbuhu).
   Radimo 3 serije po 12 puta. Prvi pristup se radi 70% daljnja 3 radna pristupa.
5. Ustanite na čarapama (stojeći na simulatoru).
   2 serije po 20 ponavljanja. Može se izvesti i s dvije noge kamenčića i odvojeno.
6. Hiperekstenzije.
   2 serije po 15 ponavljanja. Prilikom izvođenja svakog pokreta zadržavamo se u gornjoj točki. Ako vam je previše lako, palačinku možete uzeti s utega držeći je u razini prsa s prekriženim rukama.

Vježba -2 (aerobik)

Sobni bicikl, traka za trčanje ili orbitrek. Radimo zagrijavanje 2 minute laganim tempom, zatim postupno ubrzavamo do prosječnog tempa od 3-7 minuta. Zatim 45 sekundi maksimalnog ubrzanja. Radite sporim tempom 2 minute za odmor, a zatim opet 45 sekundi do maksimuma. Za prvi trening je to dovoljno, ali na sljedećem treba dodati još jedan ciklus - "ubrzanje odmora", pa tako na svakom sljedećem treningu #2 dodati po jedan ciklus. Na kraju radimo zastoj u vidu 5 minuta rada u laganom ritmu.

Vježba -3 (mišići prsa i leđa)

1. Zagrijati se.
   Hodamo na traci 5 minuta. Započeo sporim tempom koji se postupno povećavao na srednji.
2. Povlačenje gornjeg bloka.
   Povlačimo blok na prsa prosječnim hvatom. Radimo 3 serije po 12 puta. Prvi pristup napravite s težinom od 50% radnika, drugi 75%, zatim radni pristupi. Hvat vrata može biti ravan ili paralelan, pokušajte na koji način bolje osjećate mišiće leđa.
3. Razvodi bučica na klupi pod kutom od 45 stupnjeva.
   Radimo 3 serije po 12 puta. Prvi set bučica je pola težine radnika, drugi je malo više, sljedeći radni setovi. Izvodeći vježbu, pokušajte koristiti samo prsne mišiće.
4. Pulover bučica.
   Izrađujemo pulover na vodoravnoj klupi. Izvodimo 3 serije po 15 puta. Uzmite bučicu težine koja vam je udobna, izvodite vježbu s malo savijenih laktova morate osjetiti istezanje prsnih mišića.
5. Uvijanje laganje.
   Radi se na vodoravnoj klupi. 2 serije od 15-20 ponavljanja. Izvodeći uvijanje, koncentriramo se na cijeli ravni trbušni mišić.

Vježba -4 (aerobik)

Sobni bicikl, traka za trčanje ili orbitrek. U početku radimo zagrijavanje 2 minute laganim tempom, postupno ubrzavajući do prosječnog tempa od 3-7 minuta. Zatim radimo maksimalnim tempom 20 sekundi, zatim odmor u obliku 90 sekundi rada u laganom ritmu. Takav ciklus od 20 sekundi intenzivnog i 90 sekundi odmora radimo 3 puta u prvom treningu. U sljedećem treningu broj 4 dodat ćemo još 2 takva ciklusa. Dodat ćemo još 2 ciklusa na svim narednim treninzima br. 4. Svaki aerobni trening završavamo s 5 minuta rada u laganom tempu.

Kako biste smršavili, ojačali mišiće i riješili se viška masnog tkiva, nije potrebno redovito posjećivati ​​teretanu. Unesite svoje tijelo savršen oblik moguće kod kuće. Nudimo Vama kućni treninzi za djevojke s planom vježbanja i savjetima za učinkovito mršavljenje.

Vježbanje kod kuće za djevojčice: prednosti, mane i karakteristike

Čak i ako ste zauzeti poslom i obiteljskim poslovima, 30 minuta za kondiciju Uvijek možete odabrati nekoliko puta tjedno. Pogotovo ako je organizirano učinkovite vježbe kod kuće. Ako ste mislili da je vježbanje kod kuće za djevojke od male koristi, isprobajte naše spreman plan vježbe za mršavljenje i tonus mišića cijelog tijela te dobiti zategnuto i vitko tijelo.

Zašto biste trebali obratiti pažnju na fitness kod kuće? Koje su prednosti i mane vježbanja kod kuće za djevojke u usporedbi s posjetom fitness klubu?

