Skup vježbi za razvoj izdržljivosti i snage. Vježbe za razvoj opće izdržljivosti i izdržljivosti snage

Pozdrav dragi čitatelji mog bloga!

Trening snage i izdržljivosti važna je faza u pripremi snažnog sportaša. Između ciklusa snage potrebno je izvoditi cikluse za razvoj izdržljivosti snage.

Prvo, pogledajmo pojam otpornosti. Što je?

Izdržljivost je funkcionalna sposobnost tijela da dugo vremena izvodi bilo kakve radnje bez ozbiljnog smanjenja njegove učinkovitosti.

Postoje dvije vrste izdržljivosti:

Izdržljivost opće snage- sposobnost dugotrajne i učinkovite tjelesne aktivnosti, koja uključuje većinu mišićnih skupina u rad. Ova kvaliteta postavlja prilično impresivne zahtjeve za dišni, kardiovaskularni i središnji živčani sustav.

Posebna snaga Izdržljivost- sposobnost funkcionalne ekonomizacije, koja se izražava u smanjenju energetskih troškova po jedinici rada, ovisno o koordinacijskoj savršenosti i kompetentnom, racionalnom rasporedu snaga i energije u procesu izvođenja vježbe.

Pet čimbenika koji utječu na mišićnu izdržljivost

1. Snaga. Ako je mišić dovoljno jak za podizanje dana težina, tada će se sva njegova vlakna stegnuti kako bi izvršila ovaj pokret. Jači mišić koristi samo djelić njih. Kada se koristi manje vlakana, protok krvi u mišić ostaje veći.

2. Kapilarizacija. Pravilan trening izdržljivost može dovesti do povećanja broja kapilara za 5 puta.

3. Biokemijski procesi. Na staničnoj razini, metabolizam se poboljšava u mišićima: počinje bolje uklanjati proizvode raspadanja i apsorbirati tvari koje osiguravaju njegov rad.

4. Rad kardio-respiratornog sustava. Poboljšanje transporta kisika u plućima i krvnim žilama poboljšava lokalnu izdržljivost.

5. Psihološki čimbenici. Dobro je poznato da granice snage i anaerobne izdržljivosti jako ovise o razini inhibicije koja ograničava maksimalni napor. Puno je čimbenika iza ovakvog kočenja, ali jedan od najvažnijih je nespremnost sportaša da podnese nelagodu maksimalnog napora, pogotovo kada misli da je već umoran i da je u zoni kisikovog duga.

Metode treninga izdržljivosti prema Seluyanovu V.N.

Metode treninga proizlaze izravno iz fiziologije.

Prvo, prema zakonu fiziologije, da bi se trenirala glikolitička mišićna vlakna, ona moraju biti uključena u rad. To odmah implicira zahtjeve za intenzitetom rada, on bi trebao biti oko 80% od maksimuma. S takvim opterećenjem uključene su gotovo sve motorne jedinice.

Drugo, potrebno je da se rad nastavi dovoljno dugo kako bi se pobudili upravo oni mehanizmi koji će tada osigurati hipertrofiju mitohondrija. Potrebno vam je lagano zakiseljavanje, pojava slobodnog kreatina, povećanje koncentracije anaboličkih hormona u krvi i mišićnim vlaknima.

Preporučamo 10 ponavljanja po seriji, a ako sportaš ne može izvršiti 10 ponavljanja, tada se težina smanjuje, ali psihički stres ostaje isti. Svaki pokret sportaš mora izvoditi intenzivnije. U tom se slučaju regrutiraju sva mišićna vlakna, a stupanj nakupljanja slobodnog kreatina i iona vodika postaje optimalan za poticanje transkripcije - čitanje informacija iz DNA. Tijekom takve vježbe ne troši se više od 30% ATP-a i kreatin fosfata, stoga tijekom dvominutnog oporavka nakupljanje vodikovih iona i laktata neće prijeći kritičnu razinu koja uništava mitohondrije.

Povećanje broja pristupa dovodi do postupnog nakupljanja hormona u krvi i aktivnom mišićnom tkivu, tako da 10 pristupa osigurava potrebnu koncentraciju hormona u mišićnim vlaknima. Tko ne može čekati, možete izvesti 20 pristupa u jednom treningu do jednog skupina mišića. Velika količina pristupi mogu dovesti do potpunog uništenja ATP-a i kreatin fosfata u mišićnim vlaknima, što će odgoditi proces oporavka za nekoliko dana. Stoga je metodologija u Sažetak može se predstaviti ovako:

• intenzitet opterećenja - 60-80% jednokratnog maksimuma
• trajanje - 20-30 sek. (10 ponavljanja)
• interval odmora - 60-120 s
• broj pristupa - 10-20 puta
• broj treninga tjedno - 3-7

Metode razvoja snage i izdržljivosti

1. Metoda ekstenzivnog intervala - koristi se u slučaju odabira razvoja izdržljivosti uz pomoć aerobnih procesa, odnosno uz sudjelovanje kisika. Metoda uključuje izvođenje nekoliko vježbi s utezima. jednaka masi vašem tijelu ili 30-40% od maksimuma. Ovdje vrijedi koristiti metodu kružnog treninga. Svaki set trebao bi imati 20 do 40 ponavljanja. Odmor između vježbi - do 2 minute, između krugova - 5 minuta. Broj krugova je 3-5.

2. Intenzivna intervalna metoda - koristi se u slučaju odabira razvoja izdržljivosti uz pomoć anaerobnih procesa, odnosno bez izlaganja kisiku. Metoda uključuje izvođenje vježbi s težinom od 50-60% maksimalne. Stil nastave je kružni. Ne postoji fiksni broj ponavljanja. Održavaju se od maksimalna brzina"do neuspjeha". Vrijeme približavanja je obično oko 30 sekundi. Odmor između vježbi - 30 sekundi, između krugova - do 3 minute.

Odabir vježbi ovisi o specifičnostima sporta kojim se bavite. Ako je potrebno povećati ukupnu izdržljivost snage - odaberite osnovne vježbe za velike skupine mišići. Kada postoji potreba za povećanjem lokalne izdržljivosti snage, odabire se skup izoliranih vježbi.

Za prvu metodu ne određuje se više od 6 vježbi s trajanjem kruga od oko 5 minuta. Za drugu metodu ne savjetuje se više od 10 vježbi.

Vježbe za trening izdržljivosti snage ruku i leđa

Različite vrste vježbi za razvoj i jačanje mišića ruku i leđa mogu se zamijeniti jednom - to su povlačenja. Svatko može raditi zgibove i za to uopće nije potrebno ići u teretanu, dovoljno je pronaći vodoravnu šipku na ulici ili je objesiti kod kuće. Promjenom položaja ruku i širine stiska možete vježbati različite mišiće leđa i ruke. Također, vodoravna traka omogućuje vam uklanjanje opterećenja s kralježnice - to je vrlo važno nakon treninga snage.

1. Klasična varijanta zgibovi su zgibovi izravnim hvatom u širini ramena. Kada radite zgibove na vodoravnoj traci, pokušajte izbjeći nagle pokrete, povucite se glatko, bez trzaja i jednako glatko spustite se.

Važno je raditi na maksimalnoj amplitudi - u gornjoj točki dotaknite prečku gornjim dijelom prsa i potpuno ispružite ruke u donjoj točki. Nemojte se trzati i izbjegavajte ljuljanje. Ne zaboravite na disanje! Dok izdišete, podignite se, a dok udišete ispružite ruke.

2. Zgibovi širokim hvatom na prsima. U ovoj verziji vježbe morate postaviti dlanove što je moguće šire, a na najvišoj točki pokušajte dotaknuti prečku prsima.

U isto vrijeme, za pravilno izvođenje vježbe, možete se malo saviti u lumbalnoj kralježnici. Imajte na umu da ne biste trebali odmah težiti preširokom hvatu - to može ozlijediti zglobove ramena.

3. Uski obrnuti hvat. Ova je opcija osnovna za pumpanje leđnih mišića - jednostavna je s tehničkog gledišta i omogućuje vam iznimno točan prijenos opterećenja na mišiće latissimus dorsi, najviše Bicepsi također rade posao.

Vježbe za trening izdržljivosti snage nogu

1. Klasični čučnjevi (na dvije noge).

2. Čučnjevi na jednoj nozi uz gimnastički zid. Jednu nogu ispružite naprijed, drugom radite čučnjeve. Savijte koljeno do 90 stupnjeva.

3. Čučnjevi na jednoj nozi, druga je izbačena naprijed - uspon, a zatim slijedi odbijanje.

4. Promijenite položaj nogu poskokom prema naprijed u širokom iskoraku, zadržavajući duljinu iskoraka.

5. Stojeći na potisku oslonite se na šinu gimnastičkog zida u visini zdjelice. Skočite uvis, odgurnuvši se prednjim dijelom stopala.

6. Stajanje desna noga na podu, lijevo na oslonac 20-40 cm, odskačući uvis, odgurujući se lijevom nogom (i obrnuto).

7. Stojeći jednom nogom na osloncu 30-50 cm, druga noga na podu. Skakanje uvis s promjenom položaja nogu.

8. Skakanje iz dubokog sivog.

9. Trčanje u mjestu, visoko podizanje kuka.

10. Sagnuti uz podršku, podižući kuk na prsa.

Primjer vježbi jednog kruga za sigurnosne službenike

Razmotrite skup vježbi za razvoj izdržljivosti snage. Ovaj program je dizajniran za drugačija razina treninga, pa je pogodan i za početnike i za napredne sportaše. Prilagodite broj pristupa za sebe.

Vježbe u mjestu ili pokretu izvodite sporim, srednjim i brzim tempom, s ponavljanjima od 20 do 100 puta, odnosno 30-60 sekundi.

• trbušnjaci
• iskoraci
• bench press
• povlačenja na vodoravnoj traci širokim hvatom
• sklekovi na šipkama
• fleksija trupa na nagnutoj ravnini

Takva stvar kao što je izdržljivost snage nema nikakve veze s pumpanjem mišića. Ne uzima se u obzir kakvo opterećenje osoba preuzima, nego koliko dobro i koliko dugo tijelo može izdržati to opterećenje.

Često možete promatrati takvu situaciju kada dva sportaša koji su dugo trenirali zajedno, ostaju u istoj težinskoj kategoriji, već na trećem pristupu pokazuju različitu izdržljivost. Jedan se relativno lako nosi s težinom, drugi - posljednjim snagama. Razlika je ovdje u sposobnosti mišića da proizvedu silu. A ova se sposobnost može i treba trenirati.

Postoje posebne vježbe i metode treninga izdržljivosti. O njima ćemo detaljnije govoriti.

Vrste izdržljivosti

Postoji podjela na dvije vrste:

Kardio-vaskularni;

Mišićna izdržljivost.

Iz naziva se može vidjeti da prvi tip uključuje kako se srce, krvne žile, pluća osobe ponašaju tijekom intenzivnih dugotrajnih opterećenja. Ovu vrstu izdržljivosti možete razviti kardio treninzima, odnosno trčanjem, plivanjem, hodanjem, vožnjom bicikla itd.

Mišići se pak treniraju čučnjevima, povlačenjima, uvijanjima i drugim sličnim vježbama.

O čemu ovisi izdržljivost snage?

1. Kada osoba intenzivno trenira, u njenom tijelu se proizvodi supstanca kao što je kreatin. Postupno se nakuplja u mišićima i o njegovoj količini ovisi hoćete li savladati sljedeći pristup. Ako a prirodno kreatin fosfat se ne proizvodi dovoljno, možete početi uzimati poseban dodatak.

1. Vrlo je važno koliko koordinirano rade vaši mišići tijekom treninga. Što je ova konzistencija niža, to više energije trošite. Iskusni sportaši s tim nemaju problema, sve se razvija tijekom godina treninga.
2. Kako više ljudi trenira, to jača postaje sposobnost inervacije mišića. Drugim riječima, mišići imaju sposobnost dužeg kontrahiranja. To znači da možete i duže trenirati.