Prednosti treninga kod kuće:

• Štedite vrijeme na putu do teretane.
• Nema potrebe prilagođavati se rasporedu fitness kluba.
• Kupnjom pretplate štedite novac.
• Psihološki je ugodnije učiti sam, nitko vas ne gleda i ne stvara neugodnosti.
• Ne morate kupovati posebnu fitness odjeću, možete vježbati u kućnoj majici i kratkim hlačama.
• Za mlade majke na rodiljnom dopustu trening kod kuće jedini je izlaz ako nema kome ostaviti dijete.
• Veliki izbor gotovih video programa i kompleksa vježbi učinit će vježbanje kod kuće za djevojčice raznolikim i učinkovitim.
• Imat ćete udoban tuš ili kadu sa svim potrebnim dodacima na dohvat ruke.
• Može se vježbati rano jutro prije posla ili kasno navečer nakon posla.

Loše strane treninga kod kuće:

• Ne postoji trener koji će to isporučiti ispravna tehnika izvođenje vježbi.
• Kod kuće nema raznih simulatora i potrebno je kupiti dodatnu opremu.
• Morat ćete samostalno razmisliti i sastaviti set vježbi ili potražiti odgovarajući program.
• Za trening kod kuće djevojke moraju imati jaku motivaciju za trening, nitko neće "šutati" izvana.
• Kod kuće ima previše ometanja koja vam mogu poremetiti vježbanje: kućanski poslovi, obitelj kojoj je potrebna pažnja, želja za opuštanjem ili surfanjem internetom itd.

Međutim, praktičnost i udobnost kućnih vježbi nadjačavaju mali popis kontra Sve što trebate za vježbanje kod kuće je osloboditi mali kvadrat prostora u stanu, odvojiti 30-60 minuta za trening, napraviti plan vježbanja i krenuti s treningom.

Oprema za trening kod kuće

Za mršavljenje i tonus tijela možete vježbati kod kuće i bez dodatne opreme. trening s utezima vlastito tijelo dati dobro opterećenje i pomoći u vježbanju glavnih mišića i ubrzati proces sagorijevanja masti. Međutim, za b oko Za više varijacija u treningu, poželjno je imati barem bučice: one su posebno korisne pri izvođenju vježbi snage. Osim bučica, možda će vam trebati stolac, krevet ili noćni ormarić za neke vježbe koje zahtijevaju potporu.

Ako kod kuće imate dodatnu opremu ili je imate priliku kupiti, to će vam pomoći da diverzificirate svoje vježbe i povećate učinkovitost vježbanja. Međutim bučice su najosnovnija oprema, što će biti dovoljno za punopravno vježbanje kod kuće za djevojke. Također je preporučljivo imati tepih ili prostirku na podu ako imate tvrd ili hladan pod.

Koja se još oprema može kupiti:

• Žvakaće gume za fitness: najpopularniji inventar u novije vrijeme idealan za bedra i zadnjicu.
• Podloga: glavna oprema koja je neophodna za gotovo svaki trening kod kuće.
• Fitball: okrugla lopta za vježbe trbušnih mišića i razvoj stabilizirajućih trbušnih mišića.
• Cijevni ekspander: idealan za vježbanje ruku, ramena i leđa.
• Elastična traka: vrlo korisna za trening snage i istezanje.
• Masažni valjak: za oporavak mišića nakon vježbanja i samomasaže.
• TRX petlje: za funkcionalni trening kod kuće.

Dakle, kardio trening i funkcionalni trening za tonus tijela možete raditi bez dodatne opreme, s vlastitom tjelesnom težinom. Za trening snage trebat će vam bučice od 1 kg do 10 kg, ovisno o vašim mogućnostima i ciljevima. Ako planirate dugo trenirati kod kuće, onda je bolje kupiti sklopive bučice. Može se koristiti umjesto bučica plastične boce s vodom ili sami dizajnirajte bučice:

Kućni treninzi za djevojčice: osnovna pravila

1. Svaki trening uvijek treba započeti zagrijavanjem (7-10 minuta) i završiti istezanjem (5-7 minuta). to obvezujuće pravilo kojih se uvijek treba sjećati. Provjerite naše mogućnosti zagrijavanja i istezanja:

• Zagrijavanje prije treninga: vježbe + plan

2. Nemojte vježbati punog želuca. Trening treba započeti 1-2 sata nakon posljednjeg obroka.

3. 1,5-2 sata prije treninga možete si priuštiti puni obrok. Ako to nije moguće, uzmite mali međuobrok s ugljikohidratima 45-60 minuta prije početka sata. 30 minuta nakon treninga, bolje je pojesti malu porciju proteina + ugljikohidrata (npr. 100 g svježeg sira + jabuka ili 1 mjerica proteina sirutke u mlijeku) . Ali za mršavljenje nije najvažnije što točno jedete prije i poslije treninga, već kako općenito jedete tijekom dana.