Može se zaključiti da se izdržljivost ne može razviti u nekoliko tjedana ili mjeseci. Ovo je prilično naporan posao koji će zahtijevati puno snage i redovitog treninga.

Čemu uopće služi izdržljivost?

Nepobitna je činjenica da je tjelesna spremnost vrlo dobra za zdravlje. Hajdemo shvatiti zašto.

Prvo, s povećanim opterećenjima, ljudsko tijelo počinje raditi drugačije. Kisik se bolje dovodi u krv, ugljikohidrati se pretvaraju u energiju i dodatne masnoće napustiti. To znači da tijelo dobiva više korisnih i hranjivih tvari.

Drugo, značajno se poboljšava rad srca. Osim toga, pluća bolje rade.

Zato je razvoj izdržljivosti snage vrlo važan zadatak za svakog sportaša, bilo profesionalnog ili amaterskog. Naravno, s iskustvom treninga sve će doći samo od sebe, ali za to treba vremena. Ako želite brže razviti izdržljivost, postoji niz njih posebne vježbe. Najčešće ih koriste oni koji se pronalaze u dizanju girja ili ruskom bench pressu.

Trening po svim potrebnim pravilima

Kako nastava ne bi bila uzaludna, potrebno je slijediti niz određenih pravila (osobito za početnike u ovom pitanju).

1. U procesu treninga svakako se morate odmoriti. Između serija ili između vježbi, nije važno. Izvrsno je ako pauze nisu potpuno pasivne, primjerice, teške vježbe zamijenit će lakše. Tako će se tijelo lakše nositi sa stresom, a ujedno će trening postati produktivniji.
2. Trening izdržljivosti je neophodan svaki dan, počevši od petnaest do dvadeset minuta. Postupno se vrijeme povećava. Važno je naglasiti: postupno! Maksimalno vrijeme ne smije biti duže od šezdeset minuta.
3. Ne brkajte trening snage s treningom izdržljivosti. Ovo je potpuno drugačiji set vježbi koje treba odvojiti. Idealno, ako između njih prođe jedan dan.
4. I, možda, jedan od najvažnijih uvjeta. Trening bi trebao donijeti radost i zadovoljstvo, ne smijete raditi vježbe posljednjim naporom i dovesti se u nesvjesticu.

Najbolje vježbe izdržljivosti

Svatko može potrošiti zbog čega će se početi razvijati izdržljivost snage. Vježbe su jednostavne, poznate i svima dostupne. Razmotrimo svaki zasebno.

Trčanje

Tjelovježba je vjerojatno najčešća. Mnogi ga jednostavno podcjenjuju ili čine krivo. Evo na što trebate pripaziti:

1. Tijelo mora imati vremena za oporavak. Trčanje svaki dan se ne preporučuje. Najviše najbolja opcija- u jednom danu. Međutim, pauza dulja od dva dana također se ne isplati.
2. Disanje bi trebalo biti dovoljno, stoga ovo pažljivo promatrajte.
3. Ako ste početnik i do sada niste trčali, bolje je započeti s hodanjem. Usput, ovo je također vrlo korisna djelatnost, zahvaljujući kojem se izvrsno razvija izdržljivost snage. Trkačko hodanje je čak uključeno u popis disciplina Olimpijske igre. Glavno je držati brz tempo. Zatim možete prijeći na lagano trčanje doslovno pet minuta dnevno, postupno povećavajući vrijeme.
4. Kardio trening treba biti različitog intenziteta. U početku trčimo polako, ubrzavamo i opet smanjujemo tempo.

Uže za skakanje

Mnogo pozitivni učinci može se vidjeti jednostavnim izvođenjem vježbi s užetom za preskakanje. Intenzivno rade mišići tiska, stražnjice, ramena, kukova i ruku. Salo se brzo sagorijeva, poboljšava se figura, koordinacija i stanje srca i krvnih žila.

Nekoliko jednostavnih pravila:

Kada se napravi skok, morate se odgurnuti od poda cijelim stopalom;

Za postizanje željenog učinka preporuča se skakanje najmanje 15 minuta;

Skakanje na jednoj nozi pomoći će poboljšati rezultat; noge treba povremeno izmjenjivati.

Klasični čučnjevi i čučnjevi s bučicama

Obični čučnjevi mogu se mijenjati, na primjer, izvođenjem s "pištoljem" (tj. kada je jedna noga ispružena). Učinak će biti otprilike isti kao od trčanja. Da biste ga ojačali, možete uzeti bučice. Opterećenje će biti veće, što znači da će se mišići još bolje razraditi. Posebno su učinkoviti plie čučnjevi.

sport/plivanje/biciklizam

Sve su to izvrsne vježbe za treniranje opće izdržljivosti tijela. Najvažnije je napraviti određeni raspored treninga (barem 2-3 puta tjedno), a ako govorimo o plivanju i vožnji bicikla, potrebno je plivati ​​i voziti na velike udaljenosti. Ali, naravno, treba ih postupno povećavati.

Sklekovi i vježbe na vodoravnoj traci

Važno je pravilno se gurnuti. Brojčano možete prestići sve, ali neće biti smisla, jer kvaliteta je bitnija. slijediti pravilno disanje: idite gore - izdahnite, spustite se - udahnite. Leđa su uvijek ravna. Broj pristupa treba postupno povećavati s jednog na pet.

Što se tiče vodoravne trake, četiri pristupa su optimalna u ovom slučaju. Uključuju onoliko povlačenja koliko možete učiniti. Tijelo je ravno, noge su ispružene. Prilikom podizanja udahnite.

Vježbe za treniranje mišića tiska

Kod ljuljanja pressa važno je da vam se noge ne odvajaju od poda kad ležite na podu (možda je bolje da ih netko drži), a samo podizanje tijela završava uvijanjem. Imajte na umu da mišići trebaju biti napeti ne samo pri podizanju, već i pri spuštanju tijela.