5. Možete trenirati ujutro natašte. Vrijeme predavanja ne utječe na proces mršavljenja, stoga odaberite jutarnje sate samo ako vam je ugodno vježbati nakon buđenja. Možete doručkovati 30 minuta nakon nastave, po mogućnosti proteini + ugljikohidrati.

6. Ne zaboravite piti vodu. Popijte čašu vode 20-30 minuta prije treninga i jednu ili dvije čaše vode nakon treninga. Tijekom nastave, pijte svakih 10 minuta, uzimajući nekoliko gutljaja.

7. Obavezno vježbajte u tenisicama kako ne biste oštetili zglobove nogu. Također nosite sportski grudnjak koji podržava vaše grudi i udobnu odjeću od prirodnih tkanina koja vam omogućuje slobodno kretanje. Ako se bavite jogom, pilatesom ili laganim vježbama na podu, ne trebaju vam tenisice za trčanje.

8. Nemojte se preopterećivati ​​treningom, u početku je to dovoljno učiniti 3 puta tjedno po 30 minuta. Postupno možete povećati trajanje i učestalost nastave: 4-5 puta tjedno po 45 minuta, ako želite forsirati rezultate.

9. Ako imate problema s leđima, najbolje je smanjiti vježbe za tisak koje se izvode na leđima, zamijenivši ih daskama i varijacijama:

Za trening koristimo kružni uzorak: izvodite svaku vježbu 30 sekundi + 30 sekundi odmora i zatim prijeđite na sljedeća vježba. Nakon završetka kruga stanemo 2 minute i ponovno krenemo krug od prve vježbe. Vježbe ponavljamo u 3 kruga . Ako se vježba izvodi na dvije strane, tada izvodimo prvo 30 sekundi na jednu, a zatim 30 sekundi na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 7-8 minuta.

1. dan

2. Podizanje nogu (obje strane)

3. Statička daska (možete kleknuti)

2. dan

2. Plie čučanj

5. Privođenje bedra ležećeg boka (s obje strane)

dan 3

1. Podizanje nogu

3. Bočni iskorak (obje strane)

4. Hod s raširenim rukama i preklapanjem potkoljenice

5. Bočno podizanje nogu na sve četiri (s obje strane)

Vježbe kod kuće za mršavljenje i sagorijevanje masti

Ako tražite vježbanje kod kuće za djevojke koje žele smršavjeti i imaju barem malo fitness iskustva, nudimo vam set vježbi za sagorijevanje masnoća na temelju kardio vježbe i vježbe tonusa mišića. U ovoj verziji kućnih vježbi također vam nije potrebna dodatna oprema.

Za vježbu, opet koristimo kružni uzorak: svaka vježba se izvodi 40 sekundi + 20 sekundi odmora i zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga, napravimo pauzu od 1-2 minute i ponovno krećemo u krug od prve vježbe. Vježbe ponavljamo u 3-4 kruga (za početak, možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na dvije strane, onda prvo izvodimo na jednu, a zatim na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 8 minuta.

1. dan

2. Hodajući iskoraci prema naprijed

4. Skijaš

5. Podizanje nogu u stranu (obje strane)

6. Bočno uvijanje daske (obje strane)

2. dan

2. Bugarski iskorak (obje strane)

5. Zamah nogom (na obje strane)

dan 3

2. Ustajanje sa stolice s podignutom nogom (obje strane)

4. Skokovi s daske s oprugom nogu

5. Podizanje nogu (obje strane)

Vježbe kod kuće za toniranje mišića i smanjenje tjelesne masnoće

Ako tražite kućne vježbe za djevojke koje nemaju višak kilograma, ali želite dovesti tijelo u tonus, tada vam nudimo skup vježbi za jačanje mišića i smanjenje tjelesne masnoće. Za razliku od prethodne sheme, krug uključuje samo jedna kardio vježba, ostale vježbe su usmjerene na mišićni tonus i oslobađanje od problematična područja . Trebat će vam bučice od 2-5 kg.