Osnovni program obuke

Kao što je već navedeno, izdržljivost snage nema nikakve veze s treningom snage. U drugom slučaju, glavni cilj sportaša je razviti se, napumpati ih, dati im željeni oblik.

Početniku je nemoguće samostalno razviti program takvog treninga. To treba učiniti trener, uzimajući u obzir sve karakteristike ljudskog tijela. Općenito, bilo koji program temelji se na činjenici da sportaš podiže najveću moguću težinu za sebe, uzimajući duge pauze između serija. Takvi se tečajevi održavaju nekoliko puta tjedno i obično se sastoje od tri pristupa svakoj vježbi. - to su čučnjevi, bench press, povlačenja, vježbe s utegom.

Kako odabrati pravo opterećenje?

Početnički program treninga snage ima za cilj ojačati ili izgraditi temelje cijelog organizma.

Kao i u svakom poslu, ne možete pretjerati u opterećenjima snage. Treba se raditi svaki drugi dan. Pogrešno je obratiti pozornost na bilo koje područje (na primjer, glutealne mišiće), morate vježbati sve. Lekcija bi se trebala temeljiti na osnovnim vježbama, u jednom treningu ne biste trebali uključiti više od 5 njihovih vrsta. Trener uvijek pazi da početnik pravilno izvodi zadatke, kako bi bile opterećene upravo one mišićne skupine koje vježba pruža. Trening koji morate imati!

Obično početnici odabiru kompleks sljedećih vježbi:

Hiperekstenzija;

Uvijanje (presa);

Povlačenje okomitog bloka na prsa;

Bench press sjedeći/ležeći.

Naravno, ovo je najviše jednostavan program trening snage. Za početnike je jednostavno savršen. Opterećenje je umjereno, ali s pravilnim pristupom rezultat neće dugo čekati.

Trening snage kod kuće

Ne može si svatko priuštiti odlazak u teretanu. Ali to nije razlog za frustraciju, jer učinkovit trening može se raditi i izvan teretane. Najčešće se kod kuće rade vježbe za tisak, sklekovi, iskoraci s utezima, čučnjevi s bučicama, vježbe s utezima. Kod kuće će trening postati još produktivniji ako postoji simulator. Evo nekoliko primjera vježbi:

1. Za žene će šipka biti prekrasna vježba. Morate sjesti na pod, oslanjajući se na laktove i čarape. Tijelo mora biti ravno (ovo je najvažniji uvjet). Svi mišići primaju ozbiljno opterećenje. Vježbu treba izvesti u tri serije, pokušavajući stajati u ovom položaju što je duže moguće.

2. Izvrstan za muškarce trening snage bit će vježbe s girjama kod kuće. Vrijedi ih obaviti u jednom danu. Možete raditi zamahe, čučnjeve, bench press, push. Za nastavu je prikladna težina od 24 kg ili 16 kg. Početnicima se savjetuje vježbanje s malom težinom, kasnije, kada se mišići naviknu na opterećenja, dobro će doći i težina od 24 kg i 32 kg.

Što god vas zanimalo, trening izdržljivosti ili program treninga snage, ne zaboravite da će tijelu u svakom slučaju trebati puno energije koju će najvjerojatnije morati crpiti iz hrane. Zato je toliko važno pravilna prehrana. Morate jesti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Obavezno jesti hranjivim tvarima, vitamini. Naravno, morate odustati loše navike. Štoviše, svi sportaši koji se ozbiljno i profesionalno bave imaju svoje programe prehrane i svoj strogi režim. Stoga ne zaboravite da je pravilna prehrana prvi korak prema cilju.

X dobro razvijene tjelesne kvalitete su izvrsne, osobito ako se radi o snazi ​​i izdržljivosti. Po ove dvije osobine može se reći da li je muškarac ili žena jak. Ali ne može svatko razviti izdržljivost, na primjer, ako vježba kod kuće.

Dobar dan, dragi čitatelji. Tema ovog članka je "", au njemu ćete naučiti koje vježbe koristiti za razvoj izdržljivosti i koje uvjete trebate stvoriti za to.

Takav fizička kvaliteta koliko izdržljivosti sada vjerojatno povezujete s trčanjem. Ja sam u pravu? Da, djelomično ste u pravu, ali čovjek može postati otporan i bez trčanja, pa čak i jest dišni sustav bit će bolje razvijen od obična osoba(obično razvijeno "disanje" izravno je povezano s povećanjem kvalitete o kojoj danas raspravljamo).

Što možemo reći o tako stalnom pratiocu ove kvalitete, kao što su detalji mišića ili reljef tijela - oni idu "rame uz rame", da tako kažem. Stoga, klađenjem na izdržljivost u svojim razredima, ne slijedite jedan cilj, kako vam se čini, već nekoliko odjednom. I to je super.

Kakve uvjete treba stvoriti kod kuće

Prije svega, pripremite svoju opremu za nastavu: to mogu biti bučice kupljene u sportskim trgovinama, pojasevi s pijeskom unutra (utezi na nogama, rukama i trupu), gumeni ekspanderi, na kraju (kupljeni u ljekarni), ili napravljeni utezi. sami - o njima govorim u gotovo svakom članku koji se bavi kućnim uvjetima. Jeste li pripremili što trebate učiniti?

Ako ne, planirate se baviti samo otporom vlastito tijelo(na primjer, sklekovi s poda, izvođenje sklekova na leđima na stolicama, povlačenje na vodoravnoj traci), onda ni to nije loše. Reći ću vam malo dalje kako postupiti u ovom slučaju.

Pa, za sada, prijeđimo na jedan od vodećih problema ovog članka - što trebate učiniti da biste postali izdržljivi.

Jeste li se ikad zapitali zašto dečki (ili cure, nije bitno) u teretani rade određeni broj serija s određenim brojem ponavljanja u svakoj? Zašto ne više-manje? Zašto baš toliko? Ali zato što određeni broj ponavljanja i serija odgovara razvoju ili fizičkih kvaliteta ili samog tijela.
Dakle, za razvoj snage, powerlifteri koriste od 1 do 5 ponavljanja u 3-4 seta, bodybuilderi za masu - od 6 do 12 u 4-5 seta.

Ali oni koji se žele osušiti ("lifter" ili bodybuilder) - od 15 ponavljanja i više u 6-7 serija. Možda se čini puno, ali nemojte paničariti, prijatelji, prije vremena. U svim tim slučajevima različite težine otpornost na težinu. Aspekt koji nas zanima ima otpornost sportske opreme od 50-60% (ili čak manje). maksimalna težinašto možete učiniti samo jednom.

I tu se postupno približavamo drugom važna točka. Prije nego počnete vježbati kod kuće, morate znati koje težine i u kojim vježbama možete podići jednom ovoj fazi. Da biste to učinili, idite u teretanu i tome posvetite jedan trening, svakako zapišite svoje rezultate.

Ako to nije moguće, učinite sljedeće kod kuće: radite vježbe (koje planirate razviti izdržljivost) i pažljivo pratite koliko ponavljanja možete učiniti u jednom pristupu. Ako je više od 25, tada je težina utega mala, ako je manja od 15 - previše Ako možete napraviti samo 15 ponavljanja u 4 serije (umjesto potrebnih 6-7), tada morate smanjiti težinu utezi. Trebat će vam otprilike jedna lekcija za takvo "postavljanje".

Ako sam vas malo preopteretio informacijama, evo skraćene verzije:

• napravite 6-7 serija u svakoj vježbi za najmanje 15 ponavljanja (ovo je minimum);
• koristite težinu od 50-60% maksimuma;
• odmor između serija od 30 sekundi do minute ili više – ne više, nego između vježbi
• jedna i pol do dvije minute;
• učestalost nastave 4-5 puta tjedno;
• trajanje nastave je od 45 minuta do sat vremena - nemojte ići predaleko, ali neće dati rezultate;
• tempo nastave je brz;
• jesti više proteina, sporih ugljikohidrata i zdravih masti;
• naspavaj se dovoljno.

Vježbe izdržljivosti

Neću ponovno “otkrivati ​​Ameriku” ili “izmišljati kotač”. Možda vam sada neću reći ništa novo, ali istina je da se iste vježbe koriste za snagu ili izdržljivost - razlika je samo u onome što sam upravo opisao: broj serija, ponavljanja i tako dalje. Upravo ti parametri treninga omogućuju vam da trenirate mišiće, razvijajući u njima sposobnost dugog rada.

Štoviše, za žene i za muškarce - to su iste vježbe. Osim što iskoraci nisu popularni među muškarcima, a povlačenja na traci nisu popularna među ženama.

Stoga slobodno koristite razne bench pressove - stojeći, ležeći, sjedeći; zgibovi - široki hvat, obrnuti, iza glave; šipke - u nagibu, mrtvo dizanje, do brade; čučnjevi - s utezima, bez njih.

Od izolacijskih vježbi možete koristiti: ispravljanje ruke s bučicama u nagibu, savijanje ruku s bučicama, stojeći ili ležeći francuski potisak, nagib s utegom naprijed, nagib s bučicama u stranu, plie čučnjevi. Popis je vrlo širok.

Osim toga, postoje vježbe koje se mogu raditi bez dodatne opreme. Sklekovi, čučnjevi, skokovi. Ne možete potpuno napraviti 6 * 15 sklekova? Odgurnite se s koljena nakon neuspjeha. Ne možete toliko čučati? Zato nemojte čučati tako nisko kada ste na izmaku snage.

Ako govorimo o zgibovima, tada se podignite sa stolice (s nogama oslonjenim na nju, bez da ih otkidate) ili s ekspanderom zavezanim za vodoravnu šipku - stanite s nogama na nju, a pri povlačenju gore, skuplja se i time vam pomaže.

Ukratko, improvizirajte, prilagodite se, jer kućni uvjeti nisu bogati simulatorima.

Zaključak

DODATAK:

Kao što vjerojatno znate, svi mi imamo isti skup fizičkih kvaliteta koje su u jednoj ili drugoj fazi razvoja i koje se mogu poboljšati tijekom života. Jedna od tih kvaliteta je izdržljivost, koja je odgovorna za sposobnost tijela da dugo obavlja posao bez gubitka učinkovitosti, smanjenja tempa i kvalitete obavljenog rada. .

Pod poslom mislim tjelesne vježbe, iako ne isključujem ni jednu drugu vrstu aktivnosti gdje je baš ta izdržljivost neophodna.

Kako poboljšati izdržljivost?

Zanimljivo je znati vaše mišljenje. Svakako napišite u komentarima što mislite o ovome. I nastavit ću.

Na početno stanje razreda, ova fizička kvaliteta je na niskoj razini. Vjerujte mi, tako je to s običnim čovjekom i nema ništa sramotno u tome. Ovo je u redu. No, priznajte, bolje bi bilo imati pripremljeno tijelo koje ne može dugo osjećati umor.

Važno je napomenuti da neki bodybuilderi tvrde da je sve više od 12 puta za izdržljivost. Znate, ne znam ni da li da se složim s ovom tvrdnjom ili ne - vrlo je teško to sami provjeriti. Što misliš o ovome?

Dakle, ako se vaš kompleks, na primjer, sastoji od 8 vježbi, tada ćete u svakoj morati izvršiti propisani broj pristupa i ponavljanja. Ne bojte se, uspjet ćete, jer utezi su lagani.

Tempo izvođenja i odmor između serija. Morat ćete se stegnuti - vježbe se moraju izvoditi brzo kako bi izazvale određene reakcije u mišićima (dobro, dolazi do potrošnje zaliha kreatina u mišićima i tako dalje - nema smisla objašnjavati mehanizme rada mišića - dugo je i zamorno). Pečenje u mišićima izravan je znak da ste na pravom putu.