Na isti način treniramo kružno: svaku vježbu izvodimo 40 sekundi + 20 sekundi odmora i onda idemo na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga, napravimo pauzu od 1-2 minute i ponovno krećemo u krug od prve vježbe. Vježbe ponavljamo u 3-4 kruga (za početak, možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na dvije strane, onda prvo izvodimo na jednu, a zatim na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 7-8 minuta.

1. dan

2. Povlačenje bučica u planku

4. Sklekovi (moguće na koljenima)

5. Iskoraci u krug (na obje strane)

2. dan

1. Iskorak na mjestu (na obje strane)

2. Razmnožavanje ruku s bučicama u nagibu

5. Pauk od daske

6. Uvijanje u stranu (na obje strane)

dan 3

1. Dijagonalni iskoraci (moguće s bučicama)

2. Bočna daska (obje strane)

4. Bočni iskorak (obje strane)

5. Obrnuti sklekovi

Trening snage kod kuće za jačanje mišića i razvoj snage

Ako želite ojačati mišiće, razviti snagu i poboljšati tjelesnu kompoziciju, onda vam predlažemo trening snage za djevojke kod kuće. Program uključuje vježbe snage s bučicama. Vježbe izvodimo za određeni broj pristupa i ponavljanja (na primjer, 4x10-12 znači 4 serije po 10-12 ponavljanja) . Odmor 30-60 sekundi između serija, 2-3 minute odmora između vježbi.

Ako želite učinkovito raditi na mišićima, tada težinu bučica treba uzeti tako da se posljednje ponavljanje u pristupu izvodi s maksimalnim naporom (od 5 kg i više). Ako imate na raspolaganju samo lagane bučice, učinite b oko veći broj ponavljanja (npr. 15-20 ponavljanja), ali u ovom slučaju trening neće biti snage, već sagorijevanja masti.

Dobar dan. Mislim da svaka djevojka ima želju biti atraktivna i imati zategnutu, lijepu tjelesnu građu. Svaka djevojka to može postići, glavna stvar je naporno raditi na sebi i nikada ne odustati. Redoviti čitatelji bloga Građa tijela vjerojatno se sjećaju članka, koji govori da ako niste pročitali ovaj članak, savjetujem vam da ga pročitate, ima puno korisnog materijala. Dakle, metoda je tamo opisana pravilno mršavljenje bez štete po zdravlje.

Jedan od važnih čimbenika koje morate primijeniti kako biste ostvarili svoj cilj je tjelesna aktivnost u teretani. Naravno, nije potrebno vježbati u teretani, možete ići na sportsko igralište, trčati na stadionu i tako dalje, glavno je tjelesna aktivnost. U ovom članku ćemo pogledati primjer jednog od programa koji možete primijeniti u praksi, a koji će vam pomoći da smršavite ili jednostavno održite svoju fizičku formu na potrebnoj razini. Sama metoda je kombinirati razne vrste tjelesna aktivnost. Riječ je o o aerobnom treningu i treningu snage. Možete pročitati više o kombiniranim treninzima.

PAŽNJA!! Mnoge djevojke i žene se boje ići u teretanu, jer vjeruju da će trening snage pomoći u izgradnji mišićna masa, zbog čega se jednostavna krhka djevojka može pretvoriti u muškarca. Oni koji tako misle mogu duboko udahnuti i otići u teretanu bez nepotrebnih negativnih misli. Činjenica je da, čak i kada vježba sa željezom, djevojka neće moći izgraditi ogromnu hrpu mišića zbog činjenice da u žensko tijelo nema dovoljno muških hormona odgovornih za rast mišićne mase, stoga će u stvarnosti vježbanje sa željezom imati samo pozitivan učinak u smislu ljepote i zdravlja. Stoga se ne bojte tjelesne aktivnosti.

Tako, ovaj program dizajniran za djevojčice. Cilj plana treninga je izgubiti težinu i razraditi reljef mišića. ispunjavanje ovaj plan, dobit ćete učinak sagorijevanja viška potkožnog masnog tkiva, razvoj snaga izdržljivost kod sportaša. Koristit će se poseban program uz primjenu i dodatak kardio vježbi. U našem slučaju kardio znači trčanje na traci. Ovaj plan treninga osmišljen je za 1,5 - 2,5 mjeseca, nakon tog razdoblja trebate promijeniti ili prijeći na drugi program treninga.