Što se tiče odmora između serija: ne bi trebao trajati više od minute - označite to na mjeraču vremena. Između vježbi možete povećati odmor za pola minute. Zbog skraćenog odmora mišići će svaki put brže i brže nadopunjavati potrošene resurse i rezerve, razvijajući tako izdržljivost.

Vježbe izdržljivosti. Naravno, za početak su potrebne osnovne vježbe - one bi trebale biti otprilike 70% ukupne mase. Ostalih 30% su izolacijski i specijalni.

Ova formula je neophodna i muškarcima i ženama, nema razlike. Ako ne razumijete vrste vježbi, ukratko ću vam reći:

- osnovni - uključuje više mišićnih skupina i nekoliko zglobova. Primjer: bench press, čučnjevi, sklekovi. Iznimka: savijanje ruku u oslonac odostraga;

- izolacijske - uključuju samo jednu mišićnu skupinu i jedan zglob. Primjer: ekstenzija ruke iza glave s bučicama, nagibi u stranu s bučicama. Iznimka: biceps pregib;

- posebni - uključuju nekoliko skupina mišića i zglobova, ali imaju komplementarni, a ne razvojni karakter. Primjer: savijanje ruku u oslonac odostraga.

Na svakom treningu trebali biste vježbati različite mišićne skupine: jedan dan - jednu, sljedeći - drugu i tako dalje. Neka se mišići odmore.

Kod kuće

Većina vježbi koje se koriste u teretana, možete ponoviti kod kuće, imajući na raspolaganju samo uže i.

Ili čak koristiti improvizirana sredstva. Usput, kod kuće se također možete nositi s, to će značajno utjecati na povećanje izdržljivosti.

Na primjer, u teretani, bench press se radi sa šipkom. Kod kuće nema utega, što znači da se može zamijeniti bučicama. Sličan princip vrijedi za sve osnovne i većinu izolacijskih vježbi.

Sklekovi na neravnim šipkama mogu se zamijeniti sklekovima na dvije stolice, bacajući noge na treću. Općenito, improvizirajte, prilagodite se kućnom okruženju i napravite vlastiti set vježbi koji vam najviše odgovara.

Ljudsko tijelo je sposobno za mnoge stvari. Njegovi resursi imaju velike rezerve i mogu se uspješno razvijati. To pomaže kod izdržljivosti, fizičke i emocionalne. Ove vrste izdržljivosti su međusobno usko povezane. Treniranjem jedne sposobnosti automatski se poboljšava i druga. Izdržljivost je sposobnost ljudsko tijelo izdržati teška opterećenja dugo vremena. Ali kako razviti izdržljivost?

Značajke razvoja izdržljivosti

Vjeruje se da sila ljudsko tijelo pokazuje prisutnost mišića. Ovo mišljenje nije uvijek ispravno. Svi sportaši veliku pozornost pridaju kardiološkim opterećenjima koja poboljšavaju funkcioniranje kardiovaskularnog sustava. Svi treninzi trebaju biti usmjereni na povećanje izdržljivosti, izgradnju mišićna masa te jačanje rada svih sustava. Kako manje ljudi umoran, to je njegovo zdravlje jače - to je nepobitna činjenica. Za postizanje takvih rezultata važno je odvojiti vrijeme za izgradnju izdržljivosti. Postoje dvije vrste otpora tijela:

1. Općenito, kada je tijelo u stanju izdržati dugotrajne fizičke učinke.
2. Posebna, sposobnost tijela da podnese umor pod određenim opterećenjima.

Najbolji način da postignete svoj cilj povećanja izdržljivosti je psihička vježba. Otpornost tijela savršeno razvija trčanje, vožnja bicikla, plivanje, kao i jednostavne vježbe to se može učiniti kod kuće. Tada vas rezultat neće ostaviti čekati. Tijelo će biti zategnutije, fleksibilnije, snažno i otpornije.

Kako izgraditi izdržljivost kod kuće

Dobra motivacija prvi je korak prema ostvarenju cilja. Istrenirana osoba ne samo da fizički dobro izgleda, već se osjeća i sigurnije. Prava motivacija pretvorit će trening u zadovoljstvo, a ne naporan rad.

Gdje započeti trening? U početku morate obratiti pozornost na način života. Bez odlaska u teretanu snagu i izdržljivost tijela možete povećati kod kuće. Razvili su se stručnjaci jednostavna pravila redovito pratiti.

1. Važno je pridržavati se pravilnu rutinu dan. Spavajte najmanje 8 sati dnevno. Unutarnje prenaprezanje ometat će razvoj izdržljivosti.
2. U početku morate uključiti dnevni način rada.
3. Jednom u sedam dana potrebno je u trening uključiti kros. Trčanje na dugim stazama doprinosi razvoju tjelesne snage. Možete početi s udaljenosti od 3 km, a zatim je povećavati. Utrku je preporučljivo provesti na dan odmora kako bi se tijelo oporavilo. Postupno će se tijelo naviknuti na takva opterećenja, a izdržljivost će se povećati.
4. Izdržljivost izravno ovisi o pravilnom funkcioniranju dišnog i kardiovaskularnog sustava. NA svakodnevni treninzi Važno je uključiti vježbe koje će ojačati sve tjelesne sustave. Možete se upoznati s jogom koja pruža opsežne tečajeve.
5. Važno je obratiti pozornost na prehranu. Ako je pogrešno, tada će svi napori biti uzaludni. Preporučuje se unos više vlakana, kojih ima u orašastim plodovima, voću, povrću, fermentirani mliječni proizvodi. Sva ova hrana se izvanredno apsorbira u organizmu i sigurno će na njega najbolje djelovati. Možete čak obratiti pozornost na kompleks vitamina i piti ih u ranim fazama treninga.
6. Važno je da je trening ugodan. Znanstvenici su dokazali da će dobro raspoloženje tijekom vježbanja pridonijeti najbolje rezultate. Stabilno pozitivno raspoloženje osigurava bistar um. Svakako pogledajte ovaj sustav čišćenja uma – nećete požaliti.