Superserije se primjenjuju na vježbe snage. Ovaj pristup vam omogućuje da povećate intenzitet treninga, učinite ga učinkovitijim za sagorijevanje viška potkožnog masnog tkiva. Ovaj je namijenjen iskusnim sportašima jer ovaj intenzitet nije prikladan za početnike.

Ovaj program će biti vrlo koristan za treniranje nogu, jer se, zapravo, koristi. Kod trčanja na traci za trčanje najprije umorimo mišiće nogu, nakon čega prelazimo na izvođenje vježbi snage. Naravno, u metodi prije umora, trebali biste odmah izvesti vježbu snage bez prestanka, u istom planu treninga, nakon kardija morate se odmoriti oko 2 minute prije nego što prijeđete na dio plana snage. Učinak je slabiji, ali i dalje postoji. Ako ne želite pumpati noge, na dan nogu možete ukloniti dio snage i samo trčati na stazi. Ako ne želite pumpati noge, ali se želite usredotočiti na stražnjicu i zategnuti ih, možete koristiti primjer koji je opisan. Odnosno, prva dva dana treniramo po kombiniranoj shemi, a na dan lega možemo promijeniti program, ovisno o ciljevima.

Složeni treninzi odlično su rješenje za mršavljenje. Takvi programi su vrlo intenzivni, što vam omogućuje da sagorite više kalorija. Pogledajmo sam plan treninga.

KOMBINIRANI PROGRAM TRENINGA ZA DJEVOJKE U TERETANI ZA MRŠAVLJENJE

Prvi dan treninga

Drugi dan treninga

Treći dan treninga

Ovaj trening ne bi trebao trajati duže od 1-1.30 sati. U razdoblju između vježbi snage (superset) morate se odmoriti oko 2 minute. Nakon što ste napravili energetski dio, možete odmah prijeći na ergometar ili odmorite 1-2 minute. Nakon kardio vježbi, trebali biste se odmoriti 2 minute i prijeći na sljedeći superset vježbi.

Trening je prilično intenzivan i težak, te kao što je već spomenuto nije primjeren za početnike. Bit će jako teško trenirati na dan nogu, jer je nakon vježbi snage dosta teško trčati. Nekoliko rješenja je već opisano, ali ako želite dobro vježbati noge, možete smanjiti opterećenje i trčati ne 10 minuta, kako je napisano u programu, već 5.

Ako nemate priliku trenirati 3 puta tjedno ili želite provesti u teretani 4 dana u tjednu, možete jednostavno izmjenjivati ​​dane koji su navedeni u planu treninga. Na primjer, imate priliku učiti samo 2 puta tjedno. Prvi dan- trenirajte prsa drugi dan- trenirajte leđa i dan nogu ostaviti za sljedeći tjedan. U drugom tjednu uklanjamo prsa i zamjenjujemo dan za noge. Ovako izmjenjujemo dane treninga. Na isti način se izmjenjujemo ako želite vježbati 4 dana u tjednu.

Ako želite povećati intenzitet vježbanja, to možete učiniti povećanjem broja ponavljanja po vježbi. Možete minimizirati odmor između serija ili ga potpuno ukloniti. Odnosno, oslonite se na svoje blagostanje. Vrlo često se u teretani ljudi onesvijeste. Sve zbog pretjeranog intenziteta i dehidracije organizma.

NAPOMENA! Ne zaboravite piti dovoljno vode tijekom vježbanja i uobičajenim radnim danima. Potrošnja H2O omogućuje vam ubrzavanje metabolizma u tijelu, poboljšavajući proces gubitka težine.

Još jedna točka koju bih želio spomenuti u ovom članku. Ako stvarno želite smršavjeti, morate prilagoditi svoju prehranu. Osnove osnova je ako želite ukloniti višak masnoće morate potrošiti više kalorija nego što ih potrošite. Zamislite ovu situaciju: vježbate u teretani, radite aerobne vježbe, znojite se, trošite kalorije, onda dolazite kući, a broj kalorija koje ste potrošili na treningu i jedete i prejedate se tijekom dana. Odnosno, neće biti učinka. Stoga, pazite na svoje.

2 dionice