Vježbe izdržljivosti

Za kvalitativni rezultat i postizanje cilja, sportaši preporučuju da se nastava provodi učinkovito i redovito. Tijelo se brzo navikne na opterećenja, a poslije kratko vrijeme on će demonstrirati snagu i izdržljivost.

Kod kuće, uz samo pet vježbi, možete učinkovito stvoriti i učvrstiti dobar rezultat.

1. Povlačenje na vodoravnoj traci (20 puta). Svatko zna vježbu. Tijelo treba biti ravno, noge spojene i povucite tijelo rukama tako da se brada podigne iznad vodoravne trake. Kada se spuštate, morate udahnuti, a kada se spuštate, morate izdahnuti.
2. Sklekovi (60 puta). Stara vježba koje se mnogi sjećaju iz škole. Uzmite naglasak ležeći, držite noge zajedno, a leđa su vam ravna. Spuštajući se, možete udahnuti, morate se podići na izdisaj.
3. Ljuljanje tiska (40 puta). Na leđima, u ležećem položaju sa savijenim koljenima, izvode se pregibi prema naprijed. Zatim morate podići tijelo i doseći bradu do koljena. Udahnite dok se ispravljate i izdahnite dok podižete leđa.
4. Bacanje nogu (40 puta). Morate sjesti i osloniti se dlanovima na pod, a zatim zabaciti noge unatrag savijajući se u leđima, a zatim se vratiti u početni položaj. Izdisaj se mora obaviti zabacujući noge unazad.
5. Skakanje s promjenom nogu (45 puta). Prilikom izvođenja vježbe važno je držati ruke sklopljene iza glave, laktove okrenute u stranu. Tijelo mora biti uspravno, mora se držati ravno. Jedna noga je savijena u koljenu i gleda naprijed, druga ravnomjerno ispružena unazad. Tijekom skoka morate promijeniti položaj nogu. Udahnite pri skoku, izdahnite pri doskoku.

Vježbe treba izvoditi sveobuhvatno. Za jedan pristup daje se 8 minuta, u dodijeljeno vrijeme morate uključiti odmor (30 sekundi). Važno je sve raditi prema jasno utvrđenim pravilima i ne mijenjati mjesta.

Vježbanje uvijek donosi zdravstvene prednosti:

• povećava se broj kapilara koji usmjeravaju krv u mišiće;
• srce trenira, počinje pumpati više krvi i opskrbljivati ​​mišiće kisikom;
• volumen mišića postaje veći zbog povećanja mitohondrija;
• poboljšava rad pluća, koji zasićuju krv kisikom;
• u mišićima se smanjuje prisutnost mliječne kiseline, što daje bolove na kraju sporta;
• razvijaju se crvena mišićna vlakna.

Faze obrazovanja izdržljivosti

Prije nego što steknete snagu i postanete izdržljiva osoba, potrebne su pripremne faze za tijelo. Priprema će vam pomoći da dođete u pravo raspoloženje. Postoje tri glavne faze: pripremna, glavna, posebna.

Tijekom pripremna faza morate naučiti vježbe koje će se koristiti za stjecanje izdržljivosti. Obratite pozornost na sastavljanje sheme treninga, njihovo trajanje i ispravna izvedba vježbe.

Glavni zadatak glavne faze je ojačati kardiovaskularni sustav, mišiće i ligamente, prilagoditi disanje. Sve je to potrebno za povećanje ukupne radne sposobnosti, snage, okretnosti i brzine. Druga faza je temelj prije stjecanja pune izdržljivosti.

Brzinski ispit može se započeti tek kada su prva dva savršeno završena. To se može provjeriti trčanjem krosa od 3 km, koji je potrebno nadopuniti vježbama snage. Ako se tijelo nosilo s kontrolnom provjerom, tada možete prijeći na posebnu fazu. Uključuje dugotrajnu tjelesnu aktivnost, koja se mora kombinirati s neočekivanim i trenutnim vježbama snage i brzine. Ova faza će pomoći u razvoju izdržljivosti kontrasta.

Najosnovniji

Jednom kada se odlučite baviti sportom i razviti izdržljivost, nikada ne trebate stati.

Ako ne vježbate samo nekoliko tjedana, mišići će izgubiti nekadašnju funkcionalnost i morat ćete krenuti ispočetka. Ako je vaš izbor pao na Zdrav stil životaživot i zategnuta figura, važno je slijediti taj put do kraja.

Izdržljivost je sposobnost tijela da izdrži umor tijekom tjelesna aktivnost. Mjeri se vremenom tijekom kojeg mišići mogu obaviti određeni zadatak. Ljudi koji imaju razvijenu izdržljivost postižu velike uspjehe u sportu i osjećaju se mnogo bolje u svakodnevnom životu. Zato ova tema važno ne samo za profesionalne sportaše, već i za one ljude koji uvijek žele biti zdravi, energični i mladi.

Vrste

Prije nego što to shvatite, morate znati što je to. U osnovi, otpornost tijela na stres dijeli se na dvije vrste:

1. Opći, ili kako ga još zovu - aerobni. Izražava se u sposobnosti organizma da dugotrajno obavlja rad umjerenog intenziteta.

2. Drugi tip naziva se posebna (specifična) izdržljivost. Karakterizira sposobnost ljudskog tijela da obavlja određenu vrstu rada određeni oblik sport, sa zadanim intenzitetom, dugo vremena.

Drugi tip je dalje podijeljen u tri podvrste:

• Velika brzina. Izražava se kao vremensko razdoblje tijekom kojeg osoba može izvesti određene radnje s odgovarajućom razinom tempa i brzine.
• Koordinacija. Riječ je o o otpornosti tijela na motoričku aktivnost, što je popraćeno provođenjem različitih tehničkih i taktičkih radnji.
• Vlast. Ova vrsta odražava sposobnost tijela da izdrži fizičku aktivnost bez gubitka učinkovitosti.

Kako razviti izdržljivost: metode

Da biste razvili aerobnu izdržljivost, morate se baviti cikličkim vježbama. U ovom slučaju sve mišićne skupine moraju biti uključene u rad u određenoj mjeri. Tu u pomoć dolaze tjelesne aktivnosti poput hodanja, plivanja, vožnje bicikla, skijanja pa čak i običnog sjeckanja. Za razvoj specifičnih vrsta otpora u pravilu su potrebne natjecateljske vježbe. Dakle, razmotrimo glavne metode koje se koriste za rješavanje ovog problema:

1. Metoda uniformnog karaktera. Metoda uključuje kontinuirani rad s konstantnom brzinom, ritmom i amplitudom.

2. Varijabilna metoda. Ovdje postoji sekvencijalna promjena opterećenja, brzine ili amplitude.

3. Metoda ponavljanja. U ovom slučaju, vježba se izvodi vrlo brzo (do 20 sekundi), zatim odmor i opet slijedi opterećenje.

4. Kružna metoda. Isto kao i zadnji odlomak, samo se u svakom novom pristupu radi nova vježba.

5. Izdržljivost se razvija u procesu svojevrsne igre. Uz nju se trenira i kontrola emocija.

6. Natjecateljska metoda. Podrazumijeva izvođenje određenih vježbi u obliku natjecanja.

Razvoj opće otpornosti

Vrijeme je da smislimo kako razviti izdržljivost. Govorit ćemo o općoj neumornosti, jer se ona tiče apsolutno svih, za razliku od specifične. Osim toga, za razvoj specifične izdržljivosti svaki sport treba različite vježbe. A ponekad takve aktivnosti prisiljavaju osobu da žrtvuje svoje zdravlje kako bi postigla rezultat.

Vježbe

Vježbe izdržljivosti su cikličke prirode. Izvode se dugo (do 20 minuta), u odmjerenom načinu rada.

Tako među najbolje vježbe za jačanje organizma razlikujemo sljedeće:

1. Spori ali dugi križ. Njegovo trajanje može biti do dva sata.

2. Brzo trčanje na kraće udaljenosti.

3. Naizmjenično hodajte i trčite nekoliko sati.

4. Sporo, ali dugo plivanje.

5. Igranje nogometa ili košarke.

6. Skijaško trčanje na udaljenosti do 15 km.

7. Preskakanje užeta u serijama. Serija može trajati do jedne minute, a odmor između serija je 2-3 minute.

8. odmjerenim tempom za velike udaljenosti.

9. Vožnja bicikla brzim tempom na kratke udaljenosti.

Kao što vidite, sportovi koji razvijaju izdržljivost prilično su raznoliki. Stoga svatko može odabrati najprikladniju opciju za sebe. Izgovori će ovdje definitivno biti neprikladni. Štoviše, sport koji razvija izdržljivost apsolutno je dostupan svima.

Pravila vježbanja

1. Postupno povećanje opterećenja. U procesu treninga tijelo se postupno prilagođava velikim opterećenjima.

2. Sustavnost. Samo ako se vježbe izvode sustavno, one će koristiti tijelu. Potrebno je strogo slijediti proceduru i povećati opterećenje u svakoj novoj fazi. Ne zaboravite ni na ostalo.

3. Redovitost. Ne zaboravi samo to razuman pristup zaštitit će srce i krvne žile od prekomjernog rada i dati željeni rezultat.

Hrana

Kao što znate, sportaši obični ljudi bitno je drugačiji. Kada osoba trenira izdržljivost, njeno tijelo troši zalihe energije. Da biste ih obnovili, trebate konzumirati uglavnom ugljikohidrate i masti. Upravo su ugljikohidrati najbolje "gorivo" za tijelo sportaša.

Ugljikohidrati. Njihova doza ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Minimum dnevna stopa iznosi 4 grama na 1 kg tjelesne mase. Međutim, intenzivnim treningom ta se brojka penje na 9 grama. Nepoželjno je konzumirati prekomjerne količine ugljikohidrata, jer će to dovesti do pojave masti. Aktivno razvijajući izdržljivost, morate postupno povećavati unos ugljikohidrata i kontrolirati tjelesnu težinu. Namirnice koje sadrže puno ugljikohidrata su: zob, heljda, riža, mahunarke, voće i povrće.

Vjeverice. Razvijanje izdržljivosti, svakako koristite 1,4 g na 1 kg tjelesne težine. Dugim i intenzivnim treningom povećava se na 1,8 g. Puno proteina nalazi se u kokošja jaja, riba, divljač, perad i nemasno crveno meso.

masti. Razvoj izdržljivosti pridonosi uporabi masne kiseline Stoga, masti moraju biti uključene u prehranu. Količina konzumirane masti trebala bi biti 15-20 posto ukupne sagorjele energije. Vrijedno je obratiti pozornost na proizvode poput maslinovog i lanenog ulja, orašastih plodova i morske ribe.

Ne zaboravite ni na vodu. Voda je izuzetno važna za svaku osobu. Može se koristiti i između treninga i tijekom.

Važan dodatak mjerama za razvoj izdržljivosti je unos Mildronata, lijeka koji optimizira unutarstanične metaboličke procese, potiče prehranu i funkcioniranje stanica u uvjetima nedostatka kisika. To ne samo da značajno ubrzava proces prilagodbe tijela povećanim opterećenjima, već i štiti membrane stanica miokarda od oštećenja produktima nepotpunog metabolizma, koji se neizbježno pojavljuju zbog hipoksije. Lijek se uzima prema uputama i može uvelike olakšati proces razvoja izdržljivosti.

Zaključak

Naše tijelo je sposobno za mnoge stvari i Najbolji način uvjerite se u to - razvijte otpornost na stres. Osoba koja je razvila snagu, agilnost, izdržljivost i koordinaciju manje je bolesna, uvijek je u dobroj formi i dobro raspoloženje Uostalom, kao što znate: "U zdravom tijelu zdrav duh." Takav korisno svojstvo sport, kao razvoj neumornosti, puno je važniji od napumpanog tijela ili medalja koje vise na zidu, jer podrazumijeva zdravlje kardiovaskularnog sustava. Pa smo shvatili kako razviti izdržljivost i o čemu se radi.